Komplexné domáce cvičenie pre dievčatá na chudnutie. Najúčinnejšie cvičenia pre dievčatá v telocvični

Zanechať komentár 6,950

Tento článok predstavuje niekoľko možností domáceho cvičenia pre dievčatá. Prezradíme vám, ako sa na šport nastaviť, aké vybavenie si musíte zaobstarať a ponúkneme vám aj niekoľko tréningov pre hornú a dolnú časť tela doma.

Tréningový program pre dievčatá doma je vynikajúcou príležitosťou na utiahnutie a korekciu postavy. To je obzvlášť dôležité a výhodné pre tých, ktorí nemajú túžbu alebo príležitosť ísť do posilňovne a cvičiť s trénerom.

Dôvody, prečo nechcete ísť do posilňovne

Mnoho žien sa cíti pri cvičení v telocvični nepríjemne z nasledujúcich dôvodov:

strach z veľkého davu alebo neochota cvičiť v dave;
strach z výsmechu a bočných pohľadov napumpovaných návštevníkov;
strach zo zlyhania na simulátore;
neznáme prostredie.

To je dôvod, prečo potrebujeme silový a kardio tréningový program pre dievčatá doma. Doma vám nikto nestojí nad dušou, môžete si zapnúť obľúbenú hudbu a študovať vo vhodnom čase.

Základné pravidlá pre efektívny domáci tréning

Aby športové/fitness aktivity prinášali maximálne výsledky, žena musí dodržiavať určité pravidlá, ktoré sú uvedené nižšie.

Vyberte čas. Toto by mal byť vhodný čas, keď nikto nebude rozptyľovať ani zasahovať. Nie je potrebné nasilu trénovať, vstávať skoro alebo sa vyčerpávať. Tréning by mal prebiehať v čo najpohodlnejších podmienkach, v najpohodlnejšom čase pre vaše telo.
Kúpte si potrebné vybavenie. Na domáce použitie sú ideálne činky rôznej hmotnosti, gumená podložka, závažia, stepper, fitlopta, švihadlo a tepláková súprava. To všetko je možné zakúpiť v športových obchodoch.
Trénujte aspoň pol hodiny. Zo začiatku to bude ťažké, únava sa dostaví rýchlo, ale dôležité je, aby si telo na fyzickú aktivitu zvyklo a prispôsobilo sa jej. Stane sa to asi po 20 minútach cvičenia. Keď si na to zvyknete, mali by ste čas predĺžiť.
Cvičte systematicky tri až štyrikrát týždenne bez vynechávania. Počas niekoľkých sedení sa nevyskytnú žiadne viditeľné zmeny, dôležitá je pravidelnosť. Interval jedného alebo dvoch dní pomáha svalom zotaviť sa a vyhnúť sa ochabnutiu.
Postupujte podľa techniky vykonávania. Je veľmi dôležité robiť cvičenia správne a dodržiavať všetky potrebné pokyny. Nesprávne prevedenie hrozí nielen neuspokojivými výsledkami, ale aj neželaným zaťažením vnútorných orgánov. Hrozí vážne zranenie.
Striedajte záťaž. Napríklad robte kardio dvakrát týždenne: behajte/prechádzajte sa na bežiacom páse, skákajte cez švihadlo, bicyklujte, choďte na stepperi. A dvakrát - robte silové cvičenia s činkami, fitloptou, činkou. Aby si telo nezvykalo na záťaž, môžete striedať aj tréningy na časti tela. Napríklad: jeden deň na nohách a zadku, ďalší na rukách a chrbte a nabudúce na brušných svaloch.
Vytvorte si individuálny plán lekcie. Jasne vypracovaný plán prinesie efektívnejšie výsledky ako chaotické, nedomyslené cvičenia. Aby ste si vybrali ten správny program, mali by ste sa poradiť s trénerom alebo si ho vytvoriť sami, ak máte potrebné znalosti v tejto oblasti.
Pozrite si rôzne online cvičenia. Dnes nájdete na internete celé programy so všetkými potrebnými návodmi a tipmi. Vizuálny tréningový proces vám pomáha vykonávať cvičenia správne bez kompromisov vo vašej technike.
Používajte nábytok. Bežné stoličky môžu byť užitočné na robenie spätných drepov a výpadov a okenný parapet na dobré natiahnutie.
Nezabudnite na rozcvičku a strečing.
Malo by sa pamätať na to, že s fitness musíte začať až po dobrom zahriatí, inak sa môžete zraniť a výsledok bude neuspokojivý.
Po tréningovom procese musíte stráviť 10-15 minút strečingom, aby ste uvoľnili svaly a zvýšili ich elasticitu.

Príklad domáceho tréningu pre ženy na spodnú a hornú časť tela

Nižšie sú uvedené klasické jednoduché cvičenia hornej a dolnej časti tela, ktoré môžete ľahko vykonávať doma.

Zahrievajte desať minút. Je potrebné začať zahrievať s krčnými svalmi;
Výpady späť. Tri sady po dvadsiatich opakovaniach na každú nohu. Medzi sériami je prestávka 1 minúta. Technika: rovný chrbát, chodidlá na šírku ramien, jedna noha vzadu. Musíte drepovať pod uhlom 90 stupňov;
Zdvíhanie panvy z podlahy. Tri sady po dvadsiatich opakovaniach. Technika: panva sa zdvihne čo najvyššie a zostane v tejto polohe 2-3 sekundy, potom klesá. Poznámka: nemôžete sa dotknúť podlahy, vaše brucho musí byť napäté;
Drepy so širokými nohami. Tri sady po pätnásť opakovaní. Technika vykonávania cvičenia: nohy sú umiestnené širšie ako ramená, panva je stiahnutá dozadu, chrbát je rovný. Poznámka: brucho by malo byť napäté a mali by ste drepovať čo najnižšie;
Roztiahnite nohy do strán. Tri sady po dvadsiatich opakovaniach na každú nohu. Technika: rovný chrbát, chodidlá na šírku ramien, jedna noha posunutá do strany, čím sa vytvorí uhol 90 stupňov, a potom zdvihnutá. Po dvadsiatich opakovaniach odpočívajte 15 sekúnd a potom nohy vymeňte. Poznámka: noha musí byť zdvihnutá čo najvyššie a chrbát musí byť rovný;
Skočiť cez švihadlo 100-krát. Na želanie ho môžete nahradiť desaťminútovým behom, jazdou na bicykli/kolieskových korčuliach alebo intenzívnou chôdzou na stepperi;
Strečing. Po tréningu sa musíte dobre natiahnuť, aby ste uvoľnili svaly a vyhli sa silným bolestiam.

Zahrejte sa desať minút;
Plankujte tri až štyri série po tridsať sekúnd. Technika vykonávania cvičenia: vezmite si polohu v ľahu, položte prsty na nohách a lakte na podlahu a natiahnite telo. Poznámka: Pre maximálny účinok stiahnite brucho, nevytŕčajte zadok ani ho nedovoľte, aby ochaboval. Poloha: telo by malo vyzerať ako úplne rovná čiara;
Kliky na prekrížených kolenách, tri sady po 12-krát. Vzhľadom na to, že dievčatá majú slabšie ruky ako muži, je lepšie robiť kliky na kolenách. Abs by mali byť napäté;
Zdvihnite ruky do strán s činkami, tri sady po pätnásť opakovaní. Technika: Zdvihnite ruky, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Poznámka: po prvýkrát by ste nemali brať činky nad kilogram.
Bočný plank tri sady po tridsať sekúnd. Technika: otočte sa na jednu stranu, oprite sa o lakeť a nohy, natiahnite telo. Poznámka: brušné svaly musia byť napäté, je zakázané ohýbať chrbát, pretože by ste sa mohli zraniť;
Skákanie cez švihadlo na desať minút alebo chôdza na stepperi;
Strečing.

Medzi cvičeniami musíte vypiť 200-250 mililitrov čistej vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Je tiež dôležité pochopiť, že bez ohľadu na záťaž si telo časom zvykne. Preto je potrebné meniť program každé dva až tri mesiace.

Výhody domáceho cvičenia

Akákoľvek fyzická aktivita je veľmi prospešná pre telo a celkové zdravie. A pravidelné cvičenie aj doma zvyšuje hladinu endorfínov v krvi a posilňuje imunitný systém. Aké ďalšie výhody prináša domáce cvičenie:

Postava sa stáva pevnejšou, pružnejšou a elastickou.
Znižuje sa výskyt celulitídy.
Posilňuje sa imunitný systém.
Zvyšuje vytrvalosť.
Zlepšuje sa kvalita spánku a normalizuje dýchanie.
Vaša nálada sa zlepšuje.
Postava nadobúda krásne tvary.

Domáce cvičenie s Jillian Michaels

Jillian Michaels je jednou z najznámejších fitness tréneriek v Spojených štátoch, často sa objavuje v rôznych televíznych reláciách. Vyvinula viac ako tridsať programov na chudnutie, napumpovanie zadku, brucha, ploché brucho, jogu a tiež zrýchlenie metabolizmu.

Všetky tréningy sú rozdelené do blokov podľa náročnosti a dĺžky trvania. Program je možné zvoliť individuálne podľa vlastných potrieb. Všetky cviky sú dostupné na internete, takže si ich môžete naštudovať a pozrieť si techniku prevedenia.

Výhody jej fitness programov

Hlavnou výhodou fitness s Gillian je, že všetky programy sú veľmi rozmanité a zamerané na maximálne výsledky. Preto si každé dievča môže vybrať, čo potrebuje.

Účinnosť týchto cvičení bola preukázaná mnohými klientmi, ktorí dosiahli fenomenálne výsledky.

Hodiny založené na jej video lekciách sú vhodné aj pre ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou, pretože sú pre nich vyvinuté špeciálne programy. Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, maximom sú činky a športová podložka. Každý program trvá 30 dní a je rozdelený do troch úrovní, každá má desať dní.

Nemusíte sa báť ani toho, že si telo na záťaž zvykne a cvičenia už nebudú účinné, pretože každý mesiac vychádzajú dva až tri nové programy. Dajú sa kombinovať a meniť.

Výživa pre pravidelný pohyb: vzorový jedálny lístok

Musíte pochopiť, že ak neupravíte stravu, samotné cvičenie bude mať malý úžitok.

Deň 1

Raňajky: dve miešané vajíčka s paradajkami a syrom/ovsenými vločkami s mliekom a hrsťou vlašských orechov;
Občerstvenie: jablko pečené v rúre s tvarohom, medom a hrozienkami;
Obed: chudý zemiakový kastról s cuketou, vajcami a syrom + nakladané šampiňóny s cibuľou;
Občerstvenie: tvaroh s jablkom a banánom + pohár kysnutého cesta;
Večera: nakrájané rezne z kuracích pŕs s bylinkami, dusené + zeleninový šalát s olivovým olejom;
Neskorá večera: nízkotučný tvarohový kastról s medom + dva bielky.

2. deň

Raňajky: tvarohové palacinky s džemom a banánom / pohánka s mliekom a medom;
Občerstvenie: zeleninový šalát + pohár kefíru;
Obed: dusené kuracie mäso s mrkvou a cibuľou + cestoviny z tvrdej pšenice;
Občerstvenie: chlieb so smotanovým syrom a avokádom;
Večera: omeleta z dvoch žĺtkov a troch bielkov + šalát z čerstvej zeleniny a byliniek;
Neskorá večera: proteín na vode/nízkotučný tvaroh s medom.

3. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom, sušeným ovocím a medom + čerstvá hruška/jablko/pomaranč;
Občerstvenie: dve varené vajcia/miešané vajcia;
Obed: morčacie fašírky + pečené šampiňóny s kyslou smotanou a syrom;
Svačina: dve jablká, celozrnný chlieb;
Večera: šalát z morských plodov, avokáda a čerstvej zeleniny, oblečený s olivovým olejom;
Neskorá večera: proteín na vode / nízkotučný tvaroh s fermentovaným pečeným mliekom.

Na záver treba poznamenať, že cvičenie doma prinesie maximálne výsledky a úžitok, ako u osobného trénera, iba ak ich budete vykonávať systematicky, bez preskakovania, dodržiavať techniku vykonávania a zároveň sa správne stravovať.

Program je nevyhnutné meniť každé dva mesiace a zvyšovať záťaž, pretože telo si zvykne a proces chudnutia/prírastku svalovej hmoty sa spomaľuje.

Mali by ste pochopiť: ak z času na čas cvičíte, robíte nedostatočný počet opakovaní a nedodržiavate vyššie uvedené pravidlá, ktoré sme opísali v tomto článku, potom sa požadované zmeny vo vašej postave nestanú.

Nájsť doma ideálne cvičenie pre dievčatá, ktoré snívajú o chudnutí, je mierne povedané najpopulárnejšia téma na internete.

Prečo je teda problém stále taký naliehavý?

Na ceste k ideálnemu telu je veľa prekážok: nesprávne načasovanie, lenivosť, nedostatok kompetentného cvičebného programu alebo vyvážený režim.

A ak každý dokáže prekonať nečinnosť len sám, pomôžeme vám s tréningom.

Nižšie sú uvedené informácie zozbierané kus po kuse a systematizované do akéhosi návodu, na základe ktorého môžete skutočne schudnúť a spevniť svoje telo.

Čo nám bráni byť štíhlymi? 3 dôvody, prečo cvičiť doma

Človek je zvyknutý postaviť si okolo seba hrubú stenu pohodlia.

Je to prirodzene. Naša psychika a fyziológia boli evolučne navrhnuté tak, aby ukladali viac tuku do budúcnosti a čo najviac oddychovali (nikdy neviete, čo vás čaká).

A až do určitého bodu tento plán fungoval skvele. Najlepším dôkazom toho je, že ľudia stále žijú a ako druh zaujímajú vedúce postavenie na planéte Zem.

Co viac? Len za posledných sto rokov sa počet obéznych ľudí približne zdvojnásobil.

V súčasnosti zomiera viac ľudí na obezitu ako na hlad. Je dobré, že šport sa stáva najmódnejším a najdostupnejším koníčkom medzi všetkými vekovými skupinami.

Na udržanie skvelého vzhľadu nie je potrebné platiť obrovské peniaze zástupcom fitness priemyslu, hlavnou vecou je prekonať seba, evolučne vyvinutú lenivosť a dosiahnuť svoje ciele krok za krokom.

Dom má všetko, čo k tomu potrebujete. Takéto školenie vám umožní:

Ušetrite veľa času. Môžete dokonca okamžite odhadnúť, koľko presne. Cesta do športového klubu trvá v priemere pol hodiny, prezliekanie 20 minút, fitness hodinu a pol, ďalších 40 vodných procedúr, fénu a kompletnej prípravy. Rovnaký čas ide domov unaveným krokom. Výsledkom je poriadny kus dňa, nie každý si to môže dovoliť. Doma sa celý proces scvrkáva na intenzívne cvičenie po dobu 30–40 minút a rýchlu sprchu. Vždy si môžete nájsť jednu hodinu pre seba.
Neutrácajte peniaze navyše. Predplatné dobrého klubu je drahé, navyše potreba mnohých športových „hračiek“ (špeciálne fľaše na vodu, rukavice) a drahého vybavenia zmizne sama od seba. Doma sa nemá kto predvádzať. Nasledujúce domáce cvičenia pre dievčatá sú určené na chudnutie, nie na predvádzanie fotiek alebo selfie v zrkadlách.
Neexistujú žiadne psychologické obmedzenia.Áno, sme v rozpakoch z ľudí okolo nás a dokonca aj z trénera. Privádza vás to do strnulosti; je ťažké slobodne sa vyjadrovať. Hodiny v známom prostredí pomáhajú začiatočníkom prispôsobiť sa a nehanbiť sa za svoje telo, zvyknúť si na potenie, vydať zo seba maximum a nehanbiť sa za to.

Keď si predstavíte cvičenie doma pre dievčatá na chudnutie nôh alebo inej problematickej časti tela, pred očami sa vám mihnú obrázky priestranných izieb.

V skutočnosti bude na produktívne cvičenie stačiť niekoľko metrov voľného priestoru.

Tip: Počas procesu vypite aspoň liter vody. „Nepite, aby ste schudli“ je mýtus, ktorý je nebezpečný pre vaše zdravie, môžete sa ľahko prehriať a stať sa obeťou dehydratácie.

Cvičenie na chudnutie (pre dievčatá) doma pozostáva z terabajtov videí, ktoré sú voľne dostupné, no účinnosť týchto cvikov bude závisieť len od vás.

Hľadanie informácií nie je vôbec ťažké.

Pamätajte, že bez praxe neexistuje dobrá technika. Takže začnite svoj prvý tréning čoskoro!

Najdôležitejšou podmienkou pre začatie tréningu doma pre dievčatá na chudnutie bez vybavenia je zahriatie:

Pomocou rotačných pohybov pomaly natiahnite krk. Bude stačiť urobiť 10 kruhov v jednom a druhom smere. Vyhnite sa náhlym pohybom (najmä ráno, keď je telo ešte ospalé). Nakloňte hlavu, len pomaly.
Vyskočte na mieste s rukami a nohami roztiahnutými do strán. Skúste tlieskať nad hlavou. Pokračujeme v cvičení, len teraz posúvame ruky za seba.
Široko rozkročte nohy a natiahnite lakte smerom k podlahe. Urobte hlboký výpad dopredu, dotknite sa rovnakým lakťom podlahy, skúste to urobiť aspoň približne.
Postavte sa vzpriamene, s výdychom sa spustite dopredu, prehnite sa v dolnej časti chrbta a rukami sa dostaňte do polohy, v ktorej môžete robiť kliky alebo aspoň na chvíľu stáť v pozícii planku. Nohy sú rovné, rovné v kolenách.
Pozdĺž malej, strednej a veľkej trajektórie opíšte kruhy rukami, najprv dopredu a potom späť. „Pretočte“ kolená a členky v kĺboch. Cíťte, kde presne sú vaše svaly napnuté a natiahnite toto miesto.

Súčasťou rozcvičky môže byť aj povestný plank

Bez dobrej rozcvičky nebude kardio alebo silový tréning taký účinný.

Navyše je tu vysoké riziko zranenia. To vás na dlhší čas zneistí a športovanie sa odloží na neurčito.

Po cvičení je najlepšie sa ponaťahovať.

Tip: Ak sa chcete 100% zahriať na kardio, urobte 30-40 burpees: ľahnite si na zem, ako keby ste robili kliky, potom si kolená pritiahnite k hrudníku, narovnajte sa a vyskočte, tlieskajte rukami. Toto neuveriteľne efektívne cvičenie dobre posilňuje telo.

Kardio je život. Cvičenie doma pre dievčatá na chudnutie bez činiek, ale s uterákmi!

Bez dlhodobého kardia, ktoré sa cvičí neustále, nie je možné schudnúť – to je uznávaný fakt.

Zároveň sa výrazne posilní srdce a cievy, zvýši sa celková vytrvalosť, a čo je najdôležitejšie, metabolické procesy v tele.

Chudnete počas kardia (hoci od štyridsiatej minúty), ako aj po tréningu, za predpokladu, že nebudete jesť asi pol hodiny.

Pre plnohodnotné cvičenie doma je pre dievčatá najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť, video na chudnutie, ktoré sa dá ľahko nájsť na akomkoľvek zdroji videa.

Existujú však medzinárodne uznávané cvičenia, ktoré sa navzájom striedajú, pričom intenzita sa každý týždeň zvyšuje.

Správne drepy, ktoré napumpujú vaše svaly. Je v poriadku, ak ich robíte bez činiek

Umiestnite nohy nie široko. Položte ruky na zadnú časť krku. Chrbát je čo najviac klenutý v dolnej časti chrbta. Posaďte sa rovnobežne s podlahou a potom vyskočte pomocou sily nôh a zadku. Ide o veľmi dobrý cvik na spodnú časť tela, ktorý je najlepšie vykonávať nepretržite. To znamená, že ste skákali, drepovali a hneď ste cvik zopakovali. Pretlačte cez boky a panvu.
Postavte sa rovno. Drepnite a položte dlane na podlahu. Skočte nohy dozadu a ruky nechajte v tejto polohe. Opakujte celý súbor pohybov v kruhu. Začnite s 10 opakovaniami, s každým tréningom zvyšujte záťaž.
Ďalšie cvičenie sa nazýva „Spiderman kliky“. Ale aby ste sa stali superhrdinom (hrdinkou), musíte sa veľmi snažiť. Vezmite dva kusy látky. Nech sú to obyčajné uteráky a na každý položte ruku. Vytiahnite nohy a zaujmite postoj, ktorý zvyčajne zaujímate predtým, ako urobíte kliky. Ohnite pravú ruku a natiahnite ľavú dopredu. Dotknite sa jej pravého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej strane tela. Póza sa ukazuje ako vtipná, je však veľmi účinná na spaľovanie podkožného tuku. Paže a chrbát sú dobre vypracované.
Stojaci v polohe push-up potiahnite koleno ľavej nohy smerom k lakťu. To isté opakujte s druhou polovicou tela. Neustále zrýchľujte tempo. Jeden kruh - keď sú obe nohy ohnuté a narovnané.
Na Západe sa tomuto cviku hovorí „sawfish“, ale u nás ho každý pozná ako „doska“. Toto je najťažšie a najužitočnejšie cvičenie. Odporúčame! Natiahnite nohy (vzdialenosť medzi nimi je šírka vašich ramien), postavte sa na lakte, zamerajte sa na predlaktia. Bez vyklenutia krížov sa natiahnite do rovnej línie a zapnite časovač. Áno, áno, trvanie tejto praxe sa počíta v sekundách, je to také vyčerpávajúce. Skúsení športovci môžu takto stáť dve minúty alebo viac. Ak vydržíte minútu, bude to vynikajúci výsledok.

Cvičenia opakujte v kruhu a nastavte si individuálne množstvo. Začnite s 5-7 a postupne zvyšujte počet a intenzitu.

Tip: Chcete mať istotu, že zo seba vydáte všetko až do úplného konca? Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Dá sa vypočítať pomocou online kalkulačiek. V režime spaľovania tukov je to približne 140 – 158 úderov za minútu.

Výkonové záťaže. Príklad cvičenia doma pre dievčatá na chudnutie (pre začiatočníkov)

Ľahnite si na rovný povrch s nohami na nízkej posteli alebo stoličke (nie na kolieskach). Položte ruky za hlavu a pri výdychu sa otočte. Nie je potrebné úplne zdvihnúť telo z podlahy. Položte ohnuté nohy na podlahu a otočte telo s najväčšou možnou amplitúdou. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, stlačte niečo ťažké rukami na hrudník (napríklad mačku alebo objem Puškina) a pokračujte v pohybe 10 až 20 krát.
Vezmite si činku a spustite ruky pozdĺž tela. Chrbát držte rovný s prirodzenou klenbou. Pomaly sa posaďte, zhlboka sa nadýchnite a posúvajte panvu dozadu, ale nie rovnobežne. Pri výdychu sa postavte. Takto sú dokonale vypracované svaly panvy a zadku. Existuje odroda so široko rozmiestnenými nohami. V priemere sa vykonáva 8–12 opakovaní na sériu, ale na chudnutie sa odporúča vykonať 15–30.
Nástup na lavičku dokonale koordinuje telo, posilňuje veľký štvorhlavý sval stehna a zadnú stranu stehna. Vo všeobecnosti, aby ste schudli, musíte použiť najväčšie svaly v tele. Môžete použiť akúkoľvek výšku alebo prevýšenie lavice, ale koleno by malo byť o niečo vyššie ako bedrový kĺb. Pravidelne meňte nohu. Pre každé urobte aspoň 10 opakovaní, najlepšie s 3–5 kg činkami.
Ľahnite si na lavičku alebo niekoľko stoličiek tak, aby hlava ležala. Vezmite si činky a mierne ohnite ruky. Naviňte ich a plynulo spustite nadol. Urobte 3 sady 10-krát alebo viac. Hmotnosť činky si vyberte sami. Možno na začiatok poslúži jednoduchá fľaša s vodou.
Posaďte sa na stoličku alebo stoličku a v každej ruke držte činku. Opatrne ho zdvihnite a spustite za chrbát. To isté môžete robiť aj v stoji, no ak máte zlý chrbát, obmedzte sa na prvú možnosť. Toto je francúzska tlač. Ruky dievčat sú tradične najslabším miestom, preto si váhu počítajte opatrne. Bude stačiť 10 opakovaní a niekoľko prístupov (v priemere 2-3).
Kliky z lavice (nočný stolík, posteľ a pod.) sú optimálne pre tých, ktorí ešte nezvládajú kliky z podlahy. Kľaknite si na kolená, oprite si ruky (poloha širšia ako ramená) a dotknite sa hrudníkom roviny. Čím vyššia je lavička, tým ľahšie je robiť kliky. Ťahajte až na doraz!
Sedieť na stoličke, vziať činky do rúk, je lepšie oprieť sa o stenu. Zdvihnite ich na ramená spolu alebo striedavo. Udržujte napätie v bicepsoch po celú dobu. Fungovať by mal aj brachialisový sval. Robíme 3 kruhy 10-krát.

Keď bude ľahké robiť kliky z pohovky alebo postele, prejdite na možnosť zobrazenú na fotografii. Tým sa zvýši záťaž

Ak je pre vás ťažké urobiť všetky tieto cvičenia naraz, rozdeľte ich do dvoch skupín, ale dajte tomu 120%, pretože človek úplne nevie, čoho je jeho telo schopné.

Ak sa „nevzdáš“ a statočne vydržíš 3-4 hodiny týždenne, čoskoro sa o teba budú s radosťou starať desiatky očí.

Koho to zaujíma, budete sa cítiť oveľa lepšie ako kedykoľvek predtým!

Rada: dbajte na dostatok spánku, inak bude telo v strese a proces chudnutia sa výrazne spomalí.

Práca na svojom tele je náročnejšia ako hra na dámu. Tu sa môžete „dostať do kráľovien“ iba prostredníctvom bežných tried. Tréning tri dni v týždni prinesie hmatateľné výsledky za mesiac a pol. Je dôležité veci nenútiť, ale ani nespomaliť, záťaž zvyšovať postupne. Tréning pre začiatočníkov by mal zapojiť všetky svalové skupiny, takže telo si rýchlo zvykne na pravidelné cvičenie.

Všeobecné pravidlá školenia

Od prvých lekcií je veľmi dôležité naučiť sa cviky vykonávať technicky správne.

Nahradenie cvičenia

Keď sú svaly zvyknuté na záťaž a pri vykonávaní cvičenia necítite nepohodlie, je to pre vás ľahké - je čas nahradiť ho iným s použitím rovnakých svalových skupín. Aby boli svaly naďalej efektívne zaťažované.

Zvyčajne sa to deje každé 3-4 sedenia (mikrocyklus).

Akýkoľvek tréningový program pre dievčatá by sa mal meniť aspoň raz za mesiac.

Hmotnosť projektilu a jej zvýšenie

Hmotnosť, s ktorou človek trénuje, sa nazýva pracovná. Začiatočník si vyberie ľahkú váhu, s ktorou dokáže cvik vykonať 15-krát s veľkou námahou, ale na 16-krát to už nedokáže. Po vykonaní dvoch prístupov musíte v ďalšom tréningu vyhodnotiť stav svalov:

ak neublížia, trochu zvýšime zaťaženie;
ak vás bolia svaly, má zmysel cvičenie vynechať až do ďalšieho tréningu, aby sa svaly stihli zotaviť.

Musíte pracovať s takou váhou, aby to bolo náročné na posledné opakovania, ale technika vykonávania zostáva správna.

V tomto 6-týždňovom tréningovom cykle pre dievčatá nie sú zámerne uvedené váhy:

Počiatočná príprava každého je iná.
Rôzne svalové skupiny nie sú rovnako vyvinuté (niekto môže mať slabý chrbát, ale silné nohy a naopak).

Trvanie tried

Školenie trvá 1 hodinu. Počas tejto doby začiatočník zvládne urobiť 3-6 cvičení. Takmer všetky sa robia v 3-4 sériách 8-12 krát (3-4*8-12).

Medzi prístupmi - menej a cvičeniami - viac, sú potrebné prestávky na odpočinok, ale nie viac ako 7 minút, aby svaly nemali čas na ochladenie.

Pri cvičení 3x týždenne by medzi nimi mal byť jeden voľný deň, ktorý je potrebný na regeneráciu svalov. Každá lekcia by mala obsahovať komplex na precvičenie oddýchnutej svalovej skupiny, netrvať viac ako 1 hodinu, z toho 10 minút je určených na rozcvičenie, 45 minút na silovú časť a 5 a viac minút na záverečné vychladnutie a strečing.

V prvom rade je dôležité:

zvládnuť správnu techniku vykonávania cvičení;
zvyknúť telo na pravidelnú fyzickú aktivitu (najmä kĺby a väzy na silové cvičenia);
zvýšiť svalový tonus a silu;
pripraviť základ pre ďalšie zvyšovanie záťaže.

NA POZNÁMKU!

Tréningový denník, do ktorého si môžete schematicky zaznamenávať vykonané cviky s počtom krokov, opakovaní a váhou, vám umožní sledovať progres v záťaži.

DÔLEŽITÉ!

Pre čo najefektívnejší tréning musia dievčatá brať do úvahy fázy svojho menštruačného cyklu a meniť záťaž:

v prvom týždni (menštruačný) - strečing je najlepší; potrebné ľahké činnosti; zaťaženie brucha a nôh by sa malo znížiť;
v druhom (postmenštruačnom) - silový tréning s maximálnym zaťažením, rýchlostný a vytrvalostný tréning;
v nasledujúcich dvoch týždňoch (ovulácia a predmenštruačné fázy) - spaľovanie tukov a kardio cvičenia sú najúčinnejšie.

Sada cvičení

Tento tréningový program bude účinný, ak poskytnete telu úplné zotavenie.

Plný spánok.
Vyvážená výživa - na chudnutie, posilnená v.
Použitie športových doplnkov v článku o.

Od prvého do tretieho týždňa

Prvé dva týždne by ste nemali zvyšovať závažia v cvikoch, ale počas tretieho týždňa by ste mali v prvých troch cvikoch každého tréningu pridať trochu závažia.
Deň 1 (nohy, ramená, brucho)

Deň 2 (chrbát, prsné svaly, triceps, brucho)

Deň 3 (dôraz na kardio, chrbát, nohy, ruky, brucho)

Od štvrtého do šiesteho

Pri výmene cvikov za nové je dôležité nezvyšovať hmotnosť náčinia. Zmena smeru záťaže spája stabilizačné svaly, ktoré predtým nepracovali. Venujte čas výberu pohodlných váh pre každé cvičenie, počnúc minimom.
1. deň

Platformový leg press 3-4*8-12 všetko na výmenu;
Kučery na nohách (hamstringy) na stroji 3-4*8-12;
Shin v simulátore, sedenie 3-4 * 8-12;
Zdvíhanie činiek (vojenský lis alebo Arnold press), sedenie 3-4*8-12;
Zdvíhanie činiek k brade 3-4*8-12;
K predchádzajúcemu pridajte plank na 3 minúty (možno urobiť s krátkymi prestávkami).

2. deň

3. deň

Jednoduché behanie 30 minút;
Mŕtvy ťah 3-4*8-12;
Predĺženie nohy na simulátore 3-4*8-12;
Nástavce s alebo bez závažia 3-4*8-12;
Zdvíhanie činiek (biceps) striedavo v sede 3-4*8-12;
Super sada: Rímska lavica sa krúti 12-krát + plank na 1 minútu po každej sade. 3 takéto prístupy.

V nasledujúcich tréningových cykloch

ak je to jednoduché, zvýšte pracovnú hmotnosť v prístupoch bez toho, aby ste ohrozili techniku vykonávania;
ak je to ťažké (cítite stagnáciu), nahraďte cvičenia podobnými;
pre zaostávajúce svaly môžete pridať 1 cvičenie na 1 deň, ale nie viac;
a vždy hľadajte nové cviky pre precvičovanú svalovú skupinu.

Hmotnosť si vyberte sami, aby ste v posledných prístupoch cítili svalové zlyhanie.

DOBRE VEDIEŤ!
Cyklický tréningový program pre dievčatá v telocvični je primárne zameraný na zmenu smeru záťaže a až potom na zvýšenie hmotnosti v cvičeniach. To bez veľkých činiek a činiek zaisťuje účinnosť zostavy cvikov. Bolesť svalov je však neoddeliteľnou súčasťou tréningu a naznačuje rozvoj svalov.

Záťaž zvyšujte postupne a užívajte si tréning. Potom sa v priebehu niekoľkých mesiacov môžete stať majiteľom silného a štíhleho tela s krásnymi tvarmi.

Čakáme na vaše otázky v komentároch!

Ďalšie záznamy

Každé dievča chce mať štíhlu postavu. Navyše to nie je len krása, ale aj zdravie. Každý pozná úlohu fyzickej aktivity v boji proti nenávideným kilogramom – je to tá hlavná. Súbor cvičení na chudnutie doma pre dievčatá, ktorý budeme ďalej zvažovať, nie je len súborom cvičení. Jeho neustálym opakovaním a používaním diéty môžete vyzerať štíhlejšie, dosiahnuť krásne vyrysované svaly a samozrejme redukovať nadbytočné kilogramy.

Pravidlá domáceho tréningu

Aby efektívny kondičný tréning na chudnutie doma dal dievčaťu pozitívne výsledky, potrebuje:

Zamerajte všetku svoju pozornosť iba na cvičenie, to znamená, že vypnite notebook a tablet, prepnite telefón do tichého režimu. Počas vyučovania sa tiež snažte vylúčiť komunikáciu s deťmi, manželom alebo inými členmi rodiny.
Treba si stanoviť prísny tréningový plán a držať sa ho.
Je lepšie viesť hodiny s povzbudzujúcou, energickou hudbou.
Je lepšie viesť si dva denníky: jeden na cvičenie a druhý na zmeny hmotnosti. Môžu oslavovať dosiahnutý pokrok. Tieto nahrávky vám pomôžu zdvihnúť náladu v dňoch únavy a krízy. Experimentálne sa zistilo, že udržiavaním takýchto časopisov je možné dosiahnuť úspech oveľa rýchlejšie.
Ak nemôžete používať bicykel alebo bazén, každodenná chôdza je skvelým doplnkom na zabezpečenie rýchleho chudnutia.
Každé cvičenie musí byť vykonané správne, prísne dodržiavať špecifikované odporúčania. Je veľmi dôležité pamätať si na presnú techniku prevedenia, ktorá je základom výsledku. Ako správne vykonávať cvičenia doma, môžete sledovať vo video fitness lekciách na chudnutie, takéto video nájdete na konci nášho článku.
Ak ste počas vyučovania smädní, vodu izbovej teploty môžete piť len pomalými dúškami. Počas tréningu je povolený maximálne jeden pohár vody, inak môžu obličky pracovať v núdzovom režime.
Cvičenia by sa mali vykonávať najskôr 1 hodinu po jedle a 3 hodiny predtým. Toto pravidlo je optimálne pre váš žalúdok.
A ráno pred prípravou do práce vám pomôže najmä malé cvičenie doma, ktoré zvládnete s videom alebo chytľavou hudbou;

Trvanie a režim

Pri vytváraní prísneho rozvrhu hodín myslite na to, že aeróbnej časti je potrebné venovať viac ako 30-40 minút na lekciu, 3-4 krát týždenne. Spaľovanie tukov u každého človeka začína po konzumácii uložených sacharidov nachádzajúcich sa v pericelulárnej tekutine, pečeni a krvi, ktoré sa spracujú na energiu až tridsať minút po začatí fyzickej aktivity. Fyzické cvičenie po dobu kratšiu ako je uvedené trvanie bude preto pri chudnutí neúčinné.

Berieme do úvahy aj fakt, že na chudnutie 1 kg je potrebné športovaním spáliť 8000 kcal. Pri miernej intenzite záťaže bude spotreba 4-5 kalórií za minútu a pri zvyšovaní záťaže sa strata kalórií zvyšuje na 10-12 za minútu.

Rutina je podporovaná vašou motiváciou a to je mimoriadne dôležité. Pamätajte, že vynechaním tréningu posuniete svoj cieľ dvakrát tak ďaleko. Byť na seba prísny je kľúčom k úspechu. Mesačný program na chudnutie doma, vždy na očiach, bude dobrým pomocníkom pri dosahovaní vášho cieľa v požadovanom časovom horizonte.

Inventár

Cvičenie na chudnutie doma je porovnateľné s tréningom v športovom klube - nie je potrebné kupovať drahé predplatné a nemusíte míňať peniaze na drahé športové vybavenie. Všetko, čo budete potrebovať, je tréningová podložka a cenovo dostupné voľné oblečenie. Mali by ste si vybrať uniformu, ktorá je čo najpohodlnejšia a nezasahuje do slobody pohybu.

Ako pomôcka poslúži nasledovné gymnastické náčinie: švihadlo, hula hop, stolička na špeciálne cvičenia. Mimochodom, švihadlo je pomerne jednoduchý objekt z detstva, ktorý výrazne rozvíja svaly nôh a pľúc.

Ak chcete cvičiť so závažím, mali by ste začať používať činky s hmotnosťou jeden alebo jeden a pol kilogramu.

Akékoľvek cvičenie je najlepšie začať rozcvičkou, ktorá zahreje vaše svaly a kĺby. Čo zase ochráni pred vyvrtnutiami a zraneniami. Odporúčania na zahriatie sú založené na princípe „zhora nadol“, teda krk, ramená, ruky atď., až po chodidlá. Alebo môžete použiť vlastnú metódu na chudnutie, akékoľvek cvičenie doma, ktoré vám vyhovuje.

Čas, ktorý musíte venovať zahriatiu, je 5-7 minút. Treba poznamenať, že pre ideálne zahriatie je rotácia kĺbov vhodná na približne 10-12 prístupov v každom smere. Pomocou opísanej metódy môžete úplne zahriať celé telo.

Pozrime sa na niekoľko cvičení, ktoré sú účinné na zahriatie pred tréningom:

Najprv si dlane silno pošúchajte, kým sa nezahrejú. Zahrejte si nimi krk, uši a tvár.
Rotácia hlavy. Robte to pomaly a nie veľmi hlboko. Robíme štyri pohyby doľava, štyri doprava.
Potom pokračujeme k ramenám. Položte dlane na ramená. Silne otáčame kĺby, najprv to robíme 10-20 krát doľava, potom doprava - rovnaký počet krát.
Po lakťoch. Za týmto účelom natiahnite ruky kolmo k telu a otočte ich v lakťových kĺboch 4-krát v oboch smeroch, 3 prístupy pre každú stranu.
Pracujeme na rukách. Umiestnite prsty jednej ruky medzi prsty druhej a otočte štyrikrát podobne ako vo vyššie uvedenom cvičení - 3 prístupy.
Pás a chrbát rozohrejeme krúživými pohybmi okolo osi – v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Nohy a boky určite nechajte na mieste bez pohybu, otáčať by sa malo iba vaše telo.
Na zahriatie spodnej časti chrbta otáčame panvou, ako keby sme krútili obručou. Vykonajte rotácie v oboch smeroch.
Na zahriatie nôh sú optimálne drepy. Mali by byť umiestnené spolu a celé chodidlo by malo byť pevne pritlačené k podlahe.

Ako vypočítať zaťaženie

Najlepšie a najefektívnejšie cvičenia na chudnutie doma sa vykonávajú s maximálnou povolenou intenzitou a horná hranica zaťaženia sa vypočíta podľa srdcovej frekvencie. Inými slovami, mali by ste pracovať pri „maximálnom zaťažení tela“.

Na výpočet si zoberme jednoduchý aritmetický vzorec: odpočítajte svoj vek od 200. Ak chcete určiť optimálne „pracovné“ zaťaženie, musíte vynásobiť výsledné číslo 0,65 alebo 0,85 v závislosti od požadovanej hodnoty zaťaženia. Pre minimálnu svalovú záťaž použite hodnotu 0,65, pre hornú hranicu a maximálnu efektivitu použite koeficient 0,85.

Napríklad podľa nášho vzorca je pre štyridsaťročného človeka maximálna prípustná srdcová frekvencia 160 úderov za minútu. V tomto prípade je najúčinnejší tréning na spaľovanie tukov v rozsahu od 104 do 136 úderov za minútu. Preto, keď počet kontrakcií nedosahuje spodnú úroveň, zvýšte záťaž a keď tep prekročí hornú hranicu, naopak intenzitu znížte.

Počítaním počtu tepov kontrolujeme záťaž a zostávame v „efektívnej výške“. Tento prístup pomáha v praxi vybrať tie najlepšie fyzické cvičenia na chudnutie pre vaše telo. Tieto jednoduché výpočty vám pomôžu udržať telo pod kontrolou.

Najlepšie cvičenia na chudnutie

Pozrime sa, aké cviky musíte robiť, aby ste schudli. Ak chcete schudnúť doma za kratší čas, je lepšie viesť hodiny podľa optimálne intenzívneho programu, ktorý bude obsahovať silové aj aeróbne cvičenie.

Dobrá vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie – nevyhnutný moment pre najefektívnejšie spaľovanie tukov. A silové cvičenia pomáhajú zvýšiť tonus a objem svalov, čo vytvorí šik úľavu zdravej a pevnej postavy.

Existujú dva hlavné spôsoby štúdia doma:

Prvý deň by sa mal úplne venovať aeróbnemu tréningu – plávanie, beh, tanečný aerobik, bicyklovanie, chôdza, v extrémnych prípadoch. Druhý by sa mal naopak venovať silovej časti, zaťažujúcej všetky svalové skupiny.
Počas jedného tréningu skombinujte silovú a aeróbnu zložku. Napríklad začnite lekciu 5-minútovým behom na mieste, potom dajte záťaž na brucho, potom ďalších 5 minút aeróbnej časti, potom záťaž na boky atď.

Pre najefektívnejšie cvičenia sa oplatí zamerať sa na konkrétnu časť tela. Majte však na pamäti, že súčasne sa precvičujú susedné svaly, čo výrazne zlepší výsledky tréningu. Najúčinnejšie fyzické cvičenie na chudnutie je na najvyššej možnej úrovni pre telo.

Vhodné cviky na chudnutie si môžete vybrať doma pomocou video lekcií na internete (a v našom článku). Špeciálnu pozornosť ale odporúčame venovať nasledujúcemu efektívnemu tréningu zameranému na chudnutie v najproblematickejších partiách.

Zadoček

Komplex je skvelý na chudnutie doma a vytváranie štíhlych, chutných tvarov. Udržiavaním pravidelného zaťaženia dolnej časti tela sa pomerne rýchlo vytvoria pozitívne zmeny: zadoček bude zaoblenejší a tónovaný, prejavy celulitídy sa znížia a pokožka sa napne. Tréning na chudnutie doma vo videu na konci článku vám pomôže jasne vidieť pravidlá vykonávania týchto cvičení.

Práca na zadku:

Drepy– superefektívne cvičenie na napumpovanie „piateho bodu“. Východisková pozícia je v stoji. Nohy sú umiestnené širšie ako ramená a prsty sú od seba vzdialené. Z tejto pozície vykonávajte drepy pomaly, pričom majte boky a zadok napäté. Množstvo - najmenej 10 krát. S každým tréningom je potrebné zvýšiť počet prístupov.
Stlačte loptu. Východisková poloha: sedí na okraji stoličky. Chodidlá je potrebné roztiahnuť tak, aby sa medzi kolená zmestila fitness lopta. Loptičku je potrebné stlačiť celkom pevne medzi nohami, pričom svaly treba udržiavať napnuté asi tretinu minúty, potom minútu odpočívať a loptičku znova stlačiť.
Sedíme s bokmi na podlahe. Východisková poloha: stojace zvisle na kolenách, ruky položte na opasok. Pohybujeme nohami jeden po druhom a sedíme na jednom zadku, potom na druhom. Vykonajte opísané cvičenie toľko, aby vás svaly začali bolieť, ale aspoň 5 úplných prístupov.

Nohy

Roztomilé pevné stehná sú túžbou takmer každého dievčaťa. Ale sedavý životný štýl a potraviny bohaté na sacharidy vedú k hromadeniu tuku v tejto oblasti.

Ak nie ste spokojní so svojimi jazdeckými nohavicami, ušami na bokoch a inými „čarami“ nadmernej hmotnosti na bokoch, určite vykonajte nasledujúce cvičenia:

Vyskočenie z hlbokého drepu. Posilní a vymodeluje chutný tvar zadku, zlepší metabolizmus a podporí kvalitné chudnutie. Je nevyhnutné udržiavať presnú techniku a sledovať dýchanie. Východisková poloha – zaujmite rovný postoj, chodidlá položte na šírku ramien, ruky si prekrížte na hrudi alebo ich zopnite vzadu na hlave. Zhlboka sa nadýchnite a podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, pričom nesmiete zdvíhať povrch chodidiel od povrchu podlahy a nedeformovať panvu. Ak vám to zdravie dovolí, je lepšie ísť nižšie. Napnite stehenné svaly a pri výdychu čo najviac vyskočte. Na ceste späť, akonáhle sa vaše nohy dotknú hladiny, okamžite sa vráťte do drepu a zopakujte pohyby znova.

Nožnice. Východisková poloha – ľahnite si vodorovne, spodnú časť chrbta pritlačte úplne k povrchu a čo najviac oslabte krčné svaly. Zdvihnite nohy pod uhlom 90° a robte pohyby, ktoré navonok napodobňujú nožnice, pričom zmeňte poradie: prvá noha cez druhú, potom naopak. Toto cvičenie opakujeme aspoň 15-krát bez toho, aby sme sa nohami dotkli podlahy.
Otočte sa späť. Východisková pozícia stojí pri stoličke a drží ju rukami. Zatiahnite brucho a začnite posúvať nohu späť do najvzdialenejšej možnej polohy bez ohýbania. Zostaňte krátko. Opakujte s druhou nohou.
Švihadlo. Skáčte aspoň minútu. Najprv použite priemerné tempo a potom maximálne. Skákanie cez švihadlo je jednoduchý, cenovo dostupný, no veľmi účinný druh aeróbneho cvičenia, vďaka ktorému vaše nohy rýchlo schudnú.

Žalúdok

Ďalšia problémová oblasť, kde sa rád hromadí prebytočný tuk. Kvalitné domáce cvičenie vám to však pomôže zvládnuť!

Skvelé cvičenia na odbúravanie brušného tuku doma:

Cvičenie na stoličke. Východisková poloha – sadnite si a oprite sa rukami pevne o stoličku. Natiahnite nohy dopredu. Potom ich musíte pomaly ohýbať a ťahať smerom k telu. Neskôr s výdychom vráťte nohy do východiskovej polohy. Počet prístupov - 15 krát.
Bicykel. Východisková poloha - ľahnite si na podlahu. Pokrčte a zdvihnite nohy, pritiahnite ich k podbrušku. Otočte nohy dopredu v kruhu, akoby ste otáčali pomyselnými pedálmi. Cvičenie sa vykonáva najmenej jednu minútu.
Krútenie. Počiatočná poloha je ležať vodorovne, s chrbtom pevne pritlačeným k povrchu. Nasmerujte lakte od seba, pokrčte nohy. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu s lopatkami a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Začíname s 10-15 prístupmi, postupne ich počet zvyšujeme s každým tréningom.

späť

Jedným z najlepších tréningov pre váš chrbát je pravidelná chôdza. Pri chôdzi do 6-8 km denne sa nemusíte báť o svoju chrbticu a silu chrbtových svalov. S moderným rytmom života však mnohí jednoducho nemajú čas venovať toľko času prechádzkam. Chrbát preto treba posilňovať cvičením doma.

Pre pevné a krásne chrbtové svaly a pôvabné držanie tela odporúčame:

Cvičenie na pozdĺžne svaly chrbtice. Východisková poloha: leží na chrbte, ruky a nohy sú zdvihnuté. Potom sa postupne zdvihneme z povrchu stehna a lopatky a snažíme sa „dosiahnuť“ k stropu. Celkom 20 opakovaní.
Zdvíhanie hornej časti tela. Východisková pozícia je ľahnúť si na brucho, spojiť nohy a natiahnuť ich späť. Ruky musia byť natiahnuté dopredu, pohľad smerovaný nadol. Držte hlavu dole. Napnite si ruky a zdvihnite ich rovnobežne s podložkou, pričom zdvihnite ramená a hrudník z podlahy. Nohy by mali byť vždy pritlačené k podložke. Opakujte cvičenie 8-10 krát.
Superman so striedavým zdvíhaním rúk/nohy. Východisková poloha je v ľahu na vodorovnej ploche, tvárou nadol, s rukami a nohami natiahnutými rovnobežne s telom. Striedavo zdvíhajte prekrížené ruky a nohy čo najvyššie. Toto je jedno opakovanie. Vaše ruky a nohy by sa nemali dotýkať podlahy, kým to neurobíte 20-krát (alebo koľkokrát to trvá).
Dobré ráno. Východisková pozícia je stáť s nohami na šírku ramien. Ohnite sa s rovným chrbtom. Aby bolo cvičenie náročnejšie, musíte zdvihnúť ďalšiu záťaž (činky, fľašu s vodou atď.). Vykonajte aspoň 10 prístupov.

Ruky

Cvičenia na chudnutie paží a ramien sa pre väčšiu efektivitu vykonávajú so závažím, ako sú činky. Ak tam nie sú, nie je dôvod na obavy doma, dajú sa ľahko nahradiť pollitrovými plastovými fľašami s vodou.

Pozrime sa na efektívne fitness cvičenia doma na chudnutie v náručí:

Push up. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité udržiavať dokonale rovnú líniu tela. Pri vstupe sa znižujeme, pri výdychu stúpame. Pri vykonávaní cviku sú brušné svaly napnuté. Vykonajte aspoň 5-10 klikov v jednom prístupe. Ak je pre vás cvičenie náročné, môžete začať opretím o kolená.
Obrátené kliky. Postavte sa chrbtom k stoličke. Posaďte sa na stoličku s rukami po stranách tela. Pre začiatočníkov môžu byť nohy ohnuté. Presuňte panvu cez okraj stoličky a držte chrbát rovno. Ohnite lakte o 90 0, potom sa vyrovnajte. Počas cvičenia vydýchnite. Lakte je zakázané rozťahovať alebo spájať. Opakujte cvičenie - 10-15 krát.
slnko. Východisková pozícia je stoj s nohami na šírku ramien, môžete pokrčiť kolená. Ruky, v ktorých sú zovreté činky, sú otočené k telu. Pri výdychu rozpažte ruky, zdvihnite ich nad hlavu a pri nádychu ich spustite späť nadol. Ruky a chrbát sú rovné, povrch chodidla je úplne pritlačený k podlahe.

Uvedené základné fyzické cvičenia je možné brať ako základ pri vytváraní vlastného programu, množstvo rôznych programov „aerobik na chudnutie doma“ nájdete aj na videu alebo môžete použiť komplexy uvedené v našom článku.

Správne ukončenie tréningu – vychladnutie

Na konci tréningu je potrebný strečing. Sedieť na podlahe a roztiahnuť nohy čo najširšie, musíte hladko natiahnuť telo dopredu, doľava, doprava. Potom si ľahnite na rovný povrch a natiahnite ruky a nohy krížom k sebe.

Ochladenie pomôže krvi rovnomerne rozložiť do všetkých ciev a nebezpečenstvo stagnácie krvi vás obíde. Na upokojenie po cvičení si môžete urobiť krátku prechádzku vonku alebo aspoň po dome.

Komplex na spaľovanie tukov pre domácnosť

Pozrime sa na rozpis tréningov na týždeň, zoberme si ho ako základ a vytvorme si program pre seba na mesiac. Cvičenie je zmiešané, to znamená, že kombinuje kardio a silový tréning. Tento prístup poskytuje efektívne spaľovanie tukov a kvalitný rozvoj svalov.

Odpočívajte medzi sériami - nie viac ako pol minúty. Aby bolo spaľovanie tukov efektívne, musíte pracovať čo najrýchlejšie.

Optimálny súbor cvičení na chudnutie doma pre ženy:

Rozcvička. Zahrejte sa podľa vyššie uvedenej schémy alebo inej, ktorá vyhovuje vášmu vkusu. Trvanie 7-10 minút.
Drepy. Východisková poloha je vzpriamený, chodidlá na šírku ramien, v kolenách môžu byť mierne pokrčené. Natiahnite ruky priamo dopredu. Pri drepe dodržujte nasledujúce podmienky: rovný chrbát, nezdvíhajte nohy z povrchu, hlboko sa drepujte, až kým sa nohy neohýbajú v uhle 90°. Je potrebné vykonať 2 série po 25 drepov.
Potom musíte povoliť kardio.
Push up. Zaujmite polohu v ľahu a vykonajte kliky z podlahy. Ak je to ťažké, najskôr môžete robiť kliky na kolenách. Robíme 2 sady po 20 klikov.
Opäť kardio cvičenia.Švihadlo - 2 minúty rovno. Alebo dvojminútový beh na mieste.
Krútenie(tlač). Ležíme na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe, ruky zopnuté vzadu na hlave. Zdvihnite telo, zdvihnite lopatky z povrchu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Musíte dávať pozor, aby spodná časť chrbta „nestúpala“ za lopatky. Je potrebné vykonať 2 sady po 25 zákrutoch.
gluteový most na jednej nohe. V ľahu na chrbte ohnite nohu a položte ju na povrch, druhú zdvihnite pod uhlom 45 0. Napnite panvové svaly, zdvihnite spodnú časť chrbta čo najvyššie spolu s panvou a vydržte 5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Robíme 2 sady po 10-krát.
Opäť pridanie kardia. Švihadlo – 2 minúty bez prestávky. Alebo dvojminútový beh na mieste.
Bočné kliky. Ležať na boku, na podlahe, nohy smerovať rovno, s rukou najbližšie k podlahe, zvierať telo v dolnej časti chrbta alebo ho položiť na krížové rameno. Sekundová ručička v tejto chvíli spočíva na podlahe. Vykonajte kliky s opornou rukou, pričom telo držte nehybné. Robíme 2 sady po 10 klikov.
Plank. Ľahneme si na brucho. Ohýbame ruky pod uhlom 90 0, kladieme dôraz na lakte, nohy sú rovné. Od hlavy po päty je telo rovné - bez ohýbania alebo zdvíhania. Držte dosku 30 sekúnd, vykonajte 2 prístupy.
Strečing. Naťahujeme 10 minút. Vyššie uvedený komplex môžete použiť na strečing alebo si vziať akýkoľvek iný podľa svojho vkusu.

Nezabudnite na správnu výživu

Efektívnosť tréningu na chudnutie sa dá výrazne zvýšiť konzumáciou vyváženej stravy a užívaním špeciálnych športových doplnkov. Správnu výživu pre kondíciu je potrebné dôkladne zvážiť pred aj po tréningu. Mali by ste pamätať na všeobecné pravidlo - je lepšie jesť častejšie, ale menej.

Hlavné zásady výživy:

abstinencia od alkoholu – pomáha hromadeniu tukových zásob;
odstránenie potravín s vysokým obsahom oleja, cukru a tuku zo stravy a ich nahradenie zdravšími alternatívami;
dôraz na potraviny bohaté na bielkoviny;
vyžaduje sa ovocie a zelenina;
používanie špeciálnych doplnkov na chudnutie. Spaľovače tukov sa ukázali ako účinné a zlepšujú výsledky tréningu už mnoho rokov.

Ak ste odhodlaní robiť gymnastiku doma, aby ste schudli, nezabudnite dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Stanovte si jasný cieľ (napríklad stratiť 2 veľkosti), načrtnite plán implementácie a prísne ho dodržiavajte. V opačnom prípade môže počiatočná motivácia rýchlo vyprchať.
Nečakajte super rýchle výsledky. Aj tie najintenzívnejšie tréningy sa začnú „odzrkadľovať“ v zrkadle a na váhe minimálne za 1-2 týždne.
Počas vyučovania sa nenechajte rozptyľovať cudzími záležitosťami. Sústreďte sa naplno na tréning a maximálne dbajte na kvalitu cvikov. Len tak dokážete efektívne precvičiť svaly a vyhnúť sa možným zraneniam.

Veľa štastia!

Video

Vynikajúcu zostavu cvikov na chudnutie doma nájdete v tomto videu.

Štúdium, práca, domáce práce, rodinné a osobné vzťahy nenechajú prakticky žiadny voľný čas na šport, aby ste sa udržali v skvelej kondícii. Ak chcete navštíviť fitness klub, musíte si nájsť pár hodín navyše vo svojom rozvrhu aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne.

Ďalšou nevýhodou návštevy posilňovne je predplatné, ktoré sa nie vždy zmestí do vášho osobného rozpočtu. Prekážkou sa môžu stať aj banálne rozpaky. Nie každé dievča dokáže prekonať samú seba a cvičiť na cvičebných pomôckach v obklopení cudzích ľudí.

Domáce cvičenie sa považuje za dobrú alternatívu k návšteve fitness klubu. Umožňujú vám, aby ste sa nehanbili, a tiež vám umožňujú vykonávať cvičenia, keď je to pre váš vlastný rozvrh najvhodnejšie. Nie je potrebné tráviť čas cestovaním do posilňovne. Platí to najmä pre tých, ktorí žijú a pracujú v oblastiach, kde sa v blízkosti nenachádzajú žiadne fitness centrá.

Môžete si nájsť 60 minút na domáce cvičenie aj vo veľmi rušných dňoch miernym preskupením vlastného rozvrhu. Nezdá sa to ťažké, pretože v každom prípade budete musieť študovať v stenách svojho domova. Hlavná vec je chcieť mať krásne a štíhle telo, ako aj raz kúpiť jednoduché športové vybavenie.

Pravidelné cvičenie a vyvážená strava rýchlo prinesie výsledky. Silueta začne nadobúdať požadovanú štíhlosť a objemy sa upravia dobre zvoleným tréningovým programom.

Popularizácia tréningu doma je spôsobená množstvom pozitívnych aspektov. Triedy vedené vo vašej izbe alebo v akejkoľvek inej miestnosti s dostatkom voľného miesta poskytujú niekoľko dôležitých výhod:

Žiadne obmedzenia vo vašom dennom rozvrhu. Tréning je možné naplánovať na absolútne ľubovoľný vhodný čas a nemusí sa prispôsobovať rozvrhu práce fitness centra.
Netreba strácať čas na cestách. Najbližší komplex sa nie vždy nachádza v tesnej blízkosti miesta výkonu práce, bydliska alebo štúdia. Najčastejšie sa na tréning potrebujete dostať nie pešo, ale osobnou alebo verejnou dopravou. To zaberie slušné množstvo času, najmä obyvateľom veľkých miest.
Šetrenie peňazí.Členstvo v dobrej telocvični má pomerne vysoké náklady, čo zahŕňa platbu za skutočné aj zmeškané návštevy telocvične. To je značná nevýhoda pre ľudí, ktorých plány sa môžu dramaticky zmeniť, ako aj pre začiatočníkov, ktorí si nie sú úplne istí, že budú skutočne môcť pravidelne navštevovať tréning.
Žiadne zvedavé oči. Pre ľudí, ktorí predtým necvičili žiadne fyzické cvičenie, môže byť ťažké uvoľniť sa a začať cvičiť, ak je okolo veľa ľudí. Väčšinu trápia nedokonalosti vlastnej postavy, nesprávny výber športového oblečenia, nemotorné pohyby, vychudnutý vzhľad. Tieto psychologické bariéry úplne zmiznú, ak trénujete vo svojej izbe.
Neobmedzený výber. Obrovské množstvo moderných pomôcok vám umožní spestriť si domáce cvičenie a nestratiť motiváciu. Ak je komplex ľahký, vždy môžete skomplikovať vykonávané cvičenia alebo začať cvičiť úplne iný program. Ešte zábavnejšie je trénovať pri počúvaní obľúbenej hudby.
Osobná hygiena.Športové náčinie a cvičebné náčinie vo fitness centrách používajú celý deň rôzni ľudia, preto nie sú čisté. Šatne vybavené kvalitnými sprchami sú zriedkavé. Doma sa nemusíte starať o hygienu, pokojne sa môžete osprchovať a dokonca aj ležať v horúcom kúpeli, aby ste si uvoľnili svaly.

Tieto výhody sú hlavným dôvodom, prečo niektoré dievčatá, ktoré sa rozhodujú medzi tréningom v telocvični a doma, uprednostňujú to druhé.

Odmietnutím návštevy športového komplexu dostávajú dievčatá veľa výhod, ale nezávislé cvičenie nie je bez nevýhod:

Možnosť nesprávneho vykonávania cvičení. Doma nikto nekontroluje správnosť techniky. Riziko chýb sa zvyšuje, ak v blízkosti nie je žiadny tréner. Porušenie techniky môže viesť nielen k zníženiu účinnosti lekcie, ale aj k zraneniu.
Nedostatok dostatočného priestoru na tréning. Nábytok, ktorý vám neumožňuje vykonávať určité cvičenia, vám môže prekážať pri cvičení. Tí, ktorí bývajú nad prvým poschodím, sa môžu stretnúť s nespokojnosťou susedov, ktorí sú pobúrení hlukom z behu na miesto a skákania.
Nedostatok motivácie. Nadšenie, s ktorým niektorí začínajú trénovať, je väčšinou krátkodobé. Aby ste nestratili motiváciu, mali by ste si vytvoriť konkrétny cieľ - štíhlu postavu na fotografii lesklého časopisu, krásne módne oblečenie atď. Takéto techniky nie vždy fungujú, ale poplatok za predplatné je prinajmenšom škoda.
Žiadne privilégiá. V mnohých športových komplexoch majú držitelia členstva v posilňovni nárok na určité bonusy za návštevu sauny alebo bazéna.
Neschopnosť sústrediť sa. Doma, na rozdiel od telocvične, kde je vytvorená patričná atmosféra, vás telefón, televízia, internet, ale aj rodinní príslušníci aj vo vedľajšej miestnosti môžu odpútať od tréningu.

Tieto negatívne aspekty nemožno poprieť, ale dá sa im vyhnúť, ak máte správne nastavenie mysle, zvolíte správny čas a vytvoríte motiváciu.

Nemusíte zmeniť svoj domov na telocvičňu. Rôzne improvizované predmety, napríklad stolička, posteľ alebo skrinka, môžu slúžiť ako nosná plošina a lavica. Závažia na ruky a nohy tiež nie sú povinným atribútom.

Minimálna sada športového vybavenia samozrejme pomôže dievčaťu zvýšiť efektivitu jej tréningu:

Činky. Vyberajú sa pevné alebo skladacie modely s hmotnosťou 1-5 kg. Všetko závisí od vašej vlastnej úrovne fyzickej zdatnosti.
„Health disc“, valce na tréning brucha, obruče. Sú to vynikajúce nástroje, ktoré vám umožnia nájsť tenký pás a urobiť vaše brucho ploché.
Expander. Zvyšuje účinnosť strečingu prsných a chrbtových svalov, ako aj rúk.
Gymnastická lopta. Zvyšuje náročnosť vykonávaných cvikov a robí tréning pestrejším.
Podložka na fitness a jogu. Ohrieva povrch podlahy a zvyšuje zvukovú izoláciu, čím zvyšuje pohodlie pri kľakaní.

Ak sa domáce cvičenie plánuje vykonávať pravidelne, veľkosť bytu a rozpočet to umožňujú, môžete si zakúpiť aj cvičebné vybavenie - bicykel, eliptický alebo bežecký pás.

Školenie môže byť založené na nasledujúcom princípe:

Jogging pomalým tempom - 15 minút / skákanie cez švihadlo 5-10 minút / aktívne výkyvy rúk a nôh do strán - 20 krát (výber závisí od možnosti ísť von a priestoru v byte).
Otočte telo, nakloňte telo doprava a doľava - 20-krát.
Kliky z podlahy (z kolien alebo rovných nôh), nosnej plochy (okraj stola alebo postele, loptička) alebo steny - 2 sady po 15-krát.
Sumo drepy (hlboké drepy s nohami široko od seba) – 2-3 sady po 15 opakovaní;
Výpady nôh striedavo – 2 série po 15-krát.
Klasické a bočné brušné brušáky – 2 sady po 15 opakovaní.
Nohy „bicykel“, „nožnice“ horizontálne a vertikálne z polohy na chrbte - 2 sady 15-20 krát.
Strečing: ohýbanie sa smerom k nohám, krútenie tela v sede a v stoji, „baby póza“ až do obnovenia dýchania.

Ak chcete zvýšiť spaľovanie tukov, pred zahriatím skočte 50 až 100-krát po dobu 5 až 10 minút na mieste alebo hop.

Domáce cvičenia na chudnutie prinesú maximálny účinok, ak budete dodržiavať nasledujúce odporúčania:

Hodinu a pol alebo 60 minút pred tréningom by ste mali zjesť porciu bielkovín v podobe kuracieho mäsa, ryby alebo tvarohu, prípadne zeleninový šalát. Nemali by ste jesť škrobovú zeleninu, obilniny, chlieb alebo ovocie. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy.
Bezprostredne po tréningu môžete zjesť výlučne čistý proteín s objemom 100 gramov a po pol hodine zahryznúť do ovocia alebo kaše. Sacharidy sa odporúča prijímať popoludní, najlepšie po 14.00 hod.
Počas tréningu by ste mali piť čistú vodu bez akýchkoľvek prímesí a nečistôt a sledovať aj tepovú frekvenciu. Ak je počet úderov za minútu vyšší ako 120, intenzita sa zníži.
Optimálne trvanie všetkých prístupov by sa malo pohybovať medzi 30-60 minútami. Prestávky medzi sériami sa pohybujú od 30 do 45 sekúnd.

Ak chcete získať pevné, krásne a tvarované telo, dôraz sa kladie na prácu so závažím a zvýšenie svalového tonusu a program môže byť zostavený z nasledujúcich cvičení:

Zahrievanie vo forme ohýbania tela do strán a kývania rukami, skákanie na mieste - 20-30 krát.
Ďalej sú všetky cvičenia 2-3 sady 10-18 krát.
Drepy s činkami (nohy na šírku ramien a sumo).
Push-up zo steny, podlahy alebo iného povrchu
Vypadnite nohy do strán a dozadu, pričom ohýbate ruky v lakťoch. V rukách činiek sú ruky vystreté pri návrate do východiskovej polohy.
Arm press s činkami v stoji, potom predklon.
Lýtka sa dvíha s činkami v rukách.
Vykývajte nohy do strán s oporou o stoličku.
Kliky na bruchu sú rovné a šikmé.
Zdvíhanie úplne vystretých nôh v ľahu (dlane pod krížom).
Zdvíhanie bokov v ľahu na lopatkách s dôrazom na päty (nohy ohnuté v kolenách).
Strečing pre všetky svalové skupiny.

Cvičenia sa vykonávajú v 2 alebo 3 sériách s 10-18 opakovaniami v každej.

Práca na budovaní pomocného tela zahŕňa:

Hodinu alebo pol hodiny pred tréningom zjedzte nejaké ovocie a po skončení 100 až 150 gramov bielkovín a zeleniny alebo vypite proteínový izolát.
Dĺžka lekcie je 30-40 minút s prestávkami medzi jednotlivými sériami 30-60 sekúnd.
Ak ste smädní, napite sa vody.
Odporúča sa vziať 3-5 kg činky.

Počet opakovaní a prístupov sa zvyšuje postupne, aby sa predišlo pretrénovaniu.

Dobré výsledky môžete dosiahnuť aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Hlavná vec je mať jasnú motiváciu a túžbu získať harmóniu a krásne, tvarované telo v závislosti od toho, aký konečný cieľ sledujete, a tiež dodržiavať nasledujúce odporúčania:

nikdy nezadržiavajte dych, pri pohybe sa nadýchnite nosom a závažím a trupom dole a pri stúpaní nahor vydychujte nosom;
pravidelnosť tried znamená frekvenciu dvakrát až štyrikrát týždenne a v dňoch bez tréningu tráviť čas prechádzkami a hraním vonku;
pri plánovaní tréningového plánu by ste mali brať do úvahy, že jedlo sa musí stráviť po plnohodnotnom jedle a za najlepší čas na tréning sa považujú obdobia medzi 11:00-13:00 a 17:00-19:00;
dodržiavať racionálnu, vyváženú stravu;
nedostatok výsledkov alebo prírastok hmotnosti je typický pre druhú polovicu menštruačného cyklu, takže v tomto čase by ste sa nemali obávať výsledkov;
dievčatá by sa mali sústrediť na tréning bokov, sily, brucha, ale nie ramenného pletenca;
Všetky cvičenia v páse by sa mali vykonávať bez činiek, pretože závažia stimulujú rozvoj bočných svalov.