Čo sú omega 3 mastné kyseliny? Zloženie rastlinného oleja. Hodnotenie zdravia podľa mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny hrajú v našej strave špeciálnu úlohu, pretože sú nevyhnutné. Studenovodné ryby sú považované za najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín. rybieho tuku kapsule, druhým dobrým zdrojom sú orechy a semienka.

Omega-3 mastné kyseliny však nie sú jediným typom esenciálnych mastných kyselín. Omega-6 a omega-9 mastné kyseliny sú rovnako dôležité. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu a udržiavanie štruktúry a integrity bunkové membrány, poskytujúce bunkám energiu pre život, vytvárajúce látky podobné hormónom, ktoré regulujú bunkový metabolizmus.

Esenciálne omega-3 mastné kyseliny v potravinách

Keďže telo si tieto dôležité tuky nevie vyrobiť samo, musíme ich získavať potravou, nie nadarmo sa im hovorí PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny). To sa dá ľahko vyhlásiť, oveľa ťažšie urobiť.

Väčšina obyvateľov Západu je zvyknutá konzumovať nasýtené tuky, ako sú mliečne a živočíšne tuky. Pomer spotreby nasýtených a nenasýtených tukov jednoznačne nie je v prospech tých druhých.

V našej strave jednoznačne prevládajú údeniny, údeniny, syry, masť, mliečne výrobky. To nie je zlé, ale už dávno je dokázané, že nasýtené tuky, konzumované vo veľkom množstve, vedú k zápalové procesy a kardiovaskulárnych ochorení.

Bohužiaľ, nie je veľa ľudí, ktorí konzumujú dostatočné množstvo esenciálnych omega-3 mastných kyselín. V podstate väčšina ľudí jedáva omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch a obilninách. V skutočnosti je dôležité prijímať zo stravy správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Predpokladá sa, že najlepší pomer omega-6 k omega-3 je 4:1, a to nie je také ľahké zaviesť do vašej stravy, aj keď máte vhodné produkty. Ak analyzujeme obsah rôznych kyselín vo výrobkoch, omega-3 sa nachádzajú v najkvalitnejších, a teda aj drahších výrobkoch.

Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže viesť k rozvoju vážnych chorôb ako mŕtvica, srdcový infarkt, onkológia, astma, depresia, cukrovka, obezita a zrýchlené starnutie. Vo výrobkoch obsahujúcich živočíšne a rastlinný tuk, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rôznych pomeroch. Napríklad obsah tuku v avokáde.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Neprechádzajte okolo oddelenia rýb!

Najdôležitejšou z omega-3 mastných kyselín je kyselina alfa-linolénová. Naše telo si omega-3 nesyntetizuje, preto je dôležité prijímať ich priamo z potravín, ak ste v supermarkete, tak tu najlepšia voľba Omega-3 mastné kyseliny:

• Ryby: sardinky, makrela, sleď, pstruh.
• Ľanový olej (väčšina vysoký obsah kyselina linolénová). To si musíme pamätať olej z ľanových semienok rýchlo žlukne. Ľanové semienko.
• Vlašské orechy
• brazílske orechy
• sezamové semienka
• Avokádo
• Niektoré sú tmavo zelené listová zelenina(špenát, ružičkový kel, kel, horčica atď.)
• Horčičný olej

Najúčinnejším a najprijateľnejším spôsobom, ako získať potrebné množstvo omega-3 mastných kyselín, je konzumácia mastných morských rýb. Nepremeškajte príležitosť dať si na obed lososa! Okrem omega-3 mastných kyselín je dôležité pamätať aj na omega-6 a omega-9.

Produkty obsahujúce omega-6 mastné kyseliny

Kyselina linolová

• Slnečnicový olej
• Hroznový olej
• píniové oriešky
• Pistácie
• Slnečnicové semienka
• Tekvicové semiačka

Produkty obsahujúce omega-9 mastné kyseliny

Kyselina olejová

Omega-9 nie sú klasifikované ako esenciálne; telo si tieto kyseliny dokáže syntetizovať samo. Potraviny bohaté na omega-9 však odporúčajú odborníci na výživu, pretože znižujú riziko srdcových ochorení. cievne ochorenia a zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii rakoviny.

• Olivový olej
• Mandľový
• Arašidový
• sezamový olej
• Pistácie
• Kešu
• Lieskový orech

1. Omega-9 pomáha znižovať hladinu cholesterolu
2. Posilniť imunitu
3. Znížte riziko rakoviny

Šalát s olivovým olejom, hrsť orechov alebo avokádo denne úplne pokryje potrebný príjem omega-9. .

Dôležitosť konzumácie omega-3 esenciálnych mastných kyselín

V dnešnej dobe je príjem omega-3 mastných kyselín v populácii nedostatočný, čo vedie k nárastu rôznych ochorení.

Citát z Wikipédie:

Vedecký výskum ukázal, že omega-3 sú potrebné pre normálnu funkciu mozgu, pretože poskytujú energiu potrebnú na prenos impulzov, ktoré prenášajú signály z bunky do bunky. To vám umožní zvýšiť svoje schopnosti myslenia, ako aj ukladať informácie do pamäte a rýchlo ich získavať podľa potreby.

Celkový záver popredných výskumníkov je, že by ste mali zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín vo vašej strave. Stredomorská strava bohatá na olivový olej a ryby môže výrazne zlepšiť vaše zdravie. Ak v strave nie je dostatok omega-3, potom by ste mali užívať výživové doplnky s obsahom omega-3 esenciálnych mastných kyselín.

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, známe tiež ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Hlavne nenasýtené tuky, ktoré sú užitočné pre kardiovaskulárneho systému. Oni sa hraju rozhodujúcu úlohu pre funkciu mozgu a normálna výška a rozvoj. Pomáhajú tiež znižovať riziko srdcových ochorení. Tieto tuky sa v tele nevytvárajú, takže ich telo musí získať z potravy a doplnkov, preto vám povieme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste ich mali vždy kompletná strava.

Podľa výskumov sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité na zmiernenie zápalu. Znižujú riziko vzniku chronické choroby, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre funkciu mozgu, pamäť a funkcie správania. Bábätkám, ktoré počas tehotenstva nedostávajú dostatok omega-3 od svojej matky, hrozí riziko vzniku zrakových a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí zlá pamäť, únava, suchá pokožka, srdcové problémy, zmeny nálad, depresia a zlý krvný obeh.

Podrobnejšie sa dozviete aj u mužov a žien.

V tejto tabuľke sú uvedené rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v prírode.

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

• Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a krill.
• Okrem toho sú vo vlašských orechoch prítomné omega-3 mastné kyseliny, sójové výrobky, tekvicové semiačka a repkový olej (repkový olej).
• Tmavá listová zelenina, ako je špenát a rímsky šalát, má tiež vysoký obsah omega-3.
• Okrem uvedených omega-3 kyselín v vysoká koncentrácia nachádza sa aj v ovocí, ako je melón, čierna ríbezľa a granáty.

Rebríček najzdravších potravín na svete podľa zdrojov omega-3 mastných kyselín

Pravidlá hodnotenia najzdravších potravín na svete

Trinásť najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín

Rybí olej je snáď najviac dôležitý zdroj omega-3 mastné kyseliny. Je to známy doplnok stravy a nájdete ho v tekutá forma alebo v kapsulách.

• Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách.
• Losos je tiež zdrojom iných tukov ako omega-3.
• Chovaný losos obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, čo je viac ako vo voľnej prírode.
• Nie celé toto množstvo je však telom využiteľné a losos z farmového chovu obsahuje aj pesticídy a antibiotiká.
• Preto je vhodnejšie konzumovať voľne žijúce ulovené ryby, ktoré neobsahujú chemikálie.

Iné druhy rýb

Okrem lososa existuje mnoho ďalších rýb bohatých na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrela, pstruh, ančovičky, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne.

Nižšie sú uvedené niektoré obľúbené druhy rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100-gramovú porciu:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1 200 – 2 400 mg
• Sardely: 2 300 – 2 400 mg
• Tuniak modroplutvý: 1700 mg
• Žltý tuniak: 150-350 mg
• Konzervovaný tuniak: 150-300 mg
• Sardinky: 1 100 – 1 600 mg.
• Pstruh: 1000-1100 mg.
• Krab: 200-550 mg.
• Treska: 200 mg
• Hrebenatka: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho tuku existujú aj iné tuky, ktoré sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Toto je olivový, repkový, sójový olej, ako aj ľanový olej.

Olivový a repkový olej môžu ľahko doplniť váš jedálniček, ak ho pridáte k zelenine, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa či zemiaky, alebo ak ich na nich opečiete, bude váš jedálniček zdravší.

Rovnako ako ľanový olej, aj ľanové semienka sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená majú zvyčajne červenohnedú alebo zlatú farbu.

• Na získanie potrebných živín je potrebné semená pomlieť, pretože vonkajší obal je veľmi ťažko stráviteľný.
• Ľanové semienka môžete ľahko nájsť v sekcii zdravej výživy každého supermarketu.
• Je lepšie si semená pomlieť a vyrobiť si olej sami, ako kupovať hotový olej v supermarkete, pretože rýchlo zhorkne, aj keď ho necháte v mrazničke.
• Jednou z veľkých výhod ľanového semienka je, že sa dá ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek.

Skúste pridať dve polievkové lyžice ľanových semienok do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ do proteínového kokteilu. Tu sú niektoré rastlinné zdroje a množstvo omega-3 kyselín, ktoré obsahujú.

• Ľanový olej, 1 polievková lyžica. . . . .8,5 g ALA
• Vlašské orechy, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Ľanové semená, 1 polievková lyžica. . . . 2,2 g ALA
• Repkový olej, 1 polievková lyžica. . . . .1,2 g ALA

Pre tých, ktorí nemajú veľmi radi ryby, môžete prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

• Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, konzumujte bio hovädzie alebo hydinové mäso, tie sú najlepšie.
• Nájsť takéto mäso však môže byť náročné a navyše drahé.
• Ako náhrada sú preto vhodné vajcia od kurčiat chovaných na tráve, ktoré majú 7-krát viac omega-3 ako bežné vajcia.
• Tieto vajcia možno nájsť v niektorých reťazcoch obchodov s potravinami.

Tieto semená boli pre Aztékov po stovky rokov hlavným zdrojom energie, chutia podobne ako orechy a sú ďalším vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej.

• Tieto drobné semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor.
• Môžu byť tiež náhradou celých zŕn. (Ale nie španielska kultúra, AAZAZAZAZA - približne preklad.)
• Na rozdiel od iných semienok ich netreba mlieť, aby telo absorbovalo živiny.
• Chia semená možno pridať do jogurtu, cereálií alebo šalátov.
• Tieto semená môžu byť tiež použité na spestrenie kokteilov, smoothies a snackov, čím sa zvýši ich nutričná hodnota.
• Jedna alebo dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi prospešné pre vaše zdravie.

Konopné semienka obsahujú zo všetkých orechov alebo obilnín najviac esenciálnych mastných kyselín. Majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidonová (SDA).

Dajú sa nimi posypať aj rôzne jedlá, semienka je lepšie skladovať v mrazničke, aby sa nepokazili. (V skutočnosti, keď sa nad tým zamyslíte, to, čo tí malí robia, je strašný prenos - cca preklad.)

7. Karfiol

Karfiol tiež obsahuje pomerne veľa omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu je táto zelenina prospešná pre udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je na ne bohatá živiny ako draslík, horčík a niacín.

Aby sa zachovalo všetko užitočné, karfiol musíte dusiť nie dlhšie ako päť až šesť minút a pridať citrónová šťava alebo olivový olej lisované za studena.

8. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je vlastne zásobárňou prospešných látok, vrátane omega-3 mastných kyselín, sú považované ideálny liek udržiavanie zdravého a krásna pleť. Musíte ho tiež napariť asi päť minút.

Každá porcia ružičkového kelu obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Portulaka

Tento prírodou inšpirovaný šalát obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na porciu. Je tiež bohatá na vápnik, draslík, železo a vitamín A. Vďaka tomu je dôležitou postavou na zozname potravín bohatých na omega-3.

Tento olej sa získava zo semien perilly a je výborným zdrojom omega-3.

Viac ako 50 percent perilového oleja obsahuje kyselinu alfa-linolénovú s približne 8 960 miligramami omega-3 na čajovú lyžičku. (Ktovie za čo som to kúpil, preto to predávam - cca preklad.)

Teraz, keď poznáte výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú, sme si istí, že sa ich pokúsite zaradiť do svojho jedálnička. Jedzte zdravá strava, viesť zdravý imidžživot a dajte nám vedieť, či používate vyššie uvedené.

11. Sójové bôby (pražené)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sójové bôby obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá podporuje zdravie srdca. V skutočnosti má šálka dusených sójových bôbov viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

Pridajte vlašské orechy do svojho obľúbeného pečiva, rozdrobte a posypte šalát alebo cereálie, alebo jedzte obyčajné, vlašské orechy sú dobré v akejkoľvek forme. Tento orech je dobrý nielen pre cievy, ale pomáha aj udržiavať požadovanú hmotnosť.

Tento je malý mastné ryby nielen úžasne chutí, ale je aj neskutočne zdravý. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, obsahuje aj množstvo iných užitočné látky ako aj vitamíny B6 a B12.

Omega-3 sú polynenasýtené kyseliny prítomné v potravinách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Tieto zlúčeniny majú rôzne pozitívny vplyv na orgány a systémy, podieľajú sa na metabolizme a priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu.

Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín:

• kyselina eikosapentaénová - EPA;
• kyselina dokosahexaénová – DHA;
• kyselina alfa-linolová – ALA.

EPA a DHA sa nachádzajú v živočíšnych potravinách. ALA je prítomná v rastlinných potravinách. Bohatým živočíšnym zdrojom mastných kyselín sú morské ryby. Dobrým rastlinným zdrojom omega-3 pre telo sú semená a listová zelenina.

Účinky omega-3 na ľudský organizmus

Polynenasýtené kyseliny sú pre telo najdôležitejšie zlúčeniny, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v tkanivách a orgánoch. Omega-3 kyseliny v ľudskom tele:

• stimulovať metabolizmus;
• podieľať sa na tvorbe nervových vlákien, mozgového tkaniva a endokrinných žliaz;
• doplniť energiu;
• zabrániť rozvoju zápalových reakcií;
• udržiavať krvný tlak na optimálnej úrovni;
• podieľať sa na výstavbe bunkových membrán;
• majú antioxidačný účinok;
• odstúpiť prebytok cholesterolu od cievy;
• normalizovať hladinu cukru v krvi;
• znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových patológií;
• udržiavať zrakovú ostrosť, znižovať pravdepodobnosť očných patológií;
• stimulovať produkciu určitých hormónov;
• zabrániť rozvoju kožných ochorení;
• znížiť príznaky kĺbových patológií;
• zabrániť plešatosti, zlepšiť štruktúru vlasov;
• eliminovať chronická únava, depresia, nervové a duševné poruchy;
• zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť;
• podieľať sa na tvorbe embrya v matkinom lone.

Denný príjem omega-3

Optimálne denné množstvo látky je 1 gram. Príjem omega-3 sa však zvyšuje na 4 gramy denne u ľudí s nasledujúcimi ochoreniami:

• depresie;
• hypertenzia;
• senilná demencia;
• nádory;
• hormonálna nerovnováha;
• ateroskleróza;
• predispozícia k infarktu.

Taktiež sa denná dávka prospešnej zlúčeniny zvyšuje v zimných mesiacoch a dokonca aj pri intenzívnej fyzickej aktivite.

Príznaky nedostatku Omega-3

Lekárski odborníci tvrdia, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah mastných kyselín. Významný nedostatok omega-3 je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• bolesť v tkanivách kĺbov;
• vysušenie a podráždenie pokožky;
• rednutie a krehké vlasy a nechtové platničky;
• neustála únava;
• nízka koncentrácia pozornosti.

Z dôvodu dlhodobého nedostatku poly nenasýtené kyseliny Môžu sa vyskytnúť patológie srdca a obehového systému, cukrovka a depresia.

Stáva sa, že človek konzumuje mastné kyseliny v požadovanom množstve, ale telo stále trpí nedostatkom omega-3. Tento jav nastáva pri nedostatku určitých vitamínov a mikroelementov v tele. Aby sa mastné kyseliny normálne vstrebávali, telo musí optimálne množstvo musí obsahovať:

• vitamín C;
• vitamín E;
• vitamín B3;
• vitamín B6;
• horčík;
• zinok.

Vitamín E je dôležitý najmä pre úplné vstrebávanie polynenasýtených kyselín, pretože zabraňuje oxidácii prospešných látok.

Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny sa zle vstrebávajú, ak sa konzumujú spolu so hydrogenovanými tukmi. Tiež polynenasýtené kyseliny sú zničené pod vplyvom kyslíka a svetelných lúčov, v dôsledku čoho sa produkty strácajú prospešné vlastnosti, zatuchnúť.

Potraviny bohaté na omega-3

Najviac mastných kyselín obsahujú morské plody a morské ryby. Musíte však vziať do úvahy, že iba ryby ulovené na mori a nie pestované vo vodách farmy sú nasýtené užitočnými zlúčeninami. Chované ryby jedia krmivo, takže ich telo akumuluje málo užitočných látok.

Z produktov rastlinného pôvodu, bohaté na polynenasýtené kyseliny, možno poznamenať ľanové semená, pšeničné klíčky, orechy, zelenina, strukoviny.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje koncentráciu omega-3 v potravinách.

Ako doplnkové sa používajú ľanové semienka liek pri cukrovke, artritíde, roztrúsená skleróza, onkológia mliečne žľazy, patológie dýchací systém A tráviaci trakt. Ako je možné vidieť z tabuľky, veľa polynenasýtených kyselín sa nachádza v rôznych rastlinných olejoch, rybom tuku, vlašských orechoch a listovej zelenine. Preto by sa tieto potraviny mali určite zaradiť do jedálnička.

Dodávať vyššie uvedené produkty telu maximálny úžitok, mali by sa konzumovať čerstvé, nakladané alebo konzervované, neodporúča sa však tepelná úprava. Vo varených, vyprážaných a dusených potravinách nezostávajú prakticky žiadne užitočné látky a nutričná hodnota tepelne spracovaných výrobkov je výrazne znížená. Je lepšie jesť ryby konzervované v oleji, pretože pri konzervovaní rastlinné oleje nevznikajú mastné kyseliny kolaps.

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva omega-3

Nadmerný príjem omega-3 je zriedkavý a zvyčajne je spôsobený nadmerným príjmom liečiv s vysokým obsahom polynenasýtených kyselín. Nadbytok látky v tele je stav nemenej nepriaznivý ako nedostatok. Tento stav je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• narušenie tráviaceho traktu;
• riedka stolica, hnačka;
• znížená zrážanlivosť krvi, čo môže spôsobiť krvácanie v ktorejkoľvek časti zažívacie ústrojenstvo;
• zníženie krvného tlaku.

Príjem omega-3 u detí a tehotných žien

Ako výsledok vedecký výskum Zistilo sa, že telo matky denne uvoľňuje do tela dieťaťa vyvíjajúceho sa v maternici asi 2,5 gramu polynenasýtených kyselín. Preto sa tehotným ženám odporúča zaradiť do jedálneho lístka každý deň ryby či morské plody a rastlinné oleje.

Pre malé deti správny vývoj prospešné pre organizmus prijať biologicky aktívne prísady na báze rybieho oleja alebo rastlinných olejov. Užívanie liekov u dieťaťa by sa však malo vykonávať pod dohľadom rodičov alebo pediatra, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Výživové doplnky s obsahom omega-3

Ak je strava s nízkym obsahom mastných kyselín, odporúča sa dospelým a deťom lekárenské doplnky do potravín, vrátane omega-3. Tieto doplnky sa zvyčajne predávajú vo forme kapsúl. V lekárni si môžete vypýtať rybí olej, ľanový olej a tiež vitamíny a lieky vrátane EPA, DHA a ALA.

Tieto lieky sú dobré zdroje omega-3 pre ľudí s predispozíciou na hypertenziu, mŕtvicu a srdcový infarkt. Predpisujú sa aj lieky na zlepšenie stavu pacientov trpiacich lupus erythematosus, artritídou, depresiou a sklerodermiou.

S právom a dobrá výživa Je nemožné čeliť výraznému nedostatku polynenasýtených kyselín. Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny z potravy sa vstrebávajú lepšie ako z liečiv. Každý človek by si preto mal denne obohacovať svoj jedálny lístok o živočíšne a rastlinné produkty nasýtené mastnými kyselinami.

Mať kvalitu a vyvážená strava Výživou možno nielen predchádzať mnohým chorobám, ale aj zlepšiť kvalitu života. Omega-3 mastné kyseliny sú teda nevyhnutnou zložkou pre adekvátne fungovanie všetkých telesných systémov, zlepšujúce fungovanie vnútorných orgánov a metabolických procesov.

Úloha vo fungovaní ľudského tela

Omega-3 je komplex nenasýtených mastných kyselín, ktorých hlavnými zložkami sú kyselina eikozapentaénová, kyselina dokosahexaénová a kyselina alfa-linolénová. Dôležitosť tohto komplexu je daná tým, že ľudské telo nie je schopné syntetizovať svoje prvky z jednoduchších látok a za najúčinnejší sa považuje ich príjem priamo z konzumovanej potravy. Zdravotné benefity omega-3 a ich nevyhnutnosť pre vývoj organizmu sú známe už pomerne dlho – od 30. rokov 20. storočia, no v r. posledné roky tento prvok je daný Osobitná pozornosť. Optimálna denná dávka pre dospelého človeka je 250 mg. Takže tieto mastné kyseliny majú účinok v nasledujúcich aspektoch:

• v štádiu tvorby plodu sú kyseliny potrebné na tvorbu sietnice a mozgu;
• normalizácia hormonálnej rovnováhy;
• zníženie hladiny zrážanlivosti krvi ako prevencia krvných zrazenín;
• zníženie hladiny;
• rozšírenie krvných ciev, čo zlepšuje prietok krvi do všetkých orgánov a tkanív;
• zníženie rizika vzniku mŕtvice;
• podieľa sa na látkovej premene prebiehajúcej v nervovom systéme, podieľa sa na tvorbe najlepšie podmienky na vedenie nervových vzruchov, a preto normálna operácia nervový systém ako celok;
• regulácia metabolizmu serotonínu;

Poznámka lekára: práve vďaka schopnosti omega-3 mastných kyselín normalizovať metabolizmus serotonínu, ich príjem v dostatočnom množstve umožňuje minimalizovať riziko vzniku depresívnych stavov.

• zvýšenie primeranosti odozvy imunitnú obranu na provokujúce faktory;
• Pre protizápalový účinok kyselín sú omega-3 komplexy indikované ľuďom s ochoreniami kĺbov sprevádzanými bolesťou.

Stojí za zmienku, že ľudia s chorobami tráviaceho systému by mali zaobchádzať s výrobkami obsahujúcimi omega-3 s mimoriadnou opatrnosťou. Faktom je, že všetky lipidy sú ťažko stráviteľné, a preto ich nadmerná konzumácia môže byť priamou príčinou exacerbácie už existujúcich chronických ochorení.

Mastné kyseliny sú nevyhnutné k ľudskému telu. Ak chýbajú v požadovaných objemoch, potom sa vyvinú zodpovedajúce symptómy (najmä zvýšená únava, lámavosť nechtov a vlasov, atypická suchá koža, ťažkosti s koncentráciou, výskyt depresie alebo bolesti kĺbových prvkov).

Ktoré morské plody obsahujú komplex omega-3?

Mastné morské ryby a iné morské plody sú jedným z najbohatších zdrojov mastných kyselín. Ale tu stojí za to pochopiť, že cenné sú iba tie ryby, ktoré boli pestované v mori a chytené z neho.. Morské produkty nemajú požadovaný obsah mastných kyselín. Rozdiel spočíva v strave – morský život požiera riasy, nie krmivo.

Nemyslite si, že omega-3 je niečo nedostupné, takéto látky obsahuje aj obyčajný sleď, ktorý si môže dovoliť každý. Poďme sa teda pozrieť na druhy rýb, ktoré sú najbohatšie na nenasýtené mastné kyseliny:

Pokiaľ ide o ostatné morské plody, budú tiež užitočné. Hovoríme o krevetách, kalamáre, ustriciach atď.

Galéria rýb a morských plodov s obsahom omega-3

Iné zdroje kyselín

Mastné kyseliny by sa mali telu dodávať denne, no málokto by súhlasil s konzumáciou rýb tak často. Tieto látky sa ale nachádzajú aj v iných živočíšnych produktoch, takže vaša strava môže byť pestrá. Hovoríme o produktoch, ako sú vajcia a hovädzie mäso veľký vplyv podmienky chovu a druh kŕmenia zvierat. Takže, ak je vták vidiecky vták a živí sa prirodzenou potravou, potom z jeho vajec môžete získať asi 2-krát viac mastných kyselín ako z vajec vtáka chovaného na hydinovej farme. To isté možno povedať o kravách - ich mäso je cennejšie, ak jedia nielen suché krmivo, ale aj čerstvú trávu.

Produkty rastlinného pôvodu

Výhodou rastlinných zdrojov týchto kyselín je, že obsahujú aj vitamín E. Uvažujme o tom hlavnom bylinné produkty bohaté na omega-3.

Názor lekára: rastlinné potraviny sú z hľadiska mastných kyselín menej užitočné ako živočíšne, hoci sú oveľa ľahšie stráviteľné. Najlepšie je použiť oba zdroje a kombinovať ich. Odporúčaný podiel získavania komplexu zo živočíšnych zdrojov je 40%.

Za lídra v obsahu týchto kyselín sa považujú ľanové semienka a ich olej. Olej však treba používať veľmi opatrne – podlieha rýchlej oxidácii a aj keď je produkt skladovaný v chladničke, hneď po výrobe z neho môžete ťažiť len chvíľu. Takýto olej sa tiež neoplatí zohrievať – tým sa proces oxidácie mnohonásobne urýchli. Pri rozhodovaní o použití takéhoto zdroja omega-3 sa pri nákupe nezabudnite pozrieť na dátum spotreby na fľaši (je to šesť mesiacov od momentu odstreďovania) a samotná nádoba by nemala prepúšťať slnečné svetlo. Uprednostňujte malé objemy, pretože takýto výrobok sa používa rýchlejšie a nebude mať čas stratiť svoje vlastnosti. Po otvorení môže byť ľanový olej skladovaný v chladničke najviac mesiac.

Zásoby mastných kyselín je možné doplniť aj ľanovými semienkami, pšeničnými klíčkami alebo ovsom. Takéto výrobky však budete musieť hľadať v špeciálnych obchodoch a jesť ich iba čerstvé.

Za pozornosť stojí aj listové rastliny - portulaka (bežná v gréckej kuchyni), petržlen, koriandr, kôpor. Strukoviny, najmä červená fazuľa, sa tiež považujú za nevyhnutné z hľadiska zdrojov omega-3.

Ako zachovať výhody pri varení?

Získať najväčší prínos z plodov mora je potrebné konzumovať ich nakladané, jemne nasolené alebo aj surové. Pri vyprážaní a inom tepelnom spracovaní sa zničí významný podiel mastných kyselín, čo výrazne znižuje úžitok produktu. Je veľmi dôležité jesť čerstvé potraviny, pretože zmrazenie znižuje ich výhody - v priebehu roka sa zásoby omega-3 znížia na polovicu. Rybie konzervy však zostávajú rovnako zdravé – rastlinné oleje chránia také dôležité kyseliny pred rozkladom.

Pravidlo o zákaze vyprážania alebo iných tepelných efektov platí aj pre ostatné omega-3 produkty. Odborníci zaznamenávajú ich nebezpečenstvo pri vysokoteplotnom spracovaní, najmä v kombinácii s dlhodobým predbežným skladovaním na čerstvom vzduchu pod vplyvom slnečného žiarenia. o správne podmienky skladovanie (nádoba musí byť tesne uzavretá, miesto musí byť chladné a chránené pred slnkom) prakticky nehrozí rýchla oxidácia.

Vlastnosti použitia pre deti a tehotné ženy

Počas tehotenstva sú takéto kyseliny potrebné ako pre samotnú matku, tak aj pre vývoj plodu. Telo matky dáva každý deň bábätku asi dva a pol gramu omega-3, preto je potrebné ich dostatok pozorne sledovať. Lekár vám bude môcť upraviť jedálniček a v prípade potreby predpísať výživové doplnky. V snahe získať omega-3 sa tehotné ženy môžu chcieť vyhnúť rybám s vysokým obsahom ortuti (napr. mečiar, kráľovská makrela).

Pokiaľ ide o deti, do 7 rokov by mal byť príjem omega-3 prísne kontrolovaný, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Príjem omega-3 z potravy je pre telo jednoducho nevyhnutný. Látky je možné získať z bežné produkty, správne si skladať a premýšľať svoj jedálniček.

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálnych látok pre normálne fungovanie systémov ľudských orgánov. V tele sa takmer nikdy nevytvárajú a musia byť dodávané s jedlom. PUFA sa nachádzajú najmä v rastlinných olejoch a rybích olejoch. Tieto potraviny by sa mali konzumovať aj počas chudnutia a diéty, nehovoriac o stavoch ako je tehotenstvo alebo intenzívne fyzické cvičenie. Prečo sú potrebné omega kyseliny? Nedostatok týchto zlúčenín spôsobuje rozvoj mnohých patológií a chorôb.

Omega mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu

Omega-3 obsahuje 11 mastných kyselín. Nazývajú sa nenasýtené, pretože v dlhom reťazci molekuly sú medzi niektorými atómami uhlíka dvojité väzby. Tri najcennejšie mastné kyseliny sú Omega-3: alfa-linolénová, eikosapentaénová a dokozohexaénová. Na čo sú tieto kyseliny? O tomto v článku.

Alfa linolénová

Čo je kyselina alfa-linolénová (ALA)? Je to polynenasýtená mastná kyselina a je prekurzorom iných polynenasýtených mastných kyselín. Keď sa dostane do tela, rýchlo sa zmení na kyselinu eikozapentaénovú (EPA), ktorá má viac dôležité pre metabolizmus. Okrem toho sa podieľa na tvorbe dokozohexaénovej mastnej kyseliny (DHA) a prostaglandínov. Je potrebné vziať do úvahy, že premena ALA na kyselinu dokozohexaénovú alebo eikosapentaénovú prebieha u niektorých skupín ľudí s veľkými ťažkosťami. Medzi nimi:

• novorodencov;
• deti s diatézou;
• dospelí s atopickou dermatitídou;
• starší ľudia;
• diabetikov;
• zneužívatelia alkoholu;
• počas obdobia zotavenia po vírusovej infekcii.

Aké sú výhody Omega-3 mastnej kyseliny ALA? Ona vystupuje nasledujúce funkcie v organizme:

• podporuje správny vývoj plodu;

Omega-3 hrajú dôležitú úlohu vo vývoji mozgu plodu

• reguluje arteriálny tlak, používané na cholesterol;
• zachováva vlhkosť v epidermálnych bunkách a vlasoch;
• zodpovedný za prenos nervových impulzov a mozgovú aktivitu;
• pomáha bojovať proti stresu a oveľa viac.

Kyselina alfa-linolénová je zodpovedná za ľudské orgány, ako je mozog, epidermis, vaječníky a prostaty, obličky a sietnica.

Nedostatok kyseliny alfa-linolénovej vedie k slabosti a strate koordinácie. Zároveň sa znižuje schopnosť učiť sa, zvyšuje sa krvný tlak, dochádza k poruchám videnia a zmenám nálady. Nedostatok ALA má za následok suchú pokožku a pocit mravčenia alebo necitlivosti v rukách a nohách. V dôsledku jeho chronického nedostatku môže dôjsť k trombóze a srdcovej dysfunkcii.

Aké potraviny obsahujú Omega3 alfa-linolénovú kyselinu? Veľa je ho v olejoch zo semien rastlín: ľan, tekvica, repka, orech. Je prítomný aj v samotných semenách. Okrem toho sa ALA nachádza vo fazuli, sójových bôboch a listovej zelenine, ktorá má tmavozelenú farbu. Odporúčaná denná dávka je 2 g. Toto množstvo kyseliny obsahuje 25 g repkového oleja.

Kyselina eikosapentaénová

Eikosapentaénová mastná kyselina (EPA) tiež patrí do skupiny Omega-3. Je podmienečne nahraditeľný, pretože sa v malých množstvách syntetizuje z kyseliny alfa-linolénovej alebo dokozohexaénovej. V druhom prípade dochádza k syntéze v prípadoch extrémnej potreby, pretože tento proces vyžaduje dostatočné množstvo energie.

Nedostatok EPA sa často vyskytuje u novorodencov (najmä predčasne narodených detí) v dôsledku nedostatočného rozvoja enzymatického systému a neschopnosti získať EPA z kyseliny alfa-linolénovej. To isté sa deje s kožnými ochoreniami: enzým zodpovedný za jeho syntézu funguje neúčinne alebo sa vôbec nezúčastňuje reakcie.

Omega-3 PUFA sú esenciálne mastné kyseliny

Omega-3 polynenasýtená mastná kyselina eikosapentaénová kyselina plní v tele nasledujúce funkcie:

• potrebné na zníženie cholesterolu;
• normalizuje proces prenosu lipidov v krvnom obehu;
• podporuje lepšiu absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch v gastrointestinálnom trakte (gastrointestinálny trakt);
• podieľa sa na syntéze hormónov;
• časť bunkovej membrány;
• potláča autoimunitné reakcie;
• aktivuje imunitný systém;
• reguluje vodnú rovnováhu;
• podporuje pohyblivosť kĺbov;
• kontroluje hladinu tukov v krvi a iné.

Táto nenasýtená omega-3 mastná kyselina riadi mozog, vajíčka a spermie a sietnicu.

Nedostatok EPA sa prejavuje ako príznaky:

• zvýšený obsah tekutín v tele, opuch;
• suchá koža;
• náchylnosť k infekčným chorobám;
• problémy so zrakom;
• stavy zápalu;
• pocit "husej kože" po celom tele;
• pomalý rast u detí;
• vysoké hladiny triglyceridov;
• hypertenzia;
• ťažkosti s chudnutím;
• zhoršenie pozornosti a pamäti.

Nedostatok omega-3 negatívne ovplyvňuje všetky vyššie duševné funkcie

Omega-3 mastné kyseliny obsahujú veľké množstvo kyseliny eikosapentaénovej morská ryba: sleď, halibut, losos, makrela, sardinky. Okrem toho je v tresčej pečeni zaznamenaný vysoký obsah EPA. Najviac EPA sa nachádza v čerstvých rybách počas procesu zmrazovania a následného rozmrazovania, jeho množstvo klesá. Omega-3 PUFA môžu byť v tele oxidované, preto sa odporúča užívať ich súčasne s vitamínom E, ktorý je silný antioxidant. Optimálne denná požiadavka osoba v EPA je 2 g.

Dokozohexaenová

Treťou kyselinou patriacou medzi Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny je kyselina dokozohexaénová (DHA). Je súčasťou lipidov vo väčšine telesných tkanív. Je to podmienečne esenciálna kyselina, rovnako ako EPA. Pochádza z potravy a v tele sa tvorí v malom množstve z kyseliny alfa-linolénovej. Samotná DHA je prekurzorom EPA a prostaglandínov. U ľudí, ktorí majú cukrovku, nie je možná premena kyseliny alfa-linolénovej na kyselinu dokosahexaénovú, preto musia denne prijať ďalších 0,3 g DHA.

Hlavné funkcie, ktoré kyselina dokozohexaénová vykonáva v tele, sú:

• zabraňuje ukladaniu tuku;
• pomáha predchádzať rakovine;
• potláča zápalové procesy;
• posilňuje bunkové membrány;
• normalizuje mozgové procesy;
• podporuje zdravé reologické vlastnosti krv;
• odstraňuje depresiu;
• zvyšuje imunitu;

Omega-3 pomáhajú posilňovať imunitný systém

• zlepšuje stav pokožky;
• zabraňuje alergiám;
• podporuje činnosť srdca;
• normalizuje zloženie lipidov.

V tele je zodpovedná za DHA nervový systém mozog, zloženie spermií a sietnica. To je dôvod, prečo sa depresia vyvíja, keď je nedostatok. predčasné starnutie a zápalové ochorenia kĺbov. Nedostatok kyseliny dokosahexaénovej navyše vedie k ateroskleróze, mŕtviciam a infarktom. Potrat a toxikóza, ako aj zvýšená aktivita u detí v kombinácii s nízky level S nedostatkom tohto spojenia sú spojené aj poruchy učenia.

Zdrojom Omega-3 mastnej kyseliny – kyseliny dokosahexaénovej – sú rovnaké produkty ako EPA. Optimálne denná norma spotreba sa považuje za 0,3 g.

Koľko Omega-3 je potrebné denne?

Denná potreba Omega-3 mastných kyselín sa líši v závislosti od pohlavia a veku. Muži teda potrebujú asi 2 gramy nenasýtených mastných kyselín denne. o vysoký cholesterol a predchádzať rôznym porušeniam metabolické procesy pre ženy stačí približne 1-1,5 g Na podporu správneho vývoja, zlepšenie študijných výsledkov a prevenciu chorôb u detí postačí 1 g Omega-3 denne.

Ľudia, ktorí sa venujú športu, fyzicky aktívni, alebo tí, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej námahe, musia skonzumovať približne 5-6 gramov polynenasýtených mastných kyselín denne.

Počas tehotenstva sa tiež zvyšuje potreba týchto zlúčenín. Pre správny vývoj plodu je potrebný denný príjem 1,5 až 2,5 gramov Omega-3.

Potreba omega-3 sa líši individuálne

Škody a kontraindikácie Omega-3

Napriek tomu veľký prínos Omega-3 pre ľudské zdravie, kyseliny by sa mali užívať len v primeranom dávkovaní. Okrem toho odborníci odporúčajú vykonávať kurzy liečby Omega-3 s povinnými prestávkami. Ich neustála konzumácia ďalších množstiev môže znížiť viskozitu krvi, čo spôsobí silné krvácanie(napríklad počas menštruácie alebo nástrihov).

Konzumácia omega-3 môže spôsobiť alergické reakcie u ľudí s precitlivenosť. Tí, ktorí majú problémy s pečeňou, by mali byť opatrní pri užívaní liekov obsahujúcich tieto zlúčeniny.

Ako užívať Omega-3

Aby boli Omega-3 prospešné, je dôležité ich užívať správne. Na lieky dostupné v lekárňach alebo obchodoch športová výživa Zvyčajne je priložený návod na použitie. Výrobcovia obsahujú rôzne množstvá nenasýtených mastných kyselín v kapsulách, preto v závislosti od produktu; optimálne dávkovanie sa bude líšiť od ostatných. Existujú však aj také všeobecné pravidlá užívanie Omega-3.

Omega-3 by sa mali užívať po jedle, približne o 20-30 minút neskôr. Je potrebné užívať liek s veľkým objemom obyčajná voda. Frekvencia užívania mastných kyselín na liečbu je 3 krát denne, tzn denná dávka treba rozdeliť na tri časy. Ak sa Omega používa ako profylaktické, potom stačí jedna dávka denne; v tomto prípade sa denná dávka zníži 2-3 krát. Kurz môže trvať až 3 mesiace.