Aký by mal byť spánok zdravého človeka, aby všetky orgány a systémy správne fungovali? Aké pravidlá zdravého spánku by mal dodržiavať každý dospelý?
Aký by mal byť spánok zdravého človeka?
Trvanie spánku pre zdravého človeka, aby telo fungovalo „ako hodiny“, by malo byť 7-8 hodín denne, nie menej, a ak spíte tentoraz, zvýšte množstvo spánku o 20-30 minút. . A nejedzte pred spaním aspoň 2 hodiny, alebo ešte lepšie 3, pretože práve počas spánku sa telo čistí, pretože pečeň funguje, a to je dané. Ak vo vás tieto slová vyvolávajú nedôveru, overte si to sami: odvážte sa pred spaním a ráno a všetko vám bude jasné.
Dôležitosť zdravého spánku je ťažké preceňovať. Vedci už dávno zistili, že počas zdravého spánku dáva človek telu možnosť pocítiť uvoľnenie a uspokojenie, na čo reaguje produkciou leptínu, hormónu, ktorý signalizuje absenciu potreby jedla (leptín sa tvorí, keď ste sýti) . Pravidelný nedostatok spánku zároveň vedie k zvýšeniu množstva ďalšieho hormónu (ghrelínu), ktorý nás metodicky núti viac jesť a prejedanie je jednou z najčastejších príčin znečistenia organizmu. Každý mal možnosť vyskúšať si dôležitosť zdravého spánku pre človeka v praxi – po prebdenej noci si takmer nevedome kompenzujeme prežité útrapy a neustále niečo žujeme. Navyše, toto niečo sa zvyčajne ukáže ako sladké alebo vysokokalorické a rafinované, pretože ľahšie jedlo neuspokojí chuť do jedla stimulovanú ghrelínom a jedlo s množstvom vlákniny jednoducho nechcete, pretože telo je unavené z nedostatku spánku, je príliš lenivý na to, aby ho strávil. Aký spánok je z medicínskeho hľadiska považovaný za zdravý? Ten, ktorý uspokojuje potreby tela, a to kompletný. No zároveň nezachádzajte do extrémov a nesnažte sa desať hodín spať dúfajúc v účinok leptínu. Stačí predĺžiť čas spánku o 20-30 minút, ak, samozrejme, spíte 7-8 hodín denne.
Aký by mal byť spánok zdravého človeka, aby všetky orgány a systémy správne fungovali? Správny spánok by mal sprevádzať bránicové dýchanie. Vo väčšine prípadov sa takéto dýchanie vyskytuje nedobrovoľne, keď človek spí. Sama o sebe je taká užitočná, že tvorí základ pre množstvo dýchacích techník. Takéto dýchanie umožňuje naplniť krv zvýšeným podielom kyslíka, čo znamená rýchlejšie dodanie všetkých živín a vitamínov do každej bunky tela a navyše pomáha zlepšovať metabolizmus.
Ako zabezpečiť človeku zdravý spánok
Človek môže negovať všetky výhody bránice, ak ide spať s plným žalúdkom. Početné výzvy odborníkov, aby sme sa navečerali aspoň tri hodiny pred spaním, nie sú vôbec náhodné – žalúdok a bránica kvôli tesnej blízkosti nemôžu pracovať paralelne so stopercentnou účinnosťou, teda neskoro (a ešte viac, hutná) večera vám zaručí problémy s trávením, ako s plným dýchaním, tak aj s očistou organizmu – namiesto toho, aby pečeň odstraňovala toxíny nahromadené počas dňa, pracuje na tom, čo ste zjedli pred spaním. Pamätajte si, aké ťažké je dýchať, keď je porcia jedla príliš veľká. Teraz si predstavte, že v spánku je to pre vaše telo ešte ťažšie, pretože sa chcete schúliť do klbka alebo si dokonca ľahnúť na brucho. Aby ste zabezpečili zdravý spánok, ktorý vaše telo vyžaduje, nemusíte sa v noci prejedať.
Jedným zo základných pravidiel zdravého spánku je správna poloha pri spánku. Ide o mimoriadne dôležitý detail – pre čo najlepšie fungovanie všetkých telesných systémov treba spať na chrbte a ak večera nebola príliš ľahká, tak na pravom boku, aby jedlo prešlo zo žalúdka do čriev. Samozrejme, spánok na chrbte sa môže zdať spočiatku náročný, no okrem spokojného žalúdka získate oddýchnutý chrbát a zdravú pleť. Pre krásne dámy bude ďalším dôvodom, prečo sa naučiť spať na chrbte, možnosť vyhnúť sa ranným opuchom tváre a skorým vráskam na krku (za predpokladu, že vankúš je malý). Preto tí, ktorí radi v noci maškrtia, musia postupne predlžovať čas medzi posledným jedlom a spaním. Pre tých, ktorí absolútne nemôžu zaspať „na lačný žalúdok“, bude záchranou pohár sójového mlieka alebo teplý bylinkový odvar s lyžičkou medu.
Spánok je prirodzenou potrebou tela a rozhodne by ste sa nemali pripraviť o túto príležitosť obnoviť svoju silu a posilniť imunitný systém. Nie je žiadnym tajomstvom, že človek, ktorý neustále nemá dostatok spánku, sa rýchlo unaví, je ľahko podráždený a na život sa pozerá bez optimizmu, a to zjavne nie sú vlastnosti, ktorými by sa mal človek vybaviť na očistu tela.
Aby bolo vaše telo vždy zdravé, je potrebné, aby bol váš metabolizmus normálny, a to nie je také ťažké. Musíte len správne jesť; hýbte sa toľko, koľko máte od prírody; spať dobre počas normálneho času; Dýchať čerstvý vzduch. A tiež aspoň niekedy byť na slnku a každý týždeň - v kúpeľnom dome. Potom bude s vami všetko v poriadku a nebudete potrebovať neprirodzené drsné čistenie.
Koľko štádií spánku má dospelý človek?
Spánok je cyklický jav, zvyčajne sa v priebehu 7-8 hodín spánku navzájom vystrieda 4-5 cyklov. Koľko fáz spánku má človek v každej z nich? Každý cyklus zahŕňa 2 fázy: fázu spánku s pomalými vlnami a fázu spánku REM. Keď človek zaspí, začne pomalý spánok, ktorý zahŕňa 4 fázy. Prvým štádiom je ospalosť; vedomie začína „plávať“, v hlave sa objavujú nekontrolovateľné obrazy. Počas druhej fázy človek úplne zaspí. Treťou fázou je hlboký spánok. Štvrtá etapa je čas najpevnejšieho a najhlbšieho spánku človeka v tomto období je dosť ťažké. Počas pomalého spánku klesá teplota v ľudskom tele, spomaľuje sa dýchanie a tep, uvoľňujú sa svaly, znižuje sa metabolizmus a očné buľvy pod viečkami robia pomalé, plynulé pohyby. Počas pomalého spánku dochádza k regenerácii tkanív a zvyšuje sa produkcia rastového hormónu. Vďaka nemu dochádza k regenerácii tkanív, na ktoré sa vynakladá energia. Ak nespíte dostatočne, rastový hormón sa nevytvára dostatočne, čo znamená, že regenerácia neprebieha dostatočne, vaše telo sa nečistí a starnete rýchlejšie.
Asi po 1,5 hodine je pomaly vlnová spánková fáza dospelého nahradená fázou REM spánku. V tejto fáze sa aktivuje práca vnútorných orgánov v tele, pričom svalový tonus výrazne klesá a človek sa úplne znehybní. V tele sa začína vyskytovať opak pomalého spánku: stúpa teplota, zrýchľuje sa dýchanie a tep, prudko sa pohybujú očné buľvy pod viečkami, zrýchľuje sa metabolizmus, teda vaše telo sa opäť čistí a vy stratiť váhu. Práve v tomto období človek vidí najviac snov. REM spánok trvá asi 15 minút. Počas fázy spánku s pomalými vlnami ľudský mozog spracováva informácie prijaté počas dňa. Bližšie k prebudeniu sa dĺžka spánku s pomalými vlnami znižuje, zatiaľ čo rýchly spánok sa naopak zvyšuje.
DOBRÝ SPÁNOK JE NUTNOU PODMIENKOU ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU
Zdravý spánok je pre človeka fyziologicky nevyhnutný a je dôležitou podmienkou fyzického a duševného zdravia. . Človek strávi asi tretinu svojho života spánkom, preto tejto časti nášho života treba venovať veľkú pozornosť a starostlivosť, aby bol spánok zdravý a správny. Kvalita nášho bdelosti závisí od kvality nášho spánku, teda to, ako naše telo v noci odpočíva, určuje, ako bude fungovať počas dňa. Správny spánok je zdrojom skvelej nálady, dobrého zdravia a samozrejme našej krásy.
FÁZE SPÁNKU
Ľudský spánok pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci niekoľkokrát opakujú. Fázy spánku sú charakterizované činnosťou rôznych mozgových štruktúr a nesú pre telo rôzne funkcie. Spánok sa delí na dve fázy: spánok s pomalými vlnami a spánok s rýchlymi pohybmi očí. Štádium spánku NREM sa ďalej delí na štyri štádiá.
pomalý spánok
Prvé štádium. Osoba je v polospánku, drieme. Svalová aktivita človeka, pulz a frekvencia dýchania sa znižuje a telesná teplota klesá.
Druhá etapa. Toto je fáza plytkého spánku. Svalová aktivita, srdcová frekvencia a frekvencia dýchania sa naďalej znižujú.
Tretia etapa. Štádium pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené a bunky začínajú svoju obnovu.
Štvrtá etapa. Štádium hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo odpočíva a zotavuje sa. Vďaka tretej a štvrtej fáze sa po prebudení cítime sviežo.
Rýchly spánok.
Štádium REM spánku sa nazýva aj paradoxný spánok alebo štádium REM (rýchly pohyb očí). Táto fáza nastáva približne 70-90 minút po začiatku spánku. Paradoxom tohto štádia je, že v tomto období je mozgová aktivita takmer rovnaká ako počas bdenia, a to aj napriek tomu, že ľudské telo je v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho stúpa telesná teplota a krvný tlak, zrýchľuje sa dýchanie a tep a oči pod viečkami sa začínajú rýchlo pohybovať. Práve v tomto období zvykneme mať väčšinu svojich snov.
FUNKCIE SPÁNKU
Zvyšok tela.
Ochrana a obnova orgánov a telesných systémov pre normálne fungovanie.
Spracovanie, konsolidácia a uchovávanie informácií.
Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (deň-noc).
Udržiavanie normálneho psycho-emocionálneho stavu človeka.
Obnovenie imunity organizmu.
PRAVIDLÁ PRE ZDRAVÝ SPÁNOK
Existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie spôsobí, že spánok bude mimoriadne prospešný pre vaše zdravie. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo má určite priaznivý vplyv na pohodu a náladu človeka počas bdenia.
Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, bez ohľadu na deň v týždni.
Najlepšie je ísť spať pred 23:00. Práve v tomto období je telo väčšiny ľudí nastavené na relax.
Pred spaním by ste nemali jesť jedlo. Pár hodín pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie. , napríklad zelenina, ovocie alebo mliečne výrobky.
Pred spaním nepite alkohol ani nápoje obsahujúce kofeín (kakao, káva, čaj). Čaj s harmančekom, mätou alebo teplé mlieko s medom, vypité pred spaním, telu prospejú a pomôžu rýchlejšie a ľahšie zaspať.
Pomôže vám rýchlo zaspať pred spaním na čerstvom vzduchu.
Pred spaním by ste nemali premýšľať o problémoch a starostiach, budete mať čas na ne myslieť počas dňa. Večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu plne si oddýchnuť a zotaviť sa počas nočného spánku. Ak je to možné, uvoľnite svaly a myslite na niečo príjemné.
Nemal by sa užívať pred spaním , nechajte tento postup na ráno. Večer je najlepšie dať si teplý kúpeľ alebo sprchu.
Ak chcete rýchlo a pokojne zaspať, môžete si prečítať tichú literatúru alebo zapnúť jemnú, pomalú hudbu, zvuky prírody, uspávanky atď.
Pred spaním nezabudnite vyvetrať priestor na spanie.
Zhasnite svetlá v priestore na spanie, inak bude váš spánok s najväčšou pravdepodobnosťou povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
Najlepšie je spať viac nahí a v prípade mrazov sa prikryť. a neobliekajte si teplé oblečenie.
Na odpočinok tela stačí spať štyri úplné spánkové cykly, pozostávajúce z pomalého a rýchleho spánku a opísané vyššie.
Miesto na spanie by malo byť rovné, nie príliš mäkké a nie príliš tvrdé.
Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Odborníci neodporúčajú spať na bruchu.
Aby ste už od rána naštartovali dobrú náladu, neležte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou.
Fotografie z otvorených zdrojov
V modernom svete si zdravý životný štýl získava čoraz väčšiu obľubu, ľudia prechádzajú na správnu výživu, sledujú svoju hmotnosť, zapájajú sa do rôznych fyzických aktivít a zbavujú sa zlých návykov, akými sú alkohol a tabak. Niektorí ľudia ale zabúdajú na ďalší hlavný prvok zdravého životného štýlu – dobrý a plnohodnotný spánok, ktorý potrebuje každý človek bez výnimky. Podľa odborníkov strávi človek asi tretinu života spánkom, len tak môže naše telo normálne a dlhodobo fungovať.
Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je postarať sa a kúpiť si súpravu posteľnej bielizne, ktorá je pre vás to pravé, je jedno, či ide o hodvábne obliečky alebo jednoduchú súpravu z lacného obchodu. Hlavnou podmienkou je pocit pohodlia. To isté platí pre matrac, aj miesto na spanie.
Existuje niekoľko fáz spánku:
NREM spánok:
Prvé štádium. V tomto čase človek ešte len začína zaspávať a je v polospánku, momentálne cítite, ako sa svaly uvoľňujú, dýchanie sa vyrovnáva a telesná teplota klesá;
Druhou fázou je moment plytkého spánku;
Treťou fázou je spánok s pomalými vlnami. V tomto momente je ľudské telo takmer úplne uvoľnené, bunky odpočívajú a začína sa proces obnovy;
Štvrtou fázou je hlboký pomalý spánok, kedy sa telo a telo úplne uvoľnia. Práve pomocou tretieho a štvrtého štádia sa môžeme ráno zobudiť a cítiť sa dobre.
Okrem toho REM spánok existuje aj v prírode, alebo ho lekári nazývajú paradoxný spánok. Táto fáza nastáva po sedemdesiatich minútach, keď človek zaspí. Je zaujímavé, že v tomto momente má mozog úplne rovnakú aktivitu ako cez deň, no telo si úplne oddýchne.
Lekári a špecialisti zostavili niekoľko pravidiel zdravého spánku pre človeka. Hlavným pravidlom je zaspávať a vstávať v rovnakom čase každý deň, bez ohľadu na víkendy. Je lepšie, ak sa vám podarí dostať do postele pred jedenástou hodinou večer, v tejto chvíli si telo najviac žiada relax.
Vyhnite sa konzumácii ťažkých alebo korenených jedál pred spaním. Ak naozaj chcete jesť, zjedzte jablko alebo pite kefír. To isté platí pre alkohol pred spaním, ako aj nápoje, ktoré obsahujú kofeín.
Nikdy neriešte svoje problémy pred spaním, snažte sa abstrahovať od denných aktivít a rozruchu, myslite na dobro. Nikdy si nedávajte studenú alebo kontrastnú sprchu na noc, nechajte ju na ráno, ale horúci kúpeľ pomôže vašim svalom uvoľniť sa.
Pred spaním treba miestnosť vyvetrať, nenosiť veľa oblečenia, najlepšie spať nahí, ak sa ochladí, môžete sa prikryť dekou. Ráno, aby ste sa cítili veselo a nabití energiou, po prebudení dlho neležte, najlepšie je vstať hneď, ako sa vám otvoria oči. Pohybujte sa pomaly, ale s radosťou a váš deň bude úžasný.
Niektorí ľudia trpia chronickým nedostatkom spánku a sťažujú sa, že ani po 10-hodinovom spánku sa necítia oddýchnutí. Prečo sa to deje? Človek sa totiž musí vedieť správne vyspať, potom mu bude stačiť sedem až osem hodín nočného odpočinku, aby bol ráno svieži a bdelý. Neverte mi?! Potom sa bližšie pozrieme na základné princípy správneho spánku a vysvetlíme si, ako životný štýl ovplyvňuje zdravý spánok.
Zdravý spánok je skutočne veľmi dôležitý pre našu pohodu a je neoddeliteľne spojený so zdravým životným štýlom. Pre mnohých z nás je správny odpočinok v noci nemožná úloha. Aj po náročnom dni v práci môže byť ťažké zaspať. Za všetko môže sedavý spôsob života, stres, narušený denný režim...
Aby ste sa zbavili tohto problému, musíte si zvyknúť nielen vstávať, ale aj chodiť spať každý deň v rovnakom čase. Telo si tak zvykne na režim, ktorý je v mnohých smeroch zdravým životným štýlom. Ak sa venujete akémukoľvek športu, presuňte tréningy na deň, ak je to možné.
Snažte sa ísť spať aspoň pred šiestou večer. Ak vykonávate namáhavé cvičenie neskôr ako v tomto čase, vaše telo môže byť večer príliš aktívne, čo sťažuje zaspávanie. Samozrejme, športovanie nám pomáha zostať zdravými, ale nemalo by brániť správnemu odpočinku tela...
Tí, ktorí chcú v noci pokojne spať, by sa tiež mali vyhnúť výdatnej večeri menej ako 3 hodiny pred spaním. Neskoré jedenie znamená, že žalúdok namiesto odpočinku musí stráviť to, čo ste zjedli, pričom neustále vysiela signály do mozgu o svojej práci a bráni mu v oddychu. Navyše, nočným jedením rýchlo priberiete v dôsledku metabolických porúch a prenosu nespotrebovanej energie do tukových zásob.
Nemá zmysel kontrolovať, ako dlho ste spali s hodinkami. Dospelý človek potrebuje približne sedem až osem hodín kvalitného spánku. Ale keďže každý organizmus je individuálny, pri rozhodovaní za seba vychádzajte zo svojich pocitov. Nepripravte sa na to, že budúci víkend strávite celý deň v posteli. Takýto odpočinok povedie k nočnej nespavosti a opäť nebudete môcť plnohodnotne spať.
Je lepšie ísť spať o hodinu a pol skôr ako zvyčajne a pred spaním urobiť niekoľko relaxačných procedúr. Napríklad si urobte kúpeľ s éterickými olejmi alebo odvarmi, ktoré normalizujú nervový systém (mäta, eukalyptus, citrón balzam). Vypite pohár čaju alebo teplého mlieka s medom. Zároveň neodporúčam čítať knihy a časopisy v noci, tým menej sledovanie televízie!
Skúste sa uvoľniť a odpojiť od svojich myšlienok a problémov. Takto môžete rýchlo zaspať a nasledujúce ráno sa cítiť svieži a svieži.
Ak máte dlhodobo problémy so zaspávaním, zabezpečte si čo najpriaznivejšie podmienky pre dobrý odpočinok. Aby ste to dosiahli, pred spaním vyvetrajte miestnosť. Nevzdávajte sa toho ani v zime. V horúcom počasí môžete použiť klimatizáciu. Zapnutím pred spaním si zaistíte dobrý odpočinok.
Ležať večer v posteli a prestať myslieť na zajtrajšok. Nalaďte sa na to, že dnešný deň sa skončil, čo znamená, že všetky nevyriešené veci treba odložiť na ráno. O všetkom sa rozhodne, vieš, tak prečo sa stresovať...
Počas dňa voľna si doprajte potešenie z pitia malého červeného vína. Dokonale podporuje relaxáciu. Ešte lepšie je, ak zajtra nemusíte vstávať skoro a niekam sa ponáhľať. Pamätajte však, že všetko je dobré len s mierou!
Väčšina ľudí je zvyknutá pred spaním dlho sedieť pred monitorom počítača. Tento zvyk je zlý a v našej dobe je hlavným dôvodom zlého spánku a neschopnosti relaxovať počas noci. Počítačová závislosť vedie k zlým snom v noci a následne zvyšuje riziko nedostatku spánku. Zlepší sa však vaše zdravie, spánok a začnete viesť zdravý životný štýl...
Ak si počas dňa radi zdriemnete, urobte to, ale nie viac ako 20 minút a maximálne dvakrát denne. Tí, ktorí potrebujú celodenný odpočinok, môžu spať dve hodiny, ale musia sa zobudiť pred 16 hodinou. Ak spíte až do večera, bude pre vás ťažké zostať v bdelom stave a pripraviť sa na nočný spánok v správnom čase.
Venujte pozornosť polohe, v ktorej spíte. Počas spánku je najlepšie ležať na chrbte. Takto ste úplne uvoľnení, všetky vaše končatiny sú v prirodzenej polohe a aj vaše orgánové systémy sú správne umiestnené, čo znamená, že sa dobre vyspíte. Čím častejšie sa budete počas noci otáčať zo strany na stranu, tým menej úplný bude váš nočný odpočinok.
Snažte sa ísť spať pred 12:00 v noci. Verí sa, že ľudia, ktorí v spánku nakreslia hranicu medzi dňami, odpočívajú správne. Ak si však pamätáte prikázania jogínov, tí vždy radili ísť spať pred 22:00 miestneho času.
A na záver, opakujem, ale zdravý životný štýl a zdravý spánok sú dôležité podmienky, pri ktorých dodržiavaní budete aktívny, produktívny človek, čo znamená, že si budete môcť udržať dobré zdravie po mnoho rokov!
