Kde je vitamín E V akých potravinách nájdete vitamíny E a B vo veľkom množstve?

Zanechať komentár 6,950

Vitamín E je biologicky aktívna organická zlúčenina rozpustná v tukoch patriaca do skupiny nenasýtených alkoholov.

Poznámka: vitamín E prírodného pôvodu nazývaný D-alfa tokoferol a jeho syntetický analóg- DL-alfa tokoferol.

Funkcie vitamínu E v ľudskom tele

Tokoferol v veľké množstvá prítomný v zelených rastlinách a naklíčených zrnách. Výskum ukázal, že jeho vylúčenie zo stravy vedie k vážnym problémom. reprodukčná funkcia. Pokusy na laboratórnych zvieratách pomohli odhaliť, že E-hypovitaminóza negatívne ovplyvňuje reprodukčné orgány mužov aj žien.

Tokoferol hrá dôležitú úlohu pri obnove poškodeného tkaniva. Výrazne normalizuje zrážanlivosť krvi, zlepšuje jej obeh (najmä - periférny obeh) a znižuje arteriálny tlak. Vitamín E pomáha predchádzať vzniku fibrózy, šedého zákalu, anémie a kŕčovitého syndrómu.

Zlúčenina sa vyznačuje vysokou antioxidačnou aktivitou. Spomaľuje sa prirodzený proces starnutia a chráni telo počas bunkovej úrovni inhibuje proces oxidácie lipidov. Vďaka tokoferolu sa ostatné lipovitamíny (najmä vitamín A) neničia voľnými kyslíkovými radikálmi.

Zistilo sa, že vitamín E zabraňuje vzniku pigmentácie súvisiacej s vekom koža. Pomáha tiež posilňovať kostrové svaly a malé steny cievy. Tokoferol sa priamo podieľa na tvorbe medzibunkových látok, ako aj vlákien spojivového tkaniva (elastín a kolagén). Ľudský stav do značnej miery závisí od tejto biologicky aktívnej látky.

Dôležité: koncom minulého storočia sa zistilo, že dostatočný príjem tokoferolu v tele (2000 IU denne) trochu spomaľuje vývoj a uľahčuje priebeh vážna choroba- Alzheimerova choroba.

Pri nedostatku vitamínu E je normálny vývoj placenty nemožný. Tokoferol ovplyvňuje biosyntézu gonadotropných hormónov, proteínových zlúčenín, ako aj zlúčeniny železa, ktorá prenáša kyslík, hemu.

Skvelá hodnota tohto vitamínu v prevencii. Denná dávka 400 IU tokoferolu zabraňuje premene dusitanov, ktoré sú vo veľkých množstvách v klobásach a údeninách, na nitrozamíny, ktoré vyvolávajú vznik zhubné nádory. Protirakovinová aktivita sa výrazne zvyšuje, ak telo pravidelne prijíma dostatočné množstvo.

Nakoniec tokoferol zabraňuje; Vitamínoterapia umožňuje predchádzať rozvoju vaskulárnej trombózy, ako aj jej následkom - infarktu myokardu a ischemickej cievnej mozgovej príhode.

Poznámka:Jednotkou merania vitamínu E je medzinárodná jednotka. 1 IU zodpovedá 1 mg α-tokoferolacetátu.

Živočíšne produkty:

plnotučné mlieko;
vajcia (žĺtok);
hovädzia a bravčová pečeň;
bravčová masť;
maslo.

Rastlinná strava:

olej (slnečnicový, olivový atď.);
Listová zeleň;
brokolica;
obilniny (najmä naklíčená pšenica);
otruby;
strukoviny (hrach, sójové bôby);
gaštany;
repa;
šípka (ovocie);
orechy ( a ).

Poznámka:veľa tokoferolu je prítomné v listoch žihľavy, korenia a malín, ako aj v ľanovom semienku, lucerne, vrcholkoch a mrkve. Z púpavy možno pripraviť vitamínový šalát na prevenciu hypovitaminózy.

Výrobky s vitamínom E sa odporúčajú konzumovať spolu s vitamínmi A a C, ktoré sa nachádzajú v smotane, vaječnom žĺtku, fermentované mliečne výrobky, zemiaky, kapusta a zelenina. Pre optimálny metabolizmus tokoferolu musí jedlo obsahovať dostatočné množstvo tuku

Denná požiadavka

Dospelí muži potrebujú v priemere 10 IU tokoferolu denne a ženy potrebujú 8 IU. Počas tehotenstva musia budúce matky konzumovať menej ako 10 IU vitamínu E a počas laktácie - 12 IU.

Dôležité: Dokážete čo najpresnejšie vypočítať individuálnu potrebu dospelého človeka na vitamín E. Je to 0,3 mg na 1 kg telesnej hmotnosti.

Dojčatá od narodenia do šiestich mesiacov vyžadujú 3 IU vitamínu E denne, deti od 6 mesiacov. Do 1 roka – 4 IU. Deti od 1 do 3 rokov potrebujú 6 IU denne a od 4 do 10 rokov - 7 IU.

Poznámka: denná požiadavka Dojčatá v tokoferole sú úplne pokryté množstvom vitamínu, ktoré prijímajú z materského mlieka.

Potreba vitamínu sa výrazne zvyšuje pri konzumácii veľkého množstva potravín obsahujúcich polynenasýtené mastné kyseliny.

E-hypovitaminóza

Nedostatok tokoferolu sa často pozoruje u ľudí, ktorí žijú v znevýhodnených regiónoch environmentálna situácia(najmä v oblastiach kontaminovaných rádionuklidmi), a osoby s pracovné riziká vo forme vystavenia toxickým chemickým zlúčeninám.

Dôležité: výrazná tokoferolová hypovitaminóza je, našťastie, pomerne zriedkavá. Pozoruje sa u predčasne narodených detí a prejavuje sa u bábätiek hemolytická anémia a ataxia.

Pri nedostatku tokoferolu dochádza k deštrukcii červených krviniek (čiastočná hemolýza) a zníženiu aktivity antioxidačných enzýmov. Okrem toho sa zvyšuje priepustnosť bunkové membrány a hromadia sa cytotoxíny, produkty peroxidácie lipidov.

Hypovitaminóza sa prejavuje poklesom všeobecná imunita(v dôsledku poklesu biosyntézy imunoglobulínov E, ako aj T- a B-lymfocytov) a zhoršených reprodukčných funkcií. V prípade závažného nedostatku, napr vážne následky, Ako svalová dystrofia, zmäkčenie určitých oblastí mozgu.

Klinické prejavy nedostatku tokoferolu:

svalová dystrofia (hlavne diafragmatická) s rozpadom a nekrózou vlákien;
tvorba kalcifikácií v postihnutých svalových tkanivách;
stukovatenie pečene;
nekróza pečeňových buniek;
pokles hladiny glykogénu;
poškodenie myokardu;
skrátenie životnosti červených krviniek;

Indikácie na začatie liečby vitamínmi:

Poznámka: V pediatrická prax Prípravky vitamínu E sú široko používané v komplexná terapia sklerodermia a podvýživa, ako aj množstvo iných chorôb.

Hypervitaminóza E

Keď dávky tokoferolu vstúpia do tela 10-20-krát vyššie ako je potreba, nevyvíja sa žiadny toxický účinok. Nadbytočný vitamín E sa môže vylučovať žlčou.

Dostatočne dlhodobé užívanie veľkých (až 1 g denne) dávok v niektorých prípadoch vedie k hypertenzii a zvýšeniu obsahu triglyceridov v krvnom sére. Je možný vývoj dyspeptických porúch (nevoľnosť, hnačka, nadmerná tvorba plynu v črevách).

Dôležité:veľké dávky môže znížiť potrebu inzulínu u trpiacich pacientov a normalizovať krvný tlak u hypotenzných pacientov.

Komplikácie, ktoré sa vyvíjajú na pozadí E-hypervitaminózy, sú spôsobené potlačením reakcií voľných radikálov v bunkách zodpovedných za fagocytózu, ako aj priamym toxické účinky na krvinky, črevný epitel, obličky a pečeň. Okrem toho veľké dávky tokoferolu významne znižujú aktivitu K-dependentnej karboxylázy.

Doplnkový vitamín E vo forme farmakologické lieky Odporúča sa začať s malými dávkami a postupne ich zvyšovať. Vysoké dávky môže spôsobiť rozvoj reakcií z precitlivenosti a vyvolať výskyt symptómov, ako je bolesť žalúdka a črevné poruchy.

V prípade otravy tokoferolovými prípravkami sa môžu vyskytnúť nasledujúce klinické prejavy:

septický proces (u detí);
zväčšenie pečene;
zvýšené hladiny v sére;
príznaky zníženej funkčnej aktivity obličiek;
ascites;
krvácania v sietnici.

Dôležité: Osobitná opatrnosť je potrebná pri užívaní tokoferolu. vysoké riziko tromboembolizmus, ako aj na pozadí infarktu myokardu a závažnej kardiosklerózy.

Aké potraviny obsahujú vitamín E a prečo sa nazýva jeho zdrojom? večnú mladosť? Odpovede na tieto otázky sa dozviete sledovaním tejto videorecenzie.

IN V poslednej dobeČasto sa hovorí, že mnohé choroby sú spojené s nedostatkom niektorých vitamínov v ľudskom tele. Existuje súvislosť medzi očnými chorobami a nedostatkom vitamínov a minerálov?

— Ak je človek zdravý a zároveň prijíma potrebný súbor vitamínov a minerálov z potravy, potom sa u neho nevyskytujú choroby ako šedý zákal a glaukóm. Neexistuje žiadna priama závislosť od konkrétneho vitamínu. Ochorenia sietnice sú charakteristické nedostatkom vitamínov A a E, t.j. vitamíny rozpustné v tukoch. Oči sú citlivé aj na vitamíny K, E, D, A. Je známe, že vitamíny rozpustné v tukoch sa lepšie vstrebávajú, keď súčasné podávanie vitamín C.

Vitamín A nachádza sa v mrkve, šaláte, zelenom hrášku, melóne, paradajkách, cibuli, tvarohu, tekvici, sladkej paprike, špenáte, brokolici, zelenej cibuľke, petržlene, sóji, hrášku, broskyniach, marhuliach, jablkách, vodnom melóne, šípkach, lucerne, lopúchu koreň, žihľava, ovos, petržlen, mäta, malinové listy, šťavel, rybí olej, pečeň (najmä hovädzie mäso), kaviár, margarín, vaječný žĺtok.

Napríklad mrkva -najbohatším zdrojom karoténu (provitamín A). Dokonale vyživuje a posilňuje oči. Ale musíte jesť mrkvu po ochutení rastlinným olejom, jogurtom alebo kyslou smotanou.

vitamín E — Rastlinné oleje: slnečnicový, sójový, arašidový, kukuričný, mandľový atď.; orechy; slnečnicové semienka; jablkové semená; pečeň, hovädzie mäso, bravčová masť; mlieko (obsiahnuté v malých množstvách); žĺtok(obsiahnuté v malých množstvách); pšeničných klíčkov; rakytník, šípky; špenát; brokolica, ružičkový kel, uhorky; otruby; celé zrniečka; zelená listová zelenina; obilniny, strukoviny; chlieb s otrubami; sójové bôby

Vitamín C - v šípkach, egrešoch, ríbezliach; citrusové plody: grapefruity, citróny, pomaranče; jablká, kivi, zelená zelenina, paradajky; listová zelenina(šalát, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, kyslá kapusta atď.), pečeň, obličky, zemiaky. Zaraďte tieto potraviny štedro do svojho jedálnička.

Petržlenová šťava je veľmi užitočná pri ochoreniach očí a optický nerv, katarakta a konjunktivitída, ulcerácia rohovky. Prvky, ktoré obsahuje, posilňujúcievy. Ale majte na pamäti, že petržlenová šťava musí byť zmiešaná s vodou alebo inou zeleninová šťava. Zmes petržlenovej a mrkvovej šťavy je mimoriadne užitočná na zachovanie zraku. Tiež musíte mať na pamäti, ak máte zápal spojiviek a opotrebovanie , počas liečby ich musíte opustiť a staré vyhodiť spolu s nádobou a pinzetou. Keď sa zotavíte a vaše oči budú opäť zdravé, musíte si zaobstarať nové šošovky a skontrolovať ich : dostupnosť riešenia, a ak je dostupné, tak či uplynula lehota po otvorení riešenia. Vo väčšine roztokov je trvanlivosť po otvorení 3 mesiace, ale v každom prípade existujú výnimky, všetky tieto symboly sú na fľaštičke samotného roztoku.

IN morská ryba najviac vysoký obsah polynenasýtené mastné kyseliny, vitamíny A a D, ako aj fluór a jód.

Záver: Zostaňte zdraví a jedzte zdravo!

Vitamín E je nevyhnutný prírodné látky, bez ktorých normálne fungovanie Ľudské telo nemožné. Prírodná látka sa priamo podieľa na procesoch rozmnožovania, rastu tkanív a buniek, podporuje ochranné vlastnosti bunkových membrán a vytvára imunitu. Vitamín E sa do tela dostáva potravou, preto je dôležité zostaviť stravu z potravín, ktoré tieto látky obsahujú. Aké potraviny obsahujú vitamín E? Ako to ovplyvňuje telo?

Tokoferol je prírodný antioxidant, ktorý zachováva mladosť a tonus všetkých tkanív a svalov. Ak je nedostatok, pozoruje sa zníženie reprodukčnej funkcie alebo jej absencia. Produkty s obsahom vitamínu E sú na pultoch obchodov vždy, len treba vedieť, ktoré ho obsahujú najviac. Tabuľka obsahu látok v potravinárskych výrobkoch vám pomôže pochopiť, ktoré užitočné komponenty sú obsiahnuté vo veľkých množstvách.

Keď nie je dostatok tokoferolov

Nedostatok tokoferolu v ľudskom tele vedie k rýchlemu starnutiu buniek, čo ich robí náchylnými na toxíny a vírusy.

Nedostatok zvyšuje riziko rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení, spôsobuje zníženie turgoru kože a poškodenie svalov. Dôsledky nedostatku tokoferolu a choroby, ktoré spôsobuje:

Vitamín E je zlúčenina rozpustná v tukoch – má tendenciu sa hromadiť v tukových zásobách v tele. Deficit sa neprejavuje okamžite, ale postupne, keď sa prírodné zásoby vyčerpajú. Pri nedostatku sa pozoruje zvýšená krehkosť vlasov a nechtov. Vlasy sú matné, ľahko vypadávajú, nechty sa olupujú a nerastú. Na koži sa rýchlo tvoria vrásky, pozoruje sa ochabnutie, suchosť, zmeny odtieňa, exacerbácia dermatitídy a ekzém.

Kedy môže nastať vitamínový hlad? Nedostatok môže nastať pri nedostatku rastlinných a živočíšnych tukov v strave. Spravidla ženy, ktoré sedia na prísna diéta, úplné vylúčenie tučných jedál.

Nevyvážená strava na chudnutie môže spôsobiť zrýchlené opotrebovanie organizmu, zníženie výkonnosti, libida a imunity.

Čo sú tokoferoly a tokotrienoly

Pod pojmom " vitamín E» spája skupinu komplexu Organické zlúčeniny rozpustné v tukoch – tokoferoly a tokotrienoly. Rozlišovať skupiny látok s označením podľa písmen gréckej abecedy: alfa (?), beta (?), gama (?), delta (?). Zvýšená aktivita mať?- a? – tokoferoly. Účinná látka obsiahnuté vo všetkých rastlinné oleje.

Vitamín A (retinol) podporuje dobrú absorpciu tokoferolu a je tiež rozpustný v tukoch. Vitamíny A a E sa v potravinách nachádzajú v kombinácii. Produkty s obsahom vitamínov A a E sú najčastejšie rastlinného pôvodu.

Podľa normy by mal človek prijať z potravy aspoň 10 mg tokoferolu denne. Toto je minimum potrebné pre normálna operácia telo. Príjem retinolu by mal byť aspoň 1,5 mg. Pre tehotné ženy sa normy zdvojnásobujú.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Diéta

Vitálny dôležité produkty potraviny obsahujúce tokoferol vo veľkom množstve sú rastlinné oleje bez tepelnej úpravy. Je užitočné jesť 1-2 polievkové lyžice denne. lyžice olivy nerafinovaný olej. Pod Tokoferoly ničí vysoká teplota, preto je mylné tvrdiť, že jedlá vyprážané na oleji sú zdravé a obsahujú užitočné látky.

Škodlivý pre tokoferol slnečné lúče– ničí sa vplyvom ultrafialového žiarenia rovnako ako pri tepelnom spracovaní. Olej by ste preto nemali skladovať na parapete alebo na slnku. Nie je vhodné uchovávať žiadne potraviny na otvorených slnečných miestach.

Je potrebné zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú vitamín E denná strava výživa – stimuluje telo a umožňuje vám zostať stále vo forme:

rastlinné oleje (olej z pšeničných klíčkov, olej z kukuričných klíčkov, olivový olej, slnečnicový olej, tekvicové semiačka);
vajcia;
orechy (kešu, mandle, vlašské orechy);
mliečne výrobky (mlieko, smotana, maslo, kefír);
hovädzia pečeň;
obilniny ( obilniny, pšenica, otruby, pšeničné klíčky, müsli, pohánka atď.).

Aby sa prospešné zložky lepšie absorbovali gastrointestinálny trakt, musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamíny A a C. Vitamíny A a C sa nachádzajú vo veľkých množstvách v nasledujúcich potravinách:

Najvýhodnejšie sú produkty obsahujúce vitamín E a A správnej výživy, pretože látky navzájom posilňujú svoje účinky.

Vitamín E stabilizuje formu retinolu, chráni vitamín A pred predčasným rozpadom. Retinol podporuje dobrá absorpcia tokoferol. Preto sa považujú za partnerské látky. Výrobky obsahujúce vitamíny A, E, C by sa mali konzumovať denne.

Je dôležité vedieť, ktorá zelenina a ovocie obsahuje vitamíny, dať im prednosť, pridávať ich do šalátov a jesť surové. Tokoferol sa nachádza vo veľkých množstvách v rastlinné produkty– zo zelenej hmoty sa najlepšie vstrebáva gastrointestinálnym traktom:

Tabuľky obsahu látok v potravinárskych výrobkoch

Aby ste vedeli, ktoré produkty obsahujú veľa užitočné vitamíny, mali by ste použiť pohodlný stôl. Najviac vám pri tvorbe pomôže tabuľka obsahu tokoferolu zdravá diéta výživa. Z hodnôt je zrejmé, že v slnečnicový olej obsahuje viac vitamínu E.

Hodnoty v druhej tabuľke ukazujú, že lídrami medzi zeleninou sú tekvica, mrkva, Paprika, zeler - obsahujú najväčší počet betakarotén – derivát retinolu.

Správna výživa je kľúčová pre správne fungovanie ľudského tela. Vyvážená strava, vrátane bielkovín, tukov a sacharidov je kľúčom dobré zdravie, silná imunita.

Aby ste sa vždy udržali vo forme, je dôležité kombinovať potraviny s obsahom vitamínov E, A, C a iných.

Vitamín E je známy svojou antioxidačnou funkciou – schopnosťou odolávať oxidácii buniek v tele, inými slovami – spomaľovať starnutie. Aký iný prospešné vlastnosti Tento vitamín má a kde sa nachádza v potravinách - prečítajte si ďalej na blogu Lesná víla. Pripravili sme pre vás tabuľky so zoznamami všetkých olejov, orechov, ovocia a zeleniny, v ktorých ho nájdete.

Na čo je vitamín E dobrý Prečo je dôležité ho zaradiť do jedálnička?

Pomôcť môže konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu E ďalšia výhoda pre tvoje zdravie:

Ochrana buniek pred poškodením. Voľné radikály ničia zdravé bunky tela, prispievajú k starnutiu, ako aj k rozvoju srdcových chorôb, autoimunitné ochorenia a rakovina. Vitamín E je silný antioxidant, čo môže spomaliť poškodenie buniek ().
Normalizácia hladín cholesterolu. Cholesterol prirodzene vytvára naša pečeň a je nevyhnutný pre normálna funkcia bunky, nervy a hormóny. Keď však cholesterol LDL oxiduje, stáva sa nebezpečným: zvyšuje sa riziko ukladania tuku na cievach a upchatia tepien. Vitamín E je schopný znižovať aktivitu enzýmu, ktorý riadi syntézu cholesterolu (HMG-CoA reduktáza), zabraňuje oxidácii LDL cholesterolu a adhézii buniek, čím chráni tepny a spomaľuje progresiu aterosklerózy.
Obnova poškodenej pokožky. Výhody vitamínu E pre pokožku sú jedným z dôvodov, prečo sa nazýva „vitamín krásy“. Tým, že posilňuje steny kapilár, podieľa sa na syntéze kolagénu, zlepšuje pružnosť a hydratáciu pokožky, pôsobí ako prirodzený omladzovač pre celé telo. Ako antioxidant tiež znižuje zápaly, urýchľuje procesy hojenia a znižuje poškodenie organizmu cigaretovým dymom a UV žiarením.

Vitamín E sa často používa na rezy na urýchlenie ich hojenia. Minimalizuje oxidačné reakcie v rane a udržuje ju vlhkú. V súčasnosti mnohí výrobcovia kozmetiky vyrábajú produkty starostlivosti o pleť na báze vitamínu E, ktoré sú určené na výživu, hydratáciu a obnovu pokožky po poškodení, vredoch a popáleninách.
Kozmetika s vitamínom E

Zahusťovanie vlasov.Ďalšie populárne kozmetické využitie vitamínu E je vo vlasových maskách. Olej s vitamínom E pomáha znižovať poškodenie vlasov životné prostredie, zachováva prirodzenú vlhkosť v pokožke hlavy, nasýti vlasy prospešnými mikroelementmi a robí ich zdravšími a sviežejšími. Okrem toho sa spolu s vitamínom C podieľa na syntéze kolagénu.
Podpora nervového systému. Vitamín E konzervuje nervový systém zdravé tým, že chráni myelínové obaly, ktoré obklopujú nervy. Pomáha predchádzať duševnej degenerácii u starších ľudí, vrátane, ako ukázali štúdie, Alzheimerovej choroby. Vitamín E teda zlepšuje krátkodobú pamäť a v kombinácii s vitamínom C znižuje riziko vzniku demencie.
Zlepšenie fyzickej odolnosti. Použitie vitamínu E v strave môže zvýšiť energiu a odstrániť únavu zlepšením krvného obehu. Posilňuje tiež steny kapilár a znižuje úroveň oxidačných procesov vo svaloch, ktoré sa zvyšujú pri kardio a aeróbnom cvičení.
Hormonálna rovnováha. Vitamín E môže zmeniť rozhodujúcu úlohu pri odstraňovaní takýchto príznakov hormonálna nerovnováha ako PMS, prírastok hmotnosti, alergie, infekcie močové cesty, úzkosť a únava. Často sa užíva na zníženie ťažkosti a bolesti počas menštruácie, reguláciu menštruačný cyklus zníženie návalov horúčavy a iných symptómov menopauzy.

Vitamín E pomáha ženám pri hormonálnej nerovnováhe

V skutočnosti benefity vitamínu E pre telo týmito 7 bodmi nekončia a veda ho len začína skúmať. Zapnuté tento moment Už existujú dôkazy, že tento vitamín pomáha ľuďom s cukrovkou (posilňuje pôsobenie inzulínu a zlepšuje metabolizmus glukózy v krvi) a problémami so zrakom. Môže byť predpísaný na uľahčenie hojenia a zníženie zrážanlivosti krvi pred a po operácii a na zníženie škodlivé účinky niektoré zdravotnícky materiál(napríklad ožarovaním alebo dialýzou alebo užívaním liekov, ktoré môžu spôsobiť vypadávanie vlasov alebo poškodenie pľúc). V štúdiách na zvieratách bolo preukázané, že vitamín E bojuje proti rakovine prsníka. prostaty, pečeň a koža.

Doteraz však experimenty nepreukázali, že vitamín E alebo akýkoľvek iný antioxidant je schopný predĺžiť dĺžku života alebo odstrániť vrásky či šediny. Ale aj keď vám vitamín E nemusí predĺžiť život, s pribúdajúcim vekom sa budete cítiť oveľa lepšie.

Koľko vitamínu E by ste mali denne prijať?

Predpokladá sa, že keďže vitamín E chráni zdravé tuky(polynenasýtené mastné kyseliny) z oxidácie, potrebná denná dávka vitamínu E závisí od množstva týchto tukov vo vašej strave. Viac viac vitamínu E by sa malo piť, keď sú v strave prítomné rafinované oleje, vyprážané jedlá alebo zatuchnuté oleje, a tiež ak telu chýba vitamín A (vitamín E ho chráni pred oxidáciou rovnako ako tuky). Naopak, vitamín E by sa nemal užívať spolu so železom, meďou, zinkom, horčíkom a vitamínmi B12, D a K, ktoré sa s ním zle znášajú.

Napriek tomu, že sa odporúča denná norma príjem vitamínu E je nízky, veľa ľudí ho konzumuje nedostatočné množstvo produkty, ktoré ho obsahujú. V tabuľke sú uvedené všeobecne uznávané odporúčania, koľko vitamínu E by ste mali denne prijať:

IU = medzinárodné jednotky

Mnohí vedci a odborníci na výživu dnes zároveň trvajú na vyšších dávkach vitamínu E – od 100 IU denne. navyše denná spotreba až 400 IU vitamínu E sa nepovažuje za nebezpečné a môže sa použiť v na preventívne účely. Pre terapeutické účinky(Len na predpis!) Odporúča sa množstvo 800 až 1600 IU denne.

Doplnky vitamínu E by sa mali užívať len na odporúčanie lekára.

Predtým, ako prejdeme k recenzii produktov, ktoré obsahujú vitamín E, je potrebné poznamenať, že vitamín E je rozpustný v tukoch - to znamená, že ľudské telo si ho môže uložiť a použiť podľa potreby. Samotný výraz „vitamín E“ opisuje osem rôznych zlúčenín, z ktorých najaktívnejšia je alfa-tokotrienol. Nedávny výskum ukázal, že tokotrienoly majú výnimočné zdravotné prínosy:

Znížte hladinu lipidov a cholesterolu;
Chráni mozog, neuróny, bunky a imunitný systém;
Pomoc s srdcovo-cievne ochorenia, metabolický syndróm, rakovina a osteoporóza.

Diétne zdroje tokotrienolov však nie sú také rozšírené:

názov		Obsah kalórií 100 g (Kcal)
Paprika	3,95	282,00
Chilli prášok	3,10	282,00
Popcorn z palmového oleja	2,54	535,00
Ovsené otruby, surové	2,21	246,00
Kokosový olej	2,17	892,00
Sušené semená žltého lekna	1,59	361,00
Kokosové mäso, surové	1,46	354,00
Rastlinný margarín, 67-70%	1,42	606,00
Ľanový olej, lisovaný za studena	0,87	884,00
Čierne korenie	0,85	251,00
Rastlinný margarín, 37% tuku, so soľou	0,83	339,00
Hnedé ryžové lupienky	0,56	384,00
Biele kukuričné lupienky (tortilly)	0,49	472,00
Celozrnný chlieb	0,45	252,00
Hnedá ryža, nevarená	0,44	367,00
Celozrnné cestoviny, suché	0,40	352,00

Preto v nižšie uvedených tabuľkách uvádzame obsah známejšej formy vitamínu E v potravinách – alfa-tokoferolu.

Aké potraviny obsahujú vitamín E. Kde sa ho nachádza najviac?

Najlepší spôsob, ako získať vitamín E, je z prírodné produkty výživy, nie z nekvalitných doplnkov alebo spracovaných potravín. Syntetický vitamín E nemusí byť nutne prospešný pre vaše zdravie a prevenciu chorôb a tiež zvyšuje riziko vedľajších účinkov (prečítajte si o tom na konci článku). Preto nižšie zvážime iba prírodné vitamínové produkty, ktoré obsahujú vitamín E.

Živočíšne zdroje vitamínu E sú pomerne vzácne: hlavne vaječný žĺtok, mliečny tuk a pečeň. Prvou odpoveďou na otázku, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu E, sú rastlinné, semiačkové a orechové oleje. Veľká časť tohto vitamínu sa nachádza v ochrannom obale zŕn, takže časť sa stráca pri čistení a mletí. Pri výbere olejov teda dávajte prednosť tým, ktoré boli vyrobené lisovaním za studena pred tepelnou alebo chemickou extrakciou.

Najviac vitamínu E obsahuje olej z pšeničných klíčkov

Ostatné potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu E, sú takmer všetky jedlé morské riasy. Áno, 100 g sušená spirulina obsahuje 5 mg vitamínu E s obsahom kalórií iba 290 kcal.

Veľa vitamínu E nájdete aj v potravinách, ako je kapusta, sušené marhule, avokádo a všetky druhy zeleniny. Konzervované olivy obsahujú 3,81 mg tohto vitamínu na 100 g produktu s obsahom kalórií 145 kcal a olivy - 1,65 mg s obsahom kalórií 115,00 kcal.

Ale najprv to. Naša prvá tabuľka ukazuje, kde sa vitamín E nachádza, zahŕňa najhojnejšie orechy, semená a koreniny.

Tabuľka 1. Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu E:

názov	Obsah vitamínu E na 100 g výrobku (mg)	Obsah kalórií 100 g (Kcal)
Mandľový
Surový	25,63	579,00
Vyprážané s maslom	25,97	607,00
Vyprážané bez oleja	23,90	598,00
Lieskový orech
Surový	15,28	646,00
Vyprážané bez oleja	15,03	628,00
píniové oriešky
Sušené	9,33	673,00
Arašidový
Surový	8,33	567,00
Vyprážané s maslom	6,91	599,00
Brazílsky orech
Sušené	5,65	659,00
Pistácie
Surový	2,86	560,00
Vyprážané bez oleja	2,17	572,00
Semená
Slnečnica vyprážaná na oleji	36,33	592,00
Slnečnica, sušená	35,17	584,00
Slnečnice, vyprážané bez oleja	26,10	582,00
Tekvice, sušené	2,18	559,00
Korenie
Chilli prášok	38,14	282,00
Paprika, červená alebo kajenské korenie	29,83	318,00
Paprika	29,10	282,00
Kari prášok	25,24	325,00
Oregano, sušené	18,26	265,00
Bazalka, sušená	10,70	233,00
Petržlen, sušený	8,96	292,00
Klinčeky, mleté	8,82	274,00
Šalvia, zem	7,48	315,00
Tymián, sušený	7,48	276,00

Dátový zdroj: Americká otvorená databáza pre štandardnú referenciu.

Ktorý olej má viac vitamínu E?

Ak chcete získať dostatok vitamínu E zo stravy, môžete si zvyknúť jesť orechy a semená uvedené vyššie. Ďalšou možnosťou je začať dochucovať pokrmy vyššie uvedenými koreninami a rastlinnými olejmi z našej nasledujúcej tabuľky.

Tabuľka 2. Ktorý rastlinný olej obsahuje viac vitamínu E

Olej	Obsah vitamínu E na 100 g výrobku (mg)	Obsah kalórií 100 g (Kcal)
Pšeničných klíčkov	149,40	884,00
Lieskový orech	47,20	884,00
Slnečnica, tekutá	41,08	884,00
Mandľový, tekutý	39,20	884,00
Svetlica	34,10	884,00
Ryžové otruby	32,30	884,00
Semená hrozna	28,80	884,00
Mandle, maslo (tvrdé)	24,21	614,00
Slnečnica, maslo (pevné)	22,89	617,00
Rastlinný margarín, 60%	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
Repka (repka)	17,46	884,00
Palm	15,94	884,00
Arašidy, tekuté	15,69	884,00
Margarín, 80%	15,43	713,00
Ovsené vločky	14,40	884,00
Olivový	14,35	884,00
Mandľová pasta	13,54	458,00
Mak	11,40	884,00
Arašidy, maslo (tvrdé)	9,10	598,00
Sójové, tekuté	8,18	884,00

Nemôžete však zjesť veľa oleja a korenín naraz. V nižšie uvedených tabuľkách ukazuje Lesná víla ďalšie potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu E: ovocie, bobule, zelenina atď. Pozrite sa, aké ľahké je získať dostatok alfa-tokoferolu z vašej každodennej stravy!

Aké ovocie obsahuje vitamín E: od marhúľ po avokádo

Tabuľka 3. Ktoré ovocie obsahuje vitamín E

názov	Obsah vitamínu E na 100 g výrobku (mg)	Obsah kalórií 100 g (Kcal)
Sušené ovocie
Sušené marhule	4,33	241,00
Sušené čučoriedky	2,35	317,00
Sušené brusnice	2,10	308,00
Jablká, dehydrované	0,75	346,00
Jablká, sušenie	0,53	243,00
Sušené slivky	0,43	240,00
Obr	0,35	249,00
Liči	0,31	277,00
Exotické ovocie
Sapota	2,11	124,00
Avokádo	2,07	160,00
Kiwi	1,46	61,00
Mango	0,90	60,00
Guava	0,73	68,00
Granátové jablko	0,60	83,00
Papája	0,30	43,00
Limetka	0,22	30,00
mandarínka	0,20	53,00
Bobule
Brusnica	1,32	46,00
Blackberry	1,17	43,00
Čierna ríbezľa	1,00	63,00
Maliny	0,87	52,00
Čučoriedkový	0,57	57,00
Kustovnica	0,37	44,00
Jahodový	0,29	32,00
Ostatné ovocie obsahujúce vitamín E
Marhule	0,89	48,00
Nektarinky	0,77	44,00
Červené jablká	0,24	59,00
Slivky	0,26	46,00

Ktorá zelenina obsahuje vitamín E?

Najviac vitamínu E obsahuje zelenina ako kapusta, paradajky, paprika a tekvica, ale aj zelenina. Pri pohľade na tabuľku nižšie si všimnete, že obsah alfa-tokoferolu na 100 g výrobku v nich nie je nijak zvlášť vysoký, ale môžeme ich konzumovať denne a v dosť veľkých porciách. Okrem toho nasýtia naše telo ďalšími užitočnými mikroelementmi.

Tabuľka 4. Obsah vitamínu E v rastlinných produktoch

názov	Obsah vitamínu E na 100 g výrobku (mg)	Obsah kalórií 100 g (Kcal)
Zelený šalát
Púpava zelená	3,44	45,00
Púpavové zelené (varené)	2,44	33,00
kvaka	2,86	32,00
kvaka (varená)	1,88	20,00
Cilantro	2,50	23,00
Čakanková zelenina	2,26	23,00
Špenát (varený)	2,08	23,00
Špenát	2,03	23,00
Listy hrozna	2,00	93,00
Chard	1,89	19,00
Mangold (varený)	1,89	20,00
Zelená repa (varená)	1,81	27,00
Zelená repa	1,50	22,00
Petržlen	0,75	36,00
Rukola	0,43	25,00
Šalát	0,22	15,00
Kapustová zelenina
Rapini (varené)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
Kel	2,26	32,00
Collardová zelenina (varená)	0,88	33,00
Kel	1,54	49,00
kel (varený)	0,85	28,00
Brokolica (varená)	1,45	35,00
Brokolica	0,78	34,00
ružičkový kel	0,88	43,00
ružičkový kel (varený)	0,43	36,00
Kaleráb (varený)	0,52	29,00
kaleráb	0,48	27,00
žerucha	0,70	32,00
žerucha (varená)	0,50	23,00
Pepper
Jalapeňo	3,58	29,00
Sladké, červené	1,58	31,00
Chilli, červená	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Chilli, zelená	0,69	40,00
Sladké, zelené	0,37	20,00
Paradajky a výrobky z nich
Rajčinová pasta	4,30	82,00
Paradajkový pretlak	1,97	38,00
Kečup	1,46	101,00
Paradajky (červené)	0,54	18,00
Paradajkový džús	0,32	17,00
Iná zelenina obsahujúca vitamín E
Tekvica maslová tekvica	1,44	45,00
Maslová tekvica (pečená)	1,29	40,00
Špargľa (varená)	1,50	22,00
Špargľa	1,13	20,00
Paštrnák	1,49	75,00
Paštrnák (varený)	1,00	71,00
Tekvica	1,06	26,00
Tekvica (varená)	0,80	20,00
Mrkva (varená)	1,03	35,00
Mrkva	0,66	41,00
Pór	0,92	61,00
Pór (varený)	0,50	31,00
Cibuľa (vyprážaná)	0,68	132,00
Cibuľa cibule	0,55	32,00
Cibuľa, mladá zelená	0,21	27,00
Zelené fazuľky (varené)	0,46	35,00

Vitamín E sa nachádza v ešte menšom množstve v baklažáne, feniklu, zeleri, zázvore, zemiakoch a rutabage.

Možné poškodenie a vedľajšie účinky užívania vitamínu E

Ublížiť si konzumáciou prírodných rastlinných zdrojov vitamínu E je takmer nemožné. O vedľajšie účinky Porozprávať sa môžete iba na recepcii farmaceutických liekov A prídavné látky v potravinách. Aké sú tieto vedľajšie účinky?

Podráždenie kože;
Nevoľnosť a bolesť hlavy;
Krvácajúca;
Únava a iné príznaky.

Je potrebné poznamenať, že ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi alebo iné lieky, by nikdy nemali užívať doplnky vitamínu E bez súhlasu poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Vedci tiež objavili nasledujúce dôsledky predávkovania a kontraindikácie užívania vitamínu E:

Dlhodobé užívanie vitamínu E (viac ako 10 rokov) zvyšuje riziko mŕtvice.
Denné dávky viac ako 400 IU vitamínu E zvyšujú riziko úmrtia zo všetkých príčin (možno preto, že začína pôsobiť ako prooxidant).
U pacientov s cukrovkou alebo kardiovaskulárnym ochorením dávky 400 IU alebo viac denne zvyšujú riziko srdcového zlyhania. Taktiež by sa týmto dávkam mali vyhýbať ľudia s vysokým krvným tlakom.
Doplnky vitamínu E môžu byť škodlivé, ak sa užívajú počas skoré štádia tehotenstva. Jedna štúdia zistila súvislosť medzi tehotnými ženami užívajúcimi tieto doplnky a vrodená chyba srdiečka.
Veľké dávky vitamínu E sú nebezpečné aj pre mužov, pretože zvyšujú riziko vzniku rakoviny prostaty.

Vitamíny je vždy lepšie konzumovať z potravy ako z farmaceutických prípravkov!

Kto objavil vitamín E? Aké produkty ho obsahujú? Ako to vplýva na ľudské zdravie? Aké príznaky sa pozorujú pri hypo- a hypervitaminóze? Interakcia s inými vitamínmi, indikácie a denná dávka.

Objav vitamínu E

V roku 1920 bola identifikovaná úloha tokoferolu v reprodukčnom procese („tokos“ znamená „potomstvo“ a „phero“ znamená „nosiť“). Pokusy na bielych potkanoch ukázali, že pri dlhodobej mliečnej diéte sa ich rozmnožovanie zastaví a vzniká nedostatok vitamínov. Vedci Bishop a Evans v roku 1922 dospeli k záveru, že kedy normálne počatie a ovulácie došlo u gravidných samíc potkanov k úmrtiu plodu, ak bol faktor rozpustný v tukoch prítomný v obilných klíčkoch a zelené listy. Nedostatok vitamínu E sa u samcov potkanov prejavil zmenami v semennom epiteli.

Prvé tokoferolové prípravky boli získané v roku 1936 extrakciou obilných klíčkov z olejov a Carrer ich syntetizoval v roku 1938. V následnej štúdii E.A. Sinkova, V.E. Romanovského, „Vitamíny a vitamínová terapia“, sa ukázalo, že úloha tokoferolu nie je obmedzená na zmeny reprodukčnej funkcie.

Účinok vitamínu E

Vitamín E je potrebný na regeneráciu tkanív;
Užitočné pri liečbe fibrotických ochorení prsníka, predmenštruačného syndrómu;
Zlepšuje krvný obeh;
Zabezpečuje hojenie a normálnu koaguláciu;
Pomáha predchádzať katarakte;
Znižuje možnosť vzniku jaziev z niektorých rán;
Zmierňuje kŕče v nohách;
Znižuje krvný tlak;
Zabraňuje ;
Posilňuje steny kapilár, udržuje zdravé nervy a svaly;
Môže zmierniť Alzheimerovu chorobu a cukrovku.

Spomaľuje proces starnutia, zabraňuje stareckej pigmentácii, ako aj vytvára kolagénové a elastické vlákna medzibunkovej hmoty.

Interakcia tokoferolu

Anorganické soli (chloridy a sírany) môžu interferovať s absorpciou. Ak nie je možné vysadiť doplnky železa, namiesto anorganických solí sa používa glukonát železa alebo furamát.
Absorpcia môže znížiť používanie antikoncepčných liekov.
Na zvýšenie aktivity tokoferolu sa odporúča užívať kyselinu askorbovú.
Nedostatok vitamínu E vedie k zníženiu horčíka v tele a zhoršenej aktivácii kalciferolu v pečeni.
Jeho obsah v organizme ovplyvňuje nedostatok zinku.

Najviac v čerstvých rastlinných olejoch (olivový, bavlníkový, slnečnicový, sójový, kukuričný), pri príprave ktorých sa olej nelisoval zo semien pri vysoká teplota, a metóda lisovania za studena, ktorá výrazne zachováva vitamín E v olejoch.

prudký nárast tlak;

zhoršená funkcia obličiek (znížené množstvo moču atď.);

rozvoj ascitu (zväčšenie brucha v dôsledku nahromadenia tekutiny v brušnej dutine).