Boj proti tukovým zásobám si vyžaduje integrovaný prístup. Diéta je kombinovaná s cvičením a kozmetickými procedúrami. Aby ste sa zbavili nadváhy bez poškodenia zdravia, musíte sa poradiť s lekárom. Špecialista vám povie, ako odstrániť tuk z podpazušia a vyhnúť sa jeho opätovnému výskytu.
Príčiny hromadenia tuku v pažiach a podpazuší
Faktory vedúce k tvorbe záhybov v podpazuší zahŕňajú:
- Nadváha. Zhrubnutie podkožného tukového tkaniva prispieva k vzniku nevzhľadných záhybov v oblasti podpazušia. Prejedanie sa, sedavý životný štýl a konzumácia mastných a vyprážaných jedál vedie k nadmernej hmotnosti. V tomto prípade sa tvorba tukových usadenín nevyskytuje lokálne, ale rovnomerne. Následne vznikajú zóny s väčšou hrúbkou podkožia. Medzi problémové oblasti patrí podpazušie.
- Znížený svalový tonus. Je rovnako častou príčinou vzniku tukových záhybov. Pri vykonávaní každodenných činností sa svaly hornej časti tela prakticky nepoužívajú. Odmietnutie cvičenia podporuje nahradenie svalového tkaniva tukom. Cvičenie pomáha udržiavať svaly horných končatín, hrudníka a chrbta v dobrej kondícii.
- Zlé držanie tela. Chrbtica musí byť vždy v správnej polohe. To pomáha udržiavať normálny fyzický stav tela a zabraňuje vzniku tukových usadenín v podpazuší. Ak človek neustále znižuje ramená, hrbí sa a nevenuje pozornosť svojmu držaniu tela, v tejto oblasti sa objavujú neatraktívne uši.
- Nesprávny výber oblečenia a spodnej bielizne. Ukladanie tuku je podporované stláčaním kože a svalov, čo bráni prietoku krvi. Prebytočná tekutina sa hromadí v tukovom tkanive, čo spôsobuje zvýšenie objemu tkaniva.
Pri odpovedi na otázku, ako odstrániť tuk z podpazušia, musíte zistiť, prečo sa objavil.
Správna výživa
Ľudia so záhybmi v podpazuší musia dodržiavať zásady správnej výživy. Pri zostavovaní stravy zohľadnite nasledujúce nuansy:
- Obsah kalórií. Produkty obsahujú energeticky hodnotné látky, ktoré telo spotrebuje na uspokojenie určitých potrieb. Pri nadbytku bielkovín, tukov a sacharidov sa začnú ukladať zásoby, zväčší sa objem podkožnej vlákniny. Ak sa chce človek zbaviť nadváhy, musí znížiť obsah kalórií v dennej strave. Množstvo spotrebovaných kalórií sa plynule mení. V opačnom prípade môžu nastať zdravotné problémy.
- Kontrola telesnej hmotnosti. Pri prechode na správnu výživu musíte opraviť svoju počiatočnú hmotnosť. Pravidelné váženie vám pomôže pochopiť, či si človek zostavil svoj jedálniček správne. Pozor si treba dať aj na percento tuku v tele. Ak sa celková hmotnosť zníži, ale objem tukového tkaniva zostane nezmenený, kontaktujte odborníka na výživu. Špecialista vám povie, ako v tomto prípade odstrániť tuk z podpazušia.
- Frekvencia jedál. Jesť malé porcie aspoň 5-krát denne pomáha schudnúť. Časté jedlá urýchľujú metabolizmus, podporujú rýchle odbúravanie tukových buniek.
- Typ produktov. Odporúča sa jesť zdravé jedlo - ovsené vločky a pohánkovú kašu, varené diétne mäso, ryby, zeleninu a ovocie. Musíte sa vzdať čipsov, spracovaných potravín a sladkostí.
- Množstvo spotrebovanej tekutiny. Voda hrá dôležitú úlohu v metabolických procesoch. Konzumáciou dostatočného množstva tekutín človek rýchlejšie stráca nadbytočné kilogramy. Voda čistí telo od odpadu a toxínov, normalizuje činnosť obličiek a čriev. Denná norma je 2,5-3 litrov.
Efektívne cvičenia
Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zbaviť sa tukových usadenín v podpazuší:
- Stláčanie lopty. Pri výkone sa vypracovávajú svaly ramenného pletenca a oblasti hrudníka. V stojacej polohe vezmite do rúk malú loptičku. Stláča sa 20 sekúnd, pričom sa napína triceps a prsné svaly. Potom sa ruky spustia, lakte sa posunú do strán. Akcie sa opakujú 5-krát.
- Činka letí. Jednoduché cvičenie pomáha posilniť svaly ramenného pletenca a zbaviť sa tukových záhybov v podpazuší. Začnite tréning s činkami s hmotnosťou 0,5 kg. Športové vybavenie je možné nahradiť fľašami s vodou. V stojacej polohe s nohami na šírku ramien sa ruky ohnuté v lakťoch pomaly vyťahujú nahor a potom prudko spúšťajú. Cvičenie sa opakuje 10-12 krát.
- Natiahnutie uteráka. Pri vykonávaní cviku sa zapájajú aj svaly ramennej oblasti. Držia uterák v natiahnutých rukách a snažia sa ho zabaliť za hlavu. V tejto polohe vydržia 30 sekúnd, po ktorých si dajú prestávku. Akcie sa vykonávajú 5-krát.
- Predĺženie rúk spoza hlavy. Toto cvičenie vám pomôže posilniť triceps. Na dokončenie budete potrebovať niekoľko elastických pásov. V stojacej polohe sú nohy ohnuté v kolenách. Páska sa natiahne rukami a vytiahne sa za hlavu. Počas nádychu sa horné končatiny narovnávajú bez pohybu dopredu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva 5-krát. Nemôžete roztiahnuť ruky príliš do strán.
- Push up. Pri vykonávaní akcií by vaše ruky mali byť v krátkej vzdialenosti od seba. Na začiatku tréningu si môžete kolená oprieť o podlahu. To uľahčí vykonávanie cvičenia v podpazuší.
Ako odstrániť tuk z paží a podpazušia pomocou kozmetických procedúr?
Pri odpovedi na otázku, ako odstrániť vrásky pod pažami, musíte pamätať na zábaly. Zlúčeniny na spaľovanie tukov sa používajú doma. Prostriedky sa aplikujú na problémové oblasti, po ktorých je telo zabalené do potravinového filmu. Postupy pomáhajú odstrániť prebytočnú tekutinu a zvyšujú elasticitu pokožky. Kurz obsahuje 10 sedení, ktoré sa konajú každé 3 dni. Nasledujúce formulácie sa považujú za najúčinnejšie:
- Papriková maska. 2 polievkové lyžice. l. mletá červená paprika zmiešaná s 2 polievkovými lyžicami. l. škoricový prášok a 3 polievkové lyžice. l. olivový olej. Výsledná hmota sa aplikuje na oblasť podpazušia, pričom sa problémové oblasti prekryjú lepiacou fóliou. Kompozícia sa udržiava na koži pol hodiny, potom sa umyje teplou vodou. Ak dôjde k silnému pocitu pálenia, podiel korenia v kompozícii sa zníži.
- Kakaová maska. Zmiešajte 250 g kakaového prášku s pohárom horúcej vody a 2 kvapkami grapefruitového esenciálneho oleja. Kompozícia sa používa na zábaly 2 krát týždenne.
Masáž, ktorú si môžete urobiť sami, tiež pomáha znižovať množstvo tukového tkaniva. Relácia zahŕňa hladenie, trenie, štípanie a trasenie. Po masáži môžete použiť krém na spaľovanie tukov.
Ako skryť nedokonalosti oblečením?
Blúzky a šaty s krátkymi rukávmi, objemnými goliermi a volánikmi pomáhajú skryť nevzhľadné záhyby. Outfit by mal mať detaily, ktoré upútajú pozornosť na iné oblasti, ako je krk alebo hrudník. K tomu použite veľké doplnky na krk, brošne a dekoratívne prvky. Pre ženy so záhybmi v podpazuší sa dobre hodia blúzky vyrobené z ľahkých materiálov - hodvábu alebo šifónu. Môžete použiť štýly so spadnutými ramenami. Takéto blúzky a šaty vyzerajú žensky a pomáhajú skrývať tukové usadeniny.
Krásne telo je výsledkom tvrdého tréningu, neustálej práce na sebe a veľkého úsilia. Veľa ľudí preferuje diéty, niektoré aj pomáhajú, no pre skvelý výsledok, ktorý by uspokojil každého, treba skombinovať všetko. A na problémových partiách, ako sú podpazušie a oblasť okolo nich, musíte pracovať s dvojnásobnou silou. Tuk v podpazuší a na rukách úplne „zabije“ krásne šaty, obtiahnuté tričká a dokonca aj blúzky. Kvôli prebytočným usadeninám na rukách nie je vždy možné nosiť svoju veľkosť vo svetroch a blúzkach s dlhými rukávmi a obvod rúk (bližšie k ramenám) sa výrazne zväčšuje. Ale oblasť podpazušia je jasne viditeľná v oblečení bez rukávov. Najnepríjemnejšie je, že najviditeľnejšie časti tela vyžadujú maximálne úsilie a čas, aby sa dostali do správneho tvaru.
Existuje mnoho dôvodov pre výskyt takýchto problémových oblastí:
- slabé svaly hrudníka (spravidla z tohto dôvodu nie je tuk v podpazuší taký viditeľný);
- zlá výživa, ktorá vedie k obezite celého tela vrátane oblasti podpazušia;
- zlé držanie tela môže tiež vytvoriť vzhľad malých usadenín;
- genetická úplnosť a ďalšie.
Ako odstrániť tuk okolo podpazušia: video cvičenia
Treba si zapamätať, že ak sa naozaj chcete zbaviť tuku v týchto partiách, tak treba dbať nielen na špeciálne cvičenia, ale aj na správnu výživu. Mimochodom, správna výživa by sa mala chápať ako normálne, pravidelné jedlá, a nie „moderné“ diéty, keď je zakázané jesť takmer všetko. Napriek tomu, že telo potrebuje schudnúť, musí na svoju prácu odniekiaľ získavať energiu.
Tuk v blízkosti podpazušia dokonale čistí vďaka plávaniu. Veľmi dobre napumpujete aj „visiace“ tricepsy na rukách. Ale ak nie je neustále možnosť plávať, potom existujú účinné cvičenia, ktorých pravidelné vykonávanie tiež pomôže znížiť problémové oblasti. Ako ich vykonať - pozrite si toto video:
1. Kliky. Najjednoduchšie a najspoľahlivejšie cvičenie, ktoré si môžete vymyslieť, aby ste efektívne redukovali tuk v podpazuší. Postavte sa do pozície dosky (rovnobežne s podlahou), musíte položiť ruky o niečo širšie ako ramená a spustiť sa nadol. Zo začiatku bude veľmi ťažké robiť kliky, takže ak nemáte dostatok sily, začnite s kľakom (kľačmo, prekrížte nohy za sebou a robte kliky). Najlepšie je urobiť až 5 sérií po 10-20 krát, v závislosti od vašej všeobecnej úrovne tréningu.
2. Zdvíhanie rúk. Toto cvičenie sa robí s činkami, ale ak ich nemáte, môžete ich pre začiatok nahradiť niečím malým s rovnakou hmotnosťou, napríklad pollitrovými fľašami s vodou. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, ruky rovno pred vami, vpredu držte činky. Potom sa znížte a vytvorte paralelu s chrbtom k podlahe a rukami k nohám. Cieľom cvičenia je vykonať 20 zdvihov rúk v rôznych smeroch, pričom vykonáte 3-4 prístupy.
3. Zdvihnutie rúk. Cvičenie sa vykonáva aj s činkami. Aby ste to urobili, musíte si dať ruky za hlavu, ohnúť ich, fixovať lakte pri pohľade nahor a narovnať ruky bez toho, aby ste pohli lakťami. Spočiatku to bude dosť ťažké, ale výsledky vás už čoskoro ohromia. Pri tejto úlohe je dôležité, aby sa lakte pozerali hore a boli umiestnené čo najbližšie k ušiam.
4. Švihajte rukami. Veľmi jednoduchý cvik, ktorý sa dá vykonávať aj na ulici – kývajte rukami hore, krížom pred sebou a kývajte ich dozadu. Toto cvičenie je dobré na dokončenie celého komplexu, pretože okrem samotnej záťaže svaly dostávajú potrebný úsek.
Tu je pravda: Cielený spôsob chudnutia neexistuje, no okrem zdravých kardio cvičení, ktoré spaľujú tuky, môžete pridať cviky, vďaka ktorým sa budete cítiť inak – bude to citeľné aj v podpazuší. Každé cvičenie je zamerané na posilnenie svalových skupín okolo podpazušia, aby sa znížilo množstvo tuku, ktorý sa tam hromadí. Tieto cvičenia vám odpovedia na otázku, ako odstrániť tuk z rúk a podpazušia.
Za zmienku tiež stojí, že ak sa obávate, že sa vám v blízkosti podprsenky hromadia záhyby, možno je čas prehodnotiť svoju veľkosť. Oblečenie, ktoré je príjemné na nosenie, môže znížiť tlak alebo stres pri obliekaní.
- Ako napumpovať podpazušie? Veľmi jednoduché. Ľahnite si na podlahu s kolenami a bokmi v 90-stupňovom uhle. Napnite spodné brušné svaly a spodnú časť chrbta zatlačte do podložky. Zdvihnite ruky nahor, dlane smerujú k sebe, lakte mierne pokrčte.
- Udržujte svoje jadro napäté a roztiahnite ruky do strán, kým lakte nebudú 5 centimetrov od podlahy.
- Zdvihnite ruky hore, váhu opäť držte nad hrudníkom.
Toto sa počíta ako jedno opakovanie.
Chôdza v polohe planku
- Začnite v pozícii planku s rukami oproti ramenám a telom v jednej línii.
- Zároveň si prekrížte ruky a roztiahnite nohy. Potom súčasne vykročte ľavou rukou a pravou nohou doľava a vráťte sa do polohy planku. Ruky sa pohybujú súčasne s nohami. Urobte dva kroky týmto smerom, brucho držte vtiahnutý a panvu v rovine. Zmeňte smer vykonaním troch krokov doprava. Toto je jedno opakovanie.
Reverzne prehnutý cez hojdačky
- Tu je postup, ako odstrániť záhyby v podpazuší. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi od vás, stojte s mierne pokrčenými kolenami. Držte chrbát rovno a predkloňte sa v bokoch.
- Zdvihnite obe ruky do strán, lakte mierne pokrčte a stlačte lopatky k sebe. Potom pomaly spúšťajte činky nadol.
- Toto je jedno opakovanie
- Začnite v pozícii planku s ramenami oproti zápästiam a nohami vystretými a na šírku ramien. Zatiahnite brucho a držte chrbát rovno.
- Keď sa pri výdychu znížite, pokrčte lakte do strán. Držte dno na jeden nádych.
- Zdvihnite sa na vrchol push-upu. Plynule prejdite do polohy bočnej dosky: jednou rukou sa oprite, druhou siahnite k stropu a držte telo v diagonálnej línii. V tejto polohe vydržte jeden nádych a potom sa vráťte do polohy planku.
- Opakujte push-up, otočte sa opačným smerom a natiahnite ľavú ruku do prúdu. Vráťte sa do polohy planku a dokončite opakovanie.
Keď budete nabudúce premýšľať o tom, ako odstrániť tuk v podpazuší, spomeňte si na tieto cviky a môžete začať.
Na základe materiálov:
http://www.popsugar.com/fitness/Armpit-Fat-Exercises-37231152#photo-37231177
Aj taká drobná vada postavy, akými sú faldíky pod pažami, dokáže rozčúliť každú ženu. A predtým, než si oblečiete krásne otvorené outfity, budete musieť na tejto oblasti poriadne zapracovať. Prečítajte si ďalej v tomto článku o dôvodoch vzhľadu a spôsoboch, ako odstrániť vrásky pod paží, a nebude pre vás ťažké vyrovnať sa s týmto problémom.
Dôvody vzhľadu
Znalosť dôvodov vzniku malých záhybov v oblasti podpazušia výrazne uľahčí boj proti nim. A nie je toľko dôvodov:
- Nadváha. Napriek všeobecnému presvedčeniu, že prebytočné tukové zásoby sa v podpazuší neukladajú, nie je možné tento problém odstrániť bez toho, aby ste sa zbavili nadváhy.
- Pasívny životný štýl. Dysfunkcia ktorejkoľvek časti tela vedie k uvoľneniu a svalovej atrofii, ochabnutiu kože a výnimkou nie je ani oblasť podpazušia.
- Nesprávne držanie tela. Zhrbené ramená spolu s ochabnutými svalmi hrudníka len dopĺňajú obraz a robia faldy ešte zreteľnejšími.
- Nevhodný outfit. Oblečenie, ktoré je v oblasti podpazušia tesné a drsné, vytláča faldíky a okrem iného narúša krvný obeh v tejto oblasti, čo je veľmi nebezpečné pre mliečne žľazy.
Efektívne cvičenia na záhyby podpazušia
Po vysporiadaní sa s hlavnou príčinou vzniku vrások pod paží vyvstáva otázka, ako sa ich čo najrýchlejšie zbaviť. Takže na opravu nesprávneho bude potrebný silový tréning. V tomto prípade je potrebné posilniť prsné svaly a rozšíriť ramená. Nižšie nájdete najjednoduchšie a najefektívnejšie cviky, vďaka ktorým sa môžete problému s vráskami pod pazuchami zbaviť v priebehu niekoľkých mesiacov.
Vtáčik
Prvé cvičenie sa nazýva „Bird“. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno, široko roztiahnite nohy a ohnite sa s rovným chrbtom tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. Zdvihnite rovné ruky hore kolmo k telu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Pre väčší efekt môžete použiť špeciálne ručné závažia alebo si do každej ruky vziať obyčajnú litrovú plastovú fľašu naplnenú vodou.
Lavička
Ďalšie cvičenie sa nazýva „Bench“ alebo v bežnom jazyku – kliky. Postavte sa na prsty na nohách a dlaniach s narovnanými rukami, ruky umiestnite tak, aby ste pri spúšťaní tela mali dlane v jednej rovine s hrudníkom a lakte zvierali pravý uhol. Cvičenie musíte zopakovať aspoň desaťkrát, hrudník by sa mal dotýkať podlahy a línia chrbta by mala byť rovná - nevytŕčajte zadok.
Zhyby
Veľmi dobrý efekt dávajú príťahy na hrazde. Nevoľte príliš vysokú hrazdu – cvičte radšej na takej, na ktorej prstami na nohách dosiahnete na zem. Uchopte vodorovnú tyč dlaňami tak, aby vaše prsty smerovali k vám. Vytiahnite sa, kým sa hrudník nedotkne prstov. Aj keď budete toto cvičenie vykonávať päťkrát denne, vrásky zmiznú oveľa rýchlejšie.
Napriek tomu, že dnes existuje veľa spôsobov, ako sa zbaviť záhybov v podpazuší, okrem silových cvičení sa oplatí venovať osobitnú pozornosť niektorým jednoduchým opatreniam. Vďaka nim sa s úlohou vyrovnáte v čo najkratšom čase.
Vziať do úvahy:
- Spojte silové cvičenia s aeróbnymi cvičeniami, takže nielen stiahnete svaly, ale zbavíte sa aj prebytočného tuku v podpazuší.
- Plávať, čím viac, tým lepšie. Plazenie alebo prsia, bez ohľadu na to, aký typ plávania uprednostňujete – ak strávite len pár hodín týždenne plávaním, uvidíte viditeľné výsledky už za mesiac.
- Proces zbavovania sa vrások pôjde rýchlejšie, ak budete vykonávať krátkodobé chvenie pŕs každý deň v gypsy štýle.
- Počas celého dňa dávajte pozor na držanie tela;
- Prehodnoťte svoj jedálniček. Namiesto soli použite citrónovú šťavu alebo sójovú omáčku a úplne sa vyhnite alkoholu a cigaretám. Takto sa zbavíte stagnácie prebytočnej tekutiny v tele.
- Pite viac čistej čistej vody. Telo sa tak ľahšie zbaví nahromadených toxínov a naštartuje proces spaľovania prebytočného tuku.
- Ak čakáte na výsledky, nebuďte leniví, pracujte na problémovej oblasti každý deň.
Ako vidíte, zbaviť sa záhybov v podpazuší nie je až také ťažké, stačí len usilovnosť a pozitívny prístup. Starajte sa o svoje zdravie, systematicky vykonávajte vyššie uvedené cviky a dosiahnete štíhle sexi telo bez nepekných faldíkov.
Ak chcete odstrániť tuk z rúk a podpazušia, musíte sa zbaviť nadbytočných kilogramov a posilniť svaly. Potom bude koža v tejto oblasti elastická a napnutá. Prebytočné tukové zásoby v hornej časti tela môžu znepokojovať ženy aj mužov. Tento problém sa vyskytuje z rôznych dôvodov - od genetických vlastností až po hormonálnu nerovnováhu. Ak chcete spáliť tuk, budete musieť dodržiavať diétu a robiť kardio tréning. Cvičenie s činkami alebo vlastnou váhou vám pomôže napnúť svaly.
JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>
Príčiny hromadenia tuku na rukách a podpazuší
Tuk sa u žien zvyčajne ukladá nižšie – na bokoch a zadku. Stáva sa však, že tuková vrstva sa objaví v hornej časti tela. V tomto prípade sa v podpazuší tvoria záhyby a zadná časť paží je ochabnutá a ochabnutá. Častejšie sa s týmto problémom stretávajú dievčatá, ale niekedy musia problém vyriešiť aj muži.
Tuk na rukách a podpazuší sa môže objaviť z niekoľkých hlavných dôvodov:
- hormonálna nerovnováha v tele;
- zlá cirkulácia v podpazuší a ramenného pletenca;
- nesprávne držanie tela;
- nadmerná plnosť;
- slabé svaly na rukách, ramenách a hrudníku;
- genetické vlastnosti postavy.
V pokročilých prípadoch sa tuk začína objavovať pod lakťami, na predlaktiach. Dôrazne sa neodporúča priviesť problém do tejto fázy, pretože bude ťažšie spáliť tukovú vrstvu.
Správna výživa
Ak chcete odstrániť tuk z rúk a podpazušia, musíte správne jesť a cvičiť.
Je potrebné pripomenúť, že nedochádza k lokálnemu úbytku hmotnosti. Tuk sa spaľuje v celom tele bez ohľadu na charakter vykonávaného cvičenia. Tuku v problémových partiách sa teda zbavíte len chudnutím prebytočných kilogramov diétou a posilňovaním svalov cvičením.
Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel týkajúcich sa výživy:
- 1. Treba dodržiavať kalorický deficit. To znamená, že počas dňa by ste mali spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
- 2. Jedlo musí obsahovať veľké množstvo veverička. Je potrebné jesť mäso, tvaroh, ryby, vajcia atď.
- 3. Sacharidy je vhodné konzumovať ráno, pretože v tomto čase sa rýchlo premieňajú na energiu. Vo večerných hodinách sa sladkosti s vysokou pravdepodobnosťou ukladajú ako tuk.
- 4. Na prečistenie čriev by ste mali jesť viac potravín s obsahom vlákniny. Ide o hrubé vlákna, ktoré tráviaci systém nespracuje. Spolu s nimi sa z tela odstraňujú škodlivé látky.
Ak budete dodržiavať tieto pravidlá, môžete v krátkom čase odobrať valčeky z podpazušia a znížiť objem rúk.
Ako rýchlo a ľahko odstrániť „nohavice“ na bokoch doma
Efektívne cvičenia
Chudnutie však niekedy na vyriešenie problému nestačí. Koža stále zostáva ochabnutá a ochabnutá. Na obnovenie jeho elasticity je potrebné posilňovať svaly cvičením.
Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični. Väčšina pohybov bude vyžadovať činky, ale niektoré je možné vykonať s vlastnou váhou tela.
Tréningový program by mal obsahovať cviky na triceps, biceps, ramená a prsné svaly.
Francúzska tlač
Najproblematickejšou oblasťou v hornej časti tela u žien je často zadná časť paží. S vekom tu koža začína ochabovať a vlniť sa.
Triceps sa nachádza na zadnej strane rúk a príčinou problému môže byť slabosť tricepsu. Na jej posilnenie môžete robiť cvičenia doma. Jedným z najúčinnejších je francúzsky tlak alebo predĺženie rúk s činkou spoza hlavy.
Technika:
- vezmite si činku a uchopte jej základňu palcami;
- stáť rovno, nohy na šírku ramien;
- narovnajte ruky nad hlavou;
- pri vdýchnutí ohnite lakte a posuňte činku za hlavu;
- Pri výdychu sa narovnajte, napnite triceps a úplne narovnajte ruky v lakťoch.
Stlačenie francúzskej činky v stoji
Je dôležité zabezpečiť, aby lakte zostali počas cvičenia nehybné. Nemali by sa pohybovať dopredu, dozadu ani do strán. Okrem toho by ste nemali ohýbať spodnú časť chrbta. V opačnom prípade bude pohyb vykonaný zotrvačnosťou a záťaž opustí cieľový sval.
Narovnanie ruky s činkou
Cvičenie, ako je vzpriamovanie rúk s činkou, je tiež zamerané na rozvoj tricepsu.
Technika:
- oprite sa ľavou rukou o stôl alebo iný nízky stabilný predmet;
- telo by malo byť takmer rovnobežné s podlahou;
- dajte ľavú nohu dopredu tak, aby bola opora pohodlná;
- vezmite si činku do pravej ruky a ohnite ju v lakti do pravého uhla tak, aby vaše rameno bolo rovnobežné s podlahou;
- pri výdychu narovnajte pravú ruku späť pomocou tricepsu;
- v hornom bode zastavte na niekoľko sekúnd;
- potom sa vráťte do východiskovej polohy.
O ten istý predmet si môžete oprieť aj ľavé koleno.
Narovnanie ruky s činkou späť na podporu
Počas vykonávania musí byť lakeť fixovaný. Mali by ste urobiť 12-15 opakovaní na každej ruke.
Bicepsové kučery
Ak chcete utiahnuť ruky, musíte urobiť cvičenie pre biceps. Tento sval potrebujú posilňovať nielen muži, ale aj ženy. Nebojte sa, že tým výrazne zväčšíte objem vašich paží. Ženské telo nemá dostatok testosterónového hormónu, ktorý je zodpovedný za budovanie svalov.
Hlavným cvikom na posilnenie bicepsu je krčenie rúk s činkami alebo činkou.
Technika:
- zdvihnúť činky;
- narovnajte sa a položte nohy na šírku ramien;
- pri výdychu ohnite lakte a napínajte bicepsy;
- keď sa vaše predlaktia takmer dotýkajú ramena, musíte sa zastaviť na 1–2 sekundy;
- potom pomaly narovnajte ruky a vykonajte ďalších 12–15 opakovaní.
Zvlnenie bicepsu s činkou
Dôležité je robiť pohyb silou bicepsu a nie hádzať činky silou zotrvačnosti, kývať telom dopredu a dozadu.
Push up
Ak nemáte doma činky, môžete cvičiť s vlastnou váhou. Svaly hornej časti tela je možné rýchlo posilniť pomocou klikov. Okrem toho toto cvičenie využíva ďalšie svalové skupiny: brucho, nohy a zadok.
Technika vykonávania klikov:
- vezmite si ležiacu polohu, narovnajte ruky a nohy;
- telo by malo byť pretiahnuté v priamke;
- pri výdychu by ste sa mali znížiť a ohýbať ruky;
- v tomto prípade nemôžete zdvihnúť panvu alebo ohnúť spodnú časť chrbta;
- lakte by mali byť rovnobežné s telom, nerozširujte ich do strán;
- keď sa hrudník takmer dotkne podlahy, musíte narovnať ruky a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Správna technika vykonávania klikov
Ak robíte kliky so širokými rukami, do práce sa zapoja prsné svaly. Úzky postoj zapája vo väčšej miere triceps.
Dievčatá by mali robiť kliky 10-15 krát v 3 sériách. Muži môžu urobiť 20-30 opakovaní.
Dievčatá a muži s nadváhou zvyčajne ťažko vykonávajú klasické kliky. V tomto prípade môžete začať robiť kliky na stenu a iné cvičenia s činkami.
Nástenné push-upky
Keď svaly trochu zosilnejú, môžete vyskúšať kliky z podlahy z kolien a postupne prejsť na klasickú verziu.
Tlaky na kolená
Obrátené kliky
Na posilnenie tricepsu môžete vykonávať aj spätné kliky s vlastnou váhou. Na ich vykonanie si budete musieť nájsť skrinku, lavicu alebo iný stabilný predmet, ktorý vám siaha približne po kolená.
Technika:
- postavte sa chrbtom ku skrini, sadnite si a položte dlane na jej okraj;
- natiahnite nohy pred seba, narovnajte ruky;
- pri výdychu sa znížte a ohnite lakte do pravého uhla;
- chrbát by mal byť takmer blízko objektu;
- zo spodného bodu sa musíte zdvihnúť silným pohybom a vytlačiť sa pomocou tricepsu;
- V hornej časti sú ruky úplne narovnané v lakťoch.
Obrátené kliky
Musíte urobiť 10-15 opakovaní. Ak je cvičenie ťažké, môžete pokrčiť kolená.
Obrátené kliky s pokrčenými nohami
Pre mužov môžete urobiť reverzné kliky náročnejšie tým, že položíte nohy na inú lavicu.
Obrátené kliky s nohami na lavičke
Činka Bench Press
Aby ste sa zbavili záhybov v podpazuší, mali by ste posilniť svaly hrudníka. Jedným z najúčinnejších cvikov na tento účel je tlak na lavičke s činkami.
Technika:
- ľahnite si na lavičku, položte nohy pevne na podlahu;
- vezmite si činky, položte ruky na boky tela na úroveň hrudníka a ohnite ich v lakťoch;
- pri výdychu zatlačte činky nahor, narovnajte ruky a napnite prsné svaly;
- v hornom bode by ruky mali byť kolmé na podlahu a činky by mali byť takmer spojené;
- po držaní na niekoľko sekúnd sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a vykonať 12 opakovaní.
Činka Bench Press
Muži cvičiaci v posilňovni môžu namiesto činiek používať činku.
Bench press
Ležiaci činka lieta
Ďalším cvičením pre prsné svaly sú bočné zdvihy činky.
Technika:
- ľahnite si na vodorovnú alebo naklonenú lavicu;
- vezmite si činky a zdvihnite ruky tak, aby boli nad hrudníkom kolmo k podlahe;
- ruky by mali byť otočené prstami k sebe;
- z tejto polohy musíte rozložiť činky do strán na úroveň hrudníka a mierne ohýbať lakte;
- Pri výdychu použite prsné svaly, aby ste ruky opäť spojili.
Ležiaci činka lieta
Pri tomto cviku je dôležité cítiť napätie v prsných svaloch. Činky však nemôžete spustiť príliš nízko. V opačnom prípade môžete natiahnuť väzy.
V každom z 3 prístupov by ste mali urobiť 12–15 opakovaní.
Bočné zdvihy činky
Aby boli obrysy hornej časti tela viac definované, musíte robiť cvičenia na ramenách. Na to budete potrebovať malé činky. Môžete s nimi robiť bočné zdvihy.
Technika:
- vezmite si činky a narovnajte sa;
- pri nádychu zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien;
- Po sekundovej prestávke v hornom bode spustite činky, ale nedotýkajte sa nôh rukami, aby napätie neustúpilo.
Bočné zdvihy činky
Hlavnou vecou v tomto cvičení nie je hojdať telo, čo uľahčuje prácu svalov. Vykonajte cvičenie v 3 sériách po 15-krát. Pri posledných opakovaniach by sa malo objaviť pálenie v precvičovaných svaloch.
Oplatí sa cvičiť 2-3 krát týždenne. Musíte sa zamerať na bolesť svalov. Ak to ešte neprešlo, školenie bude musieť byť odložené. V opačnom prípade svaly nebudú mať čas na zotavenie a rast.
V spojení s týmito cvičeniami je vhodné vykonávať kardio tréning. To vám umožní rýchlejšie schudnúť a zbaviť sa tuku na rukách a podpazuší.
A trochu o tajomstvách...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:
Trápili ma najmä moje oči, ktoré boli obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka viac ako jeho oči.
Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na toto všetko nájdete čas? A ešte je to drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...
