je pomocníkom pre normálne fungovanie nášho tela. V silových športoch má stravovanie športovca kľúčový význam a priamo ovplyvňuje efektivitu tréningu, rozhoduje o tom, či sa telo dokáže po cvičení úplne zotaviť a či dôjde k nárastu hmotnosti alebo naopak k zníženiu hmotnosti.
Tento článok rozoberá základné princípy výživy pre športovcov, poskytuje odporúčania na zostavenie jedálnička a rozoberá najužitočnejšie potraviny a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.
Výživa pri priberaní na váhe
Mnoho návštevníkov posilňovní s pomerne dlhou históriou trénovania má postavu, ktorá sa príliš nelíši od tej, ktorú mali na začiatku tréningu. Dôvodom nedostatku viditeľného pokroku je zlá výživa– môžete trénovať koľko len chcete, no zároveň nedodržiavate diétu a neoznačujete si čas.
Dôležité! Kľúčový princíp náboru svalová hmota je nadmerný príjem kalórií - energetická hodnota Množstvo jedla, ktoré denne skonzumujete, by malo byť väčšie ako množstvo energie spotrebovanej telom.
o silový tréning, ktorej cieľom je naberanie hmoty, sa považuje zvýšenie hmotnosti športovca o 700-800 gramov týždenne za normálny pokrok. Je potrebné zvýšiť príjem kalórií vlastnej stravy, kým nezačnete napredovať týmto tempom. Prebytok môže byť 30, 40 alebo aj 60 % – pre každého športovca individuálne.
Základné pravidlá výživy pre kulturistu
Dokonca Keď priberáte, nemôžete jesť všetko, inak je vysoké riziko, že naberiete skôr tuk ako svaly. Existuje 5 pravidiel výživy, ktoré je potrebné dodržiavať:
Pri naberaní hmoty sa považuje za optimálnu pomer BJU – 30:10:60 %
z celkového príjmu kalórií. Najlepší zdroj Proteín je chudé mäso (kuracie, králičie), ryby, mliečne výrobky a vajcia. Zdrojom sacharidov sú všetky druhy obilnín, ražný chlieb, zemiak.
Rastlinné tuky sa musia konzumovať. Existuje jednoduché pravidlo - ak tuk stuhne pri izbovej teplote (ako je to u všetkých živočíšnych tukov), potom to nie je užitočné, pretože je pre telo mimoriadne ťažké spracovať takúto potravu. Bez obmedzení môžete jesť ryby, ktoré súčasne poskytujú telu bielkoviny a tuky. Toto je mimoriadne užitočný produkt.
Zistite viac zaujímavostí:
Výživa na chudnutie
Pri chudnutí je úloha výživy ešte dôležitejšia, pretože resetovať nadváhu môžete to urobiť bez toho, aby ste chodili do posilňovne, len prostredníctvom správne naplánovanej stravy. Silový a kardio tréning v v tomto prípade sú potrebné na rýchlejšie a efektívnejšie dosiahnutie výsledkov a tiež na to, aby telo po schudnutí nebolo ochabnuté, ale vyšportované a spevnené.
Tu platí opačný princíp - Telo začína chudnúť vtedy, keď prijíma menej energie ako vydáva. To vedie k potrebe kompenzovať nedostatok prostredníctvom tukových zásob, čo vedie k strate hmotnosti. V súlade s tým musíte postupne znižovať obsah kalórií vo vašej strave, až kým nezačnete strácať 0,8-1 kg každý týždeň.
Uvažujme základné pravidlá pre chudnutie:
Zdroje uhľohydrátov je potrebné prijímať v prvej polovici dňa, zatiaľ čo večer sa konzumujú výlučne proteínové jedlo. Pri chudnutí nemôžete nič jesť pred a po tréningu (2 hodiny pred), takže telo počas tréningu minie tukové zásoby a nie energiu prijatú z jedla. Optimálne Pomer BJU sa považuje za 45:15:40% z denného kalorického príjmu.
Ľudia, ktorí športujú alebo vedú aktívny obrázokživot si vyžaduje špeciálnu výživu. Výživa pre športovcov by mala obsahovať viac živiny, vitamíny, sacharidy, bielkoviny, tuky. Každý deň je potrebné podporovať dostatočné množstvo kalórií, aby boli vaše tréningy úspešné a dosiahli ste požadované výsledky. Telo sa počas tréningu často preťažuje a potrebuje dodať energiu, preto by mal byť váš jedálniček vyvážený a pestrý tak, aby dobrú chuť do jedla každý deň. Správna výživa tréning športovcov nie je náročný a príprava jedál je celkom jednoduchá. Nižšie sa dozviete hlavné tipy a jedálniček na celý týždeň pri športovaní.
Za úspech dobré výsledky, muži a dievčatá musia dodržiavať správne zaťaženie počas tréningu sa dobre zotavujte a každý deň sa dobre stravujte. Na tréning by ste mali ísť v dobrej nálade a nabití energiou.
Správna strava pre športovca spôsobuje v tele nasledovné:
- Aktivuje a normalizuje metabolické procesy v tele športovca pre rast svalov a proces regenerácie.
- Poskytuje športovcovi všetko esenciálne mikroelementy, vitamíny a kalórie.
- Reguluje hmotnosť (v konečnom dôsledku rôzne časy každý rok sa vyžadujú iné športové uniformy)
Pri rôznych športových cvičeniach telo trávi veľké množstvo energie. Energia sa vynakladá na udržanie činnosti srdca, dýchania a trávenia. Ak sa pred tréningom zle stravujete, potom je telo vyčerpané, čo má veľmi zlý vplyv na zdravie športovcov. Preto je pre mužov a dievčatá, ktorí navštívia, také dôležité jesť správne a vyvážene GYM's a vykonávať rôzne športové cvičenia.
Váš jedálny lístok by mal pozostávať zo zdravých a čerstvých potravín, je vhodné vyhýbať sa spracovaným potravinám a iným nezdravým potravinám.
Vlastnosti stravy pre športovcov
Pre každého športovca musí byť zostavený individuálny jedálny lístok s prihliadnutím na vek, hmotnosť, fyzická aktivita, intenzita tréningu, ciele a zámery. Zásady výživy sú ale pre všetkých rovnaké. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
Vzorec na výpočet komponentov pre športovca je nasledujúci:
- Bielkoviny - 30-35%
- Tuky - 10-20%
- Sacharidy - 50-60%
V období naberania svalovej hmoty potrebujete 2-2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, 0,5 g tuku na 1 kg, 4-7 g sacharidov na 1 kg a v období spaľovania podkožného tuku 2 g. Ak sa pripravujete na súťaž alebo chcete dosiahnuť špičkovú kondíciu, potom sa sacharidy znížia na 0,5-1 gram na 1 kg vašej hmotnosti na 1 mesiac.
Pozrime sa na 2 príklady pre muža a dievča:
- Muž s hmotnosťou 70 kg a jeho denná norma nasledujúce: bielkoviny 140 g, tuky 35 g, sacharidy na udržanie hmotnosti 210 g, na zvýšenie hmotnosti 280-490 g a na spaľovanie tukov 140 g Kalórie si vypočítajte sami, 1 gram bielkovín a sacharidov sa rovná 4 kcal, a 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám. Ak sú bielkoviny 140 g, tuky 35 g, sacharidy 280 g, tak je to približne 2000 kalórií za deň pre 70 kg atléta, aby zostal v hmotnostnej kategórii.
- Dievča 50 kg a cieľom je udržať sa v hmotnostnej kategórii, dodať svalom elasticitu a spáliť podkožného tuku. Potom nasledujúce čísla: bielkoviny 60-80 gramov, tuky 25 gramov, sacharidy 100-150 gramov.
Jedzte malé porcie každé 3-4 hodiny. Posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním. 10-20 minút pred jedlom vypite 200 ml vody. Pite počas jedla a bezprostredne po ňom čistá voda je zakázané. Celú dennú stravu si rozdeľte na 4-5 jedál.
Menu na každý deň
Diéta je vhodná pre mužov aj dievčatá. V závislosti od vašich cieľov zvýšte alebo znížte obsah kalórií vo vašej strave vďaka sacharidom (pridajte alebo odstráňte jedlá z ponuky).
Bielkoviny nechajte na 1,5-2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti a tuky na 0,5 gramu na 1 kilogram.
pondelok
- Raňajky – kaša s mliekom so sušenými marhuľami, 1.-3 varené vajcia, mlieko 0-1%
- Druhé raňajky – 1-3 banány, jablko, jogurt 0-1%
- Obed – kuracie mäso s rezancami, šalát s tekvicou a paradajkami, čaj
- Popoludňajšie občerstvenie – sendvič s nízkotučným syrom a mliekom 0-1%
- Večera - nakrájaná zelenina, kuracie kotlety, kefír 0-1%
utorok
- Raňajky – müsli s mliekom, 1-3 vajíčka, zeleninová šťava
- Druhé raňajky – tvaroh 0-2% s kyslou smotanou 5-10%, hruška
- Obed – boršč, zrazy so syrom a paradajkami, čaj
- Popoludňajšie občerstvenie – nakrájané paradajky s bylinkami a olivový olej, šťava
- Večera – grécky šalát, rybie rezne, kakao
streda
- Raňajky – zemiaky s rybou, mlieko 0-1%
- Druhé raňajky – palacinky s maslom alebo tvarohom 0-2%, nízkotučná kyslá smotana, mlieko 0-1%
- Obed – Rybacia polievka, uhorka, paradajka, kurací rezeň, ovocný džús
- Popoludňajšie občerstvenie – pomaranč, prírodný jogurt 0-1%
- Večera – vinaigrette, kuracie krídelká, zeleninová šťava
štvrtok
- Raňajky – omeleta s bylinkami a paradajkami, chudé bravčové mäso, mlieko 0-1%
- Druhé raňajky – tvarohové koláče s mliekom 0-1%
- Obed – šalát z uhoriek, paradajok, kapusty, byliniek s slnečnicový olej, kuracie rezne, kompót
- Popoludňajší snack – prírodný jogurt 0-1% s banánom
- Večera – rybie rezne s pohánkou, Caesar šalát, kakao
piatok
- Raňajky – halušky s kyslou smotanou 5-10%, nízkotučný syr, zelený čaj
- Druhé raňajky – tvarohové koláče s hrozienkami, kakao s mliekom 0-1%
- Obed – hrachová polievka, kuracie filé, čaj
- Olovrant - ovsené sušienky s mliekom
- večera - zeleninový guláš, ryža a chudé bravčové mäso, kompót
sobota
- Raňajky – halušky s tvarohom, uhorka, paradajka, kakao
- Druhé raňajky – 0-1% jogurt so sušienkami a banánom
- Obed – polievka s fašírkami, grécky šalát
- Popoludňajšie občerstvenie – omeleta so syrom a paradajkami, šťava
- Večera – baklažán plnený ryžou, dusená ryba, čierny čaj
nedeľa
- Raňajky – sendvič chleba Borodino, uhorka, paradajka, kuracie mäso, džús
- Druhé raňajky – tvaroh 0-2% s nízkotučnou kyslou smotanou, mlieko 0-1%
- Obed – kuracie filé s kaša z perličkového jačmeňa, zelenina, čaj
- Popoludňajšie občerstvenie – mlieko 0-1% pár pohárov
- Večera – vyprážaná cuketa, šalát, pohánka, ryba, čaj
- Ak chcete schudnúť, konzumujte viac kalórií, ako získate z jedla. Napríklad skonzumujete 1500 kalórií denne, cvičíte 3-krát týždenne a vaša váha zostáva rovnaká, čo znamená, že ak chcete schudnúť, musíte znížiť počet kalórií o 100-200 za týždeň a uvidíte výsledok. Ak vaša hmotnosť klesá o 500 - 1000 gramov týždenne, je to dobré pre vás aj pre vaše zdravie. Môžete zostať na 1500 kalóriách za deň, ale potom ich budete musieť spáliť viac a intenzita vášho kardio tréningu sa bude musieť zvýšiť. Bude potrebné zvýšiť čas strávený cvičením na rotopede, bežiacom páse a pod.
- Veľa športovcov chce vyzerať dobre v lete alebo na cestách do teplých krajín. Ak chcete schudnúť a spáliť podkožný tuk, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania 1 mesiac. Bielkoviny 2 gramy na 1 kg vašej hmotnosti, tuky 0,5 gramu, komplexné sacharidy ponechajte vo vašej strave a urobte 1 gram na 1 kg. Za 1 mesiac spálite všetok podkožný tuk a budete vyzerať skvele.
- Ak chcete schudnúť, musíte sa dobre zotaviť a užívať vitamíny a užitočný materiál. Telo je totiž pri sušení či chudnutí v strese, pretože živín vo forme energie (sacharidov) nie je dostatok. Preto si dokúpte vitamínové komplexy v lekárni alebo športovom obchode a užite ich podľa pokynov.
Bezpochyby dosiahnuť pozitívne výsledky V športe musí mať každý človek nielen drive, vytrvalosť, pracovitosť a trpezlivosť, ale aj pravidelne trénovať. Aj keď nie, stále je dôležité mať dobré zdravie, ktorá priamo závisí od takých faktorov, ako je správna výživa pre športovcov.
Samozrejme, každý by sa mal starať o svoje zdravie. Ale každý, kto praktizuje ten či onen šport, tvrdí, že dosiahne vysoký výkon v tejto oblasti. A s oslabeným imunitným systémom alebo problémami vo fungovaní akéhokoľvek orgánu sa táto misia stáva nemožnou. Navyše, počas tréningu telo zažije ťažký náklad a v budúcnosti to môže viesť k ťažké následky, kvôli čomu o športová kariéra bude musieť zabudnúť.
Preto, aby ste tomu zabránili, musíte v prvom rade jesť správne. A robte to každý deň, prísne dodržiavajte zostavený jedálny lístok.
Po intenzívnom tréningu sa stráca veľké množstvo energie, ktorú je potrebné obnoviť. Túto funkciu presne plní výživa. Dodáva telu materiál na tvorbu nových buniek.
Menu športovca je zostavené na základe jeho plnenia určitých úloh:
- kontrola hmotnosti, pretože existujú situácie, keď je potrebné schudnúť a kedy ju získať;
- aktivácia a normalizácia metabolických procesov. Sú za to zodpovedné prírodné prísady a účinné látky;
- zvýšenie svalovej hmoty, ako aj zníženie tukových zásob;
- telo dostáva vitamíny, mikroelementy a kalórie.
Telo stráca energiu v dôsledku stresu na životne dôležité orgány. A ak mu chýbajú živiny, nedá sa vyhnúť energetickej nerovnováhe, a to ohrozuje jeho vyčerpanie.
Komponenty pre správnu výživu
Aké prvky teda obsahuje strava športovca a akú úlohu zohrávajú?
Voda
Pozostáva z nej viac ako 50 % ľudského tela. Počas procesu starnutia sa jeho množstvo postupne znižuje. Voda je hlavným médiom prúdenia chemické reakcie a ďalšie dôležité procesy. Telo si samo reguluje jeho obsah v orgánoch.
Veľa vody možno nájsť v rôznych šťavách, ako aj v zelenine a ovocí. Je plná uhoriek, melónu, melóna, tekvice a cibule (zelená). Spravidla platí, že čím je ovocie šťavnatejšie, tým viac tekutiny obsahuje. Športovec by mal skonzumovať 2,5-3 litre vody denne. Toto berie do úvahy čaj, kávu, polievky a dokonca aj tekutinu, ktorú rôzne jedlá obsahujú.
Počas intenzívneho tréningu si telo vyžaduje viac vody. Musíte však pochopiť, že pitie vo veľkých množstvách naraz je zbytočné, pretože to nepomôže doplniť straty. Výsledné sucho v ústach je totiž len dôsledkom zníženého slinenia po cvičení.
Ak pijete vodu, ktorá obsahuje veľa sodné soli, zostane v tele dlhšie. A vápenaté a draselné soli prispievajú k jeho rýchlemu odstráneniu odtiaľ. Preto ak máte problémy so srdcom alebo obličkami, odporúča sa vo vašej strave používať potraviny s nízkym obsahom sodíka. Ale ak je telo dehydrované, je potrebné zvýšiť úroveň spotreby týchto látok.
Sacharidy
Hrajú dôležitú úlohu v energetike a metabolické procesy. K ich vysokej spotrebe prispieva vážna fyzická aktivita. Mnohé z nich majú sladkú chuť, preto sa nazývajú cukry. Veľa sacharidov sa nachádza v mede, sladkom ovocí a zelenine. Fruktóza sa nachádza vo veľkom množstve v jadrovom ovocí a veľa glukózy v kôstkovom ovocí. 
Sacharóza sa nachádza v cukre a všetky mliečne výrobky sú hlavným zdrojom laktózy. Je vhodné používať produkty, ktoré obsahujú tieto sacharidy v ich prirodzenej forme: v ovocí, zelenine, sušenom ovocí a naklíčených obilninách.
Veveričky
- katalytický
Keďže sú dôležitou súčasťou takmer všetkých enzýmov. A tie zase hrajú hlavnú úlohu vo všetkých bunkových metabolických procesoch. - hormonálne.
Mnohé hormóny, ako sú hormóny hypofýzy a inzulín, sú bielkoviny. - plast.
Proteíny sú považované za hlavný materiál pre stavbu buniek a orgánov. - dopravy
Pomáha pri pohybe tukov, sacharidov, vitamínov a iných látok v krvi.
Tuky
Spolu s ďalšími látkami sú stavebným materiálom a zdrojom energie. Tuky sa najviac spotrebúvajú, keď športovec vykonáva pracne náročné cvičenia, pretože vtedy podporujú stabilné fungovanie orgánov.
Týždenná strava športovca by mala zahŕňať zvieratá a rastlinné tuky. V tele vykonávajú rôzne funkcie. Prvé z nich sú obsiahnuté v masle a druhé - v niektorých odrody rýb, najmä mastné.
Vitamíny
Nie sú syntetizované telom, takže sa získavajú zvonku spolu s jedlom. Nedostatok vitamínov je príčinou vážnych porúch. Jeho skryté formy Navonok sa takmer nezobrazujú, ale majú negatívny vplyv, ktorý sťažuje správne fungovanie tela.
Získané vitamíny umelo, sa vstrebávajú horšie ako tie, ktoré sa získavajú prirodzene.
Minerály. Zdrojom minerálov je rastlinná strava (zelenina a ovocie). V čerstvom ovocí majú najaktívnejšiu formu.
Dôležitosť raňajok
Mnoho ľudí verí, že nie je potrebné raňajkovať, môžete si vypiť šálku kávy a to bude stačiť. Toto je absolútne nesprávny prístup.
Ranná konzumácia jedla dodá telu energiu na celý deň. Raňajkovať treba každý deň po celý týždeň. Okrem toho by mala byť hustá, aby sa po hodine nedostavil pocit hladu.
Ak človek ráno nechce jesť, znamená to, že jeho večera nestihla stráviť. V tomto prípade posledný termín jedlo sa musí urobiť skôr. Je pravda, že existuje aj iný spôsob, napríklad ranný jogging alebo kontrastná sprcha.
Správna výživa pre mužského športovca
Výživový program pre mužov zapojených do športu sa líši od jedálneho lístka pre dievčatá. Aby si udržali tvar, užívajú ďalšie športové drogy a stimulanty, ktoré treba brať do úvahy pri zostavovaní jedálnička doma. Druhým faktorom v tejto veci je zohľadnenie denného fyzického tréningu.
Je potrebné dodržiavať niektoré zásady:
- víťazstvo priamo závisí od správnej výživy;
- v určitom množstve sú tuky prospešné;
- Je dôležité jesť jedlo v prísnom poradí a tiež starostlivo sledovať množstvo látok vstupujúcich do tela.
Správna výživa pre športovca zahŕňa konzumáciu potravín, ktoré spadajú do štyroch kategórií:
- potraviny obsahujúce bielkoviny;
- mliečne výrobky;
- všetky druhy zeleniny a ovocia;
- obilia a obilné výrobky.
Na vytvorenie vhodného výživového menu je dôležité pochopiť, že tuku by malo byť menej ako bielkovín. Čo sa týka mužov, na ich ranné vstávanie sa môžete pripraviť zdravý nápoj. Aby ste to urobili, musíte zmiešať jeden pohár vody s citrónom a pomarančový džús pridaním lyžice fruktózy.
Raňajky môžu pozostávať z nasledujúcich jedál:
- vyprážané alebo varené vajcia (nie viac ako 2 kusy);
- ovsená kaša;
- tvaroh;
- ovocie alebo sušené ovocie (pomaranč, jablká, slivky);
- kúsok chleba s maslom a pohár čaju.
Môžete jesť na poludnie ovocný šalát, zapite to pohárom šťavy. Na obed je vhodné pripraviť šalát s bylinkami a paradajkami, ako aj ovocím a šťavou. Môžete sa navečerať chudé mäso, ryba, zemiaky alebo mliečna polievka. Neodporúča sa nadmerne používať výrobky z múky.
Správna výživa pre športovkyňu
Ako už bolo spomenuté, výživové menu pre mužov a ženy sú odlišné. Ženské diéty by mali zahŕňať rastlinná vláknina, nenasýtené tuky A komplexné sacharidy. Mimochodom, je to vhodnejšie pre dievčatá zlomkové jedlá t.j. prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť 3 hodiny.
Na raňajky si môžete dať ovsené vločky a 2-3 vajcia a na obed piť mlieko alebo kefír. Na obed si môžete pripraviť hydinu (bielu), ryby, ryžu (najlepšie hnedú), zeleninový šalát s olivovým olejom. Pred večerou si môžete dať občerstvenie z tvarohu s orechmi a na večeru - ryby, šalát alebo ovocie. Trochu kefíru pred spaním nezaškodí.
Ak chcete vytvoriť menu na týždeň doma, musíte dodržiavať rovnaké odporúčania ako pre deň.
Už dávno je dokázané, že skutočne zdravá výživa každého športovca musí zahŕňať rôzne druhy potravín. Vyššie uvedené kategórie, ktoré sa navzájom dopĺňajú, poskytujú ľudskému telu energiu, materiály pre vývoj telesnej stavby a látky, ktoré sa podieľajú na fyziologických procesoch.
Výživový program zostavený doma by nemal byť jednotvárny. Zneužívanie akéhokoľvek druhu produktu negatívne ovplyvní metabolizmus a fungovanie obličiek a pečene.
Existujú potraviny, ktoré sa odporúčajú úplne vylúčiť zo stravy mužov aj žien. Ide napríklad o cukor a kuchynskú soľ. Soľ by sa mala používať iba morská soľ, bohatá minerály. Vyprážané a korenené jedlá, huby, alkohol, jogurty, džúsy v prášku – to všetko je vhodné z jedálneho lístka športovca vypustiť.
Je tiež dôležité pamätať na to, že športovec by nikdy nemal zostať hladný alebo naopak prejedať sa. Musíte jesť pomaly a dôkladne žuť jedlo. Je potrebné neustále sledovať svoju váhu a pohodu. A potom športové záležitosti určite pôjdu do kopca, čo nakoniec povedie k víťazstvu.
Pomer bielkovín, sacharidov a športovej výživy pre každý šport sa vyvíja individuálne. Zdravie a šanca na výhru závisí od správne zostaveného jedálneho lístka. Pozrime sa, čo jedia športovci, aby si udržali formu medzi súťažami a počas prípravy na ne.
Požiadavky na bielkoviny, tuky a sacharidy
Individuálne menu pre každý šport
Športové aktivity sú rozdelené na nasledujúce skupiny: vytrvalosť (beh a chôdza dlhé vzdialenosti, cyklistické preteky, lyžovanie), rýchlosť-sila ( Atletika, krasokorčuľovanie, viacboj, gymnastika), športové hry(basketbal, volejbal, futbal, hokej). Pre každú skupinu sú uvedené odporúčania na množstvo konzumácie bielkovín, tukov a sacharidov.
Futbaloví hráči počas tréningu jedzte vysokokalorické nízkotučné jedlá: obilniny, cestoviny tvrdé odrody, chudé mäso, ryby, orechy, omeleta, zeleninové jedlá, ľahké polievky, ovocie, čerstvo vylisované šťavy. Zakázané sú klobásy, bravčové mäso, pečivo, alkohol, mastné, korenené, slané jedlá.
Čo jesť pred zápasom: denné menu zredukovaný na zeleninový šalát, bujón, kúsok vyprážaného kurčaťa a jedno jedlo cestoviny. Požadovaný stav varenie mäsa: musí byť úplne vyprážané alebo dusené, aby sa predišlo žalúdočným problémom. Po zápase potrebujete regeneráciu a zvýšenú výživu.
Lyžiari jesť hlavne sacharidové jedlá. Denný obsah kalórií v potravinách a pomer živín sa počíta na 1 kilogram hmotnosti: bielkoviny - 2, tuky - 1,9, uhľohydráty - 9,5, kalórie - 65.
Cyklisti minúť 5000 kalórií počas pretekov. Telo potrebuje mať zásobu glykogénu potrebnú pre aktivitu a vytrvalosť. Športovci jedia veľa sacharidové jedlo: obilniny, chlieb, zemiaky, zelenina, ovocie.
Počas súťaží musíte mať špeciálny nápoj z nálevu z ovsených vločiek, kúskov cukru, glukózových prípravkov a kuracieho vývaru. Po súťažiach sa užívajú lieky na obnovu glykogénu vo svaloch a živočíšne tuky sa nahrádzajú rastlinnými.
Korčuliarske menu by mala pozostávať z 15% bielkovín, 25% tukov, 60% sacharidov. Pri dlhodobom tréningu sa spotreba bielkovín zvyšuje 2,5-krát. Pred súťažou sa záťaž zníži, aby sa nahromadil glykogén vo svaloch. Po súťažiach potrebujete obdobie na zotavenie a doplnenie vitamínov.
Tímový šport – basketbal, volejbal, tenis zahŕňajú rôzne typy záťaže: od odpočinku až po šprint. Vzhľadom na vysokú psychickú a fyzickú záťaž by diéta mala pokryť potrebu 4800 kalórií.
Čo jedia pre rast svalov : veľké množstvo bielkovín: mäso, ryby, mliečne jedlá, proteínové koktaily. Koktail sa užíva 2-krát denne, ráno a večer, 20–40 gramov prášku zriedeného v tekutine. V deň tréningu - 2 dodatočné časy: 30 minút pred tréningom 20 - 40 gramov prášku, po tréningu - 60 gramov.
Dodržiavanie pravidiel výživy, pitný režim a športové zaťaženie vám umožní zostať fit, zdravý a konkurencieschopný na súťažiach po dlhú dobu.
Pre mnohých z nás už nie je novinkou, že športovanie zahŕňa nielen určité výkony fyzické cvičenie, ale aj dodržiavanie pitného režimu, určitého režimu dňa a výživy, ktorá zodpovedá pohybovej aktivite a životospráve.
Čo viete o športovej výžive?
Nie každý vie odpovedať hneď a je rozdiel medzi športovcom a športovcom. Je ťažké porovnávať jedálny lístok napríklad športovca a powerliftera. Bežec potrebuje energiu a ľahkosť, zatiaľ čo vzpierač silu a hmotnosť. A od toho bude veľmi závisieť obsah ich tanierov. Existujú však aj všeobecné body. Napríklad všetci športovci potrebujú na tréning energiu, ktorú môžu získať zo sacharidov. Je však dôležité si uvedomiť, že existujú rôzne sacharidy a mali by sa uprednostňovať komplexné - spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi a pomáhajú udržiavať jeho hladinu spravodlivo na dlhú dobu v porovnaní s jednoduchými. Navyše v štádiu naberania svalovej hmoty budete na rozdiel od iných typov tréningu potrebovať oveľa viac bielkovín. Okrem toho by športovci mali jesť frakčné jedlá – teda častejšie, ale v menších porciách. Tým sa zabezpečí vysoký stupeň metabolizmus, udržujú požadovanú hladinu glukózy počas dňa a poskytujú psychickú pohodu. Ale okrem energie a takých dôležitých zložiek, akými sú sacharidy a tuky, musia potraviny obsahovať vitamíny a minerály, ktoré sú zodpovedné za udržanie nášho zdravia, krásy a bezproblémového fungovania všetkých orgánov a systémov. Ako vidíme, špecialisti v športová výživa Musíme vyriešiť veľa zložitých problémov.
Kto potrebuje športovú výživu?
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že iba profesionálni športovci, ktorí venujú všetok svoj čas športu, potrebujú špeciálnu výživu. To však zďaleka nie je pravda. Športovec je každý človek, ktorý pravidelne trénuje v akejkoľvek disciplíne za určitým účelom. Teda žena v strednom veku, ktorá pravidelne navštevuje hodiny jogy, 20-ročný chlapec, ktorý hrá futbal, a začínajúci kulturista – všetci sú športovci a potrebujú tréning na základe svojej fyzickej aktivity a cieľov. Každý, kto pravidelne navštevuje posilňovňu či športovisko, by preto mal vedieť, čo športovci jedia. Je dôležité dodať telu energiu na tréning, bielkoviny na udržanie alebo budovanie svalov a tuky na udržanie správna prevádzka telo. Na základe vášho zaťaženia by ste mali zostaviť vyvážené menu. Ak to nemôžete urobiť sami, obráťte sa na špecialistu na športovú výživu, výživového poradcu alebo trénera.
Ako zorganizovať výživu športovca v podmienkach nedostatku času
Čo ak neexistuje spôsob, ako vytvoriť menu a nezostáva čas na kulinárske zážitky? Potom je pre vás výživa pre športovcov od ideálnym riešením. Tím profesionálov vám pripraví jedlá na celý týždeň podľa jedálnička zostaveného najlepšími fitness trénermi. Všetko vedia veľmi dobre a tieto poznatky aj využívajú v praxi. Navyše zoznam jedál ponúkaných na dennom menu dokazuje, že môže byť chutné aj sofistikované. Okrem toho to nebude stáť príliš veľa - od 5900 do 6900 rubľov za 7-dňový súbor, ak existujú športové aktivity. Ponúkajú vyvážený jedálniček aj pre ľudí, ktorí sa športu nevenujú toľko a sú jednoducho aktívni a zdravý imidžživota. Zároveň nemusíte vôbec premýšľať, čo a čo a ako uvariť, stáť pri sporáku, strácať čas, energiu, umývať riad, vážiť a počítať živiny – priateľská a starostlivá rodina GrowFood to zvládne pre teba.
