S príchodom prvého menštruačného krvácania sa život dospievajúceho dievčaťa úplne zmení. Teraz, niekoľko dní v mesiaci, by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie a nespôsobiť nehodu. Počas menštruácie by ste mali viac dbať na hygienu a nechodiť na dlhé cesty, kde nie sú hygienické podmienky. Tiež nie je povolené horúci kúpeľ, zohrejte sa v saune. Otázka návštevy bazéna zostáva kontroverzná - za určitých podmienok je prípustná, o tom budeme hovoriť neskôr. Ďalšou kontroverznou otázkou je športová aktivita v období krvácania, je prijateľná? Telo každého človeka je iné, niektoré dievčatá počas menštruácie od bolesti a závratov nemôžu ani chodiť alebo sa pohnúť, zatiaľ čo pre iné je menštruácia ľahká a bezbolestná. Preto by sa táto alebo tá fyzická aktivita mala používať v závislosti od individuálnych charakteristík každé dievča a žena.
Aké športy by ste nemali robiť počas menštruácie?
Aby ste pochopili, ako telo funguje, musíte vedieť, čo sa s ním deje počas menštruácie. V každom cykle ženské vaječníky produkujú vajíčko (alebo niekoľko), ktoré sa po dozretí uvoľní do vajcovodu. Ak v tejto chvíli dôjde k nechránenému pohlavnému styku, vajíčko sa oplodní, prichytí sa na stenu maternice a začne sa tehotenstvo. Ak však k oplodneniu nedôjde, vajíčko praskne a vyjde vo forme krvných zrazenín cez pošvu von – ide o menštruačné krvácanie. Počas tohto obdobia žena stráca pomerne veľa krvi, čo ovplyvňuje jej pohodu - objavuje sa slabosť a závrat. Niektoré dievčatá pociťujú silné, ťahavé a kŕčovité bolesti v dolnej časti brucha. Ak sa váš zdravotný stav zhorší, je lepšie úplne opustiť akýkoľvek druh cvičenia. Ak sa cítite skvele, môžete si vybrať možnosť jemného tréningu.
Existuje však skupina cvičení a športov, ktoré sú počas menštruačného krvácania prísne kontraindikované. Spravidla ide o zdvíhanie závažia, stres na chrbticu, aktívne skoky, náhle pohyby, otáčanie tela, otáčanie tela hore nohami. Vo všetkých týchto prípadoch sa v stenách pobrušnice vytvára napätie, ktoré vytvára tlak vnútorné orgány. V dôsledku toho dochádza k refluxu menštruačnej krvi do vajíčkovodov, čo zase môže provokovať zápalový proces. Ani počas menštruácie nemôžete napumpovať brušné svaly. Pamätajte, že jemné cvičenie je povolené len vtedy, ak ste gynekologicky zdravá. Choroby reprodukčný systémŽeny sú priamou kontraindikáciou cvičenia počas menštruácie, najmä pri diagnózach ako endometrióza a maternicové myómy. IN v tomto prípade Dôležitý je kvalitný prietok krvi z dutiny maternice.
Aké druhy fyzickej aktivity sú prijateľné počas menštruácie?
Ak je žena zdravá, cvičte mierna záťaž počas menštruácie je to nielen možné, ale aj nevyhnutné. Tým sa totiž zmierňujú príznaky PMS. Je dokázané, že jemné cvičenie počas menštruácie zmierňuje nadúvanie, neurózy, citlivosť prsníkov a hladovanie kyslíkom. Vo všeobecnosti emocionálny stav stav ženy sa zlepšuje – prestáva byť ufňukaná a podráždená. Šport predsa nie je len o zlepšovaní postavy, ale aj o produkcii endorfínov. Okrem toho by ste si tréning nemali odopierať, ak ste športovec alebo nechcete pri chudnutí narúšať pracovný režim. Ak ste zdravý a cítite silu športovať, vyberte si jednu z prípustných záťaží.
- joga. Je to druh psychologickej, duchovnej a fyzickej praxe, ktorá pomáha pochopiť kultúru indickej meditácie. V širšom zmysle je joga druh pohybovej aktivity, ktorá sa vykonáva pomaly, odmerane, bez náhlych pohybov a silného napätia – čo je potrebné pri menštruácii. Pri vykonávaní jogových ásan sa vyhýbajte pózam, ktoré zahŕňajú prevrátenie tela. Uprednostňujte strečingové a relaxačné cvičenia.
- Bodyflex a Pilates. Ide o systémy fyzických cvičení, ktoré sú ideálne pre cvičenie žien počas menštruácie. Bodyflex je založený na správnom dýchaní a naťahovaní určitých svalových skupín. Pilates precvičuje svaly, robí ich pružnejšími a pružnejšími, rozvíja koordináciu a rovnováhu a dokonale posilňuje držanie tela. Cvičenia v týchto športoch sa robia hladko, pomaly, bez náhlych trhnutí – presne to, čo teraz potrebujete.
- Chôdza. Je to skvelý spôsob, ako ušetriť fyzická zdatnosť bez náhlych pohybov a ťažkých bremien. Je lepšie chodiť v prírode - týmto spôsobom nielen posilníte svaly, ale tiež nabijete pozitívnou energiou a naplníte svoje telo kyslíkom. Ak uprednostňujete beh, mali by ste zvoliť mierne tempo, žiadne šprinty či drsný terén.
- Plávanie. Vo všeobecnosti je plávanie vynikajúcou jemnou aktivitou, ktorá je indikovaná aj počas tehotenstva. Avšak v prípade menštruačné krvácanie existujú nejaké estetické problémy. Ak chcete ísť počas menštruácie do bazéna, mali by ste použiť tampón - vložte si ho bezprostredne pred lekciou a hneď po plávaní ho vymeňte za suchý. Plávanie dokonale uvoľňuje svaly a kĺby, zmierňuje bolesti krížov atď. Môžete nielen plávať, ale aj vodný aerobik - to je tiež veľmi dobré pre srdce a chrbticu. Kúpanie v bazéne je bezpečné - voda je in na verejných miestach neustále ošetrované chlórom, pravidelne menené a filtrované. Ale kúpanie v rybníkoch s odpadovými vodami sa neodporúča, pretože počas menštruácie cervikálny kanál otvorené - to je priama brána pre infekciu, žiadne tampóny vás nezachránia.
Ak váš tréning pripadne na prvý alebo druhý deň menštruácie, keď je výtok obzvlášť silný a cítite bolesť, radšej sa cvičeniu vyhnite. Nasledujúce dni menštruácie však môžete cvičiť bez veľkého stresu.
Čo potrebujete vedieť pri športovaní počas menštruácie?
Ak sa ešte rozhodnete fyzické cvičenie Počas menštruácie pozornejšie sledujte svoju pohodu. Akákoľvek malátnosť, nadmerne zrýchlený tep alebo závraty sú znakom toho, že sa musíte zastaviť, dať si pauzu a spomaliť tempo svojich aktivít. Čo ešte potrebujete vedieť, ak sa rozhodnete ísť počas menštruácie cvičiť?
- Skúste si na hodinu obliecť tmavé tepláky, no tesné svetlé legíny si nechajte. ďalší tréning. Faktom je, že pri aktívnej fyzickej aktivite sa môže zvýšiť krvácanie, správne oblečenie vás ochráni pred nepríjemnými situáciami.
- Počas menštruácie sa z tela uvoľňuje veľa vlhkosti pri športovaní, musíte piť veľa vody, ušetríte to pred dehydratáciou.
- Počas menštruácie sa potenie zvyšuje, je lepšie vybrať si ľahkú súpravu oblečenia. Prezlečenie si určite vezmite so sebou – po takomto tréningu sú tričká a nohavice viac vlhké.
- Nezabudnite na zahrievanie - nezabudnite zahriať svoje telo, to je obzvlášť dôležité počas menštruácie.
- Ak máte nízky krvný tlak, anémiu, malá hmotnosť a ste často unavená, mali by ste sa počas menštruácie vyhýbať cvičeniu.
- Uistite sa, že miestnosť, kde cvičíte, je dobre vetraná. Faktom je, že počas menštruácie môžu veľké straty krvi viesť k hladovanie kyslíkom. Dokonca aj mierne dusno môže viesť k strate vedomia.
Nepreťažujte svoje telo pred tréningom ťažkým jedlom. Športovanie je totiž už poriadna záťaž a v kombinácii s menštruáciou telo funguje na doraz. Jeden banán alebo jogurt pred tréningom bude stačiť na zvýšenie energie a sily.
Je dosť ťažké jednoznačne odpovedať na otázku, či je možné počas menštruácie športovať. Ak sa cítite skvele, nemôžete žiť bez fyzickej aktivity, ak z nej máte len úžitok a potešenie, prečo si odopierať cvičenie? Ale ak vaše zdravie zanecháva veľa želaní a akákoľvek námaha vedie k vážnemu nepohodliu, je lepšie sa o seba postarať aspoň niekoľko dní. Postarajte sa o svoje telo a zdravie svojich žien!
Video: cvičenie počas menštruácie
Moja úcta, páni a najmä dámy! Fitness počas menštruácie: tu je otázka V poslednej dobe Musel som to riešiť prostredníctvom projektovej pošty, na rôznych fórach a iných komunikačných prostriedkoch. Súhlasíte, bude to veľmi nezvyčajné, ak chlap hovorí o tejto jemnej ženskej otázke. Áno, je to tak, ale po prelistovaní siete som si uvedomil, že mám o čom rozprávať a povedať to rozumne, z hľadiska fyziológie a vedy, a nie odpisovať pár fráz, ako napr. - dá sa len pozor :).
Takže, ak je všetko zmontované, začnime.
Fitness počas menštruácie: technická stránka problému.
Hneď poviem, že článok je prispôsobený špeciálne pre mladé dámy, ak si ho však prečítajú chlapci a sprostredkujú hlavné body svojej druhej polovici, potom som za to.
Som si istý, že každý muž aspoň raz v živote počul slová: „bolí ma hlava, odložme to“ alebo „prepáč, dnes nie, kritické dni" Väčšina z nich (nás) si myslí, že si to dievčatá vymýšľajú zámerne, aby ich od toho odradili zakázané ovociečo je také sladké. Takéto mužské myšlienky vznikajú jednoducho kvôli nepochopeniu (alebo neznalosti) banálnych otázok fyziológie, biochémie a endokrinológie (hormónov) mužského a najmä ženského tela. Zástupcovia mužského pohlavia uvažujú takto - ak chcem a nemám žiadne kritické dni, znamená to, že mladá dáma je v niečom temná, možno je pre mňa len dynamit?
Len málo ľudí skutočne rozumie zložitosti ženskej fyziológie ako ona sama alebo jej rodový súdruh. A aj keď je mladý muž akokoľvek citlivý, stále nedokáže pochopiť tieto lahôdky, a to všetko preto, že sme z rôznych planét: žena je z Venuše, muž z Marsu.
Menštruácia, to sú tiež kritické dni (menštruácia) , ako aj predchádzajúci stav PMS (predmenštruačný syndróm) – určité fyziologické a hormonálne zmeny ktoré sa vyskytujú v organizmoch 85% ženy v plodnom veku. Myslím, že nemá cenu uvádzať, o aké zmeny ide, pretože samotné mladé dámy sú si vedomé svojich chorôb a krehká psychika chlapcov môže jednoducho prasknúť :). Stručne povedané, správanie ženy v tomto období možno charakterizovať ako: je lepšie sa ma nedotýkať, ak prídeš, dostaneš úder do čela, všetko ma rozzúri a iné ružové myšlienky. To však nie je až také zlé, keď sa naskytne príležitosť prečkať takúto búrku v tichom prístave. Čo ak je dievča aktívne, sleduje svoju postavu, cvičí a nechce, aby jej v kritických dňoch zabránili stať sa Afroditou? V takýchto prípadoch vzniká úplne rozumná otázka - je možné robiť fitness počas menštruácie, aké bezpečné je to a oplatí sa s tým obťažovať? Na všetky tieto otázky sa pokúsime odpovedať v dnešnom príspevku.
Začneme fyziológiou, presnejšie hormonálnou stránkou problému a ešte presnejšie estrogénom.
Poznámka:
Všetko ďalšie rozprávanie sa uskutoční vo forme „otázka-odpoveď“ pre lepšia absorpcia materiál.
Fitness počas menštruácie: estrogén
č. 1. Čo je estrogén?
Estrogén je ženský pohlavný hormón (FSH), ktorý robí ženu ženou (a nie chôdza, o ktorej Verochka povedala svojmu režisérovi vo filme “ Milostný vzťah v práci") . V skutočnosti je koncentrácia estrogénu u žien vyššia, preto mu bol priradený názov GPG, ale u mužov je tento hormón tiež prítomný. (v menšom množstve) a môže zaujať aj vedúce pozície.
Existuje niekoľko foriem tohto steroidného hormónu, najmä:
- estradiol (niekedy nazývané E2) je najsilnejšia forma estrogénu. Produkované vaječníkmi;
- estriol (známy ako E3) produkované počas tehotenstva;
- estrón (známy ako E1) je najdominantnejším estrogénom u žien počas menopauzy.
Najčastejšie, keď ľudia hovoria o estrogéne, majú na mysli estradiol. Estrón a estriol tvoria 1/10 potencia estradiolu.
č. 2. Ako telo produkuje estrogén?
Estrogén, podobne ako iné pohlavné hormóny, sa syntetizuje z cholesterolu. Vytvára sa zložitým procesom premeny androgénov. Verí sa, že mužské a ženské hormóny sú protiklady, to je pravda. Avšak (ako ukazuje graf z jednej vedeckej štúdie) na skoré štádia syntéza estradiolu a testosterónu (vrátane iných androgénov) presne to isté.
Estradiol vzniká, ak je základom (substrátom) testosterón. Počas perimenopauzy sú najdôležitejším producentom estrogénu vaječníky. V období po menopauze sa do popredia dostáva produkcia estrogénu. tukové tkanivo(tuk). U mužov je hlavným zdrojom estrogénu testosterón. Pretože Tukové tkanivo môže produkovať hormóny a jeho nadbytok v tele môže viesť k narušeniu správnej hormonálnej rovnováhy.
č. 3. Regulácia estrogénu
Hypotalamus vylučuje hormón známy ako hormón uvoľňujúci gonadotropín (gonadorelín, GnRH). Reguluje sekréciu lutropínu (LH) a folikuly stimulujúcich hormónov (FSH) uvoľňovaných hypofýzou. Tieto dva hormóny stimulujú vaječníky k vylučovaniu estrogénu. Ženský hormón uvoľňované v impulzoch v intervaloch od 1 predtým 3 hodiny.
Hormóny môžu v tele cirkulovať v dvoch formách – „viazané“ a „neviazané“. Súvisiace hormóny pripojený k niečomu, napr. transportný proteín(globulín) , viažuce pohlavné hormóny. Neviazané hormóny motať sa nečinne voľne cirkulovať. Po uvoľnení má biologickú aktivitu iba neviazaný estrogén.
No ako sa vám páči teória, nerozumie sa vôbec ničomu? :) - to sú len kvety, vtip. Neskôr to bude jednoduchšie.
č. 4. Prečo je estrogén dôležitý?
Estrogény sú najdôležitejších regulátorov mnohé významné procesy v tele. Napríklad:
- výrazne ovplyvňujú ukladanie tuku - množstvo a umiestnenie;
- vplyv svalová hmota;
- estradiol má kardioprotektívne vlastnosti (chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami);
- estrogén zabraňuje rozpadu kostného tkaniva a môže stimulovať tvorbu nového prostredníctvom syntézy.
č. 5. Menštruačný cyklus
Hladiny estradiolu (červená čiara na obrázku) zvyčajne kolíšu menštruačný cyklusženy, s vrcholom pred ovuláciou a poklesom počas menštruácie.
Poznámka:
Priemerný menštruačný cyklus trvá až 28 dni.
Výskumníci skúmali, či tieto cyklické zmeny majú vplyv na fyzický výkon (robenie fyzického cvičenia) a zloženie ženského tela.
č. 6. Stresový hormón
Menštruačný cyklus má malý vplyv na sekréciu počas cvičenia. Keď sa cvičenie vyskytne počas obdobia vysokých hladín estradiolu, sekrécia kortizolu zostáva prakticky nezmenená. Sekrécia aldosterónu je v týchto časoch vyššia a môže prispievať k zvýšenému zadržiavaniu tekutín.
č. 7. Spotreba paliva
Kolísanie estrogénu počas menštruačného cyklu má minimálny vplyv na spotrebu paliva. Využitie lipidov môže byť vyššie počas luteálnej fázy po ovulácii.
Zvýšenie voľného estradiolu mastné kyseliny a triglyceridy vo svaloch a tukovom tkanive zvyšujú mobilizáciu tukových enzýmov počas cvičenia. Inými slovami, tuky (skôr ako sacharidy) sa používajú viac ako zdroj paliva.
č. 8. Tukové usadeniny
Nárast maskulinizačných hormónov spojený s poklesom estrogénu u žien je spojený s vyššími hladinami vnútrobrušného tuku v tele. (typ tela v tvare jablka).
č. 9. Cvičenie a hormóny
Cvičenie strednej až intenzívnej intenzity je spojené so zvýšením pohlavných hormónov. Muži ukazujú malá zmena estradiol a estrón v reakcii na cvičenie. U žien je nárast estrogénu úmerný intenzite cvičenia a je zreteľnejší počas luteálnej ako počas folikulárnej fázy menštruačného cyklu. K zvýšeniu hladín progesterónu v plazme dochádza iba počas luteálnej fázy cyklu.
Takže v všeobecný prehľad Zistili sme fyziologickú stránku a vplyv menštruácie na ženské telo. Toto sú závery, ktoré je potrebné vyvodiť v tejto fáze. Aby si dievča udržalo vysokú hladinu estrogénu, potrebuje:
- Existuje dostatočné množstvo kvalitné kalórie;
- vyhnúť sa v hale;
- udržiavať zdravú hladinu tuku (13-18% predtým 30 rokov a 15-23% predtým 50 ) v organizme;
- vyhnúť sa používaniu rôznych androgénov (vrátane údajne neškodných z lekárne);
- kontrolovať úroveň intenzity cvičenia (nemal by byť príliš vysoký).
V skutočnosti to bola technická stránka problému, teraz prejdime k praxi, konkrétne, poďme zistiť ...
Fitness počas menštruácie: je to možné alebo nie?
Našu odpoveď začneme zvážením výsledkov najnovšieho vedecký výskum, ktorý ukázal, že pravidelne fyzické cvičenie môže niektoré zmierniť Symptómy PMS.
Vedci z University of Sports vo Vancouveri zistili, že ženy, ktoré pravidelne cvičili v posilňovni, zaznamenali menšiu citlivosť prsníkov, nadúvanie a náladovosť ako tie, ktoré necvičili. Dôvodom tejto úľavy bola stimulácia metabolizmu a zlepšenie krvného obehu. Krv začala aktívne cirkulovať po celom tele a účinne dodávať kyslík a živiny do buniek. Ženy sa preto cítili menej pomalé. Na druhej strane ďalší experiment ukázal, že extrémne intenzívne cvičenie môže symptómy skôr zhoršiť ako zlepšiť.
Zistilo sa tiež, že aeróbna aktivita (počas menštruácie) pomáha pri výrobe chemických látok mozgové endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a dodávajú pocit kontroly a pohody. Niektorí vedci tiež naznačili, že endorfíny môžu stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť chuť žien na sladké.
Vedci sa tiež pokúsili odpovedať na otázku: „Aké cvičenia je najlepšie vykonávať v období kritických dní? Tu sú odporúčania pre všetky ženy, ktoré sa nechceli vzdať fitness počas menštruácie – „...striedme aeróbne aktivity, ako je chôdza, jogging, bicyklovanie a plávanie, možno päťkrát týždenne po dobu 30 minút. najlepšia voľba v tomto prípade. Najlepšie je upustiť od silového tréningu ako takého a zamerať sa na ľahké aktivity so zníženou intenzitou – joga, aqua aerobik, izolované cvičenia s ľahkými váhami.“
Teraz sa zoznámime s výsledkami jednej vedeckej správy (USA), ktorú možno nazvať - „menštruačný cyklus môže poskytnúť jedinečné príležitosti na trénovanie žien." Hovorí sa, že všetko existuje 3 (a my ich už poznáme):
- folikulárne;
- ovulačný (ovulačný);
- luteálny
Folikulárna fáza začína v prvých dňoch menštruácie a trvá 10-15 dni. Počas tejto doby sa hladina folikulárnych hormónov mierne zvýši, čím sa stimuluje rast ovariálnych folikulov. Toto štádium je spojené s vyššími hladinami estrogénu v porovnaní s progesterónom. Ženy v tejto fáze majú tendenciu spaľovať tuk oveľa lepšie ako glukózu (cukor). Preto sa odporúča cvičiť s nízky level intenzita.
Fáza ovulácie nastáva, keď sa zvýši hladina luteinizačného hormónu a z vaječníka sa uvoľní vajíčko brušná dutina (nastáva ovulácia). Posledná fáza, luteálna fáza, začína po uvoľnení vajíčka. V tomto období sa ovariálny vak uzavrie a telo produkuje veľká kvantita progesterón verzus estrogén. Počas tejto fázy ženy lepšie spaľujú glukózu a preto sa odporúča vyššia intenzita tréningu.
Poznámka:
Brokolica, karfiol a kapusta majú silný vplyv na metabolizmus estrogénov počas menštruácie. Preto ak chcete znížiť hladinu LPG v tele, konzumujte tieto potraviny.
No a na záver sa pozrime všeobecné rady, ktorým by sa mala riadiť každá „kritická fitneska“. Tak si zapamätaj.
č. 1. Príprava na tréning
Jedným z hlavných problémov, ktorým môžu mladé dámy čeliť pri cvičení v posilňovni, je jav, keď „loď“ presakuje. Účinný prostriedok nápravy ochranou pri menštruácii môže byť tampón, ktorý zabezpečí potrebnú mieru tesnosti :). Pre tie ženy, ktoré majú problémy s reakciou tela na tampón, sú vašou možnosťou vložky.
č. 2. Správny šatník
V tomto období by ste sa mali vyhýbať noseniu legín, krátkych šortiek a rôznych priliehavých vecí, ktoré muži radi vidia na fitnesskách. Noste ľahké tepláky alebo tréningové nohavice. Ako spodnú bielizeň môžete použiť niečo podobné ako pánske boxerky. Používajte pomerne voľné tričká, najlepšie v tmavých/sivých farbách.
č. 3. Začiatok tréningu
Ak chcete znížiť kŕče a zmierniť kŕče v brušných svaloch, začnite s tréningom, vyskúšajte niekoľko jogových pozícií: mačka – postavte sa na všetky štyri, vykleňte chrbát, zdvihnite hlavu; koleno k hrudníku – ľahnite si na chrbát, kolená pritiahnite k hrudníku, rukami si zopnite lýtka.
č. 4. Ľahké kardio
Použite na to ľahký jogging alebo rýchlu chôdzu 30 minút od stálym tempom ako kardiovaskulárna aktivita. Vyhnite sa intervalom a rôznym druhom zrýchlenia.
č. 5. Dvíhať závažia
Bolo zaznamenané, že jedným z pozitívnych vedľajšie účinky počas tohto obdobia je vysoký stupeň tolerancie (znížený prah) bolesti v dôsledku „prílivu“ určitých hormónov. Preto to, čo sa zvyčajne môže zdať ťažké, bude v tomto období oveľa jednoduchšie dosiahnuť. Vykonajte svoj pravidelný vzpieračský tréningový program len so zníženou intenzitou. Môžete jednoducho trénovať nohy a ruky. Vyhnite sa akémukoľvek stresu na žalúdku (napríklad cvičenie na brucho) a späť (napríklad).
č. 6. Zostaňte hydratovaní
In Čas PMS Nemôžete zostať dehydrovaní. Udržujte svoje telo neustále hydratované pitím vody pred/počas/po tréningu. Hydratácia zníži pocity únavy a pomôže predchádzať prípadným bolestiam hlavy.
No, to je asi všetko, o čom by som chcel hovoriť, moji drahí. Zostáva to už len zhrnúť a rozlúčiť sa.
Doslov
Fitness počas menštruácie – to je otázka, na ktorú sme dnes odpovedali. Teraz, dámy, ste výnimočne dôvtipné a viete, ako sa zachovať, ak náhle prídu kritické dni. Prajem vám, aby ste ich čím skôr prekonali a zaradili sa do bežného tréningového cyklu!
PS. Tí, ktorí nenapíšu komentár, dostanú „+10“ dní k trvaniu PMS :).
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zaručené :) .
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Ako trénovať v „dnešných dňoch“ a je to možné? Táto otázka znepokojuje mnoho dievčat, no nie každá sa ju odváži položiť. Všetko, čo potrebujete vedieť o fitness triedach počas „kritických dní“, nájdete v tomto článku.
Športovanie počas menštruácie je, úprimne povedané, chúlostivá téma a týka sa všetkých dievčat, ktoré sú tak či onak zapojené do akejkoľvek oblasti fitness. Počas menštruácie môžete chodiť do posilňovne, ale nie všetci.
Počas menštruácie nemôžete cvičiť, ak:
- silná kŕčovitá bolesť
- so silným krvácaním
- so všeobecným zlým zdravotným stavom a silnou slabosťou
Prirodzene, ak máte nejaké gynekologické ochorenie, otázku, či môžete počas menštruácie športovať, by ste mali konzultovať so svojím lekárom. V prípade tehotenstva je situácia podobná.
Na základe vlastnú skúsenosť práce, môžem povedať, že pokiaľ ide o fitness aktivity počas menštruácie, dievčatá sa zvyčajne delia na dva typy:
- tí, ktorí sa necítia dobre a nemôžu cvičiť
- tí, ktorí to nezažijú ťažké nepohodlie a môže naplno ísť aj na silový tréning počas menštruácie
Čo sa deje v tele počas menštruácie?
Celý menštruačný cyklus možno rozdeliť do dvoch fáz: folikulárne a luteálne, medzi ktorými dochádza k ovulácii. Folikulárna začína prvým dňom menštruácie a trvá približne do 14. dňa (ak uvažujeme cyklus 28 dní), luteálna - od 15. do 28. dňa. Po celú dobu sa v tele vyskytujú zmeny v hladinách hormónov. V tejto súvislosti nás zaujímajú estrogény a progesterón.
Estrogény sú všeobecný názov pre podtriedu steroidných ženských pohlavných hormónov produkovaných vaječníkmi. Estrogény majú na telo silný feminizačný účinok. Stimulujú vývoj ženských pohlavných orgánov, sekundárne pohlavné znaky ženský typ a vykonávať mnoho ďalších funkcií. S nadsázkou môžeme povedať, že práve estrogény robia ženu ženou.
Progesterón je steroidný hormón, ktorý je produkovaný nadobličkami, vaječníkmi a placentou počas tehotenstva. Progesterón sa často nazýva „tehotenský hormón“, pretože je zodpovedný za všetky procesy v tele spojené s prípravou na tehotenstvo a pôrodom.
Nižšie uvedený graf ukazuje, ako sa hladiny estrogénu a progesterónu dramaticky menia počas ženského menštruačného cyklu.
Počas menštruácie hladina estrogénu a progesterónu prudko klesá. To vedie k zúženiu krvných ciev v sliznici maternice (endometrium). Ak sa cievy zúžia, prívod krvi sa zníži. V dôsledku toho sa sliznica začne oddeľovať a odmietať, potom opúšťa telo ženy vo forme krvácania.
Práve tieto procesy môžu spôsobiť necítiť sa dobre počas menštruácie. Prirodzene, všetko fyzické ukazovatele počas tohto obdobia zhoršiť. Aj s veľká túžba, je nepravdepodobné, že by bolo „nastavenie rekordov“ v tomto čase možné - vaša vytrvalosť a sila sú menšie ako zvyčajne.
V teórii prípravy profesionálnych športovkýň a športovej fyziológii boli vyvinuté celé metódy prípravy športovkýň v závislosti od fáz menštruačného cyklu. Prirodzene, v profesionálnom športe je prístup oveľa vážnejší, pretože dievčatá potrebujú ukázať rekordné výsledky a súťažiť v súťažiach bez ohľadu na deň cyklu. Dievčatám, ktoré sa venujú fitness „pre zdravie“ a udržaniu sa v dobrej kondícii, bude stačiť dodržiavať základné odporúčania a hlavne sa zamerať na svoju pohodu.
Aké cvičenia preferujete počas menštruácie?
- strečing – ľahké strečingové cvičenia môžu zmierniť menštruačné bolesti
- Pilates a joga – vyhýbať by ste sa mali obráteným ásanám a pózam, ktoré vyžadujú silné napätie v brušných svaloch
- plávanie - na rozdiel od všeobecného presvedčenia je počas menštruácie prípustné, hlavnou vecou je zodpovedne pristupovať k otázke hygieny
- Kardio s nízkou intenzitou – Vyhnite sa aktivitám s veľkým nárazom, ako je skákanie cez švihadlo. Pozor si treba dávať aj pri behaní. Väčšinou ľahké behanie Jogging je prijateľný, ale je lepšie zamerať sa na to, ako sa cítite.
- mierny silový tréning
Je možné robiť silový tréning počas menštruácie?
Cvičenie s vlastnou váhou je počas menštruácie rovnako prijateľné ako kardio. Aby sa však zabránilo zvýšeniu intenzity krvácania a zhoršeniu pohody, je potrebné dodržať niekoľko podmienok:
Na záver chcem povedať, že správna odpoveď na otázku "mám počas menštruácie cvičiť?" vám môže poskytnúť len vaše blaho. Nemali by ste chodiť na tréning, ak sa naozaj cítite zle – neprinesie vám to žiadny efekt. Ale ak sa cítite dostatočne silní, nebuďte leniví :) Stačí dodržiavať podmienky opísané vyššie.
Menštruáciu vždy sprevádza zlá nálada, úplná apatia, podráždenosť a bolesť v podbrušku a krížoch. V takéto dni sa chcete uzavrieť pred všetkými a všetkým, no nemáte vôbec chuť cvičiť. Ako však viete, šport pomáha vyrovnať sa nielen s nadbytočným tukom, ale aj so zlou náladou.
Cvičenie v kritických dňoch je prospešné
Cvičenie počas menštruácie - je to možné, nie zakázané? lekárske indikácie, a čo presne môžete urobiť, aké fyzické cvičenia pomôžu zbaviť sa bolesti? Všetky tieto otázky sa dajú ľahko zodpovedať.
Pre ženy reprodukčný vek Je dôležité vedieť, že kondícia počas menštruácie, prípadne akékoľvek iné fyzické cvičenie – plávanie, aerobik – majú priamy vplyv na priebeh menštruačného cyklu a jeho pravidelnosť. Keď teda žena cvičí počas menštruácie, výrazne sa zvyšuje tonus maternice, zlepšuje sa krvný obeh v panvových orgánoch a syndróm bolesti, charakteristické pre menštruáciu, sa prakticky necíti.
Po vykonaní množstva fyziologických štúdií bolo vedecky dokázané, že športovať a trénovať je nielen nemožné, ale aj všemožne nevyhnutné a nemôže dôjsť k poškodeniu zdravia. IN rôzne obdobia Odvtedy oslavujú svetové rekordy športovkyne, ktorým sa to podarilo počas menštruácie.
Musíte vedieť, že nedostatok fyzickej aktivity na tele, sedavý spôsob života ovplyvňuje priebeh menštruácie. Päťdesiat rokov minulého storočia panovala mylná predstava, že počas menštruácie by sa nemalo cvičiť a športovať.
Čo môžeš urobiť?
Rozhodnutie, či cvičiť alebo nie, závisí výlučne od toho, ako sa cítite. Menštruáciu zvyčajne sprevádza bolesť a nepohodlie. Niektoré dievčatá sa dokážu vyrovnať s miernymi útokmi a robia cvičenia, čím mierne znižujú zaťaženie. Pre tých, ktorí vôbec nevedia, čo je bolesť počas menštruácie, nemôžete zmeniť svoj tréningový plán, len mierne zmeniť percento záťaže v týchto dňoch.
Ak sa počas menštruácie cítite slabo a mierne zle, mali by ste zmeniť typ cvičenia na viac upokojujúci a relaxačný. Počas týchto dní je potrebné trénovať s menšou intenzitou a trvaním. Pre menštruáciu platí jedno neotrasiteľné pravidlo - nemôžete robiť ťažké silové cvičenia so zdvíhaním závažia a športovať s náhlymi pohybmi.
Existuje zoznam kontraindikácií pre športovanie počas menštruačného toku:
- Syndróm silnej bolesti;
- závraty;
- Ťažkosť v dolnej časti brucha;
- Veľký výtok;
- Niektoré chronické zápalové ochorenia reprodukčný systém.
Ak máte aspoň jeden z uvedených bodov, mali by ste sa obrátiť na svojho gynekológa, ktorý vám zakáže vykonávať cvičenia alebo vám povie, ktoré z nich pomôžu normalizovať fungovanie tela.
Jednoduché a užitočné cvičenia
Šport ako možnosť zbaviť sa nielen bolestí pri menštruácii, ale aj rôznych ženských chorôb.
Pre tie ženy, ktoré si nevedia predstaviť svoj život bez športu, vyzdvihneme množstvo cvikov na menštruáciu:
- Systém Pilates - individuálne zvolený program vám pomôže dosiahnuť hmatateľné výsledky už za pár mesiacov. Športové aktivity podľa systému Pilates zahŕňajú základný strečing a cvičenia na posilnenie svalov zodpovedných za hornú časť brucha. Šport zvyšuje množstvo výtokov, ale netreba sa toho obávať, pretože bolesť úplne zmizne. Počas menštruácie by ste mali zabudnúť na cvičenia s nosnými prvkami, aby ste nepoškodili vašu celkovú pohodu;
- Jednoduché relaxačné športové aktivity - počiatočná poloha na podlahe, kolená zdvihnuté. Zhlboka sa nadýchnite, nasajte žalúdok a potom prudko vydýchnite. Technika sa opakuje 4-krát;
- Východisková pozícia je vertikálna so zdvihnutými rukami. Natiahnite ruky hore, zdvihnite sa na prsty na nohách a potom v tejto polohe prejdite desať krokov;
- Na vykonávanie tohto športu budete potrebovať stenu, postavte sa blízko nej a položte si nohy na nohy a zdvihnite ich nad hlavu. V tejto polohe áno hlboké nádychy a výdychy;
- Cvičenia - obraty. Aby ste to urobili, musíte si vziať horizontálna poloha. Natiahnite pravú ruku do strany, ľavá noha zdvihnite ho a skúste sa ho dotknúť pravá ruka. Rovnaké cvičenie sa musí vykonať na iných končatinách. Všetky uhly by mali byť čo najrovnejšie;
- Šport pomáha nielen budovať svalovú hmotu či zbaviť sa prebytočných kíl, ale aj znižovať napätie v podbrušku počas menštruácie. Aby ste to urobili, musíte sa dostať na všetky štyri, znížiť hlavu medzi ruky a dotknúť sa čela. V tejto polohe maternica mierne klesá a kŕče sa znižujú, čo podporuje relaxáciu;
Takéto jednoduché cvičeniašport pomôže prekonať zlá nálada, bolestivé pocity a nepohodlie v dolnej časti brucha. Ak pravidelne cvičíte pred, počas a po menštruácii, podľa gynekológov mnohé ženské choroby môžeš zabudnúť.
Niekoľko tipov pre milovníkov športu:
- Počas týždňa pred nástupom deskvamácie endometria maternice by ste sa mali aktívne venovať športu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať kardio cvičeniam alebo fitness triedam. Športy, ako je tento - kardio a fitness hodiny - prispievajú k aktívnemu toku arteriálnej krvi do panvových orgánov ženy, vďaka čomu menštruácia neprinesie také nepríjemnosti;
- Svaly zodpovedné za krásne brušné svaly hrajú významnú úlohu počas menštruácie. Pred začiatkom výtoku sa vyhnite športu, pri ktorom sa aktívne zapájajú brušné svaly, najmä ak sú zle napumpované. Takáto nadmerná horlivosť len prinesie dotieravá bolesť spodná časť brucha a spodná časť chrbta. V tomto prípade je lepšie nahradiť šport masážnymi technikami;
- Niektoré dámy, ktoré zaznamenali mierny nárast hmotnosti v druhej polovici, zintenzívňujú svoje kondičné cvičenia alebo sa viac stresujú počas silového tréningu, čo je absolútne nesprávne. Zvýšenie telesnej hmotnosti možno vysvetliť fyziologická sekrécia hormóny, ktoré zadržiavajú vlhkosť v tele ženy. Nadváha rýchlo zmizne v krátkom čase po menštruácii.
Je možné v dňoch menštruácie športovať? Ako zostaviť tréningový program založený na menštruačnom cykle? Aké procesy v tele prebiehajú počas menštruácie a ako to ovplyvňuje výkonnosť? Prečítajte si odpovede na všetky vyššie uvedené otázky v článku.
Dnes sa veľa žien pozerá na veci jednoduchšie a verí, že menštruácia nie je v žiadnom prípade choroba. V dnešnej dobe nie je dôvod vzdať sa svojho obvyklého spôsobu života. Zrušiť tréning počas menštruácie nepovažujú za potrebné a majú čiastočne pravdu. Mierna fyzická aktivita, najmä počas „mimoriadnych dní“, bude len prospešná. Všetko je vysvetliteľné z pohľadu ženskej fyziológie.
Osobný ženský kalendár
Život ženy v plodnom veku je cyklický. Jej pohoda, nálada a dokonca aj správanie závisia od fáz menštruačného cyklu. Ak sú v živote ženy prítomné športy, tréningový plán a intenzita záťaže musia byť vypracované tak, aby nepoškodzovali zdravie žien.1-3 dni cyklu
V skutočnosti majú menštruáciu. Pre mnohé ženy nie sú tieto dni ľahké: kontrakcie maternice môžu spôsobiť bolesť rôznou intenzitou, a hormonálne zmeny spojené s neúspešným tehotenstvom vedú k vaskulárnemu spazmu, na pozadí ktorého sa žena môže cítiť všeobecná slabosť a bolesti hlavy. Niektorí tiež trpia črevnými poruchami.Intenzívne cvičenie v dňoch menštruácie je prospešnejšie ako pokoj na lôžku. Samozrejme, ak je žena zdravá. Fyzická aktivita pomáha obohacovať telo kyslíkom, zrýchľuje sa prietok krvi v panvových orgánoch, uvoľňujú sa svalové kŕče, ustupujú bolesti. Stojí za to hovoriť samostatne o tom, čo presne a ako intenzívne musíte robiť v dňoch menštruácie.
4-6 dní cyklu
Menštruačný tok je v týchto dňoch už slabý alebo sa úplne zastaví. Keďže hladina prostaglandínu postupne klesá, zároveň sa zlepšuje zdravie a nálada. Žena sa môže cítiť ako pozdvihnutá, ale intenzívna fyzická aktivita sa jej stále neodporúča.7-12 dní cyklu
Táto fáza cyklu je vrcholom z hľadiska výkonu ženy a jej fyzické schopnosti. V tomto čase môžete zvýšiť záťaž, vyskúšať nové, komplexnejšie cvičenia a vykonávať. Ale ak plánuje tehotenstvo, musí pamätať na nasledujúce:Nadmerná športová aktivita, ktorá vyčerpáva organizmus, príp náhla strata hmotnosť môže viesť k tomu, že ovulácia nenastane;
Negatívne ovplyvňuje ovuláciu a prolaktín, ktorého hladina sa zvyšuje u žien zapojených do športu;
Pri športovaní v období pred ovuláciou by sa ženy mali vyhýbať prehriatiu.
13-16 dní cyklu
Počas ovulácie sa hladina hormónu testosterónu v ženské telo stúpa na najvyššej úrovni. Ak teda športovkyňa neplánuje tehotenstvo, aby dosiahla ten či onen úspech, môže záťaž nastaviť na maximálnu intenzitu.17-28 dní
Podľa štatistík 90 % žien pociťuje určité príznaky PMS, napríklad zmeny nálad, bolesti hrudníka alebo chrbta, potenie, opuchy končatín. Táto fáza menštruačného cyklu je poznačená vážnymi zmenami v tele. Teraz je čas obmedziť svoju športovú aktivitu. Profesionálni tréneri zaznamenávajú výrazný pokles výkonnosti svojich hráčov. Hormonálne zmeny zvýšiť riziko zranenia. V dôsledku produkcie rovnakých prostaglandínov sa tonus svalov a väziva znižuje, takže často dochádza k podvrtnutiu a slzám. Dievčatá si všimnú, ako sa im v tomto čase zhoršuje chuť do jedla, chcú jesť mastné, uhľohydrátové a sladké jedlo, ale môžete sa s tým vyrovnať pomocou niektorých jednoduché tajomstvá, prečítajte si o nich v článku -.Fitness počas menštruácie: úpravy plánu cvičenia
To je jasné zdravá žena V kritických dňoch môžete športovať. Zníži nepohodlie a bolesť. Endorfín produkovaný počas tréningu vám zlepší náladu.Ale rozvrh hodín sa bude musieť ešte upraviť z nasledujúcich dôvodov:
Počas kritických dní je lepšie necvičiť na bruchu, existuje riziko krvácania;
Stratou krvi sa mení jej zloženie, klesá počet červených krviniek a nimi transportovaného hemoglobínu, žena sa stáva menej odolnou;
Ak sa potenie počas menštruácie zvyšuje, je potrebné vyhnúť sa dehydratácii v dôsledku aktívne činnosti fitness alebo v telocvični, musíte piť zvýšené množstvo vody;
Ak má žena menštruáciu, fyzickú aktivitu v posilňovni alebo aerobiku treba nahradiť menej namáhavým cvičením, ako je pilates alebo plávanie.
Mnohé dievčatá sa udržiavajú v kondícii behaním ráno alebo večer. Počas menštruácie by sa nemali rušiť. Jogging znižuje kŕče v dolnej časti brucha a pomáha obohacovať telo kyslíkom. Môžete bežať ako obvykle. Len počas kritických dní je nežiaduce zvyšovať záťaž. Telo môže zažiť stres.
Menštruácia a plávanie
Tí, ktorí považujú menštruáciu za kontraindikáciu návštevy bazéna, sa hlboko mýlia. Plávanie v kritických dňoch je možné a nevyhnutné. Ďalšia vec je, že ženy sa hanbia byť v bazéne alebo sa boja úniku. Na upokojenie sa im odporúča nosiť plavky tmavej farby. Dve zariadenia skutočne pomôžu:1. Hygienický tampón. Ak je správne umiestnený vo vagíne, absorbuje sa menštruačný tok, nie bazénovú vodu. Odporúča sa vymeniť tampón pred a po vyučovaní.
2. Silikónový chránič úst. Niektoré ženy ešte stále netušia, že niečo také existuje. Úplne hygienický, hypoalergénny a ergonomický uzáver sa vkladá hlboko do vagíny. Je to absolútne nepostrehnuteľné. Po sedení v bazéne sa chránič úst odstráni, umyje sa tečúcou vodou a doma sa riadne ošetrí.
Keď šport nie je možný
V skutočnosti je zoznam kontraindikácií pre športovanie počas menštruácie veľmi krátky.Takže by ste mali prestať trénovať, ak:
Žena niektorými trpí gynekologické ochorenia pri ktorých existuje riziko krvácania, napríklad endometrióza alebo fibroidy;
Jej menštruačný tok je ťažký;
V kritických dňoch pociťuje silné bolesti resp kŕčovité bolesti podbrušku.
Zákaz športu v tomto prípade ukladá gynekológ.
Tiež by ste na sebe nemali vyvíjať nadprirodzené úsilie, ak počas menštruácie jednoducho nechcete cvičiť. V týchto špeciálne dni Môžete si dovoliť malú prestávku.
