Základné zásady správnej výživy pre chudnutie a dobré zdravie. Najužitočnejšie produkty pre postavu a krásu

Táto publikácia v časopise pre podnikateľov sa môže zdať mnohým našim čitateľom čudná. V skutočnosti nie je zvláštne, že webová stránka pre podnikateľov zverejňuje návody a informácie o chudnutí najlepšie diéty. Pozrite si našu stránku a uvidíte, že aj na našej fotografii Hlavný editor prezentované v telocvični. A to nie je náhoda. Viesť seriózny biznis znamená zažívať neustály stres a vážnu pracovnú záťaž. Podnikať sa dá aj bez športovania, bez dodržiavania zdravého životného štýlu, bez diét a fyzickej aktivity. Ale nie na dlho! Táto príručka bola zostavená pre ženy podnikateľky, ale myslíme si, že bude zaujímavá aj pre mužov.

Najúčinnejšia a najrýchlejšia diéta

Typy figúrok

Existuje 5 hlavných typov tela, pozrime sa na každý z nich podrobnejšie, aby sme mohli určiť svoj vlastný.

Typ tela: Hruška (trojuholník)

Výraznou predstaviteľkou tohto typu je Jennifer Lopez. Latinskoamerická kráska sa za svoje krivky absolútne nehanbí, naopak, je na ne hrdá! Vlastnosti typu "A" sú:

• Úzke ramená;
• Štíhly pás;
• Objem bokov.

Ženy s takouto postavou sú podľa psychológov pre mužov najpríťažlivejšie. V Brazílii napr. široké boky možno nájsť vo väčšine predstaviteľov nežného pohlavia.

So správnym oblečením, vhodným na tento druh cvičenia a vyváženou stravou, môže byť každá žena ešte príťažlivejšia.

Typ tela jablko

Eva Polna je majiteľkou tohto typu postavy, žiarivým príkladom vynikajúceho zmyslu pre štýl. Jablkové dievča sa vyznačuje:

• Veľké prsia;
• Pás má rovnaký priemer ako hrudník.

Výhoda tohto typu sa dá nazvať štíhla Krásne nohy. Jablkové dievčatá však majú tendenciu mať nadváhu, čo ich núti cvičiť denne. fyzické cvičenie, správnej výživy a zdravého životného štýlu.

Je tu jedna zvláštnosť: takmer každá žena počas tehotenstva patrí k tomuto typu postavy. Po pôrode sa teda musíte dostať do formy pomocou špeciálneho programu dohodnutého s odborníkmi na výživu.

Typ tela Obdĺžnik

Demi Moore je jednou z najviac krásna žena Hollywood je vlastníkom typu tela „H“ alebo Rectangle. Charakteristická vlastnosť možno nazvať rovnomernou siluetou: oblasť pása nemá obvyklé ženské krivky, veľkosťou sa rovná hrudníku a bokom.

Typ tela: Obrátený trojuholník

Výraznou predstaviteľkou siluety v tvare V je slávna balerína Anastasia Volochkova. Hlavnou črtou je atletická stavba. Typ sa vyznačuje:

• Úzke boky;
• Slabo definovaný pás;
• Široké ramená.

Dievčatá s postavou obráteného trojuholníka vyzerajú dosť masívne. Nedokonalosti môžete skryť iba pomocou oblečenia, ktoré by malo byť vybrané podľa všetkých pravidiel. Hlavnou výhodou tohto typu postavy sú štíhle, vo väčšine prípadov rovnomerné nohy.

Typ tela Presýpacie hodiny

Silueta v tvare X je snom väčšiny žien. Marilyn Monroe má ideálne parametre. Ženská, zmyselná postava, zakrivený pás, ramená a boky úmerné sebe – presne tak vyzerá žena presýpacích hodín.

Zástupcovia siluety v tvare X majú objemné prsia. Pri vytáčaní kilá navyše váha je rozložená rovnomerne, vďaka čomu je postava ešte ženskejšia a atraktívnejšia.

Určite sa poznáte v jednom z 5 typov tela. To vám pomôže ďalej zistiť, aké oblečenie je vhodné pre túto alebo tú siluetu, vybrať si správnu stravu a diétu a stať sa ešte atraktívnejším!

Pozrite si skvelé video o telesných typoch. Cvičenie pre rôzne typy postavy!

Najjednoduchšia a najúčinnejšia diéta

Problémové oblasti, dôvody ich vzhľadu

Každé dievča má problémové oblasti. Napríklad žena s typom postavy Apple má s najväčšou pravdepodobnosťou nadváhu. vrchná časť telá. A trojuholníkové dievča má boky a nohy.

Keď poznáte svoje problémové oblasti, môžete si vytvoriť integrovaný prístup, ktorý vám pomôže zbaviť sa nadváhy, napnúť svaly a tónovať pokožku.

Prečo sa tuk objavuje na bruchu, stehnách a rukách?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo dievčatá priberajú. Odstránením zlých návykov bude výsledok viditeľný už v prvých týždňoch. Mnoho ľudí sa nezamýšľa nad tým, čo vlastne telu škodí. Pozrime sa podrobne na hlavné dôvody, prečo sa telesná hmotnosť zvyšuje rýchlym tempom.

1. Zlá výživa

Rytmus života vám nedovolí zastaviť sa a dať si normálny obed či raňajky. Neustále rýchle občerstvenie, rýchle sendviče, veľké množstvo káva a sýtené nápoje vedú k strašným následkom.

Telo hromadí tuk v dôsledku nadmerného množstva jedla, pretože žalúdok jednoducho nestihne stráviť jedlo.

Okrem toho je kalorický obsah potravín v nezdravej strave mimo stupnice. prípustná norma. Napríklad hamburger má 481 kcal a zemiaky 340 kcal. Aby ste kalórie prijaté počas takéhoto obeda vyčerpali, mali by ste aspoň hodinu okopávať zemiaky a rovnako dlho rúbať drevo.
Pre moderný človek to zodpovedá 3 hodinám aktívne činnosti V telocvičňa. Okrem toho žalúdok strávi hamburger za 7-8 hodín.

Nikto nerozmýšľa zdravá diéta. Pokiaľ ide o spotrebu zdravá strava– potom 300 gramov vareného kuracieho filé obsahuje 510 kcal a trávenie a asimilácia produktu nastane za 2 hodiny. Kapustový a uhorkový šalát (200 gramov) obsahuje 41 kcal. V takom obede nie je nič zbytočné. Zasýti telo, dodá silu a elán a nepridá kilá. Aby ste spotrebovali prijaté kalórie, stačí stráviť 20 minút v posilňovni.

2. Stres, starosti

Nie menej ako zlá výživa, pomôžte s náborom nadváhu rôzne skúsenosti a nervové zrútenia, hádky a škandály. Telo si vytvára „rezervu“ vo forme tuku na ochranu človeka pred vonkajšími vplyvmi.

Tento problém by sa mal riešiť počas súkromných konzultácií s psychológom. Musíte dávať pozor na svoje citový stav. Stres navyše často vyvoláva neustálu konzumáciu vysokokalorických potravín.

3. Nedostatok fyzickej aktivity

Tuk na zadku alebo bruchu sa spravidla objavuje v dôsledku sedavého životného štýlu. Mnohí už majú po 25 rokoch zabehnutý rozvrh práce, rodinných povinností a podobne a presúvajú sa len z bodu „A“ do bodu „B“.

Tým, že zabudnete na potrebu športu v živote každého človeka, vystavujete sa nebezpečenstvu priberania ďalších kilogramov.

Pre každý typ tela by sa mali vypracovať samostatné programy. Jablková žena musí venovať pozornosť bruchu a cvičiť na posilnenie svalov rúk. Dievča s trojuholníkom potrebuje pracovať na bokoch a nohách.

Ale tí, ktorí majú postavu typu presýpacie hodiny, budú musieť zaujať komplexný prístup k fyzickej aktivite, pretože hmotnosť naberá rovnomerne a je tiež rozložená po celom tele.

Veľmi účinná diéta

Diéty podľa typu tela

Diéta navrhnutá pre odlišné typy postava je viac o správnej výžive ako o obmedzení akýchkoľvek potravín.

Športové a zdravé jedlo vám pomôže schudnúť v priebehu niekoľkých týždňov.

Každý typ karosérie sa vyznačuje použitím určité produkty, čo prispeje k strate nadbytočných kilogramov.

Typ postavy jablko: zmena stravy

Prebytočných kilogramov okolo pása by ste sa mali začať zbavovať očistením tela od toxínov. Existuje na to veľa receptov. Pomáha skvele zelený čaj, koreň zázvoru. Môžete sa tiež obrátiť na odborníka na výživu, ktorý vám vypracuje jedinečný program na mieru podľa vášho zdravotného stavu.

Pridajte do stravy:

• Vláknina (koreňová zelenina, strukoviny alebo otruby);
• Čerstvé ovocie;
• Med, ryby a vlašské orechy.

Cukor musí byť vylúčený. Len sa neuchyľujte k umelým náhradám. Najlepší je med. Ak eliminácia konzumácie cukru vôbec nefunguje, znížte jeho množstvo.
Odstráňte zo stravy:

• Živočíšne tuky;
• Vyprážané jedlá v slnečnicovom oleji;
• biely chlieb;
• Údené šunky a mäso, solená alebo konzervovaná zelenina, banány.

Ak nemôžete vylúčiť vyprážané jedlá v prvých fázach - možno použiť olivový olej nerafinovaný. Najlepšie sú varené kuracie prsia alebo ryba. Biely chlieb treba nahradiť celozrnným.

Typ postavy presýpacích hodín: pravidlá výživy

Keďže rovnomerné rozloženie nadváhy po celom tele sa pre tento typ postavy považuje za normálne, treba k chudnutiu pristupovať komplexne.
Diéta by mala obsahovať:

• Proteín (kuracie prsia, chudé mäso, vajcia);
• Zelení listová zelenina(špargľa, brokolica atď.);
• Prírodné šťavy.

Zároveň by ste nemali jesť príliš veľa na večeru môžete jesť chudé mäso a zeleninový šalát. Rozprávať sa o pôstne dni potrebné iba vtedy, ak nemáte zlé návyky, ako je fajčenie.

Vylúčiť:

• Sladkosti, vrátane výrobkov z múky;
• Orechy (okrem mandlí a arašidov);
• Avokádo a banány;
• Sušené ovocie.

Pre tento typ postavy by mala strava zahŕňať dennú spotrebu 8 pohárov čistenej vody. Príjem by mal byť rozdelený rovnomerne, každé 4 hodiny by ste mali vypiť 200 gramov vody.

Hruška typ postavy: diéta na chudnutie

Strava pre typ postavy Hruška by mala obsahovať tieto potraviny:

• Tvaroh a mliečne výrobky;
• Morské ryby;
• Paradajky alebo paradajková šťava (prírodná);
• Tmavá ryža a zelenina.

Chlieb je prípustný len z celozrnnej múky. Fazuľa by mala byť súčasťou vášho jedálnička.
Zakázané:

• Škrob (zemiaky, ryža);
• cestoviny;
• Sýtené nápoje;
• Výrobky obsahujúce živočíšne tuky.

Nemali by ste ísť do extrémov. Varené kuracie a teľacie mäso sú prijateľné. Paradajková šťava by mala byť vo vašej strave každý deň. Pohár vody by ste mali vypiť aj 30 minút pred raňajkami, obedom alebo večerou (pred každým jedlom).

Môžete zistiť, ako si kúpiť byt v regióne Moskva a nestratiť peniaze:

A ak uvažujete o kúpe nehnuteľnosti v Soči, tak vy

Obdĺžnikový typ postavy: racionálne chudnutie

Diéta pre tento typ postavy by mala zahŕňať:

• proteín;
• Zelenina a ovocie vo veľkých množstvách;
• Zelený čaj;
• Chudé mäso, dusené alebo varené.

Za deň musíte skonzumovať aspoň 100 gramov tvarohu (alebo pohára kefíru). Tým sa zlepší metabolický proces a vaša hmotnosť sa vráti do normálu.
Úplne odstrániť:

• Alkohol (dajme si párkrát do mesiaca pohár červeného vína);
• Pečivo, sladkosti;
• Káva;
• Zemiak.

Rannú kávu treba nahradiť zeleným čajom. Mandle sú ideálne na zahryznutie. Toto je produkt s negatívna kalória, čo znamená, že prinúti telo pracovať dvakrát rýchlejšie, pričom ho úplne zasýti.

Efektívna diéta na chudnutie brušného tuku

Fyzické cvičenia na odstránenie nedostatkov postavy

Problémové partie sa líšia pre všetky typy tela. Na ich odstránenie nestačí len to správnej výživy a diéty. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa rozhodne mali zaradiť do svojho komplexu fyzické cvičenie.

Sedavý životný štýl vedie k smutným dôsledkom. Pri každom type postavy by ste mali maximálne zaťažovať najproblematickejšie miesto. Poďme sa bližšie pozrieť na cviky, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Typ tela jablka: urobte to štíhly žalúdok

Cvičenie na stratu brušného tuku by malo začať dôkladnou masážou. Môže sa vykonávať buď rukami alebo pomocou špeciálnych masážnych prístrojov.

Prvým cvikom na stratu brušného tuku by malo byť ohýbanie sa v rôznych smeroch. Počiatočná poloha: chodidlá na šírku ramien, voľné ruky. Pri ohýbaní doľava alebo doprava sa snažte nehýbať nohami a panvou.

Horná časť tela by sa mala ohnúť vlastnou váhou. Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov na bokoch.

Na vytvorenie tenkého pásu sa za efektívny považuje obruč. Pri výbere tohto zázračného lieku však buďte opatrní. Koniec koncov, obruče a hula hop, ktoré sú pri otáčaní príliš ťažké, môžu negatívne ovplyvniť zdravie dolnej časti chrbta a vnútorných orgánov.

Stlačte tlačidlo. Je dôležité zabezpečiť, aby bolo zaťaženie maximálne. Mnoho ľudí verí, že by ste nemali robiť brušáky, kým sa vaša váha nevráti do normálu. Nie je to celkom pravda.

O integrovaný prístup jablko dievča schudnúť prebytočné kilogramy v priebehu niekoľkých mesiacov. Je dôležité robiť cviky na brucho vo veľkom množstve – aspoň 3 série po 30 opakovaní pre všetky svaly.

Trojuholníkový typ tela: odstránenie nadmernej hmotnosti v oblasti panvy

Za najefektívnejšie cviky na zadok sa považujú drepy. Východisková poloha: ruky natiahnuté pred vami, telo rovné, chodidlá na šírku ramien.

Pokrčte kolená a začnite drepy, ako keby ste sa pokúšali posadiť na stoličku. Panva by mala byť posunutá čo najviac. Počet opakovaní toto cvičenie by malo byť aspoň 8 krát pre začiatočníkov a 20-30 krát pre skúsenejších športovcov.

Skákanie cez švihadlo 20 minút denne urobí vaše nohy a zadok atraktívnymi a štíhlymi. Hlavná vec je neporušiť svoj tréningový režim. Triedy sa najlepšie vykonávajú denne, ale prestávka medzi nimi by mala byť presne 24 hodín. V opačnom prípade bude účinok oveľa menší. Svaly musia po cvičení získať späť svoj tvar.

Beh na mieste s vysokými kolenami pred vami veľmi pomáha. Čas na cvičenie – 1 minúta beh, 1 minúta krok. V tomto režime by ste mali cvičiť 16-20 minút.

Typ postavy s obráteným trojuholníkom: cvičenia na ruky

Pre tento typ postavy sú problémovou oblasťou ruky a ramená. Efektívne cvičenie Aby ste schudli, budete v ľahu robiť flexiu-extenziu rúk. Ak je ťažké vykonať prístupy úplne, kľaknite si. Tým sa odľahčí náklad. Množstvo - 3 sady po 10-krát.

Cvičenie s činkami možno nazvať aj efektívnymi cvičeniami. Posaďte sa, ruky položte na boky. Začíname s flexiou a extenziou paží. Opakujte 10-15 krát.

Cvičenie na hrazde je skvelé pre všetky typy postavy a problémové partie. Príťahy, pokrčenie v kolenách, striedavé švihy nohami sú presne to, čo potrebujete. Je dôležité, aby ste sa spočiatku nepreťažovali. Pristupujte k tréningu premyslene a zvyšujte počet opakovaní každého cvičenia raz týždenne.

Viete, ako dosiahnuť úspech v podnikaní vďaka skúsenostiam úspešných podnikateľov?

Efektívna strava po dobu 2 týždňov

Schéma napájania, variácie

Bez ohľadu na typ postavy je potrebné sa rozvíjať vlastnú schému výživa s prihliadnutím na odporúčania uvedené v strave. Jedlá by mali byť v určitý čas, bez akýchkoľvek nezrovnalostí s harmonogramom.

Diétny plán pre všetky typy tela

Jedlá by mali byť rozdelené na 6-7 krát. Vzorová rutina výživa vyzerá takto (možno upraviť):

• Raňajky - od 8:00 do 10:00;
• Druhé raňajky – od 11:30 do 12:00;
• Obed - od 13:00 do 14:00;
• Popoludňajšie občerstvenie – od 15:30 do 16:00;
• Večera – do 18:30;
• Druhá večera – do 20:00.

Tento rozvrh môžete upraviť v závislosti od vašej vlastnej dennej rutiny. Raňajky by mali byť asi 30 minút po prebudení. A tu posledný termín Jesť by sa malo najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Tento prístup k vášmu stravovaciemu plánu urýchli váš metabolizmus. Jedlo sa strávi rýchlejšie. Medzi raňajkami, obedom a večerou si určite dajte občerstvenie. Je však dôležité si uvedomiť, že by to malo byť ľahké jedlo, napríklad:

• Kefír alebo nízkotučný jogurt;
• Zelené ovocie (okrem hrozna);
• Zeleninové šaláty;
• Sušené ovocie alebo orechy (ak to vaša strava umožňuje vášmu typu postavy).

Hlavná vec je, že s týmto prístupom bude mať telo čas stráviť jedlo a nezostanete hladní.
Okrem toho pred jedlom (20-30 minút) by ste mali vypiť 1 pohár studená voda. Je dôležité si uvedomiť, že voda je voda, nie čaj, káva alebo akýkoľvek iný nápoj. Po jedle by ste 30 minút (minimálne) nemali nič piť.

Výživový plán, plánovanie

Plánovanie je dôležitým aspektom v každom podnikaní, vrátane chudnutia. Musíte si definovať cieľ. Je dôležité vedieť, aká váha je ideálna pre váš typ postavy. Vezmime si ako základ 55 kilogramov.

Plán by sa mal vypracovať na niekoľko období:

• V prvom rade: treba si vopred dôkladne premyslieť jedálny lístok na nasledujúci deň. Každý deň sa vyzývajte, aby ste sa neodchýlili od plánu;
• Plánovanie minicyklov. Chudnutie je normálne, ak človek schudne 2 kg za týždeň. Je potrebné naplánovať na 2 týždne hrubý plán výživa a tréning;
• Mesiac a cyklus. Malo by sa naplánovať 30 dní rôzne schémy. V prvých dvoch týždňoch v mesiaci človek skúša určitú diétu a pohyb. Ak program dostatočne nefunguje, musíte do tréningu zaradiť iné cvičenia a použiť iný výživový plán. Účinnosť takýchto prístupov bude rádovo vyššia ako samotné dodržiavanie prísnej diéty;
• Celý cyklus (3-4 mesiace). Na toto obdobie je potrebné premyslieť si obrazný plán-stratégiu. V prvom mesiaci funguje jeden program, v druhom - ďalší atď.

Účinnosť plánovania je zrejmá, keď pochopíte, že samotná diéta nemôže poskytnúť úplné výsledky. Rovnako ako rovnaké fyzické cvičenia.

Koniec koncov, tráviaci systém, rovnako ako svaly, si zvyknú na rovnakú záťaž. Striedaním cvičení a jedálneho lístka (zníženie obsahu kalórií v jedlách a návrat k predchádzajúcej strave) sa vám určite podarí schudnúť a dosiahnuť plánovaný výsledok.

Efektívna strava na mesiac

Menu pre typy tela

Diétne menu si treba dôkladne premyslieť. Mali by ste sa spoľahnúť na zoznam odporúčaných produktov, v takom prípade bude chudnutie prebiehať rýchlym tempom. Zvážte denné menu pre rôzne druhy postavy.

Diétne menu pre typ postavy Apple

Raňajky

• varené vajce,
• celozrnný chlieb (1 krajec),
• syr mozzarella (možno nahradiť dostupným),
• 100 gramov vareného kuracieho filé.

Vyššie uvedený zoznam produktov môžete nahradiť pohánkou alebo ovsenými vločkami.
obed

• 2-3 vlašské orechy;
• Zelené jablko.

Výbornou náhradou je kefír alebo nízkotučný jogurt, akákoľvek zelenina či ovocie okrem hrozna a banánov.
Večera

• Kuracie filé - 200 gramov (varené alebo dusené);
• Obloha – zelený hrášok;
• Zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.

Ľahký sedí skvele zeleninové polievky alebo varená ryba. Ako prílohu je lepšie použiť hrášok, brokolicu, zelené fazule atď. Zemiaky je lepšie vylúčiť zo stravy.
Olovrant

• Hruška;
• Syr alebo kefír.

• Brokolica alebo zelené fazuľky;
• Varené ryby;
• Zelenina;
• Čerstvá šťava.

Šťavu si môžete vybrať podľa vlastnej chuti. Najlepší je ananás. Šťavu môžete nahradiť zázvorovým čajom s citrónom.

Druhá večera
Kefír alebo nízkotučný jogurt. Zelené jablko alebo pár kúskov syra.
Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne podľa plánu uvedeného v predchádzajúcich častiach.

Diétne menu pre typ postavy presýpacie hodiny

Pre tento typ postavy by chudnutie malo začať zmenšovaním porcií. Vzorové menu:
Raňajky

• Varené vajcia - 2 ks;
• Ovsené vločky (100-150 gramov);
• Čerstvá šťava.

obed
Kefír alebo nízkotučný jogurt
Večera

• Jednoduché kuracia polievka alebo vývar;
• Zelená zelenina (môžete mať šalát oblečený s olivovým olejom);
• Čerstvo vylisovaná šťava (30 minút po obede).

Olovrant
Plátok grapefruitu alebo ananásu.
Večera

• Ryby v pare (nízkotučné);
• Zeleninový šalát;
• Ako prílohu môžete použiť akúkoľvek kašu s výnimkou bielej ryže.

Druhá večera
100 gramov mandlí alebo arašidov, pohár kefíru (s nízkym obsahom tuku).

Zelenina sa môže konzumovať v akomkoľvek množstve, ale prísne podľa jedálneho lístka. Nezabudnite na dni pôstu. Môžu sa vykonávať na vode aj na kefíre (s výnimkou dievčat, ktoré majú zlé návyky, ako je fajčenie).

Diétne menu pre typ postavy Hruška alebo Trojuholník

• Ovsené vločky (200 gramov);
• Paradajková šťava (200 gramov);
• Zelené jablko.

obed

• 100 gramov tvarohu;
• Zelený čaj.

• Varené morské ryby (2 malé kúsky);
• Tmavá ryža;
• pohár paradajkový džús(pol hodiny po obede);
• Zelenina.

Olovrant
Nízkotučný jogurt a jablko.
Večera

• Varené kuracie alebo teľacie mäso;
• Pohánková kaša alebo fazuľa;
• Zelenina;
• Kúsok celozrnného chleba.

Druhá večera
Pohár paradajkovej šťavy alebo inej čerstvo vylisovanej.

Ponuka pre typ tela Obdĺžnik

Raňajky

• Tvaroh (100 gramov);
• Zelené jablko;
• Zelený čaj.

obed
Nízkotučný jogurt alebo kefír.
Večera

• Kuracia a zeleninová polievka (zemiaky je potrebné vynechať a nahradiť fazuľou);
• celozrnný chlieb - 2 plátky;
• Ľahký zeleninový šalát.

Olovrant
100 gramov mandlí alebo arašidov.
Večera

• Dusené chudé mäso (teľacie alebo hydinové);
• Pohánková kaša;
• Zeleninový šalát.

Druhá večera
Tvaroh (100 gramov) alebo pohár kefíru.

Menu môžete upraviť podľa zoznamu povolených produktov pre každý typ postavy. Rozvíjať individuálny program, potom bude chudnutie jednoduché a rýchle.

Diéta účinná na týždeň

Keď diéta nepomôže alebo sa chudnutie zastaví

IN určitý moment strata nadbytočných kilogramov sa zastaví. Zdá sa, že tí, ktorí chcú schudnúť, robia všetko správne: dodržiavajú výživový plán, športujú, jedia len tie správne potraviny pre ich typ postavy – ale nedochádza k žiadnemu výsledku. Váhy zradne ukazujú každý deň to isté číslo. Čo robiť?

Príčiny

„Plateau“ – chvíľa, keď sa hmotnosť prestane uberať – pozná každý. Pred niekoľkými desaťročiami sa zistilo, že tri dni po začatí novej diéty má telo dostatok skonzumovaných kalórií.

Výsledkom je zastavenie chudnutia. Tento objav urobil Martin Katan. Vytvoril novú diétu, ktorú nazval „Roller Coaster“. Výsledky chudnutia podľa Martinovej schémy sú úžasné. Pozrime sa na stravu podrobnejšie.

Horská dráha

Výživový plán je zostavený na 7 dní. Počas tejto doby sa telo poriadne „rozhýbe“ a človek pokračuje v chudnutí podľa svojho obvyklého programu vyvinutého pre každý typ postavy. individuálne. Hlavnou myšlienkou je rozdielny obsah kalórií v potravinách.

Prvé tri dni by ste nemali skonzumovať viac ako 600 kcal denne. Na rozvrhu jedál nezáleží. Hlavnou úlohou je neprekračovať stanovené limity. Týmto prístupom sa telo začne zbavovať vody a tuku.

Nasledujúce tri dni by príjem kalórií nemal byť vyšší ako 900 kcal za deň. Toto množstvo nestačí normálna operácia telo, teda váha pôjde preč.

V 7. deň diéty by kalorický obsah stravy nemal presiahnuť 1200 kcal. Toto dostatočné množstvo, pomáha udržiavať váhu v určitom bode. Pre mnohé ženy je tento obsah kalórií ich obvyklou stravou. S týmto prístupom budete sýti, no nepriberiete.

Po tretej fáze sa môžete vrátiť k prvej. Tento proces je cyklický a môže sa opakovať, kým nedosiahnete požadovaný výsledok. Taktiež po dokončení tretej etapy sa môžete vrátiť k diéte určenej pre váš typ postavy. Ak sa situácia náhle zopakuje, vyskúšame „Roller Coaster“ znova.

Približná strava

Menu diéty „Roller Coaster“ v prvých troch dňoch je pomerne skromné. Aby ste neprekročili požadovaných 600 kcal, mali by ste prejsť na zeleninu a ovocie. Nahraďte biely chlieb celozrnným chlebom (1 krajec).

Jediné povolené nápoje sú voda a zelený čaj bez cukru. Začnite svoj deň jednoducho zeleninový šalát, na obed môžete jesť varenú zeleninu. Večera by mala byť tiež nízkokalorická. Najlepšie je zjesť posledné jedlo pred 18:00, ale na tomto faktore nezáleží. Hlavnou vecou nie je prekročiť povolené limity kalórií.

Od 3. do 6. dňa môžete do stravy pridať 100 gramov prevareného mlieka chudé mäso, niektoré varené vajcia, ako aj riečnu a ovsenú kašu. Aby ste si uľahčili sledovanie obsahu kalórií v potravinách, na globálnej sieti nájdete online kalkulačku, do ktorej treba zadať množstvo skonzumovaného jedla a dá presný výsledok.

Na 7. deň diéty sa môžete vrátiť k svojej obvyklej strave alebo pokračovať v druhom kurze „Roller Coaster“. Ak sa rozhodnete prejsť ešte jednou fázou, potom by ste mali pridať fermentované mliečne výrobky, ryby a varené zemiaky. Hlavnou úlohou nie je prekročiť 1200 kcal.

Najúčinnejšia diéta na svete

Keď chcete jesť

Diéta je určitá práca.

Nie každý môže ľahko „vziať vôľu“ a držať sa novej diéty.

Najprv si treba nechať trochu miesta pre svoje slabé stránky, ale nie na úkor vlastného programu.

Ako to môžem spraviť?

Nočné občerstvenie: ako sa s nimi vysporiadať?

Prvým krokom je určiť príčinu neskorého nočného občerstvenia. Túžba jesť po 20:00 sa objavuje u ľudí:

• S metabolickou poruchou v dôsledku určitých chorôb;
• S narušeným denným a nočným režimom napríklad tí, ktorí pracujú na smeny;
• S určitými problémami psychologickej povahy(stres, depresia a pod.).

Je zrejmé, že v prvom prípade by ste mali kontaktovať odborníkov na výživu alebo gastroenterológov. Po odstránení zdravotných problémov môžete začať so správnou výživou alebo diétou.

Potraviny s negatívnymi kalóriami: výhody
Nočné mlsanie je nebezpečné len vtedy, ak konzumujete mastné a kalorické jedlá. Ale môžete si naplniť chladničku zdravými potravinami, ktoré neprispievajú k priberaniu.

Ak je to možné, v prvých fázach diéty by ste mali mať v chladničke aspoň polovicu zo zoznamu negatívne kalorických potravín. Ale! To vôbec neznamená, že môžete nekontrolovane skonzumovať všetko na zozname. Na všetko musí existovať miera.

Potraviny s nulovým obsahom kalórií zahŕňajú:
1. Takmer všetka zelenina:

• Špargľa;
• mrkva;
• Uhorky;
• Repa;
• Cibuľa a cesnak;
• Paradajky;
• Kapusta (brokolica, biela kapusta);
• Reďkovka;
• Špenát.

2. Väčšina ovocia:

• grapefruit;
• jablká;
• Mandarínky a pomaranče;
• mango;
• mango;
• melón;
• Ananás;
• Papája.

• čučoriedka;
• Jahody;
• Jahoda;
• melón;
• Brusnica.

4. Zelený čaj;
5. Zelení (akýkoľvek).

Ak sa vám spočiatku nedarí dodržiavať rozvrh stravovania podľa diéty, môžete si dopriať vyššie spomínané produkty. Aranžujte ich do šalátov a dezertov.

Na všetko v chladničke môžete umiestniť aj nálepky s obsahom kalórií konkrétneho produktu. Potom môžete okamžite posúdiť, čo dostanete po jedle: výhody a chudnutie alebo poškodenie a ďalší kilogram navyše.

Takmer všetky moderné ženy nespokojní so svojou postavou. Každý chce schudnúť rýchlo a bez obmedzení, hľadá „tú dokonalú diétu“, ale to sa stáva len v snoch. V skutočnosti musíte byť trpezliví a trochu pracovať.

Správna výživa je kľúčom k štíhlosti a harmónii so sebou samým

Základom správnej výživy je správny režim výživa. To znamená, že musíte jesť včas. Odporúča sa užívať malé porcie každé 3-4 hodiny, celkovo 5 jedál denne. Možno vás prekvapí, že môžete schudnúť a jesť celý deň, no stravovať sa týmto spôsobom je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Častým jedlom všetko urýchli metabolické procesy vaše telo, po prejedení zabudnete, čo znamená ťažkosť. Pokožka bude žiariť a postava získa požadovanú harmóniu a pôvab.

Vzorové menu na deň

Váš denná dávka V ideálnom prípade by mala pozostávať z 3 hlavných jedál: raňajky, obed, večera a dve olovranty.

Raňajky. Raňajky by mali byť výdatné. Za žiadnych okolností si to nenechajte ujsť! To je spojené so spomalením metabolizmu a chudnutím vo všeobecnosti. Ráno sa snažte venovať Osobitná pozornosť komplexné sacharidy: kaša, müsli. Neignorujte ani bielkoviny: tvaroh, vajcia.

večera. Na obed si môžete dovoliť mäso. Mäso - najlepší priateľ chudnutie, je bohaté na bielkoviny a mikroelementy potrebné pre naše telo. Pečené, varené alebo dusené - vaša voľba. Nezabudnite na zeleninu, ale zabudnite na zemiaky.

večera. Proteín v čistej forme. Mäso alebo vajcia. Nepreťažujte svoje telo pred spaním.

Občerstvenie. Pite čaj, zjedzte jablko alebo si doprajte jogurt, to všetko sú chuťovky. Nemali by ste ich používať často. A nezabudnite, že medzi hlavným jedlom a občerstvením by mala uplynúť aspoň hodina.

Základné pravidlá správnej výživy

1. Zabudnite na chlieb (v malom množstve je povolený celozrnný a ražný), majonézu, akékoľvek omáčky a novodobé dochucovadlá, do jedla nepridávajte soľ. To všetko povzbudí vašu chuť do jedla, nebudete sa môcť obmedziť na jednu porciu jedla.

2. Porcia je veľkosť vašej dlane. Zvyknite si, presne toľko potrebujete, aby ste mali dostatok.

3. Jogurt a müsli nie sú vôbec diétne potraviny. Môžu sa jesť iba na raňajky alebo v prvej polovici dňa.

4. Večerajte 4 hodiny pred spaním. Nie viac. Nenúťte telo hladovať, to je vážna chyba.

5. Spite aspoň 8 hodín denne. Pamätajte, že nedostatok spánku prispieva k prejedaniu. A tiež nezdravá pleť a podráždenosť.

Keď sa naučíte správnej výžive, môžete urobiť svoju postavu krásnou a vaše zdravie vás poteší.

Jedlo je to, čo nám dodáva energiu k životu, prináša potešenie, dodáva energiu do našej nálady, ale tiež nevyhnutne kazí našu postavu a telo, ak ho nekonzumujeme správne a vyvážene. Pominuteľnosť moderného života, zbesilý rytmus miest nás núti často uprednostňovať rýchle občerstvenie, sendviče a polotovary, aby sme venovali menej času vareniu a samotnému procesu jedenia. Ale skôr či neskôr si každý z nás položí otázky: Aké potraviny sú dobré pre vašu postavu? Aké potraviny sú pre telo najzdravšie?

A vznikajú preto, že aj napriek nedostatku času si uvedomujeme, že prichádza chvíľa, keď sa konečne chceme o svoje telo postarať a sme pripravení správne jesť. V tomto článku sa pozrieme na najviac dôležité produkty, pomocou ktorého udržíte svoje telo a organizmus v skvelej kondícii prirodzená krása alebo mierne korigujúce prirodzené údaje. No, začneme?

Čistý zvnútra, lesk zvonku

Prirodzene, začneme tými prípravkami, ktoré pomôžu prečistiť a podporiť naše telo zvnútra. Po preštudovaní množstva užitočných článkov, výskumov z lekárskych ústavov a rád od odborníkov na výživu sme teda zostavili krátky zoznam potravín, ktorý obsahuje najviac Zdravé jedlá výživa pre telo.

1. Jedným z najdôležitejších krokov pri udržiavaní tela a postavy vo forme je očista a správne trávenie. Na tento účel vynikajúco fungujú obilninové produkty: vláknina, hnedá ryža, naklíčené pšeničné klíčky, ovsené vločky, otruby. Konzumácia obilnín dokonale zlepšuje metabolizmus, urýchľuje vylučovanie toxínov - a už za týždeň budete zdraví. pravidelné používanie budete sa cítiť pohodlne.
2. Ďalším krokom je zlepšenie krvného obehu a odstránenie prebytočných toxínov z tela. Funguje to pre „horké“ jedlá, ako je zázvor, med, horčica, chilli paprička (a množstvo korenín: kurkuma, rozmarín, estragón), zelený čaj a niektoré druhy zeleniny: špenát, brokolica, paprika, žerucha, zelený šalát. Všetky vyššie uvedené by mali byť vždy na policiach vašej chladničky. Prítomnosť antioxidantov v tejto potravine pomáha rozkladať tuky a odstraňovať prebytočný tuk.
3. Citrusové plody - citrón ( citrónová šťava), pomaranč, grapefruit.
4. Nevyhnutné sú aj produkty pre budovanie svalovej sily a správnu stavbu nášho tela: hydina, ryby a strukoviny - všetko, čo obsahuje maximum bielkovín je produkty, ktoré sú dobré pre vašu postavu. Patrí sem aj tvaroh, mlieko a fermentované mlieko.

Mimochodom, mnohí odborníci na výživu a odborníci na výživu poznamenávajú, že tí, ktorí sa začínajú starať o svoje telo, majú často pochybnosti - Sú nízkotučné potraviny pre telo dobré?. Údajne odstredený syr a sójové mlieko dokonca ovplyvňuje hormonálne pozadie. Môžeme s úplnou istotou povedať, že toto všetko je mýtus. Ide len o to, že nízkotučné výrobky obsahujú menej vysokokalorických živočíšnych tukov, takže pri konzumácii takéhoto jedla treba dodržiavať striedmosť – áno, pomôže to udržať si postavu, ale rovnaké množstvo cholesterolu je aj v nízkotučných jogurtoch a tvarohoch ako v bežných - a zneužívanie môže ovplyvniť fungovanie srdca a krvných ciev.

Požadovaná forma

Teraz ste už začali svoju cestu správnej výživy, no zatiaľ tie kilá navyše a... nepríjemné javy v podobe celulitídy či ochabnutej pokožky dávajú o sebe vedieť. Samozrejme, na rozlúčku nadváhu, potrebujete pracovať v posilňovni, ale tým, ktorí ešte nie sú pripravení obliecť si športové oblečenie, odporúčame začať analýzou, ktoré škodlivé a zdravé produkty pre vašu postavu vám môžu pomôcť dosiahnuť vynikajúce výsledky?

Odporcovia zdravých a štíhle telo: rýchle občerstvenie, sladkosti, mastné a pečené dobroty, polotovary, vyprážané mäso. Keď začnete chudnúť, všetky vyššie uvedené by ste mali okamžite vyhodiť z chladničky a nikdy ich nekupovať. Pri dodržiavaní stravy si treba dávať pozor na orechy a ovocie. Orechy sú kalorické a niektoré druhy ovocia, ako sú banány, hrozno alebo žerucha, obsahujú veľa cukru, ktorý sa tiež ukladá v problémových partiách ako tuk.

Tu je jednoduchý zoznam zdravých potravín pre vašu postavu, ktorý vám pomôže schudnúť za mesiac:

1. Kuracie a morčacie mäso (bielkoviny, varené na večeru alebo obed)
2. Zelenina – uhorky, paradajky, paprika(možno konzumovať surové alebo ako súčasť jedál v akomkoľvek množstve)
3. Avokádo (veľký zdroj tuku, jedzte pred obedom)
4. Fazuľa (aj bielkovinová, ale aj s dobrý set antioxidanty, ktoré ovplyvňujú zdravie pokožky)
5. Grapefruit (kráľ odbúravania tukov)
6. Ovsené vločky a pohánka (pomáhajú odstraňovať toxíny, veľmi sýte, jedzte do 16:00)
7. Kefír

Už po týždni tohto menu pocítite výsledok: vaše telo bude štíhlejšie, tráviaci trakt začnú fungovať ako hodinky. Pre lepšie výsledky by ste mali vypiť aspoň 2,5 litra vody denne. Chcem zdôrazniť, že akákoľvek zelenina je tým najprospešnejším produktom pre zdravie a krásu, a to je overené už v staroveku. Jedzte ich častejšie, zaraďte do svojho jedálnička zelené fazuľky, tekvicu, zeler – takéto jedlo zlepší vašu pleť v priebehu niekoľkých dní.

Správny prístup

Dnes je v obchodoch pomerne ľahké nájsť zdravé produkty pre ľudské telo, pretože dnešná hojnosť nám umožňuje používať oboje najviac jednoduché typy výživy, ako aj zložitejších techník založených na rôznych kuchyniach sveta, napríklad indickej alebo japonskej. Samozrejme, budeme odhodlaní prijímať len zdravé, teda čo najprirodzenejšie jedlo. Tu si marketéri zohrievajú ruky: na obaly cereálií a iných produktov umiestňujú slovo „bio“, aby sme kupovali produkty za vyššiu cenu v domnení, že boli vypestované na ekologicky nezávadnom mieste. Toto je často podvod; všetko, čo rastie na rozsiahlych poliach, sa pestuje pomocou hnojív. Dávajte si preto pozor, aby ste reklamu nepreplatili. Je dobré, ak máte možnosť kontaktovať farmu sami a nakúpiť skutočne biopotraviny.

Tu 10 najzdravších potravín pre telo ktoré sa oplatí kúpiť čerstvé:

1. králičie mäso (toto diétny výrobok Neodporúča sa kupovať ho mrazený, keďže je sám o sebe skôr suchý a pri varení z polotovarov v ňom vôbec nezostáva voda, čo zhoršuje chuť)
2. petržlen, bazalka, kôpor (teraz sú oddelenia s čerstvými bylinkami otvorené po celý rok, sušením bylinky trochu strácajú užitočné vlastnosti, ale je lepšie si to vysušiť sami)
3. zeler (sušené stonky zeleru strácajú svoje prospešné vlastnosti a slúžia len ako korenie)
4. kyslá smotana, tvaroh, mlieko (trvanlivé fermentované mliečne výrobky obsahujú veľa konzervačných látok, ale nie sú príliš prírodné)
5. bobule (akýmkoľvek spracovaním strácajú veľa vitamínov, s výnimkou bobúľ, ktoré prešli šokovým zmrazením)
6. zázvor (čerstvý obsahuje oveľa viac vitamínov, dobre sa skladuje)
7. cuketa (pri mrazení alebo nakladaní stráca veľa vitamínu C)
8. kapusta (rovnako ako cuketa, kvasením stráca niektoré zo svojich prospešných vlastností)
9. cesnak (sušený by ste mali jesť iba vtedy, ak ste si ho sami sušili)
10. šampiňóny (obsahujú veľa zinku, ktorý priaznivo pôsobí na zdravú pokožku, pri mrazení alebo marinovaní obsah zinku klesá)

Pomocníci mladosti a krásy

V skutočnosti ste toho už dosiahli veľa – začali ste sa správne stravovať, múdro si vyberať potraviny, schudnúť a získať peknú postavu. Ale z dlhodobého sebaovládania vaša pokožka, vlasy a nechty prestali takýto tlak zvládať. Lesk zmizol, vlasy krehli, na tvári sa objavili vrásky...

Aby ste boli na takýto nepríjemný moment pripravení a možno mali čas mu predísť, náš ďalší bod bude zdravé kozmetické výrobky.

Omladzujúce jedlo, ako v známej rozprávke, jablká Nie sú, ale ako silný dodávateľ vlákniny a železa pomáha dobre čistiť gastrointestinálny trakt od toxínov, čo sa okamžite prejaví na zdraví vašej pokožky. Ryby a morské riasy by sa mali okamžite stať vašimi hlavnými pomocníkmi pri omladzovaní a udržiavaní krásy vlasov a nechtov: antioxidanty a vysoký obsah omega-3 aminokyseliny. Strukoviny, jačmeň a ovos majú veľmi dobrý vplyv na rast a lesk vlasov, vďaka čomu sú silné.

Najužitočnejšie potraviny pre krásu každej ženy:

1. Chia semienka obsahujú úplne unikátnu kombináciu vitamínov a omega-2 mastných kyselín, ktoré posilňujú celé telo a priaznivo pôsobia na nechty, vlasy a pokožku.
2. Avokádo je darček pre pokožku, množstvo dôležitých mastných kyselín a antioxidantov, ktoré zbavia vaše telo voľných radikálov.
3. Vajcia sú bielkoviny, hlavný staviteľ ideálnej pokožky.
4. Orechy sú nekonečným zdrojom zinku, ktorý je taký dôležitý pri obnove štruktúry vlasov a pokožky.

A samostatne, no veľmi stručne, si popíšeme produkty, ktoré sú prospešné pre zdravé vlasy. Aby boli vaše vlasy silné a lesklé, jedzte morské plody (mušle, chobotnice, chobotnice atď.) častejšie. Hlavná vec v morských živočíchoch: taurín, ktorý chráni vlasové folikuly pred starnutím a stresovými faktormi. Na posilnenie vlasov potrebujete vitamíny A, C a K. V hojnom množstve sa nachádzajú v mrkve, žltej a zelenej zelenine, obilninách, citrusových plodoch, brokolici, špenáte, hrášku a paradajkách.

Dúfame, že naše rady načrtnuté v tomto materiáli vám pomôžu vydať sa cestou správnej výživy, dať si do poriadku postavu a v priebehu niekoľkých mesiacov pocítiť voľnosť a ľahkosť v celom tele.

Vyvážená strava na udržanie hmotnosti je: denná spotreba presne toľko kalórií z jedla, ktoré sa skonzumuje. Ako a prečo potrebujete podporiť normálna hmotnosť? Keď prijmeme viac kcal ako […]

Vyvážená strava na udržanie hmotnosti zahŕňa konzumáciu presne rovnakého počtu kalórií z jedla každý deň, ktoré spálite.

Ako a prečo si potrebujete udržať normálnu váhu?

Keď prijmeme viac kalórií, ako vydáme, potom priberieme. Ak vytvoríme malý deficit, telesná hmotnosť klesá. Treba brať do úvahy, že kalorické potreby každého človeka sú iné. Každý ich páli inak. Preto sa hviezdne diéty často ukážu ako neúčinné. V tejto veci dobre funguje len rozumný individuálny prístup. Na udržanie hmotnosti po schudnutí a vždy zostať v skvelej forme fyzická zdatnosť, nie sú potrebné prísne dočasné diéty.

Prísne stravovacie obmedzenia, ktoré vedú k stresu z podvýživy, nie sú cestou k udržaniu postavy, ale nebezpečným experimentom na sebe samom. Naopak, musíme prejsť na trvalú Správna cesta výživy, aby ste prijali celú škálu živín, nepociťovali vyčerpanie, mali veľký energetický potenciál a cítili sa skvele.

Kalorická výživa

Správne denný obsah kalórií pre každého iná. Indikátor závisí od niekoľkých faktorov, ako napríklad:

• vek - na rôznych štádiách Počas života sa metabolizmus v tele mení;
• pohlavie - zvyčajne mužského tela vyžaduje zvýšenú výživu v porovnaní so ženami;
• pomer celkovej telesnej hmotnosti k objemu svalová hmota- ľudia s veľké svaly potrebný väčší výkon;
• štát hormonálny systém- hormóny ovplyvňujú metabolizmus;
• systém výživy - stav tela závisí od toho, čo a ako jeme;
• stav ľudského tela - rast, zdravý stav, choroba, zranenie, tehotenstvo;
• úroveň dennej aktivity;
• všeobecný charakter pohybových športových aktivít.

Upravte svoj kalorický príjem, aby ste si udržali postavu

Aby sme teda vytvorili optimálnu rovnováhu medzi výdajom energie a spotrebou kalórií, analyzujme niekoľko faktorov. Je zrejmé, že energiu prijatú z výživy telo vynakladá na fyziologické potreby – harmonické fungovanie orgánov a systémov. Ak je strava nekvalitná, ľudské telo to považuje za hladovanie a ponorí sa do akéhosi stresu – začne pracovať zvláštnym spôsobom a aktivuje prirodzený režim prežitia. Čo musíte urobiť, aby ste vytvorili dokonalú rovnováhu:

• určiť potrebné množstvo kcal potrebné na pokrytie základných potrieb tela a normálneho metabolizmu;
• vynásobte výsledné číslo ukazovateľom fyzickej aktivity, berúc do úvahy všetky náklady na energiu;
• vytvorte si vlastné menu podľa spotreby energie a s prihliadnutím na obsah kalórií vo výrobkoch.

Najlepšie vzorce na výpočet kalórií

Harris-Benedict

Na vykonanie potrebných výpočtov stačí použiť jednoduchý osvedčený vzorec. Toto je takzvaná Harris-Benedictova rovnica na výpočet bazálneho metabolizmu počas pasívnej aktivity. Predpokladá sa, že táto metóda výpočtu dáva nadmerné hodnoty kalórií, ale je stále populárna. Vzorec nie je pre ľudí s veľkou nadváhou, pretože bol vyvinutý na základe výskumu na tele mladých ľudí aktívnych ľudí.

• Vzorec pre ženy: 655+(9,6 x hmotnosť kg)+(1,8 x výška cm)-(4,7 x vek).
• Vzorec mužov: 66+(13,7 x váha kg)+(5 x výška cm)-(6,76 x vek).

Mifflin-St

Existuje ďalší autoritatívny vzorec od Mifflin-Saint-Geor. Neberie do úvahy percento tuku a spravidla nadhodnocuje potrebu kalórií. Zároveň je dnes výpočtová metóda žiadaná a má veľa pozitívnych recenzií. Spôsob výpočtu kalórií sa čo najviac približuje životnému štýlu, spôsobu stravovania väčšiny moderných ľudí.

• Vzorec pre ženy: (9,99 x hmotnosť kg)+(6,25 x výška cm)-(4,92 x vek)-161.
• Vzorec na výpočet mužských kalórií: (9,99 x hmotnosť kg) + (6,25 x výška cm)-(4,92 x vek)+5.

Ketch-McArdle

Aj dnes obrovské množstvo ľudí používa vzorec Ketch-McArdle. Vytvára najjasnejšie a najprimeranejšie hodnoty. Táto technika, na rozdiel od predchádzajúcich dvoch, zohľadňuje objem tukovej vrstvy. Pre presné výsledky je dôležité vedieť správne určiť percento tuku.

• Bazálny metabolizmus: 370+ (21,6 x LBM).
• Na výpočet LBM: (hmotnosť kg x (100 % tuku)/100.

Pomocou týchto univerzálnych vzorcov môžete získať ukazovateľ základného metabolizmu pre osoby staršie ako 18 rokov - to je počet kalórií, ktoré je potrebné spotrebovať na pokrytie fyziologických potrieb tela. Nesprávne výsledky môžu byť získané, ak je úroveň zaťaženia nesprávne určená, tukovú hmotu, je nesprávne odhadnúť množstvo kcal získaných z potravy.

Príjem kalórií a fyzická aktivita

Pomocou jedného zo vzorcov získame denný obsah kalórií. Táto hodnota- nie je konečný, pretože sa ešte musí vynásobiť koeficientom vhodným pre úroveň pohybovej aktivity. Tu sú požadované čísla:

• 1.2 - sedavý spôsob života, pokoj na lôžku, nulová alebo slabá fyzická aktivita, práca v takzvanom sedavom zamestnaní;
• od 1,3 do 1,4 - ľahké zaťaženie, čo znamená miernu fyzickú aktivitu počas dňa v kombinácii s jednoduché cvičenia, triedy od 1 do 3 krát týždenne;
• od 1,5 do 1,6 - priemerná úroveň fyzická aktivita s tréningom 3 až 5 krát týždenne;
• od 1,7 do 1,8 - vysoká úroveň fyzickej aktivity, aktívny život spojený s komplexným tréningom 6-7 krát týždenne;
• od 1,9 do 2 - zvýšená fyzická aktivita, silový tréning každý deň, ťažká fyzická práca, superaktívny odpočinok.

Kalórie a hmotnosť

Jednoduchá technika výpočtu je založená na tom, koľko kalórií sa denne spotrebuje na kilogram telesnej hmotnosti:

• od 26 do 30 kcal na kg hmotnosti - požadované priemerom zdravý človek s maloletým fyzická aktivita, ide o zamestnancov v sedavom zamestnaní;
• od 31 do 37 kcal na 1 kg hmotnosti - potrebujú ľudia s priemerom aktívnym spôsobomživot, športový tréning pravidelne 3-5 krát týždenne;
• od 38 do 40 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti - ľudia s ťažkou fyzickou prácou a neustále aktívnym životným štýlom;
• od 41 do 50 kcal na 1 kg hmotnosti - pre ľudí, ktorí intenzívne praktizujú silový tréning 15-20 hodín týždenne;
• od 50 kcal na kg hmotnosti - potrebné pre ľudí s hyper výkonové záťaže v živote a šokový tréning v telocvični.

BZHU na udržanie hmotnosti

Makronutrienty sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Výpočet môžete zjednodušiť na základe univerzálnych vzťahov, napríklad:

• BZHU=30-40-30;
• BZHU=40-40-20;
• BZHU = 20-30-50.

Ale pre presnejšie vypočítanie pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v strave je lepšie brať do úvahy fyzickú aktivitu konkrétneho človeka.

Koľko bielkovín potrebujete?

Existujú všeobecne akceptované významy:

• silový tréning - od 1,2 do 1,6 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti;
• tréning na zvýšenie vytrvalosti - od 1,4-1,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti;
• mladý muž v štádiu rastu - od 1,8 do 2,2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti;
• veľmi štíhli ľudia na nízkokalorickej diéte s priemerným percentom tuku - 1,25-1,5 g bielkovín na každých 0,453 kg ich hmotnosti;
• tenkých ľudí s nízkokalorická diéta a nešpecifikované percento tuku - 1,33-2 g bielkovín na každých 0,453 kg sušiny;
• ľudia s množstvom kíl navyše, ktorí sa toho nedržia nízkokalorická diéta a málo cvičte – až 1 g bielkovín na každých 0,453 kg hmotnosti.

Výpočet tuku

Nemôžete pripraviť svoje telo o tuky, pretože sú potrebné pre krásne vlasy, silné zuby, mladistvú pokožku a zdravie tela ako celku. Kto potrebuje koľko tuku:

• tuky pre chudých ľudí alebo ľudia s priemernou stavbou - 1-2 g na 1 kg celkovej hmotnosti;
• ľudia s výraznými tukovými zásobami - 1-2 g na kg suchej hmotnosti.

Potreba sacharidov

Je zrejmé, že sacharidy sú dôležité pre športovcov a všetkých aktívnych ľudí, aby úspešne trénovali, priberali a mali dobré zdravie. Údaje o sacharidoch sú nasledovné:

• stredne aktívni športovci - 4,5-6,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti;
• športovci s intenzívnym cvičením - 6,5-9 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti;
• priemerný človek = celkový počet kalórií - (bielkoviny g x 4) + (tuk g x 9).

Vysvetlenie k poslednému bodu pre jednoduchosť výpočtu - 4,1 kcal - 1 g sacharidov; 3,8 kcal - 1 g bielkovín; 9,3 kcal - 1 g tuku. To znamená, že od celkového obsahu kalórií odpočítame tuky a bielkoviny a výslednú hodnotu vydelíme 4, dostaneme sacharidy v gramoch.

Udržať si ideálnu postavu a normálnu telesnú hmotnosť je jednoduché - musíte prijímať optimálne množstvo kalórií a sledovať správny pomer tukov v strave, aby ste nestratili krásnu postavu a nepribrali

Diéta na udržanie postavy

Ako sa stravovať na udržanie hmotnosti?

Z uvedeného je zrejmé, že výživový systém je zostavovaný na základe kalorickej potreby, životného štýlu a charakteru športových aktivít konkrétneho človeka. Správna strava vám pomôže nepribrať kilá navyše a zároveň neschudnúť a udržať si tvar.

Odporúča sa zaradiť do jedálnička zdravé potraviny na udržanie hmotnosti a nádherné telo, povieme si o nich neskôr. Najčastejšie sa odporúča 5-6 jedál denne v miernych porciách. Niektoré zdroje trvajú na 3 jedlách denne. Optimálna prestávka medzi jedlami je 2-4 hodiny. Zvyčajne sú to 3 hodiny. Ideálne je vypracovať si vlastný rozvrh a jesť približne v rovnakom čase.

Správne raňajky

Dobré raňajky pre krásna postava môžu byť vyrobené z nasledujúcich jedál a produktov podľa vášho výberu. Všetky sú optimálne na použitie ráno:

• jogurt s ovocným šalátom alebo kukuričné ​​lupienky;
• mliečne a bezmliečne kaše - ovsené vločky, ryža;
• vajcia pripravené bežným varením alebo natvrdo, klasická praženica alebo omeleta bez oleja, vaječný bielok oddelene;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• nízkotučný tvaroh s ovocím - banány, tomel alebo akékoľvek sezónne ovocie;
• nesladený 5% tvaroh s ovocím a kyslou smotanou;
• pena z bobúľ a tvarohu;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• tvaroh s bobuľami bez cukru alebo so sladidlom Fit Parade;
• mäso so stredným alebo vysokým obsahom tuku - pečené morčacie alebo kuracie jedlá;
• šalát (reďkovka, paradajky, zelenina, biela a červená kapusta, uhorky, olivový olej);
• ovocné šťavy;
• zeleninové šťavy;
• ovocie - pomaranč, grapefruit;
• palacinky so sladkosťami (med, sirup, džem, džem);
• sušené ovocie;
• tvarohový kastról alebo tvarohové koláče.

Nápoje na raňajky môžete konzumovať podľa chuti, hlavnou vecou je vyhnúť sa sladkej sóde. Môže to byť nesladený zelený alebo čierny čaj, čierna káva bez cukru a smotany, nesladený šípkový nálev.

Možnosti zdravého občerstvenia

Medzi hlavnými jedlami, napríklad na obed, môžete konzumovať ďalšie jedlá a produkty:

• odstredený syr;
• nízkotučný jogurt;
• chlieb s otrubami, celé a pufované zrná, pohánka;
• čokoláda s arašidmi;
• pravidelné a pitné jogurty;
• kefír s bobuľami;
• ovocie a bobule - pomaranč, čerešňová slivka, mandarínka, banán, ananás, grapefruit;
• ovocný a bobuľový šalát;
• ovocné šťavy;
• šťava so sušienkami;
• sušené ovocie;
• žemľa so syrom a paradajkami.

Zdravý výdatný obed

Treba si dať výdatný obed, ale tak, aby nebol pocit ťažkosti. Tu sú nápady na obed:

• hovädzí boršč;
• morčací guláš;
• losos s korením;
• kuracie mäso s cibuľou a mrkvou;
• ryby a zemiaková kaša;
• vegetariánska zeleninová polievka;
• rybacia polievka;
• chudé bravčové mäso;
• zeleninový guláš s fazuľou (užitočné sú biele, červené, zelené fazule);
• varené alebo pečené zemiaky;
• králičie mäso s paradajkami;
• dusené hovädzie mäso so zeleninou;
• šalát ( Paprika, zelenina, cibuľa);
• varená ryža;
• šalát (čerstvá kapusta, uhorky);
• dusené zemiaky s mäsom;
• cestoviny z tvrdej pšenice s vyprážaným mäsom;
• kapustová polievka;
• dusená ryba so zeleninou;
• zeleninové šaláty (paradajky, uhorky, baklažány);
• vinaigrette;
• krájanie zeleniny;
• ľahký šalát (uhorky, bylinky, paradajky, citrónová šťava);
• šalát s kyslou kapustou;
• kuracia polievka s ryžou alebo rezancami;
• varená pohánka s hovädzou omáčkou;
• dusené alebo varené kuracie mäso bez kože;
• varená morka;
• karfiol.

Na obed môžete piť kompót alebo čaj. Tiež je dobré piť sladký mliečny čaj, kávu s cukrom a mliekom, sladký ovocný čaj s mliekom, sladkú čakanku s mliekom, nesladený zelený čaj alebo kávu.

Olovrant

Správne druhé občerstvenie vo forme olovrantu po obede môžu predstavovať tieto produkty a jedlá:

• ovocný šalát s tvarohom a jogurtom;
• pečené jablká a hrušky s tvarohom a bobuľovým krémom;
• ovocný a bobuľový šalát s ricottou a jogurtom;
• tvaroh s bobuľami;
• tvarohová a ovocná pena;
• tmavá čokoláda s prírodnou kávou;
• čaj s ovsenými sušienkami;
• banánový mliečny koktail (pripravený v mixéri);
• sušené ovocie s nesladeným čajom;
• nízkotučný tvaroh a kakao;
• citrusová šťava a sušienka;
• paradajková šťava s kukuričným chlebom;
• jogurt a jablko.

Ľahké a výživné možnosti večere

Nasledujúce jedlá a produkty sú vhodné na zdravú večeru, pokojne ich môžete jesť aj večer a nepribrať (hlavné pre pocit ľahkosti a správne trávenie je počas toho počkať 3-4 hodiny pred spaním; čas je lepšie nejesť ani nič nepiť):

• okroshka s kefírom a kuracím mäsom;
• okroshka s hovädzím mäsom;
• okroshka s moriakom;
• chlieb s otrubami;
• ovsené vločky, ražno-pšeničný alebo pšeničný chlieb;
• dusené rybie kotlety;
• nízkotučný tvaroh s pomarančom alebo grapefruitom;
• varené kuracie mäso, dusený karfiol so syrom alebo sójovou omáčkou;
• cestoviny z tvrdej pšenice s rybím gulášom;
• ovocná šťava a teľacie mäso;
• dusená fazuľa (zelená, červená, biela), varené zemiaky, brokolica;
• dusená fazuľa, brokolica a cestoviny;
• kuracie alebo hovädzie ražniči, šťava, pečená zelenina;
• zeleninový šalát, pilaf, zelený čaj;
• varené mäso, chlieb, nesladený čaj, dusená kapusta;
• šalát (paradajky, uhorky, zelený hrášok, reďkovky, olivový olej), nízkotučné ryby (treska, šťuka, merlúza) s ryžou.

Základy krásnej postavy

Tieto rady si určite vypočujte, pomôžu vám udržať si normálnu hmotnosť a nastavia vás na zdravý životný štýl.

Večer nejedzte ťažké jedlá. Pred spaním sa musíte postiť 3-4 hodiny. Nemali by ste sa vážiť príliš často. Aby ste sa vyhli poruchám z pp diéty, pravidelne si dajte Cheat meal – jedzte chutné dezerty a svoje obľúbené jedlá s radosťou, bez pocitu viny alebo úzkosti.

Jedzte zdravo nie sami, ale so svojimi rodinnými príslušníkmi či priateľmi – tímový duch bude vaším bonusom a nedovolí vám prejsť na nezdravé stravovanie. Odporúčame vám venovať veľkú pozornosť správne občerstvenie a dostatočne piť čistá voda, práve tieto drobnosti chránia pred prejedaním.

Namiesto bežného pečiva si kupujte celozrnné výrobky, chlieb a chlieb s otrubami. Je lepšie jesť pomaly, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Zamerajte sa na prírodné, bezpečné produkty. Ak potrebujete zmeniť kalorický obsah vašej stravy - znížiť alebo zvýšiť, potom by sa všetky zmeny vo vašom jedálnom lístku mali zavádzať postupne. Najlepšia možnosť pre správna strava — jednoduché jedlo minimálne spracované, jedlá z malého počtu ingrediencií.

Doprajte si dostatok spánku a odpočinku pre pohodlnú pohodu a vysoký výkon v práci a tréningu. Ak chcete viesť zdravý životný štýl, musíte sa chrániť pred stresom všetkými možnými spôsobmi. Aj keď nepotrebujete schudnúť, skúste sa viac hýbať pre svoje zdravie a Majte dobrú náladu- aspoň 40 minút intenzívneho pohybu každý deň určite prospeje.

Sedavý spôsob života je určite škodlivý pre každého. Ak ste zvyknutí, že sa počas dňa veľa nehýbete, urobte si aspoň ľahký ranný strečing alebo rýchle kardio cvičenia. Tiež ukázané všetkým dlhé prechádzky na čerstvý vzduch v dobrej spoločnosti alebo so psom. Veľmi užitočné je plávanie, tenis, lyžovanie, korčuľovanie a kolieskové korčule, jogging (jogging) alebo nordic walking.

Pravidelne vykonávajte manželské povinnosti a nikdy nepite alkohol ani nefajčite. To všetko dohromady vám pomôže vytvoriť ideálne telo, vždy vyzerať mlado a atraktívne.

Správna výživa neznamená drahé jedlo. Aby ste schudli bez toho, aby ste svojmu telu odobrali živiny, nemusíte kupovať žiadne špeciálne drahé alebo exotické produkty.

Všetko, čo potrebujete pre zdravú výživu, nájdete v predajni najbližšie k vášmu bydlisku. A to všetko sú obyčajné produkty: chlieb Borodino, jablká, tvaroh...
1. Tvaroh. Je to prirodzený, kompletný zdroj bielkovín, rovnako ako mäso. A ak ho porovnáte s bravčovým alebo hovädzím mäsom, nájdete v tomto produkte veľa výhod. Po prvé, tvaroh obsahuje veľa vápnika, ktorý je tak potrebný pre kosti a celkové zdravie. Po druhé, tvaroh môže byť takmer úplne bez tuku a z mäsa môžeme odrezať len tuk, ktorý vidíme. Po tretie, dokonale sa vstrebáva. A nakoniec, nie je potrebné ho variť veľmi dlho, čo znamená, že takmer v každej situácii môžete jesť tvaroh. Kupujte iba tvaroh, a nie jeho odrody ako „tvaroh“ alebo „tvaroh“, takéto výrobky obsahujú veľa rastlinný tuk... Na chudnutie dávajte prednosť nízkotučnej verzii, pretože v takomto tvarohu je optimálny obsah bielkovín približne 17-18% ako v mäse.
2. BORODINO CHLIEB. Samozrejme, že všetci sme už viackrát počuli, že najviac zdravý chlieb- Toto je celé zrno. Háčik je však v tom, že väčšina chlebových výrobkov predávaných v obchodoch v skutočnosti nemá s týmto výrobkom nič spoločné: často sa vyrábajú z celozrnnej múky. Ale Borodinský nie je vôbec drahý a je pečený z veľmi hrubej múky, výrobok by mal pozostávať z 80% tejto múky. Najdôležitejšie je nepreháňať to, ak sa snažíte schudnúť, nejedzte viac ako tri kusy s hmotnosťou 25 g denne.
3. CHUDÁ HYDINA. Najvhodnejšia je jednoznačne morka. A najlacnejšie je kuracie mäso. Upozorňujeme, že každá časť kuracieho tela má svoj vlastný nutričná hodnota. Napríklad nohy majú viac železa, ale prsia majú oveľa menej tuku a cholesterolu. Mimochodom, ak budete jesť kuracie mäso bez kôry, dostanete už 15 g menej tučný. Je tiež dôležité správne uvariť vtáka. Ak kura pripravíte na pare, porcia stratí ďalších 10g tuku. IN kuracie prsia vysoký obsah vitamínu B3, ako aj fosforu a selénu.
4. OTRUBY. Vďaka nim dostávame možnosť obohatiť si stravu, keďže obsahujú potravinová vláknina, a v štandardnej strave moderných ľudí strašne chýbajú. Otruby sú šupka odstránená zo zŕn počas starostlivého spracovania - len zásobáreň vitamínov B. Zahryznite sa s „guličkami“ ku káve alebo čaju, pridajte ich do akýchkoľvek fermentovaných mliečnych výrobkov alebo šalátov. Pamätajte však, že ich množstvo by nemalo byť väčšie ako 2 polievkové lyžice. o deň. To je predsa veľmi hrubé jedlo a jeho nadbytok dráždi sliznicu žalúdka.
5. Slivky. Vynikajúca náhrada za známe sladkosti a ich široká škála. Akýkoľvek cukrársky výrobok je produktom opakovaného spracovania a toto suché ovocie je len zrelá slivka, sušená na slnku, bez straty akýchkoľvek svojich prospešných vlastností. Sušené slivky obsahujú mangán, draslík a antokyány, ktoré chránia cievy. No pre človeka, ktorý si stráži váhu, je najdôležitejšia vláknina. Zo 100 g tohto produktu môžete získať tretiu časť denná norma vláknina. Produkty obohatené o vlákninu nielen zlepšujú trávenie. Absorbujú sa dlho bez pričinenia prudké skoky hladiny cukru v krvi. Jednoducho povedané, po nich už nechcete jesť dlhšie.
6. KAPUSTA. Má vysoký obsah vitamínov C a K, vlákniny a nízky obsah kalórií. Biela kapusta obsahuje vysoký obsah prírodnej kyseliny askorbovej. Obsahuje výnimočný vitamín U, ktorý je schopný hojiť sliznicu žalúdka. Lekári preto odporúčajú pacientom s vredmi a gastritídou, aby užívali čerstvo vylisovanú kapustovú šťavu. Ale kyslá kapusta v dôsledku jej fermentácie normalizuje mikroflóru našich čriev, objavuje sa kyselina mliečna, ktorá obnovuje prirodzenú hladinu pH čriev a je základom pre premnoženie baktérií prospešných pre ľudský organizmus. Tento produkt je nielen zdravý, ale obsahuje aj minimum kalórií, dokonca menej ako v čerstvej kapuste. Ak nemáte radi bielu kapustu v niektorej z jej odrôd, poobzerajte sa bližšie po brokolici, obsahuje totiž veľa vitamínov A, C, K, draslík a kyselinu listovú.
7. NELÚPANÉ TEKVIOVÉ SEMIENKA. Ak sa rozhodnete uvariť niečo z tekvice, ani nepomýšľajte na vyhodenie semienok, jednoducho ich oddeľte od vlákien a vysušte v rúre. 40 g semienok obsahuje 7 g bielkovín a polovicu dennej potreby fosforu, mangánu a horčíka. Dostatok je však aj tukov – 13 g je len pätina dennej potreby. Použite tento produkt nielen ako občerstvenie - môžete ho pridať do šalátov a jogurtov.