Zemiaky sú pomalé uhľohydráty. Zdroje a typy pomalých sacharidov. Vzťah medzi glykemickým indexom a jednoduchými sacharidmi

Sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy, pretože sú hlavný zdroj energiu, ktorú telo potrebuje ako palivo na výkon rôzne druhyčinnosti. Sacharidy sú vlastne cukry alebo sacharidy, ktoré sa nachádzajú v rôznych potravinách. Možno ich zaradiť medzi jednoduché sacharidy (rýchle) resp komplexné sacharidy(pomalé) v závislosti od ich účinku na hladinu cukru v krvi po konzumácii. Vedieť plánovať zdravá diéta, musíte sa dozvedieť viac o rýchlych a pomalých sacharidoch. Je tiež dôležité pochopiť, aké škody alebo výhody môžu spôsobiť telu.

Čo sú rýchle sacharidy?

Sacharidy sa skladajú zo škrobu, celulózy a cukru, ktoré môžu po ich konzumácii zvýšiť hladinu cukru v krvi. Spomedzi rôznych fast foodov sú to jedlá, ktoré spôsobujú okamžité zvýšenie hladiny glukózy (cukru) v krvi.

Jednoduché sacharidy sa skladajú z cukrov, ktoré telo ľahko rozloží alebo absorbuje. Rýchly nárast hladiny glukózy v krvi zvyčajne klesá na normálna úroveň prostredníctvom hormónu nazývaného inzulín, ktorý sa zvyšuje, keď človek konzumuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov. U niektorých ľudí však tento proces môže viesť k prudký pokles hladiny glukózy v krvi, ktoré môžu byť nižšie ako normálne hodnoty. K tomu dochádza u ľudí s cukrovkou a inými metabolickými problémami, ako je obezita.

Rýchlo stúpajúca a klesajúca hladina cukru v krvi môže viesť k hypoglykémii (hladina cukru v krvi pod normálnou hodnotou), ktorá spôsobuje príznaky ako extrémny hlad, bolesť hlavy a únava.

Rýchle sacharidy

Zoznam obsahuje:

• Ovocie: banán, černice, čierne ríbezle, čučoriedky, čerešne, brusnice, grapefruit, kiwi, citrón, liči, melón, ananás, slivky, maliny, melón.
• Zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, mrkva a zelený hrášok.
• Cereálie: raňajkové cereálie, proso, biele varená ryža.
• Mliečne výrobky: zmrzlina, jogurt s ovocím.
• Občerstvenie: koláče, fazuľa, krekry, kukuričné ​​lupienky, čokoláda, sušienky, biely chlieb, cukríky, sušienky, med, džem, sóda.

Jednoduché sacharidy: výhody

Rýchle sacharidy a ich konzumácia sú často považované za nezdravé, pretože spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, no pre niektorých ľudí má konzumácia týchto jednoduchých sacharidov výhody.

Športovci a stavitelia svalov potrebujú okamžitý zdroj energie pre svoje náročné tréningy. Po ťažkom cvičení by mali konzumovať vysoké množstvo jednoduchých sacharidov ako zdroj energie, aby sa zabránilo rozpadu svalových bielkovín. Ďalším typom sacharidov, ktorý je pre väčšinu ľudí zdravší, sú komplexné (alebo pomaly pôsobiace) sacharidy.

Čo sú pomalé sacharidy?

Komplexné uhľohydráty sú menej ľahko stráviteľné a absorbované v porovnaní s jednoduché sacharidy Preto sa nazývajú pomalé sacharidy. Z tohto dôvodu nespôsobujú skoky v hladine cukru v krvi. Odborníci odporúčajú konzumovať viac z nich namiesto rýchlych sacharidov, najmä u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú cukrovku. Poskytujú dlhotrvajúci zdroj energie, ktorý zároveň zabraňuje strate svalová hmota alebo nadmerné chudnutie a je vhodný pre maratónskych bežcov.

Pomalé sacharidy

Zoznam obsahuje:

• Ovocie: jablká, grapefruity, pomaranče, slivky, hrušky, marhule, slivky, hrušky, jahody.
• Špargľa, špenát, šalát, reďkovka, brokolica, zeler, kapusta, ružičkový kel, baklažán, uhorky, cibuľa, repa, zelené artičoky, karfiol, fazuľa a šošovica, uhorky, reďkovky, mrkva.
• Obilniny: jačmeň, celé zrná a ich otruby (jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ovsené otruby), müsli, amarant, hnedá ryža, pšeničné klíčky, proso, kukuričná múka, divoká ryža.
• Nízkotučný jogurt, odstredené mlieko.
• Mandle, arašidy, vlašské orechy, kešu, sezamové semienka, ľanové semienko, slnečnicové semienka.

Rýchlo stráviteľné sacharidy sú účinné po tréningu, aby pomohli doplniť zásoby svalového glykogénu alebo pred tréningom, ak potrebujete rýchle načerpanie energie, ale nemáte čas na jedlo. Je tiež známe, že sacharidy s vysokým glykemickým indexom, instantné sacharidy prichádzajú v niekoľkých formách, ktoré zahŕňajú prírodné, celé potraviny a spracované alebo zabalené.

Biely chlieb a biela ryža sú dobrým zdrojom rýchlo stráviteľných sacharidov. Zatiaľ čo ich celozrnné náprotivky majú oveľa nižšie profily GI, tieto dve možnosti vám okamžite poskytnú rýchlu dávku energie. Pol šálky bielej ryže obsahuje 103 kalórií a 22 gramov sacharidov. Jeden gram uhľohydrátov obsahuje štyri kalórie, takže 88 z týchto kalórií pochádza z obsahu uhličitanov v ryži. Jeden krajec bieleho chleba obsahuje 74 kalórií a 14 gramov sacharidov, čo znamená, že 56 z týchto kalórií pochádza zo sacharidov.

Jedzte ovocie a zeleninu

Ovocie a niektoré druhy zeleniny obsahujú instantné sacharidy. Niektoré z najlepších druhov ovocia s vysokým Gl (glykemickým indexom) zahŕňajú banány, hrozno, vodný melón, datle a broskyne. Pri hľadaní rýchleho energetického prírastku sa držte ďalej od jabĺk, grapefruitu, hrušiek a sliviek, pretože sú to všetko potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Vysoká Glykemický index zelenina zahŕňa zelený hrášok, paštrnák, biele zemiaky, sladké zemiaky a yams.

Občerstvenie

Je známe, že ľahké jedlá sú bohaté na rýchlo pôsobiace sacharidy, a preto vo veľkej miere prispievajú k ťažkému pásu. Oplatí sa používať tieto typy produktov s mierou. Hoci sú rýchle a jednoduché a majú vysoký GI, nemajú veľa vlákniny ani iných živín. Cukríky, čokoláda, kukuričné ​​a zemiakové lupienky, sušienky a koláče, energetické tyčinky, dezerty ako zmrzlina a mrazený jogurt a tapioka alebo ryžový puding sú rýchle sacharidové jedlá.

Sacharidy a chudnutie

Pri pohľade na príjem uhľohydrátov na chudnutie alebo liečbu cukrovky spôsobujú určité potraviny rýchly nárast hladín glukózy v krvi, a preto sa niekedy nazývajú „rýchle“ sacharidy.

GI je užitočný nástroj

American Diabetes Association navrhuje, aby sa ako primárny nástroj riadenia používal skôr celkový obsah sacharidov v potravinách než typ sacharidov. Je to pomerne jednoduché, pretože gramy sacharidov na porciu môžete získať z nutričného štítku.

Posúdenie, či je uhľohydrát „pomalý“ alebo „rýchly“, je trochu zložitejšie a zvyčajne sa to robí pomocou merania nazývaného glykemický index alebo GI.

GI meria účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a porovnáva ju so štandardným referenčným bodom – zvyčajne čistá glukóza, ale niekedy aj biely chlieb, o ktorom je známe, že spôsobuje prudký nárast hladiny glukózy v krvi.

Číslo GI 55 alebo menej sa považuje za nízke, 55-69 sa považuje za stredné a 70 alebo vyššie sa považuje za vysoké. Ak hľadáte pomalé sacharidy, držte sa potravín, ktoré majú GI 55 alebo nižší; zatiaľ čo GI 70 alebo vyšší určite identifikuje rýchle sacharidy.

Niekoľko pravidiel

Vo všeobecnosti platí, že čím menej potravín sa spracováva, tým viac potravinová vláknina, čím pomalšie má sacharidy. Niekoľko potravín je na tomto základe ľahko klasifikovať ako rýchle alebo pomalé sacharidy bez toho, aby ste sa na ne pozerali. Napríklad cukríky majú veľmi vysoký obsah rafinovaných cukrov, a preto majú vysoký stupeň G.I. Rovnako aj pečivo vyrobené z rafinovanej bielej múky a bieleho cukru, a preto sa niekedy namiesto čistej glukózy ako vodítko používa biely chlieb.

Ostatné potraviny jednoznačne obsahujú pomalé sacharidy. Väčšina zeleniny má nízku alebo veľmi nízky level G.I. Strukoviny zvyčajne obsahujú pomalé sacharidy. Ostatné produkty sa hodnotia ťažšie, preto je bezpečnejšie ich recenzovať prostredníctvom online zdroja.

Zoznam potravín s rýchlymi sacharidmi: kukuričná jazmínová ryža, cukríky, ryžové koláčiky, biely chlieb, praclíky, puding, ovsené vločky, zemiaková kaša, energetické tyčinky, sušené ovocie a ovocie, športové nápoje a sóda, rýchle ovsené vločky.

Sacharidy boli kedysi klasifikované ako „jednoduché“ alebo „komplexné“. Tie druhé, ako hnedá ryža a veľa zeleniny, sa považovali za viac zdravé sacharidy a jednoduché, ako je cukor a ovocný cukor, boli považované za menej zdravé. Tento klasifikačný systém má však určité obmedzenia, pretože niektoré komplexné sacharidy sú menej zdravé a niektoré jednoduché sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy. Napríklad hranolky patria do skupiny komplexných sacharidov, no sú považované za nezdravé jedlo. Naopak, cukor z ovocia je rýchly sacharid. Ale okrem toho ovocie obsahuje aj iné dôležité živiny, ako je vláknina, vitamíny a minerály. Vďaka nim sú zaradené do zoznamu potravín s rýchlymi sacharidmi na chudnutie. Výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom sacharidov nie je dobrá len pre športovcov, ale pomáha človeku aj schudnúť.

Diétny plán s vysokým obsahom sacharidov

Základnou teóriou vysokosacharidovej diéty je, že konzumácia uhľohydrátov spôsobuje zvýšenie hladiny serotonínu, čo zvyšuje metabolizmus, a preto podporuje chudnutie. Nižšie je uvedený typický plán stravovania na zníženie hmotnosti pri dodržiavaní diéty s vysokým obsahom sacharidov.

• Raňajky: 1 celozrnný bagel, 2 lyžice ľahkého smotanového syra, Čerstvá šťava z 1 pomaranča, 1 šálky nízkotučného latte.
• Občerstvenie: ¼ šálky opečených sójových orechov.
• Obed: 1 šálka cestovín, 1 šálka dusenej brokolice, 1 grilované kuracie prsia. Občerstvenie: 1 šálka nízkotučného vanilkového jogurtu, 1 banán.
• Večera: 1 šálka zeleného šalátu, 2 lyžice vinaigrette, 1 filet z tuniaka, 1 veľký pečený zemiak, 2 lyžice masla.
• Občerstvenie: 1 šálka odstredeného mlieka, 2 slané krekry, 2 lyžice arašidového masla.

Zistilo sa tiež, že obézni ľudia alebo ľudia s nadváhou s skôr jesť stravu s vysokým obsahom uhľohydrátov ako stravu, ktorá im neumožňuje prijímať sacharidy. To zase zvyšuje pravdepodobnosť, že zostanú motivovaní a dlhodobo schudnú. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že strava bohatá na sacharidy spôsobuje priberanie. Zachádzajú teda do extrému a vylučujú zo svojho jedálnička potraviny ako zemiaky, koreňová zelenina, biela ryža, cestoviny a fazuľa, čo sú rýchle sacharidy. Nielenže to zvyšuje ich túžbu po týchto potravinách, ale tiež prichádzajú o dôležité zdroje výživy a vlákniny. Toto bolo objavené v štúdii ľudí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom sacharidov. Kvôli tejto diéte schudli v priemere 6 kg za 12 týždňov.

Hoci rýchla uhľohydrátová diéta na chudnutie preukázala mnoho pozitívnych výhod, existujú určité nevýhody tejto diéty. Najdôležitejšie je mať na pamäti, že ak držíte diétu s vysokým obsahom sacharidov, musíte znížiť príjem tukov.

Pre tých, ktorí schudnú, sú sacharidy spojené s akýmsi svetovým zlom. Ľudia, ktorí sa nechcú zabárať do analýzy každého produktu, si sadnú proteínové diéty, vymetie všetky sacharidy v rade spolu s tukmi. Tento prístup však aj spôsobuje viac škody než notoricky známe cukry, bez ktorých mozog a pečeň jednoducho odmietajú plnohodnotne fungovať, čo má za následok zníženú výkonnosť, zhoršenú náladu a telo pociťuje známky intoxikácie.

Ide o to, že uhľohydráty sa líšia od uhľohydrátov: existujú rýchle a pomalé uhľohydráty. A ak prvé, ktorých zoznam zvážim nižšie, môžu skutočne robiť zlú prácu pri chudnutí, potom sú pomalé pre telo vynikajúcim palivovým materiálom. To je ten rozdiel.

Dnes sa vám na stránke pokúsim sprostredkovať tento rozdiel, aby som vám uľahčil zostavenie toho správneho diétneho jedálnička.

Typy a vlastnosti použitia

Raz som mal kamaráta, ktorého príroda obdarila neštandardnou postavou so širokými bokmi. Diétami a všemožnými sebatrýzneniami sa neustále snažila dostať svoje telo do želaných rozmerov. Pamätám si, aký som bol vždy ohromený, keď som ju ráno videl s niečím sladkým, na čo mi vždy odpovedala: „Ráno môžeš. Neprikladal som týmto slovám veľký význam, keďže moja vtedajšia postava mi úplne vyhovovala. Až neskôr som sa dozvedel, že ráno sa sacharidy najlepšie vstrebávajú a prakticky sa neukladajú ako tuk.

Ale v druhom riskujú, že sa zdržia v problémových oblastiach. Večerné pivo s chipsami alebo pizzou, ktoré sme si s manželom často dopriali, bolo preto priamou cestou k priberaniu.

Nie všetkých sacharidov sa však večer treba báť. Hlavným nebezpečenstvom sú tie, ktoré majú najjednoduchšiu štruktúru, pozostávajúcu z jednej alebo dvoch molekúl monosacharidov. Nazývajú sa jednoduché alebo rýchle. Majú sladkú chuť.

Rýchle sacharidy (FC) sa v tráviacom trakte štiepia rýchlosťou blesku, čo spôsobuje prudký skok hladiny cukru v krvi. Aby sa to normalizovalo, pankreas okamžite organizuje uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu, ktorý „neutralizuje“ prebytočné cukry a mení ich na tuk. To však nie je všetko. Prudký pokles hladiny glukózy spôsobuje opakovaný pocit hladu a čisto fyziologické zhoršenie nálady. To je dôvod, prečo jedenie BU vedie k prejedaniu a obezite.

Telo musí tvrdo pracovať, aby rozložilo pomalé sacharidy (alias komplexné sacharidy). Počas procesu predĺženého v priebehu času, bez náhlych hormonálnych a glukózových zmien, stále premieňa polysacharidy na glukózu, ale musíte vedieť, že na rozdiel od fruktózy sa glukóza premieňa vo väčšej miere na glykogén ako na tuk.

Sacharidy pred tréningom

Pri štúdiu témy škodlivosti cvičebných pomôcok som opakovane narazil na názory o ich výhodách pre tých, ktorí aktívne pumpujú. Ale môžu priniesť výhody len vtedy, keď sa konzumujú bezprostredne po intenzívnej svalovej práci. Rýchle sacharidy po tréningu vám umožňujú použiť uvoľňovanie inzulínu ako anabolický steroid, ktorý podporuje rýchlu kompenzáciu svalové tkanivo glykogénu a ich urýchlenej obnove.

Na podporu tejto teórie biochemici tvrdia, že jednoduché sacharidy po cvičení umožňujú aj efektívnejšie spaľovanie tukov. Ale tu hovoríme o nie o silovom tréningu, ale o intenzívnych cvikoch s vysokým počtom opakovaní zameraných na vysušenie tela. Ak sú jednoduché sacharidy bezprostredne po cvičení konzumované v malých množstvách, stávajú sa akýmsi katalyzátorom čo najkompletnejšej oxidácie tukov. Tento tukový oheň dostal dokonca názov „uhľohydrátový oheň“.

Aký je glykemický index

Tak sme prišli na to, prečo je konzumácia rýchlych sacharidov pre tých, ktorí si modelujú postavu nie pomocou športového mučenia, ale pomocou racionálna výživa, neprijateľné. Akonáhle však začnete študovať zoznam produktov, ktoré ich obsahujú, aby ste ich okamžite tabuizovali, narazíte pri každom produkte na skratku – GI. Čo sa za tým skrýva?

GI, glykemický index, ukazuje schopnosť potraviny spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, t.j. stimulovať pankreas, aby uvoľnil inzulín. Považuje sa za najnebezpečnejšie pre postavu (a pre endokrinný systém) sú produkty s GI vyšším ako 69. Glukóza, ktorej je priradený GI 100, sa považuje za „štandard škodlivosti“, to však neznamená, že nie je nič „sladšie“. Milovníci rande pozor! Váš obľúbená pochúťka Podľa niektorých zdrojov má GI 146! Takže…

Čo sú rýchle sacharidy?

To znamená, že teraz si vytlačíme a zavesíme na dvere chladničky zoznam produktov, na ktoré... nie, do konca našich dní nezabudneme. Využijeme ho ale len na sviatky. A to až do poludnia.

Na internete je množstvo tabuliek podobného obsahu, no väčšina z nich je skopírovaná z nejakých zahraničných zdrojov, a preto oplývajú lahôdkami. Zostavíme domáci zoznam.

Nižšie je uvedená tabuľka, v ktorej môžete vidieť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy:

Ako vidíte, potraviny s rýchlymi sacharidmi sú v strave väčšiny ľudí celkom obľúbené.

Čo jesť?

Čo môžete jesť, pýtate sa, či sú zakázané aj superzdravé müsli, „vodový“ melón a mrkva s tekvicou? Nebojte sa: aj keď vylúčite všetky tieto dobroty, zoznam produktov na chudnutie bude dosť rozsiahly. Tie obsahujú:

• kaše: pohánka, ovsené vločky s dlhou dobou varenia, basmati alebo dlhozrnná ryža;
• chlieb vyrobený z celozrnnej múky, raže alebo otrúb;
• zelenina v čerstvé, zemiaky, varené v plášti;
• cestoviny z pšenice tvrdé odrody;
• sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky a figy (okrem datlí a sušených banánov);
• ovocie: jablká, pomaranče, broskyne, dule, slivky;
• bobule;
• strukoviny;
• zeleň.

A nezabudnite, že bielkovinové jedlá neboli zrušené!

Ako znížiť GI škodlivých potravín?

Glykemický index sa dá oklamať. Nie je konštantná a môže sa výrazne líšiť v závislosti od kulinárske spracovanie produktu. Stojí za to vedieť, že:

• surová zelenina a ovocie majú GI v priemere 2–3 krát menší ako po tepelnej úprave;
• spracovanie je iné: zemiaky uvarené v plášti majú nižší GI ako jednoducho uvarené v dôsledku väčšieho stupňa deštrukcie polysacharidov pri varení produktu;
• GI sa zvyšuje, keď sa produkt rozdrví (príklad: celé zrná a múka, pohánka a sekať);
• Pridávanie bielkovín, vlákniny a dokonca aj veľmi skromného množstva tuku do sacharidových potravín môže výrazne znížiť jeho celkový GI.

K vyššie uvedenému dodávam: čím dlhšie jedlo prežúvate, tým pomalšie dochádza k vstrebávaniu cukrov, takže aj dlho vychutnávaná rande narobí vašej postave menej škody ako tá, ktorú prehltnete na cestách.

Teraz už vieme, čo sú rýchle sacharidy, zoznam produktov s ich obsahom a ostáva nám už len upraviť jedálniček smerom k zníženiu glykemického indexu. Aby bolo chudnutie efektívnejšie, jedenie rýchlych sacharidov musí byť navždy vyradené z kategórie našich návykov. Ak analyzujete všetky kúsky, ktoré mechanicky vložíte do úst, ukáže sa, že väčšina odpadu pochádza z občerstvenia.

O zdravých maškrtách som už na stránke písal, takže v boji so závislosťou na rýchlych sacharidoch sa oplatí brať tieto informácie do úvahy. Iba tým, že sa naučíme analyzovať, čo jeme, a urobíme rozhodnutia v prospech pomalé sacharidy, sa nám podarí dosiahnuť náš cieľ - ideálnu postavu v celku s pozitívna nálada a vynikajúce zdravie.

Účinnosť a účinnosť tréningu priamo závisí od vyváženej stravy. V dôsledku nedostatku komplexných uhľohydrátov sa telesný tonus a ukazovatele sily prudko znižujú. Negatívne sa to prejavuje najmä pri tréningu so závažím, pretože športovec má neustály nedostatok energie.

Organické zlúčeniny, ktoré sú vo svojej chemickej štruktúre klasifikované ako polysacharidy, sa nazývajú komplexné a pomalé sacharidy. Ich molekula obsahuje rôzne monosacharidy, veľa glukózy a fruktózy.

Mnohé životne dôležité dôležité procesy v tele sa vyskytujú za účasti monosacharidov. Podporujú spracovanie tukov a bielkovín a priaznivo pôsobia na pečeň. Jedlo s vysokou koncentráciou pomalých sacharidov je najlepšie konzumovať pred obedom, keď ešte nie je spomalený metabolizmus sacharidov.

Telo metabolizuje sacharidy vo forme glukózy. Rýchlosť, ktorou sa sacharidy premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, teda rýchle, a zložité, teda pomalé. Jeho indikátor sa odráža v glykemickom indexe produktu. U pomalých je dosť nízka, a preto k saturácii krvi glukózou nedochádza náhle, ale pomaly.

Výrobky s nízkym glykemickým indexom telo absorbuje počas žuvania. Proces sa spúšťa pôsobením enzýmu obsiahnutého v slinách na jedlo.

Pomalé sacharidy vykazujú najväčšiu hodnotu v zimné obdobiečas. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takého špeciálneho hormónu, akým je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať telo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú stráviteľné dlho. Pomalá rychlosť trávenie eliminuje návaly inzulínu, ktoré vyvolávajú spracovanie prebytočných sacharidov do tukové tkanivo a následne vedie k obezite.

Po tréningu potrebuje telo rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Komplexné sacharidy sa trávia dlho. To je hlavný dôvod, prečo sa neodporúča jesť po tréningu pomalé polysacharidy.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy je najlepšie konzumovať ráno. Po prebudení telo aktívne produkuje glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného uhľohydrátu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov obsahujúcich mnoho monosacharidov. Podobné zloženie je typické pre škrob, glukomanán, dextrín, glykogén, celulózu a chitín. Každá z týchto látok, označovaných ako pomalé sacharidy, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, pri ktorom sa energia uvoľňuje pomaly.

Sacharidy by mali tvoriť aspoň 50 % z celkového denného príjmu kalórií. Komplexné sa odporúča skonzumovať predtým silový tréning. Jedna dávka obsahuje najmenej 40 gramov. Pomaly sa vstrebáva, postupne a rovnomerne zabezpečuje hladinu glukózy v krvi potrebnú pre športovca.

Vďaka komplexným sacharidom sa podľa lekárskych výskumov zvyšuje úroveň vytrvalosti a zrýchľuje sa proces spaľovania tukov. Udržujú energiu na stabilne stabilnej úrovni. Zjedením porcie sacharidov človek dlhodobo nepociťuje hlad, čo je hlavný kľúč k úspechu pri znižovaní denného kalorického príjmu.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejší je škrob. Jeho pomalé odbúravanie v gastrointestinálnom trakte, sprevádzané premenou na glukózu, nedovoľuje, aby monosacharidy v krvi klesli pod požadovanú úroveň. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

K rozkladu glykogénu na glukózu dochádza v pečeni. Nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy tento proces. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzia pečeň, o niečo menej - kvasinkové bunky, morské plody, raky.

Vláknina nie je úplne absorbovaná, ale hrá dôležitú úlohu. Ona, prechádzajúca tráviaci trakt, pomáha čistiť telo a odstraňovať cholesterol, toxíny a soli kovov z čriev a tiež zabraňuje rozvoju hnilobných procesov. Stimulujúce vyvýšené oddeleniežlč, zvyšuje pocit sýtosti.

V dôsledku rozkladu fruktózy vzniká vedľajší produkt polysacharid nazývaný inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a nachádza sa v artičokoch a čakanke.

Všetky pomalé sacharidy sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú tieto zlúčeniny prospešné pre trávenie. Postupným rozkladom sa menia na glukózu, ktorá sa rovnomerne dostáva do krvi, dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti a udržiava energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Kľúčom k chudnutiu je jesť potraviny, ktoré nespôsobujú náhle skoky v hladine glukózy v krvi a zasýtia vás na dlhú dobu. Sacharidy, ktoré sú svojou štruktúrou komplexné, spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach, vrátane chudnutia s obilninami. Pripravujú sa z rôznych obilnín, ale nie z krupice, ktorú môžu obsahovať prírodný med, syr feta, ovocie a bobule, orechy.

Kaše sú dobré pri chudnutí vďaka obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva typy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť kaší

Navrhnuté na týždeň. Diéta trvajúca sedem dní zahŕňa konzumáciu kaše z určitej obilniny od pondelka do piatku v tomto poradí: pšenica, ovsené vločky, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Siedmy deň môžete variť ktorúkoľvek z uvedených obilnín alebo všetky naraz. Kaša sa pripravuje bez soli a len s vodou.

Aby mala diéta želaný efekt, pár dní pred začatím diéty sa vyhýbajte alkoholickým nápojom, fast foodom, vyprážaným a korenené jedlá. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desať dní

Predpokladá úplné zlyhanie zo zemiakov maslo, biele a červené mäso, ryby, mliečne výrobky, cukor, chlieb. Môžete jesť absolútne akékoľvek obilniny, okrem krupice. Kaša sa varí bez soli, masla, cukru a nie s mliekom. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Je dovolené pridávať do kaše nie veľké množstvo orechy, med alebo ovocie. Vyberte si obilniny podľa vlastného uváženia. Jeden a pol týždňa je pomerne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať pociťovať nedostatok vitamínov. Užívanie vitamínových komplexov môže pomôcť tomu zabrániť.

Akákoľvek strava, vrátane kaše, založená na konzumácii jedla bohatého na pomalé sacharidy, sa môže udržiavať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Častejšia frekvencia môže podkopať zdravie. Diétu musíte opustiť čo najcitlivejšie a postupne obohacovať svoj jedálniček o ďalšie potraviny.

Najvyššia koncentrácia pomaly absorbovaného Organické zlúčeniny s chemickou štruktúrou polysacharidov prítomných v chlebe a cestovinových výrobkoch, obilnín A rôzne obilniny. Tieto produkty sú odlišné vysoká koncentráciaškrob. Jeho rozklad na monosacharidy vrátane glukózy nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa trávi dlho, pretože má špeciálnu molekulárnu štruktúru.

Výrobky z chleba by sa mali konzumovať opatrne. Nie všetky sú pre postavu neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom, a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva hromadenie tukových usadenín. Za zdravé sa považujú len tie cestoviny a chleby, na ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, prešli minimálnym spracovaním.

Kukurica a zemiaky tiež obsahujú veľké množstvo škrobu, no sú to potraviny s vysokým glykemickým indexom. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu najmä tým, ktorí chudnú. Medzi prírodný zdrojškrob, treba uprednostniť obilniny a obilné kaše. Obzvlášť cenné sú perličkový jačmeň, ovsené vločky a pohánka.

Uvedené obilniny majú najnižší GI. Jedna porcia pohánkovej, ovsenej alebo perličkovej kaše umožňuje človeku cítiť sa dlhodobo sýty a zároveň plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých sacharidov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. To posledné je potrebné udržiavať normálna funkcia zažívacie ústrojenstvo a očistenie tela od škodlivých toxínov a odpadu.

Predstavujú pomerne veľkú skupinu, ktorá obsahuje najmä škrob. Charakteristickým znakom takýchto produktov je ich nesladená a neutrálna chuť, ktorá sa nápadne líši od toho, čo je typické pre potraviny s rýchlymi sacharidmi.

Na doplnenie energie by ste mali jesť nasledujúce potraviny bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Sušienky bez cukru.
• Kaša (pohánka, ryža, kukurica, ovsené vločky atď.).
• Strukoviny.
• hnedá ryža
• Biela a červená fazuľa.
• Šošovica.
• Turecký hrášok.
• Lúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruity.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Čerešňa.
• Hrušky.
• Avokádo.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelené fazule.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Ružičkový kel, biely, karfiol.
• Brokolica.
• Huby.
• Zeleň.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú prakticky jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukového tkaniva. Môžu sa konzumovať počas celého dňa, ale optimálny čas pády v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť rýchle (jednoduché) sacharidy.

Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte sa o vlastnostiach dozvedieť čo najviac rôzne produkty. Každý vie, aké škodlivé sú pre vašu postavu mastné jedlá a sladkosti. Nemenej dôležitú úlohu vo výžive však zohráva otázka, kto obsahuje pomalé sacharidy. Výrobky s nimi by sa mali konzumovať denne, pretože sú veľmi užitočné.

Tieto látky majú najcennejšiu vlastnosť: pomaly sa rozkladajú. Takto bude trvať dlho, kým sa premenia na hlavný zdroj energie – glukózu – a nebudete musieť príliš často dopĺňať zásoby vitality.

Okrem toho (zoznam produktov bude uvedený nižšie) pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Preto nielen chudnúci, ale aj diabetici musia vedieť, kde sa tieto látky nachádzajú.

Pomalé sacharidy. Nákupný zoznam

Je veľmi dôležité naplánovať si dennú stravu vopred. Potom budete jesť len to, čo potrebujete. Ako už bolo spomenuté, rozhodujúcu úlohu vo výžive zohrávajú pomalé sacharidy. Stôl je najpohodlnejšou možnosťou na distribúciu produktov. Je to jednoduché a jednoduché použitie.

Je dôležité pochopiť, že výživa by mala byť správna bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie. by mal tvoriť významnú časť stravy dospelých aj detí. Zabezpečia nielen fyzické, ale aj preto do svojho jedálnička určite zaraďte pomalé sacharidy. Pomôže vám zoznam produktov uvedený v článku.

Už dávno je dokázané, že pri jedle s komplexnými sacharidmi človek zostane vždy in dobrá nálada. Preto je v prípade stresu a neúspechu lepšie zjesť jablko ako čokoládovú tyčinku.

Všetci ľudia chcú byť zdraví a krásni. Ale nie každý vie, ako to dosiahnuť. Našou prvou činnosťou je analýza našej stravy. Nie nadarmo sa hovorí: "Sme to, čo jeme." Sacharidy sú priamym palivom pre ľudské telo. Ako si však vybrať tie správne a užitočné? Čo sú zač? Aké produkty obsahujú?

Biologická úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je akýmsi stroj na večný pohyb, vyžadujúce stály prísun paliva. Poslednou vecou je jedlo, presnejšie povedané sacharidy (cukry alebo sacharidy) v ňom obsiahnuté. V dôsledku oxidácie jedného gramu sa uvoľní niečo viac ako 4 kcal energie a 0,4 g vody, čo stačí na 1 sekundu behu maximálna rýchlosť. Vo všeobecnosti sa verí, že životná aktivita priemerného človeka vyžaduje od 1500 do 1700 kcal za deň. Ale energetická funkcia sacharidov, aj keď je najdôležitejšia, nie je jediná.

Sacharidy zabezpečujú reguláciu osmotický tlak krvi. Prejavuje sa to tým, že obsahuje viac ako 100 mg/% glukózy (najjednoduchšia forma sacharidov).

Tieto organické látky sú súčasťou komplexných molekúl podieľajúcich sa na budovaní DNA. A plnia plastovú funkciu.

Sacharidy tvoria bunkové receptory zodpovedné za vnímanie vonkajších podnetov.

Čo sa týka podpornej funkcie, v ľudskom tele sa ich podiel pohybuje od 2-3% telesnej hmotnosti. Pre porovnanie: sušina rastlín pozostáva z 80% sacharidov. To je dôvod, prečo je hlavným zdrojom týchto organickej hmoty Pre človeka je to rastlinná potrava.

Klasifikácia uhľohydrátov

Nedeliteľné štruktúrne jednotky Každý sacharid obsahuje sacharidy. V závislosti od ich množstva sa rozlišujú:

• monosacharidy alebo monoméry (obsahujú jednu štruktúrnu jednotku);
• disacharidy (obsahujú dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahujú dve až desať štruktúrnych jednotiek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahujú viac ako desať monosacharidov).

Okrem toho, podľa schopnosti rozkladu na najmenšie zložky sa všetky druhy sacharidov delia na pomalé a rýchle sacharidy alebo jednoduché a zložité. Medzi pomalé patria oligo- a polysacharidy a medzi rýchle mono- a disacharidy.

Najznámejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza, disacharidy sú sacharóza (obyčajný cukor), polysacharidy sú škrob a celulóza (zložka bunkových stien vyšších rastlín).

Glykemický index: rýchlosť, ktorou sa sacharidové potraviny premieňajú na glukózu

Chemické procesy v tele premieňajú akýkoľvek typ uhľohydrátov na konečný produkt absorpcie - glukózu. Aby sa charakterizovala rýchlosť jeho produkcie z potravín obsahujúcich cukor, bol zavedený pojem glykemický index (GI).

Pri glukóze sa rovná maximu, teda 100. Čo sa týka iných potravín, čím je GI vyšší, tým rýchlejšie po ich zjedení stúpa hladina cukru v krvi. A naopak. Je obvyklé rozlišovať tri stupne glykemického indexu:

• nízka (10-40);
• stredná (40-60);
• vysoká (60-100).

Pre ľudí je vhodnejšie konzumovať potraviny s pomalými sacharidmi, teda s nízkym GI. Domáci výrobcovia sa, žiaľ, nestarajú o to, aký GI majú ich výrobky, no tento index možno pomerne často nájsť na obaloch európskych potravinárskych výrobkov.

Pomalé sacharidy – základ potravinovej pyramídy

Potravinová pyramída (alebo potravinová pyramída), vyvinutá odborníkmi na výživu, naznačuje, že potraviny, ktoré tvoria jej základ, by mali tvoriť väčšinu (asi 65 %). denná strava osoba.

Na samom spodku tejto pyramídy sú tri skupiny potravín, a to ovocie, zelenina a obilniny. Ako už vieme, spomínané rastlinné zdroje potravy dodajú človeku žiadané pomalé sacharidy, ktoré hladko nasýtia krv glukózou. Tým je zabezpečený odmeraný prísun energie medzi jedlami. V tomto prípade prebieha spracovanie bielkovín a tukov bez zlyhania a pankreas to nepreháňa, pretože na „spracovanie“ glukózy nie je potrebné produkovať prebytočný inzulín.

Najlepšia vec sacharidové jedlo sa telom vstrebáva v prvej polovici dňa – na raňajky a obed. Na večeru sa odporúča bielkovinové jedlo.

Na uľahčenie formácie racionálny jedálny lístok, môžete si vytvoriť zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy. Zoznam takýchto produktov je akýmsi cheat sheetom, mať ho každý deň na očiach, pripraviť pestré a výživné menu nebude vôbec ťažké. Postupom času výber správne jedlo sa stane zvykom.

Pomalé sacharidy: zoznam potravín

Zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny sa považujú za zdroje komplexných cukrov.

Pre bezproblémové fungovanie tela sa na raňajky a obed odporúčajú produkty z každej z vyššie uvedených skupín. Pomer zeleniny a ovocia sa berie ako 3:2. Jedna porcia je 150 g, takže denne potrebujete zjesť asi 450 g zeleniny a 300 g ovocia.

Pozrime sa bližšie na zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy. Food List – Tabuľka, ktorá obsahuje nielen relevantné zdroje potravín, ale aj ich glykemický index. TO jesť správne uvažujme o tých potravinových výrobkoch, ktoré majú nízky a stredný GI, pretože nevedú k prudké skoky krvný cukor.

Zdravá zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie s nízkym GI dodávajú telu vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, čo prispieva k efektívnu prácu gastrointestinálny trakt. Takéto produkty potláčajú chuť do jedla, poskytujú málo energie a tým stimulujú telesné zdroje na rozklad existujúcich tukov. Spoločnou konzumáciou zeleniny a ovocia môžete znížiť kalorický obsah jedál s vysokým glykemickým indexom.

Zdravé obilniny

Výrobky z obilnín možno nazvať „zlatým priemerom“ medzi potravinárskymi výrobkami, pretože poskytujú veľa energie, ale zároveň s ňou telo nasýtia pomerne pomaly.

Malo by sa však pamätať na to, že obilné kaše okamžité varenie a kaše s aromatickými prísadami strácajú svoje „zdravé“ vlastnosti v dôsledku prítomnosti jednoduchých cukrov a nadmerného leštenia zŕn.

Rýchle sacharidy – potenciálny tuk

Špička ľadovca nazývaná „potravinová pyramída“ pozostáva z potravinových prísad, ktoré by sa mali konzumovať veľmi zriedka, ako sa hovorí, na sviatky. A tieto produkty sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré prispievajú k priberaniu. nadváhu. Áno, ukázalo sa, že 90% telesného tuku tvoria sacharidy a nie tuky z potravy, ako sme si všetci mysleli.

Poškodenie rýchlych uhľohydrátov je v tom, že veľmi prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím vyvolávajú uvoľňovanie nadmerného množstva inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je znížiť koncentráciu glukózy v krvi. Zároveň začína trpieť pankreas, pretože nadmerná produkcia inzulínu ho vyčerpáva.

Inzulín sa tiež nazýva „hormón hmotnosti“. A z dobrého dôvodu. Po začatí práce s glukózou katalyzuje jej premenu na glykogén – zásobný sacharid, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch. Ak sa do tela nejaký čas nedostane nová porcia paliva, glykogén sa opäť rozloží na glukózu a dodá človeku potrebnú energiu. Ale neustále prejedanie nakoniec spôsobí, že sa zmení na tuk a priberanie je zaručené.

Ak chcete kontrolovať príjem „zlých“ sacharidov, majte na dosah zoznam rýchlych a pomalých sacharidov.

Potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy

Medzi produkty s vysokým (nad 60) GI patria najmä výrobky z bielej múky (pekárske a cestoviny), rafinovaná ryža, cukrovinky, sýtené nápoje, alkohol a... zemiaky, kvôli vysokej koncentrácii škrobu.

Výhody rýchlych sacharidov

Napriek vysokému GI majú jednoduché cukry stále niektoré pozitívne vlastnosti. Najdôležitejšia je ich schopnosť rýchlo naplniť telo energiou a poskytnúť nával sily. Túto vlastnosť často využívajú športovci.

Po vyčerpávajúcich tréningoch sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané, čo môže viesť k traseniu rúk a nôh, celkovej strate sily a studenému potu. Uvoľňovanie inzulínu pomôže rýchlo doplniť zásoby glykogénu. Ako už bolo spomenuté, môže to byť vyvolané prudkým zvýšením koncentrácie cukru v krvi. Spolu s inzulínom sa do svalov dostávajú aminokyseliny a ďalšie látky. užitočný materiál, podpora tvorby bielkovín - stavebného materiálu. Ide o tieto vlastnosti metabolizmus uhľohydrátov používané kulturistami na budovanie svalovej hmoty.

Sacharidová diéta na chudnutie

Princíp sacharidovej diéty je celkom jednoduchý: je potrebné kontrolovať množstvo cukru skonzumovaného v potravinách, aby nevznikli prebytočné nevyčerpané energie, ktoré sa následne usadia vo forme tukových usadenín.

V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať hlavné jedlá, pretože dlhší nedostatok paliva dá telu signál, aby si ho uskladnilo na budúce použitie. A toto je opäť nadváha.

Vyberajte si častejšie potraviny s nízkym a stredným GI, obmedzte konzumáciu bežného cukru a iných sladkostí a zvýšte fyzickú aktivitu.

Najprv pomôže špeciálna tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov a časom sa starostlivosť o zdravie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho nového života.