Potraviny s vysokým obsahom draslíka. Produkty s vysokou koncentráciou makroživín. Čo vieme o draslíku

Dostatočný príjem mikroelementov z potravy je kľúčom k zdraviu a aktívna dlhovekosť každý z nás. Táto pravda nepotrebuje dôkaz. Akútny nedostatok jednej alebo druhej minerálnej zlúčeniny v Ľudské telo a v každom veku vedie k zlyhaniu v koordinovaná práca všetky systémy tela.

Dnes budeme hovoriť o draslíku a jeho úlohe vo fungovaní rôzne systémy a orgánov. Podrobne sa pozrieme aj na to, aké potraviny obsahujú draslík, aké denné dávky tohto mikroelementu sú potrebné pre dospelých a deti, čo môže vyplynúť z nedostatku alebo prebytku látky v tele a ako si správne naplánovať svoj jedálniček na optimalizáciu príjem mikroelementov z potravy.

Výrobky obsahujúce draslík veľké množstvá, je vhodné zaradiť ho do denného jedálnička, aby ste predišli nedostatku takejto cennej látky v tele. Tento minerálny prvok je prítomný v každej bunke a jeho soli sú súčasťou vnútrobunkových tekutín. Preto je draslík životne dôležitý pre zdravie všetkých mäkkých tkanív, vrátane myokardu, svalov, tepien, žíl, kapilár, pečene, obličiek, mozgu, sleziny, pľúc atď.

Uveďme hlavné funkcie draslíka v tele:

• udržiavanie normálne funkcie bunkové steny;
• udržiavanie požadovanej koncentrácie v krvi ďalšieho dôležitého mikroelementu - horčíka;
• stabilizácia srdcovej frekvencie;
• regulácia acidobázického metabolizmu a metabolizmu voda-soľ;
• zabránenie usadzovaniu sodných solí v bunkách a na stenách krvných ciev;
• udržiavanie normálne ukazovatele PEKLO;
• prevencia akumulácie tekutín v tkanivách;
• účasť na funkciách poskytovania mozgu molekulami kyslíka;
• odstraňovanie produktov rozpadu, karcinogénov, jedov a toxické látky, čo znižuje pravdepodobnosť akumulácie trosky;
• prevencia rozvoja syndrómu chronickej únavy;
• zvýšená vytrvalosť a fyzická sila;
• posilnenie imunity;
• účasť na energetickom metabolizme.

Telo zdravého človeka obsahuje asi 250 gramov draslíka. Najviac sa ho nachádza v slezine a pečeni. Rastúce detského tela potrebujete od 17 do 30 mg draslíka na kilogram hmotnosti.

V závislosti od veku, telesnej hmotnosti a fyzická kondíciačlovek potrebuje denne prijať od 2 do 4 g mikroelementu. V určitých situáciách, o ktorých budeme diskutovať samostatne, by sa dávka draslíka mala zvýšiť asi o 1 gram.

Kedy vzniká naliehavá potreba zvýšených dávok draslíka?

Po prvé, všetci športovci a pracovníci, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, starší ľudia, ako aj ženy, ktoré nosia dieťa, potrebujú mikroelement.

U takýchto ľudí funguje kardiovaskulárny systém v režime zvýšené zaťaženie, pričom veľké časti draslíka sa z tela odstraňujú zvýšeným potením.

Aby sa zabránilo narušeniu koordinovanej práce myokardu a krvných ciev, odborníci na výživu v povinné poradiť doplniť Chemická látka s prichádzajúcim jedlom alebo užívajte špeciálne doplnky draslíka. Pre pohodlie a prehľadnosť sme zostavili tabuľku, po preštudovaní ktorej si každý z nás vyberie v prospech svojich obľúbených produktov.

Draslík v potravinách, stol

Prírodné potravinové produkty obsahujúce draslík vo veľkých množstvách sú uvedené v tabuľke vo vhodnej forme (produkt - obsah draslíka)

Prípravky s draslíkom

Väčšina draslíka je prítomná v prirodzenej forme v potravinách. Prirodzene, je ich veľa farmakologické lieky a biologicky aktívne prísady na potraviny, ktoré obsahujú draslík skúsení odborníci na výživu odporúčajú svojim pacientom zabezpečiť príjem mikroelementov, medzi ktoré patrí aj jeden, z bežnej stravy.

Ak sú potrebné ďalšie dávky draslíka, lekári môžu svojim pacientom predpísať tieto lieky: Asparkam, Penový draslík, Chlorid draselný.

Aké sú nebezpečenstvá nadmerného draslíka (hyperkaliémia)?

Všetko v tele musí byť v rovnováhe, preto škodí nedostatok makroživiny aj jej nadbytok, čo sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

• nadmerná stimulácia nervového systému;
• poruchy vo fungovaní srdcového svalu;
• poruchy obličiek;
• zvýšená diuréza;
• nepohodlie v svaloch nôh a rúk.

Nadmerný príjem draslíka môže spôsobiť nedostatok vápnika, základnej mikroživiny pre zdravie kostí.

Len lekár môže diagnostikovať hyperkaliémiu po laboratórny výskum krvi. Ak vám to bude diagnostikované, mali by ste okamžite prestať užívať doplnky draslíka (ak vám boli predpísané lekárske indikácie) a znížiť množstvo potravín bohatých na tento mikroelement v strave.

Aké potraviny majú vysoký obsah draslíka?

Nedostatok mikroelementu môže spôsobiť narušenie všetkých typov metabolizmu, predovšetkým metabolizmu voda-soľ. Z tohto dôvodu zlyhá rytmus kontrakcií myokardu, čo môže spôsobiť infarkt.

Možné sú aj skoky v krvnom tlaku a výskyt erózií na slizniciach, čo môže viesť k rozvoju peptický vredžalúdka a dvanástnika, erózia krčka maternice u žien.

Nedostatočný príjem draslíka je často spojený s potratom a problémami v sexuálnej oblasti. U detí môže nedostatok draslíka spôsobiť spomalenie rastu.

Medzi hlavné príznaky nedostatku draslíka patria:

• vysušenie koža;
• matnosť a krehkosť vlasov;
• dlhodobé hojenie existujúcich kožných lézií;
• konštantná svalová slabosť;
• časté močenie;
• neuralgická bolesť;
• nevoľnosť a zvracanie;
• pocit neustála únava, slabosť a ospalosť;
• kŕče (hlavne v lýtkových svaloch);
• poškodenie kapilár;
• tvorba hematómov a modrín aj pri malých úderoch;
• zlyhanie obličiek.

Na doplnenie draslíka stačí obohatiť stravu o potraviny uvedené v tabuľke. Aktívna konzumácia potravín obsahujúcich draslík povedie k rýchle zlepšenie blahobyt.

Potraviny bohaté na horčík a draslík (tabuľka č. 2)

Hlavným mikroelementom, ktorý funguje v tandeme s draslíkom, je horčík. Pri jeho nedostatku sa vstrebávanie draslíka takmer úplne zastaví, čo vedie k problémom so srdcom. Preto je vhodné zaradiť do jedálneho lístka produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu obsahujúce vyššie dávky draslík aj horčík sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Potraviny bohaté na draslík nie sú pre srdce o nič menej dôležité ako potraviny s obsahom železa pre krvotvorné orgány a horčík pre nervový systém. Ako vidíte, hlavnými zdrojmi mikroelementov sú rastlinné potraviny.

Nezabúdajte, že tepelnou úpravou sa niektoré z nich ničia, preto skúste do svojho jedálnička zaradiť čerstvé ovocie a nepražené semienka a orechy.

Životne dôležitá činnosť organizmu je séria nepretržitých chemických procesov, napr normálny priebeh ktorý okrem iných látok vyžaduje draslík (K, Kalium). Pri nedostatku tohto prvku zlyhávajú takmer všetky telesné systémy. jedlo - hlavný zdroj užitočné látky v tele, preto k tvorbe jedálnička treba pristupovať so všetkou zodpovednosťou. Aké potraviny obsahujú draslík? Aký je význam tohto prvku?

Priemerný dospelý človek potrebuje skonzumovať 3500 mg draslíka denne. Tento údaj sa môže meniť v závislosti od životného štýlu, zdravia a veku. Napríklad dojčatám stačí 400 mg denne, u detí od jedného do troch rokov sa spotreba zvyšuje na 1300 mg a do 14 rokov je norma 3800 mg. Počas tehotenstva musíte skonzumovať 4700 mg látky. Ženy pociťujú najväčšiu potrebu draslíka, keď dojčenie. Ich telo by malo dostať 5000 mg denne.

Účinok na telo

Predstavte si ľudské telo ako komplexný systém chemické prvky, je zrejmé, že každý z nich je potrebný na udržanie rovnováhy. Ľudia potrebujú najmä draslík veľké množstvá, pretože sa podieľa takmer na všetkých procesoch. Čím viac sa dozviete o účinkoch látky na organizmus, tým ľahšie sa vám bude regulovať strava.

Pozitívne vlastnosti

Niet pochýb o tom, že draslík je pre človeka životne dôležitý. Ale zdravá zvedavosť nás núti dozvedieť sa viac o účinkoch látky na telo. Stojí za to zdôrazniť osem významných bodov týkajúcich sa výhod draslíka.

1. Na normalizáciu krvného tlaku. Draslík dodáva pružnosť stenám krvných ciev a zabraňuje ich upchávaniu. Ľudia trpiaci hypertenziou si musia zostaviť stravu založenú na potravinách bohatých na túto látku.
2. Pre zdravie obličiek. Udržiavanie konštantnej normálnej hladiny draslíka zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Je to spôsobené tým, že látka fixuje vápnik v kostiach, čím zabraňuje jeho odplaveniu.
3. Pre svalovú prácu. Položka prijíma Aktívna účasť v procese premeny glukózy na energetické zdroje potrebné pre fyzická aktivita. Minerál tiež dáva svalové vlákna pružnosť a pevnosť. Táto vlastnosť je pre srdce mimoriadne dôležitá.
4. Pre mozog. Minerál pomáha okysličovať mozgové bunky. V dôsledku toho sa zvyšuje duševná aktivita a zvyšuje sa schopnosť zapamätať si informácie.
5. Pre kožu. Látka normalizuje rovnováhu vlhkosti v epidermálnych bunkách. V dôsledku toho je pokožka chránená pred predčasné starnutie a vonkajšie negatívne vplyvy.
6. Na vlasy. Zabraňuje vypadávaniu vlasov a zlepšuje ich funkčný stav pramene.
7. Pre nervový systém. Draslík pomáha urýchliť prenos nervové impulzy.
8. Na trávenie. Pôsobí ako katalyzátor tráviace procesy, podieľa sa na spracovaní sacharidov.

Draslík je životne dôležitý pre ľudí trpiacich cukrovkou. Minerál normalizuje hladinu cukru v krvi. Stimuluje tiež produkciu inzulínu pankreasom.

Príznaky nedostatku

Užívanie diuretík, zneužívanie slaných potravín, nadmerné fyzické cvičenie, zlé návyky a mnoho ďalších faktorov vedie k nedostatku draslíka. Tento stav sa nazýva hypokaliémia. To, že vášmu telu tento prvok chýba, môžete pochopiť podľa nasledujúcich príznakov:

• nedostatok chuti do jedla, averzia k určitým potravinám;
• svalová slabosť a únava;
• rýchly arytmický srdcový tep;
• svalové kŕče;
• neustály pocit únavy a ospalosti;
• dysfunkcia čriev;
• depresívna nálada a apatia;
• časté prechladnutie;
• pocit sucha v ústach a neustály smäd;
• olupovanie kože;
• rany, ktoré sa dlho nehoja;
• krehké nechty;
• zhoršenie kvality vlasov.

Nedostatok draslíka je nežiaduci najmä u žien reprodukčný vek. Dlhodobý nedostatok tohto minerálu môže viesť k neschopnosti počať dieťa, komplikáciám v tehotenstve a môže vyvolať aj množstvo gynekologických ochorení.

K čomu vedie prebytok?

Pri častom a nekontrolovanom používaní vitamínové komplexy a doplnkami stravy sa telo môže presýtiť draslíkom (hyperkaliémia). 6000 mg je už toxická dávka, ktorá vedie k ťažkým ochoreniam. Problém možno identifikovať podľa nasledujúcich príznakov:

• nízky tlak;
• hyperhidróza;
• opuch tváre a končatín;
• nervové napätie a úzkosť;
• zvýšené nutkanie na močenie;
• bolesť brucha.

Nadbytok draslíka môžu spôsobiť nielen doplnky stravy. Ak jete zemiaky alebo fazuľu každý deň, je pravdepodobné, že sa u vás objavia aj nepríjemné príznaky.

Aké potraviny obsahujú draslík?

Príroda je navrhnutá tak, aby v nej bolo prítomné všetko podstatné pre ľudské zdravie prírodné produkty. Naozaj, naši predkovia nemali v blízkosti lekárne, ale boli oveľa zdravší a silnejší ako my. Zaradením potravín obsahujúcich draslík do jedálneho lístka urobíte svoje telo odolnejším.

Tabuľka

Aby sa udržala koncentrácia draslíka v tele pri normálna úroveň, nie je potrebné užívať žiadne doplnky stravy. Stačí si správne usporiadať stravu a založiť ju na potravinách obsahujúcich veľa draslíka. V tabuľke sú uvedené kľúčové zdroje tohto prvku.

Tabuľka - Výrobky obsahujúce veľké množstvo draslíka

Draslík funguje v tandeme so sodíkom. Ten pomáha udržiavať rovnováhu neutralizáciou prebytočného draslíka. Na každé tri diely draslíka by mal byť diel sodíka.

Čo zaradiť do jedálnička ako prvé

Produkty s vysoký obsah Draslík sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Ak tvoria aspoň tretinu vášho denné menu, nebojte sa nedostatku minerálov v tele. Okrem toho majú mnoho ďalších prospešné vlastnosti. Oplatí sa zaplatiť Osobitná pozornosť pre šesť potravín bohatých na draslík.

1. Avokádo. Nevyhnutné pre tých, ktorí sledujú svoju postavu. Toto výdatné občerstvenie pomáha normalizovať a stabilizovať hmotnosť pri pravidelnej konzumácii. Pred konzumáciou avokáda sa odporúča pokvapkať ho citrónovou šťavou.
2. Vodný melón. Napriek tomu, že bobule sú na zozname potravín obsahujúcich draslík, nie je to jeho hlavná hodnota. Je zdrojom lykopénu, ktorý je nevyhnutný pre udržanie normálna operácia srdiečka. Táto látka tiež posilňuje kosti a zabraňuje rakovine.
3. Paradajka. Ďalší zdroj lykopénu. Ovocie je najužitočnejšie, keď sa konzumuje čerstvé.
4. Repa. Hodnota tejto koreňovej plodiny je určená zvýšený obsah fytonutrientov. Odstraňujú toxíny a hasia zápalové procesy v organizme.
5. Zemiak. Takmer polovica draslíka obsiahnutého v zemiakoch pochádza z ich šupky. Preto je lepšie túto zeleninu piecť a variť neošúpanú.
6. Kakao. Na udržanie normálnej hladiny draslíka v tele odborníci odporúčajú piť dve šálky nápoja denne.

Ak z nejakého dôvodu dôjde k porušeniu stravy, doplnenie zásob draslíka v tele je celkom jednoduché. Po rozpustení čajovej lyžičky v nej vypite pol pohára vody jablčného octu a med.

Ako z toho vyťažiť maximum

Vitamíny a minerály životne dôležité pre človeka môžu stratiť svoje vlastnosti pod vplyvom vnútorných a vonkajšie faktory. Preto aj produkty s najväčší obsah draslík nie vždy pomáha kompenzovať nedostatok látky v tele. Zdravie je komplexná veda, ktorá pozostáva z milióna tajomstiev a jemností.

Čo ti bráni učiť sa...

Draslík sa vyznačuje vysokou biologickou dostupnosťou. Takmer 95% látky vstupujúcej do tela sa absorbuje cez tenké črevo. V niektorých prípadoch však môže hodnota tohto ukazovateľa výrazne klesnúť. Tu je to, čo narúša absorpciu minerálu:

• zneužívanie alkoholu a fajčenie;
• nedostatok vitamínu B6 v tele;
• časté používanie laxatív;
• nedostatočný príjem horčíka;
• recepcia hormonálne lieky;
• nadmerná konzumácia kávy;
• prítomnosť veľkého množstva sladkostí v strave;
• nervové napätie;
• diétny prídel.

... a čo prispieva

Nestačí vedieť uvariť chutné jedlo. Dôležité je, aby ju nestratila prirodzené benefity. Päť trikov pomôže urobiť vaše jedlo zdravým a zachovať v ňom maximum draslíka.

1. Jedzte surové potraviny. Tepelné spracovanie znižuje množstvo užitočné komponenty vo výrobkoch aspoň o tretinu. Ak je to možné, skúste použiť bylinné produkty v ich prirodzenej forme.
2. Liečba šokom. Obilniny, zeleninu a iné produkty pred varením zalejte vriacou vodou. Zachová sa tak viac živín ako pri postupnom zahrievaní. A súdiac podľa recenzií, chuť sa odhaľuje lepšie.
3. Zrná nenamáčajte. Pred varením ich stačí dobre umyť. V opačnom prípade leví podiel draslíka jednoducho pôjde do vody.
4. Menej vody. Počas varenia by malo byť v panvici len toľko vody, aby zakryla jedlo, ale nie viac.
5. Podusíme a dáme piecť. Tieto metódy spracovania potravín sú optimálne na zachovanie prospešných vlastností.

Draslík je jedným z mála minerálov, ktorý sa v určitom množstve nachádza vo všetkých potravinách. Preto zdravý človek ktorých v jedálničku dominujú kvalitné potraviny, sa netreba báť možný nedostatok minerál v tele. Ak sa necítite dobre a ste vystavení neustálemu fyzickému, psychickému a emocionálnemu stresu, mali by ste v potravinách pozornejšie hľadať draslík, pričom uprednostňujte potraviny s maximálnym obsahom tejto látky.

Tlačiť

Fungovanie životných funkcií závisí od nadbytku draslíka (nedostatok aj nadbytok draslíka v krvi je zlý). dôležité systémy. A nie je prekvapujúce, že otázka „draslíka v potravinách“ je jedným z hlavných problémov v teórii a praxi zdravej výživy.

„Nesprávne“ hladiny draslíka vytvárajú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, erozívnych procesov v žalúdočnej sliznici, dvanástnik, krčka maternice. Draslík je obzvlášť dôležitý pre reprodukčné zdravieženy – jej nerovnováha môže viesť k takej ťažké následky, ako je potrat a neplodnosť.

Ale nielen.

Aké výhody nám prinášajú potraviny bohaté na draslík?

• Napomáha normálnemu fungovaniu svalov a nervov.
• Udržujte elektrolyt a acidobázickej rovnováhy v organizme.
• Znížiť riziko vysokého krvného tlaku, zabrániť rozvoju hypertenzie a najmä mŕtvice.

Kedy by ste mali zvýšiť príjem draslíka?

Draslík sa prirodzene vyskytuje v širokej škále potravín. Preto je jeho nedostatok pomerne zriedkavý. Sú však okolnosti a príznaky, kedy je potrebné skonzumovať ho viac – v potravinách alebo aj vitamínové prípravky. Tu sú:

• Chronická hnačka, vracanie, potenie.
• Pravidelné intenzívne cvičenie.
• Chronický stres a neuropsychické preťaženie.
• Užívanie určitých diuretík a hormonálnych liekov, ktoré vyplavujú draslík z tela.

potrebuješ dodatočný príjem draslík v potravinách a doplnkoch, ak vaša strava chýba dostatočné množstvo zelenina a ovocie, ak športujete, konzumujete málo vody, zneužívate diuretiká (medzi nimi aj kávu) alebo ste stratili veľa tekutín v dôsledku choroby.

Aké potraviny obsahujú draslík?

Draslík sa nachádza vo veľkom množstve v mnohých potravinách. Obzvlášť ľahko sa „extrahuje“ zo zeleniny a ovocia. Preto je ťažké ho dostať menej, skôr naopak.

Šampióni v obsahu draslíka: mangold, lima fazuľa, sušené marhule, melón, šošovica, hrach, fazuľa, sójové bôby, pečené zemiaky, špenát, tuniak, halibut.

VIAC O DRASLÍKU

Čo je draslík? Funkcie draslíka v ľudskom tele

Draslík, sodík a chlór tvoria skupinu takzvaných elektrolytov – minerálov, ktoré po rozpustení vo vode vedú elektrický prúd. Táto „trojica“ „pracuje“ v úzkom kontakte. Asi 95 % draslíka v tele je uložených v bunkách, zatiaľ čo sodík a chlór sa nachádzajú predovšetkým mimo bunky (v tekutine, ktorá bunky obklopuje).

Hlavné funkcie draslíka

Svalové kontrakcie a prenos nervových vzruchov

Draslík hrá dôležitú úlohu pri svalovej kontrakcii a prenose nervových vzruchov. Frekvencia a miera, do akej sa naše svaly sťahujú a naše nervy sa stávajú dráždivými, závisí vo veľkej miere od prítomnosti draslíka v tele.

Mnohé z našich svalov a nervové bunky majú špeciálne kanály, cez ktoré sa draslík pohybuje dovnútra a von z bunky. Niekedy sa draslík pohybuje voľne, ale niekedy je pohyb zablokovaný alebo nedostatočný. V týchto prípadoch sú ohrozené naše svaly a nervy.

Ďalšie funkcie draslíka

Draslík sa podieľa na ukladaní uhľohydrátov (glykogénu) na využitie vo svaloch ako palivo. Bez správneho množstva draslíka nemôžeme vytvoriť také úložisko!

Draslík je dôležitý pre udržanie rovnováhy elektrolytov a acidobázickej (pH) v tele.

Draslík pôsobí proti strate vápnika, najmä ak vaša strava obsahuje príliš veľa soli.

Kedy je potrebné urobiť krvný test na draslík?

• Zmätenosť, podráždenosť, únava, apatia
• Vyčerpanie nadobličiek, znížené adaptačné schopnosti organizmu
• Problémy s metabolickými procesmi v myokarde, arytmia, srdcové zlyhanie.
• Svalová slabosť, paréza, paralýza kostrového svalstva
• Suchá pokožka, lámavé vlasy
• Ateroskleróza, vysoká krvný tlak
• Zápalové ochorenie čriev, atónia
• Choroby vylučovacie systémy: obličky, črevá, pľúca, koža
• Zhoršená funkcia obličiek, časté močenie.
• Potrat, erózia krčka maternice, neplodnosť.
• Zvýšené hladiny inzulínu v krvi a riziko vzniku cukrovka
• Krehké kosti (sklon k osteoporóze)

Dôležité: keďže mnohé príznaky nedostatku a prebytku draslíka sú podobné, je lepšie poradiť sa s lekárom a vykonať štúdiu hladín draslíka v krvi.

Nadbytok draslíka. Je draslík toxický? Hyperkaliémia

Nebezpečná je zvýšená hladina draslíka v krvi človeka. "Hranica" - 6 g draslíka.

Stav hyperkaliémie nastáva, keď je koncentrácia draslíka v krvi 0,06%. Je to sprevádzané ťažká otrava, paralýza kostrové svaly a ešte vyššie koncentrácie sú plné smrti.

Jednou z príčin nadbytku draslíka v tele je „potravinový“ dôvod, teda dlhodobý a nevyvážený príjem potravín s vysokým obsahom draslíka. Napríklad „zemiaková“ diéta s „horkým“ minerálne vody, neodôvodnený príjem doplnkov draslíka.

Dôležité: Ak trpíte ochorením obličiek, musíte výrazne obmedziť príjem draslíka, a to aj prostredníctvom jedla. Je to spôsobené tým, že obličky odstraňujú draslík z tela a ak sú problémy, minerál sa hromadí.

Draslík v potravinách

Je potrebné pamätať na rovnováhu draslíka a sodíka. Ide o to jedlo bohaté na draslík, spôsobuje zvýšené vylučovanie sodíka a naopak. Ak človek konzumuje potraviny predovšetkým rastlinného pôvodu, bohaté na draslík, nezabúdajte na soľ (pridávajte do jedla mierne množstvo soli!).

Spôsoby varenia výrazne ovplyvňujú obsah draslíka v potravinách. Takže blanšírovaný špenát stratí až 60% draslíka.

Niekedy môže byť toto „uvoľňovanie“ draslíka z potravín dokonca prospešné. Napríklad odvar z petržlenu obsahuje veľké množstvo minerálu práve preto, že prešiel do horúca voda z listov.

Množstvo draslíka (mg) Potraviny

Veľmi veľké (500 alebo viac)

Kukurica, sušené marhule, mangold, cvikla, fazuľa lima, morské riasy, melón, sušené slivky, hrozienka, hrášok, pečené zemiaky, špenát, crimini huby, treska, jogurt, šošovica, suchý hrášok, fazuľa, sójové bôby, avokádo

Veľké (251 – 400)

Hovädzie mäso, bravčové mäso, merlúza, makrela, hrebenatky, halibut, tuniak, kalmáre (filé), ovsené vločky, zelený hrášok, brokolica, ružičkový kel, paradajky, rímsky šalát, cvikla, reďkovky, huby šitake, fenikel, špargľa, repa, zelená cibuľa , čerešne, banány, čierne a červené ríbezle, hrozno, marhule, broskyne, zeler, mrkva, kivi, jahody, karfiol, melasa, sušené slivky, kozie mlieko

Stredný (150 – 250)

Kuracie mäso, tučné bravčové mäso, zubáč, proso, pohánka, chlieb z múky 2. triedy, biela kapusta, baklažán, cuketa, tekvica, jahody, hrušky, slivky, pomaranče, fazuľa, zelená fazuľa, cibuľa, hrozno

Malé (menej ako 150)

Kravské mlieko, tvaroh, kyslá smotana, syr, krupica, ryža, cestoviny, chlieb z prémiovej múky, uhorky, vodný melón, brusnice, brusnice, bazalka, slivky, figy, maliny, pór.

Pečte ju, konzumujte viac varenej kukurice – má veľa draslíka!

Minimum denná požiadavka v draslíku od 18. roku života je 2 g. americký systém Zdravotníctvo dáva odporúčania na príjem draslíka 4-4,5 g U starších ľudí, športovcov a tehotných žien sa toto množstvo mierne zvyšuje.

• 0-6 mesiacov: 400 mg
• 6-12 mesiacov: 700 mg
• 1-3 roky: 3,5 g
• 4-8 rokov: 3,8 g
• 9-13 rokov: 4,5 g
• 14-18 rokov: 4,5 g
• 19-30 rokov: 4,7 g
• 31-50 rokov: 4,7 g
• 51+ rokov: 4,7 g
• Tehotné ženy: 4,7 g
• Dojčiace ženy: 5,1 g

Každý produkt má nejaké užitočné vitamíny, minerály... V tomto článku sa dozviete, v ktorých produktoch sa nachádza?. Draslík sa nachádza takmer vo všetkých potravinách, z ktorých najznámejšia je zelenina, najmä zelená listová a banány.

Ak telu chýba tento mikroelement, môže to ovplyvniť fungovanie hlavného ľudského mechanizmu - a tiež sa objaví chronická únava. Zaujímavý fakt spočíva v tom, že draslík ovplyvňuje mozgové bunky, čo spôsobuje pocit spokojnosti a pohody.

Nedostatok draslíka môže viesť k cukrovke.

Vedci, ktorí študujú tento mikroelement, už mnoho rokov dokázali, že hrá dôležitú úlohu v živote každého človeka.

S každou vykonanou štúdiou vedci tvrdia, že nedostatok draslíka môže viesť k hypertenzii, mŕtvici, dne, osteoporóze, reumatizmu, bolestiam srdca a čriev.

V praxi sa vyskytli prípady, keď nedostatok draslíka viedol k výraznému zhoršeniu pamäti.

Samotný mikroelement draslík má rôzne výhody:

Draslík môže zlepšiť výkon mozgu

Nedostatok draslíka (alias K-deficit) ovplyvňuje predovšetkým kvalitu mozgových funkcií. Dá sa to vysvetliť tým, že tento minerál funguje ako asistent pri zásobovaní mozgových buniek kyslíkom a pri znížení množstva draslíka sa výrazne znižuje funkčnosť mozgu.

Jedným z prvých príznakov nedostatku mikroelementu v tele je únava a neschopnosť sústrediť sa na dôležité veci. Osoba môže zostať v tomto stave, kým sa neodstráni nedostatok draslíka.

Normálne množstvo draslíka v tele chráni srdce pred rôznymi chorobami

Mierny príjem draslíka môže chrániť srdce človeka pred rozvojom rôznych srdcových chorôb a mŕtvice.

Tento biologicky aktívny prvok reguluje krvný tlak a srdcovú frekvenciu a tým znižuje zaťaženie tepien a srdcového svalu.

Všimnite si, že väčšina produktov obsahujúcich K je dobré zdroje antioxidantov, čo priaznivo pôsobí aj na činnosť srdca a celého ľudského organizmu.

Draslík posilňuje ľudskú svalovú hmotu

Stopový prvok draslík je jednou z hlavných zložiek na posilnenie svalov. Ak máte túžbu zvýšiť svoje svalová hmota, alebo len pre udržanie zdravia svalov by ste si mali dávať pozor na to, čo jete.

Zaveďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, avokádo, sušené marhule atď.

Draslík, ktorý je obsiahnutý v ovocí, pomáha svalom rýchlo sa zotaviť a udržiavať ich tón.

Draslík pomáha udržiavať hladinu tekutín v tele

Je nevyhnutné udržiavať rovnováhu vody v tele, pretože od toho závisí výkon absolútne všetkých systémov tela.

Užívanie dennej dávky draslíka pomáha udržiavať rovnováhu tekutín. Touto schopnosťou sa Draslík podobá na iné mikroelementy – vápnik a sodík, pretože tie tiež riadia vodná bilancia telo.

Draslík môže vrátiť krvný tlak do normálu

Draslík vám pomôže vrátiť krvný tlak do normálu.

Ak ste mučení vysoký tlak, zamyslite sa nad tým, či je množstvo draslíka vo vašom tele normálne?

Tento stopový prvok môže uvoľniť krvné cievy, čo vedie k zníženiu krvného tlaku.

Draslík dokáže posilniť nielen svaly, ale aj kosti

Každý to vie kostného tkaniva Vápnik a fluór majú dobrý účinok, ale nie sú to jediné mikroelementy, ktoré majú svoje výhody, možno do nich zahrnúť aj draslík.

Keďže sa človek skladá z rôznych systémov a subsystémy, ktoré spolupracujú, musia byť udržiavané v dobrom stave, a preto telo potrebuje kompletné sady mikro- a makroprvkov.

Precízna konzumácia potravín s obsahom draslíka, vápnika a fluoridu ochráni pred osteoporózou a kosti výrazne posilní.

Draslík je protistresový minerál

Ak je zdravý nervový systém, potom je zdravé aj celé telo. Draslík hrá jednu z dôležitých úloh pre nervové bunky. Ak pociťujete zvýšenú nervozitu a napätie, môže to znamenať nedostatok K.

Ak je v organizme málo minerálov, dochádza k zníženiu schopnosti organizmu odolávať stresu, čo môže po určitom čase viesť k hypertenzii a rôznym závažnejším poruchám nervového systému.

Draslík má priaznivý vplyv na metabolizmus

Nedostatok draslíka v tele možný dôvod nadváhu.

Ak sa už dlho snažíte schudnúť, no váha stále neustupuje, potom by ste nemali vylúčiť možnosť, že nemáte v tele dostatok draslíka.

Ak je množstvo tohto mikroelementu nízke, metabolizmus sa zhoršuje, pretože pomáha telu vyrovnať sa s jedlom, zlepšuje fungovanie iných minerálov, ktoré sú zase dôležité pre dobrý priebeh metabolických procesov.

Musíte prehodnotiť svoju stravu a pridať do stravy potraviny obsahujúce draslík, potom bude ľahšie schudnúť.

Video vám povie o výhodách draslíka pre telo:

Draslík uvoľňuje svalové kŕče

Pri nedostatku draslíka človeka začnú trápiť kŕče a svalové kŕče. Aj najmenšia nerovnováha minerálov v tele sa môže prejaviť bolesťou a nepohodou vo svaloch.

Interakcia draslíka s obličkami

Interakcia draslíka nie je taká jednoduchá ako s inými orgánmi. Na jednej strane je draslík dôležitou živinou, ktorá znižuje riziko vzniku urolitiáza, keďže soli obsiahnuté v draslíku znižujú kyslosť krvi.

A ak sa pozriete na tento „pár“ z druhej strany, potom existuje kategória ľudí, ktorí majú zakázané užívať draslík bez dohľadu lekára. Ide o skupinu ľudí trpiacich zlyhaním obličiek. U takýchto ľudí sa v dôsledku ich ochorenia rozvinie hyperkaliémia, ktorá pri ignorovaní môže viesť až k nečakanej zástave srdca.

Draslík nachádzajúci sa v potravinách

Pomarančová šťava obsahuje draslík.

Najznámejšou potravinou obsahujúcou veľké množstvo draslíka je banán.

Po prvé, stojí za zmienku, že väčšina potravín s draslíkom sa nachádza medzi zeleninou a ovocím (najmä sušené ovocie).

Je veľmi dôležité zaradiť do jedálnička fazuľu, kuracie vajcia, mangold, špenát a takáto sada produktov dokáže telu dodať draslík v množstve 150% dennej potreby.

Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú draslík patria: zemiaky, paradajky, špenát, fazuľa, avokádo, hrášok, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, pomarančový džús, banány, pomaranč, jahody. Takéto produkty sú rozdelené do skupín v závislosti od koncentrácie draslíka v nich:

• Nízky obsah draslíka (na 100 g produktu menej - 100 mg minerálu);
• Stredne obsahujúci draslík (100 g produktu – 150-250 mg minerálu);
• S vysokým obsahom draslíka (100 g produktu – 251-400 mg minerálu);
• S veľmi vysokým obsahom draslíka (100 gramov produktu – 400 mg alebo viac minerálu).

Na internete nájdete aj tabuľku obsahu draslíka v rôznych potravinách.

Ako udržať prítomnosť draslíka v potravinách

Draslík je jedným z minerálov, ktorý zostáva stabilný počas skladovania čerstvých potravín. Dlhodobé skladovanie potravín má malý vplyv na koncentráciu látky vo výrobkoch. Aby sa udržalo množstvo draslíka v potravinách, nie sú potrebné žiadne ďalšie opatrenia.

Ale stojí za to vedieť, že pri kontakte s vodou do nej prechádza draslík takmer celý. Po tepelnom spracovaní je možné udržať obsah draslíka na maximálnej úrovni tradičné pravidlá varenie: najmenej času varenie a najmenšie množstvo voda. Napríklad zelenina môže byť ponorená priamo do vriacej vody a namiesto varu môže byť výrobok pečený.

Čo vieme o draslíku? Snáď len to, že táto makroživina prospieva srdcu a to, že banány obsahujú draslík. Tu sú vedomosti väčšiny obyčajných ľudí obmedzené. Ale v skutočnosti je draslík kľúčovým minerálom v ľudskom tele, ktorý sa podieľa na väčšine biochemických procesov. V tomto článku si povieme o význame draslíka pre ľudský organizmus a budeme venovať pozornosť produktom s obsahom tejto makroživiny.

Draslík – čo o ňom potrebujete vedieť

V prvom rade si povedzme, že draslík je skutočne nevyhnutný. Bez neho je nemožné fungovanie srdca a obličiek, bez neho je nemožný vývoj mozgu a svalov (vrátane pre nás najdôležitejšieho svalu – srdca), teda v skutočnosti je život bez draslíka nemožný.

Faktom je, že za to môže draslík rovnováha voda-elektrolyt v tele a udržiava normálnu osmotický tlak v každej bunke tela. Tento minerál navyše spolu so sodíkom a horčíkom reguluje acidobázickú rovnováhu v tele (pH). Preto je potrebné draslík dodávať nášmu telu denne prostredníctvom potravy. Našťastie zelenina a ovocie, ktoré v našich končinách rastú v hojnom množstve, sú bohaté na tento cenný minerál. To je len tak vzácny človek myslí na rovnováhu draslíka a radšej jedáva rýchle občerstvenie a narýchlo pripravené sendviče ako zeleninu a ovocie. Takéto zanedbávanie stravy vážne ochudobňuje telo, vrátane vytvárania nedostatku tejto látky v tele.

Treba povedať, že 250 g draslíka je neustále prítomných v ľudskom tele a len 3 g sú v krvnom sére a zvyšok minerálu je v bunkách. Každý deň by mal človek prijať 3-5 g draslíka z potravy. Potreba predmetnej makroživiny sa zároveň zvýši, ak človek aktívne pracuje alebo športuje. Užívanie diuretík a silné potenie, pri ktorých dochádza k aktívnej strate tekutín organizmom, sú tiež signálom na konzumáciu draslíka v veľké dávky. Nakoniec by tehotné ženy mali dodržiavať diétu s vysokým obsahom draslíka.

Priaznivé vlastnosti draslíka

1. Reguluje tlak
Pod vplyvom draslíka zostávajú cievy elastické a nepodliehajú poklesu cholesterolové plaky, čím chráni cievny systém z aterosklerózy. Navyše vďaka draslíku arteriálny tlak je normálne a nestretávame sa s ním negatívne dôsledky hypertenzia. Mimochodom, ak dôjde k nepatologickému zvýšeniu krvného tlaku, lekár môže predpísať doplnky draslíka alebo diétu s vysokým obsahom tohto minerálu.

2. Podporuje funkciu obličiek
Podľa lekárov je draslík dôležitou živinou, ktorá znižuje kyslosť v krvnom obehu a tým zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Avšak tí ľudia, ktorí trpia zlyhanie obličiek, konzumácia potravín s draslíkom je zakázaná, pretože môže sa u nich vyvinúť hyperkaliémia.

3. Odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela
Prijímanie denná norma túto makroživinu, udržiavame rovnováhu tekutín v tele, čo znamená, že poskytujeme správna práca všetkých systémov a udržiavať normálnu telesnú hmotnosť.

4. Zrýchľuje metabolizmus
Držíte diétu, no nedarí sa vám schudnúť? Je možné, že týmto spôsobom vám telo signalizuje nedostatok draslíka. Nedostatok tohto minerálu spomaľuje metabolické procesy, ktorý zasahuje do odbúravania tukov a bráni vám získať späť štíhlu postavu.

5. Zabraňuje stresu
Pravidelný príjem draslíka do organizmu má priaznivý vplyv na nervový systém. Udržiavaním normálnych hladín tejto makroživiny je menej pravdepodobné, že budeme pociťovať bolesti hlavy a podráždenie, závraty a poruchy spánku.

6. Uvoľňuje svalové kŕče
Nedostatok draslíka v mäkkých tkanív vedie ku kŕčom a kŕčom. Aj mierny nedostatok tohto minerálu sa prejavuje bolesťou a nepohodou vo svaloch.

7. Premieňa glukózu na energiu
Naše telo jednoducho potrebuje draslík na rozklad glukózy a výrobu energie. Akonáhle hladina tejto látky klesne, cítime sa slabí a unavení a naša výkonnosť okamžite klesá.

8. Posilňuje kosti
Kostrový systém Nie je to len fosfor, ktorý posilňuje. Zdravie ľudskej kostry do značnej miery závisí od hladiny draslíka v tele, a preto ak sa chcete vyhnúť problémom s kĺbmi a chrbticou, predchádzať osteochondróze a osteoporóze, musíte mať draslík v strave.

9. Aktivuje funkciu mozgu
Nedostatok draslíka je pre mozog mimoriadne škodlivý, pretože draslík zásobuje mozgové bunky kyslíkom. Preto, keď je takejto makroživiny nedostatok, človek cíti duševná únava, začína trpieť zábudlivosťou a stráca schopnosť sústrediť sa.

Rovnováha draslíka a horčíka

Horčík je najdôležitejší minerál, ktorý vyživuje myokard. Na udržanie práce kardiovaskulárneho systému Horčík musí spolupracovať s draslíkom. V kombinácii tieto makroživiny posilňujú srdcový sval a zlepšujú metabolické procesy v myokarde. Vďaka takejto koordinovanej práci bol rozvoj o vážnych chorôb, ako je ateroskleróza, arytmia, angína a srdcové zlyhanie. Okrem toho sa ľuďom, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu, odporúča prejsť na stravu s vysokým obsahom draslíka a horčíka. Napokon draslík spolu s horčíkom priaznivo pôsobí na mozog, zlepšuje pamäť a koncentráciu.

Rovnováha draslíka a sodíka

Keď už hovoríme o úlohe draslíka v tele, nemožno nespomenúť sodík, pretože tieto mikroelementy pôsobia v tandeme a majú úzky vzťah. Najoptimálnejšia kombinácia draslíka a sodíka je pomer 3:1. Pri takomto spojení tieto minerály prinášajú najväčší prínos telo. To je dôvod, prečo pri zvýšení hladiny sodíka v tele je potrebný dodatočný príjem draslíka, aby sa udržala rovnováha a zabránilo sa tomu, aby telo znehodnotilo väčšinu draslíka.

V tomto ohľade kupované v obchode paradajkový džús so soľou je absolútne zbytočné, pretože aj pri vysokom obsahu draslíka je v takomto nápoji dvakrát viac soli, čiže telo neprijíma draslík, ktorý je sodíkom znehodnotený.

Čo vedie k nedostatku draslíka

Uveďme si prípady, kedy môže dôjsť k nedostatku tejto makroživiny. Tie obsahujú:

• užívanie diuretík;
• konzumácia potravín s vysokým obsahom soli (sodík);
• narušenie schopnosti tela absorbovať jedlo;
• vysoká fyzická aktivita;
• fajčenie a zneužívanie alkoholu;
• konzumácia drog.

Príznaky nedostatku draslíka

Zistiť nedostatok tohto minerálu nie je také jednoduché, pretože príznaky nedostatku draslíka si možno zameniť s mnohými inými bežnými ochoreniami. Ak je tejto látky nedostatok, človek sa stáva letargickým, stráca chuť do jedla a aj potom pociťuje ospalosť dobrý spánok. Okrem toho sa u neho prejaví svalová slabosť a začne mať problémy so srdcom (arytmia).

Ak sa nedostatok draslíka vyvíja v tele dostatočne dlho, pacient má problémy s procesom trávenia, rozvíjajú sa srdcové patológie a trpí artrózou. Ak sa neprijmú žiadne opatrenia na kompenzáciu existujúceho nedostatku, táto situácia môže viesť človeka k mŕtvici alebo výskytu onkologických nádorov.

Aby nahradili nedostatok takých dôležitý minerál, dávajte pozor na potraviny, ktoré obsahujú nadbytok draslíka.

10 potravín s vysokým obsahom draslíka

1. Banán (594 mg draslíka)
Banán nie je v žiadnom prípade rekordérom v obsahu predmetného minerálu, všeobecne sa však zaňho považuje najlepší produkt na udržanie hladiny draslíka v tele a to všetko vďaka jedinečnej kombinácii vitamínov a minerálov. Nie nadarmo vedci spoznali banán najlepšie ovocie na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte nakrájaný banán s nízkotučným jogurtom alebo obilnými výrobkami pre vyvážené a zdravé raňajky.

2. Avokádo (975 mg draslíka)
Okrem toho, že avokádo dopĺňa tento minerál, obsahuje množstvo antioxidantov a mononenasýtených tukov, ktoré sú mimoriadne prospešné pre srdce. Teraz, keď ste sa rozhodli potešiť sa ovocím, venujte pozornosť „aligátorovej hruške“, ktorú môžete jesť len tak, alebo si môžete pripraviť skvelé zelené smoothie, šalát zo zeleniny a ovocia alebo exotické mexické občerstvenie guacamole. .

3. Pečené zemiaky (1 081 mg draslíka)
Je to lacný, ale mimoriadne výdatný zdroj draslíka. Okrem toho sú zemiaky pre naše telo známym dodávateľom „ťažkých“ sacharidov, zeleniny, ktorá posilňuje cievy, zabraňuje cukrovke a reumatizmu. Keď sa rozhodnete doplniť zásoby, zemiaky nevarte ani nesmažte, ale pečte v šupke a podávajte ako prílohu k mäsu či rybe.

4. Mangold (961 mg draslíka)
Takáto zeleň je medzi nami kuriozitou, hoci dnes ju možno nájsť vo väčšine supermarketov. Táto plodina sa môže pochváliť nielen vysokým obsahom draslíka, ale aj ďalšími vitamínmi a minerálmi, ktoré majú protizápalové vlastnosti a posilňujú kosti. Mimochodom, ak chcete, môžete nahradiť mangold jeho „blízkym príbuzným“ - repné vrcholy(305 mg draslíka). Pridajte vrcholy do šalátov alebo pomocou nich pripravte staré ruské jedlo, botvinya.

5. Jablká (278 mg draslíka)
Aj keď jablká nie sú šampiónmi z hľadiska obsahu predmetnej makroživiny, na našich stoloch ich nájdeme vždy v hojnom množstve, čo znamená, že si bez problémov môžeme dovoliť zjesť 1-2 jablká denne, nastrúhať si ich na šalát alebo upiecť. úžasný jablkový koláč. Okrem toho plody jablone majú priaznivý vplyv na fungovanie srdca a krvných ciev a sú tiež mimoriadne užitočné pre ľudí, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou. A tiež nezabudnite jesť jablká so šupkou, pretože pod ňou je všetko skryté cenné látky, a samotný peeling pomôže vyčistiť cievy od toxínov a odpadu.

6. Sušené marhule (1162 mg draslíka)
Každému obľúbené sušené ovocie je pre naše telo výdatným zdrojom draslíka. Okrem toho je bohatá na vitamín A a vlákninu, ktorá najlepšia cesta ovplyvňuje stav zraku, očistu organizmu a prácu zažívacie ústrojenstvo. Je pravda, že by sme nemali zabúdať, že sušené marhule majú vysoký obsah cukru, čo znamená, že ak nechcete pribrať, nemali by ste tento produkt zneužívať.

7. Paradajkový pretlak (875 mg draslíka)
Tieto nádherné cestoviny dokážu zmeniť a diverzifikovať chuť akéhokoľvek jedla. Zároveň je výdatným zdrojom antioxidantov, ktoré stimulujú výkon. imunitný systém, najmä lykopén, karotenoidný pigment, ktorý posilňuje myokard, zabraňuje degenerácii buniek, odstraňuje „škodlivý“ cholesterol z krvi a priaznivo pôsobí na nervový systém. Ak však chcete telu doplniť draslík, pripravte si vlastný paradajkový pretlak bez pridania soli.

8. Hrozienka (749 mg draslíka)
Ďalší zástupca sušeného ovocia, ktorý okrem draslíka obsahuje veľa zdravé bielkoviny a sacharidy. Použitie tohto produktu zlepšuje zloženie krvi a má pozitívny vplyv na činnosť srdcového svalu. Okrem toho pravidelné používanie hrozienka zlepšujú metabolické procesy v pokožke, zachovávajú jej krásu a mladosť. Toto sušené ovocie pridajte do šalátov a pečiva, varte s ním domáci kvas a užite si nielen úžasnú chuť, ale aj neuveriteľné výhody pre dobré zdravie.

9. Sójové bôby (620 mg draslíka)
úžasné sójový výrobok dnes je populárnejšia ako kedykoľvek predtým. Jeho užívanie sa spája s prevenciou ischémie a infarktu, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. A vzhľadom na to, že sója pomáha obnoviť hladinu draslíka v tele, možno tento produkt nazvať nenahraditeľným. Urobte si z nej sójové rezne, paštétu, sójové placky alebo uvarte sójovú kapustnicu. Telo sa vám za to len poďakuje.

10. Špenát (590 mg draslíka)
Táto nádherná zelená nielenže dopĺňa nedostatok draslíka, ale prináša telu aj mnoho ďalších výhod. Špenát vďaka hodnotnému zloženiu normalizuje krvný tlak, zabraňuje zápalovým procesom v tele, bojuje s anémiou a dokonca znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Pravidelne si pridávajte šťavnatý špenát zeleninové šaláty alebo si na jej základe pripravte zelené smoothies a vaše zdravie bude v úplnom poriadku.

Nakoniec povedzme, že prebytok draslíka v tele je pomerne zriedkavý jav, ktorý možno pozorovať iba pri dlhodobom a nekontrolovanom užívaní liekov a doplnkov stravy s draslíkom. V tomto prípade krvný tlak človeka klesá a tlkot srdca, objaví sa opuch a vzniká anémia. Preto prísne dodržiavajte pokyny lekára a nevykonávajte samoliečbu.
Prajem vám zdravie a dlhovekosť!