Frakčné jedlá na chudnutie: recenzie tých, ktorí schudnú, menu, pravidlá. Menu na chudnutie na každý deň

Zdravím vás, milí čitatelia! Dnes sa zoznámime s konceptom frakčnej výživy, ako pomáha obnoviť zdravie, ako aj opraviť postavu, pretože je známe, že frakčná výživa na chudnutie je jednou z najjednoduchších a efektívnymi spôsobmi znížiť hmotnosť.

Ako priemerný človek začína svoj deň každý deň? Nie je jasné, čo sú raňajky, pretože sa ponáhľame do práce (na vysokú školu, do školy), obed je len niečo, občerstvenie vo forme koláčikov, rožkov, koláčov (tuhých), ale večera je veľmi bohatá, pretože počas dňa je telo také hladné, že je pripravené zjesť slona! Áno, mimochodom, nie každý má čas a príležitosť na občerstvenie. Preto sú prestávky medzi jedlami dlhé alebo v extrémnych prípadoch vyplnené vysokokalorickými a zbytočnými jedlami, ktoré len kazia vašu postavu a zhoršujú vašu pohodu a náladu.

Aby ste sa zbavili týchto problémov, systém ako frakčná výživa je už dlho známy a odborníci na výživu ho odporúčajú nielen ako metódu chudnutia, ale možno ho použiť aj na obnovenie metabolických procesov v tele, očistenie od toxínov a odpadu. .

Frakčné jedlá- nie je to tak veľa špeciálna diéta alebo priebeh liečby, princíp 5-6 jedál denne v malých porciách, čo vám umožňuje znížiť obsah kalórií v dennej strave a kontrolovať pocit hladu. Tí, ktorí schudnú, by mali vedieť, že hladovky často vedú k „zrúteniu“ a návratu stratených kilogramov. Rozumné zníženie kalórií pomáha telu začať využívať nadbytok, ktorý sa v tele vytvoril vo forme tukových usadenín. Rozdiel medzi frakčnou výživou a prísne diéty je menej jedla a pohodlný nedostatok hladu.

Mimochodom, frakčná výživa je vhodná nielen pri chudnutí, ale je aj výbornou metódou pri gastritíde, kolitíde a ulcerózne procesy V tráviaci trakt. Telo oveľa ľahšie strávi 300-gramovú porciu ako polkilogramové, navyše udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, a to zasa zabraňuje rovnakému pocitu hladu a následnému prejedaniu; Vo všeobecnosti existuje veľa výhod z čiastkových jedál!

• Kontrola hladín cukru v krvi a hladu,
• Časté jedenie pomáha telu „pochopiť“, že nie je potrebné robiť si zásoby, ako pri prísnej diéte,
• Lepšie vstrebávanie živín
• Je oveľa jednoduchšie vylúčiť zo svojho jedálnička nezdravé potraviny obsahujúce nasýtené tuky a cukor.
• Je oveľa jednoduchšie prejsť na: zeleninu, celé zrná,
• Je to psychologicky jednoduchšie ako kedykoľvek predtým, ak viete, že o tri alebo štyri hodiny budete znova jesť,
• Nedostatok ospalosti a letargie po jedle. Myslím, že ste si všimli, že po ťažkom jedle sa často cítite ospalí. Ľahké jedlo pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii a lepšie minúť prijaté kalórie.
• Frakčná výživa rieši problémy s zlý spánok na plný žalúdok, ale to je známe dobrý spánok- výborná prevencia nadváhy.

Sú ľudia, ktorí hrdo hlásia, že jedia prinajlepšom dvakrát alebo dokonca raz denne. Bolo by na čo byť hrdý. Svalová hmota je zničená, na jej mieste rastie tuková hmota, hladina inzulínu vyskočí a kalórie sa jednoducho začnú meniť na tuk.

Čo je metóda frakčnej výživy?

V prvom rade zmeníme veľkosť porcie. Ak viete, že máte takú slabosť ako veľkú porciu (väčšie čokoľvek, čo sa vám nezmestí do dlane), tak ju znížte. Možno pre niekoho to bude polovica bežnej porcie, iní si budú musieť porciu znížiť o tretinu. Jesť jedlo v kotlinách totiž nie je až taký ojedinelý prípad.

Veľkosť pohára alebo vašej dlane - tu približná časť v čase, keď môžete jesť.

Čo jesť s čiastkovými jedlami? Nie je ťažké vytvoriť menu

19.00. Je čas večere. Pamätajme: bielkoviny potrebujeme so zeleninou.

Možnosť 1: ryba dusená so zeleninou, šalát s lyžicou olivového oleja (môžete pridať trochu balzamikového octu).

Možnosť 2: ak ste dnes nejedli vajíčka, môžete si ich dať aj na večeru, ako aj šalát so zeleninou.

22.00. Posledné občerstvenie.

250 ml 1% kefíru alebo akéhokoľvek iného mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku.

Môžete si vytvoriť celý jedálny lístok zlomkových jedál na týždeň, takže bude jednoduchšie držať sa tohto spôsobu stravovania, keď pred sebou uvidíte plán, čo a kedy jesť. V tomto menu na týždeň si môžete vymieňať jedlá, hlavná vec je, že celkový obsah kalórií je každý deň približne rovnaký (1200-1600 kcal).

Tabuľka zlomkového jedálneho lístka na týždeň

So všetkými výhodami frakčnej výživy má, ako všetko na svete, svoje nevýhody: tou najdôležitejšou (prakticky jedinou) je náročnosť jej implementácie vzhľadom na životný štýl, ktorým žije väčšina ľudí. Pracovné podmienky vám nemusia vždy dovoliť jesť, kedy a ako chcete. Ale tu nie je problém v samotnom zlomkovom napájaní, ale v nevýhodách úplne iného systému.

Ale aj tu môžete prísť na to, ako „vypadnúť“: môžete si urobiť zoznam potravín pre rôzne životné situácie, plánovať a prísne dodržiavať denný plán a v sobotu a nedeľu nemáte „víkend prejedania sa a nekonečna“ spánok“, no strávte ich s najväčším prínosom .

Je skvelé využiť sviatky ako vhodný čas na prechod na zlomkové jedlá. Pospite si, nikto vás neobťažuje, ale pre mnohých ľudí sa problémy začínajú vtedy, keď sa im zdá, že sa počas dovolenky prežierajú. nadváhu, snažiac sa dobehnúť a prekonať všetko, o čo boli počas hladných pracovných dní ukrátení.

Ak ste zvyčajne zaneprázdnení v práci a zabúdate na občerstvenie, nastavte si pripomienku na telefóne alebo počítači. Po určitom čase si telo zvykne a začne vás nabádať, aby ste jedli včas.

Čo sa týka recenzií a výsledkov na chudnutie tí, ktorí používali tento systém, sú iní, ale väčšina súhlasí s tým, že chudnutie na zlomkové jedlá je naozaj efektívne. V prvom mesiaci sa dá schudnúť až 8 kg, potom sa hmotnosť stráca o tri až štyri kilogramy za mesiac. Sú výsledky, keď sa hmotnosť zníži aj o 50 kg za dva až tri roky. Navyše sa neobjavujú žiadne problémy s ochabnutou pokožkou (samozrejme, cvičenia a cvičenia nikto nezrušil). A ešte jedna výhoda: podľa recenzií sa takmer všetci zhodnú na jednom: tento spôsob stravovania je najbezpečnejší a najpríjemnejší – netreba sa úplne vzdať obľúbených jedál, stačí ich jesť čoraz menej často.

Teraz sme sa zoznámili s takým systémom, ako sú zlomkové jedlá. Ako vidíte, ide o jednoduchý, šetrný systém, ktorý vám pomôže disciplinovať sa a dosiahnuť výsledky, ktoré si niekedy vyžadujú príliš veľa neefektívnych metód. Hlavná vec je, že naše oboznámenie sa so systémom alebo diétou (nazvite to ako chcete) frakčnej výživy nezostane len „príležitostným zoznámením“.

U mnohých ľudí je ich strava regulovaná chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako s ním zaobchádzať?

Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázalo sa, že frakčné jedlá (5-6 krát denne) potláčajú excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nezvýšili chuť do jedla, nemali by ste jesť korenené alebo slané jedlá a úplne sa vyhýbať alkoholickým nápojom. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.

takže, zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivé, ale jeho úplná absencia je tiež nežiaduca. To sa často týka malých detí, ktoré milujúce matky a súcitné babičky donekonečna napchávajú niečím „chutným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia sa ho namiesto svedomia snažia priebežne kŕmiť.

Jesť s chuťou je vždy potešením. Trvá čas, kým sa vyvinie chuť do jedla. Prestávky na jedenie sú absolútne nevyhnutné. IN detstva mali by byť kratšie ako v zrelom.

Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali zjesť počas konkrétneho jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka?

Diéta je založená na štyroch základných princípoch.

• Pravidelnosť výživy
• Delená strava počas dňa
• Racionálny sortiment produktov
• Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa

Časy jedla

Hlavné kritérium určujúce daný čas, je pocit hladu. Dá sa identifikovať podľa ďalšie znamenie: pri premýšľaní o neatraktívnom jedle (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa v takom momente objavia sliny, skôr jazyk ako žalúdok potrebuje jedlo;

Pocit hladu si môžete zameniť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok „zlyhá“, žalúdok „saje“, objavujú sa kŕče. To všetko svedčí o vyložení orgánu po pretečení, potrebách žalúdka a centra chuti na jedlo (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu jedla a počiatočné štádiá tráviace spracovanie).

Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Najistejším impulzom k jedlu by mal byť hlad, pretože klamná chuť do jedla vedie k nadmernej hmotnosti.

Počet jedál

Frekvencia jedál alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:

• Vek;
• pracovná činnosť(duševný, fyzická práca);
• stav ľudského tela;
• rutina pracovného dňa.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Približný rozvrh jedál

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

• 7:00 - prvé raňajky.
• 10:00 - Druhé raňajky.
• 13:00 - obed.
• 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
• 19:00 - večera.

Raňajky- väčšina dôležitá technika jedlo. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky a morčacie klobásy. Ak sa nezaobídete bez uhľohydrátov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo trochu granoly.

obed mala by byť ľahká a s nízkym obsahom sacharidov. Ak v tomto období nie ste veľmi hladní, snažte sa aj tak nevynechať raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého ovocia.

Večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a nejaké zdravé sacharidy, najlepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Málo zdravé tuky z olivového oleja, orechov alebo avokáda tiež prospeje.

Olovrant môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, kaše alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.

Večera, rovnako ako obed, by mal byť kompletný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. Len túžba rozveseliť vás môže pritiahnuť k chladničke. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.

Biorytmus je tajomstvom správny rozvrh výživa

Tajomstvom dobrého jedálneho lístka je porozumieť nastaveniu mysle. vnútorné hodiny vaše telo, t.j. ake mas biorytmy? Každý človek má svoje špecifické tempo života a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne prebúdza, kedy začína aktívnu činnosť, kedy odpočíva a napokon, kedy sa chystá do postele. . Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:30, je nepravdepodobné, že by ste pocítili túžbu raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a na večeru určite prídete bez meškania. Tí, ktorí sa pri východe radi pozerajú na východ slnka, majú ráno naopak úžasnú chuť do jedla, no na večeru môžu úplne zabudnúť.

Začnite svoj deň bielkovinovými potravinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to dostatočne načerpať energiu a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že najlepšie je raňajkovať najskôr o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, cvičte, vezmite si studená a horúca sprcha, aby sa raňajky posunuli bližšie k určenému času.

Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať chuť do jedla. Na usporiadanie takýchto čiastkových jedál môžete v priebehu času rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pite počas občerstvenia viac vody. Voda odstraňuje toxíny z tela.

Obed na obed je dôležitým bodom v jedálničku. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože... priemerná denná maximálna kyslosť tráviace šťavy pozorované uprostred dňa. Obed by sa mal podávať pred 15:00.

Večerajte najneskôr do 20:00. Jedenie po 20:00 preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý a zdravý spánok.

Rozloženie kalórií počas dňa

Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým prísunom energie. Aby človek mohol naplno pracovať, potrebuje kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo dostane o niečo viac ako 70% celkových kilokalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A menej ako 30 % z celkovej sumy zostáva na večeru a stredné občerstvenie. Pri takomto výživovom rozvrhu človek bez meškania dostáva dostatok síl na svoje aktivity prebytočný tuk s bohatým večerným pohostením.

Najoptimálnejší a najfyziologickejší bude odstup 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami. A čas od posledného jedla do postele by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava dokáže doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažila ľudský systém kalóriami navyše.

Dodržiavanie týchto zásad optimálny režim výživa a racionálne stravovanie, ako aj predchádzajúce pravidlá zdravého stravovania ochránia nielen vašu váhu pred kilá navyše, no zároveň ho ušetríte aj od zbytočných žalúdočných problémov a srdcových chorôb.

Jesť často, ale kúsok po kúsku, alebo zriedka, ale vo veľkých porciách? Otázka, ako často by ste mali jesť, prenasleduje mysle mnohých premýšľajúcich mužov a žien už celé stáročia.

Konečná odpoveď sa však nikdy nenašla. Vedci dodnes nedospeli ku konsenzu: diskusia pokračuje, keďže údaje z výskumu sú protichodné. Uvažujme o dvoch polárnych uhloch pohľadu.

Na druhom póle jedno jedlo, ktorý je niekedy považovaný za formu krátkodobého pôstu, no častejšie za najprirodzenejší spôsob stravovania. Naši predkovia sa takto stravovali stovky, možno aj tisícky rokov.

V niektorých náboženstvách ide o celý filozofický systém, napríklad budhistickí mnísi majú postulát: „ Jesť trikrát denne zodpovedá zvieratám, dvakrát denne ľuďom, raz denne svätým.».

Päť jedál denne

Frakčný energetický systém, alebo „pasienková diéta“ (z anglického grazing – „pásť“), je určená na päť až šesť jedál denne. Vysvetľuje to skutočnosť, že chuť do jedla rôznych ľudí sa môže výrazne líšiť.

Okrem toho sa berú do úvahy faktory fyzickej aktivity, typ zamestnania a prítomnosť chronických ochorení. Hlavná myšlienka tohto systému je nasledovná. Denná strava je rozdelená na malé porcie. Jedia sa v pravidelných intervaloch +/- 1 hodina.

Časté jedlá stimulujú telo k dôvere, že živiny budú do tela dodané. určitý čas a nepotrebuje ich hromadiť v rezerve.

Zlomkové jedlá oslovia tých, ktorých štandardná strava straší predovšetkým pocitom hladu. Zvýšenie počtu jedál a zmenšenie veľkosti porcií zabraňuje tomu, aby telo (v bežnom zmysle slova) dostalo hlad.

Výhody pastevnej diéty

1. Frakčné jedlá na chudnutie vám umožňujú hladko a presne znížiť denné množstvo kalórií a fyzicky znížiť množstvo jedla - bez zbytočný stres a akútny hlad.
2. Malé jedlá normalizujú produkciu inzulínu a hladinu cukru v krvi, takže tento spôsob stravovania je užitočný pri prediabetických stavoch (porozprávajte sa o tom so svojím lekárom!).
3. Často sa ukazuje, že jedenie malých jedál je účinná prevencia metabolické poruchy spôsobené preťažením gastrointestinálneho traktu a vylučovacích systémov tela.
4. Zvyknúť si na zlomkové jedlá je celkom jednoduché.

Nevýhody frakčnej výživy

Pacienti, ktorí sú si istí, že čiastočné jedlá odstraňujú pocit hladu, sú zvyčajne prekvapení, keď zistia, že chcú nielen občas jesť, ale takmer stále na jedlo myslia, úzkostlivo počúvajú telo a pozerajú sa na hodiny: je čas na občerstvenie? A áno, prejedajú sa.

« Jedenie piatich jedál denne z vás urobí neustále sa pasúcu ovcu, ktorá myslí len na jedlo.“- takto opisuje svoje skúsenosti s frakčnou výživou jedna z klientok online programu na chudnutie.

Tí, ktorí navrhujú neustále „dopĺňanie ohniska“ s cieľom zrýchliť metabolizmus (priznajte sa, že ste sa s touto radou určite stretli), by si mali pamätať, že na plný úväzok Trávenie priemernej porcie jedla je približne 5-6 hodín.

A ak sa nenajete len raz, nijako to neovplyvní rýchlosť metabolizmu a vaše telo nezačne strácať svalovú hmotu a samo jesť.

Vedecké štúdie nenašli dôkaz, že pri rovnakom príjme kalórií je rozdiel, či sú tieto kalórie rozdelené do 3 jedál alebo 6.

Ako si rozložíte kalórie je na vás a závisí od vášho životného štýlu a stravovacie návyky. Neprináša päť jedál denne a hlavný cieľ chudnutie – spaľovanie tukov.

PREČO JE TO ZLÉ NA CHUDNUTIE

Ľudia s hormonálnymi poruchami, inzulínovou rezistenciou a podobnými zdravotnými problémami majú jednoducho kontraindikované jesť 6-7 krát denne.

Kto môže? Pre tých, ktorí naozaj neustále a aktívne trénujú, teda profesionálnych športovcov: v tomto prípade príde na rad jedno až dve jedlá navyše, berúc do úvahy zvýšené náklady na energiu.

Jedno jedlo

Krátkodobý pôst je stravovací plán, pri ktorom 16–18 hodín pijete iba vodu a zvyšok času jete koľko chcete, no bez prejedania sa a nezdravé jedlo.

Jednotlivé jedlá môžu byť tzv módny trend s takýmito výživovými vzorcami sa však už v histórii stretli. Takže starí Gréci jedli raz denne. Veľmi sa starali o svoje trávenie a jesť viac ako raz denne sa považovalo za obžerstvo.

Jedenie jedného jedla denne vám pomôže schudnúť a stabilizovať vašu váhu, pretože váš príjem kalórií sa zníži, inými slovami, budete jesť menej, pretože sa zbavíte zvyku neustále maškrtiť.

Táto diéta nezahŕňa prísne obmedzenia v produktoch a umožňuje vám vybrať si ľubovoľný vhodný čas - raňajky, obed alebo večeru, hoci by bol vhodnejší koniec pracovného dňa.

Jedno jedlo navyše pomáha prečistiť telo medzi jedlami. Budete oslobodení od prebytočnej vody Obnovia sa krvné cievy a nadbytočné kalórie sa nebudú mať čas „usadiť“ v páse.

Diétu s jedným jedlom možno len odporučiť zdravých ľudí. Ľudia s gastrointestinálnymi problémami a chorobami by rozhodne nemali prejsť na túto metódu. endokrinný systém. Mali by ste brať do úvahy aj pracovný režim a fyzickú aktivitu.

Aj keď, ak hovoríme o pohybovej aktivite, vyznávačov jednorazového stravovacieho plánu som našiel častejšie medzi fyzicky pracujúcimi. Stavbár, ktorého poznám, jedáva raz denne večer. To podľa neho umožňuje produktívne pracovať počas celého dňa bez toho, aby ste sa cítili ťažko.

VÝHODY JEDNOHO JEDLA

1. Zvýšená duševná produktivita
2. Znížená chuť do jedla
3. Ideálna hmotnosť je nastavená
4. Objaví sa psychologická harmónia
5. Množstvo energie sa zvyšuje

Experimentálne štúdie

Inštitút pre biologický výskum J. Salka v La Hoya (San Diego, USA) uskutočnil v roku 2012 experiment, ktorého výsledky potvrdili, že jesť celý deň po troškách je nebezpečnejšie ako zjesť rovnaké množstvo jedla v krátkom čase.

Vedci rozdelili pokusné myši do dvoch skupín a nasadili im diétu s vysokým obsahom tukov. Niektorí zjedli svoju dennú porciu za 8 hodín a zvyšných 16 sa postili. Iní jedli pomaly počas dňa. Výsledkom bolo, že prvé myši vyšli z experimentu o niečo štíhlejšie, zatiaľ čo druhé myši mali znížený metabolizmus a pribrali.

Časté maškrtenie vedie k obezite a stukovateniu pečene, čo dokazuje štúdia skupiny vedcov z Holandska. Odpočúvania sú pre nás jednoducho deštruktívne cirkadiánne hodiny, pracujúci v súzvuku s hormónom sýtosti leptínom.

Jedna štúdia zistila, že keď je celkové denné množstvo kalórií konštantné (ale s nedostatkom kalórií na chudnutie), nedochádza k strate telesnej hmotnosti, aj keď sa frekvencia jedál za deň zvýši z jednej na deväť.

Pre bežných ľudí nezaťažených športovými aktivitami a pre ľudí s nadváhou na frekvencii jedál nezáleží. Môžete jesť 1 krát denne, môžete jesť 9 krát denne - výsledok bude rovnaký, všetko závisí od počtu kalórií spotrebovaných za deň, a nie od počtu jedál.

Na záver treba pripomenúť, že po prvé, každá diéta by mala začať konzultáciou s odborníkom a po druhé, cestou k chudnutiu je vždy odmietnutie nezdravého jedla. Aká diéta je pre vás vhodná?

28. mája 2018 Oľga

29.03.18

Odborníci na výživu ponúkajú päť jedál denne na rozdiel od diét s prísnymi obmedzeniami.

Stravovaním podľa tohto plánu nebudete pociťovať hlad a rozlúčite sa s kilami navyše bez utrpenia. Presne také by malo vyzerať ideálne chudnutie bez zlyhania.

Z článku sa dozviete základné pravidlá jedenia 5 jedál denne, či je takáto diéta účinná pri chudnutí, ukážkové menu týždeň.

Základné princípy stravovania

Jesť päť jedál denne nie je diéta v obvyklom zmysle. Ide skôr o systém založený na konzistencii a striedmosti v jedle.

Je vhodné ho neustále dodržiavať, zvyknúť si na správne stravovanie, pretože týždeň alebo dva takého režimu pravdepodobne neprinesú žiadny účinok.

Je dôležité, aby ste si sami stanovili pravidelné hodiny recepcie. s 5 jedlami denne: optimálny čas prvé raňajky budú 7:00-9:00, druhé - 11:00-12:00, obed - 14:00-15:00, popoludňajší čaj - 16:00-17:00 a večera - 19. :00.

Základné požiadavky na organizáciu piatich jedál denne:

• Päť dávok je rovnomerne rozdelených počas dňa. Konzumáciou raňajok, obeda, večere a dvoch malých občerstvenia navyše zabránite prílišnému pocitu hladu.
• Musíte jesť v malých porciách, kým sa váš hlad neuspokojí, ale bez prejedania.
• Jedlo by sa malo rozdeliť podľa obsahu kalórií: snažte sa konzumovať najkalorickejšie jedlá pred obedom a zeleninu, mliečne výrobky a chudé mäso si nechajte na večer.
• Strava by mala byť založená na rastlinných potravinách a obilninách.
• Mäso a hydinu je lepšie dusiť alebo dusiť.
• Vyžaduje sa v denné menu vláknina by mala byť prítomná (kapusta, jablká, obilniny), potraviny obsahujúce Omega-3 (ryby, vlašské orechy).
• Je potrebné piť viac tekutín – pomôže to naplniť žalúdok a urýchliť odstraňovanie toxínov a odpadu z tela. Okrem vody by boli vhodnými nápojmi čaj, šípkový odvar a nízkotučný kefír.
• Medzi večerou a spaním by mala byť prestávka, nie však kratšia ako tri hodiny.
• Vypočítajte si počet kalórií, ktoré potrebujete za deň. Ak chcete schudnúť, skúste si vybrať nízkokalorické jedlá.

Účinok na telo

Správna organizácia Konzumácia piatich jedál denne vám pomôže nielen rozlúčiť sa s nechcenými kilami. Problémy so spánkom a prácou zmiznú gastrointestinálny trakt , metabolizmus sa zrýchli, objaví sa dodatočná energia.

Na predĺženie svalová hmota kombinovať tento systém s aktívnymi športovými aktivitami. Silový tréning by sa mal vykonávať trikrát týždenne, aeróbny tréning - päť až sedemkrát.

Pozor! Predtým, ako začnete s prechodom na päť jedál denne, je vhodné poradiť sa s gastroenterológom alebo odborníkom na výživu a oboznámiť sa s ich odporúčaniami.

Výhody a nevýhody, kontraindikácie

Výhody systému:

• nedostatok hladu;
• pestrý jedálniček: môžete jesť takmer všetko, len v malých množstvách a v správnom čase;
• pri prechode na päť jedál denne si žalúdok postupne zvykne prijímať potravu v malých porciách a zmenšuje sa objem, čím sa v budúcnosti eliminujú prípady prejedania sa.

Systém nemá prakticky žiadne nevýhody ani kontraindikácie, ale treba mať na pamäti, že neexistuje strava, ktorá by bola rovnako užitočná a vhodná pre každého človeka. Je potrebné vziať do úvahy zdravotný stav, prítomnosť chorôb a zodpovedajúce obmedzenia v jedálnom lístku.

Frakčná výživa sa považuje za správnu, spĺňajúcu požiadavky tela. V prípade potreby systém umožňuje úpravy podľa potrieb konkrétnej osoby.

Jediná nevýhoda- moderný vzhľadživot vám nie vždy umožňuje dodržiavať nejakú schému. Nedostatok času, nepríjemné pracovné podmienky, stres, „jedenie“ sladkostí - všetky tieto faktory vedú k tomu, že sa človek rozpadne a opäť začne jesť náhodne a náhodne.

Skúste prejsť na päť jedál denne počas dovolenky, kedy máte čas a možnosť si všetko pokojne naplánovať, urobiť si zoznam potravín, jedálny lístok a začať si zvykať na nový štýl stravovania.

Pri vytváraní týždenného menu postupujte podľa týchto jednoduchých odporúčaní:

• okamžite vytvorte zoznam produktov na týždeň a rozdeľte ich podľa dňa;
• sacharidy by sa mali konzumovať na raňajky, bielkoviny na večeru;
• voda, džúsy, čaj sa môžu piť v neobmedzenom množstve;
• soľ a korenie pridávajte do jedla s mierou, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a korenie môže stimulovať chuť do jedla;
• Je lepšie variť ryby alebo mäso, dusiť alebo piecť, snažte sa nič nesmažiť;
• ak sa zelenina pripravuje ako príloha, tvorí prevažnú časť porcie;
• ak sa ako príloha pripravuje ryža alebo pohánka, ich objem sa rovná polovici porcie, rovnako ako pri mäse alebo rybe.

Nižšie je uvedený vzorový jedálny lístok na týždeň s piatimi jedlami denne na chudnutie.

Jesť zriedka neznamená schudnúť. Viera, že môžete schudnúť s minimálnym počtom jedál, je totálna mylná predstava. Naopak, odborníci na výživu považujú päť jedál denne za optimálne na chudnutie. Po príprave jedálneho lístka s týmto výpočtom si určite budete môcť vychutnať mnohé výhody tejto metódy. Nebude žiadny hlad a kilogramy začnú miznúť neuveriteľne rýchlo.

Výhody 5 jedál denne

Dôvera vo vlastné činy dodáva ďalšiu motiváciu. Pre zdravé a úspešné chudnutie preto budete musieť najskôr pochopiť, prečo je lepšie pripraviť si týždenné menu na päť jedál denne, ako tri jedlá denne, ako je zvykom. Stačí popísať aspoň takéto aspekty.

1. Jedlo sa skladá z malých porcií - maximálne 250-300 ml. Toto je v skutočnosti o niečo väčšie ako „štandardné“ sklo. Zdalo by sa vám to málo? Ale nie. Keďže jedálny lístok na chudnutie je zostavený tak, že musíte jesť často, hlad nebude.


2. Každá skromná porcia, ktorá sa v tomto prípade skonzumuje, sa stihne úplne vstrebať skôr, ako príde ďalšia. Z tohto dôvodu je riziko nárastu telesného tuku nielen minimálne. Je doslova neprítomný. Samozrejme, ak jedálny lístok obsahuje správne potraviny – bez tuku, soli, cukru.
3. Netreba tento systém nazývať diétou. Koniec koncov, neznamená to vážne obmedzenia. Jej princípmi sú systematickosť, dôslednosť a striedmosť. Týždenné menu je len príklad, ale je lepšie dodržiavať pravidlá neustále a nie niekoľko dní.
4. A nakoniec, dá sa vôbec schudnúť? Ak budete vytrvalo konať a nasledovať správne menu, je to celkom možné. Pri konštantnej konzumácii jedla v intervaloch iba 2-3 hodín je telo úplne prebudované. Zlepšuje sa metabolizmus, tuky sa nestíhajú vytvárať. Nadbytočné kilá teda určite zmiznú a vaša postava bude takmer ideálna. A spolu so športom to bude referencia!

Nie je dôvod pochybovať o účinnosti piatich jedál denne. Je to určite dobré pre zdravie aj postavu. A jeho hlavnými pravidlami je konzumácia malých porcií diétne jedlo každé 2-3 hodiny. A zároveň posledné jedlo (večera) by malo byť približne 3-4 hodiny pred spaním.

Je to také jednoduché. Pravda, úspech priamo závisí aj od jedálneho lístka. Stačí si aspoň týždeň predstaviť jeho príklad, aby sme úplne pochopili jeho podstatu. Ako by mal vyzerať jedálny lístok? Ďalej bude ponúknutá jedna z možných možností.

Príklad menu

Hlavné jedlá zahŕňajú hlavne hlavné jedlo (mäso, ryby, morské plody) a prílohu. Objem hlavnej porcie (rovnako 250 ml) je na prílohu, ak ide o zeleninu. Ak sa ako príloha používa ryža a obilniny, mali by sa približne rovnať hlavnému jedlu. Teraz vlastne už samotné menu na týždeň.

Záver

Toto menu sa ukázalo ako veľmi pestré a stredne uspokojivé. Vo všeobecnosti boli vytvorené všetky podmienky na chudnutie. Nezostáva než sa týmito poznatkami vyzbrojiť a začať ich aplikovať v praxi. Opísaný spôsob výživy je skutočne vynikajúcou možnosťou riadenia. zdravé obrázkyživot a udržiavanie postavy v perfektnom stave. Všetko v konečnom dôsledku závisí od sily vôle a miery motivácie schudnúť. Vždy sa dajú „stimulovať“ a dosiahnuť úspech.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Radšej menej a častejšie

Naše intenzívne tempo života, žiaľ, zanecháva stopy na tom, ako a čo jeme. Najčastejšie jeme 1-2 krát denne, pri behu, pri iný čas, vo všeobecnosti, keď sa to podarí.

Odborníci na výživu a gastroenterológovia nám už dlhšie zvonia a vyzývajú nás, aby sme sa správne stravovali, čo znamená, že v určitom stanovenom čase jeme aspoň päťkrát denne, skracujeme dlhé prestávky medzi jedlami, a ak je to možné, vylúčime rýchle sacharidy zo stravy a jedzte viac vlákniny, znížte veľké porcie jedla.

Frakčná výživa je zabehnutý systém stravovania, ktorý vám pomôže schudnúť, zlepšiť metabolické procesy v tele, odstrániť toxíny a odpad, normalizovať krvný tlak, zlepšiť stav pokožky, zlepšiť celkový zdravotný stav, zbaviť sa pocitov únavy a zlého nálada.

Čo to znamená jesť malé jedlá?

Podstatou metódy frakčnej výživy je jesť malé porcie 5-6x denne každé 2-3 hodiny, nerobiť hlad, aby sa v tele nehromadil tuk v rezerve.

Veľkosť porcie, ktorú zjete, by vám mala „sadnúť“ do dlane, prípadne do malej misky. Veľkosť porcie (ak sa výrazne líši od vašich súčasných) musíte zmenšovať postupne. Experimenty dokazujú, že je možné ľahko schudnúť od 5 do 10 kg za mesiac (výsledky samozrejme závisia od počiatočných údajov a osobných charakteristík každého človeka), pri dodržaní základných pravidiel frakčnej výživy.

Výhody zlomkových jedál

Tento typ jedla prispieva k hladkému postupnému prechodu tela na inú stravu, umožňuje vám opatrne znížiť obsah kalórií v potravinách a ich objem bez toho, aby ste sa trápili hladom a bez stresu.

Malé jedlá pomáhajú regulovať hladinu inzulínu v krvi.

Spúšťajú sa všetky metabolické procesy v tele, zlepšuje sa metabolizmus a eliminuje sa možnosť preťaženia a narušenia gastrointestinálneho traktu.

Živiny získané z potravy sa vstrebávajú efektívne a rýchlo.

Frakčné stravovanie na chudnutie predpokladá, že musíte byť vždy v kalorickom deficite. Výpočet denného príjmu kalórií sa musí vypočítať pomocou vzorca s použitím vašich osobných údajov.

Táto matematika je pomerne jednoduchá, tak ju vyskúšajte sami. Povedzme, že váš denný príjem kalórií je 1500 kcal, to znamená daná hodnota musíte rozdeliť počtom jedál za deň a výsledok zohľadniť pri plánovaní denného menu.

Nie je nutné, aby všetky jedlá mali rovnaký obsah kalórií, je lepšie rozdeliť väčšinu kalórií v prvej polovici dňa.

Všeobecné pravidlá stravovania

Tak ako pri všetkých ostatných diétach a vo všeobecnosti pri správnej výžive, nasledujúce produkty sa pri frakčnej diéte neodporúčajú (alebo ešte lepšie sú úplne vylúčené):

„Chrbticou“ vášho jedálneho lístka by mala byť vláknina a bielkoviny. Prečítajte si článok o tom, čo nejesť pri chudnutí.

Pomalé sacharidy vo forme kaší vám ráno dodajú energiu. Je lepšie jesť dusenú zeleninu, hydinu a ryby. Jedzte veľa šalátov, zelenina, kapusta a dusená zelenina sú tiež zdravé.

Nejedzte potraviny obsahujúce škrob. Ak jete chlieb, vyberajte si druhy z celozrnnej múky.

Posledné jedlo by malo byť čo najľahšie (veľmi užitočné je napríklad vypiť pohár kefíru). Jedzte tvaroh a iné zdravé fermentované mliečne výrobky.

Stiahnite si na internete tabuľku kalórií v potravinách a majte ju vždy pri sebe – bude pre vás jednoduchšie kontrolovať prijaté kalórie.

protoysport.ru

Ako si zorganizovať jedlo 5-krát denne?

Dnes je ťažké nájsť človeka, ktorý by zjedol plnohodnotné raňajky, ešte menej sa držal 5 jedál denne. A to všetko preto, že sa stále niekam ponáhľame, maškrtíme na cestách, a tak sa ukazuje, že priberáme a zhoršujeme kvalitu svojho zdravia.

Ako sa môže všetko zmeniť? V prvom rade si musíte nastaviť silnú motiváciu, vytvoriť správne podmienky na konzumáciu jedla za podmienok zlomkovej výživy.

Pozor: vopred si zakúpte súpravu riadu, ktorá bude malá, ale dostatočne atraktívna, aby nebola podráždená v adaptačnej fáze.

Jesť 5 jedál denne má mnoho výhod, ktoré by ste si mali jasne načrtnúť:

• nie je pocit hladu, a preto nie je potrebné občerstviť sa na úteku, jesť nezdravé a vysokokalorické jedlá;
• neexistujú žiadne prísne obmedzenia na sortiment produktov, proces chudnutia je hladký a zdravý;
• živiny, vitamíny a mikroelementy, ktoré vstupujú do tela v miernom množstve, sa lepšie vstrebávajú;
• Z psychologického hľadiska je ľahšie schudnúť, keď viete, že o pár hodín budete opäť jesť;
• po ťažkom jedle sa vždy cítite ospalí a nie je žiadna sila na udržanie vysokého výkonu, v tomto prípade je opak pravdou – ľahké jedlo vám umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii;
• kalórie sa spotrebúvajú rýchlejšie a premieňajú sa na energiu, než aby zostali ako tukové usadeniny;
• spánok sa stáva pokojným a úplným - kľúčom k vynikajúcej prevencii nadváhy.

Nie je na čo byť hrdý, keď ľudia hovoria, že jedia raz alebo dvakrát denne, v takom prípade sa ničí svalová hmota, zväčšuje sa tuková vrstva, mení sa hladina inzulínu k horšiemu a ich zdravotný stav sa zhoršuje.

Ako zostaviť jedálny lístok pre delené jedlá?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozdeliť si deň na 5 jedál, vrátane troch hlavných – raňajok, obeda a večere a dvoch doplnkových (druhé raňajky a olovrant).

Je dôležité, aby posledné jedlo skončilo tri hodiny pred spaním a tesne pred spaním si môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru a ukončiť deň týmto produktom.

Medzi jedlami by nemalo uplynúť viac ako 2-3 hodiny, aby ste nestihli dostať veľký hlad. Porcie sú malé, v prvej polovici dňa by sa mali konzumovať vysokokalorické jedlá a v druhej menej sýte jedlá.

Väčšinu stravy tvorí ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a mäso a ryby by mali byť dusené alebo dusené, bez pridania rastlinných alebo živočíšnych tukov. Jedálny lístok musí obsahovať vlákninu, Omega-3, vitamíny a mikrominerály prírodného pôvodu.

Aby bolo jedlo 5-krát denne na chudnutie účinné, musíte pamätať na to, že musíte piť veľa tekutín na prázdny žalúdok, každé ráno musíte vypiť pohár; čistá voda a ukončite svoje občerstvenie zeleným čajom, ovocnými nápojmi a nízkotučnými fermentovanými mliečnymi výrobkami.

Vzorové menu pre 5 jedál denne

Na zostavenie jedálneho lístka 5 jedál denne na chudnutie nepotrebujete mať špeciálne znalosti v oblasti dietetiky, treba si hlavne uvedomiť, že produkty musia byť prírodné, zdravé a nesmú obsahovať koncentráty, chemické prísady a iné látky na zlepšenie chuti.

Ponúkame Vám jedálny lístok s 5 jedlami denne na chudnutie na týždeň.

pondelok

Na raňajky si môžete pripraviť omeletu z dvoch vajec a trochy nízkotučného mlieka, vypiť šálku čaju alebo kávy bez cukru. Na obed uvaríme malý kúsok dusenej ryby, urobíme uhorkový a kapustový šalát, dochutíme citrónovou šťavou a uvaríme porciu ryže.

Na druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie je lepšie jesť čerstvé ovocie a bobuľové ovocie, kivi, pomaranč, broskyňu, maliny, jahody, zelené jablká, polovicu banánu na jedno občerstvenie, dve zátvorky vodného melónu, melóny, hrsť černíc a ríbezlí .

Na večeru - sendvič so syrom a šunkou, najlepšie ražný alebo otrubový chlieb. 100 g duseného mäsa s zelená uhorka. Pred spaním vypite pohár vody alebo nízkotučného fermentovaného mliečneho výrobku.

utorok

Varte na raňajky pohánková kaša na vode, jesť kúsok chleba s otrubami, piť šálku kávy. Obedujte zeleninovou polievkou, môžete si urobiť šalát z mrkvy a kapusty, dochutiť trochou olivového oleja a citrónovej šťavy.

Na druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie vypite pohár kefíru a čerstvé ovocie jedzte s mierou. Na večeru uvarte v rúre pečenú rybu so zeleninou. Pred spaním – 50 g nízkotučného tvarohu, umytého čistou vodou.

streda

Raňajky - varené vajce, kúsok chleba so šunkou, šálka zeleného čaju. Na olovrant je vhodný tvaroh s malým množstvom mlieka a na obed si pripravte polievku s mäsovým vývarom a zeleninovým šalátom.

Na popoludňajšie občerstvenie - sendvič so šunkou a syrom, pomaranč. Na večeru si dajte varené hovädzie mäso a urobte porciu vinaigrette, okoreňte olivový olej. Je lepšie použiť čerstvé uhorky ako konzervované.

štvrtok

Pripravte cereálnu kašu na raňajky, na obed - fazuľová polievka, kúsok chleba a paradajku. Na občerstvenie môžete použiť nízkopercentné jogurty a čerstvé ovocie. Dajte si varenú večeru kuracie prsia s hubami a vypite pohár zeleného čaju.

piatok

Na raňajky si urobte omeletu so zeleninou, vypite pohár čerstvej ovocnej šťavy. Na obed upečte rybu s jablkami v rúre a na popoludňajšie občerstvenie si vychutnajte tvarohový kastról. Na večeru si uvarte cestoviny so syrom feta alebo syrom, pred spaním zjedzte 2 kivi.

sobota

Raňajkovať ovsená kaša s mliekom, zapíjajte sladkým ovocným smoothie. Na obed rybu na pare a malú porciu uhorkového, paradajkového a cibuľového šalátu. Pripravte sa na občerstvenie tvarohový kastról z prírodných ingrediencií.

Večerajte s varenými kuracími prsiami, zjedzte 2 surové mrkvy, jedlo umyte ovocný džús. Pred spaním vypite pohár nízkotučného jogurtu alebo čistej vody, hlavné je, aby ste si v takom neskorom čase nezasýtili žalúdok.

nedeľu

V nedeľu si môžete zopakovať akúkoľvek zostavu z ponuky týždňa. Pripravte si polievku so zeleninovým vývarom, zeleninový guláš a urobte si šalát z čerstvej zeleniny. Pite dostatočné množstvo kvapaliny.

Záver!

Výsledky budú úžasné do 2-3 týždňov po takejto diéte. V tele bude ľahkosť, príval energie a nebude pocit hladu ani prejedania sa.

Bude ťažké okamžite obmedziť veľkosť porcií, ale iba vôľa vyhrať a silná motivácia vám umožní dosiahnuť požadovaný tvar. Skúste si nájsť nejaký koníček, aby ste stále nemysleli na jedlo.

Každý deň bude jednoduchšie a zdravšie jesť! Experimentujte, vytvárajte nové recepty na jedlá, nech je tento typ výživy životným štýlom!

Toto je diéta, ktorú musíte dodržiavať 5-krát denne, aby ste schudli, aby bolo vaše zdravie pevné a vaša postava štíhla a pôvabná. Starajte sa o seba a jedzte správne, len tak budete mať vždy skvelú náladu!

Zdravie a prosperita pre vás!

Video k téme:

damenwelt.ru

Prečo to funguje

Po jedle sa cukor dostáva do krvného obehu, ktorý dodáva energiu pre fungovanie celého tela. Do 2-3 hodín po jedle sa hladina cukru v krvi zvýši a potom začne klesať a človek pociťuje opäť hlad.

Dlhé prestávky medzi jedlami podnecujú človeka k príliš veľkým porciám a to je, obrazne povedané, ako obrovské množstvo paliva, ktoré telo nie je schopné naraz spracovať, a preto si časť ukladá do tukových zásob.

Časté jedenie malých porcií jedla dokáže zastaviť pocit hladu a udržať energiu. vysoký stupeň počas celého dňa, ale jedlo je kompletne spracované.

Ak sa rozhodnete jesť päť jedál denne, aby ste schudli, najprv si stanovte, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, aby ste si udržali súčasnú váhu.

Na internete nájdete rôzne možnosti na výpočet tohto čísla.

Verí sa, že maximálna rýchlosť chudnutie bez ujmy na zdraví je 1 kg za týždeň.

Odborníci na výživu však odporúčajú obmedziť sa na 0,5 kg týždenne.

Aby ste to dosiahli, musíte znížiť vypočítaný počet kalórií o 500 za deň. Napríklad si určíte, že musíte denne skonzumovať 1 800 kalórií, aby ste si udržali rovnakú váhu. Potom, aby ste schudli 0,5 kg za týždeň, musíte znížiť stravu na 1300 kalórií za deň.

Dôležité!

Odborníci na výživu sa zhodujú v tom, že denne by ste nemali skonzumovať menej ako 1200 kalórií, pretože to môže viesť k strate svalovej hmoty, nutričným nedostatkom a v dôsledku toho k poruche fungovania vnútorných orgánov.

Nezabúdajte na fyzickú aktivitu.

Aeróbne cvičenie 2-3x týždenne (chôdza, bicyklovanie a plávanie) zrýchli váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť.

Nejaký výskum v posledných rokoch ukázal, že ak sa systém piatich jedál denne nespojí s cvičením, neprinesie to výrazné chudnutie.

Čo je

Zelenina, cereálie, chudé mäso, pečené, dusené či grilované, nízkotučné mliečne výrobky dodajú telu všetko esenciálne vitamíny a minerály.

Rôzne druhy potravín ovplyvňujú rôzne telesné funkcie.

Napríklad potraviny bohaté na bielkoviny resp komplexné sacharidy, zvyšuje energiu a tón. Potraviny obsahujúce aminokyselinu tryptofán a rýchle sacharidy môžu spôsobiť ospalosť. Preto je také dôležité vytvoriť vyvážený jedálny lístok.

Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, čerstvá zelenina, vlákniny a nenasýtených tukov.

Dvakrát denne môžete jesť aj čerstvé ovocie a orechy.

Približné denné menu s piatimi jedlami denne

Raňajky

• Dve polievkové lyžice nakrájanej cibule a šampiňónov, štvrť šálky nasekanej brokolice orestujeme a zalejeme zmesou jedného celého vajca a štyroch bielkov.
• Raňajky doplňte malým toastom s plátkom nízkotučného syra.

Občerstvenie 1

Zmiešajte pol šálky nízkotučného jogurtu s nakrájaným jablkom a lyžicou vlašských orechov.

Večera

• Skombinujte dve šálky nakrájaného šalátu, 100 – 120 gramov grilovaného kuracieho mäsa, po pol šálky nakrájaného zeleru a húb, dve polievkové lyžice nízkotučného syra a 1 polievkovú lyžicu nízkotučného dresingu Caesar.
• Doplňte svoje jedlo jedným pohárom odstredeného mlieka a jednou strednou nektárinkou.

Občerstvenie 2

Urobte si smoothie z polovice banánu, 4-5 jahôd, pol šálky nízkotučného jogurtu a pohára odstredeného mlieka.

Večera

• Opečte 120-150 g bravčovej panenky s cibuľou, cesnakom, brokolicou a paprikou a podávajte s pol šálkou hnedej ryže.
• Na šalát nakrájajte 5 stredných paradajok, ochuťte koriandrom, zázvorom, 1 lyžičkou sójovej omáčky a 1 lyžičkou vínneho octu.

Keď existuje

Dôležitú úlohu zohráva aj načasovanie jedla.

Odborníci na výživu odporúčajú raňajkovať do hodiny po prebudení, najneskôr však do 9:30.

Dobíjanie tela zdravé sacharidy, dodáte mu energiu na prvú polovicu dňa.

Musíte sa navečerať aspoň 2 hodiny pred spaním.

V opačnom prípade bude spánok nepokojný a plytký a zvýši sa riziko problémov s gastrointestinálnym traktom.

schans2011.ru

Čo to je?

Frakčná výživa je častá konzumácia jedla v malých porciách za hodinu. Vedci dospeli k záveru, že trojchodový režim (raňajky-obed-večera), na ktorý sú všetci tak zvyknutí, nestačí na uspokojenie všetkých telesných potrieb. Medzera medzi nimi je príliš veľká, čo človeka núti zapĺňať ju bez akéhokoľvek rozvrhu malými, no vysokokalorickými pochutinami (sušienky, cukríky, zmrzlina, čipsy, oriešky). V dôsledku toho je denný príjem kalórií príliš veľký a to isté sa deje na váhe.

Ide o celý systém, v ktorom každý prvok funguje tak, aby zabezpečil správne fungovanie tela. Napriek častým jedlám eliminujú prejedanie kvôli nie veľká kvantita porcie, ktorých obsah kalórií je vypočítaný vopred a nepresahuje denná norma.

Základné princípy frakčnej výživy:

• frekvencia: 5-6 krát denne (raňajky, obed, večera, olovrant, večera, niekedy krátko pred spaním);
• malé porcie: maximálna veľkosť - 300 g často sa odporúča odmerať množstvo jedla hrsťou vlastnej dlane;
• podľa času: jesť by ste mali vždy v rovnaký čas;
• dodržiavanie zásad správnej výživy: vylučuje škodlivé potraviny, vyzýva na minimalizáciu cukru a soli v strave;
• vyvážené menu: predpokladá kompetentný pomer BZHU, a nie zaujatosť jedným smerom.

Malé porcie, akonáhle sú v žalúdku, sa trávia rýchlejšie. Tým sa zabráni upchávaniu čriev, čo vedie k normálnemu tráveniu vo všeobecnosti. To je dôvod, prečo sa používajú zlomkové jedlá terapeutická dietetika: zmierňuje hnačku, plynatosť, ťažobu, nevoľnosť, nadúvanie. Veľkosť žalúdka sa konečne stáva normálnou, záchvaty hladu ustupujú.

Spočiatku je veľmi ťažké zmeniť rozvrh a prácu tela nový systém jedlá. Ale po prechode sa zdravie a hmotnosť rýchlo vrátia do normálu.

Mechanizmus chudnutia

Frakčnú výživu používajú nielen lekári na liečbu gastrointestinálnych ochorení. Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať jej základné zásady pri chudnutí. Teoreticky sa chudnutie vysvetľuje veľmi jednoducho a vedecky.

• Režim

Telo si zvykne na príjem potravy určité hodiny a pripravuje sa na to: v žalúdku sa uvoľňuje šťava, zvyšuje sa slinenie (to všetko prispieva k rýchlemu a ľahkému vstrebávaniu potravín). Mierny pocit hladu sa objavuje striktne na hodinovej báze, čo eliminuje riziko zbytočného maškrtenia a prejedania sa.

• Frekvencia

Pri zlomkových jedlách nie je možné prejedať sa, pretože medzi takýmito častými jedlami (maximálne 4 hodiny) sa hlad ešte nestihne prebudiť.

• Objem porcie

Naraz musíte zjesť nie viac ako 200-300 g jedla. Tým sa zabráni preplneniu žalúdka a výrazne sa zníži denný príjem kalórií.

• Súprava produktov

Všetky škodlivé (a sú to najčastejšie vysokokalorické) potraviny sú vylúčené, sú nahradené zdravými a diétnymi.

Takže je celkom možné schudnúť na zlomkových jedlách, ale v praxi sa to nie vždy stáva z nasledujúcich dôvodov:

• nesprávny prechod (telo nemá čas na obnovu, žalúdok vyžaduje veľké objemy potravy, čo vedie k rozpadu a prejedaniu);
• neprítomnosť motorická aktivita;
• nadmerný denný kalorický príjem v dôsledku veľkého množstva uhľohydrátov v strave;
• neustále odpustky pre seba, svoju milovanú, v podobe nočného koláča alebo hamburgeru na obed;
• individuálne vlastnosti tela.

Búranie mýtov

Odporcovia frakčnej výživy búrajú mýty o účinnosti a výhodách tohto systému a snažia sa oprieť o vedecké fakty.

Metabolizmus

Existuje názor, že človek môže zrýchliť svoj vlastný metabolizmus iba o 20%, pretože rýchlosť chemické reakcie je uložený v génoch od narodenia. Navyše sa to dá dosiahnuť len za ideálnych podmienok: s jasne definovanou dennou rutinou, s úrovňou fyzickej aktivity vypočítanou do najmenších detailov, so správne rozvrhnutým odpočinkom a plánom spánku.

Zástancovia frakčnej výživy tvrdia, že len aktivuje metabolizmus. A to potvrdzujú aj pokusy na myšiach. Jedna skupina bola kŕmená malými jedlami často počas dňa. Druhá skupina - zriedka, ale bez kontroly množstva jedla. Dlhé obdobie (7-8 hodín) bez jedla viedlo k prudkému obmedzeniu využívania tukových zásob ako energie u druhej skupiny myší v prvej skupine si udržali váhu a dokonca „schudli“. Závery naznačujú samy seba.

Ale oponenti poskytujú vyvrátenie tejto skúsenosti. Metabolizmus myší je 4-krát vyšší ako u ľudí. A ak dokážeme žiť bez jedla až 4 dni, tak pre nich sa toto obdobie skracuje na 1 deň. V tele pokusných osôb preto nastali procesy, v dôsledku ktorých sa metabolizmus prepol do energeticky úsporného režimu. Podľa toho podľa výsledkov táto štúdia Nedá sa povedať, že viac ako 4 hodinová prestávka vo výžive spôsobí v ľudskom tele stres a prechod na funkciu šetrenia tukov.

pomer BJU

Pri frakčnej výžive musí byť pomer BZHU ideálne upravený a vyvážený tak, aby vyhovoval potrebám organizmu. Málokto to vie správne vypočítať. Často je zaujatosť voči sacharidom, niekto to preháňa s tukmi. Úplnou chybou je nedostatok bielkovín v strave. Odporcovia tohto systému opäť pripomínajú, že ani pri častom jedení v takejto situácii tuk nikam neodíde, pretože sa spotrebuje sval. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza, kde sa energia berie z rozkladu bielkovín na aminokyseliny.

Výpočet kalórií

Tu prichádza na rad chladná kalkulácia. Predpokladajme, že žena pomerne ťažkej postavy zje 2 000 kcal denne. Pri 6 jedlách denne je to 333 kalórií na každé jedlo, pri 3 jedlách denne - asi 666. Keď chce naša pani schudnúť, postupne zníži denný príjem kalórií a dostane sa na 1 400 kcal. 6 jedál po 233 kcal je podľa odporcov frakčnej výživy príliš málo a v konečnom dôsledku povedie k hladovaniu. A s 3 jedlami denne vám veľkosť porcie umožní byť dostatočne spokojný, aby ste sa neskôr vzdali nočnej „povinnosti“ pri chladničke.

Denný režim

A posledný argument nie je v prospech frakčnej výživy. Rozvrh pracovného dňa väčšine ľudí neumožňuje obedovať a popoludňajší čaj. Prvá nastáva približne o 10-11 hodine dopoludnia, keď spoločnosti organizujú plánovacie stretnutia a stretnutia, a to je vrchol pracovných dní. Ako tu môžete nájsť súkromie, aby ste zjedli to isté jablko alebo vypili pohár kokteilu? Druhé občerstvenie je o 16:00: buď je čas podať správy o vykonanej práci za daný deň, alebo v tomto čase mnohí idú domov, čo tiež znemožňuje občerstvenie. Čo by mali robiť tí, ktorí pracujú na rotačnom princípe každý deň...?

Možné poškodenie

Najhorlivejší odporcovia frakčnej výživy jednoducho nevyvracajú účinnosť tohto systému. Často tvrdia, že je zdraviu škodlivý:

• časté jedlá škodia zubom: rýchlejšie sa opotrebovávajú a sú viac ohrozené vznikom kazu (to je fakt!);
• nedostatok hladu vedie k strate kontroly nad prejedaním sa (mýtus: ak budete vážiť svoje porcie, nestane sa to);
• snack ničí cirkadiánne hodiny (cyklické kolísanie intenzity biologických procesov spojených so zmenou dňa a noci) - sporná otázka, keďže mnohé štúdie tvrdia, že pre človeka je celkom prirodzené jesť počas dňa a v počiatočnom období tmavého obdobia dňa;
• vysoká hladina endotoxínov na konci dňa (v skutočnosti sa to pozoruje iba u tých, ktorí si na večeru dovolia príliš veľa sladkých a škrobových jedál);
• chudnutie s frakčnými jedlami je nemožné, pretože s každým jedlom stúpa inzulín, ktorý zastaví štiepenie tuku v podkožnom tuku (to je pravda len čiastočne, pretože zvýšenie inzulínu je veľmi krátkodobé);
• nie je možné kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi a lekári odporúčajú diabetikom dodržiavať 3 jedlá denne (to je pravda, ale jednotlivé prípady, najmä klinické, by nemali byť prioritou pre zdravých ľudí).

Takže všetky tieto fakty o škodlivosti, nejednotnosti a neúčinnosti sa z väčšej časti ukazujú ako mýty. Početné Vedecký výskum a prax dokazuje opak.

Ako ísť?

Je veľmi dôležité prechádzať na frakčné jedlá s rozumom, aby náhla zmena stravy a skok v dennom kalorickom príjme neovplyvnili vaše zdravie. Preto robte všetko postupne. Pokyny krok za krokom vám pomôže vyhnúť sa chybám.

1. týždeň

Krok 1. 3 hlavné jedlá by sa mali vždy konať v rovnakom čase, pričom je prísne zakázané meniť.

Krok 2. Presne stanovte obsah kalórií v jedle, ktoré jete, a veľkosti porcií, ktoré vás zasýtia tento moment. Napríklad 2 000 kcal na deň a 700 g na jedlo. Napíšte ich.

Krok 3 Vylúčte vyprážanie – v prípade potreby ho nahraďte grilom.

Krok 4. Každý deň vylúčte z jedálneho lístka 1 škodlivý výrobok (pozri zoznam nižšie).

Krok 5. Začnite chodiť každý deň pol hodiny.

Krok 6. Zorganizujte ten správny pitný režim: znížte denný príjem na jeden a pol litra.

Príklad vyraďovania škodlivé produkty:

• v pondelok sa vzdávame rýchleho občerstvenia;
• v utorok - z polotovarov (mrazené kotlety z obchodu, knedle, knedle, palacinky atď.);
• v stredu odstránime sýtené nápoje;
• vo štvrtok - mastné mäso;
• v piatok už nejeme klobásu, klobásy atď.;
• v sobotu - sladkosti;
• V nedeľu sa navždy lúčime s cukrom.

2. týždeň

Krok 1. Znížte denný kalorický príjem o 200 kcal. Rozdeľte ho medzi jedlá.

Krok 2. Zahrňte do svojho jedálnička 1 olovrant (obed alebo olovrant).

Krok 3 Znížte veľkosť každej porcie podľa nového výpočtu kalórií.

Krok 4. Naučte sa určiť pomer BZHU, vytvorte jedálny lístok na týždeň v súlade s ním.

Krok 5. Pokračujte v odstraňovaní 1 škodlivého produktu každý deň.

Krok 6. Odmietnuť výťah - dať prednosť schodom. Choďte niekoľko zastávok do práce a domov.

Krok 7 Znížte denný príjem pitnej vody na 2 litre.

3. týždeň

Krok 1. Znížte denný príjem kalórií o 300 kcal. Rozdeľte ho medzi jedlá.

Krok 2. Zaraďte do svojho jedálnička ešte jeden snack a rozhodnite sa pre posledný, 6. raz.

Krok 3 Znížte veľkosť porcií vďaka novému dennému príjmu kalórií.

Krok 4. Ráno začnite cvičiť 15 minút.

Pokračujte v práci podľa tejto schémy, kým denný obsah kalórií nedosiahne 1 200 kcal (pre ženy) a 1 500 (pre mužov), veľkosť porcie nepresiahne 300 g (toto je maximum a len na obed). Ale tieto parametre sú pre chudnutie. Ak je vaším cieľom udržať si normálnu hmotnosť a prejsť na jednoduchú správnu výživu, potom by čísla mali byť vyššie: 1 500 kcal, respektíve 1 800 kcal (možno aj viac, v závislosti od intenzity fyzickej aktivity a individuálnych parametrov).

Ak chcete organizovať správne čiastkové jedlá, musíte dodržiavať jeho základné princípy. Niektorí užitočné odporúčania vám ich umožní realizovať čo najpohodlnejšie a najkompetentnejšie.

Základné

Musíte jesť 5-6 krát denne. Vytvorte si presný jedálniček do hodiny a snažte sa ho dodržiavať. Maximálny rozdiel by nemal presiahnuť pol hodiny. Ak na to neustále zabúdate, nastavte si budík prvýkrát. Prestávka medzi jedlami nie je dlhšia ako 4 hodiny.

Optimálna veľkosť 1 porcie je 250 g (maximálne 300 g). Ešte správnejšie je merať hrsťou dlane (to samozrejme platí pre tuhú stravu). Denná spotreba kalórií - od 1 200 (pre chudnutie žien) do 2 000 (pre mužov aktívne športujúcich).

Sledujte pomer BZHU v strave. Vyhýbajte sa škodlivým potravinám. Urobte si jedálniček na týždeň naraz a striktne ho dodržiavajte. Ak ste sa už rozhodli dodržiavať tento systém, nemáte sa za čo hanbiť: ak nie je jedáleň s teplými jedlami, vezmite si so sebou do práce občerstvenie a plnohodnotný obed.

Ak je vaším cieľom schudnúť, je takmer nemožné to dosiahnuť bez pohybu a fyzickej aktivity. Preto sa každý deň po večeroch prechádzajte, odmietajte výťah, cvičte a venujte sa akémukoľvek športu alebo tancu.

Pite čo najviac čistej vody (približne 30 ml na 1 kg hmotnosti). Voda a nápoje sa môžu konzumovať buď pol hodiny pred jedlom, alebo pol hodiny neskôr, ale nemožno ich miešať.

Strava by mala byť pestrá, jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac nových diétnych a zdravé jedlá. Jedlo žujte veľmi dôkladne.

Ku každému jedlu

• správne raňajky by mali byť uspokojivé;
• ideálnym jedlom je mliečna obilná kaša s kúskami ovocia;
• najviac kalorické potraviny;
• hlavne uhľohydráty;
• 25% denných kalórií.

• ovocie, zelenina, bobule, orechy;
• 5% denných kalórií.

• teplé jedlá;
• 35% denných kalórií.

• fermentované mliečne výrobky, smoothies, koktaily, čerstvé šťavy;
• 5% denných kalórií.

• teplé jedlá;
• hlavne proteínové jedlo a potraviny bohaté na vlákninu;
• ideálne jedlá: dusené chudé mäso (ryby), varená alebo dusená zelenina ako príloha, morské plody;
• 25% denných kalórií.

Pred spaním:

• pohár kefíru, bylinkový čaj;
• 5% denných kalórií;
• nie menej ako hodinu pred spaním.

Dodržiavaním týchto pravidiel môžete krátka doba dosiahnuť nielen úbytok hmotnosti, ale aj výrazné zlepšenie pohody. Princípy správnej a frakčnej výživy sú veľmi podobné, čo zaručuje dobré, trvalé výsledky. Napriek tomu, že prechod na nový systém nie je ani zďaleka rýchly a niektoré postuláty vyžadujú vôľu a trpezlivosť, toto všetko sa vám nakoniec vyplatí a urobí radosť. Nie je potrebné s ním zaobchádzať ako s diétou - výrazne to uľahčí adaptáciu tela na nové podmienky.

Špeciálne prípady

V živote sú situácie, keď sa zlomkové jedlá stanú pre človeka prakticky spásou. Ale v každom z nich sa líši svojimi vlastnými charakteristikami, ktoré teraz zvážime.

Počas tehotenstva

Počas tehotenstva musí žena jesť za dvoch, pretože časť potravy, ktorú prijíma, ide na tvorbu a vývoj plodu. Mnoho ľudí považuje delené jedlá za príliš hladné na túto situáciu. Spĺňa však všetky potreby ženské telo v tomto období. Jednoducho nemusíte znižovať svoj denný kalorický príjem a robiť si porcie na základe tohto ukazovateľa. Ale vzdať sa nezdravých jedál, mať jasný rozvrh jedál v rovnakom čase, vyvážená strava a pestrý jedálniček je zárukou, že 9 mesiacov sa vyrieši úspešným narodením zdravého bábätka. Diéty a hladovky sú tu prísne zakázané.

Na gastritídu

Pri akútnej a chronickej gastritíde (+ pri vredoch) je predpísaná terapeutická diéta č. Jeho základné pravidlá:

• jedlá môžu byť varené, pečené bez kôry alebo dusené;
• Príliš horúce a príliš studené jedlá sú vylúčené;
• príjem soli je obmedzený;
• odporúča sa delené jedlá (!): 6-krát denne, postupne;
• denný obsah kalórií - 2800-3000 kcal;
• základ jedálneho lístka: zeleninové vývary s prídavkom ryže, rezancov, smotany, natvrdo uvarených vajec, chudých rýb a chudého mäsa;
• zakázané: ražný chlieb, lístkového cesta, tučné mäso, konzervy, slané syry, pálivé omáčky a marinády, uhorky, kapusta, šťavel, šampiňóny, špenát, Cibuľa, sýtené nápoje, čierna káva.

Terapeutická diéta č. 1 pri gastritíde vo väčšine bodov spĺňa základné princípy frakčnej výživy.

Na pankreatitídu

Pri pankreatitíde je predpísaná terapeutická diéta č.5, ktorá sa v prípade exacerbácie pozoruje najmenej rok, s. chronická choroba- celý život. A zahŕňa aj rozdelené jedlá v malých porciách 6-krát denne a vyhýbanie sa škodlivým potravinám.

Nezabudnite, že frakčná je terapeutická diétne jedlo, to znamená, že je predpísaný lekármi na zlepšenie patologických stavov a v kombinácii s hlavnou terapiou. Ak máte ochorenia tráviaceho traktu, musíte sa najskôr poradiť s gastroenterológom, či vám umožní praktizovať túto techniku. Počas tehotenstva to bude gynekológ.

Zoznamy produktov

Frakčná výživa sa vyznačuje odmietaním škodlivých, vysokokalorických potravín v prospech zdravých. V tejto súvislosti je potrebné pripraviť stravu v súlade s dvomi nižšie uvedenými zoznamami.

Povolený:

• domáce čerstvo vylisované šťavy;
• zeleň;
• obilniny: pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň;
• káva, čaj (s mliekom, zázvorom, škoricou, ale bez cukru);
• mäso: chudé je lepšie (kuracie, hovädzie), ale chudé bravčové kusy s mierou sú tiež možné;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• zelenina;
• proteínové kokteily;
• ryby, morské plody;
• niektoré sladkosti: marshmallows, med, marmeláda, melasa, horká čokoláda, sladidlá, ovsené sušienky, sušené ovocie;
• ovocie;
• celozrnné pečivo.

Zakázané:

• alkohol;
• pekáreň;
• sýtené nápoje;
• Dezert;
• vyprážané, mastné, korenené, údené, solené, nakladané jedlá;
• cukrovinky;
• konzervy;
• škrob;
• obilniny s vysoký obsahškrob (ryža);
• šťavy z obchodu;
• cestoviny;
• Odporúča sa obmedziť zeleninu bohatú na škrob: zemiaky, karfiol, kukuricu;
• mrazené polotovary: rezne, knedle, palacinky, knedle;
• cukor;
• sladkosti, ktoré nie sú zahrnuté v zozname povolených produktov: cukríky, croissanty, koláče, chalva, mliečna čokoláda, kondenzované mlieko, sušienky, koláče;
• soľ;
• rýchle občerstvenie;
• pekárenské výrobky.

Zákaz niektorých produktov je podmienený. Napríklad sa určite musíte vzdať alkoholu a vyprážaných jedál, pretože neprispievajú k chudnutiu ani neprinášajú žiadne výhody. Ale konzervovaný tuniak, hnedá ryža a ražný chlieb môžu byť niekedy zahrnuté do jedálneho lístka.

Diétne možnosti

Mnoho populárnych diét používa zlomkové jedlá ako základ. Ponúkame vám krátky prehľad niektorých z nich.

• brazílsky

Hlavné produkty: bielkoviny + rastlinná vláknina.

Trvanie: 1 týždeň.

Výsledky: mínus 2-3 kg.

• Proteín

Základný princíp: vyhýbajte sa tukom a sacharidom.

Hlavné produkty: proteín.

Trvanie: 1 mesiac.

Výsledky: mínus 5-20 kg.

• Päť krát desať

Základný princíp: striedanie 5-dňovej hladovky s častými, ale malými jedlami a 10-dňová šetrná diéta ako obvykle.

Trvanie: 15, 30 dní.

Výsledky: mínus 5 kg za 2 týždne.

• 3 x 1

Základný princíp: striedanie 3-dňových zlomkových jedál a 1 pôstny deň na kefíre.

Trvanie: 4, 8, 12 dní.

Výsledok: 3 kg za 4 dni.

• Semyorochka

Schéma chudnutia:

• 1 týždeň - kaša (bez prísad);
• 2 - nesladené čerstvé ovocie;
• 3 - akékoľvek orechy a semená;
• 4 - obilniny, ovocie, orechy, zelenina;
• 5 - proteínové produkty;
• 6 - akékoľvek produkty, ako pri bežnej strave;
• 7 - rastlinné potraviny.

Trvanie: 7 týždňov.

Výsledok: mínus 10 kg za 7 týždňov.

• Diéta Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied

Základný princíp: zlomkové jedlá s minimálna veľkosť porcií.

Hlavné produkty: len tie s najnižším obsahom kalórií.

Trvanie: 21 dní.

Výsledky: mínus 8 kg.

Ponuka

Vzorový jedálny lístok na týždeň vám umožní správne zostaviť si vlastný jedálniček. Opakovaním sa dá predĺžiť na mesiac túto možnosť alebo ho zmeňte podľa vašich preferencií chuti.

Táto tabuľka je len možnosťou ponuky, ktorú je možné zmeniť podľa vlastného uváženia, ale zároveň dodržiavať základné neotrasiteľné pravidlá zlomkových jedál. Zamerajte sa na to – a zostaviť jedálniček na ďalší týždeň bude veľmi jednoduché.

Recepty

Nízkokalorické, ale veľmi zdravé a chutné recepty pomôže diverzifikovať jedálny lístok.

Omeleta na raňajky

Ingrediencie:

• 1 paprika;
• 2 čerstvé kuracie vajcia;
• 100 ml 1,5% mlieka;
• trochu prírodného olivového oleja;
• jedlá sóda na špičke noža;
• trochu zelene (vetvička petržlenu, kôpru, stonka zelenej cibule).

Príprava:

1. Vajcia rozšľaháme mixérom.
2. Pridajte k nim sódu, nalejte mlieko izbovej teploty. Opäť vyšľaháme mixérom.
3. Papriku nakrájame na tenké pásiky a poukladáme na plech s maslom.
4. Na vrch nalejeme rozšľahanú zmes vaječného mlieka.
5. Kryt.
6. Uchovávajte v predhriatej rúre 5 minút.
7. Zeleninu nasekajte a pred podávaním ňou posypte jedlo.

Polievka na obed

Ingrediencie:

• 100 g čistého (bez korenia) mletého kuracieho mäsa;
• žiarovka;
• mrkva;
• 2 stredne veľké zemiaky;
• veľa rôznych zelených;
• korenie;
• akékoľvek korenie;
• 2 litre vody.

Príprava:

1. Zemiaky nakrájame na kocky a vhodíme do vriacej vody.
2. Prejdite mrkvu cez strúhadlo.
3. Polovicu cibule pomelieme.
4. Hoďte ich do vody.
5. Do mletého mäsa pridajte korenie a nakrájanú druhú polovicu cibule, korenie.
6. Z mletého mäsa vytvarujte guľky a vhoďte ich do polievky.
7. Varte pol hodiny.
8. Pred podávaním posypeme nasekanými bylinkami.

Šalát na večeru

Ingrediencie:

• 250 g čínskej kapusty;
• 10 g sezamových semienok;
• 50 g špenátu;
• mrkva;
• 1 paprika;
• hromada akejkoľvek zelene;
• citrónová šťava neriedená vodou.

Príprava:

1. Nakrájajte kapustu. Stlačte rukami, kým sa nevytvorí šťava.
2. Nakrájajte špenát a zeleninu.
3. Mrkvu nahrubo nastrúhame.
4. Papriku otočte na pásiky.
5. Zmiešajte všetky ingrediencie.
6. Pokvapkáme citrónovou šťavou.
7. Navrch dáme nadrobno nasekané bylinky.

Ak dodržiavate všetky zásady frakčnej výživy, budete kompetentní v otázkach príjmu potravy a veľkosti porcií, tento systém vám skutočne pomôže schudnúť a zlepšiť vašu pohodu. V tomto prípade sa musíte zamerať na vlastnosti vášho tela a neustále konzultovať s odborníkmi, ak sa vyskytnú problémy. To je presne ten prípad, keď recenzie nedávajú úplný obraz o tom, či je takáto technika užitočná alebo škodlivá, pretože všetko je príliš individuálne.