Efektivita tréningu závisí od správneho príjmu tekutín – ľudské telo, jeho tkanivá a orgány bez nich nedokážu normálne fungovať dostatočné množstvo voda. Podieľa sa na metabolických procesoch, tvorí základ medzibunkovej tekutiny, krvi a lymfy, udržuje osmotickú rovnováhu, ukladá a transportuje živiny do buniek, odstraňuje toxíny a produkty chemického rozkladu. voda - hlavná zložka orgánov a tkanív a vo svalových štruktúrach je jeho podiel 70%.

Denná spotreba vody

IN štandardný režim dospelý človek by mal vypiť aspoň 1,5 – 2 litre tekutín denne. Individuálna norma podľa telesnej hmotnosti sa vypočíta podľa vzorca:

• Muži – hmotnosť*35,
• Ženy – hmotnosť*31.

Počas športového tréningu sa zvyšuje prísun krvi, svaly sa „zahrievajú“ a zvyšuje sa intenzita metabolické procesy, v dôsledku čoho dochádza k poteniu: vďaka mechanizmu vnútornej termoregulácie tekutina vylučovaná bunkami ochladzuje tkanivá a hojne odchádza cez kožu vo forme potu. V dňoch vysokej fyzická aktivita Odporúča sa vypiť 1,5-krát viac vody štandardná sadzba na kompenzáciu straty vlhkosti.

Nedostatočný príjem tekutín vedie k únave. Okrem toho klesá účinnosť fyzické cvičenie: metabolické procesy prebiehajú pomalšie, čo negatívne ovplyvňuje rýchlosť odbúravania tukových buniek – v dôsledku takéhoto tréningu sa ťažšie chudne.

Nedostatok tekutín spomaľuje metabolizmus

Telo na nedostatok vlahy reaguje pocitom smädu, ktorý signalizuje, že potrebuje súrne doplniť zásoby vody. Ak si „zvykneme“ na spotrebu vody pod minimálnymi normami, orgány a tkanivá sa prispôsobia nedostatku znížením intenzity a rýchlosti metabolizmu a telo, ktoré si ukladá vzácnu vlhkosť pre budúce použitie, napučí a uvoľní sa.

Ak pravidelne porušujete režim spotreby vody, môže časom dôjsť k systémovej dehydratácii. To už hrozí s vážnymi následkami pre telo - krv postupne hustne, stáva sa viskóznejšou, rýchlosť jej pohybu je cievne lôžko pády, čo spomaľuje transport živín do orgánov a tkanív a zvyšuje krvný tlak.

Je dôležité vziať do úvahy poveternostné podmienky: v horúcich dňoch sa telo potí intenzívnejšie, čo si vyžaduje spotrebu tekutín 1,5–2 krát viac ako zvyčajne. Jogging vo veterných podmienkach tiež spotrebuje vodu rýchlejšie..

Koľko vody vypiť pred tréningom?

Na fyzickú aktivitu by ste mali svoje telo pripraviť vopred: profesionálni tréneri odporúčajú vypiť 0,5 litra vody 2–3 hodiny pred tréningom a pohár tesne pred jeho začiatkom.

Dodržiavanie tohto pravidla urýchli metabolické procesy a dosiahne optimálny efekt cvičenia ako pri redukcii telesnej hmotnosti, tak aj pri jej udržiavaní svalový tonus.

Pitie vody počas cvičenia

Stratené tekutiny počas cvičenia by sa mali nahradiť

V priemere môže telo stratiť od 350 do 800 ml vody za hodinu cvičenia. Spotreba vody však priamo závisí od intenzity a trvania fyzická aktivita, takže odborníci odporúčajú vypočítať individuálnu normu.

Aby ste to určili, budete musieť úmyselne odmietnuť piť počas prvého tréningu. Bezprostredne pred začiatkom lekcie by ste si mali zmerať váhu s presnosťou 5–10 gramov a po dokončení meranie zopakovať. Rozdiel medzi kontrolnými číslami sa rovná objemu stratenej tekutiny: práve tento objem je potrebné doplniť pitná voda počas nasledujúcich tréningov. Kontrolné merania je možné vykonávať ako pre celý cyklus cvičení - na začiatku a na konci, tak aj na meranie hodinových strát vody, ak sa upraví trvanie tréningu.

Dostatočný príjem vody pomáha odstraňovať kyselinu mliečnu z svalové tkanivo, ktorý má priaznivý vplyv na celkovú pohodu po tréningu.

Ak nie je možné zmerať svoju hmotnosť s presnosťou na gramy, môžete použiť všeobecné odporúčania:

• pri priemernom zaťažení motora a svalov (strečing, joga, gymnastika, cvičenia na simulátoroch) stačí vypiť 0,5 litra vody za hodinu;
• Keď sa zaťaženie zvyšuje a vykonávajú sa dynamické cvičenia (aerobik, tanec, step, beh atď.), Telo spotrebuje tekutinu rýchlejšie a množstvo vody spotrebovanej počas tréningu môže dosiahnuť liter.

Počas cvičenia by ste mali piť vodu po malých dúškoch, v porciách 80–100 ml, rozdelených do niekoľkých dávok – každých 10–15 minút.

Pitie vody po cvičení

Po tréningu by ste mali piť vodu, aby ste doplnili jej stratu so zameraním na potreby tela. Tréneri odporúčajú vypiť v priemere 0,5 litra tekutín do dvoch hodín po ukončení cvičenia.

Presný objem vody, ktorý telo potrebuje doplniť, zistíte kontrolným meraním – vážením sa pred a po tréningu a vypočítaním rozdielu v získaných ukazovateľoch. Toto je objem vody, ktorý je potrebné kompenzovať: polovica v priebehu dvoch až troch hodín po skončení tréningu, polovica v zostávajúcom čase pred koncom dňa.

Mýty o abstinencii vody po tréningu sú nebezpečné – dodržiavaním takýchto odporúčaní si môžete ublížiť a spomaliť proces spaľovania tukov. Zapojte sa nadmerná spotreba tekutiny tiež nestoja za to: s prebytočnou vodou sa „vymývajú“ z telesných tkanív dôležité prvky- K, Na, Ca, Mg atď., a na pozadí poklesu ich koncentrácie sa vyskytujú svalové kŕče a poruchy fungovania kardiovaskulárneho systému.

27. marca 2017

Na internete je veľa článkov o tom, koľko vody musia vypiť profesionálni športovci. Články v širšom odbore najčastejšie kopírujú tie isté informácie, čím dávajú príliš vágny pojem o spotrebe vody. Málokedy sa hovorí o tom, koľko vody počas tréningu vypiť, alebo či je to vôbec potrebné robiť.

Preto sa namiesto množstva smiešnych faktov, teoretických traktátov a iných pozlátok, ktoré len mätú a dokonca aj zavádzajú, zamyslime nad jednou konkrétnou otázkou – spotrebou vody počas tréningu.

V skutočnosti si takúto otázku môžu položiť len tí, ktorí sú veľmi ďaleko od obvyklého chápania tých fyziologické procesy ktoré sa vyskytujú v našom tele.

Áno, bez toho, aby ste sa mlátili, musíte piť vodu počas akéhokoľvek tréningu, bez ohľadu na podmienky.

PREČO? AK VŠETKO ZVÁŽTE BEZ DETAILOV, ODPOVEDE BUDÚ VEĽMI JEDNODUCHÉ.

POČAS TRÉNINGU POTREBUJETE PIŤ VODU, PRETOŽE:

• Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela;
• Smäd uvedie telo do režimu „úspory energie“, v dôsledku čoho leví podiel na vašej práci v telocvični pôjde dole vodou;
• Je mimoriadne dôležité podporovať vodná bilancia;
• Telo pri cvičení intenzívne stráca tekutiny, preto ich dopĺňanie zohráva z hľadiska dôležitosti prvoradú úlohu.

Stále máte pochybnosti: mali by ste piť počas tréningu a je strata tekutín taká intenzívna? Pokiaľ ide o posledný bod, môžete urobiť jednoduchý experiment.

Vykonajte merania na váhe pred a po tréningu, ak ste dobre trénovali, číslo „po“ bude minimálne o 0,5 kg nižšie ako hodnota „pred“.

Niektorí ľudia si môžu myslieť, že zhodili tuk vďaka tomu, že tvrdo pracovali v posilňovni, hoci v skutočnosti to tak vôbec nie je.

Spaľovanie tukov je dlhý proces, ktorý trvá celé dni a dokonca aj dni. Preto všetko, čo ste stratili a videli na váhe, je voda.

To nie je kritické, ale je celkom logické predpokladať, že stratenú tekutinu je potrebné doplniť. prečo?

• Telo sa vždy snaží dostať správne množstvo tekutiny;
• Ak ste stratili tekutinu, jej množstvo v tele je pod normálnou hodnotou;
• Nič kritické sa nestane, ale niektoré procesy sa môžu výrazne spomaliť, čo ovplyvní váš pokrok a efektivitu z každého tréningu.

Výsledkom je, že aj niečo také jednoduché, ako je nedostatok tekutín, môže spôsobiť zlyhanie všetkého vášho úsilia v posilňovni. požadovaný výsledok bez ohľadu na to, ako a ako veľmi sa snažíš.

Dúfame teda, že sme sa rozhodli pre otázku: mali by ste počas tréningu piť vodu! Je jasné, že treba piť vodu. Svedčí o tom nielen bežná fyziológia, ale dokonca aj jednoduchá matematika.

Ak od 100 odčítate 4 (100 % je norma tekutín vo vašom tele), dostanete 96, ale nie 100. Jednoducho povedané, ak je tekutín menej, ako telo potrebuje, dá vám o tom vedieť.

AKO? VZHĽADOM NA BEŽNÉ PRÍZNAKY DEHYDRATÁCIE:

• závraty;
• extrémna únava (vyššia ako zvyčajne);
• Sčervenanie kože (najmä na tvári);
• mierna bolesť hlavy;
• Suché ústa.

Keď vám telo dá signál, že ste smädní a máte sucho v ústach, môžete si byť istí, že telo bolo v stave „alarm“ a dehydratácie aspoň 30-60 minút.

Jednoducho povedané, vodu treba piť nie vtedy, keď máte suchý jazyk, ale až po určitom čase!!!

Toto pravidlo sa treba naučiť a brať ako axiómu. Piť vodu je dôležité nielen počas tréningu, ale aj vtedy, keď to telo potrebuje, počas celého dňa!

Zároveň, ak preukážete trocha disciplíny, konzumácia bežného množstva tekutín sa pre vás stane absolútne prirodzeným návykom, ktorý vám umožní zabudnúť na dehydratáciu.

Si hladný? Ale nie... Si smädný!

Niekedy telo dáva úplne nejednoznačné signály, že potrebujete vodu.

Napríklad nedávne štúdie z mnohých medicínskych centier v Nemecku, USA a Japonsku dokázali, že keď máte pocit hladu, nie vždy hovoríme o a to nedostatok živín, ktoré je potrebné získať z potravy.

Často je všetko oveľa jednoduchšie: keď chcete jesť, telo potrebuje vodu.

Ak ho nedostáva, použije všetky spôsoby, vrátane vyvolávania pocitu hladu, keďže jedlo obsahuje aj tekutinu, najmä čo sa týka rôznych druhov zeleniny, byliniek a pod.

__________________________________________________________________________________________

Preto, ak ste niekedy mali situácie, keď ste jedli pred 1-2 hodinami a už ste začali pociťovať hlad, skúste vypiť pohár vody. Veľmi rýchlo (po 15-20 minútach) si všimnete, že aj pocit hladu zmizol, hoci ste nejedli nič špeciálne.

Teraz sa pozrime na problematiku špecifickej spotreby, a to:

1. Koľko;
2. Kedy;
3. Aký nápoj.

Začnime poslednou otázkou, pretože je najjednoduchšia: čo piť počas tréningu – treba piť len obyčajnú vodu.

Voda by mala byť BEZ:

• plyn,
• arómy,
• sahara,
• a akékoľvek ďalšie prísady.

Mnoho začiatočníkov a iba športovcov sa často pýta: čo piť počas tréningu? Obyčajná čistená voda je to najlepšie, čo môžete vymyslieť.

IN v ojedinelých prípadoch môžete pridať trochu do vody citrónová šťava alebo štipku soli, ale to je úplne iná otázka, ktorá si vyžaduje samostatné zváženie.

Počas tréningu teda môžete a mali by ste piť vodu! Preto, keď idete na tréning, určite by ste mali mať v taške fľašu vody.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

AKÚ VEĽKOSŤ MÁ BYŤ FĽAŠA, KTORÚ SI BERIETE NA SVOJ TRÉNING?

Tu je všetko trochu komplikovanejšie, pretože odpoveď bude závisieť od rôznych faktorov a presné číslo možno povedať len s prihliadnutím na tieto podmienky:

• Celková telesná hmotnosť;
• Šport a intenzita fyzickej aktivity;
• Trvanie školenia;
• Ročné obdobie a teplota v miestnosti.

Tých podmienok môže byť viac, ale toto sú hlavné.

Začnime teda telesnou hmotnosťou. Prečo je to dôležité? Pretože množstvo N vody môže byť pre jedného človeka normou, no pre iného veľkým problémom.

Je celkom zrejmé, že ľudia s hmotnosťou 50 kg a 100 kg budú mať rozdielnu potrebu vody, preto je dôležité brať do úvahy hmotnostné parametre.

Ak hovoríte o denná norma, potom na každých 30-33 kg hmotnosti treba vypiť 1 liter. Ale! Táto sadzba sa počíta za normálnych podmienok.

Ak napríklad cvičíte v letných horúčavách a v zime v chladnej posilňovni (alebo s dobrou klimatizáciou), potíte sa úplne inak. Tým sa zmení aj vaša spotreba vody.

Aj keď v tomto ohľade je všetko veľmi jednoduché - čím viac tekutín stratíte, tým viac budete musieť nahradiť.

Aby sme boli trochu konkrétnejší, existuje jednoduchá schéma:

1. Vážili sme sa pred a po tréningu;
2. Videli sme špecifický rozdiel v hmotnosti (tento rozdiel predstavuje takmer 90% stratu tekutín počas určitého obdobia);
3. Získali späť aspoň polovicu stratenej hmotnosti.

Stojí za zváženie, že ak ste stratili 800-1000 g na váhe, nemusíte okamžite vypiť liter. Do 20 minút stačí vypiť asi 250 mg vody a počas nasledujúcich dvoch hodín ďalších 250 mg.

Pitie vody počas cvičenia: zhrnúť

• Musíte nahradiť až 50% stratenej hmotnosti;
• Časť tekutiny by sa mala vypiť okamžite, iná časť by sa mala rozložiť na 2 alebo dokonca 3 hodiny);
• Počas tréningu pri príjemnej teplote a priemernej intenzite cvičenia stačí vypiť 250-300 ml za 15-20 minút. Teda ak aktívna fáza tréning trvá hodinu, potom by ste mali počas tejto doby vypiť asi ¾ litra piva.
• 2 hodiny pred tréningom by ste mali vypiť aspoň 500 ml vody;
• Táto miera sa môže zvýšiť v prípade tepla alebo zvýšenej intenzity tréningu;
• Najobjektívnejším ukazovateľom je smäd a vaše vlastné pocity (ak pociťujete smäd počas tréningu, tak konzumujete menej vodyčo telo potrebuje);
• Počas silovej práce (hmotnosť 70% 1RM a viac) je lepšie zvýšiť spotrebu vody počas chudnutia alebo sušenia, znížiť ju a držať ju bližšie; nižší limit normy, vyhýbanie sa prebytku.

Je tiež potrebné pripomenúť, že voda by sa mala konzumovať v malých dúškoch a postupné pitie veľkého množstva tekutiny príliš rýchlo a náhle môže viesť k opuchu a nepohodliu.

Voda by mala mať iba „izbovú teplotu“, takže je lepšie zdržať sa pitia studená voda počas letnej prípravy v teple.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! Volám sa Nikita Volkov. Dnes sa pozrieme na veľmi dôležitú tému. Mali by ste piť vodu počas cvičenia? Koľko vody by ste mali vypiť za deň? Mali by ste obmedziť množstvo vody, ktorú pijete? Na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky sa pozrieme v tomto článku.

Ľudské telo je úžasné. Sme viac ako 70 % vody. Voda sa zúčastňuje takmer všetkých biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v našom vnútri. Ťažká dehydratácia môže viesť k smrti. Myslím, že sme to všetko počuli v škole.

Osoba s hmotnosťou 80 kg obsahuje asi 50 litrov vody. Jednou z príčin starnutia je podľa vedcov s pribúdajúcim vekom znižovanie schopnosti bielkovín viazať rovnaké množstvo vody ako v mladosti.

Naše telo sa usiluje o homeostázu, t.j. vyvážiť. Výnimkou nie je ani určitý obsah vody. Akonáhle začnete trénovať, zaťažovať telo a pracovať na sebe, musíte poznať niektoré nuansy o používaní tejto úžasnej látky.

Význam vody v kulturistike

Pre kulturistu je ťažké preceňovať dôležitosť vody. Pri sušení svalov pred súťažou alebo pred letnou sezónou športovci aktívne manipulujú s množstvom vody, ktorú skonzumujú, aby ich svaly boli oveľa výraznejšie!

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ak chcete na svojom tele dosiahnuť kvalitnú a silnú úľavu, musíte obmedziť množstvo spotrebovaných tekutín. Ide o povrchný a ničím nepodložený úsudok. Teraz vysvetlím prečo.

Faktom je, že ak telo nemá dostatok vody, tak sa ju bude snažiť zadržiavať v čo najväčšom množstve, pretože. bude si myslieť, že je v nebezpečenstve. Keď cítite smäd, vaše telo už stratilo asi 1-2% svojej hmotnosti! Piť teda treba rovnomerne počas celého dňa, nielen počas tréningu.

Keď stratíte asi 3-4% vody z tela, nebudete môcť behať, ak je strata vody asi 5-6%, potom môžete zabudnúť na tréning v posilňovni a ak stratíte viac ako 10 %, ak Boh dá, ak uspejete zachráňte.

V opačnom prípade, ak pijete príliš veľa veľké množstvo vody, potom vaše telo odstráni všetok jej prebytok. Chápe, že vodou netreba šetriť.

Manipuláciou s množstvom spotrebovanej vody teda môžete dosiahnuť.

Má však ešte dôležitejšiu funkciu. Podporuje hromadenie glykogénu vo svaloch.

Glykogén– Toto je hlavný rezervný sacharid u ľudí a zvierat. Inými slovami, ide o rezervné energetické batérie, ktoré telo míňa predovšetkým počas tréningu.

Zaujímavosťou tiež je, že glykogén ako biochemická zlúčenina pozostáva zo 75 % z vody!

Mali by ste piť vodu počas cvičenia?

Koľko sporov som v tejto veci počul! Boxeri, zápasníci atď. Počas tréningu spravidla radšej nepijú vodu. To pomáha zvyšovať vytrvalosť. Je pravda, že ide o „dvojsečný meč“.

Nedostatok vody v tele prispieva k chudnutiu. Len táto hmotnosť je odvádzaná práve vďaka vode. Ak sa pozrieme podrobnejšie, tak tukové bunky strácajú vlhkosť a zmenšujú sa. Ale menšia veľkosťou, nie množstvom!

Keď človek vypije dostatok vody, tukové bunky sa vrátia do predchádzajúceho tvaru. Už chápete absurdnosť predstavy, že na chudnutie potrebujete behať v kope oblečenia? Niektorí domorodci sa ešte stále dokážu zabaliť do igelitu, aby schudli viac. Áno, iba táto váha je voda!

Pamätaj raz a navždy. Tukové bunky sa vplyvom teploty nespaľujú keď beháš, oxidujú z veľkého množstva kyslíka v krvi a prítomnosti stresových (adrenalínových) a anabolických (testosterón) hormónov v nej. Odtiaľ pochádza aj názov tréningu – aeróbny, t.j. sprevádzané množstvom kyslíka!

Mimochodom, symbióza o SILOVÝ TRÉNING+ AEROBICKÉ kardio cvičenia.

Ale o tom to teraz nie je.

Pri tréningu so závažím je pitná voda nevyhnutnosťou! Už som povedal, že fľašu s vodou by ste mali mať pri sebe počas tréningu. Ak stratíte 1-2% vody v tele, budete pociťovať smäd a váš tréning bude pomalý a neefektívny.

Netreba sa sústrediť na smäd! Pite trochu, aspoň dúšok po každom cvičení, a nebudete dehydrovaní.

Dehydratácia vás vystavuje riziku vzniku obličkových kameňov, ktoré sa zvyšujú krvný tlak, zvýšená viskozita krvi, mdloby a iné nepríjemné následky.

Čo si musíte zapamätať

• Pite aspoň 2-3 litre denne! Urobte z toho pravidlo. Nedovoľte, aby vaše telo pocítilo smäd.
• Počas tréningu určite pite bez ohľadu na to, či sa vysušujete alebo priberáte.
• Kardio cvičenie (beh, bicyklovanie, rýchla chôdza atď.) v množstve oblečenia, najmä ak ste zabalení v igelite, nie je o nič efektívnejšie ako kardio v tričku. A v mnohých ohľadoch ešte škodlivejšie.

Páčil sa vám článok priatelia? Dúfam, že otázka znie: "Mám piť vodu počas tréningu?" už nespôsobuje pochybnosti.

Mimochodom! Tu je video, ako som išiel na seminár optimálnej výživy so Stanislavom Lindoverom, majstrom Európy v kulturistike. Veľakrát mi to tam ukázali. Príjemné sledovanie!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Akákoľvek fyzická aktivita vedie k strate vody v tele. Množstvo stratenej tekutiny počas intenzívneho tréningu môže byť celkom pôsobivé. Pocit smädu sa dostaví takmer okamžite a môže športovca sprevádzať počas celého tréningu. V tomto smere má mnoho začínajúcich CrossFitterov množstvo otázok. Konkrétne, je možné piť vodu počas tréningu? Ak áno , potom koľko vody piť počas tréningu? A odpoveď znie v tomto prípade je jasné: je to nielen možné, ale aj nevyhnutné. Hlavná vec je urobiť to správne. Potom nevznikne pocit ťažkosti v žalúdku a metabolizmus sa zrýchli.

Úloha vody v ľudskom tele je kolosálna. Všetci vieme, že telo dospelého človeka pozostáva z viac ako 70% vody. Krv tvorí asi 80 % vody, svalové tkanivo tvorí 79 % tekutiny. Všetky metabolické procesy v tele prebiehajú vďaka vode. akýkoľvek fyzická aktivita, normálne trávenie, ohybnosť kĺbov, výživa buniek v celom ľudskom tele sú neoddeliteľne spojené s vodou.

Voda vykonáva sériu základné funkcie v ľudskom tele:

• Termoregulačná funkcia - udržiavanie vody v ľudskom tele zabezpečuje konštantná teplota tela odparovaním a potením. Počas intenzívneho tréningu sa ľudské telo ochladzuje prirodzene cez proces potenia.
• Funkcia tlmenia nárazov – voda je základ synoviálna tekutina, ktorý zabezpečuje lubrikáciu kĺbov. Vďaka tomu nedochádza pri pohybe k treniu medzi kĺbmi.
• Transportná funkcia – voda je nosičom všetkých látok v tele. Dodáva živiny do všetkých buniek tela, dokonca preniká medzibunkových priestorov, a tiež odstraňuje odpadové látky a toxíny z tela.
• Podporné a ochranné funkcie– nedostatok vody v ľudskom tele výrazne ovplyvňuje jeho výkonnosť, vedie k zníženiu koncentrácie, strate sily a energie. Pevnosť a pružnosť pokožky priamo súvisí aj s množstvom tekutín v ľudskom tele. Nedávny výskum vedcov ukázal, že spotreba vody je jedným z Kľúčové body v prevencii mnohých chorôb. Ako viac vodyčlovek spotrebuje, tým viac toxické látky spolu s ním sa vylučuje z tela.



Je známym faktom, že bližšie k starobe začína ľudské telo strácať tekutiny a množstvo vody v tele je vo veku 80 – 90 rokov asi 45 %. Vedci zistili nasledujúci vzorec: asi 30 % starších ľudí vo veku 65 – 75 rokov má oveľa menšiu pravdepodobnosť pociťovania smädu a vo veku 85 rokov asi 60 % starších ľudí pije počas dňa príliš málo tekutín.

Na základe predložených údajov vedci dospeli k záveru, že procesy starnutia človeka úzko súvisia výmena vody v jeho tele. Preto voda v denná strava osoba musí byť prítomná. 2-3 litre tekutín denne sú nevyhnutné minimum, ktoré pomôže udržať vysoký výkon, jasnosť mysle, vonkajšie a vnútorné zdravie osoba.

Pre športovcov je veľmi dôležité skonzumovať potrebné množstvo vody, pretože ako už bolo spomenuté, svaly z nej tvoria takmer 80 %. Nabudúce sa preto pokúsime odhaliť odpovede na množstvo dôležitých otázok, ktoré trápia každého CrossFittera, najmä začiatočníka. Skúsme napríklad zistiť, či by ste mali počas tréningu piť vodu alebo nie, koľko vody piť počas tréningu a akú.

Pitie počas tréningu: prínos alebo škoda?

Otázka, či je možné piť vodu počas tréningu, vždy vyvolala búrlivé diskusie v športových kruhoch. Niektorí športovci trvajú na tom, že počas tréningu by nemali piť vodu, pretože to môže byť pre telo škodlivé. V týchto slovách je kus pravdy.

Vedci z Zdravotné stredisko na Georgetown University (USA) dokonca našli zdôvodnenie, prečo by ste počas tréningu nemali piť vodu. Podľa výsledkov ich výskumu môže prebytok vody v tele spôsobiť otravu vodou. Faktom je, že mnohí športovci pijú počas tréningu vodu alebo špeciálne športové nápoje, no nevedia, ako to urobiť správne. To môže viesť k tomu, čo sa nazýva hyponatriémia, stav, pri ktorom obličky nie sú schopné vylučovať toľko tekutín, koľko človek vypije. Zároveň a úplné zlyhanie Zdraviu škodí aj pitný režim počas tréningového procesu, ktorý môže spôsobiť dehydratáciu, čo je ešte horšie. Pre tento dôvod zdravotníckych pracovníkov Veria, že počas tréningu stále musíte piť vodu, ale musíte to robiť správne.



Úloha vody v termoregulácii organizmu

Pri intenzívnom cvičení ľudské telo spúšťa termoregulačné procesy a stráca veľa tekutín. Aby ste pochopili, prečo by ste mali počas cvičenia piť vodu, musíte poznať mechanizmus, ktorým sa reguluje potenie. Vykonáva sa nasledovne. Počas cvičenia sa svaly sťahujú a produkujú veľké množstvo tepla. Krv, ktorá cirkuluje vo svalovom tkanive, sa začína zahrievať a vstupuje do celkového krvného obehu. Keď sa zahriata krv dostane do mozgu, začne ovplyvňovať receptory v hypotalame, ktoré reagujú na zvýšená teplota krvi. Receptory v hypotalame vysielajú signály do potné žľazy, a začnú aktívne produkovať pot.

Pri procese intenzívneho odparovania potu z povrchu kože dochádza k celkovému ochladzovaniu organizmu. Preto pre efektívny proces termoregulácie a doplnenie vodnej rovnováhy v tele človek potrebuje piť vodu počas tréningu v optimálne množstvo. Dehydratácia počas cvičenia môže viesť k prudké zhoršenie pocit pohody, závraty, svalové kŕče a kŕče, a vo vážnejších prípadoch - do úpal a stratou vedomia.

Aby ste seba a ostatných ochránili pred dehydratáciou a predišli nežiaducim následkom, mali by ste si byť vedomí príznakov, ktoré môžu naznačovať, že ľudské telo naliehavo potrebuje vodu.

Medzi prvé príznaky dehydratácie patria:

• závraty a bolesti hlavy;
• tepelná intolerancia;
• suchý kašeľ, bolesť hrdla a sucho v ústach;
• zmenil, viac tmavá farba moč so silným zápachom;
• bolesť a pálenie v žalúdku, strata chuti do jedla;
• celková únava.

Na viac nebezpečné znaky dehydratácia tela by mala zahŕňať:

• necitlivosť kože a končatín;
• svalové kŕče a kŕče;
• rozmazané videnie;
• bolestivé močenie;
• ťažkosti s prehĺtaním;
• halucinácie.

Určite venujte pozornosť takýmto prejavom necítiť sa dobre A fyzická kondícia, pomôže to chrániť pred dehydratáciou.



Normy spotreby tekutín

Neexistujú žiadne prísne pravidlá, koľko vody počas tréningu vypiť. Tu platí hlavné pravidlo, že treba piť podľa svojich potrieb. V závislosti od toho, kde sa váš tréning odohráva, môže mať vaše telo rôzne potreby vody.

Počas tréningu v telocvični so zapnutými vykurovacími zariadeniami a nízkou vlhkosťou vzduchu sa môže v prvých minútach pobytu objaviť smäd. Naopak, tréning vonku alebo v dobre vetranom priestore s normálnou vlhkosťou vzduchu nemusí vyvolať takú silnú túžbu piť vodu. V každom prípade, ak počas cvičenia pociťujete smäd, je to indikátor, že telo potrebuje doplniť zásoby tekutín. Množstvo tekutiny, ktorú pijete, by malo nasýtiť telo vlhkosťou, ale nemalo by spôsobiť pocit ťažkosti.

V tejto súvislosti vzniká nová otázka- Ako správne piť vodu počas tréningu? Keď sa človek počas cvičenia začne aktívne potiť, takmer okamžite sa dostaví pocit smädu. Vodu by ste však mali piť po malých dúškoch 100-150 mililitrov naraz, každých 15-20 minút. Samozrejme, môžete piť oveľa viac tekutín, ak pocit smädu nezmizne, ale v tomto prípade sa môže vyskytnúť ťažkosť, ktorá naruší intenzitu a účinnosť cvičení.

Pamätajte: absencia smädu počas cvičenia nie vždy naznačuje dostatočné množstvo vody v tele. Preto je v každom prípade pitná voda počas tréningu povinná.

Tabuľka ukazuje približné denná požiadavka Ľudské telo vo vode.

Udržiavanie vodnej rovnováhy počas sušenia

Športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže, znepokojuje najmä otázka: je možné piť vodu počas suchého tréningu? Ak ste vo fáze sušenia, potom by sa malo zvýšiť množstvo vody, ktorú pijete počas tréningu a počas dňa, bez ohľadu na to, aké paradoxné sa to môže zdať. Ľudské telo funguje na princípe ukladania vody, keď je jej málo. Ukazuje sa, že ak výrazne obmedzíte príjem vody, telo „nevyschne“, ale naopak „napuchne“ z prebytku vody. Pre efektívne sušenie je potrebné zvýšiť spotrebu vody na 3-4 litre denne. Presne takéto množstvo vody telo potrebuje, aby spotrebovalo a odobralo tekutinu bez toho, aby sa ju snažilo ukladať. Navyše, ak ste dehydrovaný, jednoducho nebudete môcť efektívne trénovať, zvýši sa riziko zranenia, bude vám chýbať sila a energia.

Pri odpovedi na otázku, ktorá trápi mnohých začínajúcich CrossFitterov, či je možné piť vodu po tréningu, treba poznamenať, že je možné a dokonca potrebné piť vodu po tréningu. Po tréningu je telo v štádiu maximálnej dehydratácie spolu s potom, človek stráca asi 1 liter tekutín. Preto po tréningu treba piť toľko, koľko si vaše telo vyžaduje. Vedecké výskumy potvrdzujú fakt, že množstvo spotrebovaných tekutín je u každého individuálne, preto by ste mali piť vody toľko, koľko chcete a kedy je to potrebné. Navyše, experimenty doktora Michaela Farrella z Melbourne potvrdzujú, že človek počas dňa skonzumuje presne toľko vody, koľko jeho telo potrebuje. prísne obmedzenia z hľadiska množstva vypitej vody nie je a ani by nemalo byť.



Voda na chudnutie: pravda a mýtus

Mnoho ľudí, ktorí prichádzajú do športu, aby schudli, sa zaujíma o to, či je možné počas cvičenia piť vodu na chudnutie. Ak je cieľom vášho cvičenia schudnúť, množstvo vody, ktoré pijete počas cvičenia a po ňom, by tiež nemalo byť obmedzené. Striktne definované množstvo vody spotrebovanej počas a po tréningu na chudnutie nie je nič iné ako marketingový ťah zameraný na zvýšenie predaja vody a špeciálnych nápojov. V procese chudnutia zohráva významnú úlohu rýchlosť metabolizmu, ktorá sa výrazne zvyšuje nielen počas a po intenzívnom tréningu, ale aj dostatočným pitím tekutín počas dňa. Pre efektívne chudnutie zvyčajne používané proteínové diéty v kombinácii s dostatkom pravidelnej pitnej vody v strave. Práve táto diéta pomáha zbaviť sa nielen kilá navyše ov, ale tiež pomáha eliminovať „efekt pomarančová šupka» na problémové oblasti.

Aký druh vody je najlepšie piť?

Na otázku, akú vodu by ste mali piť počas tréningu, sa nedá odpovedať jedným slovom. Všetko závisí od účelu lekcie, funkcií a fyzické schopnosti telo. Nižšie je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, čo a v akej situácii je lepšie piť:

Pitná voda

Počas nie príliš dlhého tréningu môžete piť bežnú neperlivú vodu. čistá voda. Väčšina Hlavným bodom Pri príjme vody ide o jej kvalitu. Voda z vodovodu v podobe, v akej sa dostáva do našich bytov, je úplne nevhodná na konzumáciu, pretože obsahuje množstvo škodlivých organických a anorganických nečistôt. Takáto voda musí byť prevarená a následne usadená. Niekedy sa dá otázka čistenia vody vyriešiť pomocou kvalitných filtrov.

Alternatívou by bol nákup vody čistenej špeciálnymi priemyselnými filtrami. vysoký stupeňčistenie. V každom prípade by ste mali mať vždy so sebou fľašu kvalitnej vody, keďže počas tréningu musíte piť vodu.

Izotonika a iné špecializované produkty

V prípadoch, keď sa športovec vystavuje zvýšenej fyzickej aktivite a proces potenia prebieha príliš intenzívne, pitie bežnej pitnej vody nemusí stačiť. V takejto situácii budete musieť použiť špeciálne nápoje - izotoniku. Dôvodom užívania izotoník je, že spolu s potom sa z ľudského tela odstraňujú elektrolyty: draselné, horčíkové, vápenaté a sodné soli. Počas a po tréningu by ste si mali doplniť soli a minerály v organizme. Profesionálni športovci sa zvyčajne pri príprave na súťaže uchýlia k pomoci špeciálnych kvapiek, ktoré dopĺňajú elektrolyty v krvi. Ale v prípade CrossFitterov môže dobre pomôcť užívanie izotonických látok počas a po tréningu.

Ide o špeciálne riešenia, ktoré berú naraz 40-50 mililitrov a v množstve nie viac ako 350-400 mililitrov na celý tréning trvajúci 1,5-2 hodiny. Mimochodom, výskyt svalových kŕčov a kŕčov počas a po tréningu súvisí aj s nedostatkom elektrolytov v krvi.

Na zlepšenie výkonu počas veľmi dlhého tréningu môžu športovci počas tréningu piť sladkú vodu, ktorá obsahuje jednoduché sacharidy pre rýchle doplnenie energie. V žiadnom prípade nehovoríme o bežnej sladkej sóde. Takéto špeciálne nápoje sa typicky vyrábajú zo sacharózy alebo glukózy. Po ich konzumácii sa cukor takmer okamžite dostane do krvi a doplní energetický potenciál tela. Takáto voda počas tried bude tiež užitočná pre tých, ktorí trpia nízkym krvným tlakom.

Existuje názor, že počas tréningu by ste mali piť vodu s citrónom, aby ste schudli, ale nie je to úplne pravda. Pitie vody s citrónovou šťavou zvyšuje kyslosť v žalúdku a v niektorých prípadoch môže spôsobiť dyspepsiu (pálenie záhy). Preto, aby ste neutralizovali kyslosť, mali by ste do vody s citrónom pridať cukor alebo pár polievkových lyžíc medu. Tento nápoj vám pravdepodobne nepomôže schudnúť, ale výrazne zvýši vašu energiu počas tréningu.

Piť či nepiť počas tréningu?

Poďme zistiť, aké procesy sa vyskytujú v tele počas fyzickej aktivity.

· Keď sa svaly sťahujú, produkujú teplo.

· Aby sa telo chránilo pred prehriatím, zvyšuje výdaj tepla. Deje sa zvýšená sekrécia potiť sa. Čím väčšia záťaž, tým väčšie množstvo uvoľneného potu.

· Počas cvičenia sa cievy rozširujú, takže objem krvi v kardiovaskulárny systém. Telo opäť odčerpáva určité množstvo tekutín zo svalov.

· Na rýchle dodanie glykogénu z pečene a iných orgánov a odstránenie odpadových produktov a toxínov, ktoré sa v dôsledku toho tvoria, je potrebné ďalšie množstvo tekutiny z tela. nadmerné zaťaženie.

Počas intenzívneho tréningu môže telo stratiť 1 až 3 litre tekutín. Napríklad jeden z profesionálnych športovcov, JAY CUTLER, mohol schudnúť 4 kg za 1 ranné kardio. A to vedie k zvýšeniu viskozity krvi. Zároveň potrebujú svaly a mozog živiny a kyslík. Aby ich telo dostalo, srdce pracuje intenzívnejšie a pumpuje zahustenú krv. Ako vidíte, naše telo pri fyzickej aktivite nutne potrebuje dodatočnú tekutinu. Platí to najmä pre silové športy, beh, volejbal, basketbal a tenis. Počas tréningu boxu musíte piť vodu. To vás ochráni pred nadmerným zaťažením vášho srdca, urýchli proces spaľovania tukov a pomôže vám udržať si kontrolu nad sebou samým.

Mali by ste piť vodu počas cvičenia?

Predstavte si situáciu: leto, teplo, tréning v telocvični. Teplota vzduchu dosahuje + 35°C. Známy obrázok. Nieje to? Ako sa bude človek cítiť v tejto situácii? Jeho srdce určite začne biť rýchlejšie, jeho telesná teplota sa zvýši a jeho myšlienky budú zmätené. Netreba dodávať, že za takýchto podmienok sa intenzita tréningu určite zníži. Aby ste sa vyhli dehydratácii, určite vypite 1-2 poháre vody pár hodín pred tréningom a počas tréningu pite tekutiny s mierou. Počas tréningu pite vodu telocvičňa Je to potrebné nielen v lete, ale aj v zime, na jar a na jeseň, pretože pri akejkoľvek teplote fyzická aktivita znamená stratu tekutín.

Z mojej skromnej skúsenosti vám môžem povedať,

že spotreba vody nezávisí od toho, aký cieľ sledujete:

vytočiť alebo klesnúť.

Ak píšete svalová hmota . Všetko je tu jednoduché. Pri priberaní jete veľké množstvo bielkovín, takže vaše telo potrebuje ešte viac tekutín ako zvyčajne, a to ako na podporu metabolických procesov (METABOLIZMUS), tak aj na lepšie vstrebávanie tej istej bielkoviny – hlavného stavebného materiálu pre naše telo!

Ak chudnete, vaše telo tiež potrebuje spotrebovať veľké objemy tekutín. Ľudia, ktorí schudnú, často vedome znižujú príjem vody, pretože panuje názor, že strata tekutín prispieva k celkovému úbytku hmotnosti. Toto je naozaj pravda. Ak sa zapotíte v posilňovni a výsledok si upevníte v saune, môžete zhodiť pár kíl navyše a číslo na váhe vás poteší. Ale veľmi skoro telo doplní obsah tekutín. Zneužívanie vášho tela nielenže neprinesie žiadny úžitok, ale spôsobí aj škodu. Pre úplné spustenie spaľovacieho mechanizmu, ktorý môže trvať až 3 dni, musí všetko spolupracovať: voda, tekutá krv, kyslík atď. Pri chudnutí by ste nemali pociťovať pocity ako hlad a smäd, čím sa zabezpečí bezproblémové fungovanie všetkých telesných systémov.

Ešte raz by som chcel spomenúť a upozorniť na to, že keď sa človek po 2 hodinách kardia postaví na váhu a vidí, že váha sa znížila, začne úprimne veriť, že zmizol tuk. preč, ber ma za slovo, nie je to tak!!! Ak by tuk odišiel tak rýchlo, športovci súťažiaci v bb a fitness by začali zarezávať maximálne 2-3 týždne pred súťažou. Tuk, ktorý sa nahromadil počas celého života, sa nedá stratiť za 2 hodiny práce, bez ohľadu na to, aká je intenzívna! Opakujem, toto je odchádzajúca, respektíve už odišla tekutina, ktorú ste museli počas celej hodiny dopĺňať! A tu sa môžete rozhodnúť vzdať sa, ale nie! Koniec koncov, okrem spustenia spaľovacieho mechanizmu normalizujete svoje rovnováha voda-soľ! Čím častejšie budete piť, tým lepšie, ako pre vaše telo, tak aj pre vašu kondíciu.

Prečo niektorí tréneri stále neodporúčajú piť vodu počas tréningu!?

Všetko je tu jednoduché. Ak si vezmeme inštruktora skupinového programu, ktorý je dosť aktívny, aeróbny tréning a zároveň hovorí skupine, čo treba urobiť, sám by som mu neodporúčal piť veľa vody. Po vypití veľkého množstva vody bude pre neho jednoducho nepríjemné skákať plný žalúdok, nohy sa okamžite stanú „kolísavými“ a nebudú poslušné, v dôsledku toho sa stratí koordinácia a koncentrácia pohybov, a to je zlyhanie pred vašimi študentmi.

Ale je tu jedno „ALE“, klienti, keď vidia, že ich učiteľ nepije, začnú si z neho brať príklad, to je prinajmenšom NEROZUMNÉ!!!

Nezabúdajte, že tréner je na tento režim bez vody zvyknutý a že počas dňa si v každom prípade dopĺňa vodnú bilanciu v správne množstvo. S futbalom, hokejom a inými cyklickými športmi je všetko podobné. V podstate športovci kloktajú a pijú malé množstvo vody a potom sú to väčšinou izotonické nápoje.

Akú vodu by ste mali piť?

Počas tréningu je lepšie používať pravidelne pitná voda. Mala by byť dezinfikovaná, nesýtená a pri izbovej teplote. Počas tréningu by ste nemali piť limonádu. Neuhasia smäd (niekedy ho zvyšujú) a zle pôsobia na organizmus.

Ako vypočítať, koľko vody potrebujete vypiť počas tréningu a počas dňa

Množstvo spotrebovanej tekutiny závisí od intenzity a trvania tréningu. Pamätajte, že sa vždy musíte sústrediť na svoje vlastné pocity, pocit smädu (v ideálnom prípade nevedie k zjavnému smädu) a Všeobecná podmienka telo.

Mali by ste vedieť, že vždy chcete piť viac vody, ako je potrebné. A ak budete piť, kým váš smäd úplne nezmizne, vypijete oveľa viac, ako potrebujete. Prebytočné tekutiny určite negatívne ovplyvnia srdce, grganie v žalúdku vám na nálade nepridá a zníži aj intenzitu cvičenia. Preto musíte piť často, v malých porciách, pričom tekutinu zadržiavate v ústach.

Už sme pochopili, že počas fyzickej aktivity a po nej treba piť vodu. Kvapalné množstvo potrebné pre telo je ľahké vypočítať. Vážte sa pred a po tréningu. Strata hmotnosti je požadované množstvo tekutiny.

Počas dňa by ste mali vypiť 40 ml vody alebo viac na 1 kg hmotnosti. Ak trénujete, tento objem by už mal zahŕňať to, čo budete počas tréningu piť.

Ak si napríklad zoberieme človeka, ktorý váži 100 kg, tak by mal vypiť 4 litre vody a viac, t.j. 3 litre tekutín počas dňa a 1 liter (alebo viac) počas tréningu.

Samozrejme, existuje množstvo ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú možný príjem tekutín:

počasie, teplotný režim, podnebie je suché alebo vlhké atď.

Konzumácia alkoholu, ktorý dehydruje vaše telo, čo potom musíte kompenzovať. Pamätajte na seba po silnej hostine, prvá vec, ktorú chcete ráno urobiť, je vypiť trochu vody!

Fyzická alebo duševná práca

Životný štýl vo všeobecnosti: aktívny alebo pasívny.

Jesť slané, korenené a iné jedlá, ktoré môžu spôsobiť smäd;

akýkoľvek individuálnych charakteristík každá osoba: zvýšené hormóny, narušenie endokrinný systém, Dostupnosť cukrovka atď.

Z toho vyplýva, že každý by mal (minimálne) vypiť 30 ml vody na 1 kg vlastnej hmotnosti a pamätajte, že ak trénujete, tak pri vážení pred a po tréningu by mala byť VLASTNÁ HMOTNOSŤ ROVNAKÉ!

Je možné piť vodu po tréningu?

Po intenzívnej fyzickej aktivite môžete a mali by ste piť vodu. Koniec koncov, týmto spôsobom obnovíme vodnú rovnováhu. Ale, rovnako ako počas tréningu, nepite príliš veľa vody naraz. Maximálna suma tekutina, ktorú naše telo dokáže prijať – 1000 ml. Prečo ho teda preťažovať? Je lepšie piť často, ale v malých dávkach.

Kedy piť?

Pred jedlom, po jedle alebo v určitom čase!?

Poviem vám o sebe: Hneď ako vstanem, vypijem 1 pohár vody, nie viac ako viac Len mi začne byť zle, ráno mám vždy smäd a ten čo najrýchlejšie uhasím. Po 20-30 minútach mám hlavné jedlo - RAŇAJKY. Po raňajkách pijem akúkoľvek tekutinu (čaj, káva, obyčajná voda), potom nemám žiadne nadúvanie, ťažkosti v žalúdku atď. Predpísal som to, pretože mnohí odborníci na výživu dôrazne odporúčajú nepiť tekutiny po jedle! V skutočnosti je všetko jednoduché, ak sú vaše raňajky racionálne a vyvážené (a to nie je prípad mnohých: klobása, chlieb, čokoláda, banán atď.), Potom si môžete ľahko dovoliť piť tekutinu, NEBUDE ŽIADNA KVASENIE, TO JE NEZMYSEL !!! Verím, že ideálne je to vtedy, keď človek jasne vie, ako jeho telo funguje, kedy potrebuje jesť a piť a v akom čase. Podobne je to s vodou, v ideálnom prípade by ste nemali pociťovať smäd VÔBEC!

Posledný dôležitá otázka, čo znamená byť kvapalinou?

Zaujímalo by ma, či je tou tekutinou len voda, alebo to zahŕňa aj čaje, džúsy, kávu atď. Samozrejme, mnohí so mnou nemusia súhlasiť, ale aj tak by som dal prednosť vode! Nemôžeme predsa vedieť, aká je kvalita jednorazového čajového vrecúška alebo čo je vlastne súčasťou tej istej šťavy! Voda stráca všetko prospešné vlastnosti, ak sa zmieša s akýmkoľvek nekvalitným práškom. Podľa môjho názoru preto existuje oddelené jedlá. Pamätajte, že nie nadarmo existuje napríklad GI ( Glykemický index), pretože ak konzumujeme všetky produkty neopatrne a navzájom sa rušia, GI sa ešte zvýši! V súlade s tým sa pravdepodobnosť dosiahnutia úbytku hmotnosti odkladá...

POTREBUJETE PIŤ VODU!

VODA JE NAJLEPŠÍ SPALOVAČ TUKOV!

ČÍM ČASTEJŠIE BUDETE PIŤ VODU, TÝM RÝCHLEJŠIE BUDE VAŠE REZERVOVANIE

VAŠA ROVNOVÁHA VODA-SOĽ SA ZLEPŠÍ!

P.S. Príď za trénerom a pýtaj sa ho!!! Nehanbi sa! V budúcnosti budem viesť semináre, aby ste sa vyhli strate vlastného zdravia. K tomu píšem a natáčam rôzne články a videá.

Všetko najlepšie?

Rubin kulturistika