Zdrojom energie, ktorú človek vydáva, je jedlo. Energia v potravinách sa nachádza v skrytá forma a uvoľňuje sa počas metabolizmu. Množstvo skrytá energia obsiahnutý v potravinách je tzv energetická hodnota alebo obsah kalórií toto jedlo. Energetická hodnota denná dávka výživa by mala zodpovedať dennému energetickému výdaju človeka. Meria sa v kilokalóriách (príloha 1).
Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal, 1 g tuku 9 kcal, 1 g sacharidov 4 kcal a energetická hodnota ostatných. organickej hmoty sa neberú do úvahy, pretože ich obsah v potravinách je zanedbateľný. Minerály a voda neobsahujú skrytú energiu. V dôsledku toho energetická hodnota potravinárskych výrobkov závisí od obsahu bielkovín, tukov a sacharidov.
Racionálne vyvážená výživa, jej normy a princípy
Ľudská výživa by mala byť racionálna, vyvážená, správna. Tie. uspokojovať fyziologické potreby organizmu, podporovať normálny rast rozvoj človeka, zachovanie a udržanie jeho zdravia a dlhovekosti s prihliadnutím na pracovné podmienky, klimatické vlastnosti oblasti, vek, telesnú hmotnosť, pohlavie a fyzická aktivita osoba.
Základné princípy vyvážená výživa nasledujúci:
Princíp 1. Prísna zhoda energetickej hodnoty potravín s energetickým výdajom organizmu. Človek by mal z jedla prijať toľko energie, koľko vydá za určitý čas (deň).
V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy zmeny v intenzite metabolických procesov v závislosti od veku, pohlavia a klimatickými podmienkami, keďže v r v mladom veku metabolické procesy prechádzajú intenzívnejšie ako u starších ľudí, fyziologické potreby žien sú o 15 % nižšie ako u mužov, na severe sú energetické potreby ľudí o 10...15 % vyššie a na juhu sú o 5 % nižšie v porovnaní s populáciou centrálnych regiónov. .
Princíp 2. Všetky živiny vyváženej stravy (bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny a iné biologicky aktívne zložky) musí byť v presne definovanom pomere.
Podľa týchto noriem by mal byť pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave hlavných skupín obyvateľstva 1:1,1:4; osoby zaoberajúce sa manuálnou prácou - 1:1,3:5; starší ľudia - 1:1,1:4,8. Okrem toho by živočíšne bielkoviny mali tvoriť 55 % z celkového množstva bielkovín v dennej strave. Rovnováha tukov v strave by mala zabezpečiť fyziologický pomer nasýtených a polynenasýtených mastné kyseliny a zápas 30 % zeleninový olej, 70% živočíšny tuk. Vyvážené zloženie sacharidov obsahuje 75 % škrobu, 20 % cukru, 5 % pektínu a vlákninu (z celkových sacharidov). Obsah základných minerálov v strave by mal zodpovedať fyziologickým potrebám človeka a optimálny pomer vápnika, fosforu a horčíka by mal byť 1:1:0,5.
Miera spotreby vitamínov musí zodpovedať potrebám tela a musí byť uspokojovaná prírodnými produktmi.
Charakter a charakter produktov majú veľký význam pre kvalitu výživy. Energetická hodnota bielkovín by mala byť 12%, tuku - 30%, uhľohydrátov - 58% dennej energetickej potreby osoby.
Princíp 3. Dodržiavanie diéty je dôležitý ukazovateľ vo vyváženej strave.
Diéta- Ide o rozloženie jedla počas dňa podľa času, obsahu kalórií a objemu, t.j. frekvencia jedál a intervaly medzi nimi.
Jedlo by sa malo prijímať v rovnakých hodinách. Výživový stav a nálada človeka sú veľmi dôležité.
Pri pozorovaní načasovania jedla si človek vyvinie reflex uvoľnenia „zapálenia“ tráviacej šťavy, ktorá prispieva lepšie trávenie a absorpciu potravy. Správne rozloženie stravy počas dňa z hľadiska objemu a energetickej hodnoty vytvára rovnomerné zaťaženie tráviaceho systému a zabezpečuje potrebu tela potrebnej energie.
Množstvo skonzumovanej potravy počas dňa je v priemere 2,5...3,5 kg. Denná dávka jedla je rozdelená do samostatných jedál, ktoré sú diferencované podľa charakteru pracovná činnosť a zavedený denný režim. Najracionálnejšou možnosťou pre ľudí stredného veku sú štyri jedlá denne; pre starších ľudí - päť jedál denne, s prestávkami medzi jedlami maximálne 4...5 hodín Tri jedlá denne sú menej racionálne, pri ktorých sa zvyšuje objem spracovaných potravín, čo sťažuje fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Musíte sa navečerať 2 hodiny pred spaním.
Princíp 4. Tvorba optimálne podmienky na asimiláciu potravy osobou pri zostavovaní dennej stravy.
Energetickú hodnotu dennej stravy by mali zabezpečiť najmä sacharidy z rastlinnej stravy, ktoré zároveň obohacujú potravu vitamíny rozpustné vo vode A minerály. Rastlinná strava obsahuje veľké množstvo vláknina, ktorá narúša vstrebávanie živín, preto by v strave nemala tvoriť viac ako 40 % z celkovej hmotnosti produktov.
Raňajkové menu zahŕňa rôzne jedlá obsahujúce mäso, ryby, obilniny, zeleninu a tuky. Môže byť urobené zlomkové (1. a 2. raňajky), čím sa zníži množstvo jedla a propaguje sa lepšia absorpcia jej. Súčasťou raňajok musia byť teplé nápoje (čaj, káva, kakao), ktoré stimulujú sekréciu žalúdočnej šťavy.
Na obed na povzbudenie chuti do jedla sa odporúča zaradiť do jedálneho lístka rôzne predjedlá, teplé vegetariánske alebo vývarové polievky, krásne zdobené hlavné jedlá z mäsa, rýb, zeleniny, cereálií, cestoviny. Obed je vhodné doplniť sladkými jedlami (rôsol, kompót, pena, želé), ktoré znižujú sekréciu tráviacich štiav a dodávajú pocit sýtosti.
K popoludňajšiemu čaju a večeri sa podávajú ľahko stráviteľné mliečno-zeleninové jedlá (kaše, šaláty, pudingy, kastróly, tvarohové koláče a pod.) a nápoje (čaj, mlieko, fermentované mliečne výrobky).
Pri tvorbe jedálneho lístka je potrebné zabezpečiť pestrosť jedál, prihliadať aj na ročné obdobie, vrátane jedál z r. čerstvá zelenina a surové ovocie s povinné používanie zeleň Rozmanitosť potravín dáva telu možnosť vybrať si biologicky potrebné účinných látok.
Zakaždým, keď niečo zjeme, naše telo spotrebuje určité množstvo kalórií, ktoré z tohto jedla získa. Ak náš kalorický príjem rovná počtu kalórií, ktoré naše telo minie počas dňa na udržanie fungovania všetkých našich orgánov a systémov, ako aj na našu fyzickú aktivitu počas dňa, potom môžeme povedať, že príjem kalórií je v zlatom strede, kde nedochádza ani k chudnutiu, ani k priberaniu. Spotrebujeme presne toľko, koľko minieme. Ak sa začneme stravovať s miernym kalorickým deficitom, teda prijímame menej kalórií, ako naše telo potrebuje, potom sa začne prispôsobovať novej strave a prejde na alternatívny zdroj energie – tuk – teda začneme chudnúť. A je tu ešte jedna možnosť: ak je naša kalorický príjem je príliš malý a je pod základným metabolizmom (BER - počet kalórií, ktoré telo potrebuje na to, aby ďalej normálne fungovalo v stave úplného odpočinku), potom nastupujú zdravotné problémy, kde idú tkanivá vlastných svalov a dokonca aj orgány. ohnisko. To naznačuje, že existuje určitý prah príjem kalórií, pod ktorý sa pád nielen neodporúča, ale dokonca je nebezpečný! A každý má individuálny prah.
Dnes zistíme, ako určiť tenká hranica, ktorý by ste nemali prekračovať, inak by ste mohli naraziť vážne problémy so zdravím. Zistíme aj to, či naozaj JEDEN JE príjem kalórií ovplyvňuje konečný výsledok alebo je ešte niečo, na čo si treba dať pozor pri zostavovaní denného jedálnička. Vo všeobecnosti je témou dnešného článku kalorický príjem a všetko, čo o nej potrebujeme vedieť.
Čo určuje kalorický obsah stravy?
Obsah kalórií v strave závisí od niekoľkých faktorov:
- produkty, ktoré konzumujeme. Napríklad zelenina má menej kalórií ako obilniny a orechy majú oveľa viac kalórií ako ovocie.
- spôsob varenia. Napríklad dusenie a varenie zachovávajú menej kalórií v potravinách ako vyprážanie tých istých potravín na oleji.
- kombinácie určitých produktov dohromady. Napríklad kombinácia jednoduchých sacharidov (múka, ovocie, cukor) s tukmi (maslo, margarín, čokoláda) robí produkt výživnejším ako kombinácia bielkovín (vajcia, kuracie prsia, ryby) s pomalé sacharidy(ovsené vločky, pohánka, ryža).
- stupeň rozdrvenia alebo varu produktu. Napríklad čerstvo vytlačená pomarančová šťava má viac kalórií ako celý pomaranč a ovsené vločky okamžité varenie z malých vločiek niekoľkonásobne kalorickejšie ovsené vločky z veľkých zŕn.
Všetky tieto faktory ovplyvňujú obsah kalórií vo vašej každodennej strave. Preto pri výbere tohto alebo toho produktu pripraveného určitým spôsobom sa vedome rozhodujete smerom k vysokokalorickým, resp nízkokalorické jedlá. Keď poznáte tieto malé nuansy, môžete ovládať svoje vlastné kalorický príjem bez akéhokoľvek extra komplikovaného úsilia z vašej strany.
Bežne sa všetky produkty delia na BIELKOVINY, TUKY a SACHARIDY. O tom, ktoré produkty patria do určitej skupiny, som písal v článku, ak chcete, môžete sa s týmito produktmi zoznámiť. Teraz podmienečne určme, ktorá skupina produktov má pre naše telo vyššiu energetickú hodnotu (podľa toho bude obsah kalórií najvyšší), ktorá je priemerná a ktorá je najnižšia (obrázok, na ktorý sa dá kliknúť).
Takže, ak váš príjem kalórií deň po dni počas celého dňa dlhé obdobieČas bude pod úrovňou základného metabolizmu, potom sa u vás začnú objavovať metabolické poruchy, ktoré môžu spôsobiť vážne poruchy vo fungovaní všetkých orgánových systémov. Bude tiež trpieť kardiovaskulárneho systému a hormonálne, reprodukčné, tráviace, vylučovacie a mnohé ďalšie systémy vášho tela. Všetky môžu bezproblémovo a správne fungovať len vtedy, ak má telo dostatok energie a všetkých živín. Tak skoro ako kalorický príjem sa stáva nižším ako OOV, potom nemôže byť o ničom ani reči. Telo sa začne pomaly „zabíjať“:
- začne jesť svoje vlastné telá, extrahovanie bielkovín, ktoré potrebuje svalové tkanivo, ako aj srdcový sval;
- začína získavať vápnik z kostí a zubov;
- zastaví výrobu ženské hormóny, pretože tento proces odoberá veľa energie a sily už oslabenému telu;
- Dochádza k zníženiu metabolizmu a prechodu na ekonomický spôsob existencie, v ktorom dochádza k spaľovaniu tukov ako poslednému atď.
Tento zoznam môže pokračovať veľmi dlho. Preto najviac dôležité pravidlo, ktoré si musíte zapamätať:
NEJEDZTE POD ZÁKLADNÝM METABOLIZMOM!
Toto by malo byť vaše prvé usmernenie na ceste k tomu správna výživa za účelom chudnutia.
Ale ako pri všetkých pravidlách, aj tu existujú výnimky a v našom prípade môžu tiež existovať.
Výnimkou z tohto pravidla teda môže byť situácia, keď máte problém a nech robíte čokoľvek, váha zostáva rovnaká. V tomto prípade si môžete vybrať jeden deň v týždni, kedy si môžete ÚMYSLNE znížiť svoju príjem kalórií pod vaším OOV. Ale tento deficit by nemal byť príliš veľký, bude stačiť znížiť kalorický príjem o 100-150 kalórií, nie viac. Tento manéver môže vášmu telu spôsobiť stres, po ktorom sa opäť začne vzdávať. nadváhu. Ale aj tu musíte byť schopní správne používať túto metódu, pretože áno väčšiu hodnotu AKO a ČO budete nasledujúci deň po takomto „strese“ jesť. Preto by som neodporúčal uchýliť sa k tejto metóde sami, je lepšie to robiť pod prísnym dohľadom svojho trénera.
Zistili sme základný metabolizmus a zapamätali sme si to Nemôžete jesť pod GV!!!
Teraz sa zamyslime nad takýmto momentom kalorický príjem berúc do úvahy vašu fyzickú aktivitu.
Kalorický príjem a fyzická aktivita
Na výpočet denného kalorického príjmu s prihliadnutím na vaše fyzická aktivita, existuje niekoľko metód a vzorcov. Najbežnejšou metódou je Harris-Benedictova metóda. Títo dvaja vedci identifikovali niekoľko koeficientov aktivity podľa mobility človeka a intenzity jeho tréningov počas týždňa.
- Nízka ( sedavý obrazživot) – 1.2
-Malé (ľahké tréningy 1-3x týždenne) – 1,38
-Intenzívny tréning 4-5x týždenne – 1,55 - Denný tréning – 1,64
-Denný intenzívny tréning alebo tréning 2x denne – 1,73
-Ťažký fyzická práca alebo intenzívny tréning 2x denne – 1.9
Na výpočet vášho denný príjem kalórií aby ste si udržali váhu, musíte svoju RV vynásobiť koeficientom aktivity. Získate tak svoj denný kalorický príjem, ktorého sa musíte držať, aby ste si udržali váhu.
Aby ste schudli, musíte z tohto čísla odpočítať 500 kcal, vytvoríte si tak kalorický deficit a dokážete spaľovať tuk ako zdroj energie.
Takto znie táto metóda teoreticky aj na papieri, no ako ukazuje prax, u nás už táto metóda nie je taká aktuálna moderné podmienky keďže samotné štúdie boli vykonané po prvé na zdravých a silných mužoch, a nie na krehkých ženách; a za druhé, laboratórne podmienky sa stále zásadne líšia od skutočného života. Preto vypočítaný príjem kalórií podľa tejto metódy bude vždy pre ženské telo o niečo vyššie, ako je potrebné. Osobne preto nepoužívam túto ani inú metódu na výpočet môjho príjem kalórií. Vychádzam z iného princípu, ktorý rozoberiem nižšie.
BZHU počítanie
Každý vie, že bielkoviny, tuky a sacharidy sú hlavnými živinami, ktoré sú súčasťou každého produktu, či už je to hamburger s kolou alebo tvaroh s orechmi. Prvá aj druhá možnosť obsahujú bielkoviny aj tuky so sacharidmi, hlavný rozdiel je v tom, že kvalita týchto živín sa môže značne líšiť a množstvo jednej konkrétnej živiny môže byť v jednom produkte výrazne väčšie ako v priateľovi, alebo môže byť úplne chýba, čo sa tiež často stáva.
Teraz chcem povedať len to BZHU počítanie A kalorický príjem pre mňa sú bližšie pojmy ako kalorický príjem A kalkulácia denný obsah kalórií diéta.
Som toho názoru, že kvalita potravín, ktoré jeme a plnohodnotnosť nášho tela v správne množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy sú OVEĽA DÔLEŽITÉ ako celkový obsah kalórií v strave! Najdôležitejšie je sledovať základné živiny vstupujúce do nášho tela a nie kalórie.
Kalorický obsah stravy, ako som už povedal, aj cez jeden produkt sa dá pribrať, no nebude to plnohodnotná a vyvážená výživa, ktorú naše telo potrebuje, bude to jednoducho „mechanické“ naplnenie nádoby niečím, len aby sme ju naplnili. Ak napríklad nalejete do nádrže auta namiesto benzínu mlieko, nebude jazdiť, nech je mlieko akokoľvek šetrné k životnému prostrediu. Auto potrebuje benzín a len tým, že ním naplníte nádrž, vás dokáže odviezť tam, kam potrebujete.
Naše telo je ako nádrž auta, len namiesto benzínu potrebuje produkty obsahujúce všetky potrebné látky – bielkoviny, tuky a sacharidy. Preto, keď príde na to kalorický príjem, potom si v prvom rade musíte vedieť vypočítať svoju individuálnu normu BJU s prihliadnutím na vašu fyzickú aktivitu a nie kalórie, ktoré môžete získať z neznámych produktov.
Vzorové denné menu pre ženu, ktorá sa venuje fitness (Pilates) 3x týždenne
Cieľ: schudnúť 5 kg:
- vek 35 rokov
- hmotnosť 67 kg
- výška 170 cm
| Zložky dennej stravy | Grams | Proteíny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | Obsah kalórií, kcal |
| Raňajky | |||||
| Ovsené krúpy | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 vajcia | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kiwi/bobule (jahody, brusnice, maliny) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2. raňajky | |||||
| Orechy | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| jablko/grapefruit | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Večera | |||||
| Zeleninový šalát (uhorky, kapusta, paradajky, paprika, zelenina) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 polievková lyžica. zeleninový olej | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Varený cícer | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Omeleta z vaječný bielok(3 ks) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Olovrant | |||||
| tvaroh 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Uhorka | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Večera | |||||
| Šalát/uhorka/brokolica (zelená zelenina) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Treska, dusená alebo pečená v rúre | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| SPOLU ZA DEŇ: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Z týchto tabuliek vidíme, že s touto diétou dostáva 1,7 g bielkovín na 1 kg jej hmotnosti, 1 g tuku a 1,4 g sacharidov. Tu sa brali do úvahy ako jeho parametre, tak aj pohybová aktivita počas celého týždňa. Ak bude jesť, pričom sa bude držať približne týchto čísel podľa BZHU (a obsah kalórií môže byť viac alebo menej), postupne bude tukovú vrstvu začne klesať.
Dúfam, že tento článok bol pre vás užitočný a dozvedeli ste sa o sebe veľa kalorický príjem. Stručne to zhrnieme.
Najdôležitejšia vec v účtovníctve príjem kalórií Nejde o počítanie kalórií, ale o počítanie denná hodnota bielkoviny, tuky a sacharidy. Práve BJU hrá najdôležitejšiu úlohu pri formovaní ako športovej postavy, tak zdravia vôbec. A aj tento zaujímavý fakt: ak si správne zostavíte jedálny lístok na daný deň, výsledné hodnoty pre váš BZHU budú čo najbližšie k odporúčaným hodnotám príjem kalórií. Toto je zručnosť kompozície. vyvážené menu: musíte sa naučiť jesť tak, aby bielkoviny, tuky a sacharidy prijaté z potravy počas dňa tvorili želanú kalorický obsah vašej stravy berúc do úvahy fyzickú aktivitu. Môže sa líšiť o 100-200 kalórií od čísla získaného z receptúr na internete, ale nebude to nátierka 700-1000 kalórií. Takže, ak sa chcete naučiť počítať sami kalorický príjem, potom sa najprv naučte vypočítať si BJU.
S pozdravom, Janelia Skripnik!
Študent, 18 rokov, telesná hmotnosť = 70 kg.
1. Príklad výpočtu potreby energie a živiny Oh
Pre výpočet potrebného množstva denného energetického výdaja z tabuľky 8 (str. 31) berieme do úvahy jeho ukazovateľ zohľadňujúci vek a telesnú hmotnosť - bazálny metabolizmus (BMR), v r. v tomto prípade rovná sa 1750 kcal.
Túto hodnotu vynásobíme koeficientom pohybovej aktivity pre I. skupinu, ktorý sa rovná 1,4 (s. 10), t.j. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal – tento údaj by mal predstavovať denný energetický výdaj.
V strave mladých ľudí, ktorí žijú v miernom podnebí a nevykonávajú fyzickú prácu, je odporúčaný pomer B:F:Y = 13 - 33 - 54 % dennej hodnoty stravy, berie sa ako 100 %.
Na zabezpečenie dennej spotreby energie teda študent potrebuje získať 13 % energie z bielkovín.
Výpočet podľa podielu: 2450 kcal - 100%
X = 319 kcal z bielkovín.
Podobne vypočítame, že z tukov je potrebných 33 % z 2450 kcal, t.j. 808 kcal, a vďaka sacharidom - 54%, t.j. 1323 kcal.
Za deň: bielkoviny - 319 kcal
tuk - 808 kcal
uhľohydráty - 1323 kcal
spolu 2450 kcal
Na určenie, aké množstvo bielkovín, tukov a sacharidov je denne potrebné v gramoch, je potrebné vziať do úvahy množstvo kcal, ktoré sa vytvorí pri ich spaľovaní v tele (1 g bielkovín dáva 4 kcal, 1 g uhľohydráty - 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal). Teda v v tomto príklade Prepočítame pomocou vzorca: bielkoviny v gramoch potrebné = 319 kcal: 4 kcal = 80 g
tuk = 735 kcal: 9 kcal = 90 g
sacharidy = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g
Odvodíme pomer - 80: 90: 331 = 1: 1,1: 4,1
2. Príklad zostavenia „pracovného listu“.
Tabuľka 14 - Študentská strava (za deň a tri dni)
| Pracovné hodiny | Miesto recepcie | Názov jedál | hmotnosť, | B, | A, | Uh, | kcal | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| 1. deň | |||||||||||
| 7-00 | dom | Smažené vajíčka | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| Čaj bez cukru | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Celkom | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · Večera | |||||||||||
| 13-00 | jedáleň | Polievka z mäsového vývaru | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| ražný chlieb | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| Kapustový šalát s kyslou smotanou | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| Čaj bez cukru | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Celkom | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| " Olovrant | |||||||
| 17-00 | dom | Káva s mliekom bez cukru | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| Cookie | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| Celkom | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ Večera | |||||||
| 20-00 | dom | Guláš so zemiakmi | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| Čaj bez cukru | 180 | - | - | - | - | ||
| Celkom | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| LEN 1. deň | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| UŽ ZA TRI DNI | |||||||
| Priemerná hodnota za 1 deň | |||||||
Pomocou tabuliek chemického zloženia a obsahu kalórií vo výrobkoch (prílohy 1 a 2) môžete približne vypočítať obsah kalórií jednotlivého výrobku, obeda, raňajok alebo večere a určiť ich. chemické zloženie.
Napríklad musíte určiť obsah kalórií 125 g ražný chlieb z tapetovej múky. Z tabuľky chemického zloženia výrobkov sa dozvedáme, že 100 g ražného chleba poskytuje 187 kcal. Obsah kalórií v 125 g ražného chleba je teda: 1,87 x 125 = 234 kcal.
Pri určovaní obsahu kalórií v miske, obede alebo celej dennej strave je potrebné vypočítať obsah kalórií každého produktu samostatne a výsledky sčítať.
Pomocou tabuľky chemického zloženia potravinárskych výrobkov, receptúry jedla (hmotnosť výrobkov odobratých na polievku, druhá a tretia) a pri zohľadnení ďalších výrobkov (chlieb, cukor atď.) môžete vypočítať obsah. živín. Tieto výpočty je možné robiť v okrúhlych číslach, v celých číslach. Príklad stanovenia chemického zloženia jednej porcie hovädzieho gulášu s varené zemiaky je uvedená v tabuľke 14. Tabuľka 14 - Stanovenie chemického zloženia jednej porcie gulášu so zemiakmi
| názov produktu | Hmotnosť, g | Chemické zloženie, g | Počet kcal | ||
| veveričky | tukov | sacharidy | |||
| Mäso (stredne tučné) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| Zemiak | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| Cibuľa cibule | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| Tuky (margarín) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| Pšeničná múka | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Paradajkový pretlak | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| Soľ | 2 | - | - | - | |
| Celkom na porciu: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Príklad výpočtu rozdelenia energie podľa jedál za deň:
na raňajky: 378 x 100
1576 – 100 % x = 1576 = 23 %
na obed: 529 x 100
1576 – 100 % x = 1576 = 34 %
na popoludňajšie občerstvenie: 230 x 100
1633 – 100 % x = 1576 = 15 %
na večeru: 439 x 100
1576 – 100 % x = 1576 = 28 %
Tabuľka 15 - Hodnotenie nutričnej a energetickej hodnoty
denná strava študenta
Do stĺpca „Norma“ zadajte hodnoty energetického výdaja a požiadaviek na živiny, ktoré sú stanovené v druhej a tretej úlohe tejto samostatnej práce.
5. Príklad hodnotenia stravy
Energetická hodnota stravy 1576 kcal nepostačuje na pokrytie energetického výdaja v súlade s odporúčanými normami fyziologickej potreby živín (2450 kcal).
Celkové množstvo bielkovín v strave, 55 g, je výrazne pod odporúčanou potrebou (80 g).
Celkové množstvo tuku v strave, 49 g, je tiež výrazne pod odporúčanou požiadavkou (90 g).
Množstvo uhľohydrátov je znížené 2-krát v porovnaní s odporúčanou normou.
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov 55 : 49 : 171 = 1 : 0,9 : 3,1 poukazuje na nedostatok sacharidov v strave.
Strava sa podáva štyrikrát denne a je v súlade s hygienickými odporúčaniami, avšak rozdelenie stravy do jednotlivých jedál je iracionálne (raňajky - 23%, obed - 34%, olovrant - 15%, večera - 28%).
Záver. Jedlo je nedostatočné a nekvalitné. Existuje nedostatok bielkovín, tukov, sacharidov a nutričná nerovnováha.
Vyvážená výživa.
Zdrojom energie, ktorú človek vydáva, je jedlo.
Energia v potrave je latentná a uvoľňuje sa počas metabolizmu. Množstvo skrytej energie obsiahnutej v
jedlo sa nazýva energetická hodnota alebo obsah kalórií tohto jedla. Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať dennému energetickému výdaju človeka. Meria sa v kilokalóriách.
Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal, 1 g tuku je 9 kcal, 1 g sacharidov je 4 kcal a energetická hodnota iných organických látok sa neberie do úvahy, pretože ich obsah v potravinách je zanedbateľný. . Minerály a voda neobsahujú skrytú energiu. V dôsledku toho energetická hodnota potravinárskych výrobkov závisí od obsahu bielkovín, tukov a sacharidov.
Energetickú hodnotu potravinárskych výrobkov je možné určiť výpočtom, na ktorý je potrebné poznať chemické zloženie výrobkov a energetickú hodnotu 1 g látky, ktorú obsahujú.
Príklad: Stanovme energetickú hodnotu 100 g pasterizovaného mlieka. 100 g pasterizovaného mlieka obsahuje 2,8 g bielkovín, 3,2 g tuku, 4,7 g sacharidov. Preto sa energetická hodnota 100 g pasterizovaného mlieka vyrovná
4 kcal*2,8+9 kcal*3,2+4 kcal*4,7= 58,8 kcal
Energetická hodnota celej dennej stravy sa určuje pripočítaním energetickej hodnoty jednotlivé produkty zahrnuté v riadoch. V tomto prípade treba počítať s úpravou pre neúplnú stráviteľnosť potravy v ľudskom tele.
Výživa človeka by mala byť racionálna a vyvážená, t.j. uspokojovať fyziologické potreby organizmu s prihliadnutím na pracovné podmienky, klimatické vlastnosti oblasti, vek, telesnú hmotnosť, pohlavie a zdravotný stav človeka.
Základné princípy vyváženej stravy sú nasledovné.
Prvá zásada. Prísna zhoda energetickej hodnoty potravín s energetickým výdajom organizmu. Človek musí z jedla prijať toľko energie, koľko vydá za určitý časový úsek (deň).
Druhý princíp.Živiny vyváženej stravy (bielkoviny, tuky, sacharidy) musia byť v presne stanovenom pomere.
Ústav výživy Akadémie lekárskych vied vypracoval a v roku 1991 schválil hlavným štátnym sanitárom vyvážené normy pre spotrebu živín hlavnými skupinami obyvateľstva (tab. 2.1).
Tabuľka 2.1
Normy fyziologických potrieb pre dospelých
počet obyvateľov (za deň)
| Skupina | Miera fyzickej aktivity | Vek | Energia, kcal | Bielkoviny, (g) | Tuk, (g) | Sacharidy, (g) | ||||||||
| Celkom | Vrátane zviera | |||||||||||||
| Muži | ||||||||||||||
| ja | 1,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| II | 1,6 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| III | 1,9 | 18-29 30-39 40-59 18-29 | ||||||||||||
| IV | 2,2 | 30-39 40-59 | ||||||||||||
| V | 2,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
Podľa týchto noriem by mal byť pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave hlavných skupín obyvateľstva 1:1,2:4; osoby zaoberajúce sa manuálnou prácou - 1:1,3:5; starší ľudia – 1:1,1:4,8. Okrem toho by živočíšne bielkoviny mali tvoriť 55 % z celkového množstva bielkovín v dennej strave. Rovnováha tuku v potravinových dávkach by mala zabezpečiť fyziologický pomer nasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a zodpovedať 30 % rastlinného oleja, 70 % živočíšneho tuku. Vyvážené zloženie sacharidov obsahuje 75 % škrobu, 20 % cukru, 5 % pektínu a vlákninu (z celkových sacharidov). Charakter a charakter produktov majú veľký význam pre kvalitu výživy. Energetická hodnota bielkovín by mala byť 12%, tuku - 30%, uhľohydrátov 58% dennej energetickej potreby človeka.
Tretia zásada. Dodržiavanie diéty je dôležitým ukazovateľom vyváženej stravy.
Diéta je rozdelenie jedla počas dňa podľa času, obsahu kalórií a objemu, t.j. frekvencia jedál a intervaly medzi nimi.
Jedlo by sa malo prijímať v rovnakých hodinách. Výživový stav a nálada človeka sú veľmi dôležité.
Dodržiavaním načasovania jedál si človek vypestuje reflex na uvoľnenie tráviacej šťavy, čo podporuje lepšie trávenie a vstrebávanie potravy. Správne rozloženie stravy počas dňa z hľadiska objemu a energetickej hodnoty vytvára rovnomerné zaťaženie tráviaceho systému.
Množstvo jedla skonzumovaného počas dňa je v priemere 2,5-3,5 kg. Denná dávka stravy sa rozdeľuje diferencovane do samostatných jedál v závislosti od charakteru pracovnej činnosti a zavedeného denného režimu. Za najracionálnejšie pre ľudí v strednom veku sa považujú štyri jedlá denne pre starších ľudí – päťkrát denne, s intervalmi medzi jedlami maximálne 4-5 hodín objem spracovaných potravín sa zvyšuje, čo komplikuje fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Musíte sa navečerať 2 hodiny pred spaním. Optimálne rozloženie výživy počas dňa je uvedené v tabuľke. 2.2.
Tabuľka 2.2
Diéta
Štvrtý princíp. Vytváranie optimálnych podmienok pre ľudské trávenie potravy pri príprave každodennej stravy.
Energetickú hodnotu dennej stravy by mali zabezpečiť najmä sacharidy z rastlinnej stravy, ktoré zároveň obohatia potravu o vitamíny a minerály rozpustné vo vode. Rastlinné potraviny obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá narúša vstrebávanie živín, preto by v strave nemala tvoriť viac ako 40 % z celkovej hmotnosti produktov.
Jednou z najdôležitejších zložiek písania je proteín. Dostatočné množstvo a vysoká kvalita bielkoviny v potravinách poskytujú najlepšie podmienky pre normálne fungovanie organizmu a jeho vysoký výkon. Predovšetkým veľký význam má dostatočný obsah bielkovín pre rastúci organizmus, keďže bielkoviny zohrávajú hlavnú plastovú úlohu. Práve bielkovinová zložka stravy je zdrojom rastu, obnovy a obnovy protoplazmy buniek a tkanív. Nedostatočný príjem bielkovín do organizmu ovplyvňuje funkciu všetkých systémov: enzýmového, endokrinného, imunitného, hematopoetického, neuroreflexného. Pri nedostatočnom príjme bielkovín z potravy dochádza k narušeniu metabolických procesov vitamínov a minerálov.
Spolu s celkovým množstvom bielkovín sú štandardizované aj množstvá živočíšnych bielkovín, keďže ide o plnohodnotné bielkoviny, t.j. obsahovať všetko esenciálnych aminokyselín. Živočíšne bielkoviny by u dospelých mali byť aspoň 55 %. Tu je obsah kompletných živočíšnych bielkovín v niektorých produktoch.
Okrem živočíšnych produktov sú zahrnuté aj kompletné bielkoviny strukoviny: hrach - 19,8%, fazuľa - 19,6%, šošovica - 20,4%, hrachová múka - 22%, nízkotučná sójová múka - 41,4%.
Tuky označujú látky, ktoré v tele vykonávajú energetickú funkciu. V tomto ohľade sú tuky lepšie ako ostatné zložky potravy (sacharidy a bielkoviny), pretože ich spaľovanie uvoľňuje 2-krát viac energie.
Avšak biologický význam Využitie tukov sa neobmedzuje len na ich energetickú funkciu. Tuky sa podieľajú na procesoch plastov, súc konštrukčná časť bunky a ich membránové systémy. Nedostatočný príjem tukov môže viesť k narušeniu centrálnej nervový systém(CNS) v dôsledku narušenia smeru tokov nervových signálov; oslabenie imunologických mechanizmov; zmeny na koži, kde zohrávajú ochrannú úlohu, chránia pred podchladením, zvyšujú elasticitu a zabraňujú vysúšaniu a praskaniu; narušenie vnútorných orgánov, najmä obličiek, ktoré chránia pred mechanickému poškodeniu. Avšak ešte viac dôležité má fakt, že len spolu s potravinovými tukmi vstupuje do tela množstvo biologicky cenné látky: vitamíny rozpustné v tukoch, fosfatidy (lecitín), polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), steroly, tokoferoly a ďalšie látky s biologickou aktivitou.
Jedlé tuky pozostávajú z glycerolesterov a vyšších mastných kyselín. Najdôležitejšou zložkou, ktorá určuje vlastnosti tukov, sú mastné kyseliny. Delia sa na nasýtené (okrajové) a nenasýtené (nenasýtené). Najväčší význam z hľadiska distribúcie v potravinách a ich vlastností majú tieto nasýtené kyseliny: maslová, stearová, palmitová, ktoré tvoria až 50 % mastných kyselín jahňacieho a hovädzieho tuku, čo spôsobuje ich zlú stráviteľnosť.
Z nenasýtených mastných kyselín sú najdôležitejšie kyseliny linolová, linolénová a arachidónová, súhrnne známe ako vitamín-podobný faktor F. Prvé dva sú bežné v tekuté tuky(oleje) a tuk morská ryba. Takže v rastlinných olejoch - slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový - obsahujú až 80 - 90% z celkového množstva mastných kyselín.
Kyselina arachidónová sa v malých množstvách nachádza v niektorých živočíšnych tukoch, chýba v rastlinných olejoch. Bravčová masť obsahuje napríklad 5-krát viac kyselina arachidónová než v hovädzom a jahňacom tuku a nasýtené kyseliny obsahuje o 20 % menej.
Pečeňový olej rýb a morských cicavcov má obzvlášť vysokú biologickú aktivitu.
Tuk obsahuje aj fosfatidy. Potreba fosfatidov je 5-10 g/deň. Fosfatidy sa nachádzajú v žĺtok, mozgy, pečeň, mäso, smotana, kyslá smotana. Od rastlinné produkty významný obsah sú charakterizované hlavne nerafinované oleje
Tuk obsahuje tukom podobné látky – steroly – zlúčeniny, ktoré sú nerozpustné vo vode. Existujú fytosteroly – látky rastlinného pôvodu a zoosteroly – živočíšneho pôvodu.
Fytosteroly majú biologickú aktivitu a hrajú dôležitú úlohu pri normalizácii metabolizmu tukov a cholesterolu.
Cholesterol je dôležitý zoosterol. Do tela sa dostáva s produktmi živočíšneho pôvodu, ale môže sa syntetizovať aj z medziproduktov metabolizmu sacharidov a tukov.
Cholesterol hrá aktívnu úlohu fyziologickú úlohu, ktorá je štrukturálnou zložkou buniek. On je zdrojom žlčové kyseliny, hormóny (reprodukčná a kôra nadobličiek), prekurzor vitamínu D 3. Potreba cholesterolu je 0,5-1,0 g/deň.
Zároveň sa cholesterol považuje za faktor pri vzniku a rozvoji aterosklerózy.
Takmer všetky živočíšne produkty obsahujú cholesterol. Najväčšie množstvo nachádza sa v mozgoch, slepačích a kačacích vajciach a tvrdých syroch.
Zloženie tuku zahŕňa tokoferoly, ktoré sú obsiahnuté v rastlinných olejoch a sú zastúpené 7 typmi (α, β, γ, δ, ε atď. - tokoferoly), z ktorých α- a β-tokoferoly majú aktivitu vitamínu E a zvyšok sú silné antioxidanty. Najdôležitejšou vlastnosťou tokoferolov je ich schopnosť normalizovať a stimulovať svalovú aktivitu. Dôležitá je miera zásobovania organizmu tokoferolmi normálna funkcia srdcového svalu. Tokoferoly sa ešte viac využívajú pri vysokej fyzickej záťaži na zvýšenie svalovej výkonnosti. Dôležitá vlastnosť tokoferolov je ich schopnosť zvyšovať akumuláciu v vnútorné orgány všetky vitamíny rozpustné v tukoch, najmä retinol (vitamín A). Sú jednými z najviac aktívne fondy podporuje premenu karoténu na retinol v tele. Zdrojom tokoferolov sú rastlinné oleje. V čom slnečnicový olej je obzvlášť cenný, pretože obsahuje iba α-tokoferol (100 %), ktorý má vitamínovú aktivitu.
Značné množstvo tokoferolov obsahuje vaječný žĺtok, maslo, margarín. Tuky sú štandardizované na fyziologické štandardy výživa v pomere k bielkovinám 1:1,2 (pre dospelých), pričom 20 % tukov by mali poskytovať rastlinné oleje.
Počas večere je nežiaduce konzumovať nadmerné množstvo žiaruvzdorných tukov (vedie to k tvorbe krvných zrazenín). Neodporúča sa ani prebytok rastlinného oleja – aktivita klesá štítna žľaza a spôsobuje nedostatok vitamínu E (pretože PUFA sú jeho antagonistami).
Dlhý termín tepelné spracovanie tuk ničí biologicky aktívne látky a vznikajú toxické produkty oxidácie mastných kyselín. Pri zahriatí nad 200 °C a opakovanom tepelnom spracovaní sa oleje stávajú karcinogénnymi.
Sacharidy vo výžive majú hlavnú energetickú funkciu vzhľadom na ich prevahu nad ostatnými zložkami. Sacharidy plnia aj plastickú funkciu (sú súčasťou niektorých tkanív a tekutín tela, dodávajú jedlu pocit sladkej chuti, tonizujú centrálny nervový systém. Okrem toho majú sacharidy biologickú aktivitu (heparín bráni zrážaniu krvi v cievach, tlmí zrážanie krvi v cievach). kyselina hyalurónová zabraňuje prenikaniu baktérií cez bunkovú membránu), ochranné funkcie(kyselina glukurónová sa spája v pečeni s toxické látky, tvoriace netoxické estery, rozpustné vo vode, ktoré sú následne odstránené z tela).
Sacharidy v potravinách sa delia na jednoduché a zložité. TO jednoduché sacharidy vrátane monosacharidov (glukóza, fruktóza) a disacharidov (sacharóza, laktóza, maltóza). TO komplexné sacharidy zahŕňajú polysacharidy (škrob, glykogén, pektín, vláknina).
Jednoduché cukry sa veľmi rýchlo vstrebávajú a rýchlo spaľujú, čím sa uvoľňuje energia. Túto vlastnosť úspešne využívajú športovci na udržanie vysokej, no krátkodobej výkonnosti, napríklad pri behu na krátke trate.
Najdôležitejšia je glukóza konštrukčná jednotka, z ktorých sa budujú polysacharidy – škrob, glykogén, vláknina. Glukóza je súčasťou disacharidov – sacharóza, laktóza, maltóza. Rýchlo sa vstrebáva do krvi a pri veľkej fyzickej záťaži sa využíva ako zdroj energie.
Glukóza sa podieľa na tvorbe glykogénu, výžive mozgového tkaniva, pracujúcich svalov a najmä srdca. Glukóza sa v tele ľahko premieňa na tuky, najmä ak je prijímaná v nadbytku z potravy.
Zdrojmi glukózy sú ovocie, bobule a niektoré druhy zeleniny uvádzame obsah glukózy v g/100 g:
Hrozno................................................. ...... 7.8
Čerešňa, višňa.................................. 5.5
Maliny, egreše................................ 4.4-3.9
Slivka, baklažán................................................ 3.0
Jahody, biela kapusta, mrkva,
tekvica, brusnica, pomaranč, melón………………..2.7
Marhuľa, sladká paprika, broskyne, jablká,
mandarínky………………………………………….2,0-2,2
Dobrý zdroj Včelí med obsahuje aj glukózu (obsahuje až 37 %).
Fruktóza má rovnaké vlastnosti ako glukóza, ale v črevách sa absorbuje pomalšie a po vstupe do krvi ju rýchlo opúšťa bez toho, aby spôsobila nadbytok cukru v krvi. Táto vlastnosť fruktózy sa využíva pri diabetes mellitus.
Fruktóza sa premieňa na glykogén oveľa rýchlejšie ako glukóza. Je známe, že je lepšie tolerovaný v porovnaní s inými cukrami. Fruktóza je takmer 2-krát sladšia ako sacharóza, 3-krát sladšia ako glukóza.
Ak vezmeme sladkosť sacharózy ako 100, potom sladkosť fruktózy bude 173, glukóza - 74. Vysoká sladkosť fruktózy vám umožňuje použiť jej menej, čo má veľký význam pri diétach s obmedzeným množstvom kalórií.
Zdrojmi fruktózy sú ovocie, bobule a niektoré druhy zeleniny Včelí med. V melóne, melóne, jablkách, hruškách a čiernych ríbezliach prevláda fruktóza nad glukózou. Uvádzame údaje o obsahu fruktózy v niektorých potravinách, g/100 g.
Hrozno............................................ 7.7
Jablká, hrušky................................ 5,2 - 5,5
Čerešňa, čerešňa, čierna ríbezľa...... 4,2 - 4,5
Melón, egreše, maliny................... 3,9-4,3
Sladká paprika, melón........................ 2,0-2,4
Sacharóza v gastrointestinálny trakt rozkladá sa na glukózu a fruktózu. Sacharóza je najbežnejším cukrom. Zdrojom sacharózy je cukrová repa (14-18%) a cukrová trstina (10-15%) Obsah sacharózy v granulovanom cukre je 99,75%, v rafinovanom cukre - 99,9%.
Sacharóza má schopnosť premeniť sa na tuk. Nadmerný príjem tohto sacharidu v strave spôsobuje narušenie metabolizmu tukov a cholesterolu v ľudskom tele. Okrem toho poskytuje zlý vplyv o stave a funkcii črevnú mikroflóru, čím sa zvyšuje špecifická hmotnosť hnilobná mikroflóra, zvýšenie intenzity hnilobných procesov v črevách, vedie k rozvoju črevnej plynatosti. Nadmerné množstvo sacharózy v strave detí vedie k vzniku zubného kazu.
Obráťme sa na biologická úloha polysacharidy. Škrob – jeho podiel v strave tvorí asi 80 % z celkového množstva skonzumovaných sacharidov. Škrob je hlavným zdrojom glukózy v ľudskom tele. Škrob tvorí väčšinu sacharidov v chlebe a pekárenské výrobky, múku, rôzne obilniny, zemiaky. Tu sú najcennejšie zdroje škrobu a údaje o jeho obsahu v niektorých potravinárskych výrobkoch, g/lOO g:
Ryža, pšeničné krúpy………………………67,1 – 73,7
Proso, pohánka, kvalitné cestoviny. odrody...62,3 - 64,8
Ovsené vločky…………………………………………………………...54.7
Chlieb (krájaný, pšeničný, ražný chlieb).30,5 - 38,5
Zemiaky…………………………………………..16.0
Glykogén je rezervný sacharid v živočíšnych tkanivách. Prebytočné uhľohydráty z potravy sa premieňajú na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a vytvára zásobu sacharidov pri regulácii hladiny cukru v krvi. Celkový obsah glykogénu je asi 500 g Ak nie sú sacharidy dodávané s jedlom, potom sa jeho zásoby vyčerpajú po 12-18 hodinách V dôsledku vyčerpania zásob sacharidov sa zintenzívňujú procesy oxidácie mastných kyselín. Deplécia glykogénu v pečeni tiež vedie k stukovateniu pečene. Zdrojmi glykogénu sú pečeň, mäso, ryby.
Pektínové látky – rozlišujú pektíny a protopektíny. Protopektíny sú kombináciou pektínu a celulózy. Nachádza sa v bunkových stenách rastlín a je nerozpustný vo vode. Tvrdosť nezrelých plodov sa vysvetľuje významným obsahom protopektínu. V procese zrenia sa protopektín rozkladá a plody zmäknú, zároveň sú obohatené o pektín.
Pektín je neoddeliteľnou súčasťou bunkovej šťavy a je vysoko stráviteľný. Pektínové látky majú tú vlastnosť, že inhibujú aktivitu hnilobnej črevnej mikroflóry. Pektín sa používa v liečebnej a preventívnej výžive pre ľudí pracujúcich s olovom a inými toxickými látkami. Pektínové látky sa nachádzajú v marhuliach, pomarančoch, čerešniach, slivkách, jablkách, hruškách, dulách, tekviciach, mrkve a reďkovkách.
Vláknina (celulóza) tvorí bunkové membrány a je nosnou látkou. Vláknina hrá dôležitú úlohu ako stimulátor črevnej motility a adsorbent sterolov vrátane cholesterolu. Zabraňuje ich spätnému vstrebávaniu a podporuje vylučovanie z tela. Vláknina sa podieľa na normalizácii zloženia črevnej mikroflóry, pri znižovaní hnilobných procesov a pri zamedzení vstrebávania toxických látok.
Vlákninu obsahujú zemiaky - 1%, ovocie a ovocie - 0,5-1,3%, zelenina - 0,7-2,8%, pohánka - 2%.
V celkovom dennom množstve sacharidov by mal byť škrob 350-400 g, 50-100 g sacharidy, 25 g potravinové balastné látky (celulóza a pektíny).
Nadmerná konzumácia cukru prispieva k rozvoju zubného kazu, narušeného normálny pomer procesy excitácie a inhibície v centrálnom nervovom systéme, podporuje zápalové procesy, podporuje alergizáciu organizmu.
Obmedzenie uhľohydrátov je indikované, keď nasledujúce choroby: cukrovka, obezita, alergie, kožné ochorenia, zápalové procesy.
Zadanie pre praktická práca
1. Založené na princípoch racionálna výživa vytvorte si týždenný jedálniček, ktorý zodpovedá energetickým potrebám vášho tela. Použiť údaje o spotrebe energie z praktická lekcia №1.
2. Výsledky výpočtu zadajte do tabuľky 2.3.
Tabuľka 2.3
3. Urobte závery porovnaním údajov v tabuľke a vašej skutočnej týždennej stravy.
Kontrolné otázky
1.Aká je energetická hodnota potravín?
2.Prečo produkty na jedenie Majú rozdielne energetické hodnoty?
3.Ako sa určuje energetická hodnota produktu a stravy?
4.Aká výživa sa nazýva racionálna, vyvážená?
5.Čo znamená diéta?
Už dávno je známe, že ľudská strava by mala obsahovať dostatočné množstvo minerály, vitamíny, bielkoviny, tuky, sacharidy, vláknina pre normálna operácia absolútne všetky systémy a orgány, ako aj na uspokojenie energetických potrieb. Toto je axióma, takže v tomto smere nemôže existovať žiadny nesúhlas, ale čo kalórie? V tomto článku sa pokúsime pochopiť obsah kalórií v strave.
Kalorický koncept
Obsah kalórií je čisto individuálna vec, pretože každý človek je iný a každý potrebuje svoj špecifický príjem kalórií. Kalórie sú práve tým nástrojom, ktorý musíte použiť na nastavenie ihly na váhe, pretože z nedostatku kalórií schudnete a z nadbytku priberiete. Mnohí športovci si preto počítajú počet prijatých kalórií a upravujú si stravu tak, aby vyhovovala sebe a svojim potrebám.
V stave absolútneho odpočinku potrebuje naše telo dodať energetické palivo (približne 1700 kcal u mužov a 1400 kcal u žien). Na vykonávanie akejkoľvek práce sa zvýši spotreba energie, čo sa prejaví zvýšením obsahu kalórií v našej strave.
| Deti do 12 mesiacov – 1200 kcal; | ||||||
| deti do 3 rokov - 1500 kcal; | ||||||
| Deti do 6 rokov - 2 000 kcal; | ||||||
| Deti do 10 rokov - 2400 kcal; | ||||||
| Deti do 14 rokov pre chlapcov - 2800 kcal a 2500 kcal pre dievčatá; | ||||||
| Od 14 do 18 rokov pre chlapcov – 3200 kcal a pre dievčatá – 2700 kcal; | ||||||
| Pre ľudí s duševnou prácou a ľahkou fyzickou aktivitou 1800-2 tisíc kcal; | ||||||
| Pre ľudí s ľahkou fyzickou prácou – 2100-2200 kcal; | ||||||
| Pre ťažkú fyzickú prácu a vysokú fyzickú aktivitu – 2900-3100 kcal; | ||||||
⇑ Vysokokalorické jedlá sa odporúčajú tým, ktorí aktívne trénujú, pracujú nízke teploty, je v období rekonvalescencie, s tuberkulózou, tehotné a dojčiace matky.
⇓ Energetickú hodnotu stravy potrebujete znížiť, keď sedavýživot, na chudnutie, za ťažká forma cukrovka, exacerbácia peptický vred, dna a rôzne choroby srdca a krvných ciev.
Ak ty obyčajný človek ktorý vedie bežný životný štýl bez neustálej fyzickej aktivity, potom by mal váš denný kalorický príjem pozostávať približne z 20 % bielkovín, 20 % tukov a 60 % sacharidov. Odporúča sa tiež dodržiavať zlomkové jedlá alebo jednoducho rozdeľte všetky svoje dávky do 3-4 dávok denne. V tomto prípade musíte jesť jedlo v nasledujúcich pomeroch energetickej hodnoty: raňajky - 30% denného obsahu kalórií, obed - 45%, večera 25% a posledný termín by malo byť pár hodín pred spaním.
Viac podrobností s tabuľkou denná požiadavka v kalóriách nájdete v tomto článku
