Optimálny počet hodín spánku. A ak máte chronický „prespánok“, ohrozujú vás. Koľko hodín by mal trvať spánok?

Článok na tému: „zdravý spánok: koľko spánku potrebuje dospelý človek denne“ od profesionálov.

Počas denného svetla človek pracuje, potom potrebuje oddych. Spánok je normálne a životne dôležité obdobie pre každé telo. Aký by mal byť? Koľko spánku potrebuje človek, aby zostal zdravý? Je dôležité chodiť spať a vstávať v rovnakom čase?

Zdravý spánok – aký je?

Začnime zaujímavou skutočnosťou, ktorú zistili vedci: ľudia, ktorí spia v noci rovnaký počet hodín, žijú dlhšie ako tí, ktorí menia dĺžku spánku. Tí istí odborníci poznamenali, že nedostatok spánku prispieva k rozvoju chorôb kardiovaskulárneho systému. Telo podlieha opotrebovaniu, zmeny nastávajú aj na úrovni biochemických reakcií. Ale o tom neskôr.

Pozrime sa, aké rady dávajú odborníci, aby bol náš spánok zdravý.

1. Je potrebná rutina. Aby spánok priniesol maximálny úžitok a minimálne škody, musíte ísť spať a vstať súčasne. Keď sa tento režim poruší, náš Biologické hodiny- biorytmy. Treba povedať, že ani cez víkendy by sa spánok a bdenie nemali meniť. Pozrime sa na malé deti, ktorým je jedno, či je voľný alebo všedný deň – vstávajú približne v rovnakom čase. Vezmime si z nich príklad.
2. Trvanie spánku. Vedci odpovedali na otázku, koľko spánku potrebujete: v priemere by doba spánku mala byť 7-8 hodín. Zdravý spánok je však neprerušovaný spánok. Je zdravšie spať 6 hodín bez prebudenia, ako spať 8 hodín s prebudením. Preto údaje WHO o tejto problematike rozširujú hranice zdravý spánok: dospelý človek potrebuje na normálne fungovanie spať 6 až 8 hodín denne.
3. Po prebudení si neľahnite do postele. Hrozí nebezpečenstvo opätovného zaspávania. Okrem toho si telo musí zvyknúť, že deň začína presne po prebudení nastav čas. To sa pre vás veľmi rýchlo stane normou.
4. Vyhnite sa stimulačnému prostrediu 1 hodinu pred spaním. Pripravte svoje telo na spánok odstránením náročných aktivít a intenzívneho cvičenia aspoň 1 hodinu pred spaním.
5. Pred spaním vykonajte relaxačné procedúry. Nech sa z toho stane tradícia najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Vytvorte si svoj vlastný „ceremónia“ pred spaním, do ktorej zahrniete to, čo vám pomáha relaxovať. Ak osoba vykonávala aktívne akcie a neupokojiac sa, išiel spať, môže sa dlho prehadzovať v posteli.
6. Snažte sa cez deň nespať. To môže viesť k problémom so zaspávaním vo večerných hodinách.
7. Vytvorte si vo svojej spálni útulné a relaxačné prostredie. Nie je tu miesto na televízor ani počítač. Matrac na posteli a vankúš by mal poskytovať pohodlie a spĺňať ortopedické normy. Posteľ by mala byť spojená so spánkom, preto je prísne zakázané na nej pozerať televíziu, jesť jedlo alebo čítať. Pred spaním nezabudnite vyvetrať miestnosť. Kyslík podporuje rýchlo zaspať a zdravý spánok.
8. Dobrý spánok naznačuje dobre strávený deň. Správanie denných hodín dni aktívne, nezanedbávať fyzické cvičenie a kráča ďalej čerstvý vzduch.
9. Vyhnite sa jedeniu pred spaním. Odporúča sa jesť naposledy najneskôr 2 hodiny pred spaním. Okrem toho by večera nemala byť bohatá.
10. Fajčenie, pitie kávy, alkoholu bližšie k času zaspávania narúšajú zdravý spánok. Vzdajte sa toho v záujme svojho zdravia.

Nebezpečenstvo nedostatku spánku

Zistili sme, že človek potrebuje spať 6-8 hodín denne. Teraz sa pozrime, k čomu môže viesť nedostatok spánku – k narušeniu dĺžky spánku. Ak do systému vstúpi krátky spánok, čelíme tomu nebezpečný jav chronický nedostatok spánku. K zvyku mnohých dnes patrí krátky spánok počas týždňa. Cez víkendy si vraj človek nedostatok spánku kompenzuje spánkom do 12-13 hodiny poobede. Bohužiaľ, toto nielenže nenahradí stratu, ale aj zhorší obraz. Lekári dali tomuto javu názov „ospalá bulímia“.

Dôsledky nedostatku spánku:

• znížená imunita;
• znížená výkonnosť, koncentrácia, pamäť;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• bolesť hlavy;
• obezita (telo sa akoby v obrane snaží nahradiť nedostatok energie kalóriami navyše);
• u mužov v dôsledku nedostatku spánku klesá hladina testosterónu o 30% (brucho začína rásť aj u štíhlych mužov a hrozí zápal prostaty);
• zvyšuje sa hladina stresového hormónu kortizolu;
• Môže sa vyvinúť depresia a nespavosť;

Hlavným nebezpečenstvom nedostatku spánku je narušenie normálu biologické rytmy telo. Počas dňa má každý orgán a systém svoje vlastné obdobia aktivity a odpočinku. Vyskytuje sa vo vnútri tela chemické reakcie, ktoré závisia aj od biorytmov. Porušenie režimu spánku a bdenia a trvanie odpočinku vedie k veľmi vážnym vnútorné poruchy, ktorej príčinou je desynchronóza. Bohužiaľ, zoznam porúch, ktoré môžu viesť k desynchronóze, nie je obmedzený na tie, ktoré sú uvedené vyššie.

Do určitého bodu sa človek dokáže vyrovnať s nedostatkom spánku zmenou životného štýlu snahou vôle. Postupom času však chronický nedostatok spánku môže viesť k poruchám spánku, s ktorými si nevie sám poradiť.

Aké sú typy porúch spánku?

• Nespavosť (nespavosť) – človek má problém zaspať a udržať spánok.
• Hypersomnia je nezdravá ospalosť.
• Parasomnia – námesačnosť, nočné desy a nočné mory, nočné pomočovanie, epileptické záchvaty v noci.
• Situačná (psychosomatická) nespavosť je nespavosť emocionálneho charakteru, ktorá trvá menej ako 3 týždne.
• Poruchy presomnie – keď má človek ťažkosti so zaspávaním.
• Intrasomnia - časté prebúdzanie;
• Post-somnia poruchy – poruchy po prebudení, únava, ospalosť.
• Spánkové apnoe – spomalenie a zastavenie dýchania počas spánku (pacient sám nemusí nič spozorovať)
• Bruxizmus je spazmus žuvacích svalov počas spánku – čeľusť sa zatína, človek škrípe zubami.

Poruchy spánku môžu viesť ku kardiovaskulárnym a endokrinné systémy, obezita, znížená imunita, podráždenosť a znížená pamäť, bolesti svalov, kŕče, tras.

Ak máte problémy so spánkom, mali by ste sa poradiť s neurológom alebo psychoterapeutom.

Je dlhý spánok prospešný?

No, ak je nedostatok spánku taký škodlivý, myslíme si, potom musíme veľa spať. Spať 10-15 hodín denne sa považuje za nadmerné. Ukazuje sa, že nedostatok spánku aj príliš veľa spánku sú pre človeka rovnako škodlivé. dlhý spánok. Pri nadbytku spánkového hormónu človek veľmi rýchlo začne byť unavený. Stáva sa, že takíto ľudia hovoria: čím viac spím, tým viac chcem.

To sa deje v dôsledku skutočnosti, že rovnaké biologické rytmy tela sú narušené. V dôsledku toho je hladina hormónov potrebná pre zdravý život. Takíto ľudia pociťujú nedostatok sily, lenivosť a apatiu. Rovnako ako pri nedostatku spánku, príliš veľa spánku znižuje výkon a to všetko môže viesť k depresii.

Človek si často vyberá spánok, vedome sa vyhýba dôležitým záležitostiam, problémom a traumatickým situáciám. To ešte viac zhoršuje jeho stav a vzťahy s blízkymi, pretože tieto problémy nezmiznú, ale len sa hromadia ako snehová guľa.

Fyzicky môže nadmerný spánok viesť k častejším záchvatom migrény, stagnácii krvi v cievach, zvýšenému krvný tlak, opuch atď.

Záver

Normy času spánku sú podmienené, pretože každá osoba má svoj vlastný časový rámec na dobu odpočinku. Niekomu stačí 6 hodín a niekomu aspoň 8. Na správne zostavenie režimu však potrebujeme poznať priemer.

Tiež je potrebné povedať, že život nás občas dostane do situácií, v ktorých je človek nútený málo spať. Zvyčajne takéto obdobia netrvajú dlho. Potom je životne dôležité dopriať si dostatok spánku, aby sa obnovila fyzická a emocionálna sila. V takýchto prípadoch, ako aj pri chorobe, je liekom dlhý spánok. Najčastejšie však človek sám mení svoj režim, úmyselne nespí alebo prespáva, čo poškodzuje jeho telo.

Spánok je dôležitý a zložitý proces, ktorý prebieha v tele. Človek strávi asi tretinu svojho života v stave spánku. Je potrebné obnoviť energiu vynaloženú počas dňa. Vo sne sa obnovuje fyzické a duchovné zdravie človeka. Koľko spánku potrebuje dospelý?

Trvanie spánku

Požadované množstvo spánku pre dospelého je relatívny pojem. Odporúča sa spať aspoň 8 hodín denne. Vo všeobecnosti ide o štatistické údaje a nie v každom prípade zodpovedajú realite.

Niektorí ľudia dokážu spať 6 hodín a cítia sa skvele, iní však 10 hodín nestačí.

Dĺžku nočného odpočinku môže ovplyvniť vek, zdravotný stav, fyzická aktivita a iné faktory.

V prvom roku života ich bábätka rodičia stratia až 2 hodiny spánku denne, čo je asi 700 hodín ročne.

V závislosti od veku sa potreba spánku mení, preto sa odporúča spať:

• pre novorodencov - najmenej 15 hodín denne;
• deti do 2 rokov - 11-14 hodín;
• deti od 2 do 5 rokov - 10-11 hodín;
• deti od 5 do 13 rokov - 9-11 hodín;
• tínedžeri nad 17 rokov – 8-10 hodín;
• spánok pre dospelých - 8 hodín;
• ľudia nad 65 rokov – 7-8 hodín.

Tieto údaje sa považujú za priemerné, takže každý človek sa sám rozhodne, koľko spánku denne potrebuje. Telo vie, koľko hodín nočného odpočinku potrebuje. Človek môže len pozorne počúvať sám seba.

Rýchlosť spánku u starších ľudí sa neustále znižuje, obdobia spánku a driemania sa menia a dĺžka nočného odpočinku sa skracuje. Preto majú potrebu denného spánku.

Podľa vedcov, ktorí robili výskum dĺžky spánku, sa ukázalo, že najdlhšie žijú ľudia, ktorí spia 6,5 ​​až 7,5 hodiny denne.

Zásady zdravého spánku

Koľko spánku potrebuje dospelý? Aby spánok prospel telu, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

• Pre človeka je lepšie ísť spať a vstávať v rovnakom čase. Ak je vaša rutina narušená, môže to viesť k poruchám spánku, podráždenosti, zmenám nálady a v niektorých prípadoch aj ochoreniu.
• Po spánku je lepšie okamžite vstať z postele. Ak človek opäť zaspí, povedie to k zhoršeniu zdravia.
• Čas pred nočným odpočinkom by ste mali stráviť v pokojná atmosféra, bez aktivity a rozruchu. Môžete si vymyslieť akýsi rituál zameraný na prípravu na spánok.
• Neodporúča sa spať cez deň, aby sa predišlo problémom so zaspávaním večer.
• V spálni by nemal byť počítač ani televízor. Čas strávený v posteli by sa mal venovať nočný kľud.
• Nejedzte ťažké jedlá pred spaním. Posledná schôdzka takéto jedlo by sa nemalo jesť neskôr ako 2 hodiny pred spaním. A najlepšia možnosť- 4 hodiny. Môžete napríklad zjesť jablko alebo vypiť pohár kefíru.
• Fyzická aktivita počas dňa vám pomôže večer rýchlo zaspať.
• Pred spaním je lepšie nepiť kávu, nepiť alkohol, nefajčiť.

Tým, že sa vzdáte niekoľkých zlých návykov, môžete získať zdravý a zdravý spánok.

Potrebujete si cez deň zdriemnuť?

Je spánok počas dňa pre dospelého prospešný? Krátky spánok, nie viac ako 30 minút denne, pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Osoba, ktorá si zdriemne 3-krát týždenne počas dňa, má lepšiu náladu, pozornosť a pamäť.

Denný odpočinok je užitočný pre ľudí, ktorí v noci nemajú dostatok spánku. Spanie dlhšie ako 30 minút môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním večer.

K čomu môže viesť nedostatok spánku?

Koľko hodín by mal spať dospelý? Systematická odchýlka od požadovanej normy spánku môže viesť k zhoršeniu zdravia. Snaha kompenzovať nedostatok spánku cez víkendy všetko len zhoršuje. Chronický nedostatok spánku môže spôsobiť:

• znížená imunita;
• zhoršenie výkonu;
• výskyt srdcových a cievnych ochorení;
• nadváha;
• nespavosť;
• depresie;
• zhoršenie pozornosti a zraku.

Koľko spánku denne potrebuje dospelý? U mužov môže nedostatok spánku viesť k zníženiu produkcie testosterónu. To následne vedie k strate sily a vytrvalosti, nárastu tukového tkaniva a výskytu prostatitídy.

K priberaniu dochádza v dôsledku potreby dopĺňania energie vysokokalorickými potravinami. Keď nemáte dostatok spánku, produkuje sa kortizol, ktorý sa nazýva stresový hormón. A vznikajúce nervové poruchyľudia sa často prejedajú.

o nedostatočné množstvá Spánok človeka často navštevuje hnev, podráždenosť a depresia. Trpia predovšetkým nedostatkom nočného odpočinku nervový systém.

Tento stav môže spôsobiť zvýšenie krvný tlak a narušenie gastrointestinálneho traktu. Často na tvári človeka môžete vidieť následky nedostatku spánku vo forme tmavých kruhov pod očami a opuchov.

nie dostatočné množstvo nočný odpočinok môže viesť k narušeniu ľudských biorytmov. Niektoré zmeny v organizme vedú k nezvratným procesom, ktoré človek nedokáže vyriešiť sám. V tomto prípade budete potrebovať pomoc špecialistu.

Je dlhý spánok prospešný?

Je známe, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie. Telu neprospieva ani dlhodobý spánok 9-10 hodín, pretože priemerný spánok dospelého človeka je asi 8 hodín. Z tohto dôvodu vznikajú nasledujúce zdravotné problémy:

• nabrať váhu;
• bolesť hlavy a chrbta;
• depresie;
• ochorenia srdca a ciev.

Keď človek veľa spí, cíti neustála únava. Tento stav vedie aj k narušeniu biorytmov organizmu.

Prílišný spánok môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. V tomto stave sa produkuje málo hormónov pre normálne fungovanie tela. Spánkové hormóny sa produkujú vo veľkých množstvách.

Je pre dospelého škodlivé veľa spať? Vedci zistili, že predlžovanie dĺžky spánku vedie k zníženiu priemernej dĺžky života.

Jedenie pred spaním

Kvalitu spánku do značnej miery ovplyvňuje načasovanie jedla. Stravu si človek musí racionálne rozložiť na celý deň a odísť správne produkty na večeru.

Existencia obmedzení jedenia jedla po 18. hodine nie je úplne správna, pretože ísť spať hladný je škodlivé pre zdravie a dĺžku spánku.

Pred nočným odpočinkom je lepšie jesť ľahké jedlá, ktoré nevytvoria pocit ťažkosti v žalúdku. Na večeru môžete použiť tvaroh, kuracie mäso, vajcia, morské plody a zeleninový šalát.

Ako správne spať

Existuje názor, že je lepšie spať s hlavou na sever. Tento predpoklad podporuje čínske učenie Feng Shui, podľa ktorého je ľudské elektromagnetické pole znázornené vo forme kompasu: hlava je na severe a nohy na juhu.

Preto, ak človek spí hlavou na sever, jeho spánok bude zdravý a zdravý a bude ľahké sa zobudiť.

Ako sa naučiť vstávať skoro?

Keď sa človek zobudí skoro ráno, potom môže robiť veľa naliehavých vecí, pretože efektivita v tomto čase je najvyššia.

Najprv by ste mali určiť: koľko spánku potrebuje dospelý človek za deň To určuje, kedy idete večer spať, aby ste sa ráno zobudili s veselou náladou?

Keď je určený plán spánku, osoba určí motiváciu pre skoré vstávanie. Niektorí ľudia využívajú tento čas na riešenie problémov súvisiacich s prácou, iní ho využívajú na športovanie.

Ako sa správne zobudiť:

• bude ľahšie prebudiť sa v miestnosti, kde sa udržiava optimálna teplota;
• môžete sa zobudiť pomocou budíka, ku ktorému musíte prejsť určitú vzdialenosť;
• niektorí ľudia žiadajú rodinu alebo priateľov, aby im pomohli zobudiť sa skoro ráno;
• po vstávaní by ste sa mali osprchovať a vypiť šálku kávy, ktorá sa časom rozvinie do určitého rituálu;
• prebudenie by malo nastať v rovnakom čase.

Zvyk na skoré vstávanie sa dá vytvoriť do 2 týždňov a pomôže vyriešiť predtým plánované úlohy.

Ako dlho by mal dospelý spať, aby mal dostatok spánku?

Vzhľadom na škody spôsobené nedostatkom spánku alebo predĺženým spánkom môžeme dospieť k záveru, že spánková norma každého človeka je individuálna. Ak spí nie viac ako 5 hodín denne a cíti sa skvele, tak sa netreba báť.

Dôležité je počúvať svoje telo. Jedna z podmienok: po nočnom odpočinku sa musíte cítiť bdelí a svieži.

Niekedy nastanú životné situácie, keď človek dokáže spať niekoľko hodín denne a cíti sa skvele. Po určitom čase sa vráti do normálneho režimu spánku a odpočinku.

Počas choroby sa dĺžka spánku predlžuje. Lekári odporúčajú v tomto období viac spať.

Pojem kvalita spánku do značnej miery závisí od trvania a času, kedy človek zaspí. Je dobre známe, že ľudia sa delia na „skřivany“ a „nočné sovy“.

Každý si môže vybrať sám optimálny režim spánok, v ktorom sa dostatočne vyspí a bude sa cítiť dobre.

Norma spánku žien je minimálne 8 hodín, kým muži potrebujú 6,5 – 7 hodín, aby zostali v strehu.

Každý si musí určiť, koľko a kedy bude spať sám, potom nebude mať problémy spojené so zlým zdravím.

Spaním strávime v priemere 24 rokov nášho života. Pomerne veľa, však? A preto je nielen zaujímavé, ale aj dôležité, ako správne spať a ako z tohto procesu profitovať maximálny úžitok. Preto sa tejto téme snažíme pravidelne venovať a v tomto článku si povieme o tom, čo je škodlivejšie: prespanie alebo nedostatok spánku a čo presne sa deje s naším mozgom pri nedostatku spánku.

Poďme vyvrátiť mýtus, že treba spať 8 hodín

Ak sa spýtate viacerých ľudí vo svojom okolí na tému: „Koľko hodín denne potrebujete spať, aby ste boli počas dňa v strehu?“, s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete takúto odpoveď: „Hovoria 8 hodín. Áno, sám cítim, že potrebujem 8 hodín, alebo ešte lepšie 9!“

A predsa budeme s týmto tvrdením opäť polemizovať. Tu je to, čo o tom hovorí profesor psychiatrie Daniel Kripke, ktorý vykonal mnoho štúdií o spánku:

„Ľudia, ktorí spia 6,5 ​​až 7,5 hodiny v noci, žijú dlhšie. Sú produktívnejší a šťastnejší. A nadmerný spánok môže byť dokonca zdraviu škodlivý. A po 8,5 hodinovom spánku sa môžete cítiť horšie, ako keby ste spali 5.“

Skúste experimentovať a skrátiť spánok na 7,5 hodiny, pozorne počúvať svoje pocity a cítiť, či je tam rozdiel. IN v tomto prípade hovoríme samozrejme o tých, ktorí spia aspoň 8 hodín denne. Ak spíte 6, potom už nemusíte nič obmedzovať.

A samozrejme sa vráťme k tomu, že univerzálny recept pre každého neexistuje. Je to ako veľkosť topánok. Musíte si zvoliť svoj vlastný individuálny rozvrh. Preto hovoríme o osobnom experimente. Teraz, na základe vyjadrenia profesora Kripkeho, sa môžete pokúsiť skrátiť trvanie spánku, čo ak váš „nedostatok spánku“ bol skutočne prespánkom?

Mimochodom, tu je pre vás tajomstvo: ako vstať v čase, keď zazvoní budík, a nenastavovať ho niekoľkokrát o päť minút neskôr. Musíte mať niečo naplánované na konkrétny čas. Napríklad presne o 7.30 raňajkujete. A ani o minútu neskôr. Tu je, samozrejme, dôležité aj to, aby ste mali vôľu splniť sľub, ktorý ste si dali.

Príliš málo spánku má veľmi negatívny vplyv na náš mozog

Po prečítaní prvého odseku sa zrejme našli aj takí, ktorí hrdo tvrdili (alebo si mysleli), že často spia len 4 hodiny denne. Musíme vás sklamať, to tiež nie je plus. Povedzme si úprimne, po 4 hodinách spánku sa môžete cítiť tak veselo a sviežo, ako keby ste spali 7,5?

Zaujímavé však je, že človek, ktorý spal 4 hodiny, môže byť rovnako pozorný ako ten, kto spal 7 hodín. Navyše môže vykazovať rovnaké výsledky v testoch a cvičeniach.

Problém je iný. Či už spíme dosť alebo nie, niekedy strácame sústredenie na nejakú úlohu. A práve tu padne do pasce nevyspatý človek. Ak má človek dostatok spánku, potom, keď začne strácať pozornosť, jeho mozog môže vrátiť pozornosť, ale mozog človeka s nedostatkom spánku sa nedokáže sústrediť.

Ako hovorí profesor Clifford Saper z Harvardu: „Mozog človeka s nedostatkom spánku funguje normálne, ale z času na čas sa mu niečo stane, podobne ako výpadok prúdu v elektrickom spotrebiči.“ Na obrázku nižšie vidíte, čo to znamená. Akonáhle stratíte pozornosť a vaša pozornosť sa zatúla, procesy v mozgu začnú aktivovať zameranie (zóny, v ktorých sa to deje, sú označené žlté škvrny). U ľudí, ktorí nespali, sa takáto aktivita takmer neprejavuje alebo sa neprejavuje vôbec, no aktivuje sa amygdala (červené zóny), ktoré je akýmsi „centrom strachu“, v dôsledku čoho sa mozog začína pracovať v takom režime, ako keby človeku hrozilo nebezpečenstvo zo všetkých strán. Fyzicky sa to prejavuje svalovým napätím, spotenými dlaňami, škvŕkaním v žalúdku a nestabilným emočným stavom.

Problém je ale aj v tom, že človek s nedostatkom spánku nemusí zaznamenať pokles svojej produktivity. Môže existovať falošný pocit bezpečia a správnosti konania, ktorý niekedy má ťažké následky. Preto by ste nikdy nemali šoférovať, ak nemáte dostatok spánku.

Na ceste k zdravému spánku

Takže prespávanie je škodlivé, nedostatok spánku je ešte škodlivejší. V súčasnosti však väčšina ľudí trpí nedostatkom spánku. Skúsme dať niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť prehodnotiť vaše návyky a upraviť ich tak, aby bol váš spánok úplný a váš pracovný deň produktívny.

Áno, áno, už v komentároch predvídame búrku rozhorčenia: „Kde si môžem zdriemnuť v kancelárii, kde je okrem mňa ďalších 10 ľudí?!“, „Aký šéf ti dovolí spať na pracovisku ?" atď.

No, na to povieme, že všetci sme ľudia a stále sa môžeme snažiť nájsť vzájomný jazyk so svojím šéfom a kolegami a v čase obeda si zaistite 20-minútový spánok.

A aby sa vám do toho chcelo, uvedieme niekoľko dôvodov v prospech krátkeho spánku, hoci sme o tom v našom blogu už veľa hovorili:

• Zdriemnutie len na 20 minút obnoví vašu bdelosť a zvýši vašu produktivitu.
• Zistite, kedy cítite konkrétny pokles energie? Práve v túto hodinu by mal byť určený oddych;
• na konci dňa budete stále plní energie a nebudete vyžmýkaní ako citrón a v dôsledku toho budete produktívnejší a strávite večer s väčšou radosťou.

Pre tých, ktorí si myslia, že nedokážu zaspať 20-30 minút, že sa po takomto spánku cítia ešte viac vyčerpaní, odporúčame, aby si aj tak skúsili zdriemnuť pravidelne na niekoľko dní, ale striktne nie na viac ako 30 minút. Čoskoro si telo na tento rozvrh zvykne a vy budete môcť oceniť všetky výhody denného oddychu. To je mimochodom dôležité – je vhodné si zdriemnuť každý deň v rovnakom čase a na rovnaký počet minút.

2. Vytvorte si rituál pred spaním.

Prečo nie napríklad rituál umývania a čistenia zubov? Ale také jednoduché to nie je. Rituál by vám mal byť príjemný, mali by ste ho chcieť vykonávať, pričom umývanie a čistenie zubov je skôr nutnosťou, zvykom.

A čo je najdôležitejšie, večerný rituál by vás malo oslobodiť od starostí minulého dňa a pripraviť vás naň Dobrú noc. Tu je to, čo môžete skúsiť použiť ako rituál:

• Krátka (20 minút) prechádzka. Osviežte sa a spravíte si počas nej trochu poriadok.
• Čítanie fikcia. Je umelecký, pretože na rozdiel od profesionála vám umožní ponoriť sa do iného sveta a súcitiac s hrdinami na chvíľu zabudnúť na svoje vlastné záležitosti.

3. Unavte sa!

Ako hovorieval môj učiteľ angličtiny: „V neposlednom rade“. Posledná rada, ale nie najmenej dôležitá. Aby ste rýchlo zaspali a dobre spali, musíte byť unavení! Aj psychicky, aj fyzicky. Preto je také dôležité počas dňa nielen produktívne pracovať s hlavou, ale aj venovať sa fyzickému cvičeniu. Mali by ste byť prakticky vyčerpaní skôr, ako vaše telo upadne do hlbokého a zdravého spánku.

Malý zaujímavý fakt ↓

Ženy potrebujú trochu viac spánku než muži. V priemere - 20 minút, ale možno aj viac. prečo? Pretože ženský mozog je o niečo zložitejší, a preto vyžaduje viac času na reštart.

Spánok je veľmi zaujímavá a veľmi rôznorodá téma. Neustále na ňom nachádzame niečo nové a zaujímavé, no chápeme, že sme ešte veľmi ďaleko od toho, aby sme povedali, že vieme úplne všetko o tom, ako správne spať, koľko spánku a aký to má vplyv na mozog či telo.

Mimochodom, ak viete nejaký nový zaujímavý fakt o spánku alebo ste osobne robili nejaké experimenty s časom spánku a jeho kvalitou, určite nám napíšte do komentárov. To je veľmi zaujímavé.

Spánok je úžasný, dôležitý a zložitý proces. V tomto stave človek strávi tretinu svojho života, ale jeho funkcie a účel stále nie sú úplne pochopené.

Jedna vec je jasná - sen je nevyhnutnou podmienkou fyzické a duševné zdravie. Koľko spánku však potrebujete, aby ste sa cítili energickí a plní vitality?

Trvanie zdravého spánku

V skutočnosti je trvanie spánku pre dospelých relatívnym ukazovateľom. Všeobecne sa verí, že na to, aby bol dospelý človek zdravý a produktívny, musí spať 8 hodín denne. Ale to sú priemerné štatistiky.

Niekto strávi 6 hodín v stave spánku, pričom sa cíti skvele, iný potrebuje tomuto procesu venovať všetko

Rozdiel v trvaní ovplyvňujú aj ďalšie faktory: vek, zdravotný stav, únava, klimatické zmeny, stres a iné dôvody.

V prvom roku svojho života dieťa „ukradne“ svojim rodičom až 700 hodín spánku(asi 2 hodiny denne).

Vráťme sa k štatistikám. V závislosti od veku sa potreba spánku mení takto:

• Novorodenci by mali spať v priemere 15 hodín denne;
• deti - 10 hodín;
• Dospelí - 8 hodín;
• Po 65 rokoch - 6 hodín.

Tieto čísla by sa však nemali brať ako axióma.. Musíte počúvať sami seba. Pretože potreba je individuálna vec. Ľudské telo samo určite vie, koľko hodín potrebuje na odpočinok, preto treba svoje telo pozorne počúvať.

Vedci z Japonska vykonali rozsiahlu štúdiu, ktorá trvala mnoho rokov. Ukázali to výsledky tohto podujatia tí, ktorí spia 7 hodín denne, žijú podstatne dlhšie tí, ktorí trávia menej alebo viac času spánkom.

Aby Morpheusovo objatie prinieslo maximálny úžitok, musíte dodržiavať niektoré pravidlá, o ktorých budeme diskutovať neskôr.

6 zásad zdravého spánku

Prameň sily, mladosti, krásy, plnohodnotného života... To všetko sa hovorí o spánku. Je to neoddeliteľná a veľmi dôležitá súčasť našej existencie.

Aby bol spánok skutočne zdrojom sily, odborníci dávajú nasledujúce odporúčania:

• Vyžaduje sa režim. Aby ste to dosiahli, musíte ísť do postele a zobudiť sa určitý čas. Pri nedodržaní tejto zásady sa narušia vaše biorytmy, čo povedie k poruchám spánku, podráždenosti, zníženej koncentrácii, časté zmeny nálada a iné problémy vrátane choroby. Preto sa oplatí dôkladne sa pozrieť na organizáciu spánku a nevybočovať z rutiny ani cez víkendy.
• Po prebudení by ste mali okamžite vstať z postele. Ak znova zaspíte, bude to mať negatívny vplyv na vašu pohodu. A ešte lepšie je ustlať posteľ tak, aby vás pokušenie mäkkej prikrývky nestiahlo späť do náručia Morpheusa.
• Hodina pred spaním je čas, ktorý by mal uplynúť v pokojnom prostredí. Preto žiadna fyzická aktivita, aktivita ani rozruch. Je lepšie nechať to všetko na denné svetlo. Na túto hodinu je tiež dobré prísť s nejakým upokojujúcim rituálom prípravy na spánok, ktorého všetky činnosti bude vždy potrebné vykonať v určitom poradí, inými slovami, aby sa ukotvila psychologická kotva.
• Nejedzte 2 hodiny pred spaním. A nech je táto večera ľahká.
• Zneužívanie nápojov, ako je káva a čaj, ako aj fajčenie a alkohol, má negatívny vplyv na spánok.

Ďalší tip: Je lepšie ísť spať o 22:00 alebo 23:00. Spánok je pre zdravie najprospešnejší od 23.00 do 5.00. V krajnom prípade by ste sa mali pokúsiť zachytiť obdobie od druhej hodiny rannej do štvrtej – to je čas najsilnejšieho a najzdravšieho spánku.

Denný spánok: je to potrebné?

Siesta (krátka - asi 30 minút - odpočinok-driemok počas dňa) znižuje riziko srdcovo-cievne ochorenia. Ak to robíte aspoň trikrát týždenne, okamžite na sebe pocítite liečivý účinok – zlepší sa vám nálada, pozornosť, pamäť, reakcia atď.

Denné zdriemnutie je užitočné najmä pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu dostatočne spať. temný čas dni. Len na tom nestrávte viac ako pol hodiny – môže to viesť k problémom so zaspávaním v noci.

Je dobré, keď je možnosť si cez deň trochu zdriemnuť. Existuje však kategória ľudí, ktorým táto dovolenka spôsobuje problémy a spôsobuje poruchy spánku. Ak sa takéto komplikácie vyskytnú, je lepšie vylúčiť siestu zo svojej rutiny.

Nedostatok spánku a jeho poškodenie

Neustále prerušovanie dĺžky spánku pod normou vedie k chronickému nedostatku spánku. Je to zlé pre vaše zdravie. A pokus o dorovnanie deficitu cez víkendy situáciu len zhoršuje. Nedostatok spánku teda vedie k:

• Na zníženie odolnosti tela voči vírusom a infekciám;
• Zníženie výkonu;
• Zhoršenie pozornosti a pamäti;
• Vývoj srdcových a cievnych ochorení;
• bolesti hlavy;
• Nadváha;
• depresie;
• Nespavosť.

U mužov sa následky nedostatku spánku prejavia znížením produkcie testosterónu, a to je pokles vytrvalosti, sily, libida, nárast tukového tkaniva a ďalšie prejavy vrátane zápalu prostaty.

K obezite dochádza pri pokuse odstrániť citlivý nedostatok energie prostredníctvom vysokokalorických potravín. Viac Pri nedostatku spánku sa začne aktívne produkovať kortizol, čo je stresový hormón. A niektorí ľudia často uviaznu v nervových problémoch.

Často bezdôvodný hnev, hnev, divoká podráždenosť, všeobecná depresia. Samozrejme, nedostatok vzácneho spánku ovplyvňuje predovšetkým nervový systém. Ale aj to spôsobuje zvýšenie krvného tlaku, srdce začne zachycovať a vznikajú problémy s gastrointestinálnym traktom. A navonok je ľahké identifikovať osobu trpiacu nedostatkom spánku: červené oči a tmavé kruhy pod nimi opuch tváre a pod.

Nebezpečný je aj nedostatok zdravého spánku kvôli jet lagu, ktorý môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Nedostatok spánku niekedy vedie k poruchám vo fungovaní tela, s ktorými sa človek nedokáže sám vyrovnať, a aby ste sa vrátili do normálneho, plnohodnotného života, musíte kontaktovať špecialistu.

Mali by ste sa nad tým zamyslieť – ak vás všetko naokolo otravuje, rozhorčuje, nič sa vám nedarí, nie ste spokojní so svojím vlastným vzhľadom – možno sa len potrebujete vyspať, kým sa tento stav stane chronickým.

Prespánok a jeho dôsledky

Nepretržitý spánok viac ako 9-10 hodín denne nie je pre dospelého normálne. A ohrozuje aj vaše zdravie, a nie menej ako nedostatok spánku. Môže to viesť k nasledujúcemu:

• Obezita. Nedostatok aj prebytok spánku vedú k nadmernému priberaniu.
• Bolesť hlavy.
• Bolesť chrbta.
• Depresia. Pri depresii mentálny stav telo potrebuje viac spánku. Tu je prestriekanie viac dôsledkom ako príčinou. Nadbytok spánku však môže ochorenie zhoršiť.
• Choroby srdca a krvných ciev.

Je potrebné podstúpiť vyšetrenie u lekára, ak spánok pri absencii choroby neustále presahuje 10 hodín denne.

Vedci dokázali, že nadmerný spánok znižuje priemernú dĺžku života.

Poruchy spánku

Keď nastanú skutočné problémy, predstavujúce hrozbu zdravie, musíte sa poradiť s neurológom alebo psychoterapeutom. Poruchy spánku môžu byť::

• Insomnia (nespavosť) – ťažkosti so zaspávaním. Faktorom vo výskyte tejto poruchy môžu byť neurózy a psychózy, ako aj vážne poškodenie mozgu alebo somatické ochorenia.
• Hypersomnia je, naopak, nezdravá ospalosť. Nebezpečná je tu najmä narkolepsia a letargický spánok.
• Parasomnia – prejavuje sa nočnými chôdzami, nočnými morami atď. Príčinou môže byť obyčajná neuróza.
• Intrasomnia – opakované prebúdzanie.
• Bruxizmus je škrípanie zubami v spánku.
• Apnoe je porucha dýchania.
• Spánková paralýza je svalová stuhnutosť, ku ktorej dochádza predtým, ako človek zaspí alebo po prebudení.

Spánok je zdrojom sily, energie, života. Zavedením tohto procesu sami alebo s pomocou špecialistov môžete vyriešiť mnohé zdravotné problémy.

Nočný odpočinok je životne dôležitá nevyhnutnosť pre každého človeka. Ľudia nemusia spať veľmi dlho, už po piatich až siedmich dňoch začnú v tele prebiehať škodlivé procesy, ktoré môžu spôsobiť aj smrť. Nočný odpočinok je ešte dôležitejší ako jedenie. Koľko hodín by mal spať dospelý? Ako sa pripraviť do postele? Aké sú dôsledky nedostatku spánku? Odpovede na všetky tieto otázky možno získať prečítaním tohto článku.

Normy spánku s tabuľkou vekových noriem spánku

Koľko spánku potrebujete? Každá veková kategória ľudí má svoju vlastnú normu. Mnoho ľudí určite vie, že nočný čas dospelého človeka je približne 8 hodín denne. Mnohí vedci potvrdzujú, že deti potrebujú oveľa viac času na správny odpočinok, kým starší ľudia potrebujú približne 7 hodín alebo menej, aby sa zobudili svieži. Na zodpovedanie otázky: koľko spánku potrebujú dospelí a deti, bolo vykonaných mnoho štúdií? Tu je tabuľka, ktorá ukazuje počet hodín spánku za deň pre každú kategóriu ľudí:

1. Dojčatá - asi 15-16 hodín.
2. Deti do jedného roka - 13-14 hodín.
3. Deti 1-2 roky - 12-13 hodín.
4. Deti do 5 rokov - 10-12 hodín.
5. Školáci – 9-11 hod.
6. Chlapci a dievčatá 14-17 rokov – 8-10 hodín.
7. Mládež 18-25 rokov – 8-9 hodín.
8. Ľudia vo veku 26-65 rokov - 7-9 hodín.
9. Starší ľudia nad 65 rokov - 7-8 hodín alebo menej.

Toto sú len približné čísla, ktoré ukazujú, čo štandardná sadzba spánok pre dospelých a deti. Avšak v každom jednotlivom prípade a každá jednotlivá osoba môže mať svoje vlastné charakteristiky tela, ktoré ovplyvňujú čas spánku, takže vyššie uvedená norma nemusí byť orientačná pre Iný ľudia. Napríklad Napoleon spal iba 4 hodiny a Einstein každý deň strávil nočným odpočinkom viac ako 10 hodín.

Fázy spánku

Existujú rôzne fázy zaspávania a fázy spánku. Každý cyklus zvyčajne trvá približne jeden a pol hodiny. V jednom cykle sa u človeka striedajú pomalé a rýchle fázy spánku. A predtým, než upadnete do hlbokého spánku, je tu aj fáza zaspávania. Každému z nás trvá fáza spánku s pomalými vlnami oveľa dlhšie ako fáza rýchleho spánku. Fáza spánku s pomalými vlnami zvyčajne trvá asi 1,5 hodiny a vo fáze spánku REM človek strávi 2 až 30 minút. Vďaka moderné technológie Lekári a vedci rozdelili nočný odpočinok dospelých do 5 samostatných fáz, v každej z nich je mozog v určitom stave:

1. Fáza ospalosti alebo nulová fáza.
2. Fáza zaspávania.
3. Nie veľmi hlboký spánok, keď je mozog ovplyvnený sigma vlnami.
4. a 5. Fázy pomalého spánku, keď je človek vo fáze pomalého spánku, spí najhlbšie, v týchto dvoch fázach sa objavujú delta vlny. NREM spánkové cykly tvoria približne 75 % celkové trvanie nočný kľud. V tejto fáze človek začína menej často dýchať, jeho tep sa znižuje, oči sa prakticky nehýbu a svaly sa úplne uvoľnia. Práve v cykle spánku s pomalými vlnami sa človek stáva zdravším, jeho bunky a tkanivá sa rehabilitujú a obnovuje sa energia vynaložená počas pracovného dňa.

Výskum o tom, ako spánok ovplyvňuje ľudí

Vedci vykonali mnohé rôzne štúdie, aký vplyv má nočný odpočinok na ľudské zdravie a pohodu, ako výsledok týchto štúdií sa dospelo k týmto záverom:

• Nedostatok času spánku vedie k tomu, že pamäť človeka sa zhoršuje a zhoršuje. Pokusy sa uskutočňovali so včelami; ich čas odpočinku bol úmyselne narušený, v dôsledku toho sa žiadna z včiel nemohla zopakovať v predchádzajúci deň. Preto nedodržiavanie normy času spánku spôsobuje mentálnu retardáciu, pomalú reakciu a zhoršenie vnímania okolitého sveta a rôznych udalostí;
• V dôsledku nedostatku spánku sa zvyšuje chuť do jedla. Mnoho vedcov túto skutočnosť potvrdilo, štúdie ukázali, že ak nespíte dostatočne, vzniká stres, veľmi podobný tomu, ktorý sa objavuje u príliš unaveného alebo nedostatočne odpočinutého človeka, a kvôli stresu ľudia začnú viac jesť, vzniká obezita ;
• deficitu dobrý spánok keď normálne nestačí, Dobrý odpočinok, znižuje Tvorivé schopnosti. Ľudia často vo sne pochopia niektoré problémy alebo vyriešia ťažké životné situácie. Napríklad Mendelejev videl vo sne systém chemických prvkov;
• Ak večer v miestnosti zapnete jasné svetlo, človek kvôli tomu zaspí neskôr, jeho spánkové fázy sa skracujú, čo často spôsobuje skoré prebudenie.

Vedci zistili, že nedostatok spánku spôsobuje podráždenosť a stres a v dôsledku toho neustály stres u človeka sa postupne rozvíja depresia - nebezpečná choroba ktoré určite treba liečiť.

Nedostatok spánku – ako sa hromadí?

Ak osoba nedodrží vekové normy spí a spí menej, ako sa očakávalo, vtedy sa v tele hromadí spánkový deficit, ktorý vedie k poklesu výkonnosti. Ak spíte málo každý deň počas týždňa a spíte cez víkendy, pričom v noci strávite ešte pár hodín odpočinkom, vaša sila nebude úplne obnovená. Človek bude chcieť spať, bude unavený a preťažený, pretože nedostatok spánku sa zníži len na pár hodín a úplne nezmizne.
Dospelý by mal v noci odpočívať 8 hodín denne a spí 6 hodín, potom sa každý deň nedostatok spánku nahromadí na 2 hodiny. Po 5 dňoch bude tento deficit 10 hodín a tento dlh musíte svojmu telu splatiť buď okamžite alebo postupne. Ak tento čas nekompenzujete, potom je nemožné cítiť sa úplne oddýchnutý, bdelý a plný energie.

Ako sa pripraviť do postele

Trvanie spánku v mnohých ohľadoch závisí od toho, ako sa naň človek pripraví. Ak chcete rýchlo zaspať a zdravo spať, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pred spaním nejedzte príliš veľa. Večera by mala byť tri až štyri hodiny pred nočným kľudom. Okrem toho je lepšie nejesť mastné a vysokokalorické jedlá v noci;
• keď je čas spať, je vhodné vziať studená a horúca sprcha, vďaka čomu môžete uvoľniť napätie a únavu, ktorá sa nahromadila počas pracovného dňa;
• nie je potrebné sledovať rušivé správy, je vhodné vypnúť televízor, počítač a internet;
• pred spaním musíte na nejaký čas (15-20 minút) otvoriť okná v spálni, aby ste ju vyvetrali, vďaka čerstvému ​​vzduchu môžete veľmi rýchlo zaspať, zdravo zaspať a zobudiť sa svieži;
• aby nedošlo k nedostatku nočného odpočinku, musíte spať v tmavej a tichej miestnosti;
• Rýchlejšie zaspíte vďaka relaxačnej masáži krčnej a driekovej chrbtice a môžete si masírovať aj chodidlá;
• Je lepšie spať bez oblečenia, nahý;
• Nemali by ste si dovoliť, aby ste si večer robili starosti alebo starosti, pretože starosti veľmi narúšajú zaspávanie a spôsobujú nespavosť;
• V noci môžete užívať sedatívum Bylinkový čaj na báze valeriány, mäty, medovky a materinej dúšky.

Čo jesť pred spaním

Nedostatok spánku sa často vyskytuje v dôsledku skutočnosti, že človek v noci prijíma nesprávne jedlo. Počas dňa je potrebné správne zostaviť stravu a nechať pľúca na večeru, nízkokalorické potraviny. Stojí za to pamätať, že by ste nemali ísť spať hladní, pretože to môže byť škodlivé pre vaše zdravie a spôsobí to, že sa zobudíte skoro.
V noci je vhodné jesť jedlá a jedlá, ktoré nezaťažia žalúdok a črevá. Odborníci na výživu a lekári odporúčajú jesť v noci zeleninové šaláty, výbornou možnosťou sú aj rôzne morské plody, jedlá z vajec, kuracie mäso a fermentované mliečne výrobky.

Koľko spánku potrebujete, aby ste sa zobudili svieži?

Mnoho ľudí spí dostatočne dlho, ale nemá dostatok spánku. Koľko spánku, aby ste sa zobudili svieži? Ak si dospelý človek v noci oddýchne 8 hodín, dobre sa vyspí. Ale ak je odpočinok prerušený, napríklad preto, že budík zvoní veľmi skoro, potom bude človek s najväčšou pravdepodobnosťou letargický a unavený. Najlepší čas lebo zdravé prebúdzanie je rýchla fáza spánok, keď človek sníva.
Koľko spánku potrebuje dospelý? Aby ste sa prebudili svieži a tiež sa vyhli nedostatku odpočinku, musíte správne vypočítať normu. Musíte sa zamerať na 4,5 hodiny, 6 alebo 7,5 hodín nočného odpočinku. To znamená, že ak človek išiel spať a zaspal o 23:00, aby sa cez deň cítil veselo, potrebuje sa zobudiť buď o 3:30 ráno, alebo o 5 ráno, alebo o 6:30 ráno. Často, aj keď si na tento čas nenastavíte budík, telo sa v týchto hodinách samo zobudí, keď sa fáza REM spánku blíži ku koncu.

Čo často vyplýva z nedostatku spánku?

Ak je dĺžka spánku človeka dlhodobo nedostatočná, určite to ovplyvní jeho zdravie a pohodu. Chronický nedostatok spánku viesť k:

• oslabená imunita;
• výskyt srdcových chorôb;
• nízky výkon;
• nabrať váhu;
• chronická nespavosť;
• častá depresia;
• znížená koncentrácia, zrak a pamäť.

Keď muž spí menej ako normálne, produkuje nedostatočný testosterón. Z tohto dôvodu muž stráca vytrvalosť a silu telesný tuk, objaví sa prostatitída. Keď človeku zostáva málo času na nočný odpočinok a málokedy cez deň zaspí, dochádza k podráždenosti, neopodstatneným výbuchom hnevu, zvyšuje sa krvný tlak a práca je narušená. zažívacie ústrojenstvo. Nedostatok spánku je veľmi nebezpečný problém, vedie k narušeniu biologických rytmov, opuchom, extrémna únava, v dôsledku toho je nevyhnutná pomoc odborného lekára.

Je dlhý spánok prospešný?

Dlhodobý spánok, kedy človek spí o niekoľko hodín viac ako normálne, vedie k rôzne problémy, ako napríklad:

• bolesti hlavy, bolesti chrbtice;
• obezita;
• slabosť, depresia;
• srdcovo-cievne ochorenia.

Je pre dospelého škodlivé veľa spať? Áno, pretože kvôli tomu bude neustále unavený, budú narušené biorytmy tela. Vedci tvrdia, že dlhé trvanie spánku (9-10 hodín denne alebo viac) vedie k hormonálna nerovnováha a dokonca znižuje dĺžku života!

Ako sa naučiť vstávať skoro?

Pre skoré vstávanie môže byť veľa dôvodov, ak sa zobudíte skoro, môžete mať čas robiť oveľa viac vecí. Navyše, ráno je výkon oveľa lepší ako večer. Ako sa zobudiť skoro? Potrebné:

• nechoďte spať príliš neskoro večer, najlepšie o 22:00, je možné aj o niečo neskôr;
• spať v miestnosti, ktorá nie je ani studená, ani horúca, teplota by mala byť asi 20-22 stupňov;
• Je vhodné nastaviť budík na určitú vzdialenosť od seba, ktorú je potrebné prekonať, aby ste ho vypli;
• požiadajte priateľov alebo príbuzných, aby zavolali včas;
• po skorom prebudení sa musíte osprchovať, piť kávu a najlepšie cvičiť;
• Aby sa ranné vstávanie stalo zvykom, musíte sa zobudiť ráno o hod rovnaký čas, po dobu 10-15 dní.

Mali by ste spať počas dňa?

Je dobré, aby dospelý človek cez deň spal? To priamo súvisí s nočnými vyrážkami. Ak chodíte spať veľmi neskoro, bude užitočné si počas dňa krátko zdriemnuť. Denný odpočinok by mal byť ľahký a nie príliš dlhý, 15-20 minút stačí na to, aby sa telo vyplo a reštartovalo, ale nestihlo prejsť do obdobia pomalého spánku. Počas dňa by ste nemali spať dlhšie ako tento čas.
Mali by ste spať počas dňa? Je to nevyhnutné, ale takýto odpočinok by mal byť dodatočným odpočinkom. Prebúdzanie počas dňa bude rýchle a jednoduché, až keď telo nestihlo pochopiť, že spí. Ale ak sa človek vyspí denná 40 minút a viac, potom sa mu bude vstávať oveľa ťažšie, bude dolámané a unavené, pretože telo stihne prejsť do fázy pomalého spánku.
Ak si môžete dovoliť spať dlhšie počas dňa, potom musíte prejsť obdobím pomalého odpočinku, po ktorom sa môžete ľahko zobudiť. Aby ste prešli touto fázou, musíte počas dňa spať asi hodinu a pol. Nie je to však pravidlom pre každého, pretože každé telo je individuálne a okrem toho trvanie nočného pokoja má výrazný vplyv na denný odpočinok.

Koľko spánku potrebujete?

Každý z nás je jedinečná osobnosť, takže každý máme svoj vlastný nočný odpočinok. Každý si musí túto normu určiť metódou pokusu a omylu a potom sa jej držať. Koľko spánku denne potrebujete? V noci musíte odpočívať toľko, koľko vaše telo vyžaduje, aby ste sa zobudili dobre oddýchnutí. Priemerná štatistická norma je 2-9 hodín denne. Ak však chcete spať viac ako 12 hodín denne, musíte sa poradiť s lekárom.
Koľko času potrebuje človek na spánok? Existujú odborníci, ktorí veria, že človek chce spať viac, ako je v skutočnosti potrebné, stačí spať asi päť hodín denne a cítiť sa skvele. Ale či si vypočuť názor týchto odborníkov alebo nie, je osobná vec každého. Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie a dokonca aj dĺžku spánku. ľudský život. Nočný odpočinok preto radšej neukrajujte.

Vyspíme sa na druhom svete!

Ľudová nádej

Naozaj, prečo tráviť približne tretinu svojho života spánkom, ak sa „stratený“ čas dá využiť na dobré účely? Oznámte napríklad na mriežke: „Choď! Vytvoril som! Alebo si prečítajte zhrnutie. V prvom prípade hráme a uvoľňujeme mozog a v druhom ho obohacujeme. Vyzeralo by to ako zisk! Hovorí však opak: nedostatok spánku nedáva mozgu správny odpočinok a vedie k zníženiu kognitívnych funkcií, zhoršeniu reakcií a výpadkom pamäte.

Situáciu zhoršuje skutočnosť, že ľudia nevedia triezvo posúdiť oslabenie svojich duševných a fyzických schopností v domnení, že sú v optimálnej kondícii. Nevyspatý človek tak začne strácať aspoň sám pred sebou, ale ktorý normálne spí. Stratené hodiny spánku majú určite negatívny vplyv na profesionálny aj osobný život každého človeka.

Pravdepodobne ste už počuli, že priemerné množstvo spánku pre dospelého človeka sa každý deň pohybuje okolo 7-8 hodín. Je to naozaj? Možno potrebujete trochu pridať alebo naopak ubrať? Koľko spánku potrebujete v detstve, dospievaní a dospievaní? Odpovede na tieto otázky prináša podrobná štúdia americkej National Sleep Foundation (USA), nezisková organizácia s 25-ročnou históriou štúdia fenoménov súvisiacich so spánkom.

Skupina 18 výskumníkov preštudovala viac ako 300 (!) vedeckých prác v oblasti spánku a na ich základe urobila množstvo záverov o norme odpočinku.

Toto je prvýkrát, čo niektorá profesijná organizácia vyvinuli odporúčania pre dĺžku spánku špecifické pre vek na základe dôsledného systematického prehľadu globálnej vedeckej literatúry týkajúcej sa účinkov dĺžky spánku na zdravie, produktivitu a bezpečnosť.

Charles Czeisler, profesor na Harvardskej lekárskej fakulte

Ako sa dalo očakávať, čím mladší človek, tým viac množstiev Jeho telo potrebuje spánok, aby si oddýchlo. Novorodenci by tak mali prespať až 2/3 dňa, pričom starším ľuďom bude stačiť sedem hodín.

Správa Charlesa a jeho kolegov potvrdzuje predtým uvedený rámec 7-9 hodín denného spánku. Samozrejme, ide o priemerný údaj, ktorý sa niektorým bude zdať príliš prehnaný, napríklad priaznivcom. Veda však nemá spoľahlivé informácie potvrdzujúce bezpečnosť takýchto rekreačných techník.

Vedci to však odvážne tvrdia. Držte sa normy a vašich zostávajúcich 15 – 17 hodín bdelosti bude v znamení kvality, úžitku a potešenia!

Čo však robiť, ak spánok neprichádza? Zistite, ako sa zbaviť nespavosti.

Nie je možné si predstaviť žiadne ľudské telo bez spánku. Spánok je prirodzený fyziologický proces potrebné pre každého. Koľko hodín v priemere potrebuje dospelý spať? skvelý pocit a plodná práca? Na programe je teda spánok, spánkové normy a jeho vplyv na organizmus.

Nebezpečenstvo nedostatku spánku

Nedostatok spánku je zákerná vec, ktorá negatívne ovplyvňuje nielen náladu a schopnosť pracovať, ale aj Všeobecná podmienka zdravie. Tu je niekoľko nebezpečné následky vznikajúce v dôsledku chronického nedostatku spánku:

1. Zhoršené kognitívne funkcie - široký pojem, ktorý sa vzťahuje na zníženie duševnej aktivity, v dôsledku toho - zhoršenie pamäti a pozornosti. Väčšina núdzových situácií na cestách, v práci aj doma podľa štatistík nastáva práve v takých obdobiach, keď človek nie je schopný plne kontrolovať dianie okolo neho.
2. Oslabená imunita – nedostatok spánku nevyhnutne vedie k zraniteľnosti imunitného systému, čím sa výrazne zvyšuje riziko ochorenia. Podmienené tento fakt pretože pri nedostatočnom spánku sa nevytvára cytokínový proteín (prirodzená obrana tela proti vírusom a infekciám), ktorý je potrebný pre správne fungovanie orgánov a systémov. Spánok lieči – na to by ste nemali zabúdať.
3. Poruchy príjmu potravy – častý nedostatok spánku vedie k problémom s nadváhou. To všetko má na svedomí stimulácia produkcie hormónu hladu – ghrelínu. Unavený mozog, ktorý nedostáva odpočinok, vyžaduje „kŕmenie“, v dôsledku čoho - neustály pocit podvýživa a nadváhu v páse.
4. Znížená produktivita – nedostatok spánku spôsobuje, že človek je lenivý, pomalý a chýba mu iniciatíva. Akákoľvek práca sa robí oveľa pomalšie, berie ešte viac sily a energie. Tým človek stráca chuť motivovať, rozvíjať seba a svoje podnikanie.
5. Zlá nálada – nevyspatý človek je náchylnejší na negatívne vplyvy okolia: je temperamentný, nedočkavý a podráždený.
6. Zlé vzhľad- modriny a vačky pod očami sú ďalším nepríjemným „bonusom“ nedostatku spánku.
7. Riziko rozvoja vážnych chorôb- systematický nedostatok dostatočného spánku zvyšuje riziko vzniku cukrovka, cievne a srdcové choroby.

Fázy spánku

Existujú dva typy spánku: pomalý a rýchly. Je známe, že každý deň počas jedného spánkového cyklu je človek v týchto dvoch fázach: pomalý spánok trvá v priemere hodinu a pol, rýchly spánok - od 2 do 30 minút.

Pozrime sa bližšie na túto klasifikáciu:

• Pomalý spánok.

Pomalý spánok, ktorý prichádza po zaspaní, zahŕňa 5 fáz:

1. Nula - ospalosť, pomalý pohyb očné buľvy, pokles duševnej aktivity. Elektroencefalografia (EEG, výskumná metóda, ktorá odráža zmeny vo fungovaní mozgovej kôry) registruje prítomnosť alfa vĺn.
2. Prvým je zníženie pozornosti na dráždivé faktory a zaspávanie.
3. Druhým je nástup plytkého spánku. EEG zaznamenáva sigma vlny a „spánkové vretená“ (stav, v ktorom je vedomie otupené).
4. Tretia a štvrtá fáza sú takzvaný „hlboký“ spánok. EEG zaznamenáva výskyt delta vĺn: takmer všetky sny, ktoré sa vyskytujú počas týchto fáz. Javisko je charakteristické snami. Štvrtá fáza „prechody“ do REM spánku.

• Rýchly spánok.

REM fáza spánku nahrádza pomalý spánok. Jeho trvanie je v priemere 10-20 minút. V tomto čase spiaci človek pociťuje zvýšenie krvného tlaku a telesnej teploty, zvýšenie srdcovej frekvencie a zrýchlenie pohybu očných buliev. Iba svaly zodpovedné za dýchanie a srdcový tep zostávajú aktívne. Okrem toho je REM spánok sprevádzaný aktívnou mozgovou aktivitou a ďalšou vlastnosťou je výskyt snov.

Koľko spánku dieťa potrebuje?

Existuje teda rozdiel medzi pomalým a rýchlym spánkom. Normy spánku existujú pre každý vek. Čím ste mladší, tým viac spánku vaše telo potrebuje na udržanie normálneho fungovania. Zvážme normy spánku pre deti a dospelých oddelene.

1. Deti (0 až 3 roky).

Tabuľka noriem spánku jasne ukáže, koľko hodín denne potrebuje dieťa spať:

2. Deti (4-17 rokov).

Aký by mal byť spánok pre deti staršie ako 3 roky? Normy spánku pre deti staršie ako 4 roky sa trochu líšia od tých, ktoré sú uvedené vyššie. Faktom je, že vo veku 4 rokov sa dospelé telo bez neho zaobíde denný odpočinok. Ale, ako je to v prípade trojročné dieťa, kde nočný spánok musí byť úplná. Takže deti do 10 rokov by mali spať najmenej 10 hodín v noci, vo vyššom veku - najmenej 8.

Koľko spánku potrebuje dospelý?

Teraz sa pozrime na sen dospelého. Normy spánku v tomto prípade už nie sú také odlišné v závislosti od veku, majú však rôzne ukazovatele. Pre dospelého zdravý človek od 18 do 64 rokov sa vyžaduje aspoň 7-9 hodín riadneho odpočinku.

Pre starších ľudí nad 65 rokov je norma spánku mierne znížená: na udržanie tela v dobrej kondícii a na udržanie vynikajúcej nálady je potrebných 7-8 hodín nočných snov.

Norma hlbokého spánku

Aby ste si cez noc oddýchli od uplynulého dňa a správne sa psychicky aj fyzicky pripravili na nasledujúci deň, musíte sa na chvíľu „vyspať“. požadované množstvo hodiny a strávte dostatok času vo fáze hlbokého spánku. Takže pre dospelého toto obdobie normálne zaberá 30 až 70% celkového spánku.

Existuje niekoľko pravidiel na zvýšenie percenta zotrvania vo fáze hlbokého spánku:

• Udržiavanie rutiny – odporúča sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.
• Fyzický stres na tele na 2-3 hodiny zaspávania.
• Ignorovanie zlých návykov a prejedanie sa.
• Udržiavanie optimálnej klímy v spálni (vlhkosť 60-70%, teplota vzduchu 18-20°C).

S vekom sa čas, ktorý ľudia strávia vo fáze dlhého spánku, výrazne znižuje. Vďaka tomu sa proces starnutia zrýchľuje.

Tajomstvo výkonu

Na to, aby ste sa cítili skvele, držali krok s prácou a každé ráno s ľahkosťou vstávali, vám stačí málo: stačí dodržiavať režim, zostať čo najdlhšie a najčastejšie na čerstvom vzduchu a hlavne dostatočne spať. Potom bude každá zdanlivo neprekonateľná prekážka zvládnuteľná a každodenné cesty do práce nebudú záťažou. Buďte v súlade so sebou a ostatnými!

Koľko spánku človek denne potrebuje, aby znovu nabral silu, závisí od veku, pohlavia, zdravotného stavu, fyzického a emocionálneho stresu. Norma spánku pre dospelého je 8 hodín, rovnaké množstvo je pridelené na prácu a odpočinok. Dodržiavaním takýchto pravidiel dosiahneme normálne fungovanie vnútorných orgánov a systémov a tiež pomáha vyhnúť sa chronické choroby. Ako však ukazuje prax, všetko nie je také jednoduché.

Koľko hodín trvá spánok

Koľko spánku by mal človek spať? v rôznom veku, záleží od psychiky fyzická aktivita. Počas spánku sa telo obnovuje, bunky sa obnovujú a nervový systém sa upokojuje. Čím viac energie denne miniete, tým viac potrebujete oddychovať. Normy spánku pre dospievajúcich sa líšia od malých detí a dospelých. Starší ľudia potrebujú menej času na zotavenie.

Okrem toho sa to berie do úvahy individuálnych charakteristík telo: so zrýchlenou schopnosťou regenerácie buniek môže dospelý spať 4 hodiny v kuse, pričom sa celý deň cíti skvele. Takéto jedinečných ľudí boli tam Guy Julius Caesar, Marcus Aurelius, Napoleon Bonaparte, Margaret Thatcherová. Ale Einstein so svojimi mentálne schopnosti pre správny odpočinok bolo potrebných aspoň 12 hodín.

Denná hodnota pre tínedžera

Bábätká spia 20 hodín denne, deti predškolskom veku– 12, pre tínedžerov wellness Vyžaduje sa 9-10. V tomto prípade zohráva úlohu to, ako aktívne je dieťa, fyzický, psychický, emocionálny stres počas dňa.

Vo všedné dni potrebujete spať 9-10 hodín, cez víkendy si môžete pospať. Za patológiu sa nepovažuje, ak tínedžer týždeň vstáva o 7:00, ide spať o 21:00 a cez víkend odpočíva do 10:00. Ako dlho trvá doplnenie energetického potenciálu študenta alebo školáka? juniorské triedy, pre stredoškolákov, priamo závisí od ich pracovnej záťaže počas dňa.

Študenti s priemernou úrovňou akademického výkonu majú dostatok spánku oveľa rýchlejšie. Vynikajúci študenti potrebujú na spánok o 2 hodiny viac.

Existujú však určité normy. Je užitočné spať natoľko, aby ste sa po prebudení necítili preťažení, unavení, či depresívni. Priemerné hodnoty zostávajú v rozsahu do 10 hodín denne.

Trvanie spánku pre dospelého

Podľa odborníkov je norma pre dospelého človeka denne 8 hodín. V tomto prípade, podobne ako u adolescentov, sa prihliada na mieru fyzickej a psychickej záťaže. Obnovenie energie po intenzívnej duševnej činnosti trvá dlhšie ako vtedy fyzická únava. Doba sna sa predlžuje na 10-12 hodín.

Maximálne množstvo času na spánok vyžadujú ľudia, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou, muži nad 55 rokov potrebujú minimálny odpočinok. Americkí vedci vykonali štúdiu, ktorej výsledky oznámili, že žena potrebuje spať o 20 minút viac, ako odpočíva muž v jej veku. Ak v 30 rokoch manžel odpočíva 8 hodín, manželka by mala spať do 8.20.

Koľko spánku denne pre staršieho človeka

Ľudia nad 60 rokov vyžadujú minimálne množstvo spánku. Pocit ospalosti sa objavuje s nástupom tmy. Choďte spať najneskôr do 22:00. zimný čas– 20.00 hod. Trvanie nočného spánku nie je dlhšie ako 6 hodín, čo je norma pre tento vek.

Koľko spánku potrebuje starší muž, závisí od jeho fyzická aktivita, to isté platí pre ženy. Starší ľudia vstávajú o 4:00. Počas dňa sa však rýchlo dostaví pocit únavy. Oddych si vyžaduje aspoň 30 minút. pravidlá zdravý režim– vyhýbajte sa nedostatku spánku, nespite dlhšie ako 8 hodín.

Najužitočnejšie obdobie na spánok

Trvanie spánku nie je najdôležitejším faktorom pre pocit zdravia a energie. Úlohu zohráva čas, kedy ide človek spať.

Odborníci tvrdia, že keď spíte do 24:00, obnoví sa nervový systém a psycho-emocionálne pozadie a mozog odpočíva.

Pred polnocou sa produkujú hormóny, ktoré sú potrebné pre plné fungovanie absolútne všetkých systémov v tele. Každý človek musí ísť spať pred 24:00, ak stratíte čas, ráno sa budete cítiť unavení a slabí.

Spánok počas dňa: je to potrebné alebo nie?

Denný spánok môže doplniť energetický deficit, reštartovať systém a zvýšiť výkon. To, koľko by ste mali spať, závisí od viacerých faktorov. Ak sa cítite unavení, stačí spať len 5 minút a polhodinový spánok nahradí 2 hodiny nočného odpočinku.

V ideálnom prípade potrebuje dieťa spať počas dňa 1-3 hodiny v závislosti od veku. Predškoláci potrebujú viac času na doplnenie energie. Stredoškoláci by mali po vyučovaní oddychovať len 15-30 minút.

Denný odpočinok pre dospelého je luxus. Ale ak sa vám podarí zaspať čo i len 5 minút, človek pocíti nával sily a energie. Tento režim zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych ochorení, normalizuje metabolizmus, hormonálne pozadie. Aj cez deň mám sny a prechádzam rovnakými štádiami ako v noci.

Nedostatok spánku alebo prespávanie – koľko spánku

Dostatočný spánok pri najvážnejšej únave by nemal presiahnuť 12 hodín. Ak si človek dlho zdriemne, uvoľní sa nadmerné množstvo spánkového hormónu melatonínu. Objaví sa denná ospalosť bolesť hlavy, závraty, depresia, znížená schopnosť pracovať, rozptýlená pozornosť.

Ľudia, ktorým chýba spánok, sa cítia veľmi podobne. Prichádza prvé miesto autonómne poruchy, narušenie mozgovej činnosti. Pozoruje sa podráždenosť, agresivita, znížená koncentrácia, pozornosť a zhoršenie pamäti. Človek nie je schopný robiť dôležité rozhodnutia ani zvládať zadané úlohy.

Kedy ísť spať

Trvanie spánku odborníci vypočítajú na základe jeho štruktúry. Ľudské telo každú noc prechádza pomalou a rýchlou fázou snov. Spočiatku nastáva ospalosť s poklesom aktivity mozgovej aktivity a kardiovaskulárneho systému. Pozornosť a vnímanie informácií sú otupené.

NREM spánok má 4 fázy: zaspávanie, plytký spánok, mierny, hlboký. Predpokladá sa, že všetky tieto procesy trvajú 1,5-2 hodiny.

Počas tejto doby sa obnovia náklady na energiu a telo omladne. Prebúdzanie je problematické, nechcené. Ak sa človek v tomto čase zobudí, bude celý deň ako vyžmýkaný citrón.

Rýchla fáza trvá 15-20 minút. Mozgová aktivita je podobná ako v bdelom stave, no telo je úplne uvoľnené. Prebudenie je ľahké, nemá žiadny účinok negatívny vplyv na stave, keďže telo už nabralo silu. Počas noci prebehne 6-8 opakujúcich sa cyklov. Človek môže rýchlo zaspať a potom sa zobudiť uprostred noci, keď rýchla fáza skončí. Ak zostanete ďalej v posteli, bude opäť nasledovať driemanie a zaspávanie.

Mladík si potrebuje ísť oddýchnuť najneskôr do 22.00 hod. Ak potrebujete vstať o 5:00, mali by ste zaspať o 21:00. Koľko hodín dieťa spí - asi 12 a na základe toho musíte počítať čas, kedy ho uložiť do postele.

Koľko spánku potrebujete?

Odpočinok od aktívnej mozgovej činnosti je hlavnou úlohou spánku. Mali by ste spať aspoň 4 hodiny, ale určite choďte spať v určitý čas najneskôr do 23.00. Trvanie nehrá zvláštnu rolu, ak idete spať po polnoci. Najviac dôležitý čas minul.

Koľko ľudia spia, závisí od energetického výdaja uplynulého dňa a stav po prebudení závisí od budúcnosti. Ak je potrebné riešenie dôležité otázky, mozog nebude vnímať informácie naplno, preto sa človek nebude vedieť orientovať. Ak strávite nový deň oddychom v prírode, v príjemnej spoločnosti, nebude tu veľa nepohodlia. Vo všeobecnosti platí, že na to, aby ste počas dňa dokázali jasne myslieť, musíte mať aspoň dostatok spánku. Tento údaj je pre každého iný a je určený empiricky.

Ako si zorganizovať zdravý spánok

V živote človeka tvorí spánok viac ako polovicu času. Existuje názor, že všetko zaujímaví ľudia zobudiť sa. To však neznamená, že ak skrátite čas odpočinku, život sa bude zdať jasnejší. Dôležité je mať dostatok spánku, nabrať silu, doplniť svoj energetický potenciál.

Podmienky pre dobrý odpočinok:

• ísť spať najneskôr do 22:00;
• odstráňte hluk, nesurfujte na internete bezprostredne pred spaním;
• Zabezpečte tmu v miestnosti bez kontroliek, osvetlenia alebo pouličných lámp;
• Ak chcete rýchlo zaspať, odporúča sa vypiť pohár teplé mlieko, harmančekový čaj, okúpať sa;
• vyberte si pohodlný vankúš;
• Je vhodné nespať na pravej strane alebo na bruchu;
• Zobuďte sa najneskôr o 8.00, inak sa začnú prejavovať príznaky zaspávania.

Osvedčeným liekom na spanie pred spaním je sex. Telo a nervový systém sa uvoľnia a spánok prichádza rýchlejšie.

Poruchy spánku

Porucha nočného spánku sa prejavuje nespavosťou a dennou ospalosťou. Ľudské telo nedostáva dostatok energie, nemôže plne kompenzovať náklady systémov a odchyľuje sa od normy. To vedie k somatické patológie, zdravotné problémy.

Dôsledky nezdravého životného štýlu:

• nervové poruchy;
• chronická únava;
• bolesť hlavy, migréna;
• zmeny krvného tlaku, hypertenzia;
• tráviace problémy;
• nadmerná hmotnosť alebo nadmerná strata hmotnosti;
• hormonálna nerovnováha;
• sexuálna impotencia;
• znížené libido;
• neplodnosť;
• znížená imunita;
• menštruačné nezrovnalosti;
• ťažké sny, nočné mory.

Normálne trvanie spánku bolo stanovené na základe viacerých pozorovaní a štúdií. Ak svoje telo zbavíte správneho odpočinku, znižuje sa obranná reakcia, zvyšuje sa riziko vzniku chronických ochorení a rakoviny.