Ryža je jednoduchý alebo komplexný sacharid. Čo sú komplexné sacharidy – aké potraviny ich obsahujú?

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k únava, zhoršenie zdravia, strata sily. Mnoho ľudí však používa jednoduché sacharidy ktorí sa stanú hlavný dôvod nadváhu. Neoddeliteľnou súčasťou Zdravé stravovanie- Toto . Sú absorbované po dlhú dobu, generujú energiu pre telo po dlhú dobu. Poďme zistiť, aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebný Materiál Ľudské telo sú sacharidy. Vyživujú nervový systém, mozog a vitálny dôležité orgány energia, podpora normálna úroveň glykogén. Bez ich účasti nevznikajú enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa zase delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Takže telo na dlhú dobu potešilo nás svojim výkonom, je dôležité ich správne dávkovať.

Kedy by ste mali jesť potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný, keď dochádza k veľkému výdaju energie, napríklad po silovom tréningu. Na priberanie sa odporúča jesť aj potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do stravy komplexné sacharidy, ktoré telo lepšie absorbuje a zaisťuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Druhy komplexných sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nehromadia v tukovej vrstve, nespôsobujú inzulínové skoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže si ich telo dlhodobo uchováva. Rozkladajú sa (hydrolyzujú) na jednoduché sacharidy, takže ich vstrebávanie organizmom trvá dlho. Pomalé sacharidy majú rôzne Glykemický index a rôzne nutričná hodnota. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážme všetky typy oddelene.

1. škrob. Nízkokalorická látka s vysokým energetická hodnota. Aj keď skonzumujete veľa škrobu, nenarazíte na problém kilá navyše. Rýchlo naplní žalúdok a vytvára pocit plnosti na dlhú dobu. Škrob – výborný profylaktické proti onkológii, normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Najvyššia koncentrácia škrobu sa nachádza v nasledujúce produkty: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sója, hrach.
2. Glykogén. Tento typ pomalých sacharidov je reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu jeho hladina začne klesať, glykogén pomáha udržiavať normálne ukazovatele. Sacharidový glykogén navyše obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí neustále vystavujú svoje svaly veľkému zaťaženiu. V potravinách je glykogén prítomný v malom množstve. Jeho zásoby môžete doplniť konzumáciou: rýb, pečene, hovädzie srdce, červené mäso.
3. Celulóza. predstavuje rastlinné vlákno hrubého pôvodu, ktorý je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie čriev. Najviac vlákniny sa nachádza v celých zrnách, ktoré nie sú varené ani mechanicky spracované. Pri jej konzumácii je veľmi ľahké ovládať pocit hladu, pretože hrubé vlákna poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Veľké vlákno absorbuje balast a toxické látky spodná časťčrevá, vznikajúce pri trávení potravy. Drobné vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny a pankreasu, čím zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Produkty obsahujúce vlákninu: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
4. Pektíny. Hrajú úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode premenia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Absorbujú karcinogény, toxíny a ťažké kovy. Pektíny normalizujú činnosť gastrointestinálneho traktu a oslobodzujú črevá od toxínov. Ide o lepidlá, ktoré vznikajú zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako konštrukčný prvok sú pektíny prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocia: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, cvikla, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, vodné melóny, melóny a iné.

Kde sa nachádzajú komplexné sacharidy - zoznam potravín

Základy správnej výživy zahŕňajú konzumáciu sacharidov komplexný typ na raňajky a obed, pretože sa lepšie vstrebávajú v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, konzumujte viac vlákniny, ktorá sa vôbec nestrávi a teda sa nepremení na tuk, no rýchlo zasýti. Na priberanie na váhe pri jedle musíte venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Predstavujeme viac detailné informácie, kde sa syntetizujú komplexné sacharidy.

Zelenina a ovocie

Toto je najviac dôležitý prvok Zdravé stravovanie. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale za účelom konzervácie maximálne množstvo užitočné vlastnosti Dôležité je jesť ich surové alebo mierne uvarené. Minulosť zeleniny a ovocia tepelné spracovanie, strácajú veľa vitamínov, ovocných kyselín, pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy: paradajky, zelená fazuľa, cuketa, Paprika, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Kaša

Kaše pripravené s použitím celozrnných obilnín by určite mali byť súčasťou denná strava. Najlepšie pre plnohodnotnú výživu sú ovos, bulgur, pšenica a pohánka. Je lepšie vyhnúť sa bielej ryži a krupici kvôli... vysoký obsah kalórií a minimálny obsah vlákniny. Nevhodné pre zdravá diéta a deriváty klasických celozrnných obilnín: ovos resp pohánkové vločky, musli.

Zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú zaradiť ho do jedálnička každý deň. zeleninové šaláty s čerstvými bylinkami. Obohacuje telo o esenciálne esenciálne oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovací systém, aktivuje sekréciu tráviacich žliaz. K najužitočnejším zeleným s vysoký obsah Komplexné sacharidy zahŕňajú: hlávkový šalát, špenát a hlávkový šalát.

Mliekareň

Všetky mliečne výrobky pozostávajú takmer výlučne z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Nemali by ste sa však úplne vzdať mliečnych potravín, pretože niektoré druhy obsahujú pomalé sacharidy. Patria sem: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, odstredený syr. Mliečne výrobky tiež obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

Nápoje

Komplexné sacharidy sa nenachádzajú len v pevných potravinách. Ich zdrojom sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa nachádza v paradajkovej, mrkvovej, pomarančovej, jablkovej a ananásovej šťave. Okrem nich, čerstvo vylisované šťavy poskytujú silnú podporu imunitnému systému, najmä v chladných obdobiach.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celých zrnách a strukovinách. Jačmeň a obilniny, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo. Ak potrebujete prijať veľa vlákniny, nahraďte ju celozrnnými. Čo sa týka strukovín, na udržanie potrebnej rovnováhy uhľohydrátov počas diéty alebo pôstu jedzte viac hrachu, šošovice, cíceru a fazule.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie normálneho ľudského blaha denná norma sacharidy by mali byť 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu alebo ťažkému športu fyzická práca, je vhodné denne prijať až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúčame vám zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah rôzne produkty výživy, aby ste si vypočítali, koľko musíte denne skonzumovať.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Odborníci na výživu počítajú individuálna strava, vždy začnite od správny pomer BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Bohužiaľ, veľa ľudí pri chudnutí úplne odmieta konzumovať sacharidy, nevediac na čo sú. To je nesprávne, pretože nedostatok komplexných sacharidov môže viesť k oslabeniu imunitný systém a spravidla k výskytu množstva chorôb.

Komplexné zlúčeniny počas chudnutia sú prospešné pre normálna operáciačrevá, keďže vláknina zlepšuje peristaltiku, vyživuje prospešná mikroflóra. Toto sú požadované komponenty športová výživa, pretože prispievajú na nábor svalová hmota. Aké sú tieto produkty? V receptoch na chudnutie zaraďte tvrdé cestoviny, šošovicu a ovsené vločky.

Zoznam potravín potrebných na energiu pri sušení tela obsahuje aj sušené slivky, sušené marhule, vajcia, ryby a mäso. Zoznam raňajkových jedál by mal obsahovať ťažko stráviteľné uhľohydráty: kaša z prosa, hrozienka, orechy, med. Namiesto sladkostí je vhodné jesť sušené ovocie, ovocie a bobule v malých porciách ráno a večer.

Dnes vám poviem, čo sú komplexné sacharidy. Zistíte, prečo majú jednoduché sacharidy vysoký glykemický index. Aké sacharidy zahŕňajú zemiaky a škrob? Zistite, čo je súčasťou životne dôležitých polysacharidov. A mnoho ďalších zaujímavostí. Choď!

Glukóza, celulóza, fruktóza, ribóza... Aké ošemetné slová! A aké jednoduché koncepty sa za nimi skrývajú!

Dobrý deň, priatelia! Určite už niekoho napadlo: čo sú komplexné sacharidy? Toto slovo je veľmi populárne, ako v každodennom živote, tak aj v športe a výžive.

V kulturistike sú napríklad obľúbené komplexné sacharidy – zmes bielkovín a polysacharidov. Teraz vám jasne poviem, aké látky všetkých pobláznili modernom svete a prečo.

Klady a zápory

Tu je drahá.

Nie všetky cukry sú sladké, ale ten najjednoduchší, glukóza, sladkú chuť má. Je univerzálnym zdrojom energie pre všetky procesy v našom tele a ľahko sa vstrebáva do krvi.

A toto je jej vzorec.

Komplexné sacharidy sa skladajú z neho a ďalších podobných. Reťazce prepojených monomérov môžu zahŕňať tisíce jednotlivých jednotiek. IN čistej forme vôbec sa nevstrebávajú. Aby boli prospešné, musia sa oddeliť a vzdať sa glukózy.

Prečo sú však tie jednoduché považované za škodlivé? Existuje na to niekoľko dôvodov.

Nebudem nikoho obťažovať vymyslenými menami; toto všetko sa dá naučiť na hodinách biológie. Poviem vám výsledok: s pomocou glukózy, ktorá sa sama o sebe nedokáže premeniť na tuk, stále dostávame

Čo robiť? Snažte sa dodať telu energiu pomocou komplexných sacharidov. Rozpadajú sa pomaly, postupne, aby telo stihlo využiť ich energiu.

Záver je zrejmý: ak potrebujeme urgentne doplniť stratenú energiu, jeme jednoduché sacharidy. Vo všetkých ostatných prípadoch dávame prednosť zložitým.

Čo sú komplexné sacharidy: zdroj kalórií

Jednoduché cukry zahŕňajú nielen glukózu, ale aj di-, tri- a oligosacharidy. Všetky z nich majú vysokú hladinu (schopnú rýchlo uvoľniť glukózu). Tabuľka glykemických indexov potravín.

Bežný cukor je najčistejší sacharid s vysokým GI. Med obsahuje až 80% ľahko stráviteľných cukrov.

Komplexné sacharidy sú polysacharidy obsahujúce tisíce monomérov. Majú nízky GI a tvoria väčšinu biomasy Zeme. Zúčastňujú sa na všetkom metabolické procesy zabezpečujú životne dôležitú činnosť každej živej bunky.

Odkiaľ prišli?

Z rastlín. Počas fotosyntézy nie Organické zlúčeniny stávajú sa organické. Neexistuje žiadny analóg k takémuto procesu u zvierat.

Aký inteligentný svet nás obklopuje! Rastliny sa živia bylinožravcami, ktorí veľmi dlho spracovávajú škrob, vlákninu a celulózu tráviaci trakt, pomocou špeciálnych baktérií sa rozkladajú na glukózu, z ktorej sa vyrába glykogén.

Cestou sa z trávy získavajú vitamíny, ktoré berú bielkoviny z tých istých baktérií, ktoré sa pri spracovaní vlákniny množia v obrovských množstvách a sú čiastočne trávené.

Mäsožravce s krátkym črevom požierajú bylinožravce a z mäsa získavajú hotový glykogén, vitamíny a bielkoviny.

Stojíme na polceste medzi predátormi a bylinožravcami, syntetizujeme dostatočné množstvo Z trávy nemôžeme získať žiadne výživné zložky, je príliš krátka. Ale rovnako ako predátori sa bez polysacharidov nezaobídeme. Preto si vyberáme potraviny bohaté na tuky aj sacharidy.

Čo sú komplexné sacharidy?

škrob

V surovej forme sa môže čiastočne vstrebať až v hrubom čreve. Aby sa nestalo ľahko stráviteľným, musíte jesť čerstvé zemiaky a prehltnúť suchú múku. Škrob po tepelnej úprave uvoľňuje glukózu ako miláčik.

Predovšetkým obsahuje:

• zemiak;
• chlieb;
• obilniny;
• banány.

Musím sklamať tých, ktorí radi definujú „prospech a škodu“ rôzne jedlá. Ak chcete znížiť spotrebu ľahko stráviteľných cukrov, budete sa musieť vzdať.

Celozrnná múka obsahuje rovnaký škrob ako univerzálna múka.

V ryži je ho dosť – bielej aj hnedej. Líšia sa len tým, že menej čistený produkt obsahuje viac iných zlúčenín: vitamínov a vlákniny.

Nerafinovaná múka a hnedá ryža sú zdravšie ako ich rafinované náprotivky: vláknina bráni vstrebávaniu. Nie však natoľko, aby ste očakávali, že schudnete príliš veľkým množstvom celozrnného chleba, cestovín alebo hnedej ryže.

Je klasifikovaná ako nerozpustná vláknina a je takmer nestráviteľná. Pomáha, tvorí základ výkaly. Je veľmi užitočný pri chudnutí, pomáha pretláčať potravu cez črevá a zabraňuje vstrebávaniu prebytočného tuku.

Spolu s bielkovinami, tukmi, vitamínmi a mikroelementmi potrebujeme vlákninu.

Zoznam produktov s veľkým množstvom:

• pšeničné otruby;
• ražný a obilný chlieb;
• ovsené vločky;
• pohánka;
• huby;
• hrach;
• sušené marhule;
• sušené jablká;
• hrozienka;
• ovocie.

Kaša na raňajky je prospešná. Dajte nerozpustné potravinová vláknina.

Pektíny

Tiež vláknina z potravy, ale rozpustná. Majú veľa užitočných vlastností:

• zviazaný a vynesený ťažké kovy a toxíny;
• pomôcť vyrovnať sa so žiarením;
• obalí sliznicu, pomáha pri;
• používa sa ako želírovacie činidlo;
• slúži ako základ pre lieky.

• jablká;
• jahody;
• repa;
• slivka;
• bobule hlohu;
• korenie;
• tekvica;
• baklažány;
• mrkva;
• citrusové ovocie;
• ive.

Celulóza

Pre človeka nie je stráviteľný. Potrebné pre správna prevádzka Gastrointestinálny trakt, očista čriev. Možno použiť na a. Ale diéta na báze celulózy nie je dobrá výživa Jeho zneužívaním riskujete svoje zdravie.

Celulózová štruktúra

Je obsiahnutý v:

• strukoviny;
• kapusta;
• rutabaga;
• baklažány;
• cuketa;
• zemiaky;
• paradajky;
• reďkovky;
• chren;
• rebarbora;
• obilniny;
• huby;
• sušené ovocie

Glykogén sa nachádza v:

• mäso;
• pečeň;
• v bunkách húb.

Syntetizuje sa v samotnom tele. Hromadí sa vo svaloch a slúži ako základ pre metabolizmus. Ale pri veľkom zaťažení sa využíva krútiaci moment. Skladujte ho svalové tkanivo obmedzené.

Chitín je veľmi bežný polysacharid. Obsiahnuté v schránkach článkonožcov, bunkách húb, schránkach kôrovcov a červov. Chitín slúži primitívnym živým bytostiam rovnako ako celulóza rastlinám, pričom plní funkciu ochrany a podpory.

Naše telo ho nedokáže stráviť. Mechanicky môže poškodiť sliznicu. Neodporúčam jesť krevety a raky s pancierami.

Škody spôsobené sladkosťami a pečivom

Pre štíhlu postavu a dobrú rovnováhu by ste mali jesť viac komplexných sacharidov a menej jednoduchých. Jediný spôsob, ako sa vyhnúť týmto chutiam, je dobre sa najesť.

Kto je veľa sladkostí, nedostáva sa esenciálnych aminokyselín, vitamíny. Preto je to neustále. A keďže uprednostňuje „sladkosti“, ukazuje sa, že je to začarovaný kruh, vedľajším účinkomčo je ukladanie tuku.

Pomyselná sýtosť pochádza zo sladkostí, pretože mozog cíti vysoký stupeň cukor a príkazy: "To je ono, to stačí!" Do hry vstupuje inzulín, klesá glykémia – vracia sa pocit hladu.

Varujem vás: nasýtiť sa môžete len normálnym jedlom a nie zjedením ďalšej porcie sladkostí a pečiva.

Pre tých, ktorí sa chcú téme venovať hlbšie, 13-minútová lekcia biochémie so zaujímavým rečníkom: čo patrí ku komplexným sacharidom

Teraz viete, čo sú komplexné sacharidy. Vo všetkom je však potrebná rovnováha. Odmietnutie jednej potraviny v prospech inej nevyrieši naše zdravotné problémy.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!

Pre normálne fungovanie tela potrebuje energiu, ktorá prichádza s jedlom. Približne polovica vašich energetických potrieb pochádza z potravín s vysokým obsahom sacharidov. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, musia neustále sledovať príjem a výdaj kalórií.

Na čo sú sacharidy?

Sacharidy sa spaľujú oveľa rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Tieto prvky sú potrebné na udržanie imunitného systému. Sacharidy sú zahrnuté v štruktúre buniek a podieľajú sa na regulácii metabolizmu a syntézy nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičnú informáciu.

Krv dospelého človeka obsahuje asi 6 g. glukózy. Táto rezerva je dostatočná na to, aby poskytla telu energiu na 15 minút. Na udržanie koncentrácie glukózy v krvi telo nezávisle produkuje hormóny glukagón a inzulín:

1. Glukagón zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
2. Inzulín túto hladinu znižuje premenou glukózy na glykogén alebo tuk, čo je po jedle nevyhnutné.

Telo využíva zásoby glykogénu, ktoré sa hromadia vo svaloch a pečeni. Tieto akumulácie sú dostatočné na to, aby poskytli telu energiu na 10-15 hodín.

Keď koncentrácia glukózy výrazne klesne, človek začne pociťovať hlad.

Sacharidy sa líšia stupňom zložitosti molekuly. Preto môžu byť sacharidy usporiadané v poradí klesajúcej zložitosti takto:

• polysacharidy,
• disacharidy,
• monosacharidy.

1. na odstránenie toxínov a iných škodlivých látok z tela;
2. pre črevnú motilitu;
3. stimulovať prospešnú mikroflóru;
4. viazať cholesterol.

Dôležité! Chudúci človek by nemal poobede jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy.

Tabuľka pomalých a krátkych sacharidov

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie. nižšia ako glukóza, pokiaľ ide o rýchlosť absorpcie. Pomerne rýchlo pod pôsobením enzýmov a tráviace šťavy maltóza a laktóza sa absorbujú. Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy (škrob) len v tenké črevo rozložiť na jednoduché cukry.

Tento proces je zdĺhavý, keďže ho spomaľuje vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu pomalých sacharidov.

Pri strave bohatej na pomalé sacharidy si telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) do svalov a pečene. Pri nadmernom príjme cukrov a plnej akumulácii glykogénu sa pomalé sacharidy začnú premieňať na tuk.

Jednoduché a zložité sacharidy, zoznamy potravín na chudnutie

Jednoduché a pomalé, krátke sacharidy vstupujú do tela vo veľkom množstve zo strukovín a obilnín. Táto strava je bohatá na vitamíny, minerály a rastlinné bielkoviny.

Veľké množstvo užitočné prvky nachádzajúce sa v škrupine a klíčkoch obilnín. To je dôvod, prečo starostlivo spracované zrná nemajú žiadne výhody.

Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, no stráviteľné sú len na 70 %. Strukoviny tiež blokujú pôsobenie niektorých tráviacich enzýmov, čo niekedy škodí tráveniu a môže negatívne ovplyvňovať steny tenkého čreva.

Najvyššiu nutričnú hodnotu majú všetky druhy obilnín a celozrnné výrobky s obsahom otrúb.

Napriek tomu, že ryža je ľahko stráviteľná v žalúdku, výrobok obsahuje málo vlákniny, minerálov a vitamínov. V perlovom jačmeni a prose je podstatne viac vlákniny. Ovsené vločky sú vysoko kalorické a bohaté na zinok, horčík a draslík. Pohánka obsahuje veľa železa. Je však potrebné pripomenúť, že je to užitočné, preto by sa to malo vždy posudzovať samostatne.

Je dosť ťažké dosiahnuť prejedanie sa potravinami obsahujúcimi jednoduché a pomalé sacharidy, pretože za normálnych podmienok tieto prvky nezvyšujú objem telesného tuku. A názor, že telesná hmotnosť sa zvyšuje kvôli tomu, že človek konzumuje jednoduché a pomalé sacharidy, je nesprávny.

Jednoducho sa vstrebávajú rýchlejšie ako tuky a bielkoviny, v dôsledku čoho telo znižuje potrebu oxidácie tukov, ktoré tvoria usadeniny.

Tabuľka potravín na chudnutie

Jednoduché a pomalé uhľohydráty sa nachádzajú v múke, sladkých výrobkoch, obilninách, mliečnych výrobkoch, bobuľovinách, ovocné šťavy a ovocie. Na dosiahnutie úbytku hmotnosti za deň stačí skonzumovať maximálne 50-60 gramov. produkty z tohto zoznamu.

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva uhľohydrátov

Sacharidy vo veľkých množstvách:

1. Vyčerpajú inzulínový prístroj.
2. Zasahujú do rozkladu a vstrebávania potravy.
3. Vyvolajte nedostatok minerálov a vitamínov
4. Viesť k poruchám fungovania vnútorných orgánov.

Produkty rozkladu uhľohydrátov môžu potlačiť vývoj baktérií potrebných pre telo. Napríklad droždie používané pri pečení biely chlieb, vstúpiť do súťaže s črevnou mikroflórou.

Nebezpečenstvo výrobkov vyrobených z kysnutého cesta bolo zaznamenané už dlho, takže mnohí ľudia sa snažia piecť chlieb z nekvaseného cesta.

Mnoho ľudí vie, alebo počulo, čo sú to sacharidy a čo to sú, ale nie každý vie, čo sú komplexné (pomalé) sacharidy a ako sú užitočné, preto sa v tomto článku podrobne pozrieme na výhody komplexných sacharidov a v aké potraviny sa nachádzajú vo veľkých množstvách.

Čo sú komplexné sacharidy a ako sú užitočné?

Sacharidy- sú to organické zlúčeniny, formálne pozostávajúce z vody a uhlíka, ktoré sú dôležité pre ľudský organizmus, napr dôležitý zdroj energie. Sacharidy sú komplexné (pomalé) a jednoduché (rýchle).

Komplexné sacharidy (pomalé sacharidy)- Ide o organické zlúčeniny, polysacharidy, ktorých základom je škrob, celulóza a glykogén. Hlavnými zdrojmi komplexných sacharidov pre ľudský organizmus sú zemiaky, rôzne obilniny a obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny (podrobnejšie ďalej v článku).

Výhoda pomalých (komplexných) uhľohydrátov spočíva v ich nízkom glykemickom indexe (rýchlosť rozkladu v ľudskom tele), čo prispieva k dlhodobému nasýteniu organizmu a absencii prudký nárast inzulínu v krvi, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov do tukových buniek.

Pomalé sacharidy sú teda na chudnutie najvýhodnejšie ( rôzne diéty), ako aj pre športovcov a vedúcich ľudí aktívny obrázokživota (pre športovcov je najvýhodnejšie konzumovať 1 hodinu pred tréningom).

Najvhodnejším obdobím na konzumáciu potravín obsahujúcich komplexné sacharidy je prvá polovica dňa (na raňajky a obed), pretože práve v tomto období sa lepšie vstrebávajú a majú pre ľudský organizmus viac výhod. Večer a pred spaním sa neodporúča jesť žiadne sacharidy.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich komplexné (pomalé) sacharidy

Najprv vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s tabuľkou, ktorá zobrazuje potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov a ich glykemický index:

Vzhľadom na zoznam produktov obsahujúcich pomalé (komplexné) sacharidy môžeme zdôrazniť, že prevládajú tieto produkty:

• Obilniny a kaše (najmä ovsené vločky, pohánka a ryža).
• Rôzne obilniny (raž, pšenica, ovos), celozrnný chlieb a cestoviny z tvrdej pšenice.
• Hrach a strukoviny(fazuľa, fazuľa, šošovica).
• Zelenina (najmä zemiaky kvôli vysoký obsahškrob, ako aj avokádo, kapusta, paradajky, cuketa) a zelenina.
• Ovocie (broskyňa, kiwi, grapefruit, pomaranč, jablko, hruška).
• Huby.

Populárne otázky o výbere potravín obsahujúcich pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché) sacharidy

• Obsahujú banány jednoduché alebo komplexné sacharidy? Banány obsahujú jednoduché sacharidy.
• Sú cestoviny jednoduché alebo zložité sacharidy? Cestoviny z tvrdej pšenice obsahujú komplexné sacharidy.
• Sú ovocie jednoduché sacharidy alebo komplexné? V závislosti od druhu ovocia, niektoré druhy ovocia sú rýchle sacharidy, iné sú zložité.
• Sú zemiaky jednoduché alebo zložité sacharidy? Zemiaky obsahujú komplexné (pomalé) sacharidy.
• Škrob alebo komplexné sacharidy?Škrob je komplexný sacharid.
• Je ryža komplexný alebo jednoduchý sacharid? Biela ryža obsahuje rýchle sacharidy.
• Je pohánka jednoduchý alebo komplexný sacharid? Pohánka (pohánková kaša) obsahuje komplexné (pomalé) sacharidy.
• Je proso zložité alebo jednoduché sacharidy? Proso obsahuje komplexné sacharidy.
• Je chlieb rýchle alebo pomalé sacharidy? Ak je chlieb vyrobený z celozrnnej múky, obsahuje pomalé (komplexné) sacharidy, ak nie, obsahuje rýchle sacharidy;

Na záver článku možno poznamenať, že pomalé sacharidy sú zdravšie ako rýchle, najmä pre ľudí s nadváhu ktorí chcú schudnúť, pričom budete vedieť, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, v budúcnosti budete vedieť, čo a v akom množstve je pre vás zdravšie jesť. Naše rady a recenzie o produktoch s obsahom pomalých sacharidov a ich vplyve na ľudský organizmus nechávame v komentároch k článku a zdieľame ich v v sociálnych sieťach, ak to bolo pre vás užitočné.

IN V poslednej dobe svet sa stal posadnutý nízkosacharidovými diétami, oznamujúc všetkým sacharidové produkty takmer tretí svetová vojna. Fitness trénerka, modelka Heidi Klum je na čiernej listine. Nehovoriac o obilninách.

Nie som taký kategorický a verím, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Všetko, čo potrebujete pre pokojné spolužitie s týmito živiny– znalosť toho, ktoré uhľohydráty sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich treba skonzumovať.

Existujú dva typy uhľohydrátov - „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, „jednoduché“ sacharidy sa trávia rýchlo a „komplexné“ sacharidy sa trávia pomaly.

Komplexné sacharidy – sýte a zdravé

Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulovými reťazcami, tzv zažívacie ústrojenstvo Nie je také ľahké rozložiť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie a pektín a vláknina sú vláknina z potravy.

Medzi zdroje komplexných sacharidov patria nespracované obilniny, zelenina a celozrnný chlieb. Toto sú potraviny, ktoré by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Bez zabudnutia na komponent.

Sú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad zelenina (okrem zemiakov, mrkvy) ich má málo. Ale zemiaky, cestoviny, obilniny obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g z r. dokončený produkt) a používajú sa ako kompletná príloha alebo aj hlavné jedlo. Denne môžete zjesť približne 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotovej kaše a 400 – 500 g ovocia a zeleniny.

Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosťou je, že ich telo nevstrebáva, ale vylučuje prirodzene. Neznamená to, že sú zbytočné, naopak, potrebujete ich pre správne trávenie a udržanie normálnej črevnej mikroflóry. Vláknina je druh „kefy“, ktorá pomáha odstrániť všetky nepotrebné a nestrávené zvyšky jedla. Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, čím zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.

Kde ho môžem získať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Obzvlášť veľa vlákniny je v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty by určite nemali chýbať na vašom tanieri každý deň.

Denne potrebujete asi 20-25 g vlákniny. Na jednu porciu ovsené vločky obsahuje približne 5-7 g vlákniny, 1 jablko obsahuje približne 4 g Vlákninu je možné zakúpiť samostatne v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nejete dostatok zeleniny a ovocia, môžete si obohatiť svoj jedálniček o vlákninu tak, že si ju pridáte do jedál alebo ju budete jesť samostatne, pričom nezabudnete piť tekutiny.

Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporu medzi mnohými ľuďmi, ktorí schudnú. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sú vyrobené z múky, ale to, ako sa správajú vo vašom tele, závisí od spôsobu prípravy a podávania.

Napríklad zemiakový zemiak, ktorý ošúpete a podávate čerstvá zelenina, vašej postave neuškodí, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch či zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by v zdravej výžive vôbec nemali byť). Je to rovnaký príbeh s cestovinami – mali by ste ich mierne uvariť a kupovať len tie cestoviny, na ktorých je napísané „vyrobené z tvrdej pšenice“. Doplnenie maslo, mastný rezeň ich zdravšími neurobí. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými produktmi, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr a tvaroh.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

Názov hovorí sám za seba - telo nevyžaduje prakticky žiadnu námahu a čas na strávenie jednoduchých sacharidov, čiastočne sa trávia v ústach - pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky. Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdete ich v sladkostiach, výrobkoch z bielej rafinovanej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladký mliečny krém – pre vašu postavu nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.

Z jednoduchých uhľohydrátov je naozaj ľahké pribrať, pretože sa pri nadmernej konzumácii môžu zmeniť na tuky a tiež zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do vášho tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Na spracovanie všetkého tohto „bohatstva“ a zníženie hladiny cukru v krvi na normálnu úroveň sa uvoľňuje hormón inzulín. Pomáha čo najrýchlejšie stráviť jednoduché sacharidy – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!

Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché - mozog vyšle signál, že musíte jesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve ste zaznamenali prudké kolísanie hladiny cukru v krvi - najprv zvýšenie a potom zníženie.

Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A tiež sladkosti a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich vzdať sa bude vyžadovať vážnu vôľu.

Je možné alebo nie mať ovocie?

Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich množstvo je menšie ako v múke a sladké, ale stále dosť vysoké. Jesť ich však môžete a dokonca potrebujete, keďže ovocie okrem jednoduchých sacharidov obsahuje aj množstvo komplexnej, zdravej vlákniny, ktorá, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Len na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.

Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Podporujú priberanie len vtedy, ak prekročíte odporúčané množstvo. Nezaškodí pár sladkého ovocia, sušené ovocie, kúsok bieleho pečiva alebo aj 1-2 cukríky. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať!

Len sa snažte, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, že čašník sa zakaždým ponúkne objednať dezert na konci jedla, nie preto, že je to správne alebo ako by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia len potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezertu sa vyhnite úplne alebo ho nahraďte ovocný šalát. Prestaňte v práci mlsať sušienky a čipsy. Zemiaky sa najlepšie konzumujú v šupke, vyberajte si kašu a pekárenské výrobky z celých zŕn. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) konzumujte s mierou.

Aký je glykemický index?

Glykemický index je ukazovateľom toho, ako rýchlo sa sacharidy z konkrétneho produktu vstrebávajú do krvi. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché – čím vyšší index, tým je produkt nežiaduci a naopak. Táto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre tých, ktorí schudnú.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť čo najviac.

Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – konzumujte s mierou.

A sladkosti, pekárenské výrobky, smažené zemiaky– čo najmenej.

Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % „jednoduchých“, potom nepriberiete. Denne potrebujete približne 250 – 300 g sacharidov. Do kaše pridajte ovocie alebo med, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte, že ľudia sa nezlepšia z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky pridanej do cestovín a tučné mäso. Jediné, čo je horšie ako jednoduché sacharidy, sú jednoduché sacharidy s tukom. Viac vám o tom poviem v jednom z nasledujúcich materiálov.