Jedzte veľa, pestro a nebojte sa nejedlého. Význam výživy je veľký, a organizovať zdravá diéta, čo vám umožní podporiť normálna hmotnosť A dobré zdravie, pomôže niekoľko jednoduchých pravidiel.
Pravidlo 1. Jedzte toľko, koľko potrebujete
A to nehovoríme o hlade. Denná dávkačloveka treba podporovať toľko kalórií, koľko dokáže tento deň spáliť. V opačnom prípade buď začnete chudnúť, alebo priberiete. A s najväčšou pravdepodobnosťou pribrať, pretože moderný človek Málo sa hýbe a nezabúda jesť.
Energetická hodnota potravín a spotreba energie sa merajú v kalóriách. Strávite od 1200 kcal za deň, čo zahŕňa základné výdavky na udržanie práce a teploty tela, ako aj minimálnu fyzickú aktivitu. Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií si môžete dovoliť.
Databázy na našej webovej stránke vám pomôžu dodržiavať toto pravidlo: najpresnejšia tabuľka obsahu kalórií v potravinách, ktorá bola pripravená s podporou Výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied a tabuľka spotreby kalórií, keď rôzne druhy aktivity: od umývania riadu až po lyžovanie.
Pravidlo 2. Jedzte dobre
Pomer bielkovín, tukov a sacharidov za deň by sa mal približne rovnať 1:1:4 . Správne proporcie si môžete zapamätať pomocou jednoduchej mnemotechnickej pomôcky: predstavte si tanier rozdelený na tri rovnaké časti. Dva z nich sú obsadené sacharidmi a tretí je rovnomerne rozdelený na bielkoviny a tuky.
Pravidlo 3. Diverzifikujte stravu
Rovnaké produkty na stole sú nudné a môžu viesť k nedostatku dôležitých. nutričné zložky. Môžete získať potrebnú sadu vitamínov, mikroelementov a minerálov len z dlhého zoznamu produktov, z ktorých väčšina je cenovo dostupná: zelenina, ovocie, mäso, ryby, orechy, mliečne výrobky, strukoviny, chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, bobule a bylinky.
V tomto článku vám prezradíme, čo trápi každého muža a každú ženu, ktorá sa stará o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych – o základných pravidlách a princípoch vyváženej stravy. Uvedieme aj príklad správne menu týždeň.
Základy zdravej výživy
Čo je to vyvážená strava? V prvom rade toto. Musíte sa naučiť jesť pravidelne a včas. Rozdeľte si jedlo na 5-6 častí: raňajky, obed, večera a 2-3 olovranty. Vhodné je tiež dodržiavať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Druhým, ale nemenej dôležitým, je výber zdravých produktov. Nezabúdajte, že muži aj ženy by mali do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny s vitamínmi, minerálmi a stopovými prvkami. Mali by ste zvážiť svoj vek a energetický výdaj. po mnoho rokov vám umožní schudnúť a udržať si váhu bez vyčerpávajúcich diét.
Základné princípy
Existuje veľa zásad správnej výživy, uvedieme tie hlavné:
- Jedzte často, v malých porciách, vyhnete sa tak prejedaniu a zároveň nebudete pociťovať hlad.
- 15-20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody a voda s citrónom zlepšuje aj trávenie. Počas dňa by ste mali vypiť aspoň dva litre, ale pamätajte, že ich nezapíjate jedlom. Po jedle by mala uplynúť aspoň hodina ďalšie stretnutie voda.
- Každé sústo, ktoré sa dostane do vašich úst, sa s jedlom neponáhľajte.
- Vytvorte si pestré menu na každý deň, varte chutné jedlá, inak sa váš žalúdok vzbúri.
- Zabudnite na mastné, vyprážané, rôzne hotové omáčky - rovnakú majonézu; klobása, údeniny, konzervy, rýchle občerstvenie, sladká sýtená voda a iný potravinový odpad.
- Obmedzte príjem soli a cukru.
- Vzdajte sa alkoholu v prospech zdravých lahodné nápoje- čerstvo vylisované šťavy, domáce kompóty a limonády, voda.
- Zaraďte do jedálnička sezónnu zeleninu a ovocie, obsahujú oveľa viac vitamínov.
- Ak máte naozaj chuť na niečo sladké, zjedzte to, ale len do 12:00 alebo to odložte na druhý deň, ak už čas uplynul. Zároveň je lepšie nahradiť štandardné sladkosti, ako sú cukríky alebo koláč, medom alebo sušeným ovocím.
- Jedzte podľa plánu, nevynechávajte jedlá.
- Nikdy neobčerstvujte na cestách.
- Nehladujte, nedržte diéty, inak sa stane všetko stratené kilogramy sa vráti v dvojnásobnej hlasitosti.
- Majte čas zastaviť sa včas – nepotrebujete zjesť pri stole toľko, aby ste sa cítili sýti už počas tohto procesu. Tento pocit vás dobehne 10-20 minút po dojedení.
- Veďte si potravinový denník, aby ste mali pod kontrolou, čo ste už zjedli, v akom množstve a ako si upraviť jedálny lístok na týždeň a na každý deň.
- Ak máte hlad, počúvajte sa, je pravdepodobné, že je to len smäd. Vypite pohár vody a po 10-15 minútach s najväčšou pravdepodobnosťou prestanete cítiť hlad.
- Športujte každý deň fyzické cvičenie len posilní výsledky správnej výživy. Denným minimom je starý dobrý pohyb.
Optimálny režim
Každá žena sa chce najesť a nakŕmiť svoju rodinu nielen zdravo, ale aj chutné jedlo. Správna výživa to umožňuje. Prezradíme vám, ako si zostaviť dokonalý jedálniček, ako sa dá pestro raňajkovať, obedovať aj večerať bez prejedania sa a zároveň si zachovať zdravie a výbornú postavu.
Raňajky sú jedny z najviac dôležité techniky jedlo vo vyváženej strave neodporúčame v žiadnom prípade vynechať. Malo by byť uspokojujúce a výživné. Porcia by mala mať približne 400 kcal. Väčšina najlepšie raňajky, samozrejme, kaše, najčastejšie kukuričné, ovsené a pohánkové. Ovocie, bobule, orechy a med vám pomôžu diverzifikovať prvé jedlo. Na obed je vhodné uvariť zeleninové jedlá alebo obilninové prílohy, sú povolené tvrdé cestoviny. Pridajte huby podľa chuti sójové výrobky, zeleň. Večera by mala byť ľahká, napr. zeleninový šalát plus niečo proteínové. A určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ak pociťujete stále veľký hlad, môžete zjesť za hrsť mandlí, ktoré sú bohaté na bielkoviny aj horčík a zároveň poskytujú svalovú relaxáciu a uľahčujú zaspávanie, tieto oriešky dokonale zasýtia a nezanechávajú ťažkosti v žalúdka. Pamätajte, že muž potrebuje na raňajky, obed a večeru väčšiu porciu jedla ako žena či tínedžer.
Je potrebné udržiavať vyváženú stravu počas celého týždňa, potom určite dosiahnete požadované výsledky.
Najlepšie je variť v pare, na grile alebo v rúre. Multivarič a odšťavovač budú vynikajúcou pomôckou pre každú ženu. Pri príprave pokrmov použite minimálne množstvo olejov Čím menej produktov je vystavených tepelné spracovanie, tým viac výhod prinášajú. Takže je lepšie zmraziť bobule na zimu, ako z nich robiť džem.
Vytváranie týždenného zoznamu
Je dôležité naplánovať si jedálny lístok na týždeň vopred. Týmto spôsobom ušetríte svoj čas a peniaze. Na základe jedál, ktoré chcete variť, si môžete jednoducho zostaviť zoznam týždenných surovín potrebných na varenie. Zároveň berte do úvahy priania členov rodiny, dostupnosť potravín v chladničke, blížiace sa sviatky či príchod hostí. Pri nákupe produktov venujte pozornosť ich zloženiu a obsahu kalórií.
Príklad dennej stravy
Ponúkame Vám výber z menu na týždeň, rozvrhnuté podľa dňa a jedla. Niektoré jedlá z prezentovaného menu sú dodávané s receptami pre vaše pohodlie.
Prvý deň:
- raňajky - prosová kaša s hrozienkami,
- občerstvenie - pomaranč, hrsť orechov,
- obed - chudá kapustová polievka,
- druhé občerstvenie - otrubová žemľa, zelený čaj,
- večera - šalát čerstvé uhorky a paradajky s prídavkom zelenej cibule a kôpru, ochutené olivový olej.
Druhý deň:
- raňajky - smoothie (nalejte šálku do mixéra ovsené mlieko, jeden banán nakrájame na malé kúsky, dáme lyžičku kokosu a dve lyžičky ovsené vločky, pridáme mrazené maliny, minútu mixujeme),
- snack - sendvič (celozrnný chlieb, tofu, avokádo), paradajková šťava,
- obed - polievka s rezancami, bylinkami a krutónmi,
- druhé občerstvenie - ovsené sušienky s bobuľovým kompótom,
- večera - dusená cuketa s tekvicou.
Tretí deň:
- raňajky - kukuričná kaša s tekvicou,
- občerstvenie - ovocný a bobuľový šalát,
- obed - špenátová polievka so zelenými fazuľkami, brokolicou, cesnakom, cibuľou, bylinkami,
- druhé občerstvenie - pohánkový chlieb s uhorkou, ibištekový čaj,
- večera - grilovaný ružičkový kel.
Štvrtý deň:
- raňajky - ovsené vločky s banánom
- snack - diétny krupicový koláč (5 PL krupice, 2 PL medu, 3 PL ovseného mlieka, štipka sódy - miešať, 3 minúty mikrovlnka), brusnicový džús,
- obed - pohánková príloha, dusená brokolica, sójový rezeň (na mleté mäso zmiešame sójovú hmotu, cibuľu, soľ, korenie, cesnak a trochu krupice),
- druhé občerstvenie - polovica pečených zemiakov so soľou a paradajkami,
- večera - diétna okroshka (zemiaky, reďkovky, čerstvá uhorka, zelené cibule a veľa zelene).
Piaty deň:
- raňajky - jačmenná kaša s čučoriedkami,
- snack - hruška, cesnakový chlieb s tofu, zázvorový čaj,
- obed - hubový nálev,
- druhé občerstvenie - kapustový šalát s brusnicami,
- večera - hnedá ryža s morskými plodmi a zeleninou.
Šiesty deň:
- raňajky - ovsené placky (4-5 polievkových lyžíc ovsených vločiek zalejeme vriacou vodou, počkáme 5-7 minút, pridáme rozdrvený banán a pečieme na nepriľnavej panvici bez oleja),
- snack – sendvič (celozrnný chlieb, plátok papriky, plátok uhorky, list šalátu) a/alebo čerstvo vytlačená jablková šťava,
- obed - červená fazuľa s hubami, karfiol pre pár,
- druhé občerstvenie - mrkvový šalát s cesnakom, ochutený sójovou kyslou smotanou (do dvoch polievkových lyžíc sójového mlieka vytlačíme malý citrón, hotovú kyslú smotanu vyberieme lyžičkou),
- večera - zeleninový guláš(cvikla, mrkva, zemiaky, cuketa, cibuľa, paradajky).
Siedmy deň:
- raňajky - krupice a pečené jablko so škoricou,
- snack - cukríky zo sušeného ovocia (sušené ovocie pomelieme v mixéri, môžeme pridať ľubovoľné orechy, vytvarovať guľky a obaliť ich v sezamových semienkach alebo kokosových lupienkoch), čerstvo vylisovaná pomarančová šťava,
- obed - cestoviny tvrdé odrody s hubami, paradajkami a bylinkami,
- druhé občerstvenie - šalát z morských rias s jablkom,
- večera - šalát z paradajok, hlávkového šalátu a zeleného hrášku ochutený olivovým olejom a chlieb so sójovou paštétou (uvarenú sóju s orechmi pretlačte cez mlynček na mäso, pridajte soľ, korenie, bylinky).
Výsledky
Ako vidíte, správne menu môže byť nielen zdravé a pestré, ale aj veľmi chutné. Každá žena môže použiť už overené recepty alebo vymyslieť nové. Nie je potrebné dodržiavať pripravený jedálny lístok celý týždeň, jedlá si môžete ľubovoľne obmieňať. Ak si uložíte náš príklad správneho menu s receptami do svojho kulinárskeho archívu, čoskoro nebudete musieť vynaložiť veľké úsilie, jednoducho vytiahnete staré poznámky a pôjdete do obchodu pre už známe produkty, aby ste si pripravili svoje obľúbené jedlá pre celok. rodina.
Niet pochýb o tom, že môžete mať pochybnosti o tom, ako udržiavať vyváženú stravu v práci. My vám odpovieme: veľmi jednoducho! Obed a občerstvenie si môžete vziať so sebou v kontajneroch alebo si ich objednať z jedálne správne jedlo, napríklad pohánkovú prílohu, kapustový šalát a cereálnu tyčinku ako dezert.
Udržiavanie vyváženej stravy je veľmi jednoduché, ak budete každý deň dodržiavať vyššie uvedené rady. Dobrú chuť!
Čas čítania: 21 minút
A A
Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. Teda vyvážená výživová schéma založená na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie tela „plným balením“ živiny a vitamíny, povinný režim výživy a zohľadňujúc vek osoby.
Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?
Čo je správna výživa?
Ak chcete kontrolovať svoju váhu a vytvoriť si správny výživový plán, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a rýchlo odstrániť prebytok a pridať to, čo je potrebné. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia prídavných látok, GMO atď.
Základné živiny, potrebné pre telo:
- Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálna operácia nervový systém. Odkiaľ ich majú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. A tiež z orechov a strukovín. Najviac stráviteľné bielkoviny pochádzajú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná potreba bielkovín je asi 110 g.
- Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmes“ lecitínu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, B atď. Odkiaľ to berú? Od rastlinné oleje, živočíšne tuky, ryby a mäso, mlieko a vajcia. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinné tuky so zvieratami. Denný príjem tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinné tuky a 70 percent tvoria zvieratá.
- Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný pre kompletnú výmenu tukov s bielkovinami. Sacharidy spojením s bielkovinami zabezpečujú tvorbu niektorých enzýmov, hormónov a pod.. Denný príjem sacharidov je cca 450 g.
- Celulóza . Je komplexný sacharid. Potrebné na zlepšenie črevnej motility, odstránenie cholesterolu a toxínov a ochranu tela pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Od pšeničné otruby, zelenina a ovocie.
- Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - rozpustné vo vode (skupina B, C).
Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke
Ako viete, správna výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a ľahko stráviteľná. A aby ste správne vytvorili menu, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.
Obsah kalórií v nealkoholických nápojoch:
Obsah kalórií v hubách:
- Biela: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
- Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
- Čerstvé maslo - 12 kcal
- Čerstvé medové huby - 25 kcal
- Hríby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
- Čerstvé šampiňóny - 29 kcal
Kalorický obsah kaviáru:
- Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
- Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
- Pollock (punč) – 127 kcal
Obsah kalórií v obilninách:
Kalorický obsah klobás:
- Doktorská práca – 257 kcal
- Mliečne výrobky - 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Saláma – 576 kcal
- Klobásy: hovädzie mäso - 215 kcal, bravčové mäso - 330 kcal
- Klobásy: hovädzie – 229 kcal, bravčové – 284 kcal
Kalorický obsah tukov, olejov:
- Vyškvarený bravčový tuk – 882 kcal
- Majonéza 67% - 624 kcal
- Krémový margarín – 746 kcal
- Rastlinný olej: ľanové semienko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slnečnicový – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal
Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:
Obsah kalórií v mäse/hydine:
Kalorický obsah zeleniny:
Obsah kalórií v sušenom ovocí a orechoch:
- Orechy: arašidy – 555 kcal, vlašské orechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lieskové orechy – 701 kcal
- Sušené ovocie: sultánky – 285 kcal, sušené marhule – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené slivky – 262 kcal, sušené jablká – 275 kcal
- Semená: slnečnicové – 582 kcal
Kalorický obsah rýb a morských plodov:
Obsah kalórií v sladkostiach:
Obsah kalórií v bobuľovom ovocí/ovocí:
Obsah kalórií v múčnych výrobkoch:
- Bagely/bagely – 342 kcal
- Žemľa – 261 kcal
- Lavash - 239 kcal
- Sušenie - 335 kcal
- Ražný chlieb – 210 kcal, pšeničný chlieb – 246 kcal
- Pšeničné sušienky - 327 kcal
Kalorický obsah vajec
- Omeleta - 181 kcal
- Slepačie vajcia – 153 kcal, prepeličie – 170 kcal, kačacie – 176 kcal, pštrosie – 118 kcal
Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac
Približné menu pre každého naladeného dospelého zdravý imidžživota (túto stravu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):
pondelok 
Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh (prísady – sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)
- Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (prevar) + kompót
- Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé
Medzi jedlami sú prijateľné: pitný jogurt, do 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.
utorok
- Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
- Na obed: kurací vývar so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
- Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na servírovanie – nie viac ako 150 g)
Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablka a kefíru.
streda
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahkého tvarohu, avokáda.
štvrtok
- Ráno — müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
- Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
- Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast
Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.
piatok
- Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a nasekané mandle) + čaj s plátkom citróna
- Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g masla a bylinkami + kompót
- Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + chlieb s otrubami + čaj
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, ovocný kokteil.
sobota
Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko
nedeľa
- Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
- Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
- Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)
Počas prestávok: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.
Vlastnosti správnej a vyváženej výživy
Jedlo, ktoré denne jeme, hrá veľkú úlohu v zdraví aj postave. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážna fyzická aktivita, ak je strava vyvážená a jedálny lístok je starostlivo premyslený.
Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, bábätko či dojčiacu mamičku trochu iné.
Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základná výživa pre tehotné ženy
Ako je známe, nastávajúca matka musíte jesť „za dvoch“. To znamená, že potreba živín a vitamínov sa mnohonásobne zvyšuje.
Základné pravidlá zdravého stravovania pre nastávajúcu matku:
Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich
Vzhľadom na rýchly rast detí a školákov, hormonálne zmeny, rozvoj všetkých systémov tela a vysoká aktivita, zdravá strava pre deti by mala obsahovať úplný komplex užitočné látky.
Základné zásady zdravej výživy pre deti:
Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá pre vyváženú stravu pre športovcov
Pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, zdravá výživa zahŕňa vážne zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota.
Zásady zdravej výživy pre športovcov:
Rady výživových poradcov o správnej a vyváženej výžive – kde začať?
- Pred realizáciou svojho drahocenného sna a prechodom na Zdravé stravovanie, musíte si zapamätať jeho hlavné princípy.1 je režim napájania. Teda vždy v rovnakom čase a 4-5x denne, v súlade s vaším pracovným alebo študijným rozvrhom. Nemôžete porušiť režim!
2 – výber produktov. Vopred si urobte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Na základe týchto zoznamov a množstva kalórií, ktoré potrebujete na deň pri vytváraní jedálneho lístka.
3 – jedálniček si zostavte aspoň týždeň vopred. Takto ušetríte čas aj nervy.
4 – Jedzte pomaly. Nie pri pozeraní televízie, ale len pomaly.
5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.
A neustupujte – len vpred!
— Bežný denník sa považuje za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s vašou stravou. Potom si preštudujete obsah kalórií v jedlách a vytvoríte zoznamy zdravých potravín pre budúce menu.Potom analyzujete svoje potreby kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa vášho životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho preukazu atď. Po objasnení všetkých bodov začnete zostavovať jedálny lístok. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.
A nezabúdajte na pestrosť jedálnička. Pozrite si stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál sa dá pripraviť z bežnej zeleniny.
— Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité brať do úvahy rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že hlavné jedlo musíte zjesť pred 2. hodinou. Pretože večer je čas na oddych. Vrátane pre žalúdok.
- Na raňajky určite nič nie je lepšia kaša. Môžete do nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.
- Druhé raňajky - niečo mliečne alebo ovocné.
- Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a máme chutné kôrky.
- Popoludní máme občerstvenie z kefíru s koláčikmi alebo jablkom.
- A večeru dávame (obrazne) nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.
Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak idete spať po 12:00, potom nejesť po 6:00 je nesprávne. Telo takúto 6-hodinovú hladovku vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda svoj jedálniček na základe dennej rutiny.
Vyvážený výživový systém je jedným z mála, ktorý si nevyžaduje výrazné úsilie a obmedzenia. Hlavný princíp– vytvorte si prehľadný harmonogram raňajok, obeda, večere a konzumujte výlučne energeticky bohaté a výživné jedlá.
Pojem „energetická hodnota potravín“ znamená zdravé kalórie(bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály a iné dôležité enzýmy), ktoré po asimilácii dodajú telu potrebnú energiu na normálne fungovanie. Vyvážený výživový systém zlepšuje nielen celkové zdravie, ale výrazne prispieva aj k chudnutiu či udržaniu normálnej hmotnosti.
Vyvážené menu
Pri zostavovaní vyváženého jedálneho lístka je potrebné zvážiť štyri hlavné faktory:
Jedálniček by mal obsahovať čo najzdravšie výživné potraviny, ktoré obsahujú všetky potrebné látky pre plodné fungovanie celého tela. Ak je nedostatok bielkovín, tukov, sacharidov alebo vitamínov, môže to viesť k vyrážke, suchá koža, krehkosť, slabosť vlasov a nechtov, poruchy vnútorné orgány atď. Preto je potrebné starostlivo vyberať produkty. O ich nutričnej hodnote môžu napovedať etikety, škatuľky, ale aj špeciálne tabuľky kalorického obsahu a energetickej hodnoty rôznych potravín.
Podstata tvorby vyváženého jedálneho lístka nespočíva len v kvantite jedla, ale aj v jeho kvalite. Potraviny musíte hodnotiť na základe hustoty rôznych živín, ktoré obsahujú, to znamená, aký úžitok môžete získať z každej kalórie. Preto je vhodné do stravy vyberať potraviny s vysokou hustotou. Pri zbavovaní sa nadváhu Stojí za to obohatiť svoj jedálny lístok o zeleninu a ovocie.
Najviac vhodné produkty pre vyváženú stravu sú rôzne obilniny, šaláty, zeleninové jedlá, ovocie, chudé mäso a ryby, nízkotučné mliečne výrobky, orechy, fazuľa, kukurica. Keď jete jedlo, musíte sledovať obsah kalórií v potravinách, pretože niektoré môžu zjesť viac, zatiaľ čo iné kvôli vysoký obsah kalórií vyžaduje sa menej. To však neznamená, že sa musíte úplne vzdať napríklad vína alebo čokolády, len konzumovať menej Zdravé jedlá Stojí za to v miernom alebo obmedzenom množstve.
Denná normaživiny by mali byť hlavne v tomto pomere:
Bielkoviny - asi 15%
tuky - 20-25%
sacharidy - 60-65%
Rovnako dôležité pre vyváženú stravu je pitie tekutín v určitom množstve, pretože voda pomáha tónovať pokožku, odstraňovať toxíny z tela a tiež znižuje riziko srdcových ochorení. Odporúča sa, aby dospelý človek vypil v priemere 1,5 – 2 litre čistej vody denne, aby sa predišlo dehydratácii. Pri príprave každodennej stravy stojí za to pamätať na obsah kalórií v čaji, káve, džúse alebo sladkej vode.
Vhodné je pri zachovaní vyváženej stravy vypiť každý týždeň cca 1,7 litra mlieka, ale nízkotučného. Výhodnejšie je konzumovať mlieko bohaté na vápnik. Na udržanie rovnováhy vlhkosti môžete konzumovať navyše obyčajná voda a minerálky, zelený čaj a rôzne šťavy, ktoré neobsahujú cukor – všetky tieto nápoje však treba brať do úvahy pri výpočte celkovej denná porcia kalórií.
Čas jedla
Účinnosť vyváženej stravy závisí aj od rozvrhu stravovania. Hlavným kľúčom k úspechu je zvyknúť si rozdeliť si stravu na tri hlavné jedlá: raňajky, obed a večeru. V tomto prípade je potrebné rozvrhnúť jedálny lístok tak, aby ranné a popoludňajšie jedlo obsahovalo viac kalórií a večerné jedlo čo najmenej. Pretože počas celého dňa Ľudské telo pracuje aktívnejšie, potom sa môžu výsledné látky úspešne vstrebať a spotrebovať a v noci človek odpočíva, preto treba udržiavať pokoj aj všetky systémy, a tak si ich telo bez ťažkostí zorganizovať. Je vhodné večerať 3 hodiny pred spaním.
Fyzické cvičenie
Miera príjmu kalórií priamo závisí od úrovne fyzickej aktivity (nízka, stredná a vysoká). To znamená, že vyvážená strava úzko súvisí s aktivitou tela, takže cenné kalórie musíte konzumovať s mierou a viac ich minúť.
Spotreba energie, ako aj energetická hodnota produktu sa meria v kalóriách. Musíte začať od čísla 1200 kcal, pretože to je minimum, ktoré je potrebné na základné výdavky tela a udržanie normálneho fungovania. Preto, než viac ľudí pohyby, tým viac kalórií potrebujete.
Základné pravidlá pre vyváženú stravu
- 1 Pri vyváženej strave by ste mali prijať toľko kalórií, koľko vaše telo dokáže spáliť za deň.
- 2 Musíte sa dobre najesť. To znamená, že približný pomer živín je 1:1:4, kde prvé dva ukazovatele sú bielkoviny a tuky a posledný sú sacharidy.
- 3 Oplatí sa neustále obmieňať zložky stravy, diverzifikovať ju, pretože sa tak môžete vyhnúť nedostatku odlišné typy užitočné látky.
- 4 Pri chudnutí by ste mali sledovať kolísanie hmotnosti a prijímať minimálne množstvo kalórií. Ak sa vaša hmotnosť vrátila do normálu, potom si môžete dovoliť naplno a rôznorodo využívať výhody vyváženej stravy.
- 5 Vyvážená strava Na základe troch tradičných jedál, ale medzi raňajkami a obedom, ako aj obedom a večerou je povolené aj malé občerstvenie. Pľúca dodatočné techniky jedlo nebude prekážať, ale naopak prispeje k zníženiu hmotnosti, ak neprekročíte stanovené denné množstvo kalórií.
- 6 Nestráviteľné potravinová vláknina, ktorá sa nazýva vláknina, výrazne prispieva k fungovaniu gastrointestinálneho traktu a tiež ho prečisťuje. Táto vláknina sa nachádza v obilninách, strukovinách, zelenine, celozrnných výrobkoch,
Odborníci na výživu a lekári povedali veľa o dôležitosti správnej vyváženej výživy. Pre väčšinu znie fráza „správna výživa“ desivo kvôli obrázkom, ktoré sa im vynoria: parené rezne, veľkosti porcií liliputov, čerstvá zelenina…
"Eh!", ťažko si povzdychneme, "zbohom, chutné jedlo! Je situácia naozaj taká vážna?
Bude musieť byť vyvážená strava navždy označovaná ako „bez chuti“? Je naozaj nemožné dať to na rovnakú úroveň na stupnici „lahôdky“ popri diéte, ktorá zahŕňa hranolky, smotanové koláče a sladké džúsy?
Poďme na to.
Teoretická stránka vyváženej stravy
Zdravý životný štýl, ktorý sa volá všade, zahŕňa nielen vzdanie sa zlých návykov, fyzickú aktivitu, pozitívne myslenie, ale aj vyváženú stravu. Vyhlásenie: „Naše zdravie je v našich rukách“ nie je bezvýznamné, pretože životný štýl človeka zvyšuje o 50% pravdepodobnosť, že pôjde do nemocnice a požiada o pomoc kvalifikovaných odborníkov.
Ako sa hovorí, spoliehajte sa na medicínu, dedičnosť a ekológiu, ale nerobte chybu!
Ak hovoríme o vyváženej strave vo všeobecnosti, mali by sa zdôrazniť nasledujúce „zlaté pravidlá“ alebo zásady tohto svetonázoru:
- Voda je zdrojom života, teda každodenné použitie v množstve 1,5 litra nie je pre chudnúcich len ďalším problémom, ale nevyhnutnosťou.
- Bielkoviny a minerály: ich zaradenie do stravy je povinné.
- Tuky a sacharidy pomáhajú ľudskému telu neomdlievať z nedostatku sily a energie: zaviesť ďalší prístup telocvičňa, mali by ste sa osviežiť.
- Za metabolizmus sú zodpovedné vitamíny a mikroelementy.
Takto vyzerajú informácie, ktoré pomaly vedú k podstate teórie vyváženej stravy: zaradiť určité množstvo všetkých druhov živín do denného menu.
Výživová pyramída
Pyramída rozdelená na časti s produktmi pomáha vizuálne reprezentovať vyváženú stravu. Pohybom od základu k vrcholu sa môžete zoznámiť s potravinami, ktoré by ste mali konzumovať v rámci priorít alebo mimo nich.
Základom pyramídy správnej vyváženej výživy sú obilniny alebo obilné potraviny. Obilniny, otruby alebo obilné pekárenské výrobky a cestoviny.
Prospešný obsah obsiahnutý v obilninách rastlinné vlákna, minerály, vitamíny a sacharidy z nich robia základné prvky správnej výživy. Denná norma je do 200 gramov. 
O stupienok vyššie je ovocie a zelenina. Medzi druhé zložky pyramídy patria vitamíny, minerály, vláknina a rastlinná vláknina.
Ovocná alebo zeleninová časť na tanieri by mala tvoriť asi 50 % jeho plochy. Pri ovocí a zelenine je približný denný limit 4,5 šálky.
Tretiu pozíciu zdola zaberajú produkty živočíšneho pôvodu. Mäso, mliečne výrobky a morské plody obsahujú bielkoviny, bez ktorých je ľudská existencia po dlhú dobu nemožná.
Vegetariánom pomáhajú strukoviny, orechy a semená.
Vrchol pyramídy zahŕňa všetky „negatívne“ potraviny, ktorých konzumácia musí byť minimalizovaná správnou výživou. Predstavujú mastné, sladké a slané jedlá, alkohol.
Racionálna, vyvážená strava pozostáva z 3-4 jedál, pričom intervaly medzi nimi by nemali presiahnuť štyri hodiny (okrem spánku). Pri troch jedlách denne tvoria raňajky asi 30 % celkových kalórií, obed – až 50 % a večera – 20 %.
Štvrť percent denná hodnota Kalorický obsah pripadá na raňajky so štyrmi jedlami denne, asi 15 % na obed, asi 45 % na denné jedlá a asi 15 % na večere.
Zložkám jedálenského taniera by malo dominovať ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Mäso, ryby, fazuľa, ostré koreniny, kofeín a čokoláda, ako hlavné stimulanty nervového systému, by ste mali odložiť na zajtra.
Diéta a vyvážená výživa: rozdiely
Vyvážená strava aj za účelom chudnutia nie je diéta. Samozrejme, vplyv diéty umožňuje ľuďom z celého sveta schudnúť. nadváhu v otázke času, ale mysleli na dôsledky...
Nebezpečenstvá, ktoré varujú ľudské telo pri odchode z väčšiny diét, sú eliminované správnou výživou. Vyvážená strava je životný štýl, pri ktorom človek neprežíva stres na ceste k dosiahnutiu cieľa zdravého a pevného tela.
Charakteristickým rysom diét je obmedzenie spotreby určitých látok: bielkovín, tukov alebo uhľohydrátov. V dôsledku šoku, ktorý telo zažíva, prudký pokles hmotnosť, ktorá sa po obnovení obvyklej stravy vráti tak rýchlo, ako odišla.
Medzitým je zásadou správnej výživy poskytnúť telu všetky prvky potrebné pre zdravé fungovanie. Hlavná vec je udržiavať rovnováhu a dodržiavať proporcie.
O základoch vyváženej stravy sa dozviete z videa.
Ako prejsť na správnu výživu
Čistá vyvážená výživa nie je možná bez sledovania množstva, energetická hodnota a nutričnú hodnotu jedla (inými slovami odpočítanie kalórií), kvalitu a pravidelnosť príjmu potravy, výpočet spotrebovaných tekutín a vydanej energie.
základy:
Variácie jedál podľa správnej výživy
Ku každému jedlu dávame do pozornosti 5 možností menu, ktoré je možné rozložiť počas celého týždňa!
Takže na raňajky s vyváženou stravou jedzte:
- ovsené vločky s medom, orechmi, ovocím;
- diétne palacinky vyrobené z nakrájaného banánu a kuracieho vajca;
- nízkotučný tvaroh kombinovaný s bylinkami a uhorkou;
- omeleta z kuracie vajcia, paradajky, paprika a huby;
- müsli so sušeným ovocím, ochutené jogurtom.
Pokojne aj riediť ranné termíny jedlo s pohármi čerstvo vylisovanej šťavy, čaj alebo káva bez pridaných sladidiel.
Keď sa skombinuje správna výživa a obed, získajú sa tieto variácie:
- pečené zemiaky doplnené zeleninovým šalátom;
- hnedá ryža ochutená dusenou zeleninou;
- kuracie filé so šalátom z bielej kapusty;
- varené hovädzie mäso s fazuľou dusené so zeleninou;
- dusená zelenina a ryby;
10-15 minút pred jedlom vypite pohár čaju alebo vody: týmto spôsobom znížite chuť do jedla a tým aj množstvo absorbovaného jedla.
Doplňte svoju gastronomickú rutinu o možnosti:
- zeleninový šalát s červenou cibuľou a syrom;
- varené chudé mäso s čerstvými bylinkami;
- pohánka+ ovocie;
- rôzne druhy ovocia a orechov;
- mix zeleniny, ovocia.
Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie. V závislosti od hladu jedia na obed alebo olovrant podľa pravidiel vyváženej stravy ovocie, tyčinky, tvaroh, sušené pečivo.
Vyvážené menu pre vegetariánov
Vegetariánstvo sa delí na niekoľko doplnkových hnutí, ktoré povoľujú alebo zakazujú konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec.
Prísne vegetariánstvo, ktoré zahŕňa zostavovanie výlučne jedálneho lístka rastlinného pôvodu, sa nazýva vegánstvo a vyžaduje si veľa pozornosti: ak vám chýba najmenší minerál, vitamín alebo druh bielkovín, vegetarián môže zomrieť alebo si urobiť zásoby veľký rozsah zdravotné problémy.
Preto treba k procesu tvorby vegetariánskeho menu pristupovať múdro a zodpovedne.
Možnosti raňajok pre vegetariánov:
- varená pohánka so smaženou cibuľou a mrkvou;
- zmes jačmeňa a jačmenná kaša, džem;
- ovsené vločky/vločky s pridaným ovocím;
- krupica a banán;
- syrové palacinky natreté džemom;
Pri nápadoch na obed môžu ľudia, ktorí nejedia zvieratá, zvážiť:
- zeleninová polievka, mrkvový a orechový šalát;
- dusená fazuľa so zeleninou, kapustový šalát;
- syrová a zeleninová polievka;
- uhorkový šalát s pridanými bylinkami, hrachová alebo cícerová polievka;
- morské riasy okrem hubovej polievky.
Večera podľa vegetariánske menu môže pozostávať z:
Plánujete prejsť na vegánsku stravu? Začnite postupným vzdávaním sa mäsa, potom mliečnych výrobkov a vajec.
Ako schudnúť pomocou vyváženej stravy
Schudnúť bez hladu – takto funguje správna výživa. Bez ujmy na zdraví!
Iba sýtosť vitálne sily, inšpirácia a energia.
Chudnutie s vyváženou stravou na chudnutie bude účinnejšie, ak sa zaradí do jedálnička viac zelenina s vlastnosťami spaľovania tukov: repa, kapusta, mrkva, kukurica.
Faktom je, že ťažkosti, s ktorými sa telo stretáva pri trávení týchto gastronomických spaľovačov tukov, ho nútia míňať viac energie, ako prijíma.
Dôležité je zamerať sa na čerstvú zeleninu s vláknitou štruktúrou (paprika, cuketa) a zeleň. Úplne vylúčte sladkosti, múku a vyprážané jedlá.
Tabuizujte polotovary a výrobky mäsokombinátu.
Okrem novej stravy zahrňte aj fyzickú aktivitu: chudnutie podľa schémy „cvičenie + správna výživa“ sa považuje za najoptimálnejšie a zdraviu neškodné. Hlavná vec je vybrať si svoj obľúbený šport ( turistika, cyklistika, tenis, tanec) a pravidelne cvičte, pričom dodržte pravidlo: fyzická aktivita niekoľko hodín pred jedlom.
Použite videonávody, mobilné cvičebné aplikácie alebo fotografie vizuálneho cvičenia online. Prihláste sa do fitness klubu, ktorý sa otvoril v blízkosti, a zostaňte aktívny.
S cieľom skladať vyvážené menu pri chudnutí sa držte vyššie uvedených variácií jedál a nezabudnite na „zlaté pravdy“.
Ústami ľudí...
Správna výživa je všeliekom na nadváhu. Uložila som sa do zimného spánku ako bacuľaté medvieďa a na jar som sa zobudila ako očarujúca malá palica a vďaka čomu? Samozrejme, správnej výživy. Mínus trinásť kilogramov za tri mesiace.
- Valeria, 31 rokov
Osobne mám problémy s nadváhu nikdy sa to nestalo, ale s kožou áno. Vždy bola hanba, že 20-ročné dievča ako ja sa nedokázalo zbaviť nešťastného akné na tvári. Doplnky, masky, peelingy - nič nepomohlo. Ale hneď ako som prevzal úlohu zmeniť svoju, doslova, vnútorný svet všetko je preč. Už po pár mesiacoch som sa dokázala vzdať podkladovej bázy, korektora atď.
- Tatyana, 25 rokov
O vyváženej strave z pohľadu vegetariána sa dozviete z videa.
V kontakte s
