A správna výživa v tejto dobe je kľúčom k zdraviu celého tela. Preto je dôležité nepokaziť si trávenie od detstva a vyživovať telo všetkým potrebným pre jeho normálny vývoj. Preto by strava študentov mala obsahovať dostatočné množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, ako aj vitamínov a ďalších životne dôležitých mikroelementov.
Avšak, keď už hovoríme o kompletná strava výživy, nemali by sme zabúdať, že je vysoko nežiaduce prekrmovať deti počas výchovno-vzdelávacieho procesu. Koniec koncov, nespracované kalórie spôsobujú nadváhu a metabolické poruchy, s ktorými sú spojené problémy v ranom detstve celú kyticu závažné chronické ochorenia, ktoré sprevádzajú človeka počas celého života.
Preto zostavovanie denné menu, je potrebné brať do úvahy kalorickú potrebu tela, ktorá sa mení s vekom dieťaťa. Žiaci základných škôl teda potrebujú na normálny vývoj skonzumovať 2 400 kilokalórií denne. Pre stredoškolákov sa norma zvyšuje na 3000 kcal. Zároveň by sme nemali zabúdať, že deti, ktoré pravidelne športujú, potrebujú viac energie, takže obsah kalórií v ich strave je zvyčajne zvýšený o 300-500 kcal v porovnaní s normou.
Celkové kalórie však nie sú všetko. Množstvo energie vstupujúcej do tela počas dňa by malo byť správne rozdelené. Je typické, že prvé jedlo, teda raňajky, by mali tvoriť aspoň 25 % dennej potreby. Hlavná recepcia jedlo – obed, s ním by malo dieťa prijať od 35 do 40 % plánovaných kalórií. Energetická hodnota popoludňajšieho občerstvenia je 10-15%, večere - 25%. Pri tom všetkom musí študent dostávať teplé jedlo aspoň 3x denne a to je veľmi dôležité!
Okrem energetickej hodnoty stravy je potrebné venovať najväčšiu pozornosť skladbe jedálnička študenta. Musí obsahovať množstvo produktov, ktoré sú nevyhnutné pre rastúce telo.
V prvom rade sú to bielkoviny - hlavný stavebný materiál pre orgány a tkanivá. Navyše vlastnosť detské telo je taká, že lepšie vstrebáva mliečnu bielkovinu, preto je mimoriadne potrebné zaradiť do jedálnička školákov viac prírodných mliečnych výrobkov. Maslo, mlieko a kyslá smotana by mali byť na stole každý deň, tvaroh - aspoň 3 krát týždenne. Rovnako dôležité sú bielkoviny obsiahnuté v mäse. Jedlá z jahňacieho, hovädzieho, chudého chudého bravčového mäsa, šunky a hydiny by sa mali variť 1 až 3-krát týždenne. Najviac rastlinných bielkovín sa nachádza v strukoviny, mali by byť na jedálnom lístku dieťaťa 1-2 krát týždenne.
Hlavným zdrojom energie sú tuky. Aby sa predišlo metabolickým poruchám, je lepšie používať na kŕmenie školákov odrody rastlín, ktoré sa lepšie vstrebávajú. Ich najsprávnejšie použitie je tankovanie zeleninové šaláty. Chutné aj zdravé.
K procesu formovania kostrový systém dieťa prešlo bez komplikácií, telo potrebuje vápnik a fosfor. Tieto látky sa hojne nachádzajú v rybách a morských plodoch, ktoré by mali byť zaradené do jedálnička aspoň 2-krát týždenne.
Trikrát týždenne by menu malo obsahovať vajcia, ktoré môžu byť varené akýmkoľvek spôsobom. známym spôsobom: uvaríme na tvrdo alebo namäkko, opražíme, urobíme z nich omeletu.
Poskytnúť rastúcemu telu všetko esenciálne vitamíny Do jedálnička žiaka je potrebné zahrnúť čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia. Okrem vitamínov nám dodávajú vlákninu, ktorá pomáha prečistiť organizmus a optimalizovať proces tvorby energie.
Zemiaky, všetky druhy obilnín a cestoviny vám pomôžu splniť vaše požiadavky na sacharidy.
Pre dieťa sú potrebné rôzne sladkosti, ale musí sa s nimi zaobchádzať opatrne a vyhnúť sa prebytku. Nadbytok cukru totiž môže spôsobiť zhoršenie metabolizmu a tiež spomaliť činnosť mozgu. Zákusky a pečivo je najlepšie podávať deťom až po hlavnom jedle, nie však pred ním a už vôbec nie namiesto neho.
Ovocné šťavy alebo zeleninové nápoje sú nevyhnutnou zložkou detskej výživy. Ich denná norma je 1-1,5 litra. V tomto prípade hovoríme o prírodné produkty, a nie o nápojoch ako Coca-Cola, prepadnutiach atď. Je lepšie znížiť ich spotrebu na minimum.
Tiež by ste mali byť veľmi opatrní pri podávaní deťom, najmä mladší vek, údeniny, kyslé uhorky a marinády, konzervy. Pri príprave jedál by ste mali soľ a iné korenie používať s mierou.
Taktiež pri organizovaní detskej stravy je vhodné dodržať niekoľko jednoduché pravidlá. menovite:
Obed je vždy lepšie začať šalátom alebo surovou zeleninou, ktorej včasná konzumácia stimuluje trávenie;
Je dôležité správne kombinovať produkty. Ak je teda prvé jedlo pripravené s množstvom zeleniny, napríklad boršč, kapustová polievka, potom je lepšie podávať ovsenú kašu alebo cestoviny. A naopak, ak by sa ako prvé podávali polievky s cereáliami alebo rezancami, potom by sa ako druhé hodilo nejaké zeleninové jedlo.
Je veľmi nežiaduce, aby sa v jednom jedle spájali tuky a bielkoviny rôzneho pôvodu, to znamená živočíšne a bylinné produkty. To má zlý vplyv na ich stráviteľnosť;
Ovocie a bobule sa lepšie vstrebávajú, ak sa konzumujú oddelene od iných jedál medzi jedlami.
Tak skoro ako dieťa pôjde v prvej triede sa k nemu mnohí rodičia okamžite začnú správať ako k dospelému. A predovšetkým to platí o výžive mladších školákov. Rannú kašu, známu zo škôlky, nahrádzajú chlebíčky, na obed namiesto polievky, klobásky či pizze, ak mama aj otec pracujú a babka býva ďaleko.
Pre mladšie deti školského veku Je obzvlášť škodlivé jesť suché jedlo: rastúce telo potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy v správnom pomere a v správnom množstve. Dbajte na zdravú výživu mladších školákov!
Jedlá pre mladších školákov - RAŇAJKY:
Večer predtým sa opýtajte svojho dieťaťa, čo by chcelo raňajkovať. Ak je to možné, splňte mu želanie. Netrvajte na tom, aby jedol tvarohové koláče, ak chce dieťa omeletu alebo miešané vajíčka.
2x týždenne treba dať tvaroh - 6 lyžíc bez vrchu (to je cca 100g), alebo pohár jogurtu, kefíru, jogurtu alebo fermentovaného pečeného mlieka, alebo ešte lepšie - bifidok, alebo 2 kúsky syra, alebo 2 cheesecaky , alebo porcia tvarohového kastróla.
2-krát týždenne dieťa potrebuje na raňajky jesť 4-6 polievkových lyžíc šalátu s rastlinným olejom, kyslou smotanou - mrkva s jablkom, čerstvá alebo kyslá kapusta, červená repa, reďkovka.
Nezabúdajte na kaše - pohánka, ovsené vločky (ovsené vločky, müsli), pšenica (krupica), proso, ryža. Je užitočnejšie (hoci je to pre nás nezvyčajné) variť kašu so zeleninovým vývarom alebo s pridaním ovocia a zeleniny: strúhaná mrkva, cuketa, tekvica, banány, jablká, tomel, bobule, sušené ovocie. Kašu môžete variť vo vode, mlieku s pridaním malého množstva cukru, takže sladkastá chuť je sotva viditeľná. Porcia kaše je malá - 5-6 polievkových lyžíc.
Na konci raňajok môžete ponúknuť sendvič s maslom (kaviár, sleď, krevety) a šálkou kakaa, čaj s mliekom alebo slabú kávu. Niekedy môžu byť tieto nápoje nahradené šťavami: zeleninou alebo ovocím.
Ak dieťa odmieta raňajky, vstaňte ho o pol hodiny skôr. Určite musíte cvičiť pri počúvaní hudby a osprchovať sa. To mu pomôže nielen prebudiť sa, ale aj povzbudiť chuť do jedla.
Ak je vaše dieťa neposlušné, netrvajte na tom, že zje všetko. Nechajte ho jesť koľko chce. Ráno je oveľa dôležitejší pokoj, ticho a dobrá nálada.
Jedlá pre mladších školákov - DRUHÉ RAŇAJKY:
Druhýkrát deti zvyčajne jedia v škole. Sú to obyčajné štandardné raňajky, ale ak ich dieťa odmieta, potom sa o výživu postarajte sami. Dajte svojmu dieťaťu banán alebo jablko, 2-3 sušienky alebo koláč so zeleninovou náplňou, syr, sendvič so syrom, varené mäso alebo rybu (nie však klobásu) a vrecko šťavy.
Strava pre mladších školákov - OBED:
Prvé 2-4 dni v týždni sa vyžaduje akékoľvek vegetariánske jedlo. zeleninová polievka, a v ostatné dni - boršč alebo polievka varená v nízkotučnom vývare: mäso alebo kuracie mäso.
Druhé 3-4 dni v týždni dajte varené kuracie mäso alebo ryby a vo zvyšných dňoch varené hovädzie alebo chudé bravčové mäso - 80-100 g. Niekedy si vystačíte s klobásou alebo klobásou, ale obsahujú podstatne menej bielkovín, ktoré sú pre detský organizmus veľmi potrebné.
Najlepšia príloha je čerstvá alebo dusená zelenina - akékoľvek šaláty, kyslá kapusta s jablkom, dusenými sušenými slivkami, hrozienkami, sušenými marhuľami, solyankou, varenou fazuľou alebo cviklou, do ktorej pridajte jemne drvené vlašské orechy a cesnak - 5-6 polievkových lyžíc.
Podávajte 2-3 krát týždenne varené zemiaky, cestoviny, konzervovaný hrášok.
Do tretice si môžete pripraviť kompót, želé, ovocnú šťavu a čerstvé ovocie.
Ak si vaše dieťa ohrieva obed sám, uistite sa, že je to pre neho bezpečné. Naučte ho používať mikrovlnku vopred. Ráno nalejte porciu polievky do špeciálnej misky vhodnej do mikrovlnky, rovnakým spôsobom pripravte aj druhý chod, nakrájajte chlieb, pripravte nápoje - všetko dajte do chladničky, kým príde zo školy.
Stravovanie pre mladších školákov - POPOLUDNÁ OBJEDNA:
2-3 hodiny po obede dajte dieťaťu zjesť jablko, pomaranč, 1-2 tvarohové koláčiky, jogurt, pohár kefíru, džús, kompót, so žemľou alebo koláčom - čo chce, tiež si vopred pripravte.
Jedlá pre mladších školákov - VEČERA:
Na večeru je najvhodnejší tvaroh, mliečny, zeleninový, ovocný alebo vaječný pokrm. Sú to mliečne rezance, omeleta s kúskom syra, kastról, sendvič s maslom. Kaše je lepšie nedávať večer - sú horšie stráviteľné.
30 minút po večeri dajte dieťaťu čaj, džús alebo kefír. Ak mu mliečko chutí, tak sa môže dať až hodinu po jedle - lepšie sa vstrebáva, keď je sám.
Sladkosti v strave mladších školákov:
Denne stačí 6-8 lyžičiek cukru a 1-2 cukríky. Chalva, pečivo a koláče len cez sviatky - porcia by nemala presiahnuť 2 pečivo alebo 140 g koláča.
Snažte sa svojim deťom kupovať perlivú vodu čo najmenej – dráždi sliznicu žalúdka a čriev.
Zhrnúť. Jedálny lístok pre deti vo veku 7-9 rokov by mal obsahovať denne mliečne výrobky a tvaroh sú zdrojom vápnika. Pretože práve v tomto období sa deti vyvíjajú trvalé zuby. A pre rast potrebujete bielkoviny – hlavnými dodávateľmi bielkovín sú prírodné mäso a ryby.
Vedci z Ústavu výživy Akadémie lekárskych vied vypracovali teóriu správnej výživy človeka. Spočíva v tom, že výživa človeka je úzko spätá so všetkými metabolickými procesmi v jeho tele.
Výživa má tri hlavné funkcie. Prvou je energia, ktorá spočíva v zásobovaní tela energiou. V tomto ohľade možno telo zvieraťa, vrátane človeka, zhruba prirovnať k stroju, ktorý na výkon práce vyžaduje palivo. Racionálna (správna) výživa zahŕňa tok energie do tela a jej výdaj na podporu životne dôležitých procesov.
Spotreba energie v ľudskom tele je spojená po prvé so základným metabolizmom; po druhé, so špecifickým dynamickým pôsobením potravy a napokon po tretie, so svalovou aktivitou.
Druhou funkciou výživy je poskytnúť telu plastické látky, medzi ktoré patria predovšetkým bielkoviny a v menšej miere sacharidy. Je známe, že počas procesu života v ľudskom tele sa niektoré bunky neustále ničia a na ich mieste sa objavujú iné. „Stavebným materiálom“ na vytváranie nových buniek sú chemikálie, z ktorých sa skladá jedlo. Treba mať na pamäti, že potreba plastových látok sa zvyšuje detstva, keď sa používajú nielen na nahradenie zničených buniek, ale aj na uskutočňovanie rastových procesov.
A napokon treťou hlavnou funkciou výživy je dodávať telu biologicky aktívne látky potrebné na reguláciu životne dôležitých procesov. Enzýmy a väčšinu hormónov, ktoré sú regulátormi chemických procesov prebiehajúcich v tele, si telo produkuje samo, no časť z nich si ľudský organizmus produkuje len vďaka látkam nachádzajúcim sa v potrave. Tieto látky sú vitamíny.
Toľko chemikálií, koľko spotrebuje ľudské telo v procese života, by malo byť rovnaké množstvo dodávané potravou.
Počas procesu metabolizmu však môžu niektoré látky prechádzať do iných.
Väčšina z nich sa navyše dokáže syntetizovať v tele, zatiaľ čo niektoré sú akoby originálne. Nedajú sa syntetizovať a musia sa dodávať potravou. V tomto smere sa všetky živiny delia na nahraditeľné a nenahraditeľné. Tri piliere, o ktoré sa opierajú, sú striedmosť, pestrosť a strava.
1. 2. ZNOVA racionálna výživa
Racionálna výživa je správna výživa zdravých ľudí s prihliadnutím na ich vek, pohlavie, telesnú hmotnosť, vlastnosti a pracovné podmienky, klimatické podmienky. Pomáha udržiavať zdravie, udržuje vysokú duševnú a fyzickú výkonnosť, zvyšuje odolnosť škodlivé účinkyživotné prostredie.
Správna výživa by mala byť takáto: pokryť energetické náklady tela; mať určitý pomer zložiek; dobre sa vstrebáva; mať príjemnú chuť, vôňu, vzhľad a určitú teplotu; byť rôznorodý; spôsobiť pocit sýtosti; byť absolútne bezchybné a hygienicky nezávadné.
1. 3. Režim napájania
Diéta je rozdelenie jedla v čase podľa počtu jedál, obsahu kalórií a objemu. Medzi jedlami sa dodržiavajú časové intervaly. Konzumácia jedla súčasne vedie k rozvoju podmieneného reflexu tráviacich žliaz. Najlepšie sú tri a štyri jedlá denne. Celkový objem skonzumovaných potravín je 2,5. 3,5 kg. Ak sa celkový obsah kalórií v potravinách berie ako 1 000/0, potom pri troch jedlách denne by raňajky mali tvoriť 30 %, obed 45 % a večera 25 % z celkového obsahu kalórií.
K štyrom jedlám denne sa navyše podávajú druhé raňajky alebo olovrant. Potom sa celkový obsah kalórií v raňajkách rozdelí na dve časti (20% a 100/0). V prípade dodatočného popoludňajšieho občerstvenia sa obsah kalórií obeda a večere zníži o 10 %.
Podmienky stravovania sú veľmi dôležité. Prispievajú dobrú chuť, lepšie trávenie a vstrebávanie potravy. Preto je také dôležité prostredie, v ktorom sa jedlo, prestieranie a psychologická atmosféra.
Pri jedení je dôležité predchádzať dvom extrémom. Na jednej strane by sa dieťa nemalo prejedať. Prejedanie prispieva k rozvoju obezity. Na druhej strane, mnohí školáci sa podľa módy zbytočne obmedzujú vo výžive alebo sa stravujú jednostranne. To môže viesť k náhlej strate telesnej hmotnosti, rozvoju anémie, ochoreniam tráviaceho traktu atď.
Väčšina škôl poskytuje žiakom teplé školské raňajky, ktoré deti dostávajú počas prestávok. A pre predĺžené denné skupiny - A obedy.
Niektorí rodičia sa domnievajú, že školské raňajky nie sú dostatočne výživné a chutné a radšej dajú dieťaťu obložený chlebíček a v lepšom prípade ovocie, zjedia ho suché, často v nesprávny čas a niekedy dokonca zabudnú raňajkovať. To všetko vedie k poruchám príjmu potravy a rozvoju rôznych chorôb.
Závery pre kapitolu 1.
Množstvo výživy, ktorú školák potrebuje, či už denne alebo počas jednotlivých jedál, závisí predovšetkým od veku, ako aj od úrovne fyzický vývoj dieťa, zaťaženie, uplatnenie v spoločensky užitočnej práci, športe, ako aj individuálne vlastnosti a návyky.
Kapitola 2. Stravovanie pre mladších školákov
Zdravie, a teda aj všetko ostatné v živote, závisí od toho, ako dobre máte zostavenú stravu. Žiaľ, mnohí výživu vôbec nepovažujú za predmet seriózneho vedeckého výskumu, pretože veria, že racionálna výživa závisí len od množstva jedla. A. A. Pokrovsky pri tejto príležitosti poznamenal: „U mnohých je, žiaľ, celkom bežné stravovanie, jedia na cestách, čokoľvek musia, zabúdajú jesť načas, zanedbávajú vekové charakteristiky, pracovné podmienky a klímu, dovoľujú si tvrdohlavo. porušujú pravidlá výživy: niektorí sa prejedajú, spoliehajú sa na svoje telo, iní sa podjedajú z čisto estetických dôvodov – aby si udržali štíhlu líniu.“
Veríme, že na to, aby ste boli zdraví, plní energie a dobre sa učili, sa jednoducho musíte správne stravovať. Na to však musíte vedieť, ako sa správne stravovať. Ako sa ukázalo počas nášho výskumná práca Málokto sa vie správne stravovať a v tejto problematike je zle informovaný nielen žiak, ale, žiaľ, aj jeho rodičia. V tejto súvislosti sme uskutočnili experiment v 3b, ktorý pozostával z úvodného prieskumu „Ako sa stravujete?“, série rozhovorov s rodičmi na rodičovských stretnutiach, študentmi na triedna hodina tak na hodine prírodopisu, ako aj na záverečnom prieskume.
V čase prvého prieskumu bol výkon triedy 100 %, kvalita vedomostí 63 %.
DOTAZNÍK „AKO SA Stravujete?
1. Koľkokrát denne jete?
2. Čo jedávate ráno?
3. Čo jedávaš na obed?
4. Čo varí mama na večeru? 5. Stravujete sa v škole?
11 v triede 18 ľudí sa prieskumu zúčastnilo 18 žiakov.
Výsledky prieskumu sú nasledovné: 8 ľudí – jedia 4x denne; 4 osoby - 3 krát denne;
5 osôb - 2 krát denne;
1 osoba - 1 krát denne.
9 ľudí dostane pekné výdatné raňajky, 4 ľudia pijú iba čaj alebo kávu, 5 ľudí pije čaj a sendvič.
11 ľudí obeduje, 4 ľudia „obedujú“ čaj a sendvič, 4 študenti neobedujú.
Na večeru dostanú 4 osoby tuhú stravu aj s mäsitým jedlom, 6 ľudí kašu, 5 ľudí šaláty.
V škole neustále jedáva 8 ľudí, zvyšných 11 jedáva občas.
Na základe výsledkov tohto prieskumu sme zostavili a uskutočnili rozhovory „Ako sa správne stravovať? pre žiakov našej triedy a ich rodičov. 1
Po našej práci s deťmi a ich rodičmi sme urobili prieskum. Otázky boli rovnaké. Ale výsledky boli iné.
V triede 1 je 7 ľudí, prieskumu sa zúčastnilo 17 žiakov.
Výsledky prieskumu sú nasledovné: 8 ľudí – jedia 4x denne; 9 ľudí - 3 krát denne.
15 ľudí dostane pekné výdatné raňajky, 2 ľudia dostanú čaj a sendvič.
Výdatný obed má 17 ľudí.
Na večeru 8 ľudí jedáva kašu, 9 ľudí dostáva šaláty.
Porovnanie výsledkov počiatočného a záverečného prieskumu sme premietli do grafu 1.
▄"2d počiatočná □ konečná
4 krát Zraza 2 krát
Ryža. 1. Schéma rozloženia žiakov podľa množstva stravy na deň.
Ako vidíme, naše rozhovory s rodičmi priniesli žiakom výsledky. Je potešujúce, že chlapci začali lepšie jesť a viac si uvedomovať svoje zdravie.
Je tiež potrebné poznamenať zvýšenie výsledkov študentov. Na konci druhého štvrťroka bola kvalita vedomostí žiakov 3. ročníka 70 %, teda vzrástla o 7 %.
Závery ku kapitole II.
Experiment, ktorý sme uskutočnili, opäť presvedčivo dokázal, že na to, aby boli deti zdravé a mohli úspešne študovať, je potrebné sledovať ich zdravotný stav a vrátane správnej výživy. Ale preto rodičia
13 študentov a samotní študenti by mali vedieť, ako si správne organizovať jedlo a prečo by to mali robiť.
14 ZÁVER
Upevnenie a udržanie zdravia žiaka základnej školy a jeho dobrý prospech v škole vo veľkej miere závisí od správnej výživy.
Ale veľa študentov základných tried Jedia nesprávne a nedodržiavajú diétu: niektorí nejedia mäso, iní zneužívajú sladkosti a konzervačné látky. Pred experimentom si mnohí chlapi mysleli, že čipsy môžu nahradiť obed.
Ako ukázal prvotný prieskum, dôvod zlá výživa u detí spočíva v ich neznalosti správneho stravovania, čo vedie k nevyváženej strave. Preto si myslím, že na túto tému bolo potrebné viesť rozhovor na hodine prírodopisu a počas triednických hodín, čo som aj urobil. Uskutočnilo sa aj rodičovské stretnutie, na ktorom som mal prednášku o správnej výžive. Praktické odporúčania o správnej výžive sme zostavili a rozdali rodičom žiakov našej triedy. Na konci druhého štvrťroka som vo svojej triede vykonal záverečný prieskum. Po preštudovaní odpovedí detí som dospel k záveru, že rozhovor, ktorý som viedol v našej triede o správnej výžive žiakov Základná škola mala pozitívny vplyv na organizáciu stravovania spolužiakov. Strava sa stala pestrejšou, chlapi dodržiavajú diétu. V dôsledku toho sa výrazne zlepšila pohoda a výkonnosť detí.
Dostatočná výživa zabezpečuje normálny vývoj dieťaťa. Netreba dodávať, že pri dnešnom akademickom zaťažení musí študent jednoducho jesť správne a prijímať potrebné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov z potravy.
Stravovanie
Pre deti vo veku 7-10 rokov je optimálne 4-5 jedál denne. Prestávky medzi týmito jedlami by mali byť približne 3-4 hodiny.
Deti vo veku 7 až 10 rokov potrebujú 2400 kcal denne. Ak dieťa športuje, malo by prijať o 300 – 500 kcal viac.
Vo veku 7 až 10 rokov dieťa potrebuje denne:
iba 80 g bielkovín, vrátane 48 g živočíšnych bielkovín;
celkový tuk 80 g vrátane živočíšneho tuku - 15 g;
celkové sacharidy 324 g.
Podľa slávny odborník na výživu Profesor K.S. Petrovský, energetická hodnota Strava tých školákov, ktorí sa učia v prvej a druhej zmene, by mala byť odlišná.
Študenti prvej zmeny by mali prijať 20 % energie na prvé raňajky (o 8:00), na druhé raňajky (11:00) - 20 %, na obed (o 15:00) - 35 %, na večeru (20:00) - 25 %. Pre žiakov druhej zmeny by mali byť raňajky (o 8.30) tiež 20 %, obed (o 12.30) - 35 %, popoludňajší snack (o 16.30) - 20 %, večera (o 20.30) - 25 %.
Strava dieťaťa by mala obsahovať:
Tuky - maslo, kyslá smotana, masť atď. Mäso, mlieko a ryby sú zdrojom skrytých tukov.
Sacharidy – ryža, pohánka, zemiaky, hrozno, kapusta, melón, cukor atď.
Bielkoviny – ryby, fazuľa, syr, mlieko, tvaroh atď.
Strava prváka musí obsahovať mäso a ryby – ide o kompletný proteín, ktorý je potrebný pre stavbu buniek rastúceho tela. Ryby obsahujú aj veľa fosforu, ktorý je potrebný pre produktívnu prácu. nervové bunky mozgu a prenosu signálov do svalov
Keďže zraková sústava prváka zažíva obrovské preťaženie, pre zachovanie zraku nezabúdajte dieťaťu podávať mrkvu, jablká, marhule, šťavel, paradajky a rybí tuk.
Aby ste pomohli mozgu dieťaťa, nezabudnite na pečeň, tresku, ovsené vločky, ryža, vajcia, sója, nízkotučný tvaroh.
Pre normálna operácia Hydinové mäso, chudé hovädzie mäso a tvrdé syry sú prospešné pre nervový systém.
Morské plody obsahujú veľa jódu.
Počet niektorých potrebné produkty za deň (vo veku 7 až 9 rokov):
Mlieko - 600 g
Syr - 30-40 g
Mäso, ryby - 100 g
Vajcia - 1 kus
Olej - 30 g
Zelená a zelená zelenina oranžová farba 200 g
Paradajky, bobule, kapusta 100 g
Ostatná zelenina a ovocie 150 g
Zemiaky 350 g
Strukoviny 10 g
Pekárske výrobky 200 g
Múka a obilniny 60 g
Cukor a sladkosti 50 g
Vitamíny
Nedostatok vitamínov môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu dieťaťa. Školák vo veku 7 až 10 rokov by mal denne skonzumovať:
Vitamín A - 1,5 mg, vitamín B1 - 1,4 mg, vitamín B2 - 1,9 mg, vitamín B6 - 1,7 mg,
vitamín PP - 15 mg, vitamín C - 50 mg.
Minerály - Vápnik - 1200 mg; Fosfor - 2000 mg; Horčík - 360 mg; Železo - 10 mg.
Výskum laboratória vitamínov a minerálov v Ústave výživy Ruskej akadémie lekárskych vied naznačuje, že u školákov a dospievajúcich sa nedostatočná hladina vitamínov B v krvi a moči zistí u 20 – 90 % vyšetrených; kyselina askorbová, vitamíny A a E - u 10-40% detí, karotenoidy - u 85%.
Môžete jednoducho pozorne sledovať svoje dieťa. Zvýšená únava, slabosť, znížená výkonnosť môže byť dôsledkom nedostatku vitamínov C, B1, B2, B12, A, E. Podráždenosť a úzkosť môže byť dôsledkom nedostatku vitamínov C, B1, B6, B12, PP a biotín, vysoká náchylnosť na infekcie – vitamíny C a A, nespavosť – vitamíny B6 a PP.
Hlavné „inteligentné“ vitamíny pre školákov
Vitamín B1. Do organizmu sa dostáva chlebom, najmä celozrnnou múkou, obilninami (surová ryža, ovos), strukovinami a mäsom.
Vitamín B2. Nachádza sa najmä v mliečnych výrobkoch.
Vitamín B6. Nachádza sa v nerafinovaných obilných zrnách, zelenej listovej zelenine, kvasniciach, pohánke a pšeničné obilniny, ryža, strukoviny.
Vitamín B12. Obsiahnuté v potravinách ako pečeň, obličky, hovädzie mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko, syry.
Nedostatok vitamínu C je veľmi častý. Možné príznaky nedostatok vitamínu C – krvácanie ďasien, strata zubov, ľahká tvorba modrín, slabé hojenie rany, letargia, vypadávanie vlasov, suchá pokožka, podráždenosť, celková bolesť, depresia.
Významné množstvo kyseliny askorbovej sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu- citrusové plody, červená paprika, listová zelená zelenina, melón, brokolica, ružičkový kel, karfiol a kapusta, čierne a červené ríbezle, paradajky, jablká, marhule, broskyne, žerucha, rakytník, šípky, jarabina, pečené zemiaky v šupke.
Potraviny bohaté na vitamín A: pečeň, mrkva, špenát, tekvica, vajcia, ryby, tvaroh, mlieko, zelený šalát, ovocie (najmä marhule), paradajky, petržlen.
Potraviny bohaté na vitamín E: mlieko, šalát, pšeničné klíčky, arašidy, sójový a slnečnicový olej.
No a nakoniec.
Rospotrebnadzor schválil nové sanitárne a hygienické pravidlá pre stravovanie študentov. Všetky školy od 1. októbra zakázali predaj zdraviu škodlivých výrobkov.
Podľa pravidiel budú musieť školáci kŕmiť raňajkami a obedom v intervale 3,5 - 4 hodiny a počas mimoškolského obdobia - popoludňajšie občerstvenie. Školská strava obsahuje tvaroh, mlieko, cestoviny, kaše, zemiaky, čerstvá zelenina a ovocie, mäso, hydina, ryby. Zakázané boli vyprážané vajcia, jedlá z húb, kečup a majonéza, pečivo so smotanou, káva, kvas, údeniny a marinády, hranolky, žuvačky a karamel a konzervy.
Vážení rodičia, čoskoro sa blížia školské prázdniny. Pri odchode do práce nepočítajte s tým, že vám dieťa bude svedomito prihrievať boršč a obedovať načas.
Keď nechávate dieťa doma, buďte realisti. Môžete si byť istí, že vaše dieťa niečo zje, ak bude mať po ruke napríklad tvarohové koláče s lesným ovocím.
Iné možné možnosti- guľky uvarenej ryže so zeleninou resp ovocné plnky, cuketové placky s mrkvou, rezne z mletej zeleniny alebo mäsa, kúsky zeleniny a ovocia na farebných špízoch, plnené paradajky a papriky a mnoho, oveľa viac,
Zásobte sa aj sušeným ovocím (sušené marhule, sušené slivky, banánové lupienky, datle, hrozienka), jogurtom a mliekom, možno suchým müsli alebo müsli tyčinkami.
Výživové vlastnosti mladších školákov - strana č. 1/1
- Vlastnosti výživy mladších školákov.Začiatok školského veku je určený nástupom dieťaťa do školy. V súčasnosti sú hranice tohto veku stanovené od 6 - 7 do 9 - 10 rokov. V tomto veku pokračuje ďalšia formácia tela (muskuloskeletálny systém, kardiovaskulárny, pľúcny a imunitných systémov atď.). Dieťa rýchlo rastie, zvyšuje sa jeho telesná hmotnosť a zvyšuje sa intenzita metabolických procesov. Mozog sa aktívne rozvíja - formujú sa nové duševné funkcie, poskytujúce možnosť vykonávať vzdelávacie aktivity - vedúce v tomto veku (dobrovoľná regulácia správania, reflexia, schopnosť udržať pozornosť atď.).
V tomto veku sa otázka organizácie správnej výživy stáva obzvlášť dôležitou. Je to jeden z najdôležitejšie podmienky udržiavať zdravie školáka, poskytovať jeho telu energiu a plastový materiál potrebný na rast a vývoj.
Nedostatočná, iracionálna výživa vo veku základnej školy vedie k oneskoreniu hmotnosti a výšky, fyzického a duševného vývoja a podľa odborníkov sa následky po 13 rokoch už nedajú napraviť zlepšením stravy. Aj keď sa v strave dieťaťa vo veku základnej školy používajú rovnaké produkty ako v strave dospelého človeka, ich kvantitatívny súbor, kvalitatívny pomer a strava majú značné rozdiely. Tradičný vzorec ukazujúci pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktorý dospelý potrebuje, je teda 1:1:4, u dieťaťa to vyzerá na 1:1:5, keďže kvôli vysokej intenzite metabolických procesov potrebuje oveľa viac. energie. Predpokladom pre normálny telesný vývoj dieťaťa je príjem živočíšnych bielkovín z potravy. Vegetariánstvo, prijateľné pre dospelých, je absolútne neprijateľné pre deti, pretože hladovanie bielkovín vedie k narušeniu fyzického a duševného vývoja.
Vo veku 9 rokov prežívajú napätie dievčatá a 10 rokov chlapci trávenie žalúdka. Je to spôsobené tým hormonálne zmeny, vyskytujúce sa v tele, a môže sa prejaviť vo forme tráviacich ťažkostí. S tým musia rodičia počítať a pokiaľ je to možné, nedávať deťom hrubé, ťažko stráviteľné jedlá (mastné, prepečené), ako aj potraviny obsahujúce veľa pikantné koreniny, veľmi kyslé a slané.
Pre deti je charakteristická zvýšená priepustnosť črevnej steny, kde prebiehajú hlavné procesy trávenia a vstrebávania potravy. Z tohto dôvodu sa niekedy nestrávené molekuly bielkovín dostanú do krvného obehu, čo môže spustiť imunitnú odpoveď tela. To je dôvod, prečo deti v predškolskom a základnom školskom veku môžu často zažiť alergické reakcie pri vstupe tohto alebo toho jedla do tela, toxikóza. Keďže jedlo opúšťa žalúdok dieťaťa približne každých 4 až 5 hodín, prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako tento čas. Zvyčajne pre mladších študentov Potrebné sú 4 alebo 5 jedál. Typické výživové režimy sa môžu líšiť v závislosti od životného štýlu dieťaťa, organizácie jeho štúdia, športu atď. zaťaženie Vždy sa však musíme snažiť o to, aby si dieťa vypestovalo návyk na prísne stravovanie určité hodiny. Pri organizovaní vyváženej stravy je tiež dôležité vziať do úvahy mnohé faktory - národné potravinové tradície, klimatické, sezónne a environmentálne životné podmienky. Ale základom správnej výživy je dodržiavanie 5 zásad – pravidelnosť, pestrosť, primeranosť výživy, bezpečnosť a potešenie, pozitívne pocity, ktoré pochádzajú z jedla.
Pravidelnosť. Požiadavku na pravidelné stravovanie a dodržiavanie diéty určuje najdôležitejší vzorec spojený s činnosťami nášho tela. Všetky procesy prebiehajúce v tele sú rytmické a pravidelné - nevyhnutná podmienka pre efektívne fungovanie takého zložitého biologického systému, akým je naše telo. Pravidelné stravovanie podporuje lepšie trávenie a vstrebávanie potravy a podľa odborníkov na výživu je najjednoduchšie a najviac spoľahlivé prostriedky prevencia chorôb tráviaceho systému. Nepravidelná výživa vytvára pre telo dodatočný stres a stres, ako aj živnú pôdu pre výskyt rôznych druhov zdravotných problémov, nielen fyzických, ale aj psychických. Výskumy ukazujú, že deti, ktoré nedodržiavajú režim, majú vyššiu mieru úzkosti, únavy, častejšie majú konflikty s rovesníkmi, ťažšie sa im učia.
Rôznorodosť. Naše telo potrebuje rôzne plastové a energetické materiály. Nedostatok živín môže viesť k vážne zlyhania vo fungovaní organizmu. S cieľom poskytnúť telu všetky látky potrebné pre rast a vývoj, denné menu dieťa musí byť rôzne produkty a pokrmy - mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny a obilné výrobky, ovocie a zelenina. Preto je veľmi dôležité rané detstvo formovať rozmanitý chuťový „horizont“ dieťaťa tak, aby mal rád rôzne jedlá a jedlá.
Primeranosť. V priemere školák vo veku 7-8 rokov minie asi 2350 kcal denne. Toto číslo však do značnej miery závisí od životného štýlu dieťaťa. Pravidelne cvičiace deti teda môžu minúť o 25 % viac kalórií denne ako ich rovesníci so sedavým zamestnaním. Je dôležité, aby počet kalórií, ktoré dieťa prijíma z potravy, zodpovedal jeho energetickému výdaju. Pravidelné prekračovanie príjmu kalórií o 10 - 15 % (niekoľko buchiet alebo sladkostí navyše) podľa odborníkov trojnásobne zvyšuje pravdepodobnosť, že študent dostane nadváhu. Tučné dieťa je vystavený riziku vzniku rôznych závažných ochorení, vrátane kardiovaskulárnych ochorení.
Bezpečnosť . Hlavnou podmienkou, ktorá musí byť splnená, aby sa zabezpečila bezpečnosť detskej stravy, je sledovanie dátumu spotreby a podmienok skladovania produktov. Venujte pozornosť údajom na obale – výrobok, ktorému uplynula alebo čoskoro skončí doba použiteľnosti, ako aj nesprávne skladovaný výrobok, môže nielen stratiť prospešné vlastnosti, ale tiež spôsobiť značné poškodenie zdravia. Mali by ste byť opatrní, keď pozývate svoje dieťa, aby vyskúšalo exotické jedlá a jedlá. Samozrejme, takýto zážitok pomáha rozširovať vaše kulinárske obzory, no zároveň môže vyvolať alergickú reakciu.
Potešenie. Jedlo dodáva telu nielen užitočné látky a energiu, ale slúži aj ako zdroj pozitívnych vnemov, ktoré naše telo tiež potrebuje. Príjemné pocity, ktoré vznikajú pri jedle, majú hlboký fyziologický význam a sú indikátorom bezpečnosti produktu ( zlý vkus spočiatku vnímané telom ako poplašný signál, ktorý naznačuje nebezpečenstvo produktu). Je veľmi dôležité, aby ste svoje dieťa naučili vychutnávať si chutné a zdravé jedlo už od útleho veku. Aby ste to dosiahli, musíte ho naučiť jesť pri krásne prestretom stole a dodržiavať pravidlá etikety.
Strava mladšieho školáka
Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerálne soli.
Proteíny v ľudskom tele fungujú celý riadok základné funkcie. S nimi sú spojené hlavné životné prejavy – metabolizmus, svalová kontrakcia, schopnosť rásť a rozmnožovať sa, práca nervových vlákien, a to prenos informácií, imunita Naše telo má len malé zásoby bielkovín a potrebuje ich neustále dopĺňať . Pravidelný príjem bielkovín z potravy je dôležitý najmä v detskom veku a dospievania keď telo aktívne rastie a vyvíja sa. Strava žiaka základnej školy by mala obsahovať okolo 90 gramov bielkovín. Zdrojom bielkovín je rastlinná a živočíšna strava. Je veľmi dôležité, aby strava dieťaťa obsahovala rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Okrem toho by mal podiel živočíšnych bielkovín tvoriť aspoň 50 %. celkový počet bielkoviny v strave. Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu a obsahujú esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Dnes sa myšlienky vegetariánstva stali pomerne populárnymi - keď sú živočíšne bielkoviny úplne alebo čiastočne vylúčené zo stravy. Odborníci na výživu však varujú, že tento typ výživy je pre telo dieťaťa neprijateľný. Nedostatok alebo absencia živočíšnych bielkovín môže spôsobiť vážne vývojové problémy. Tuky sú súčasťou všetkých buniek tela, podieľajú sa na mnohých fyziologických procesoch a tiež dodávajú telu energiu. Tuky zahŕňajú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú považované za esenciálne živiny(treba dodávať s jedlom) - rastlinné tuky. Živočíšne tuky obsahujú viac nasýtených mastných kyselín. Rastlinné tuky sú zdrojom vitamínu E a fosfolipidov. Živočíšne tuky dodajú telu vitamíny A a D. Priemerná denná potreba žiakov základnej školy na tuky je asi 100 gramov. Strava žiaka základnej školy by mala kombinovať rastlinné aj živočíšne tuky. V tomto prípade je optimálny pomer 1 ku 2.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Okrem toho sú sacharidy súčasťou buniek a zohrávajú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní imunity. V priemere tvoria sacharidy 50 až 60 % denného kalorického príjmu človeka. Medzi najdôležitejšie pre výživu patrí glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza (ľahko stráviteľná) a škrob, glykogén (pomaly stráviteľná),
vláknina (nestráviteľný polysacharid). Je potrebné, aby sa potreba uhľohydrátov v organizme uspokojila najmä prostredníctvom produktov na báze celozrnných výrobkov (cereálie, chlieb, raňajkové cereálie atď.), zeleniny a ovocia - asi 350 gramov. Všetky obsahujú pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré dodajú telu dlhotrvajúcu energiu. Ale zdroje ľahko stráviteľných sacharidov (cukor, sladkosti, cukrovinky) by nemali tvoriť viac ako 10 - 20% z celkového denného príjmu sacharidov.
Vitamíny a minerály sa podieľajú na regulácii takmer všetkých fyziologických a metabolické procesy v tele a musia byť dodávané potravou. Zdrojom týchto látok sú rôzne potraviny – zelenina, ovocie, mäso, mlieko, obilniny atď. To znamená, že na zabránenie nedostatku vitamínov a minerálov je potrebné jesť pestrú stravu. Aby telo dieťaťa dostalo všetko, čo potrebuje živiny, jeho strava by mala obsahovať nasledujúce typy Produkty.
Zelenina a ovocie . Rastlinná strava poskytuje nášmu telu vitamíny a vlákninu, ktoré stimulujú činnosť čriev, normalizujú metabolizmus a tiež absorbujú toxíny na svojom povrchu a odstraňujú ich z tela. Denný jedálny lístok žiaka základnej školy by mal obsahovať 300 - 400 gramov zeleniny (okrem zemiakov) a 200 - 300 gramov ovocia a bobuľových plodov (najlepšie v čerstvé). V tomto prípade by ste mali použiť rôzna zelenina a ovocie, pretože sú zdrojom rôznych vitamínov a minerálov.
Cereálne výrobky . Sú zdrojom sacharidov, bielkovín, minerálov a vitamínov. Skvelý je najmä obsah užitočné látky vo výrobkoch vyrobených z celých zŕn - chlieb, cereálie, cereálie atď. Vyrábajú sa z neporušeného zrna - mletého, drveného alebo premeneného na vločky, ktoré obsahujú všetky hlavné zložky: endosperm, klíčky a otruby v prirodzenom pomere. V porovnaní s rafinovanou múkou alebo rafinovanými obilninami v celé zrniečka viac vitamínov, minerály, vláknina. Nerozpustná vláknina, opuch v gastrointestinálnom trakte, prispieva k vzniku pocitu plnosti, stimuluje črevnú motilitu, čím znižuje pravdepodobnosť zápchy. Spomaľujú rozklad a vstrebávanie bielkovín, tukov a uhľohydrátov, čo zaisťuje stabilitu koncentrácie cukru v krvi. Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu a tiež poskytuje nutričnú podporu prospešné baktériečrevá.
Mäso, hydina a ryby. Jedlá z mäsa, hydiny a rýb sú najdôležitejším zdrojom bielkovín, vitamínov B, železa a zinku. Jedlá z rýb tiež obsahujú vitamín D, mastné kyseliny a jód. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji tela dieťaťa. Na kŕmenie dieťaťa sa odporúča používať chudé hovädzie, teľacie, kuracie a morčacie mäso. Užitočné sú aj vedľajšie produkty - obličky, pečeň, srdce. Medzi odporúčané druhy rýb patrí treska, navaga, zubáč atď. Do stravy vášho dieťaťa by ste nemali často zaraďovať konzervované ryby, pretože obsahujú značné množstvo soli a môžu spôsobiť dráždivý účinok na žalúdok a črevá detí. Priemerná denná norma na mäsové a hydinové jedlá pre žiaka základnej školy je 150 - 180 gramov, na ryby - 50 gramov.
Mlieko a mliečne výrobky . Mlieko je jedným z najcennejších produktov detskej výživy, pretože je nielen zdrojom bielkovín a tukov, ale aj ľahko stráviteľného vápnika potrebného na tvorbu kostného tkaniva. Mlieko obsahuje vitamín B2, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní normálneho videnia a podieľa sa na procese krvotvorby. Odporúčaný denný príjem mlieka pre dieťa sú asi 2 poháre. Telo niektorých detí (v rôznych regiónoch krajiny sa ich počet pohybuje od 20 do 80%) nedokáže stráviť mlieko. V tomto prípade sa fermentované mliečne výrobky - jogurt, kefír, jogurt, môžu stať úplnou náhradou. Všetky sú také cenné ako mlieko, nutričné vlastnosti a dokonale sa kombinujú s inými produktmi, čím sa zvyšuje ich stráviteľnosť.
Rastlinné oleje a tuky. Každý deň by mal mladší školák dostať 20 – 40 gramov s jedlom maslo, 5 - 15 gramov kyslej smotany, 12 - 18 gramov rastlinných olejov. Rastlinný olej sa používa na dresingy šalátov a vyprážanie, maslo sa používa na prípravu sendvičov a dochucovanie jedál (napríklad kaše).
Voda a nápoje . Mladší školák potrebuje približne 1,5 litra tekutín denne. Nezabúdajte však, že jeho zdrojom nie je len voda a nápoje, ale aj iná potrava, ktorú dieťa zje. Pre deti je lepšie zvoliť čisté prírodná voda s optimálne vyváženým minerálne zloženie(tzv. stolová voda s obsahom najviac 1 g solí na liter).
Pre deti sú veľmi prospešné šťavy vyrobené 100% z ovocia alebo zeleniny. Sú zdrojom vitamínov, minerálne soli, vláknina. Mali by sa však používať s mierou kvôli skvelý obsah glukózy a fruktózy. Odborníci na výživu odporúčajú do detskej stravy zaradiť maximálne 2 poháre šťavy denne. Ale nápoje sýtené oxidom uhličitým by sa mali vylúčiť z každodennej stravy a podávať deťom len príležitostne. Tieto nápoje sa pripravujú z koncentrátov a obsahujú množstvo konzervačných látok, farbív a dochucovadiel, ktoré môžu tiež spôsobiť podráždenie žalúdka a prispieť k alergiám.
Dôležitou podmienkou pre organizáciu vyváženej stravy pre mladšieho školáka je správne rozloženie obsahu kalórií a zloženia jedla počas dňa.
Na raňajky môžete dieťaťu ponúknuť tvarohové jedlo alebo vajíčko. Okrem toho - syry, ryby, klobásy. Aj keď je lepšie, ak ráno dieťa nedostane zvieratá, ale rastlinné bielkoviny. Nápojom môže byť kakao - najvýživnejší nápoj (čaj a káva nemajú prakticky žiadne kalórie, kalorický obsah kakaa je porovnateľný s kalorickým obsahom syra Energetická hodnota obeda je 40 % priemerného denného množstva kalórií). Obsahuje maximálne množstvo denný príjem mäsa, rýb či hydiny, ako aj značnú časť zeleniny. Obed by mal pozostávať zo 4 chodov; predjedlo, prvý chod, druhý chod, tretí chod. Každá zložka obeda plní svoju funkciu: predjedlo, ktoré spôsobuje šťavový efekt, pripravuje gastrointestinálny trakt na proces trávenia, prvý a druhý chod dodá telu potrebné množstvo živín, tretí chod (zvyčajne šťavy alebo kompóty ) udržuje vodnú rovnováhu v tele a obsahuje aj vitamíny.
Popoludňajší snack býva ľahký a zahŕňa mlieko resp fermentované mliečne nápoje(kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt, acidofil atď.) a žemľu, ktorú možno občas nahradiť múčna misa(palacinky, palacinky), ako aj cukrárske výrobky (sušienky, krekry, vafle atď.).
Večera tvorí 20 - 25 % denného množstva živín, ktoré dieťa potrebuje.
Na večeru by ste mali používať približne rovnaké jedlá ako na raňajky, okrem mäsa a rybie pokrmy, keďže potraviny bohaté na bielkoviny majú stimulačný účinok na nervový systém dieťa a pomaly sa trávi. Jedlá z tvarohu sa odporúčajú najmä na večeru.
Vlastnosti stravy vo veku základnej školy.
Hygiena výživy školákov prvého stupňa – jej úloha pri udržiavaní zdravia.
Odporúčaný čas na raňajky pre žiakov ZŠ - 7,30 - 8,00 hod. Odporúča čas na obed - 13:00 - 14:00 hod pravidelné jedlá telo sa vopred pripravuje na príjem potravy a dieťa „včas“ rozvíja chuť do jedla. Pravidelné jedlo je najlepšou prevenciou gastritídy. Nie všetky deti sa dokážu rýchlo „pripraviť“ na obed. Preto by ste nemali posadiť svoje dieťa k stolu hneď po hlučných, aktívnych hrách, musíte mu dať 10 - 15 minút na upokojenie, čo je obzvlášť dôležité pre aktívne, vzrušujúce deti.
Optimálny čas na večeru - 18.00 - 19.00 hod posledný termín jedlo by malo byť najneskôr 2-2,5 hodiny pred spaním. Ak dieťa večeria neskôr, jeho nočný spánok, preto telo nemá možnosť úplne odpočívať.
Mnohí rodičia, ktorí nedokážu kontrolovať výživu svojho dieťaťa počas dňa, sa snažia prípadné výživové nedostatky kompenzovať výdatnou večerou. Toto v skutočnosti nerieši problém dobrá výživa, keďže jedlo nie je úplne strávené, dieťa zle spí, je nepokojné a ľahko sa unaví. Niektoré deti (ale aj dospelí) pociťujú takzvané záchvaty „nočného hladu“, keď sa chuť do jedla objaví neskôr. Je to spôsobené zvláštnosťami syntézy špeciálnej látky - tryptofánu v tele, ktorá môže stimulovať chuť do jedla. Zvýšená produkcia tryptofánu je zas spôsobená nadmernou konzumáciou sacharidov počas dňa.
Strava študenta by mala zohľadňovať jeho životný štýl (intenzitu študijná záťaž, športovanie, navštevovanie krúžkov a kurzov a pod.) a jeho denný režim. Tým sa strava študenta-športovca líši od stravy prijatej pre deti tohto veková skupina. Ak sa športuje ráno, energetická hodnota raňajok by sa mala zvýšiť na 35 % z celkového množstva denný obsah kalórií diéta. Počas večerného tréningu sa obsah kalórií vo večeri zvyšuje 1,5 - 2 krát. V dňoch intenzívneho tréningu by jedlo nemalo byť objemné, ale vysoko kalorické, bohaté na bielkoviny a sacharidy. V tomto prípade sa treba vyhýbať mastným jedlám.
Zaslúži si osobitnú pozornosť otázka týkajúca sa občerstvenia- jedenie medzi hlavnými jedlami (a často namiesto nich). Často jedia vysokokalorické jedlá obsahujúce veľa tukov a sacharidov. Výsledkom je, že pri nadbytku kalórií telo nedostáva potrebné živiny, najmä vitamíny. Suché jedlo spôsobuje množstvo chorôb gastrointestinálny trakt, vzhľad nadmernej hmotnosti. Dôvod preferencie občerstvenia normálna výživa je do značnej miery zakorenená v nedostatočnom rozvoji základov výživy dieťaťa. Treba poznamenať, že občerstvenie môže byť zahrnuté do detskej stravy, ale odporúča sa pre ne používať ovocie, šaláty, mliečne výrobky a orechy. A takéto jedlo môžete maškrtiť medzi hlavnými jedlami, a nie namiesto obeda, raňajok či večere. Ich úlohou je pomôcť zbaviť sa hladu.
Vitamíny a minerály sú základnými zložkami výživy žiaka základnej školy.
Hlavnou funkciou vitamínov je regulácia fyziologických a metabolických procesov, pretože minerály sa podieľajú na stavbe stavebných zložiek tela, v metabolické procesy. Vitamíny a minerály sa v tele nevytvárajú, preto aj mierny nedostatok vitamínov môže spôsobiť vážne vývojové problémy. Ako zdroje vitamínov slúžia rôzne potraviny, preto hlavnou podmienkou prevencie nedostatku vitamínov je pestrá strava.
Minerály sa podľa obsahu v organizme delia na makroprvky (sodík, draslík, vápnik, fosfor, horčík, chloridy) a mikroprvky (železo, meď, zinok, mangán, jód). Vápnik tvorí základ kostného tkaniva. Okrem toho sa podieľa na procese zrážania krvi a svalovej kontrakcie. Nedostatočný príjem vápnika z potravy alebo zhoršené vstrebávanie môže viesť k spomaleniu rastu, poruche tvorby kostí, zv nervová excitabilita u detí. Nadbytok vápnika môže mať tiež nepriaznivý vplyv na tele. Väčšina dôležitý zdroj Vápnik vo výžive človeka zahŕňa mlieko a mliečne výrobky, najmä syry a tvaroh, ktoré obsahujú vápnik v ľahko stráviteľnej forme.
Fosfor sa podieľa na procesoch ukladania a prenosu dedičných informácií, metabolických procesoch a udržiava stálosť zloženia krvi. Syr, tvaroh, obilniny a strukoviny sú bohaté na fosfor. Železo je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu, podieľa sa na prenose kyslíka v krvi. Nedostatok železa vedie k zníženiu fyzický výkon, únava, znížená schopnosť učiť sa. Najbohatšie na železo sú pečeň, obličky, strukoviny, pohánka, mäso, jablká, čučoriedky. Jód sa podieľa na stavbe hormónu štítnej žľazy – tyroxínu. On zasa riadi energetický metabolizmus, fyzické a duševný vývoj, podieľa sa na regulácii funkčného stavu centrálneho nervového systému a emočného tonusu. Nedostatok jódu u detí spôsobuje vývoj endemická struma charakterizované dysfunkciou štítnej žľazy. Nedostatok jódu je endemický a vyskytuje sa tam, kde je obsah jódu v pôde a vode výrazne znížený. Najväčšie množstvo jódu je v morských riasach a morských plodoch. Stavy spojené s nedostatkom konkrétneho vitamínu sa delia na avitaminóza (absencia alebo minimálny obsah vitamínov v tele), g hypovitaminóza a nedostatok vitamínov b. Ak sú avitaminóza a hypovitaminóza pomerne zriedkavé, nedostatok vitamínov sa podľa odborníkov pozoruje u 40% detí v školskom veku. Nedostatok vitamínov môže byť spôsobený rôznymi príčinami. nutričný nedostatok vitamínov (spojený s iracionálnou štruktúrou stravy, dlhodobým a nesprávnym skladovaním produktov, iracionálnym kulinárskym spracovaním vedúcim k zničeniu vitamínov atď.). Vo výžive detí vo veku základnej školy sa teda čoraz viac používajú rafinované (čistené) potraviny narúšanie absorpcie vitamínov v tele v dôsledku rôznych ochorení gastrointestinálneho traktu, metabolických porúch; zvýšená potreba vitamínov. Existuje množstvo stavov, kedy telo vyžaduje viac vitamínov ako zvyčajne. Pri dodržaní „pravidelnej“ stravy to môže spôsobiť nedostatok vitamínov v tele. Medzi tieto stavy patrí: obdobie intenzívneho rastu a vývoja dieťaťa, intenzívna fyzická aktivita (ako u športovcov pripravujúcich sa na súťaže), intenzívny neuropsychický stres (napríklad príprava na skúšky), infekčné choroby a intoxikácia. Prevencia nedostatok vitamínu je založená na nasledujúcich pravidlách: racionálna konštrukcia stravy, zaradenie všetkých skupín potravín; racionálny varenie Produkty; dodatočný prísun vitamínov pre deti a dospievajúcich V súčasnosti sa čoraz viac rozširujú produkty, do ktorých sa pridávajú špeciálne prísady vitamínovo-minerálne zmesi (premixy) - obohatené pekárske, cukrárske a mliečne výrobky. Vitamínové komplexy možno pridávať aj do pripravených jedál. Informácie o fortifikácii produktu sú uvedené na obale produktu.
Formovanie základov kultúry stravovania a zdravého životného štýlu u žiakov základných škôl
Výživová kultúra je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu dieťaťa. Jeho tvorba by mala začať v nízky vek, zároveň by mala byť takáto výchovná práca v každej etape budovaná s prihliadnutím na vekové charakteristiky, spĺňať aktuálne rozvojové úlohy a mala by mať systémový charakter. Hlavná forma organizácie výchovnej práce na formácii dobré návyky v primárnom školskom veku je hra, v ktorej si dieťa osvojuje behaviorálne zručnosti súvisiace s výživou.
Zdravie je komplexný, mnohorozmerný fenomén, ktorý odráža rôzne aspekty ľudskej existencie, jej vzťahy a interakcie s vonkajším svetom. Utváranie hodnotového postoja k zdraviu sa ukazuje ako najdôležitejšia sociokultúrna úloha spoločnosti určujúca jej ďalší rozvoj. Táto úloha je objektívne dôležitá pre všetky skupiny spoločnosti, no osobitný význam nadobúda pri výchove mladej generácie. Jednou z dôležitých zložiek kultúry zdravia je formovanie kultúry výživy.
Zároveň organizácia vzdelávací proces by mali brať do úvahy charakteristiky konkrétnej vekovej skupiny. Takže v prípade hovoríme o o mladších školákoch treba chápať, že deti v tomto veku nemajú povedomie o objektívnej hodnote zdravia - vo väčšine prípadov nemajú žiadne alebo takmer žiadne skúsenosti s „nezdravím“, nie vždy dokážu pochopiť dlhodobé negatíva perspektívy správania spojeného s porušovaním pravidiel zdravého životného štýlu. Práca na vytváraní kultúry zdravia v primárnom školskom veku by preto mala byť spojená najmä s formovaním špecifických behaviorálnych zručností a ich integráciou do relevantných zmysluplných aktivít pre žiakov prvého stupňa základných škôl. Osvojenie si hygienických zručností (umývanie rúk pred jedlom) by sa teda malo uskutočňovať nielen a nie tak vysvetľovaním významu a dôležitosti tohto postupu pre zdravie, ale začlenením tejto formy správania do súťažného herného kontextu (zmysluplného a zaujímavého). pre dieťa ) - organizovanie súťaží medzi študentmi, vedenie špeciálneho denníka. V takýchto hrách sa u dieťaťa „nepozorovane“ vytvorí užitočný návyk.
Pri organizovaní práce s cieľom vytvoriť kultúru zdravia by sa malo brať do úvahy vekové zdroje dieťaťa - ten nový vývoj veku, ktorý sa môže stať základom správania šetriaceho zdravie. Vo veku základnej školy sa teda dieťa rozvíja kvalitatívne nová úroveň rozvoj dobrovoľnej regulácie správania a činnosti, umožňujúci dieťaťu nielen zvládať činnosti súvisiace so starostlivosťou a upevňovaním vlastného zdravia, ale aj kontrolovať dodržiavanie pravidiel zdravého životného štýlu. Rodičia preto môžu využívať formy výchovnej práce založené na sebakontrole, sebahodnotení svojho správania (vedenie denníka, do ktorého sa zaznamenáva dodržiavanie pravidiel zdravej výživy, sebakontrola času stravovania a pod.). Vo veku základnej školy nastáva postupná orientácia na rovesnícku skupinu, kedy sa názory a hodnotenia kamarátov a spolužiakov stávajú rovnako dôležité ako hodnotenia dospelých. Preto pri aktivitách na formovanie základov zdravého životného štýlu možno využiť kolektívne formy práce (deti v skupine tvoria jedálny lístok na raňajky, obed, večeru).
Vo všeobecnosti by sa formovanie základov kultúry zdravia malo stretávať dodržiavanie zásad: veková primeranosť (všetky informácie a všetky zručnosti, ktoré sa u dieťaťa rozvíjajú, musia byť od neho požadované Každodenný život. Napríklad pre dieťa vo veku 6 - 7 rokov nemajú informácie o druhoch a úlohách rôznych skupín vitamínov skutočný význam. praktický význam. Oveľa dôležitejšie je vytvorenie predstavy o potrebe pravidelné používanie skupiny potravín - hlavné zdroje vitamínov; sociokultúrna primeranosť. Formované zručnosti a návyky sa musia „pretínať“ a odrážať v súčasnej kultúre spoločnosti. Takže napríklad pri formovaní základov kultúry jedla by sa mali brať do úvahy tradície a zvyky jedla, ktoré sa vyvinuli v ľudovej kultúre; systematickosť. Formovanie zdravých návykov je dlhý a zložitý proces, ktorý zahŕňa všetky aspekty života dieťaťa. takže, pestovanie kultúry výživy nemožno obmedziť na individuálne rozhovory alebo aktivity s dieťaťom. Úspech bude možný len vtedy, keď dieťa počas každého jedla dostane potvrdenie o dodržiavaní pravidiel racionálnej výživy; príklad dospelých. Hlavným vzorom pre mladších školákov sú rodičia. Ani tie najefektívnejšie vyučovacie metódy nedajú pozitívny výsledok Ak rodičia v rodine nedodržiavajú pravidlá zdravého stravovania, starajte sa o ich zdravie.
Hlavnými úlohami rodičov sú spojené s formovaním základov zdravej výživy u detí v predškolskom veku:
rozvíjať schopnosť samostatne dodržiavať základné pravidlá hygieny potravín (umývanie rúk,
používať iba produkty, ktoré prešli tepelné spracovanie alebo umyté,
používanie jednotlivých príborov atď.);
nezávislé dodržiavanie diéty (jedlo „za hodinu“ najmenej 3 krát denne);
tvorba predstáv o produktoch a jedlách dennej stravy;
rozvoj schopnosti hodnotiť chuť rôznych jedál, formovanie pozitívneho postoja k
rôzne produkty a jedlá klasifikované ako „zdravé“;
formovanie predstavy o základných pravidlách etikety, pripravenosti a túžbe ich dodržiavať.
