Ryby sú produktom, ktorý dokonale vyvažuje všetky vitamíny a mikroelementy, ktoré k tomu prispievajú duševnej činnosti, dobré zdravie, ideálne vzhľad. Veľa terapeutické diéty alebo diéty na chudnutie zahŕňajú jedlá z rýb.
Akékoľvek ryby sú pre telo prospešné, ale tučné druhy rýb sú ľahšie stráviteľné a bohaté na aminokyseliny. Nezáleží na tom, či je v ponuke uvedená morská alebo riečna ryba.
Poznámka! Obyvatelia pobrežných oblastí sa menej často sťažujú na srdcové problémy a kardiovaskulárny systém Všetko vo všetkom. Ľudia, ktorí jedia ryby aspoň 2-3 krát týždenne, prakticky netrpia depresiami.
Tučné ryby sú na rozdiel od iných rýb rýchlo a ľahko stráviteľné mäsové výrobky. Existuje podmienené delenie všetky druhy rýb do troch kategórií: mastné, stredne mastné a chudé.
Častejšie sú ryby zaradené do diétnych jedálničkov, keďže nahrádzajú všetky ťažké jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny. Zároveň sú všetky zložky dokonale absorbované. Je dôležité zvážiť odrody mastných rýb a hlavné charakteristiky produktu, ktoré najlepšie vystihujú vlastnosti.
Zoznam riečnych a morských rýb mastných odrôd:
| Názov odrody | Nutričná hodnota | Hlavné charakteristiky |
| Sumec | Tuky - 5,3, kalórie - 126. | Obyvateľ morí a oceánov. Obrovské množstvo vitamínov a minerálov robí ryby jedinečný produkt, ktoré možno konzumovať v akejkoľvek forme. Má priaznivý vplyv na proces myslenia. |
| treska | 100 gramov produktu obsahuje 0,7 tuku. Energetická hodnota je 78 kalórií. | Vzťahuje sa na mastné odrody. Hlavnou črtou je, že mäso má vysokú nutričnú hodnotu. Pečeň je obzvlášť cenná, pretože zlepšuje štruktúru krvi, stabilizuje činnosť srdca a obehového systému. |
| Pstruh | Množstvo tuku je 2,1 a obsah kalórií 100 gramov produktu je 97. | Bohaté na omega 3 kyseliny. Všetky vitamíny, ktoré sú obsiahnuté v nadmernom množstve, pomáhajú hematopoetickému systému pracovať efektívnejšie a plnohodnotnejšie. |
| Makrela | 100 g dokončený produkt obsahuje 11,9 tuku, obsah kalórií je 181. | Všetky vitamíny a aminokyseliny produktu sa ľahko vstrebávajú. Nevolá alergické reakcie. Výdatné a rozmanité spôsoby varenia. |
| Ružový losos | Tuk - 6,5, 142 kalórií na 100 gramov čerstvého filé. | Cenná odroda tučných rýb obsahuje kyselina nikotínová Preto konzumácia jedál pripravených z produktu priaznivo ovplyvňuje nervový systém a jeho fungovanie. |
| Losos | 13,6 – množstvo tuku a 201 kalórií. | Cenná odroda, ktorá patrí tučný vzhľad. Rovnako ako pstruh je bohatý na rôzne kyseliny a vitamíny. Rýchlo zasýti, ale je ľahko stráviteľné. |
| Platesa | Tuk - 1,8, obsah kalórií približne 78. | Morská ryba, ktorá je obohatená o jód. To má priaznivý vplyv na štítna žľaza a imunity celkovo. |
| Pangasius | Tuky – 2,9, Nutričná hodnota výrobku – 89. | Bohaté na makro- a mikroelementy. Vyrovnáva metabolizmus. Priaznivo pôsobí na pokožku. |
| korušák poľný | obsah tuku 11,5, nutričnú hodnotu – 157. | Obrovské množstvo vitamínov B Obohatené o jód a makroelementy, ktoré stabilizujú hladinu cholesterolu v krvi. |
| morský vlk | 99 kalórií na 100 gramov výrobku, obsah tuku – 15,3. | Mikro- a makroprvky pomáhajú zlepšovať fungovanie pohybového aparátu a posilňujú kostné tkanivo. |
| Losos | 140 kalórií, 6 tukov. | Zlepšuje prietok krvi, znižuje riziko srdcovo-cievne ochorenia. Chráni pred tvorbou krvných zrazenín. |
| Tuniak | Tuk - 1,101 kalórií. | Znižuje riziko rakovinové ochorenia, znižuje riziko ochorenia a zápalové procesy v organizme. |
| Chum losos | 5,6 – množstvo tuku, 138 – obsah kalórií. | Odstraňuje aterosklerózu. Živiny ktoré pomáhajú zlepšovať metabolizmus. |
| Halibut | 3 – obsah tuku, 102 – obsah kalórií. | Zachováva víziu. Aktívne vyživuje telo. |
| Pollock | 0,9 – tuk, 72 – nutričná hodnota. | Chráni pred vypadávaním vlasov, nechtov a zubov. Ideálne pre dojčiace matky. Pomáha chrániť spojivové tkanivo. |
| Tilapia | 1,7 - tuk, 97 - obsah kalórií. | Ideálne vyvažuje stravu detí, dojčiacich matiek a starších ľudí. Obsahuje veľké množstvo tukov a kyselín. |
| Kapor | 2,7 – mastné kyseliny, 97 – nutričná hodnota. | Zabraňuje anémii, pomáha zlepšovať imunitný systém. |
| Strieborný kapor | Množstvo tuku je 0,9, 86 - obsah kalórií. | Vyváženie práce centrály nervový systém. Zabraňuje rozvoju mnohých chorôb. |
| Kapor | 5,3 - tuk, 112 - stupeň nasýtenia. | Užitočné pre fungovanie slizníc. Antioxidačný účinok. |
| Ostriež | More: 115 kalórií, rieka: 82. | Diétne jedlo, bez ohľadu na to, v akej forme sa podáva. Obohacuje telo o užitočné makroelementy. |
Výhody a škody
Každá ryba je obohatená o cenné kyseliny a makroprvky. Výhody tučných a chudých rýb sú nepopierateľné. Nezáleží na tom, kde bol úlovok urobený v rieke, mori alebo oceáne.
Ale okrem toho pozitívne dopady na človeka môžu mať aj negatívne účinky:
Prirodzene, najväčšiu hodnotu má práve červená ryba. Tento zádrhel spočíva v spôsobe pestovania a nízkej dostupnosti jedincov. Biela ryba tučné odrody majú pre ľudský organizmus rovnaký význam ako odrody červených rýb.
Dôležité! Produkt pripravte správne. Ušetrite čo najviac prospešné vlastnosti Môžete, ak pečiete filé, varte ho.
Perlová ryba je samostatná rodina, ktorá sa vyznačuje malou veľkosťou. Ide však o mastnú odrodu, ktorá je reprezentovaná obrovskou rozmanitosťou a nízkou cenou.
Užitočné video
- Súvisiace príspevky
Klasifikácia rýb podľa obsahu tuku: tučné, stredne mastné a nízkotučné odrody, ich obsah kalórií, prospešné vlastnosti a hlavní predstavitelia každej skupiny.
Ryby sú cenené pre svoju jedinečnú rovnováhu mikroelementov a vitamínov, ktoré potrebujeme normálna výmena látky, aktívna duševná činnosť, wellness a nálady.
Ryby obsahujú od 15 do 26 % bielkovín a od 0,2 do 34 % tukov. Podľa obsahu tuku možno ryby rozdeliť do troch skupín: nízkotučné (chudé), stredne tučné (stredne tučné) a tučné druhy.
Nízkotučné ryby
Zástupcovia tejto skupiny majú obsah tuku do 4% a obsah kalórií 70 až 100 kcal na 100 g.
Medzi druhy morského života s nízkym obsahom tuku patria: platesa, treska, merlúza strieborná, treska belasá, morský ostriež, granadír, treska tmavá, navaga, treska jednoškvrnná, treska škvrnitá a plotica. Z rieky - šťuka, pražma, ostriež riečny, lieň, lieň, zubáč.
Treska, treska jednoškvrnná, treska tmavá, merlúza strieborná a navaga majú obsah tuku až 1,4 %. Najviac diétne rybí výrobok je treska. Sú o niečo nižšie ako vo svojej výžive a diétne vlastnosti treska, treska belasá a treska tmavá.
Ryby sa rýchlo uvaria, sú ľahko stráviteľné a telo ich takmer úplne absorbuje, najmä nízkotučné, čo sa nedá povedať napríklad o mnohých druhoch mäsa.
Nízkotučné odrody ryby sú ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť, ako aj na kŕmenie tehotných žien a detí. Ryby so zeleninou, pečené vo fólii alebo dusené, s použitím jednoduchých, prírodných korenín najlepšie jedlo na večeru.
Stredne tučné ryby
Zástupcovia tejto skupiny majú obsah tuku od 4 do 8% a obsah kalórií od 90 do 140 kcal na 100 g.
Medzi morské živočíchy patria stredne tučné odrody: stavrida, sumec, tuniak, ružový losos, chudý sleď, sleď, morský vlk, losos a pražma. Medzi riečne ryby patria pstruh, kapor, sumec, karas, kapor a losos. Losos Chum, stavrida, sleď, morský vlk a tuniak majú obsah tuku až 6 %.
Stredne mastné druhy rýb sú najlepší zdroj vysokokvalitné bielkoviny, preto sú rovnako ako nízkotučné druhy ideálne pre výživu športovcov. Raz týždenne sa s nimi môžu rozmaznávať tí, ktorí držia diétu. Stredne tučné ryby sú ideálne na dusenie, údenie a solenie, no oveľa zdravšie sú pečené alebo dusené. Pre malé deti pripravíte jedlá zo pstruha, morského vlka, kapra a lososa.
Mastné ryby
Zástupcovia tejto skupiny majú obsah tuku 8% a obsah kalórií 200 až 250 kcal na 100 g.
Odrody mastných rýb zahŕňajú: halibut, saury, makrela, úhor, zubáč, omul, tučný sleď, kaspický šprot, hviezdicový jeseter, losos chinook, beluga, nelma, ivasi, šabľa, burbot, síh, karas, nonothenia, odrody jesetera.
Pre diétna výživa mastné ryby nevhodné. Je pravda, že je to najužitočnejšia, najmä morská voda, pretože obsahuje veľa jódu, ktorý je potrebný pre zdravie štítna žľaza, A mastné kyseliny omega-3, ktoré chránia cievy, zabraňujú zápalom, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, stimulujú činnosť mozgu, regulujú krvný tlak, zlepšiť metabolické procesy v každej bunke nášho tela. Títo cenné látky okrem semienok, orechov a rastlinných olejov nikde inde neexistuje, no „rastlinné“ omega-3 sú podstatne menej účinné ako „rybie“. 300 g tučných rýb je týždenná potreba omega-3.
V strave tých, ktorí plánujú dlhú a aktívny život, musia byť prítomné ryby a rôzne odrody. Pravidelná konzumácia mäsa z vodných obyvateľov pomáha znižovať riziko mnohých chorôb, konzervovať dobrá postava a udržiavať celé telo vo výbornom stave.
Nie nadarmo odborníci na výživu klasifikujú nízkotučné ryby ako zdravé. diétne jedlo.
Správne uvarená nízkotučná ryba so zeleninou vám nikdy neprinesie nadváhu.
Asi 15% rybieho mäsa tvoria kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú všetko potrebné k ľudskému telu aminokyseliny.
Obsah tuku v rybách je dostatočný dôležitý ukazovateľ a priamo závisí od jeho rozmanitosti. Obsah tuku v rybách sa tiež líši v závislosti od ročného obdobia.
Ryba sa spravidla stáva najtučnejšou v období neresu.
Chudé odrody (obsah tuku do 4%),
-stredne tučné odrody(4 až 8 % tuku) a
Mastné odrody (viac ako 8% tuku).
Chudé druhy rýb zahŕňajú:
Treska (0,3% obsah tuku), treska jednoškvrnná (0,5% obsah tuku), navaga (0,8-1,4% obsah tuku), merlúza strieborná (0,8-1,4%), treska (0,5-0,9% obsah tuku), treska (do 2 %), treska, treska belasá, ostriež riečny, pleskáč, šťuka, plotica, parmica (1,3-4% obsah tuku), všetky druhy mäkkýšov a čeľade rakov.
Mäso týchto odrôd má nízky obsah kalórií. Obsah kalórií v mäse je napríklad 70 - 90 kcal, treska - 70 - 90 kcal a platesa - 80 kcal. Tieto druhy rýb môžete variť a jesť každý deň a bez obáv z priberania.
Priemerný obsah kalórií týchto druhov rýb je porovnateľný s obsahom kalórií v mäse: pre chudé slede je to 120 - 140 kcal, pre tuniaka - 130 - 140 kcal, pre kapra - 90 - 120 kcal.
Obsah kalórií je tu už dosť vysoký. Tučný sleď má teda obsah kalórií 210 - 250 kcal na 100 gramov, tučná makrela - 180 - 220 kcal.
Biele, husté mäso tresky obsahuje 18–19 % bielkovín; obsahuje veľmi málo tuku (0,3–0,4 %), prakticky žiadny cholesterol a obsahuje prospešné fosfolipidy. V mäse tresky nie sú žiadne malé svalové kosti.
Sladkovodné ryby stredne tučných a chudých odrôd z čeľade kaprovitých, medzi ktoré patrí kapor, pleskáč, lieň, plotica, karas, kapor, boleň, ide a tolstolobik, sú vysoko cenené ako zdroj plnohodnotných bielkovín a.
Hoci niektoré druhy rýb majú veľa tuku, tieto tuky sú klasifikované ako zdravé, nenasýtené mastné kyseliny. Samostatne je potrebné spomenúť sleďa, makrelu, šprotu, úhora a treščiu pečeň, ako ryby, ktoré obsahujú najviac nenasýtených mastných kyselín. Ak však máte vysokú hladinu cholesterolu v krvi, budete sa musieť vzdať makrely, pretože... stimuluje produkciu abnormálneho cholesterolu.
Zaujímavosťou je, že jazero Bajkal je domovom najtučnejších rýb na svete. Toto je golomyanka bajkalská (Comephorus baikalensis). Jej telo má takmer 40% tuku. Zvyšok tvorí veľká hlava s obrovskými ústami, plutvami a chrbticou.
___________________
Jednoduché recepty na nízkotučné ryby
Steaky z tresky so zemiakmi
Ingrediencie: 600 g filé z tresky, 8 hľúz zemiakov, 1 cibuľa, 1 citrón, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice jogurtu, 2 lyžice ražnej múky, 1 lyžica strúhaného chrenu, 1 zväzok petržlenovej vňate, korenie, soľ,
Zemiaky ošúpeme, umyjeme, nadrobno nakrájame a uvaríme v osolenej vode. Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska. Citrón umyte a nakrájajte na plátky. Petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme nadrobno. Filet z tresky umyte, nakrájajte na porcie, pridajte soľ, korenie, obalte v múke a opečte olivový olej. Na prípravu omáčky zmiešame jogurt s citrónová šťava, chren a trochu petržlenu. Steaky a zemiaky poukladáme na taniere, prelejeme omáčkou, posypeme zvyšnou petržlenovou vňaťou a ozdobíme plátkami citróna a kolieskami cibule.
Pollock dusený s citrónom
3 porcie, doba varenia 40 minút, 176 kcal.
Ingrediencie: 600 g tresky, 200 ml zeleninového vývaru, 2 mrkvy, 2 paradajky, 1 cibuľa, 1 koreň zeleru, 1 citrón, 2 lyžice olivového oleja, 2 bobkové listy, 0,5 zväzku kôpru, korenie, soľ.Rybu očistíme, očistíme, umyjeme, nakrájame na porcie, potrieme soľou a korením. Mrkvu a zeler ošúpeme, umyjeme a nakrájame na plátky. Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska. Citrón umyte a nakrájajte na plátky. Paradajky umyte, nakrájajte na plátky. Umyte zeleň kôpru. Na olivovom oleji orestujeme mrkvu, zeler a cibuľu. Položte pollock na panvicu s hrubým dnom. Na vrch poukladáme restovanú zeleninu a plátky citróna. Zalejeme vývarom, pridáme bobkový list, dusíme na miernom ohni pod pokrievkou 20 minút. Hotovú rybu položte na taniere, ozdobte plátkami paradajok a vetvičkami kôpru.
Merlúza pečená s jablkami
4 porcie, 45 minút, 78 kcal
Ingrediencie: 1 merlúza, 1 jablko, 1 cibuľa, 100 g malej mrkvy, 70 g ryžových rezancov, 0,5 zväzku zelenej cibuľky, 1 polievková lyžica citrónovej šťavy, 0,5 lyžičky horčičných semienok, 2-3 vetvičky kôpru, korenie, soľ .
Umyte jablko, odstráňte jadro, nakrájajte na plátky. Pripravenú merlúzu zvonku aj zvnútra potrieme soľou a korením, naplníme jablkom, pokvapkáme citrónovou šťavou, posypeme horčičnými semienkami a zabalíme do fólie. Pečieme vo vyhriatej rúre 30-35 minút. Ryžové rezance uvaríme v osolenej vode a vložíme do sitka. Mrkvu ošúpeme, umyjeme a uvaríme v osolenej vode.
Cibuľa očistiť, umyť, vystrihnúť z neho ozdoby. Zelené cibule umyte, nadrobno nasekajte (pár pierok si nechajte na ozdobu). Umyte zeleň kôpru. Hotovú rybu položte na misku, ozdobte rezancami a mrkvou, posypte zelené cibule. Pokrm ozdobíme cibuľovými ozdobami a pierkami zelenej cibule.
Platýs dusený s kapustou a pórom
Ingrediencie: 600 g filé z platesy, 500 g čínskej kapusty, 100 nakladaných šampiňónov, 2 póry, 200 ml zeleninového bujónu, 3 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 0,5 zväzku petržlenovej vňate, mletá paprika, korenie.
Filet z platesy umyjeme a nakrájame na malé kúsky. čínska kapusta umývať, strihať. Pór umyjeme a nakrájame na kolieska. Marinované šampiňóny nakrájame na tenké plátky. Petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme nadrobno. Vývar privedieme do varu, pridáme sójovú omáčku a citrónovú šťavu. Do vývaru vložte kúsky platesy a varte 5 minút. Pridáme pór, kapustu a huby, dusíme ďalších 7-10 minút. Pokrm ochutíme paprikou a korením, premiešame, položíme na taniere a posypeme petržlenovou vňaťou.
Navaga dusená s paradajkami a paprikou2 porcie, 45 minút, 185 kcal.
Ingrediencie: 500 g filé navaga, 2 struky červenej papriky, 2 paradajky, 1 koreň petržlenu, 1 koreň zeleru, 1 cibuľa, 1 lyžica olivového oleja, 2 plátky citróna, 0,5 lyžičky horčičných semienok, 0,5 zväzku petržlenu, korenie, soľ.
Filet navaga umyte, osušte obrúskom, nakrájajte na malé kúsky, pridajte soľ a korenie. Paradajky umyjeme, zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame na malé kúsky. paprika umyte, odstráňte stonky a semená, zalejte vriacou vodou a nakrájajte na pásiky. Ošúpte, umyte a jemne nakrájajte petržlen a zelerové korene. Petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme nadrobno.
Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nadrobno nakrájame a orestujeme na olivovom oleji. Korene vložte do hrnca, zalejte 350 ml vody, osoľte a priveďte do varu. Rybu vložíme do panvice a na miernom ohni prikryté dusíme 10 minút. Pridáme paradajky, cibuľu, papriku a horčičné semienka, dusíme do mäkka. Rybu položte na taniere, ozdobte plátkami citróna a posypte petržlenovou vňaťou.
4 porcie, 35 min 176 kcal.
Ingrediencie: 500 g filé z ostrieža kráľovského, 250 g morských rias z konzervy, 1 pomaranč, 1 reďkovka, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžica olivového oleja, 1 lyžica sezamového oleja, 1 lyžička jablčného octu, korenie na ryby, soľ.
Filé z ostrieža umyjeme, nakrájame na dlhé úzke pásiky a marinujeme 15 minút v zmesi citrónovej šťavy, olivového oleja, korenia a soli. Morské riasy ochutíme sezamovým olejom a octom. Reďkovku ošúpeme, umyjeme, vykrajujeme ozdoby v podobe kvetov. Pomaranč umyte a nakrájajte na polkruhy.
Na drevené špajle navlečte striedavo oranžové polkruhy a kúsky rýb a pečte vo vyhriatej rúre 20-25 minút. Hotovú rybu položte na taniere a ozdobte kvetmi reďkovky. Morské riasy podávajte oddelene.
Mäsové guľky zo merlúzy a kreviet4 porcie, 45 minút, 179 kcal.
Ingrediencie: 500 g filé z merlúzy, 250 g ošúpaných kreviet, 150 ml rybieho vývaru, 2 papriky, 2 paradajky, 1 cibuľa, 1 vajce, 0,5 zväzku petržlenovej vňate, 0,5 zväzku zelenej cibuľky, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice ryže, mleté červené a čierne korenie, soľ.
Opláchnite filé z merlúzy a prejdite cez mlynček na mäso. Nakrájajte krevety, zmiešajte s mletou rybou, pridajte vajce a umytú ryžu, soľ a korenie, premiešajte a vytvorte mäsové guľky. Paradajky umyjeme, zalejeme vriacou vodou, nakrájame na kúsky. Umyte papriku, odstráňte stonky a semená, nakrájajte na polovičné krúžky. Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska. Zeleninu opečieme na panvici na rozpálenom oleji 5 minút, navrch poukladáme fašírky, zalejeme vývarom a prikryté dusíme 10-15 minút. Zelenú cibuľku a petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme nadrobno. Hotové mäsové guľky a zeleninu poukladajte na taniere, posypte petržlenovou vňaťou a zelenou cibuľkou.
Varená treska s pikantnou paradajkovou omáčkou4 porcie, 45 minút, 165 kcal.
Ingrediencie: 800 g filé z tresky, 4 paradajky, 1 polievková lyžica jablčného octu, 1 čajová lyžička cukru, 1 čajová lyžička rascového semienka, 0,5 zväzku koriandra, 0,5 zväzku kôpru, 0,25 čajovej lyžičky horčičných semienok, 0,25 čajových lyžičiek strúhaného nakladaného zázvoru, mletého červeného a čierne korenie, soľ.
Filet z tresky umyjeme, uvaríme v osolenej vode, nakrájame na malé kúsky. Paradajky umyjeme, zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a pretrieme cez sitko. Do vzniknutého pyré pridáme cukor, soľ, korenie, horčičné a kmínové semienka, zázvor a ocot, premiešame a na miernom ohni za stáleho miešania privedieme do varu. Zelený koriander a kôpor umyjeme a nasekáme nadrobno. Rybu položte na taniere, prelejte omáčkou, posypte kôprom a koriandrom.
2 porcie, 45 minút, 198 kcal.
Ingrediencie: 400 g tresky, 200 g mrazenej brokolice, 4 hľuzy zemiakov, 1 cibuľa, 1,5 lyžice strúhanky, 1,5 lyžice rastlinného oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, 0,5 zväzku kôpru, korenie, soľ.
Pripravenú tresku nakrájajte na malé kúsky, pridajte soľ, korenie, pokvapkajte citrónovou šťavou a obalte v strúhanke. Vyprážajte zeleninový olej, položte na papierovú utierku, aby absorbovala prebytočný olej. Zemiaky umyjeme, uvaríme v osolenej vode, ošúpeme a nakrájame na plátky. Horúce zemiaky môžete nastrúhať pomocou strúhadla.
Brokolicu uvaríme v osolenej vode, vložíme do sitka. Umyte kôprovú zeleň. Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska. Rybu, zemiaky a brokolicu poukladáme na taniere, ozdobíme vetvičkami kôpru a kolieskami cibule.
Platýs pečený s cibuľou a hubami4 porcie, 45 minút, 218 kcal.
Ingrediencie: 800 g filé z platesy, 250 g šampiňónov, 100 ml vývaru z húb, 2 cibule, 2 lyžice olivového oleja, 1 zväzok petržlenovej vňate, mletý koriander, mleté červené a čierne korenie, soľ.
Filet z platesy umyjeme a nakrájame na porcie. Šampiňóny umyjeme a nakrájame na plátky. Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na polkolieska a opražíme na olivovom oleji (1,5 lyžice) spolu so šampiňónmi. Petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme nadrobno. Kúsky platýs uložíme do zapekacej misy vymastenej zvyšným olejom, soľou a korením, posypeme koriandrom. Na vrch poukladáme huby a cibuľu, zalejeme zohriatym vývarom a vložíme do vyhriatej rúry na 25-30 minút. Hotovú rybu poukladáme na taniere, posypeme petržlenovou vňaťou a podávame.
Merlúza pečená s petržlenovou vňaťou
4 porcie, 45 minút, 168 kcal.
Ingrediencie: 800 g filé merlúzy, 2 paradajky, 2 strúčiky cesnaku, 2 lyžice citrónovej šťavy, 2 lyžice olivového oleja, 2 lyžice strúhanky, 1 zväzok petržlenovej vňate, korenie, soľ.
Cesnak ošúpeme, umyjeme a nasekáme pomocou lisu na cesnak. Rybu umyjeme, nakrájame na porcie, potrieme soľou, korením a cesnakom, necháme 10 minút odstáť a potom vložíme do zapekacej misy. Petržlenovú vňať umyjeme, nadrobno nasekáme (niekoľko vetvičiek si necháme na ozdobu), zmiešame so strúhankou, citrónovou šťavou a olivovým olejom. Vzniknutou zmesou vymastíme kúsky rýb a dáme piecť do vyhriatej rúry na 20-25 minút. Paradajky umyte, nakrájajte na plátky. Hotovú rybu položte na taniere, ozdobte plátkami paradajok a zvyšnými petržlenovými vňaťami.
Merlúza pečená so shiitake 
2 porcie, 45 minút, 214 kcal.
Ingrediencie: 400 g filé z merlúzy, 250 g shiitake, 100 g ryžových rezancov, 70 g kórejskej mrkvy, 1 cibuľa, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1 lyžica olivového oleja, 1 lyžica sójovej omáčky, 0,5 zväzku petržlenu, korenie, soľ.
Filet merlúzy umyjeme, nakrájame na malé kúsky, pokvapkáme citrónovou šťavou, korením a soľou. Shiitake umyjeme, opečieme na olivovom oleji, osolíme. Rybu a šampiňóny vložíme do zapekacej misy a vložíme do vyhriatej rúry na 20 minút.
Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska. Petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme nadrobno. Vermicelli uvaríme v osolenej vode, vložíme do sitka, premiešame Kórejská mrkva a petržlen, položte na ryby.
Posypte sójová omáčka, pečieme ešte 2-3 minúty. Hotové jedlo položte na taniere a podávajte.
Morský vlk v indonézskom štýle4 porcie, 45 minút, 219 kcal
Ingrediencie: 400 g filet z morského vlka, 200 g hnedej ryže, 100 ml zeleninového vývaru, 2 cibule, 2 banány, 1 limetka, 2-3 lyžice olivového oleja, 1 zväzok zeleného šalátu, korenie, soľ.
Limetku umyjeme, prekrojíme na polovicu, jednu polovicu nakrájame na plátky a z druhej vytlačíme šťavu. Filé z morského vlka umyjeme, nakrájame na malé kúsky, pokvapkáme limetkovou šťavou, soľou a korením. Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nadrobno nakrájame a orestujeme na olivovom oleji (1 polievková lyžica).
Rybu zalejeme vývarom a na miernom ohni dusíme, kým nebude hotová.
Ryžu prepláchneme v osolenej vode, dáme do sitka, zmiešame s cibuľou a rybou. Banány ošúpeme, umyjeme, šikmo nakrájame na tenké plátky a orestujeme na zvyšnom oleji. Položte na papierovú utierku, aby absorbovala prebytočný olej. Šalátové listy umyjeme, osušíme a položíme na tanier. Na šalátové listy poukladajte ryžu a ryby, dookola položte plátky banánu a plátky limetky.
vietnamský halibut
4 porcie, 45 minút, 187 kcal.
Ingrediencie: 600 g filé z halibuta, 2 paradajky, 2 papriky, 2 strúčiky cesnaku, 1 limetka, 2 lyžice šťavy z ústia rieky, 1 lyžica rybacej omáčky, 1 lyžica sezamového oleja, 1 lyžica strúhaného zázvoru, 1 lyžička cukru, 2-3 vetvičky mäty , korenie, soľ.
Filet halibuta umyte a nakrájajte na porcie. Zmiešajte citrónovú šťavu sezamový olej, rybacia omáčka. korenie, cukor a soľ, nalejte výslednú marinádu na ryby a nechajte 10 minút. Paradajky umyjeme, zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame na malé kocky. Cesnak ošúpeme, umyjeme, nasekáme nadrobno. Papriku umyjeme, zbavíme stopiek a semien, nasekáme nadrobno, zmiešame s paradajkami, zázvorom a cesnakom. Mätu umyjeme a nasekáme nadrobno. Limetku umyjeme a nakrájame na plátky. Na kúsky ryby naukladáme zeleninovú zmes, prelejeme marinádou a každý kúsok zabalíme potravinová fólia. Pečieme v predhriatej rúre 20-25 minút. Poukladáme: ryby na taniere, posypeme mätou a ozdobíme plátkami limetky.
Platesa po grécky
4 porcie, 45 minút, 199 kcal.
Suroviny: 600 g filé z platesy, 2 cibule, 2 paradajky, 2 baklažány, 2 strúčiky cesnaku, 3 lyžice olivového oleja, 1 zväzok bazalky, 1 citrón, korenie, soľ.
Filet z platesy umyte, nakrájajte na malé kúsky, pridajte soľ a korenie. Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska. Cesnak ošúpeme, umyjeme, nadrobno nakrájame a spolu s cibuľou orestujeme na olivovom oleji (1 polievková lyžica).
Paradajky umyte, nakrájajte na plátky. Baklažány umyjeme, nakrájame na plátky, orestujeme na zvyšnom máji. Citrón umyte a nakrájajte na plátky. Zelenú bazalku umyte a nasekajte nadrobno. Do zapekacej misy navrstvíme baklažány, ryby, cibuľu a cesnak a paradajky. Hotovú rybu a zeleninu vložíme na 25-30 minút do vyhriatej rúry, posypeme bazalkou a ozdobíme plátkami citróna.
Gleb Glagolkin
Recepty - D.V.
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo majú obyvatelia Oceánie a Japonska najviac storočných? Hlavným dôvodom je konzumácia morských rýb. Obsahuje cenné mastné aminokyseliny Omega-6 a Omega-3.
Okrem aminokyselín a tukov obsahujú ryby aj množstvo vitamínov (A, D, B1, B2, B3 a B12), minerálov, stopových prvkov, fosforu, zinku, vápnika a jódu, ktoré sú dôležité pre normálne fungovanie. tela.
Ryby sú dodávateľom kvalitných bielkovín, ktorých špecifická hmotnosť je 25%, no najcennejšie je, že sú bohaté a jedinečný zdroj Omega-3 zo série polynenasýtených mastných kyselín (ERL a DNA).
A vitamín D, ktorý sa nachádza v rybách, pomáha vstrebávať vápnik a fosfor v tele a je zodpovedný za pevnosť zubov a kostného tkaniva. Chudé ryby sa používajú v nízkokalorické diéty na chudnutie, keďže telo dostáva veľa bielkovín a málo tukov. Napríklad treska obsahuje len 73 kcal, sardinky 124 kcal, pstruh 102 kcal.
- Ryby sa trávia v ľudskom žalúdku takmer o 30 % rýchlejšie ako mäso. Trávenie rýb bude telu trvať 2-3 hodiny a mäso 3-4 hodiny.
Užitočné vlastnosti rýb
Ryby obsahujú omega-3 aminokyseliny. V takom množstve ho neobsahuje ani jeden výrobok. Áno, nehádam sa, omega-3 existujú rastlinného pôvodu, ktorý sa nachádza v semenách a orechoch, no aminokyselina získaná z rýb je oveľa zdravšia!
A vďaka aminokyselinám, vitamínom a mikroelementom, ktoré obsahuje, má nasledujúce prospešné vlastnosti:
- Protinádorové vlastnosti, najmä pri rakovine hrubého čreva, prostaty a prsníka.
- Znižuje riziko srdcových chorôb a anginy pectoris, odstraňuje krvné zrazeniny v cievach, ktoré sa neskôr môžu zmeniť na sklerotické plaky.
- Pomáha znižovať krvný tlak a riziko mŕtvice.
- Ryby sú dobré pre tehotné ženy. Lekári zistili, že ženy, ktoré jedia ryby počas tehotenstva, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť potratmi a predčasnými pôrodmi.
- Pri pravidelnej konzumácii rýb zlepšuje jeho výkonnosť imunitný systém telo. A starí ľudia, ktorí často jedia ryby, nie sú náchylní na rozvoj demencie, a to všetko vďaka aminokyselinám, ktoré sú v nej obsiahnuté.
- Ľudia na rybej diéte strácajú tuk rýchlejšie ako tí, ktorí sa snažia schudnúť pomocou iných diét.
Najzdravšia ryba na chudnutie
Pomerne často, ak chcete schudnúť, odborníci na výživu odporúčajú zmeniť mäso na ryby vo vašej strave. Avšak v v tomto prípade výber rýb treba brať vážne, pretože niektoré druhy môžu kaloricky prevyšovať aj tučné bravčové mäso.
- Mastné odrody(od 8% obsahu tuku) - úhor, makrela, halibut, tučný sleď, odrody jesetera. Obsah kalórií tejto skupiny sa pohybuje od 200 do 250 kcal na každých 100 gramov produktu. A obsah kalórií chudého bravčového mäsa je 120 kcal. Cítiť rozdiel!
- Stredne tučné odrody(4 - 8%) - chudý sleď, sumec, zubáč, pstruh, kapor, stavrida, tuniak, morský vlk, . Obsah kalórií v tejto skupine je 100 - 140 kcal na 100 gramov.
- Odrody s nízkym obsahom tuku(do 4%) - pleskáč, šťuka, treska, merlúza, platesa, treska, ostriež riečny, navaga. Obsah kalórií v tejto skupine je 70-100 kcal.
Mastné ryby zo studených morí sú považované za najzdravšie, no pre tých, ktorí chcú schudnúť, si stále musia vyberať nízkokalorické ryby.
Nevhodné pre rybia strava A údená ryba, keďže fajčením vznikajú mnohé karcinogénne látky, ktoré veľké množstvá vyvolať rakovinu.
Ak porovnávate medzi studeným a teplým údením, potom uprednostňujte ryby s hrubou kožou, údené za studena. Obsahuje malé množstvo karcinogénov a odborníci na výživu ho umožňujú zaradiť do svojho jedálneho lístka, maximálne však raz týždenne.
A ten s tenkou kôrou morská ryba pri fajčení zbiera obrovské množstvo karcinogénnych látok a mení sa na užitočný produkt do jedu.
V našich obchodoch sa pomerne často predávajú lacné a menej zdravé ryby pod rúškom drahých rýb, ktoré klamú kupujúceho nielen cenou, ale aj kvalitou.
Zapamätaj si to:
- chum losos je oveľa zdravší a drahší ako ružový losos, aj keď nie je nezvyčajné nájsť ružového lososa pod cenovkou gurmánsky chum losos. Losos Chum je pomerne veľká ryba (do 5 kg) a po krájaní je mäso jasne ružové. A ružový losos je viac malá ryba(do 2 kg) a jej mäso vybledlo - Ružová farba. Ružový losos sa dá rozlíšiť aj podľa hrbku na chrbte.
- Filety z morského vlka sa často nahrádzajú filetami zo merlúzy, hoci merlúza stojí takmer o polovicu menej. Filety týchto dvoch rýb rozoznáte aj podľa farby – ostriež má mäso biely, u merlúzy je šedá.
Chutné a bez kalórií Všetko o mäsových a zeleninových vývaroch pre tých, ktorí nechcú pribrať od prvých chodov.
- Pre svoju stravu musíte starostlivo vyberať ryby. Ideálne sú odrody s nízkym obsahom tuku: merlúza, pollock, treska, platesa, navaga. Tieto druhy rýb obsahujú málo kalórií, 100 gramov obsahuje 80 - 100 kcal. A obsahuje len 4% tuku. V malom množstve môžete použiť mastnejšie ryby – ružového lososa a pstruha.
- Pri dodržiavaní diéty si musíte vybrať potraviny, ktoré sú kompatibilné s rybami - mrkva, Paprika, repa, uhorky, akákoľvek kapusta, zelenina (rukola, špenát, kôpor, šalát, petržlen). Výnimkou sú reďkovky, baklažány, paradajky a zemiaky.
- Ryby používajte výlučne dusené, varené alebo pečené. Nepoužívajte vyprážané, údené alebo solené ryby.
- Pri diéte by ste nemali konzumovať soľ, okrem korenia a trochy citrónovej šťavy môžete vypiť 100 g suchého červeného vína denne.
Rybia strava po dobu 10 dní
Za desať dní na tejto diéte môžete schudnúť až päť kilogramov.
Diéta založená na rybách a zelenine
Pri dodržiavaní tejto diéty by ste mali každé ráno začať pohárom neperlivej vody. Pred každým jedlom je vhodné vypiť 250 g vody. Pred spaním sa odporúča šálka čaju.
Menu na 7 dní
Takže pomocou rybej diéty môžete nielen schudnúť, ale priniesť telu neoceniteľné výhody. Navyše sa táto diéta znáša celkom pohodlne, od r proteínové jedlo dokonale uspokojuje hlad a pomáha zachovať svalová hmota aj pri chudnutí.
Ech, všetok smútok je z mysle... Predtým vyprážali rybu a hltali ju za obe líca, bez toho, aby nad niečím premýšľali... Ale teraz si ju usmažil a pozri - pozerá sa na teba a ty si pri pohľade na to... Tvoje oči kričia - "Wow, mňam." Telo sa ale bráni – “Prečo si to zase smažil!!! Tak ako TOTO strávim? Kam by sme mali dať viac odpadu? Kde, pýtam sa ťa? Boky čoskoro prasknú, ako tvoja sukňa z minulého roka!!!”
sacurafleur
Ryby sú vysoko výživné, no zároveň ľahko stráviteľné. To je dôležité najmä pre diétnu výživu. Chudé ryby neobsahuje extra kalórie, ale obsahuje celý rad dôležitých mikroelementov a vitamínov. Majster správna príprava diétne ryby– dá sa z neho urobiť suflé, uvariť, upiecť alebo dusiť.
Ktoré ryby sú vhodné pre diétnu výživu?
Pre diétny stôl vyberte si more a riečna ryba s nízkym obsahom tuku. Patria sem: pleskáč, treska, zubáč, kapor, treska, kapor, treska belasá, parmica, šťuka, platesa, navaga, treska, merlúza.
Všetky tieto ryby majú rôzne chuťové hodnoty. Napríklad treska alebo šťuka sú ideálne pre mnohé jedlá, každodenné aj slávnostné. A drsné mäso šťuky so špecifickým zápachom si vyžaduje špeciálnu prípravu - zoznam jedál, ktoré sa dajú z tejto ryby chutne pripraviť, je dosť obmedzený. Pražma si vyžaduje starostlivé spracovanie a platesa sa čistí od kože a kostí v dvoch krokoch.
Dietológovia odporúčajú jesť aspoň 3 porcie rýb týždenne. Štandardná dávka je 100 g vareného filé bez kože a kostí. Ako príloha k diétne odrody ryby sa pripravujú s varenou alebo pečenou zeleninou – kapustou, zemiakmi, mrkvou, hráškom alebo špargľou. Filet môžete podávať bez prílohy. Na zvýraznenie chuti možno rybu poliať čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou a posypať bielym korením.
Ak máte predpísanú diétu, ktorá obmedzuje kyslé jedlá, vylúčte citrónovú šťavu a korenie
Ako variť zdravé rybie pokrmy
V strave by ste sa nemali obmedzovať na varené ryby. Diétne jedlá možno variť v pare, v teplovzdušnej rúre alebo v pomalom hrnci. Ryba je pečená vo fólii, obalená v bylinkách a dusená vlastná šťava. Pri varení sa oplatí znížiť množstvo korenia, vylúčiť syr, kyslú smotanu, majonézu a iné vysokokalorické prísady. Zvykom je vyprážať niektoré druhy nízkotučných rýb – napríklad takto sa zvyčajne varí platesa a kapor. Avšak pre diétnu tabuľku vyprážané jedlá nevhodné. Platesa sa dá piecť a z kapra sa dajú pripraviť fašírky alebo rajnice.
Diétne recepty: ryby sú chutné a zdravé
Skúste si pripraviť pečenú tresku s bylinkami a citrónovou šťavou. Toto jedlo je ideálne na večeru alebo obed. Ako prílohu môžete podávať varenú alebo grilovanú zeleninu alebo zelený šalát.
Budete potrebovať:
- 300 g filé z tresky
- 1 cibuľa
- 1 lyžica jemne nasekanej petržlenovej vňate
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- pár zrniek ružového korenia
- mleté biele korenie
Filet z tresky umyte, osušte papierovou utierkou a nakrájajte na 4 časti. Cibuľu nakrájame na kolieska. Vystrihnite veľké štvorce fólie, do stredu každého položte cibuľu a navrch položte tresku. Každú porciu dochutíme soľou a korením, pridáme zrnká ružového korenia, nadrobno nasekanú petržlenovú vňať a čerstvo vytlačenú citrónovú šťavu.
Zrolujte fóliu do malých balíčkov. Balíčky tresky uložíme na plech a vložíme do rúry vyhriatej na 200 °C. Pečieme ryby, kým nie sú hotové. Podávajte tak, že obálku položíte na tanier a fóliu mierne otvoríte.
Diétne suflé zo zubáča
Lahodný zubáč môžeme podávať vo forme jemného suflé s nízkotučnou mliečnou omáčkou. Toto jedlo je vhodné pre tých, ktorí uprednostňujú jemné jedlá so vzdušnou konzistenciou.
Pre diétnu výživu si vyberte čerstvo ulovené alebo chladené ryby. Má výraznejšiu chuť. Pri kúpe mrazenej ryby sa uistite, že nebola dvakrát zmrazená: takáto kostra bude bez chuti a suchá
Budete potrebovať:
- 800 g filé zo zubáča
- 100 ml nízkotučného mlieka
- 50 g masla
- 1 lyžica pšeničnej múky
- 2 vajcia
Najprv pripravte mliečnu omáčku. Nalejte múku do panvice a za stáleho miešania ju smažte, kým zlatej farby. Nalejte mlieko tenkým prúdom, pridajte maslo. Za stáleho miešania omáčku varíme do zhustnutia. Osolíme a odstavíme zo sporáka.
Filet zo šťuka umyte, nakrájajte na kúsky a osušte papierovou utierkou. Vložte rybu do misky kuchynského robota a rozmixujte na pyré. Oddeľte žĺtky od bielkov a pridajte ich k mletej rybe. Zmes opäť prešľaháme a zalejeme vychladnutou omáčkou. Suflé premiešajte a v prípade potreby pridajte trochu soli.
Z bielkov vyšľaháme pevnú penu a po častiach pridávame k rybacej zmesi. Zmes opatrne premiešame, zhora nadol, aby nám bielka nespadli. Suflé vložte do silikónových foriem tak, aby nezaberalo viac ako polovicu objemu. Formičky vložíme do rúry predhriatej na 180°C. Suflé pečieme do nafúknutia a dozlatista, asi 30 minút. Podávajte jedlo horúce a položte suflé na teplé taniere. Samostatne môžete podávať šalát zo zelenej zeleniny posypaný citrónovou šťavou.
Zubáč dusený v paradajke
Zubáč sa dá pripraviť aj inak, napríklad dusením v pomalom hrnci. K rybe pridajte cibuľu a paradajky: nepridajú vám kalórie navyše, ale dokonale zvýraznia jemnú chuť filé.
Budete potrebovať:
- 800 g filé zo zubáča
- 3 stredne veľké mrkvy
- 200 g plátkov paradajok vo vlastnej šťave
- 2 lyžice olivového oleja
- čerstvo mleté korenie
Cibuľu nakrájame na polkolieska, ošúpeme a nastrúhame mrkvu. Vložte zeleninu do misky multivarkára a zapnite režim vyprážania. Zeleninovú zmes varíme 10 minút. Paradajky prelisujte vo vlastnej šťave pomocou mixéra.
Filet z lososa umyjeme, osušíme a nakrájame na malé kúsky. Rybu položíme na zeleninové lôžko, osolíme a posypeme korením. Šťuka polejeme paradajkovou omáčkou. Jedlo varte v režime „Stew“ 1,5 hodiny. Ako prílohu k rybe podávame dusenú zeleninovú zmes alebo zemiakovú kašu.
