Bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Približne 20 % ľudského tela tvoria bielkoviny. Keďže naše telo neukladá bielkoviny do zásoby, je veľmi dôležité ich dostatok každý deň.

Proteín je možné získať z rastlín aj z mäsa. Niektorí tvrdia, že na zdroji bielkovín nezáleží. Iní naznačujú, že rastlinná je lepšia. Porovnajme oba druhy bielkovín.

Profil aminokyselín

Po vstupe do žalúdka sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa využívajú takmer na všetky metabolické procesy v tele.

Rôzne typy bielkovín obsahujú rôzne typy aminokyselín: Zatiaľ čo živočíšne bielkoviny sú dobre vyvážené, niektoré rastlinné bielkoviny majú nízky obsah určitých aminokyselín. V rastlinných bielkovinách často chýba napríklad tryptofán, lycín a izoleucín.

Živočíšne bielkoviny – kompletné

Celkovo existuje asi 20 aminokyselín, ktoré ľudské telo používa na stavbu bielkovín. Vaše telo produkuje esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Ale nedokáže ich vyrobiť všetky bez výnimky, takže časť bielkovín musí pochádzať zo stravy.

Živočíšne produkty obsahujú bielkoviny, ktoré sú zložením podobné tým, ktoré sa nachádzajú v ľudskom tele. Takéto bielkoviny sa nazývajú kompletné bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje.

Fazuľa, šošovica a orechy sú považované za neúplné zdroje bielkovín, pretože neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín (celkovo je ich osem).

Živiny

Proteíny sú spravidla „zviazané“ s inými živinami. Ide o vitamín D, kyselinu dokosahexaenovú (DHA), jeden z najdôležitejších omega-3 tukov; hémové železo (absorbované lepšie ako forma železa z rastlinných potravín); zinok.

Analogicky sa však veľa živín nachádza v rastlinách, zatiaľ čo v živočíšnych produktoch sa nenachádzajú. Ide napríklad o flavonoidy, vlákninu, katechíny.

Mäso môže spôsobiť ochorenie

Hoci je červené mäso zdrojom kompletných bielkovín, niektoré štúdie spájajú jeho konzumáciu so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Pravda, tieto riziká sa týkajú najmä konzumácie spracovaného (údeného, ​​soleného, ​​slaninového) mäsa.

Výhody rastlinných bielkovín

Vegetariánska strava má mnoho zdravotných výhod. Vegetariáni majú nižšiu hmotnosť, cholesterol a krvný tlak. Vďaka tomu majú nižšie riziko mŕtvice, rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.

Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Štúdia na 120 000 mužoch a ženách starších ako 20 rokov zistila, že zvýšenie množstva zjedených orechov súvisí s chudnutím.

Už jedna porcia fazule, šošovice alebo cíceru denne zvýši váš pocit plnosti a pomôže vám schudnúť.

Výhody živočíšnych produktov

Hydina, ryby a nízkotučné mliečne výrobky sú tiež zdravé, hoci sú často vykresľované ako menej zdravé ako rastlinné potraviny.

Pravidelná konzumácia rýb prospieva aj srdcu, podľa pozorovaní 40 000 mužov znižuje jedna porcia ryby týždenne riziko srdcovo-cievnych ochorení o 15 %.

Ženy, ktoré jedli na raňajky jedno vajce, uviedli, že sa cítia plnšie ako raňajkové bagety.

Záver

Všetky proteíny sa skladajú z aminokyselín, aj keď množstvo a typ každej aminokyseliny sa líši v závislosti od zdroja proteínu.

Živočíšne bielkoviny sú komplexnejšie v zložení aminokyselín, rastlinným bielkovinám zvyčajne chýbajú niektoré z esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Pre čo najväčšie zdravotné benefity je preto lepšie jesť stravu bohatú na rastlinné bielkoviny, ako aj jesť mäso získané zo zvierat kŕmených na pastve.

Vegetariánom je vhodné spestriť stravu, aby získali všetky potrebné aminokyseliny. Tí, ktorí jedia mäso, by nemali zabúdať na rastlinnú stravu.

Tajomstvom zdravia je teda pestrá strava, nie príliš spracované mäso, strukoviny, obilniny, zelenina. Ale iba človek, ktorý si cení svoje zdravie, môže vytvoriť takúto diétu a dodržiavať ju.

V predchádzajúcej sme sa naučili, ako si vypočítať denný príjem bielkovín. Je čas odhaliť význam výrazu "plné". Faktom je, že všetky proteíny sa líšia v zložení aminokyselín - základných stavebných kameňov, z ktorých sú postavené. Keď sa zjedený proteín trávi, rozkladá sa na aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú cez črevá. A potom si telo z týchto stavebných kameňov poskladá vlastné bielkoviny, prísne individuálne pre každý organizmus.

Existujú proteíny, ktoré zahŕňajú celú škálu aminokyselín potrebných pre telo, nazývajú sa kompletné bielkoviny . Živočíšne bielkoviny sú spravidla kompletné bielkoviny. A sú bielkoviny, kde jedna alebo viac aminokyselín chýba, alebo sú v príliš malom množstve – defektné bielkoviny . Rastlinné bielkoviny majú tento nedostatok a sú to neplnohodnotné bielkoviny.

Medzi 26 aminokyselinami je viacero, ktoré si naše telo nie je schopné syntetizovať samo a prijíma ich len z potravy. Tieto aminokyseliny majú špeciálny názov: "esenciálne aminokyseliny" . Je ich len 8. Nedostatok aspoň jedného z nich v našej potrave neumožňuje telu syntetizovať vlastné proteínové molekuly, čo vedie k vážnym ochoreniam. Preto je veľmi dôležité jesť presne kompletné bielkoviny obsahujúce esenciálnych aminokyselín .

Teraz už chápete, aké ťažké je napríklad pre vegetariánov zabezpečiť si celý sortiment esenciálnych aminokyselín . Aby sa necítili slabo, nerozvinuli sa u nich chudokrvnosť, bolesti hlavy či neplodnosť, mali by jesť dostatok rastlinných bielkovín, mliečnych výrobkov, vajec a podľa možnosti aj ryby.

Spomedzi rastlinných bielkovín vyniká sójový proteín svojim zložením: obsahuje všetko 8 esenciálnych aminokyselín . A hoci sa jedna z týchto esenciálnych kyselín nachádza v sójových bôboch v nedostatočne vysokých koncentráciách, sójový proteín sa svojou kvalitou stále blíži kompletné bielkoviny . Preto v poslednej dobe mnoho obchodov so zdravými a biopotravinami ponúka sójové produkty – ide o vynikajúce nízkokalorické produkty s vysokou nutričnou hodnotou.

Rastlinné bielkoviny majú tiež obrovskú výhodu: ich molekuly majú jednoduchšiu štruktúru a telo ich rýchlo rozloží na aminokyseliny. Preto je trávenie rastlinných bielkovín jednoduchšie, rýchlejšie a sú lepšie absorbované.

Okrem toho spolu s rastlinnými bielkovinami získame aj vlákninu a vitamíny, ktoré sa nachádzajú aj v strukovinách. Preto ich nezabudnite použiť vo svojom jedálničku. To vám pomôže získať požadovaný denný príjem bielkovín.

Opraviť a doplniť zloženie rastlinných bielkovín a priblížiť ho kompletné bielkoviny , môžete v jedlách kombinovať strukoviny s ryžou alebo obilninami a miešať rôzne druhy strukovín.

Sú ľudia, ktorí vo všeobecnosti nedokážu stráviť bielkoviny mäsových výrobkov – vegetariánmi sa často stávajú nie z presvedčenia, ale z núdze. Ľudský gastrointestinálny trakt je totiž naozaj vhodnejší na trávenie rastlinnej potravy.

Historicky sa človek v staroveku javil ako bylinožravec. Náš tráviaci systém nie je vôbec navrhnutý na trávenie nespracovaných (surových) mäsových výrobkov, ako sú mäsožravce. Človek začal jesť zvieracie mäso, až keď sa ho naučil spracovávať na ohni alebo inak.

Dostávame veľa otázok týkajúcich sa živočíšnych a rastlinných bielkovín. A tieto otázky vyzerajú takto:

1. Chcem sa vzdať mäsa a živočíšnych produktov, ale neviem, ako nahradiť živočíšne bielkoviny?
2. Som športovec a chodím do posilňovne. Kde môžem získať svalové bielkoviny, ak nie z mäsa alebo vajec?
3. Viete, že zlý zdravotný stav je spojený s nedostatkom alebo absenciou bielkovín a aminokyselín v tele?
4. Kámo, vedel si, že esenciálne aminokyseliny, ktoré si človek nedokáže syntetizovať, môže získať len zo živočíšnych produktov?

Nebudeme uvádzať celý rad ďalších otázok, myslíme si, že podstata je každému jasná. Ľudia sú zvyknutí na tvrdenie, že kvalitná bielkovina je živočíšna. Všetky tieto vyhlásenia trvajú už desaťročia a stále nás o tom presviedčajú. Tak, ako sme sa už storočie presviedčali o tom, že mlieko je zdravé, mimochodom, v prípade záujmu si mlieko môžete naštudovať podrobnejšie.

Čo je proteín?

Do vyhľadávača zadáme slovo „proteín“ a z Wikipédie dostaneme nasledujúci výsledok:

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou výživy zvierat a ľudí, pretože ich telo nedokáže syntetizovať všetky potrebné aminokyseliny a niektoré musia pochádzať z bielkovinových potravín.

Hlavné zdroje: mäso, hydina, ryby, mlieko, orechy, strukoviny, obilniny; v menšej miere: zelenina, ovocie, bobule a huby.

Počas procesu trávenia enzýmy štiepia spotrebované bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sa využívajú na biosyntézu telu vlastných bielkovín alebo podstupujú ďalšie štiepenie na výrobu energie.

Čo vás na tejto definícii ako prvé upúta?

Existujú neesenciálne a esenciálne aminokyseliny. Jediný rozdiel je v tom, že nahraditeľné si naše telo dokáže syntetizovať, ale nenahraditeľné nie. Preto sú nenahraditeľné a do tela sa musia dostávať s potravou. Pre dospelé telo by malo existovať 8 takýchto esenciálnych aminokyselín. Nižšie ich rozoberieme samostatne. Proteíny obsahujúce všetkých 8 týchto kyselín sa hrdo nazývajú kompletné. Až do konca 20. storočia prevládal názor, že zdrojom plnohodnotných bielkovín môžu byť iba potraviny živočíšneho pôvodu. OK!

Viac o aminokyselinách

Rastlinné a živočíšne bielkoviny skutočne plnia veľmi dôležité funkcie – pôsobia v tele ako enzýmy, hormóny, tkanivá a transportné molekuly. Vďaka všetkým týmto funkciám existujeme. Dá sa povedať, že v podstate pozostávame z bielkovín. Proteíny sú zase tvorené tisíckami aminokyselín. Ich zásoby v našom tele sa neustále vyčerpávajú a treba ich nahrádzať novými – aj z potravy. Stáva sa to takto: keď jeme, bielkoviny z potravy sa rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a tak dodávajú telu nové „stavebné kamene“, ktoré nahradia tie, ktoré už boli zničené.

V skutočnosti existuje 22 typov aminokyselín (hoci Wikipedia uvádza iba 20), ktoré sa podieľajú na syntéze ľudských bielkovín. Z nich je 8 nenahraditeľných. Takže podľa definície mäso obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, čo okolo neho vytvára auru jedinečnosti a dáva na rovnakú úroveň slová „bielkoviny“ a „mäso“.

Hurá, nervózne a s úľavou zvolali milovníci mäsa. Konečne sa priznal aspoň jeden vegán... Neponáhľajte sa, moji kolegovia mäsožravci. Rastliny tiež obsahujú aminokyseliny, ale nie všetky naraz. Povedzme, že divokej ryži chýbajú 2 aminokyseliny. Iný rastlinný produkt obsahuje tieto 2 aminokyseliny, ale nie niektoré iné. Ale poďme na to – je to naozaj dôležité?

Predpokladá sa, že všetky esenciálne aminokyseliny musia byť prítomné v každodennej strave človeka, a preto by sa mäso malo konzumovať denne. Medzitým výskum už dávno ukázal, že to tak nie je – nie je potrebné jesť celý tento súbor aminokyselín každý deň. Telo je predsa zázrak a má svoju rezervu aminokyselín. Je to úžasné! To opäť potvrdzuje, že naše telo je stvorené ako ideálne, je to jeho vlastný lekár))). Aby ste to dosiahli, musíte ho nechať robiť svoju prácu bez toho, aby ho zasahoval alebo upchával.

Mäso je najlepším zdrojom bielkovín

Čo sa týka mäsa, z hľadiska aminokyselín je skutočne oveľa účinnejšie ako rastlinná strava, nebudem sa s tým hádať, ale má to aj druhú stranu mince. Tie isté aminokyseliny z mäsa sa veľmi zle odbúravajú a v podstate sa stávajú nekvalitným stavebným materiálom pre ľudí. V dôsledku toho dochádza k poruchám fungovania tela a začínajú sa zdravotné problémy. Mäso som už spomínal vo viacerých blogových príspevkoch. Môžete napríklad študovať.

Všetko zhoršuje fakt, že mäso nekonzumujeme surové a tepelnou úpravou sa bielkoviny denaturujú. To znamená, že ich molekulárna štruktúra sa zmení a ľudské tráviace enzýmy už nedokážu úplne rozložiť tento proteín na aminokyseliny. Neúplne rozložené bielkoviny telo vníma ako „nezvaného hosťa“, ktorého sa treba čo najskôr zbaviť!

To znamená, že proteín je pre telo vhodný len vtedy, keď je kvalitatívne rozložený na jednotlivé aminokyseliny. Presne to poskytujú čerstvé rastlinné produkty – zelenina, ovocie, bylinky, orechy.

Odhaľovanie mýtov o rastlinných bielkovinách

Aby som to zhrnul, poviem, že najlepší proteín je stále rastlinný. Poviete si: "Hej, hups." Veď ste povedali, že rastlinná strava neobsahuje potrebné neesenciálne aminokyseliny, ktoré sú pre človeka životne dôležité. Ako sa s tým vysporiadať?

Na potešenie každého vegetariána je mýtus, že esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch.

Ako už bolo spomenuté, pre dospelé telo je potrebných 8 esenciálnych aminokyselín. Ponúkame vám zoznam rastlinných produktov, ktoré toto všetko obsahujú.

• Valin. Rastlinné a nezabíjajúce zdroje valínu – obilniny, huby, arašidy
• izoleucín. Zdroje – mandle, kešu, cícer, raž, semienka (napríklad slnečnica a tekvica).
• Leucín. Obsiahnuté v hnedej ryži, orechoch, šošovici, semenách.
• lyzín. Zdroje: orechy a pšenica.
• metionín. Obsiahnuté v strukovinách (fazuľa, fazuľa, šošovica, sója).
• treonín. Obsiahnuté v orechoch a fazuli.
• tryptofán. Zdroje: sójové bôby, banány, datle, arašidy, sezamové semienka, píniové oriešky.
• fenylalanín. Obsiahnuté v sójových bôboch.

Pre deti sú potrebné ešte 2 druhy esenciálnych aminokyselín – arginín a histidín. Zdrojom arginínu sú tekvicové semienka, sezamové semienka a arašidy. Histidín sa nachádza v šošovici, arašidoch a sójových bôboch (druhé sa kvôli prítomnosti veľkého množstva fytoestrogénov neodporúčajú do detskej výživy). V prírode teda neexistuje jediná esenciálna aminokyselina, ktorá by nebola obsiahnutá v rastlinných produktoch.

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Z nejakého dôvodu sa všeobecne uznáva, že čím viac, tým lepšie! Proteínové diéty sú obľúbené najmä medzi športovcami a tými, ktorí schudnú. V skutočnosti ide o veľmi nebezpečné diéty, ktoré fungujú len krátkodobo! Z dlhodobého hľadiska spôsobujú organizmu obrovské škody! O diétach sme písali v. Tu sa však pokúsime vysvetliť aj na základe toho, prečo si to myslíme. A tu je dôvod, prečo...

Napriek reklame a aktívnej propagácii proteínovej diéty na internete, vedecké výskumy ukazujú, že človek potrebuje prijať asi 10% bielkovín z potravy, aby bol zdravý, pričom by to mali byť prevažne rastlinné bielkoviny.

Podrobne je to napísané v knihe „“ od Colina Campbella - opisuje výsledky celosvetovej štúdie trvajúcej takmer 40 rokov, ktorá pokrýva niekoľko krajín sveta. Stručne povedané, ide o toto: prekročenie podielu živočíšnych bielkovín o 10% vedie k nerovnováhe všetkých telesných systémov a rozvoju chorôb vrátane rakoviny, cukrovky a iných hrozných chorôb. Mnohé oficiálne organizácie, vrátane Svetovej zdravotníckej organizácie, sa tiež domnievajú, že človeku stačí 10% kalórií z bielkovín.

Denná hodnota bielkovín

Pre tých, ktorí sú zvyknutí počítať mieru spotreby bielkovín v gramoch na jednotku telesnej hmotnosti, stačí 0,8 gramu na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pre mňa je to 61 gramov bielkovín denne. Táto norma bola stanovená už v roku 1989 a vypočítala sa takto:

• Skúma sa dusíková bilancia v tele, ktorá určuje množstvo bielkovín potrebných na doplnenie „nevyhnutných strát“ (potom, močom, stolicou, olupovaním kože, vypadávaním vlasov a nechtov).
• K výslednej hodnote sa pripočíta štandardná chyba (25 %).
• Navyše sa pridáva ďalšia chyba za kvalitu bielkovín a ich stráviteľnosť.

To znamená, že 0,8 gramu zahŕňa aj chybu! Profesor Colin Campbell v The China Study hovorí o tom istom. Že potrebujeme len 5-6% kalórií z bielkovín, aby sme nahradili naše stratené kalórie, ale vo všeobecnosti sa odporúča 9-10%, aby sme sa uistili, že väčšina ľudí dostane tých 5-6%, ktoré potrebujú. Len hrám na istotu, hlavne preto, že veľa ľudí jedáva príliš veľa spracovaných potravín, z ktorých sa bielkoviny nevstrebávajú veľmi efektívne.

Vo všeobecnosti je 10% kalórií z bielkovín to, čo potrebujete pre zdravie! Nečudujte sa, že to nestačí! Všetci sme sa jednoducho nevedomky stali obeťami propagandy, ktorú veľké priemyselné korporácie rozmiestňujú v televízii, rádiu a na internete.

Táto propaganda zmenila naše vnímanie reality natoľko, že my sami sme už zmätení v tom, kde je pravda a kde lož. Možno príliš často spomínam na publikáciu Čínska štúdia? Čítajte pre zábavu. Mimochodom, objednajte si túto knihu s doručením.

Športovci a bielkoviny

O športovcoch nič nehovorím. Mnoho športovcov je posadnutých bielkovinami – jedia super dávky bielkovín a znižujú príjem sacharidov. Áno, svaly sa kývajú, či skôr zanášajú. To je dôvod, prečo sú „nafúknuté“. Okrem živočíšnych produktov konzumujú „žokovia“ aj špeciálne proteínové prášky a aminokyseliny. Čo nehádžu do tela len preto, aby pribrali. Čo však s týmto organizmom robiť o desať či dva roky?

Okrem toho všetky tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú tiež potraviny s vysokým obsahom tuku. Tu sú príklady:

1. Vajcia obsahujú viac ako 60% tuku.
2. Chudé mleté ​​hovädzie mäso obsahuje 60 % tuku.
3. Syr čedar obsahuje 72 % tuku; smotanový syr - 88%.
4. Mandle a slnečnicové semienka obsahujú 73 % tuku.

Odkedy som sa stal vegánom, všimol som si, že som nikdy nešportoval aktívnejšie! Stále viac a viac sily aj pri absencii hory bicepsov.

Existuje mylná predstava, že vegán potrebuje jesť tony orechov, aby získal akékoľvek bielkoviny. Toto je nesprávne. Orechy naozaj vynikajú medzi všetkými rastlinnými potravinami pre vysoký obsah bielkovín. Netreba ich však jesť veľa. Ako sme už spomenuli vyššie, nepotrebujeme prebytok bielkovín (a najmä prebytočný tuk v orechoch).

Preto jedzte orechy bez fanatizmu, tak ako všetko ostatné. A ak ich jete málo a v skutočnosti vám nechutí, potom sa o bielkoviny nestarajte – získate ich z iných potravín! Ako príklad vám uvedieme zoznam obsahu bielkovín v rastlinných potravinách (ako percento kalórií).

• Marhule - 10% (bielkoviny)
• banány - 4%
• uhorka - 11%
• oranžová – 8 %
• Jahody (sezónny produkt) – 7 %
• Paradajka - 12%
• melón - 7%
• Mrkva - 6%
• brokolica - 20%
• Kapusta - 15%
• Kukurica - 10
• špenát - 22%

Je vidieť, že ovocie obsahuje v priemere od 4 do 8% bielkovín a zelenina - od 10% do 30%! Je pravda, že zelenina má taký nízky obsah kalórií, že aj jej konzumácia vo veľkých množstvách pridá do vášho denného príjmu „bielkovinové kalórie“. V skutočnosti môže byť zoznam zeleniny a ovocia nekonečný.

Poďme si to zhrnúť

Zistili sme, že z hľadiska zdravia tela sú rastlinné bielkoviny oveľa zdravšie ako živočíšne! Ich komplexný účinok na organizmus je mimoriadne pozitívny. Najmä ak jete čo najviac rastlinnej potravy čerstvú, bez spracovania.

Je takmer nemožné prejedať sa rastlinnými bielkovinami, keďže vegánske potraviny ich obsahujú približne 10 % – presne toľko, koľko telo potrebuje na efektívnu prácu! Aj športovci a ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, potrebujú 10% bielkovín. Je pravdepodobnejšie, že vo svojej strave budú potrebovať viac zdravých sacharidov ako bielkovín!

Jedzte viac zeleniny, ovocia a čerstvých byliniek! Pre rozmanitosť zmiešajte tieto jedlá s lahodnými vegánskymi možnosťami, ktoré sú varené zdravo (bez vyprážania na oleji). Buďte aktívni, nezabudnite na šport! A potom sa vám vaše telo poďakuje.

Veľmi sa mi páči, keď sú slová podložené číslami a faktami. Tak toto je jeden z tých prípadov, kto chce vedieť, koľko bielkovín denne zjesť a ktorý proteín je lepší, živočíšny alebo rastlinný? O tom istom som hovoril v jednom z predchádzajúcich článkov.

Podľa odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied potrebuje zdravý, normálny človek (tu máme na mysli vedenie aktívneho životného štýlu, pohybovú aktivitu, bez nadmernej telesnej hmotnosti) bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti - najmenej 30-45 g/deň. Norma je 1 g/kg telesnej hmotnosti. Z toho 50 % spotreby by mali tvoriť bielkoviny rastlinného pôvodu a 50 % živočíšneho pôvodu. Konzumácia bielkovín nižšia ako 25 g/deň vedie k narušeniu procesov obnovy a syntézy bielkovín, metabolickým poruchám a komplexným ochoreniam.

Opäť platí, že pri zostavovaní stravy a konzumácii bielkovín musíte pochopiť, aký cieľ chcete dosiahnuť alebo aké úlohy pred vami stoja! Ak ide o udržanie zdravia, potom budú stačiť odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom budete musieť rozšíriť svoj jedálniček o bielkovinové jedlá a športovú výživu. Ak chcete schudnúť, musíte tiež vyvážiť stravu z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Všetko je individuálne a závisí od mnohých parametrov a cieľov. Pre športovcov sa napríklad v závislosti od záťaže odporúča 2-3 g/kg telesnej hmotnosti.

Podotýkam, že konzumácia bielkovín zvyšuje metabolizmus o 30%. Možno aj preto ju odborníci na výživu tak radi odporúčajú pri chudnutí. Navyše bielkovinové produkty, ako je tvaroh a cereálie, obsahujú kazeín a vlákninu, ktoré vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Nadmerný príjem bielkovín, najmä ak zo stravy vylúčite sacharidy, ako aj nedostatok bielkovín je plný komplikácií. Navyše je nepravdepodobné, že by niekto dokázal zjesť 300 gramov bielkovín z potravy za deň. S najväčšou pravdepodobnosťou praskne.)

Aký druh bielkovín máte: živočíšny alebo rastlinný?

Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu. Telo ich lepšie vstrebáva. Sójové produkty sa považujú za kompletné v zložení bielkovín: sójový tvaroh, syr. A zároveň ovsené a pohánkové bielkoviny dokážu svojim zložením nahradiť živočíšne bielkoviny! Nie je to radosť pre vegetariánov a vyznávačov surovej stravy a zlomkových jedál?

Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami:

• Kvôli určitým nedostatkom aminokyselín sú niektoré zdroje rastlinných bielkovín nižšej kvality. Napríklad v rastlinných proteínoch chýbajú 3 neesenciálne aminokyseliny lyzín, tryptofán a treonín.
• Rastlinným proteínom trvá dlhšie trávenie a vstrebávanie (obal vlákna zabraňuje pôsobeniu enzýmov, ktoré rozkladajú peptidovú väzbu medzi aminokyselinami v proteínoch)

Takže až 93-96% bielkovín živočíšneho pôvodu sa absorbuje v tenkom čreve, až 66-80% bielkovín rastlinného pôvodu a 20-40% bielkovín sa absorbuje z húb.

Urobte si vlastný záver, páni. Ak máte nejaké otázky, pošlite ich.

Živočíšne bielkoviny by sa mali konzumovať vždy. Proteíny sú nevyhnutnou zložkou pre tvorbu všetkých orgánov a systémov tela.

Produkty s obsahom živočíšnych bielkovín - mäso, mlieko, vajcia, okrem aminokyselín, dodávajú telu základné mikroelementy: železo, vápnik, zinok a mnoho vitamínov

Živočíšna bielkovina(zoznamu potravín bohatých na živočíšne bielkoviny sa budeme venovať neskôr v článku) sa líši od rastlinných bielkovín v mnohých smeroch:

• ľudské telo lepšie prijíma živočíšne bielkoviny;
• zoznam potravín bohatých na živočíšne bielkoviny, s vysokým obsahom zinku a hémového železa (potraviny ako vaječné žĺtky a červené mäso). Z rastlinných produktov sa vstrebávajú niekoľkonásobne lepšie ako železo;
• mäso obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v žiadnom rastlinnom produkte;
• Telo vynakladá viac energie na rozklad živočíšnych bielkovín ako na spracovanie rastlinných bielkovín, keďže sú ľahšie.

Tieto rozdiely ukazujú, že strava musí obsahovať potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny.

Známky nedostatku bielkovín v tele a ich prebytok

Keď ľudské telo čiastočne alebo úplne neprijíma bielkoviny živočíšneho pôvodu, dochádza k nedostatku bielkovín. Príznaky nedostatku bielkovín v tele môžu byť nasledovné:

• mierna zmena telesnej hmotnosti;
• suchá, bledá koža, znížená elasticita;
• hnačka;
• podráždenosť a apatia;
• mierna strata pamäti;
• neprítomnosť mysle;
• znížený výkon;
• znížená imunita;
• strata chuti do jedla;
• zhoršenie stavu vlasov;
• znížený krvný tlak;
• pomalý pulz;
• zníženie objemu pľúc;
• opuch.

Ale je tu aj opačná strana, kedy môže byť v tele nadbytok bielkovín, čo tiež vedie k negatívnym dôsledkom. Príznaky nadbytku bielkovín sú:

• je bolesť v oblasti obličiek a pečene;
• bolesť kĺbov;

• strata zubov;
• pomalý metabolizmus, ktorý prispieva k vzniku tukovej hmoty;
• črevné poruchy;
• rýchla únavnosť;
• nervozita a excitabilita;
• zvyšuje sa hladina cholesterolu;
• zvyšuje sa riziko zlomenín kostí;
• znížený výkon.

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Živočíšna bielkovina, zoznam produktov, ktoré ju obsahujú, jej množstvo na 100 g výrobku, ako aj miera stráviteľnosti, vedci objasnili a dodnes sa skúmajú.

Vajcia

Vajcia sú diétnym produktom, ktorý obsahuje absolútne všetky potrebné mikroelementy potrebné pre ľudské telo, a to: bielkoviny, vitamíny A, B, D, enzým, ktorý štiepi bielkoviny, mikro- a makrokomplexy na stavbu kostrovej, svalovej a nervovej hmoty.

100 g tohto produktu obsahuje 12,5 g živočíšnych bielkovín. Vajíčko uvarené natvrdo je horšie stráviteľné, pretože sa dlho trávi a spotrebuje veľa kalórií. Mäkký produkt je oveľa ľahšie stráviteľný.

V zozname produktov s obsahom živočíšnych bielkovín sú vajcia na popredných miestach, a to ako z hľadiska množstva bielkovín, tak aj stupňa ich stráviteľnosti.

Zaujímavý fakt! Surový žĺtok je veľmi užitočný. Na zničenie mikróbov zo surového žĺtka sa musí pred použitím posypať kyselinou citrónovou alebo octovou.

Mliečne výrobky

Medzi živočíšnymi produktmi sú mliečne výrobky najbohatšie na bielkoviny. Medzi nimi prvé miesta obsadili:

• kravské mlieko;
• tvaroh;

Deriváty z tohto zoznamu produktov za nimi veľmi nezaostávajú. Ide o suché a kondenzované mlieko, suchú smotanu.

Kravské mlieko obsahuje 4,3 g živočíšnych bielkovín na 100 g. Zoznam výrobkov vyrobených z kravského mlieka je veľmi široký. Mlieko sa dobre vstrebáva všetkým, s výnimkou tých ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy a alergiami.

100 g tvarohu obsahuje 14-18 g bielkovín. Jeho množstvo závisí od obsahu tuku vo výrobku. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva a prospešné prvky interagujú s ľudským telom takmer okamžite.

100 g takého univerzálneho mliečneho výrobku, akým je syr, obsahuje od 24 do 26,8 g bielkovín. Rovnako ako tvaroh je ľahko stráviteľný a jeho príjemná chuť dodáva konzumácii väčší pôžitok.

Dôležité! V roztavenom syre pod vplyvom vysokých teplôt sa množstvo živočíšnych bielkovín výrazne znižuje. Významný je zoznam produktov, v ktorých sa proteín ničí týmto spôsobom.

Mäso

Mäsové výrobky s najvyšším obsahom živočíšnych bielkovín sú:

• hovädzie mäso. V 100 g takéhoto mäsa je asi 20 g živočíšnych bielkovín;
• jahňacie obsahuje až 19,8 g bielkovín na 100 g;
• teľacie a konské mäso v 100 g obsahuje až 19,7 g bielkovín;
• králičie mäso. 100 g tohto hodnotného diétneho mäsa obsahuje 21,1 g bielkovín.

Najväčšie množstvo bielkovín (22,6) obsahuje šunka, ktorá je vyrobená z prírodného mäsa.

Morské plody

Vedci dokázali, že morské plody obsahujú veľa živočíšnych bielkovín, a to:

• v 100 g chum lososa a ružového lososa - 21-22 g;
• v 100 g červeného kaviáru - 28,9-31,6 g;
• v treskovitých ikrach - 28,4 g.

Okrem toho sa živočíšne bielkoviny nachádzajú aj v iných morských produktoch, len v o niečo menšom množstve a ich použitie by sa nemalo vylúčiť.

Tabuľka potravín obsahujúcich veľké množstvo živočíšnych bielkovín na 100 gramov

Názov produktu	Množstvo bielkovín na 100 g
Šunka	22,6
Králičie mäso	21,1
Baranie mäso	19,8
Kura	20,8
Turecko	19,5
Kaviár z lososa Chum	31,6
Kaviár z jesetera	28,9
Pollock kaviár	28,4
Sušené mlieko	25,6
holandský syr	26,8
Tvaroh	16,7

Aký je najlepší spôsob konzumácie potravín s obsahom živočíšnych bielkovín? S čím sa lepšie vstrebávajú?

Aby bolo jedlo lepšie a ľahšie stráviteľné a tiež prospešné, musia sa všetky produkty zaradené do jedálneho lístka navzájom dopĺňať. Živočíšne bielkoviny by sa mali kombinovať s rastlinnými.

takže, Hovädzie a bravčové mäso je najlepšie stráviteľné, ak je doplnené zeleninou, ako je uhorka alebo paradajka. Ak je takéto mäso pečené s cibuľou a mrkvou, absorbuje všetky potrebné mikroelementy, čo znamená, že jedlo bude zdravšie a výživnejšie.

Kuracie mäso sa zvyčajne konzumuje spolu s karfiolom alebo čínskou kapustou. Tieto ingrediencie sa výborne kombinujú, dopĺňajú, sú veľmi zdravé a ľahko stráviteľné.

Mlieko a mliečne výrobky môžu ideálne dopĺňať ovocie ako kiwi, jahody, maliny a banány, ktoré uľahčujú vstrebávanie a zároveň zvyšujú účinok živín na organizmus.

Morské plody sú doplnené cesnakom, petržlenovou vňaťou a inými bylinkami. Jedlá s morskými plodmi sa teda nielen rýchlo vstrebávajú a trávia, ale získavajú aj vynikajúcu chuť, vďaka ktorej si ich môžete vychutnať.

Nemali by ste zneužívať potraviny len živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Z tohto dôvodu môže telo stratiť mikroelementy a živiny, ktoré potrebuje, čo povedie k jeho nesprávnemu fungovaniu.

Aby ste sa takýmto situáciám a chorobám vyhli, mali by ste vždy jesť len zdravé a prírodné produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Ako pripraviť jedlo zo živočíšnych bielkovín, aby sa zachovali jeho prospešné vlastnosti?

Aby si potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny zachovali čo najviac užitočných látok, musia byť správne pripravené v súlade so všetkými potrebnými kritériami.

Pred čistením a krájaním by sa jedlo malo dôkladne umyť studenou vodou. Ak sú zakúpené v obchode, potom:

• vaječné škrupiny sa musia opatrne odstrániť kefou od špinavých škvŕn, páperia, slamy a iných nečistôt;
• Umyte každý záhyb mäsa, odstráňte filmy, šľachy a prebytočný tuk. Potom ho vložte do vody namočiť aspoň na pol hodiny. Týmto spôsobom sa z mäsa uvoľnia všetky škodlivé látky, zmizne špecifický zápach (ak je to králik, jahňacina atď.), Zmäkne;
• ryby sa musia dôkladne umyť a vyčistiť.

Poznámka! Každý výrobok má svoj vlastný čas varenia. Ak ho preexponujete, môže stratiť veľké množstvo vitamínov, chuti a stvrdne.

Pri varení je potrebné používať menej soli a iných dochucovadiel, pretože dokážu z jedla vytiahnuť všetku tekutinu a s ňou aj prospešné látky.

Produkty obsahujúce živočíšne bielkoviny potrebuje ľudský organizmus na udržanie zdravého fungovania.

Takéto prospešné látky by ste zo svojho jedálnička nemali vylučovať, ale práve naopak, živočíšne bielkoviny a zoznam produktov by mali vždy ostať v pamäti, aby ste ich pravidelne jedli a jedli vždy, keď je to možné.

Produkty živočíšneho pôvodu sa dokonale dopĺňajú s produktmi rastlinného pôvodu, ktorý podporuje ideálne vstrebávanie a trávenie, čo znamená udržiavanie zdravia a tonusu tela.

10 najlacnejších produktov s obsahom rastlinných a živočíšnych bielkovín:

Najlepšie bielkovinové potraviny (zoznam produktov):