Môžu sa použiť všetky potraviny obsahujúce tuky. Potraviny bohaté na tuky: druhy, výhody a škody, denný príjem v strave

Tuky sú nielen zdrojom nadváhy, ale aj dôležité prvky ktoré potrebuje každé ľudské telo. Tuky dodávajú telu dôležité látky, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu mozgu, funkciu ciev a ochranu. Tuky majú obrovský vplyv na tvorbu hormónov a stabilitu nervového systému. Vďaka tukom sa v črevách vstrebávajú vitamíny a minerály.

Tuky môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Živočíšne tuky sa nazývajú „zlé“ tuky, pretože najčastejšie vedú k ich tvorbe kilá navyše. Ľudské telo však potrebuje živočíšne aj rastlinné tuky. Ľudská strava by mala obsahovať asi 60% živočíšnych tukov a 40% rastlinných tukov. Pri interakcii sa tieto tuky navzájom dopĺňajú. Dospelý človek potrebuje skonzumovať asi 100 gramov tuku denne.

Nízkokalorické diéty nie sú pre každého. Existuje veľa diét, ktoré vám radia prestať jesť tučné jedlá a vymeňte ho nízkokalorické potraviny výživa. Takéto diéty vám naozaj pomôžu schudnúť. krátkodobý, ale zdraviu veľmi škodlivé. V ideálnom prípade je vhodné vykonať raz týždenne pôstne dni, počas ktorej uprednostňujte zeleninu a ovocie. Telo tak nepocíti akútny nedostatok tukov a dokáže sa očistiť od toxínov a iných škodlivých prvkov, ktoré sa nahromadili v črevách.

Nízkokalorické diéty sú kontraindikované pre ľudí, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy. Nedostatok tuku môže zhoršiť telesné problémy. IN v tomto prípade môžete sa vzdať zlých tukov, medzi ktoré patrí maslo, jahňacie, hovädzie, smotanové a bravčové mäso.

Výrobky bez obsahu tuku

K potravinám, ktoré ani pri konzumácii nevedú k nadváhe veľké množstvá, zahŕňajú takmer všetky bobule. Negatívne kalórie má čučoriedky. Marhule, ananás, avokádo, brokolica, jahody, čerešne, grapefruit, citrón, kivi, mandarínky, mango, jablká, mrkva, nektárinky, papája, hloh, vodný melón a granátové jablko majú nízky obsah kalórií a neobsahujú žiadny tuk.

Agarové zahusťovadlo neobsahuje tuky a účinne ich odstraňuje z tela. Môže sa pridávať do rôznych jedál, vďaka čomu sú zdravšie. Morské riasy tiež nemajú vysoký obsah kalórií, obsahujú veľké množstvo vlákniny a sú užitočné pri chudnutí. Aníz účinne odstraňuje tuk z tela. Artičok je diuretikum, ktoré odstraňuje zlý cholesterol z tela a má veľmi nízky obsah kalórií.

Brokolica, uhorky, cibuľa majú negatívne kalórie, karfiol, tekvica, ružičkový kel, špenát, mäta, špargľa, cesnak, mrkva, cvikla a petržlen. Paprika má schopnosť odstrániť z tela prebytočných tukov, raž pomáha urýchliť trávenie a je vhodná pre ľudí, ktorí sú obézni.

Výrobky, ktoré neobsahujú tuk, sú bohaté na vitamíny a minerálne zloženie. Avšak, stojí za to pochopiť, že nebudú môcť dať do tela mastné kyseliny, bez ktorých môže dôjsť k poruchám metabolizmu. Magazín Chastnosti.com preto radí aj počas nízkokalorické diéty jesť orechy, klíčky, ryby a olivový olej.

"Tuky nie sú nepriateľ, ak o nich viete všetko."

Ak je človek postavený pred výber, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo nízkotučný - takmer každý uprednostní druhý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte použiť diétne produkty. Tuk je zas dôsledne považovaný za nepriateľa diét, ktorý spôsobuje iba škody, takže nie je prekvapujúce, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuk. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedným z tých, ktoré sa stali populárnymi v diéte a pred pár rokmi vzbĺkli na Instagrame, aby sa upokojili až nedávno. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac zdravé produkty bohaté na tuky, ktoré sa určite oplatí zaradiť do svojho jedálnička pravidelne. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať cholesterol upchávajúci tepny, čo je okrem ich iných vlastností prospešných pre srdce. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky pomáhajú normalizovať hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, senior odborník na výživu Zdravotné stredisko UCLA a mimoriadny odborný asistent na Fielding School of Public Health. „Odolávajú zápalovým procesom, znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenia a plné dobrých živiny a sú tiež užitočné pri chudnutí.“

Polynenasýtené tuky môže byť tiež užitočné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú prospešné pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a morských riasach, orechoch a obilninách. „Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní cholesterolu, ale výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže podporovať zápaly a priberanie na váhe, takže Hlavným bodom– musíte sa uistiť, že konzumujete viac omega-3 ako omega-6.

Čo sú zlé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: transmastným tukom by ste sa mali vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj neprinášajú nič iné ako škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlý cholesterol a znížiť hladinu dobra, čo pomáha čistiť cievy. Podľa American Heart Association zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s ďalšími vysoké riziko diabetes 2. typu.

S nasýtenými tukmi sa zaobchádza o niečo ťažšie. Staré štúdie o výžive tvrdili, že nasýtené tuky sú skutočne zlé pre hladinu cholesterolu, ale novšie informácie hovoria, že majú neutrálny účinok. Téma je veľmi citlivá a odporúčanie ministerstva poľnohospodárstvo Smernice USA a American Heart Association naďalej obmedzujú spotrebu nasýtených tukov a uprednostňujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto netlmia priaznivé účinky zdravé tuky.

Zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou ide o mononenasýtené tuky. Okrem toho priemerné avokádo obsahuje 40 % denná norma požiadavky na vlákninu bez sodíka a cholesterolu, a je dobrý zdroj Luteín je antioxidant, ktorý pomáha chrániť zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu na pečený zemiak. Pamätajte, že avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že jedna hŕstka vlašské orechy za deň znižuje všeobecná úroveň zlý cholesterol a tiež zlepšuje fungovanie krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkt, a tiež zlepšuje zdravie vašich tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle obsahujú aj veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Stačí zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si to všimli pozitívny efekt. Niektoré odrody majú vyšší obsah tuku ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, takže budete musieť venovať väčšiu pozornosť veľkosti porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte lúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu veľkosti porcie. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú pre telo prospešné.

4. Orechy a oleje zo semien

Orieškové maslá a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľové, kešu, slnečnicový olej získať správnu dávku mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Všetko, čo potrebujete, sú 2 polievkové lyžice, natreté na toaste alebo zjedené s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prírodné orechové maslá s minimálne množstvo prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, o ktorom je už dlho známe, že pomáha predchádzať rakovine. Nový výskum naznačuje, že hrá úlohu aj pri znižovaní straty kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy, olivy môžu byť pre vás perfektným občerstvením, pretože výskumy ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálne množstvo sa držte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz viac kuchyniach, je jeho bohatý obsah mononenasýtených tukov. Ale nelejte to do veľké množstvá. Jedna polievková lyžica obsahuje neuveriteľných 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko je to zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) je kľúčom k splneniu vašich zdravých potrieb tukov. okrem toho ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako ostatné bylinné produkty. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskum naznačuje, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, takže vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, ako aj znižovať cholesterol a podporovať zdravie srdca. Prisypte ľanové semiačka do jogurtu alebo ovsených vločiek alebo pridajte lyžicu do smoothies. Alebo ho skúste pridať do koláčovej kôry pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepšími spôsobmi získať potrebné množstvo tuku. American Heart Association odporúča jesť najmenej dve porcie rýb týždenne, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže vybrať si niečo pre seba je jednoduché. Rovnako ako množstvo lososa by ste mali obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov ( celkový počet dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernej expozícii napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovica z toho sú nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a množstvo ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Aby ste z čokolády vyťažili maximum vysoký stupeň flavonoidy, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty vyššie alebo nižšie sa môžu pochváliť vysoký obsah, ale tofu je stále dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80-gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no pochádza prirodzene zo sójových bôbov. Do úvahy prichádza tofu zdravá strava z nejakého dôvodu - je to pevné rastlinný proteín Má nízky obsah sodíka a poskytuje takmer štvrtinu vašej dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby, bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky, sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené, ako chutný snack alebo pyré do hummusu.

Pridajte ich do šalátu alebo zjedzte len malú hrsť veľká dávka zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.

Tieto malé, ale mohutné semená sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotravina je zaslúžená – môžete pridať polievkovú lyžicu do smoothies na rýchle doplnenie tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočiť cez noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť pri príprave dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že pomocou vaječný bielok je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože ich obsahuje veľa menej tučný, ale aj keď je pravda, že žĺtok obsahuje málo tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha pri mozgu, nervovom systéme a kardiovaskulárnych funkciách. Čo sa týka cholesterolu, nedávne nutričné ​​štúdie zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by sa konzumovať opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.

16. Hovädzie a bravčové mäso

Považuje sa za potravinu c vysoký obsah tuk, ako napríklad steak, je škodlivý. Ale v skutočnosti má menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 gramov bielkovín na budovanie svalov a trikrát viac železa (dôležitého pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu, pričom poskytuje jednu tretinu denná potreba zinku na podporu imunitného systému. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a ďalšie konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny), takže sa oplatí jesť namiesto toho iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov pred nízkotučnými alebo odstredenými mliečnymi výrobkami má výhody pre kontrolu hmotnosti. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku s 5 gramami nasýtených tukov oproti odstredenému mlieku, ktoré neobsahuje žiadne. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch poukazujú na to, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.

18. Plnotučný jogurt

Pri nákupe jogurtu si vyberte taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste získali výhody pre zdravie čriev. Vezmi to klasická verziažiadne plnivo - ovocné príchute trpia prekvapivým množstvom cukru navyše. Pridajte do jogurtu zdravé orechy A čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam potravín končí syrom. Často je nespravodlivo kritizovaný za vysoký obsah tuku, najmä tvrdého, mastné odrody, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú viac nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a 18 gramov tohto nasýteného tuku na 100 gramov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr nemá o nič menej bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajíčkami!

(16 hodnotení, priemer: 4,75 z 5)

Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí bojujú s nadváhu, verte, že jedenie tukov je škodlivé pre zdravie a postavu. V skutočnosti možno toto tvrdenie nazvať len polovičnou pravdou. Faktom je, že mierna konzumácia tučných jedál nielenže nie je škodlivá, ale je pre naše telo aj potrebná. Okrem toho existujú rôzne druhy tukov – nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené. Všetky sa inak absorbujú a podieľajú sa na metabolických procesoch.

Tuk v jedle

Ak chcete hovoriť o vyváženej strave, mali by ste určiť zoznam potravín, ktoré obsahujú tuky, a uviesť ich množstvo. To vám pomôže kontrolovať stravu a pomôže vám udržať si postavu.

Druhy tukov

Všetky tuky v potravinách sú rozdelené na dva veľké skupiny: Nasýtené a nenasýtené tuky. Tie majú zase dva ďalšie podtypy – mononenasýtené a polynenasýtené. Najprv veci.

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky sú najmenej stráviteľné a môžu spôsobiť problémy nielen s trávením, ale aj v iných telesných systémoch. Napríklad konzumácia príliš veľkého množstva potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a vzniku krvných zrazenín. cievy. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a na rozpustenie vyžadujú pomerne vysoké teploty zažívacie ústrojenstvo jeho zvládnutie si vyžaduje veľa času a energie. Na jednej strane je to dobré, keďže človek dlho nepociťuje hlad, ale na druhej strane je telo vystavené zvýšenému stresu. Z jedálneho lístka by ste však nemali vyraďovať potraviny obsahujúce nasýtené tuky, pretože sú bohaté na vitamíny a látky, ktoré sa po vstrebaní premenia na zdravú mononenasýtenú kyselinu olejovú. A v chladnom období vás takéto jedlo dokáže aj zahriať. Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v potravinách ako bravčová masť, jahňacie, hovädzie, bravčové mäso, maslo, kokosový olej, palmový olej, hustá smotana, homáre a krevety.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky nachádzajúce sa v potravinárskych výrobkoch v tekutom stave. Preto nie je prekvapujúce, že ich telo celkom ľahko absorbuje. Obsahujú vitamíny a ďalšie užitočné látky a tiež čistia krvné cievy. Akýkoľvek tuk prispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, ktorý sa delí na „zlý“ a „dobrý“. Prvý môže viesť k tvorbe krvných zrazenín a druhý, naopak, vyčistí škodlivé látky obehový systém. Nenasýtené tuky sa líšia tým, že znižujú obsah „zlého“ cholesterolu. Všetky sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z ktorých prvé navyše produkujú „dobrý“ cholesterol. Vďaka tomu sa cievy čistia a všeobecné zlepšenie stave. Polynenasýtené tuky sa vyznačujú schopnosťou obohacovať telo užitočná látka nazývaný Omega-3, ktorý sa nevyrába samostatne, ale môže pochádzať iba z potravy. Tieto dva typy mastných kyselín sa najčastejšie vyskytujú v potravinách spolu v rôznych pomeroch. Najbohatšie na ne sú tekuté rastlinné oleje (nerafinované), orechy, morská ryba a semená.

Trans-tuky

Okrem dvoch vyššie opísaných skupín možno rozlíšiť ešte jeden typ – transmastné kyseliny. Takéto tuky obsahujú potraviny, ktoré prešli špeciálnym spracovaním, hlavne údeniny, sušienky, hranolky a iné. Transmastné kyseliny nielenže nemajú žiadne výhody, ale sú dokonca zdraviu nebezpečné. Získavajú sa spracovaním tekutého rastlinného oleja, v dôsledku čoho získava pevný stav. Takže upravený produkt výrobca môže nahradiť drahšie živočíšne tuky, najmä preto, že sú lacnejšie, majú dlhšiu trvanlivosť a jednoduchší výrobný proces.

Kvantitatívny obsah tuku vo výrobkoch

Tuk sa nachádza v rôznych percentách v mnohých potravinách. Chýba len v zelenine, ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách, mede a niektorých ďalších potravinách. Zvyšok stravy možno rozdeliť do 5 skupín. V tomto prípade sa neberie do úvahy typ mastných kyselín, ale berie sa do úvahy iba kvantitatívny ukazovateľ.

1. Vysoký obsah tuku (viac ako 80 %) je zaznamenaný v rastlinných a živočíšnych olejoch (maslo, slnečnica atď.), margaríne, cukrárskych krémoch a bravčovej masti.
2. Vysoký obsah tuku (20-40%). Do tejto kategórie patrí smotana a tučná kyslá smotana, chalva, čokoláda, varená a poloúdená klobása, šproty, kačacie a husacie mäso, bravčové mäso, syr a väčšina pečiva.
3. Mierne množstvo tuku (10-19%) sa nachádza v mnohých druhoch rýb - jeseter, sleď, klobása, losos, čajová klobása a hovädzie klobásy, jahňacie, hovädzie mäso, kuracie mäso I. kategórie, vajcia, zmrzlina, tavený syr .
4. Nízky obsah tuku (3-9%). Medzi produkty tejto skupiny patria aj ryby – stavrida, nízkotučný sleď, makrela a ružový losos. Okrem toho kurčatá druhej kategórie, mlieko a mliečna zmrzlina majú nízky obsah tuku, plnotučný kefír, fudge cukríky.
5. Znížený obsah tuku (menej ako 3 %) sa nachádza v produktoch, ako sú merlúza, šťuka, zubáč a treska, chlieb, cereálie, fazuľa, odstredené mlieko a tvaroh.

Miesto tukov v dennej strave

Pre Zdravé stravovanie Do stravy musíte zahrnúť potraviny obsahujúce tuky. Hlavná vec je konzumovať ich s mierou. Priemerný človek teda nepotrebuje viac ako 50 g tuku každý deň. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť ich kvalite. Je lepšie, ak sú to nenasýtené tuky.

Netreba dodávať, že konzumácii trans-tukov sa treba úplne vyhýbať. Nie je to jednoduché, ale môžete aspoň znížiť riziká tým, že sa vzdáte rýchleho občerstvenia a nahradíte údeniny prírodným mäsom. Celkovo v denná strava musí vstúpiť dostatočné množstvá Chýbať nebude čerstvé ovocie, zelenina a orechy, doplnené o morské plody, mäsové jedlá a ryby.

Vyvážená strava si vyžaduje konzumáciu zdravých nenasýtených tukov. Dôležité sú medzi nimi najmä omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie, duševné a fyzická aktivita. Prvky zostávajú tekuté pri akejkoľvek teplote, takže sa neukladajú ako cholesterol a nespôsobujú obezitu ani vážne ochorenia. Strava človeka by mala obsahovať potraviny bohaté na tuky prírodného pôvodu- podlieha dennej norme a správny pomer nutričná rovnováha. Nadmerná konzumácia nasýtených spracovaných tukov je nebezpečná pre vaše zdravie. Takéto jedlá sa odporúča nahradiť alebo vylúčiť zo stravy.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

• Ukázať všetko

  Zdravé a nezdravé tuky

  Mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách sa delia na:

  • nasýtené (zvieratá);
  • zelenina (nenasýtená);
  • trans-tuky (spracované).

  Pre udržanie zdravia si telo vyžaduje nenasýtené, tzv správne tuky. Ich zdrojom sú nerafinované, celé rastlinné produkty v pôvodnej podobe. Majú molekulárnu štruktúru vhodnú pre ľudí a voľne sa pohybujú tepnami, pričom si zachovávajú elasticitu a tekutosť.

  Priaznivé vlastnosti nenasýtených tukov:

  • znížiť hladinu cholesterolu;
  • zvýšiť elasticitu krvných ciev;
  • majú pozitívny vplyv na fungovanie vnútorných orgánov;
  • zabezpečiť fyzické a emocionálne zdravie;
  • zvýšiť duševnú a fyzickú aktivitu.

  Nasýtené organické kyseliny majú jednoduchú štruktúru. Tvoria zlúčeniny, ktoré sa môžu usadzovať v ľudskom tele vo forme tuku, kontaminovať cievy cholesterolom a viesť k nadváhe a obezite. Škodlivé alebo trans-tuky sú umelé a spracované. Produkty ich uvádzajú ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Podľa výskumu American Heart Association nadmerná konzumácia potravín bohatých na tieto prvky zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky 2. typu.

  Úplne sa vzdať tukov je nesprávne. Mali by ste nahradiť potraviny obsahujúce trans-tuky (priemyselné pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie). zdravá strava, obmedziť konzumáciu potravín živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, červené mäso). Je nevyhnutné, aby ste do svojho jedálnička zaradili potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 – ryby, vlašské orechy, olej z ľanových semienok.

  Denná hodnota ako percento celkových kalórií:

  Tryptofán - potraviny bohaté na aminokyseliny, lieky, výhody a poškodenie tela

  Vlastnosti nasýtených mastných kyselín

  Nasýtené tuky obsahujú ťažké mastné kyseliny. Majú vyššiu teplotu topenia ako nenasýtené. To umožňuje ich použitie pri varení ako náhrada kakaového masla a margarínov, a to aj napriek nebezpečenstvu, ktoré predstavujú pre ľudské zdravie.

  Vysoký podiel nasýtených tukov sa nachádza v:

  • palmový a kokosový olej;
  • červené mäso (bravčové, hovädzie);
  • mliečne výrobky.

  ich nadmerné používanie tiež spojené s kardiovaskulárnymi patológiami, cukrovkou a obezitou. Pre mužov sa odporúča nie viac ako 30 g denného príjmu tukov, pre ženy - nie viac ako 20 g.

  V tabuľke je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov:

  

  Vlastnosti trans-tukov

  Ide o typ nenasýtených organickej hmoty rastlinného a živočíšneho pôvodu, vystavené teplu a chemické ošetrenie hydrogenačnou metódou (priemyselné vytvrdzovanie). Vďaka tomu majú výrobky dlhú trvanlivosť, čo je výhodné pre výrobcov.

  Malé množstvo nasýtených organických prvkov je prítomné v prírodných mliečnych výrobkoch a mäse. Značná dávka sa nachádza v rastlinných olejoch, ktoré boli vystavené vysokým teplotám, ako sú rafinované a dezodorizované. Zástupcami hydrogenovaných prvkov sú margaríny a nátierky, ako aj výrobky s ich obsahom.

  Tabuľka poskytuje popis produktov s transmastnými tukmi:

  

  Potraviny bohaté na sacharidy – diéty na chudnutie a priberanie svalová hmota na ich základe

  Druhy nenasýtených mastných kyselín

  Mononenasýtené tuky (MUFA) poskytujú telu osobitné výhody, ak nie sú tepelne spracované.

  Najpopulárnejším zástupcom MUFA je kyselina olejová omega-9, ktorá sa vo veľkom množstve nachádza v olivový olej. Do tejto skupiny patria aj kyseliny palmitové a iné. Správne používanie MUFA zabraňuje riziku mŕtvice a srdcového infarktu, zlepšuje cievny tonus. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú triedou základných prvkov, ktoré dodávajú suchým potravinám obsahujúcim oleje ich charakteristické vlastnosti. Medzi nimi sú omega-3 a omega-6, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.

  V tabuľke sú uvedené druhy potravín obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny:

  Spôsoby, ako zlepšiť stravu

  V mnohých krajinách sú transmastné kyseliny zakázané alebo majú prísne obmedzenia. Podľa odporúčaní WHO by ich strava nemala presiahnuť 1 %. V roku 2009 Svetová zdravotnícka organizácia tento názor revidovala. V súčasnosti sa odporúča úplne sa vyhnúť konzumácii produktov obsahujúcich tieto zložky.

  Trans-tuky zostávajú v tele dlhú dobu a vylučujú sa extrémne pomaly alebo takmer vôbec. Ak človek neprehodnotí svoju stravu a zneužije ju, bude to mať škodlivý vplyv na jeho zdravie: zvýši sa riziko infarktu, mŕtvice, srdcových a cievnych ochorení a nadmernej hmotnosti.

  Venovaním pozornosti výberu produktov na varenie môžete znížiť obsah škodlivých a ťažkých potravín vo vašej strave. Odporúčané produktynahradiť nezdravé tuky, sú uvedené v tabuľke:

  Norma zdravých tukov

  Vyvážená strava musí obsahovať potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami. Dôležité sú najmä omega-3 a omega-6 s normálnym pomerom 1/4. Polynenasýtené zložky majú tendenciu rýchlo oxidovať, miera ich využiteľnosti závisí od čerstvosti a rýchlosti spotreby. Odporúča sa uprednostňovať surové a mierne solené odrody. Vyprážanie alebo varenie by malo byť minimálne.

  Omega-9 sa v tele reprodukuje nezávisle. V prípade akútneho nedostatku môžete denne zjesť za hrsť akýchkoľvek orechov.

  Tabuľka ukazuje denná norma Omega-3 a Omega-6:

  Nenasýtené kyseliny v potravinách

  Váš denný príjem potravy by mal obsahovať 25-35% zdravých nenasýtených tukov. Sú to zdroje vitálnej energie fyzická a duševná aktivita, správna prevádzka srdiečka. Tieto prvky sú dôležité najmä pre životný štýl so zvýšenou fyzickou aktivitou a vo výživových programoch na chudnutie.

  Polynenasýtené kyseliny si telo nevyrába a pochádzajú len z potravy, teda správne vyvážená strava, počítajúc do toho prírodné tuky, je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti.

  Zoznam potravín bohatých na zdravé tuky je uvedený v tabuľke:

  Produkt	Obsah tuku (g na 100 g)	Počet kalórií, kcal	Zlúčenina	Prínos pre zdravie	Spôsob aplikácie
  Olivový olej	99	898	Vitamín E, antioxidanty	Znižuje krvný tlak, predchádza srdcovým ochoreniam, znižuje riziko cukrovka 2. typ	Šaláty, dusená zelenina, omáčky
  Avokádo	23	160	draslík, kyselina askorbová, tokoferol, vitamín K, vitamíny skupiny B, luteín, vláknina	Zdroj draslíka a vlákniny, prevencia kardiovaskulárnych ochorení	Šaláty, smoothies, sendviče, náhrada masla
  Vlašské orechy	45	654	Rastlinné bielkoviny, vitamín E, horčík, omega-3	oponovať voľné radikály, znížiť riziko srdcových ochorení	Zdravá maškrta, prídavok do jogurtov, cereálií, šalátov
  Mandľový	57	575	Antioxidanty, vitamín E, vitamín B2, vitamín B9, vitamín PP, fosfor, draslík, vápnik, horčík	Zdroj vitamínov, omladenie organizmu, prečistenie obličiek, choleretický účinok, posilnenie kostného tkaniva
  Ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď)	Až do 25	150-250	Bielkoviny, omega-3	Prevencia kardiovaskulárnych chorôb, depresie, demencie, starnutia	Pečené, varené, dusené
  Kuracie vajcia	11,5	157	Vysoko kvalitný proteín, karotén, cholín, vitamíny D, E, K, karotenoidy, tokoferoly, riboflavín, kyselina listová, Omega 3	Vyživuje mozgové bunky a zrak, posilňuje svalové a kostné tkanivo, zlepšuje stav pokožky	Varená, parná omeleta
  Tmavá čokoláda	35	560	Vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík, flavonoidy (rastlinné antioxidanty)	Normalizácia krvný tlak, chráni pokožku pred UV žiarením, zlepšuje celkovú pohodu, stimuluje mozgovú činnosť	Zdravá maškrta
  Chia semená	31	512	Omega-3, vápnik, horčík, draslík, železo, antioxidanty	Regulácia hladiny cukru v krvi, posilnenie zubnej skloviny, zníženie chuti do jedla a hladu, normalizácia fungovania kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu	Ako potravinový doplnok hotové, semená na klíčenie

  
  

  Pri vysokých teplotách nenasýtené mastné kyseliny strácajú prospešné vlastnosti a stávajú sa škodlivými, negatívne ovplyvňujú obličky, pečeň, trávenie a metabolizmus. Aby sa zachovali živiny, vitamíny a minerály, potraviny by sa mali dusiť, variť alebo piecť.

Obsah:

Aké druhy tukov existujú? Aké produkty obsahujú najväčší počet tukov a ako určiť ich denný príjem.

Tuky sú pre telo kľúčovým zdrojom energie. okrem toho telesný tuk zohrávajú úlohu hlavných ochrancov pred otlakmi a tepelnými stratami a tukové kapsuly vznikajúce počas života znižujú riziko mechanickému poškodeniu. Dodávajú telu energiu počas choroby – v období, keď sa zhoršuje chuť do jedla a proces trávenia potravy. Aké potraviny však obsahujú tuky a aký druh tuku obsahuje? denná požiadavka? Pozrime sa na každú z otázok podrobnejšie.

Typy a vlastnosti

Všetky tuky, ktoré vstupujú do ľudského tela s jedlom, sú rozdelené do dvoch kategórií:

• Nasýtený– zle sa vstrebávajú a majú negatívny vplyv na zdravie. Pravidelná konzumácia jedla s nasýtenými tukmi teda vedie k tvorbe krvných zrazenín v cievach a zvyšuje riziko priberania. Navyše, na rozpustenie takýchto prvkov musí žalúdok tvrdo pracovať a vynaložiť veľké množstvo energie. Zároveň „odpadnú“ nadmerné zaťaženie a na tele ako celku. Ale potraviny obsahujúce nasýtené tuky by nemali byť vylúčené zo stravy - sú bohaté na vitamíny. Hlavnými zdrojmi sú bravčové, hovädzie, jahňacie a ďalší „zástupcovia“ stravy.
• Nenasýtené tuky charakteristický znak ktoré sa považujú za in tekutá forma. Z tohto dôvodu sa ľahšie a rýchlejšie vstrebávajú. Kompozícia obsahuje vitamíny a prvky, ktoré čistia cievy.

Stojí za zmienku, že akýkoľvek tuk vedie k zvýšeniu cholesterolu. Cholesterol môže byť zase zlý („upcháva“ obehový systém) a dobrý – naopak, čistí cievy. Zvláštnosťou nenasýtených tukov je, že znižujú hladinu zlého cholesterolu.

Nenasýtené tuky tiež existujú v dvoch typoch:

• Mononasýtené– urýchliť produkciu cholesterolu, ktorý je prospešný pre telo.
• Polynenasýtené- obohatiť užitočné prvky, z ktorých jedna je Omega-3.

Polynenasýtené a mononasýtené tuky sú v potravinách spravidla prítomné vždy súčasne. Jediné, čo sa mení, je pomer, v akom sa nachádzajú vo výrobkoch. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, rastlinné oleje.

Transmastné kyseliny sú látky, ktoré sú oddelené do samostatného typu. Aké potraviny obsahujú tento typ tuku? Po prvé hovoríme o o potravinách podliehajúcich špeciálnemu spracovaniu. Hlavnými zdrojmi sú hranolky, sušienky, klobása atď. Mínus trans-tukov– nedostatok úžitku pre telo a negatívne účinky na zdravie. Látky sa získavajú spracovaním rastlinného oleja, po ktorom tento prechádza do pevnej formy. Navyše výrobca týmto produktom často nahrádza drahé tuky, čím sa znižujú výrobné náklady a predlžuje sa trvanlivosť produktu.

Pri výbere potravín bohatých na tuky sa oplatí zvážiť ich úroveň. Hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Ako už bolo spomenuté, tuky sú dodávateľmi vitamínov dôležitých pre telo (tokoferol, retinol, vitamíny skupiny B), ale aj ďalších látok. S ich pomocou poskytujú energetické rezervy a zlepšujú sa chuťové vlastnosti jedlo, pocit sýtosti je zaručený. Pri procese spracovania sa pomocou bielkovín a sacharidov tvoria tuky, ktoré sa však nedajú úplne nahradiť.

Okrem mastných kyselín obsahuje kompozícia fosfatidy a stearíny. Hlavným predstaviteľom stearínov je cholesterol, ktorý je najviac zastúpený v potravinách živočíšneho pôvodu. Zopakujme, že jeho nadmerný príjem vedie k tvorbe plakov v tele a rozvoju aterosklerózy.

Aké potraviny obsahujú tuky? Tu stojí za to zdôrazniť niekoľko kategórií z hľadiska objemového obsahu:

Je tiež vhodné rozdeliť potraviny podľa obsahu zdravých a pre telo škodlivých tukov:

1. Potraviny s nasýtenými tukmi(vrátane trans-tukov):
   • margarín;
   • mliečne výrobky;
   • rýchle občerstvenie;
   • mastné mäso (po vyprážaní);
   • čokoláda;
   • žĺtok;
   • kokosový a palmový olej.

   Takéto tuky by sa mali dodávať v malých množstvách. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nadbytok tiež spomaľuje metabolické procesy a urýchľuje prírastok hmotnosti.

2. Produkty obsahujúce nenasýtené tuky:
   • tučné ryby;
   • orechy – arašidy, kešu;
   • hydina (okrem kože);
   • Rôzne druhy rastlinné oleje– kukurica, ľanové semienko, olivy a iné;
   • produkty, z ktorých sa získavajú oleje – olivy, arašidy, slnečnicové semienka.

Denná požiadavka

Keď ste zistili, ktoré potraviny majú vysoký obsah tuku, mali by ste sa aspoň naučiť dôležitá nuansa- denná norma pre človeka. Priemerný dospelý potrebuje 100-150 gramov. Zároveň množstvo tuku v strave by nemala byť nižšia ako 30 percent(na základe pomeru BJU). Obsah kalórií sa vypočíta s prihliadnutím na skutočnosť, že na gram tuku pripadá deväť kilokalórií. Spolu s jedlom by telo malo dostať (v miere 30%):

• 20% – nenasýtené;
• 10% - nasýtené tuky.

V prípade srdcového ochorenia sa má dávka vypočítať individuálne.

U niektorých ľudí je potreba tuku vyššia. Potrebujú vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na tuky, aby nimi lepšie zasýtili svoju stravu. Táto kategória zahŕňa:

• Tehotné a dojčiace matky. V tomto čase sa energia vynakladá na tvorbu plodu.
• Zástupcovia profesií súvisiacich s ťažkými fyzická práca. Je tu plus vysoký obsah tuku– rýchle nasýtenie a vysoké číslo kalórií.
• Nesprávna strava. Ak máte nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch, zvyšuje sa riziko zdravotných problémov.

Ľudia by tiež mali vedieť, čo obsahujú tuky a doplniť si stravu o takéto produkty, ak im chýba energia, majú znížené libido alebo v chladnom období. Posledný faktor sa dá ľahko vysvetliť. V chladnom počasí je telo nútené vynaložiť viac energie na zahriatie tela, preto vysokokalorické jedlá pomáhajú udržiavať teplo po dlhú dobu.

Sú situácie, keď potreba tuku klesá. Tu stojí za to zdôrazniť:

• Vykonávanie prác, pri ktorých sa kladie väčší dôraz na duševnú prácu. V takejto situácii sa odporúča oprieť sa o sacharidy, ale nie o tučné jedlá.
• Život v krajinách, kde prevláda horúce podnebie.
• Nadmerná telesná hmotnosť. Ľudia, ktorí sú obézni, by mali obmedziť príjem tukov, ale nemali by ich vylúčiť zo stravy.

Stojí za to pripomenúť, že telo sa rýchlejšie vyrovná s rastlinnými tukmi. To sa dá ľahko vysvetliť špeciálom chemické väzby výrobky, ktoré nie sú odolné voči expozícii tráviace šťavy. Častejšie rastlinné tuky používané na získanie veľkého množstva energie. Čo sa týka zvierat, tie poskytujú pocit sýtosti vďaka pomalšiemu tráveniu. V praxi ženy konzumujú prevažne rastlinné tuky. Zatiaľ čo zástupcovia mužov uprednostňujú živočíšne tuky (o ktorých produktoch sa hovorí vyššie).

Nedostatok a prebytok vo výžive

Správne zostaviť jedálniček a pohotovo reagovať na zdravotné problémy, Stojí za to poznať príznaky nedostatku a nedostatku tuku v tele. Pochopenie kľúčových procesov je šancou včas reagovať na zmeny a upraviť svoj jedálniček.

Medzi príznaky prebytku patria:

• zvýšená zrážanlivosť krvi;
• rozvoj aterosklerózy;
• aktivácia procesu tvorby kameňa v žlčníka a obličky;
• zničenie buniek obličiek, pečene a sleziny;
• zvýšenie počtu plakov v krvných cievach, zvýšené zaťaženie na srdce, čím sa zvyšuje riziko zablokovania krvných ciev.

Ak neviete, ktoré potraviny obsahujú tuky a nezaraďujete ich do svojho jedálnička dostatok, riziko nedostatku sa zvyšuje. Jeho príznaky zahŕňajú:

• slabosť a apatia v dôsledku nedostatku energie;
• narušenie nervového systému (vyčerpanie);
• neschopnosť tela absorbovať vitamíny D a A;
• periférne zmeny oka;
• deformácia nechtových platničiek;
• zhoršenie vzhľad pokožka a vlasy;
• problémy s reprodukčným systémom;
• oslabenie imunitný systém a znížená odolnosť.

Nie je možné nevšimnúť si množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť akumulácie tuku. Tu veľa závisí od prítomnosti fyzickej nečinnosti a porúch metabolizmu lipidov spojených s rozvojom aterosklerózy. Je dokázané, že obyvatelia Číny, Japonska a ďalších krajín, kde sa vo veľkom jedia morské plody a zelenina, takýmito problémami netrpia.

Ďalší negatívny faktor– stres, ktorý tiež vedie k hromadeniu nadváhy. Nesmieme zabudnúť na hormonálna nerovnováha. Lekári často tvrdia, že poruchy metabolické procesy priamo súvisí so zvýšeným estrogénom.

Výsledky

Strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce tuky. Odporúča sa mať so sebou zoznam potravín a na základe neho si naplánovať denné menu. Je dôležité nezneužívať takéto jedlo, dať telu len potrebných 100 gramov tuku. Zároveň je lepšie, ak patria do kategórie nenasýtených (telu prospešné).

Čo sa týka transmastných kyselín spomenutých v článku, odporúča sa ich konzumácii úplne vyhnúť. Na prvý pohľad je to ťažké. V skutočnosti sa stačí vzdať nezdravé jedlo, ktorá je nimi plnená, a jedzte zeleninu, ovocie, orechy, mäso a morské plody.