Čo je racionálna výživa? Zásady racionálnej výživy

Zanechať komentár 6,950

Popularita správnej a vyváženej výživy medzi mužmi a dievčatami každým dňom stúpa. Predsa všetko viac ľudí snažiť sa viesť zdravý imidžživot, využitie zdravá strava, ktorý telu prinesie výnimočné benefity. Pred spustením racionálna výživa, je potrebné zistiť základné princípy vyváženej stravy, jej základy, plán.

Vyvážená strava

Stručne o zásadách racionálnej výživy

Vďaka racionálnej výžive majú muži a ženy možnosť nielen sa zbaviť prebytočný tuk, ale aj normalizovať fungovanie organizmu, doprajte mu esenciálne minerály, vitamíny, živiny, znižujú pravdepodobnosť chorôb. Aby tento systém dal pozitívne výsledky, je potrebné zistiť základné princípy racionálnej výživy, medzi ktoré patria:

Energetická hodnota. Tento princíp spočíva v tom, že energetická hodnota potravy skonzumovanej počas dňa zodpovedá tej, ktorú telo spotrebuje. Len dosiahnutím rovnosti týchto dvoch ukazovateľov bude nasledovať výsledok.
Vyvážená výživa. Ak obmedzíte príjem tukov, bielkovín alebo sacharidov do tela, môžete naraziť na poruchy fungovania organizmu. Preto je zásada zaraďovať živočíšne a rastlinné tuky, bielkoviny, komplexné sacharidy.
Diéta. Tento princíp zahŕňa dodržanie jedla načas. Pre tento systém je teda typické jesť jedlo súčasne a počet jedál by mal byť 4 - 5. Pred jedlom nezaťažujte telo ťažkým jedlom, preto posledný termín by sa malo uskutočniť najneskôr 3 hodiny pred spaním a jedlo by malo byť ľahké a dobre stráviteľné.

Pri dodržiavaní výživových zásad tohto systému pre ženy a mužov, ktorí chcú dosiahnuť chudnutie, sa výsledok dostaví okamžite.

Dodržujte svoj jedálniček

Vyvážená výživa a jej základy

Základy správnej výživy sú pre spaľovanie tukov a formovanie sa pre mužov aj dievčatá veľmi dôležité, preto sa s nimi musíte zoznámiť:

Pre správnu a vyváženú výživu by mala byť strava pestrá. Používaním tohto pravidla telo bude obohatené o vitamíny, mikroelementy a živiny a bude možné diverzifikovať stravu.
K základom racionálnej výživy patrí pravidelné používanie obilniny, chlieb, zelenina a ovocie. Pomocou ktorých môžete odstrániť nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších prvkov v tele.
Telo vápnik potrebuje a optimálnym zdrojom na jeho získanie sú mliečne výrobky, ktoré majú minimálny obsah tuku.
Mäso by malo obsahovať minimálne množstvo tuku, preto by sa mali uprednostňovať nízkotučné odrody, ako aj ryby a morské plody.

Jedzte ryby a morské plody

Základy správnej výživy sa zameriavajú na zdravé stravovanie a zdravá strava, preto by ste sa jej mali vyhnúť vareniu vyprážaním vo veľkom množstve tuku. Namiesto toho musíte milovať varené, pečené, dusené jedlo a nahradiť maslo a slnečnicový olej olivovým olejom, ktorý prináša telu viac benefitov.
Znížte spotrebu rýchle sacharidy je potrebných až 5 % dennej stravy. Ich použitie v viac ovplyvní metabolické procesy.
Spotreba soli a produktov, ktoré ju obsahujú, by mala byť minimálna. Neodporúča sa konzumovať viac ako 6 gramov soli denne.
Počas celého dňa je potrebné obnoviť vodná bilancia telo. Na tento účel je vhodná len čistá voda, ktorej denný objem je 2 – 2,5 litra.
Základy výživy platia aj pre zákaz alkoholu.

Nemôžete piť alkohol

Pyramída zdravej výživy na chudnutie

Znaky racionálnej výživy a jej základ pre lepšie vnímanie možno znázorniť graficky – bude to pyramída Zdravé stravovanie. Po prechode na takúto stravu si telo v priemere za mesiac zvykne spotrebovať množstvo potrebných látok, ktoré potrebuje na normálna operácia.

Pyramída pozostáva zo šiestich bodov, ktoré by ste mali určite dodržiavať:

Pyramída poskytuje na jedenie nie viac ako 10 porcií obilných produktov denne. Patria sem obilniny, cestoviny.
Konzumácia zeleniny pozostáva zo 4 krokov. Čerstvá zelenina je najzdravšia, no pre spestrenie stravy sa dá pripraviť pečením alebo dusením.
Povinné každodenné použitie ovocie. Pyramída zdravého stravovania znižuje ich spotrebu na 2 porcie denne.

Ovocie jedzte určite denne

V jedálnom lístku by malo byť miesto pre 5 - 6 polievkových lyžíc rastlinného a živočíšneho tuku.
Osobitné miesto je venované mliečnym výrobkom, ktorých výhody sú pre telo skvelé. Pri výbere mliečnych výrobkov treba uprednostniť tie s najnižším obsahom tuku. Pyramída zdravej výživy odporúča zaradiť do denného jedálnička aspoň 2 porcie mliečnych výrobkov.
Vytvorenie jedálneho lístka na základe pyramídy správnej výživy, treba dbať na dostatočnú konzumáciu bielkovinových potravín. Proteínové jedlá by mali byť od 3 do 7.

Vezmime si ako príklad základy výživy obsiahnuté v pyramíde zdravej výživy, čím bol položený základ pre spaľovanie tukov, usporiadanie tela pre dievčatá a mužov. Po mesiaci stravovania týmto spôsobom budú výsledky viditeľné.

Pyramída zdravého stravovania

Kedy jesť, aby ste schudli

Diéta na chudnutie sa musí primerane dodržiavať. Aj keď dievčatá a muži môžu mať na začiatku systému racionálnej výživy ťažkosti, po mesiaci sa telo tomuto režimu prispôsobí.

Tento režim pozostáva z času jedenia. Ak je priemerný počet jedál 5 jedál denne, potom je potrebné jasne stanoviť čas pre každé jedlo:

Od 7. do 9. hodiny by mali byť raňajky, počas ktorých sa telo obohatí o komplexné sacharidy.
Od 10. do 11. hodiny sa podávajú druhé raňajky, ku ktorým je najlepšou voľbou prvý chod alebo ovocie.
Od 12 do 14 hodín je najlepší čas na obed. Obed by mal byť kompletný, takže musíte jesť jedlo bohaté na bielkoviny, sacharidy a nízky obsah tuku.

5 jedál denne

Od 15 do 16 hodín - popoludňajší čaj. Diéta na chudnutie pri absencii fyzickej aktivity môže toto jedlo vylúčiť. Ak sú prítomné športové aktivity, potom môžete jesť fermentované mliečne výrobky a ovocie ako popoludňajšie občerstvenie.
Večera sa musí konať najneskôr do 19:00. Hlavnou podmienkou pre toto jedlo je jeho ľahkosť a minimálny obsah kalórií. Na spaľovanie tukov pre dievčatá a mužov sú sacharidy počas večere zakázané.

Základy vyváženej stravy a dodržiavanie režimu vám umožnia dosiahnuť úbytok hmotnosti za mesiac bez športu. Ak je potrebné dosiahnuť rýchle spaľovanie tukov alebo chudnutie, treba tento výživový systém podporovať fyzickou aktivitou.

Vyvážená strava

Ako si vybrať správne produkty

Výživový program na chudnutie zahŕňa nielen rozvrh jedál a výživový plán, ale aj ich kombináciu, ktorú je mimoriadne dôležité dodržiavať. Správnym stravovaním sa odstráni ujma organizmu spôsobená kvasením a pocit nepohodlia z nevydarenej kombinácie potravín. Dodržiavanie systému vám navyše umožní dosiahnuť spaľovanie tukov u dievčat a mužov oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Pre samostatné napájanie a kombinácií produktov bola vyvinutá tabuľka, pomocou ktorej si vytvoríte jedálniček na spaľovanie tukov na týždeň, mesiac, pričom výživový plán bude pestrý, vďaka čomu bude jednoduché sledovať systém. Tabuľka samostatný napájací zdroj vyzerá takto:

Hlavný produkt	čo s tým súvisí?
Ryby a mäsové výrobky	Zelenina, väčšinou zelená.
Obilniny, fazuľa	Zelení, zelenina obsahujúca škrob, kyslá smotana, rastlinný olej.
Vajcia	Zelenina, ktorá má zelenú farbu a tá, ktorá neobsahuje škrob.
Mlieko	Nezhoduje sa.
smotana, maslo	Nesladené ovocie, bobule, paradajky, bylinky. Zelenina obsahujúca a neobsahujúca škrob, so zeleným odtieňom, obilniny, obilniny.
Fermentované mliečne výrobky	Kombinuje sa s ovocím, ktoré má vysoký a stredný obsah cukru, so zeleninou, ktorá obsahuje škrob, bez škrobu, bobuľami a orechmi.
Syry	So všetkými druhmi zeleniny, mliečnymi výrobkami, bobuľami a kyslé ovocie, zelené.
Zeleninový olej	Dokonale sa kombinuje so všetkými druhmi zeleniny, obilninami, strukovinami, orechmi, kyslým ovocím a semienkami.
Obilniny, strukoviny	Môžeme doplniť kyslou smotanou resp zeleninový olej, zelenina a bylinky.
Škrobová zelenina	Zelenina, ktorá neobsahuje škrob, bylinky, rastlinné a maslové oleje, kyslá smotana, smotana, fermentované mliečne výrobky, obilniny a strukoviny.
Zelená zelenina, neškrobová zelenina, bylinky	Dokonale sa dopĺňa so všetkými výrobkami okrem mlieka.
Kyslé ovocie, paradajky, bobule	Môžu byť doplnené kyslou smotanou, smotanou, maslom, ovocím a bobuľami so stredným obsahom cukru, zelenou zeleninou, ako aj tými, ktoré neobsahujú škrob.
Ovocie a bobule so stredným obsahom cukru	Dobre sa páruje s fermentovanými mliečnymi výrobkami, orechmi, ovocím a vysoký obsah cukor, sušené ovocie, kyslé bobule a ovocie.
Ovocie s vysokým obsahom cukru	Fermentované mliečne výrobky, zelenina bez škrobu, zelenina, bylinky.
Semená a orechy	Je dobré kombinovať s obilninami a obilninami, zemiakmi, sušeným ovocím a tými, ktoré obsahujú cukor v dostatočnom množstve, syrmi.
Vodný melón a melón	Neodporúča sa kombinovať.

Táto tabuľka vám pomôže pochopiť princípy samostatného napájania, ktoré sa používa na rýchly pokles hmotnosť a dosiahnutie dobrých výsledkov v nasledujúcom mesiaci. Na základe toho je ľahké urobiť plán a riadiť sa ním.

Samostatné jedlá na chudnutie

Správna výživa pre chudnutie pre ženy a mužov

Základy výživy žien a mužov, ktorí chcú schudnúť, sa až na množstvo skonzumovaných tukov, bielkovín a sacharidov výrazne nelíšia.

U mužov, ktorí chcú dosiahnuť spaľovanie tukov, rýchle chudnutie, sa príjem tukov, bielkovín a sacharidov počíta na základe telesnej hmotnosti, výšky a veku. U žien sú tieto čísla spravidla o 20–25 % nižšie.

Moderné výživové systémy pre mužov a dievčatá, ktoré sú určené na rýchle spaľovanie tukov a chudnutie, sú založené na nasledujúcich pravidlách:

Je potrebné dodržiavať výživový plán a jesť jedlo včas.
Denný obsah kalórií v potravinách pre mužov je asi 2500 kalórií. Pre dievčatá by toto číslo malo byť o 20 % nižšie.
V jedálnom lístku by mali byť pravidelne prítomné bielkoviny, tuky, sacharidy.

Muži potrebujú skonzumovať 2500 kalórií

Pri zostavovaní jedálneho plánu na chudnutie musíte zvážiť spôsoby tepelné spracovanie Produkty. Pre správnu výživu je najlepší spôsob prípravy jedla na pare a pečenie.
Pravidlá platia aj pre vylúčenie alkoholu zo stravy, nezdravé jedlo, najmä mastné, pikantné, nadmerne slané.
Použite čistá voda najmenej 2 - 2,5 litra.

Diéta na chudnutie musí byť nastavená na celú dobu trvania diéty, ak trvá mesiac, tak presne rovnaký čas musí dodržiavať aj diétny plán. Najprv musíte vytvoriť menu na chudnutie nie na mesiac, ale na týždeň, aby ste sa pozreli na reakciu a stav tela. Aby systém oddelenej správnej výživy priniesol výsledky, je potrebné starostlivo premyslieť jedálny lístok na týždeň.

Plán správneho výživového systému na chudnutie, ktorý je vhodný pre dievčatá aj reprezentantov silný bod, predstavuje sa jedálny lístok na týždeň. Správny výživový plán vyzerá ako 5 jedál denne určitý čas. Za týždeň správnej výživy môžete dosiahnuť mierne spaľovanie tukov a zlepšiť stav tela.

Vzorové menu:

Kaša z ovsené vločky, varené vo vode s pridaním čerstvého alebo sušeného ovocia. Nízkotučný kefír s banánom. Kapustnica s čerstvou kapustou, duseným kuracím rezňom a grilovanou zeleninou. Müsli s prírodným jogurtom. Varené ryby a ovocný šalát.
Pohánková kaša s mliekom a ovocím. Nízkotučný kefír. Kurací vývar, chudé hovädzie s dusená kapusta. Ovocný šalát. Otrubové sušienky. Nízkotučná tvarohová hmota s hrozienkami.
Para omeleta z vaječného bielka so zeleninou. Jogurt s ovocím. Rybí vývar, pečená ryba so zeleninou. Tvaroh s ovocím. Para kuracie prsia s dusenou zeleninou.
Müsli s prírodným jogurtom, ovocie. Sendvič so zeleninou a šunkou. Kuracia polievka, chudé teľacie mäso a zelenina. Ovocný šalát ochutený prírodným jogurtom. Špagety s tvrdým nesoleným syrom.

Müsli s prírodným jogurtom

Mliekareň ryžová kaša so sušeným ovocím. Müsli s orechmi. Boršč v zeleninovom vývare, kuracie prsia so zeleninou. Tvaroh s minimálnym obsahom tuku, orechy. Ryba pečená so zeleninou.
Nízkotučný kefír s otrubami, ovocie. Šťava s čerstvá zelenina. Polievka s rybím vývarom, pečené rybie filé so zeleninou. Jogurt so sušeným ovocím a orechmi. Teľací steak a grilovaná zelenina.
Tvarohový kastról s orechmi a kandizovaným ovocím. Ovocný šalát. Hubová polievka, kuracie mäso s ryžou. Syrový sendvič, nízkotučný kefír. Kyslá kapusta a teľacie mäso.

Dodržiavaním takéhoto systému v prvom týždni môžete získať dobré výsledky. Pre mužov a ženy by sa porcie mali vypočítať na základe ich hmotnosti a požadovaného konečného výsledku.

Racionálna výživa je strava, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje zdravie a predchádza chorobám. Zásady racionálnej výživy – energetická bilancia, dodržiavanie príjmu potravy a vyvážená strava.

Prvý princíp racionálnej výživy – energetická bilancia – predpokladá dodržiavanie energetická hodnota denná strava k energetickému výdaju organizmu, nič viac a nič menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať látky, ktoré potrebuje, a v množstvách alebo pomeroch, v ktorých je to potrebné. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živiny a vodou. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v denná dávka musia byť prísne definované.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

živočíšne tuky - 10%;
rastlinné tuky - 12%;
živočíšne bielkoviny - 6%;
rastlinné bielkoviny - 7%;
komplexné sacharidy - 60%;
cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Racionálna strava je charakterizovaná nasledovne:

frakčné jedlá 3-4 krát denne;
pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
vyvážená výživa;
posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rozmanité potraviny obsahujúce veľa rôznych živín, mikroelementov a vitamínov. Takto môžete uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Pri každom jedle určite jedzte chlieb, obilniny, cestoviny alebo zemiaky. Tieto potraviny obsahujú veľa bielkovín a uhľohydrátov, ako aj vlákninu, minerály(vápnik, horčík, draslík), vitamíny ( kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), kým v čistej forme Tieto produkty majú nízky obsah kalórií.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. Musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia denne. Zelenina obsahuje potrebné pre telo potravinová vláknina, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty. Zelené a zelené sú obzvlášť užitočné listová zelenina- špenát, brokolica, rukola, šalát, zelenina, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň musíte konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – to je cenný zdroj vápnika.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajíčkami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale nie je potrebné jesť zbytočný živočíšny tuk - množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z mála mastné odrody mäso, ryby a hydina.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, namiesto vyprážaného jedla uprednostňujte varené alebo pečené jedlo - tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez porcie tukov stanovenej normami racionálnej výživy, ale nemali by ste ju prekračovať. Namiesto krémovej a slnečnicový olej použite olivový olej - obsahuje viac užitočné látky a antioxidanty. Vyhnite sa margarínom a rafinovaným olejom – obsahujú ich viac škodlivé látky než užitočné.

7. Obmedzte príjem rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadne nutričná hodnota: všetko, čo telu dodajú, je rýchla energia, zubný kaz a metabolická nerovnováha. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov podľa noriem racionálnej výživy je len 5% z celkového počtu denný obsah kalórií(to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre každého chemické reakcie v tele, bez neho sa jednoducho nedá žiť.

9. Miera používania stolová soľ pre dospelého - 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vyhnite sa konzumácii solených, údených a konzervovaných potravín, naučte sa jesť mierne solené jedlá.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta pomocou vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Ak je váš BMI nižší ako 18,5, máte podváhu, ak je váš BMI vyšší ako 25, máte podváhu. nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálne podľa noriem prijateľné Pre vyváženú stravu je denná dávka alkoholu 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenné pitie alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Buďte múdri, pokiaľ ide o konzumáciu alkoholu, a keď ho pijete, vyberte si tie prirodzené. alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzená strava. Všetko neprirodzené v strave sa snažte nahradiť prírodným.

Organizovanie zdravej výživy

Ak si doma viete organizovať stravu v súlade so zásadami a zásadami racionálnej výživy, potom mimo domova môže organizovanie racionálnej výživy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že vo väčšine prevádzok Stravovanie používajú majonézu, konzervačné látky, nie produkty najvyššej kvality, dochucovacie prísady - takéto jedlo môže uspokojiť váš hlad, ale s najväčšou pravdepodobnosťou vám neprospeje. Ak máte možnosť vziať si domácu stravu so sebou do práce či školy, využite ju. Ak to nie je možné, použite naše tipy na organizáciu zdravých jedál mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a mliečne výrobky(kefír, jogurt).

V súčasnosti je veľa eko kaviarní, vegetariánskych kaviarní, niektoré prevádzky vám ponúknu aj diétne menu. Mnohé zariadenia majú Pôstne menu- počas zodpovedajúceho pôstu si z neho vyberajte jedlá.

Na dovolenke si vyberte reštaurácie s domácou, tradičnou kuchyňou pre danú oblasť. V teplých krajinách sa snažte jesť čo najviac ovocia v prímorských letoviskách, morské plody; Vyhýbajte sa neznámym jedlám. Ak nie ste spokojní s raňajkami vo vašom hoteli, nešetrite na svojom zdraví, dajte si raňajky v dobrej kaviarni.

Menu zdravej výživy

Menu vyváženej stravy, ako je uvedené vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvých produktov. Majonéza, klobása, hranolky, čipsy, cola - to všetko by ste mali vylúčiť z ponuky vyváženej stravy. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä lokálne), domácu hydinu, ryby a mäso ( nízkotučné odrody), obilniny a strukoviny, ako aj mliečne a fermentované mliečne výrobky. V jedálničku vyváženej stravy nemajú miesto ani konzervy (s výnimkou domácich príprav na zimu) a údeniny. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou a úplne vylúčte instantnú kávu zo svojho jedálnička; piť viac čistej neperlivej vody, zeleného čaju, bylinných infúzií.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob životaživotom, stále kráčame - koniec koncov, máme...

604574 65 Bližšie informácie

Racionálna výživa je strava, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje zdravie a predchádza chorobám. Zásadami racionálnej výživy sú energetická bilancia, dodržiavanie príjmu potravy a vyvážená výživa.

Prvým princípom racionálnej výživy je energetická bilancia- predpokladá, že energetická hodnota dennej stravy zodpovedá energetickému výdaju organizmu, nič viac a nič menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať látky, ktoré potrebuje, a v množstvách alebo pomeroch, v ktorých je to potrebné. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave musí byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

živočíšne tuky - 10%;
rastlinné tuky - 12%;
živočíšne bielkoviny - 6%;
rastlinné bielkoviny - 7%;
komplexné sacharidy - 60%;
cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Režim racionálnej výživy je charakterizovaný nasledovne: frakčné jedlá 3-4 krát denne;

pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
vyvážená výživa;
posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Aké produkty si vybrať

Snažte sa jesť čo najviac ovocia a zeleniny. Pre vyváženú stravu sa odporúča najmä zelenina a ovocie, ktoré rastú v regióne, v ktorom človek žije. Je lepšie vybrať si nízkotučné odrody mäsa a hydiny, ale mastné ryby Naopak, je to pre telo veľmi prospešné. Mastné ryby obsahujú veľké množstvo 3-omega kyseliny. Konzumácia tučných rýb znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a sklerózy.

Je lepšie jedlo variť, dusiť, piecť alebo použiť gril. Vyprážanie jedla sa neodporúča. Počas vyprážania sa nielen nasýti nadbytočnými tukmi, ale produkuje aj karcinogény. Ak sa rozhodnete pre vyváženú výživu a záleží vám na svojom zdraví, vyprážaným jedlám sa radšej vyhýbajte.

Je tiež potrebné obmedziť spotrebu konzervovaných potravín, slaných, korenených a údených potravín. Nemali by ste nadužívať rôzne polotovary a mrazené potraviny.

Na pitie používajte čistú neperlivú vodu, bylinkové čaje, prírodné šťavy, ovocné nápoje, kompóty. Konzumácia kávy, čaju a kakaa by mala byť obmedzená.

Dôležité nutričné body

☀ Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré vám môžu pomôcť racionalizovať váš jedálniček:

☀ Ovocie je potrebné konzumovať oddelene od ostatných jedál, najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.

☀ Zrná a strukoviny sa nedajú navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.

☀ Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.

☀ Jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom, sú zlé na žalúdok – pirôžky, námornícke cestoviny, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.

☀ Plnotučné mlieko Vo všeobecnosti by ste ho nemali kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus ho nemusí vnímať.

☀ Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Je tiež lepšie začať jesť s surová zelenina, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.

☀ Nemali by ste jesť jedlá s chlebom.

Je dôležité pochopiť, že vyvážená výživa nie je len konzumácia chutných a zdravých potravín, ale aj strava, ako aj nutričné podmienky. Okrem toho musíte pochopiť, že nadbytok určitých živín môže byť v niektorých prípadoch škodlivý ešte viac ako ich nedostatok.

Vyvážená strava je dôležitá najmä pre ľudí s rôzne choroby alebo poruchy, keďže výživa je hlavným zdrojom živín pre dobré fungovanie celého tela.

Aby ste jedli racionálne, musíte pochopiť, prečo to musíte robiť. V prvom rade je to potrebné len pre vás a vaše telo neprinesie nič dobré. Po druhé, je to potrebné pre celú vašu rodinu, aby ste boli všetci zdraví, krásni a šťastní. Rozhodnutie je na vás. Pamätajte, že len vy rozhodujete o tom, ako sa budete správať v tej či onej oblasti svojho života, závisí tiež len od vás.

Čo si myslíte o vyváženej strave? Ako hodnotíte svoju výživu a zdravie? Je veľmi zaujímavé poznať váš názor, podeľte sa oň v komentároch nižšie.

123Ďalej ⇒

Téma: „Organizácia výživy v nemocnici.

Liečebné tabuľky a ich charakteristika.

Nežijeme preto, aby sme jedli

ale jeme preto, aby sme žili.
Sokrates.

Jedlo je životne dôležitá nevyhnutnosť osoba. Dodáva energiu, silu, fyzickú, morálnu a duševný vývoj, a pri jeho správnom používaní - zdrav. Ľudské zdravie závisí zo 70% od výživy.

Výživa– komplexný proces vstupu, trávenia, vstrebávania a asimilácie v tele živiny.

Diéta- zloženie a množstvo produkty na jedenie používané počas dňa.

Jedlá sú:

racionálne;

Liečivá.

Vyvážená strava– (z latinského slova racionalis – rozumný)

- je to fyziologické dobrá výživa zdravých ľudí, čo zodpovedá energetickým, plastickým, biochemickým potrebám organizmu. Najoptimálnejšie pre zdravý človek Uvažujú o štyroch jedlách denne, v ktorých raňajky zahŕňajú 25 % z celkovej stravy, druhé raňajky – 15 %, obed – 35 %, večera – 25 %.

1. Diéta je súlad diétne tabuľky, medzery medzi

jedlá, veľkosť porcie, chuť a fyzikálne vlastnosti jedlo.

Veľký význam sa venuje estetickému dizajnu riadu, prestieraniu, tvorbe pokojné prostredie počas jedla, čo podporuje chuť do jedla.

2. Dodávka energie pre život tela.

Jedlo- Toto komplexná zmes potravinárske výrobky pripravované na jedlo, ktoré je pre človeka najdôležitejším zdrojom energie. Množstvo energie uvoľnenej pri oxidácii potravinových látok je ukazovateľ energetickej hodnoty potravín a vyjadruje sa v kilokalóriách alebo kilojouloch /kJ/. Denná potreba zdravého dospelého človeka sa v priemere pohybuje od 9211 do 14635 kJ, čiže 3000-3600 kcal a pacient na pokoj na lôžku mierne klesá a dosahuje 7537-8374 kJ alebo 1500-2500 kcal.

3. Optimálna kombinácia bielkovín, tukov, sacharidov a minerálnych solí v ľudskej strave.

4. Maximálna rozmanitosť stravy.

Proteíny – sú základom živej bunky a medzibunkovej látky. Sú súčasťou enzýmov, hormónov, podieľajú sa na prenose genetickej informácie, na bunkovom dýchaní, sú nosičom kyslíka, chránia telo pred vírusmi.

Podľa pôvodu sú proteíny:

▪ rastlinného pôvodu: ryža, sójové bôby, fazuľa, obilniny, chlieb atď.;

▪ živočíšny pôvod: mäso, ryby, mlieko, vajcia atď.

Denná strava by mala obsahovať aspoň 60% živočíšnych bielkovín a nie viac ako 40% rastlinných bielkovín. Ľudské telo absorbuje bielkoviny dodávané s jedlom o 50-100%. Denná norma príjem bielkovín závisí od fyzická aktivita a veku osoby.Čím vyšší je výdaj energie, tým viac bielkovín je potrebných. Extrémne vysoká – norma 120 g Extrémne nízka – norma 80 g. Bielkoviny by mali tvoriť 14 % dennej stravy. Nadbytok bielkovín vedie k hromadeniu toxínov (nepotrebných látok) v tele, zníženiu imunity, infekčné choroby. Nedostatok vedie k vážnym ochoreniam.

Tuky– dôležitý zdroj energiu v tele, chráni ho pred podchladením. Tuky slúžia ako štrukturálna zložka bunkové membrány, nervové tkanivo, nadobličky. Tuky rastlinného pôvodu sa podieľajú na dýchaní buniek a prinášajú im kyslík. Tuky dodávané z potravy sa čiastočne využívajú na vytváranie tukových zásob (tukového depa), ktoré chránia organizmus pred tepelnými stratami. Denná strava by mala obsahovať 70–80 % živočíšnych tukov /70–80 gramov/ a 20–30 % rastlinných tukov /20–30 gramov/. Bez tukov telo nedokáže správne absorbovať bielkoviny, niektoré minerálne soli a vitamíny.

Podľa pôvodu sú tuky:

▪ Rastlinný pôvod: slnečnica olejnaté semená, sójové bôby, olivy,
bavlna, zo semien ktorý sa získava z rafinovanej zeleniny mastný olej. Rastlinné tuky majú tekutej konzistencie.

▪ Živočíšny pôvod je produkt získaný z tukových tkanív niektorých zvierat: maslo, kafilerický tuk, margarín. Živočíšne tuky majú tvrdá konzistencia.

Sacharidy– široká skupina prírodných Organické zlúčeniny. Chemická štruktúra zlúčeniny je uhlík, voda, odtiaľ názov. Obsiahnuté v produktoch rastlinného pôvodu a nevyhnutné pre činnosť svalov, činnosť pečene, srdca a nervového systému. Zúčastniť sa obranné reakcie telo (imunita). Najvýznamnejšími predstaviteľmi sacharidov sú cukor, škrob a celulóza. Denná potreba sacharidov je 400 – 500 gramov.

Pomer bielkovín, tukov, sacharidov by mal byť 1:1:4.

Voda- všetko je životne dôležité dôležité procesy v klietke resp medzibunková tekutina prúdiť iba dovnútra vodné roztoky tvorí viac ako 60% telesnej hmotnosti, denná požiadavka vo vode je 2,5 litra.

Minerály- nevyhnutné pre fungovanie orgánov a systémov.

Vápnik – je súčasťou kostného a svalového tkaniva, zúčastňuje sa procesov svalovej kontrakcie a relaxácie, zrážania krvi atď. Na vápenaté soli sú najbohatšie mliečne výrobky, ale aj zelenina, vajcia, ryby a mäso.

Draslík - podieľa sa na procese excitácie, kontrakcie a relaxácie svalov, na práci srdca, reguluje vnútrobunkové osmotický tlak. Veľa draslíka je obsiahnuté v produktoch rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie: marhule, hrozienka, bobule), kakaový prášok. Zo živočíšnych produktov sú na draslík bohaté ryby, hovädzie a teľacie mäso.

Fosfor – je dôležitou súčasťou kostného, nervového a svalového tkaniva a podieľa sa na zásobovaní buniek energiou.

Najväčšie množstvo fosforu sa nachádza v otrubách, syroch, strukovinách, paradajkový džús, mäso, hovädzia pečeň, ryby.

Sodík - hrá dôležitú úlohu pri vykonávaní nervové vzrušenie Komu rôzne telá, zadržiava vodu v tele, zabezpečuje dostatočný tonus cievnej steny.

Najbohatší na sodík morská ryba, klobásy, syr, syr feta, chlieb.

Železo - je súčasťou hemoglobínu, zúčastňuje sa oxidačných reakcií. Výrobky obsahujúce železo: teľacie mäso, ryby, pečivo.

VITAMÍNY- sú povinné a nenahraditeľné neoddeliteľnou súčasťou prídel potravín. Každý vitamín má svoje vlastné charakteristiky a úlohy týkajúce sa jeho účinku na ľudský organizmus. Vitamíny sú v dostatočnom množstve obsiahnuté v bežnej strave, ale pri jednotvárnej strave alebo pri zhoršenom vstrebávaní vitamínov tráviaci trakt Môže sa vyskytnúť nedostatok vitamínov.

Hlavné skupiny vitamínov

vitamíny skupiny B

Vitamín B1(tiamín) – ovplyvňuje nervový systém. Obsiahnuté v obilninách, strukovinách, pivovarských a pekárskych kvasniciach.

Vitamín B2(riboflavín) – podieľa sa na metabolizme, syntéze hemoglobínu, udržiavaní normálna funkcia vízie. Obsiahnuté v mäse a mliečnych výrobkoch.

Vitamín B6(pyridoxín) – podieľa sa na metabolizme bielkovín a tukov.

Obsiahnuté v pečeni, mäse, rybách, žĺtok, droždie, strukoviny.

Vitamín B9(kyselina listová) – potrebná pre rast a vývoj krvi a imunitných systémov. Obsiahnutý v strukovinách, celozrnnom pečive, kvasniciach, pečeni a je súčasťou medu.

Vitamín B12(kyanokabolamín) – potrebný na dozrievanie červených krviniek.

Obsiahnuté v pečeni, obličkách, hovädzom mäse, vaječnom žĺtku.

Vitamín PP (kyselina nikotínová) – je súčasťou enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme. Obsiahnuté v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Vitamín C(kyselina askorbová) – zaberá Aktívna účasť pri oxidačných procesoch, zvyšuje odolnosť organizmu voči

infekcií, zlepšuje antitoxickú funkciu pečene, znižuje zvýšenú priepustnosť cievnych stien. Obsahuje šípky, čierne ríbezle, zelená cibuľa, petržlen.

Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K.

Vitamín A(retinol) – nevyhnutný pre normálna výška stav človeka, slizníc a pokožky, zlepšuje videnie. Najlepší zdroj vitamín A - rybieho tuku, mrkva.

Vitamín D- podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu kostného tkaniva. Nedostatok vitamínu D detstva spôsobuje rachitu. Obsiahnuté v mliečnych tukoch, vaječnom žĺtku, rybom tuku.

vitamín E(tokoferol) – priaznivo pôsobí na koronárny obeh, funkciu pečene a pohlavných žliaz. Obsiahnuté v rastlinné tuky: kukuričný, sójový, rakytníkový a iné oleje.

Vitamín K– ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, podieľa sa na tvorbe protrombínu. Obsiahnuté v hrášku, paradajkách, kapuste, špenáte.

Distribúcia jedla.

Strava v stravovacej jednotke sa pripravuje podľa plánu porcií. Jedlo sa dodáva centrálne v určitých kontajneroch pomocou špeciálnych vozidiel, ktoré sa nikde inde nepoužívajú. Nádoby na potraviny a hrnce musia byť čisté a musia mať pokrievky.

Správna a racionálna výživa

Na oddeleniach sa strava vydáva do výdajne, kde sú vykurovacie zariadenia, horúca voda, umývanie.

Distribúciu hotového jedla vykonávajú barmanky po odbere vzorky službukonajúcim lekárom nemocnice. Odstráňte zvyšky jedla z tanierov do špeciálne označených „odpadových“ nádob a vyberte ich včas. Všetky použité pomôcky sú odmastené, následne dezinfikované a vysušené. Pacienti sa stravujú v bufete s dobrým prirodzeným svetlom. Stoličky by nemali byť čalúnené, aby sa dali ľahko čistiť. Po každom jedle sa vykonáva bežné čistenie mokrá metóda s použitím dezinfekčných prostriedkov a všeobecný - raz týždenne to sledujú barmanky, kontrolujú ich vrchné a oddelené sestry.

123Ďalej ⇒

Súvisiace informácie:

Hľadať na stránke:

Vyvážená strava. Primárne požiadavky. Vlastnosti výživy ľudí rôzneho veku a profesií

Vyvážená strava.

Racionálna výživa je výživa, ktorá je kvalitatívne a kvantitatívne vyvážená a adekvátna mnohým faktorom.

Jednou zo zásad racionálnej výživy je jej primeranosť.

Vyvážená strava

Kvalitatívna primeranosť znamená, že vyvážená strava by mala spĺňať ľudské potreby bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálne soli a mikroelementy. Kvantitatívna primeranosť je, že výživa musí zodpovedať energetickému výdaju organizmu.

Ďalšou požiadavkou na vyváženú stravu je jej rovnováha - optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave. Tento pomer by mal byť približne 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Dôležité je tiež dodržiavať diéta, tie. správne rozdelenie jedla medzi rôzne techniky V nastav čas v určitých intervaloch. Raňajky by mali tvoriť 30 % z celkového denného kalorického príjmu, obed – 50 %, večera – 20 %. Pri štyroch jedlách denne je 25 % na raňajky, 45 % na obed, 10 % na olovrant a 20 % na večeru.

Je vhodné, aby príjem potravy prebiehal vždy približne v rovnakom čase. Prestávka medzi jedlom a fyzická práca by mala byť 0,5-1 hod. Večera by nemala byť. neskôr ako 1,5-2 hodiny pred spaním, aby sa hlavný proces trávenia stihol dokončiť.

Taktiež je potrebné zabezpečiť určité rozloženie produktov medzi jednotlivé jedlá. Potraviny bohaté na bielkoviny je najlepšie konzumovať na raňajky a obed, pretože vyžadujú viac práce tráviaceho systému a dlhšie zostávajú v žalúdku. Na večeru je lepšie jesť ľahké jedlo, ktoré rýchlejšie opustí žalúdok, napríklad mliečne a zeleninové jedlá. Je užitočné jesť kašu na raňajky, pretože má alkalizujúci účinok, neutralizuje kyselina chlorovodíková, vytvorený cez noc.

Všetky výrobky okrem chleba majú tú vlastnosť, že sú chutné, rovnaké jedlo by sa nemalo opakovať viac ako 2-krát týždenne.

Výživa pre deti.

Výživa dieťaťa by mala byť najmenej 4-5 krát v prvých rokoch života, potom prejde na 3 krát.

Dieťa má zvýšenú potrebu v bielkovinách pretože sú hlavným „stavebným materiálom“ a sú nevyhnutné pre rast a rozvoj.

Čím je dieťa mladšie, tým viac bielkovín potrebuje na jednotku telesnej hmotnosti. Podiel živočíšnych bielkovín by mal byť aspoň 60% (mäso, vajcia, ryby, mlieko).

Množstvo tuku by mala byť tiež mierne zvýšená, pretože sú hlavným zdrojom energie. Deti by mali dostávať dostatočné množstvo vápnik,čo je potrebné pre normálnu prevádzku kardiovaskulárneho systému, stavanie kostí. Vyžaduje sa aj kompletná sada esenciálne aminokyseliny, Všetky vitamíny. Strava by mala obsahovať veľa ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú nielen vitamíny, ale aj celý riadok dôležité organické kyseliny a iné látky, ktoré prispievajú k správna výmena látok.

V detstve je to potrebné zvýšené ceny energií
nutričná hodnota,čo sa vysvetľuje intenzívnejším metabolizmom,
výrazná mobilita detí, nepriaznivý pomer medzi
telesný povrch a hmotnosť.<

Výživa pre starších ľudí.

V starobe sa už spravidla vyskytujú atrofické procesy, najmä v gastrointestinálnom trakte. Preto by sa malo znížiť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Vzhľadom na výskyt hnilobných procesov by sa malo znížiť množstvo mäsa a tukov. Malo by sa mierne zvýšiť množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú odstraňovať cholesterol z tela. Mäso je dobré nahradiť rybami. Telo by malo dostávať fosfolipidy, ale aj antioxidačné látky – vitamín E, selén.

⇐ Predchádzajúci13141516171819202122Ďalší ⇒

Súvisiace informácie:

Hľadať na stránke:

Prvý princíp racionálnej výživy – energetická bilancia – predpokladá, že energetická hodnota dennej stravy zodpovedá energetickému výdaju organizmu, nie viac ani menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať látky, ktoré potrebuje, a v množstvách alebo pomeroch, v ktorých je to potrebné. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave musí byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

živočíšne tuky - 10%;
rastlinné tuky - 12%;
živočíšne bielkoviny - 6%;
rastlinné bielkoviny - 7%;
komplexné sacharidy - 60%;
cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Racionálna strava je charakterizovaná nasledovne:

frakčné jedlá 3-4 krát denne;
pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
vyvážená výživa;
posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

2. Pri každom jedle určite jedzte chlieb, obilniny, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), pričom v čistej forme majú tieto produkty nízky obsah kalórií. .

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. Musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia denne. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty potrebné pre telo. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň musíte konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – to je cenný zdroj vápnika.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajíčkami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale netreba jesť zbytočný živočíšny tuk – množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, namiesto vyprážaného jedla uprednostňujte varené alebo pečené jedlo - tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez porcie tukov stanovenej normami racionálnej výživy, ale nemali by ste ju prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vyhýbajte sa margarínom a rafinovaným olejom – obsahujú viac škodlivých látok ako prospešných.

7. Obmedzte konzumáciu rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadnu nutričnú hodnotu: telu dodajú len rýchlu energiu, zubný kaz a metabolickú nerovnováhu. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre všetky chemické reakcie v tele, bez nej sa jednoducho nedá žiť.

9. Norma používania kuchynskej soli pre dospelého človeka je 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vyhnite sa konzumácii solených, údených a konzervovaných potravín, naučte sa jesť mierne solené jedlá.

Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálna denná dávka alkoholu povolená normami racionálnej výživy je 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenné pitie alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu.

Čo je vyvážená výživa

K problematike pitia alkoholu pristupujte s rozumom a pri jeho pití uprednostňujte prírodné alkoholické nápoje – víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzená strava. Všetko neprirodzené v strave sa snažte nahradiť prírodným.

Organizovanie zdravej výživy

Ak si doma viete organizovať stravu v súlade so zásadami a zásadami racionálnej výživy, potom mimo domova môže organizovanie racionálnej výživy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že väčšina stravovacích zariadení používa majonézu, konzervačné látky, nie najkvalitnejšie produkty, aromatické prísady - takéto jedlo môže uspokojiť váš hlad, ale s najväčšou pravdepodobnosťou vám nebude prospešné. Ak máte možnosť vziať si domácu stravu so sebou do práce či školy, využite ju. Ak to nie je možné, použite naše tipy na organizáciu zdravých jedál mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb a mliečne výrobky (kefír, jogurt).

V súčasnosti je veľa eko kaviarní, vegetariánskych kaviarní, niektoré prevádzky vám ponúknu aj diétne menu. Mnohé podniky majú pôstne menu – počas zodpovedajúceho pôstu si vyberajte jedlá z neho.

Menu zdravej výživy

Menu vyváženej stravy, ako je uvedené vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvých produktov. Majonéza, klobása, hranolky, čipsy, cola - to všetko by ste mali vylúčiť z ponuky vyváženej stravy. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä miestne), domácu hydinu, ryby a mäso (chudé odrody), obilniny a strukoviny a mliečne a fermentované mliečne výrobky. V jedálničku vyváženej stravy nemajú miesto ani konzervy (s výnimkou domácich príprav na zimu) a údeniny. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou a úplne vylúčte instantnú kávu zo svojho jedálnička; piť viac čistej neperlivej vody, zeleného čaju, bylinných infúzií.

Vyvážená strava

Aby ste si udržali zdravie, musíte dodržiavať určité pravidlá. Jedným z nich je vyvážená strava.

Vyvážená strava predstavuje najvyváženejšiu kombináciu tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov, aminokyselín, mikroelementov a ďalších látok v ľudskej strave.

Množstvo potravy, ktoré sa dostane do nášho tela a premení sa na energiu, sa musí rovnať výdaju energie. Tie. snažte sa vrátiť toľko, koľko zjete.

Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť. Pre starších ľudí to môže byť uskutočniteľná záťaž (dlhé prechádzky, práca v letnej chate, niektoré súbory fyzických cvičení) a pre mladých a fit - ide o dennú záťaž vo forme joggingu, súbor špeciálnych fyzických cvičení. cvičenia.

Len ak bude vaša strava pestrá, vaše telo bude schopné získať všetky živiny, ktoré potrebuje. Preto sa snažte pochopiť zásady racionálnej výživy a nezanevrieť na tie isté produkty, ale naopak, snažiť sa čo najviac rozširovať svoj jedálniček.

Správne vyvážená výživa:

Ďalších 10 % by sa malo ušetriť na popoludňajšie občerstvenie alebo olovrant. Mimochodom, odborníci na výživu sa domnievajú, že najoptimálnejšie pre ľudské telo sú 4 jedlá denne.

Mnohí z nás radi jedia mäso a zemiaky, kašu s chlebom... Ale málokto vie, že také produkty sú nekompatibilné pretože sa inak trávia. Čo sa stane v dôsledku ich zmiešania? Jedlo sa nestrávi správne a bunky v našom tele začnú hladovať. To prispieva k prejedaniu a v dôsledku toho k vzniku nadváhy.

Pamätáme si, že mäso je najlepšie jesť so zeleninou a v žiadnom prípade ho nekombinovať s múkou a mliečnymi výrobkami, vajíčkami, syrom. Cukor sa zle spája so škrobmi a bielkovinovými potravinami. Akékoľvek tekutiny by sa mali vypiť pred jedlom. Ak si chcete dať čaj po jedení, po dokončení jedla počkajte asi tridsať minút.

Dôvody odmietnutia jedla:

ak necítite hlad
keď sa ponáhľaš
so silnou únavou
počas choroby
s prehriatím a zimnicou
než si sadnete za volant
pre negatívne emócie: hnev, úzkosť atď.
pred začatím ťažkej fyzickej aktivity

Pite viac čistej vody. Stanovte si pravidlo, že pred raňajkami, obedom a večerou vypijete pohár vody. Dospelý by mal vypiť aspoň niekoľko pohárov vody alebo jeden a pol až dva litre vody denne. Jedlo sa musí veľmi dôkladne žuť. Čím dôkladnejšie ho rozžujeme, tým lepšie sa vstrebe. Zostane menej odpadu a sedimentov.

Čo je to racionálna a správna výživa?

Pamätajte, že pred prehltnutím jedla musíte urobiť aspoň tridsať žuvacích pohybov.

Koľko z nás zje denne 500 a viac gramov zeleniny a ovocia, ako nám radia odborníci na výživu? A aj keď patríte k týmto šťastlivcom, je dôležité si uvedomiť, že za posledné polstoročie obsah živín v zelenine a ovocí výrazne klesol, a aby ste získali množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre normálne fungovanie tela potrebuje človek zjesť 3-4x viac zeleniny a ovocia ako v päťdesiatych rokoch minulého storočia.

Výživa pre storočných

Správna výživa vždy prispieval k zdravému a dlhému životu. Pozrime sa na príklady: ako sa stravovali storoční ľudia našej planéty?
Všetci storoční ľudia na svete jedia málo. Nie sú medzi nimi žiadni tuční muži ani tučné ženy – dokonca ani na Kaukaze, dokonca ani v Číne.

Porcie sú malé, 3-4 krát si sadnú za stôl a vstanú od stola bez pocitu nasýtenia. Produkty sú pripravované bez predchádzajúceho skladovania v chladničke, výhradne čerstvé, čím si zachovávajú vitamíny. Áno, a sú okamžite spotrebované. Neexistuje nič také ako „včeravá večera“ alebo dokonca studený obed – všetko, čo zostane nezjedené, dostane dobytok.

Dlhoženíci Abcházska a Karabachu konzumujú každý deň fermentované mliečne výrobky – špeciálne, so špeciálnym kvasom. Na Kaukaze je to matsoni, narine. Každý storočný starček na svete, či už je to Japonec, Francúz alebo Abcházec, má na stole vždy veľa zelene.

Koriander, estragón, estragón, žerucha, rozmarín – niekedy až 200 druhov rôznych rastlín, čerstvé a nakladané Konzumácia bylín vo veľkých množstvách dezinfikuje črevá a udržiava ich ekológiu v ideálnom stave.

Najdlhšie žijúci ľudia na svete prakticky nekonzumujú cukor. Prečo, ak je tam med a sladké sušené hrozno (jednoducho povedané hrozienka)? V ich kuchyni tiež nie je čistá soľ. Nahrádzajú ho pálivé koreniny – medzi Abcházcami je to adjika, pripravovaná z pálivej červenej papriky, suchých a čerstvých byliniek, korenia, cesnaku a veľmi malého množstva soli. Adjika, mimochodom, vďaka feferónke a čiastočne aj cesnaku drží „zlý“ cholesterol na uzde, a preto je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych chorôb.

Veľmi dôležitým bodom je kvalita vody. Je čistá a jarná. Kuchyňa svetových storočných ľudí je nízkotučná, s výnimkou jedál z ďalekého východu z rýb, ktoré sú zvyčajne mastné. Nízkokalorická strava + rybia strava, mimoriadne prospešná pre zdravie ciev. (Rybia strava je životne indikovaná pri ischemickej chorobe srdca, pretože obsahuje rekordné množstvo liečivých Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín).

Strava vždy obsahuje veľa nielen zeleniny, ale aj ovocia. Namiesto toho sa neje pšeničný chlieb, dlhovekí v Abcházsku majú na stoloch vždy kukuričné pečivo. Jedlo by malo byť extrémne nízkokalorické, s minimálnym množstvom tuku a živočíšnych bielkovín, s dostatkom zeleniny a ovocia.

Základné princípy racionálnej výživy:

štyri jedlá denne
biologická hodnota potravín
moderovanie
rôznorodosť
rovnováhu

Japonci sú tiež svetovo uznávanými storočnými. Ich ponuka obsahuje nízkokalorické jedlá, ako je ryža a morské plody. Okrem toho Japonci jedia veľa zeleniny, aj tofu, veľa rýb, polievok a trochu mäsa. Priemerná dĺžka života Japoncov je 86 rokov u žien a 78 rokov u mužov.

Moderní vedci zistili, že nadváha má zlý vplyv na dĺžku života, no napriek tomu sa obezita stala problémom jednotlivých krajín. Dá sa to vysvetliť tým, že nepoznáme kultúru výživy a tiež nevieme, že po dosiahnutí 25. roku života telo prestáva rásť, čo znižuje rýchlosť metabolizmu.

Nevzdávame sa však zvyku jesť tučné jedlá v rovnakých množstvách a nemyslíme si, že telo nedokáže spracovať obrovské množstvo živín, ktoré sa doň dostávajú, a premeniť ich na tukové zásoby, čo nám hrozí obezitou.

Situáciu je možné veľmi jednoducho zmeniť znížením spotreby potravín približne o 30 % bez zmeny zloženia produktov. Môžete si tak predĺžiť dĺžku života a obmedziť rozvoj endokrinných ochorení, ale aj ochorení srdca a ciev, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v starobe.
Ak budete dodržiavať pravidlá racionálnej výživy, mnohé zdravotné problémy zmiznú samé.

Čas, ktorý strávite čítaním štítkov a starostlivým výberom potravín, vám v budúcnosti predĺži dĺžku života.

Dodržiavajte základné pravidlá výživy: jedlo by nemalo obsahovať nič zbytočné, čo by organizmus preťažovalo, malo by byť chutné a zdravé. Musíte jesť v rovnakom čase s intervalom 3-4 hodín, najmenej 3 a najlepšie 4 krát denne.

Pre normálny život musí jedlo obsahovať živiny bohaté na energiu a plne uspokojovať potreby tela. Energia v tele sa udržiava prostredníctvom konzumácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Pozrite si tabuľku s obsahom vody a živín podľa hmotnosti niektorých potravín:

Produkty na jedenie	kJ 100 g.	% vody	Bielkoviny %	% tuku	Sacharidy %
Ovocie	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zelenina	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Zemiak	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Suché zemiaky	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Orechy	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Chlieb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Mäso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Klobása	1130	60,0	12,0	25	0,0
Maslo	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Syr	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mlieko 3% tuku	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Ovocné šťavy	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Jouly sú jednotkou energie.

1 kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 kcal. Teraz zistime, koľko kcal je v 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Je to približne preto, že... Ovocie a zelenina majú rôznu veľkosť, chuť a kalorický obsah.

Na zistenie denného príjmu kalórií použijeme vzorec Mifflin-San Jeor.

Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,93 x vek + 5

Pre ženy: 10 x Hmotnosť (kg) + 6,25 x Výška (cm) – 4,92 x Vek – 161

Pomocou vzorca vypočítame denný príjem kalórií a výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

Ak si strážite váhu a snívate o krásnej postave, použite kalkulačku kalórií:

Čipsy bez zemiakov, glazúrovaný syr bez tvarohu, klobása bez mäsa, jogurt bez mlieka – to všetko sú moderné potraviny, ktorými sú regály posiate. Presvedčte sa sami:

V zásade by denná strava mala obsahovať potraviny zo štyroch hlavných skupín:

cereálie a vločky,

ovocie a zelenina,

mäso, ryby, hydina,

mlieko a mliečne výrobky.

Vo všeobecnosti by sa mali uprednostňovať tieto potraviny:

Kuracie a morčacie prsia, teľacie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, nízkotučný syr, podľa online publikácie pre dievčatá a ženy od 14 do 35 rokov

Ryža, pohánka, cestoviny, zemiaky, zelené ovocie a zelenina.

Poznámka: Na každé 2-4 bielka odporúčam zjesť len 1 žĺtok.

Energetická hodnota stravy (jej obsah kalórií) musí pokryť energetický výdaj organizmu pri všetkých druhoch činnosti a naopak.

Jedlo by malo byť pestré.

5 hlavných zásad racionálnej výživy pre zdravie človeka

Celkový obsah kalórií dennej sady produktov by mal pozostávať z požadovaných množstiev bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré sa určujú podľa výživového vzorca.

Pre plnohodnotné zásobenie organizmu rôznymi bielkovinami (a teda aj zodpovedajúcimi aminokyselinami) je potrebné, aby potrebné denné množstvo bielkovín bolo približne z polovice živočíšneho pôvodu (mäso, hydina, ryby) a z polovice rastlinného pôvodu.

Jesť iba rastlinnú stravu (vegetariánstvo) však nezabezpečí telu všetky esenciálne aminokyseliny.

Súbor produktov s požadovaným obsahom kalórií musí obsahovať aj požadované množstvo vitamínov a minerálov v súlade s dennou potrebou tela týchto látok a ich obsahom v potravinách.

Snažte sa zjesť väčšinu jedla počas dňa. Hlavné množstvo potravy v dennej strave (až 65 %) by malo pochádzať z denných jedál: 2. raňajky a obed.

Určite si dajte výdatné raňajky (hrubá kaša s mliekom, vajíčkom, kúskom mäsa alebo ryby).

Večera by mala byť pomerne ľahká, hlavne mliečne výrobky, zelenina, obilniny ako cereálie a pod., no pre ľudí so špeciálnymi problémami s nadváhou najneskôr do 19 hodín.

Snažte sa jedlo pripravovať správne, nenechajte sa uniesť surovou stravou a oddelenými jedlami. Väčšina potravinárskych výrobkov vyžaduje varenie, ktoré zlepšuje a urýchľuje stráviteľnosť jedla. Zároveň nadmerné kulinárske spracovanie jedla (prepečenie, preváranie a pod.) znižuje nutričnú hodnotu jedla.

Oddelenie jedál neprináša žiadnu výhodu (okrem prípadov spojených s niektorými gastrointestinálnymi ochoreniami alebo alergiami).

Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách.

Prax ukazuje, že frakčná výživa, aj bez obmedzenia jej množstva, vedie k výraznému úbytku tukových zásob. Zmyslom 5-jedlového výživového programu je navyše častejšie zásobovať telo živinami a celkovo zvýšiť príjem bielkovín.

Navyše takéto jedlo nenaťahuje žalúdok a nevedie k nepeknému ochabnutiu brucha.

Čas ďalšieho jedla a výber produktov pre toto jedlo závisí od trvania zadržania potravinových produktov prijatých s predchádzajúcim jedlom v žalúdku. V ideálnom prípade by žalúdok nemal byť ani prázdny, ani plný.

Predstavuje najvyváženejšiu kombináciu tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov, aminokyselín, mikroelementov a ďalších látok v ľudskej strave.

Množstvo potravy, ktoré sa dostane do nášho tela a premení sa na energiu, sa musí rovnať výdaju energie. Tie. snažte sa vrátiť toľko, koľko zjete.

Existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť. Pre starších ľudí to môže byť uskutočniteľná záťaž (dlhé prechádzky, práca na letnej chate, niektoré súbory fyzických cvičení) a pre mladých a fit je to denná záťaž vo forme joggingu, súboru špeciálnych fyzických cvičení. .

Správne vyvážená výživa:

Raňajky, obed, olovrant, večera – všetky jedlá by sa mali podávať v rovnakom čase. Okrem toho je dôležité múdro „rozhádzať“ celkový počet kalórií počas dňa. Takže raňajky by nemali tvoriť viac ako 30% denného príjmu kalórií, obed môže byť 40% a večera - 20%. Ďalších 10 % by sa malo ušetriť na popoludňajšie občerstvenie alebo olovrant. Mimochodom, odborníci na výživu sa domnievajú, že najoptimálnejšie pre ľudské telo sú 4 jedlá denne.

Dôvody odmietnutia jedla:

ak necítite hlad
keď sa ponáhľaš
so silnou únavou
počas choroby
s prehriatím a zimnicou
než si sadnete za volant
pre negatívne emócie: hnev, úzkosť atď.
pred začatím ťažkej fyzickej aktivity

Výživa pre storočných

Správna výživa vždy prispieval k zdravému a dlhému životu. Pozrime sa na príklady: ako sa stravovali storoční ľudia našej planéty?
Všetky storočnice sveta jesť málo. Nie sú medzi nimi žiadni tuční muži ani tučné ženy – dokonca ani na Kaukaze, dokonca ani v Číne.

Základné princípy racionálnej výživy:

štyri jedlá denne
biologická hodnota potravín
moderovanie
rôznorodosť
rovnováhu

Japonci sú tiež svetovo uznávanými storočnými. Ich ponuka zahŕňa nízkokalorické jedlo, to je ryža a morské plody. Okrem toho Japonci jedia veľa zeleniny, aj tofu, veľa rýb, polievok a trochu mäsa. Priemerná dĺžka života Japoncov je 86 rokov u žien a 78 rokov u mužov.

Moderní vedci zistili, že nadváha má zlý vplyv na dĺžku života, no napriek tomu sa obezita stala problémom jednotlivých krajín. Dá sa to vysvetliť tým, čo nevieme kultúra jedla a tiež nevieme, že po dosiahnutí 25 rokov telo prestane rásť, čo znižuje rýchlosť metabolizmu.

Situáciu je možné veľmi jednoducho zmeniť znížením spotreby potravín približne o 30 % bez zmeny zloženia produktov. Môžete si tak predĺžiť dĺžku života a obmedziť rozvoj endokrinných ochorení, ale aj ochorení srdca a ciev, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v starobe.
Predmetom pravidlá racionálnej výživy mnohé zdravotné problémy zmiznú samé.

Čas, ktorý strávite čítaním štítkov a starostlivým výberom potravín, vám v budúcnosti predĺži dĺžku života.

Pre normálny život musí jedlo obsahovať živiny bohaté na energiu a plne uspokojovať potreby tela. Energia v tele sa udržiava prostredníctvom konzumácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Pozrite si tabuľku s obsahom vody a živín podľa hmotnosti niektorých potravín:

Produkty na jedenie	kJ 100 g.	% vody	Bielkoviny %	% tuku	Sacharidy %
Ovocie	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zelenina	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Zemiak	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Suché zemiaky	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Orechy	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Chlieb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Mäso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Klobása	1130	60,0	12,0	25	0,0
Maslo	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Syr	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mlieko 3% tuku	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Ovocné šťavy	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Jouly sú jednotkou energie. 1 kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 kcal. Teraz zistime, koľko kcal je v 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Je to približne preto, že... Ovocie a zelenina majú rôznu veľkosť, chuť a kalorický obsah.

Na zistenie denného príjmu kalórií použijeme vzorec Mifflin-San Jeor.

Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,93 x vek + 5

Pre ženy: 10 x Hmotnosť (kg) + 6,25 x Výška (cm) – 4,92 x Vek – 161

Pomocou vzorca vypočítame denný príjem kalórií a výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

Ak si strážite váhu a snívate o krásnej postave, použite kalkulačku kalórií:

Čipsy bez zemiakov, glazúrovaný syr bez tvarohu, klobása bez mäsa, jogurt bez mlieka – to všetko sú moderné potraviny, ktorými sú regály posiate. Presvedčte sa sami: