Omega 3 produkty. Zloženie rastlinného oleja. Hodnotenie zdravia podľa mastných kyselín

Omega-3 sú polynenasýtené kyseliny prítomné v potravinách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo. Tieto zlúčeniny majú rôzne pozitívny vplyv na orgány a systémy, podieľajú sa na metabolizme a priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu.

Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín:

• kyselina eikozapentaénová - EPA;
• kyselina dokosahexaénová – DHA;
• kyselina alfa-linolová – ALA.

EPA a DHA sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. ALA je prítomná v rastlinných potravinách. Bohatým živočíšnym zdrojom mastných kyselín je morská ryba. Dobrým rastlinným zdrojom omega-3 pre telo sú semená a listová zelenina.

Účinky omega-3 na ľudský organizmus

Polynenasýtené kyseliny sú pre telo najdôležitejšie zlúčeniny, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v tkanivách a orgánoch. Omega-3 kyseliny v ľudskom tele:

• stimulovať metabolizmus;
• podieľať sa na tvorbe nervových vlákien, mozgového tkaniva a endokrinných žliaz;
• doplniť energiu;
• zabrániť rozvoju zápalových reakcií;
• udržiavať krvný tlak na optimálnej úrovni;
• podieľať sa na výstavbe bunkových membrán;
• majú antioxidačný účinok;
• odstúpiť prebytok cholesterolu od cievy;
• normalizovať hladinu cukru v krvi;
• znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových patológií;
• udržiavať zrakovú ostrosť, znižovať pravdepodobnosť očných patológií;
• stimulovať produkciu určitých hormónov;
• zabrániť rozvoju kožných ochorení;
• znížiť príznaky kĺbových patológií;
• zabrániť plešatosti, zlepšiť štruktúru vlasov;
• eliminovať chronická únava, depresia, nervové a duševné poruchy;
• zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť;
• podieľať sa na tvorbe embrya v matkinom lone.

Denný príjem omega-3

Optimálne denné množstvo látky je 1 gram. Príjem omega-3 sa však zvyšuje na 4 gramy denne u ľudí s nasledujúcimi ochoreniami:

• depresie;
• hypertenzia;
• senilná demencia;
• nádory;
• hormonálna nerovnováha;
• ateroskleróza;
• predispozícia k infarktu myokardu.

Tiež denná dávka užitočná zlúčenina sa zvyšuje v zimných mesiacoch a dokonca aj pri intenzívnej fyzickej aktivite.

Príznaky nedostatku Omega-3

Lekárski odborníci tvrdia, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah mastných kyselín. Významný nedostatok omega-3 je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• bolesť v tkanivách kĺbov;
• vysušenie a podráždenie pokožky;
• rednutie a krehké vlasy a nechtové platničky;
• neustála únava;
• nízka koncentrácia pozornosti.

Z dôvodu dlhodobého nedostatku polynenasýtené kyseliny môžu sa vyskytnúť srdcové patológie a obehový systém, cukrovka, depresia.

Stáva sa, že človek konzumuje mastné kyseliny v požadovanom množstve, ale telo stále trpí nedostatkom omega-3. Tento jav nastáva pri nedostatku určitých vitamínov a mikroelementov v tele. Aby sa mastné kyseliny normálne vstrebávali, telo musí optimálne množstvo musí obsahovať:

• vitamín C;
• vitamín E;
• vitamín B3;
• vitamín B6;
• horčík;
• zinok.

Pre úplné vstrebávanie polynenasýtených kyselín je dôležitý najmä vitamín E, ktorý zabraňuje oxidácii. užitočné látky.

Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny sa zle vstrebávajú, ak sa konzumujú spolu so hydrogenovanými tukmi. Tiež polynenasýtené kyseliny sú zničené pod vplyvom kyslíka a svetelných lúčov, v dôsledku čoho sa produkty strácajú prospešné vlastnosti, zatuchnúť.

Potraviny bohaté na omega-3

Najviac mastných kyselín obsahujú morské plody a morské ryby. Musíte však vziať do úvahy, že na užitočné zlúčeniny sú bohaté iba ryby ulovené na mori a nie pestované na farmách. Chované ryby jedia krmivo, takže ich telo akumuluje málo užitočných látok.

Z produktov rastlinného pôvodu, bohaté na polynenasýtené kyseliny, možno poznamenať ľanové semená, pšeničné klíčky, orechy, zelenina, strukoviny.

Nižšie uvedená tabuľka ukazuje koncentráciu omega-3 v potravinách.

Ako doplnkové sa používajú ľanové semienka liek pri cukrovke, artritíde, roztrúsená skleróza, onkológia mliečne žľazy, patológie dýchací systém A tráviaci trakt. Ako je možné vidieť z tabuľky, veľa polynenasýtených kyselín sa nachádza v rôznych rastlinných olejoch, rybom tuku, vlašských orechoch a listovej zelenine. Preto by sa tieto potraviny mali určite zaradiť do jedálnička.

Dodávať vyššie uvedené produkty telu maximálny úžitok, mali by sa konzumovať čerstvé, nakladané alebo konzervované, neodporúča sa však tepelná úprava. Vo varených, vyprážaných a dusených potravinách nezostávajú prakticky žiadne užitočné látky a nutričná hodnota tepelne spracovaných výrobkov je výrazne znížená. Je lepšie jesť ryby konzervované v oleji, pretože pri konzervovaní rastlinné oleje nevznikajú mastné kyseliny kolaps.

Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva omega-3

Nadmerný príjem omega-3 je zriedkavý a zvyčajne je spôsobený nadmerným príjmom liečiv s vysoký obsah polynenasýtené kyseliny. Nadbytok látky v tele je stav nemenej nepriaznivý ako nedostatok. Tento stav je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

• narušenie tráviaceho traktu;
• riedka stolica, hnačka;
• znížená zrážanlivosť krvi, ktorá môže spôsobiť krvácanie v ktorejkoľvek časti tráviaceho systému;
• zníženie krvného tlaku.

Príjem omega-3 u detí a tehotných žien

Ako výsledok vedecký výskum Zistilo sa, že telo matky denne uvoľňuje do tela dieťaťa vyvíjajúceho sa v maternici asi 2,5 gramu polynenasýtených kyselín. Preto sa tehotným ženám odporúča zaradiť do jedálneho lístka každý deň ryby či morské plody a rastlinné oleje.

Pre malé deti správny vývoj Pre telo je prospešné užívať doplnky stravy na báze rybieho tuku alebo rastlinných olejov. Užívanie liekov u dieťaťa by sa však malo vykonávať pod dohľadom rodičov alebo pediatra, aby sa zabránilo predávkovaniu.

Výživové doplnky s obsahom omega-3

Ak je strava s nízkym obsahom mastných kyselín, odporúča sa dospelým a deťom lekárenské doplnky do potravín, vrátane omega-3. Tieto doplnky sa zvyčajne predávajú vo forme kapsúl. V lekárni si môžete vypýtať rybí olej, ľanový olej a tiež vitamíny a lieky vrátane EPA, DHA a ALA.

Tieto lieky sú dobré zdroje omega-3 pre ľudí s predispozíciou na hypertenziu, mŕtvicu a srdcový infarkt. Predpisujú sa aj lieky na zlepšenie stavu pacientov trpiacich lupus erythematosus, artritídou, depresiou a sklerodermiou.

S právom a dobrá výživa Je nemožné čeliť výraznému nedostatku polynenasýtených kyselín. Treba mať na pamäti, že omega-3 kyseliny z potravy sa vstrebávajú lepšie ako z liečiv. Každý človek by si preto mal denne obohacovať svoj jedálny lístok o zvieratá a rastlinné produkty nasýtené mastné kyseliny.

Mnoho ľudí počulo tajomný názov - Omega 3, každý počul o jeho výhodách, ale každý druhý človek ťažko povie, čo to je, čo Omega 3 obsahuje a ako presne je užitočný. Je čas na to prísť.

Omega 3 - čo to je?

Omega 3 zložky sú veľmi dôležité vo výžive ľudí v akomkoľvek veku. Toto polynenasýtený tuk cenné pre duševný vývoj a udržiavať dobré telesnú pohodu. Zvýšená únava, poruchy pamäti, poruchy krvného obehu, depresia, nedostatok energie – zjavné znaky Nedostatok omega-3.

Okrem toho trpí pokožka – začína sa odlupovať, môžu sa objaviť vyrážky a lupiny, lámu sa nechty; z gastrointestinálneho traktu - začína zápcha a plynatosť; Možné problémy s kĺbmi.

Ľudské telo nemôže samostatne produkovať príslušné polynenasýtené mastné kyseliny, preto je potrebný zdroj zásobovania zvonku, teda prostredníctvom potravy.

Produkty obsahujúce Omega 3, zdroje PMF

Aké produkty teda obsahujú Omega 3 najviac veľké množstvá:

• morské ryby, predovšetkým v;
• rôzne oleje (ľanové semienko, camelina, sójové bôby, repka);
• orechy (vlašské orechy, ), semená, ;
• brokolica;
• a samotné ovocie.

Keďže za hlavný zdroj sa považujú morské ryby, je dôležité, aby boli chované v prírodných podmienkach a kŕmené morské riasy, a nie obilie a krmivo na farmách chovných rýb.

Veľa pre telo ryba je zdravšia v jemne osolenej verzii ako vo vyprážanej verzii.

Výhody Omega 3 pre športovcov

Pre ľudí profesionálne zapojených do športu boli špeciálne vyvinuté doplnky stravy s Omega 3 PUFA Sú vyrobené na báze ľanového oleja resp rybí olej. Môžete si pozrieť možnosti pre prísady.

Športovec dosiahnuť maximálne výsledky vystavuje vaše telo ďalšiemu stresu. Omega 3 mastné kyseliny sú jednoducho potrebné pre zdravé fungovanie organizmu ľudí trénujúcich v kulturistike či iných športoch.

Tieto kyseliny pomáhajú normalizovať krvný tlak, zlepšujú krvný obeh, napomáhajú zdravému fungovaniu srdcového svalu pri cvičení, ω-3 jednoducho nenahraditeľné pri písaní svalová hmota pri zachovaní zdravých hormonálnych hladín.

Použitie Omega 3 na chudnutie

Čo sa týka chudnutia, neexistujú presné údaje o tom, že Omega-3 mastné kyseliny podporujú spaľovanie tukov. Chudnúť môžete iba dodržiavaním správny režim výživa. Omega 3 tuky pomáhajú obmedziť vašu chuť do jedla a udržia vás dlhšie sýty.

Počas diéty sa tuk odstraňuje krvou a spaľuje sa. Fungovanie srdca môže byť narušené. Konzumácia zložiek Omega-3 PUFA pomáha stabilizovať krvný tlak. Omega 3 komplex nie je hlavnou príčinou chudnutia, ale zaberá Aktívna účasť pri zdravom chudnutí.

Omega 3 komplex pre dospelých a deti - na čo je dobrý

Omega 3 tuky sú životne dôležité pre normálna operácia srdce a mozog. Ak ich zaradíte do jedálnička každý mesiac, nervová sústava sa oveľa ľahšie vyrovná so stresom, depresiou, nervovým preťažením, dokonca aj predmenštruačným syndrómom.

IN moderná spoločnosť Deti tiež zažívajú extrémny stres. V dôsledku toho dochádza k oslabeniu imunitného systému, zníženiu koncentrácie a narušeniu činnosti srdca.

Omega 3 komplex priaznivo pôsobí na mozog, vývoj zubov, kvalitu vlasov a koža deti. Vstup do detského tela esenciálne kyseliny pomáhajú zlepšovať pamäť a pozornosť. Pre správnu počiatočnú stavbu fetálnej nervovej trubice sú omega 3 veľmi užitočné pre tehotné ženy.

Preto v denná strava dieťa musí zahŕňať produkty s vit dôležité tuky. Okrem toho môžete dať vitamínové komplexy s Omega 3, prísne dodržiavať dávkovanie podľa veku dieťaťa.

Treba poznamenať, že deti môžu užívať vitamíny od 1,5 roka.

Užívanie Omega 3 pomáha zbaviť sa neplodnosti, pomáha pri ochoreniach kĺbov, kože, kardiovaskulárneho systému, ateroskleróza, komplex sa používa na prevenciu rozvoja osteoporózy, srdcového infarktu a mŕtvice, onkologické ochorenia, Alzheimerova choroba, zlepšuje alergie.

Ako vidíme, vplyv Omega 3 na telo je veľký, preto sa oplatí starať sa o nepretržitých dodávateľov tejto esenciálnej polynenasýtenej mastnej kyseliny, aby sme si udržali zdravie.

Výhody Omega-3 pre telo

Aby sme zhrnuli všetky vyššie uvedené, výhody Omega 3 sú neoceniteľné, poďme zdôrazniť najdôležitejší účinok na hlavné ľudské orgány a systémy:

• na kardiovaskulárny systém - prevencia mŕtvice, srdcového infarktu, rozvoja aterosklerózy a hypertenzie;

• na kostrový systém— pružnosť a elasticita kĺbov a chrbtice sa udržiava na správnej úrovni, znižuje sa bolestivé pocity pri degeneratívnych procesoch;

• na nervový systém- psychika sa stáva stabilnejšou a odolnejšou voči vonkajšie vplyvy predchádza sa depresii a rozvoju;

• na imunitný systém- tlmenie zápalových procesov, najmä alergickej povahy.

Poškodenie alebo kontraindikácie Omega-3

• Vo veľkom množstve je omega 3 pre pankreas príliš ťažká, ak je telo predisponované a môžu sa vyskytnúť zápalové ochorenia tráviaceho traktu.

• Pri predávkovaní dochádza k výraznému zriedeniu krvi, ktoré so sklonom ku krvácaniu, hemoragický syndróm nie veľmi dobré.

• Vyskytuje individuálna neznášanlivosť, môže byť alergický na ryby (hlavný zdroj Omega 3).

V celom názve Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny alebo skrátene PUFA, sú súčasťou rodiny nenasýtených mastných kyselín. Niektoré z najdôležitejších omega-3 kyselín zahŕňajú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Ľudské telo je schopné vytvárať dlhé väzby EPA a DHA, ale účinnosť tohto procesu je veľmi nízka. Navyše, ak sa v blízkosti už vytvorila kyselina omega-6, potom pravdepodobnosť vzniku niektorej z kyselín omega-3 má tendenciu k nule.

Z vyššie uvedeného je zrejmé, že omega-3 kyseliny, tak potrebné pre udržanie normálneho fungovania všetkých orgánov, je možné získať iba prostredníctvom.

Užitočné vlastnosti

PUFA podporujú normálne fungovanie ľudských systémov. Poskytovať koordinovaná práca, prispievajú k rozvoju určitej skupiny.

Výhody omega-3 kyselín sú viditeľné v nasledujúcich momentoch:

1. Podporuje syntézu eikosanoidov - hormónov zodpovedných za priebeh biochemických reakcií v bunkách.
2. Pomáha v boji proti „nesprávnemu“ cholesterolu, ktorý môže výrazne znížiť pravdepodobnosť cievnych a.
3. Podporuje tvorbu spermií.
4. Upravuje proces produkcie hormónov.
5. Priamo sa podieľa na dodávaní kyslíka do tkanív tela.
6. Stabilizuje metabolizmus, znižuje psychické napätie a zabraňuje rozvoju ochorenia.
7. Udržuje elasticitu a znižuje bolesť vznikajúcu pri artritíde a artróze.
8. Robí telo citlivejším na inzulín.
9. Bojuje s zápalové procesy, minimalizuje možnosť výskytu ochorení spojených s narušením imunitného systému.
10. Podporuje koncentráciu, stimuluje, čím ovplyvňuje kvalitu vnímania a asimiláciu nových informácií.
11. Tupé neustály pocit, ktorý umožňuje človeku zbaviť sa nadmerného používania.
12. Podporuje rast a zbavuje nepotrebných vrstiev.
13. Zlepšuje svalovú vytrvalosť.

Po analýze všetkých schopností omega-3 môžeme dospieť k záveru, prečo to bude užitočné správne použitie pre ženy.

1. Pomôže ti zabudnúť na bolestivé veci, oh prudké zmeny nálada v .
2. Pomôžu spomaliť proces (konkrétne stratu elasticity a vzhľadu).
3. Podporí prácu endokrinný systém, najmä počas skorej menopauzy. Zabráni rozvoju sprievodné ochorenia v tomto období.
4. uľahčí to počiatočný tok menopauza.

Ľudská denná norma

Neexistujú žiadne jasne regulované normy pre konzumáciu omega-3 kyselín. Existujú iba odporúčania, podľa ktorých je určité množstvo látky potrebné na udržanie normálneho fungovania tela.

Pre dospelých

Okrem toho sú PUFA zodpovedné za normálny vývoj hlavy dieťaťa a za včasný vzhľad. A cez materské mlieko nie vždy príde dostatočné množstvo kyseliny

Aké potraviny obsahujú omega-3

Hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín je, samozrejme, presnejšie. Obsahuje najvyššiu koncentráciu. Ale aj niektoré obsahovo rastlinného pôvodu požadovaná látka nie menejcenný.
Tu je zoznam všetkých produktov obsahujúcich PUFA.

Deficit a prebytok

Akékoľvek užitočné látky: mastné kyseliny atď. v tele by mala byť v normálnych medziach. Nadbytok látky, ako aj jej nedostatok, nemôže ovplyvniť fungovanie ľudských orgánov.

Prítomnosť týchto príznakov znamená, že telo dlho chýba omega-3 kyseliny. Prehodnoťte svoj jedálniček. Možno ste už dlho nejedli morské plody. Ak máte nechuť k tomuto jedlu, zásoby PUFA si môžete doplniť pomocou Omega-3, ktorá obsahuje kyseliny eikosapentaénovú a dokosahexaénovú.
Doplní chýbajúci prísun látok, pomôže zbaviť sa „škodlivých“ tukov, ktoré človek neustále konzumuje a ktoré môžu negatívne ovplyvniť bunky tela. Odporúča sa užívať 1-2 kapsuly denne. Dĺžka liečby je tri mesiace.

Dôležité! Skôr ako začnete užívať liek, poraďte sa so svojím lekárom. Posúdi stav tela a vytvorí individuálny harmonogram užívania liekov.

Cena Omega-3 je pomerne vysoká, čo môže byť pre niektorých ľudí nedostupné. Je toho pre nich viac dostupný zdroj omega-3 kyseliny - rybí tuk. Tento produkt je dostupný v tekutej forme a kapsulách. Má dosť špecifickú vôňu a chuť, čo sťažuje použitie ako tekutiny.

Nadbytok mastných kyselín

Keď je v ľudskom tele nadbytok mastných kyselín, dochádza k nasledovnému:

• žalúdočná nevoľnosť;
• pokles tlaku;
• poruchy trávenia;
• zhoršenie zrážanlivosti krvi, čo vedie ku krvácaniu.

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, ak spozorujete takéto príznaky, je poradiť sa s lekárom. Posúdi situáciu a povie vám, čo je potrebné urobiť ďalej. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť zmeniť stravu. Budete musieť minimalizovať príjem omega-6 kyselín a iných polynenasýtených tukov. Stravu zostavte aj tak, aby obsahovala len prírodné zdroje omega-3 a nedostali ste viac, ako je denná norma.

Kontraindikácie

Omega-3 by sa nemali užívať, ak:

• hyperkalciémia;
• individuálna intolerancia;
• hyperfunkcia štítnej žľazy;
• tuberkulóza (v aktívnej fáze).

Účinkujú omega-3 mastné kyseliny dôležitá funkcia v našom tele. Starajú sa o to, aby všetko bežalo ako hodinky. Ich nedostatok, ale aj nadbytok môže mať škodlivý vplyv na.

V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o Omega 3 polynenasýtených mastných kyselinách a potravinách, ktoré ich obsahujú.

Aké tuky sú potrebné?

Tuky v potrave sa tvoria z 90 % z mastných kyselín. Ktoré boli rozdelené do troch skupín a nazývané: nasýtené (SFA), mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Posledné mastné kyseliny, nazývané „zdravé“ (omega 3 PUFA), sú obzvlášť cenné.

Aká je denná potreba omega-3 mastných kyselín?

Už skôr bolo uvedené, že všetky mastné kyseliny sú rozdelené do troch skupín. V strave sa odporúča dodržiavať pomer mastných kyselín týchto skupín: 10% PUFA, 30% SFA a 60% MUFA.

Je dôležité vedieť

Ruské ministerstvo zdravotníctva odporúča pre primeranú konzumáciu 1g omega 3 denne. FDA (Ministerstvo zdravotníctva USA) v roku 2000 odporučilo prijať maximálne 3 g EPA a DHA denne a maximálne 2 g doplnkov stravy s obsahom týchto látok.

Je potrebné jesť lipidy živočíšnej aj rastlinnej povahy. Potreba omega 3 mastných kyselín je 1-2 gramy denne. Môže byť spokojná, keď si vezme jednu polievkovú lyžicu ľanového oleja, porciu atlantického sleďa alebo morských plodov.

Telo v niektorých situáciách vyžaduje zvýšenie obsahu denná dávka omega 3 mastné kyseliny: v tehotenstve a počas laktácie so zvýšeným fyzická aktivita, o autoimunitné ochorenia s léziami pankreasu ( cukrovka), v detstve a starobe.

Je dôležité vedieť

Existujú prípravky omega-3 PUFA, ktoré patria do skupiny biologicky aktívne prísady, ktorý by sa mal užívať až po konzultácii s odborníkom.

Aké potraviny obsahujú Omega 3?

Bolo dokázané, že produkty na jedenie s vysoký obsah Omega 3 mastné kyseliny sú rastlinné lipidy. Ktoré sú najbohatšie na ľanový, slnečnicový a konopný olej. Okrem toho rastlinné tuky, omega 3 možno získať konzumáciou ľanových semien, mastných rýb, morských plodov, orechov, najmä vlašských atď.

Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá ukazuje, kde sa omega 3 nachádzajú v potravinách a v akom množstve.

Omega 3 v rastlinných olejoch

Omega 3 v orechoch

Omega 3 v semenách

Omega 3 v mäse a živočíšnych produktoch

Omega 3 v obilninách

Omega 3 v mliečnych výrobkoch

Omega 3 v rybách a morských plodoch

Omega 3 v zelenine a ovocí

Aké sú výhody omega 3 mastných kyselín?

• Jednou zo základných funkcií omega-3 PUFA je znižovanie hladiny mastných kyselín, nazývaných „zlé“, a všeobecne regulácia metabolizmu tukov. Čo bráni vzniku takých nebezpečná choroba ako ateroskleróza.
• Polynenasýtené mastné kyseliny rozpúšťajú existujúce plaky aterosklerózy na vnútornej stene krvných ciev, čím inhibujú ďalší vývoj tohto ochorenia.
• Zabráňte agregácii krvných doštičiek a zlepšite sa všeobecný stav krvi.
• Rovnako ako všetky tuky vo všeobecnosti, aj omega-3 mastné kyseliny sa podieľajú na „stavbe“ bunkových membrán a zabezpečujú ich integritu.
• Polynenasýtené mastné kyseliny regulujú obsah známeho „hormónu šťastia“ – serotonínu – v mozgu. Majú teda antidepresívny účinok.
• Podieľajú sa na tvorbe obalov nervových vlákien. Vďaka tomu sa procesy zapamätania, myslenia, pozornosti a koordinácie vykonávajú lepšie.
• Majú protizápalový účinok.

Ako zistiť nedostatok omega 3?

Áno, existujú znaky, ktoré môžu naznačovať, že máte nedostatok polynenasýtených mastných kyselín:

• Vzhľad suchosti a odlupovania kože;
• Zhoršenie vizuálna funkcia;
• Všeobecná slabosť, rýchla únava;
• Zvýšené vypadávanie vlasov;
• Oslabenie nechtov;
• Častá zmena nálady, depresívny stav;
• Zvýšená hladina cholesterolu žilovej krvi(hypercholesterolémia).

Výskyt týchto symptómov nie je priamym dôkazom nedostatku omega-3 mastných kyselín v konzumovaných potravinách.

Tuky: mali by byť vylúčené zo stravy?

Je dôležité vedieť

Lipidy, tiež známe ako tuky, sa podieľajú na vykonávaní funkcií potrebných pre normálnu životnú podporu tela:

• Dodávka lipidov najväčší počet energie na rozdiel od bielkovín a sacharidov. Disimilácia 1 g tuku poskytuje 9 kcal energie. Keď sa rozloží 1 g bielkovín alebo 1 g sacharidov, uvoľní sa menej energie – každý 4 kcal. V nasledujúcom článku sme zostavili zoznam.
• Pomocou lipidov sa vstrebávajú vitamíny A, D, E, K, ktorých nedostatok (hypovitaminóza alebo nedostatok vitamínov) je zdraviu nebezpečný.
• Na biologickej úrovni sú tuky štrukturálnymi prvkami bunkových membrán. Preto nedostatok lipidov povedie k narušeniu štruktúry bunková membrána pozostávajúce z lipidovej dvojvrstvy a nakoniec k bunkovej smrti.
• Cholesterol je základným prvkom syntézy v tele steroidné hormóny: kortikosteroidy a pohlavné hormóny (androgény a estrogény). To znamená, že hladina cholesterolu pod normálnou hodnotou môže viesť k vážnym hormonálnym nerovnováham.

Takto sme prišli na to, aké dôležité je mať v strave omega 3 tuky. V ďalšom článku sa pozrieme na to, aké dôležité je konzumovať a aká dôležitá je rovnováha hemoglobínu.

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, známe tiež ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Hlavne nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Oni sa hraju rozhodujúcu úlohu pre funkciu mozgu a normálna výška a rozvoj. Pomáhajú tiež znižovať riziko srdcových ochorení. Tieto tuky sa v tele nevytvárajú, takže ich telo musí získať z potravy a doplnkov, preto vám povieme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste ich mali vždy kompletná strava.

Podľa výskumov sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité na zmiernenie zápalu. Znižujú riziko vzniku chronické choroby, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre funkciu mozgu, pamäť a funkcie správania. Bábätkám, ktoré počas tehotenstva nedostávajú dostatok omega-3 od svojej matky, hrozí riziko vzniku zrakových a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí zlá pamäť, únava, suchá pokožka, srdcové problémy, zmeny nálad, depresia a zlý krvný obeh.

Podrobnejšie sa dozviete aj u mužov a žien.

V tejto tabuľke sú uvedené rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v prírode.

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

• Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a krill.
• Okrem toho sú vo vlašských orechoch prítomné omega-3 mastné kyseliny, sójové výrobky, tekvicové semiačka a repkový olej (repkový olej).
• Tmavá listová zelenina, ako je špenát a rímsky šalát, má tiež vysoký obsah omega-3.
• Okrem vyššie uvedeného sa omega-3 kyseliny nachádzajú vo vysokých koncentráciách aj v ovocí, ako je melón, čierna ríbezľa a granáty.

Rebríček najzdravších potravín na svete podľa zdrojov omega-3 mastných kyselín

Pravidlá hodnotenia najzdravších potravín na svete

Trinásť najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín

Rybí olej je snáď najviac dôležitý zdroj omega-3 mastné kyseliny. Toto je všeobecne známe potravinový doplnok, možno ho nájsť v tekutá forma alebo v kapsulách.

• Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách.
• Losos je tiež zdrojom iných tukov ako omega-3.
• Chovaný losos obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, čo je viac ako vo voľnej prírode.
• Nie celé toto množstvo je však telom využiteľné a losos z farmového chovu obsahuje aj pesticídy a antibiotiká.
• Preto je vhodnejšie konzumovať voľne žijúce ulovené ryby, ktoré neobsahujú chemikálie.

Iné druhy rýb

Okrem lososa existuje mnoho ďalších rýb bohatých na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrela, pstruh, ančovičky, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne.

Nižšie sú uvedené niektoré obľúbené druhy rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100-gramovú porciu:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho): 1 200 – 2 400 mg
• Sardely: 2 300 – 2 400 mg
• Tuniak modroplutvý: 1700 mg
• Žltý tuniak: 150-350 mg
• Konzervovaný tuniak: 150-300 mg
• Sardinky: 1 100 – 1 600 mg.
• Pstruh: 1000-1100 mg.
• Krab: 200-550 mg.
• Treska: 200 mg
• Hrebenatka: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho tuku existujú aj iné tuky, ktoré sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Toto je olivový, repkový, sójový olej, ako aj ľanový olej.

Olivový a repkový olej môžu ľahko doplniť váš jedálniček, ak ho pridáte k zelenine, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa či zemiaky, alebo ak ich na nich opečiete, bude váš jedálniček zdravší.

Rovnako ako ľanový olej, aj ľanové semienka sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená majú zvyčajne červenohnedú alebo zlatú farbu.

• Na získanie potrebných živín sa semená musia pomlieť, pretože vonkajší obal je veľmi ťažko stráviteľný.
• Ľanové semienka ľahko zoženiete v sekcii zdravej výživy každého supermarketu.
• Je lepšie si semená pomlieť a vyrobiť si olej sami, ako kupovať hotový olej v supermarkete, pretože rýchlo zhorkne, aj keď ho necháte v mrazničke.
• Jednou z veľkých výhod ľanového semienka je, že sa dá ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek.

Skúste pridať dve polievkové lyžice ľanových semienok do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ do proteínového kokteilu. Tu sú niektoré rastlinné zdroje a množstvo omega-3 kyselín, ktoré obsahujú.

• Ľanový olej, 1 polievková lyžica. . . . .8,5 g ALA
• Vlašské orechy, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Ľanové semená, 1 polievková lyžica. . . . 2,2 g ALA
• Repkový olej, 1 polievková lyžica. . . . .1,2 g ALA

Pre tých, ktorí nemajú veľmi radi ryby, môžete prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

• Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, konzumujte bio hovädzie alebo hydinové mäso, tie sú najlepšie.
• Nájsť takéto mäso však môže byť náročné a navyše drahé.
• Ako náhrada sú preto vhodné vajcia od kurčiat chovaných na tráve, ktoré majú 7-krát viac omega-3 ako bežné vajcia.
• Tieto vajcia možno nájsť v niektorých reťazcoch obchodov s potravinami.

Tieto semená boli pre Aztékov po stovky rokov hlavným zdrojom energie, chutia podobne ako orechy a sú ďalším vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej.

• Tieto drobné semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor.
• Môžu byť tiež náhradou celých zŕn. (Ale nie španielska kultúra, AZAZAZAZA - cca preklad.)
• Na rozdiel od iných semienok ich netreba mlieť, aby telo absorbovalo živiny.
• Chia semienka môžete pridať do jogurtu, cereálií alebo šalátov.
• Tieto semená môžu byť tiež použité na spestrenie kokteilov, smoothies a snackov, čím sa zvýši ich chuť nutričná hodnota.
• Jedna alebo dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi prospešné pre vaše zdravie.

Konopné semienka obsahujú zo všetkých orechov alebo obilnín najviac esenciálnych mastných kyselín. Majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidonová (SDA).

Dajú sa nimi posypať aj rôzne jedlá, semienka je lepšie skladovať v mrazničke, aby sa nepokazili. (V skutočnosti, keď sa nad tým zamyslíte, to, čo tí malí robia, je strašný prenos - cca preklad.)

7. Karfiol

Karfiol tiež obsahuje pomerne veľa omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu je táto zelenina prospešná pre udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je na ne bohatá živiny ako draslík, horčík a niacín.

Aby sa zachovalo všetko užitočné, karfiol musíte dusiť nie dlhšie ako päť až šesť minút a pridať citrónová šťava alebo extra panenský olivový olej.

8. Ružičkový kel

Títo maličkí zelená zelenina v skutočnosti sa zvažuje celý sklad užitočných látok vrátane omega-3 mastných kyselín ideálny liek udržiavanie zdravého a krásna pleť. Musíte ho tiež naparovať asi päť minút.

Každá porcia ružičkového kelu obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Portulaka

Tento prírodou inšpirovaný šalát obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na porciu. Je tiež bohatá na vápnik, draslík, železo a vitamín A. Vďaka tomu je dôležitou postavou na zozname potravín bohatých na omega-3.

Tento olej sa získava zo semien perilly a je výborným zdrojom omega-3.

Viac ako 50 percent perilového oleja obsahuje kyselinu alfa-linolénovú s približne 8 960 miligramami omega-3 na čajovú lyžičku. (Ktovie za čo som to kúpil, preto to predávam - cca preklad.)

Teraz, keď poznáte výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú, sme si istí, že sa ich pokúsite zaradiť do svojho jedálnička. Jedzte zdravá strava, viesť zdravý imidžživot a dajte nám vedieť, či používate vyššie uvedené.

11. Sójové bôby (pražené)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sójové bôby obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá podporuje zdravie srdca. V skutočnosti má šálka dusených sójových bôbov viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

Pridajte orechy do svojho obľúbeného pečiva, rozdrobte a posypte šalát alebo cereálie, alebo jedzte tak, ako sú. vlašské orechy dobré v akejkoľvek forme. Tento orech je dobrý nielen pre cievy, ale pomáha aj udržiavať požadovanú hmotnosť.

Tento je malý mastné ryby nielen úžasne chutí, ale je aj neskutočne zdravý. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, obsahuje množstvo ďalších užitočných látok a tiež vitamíny B6 a B12.