Vzorové menu na týždeň s vyváženou stravou. Vyvážená výživa pre ženy: menu na chudnutie na týždeň

Zanechať komentár 6,950

Vyvážená ľudská strava je založená na niekoľkých základných princípoch:

Vyvážená strava je príjem živín do tela: sacharidov, bielkovín, tukov, ale aj vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Navyše ide o diétu podľa režimu.
Napokon, vyvážená strava zohľadňuje vek a energetické potreby človeka.

Často nie je dostatok času na samostatné vytváranie a sledovanie vašej stravy, preto nižšie uvedieme príklady týždenného menu pre správne vyváženú stravu.

Vyvážená strava - jedálny lístok

Ponúkame týždenné menu pre zdravú ženu. Toto menu možno odporučiť tým, ktorí vedú alebo chcú začať viesť zdravý životný štýl. Stravu je možné mierne upraviť a doplniť podľa vašich chuťových preferencií.

pondelok

Raňajky: tvaroh s hrozienkami, sušenými marhuľami a sušenými slivkami; čaj.

Večera: chudé varené mäso (hovädzie, králičie, kuracie), pohánka, zeleninový šalát s ľanovým olejom, čierny chlieb.

Večera: zeleninový guláš.

Medzi jedlami: pomaranč, pitný jogurt, šťava z granátového jablka, 50 gramov mandlí, 1,5 litra vody.

utorok

Raňajky: akákoľvek kaša s strúhanými bobuľami alebo ovocím (napríklad jablko) a medom, niekoľkými plátkami syra, čajom s bylinkami.

Večera: polievka z kuracieho vývaru; ryby, pečené alebo dusené, v citrónovej omáčke, chlieb bez kvasníc.

Večera: šalát z čerstvej zeleniny a byliniek alebo grécky šalát; 150 gramov vareného kuracieho mäsa.

Medzi jedlami: jablko, vlašské orechy, kefír, 1,5 litra vody.

streda

Raňajky: 2 vaječné omelety, čerstvo vylisovaná šťava, 1 kus toastu.

večera: hubová polievka, špagety v omáčke s bylinkami.

večera: vinaigrette, varené alebo dusené mäso 200 gramov.

Medzi jedlami: avokádo, nízkotučný tvaroh 100 gramov, 1,5 litra vody.

štvrtok

Raňajky: müsli s mliekom, tvaroh, čaj.

Večera: smotanová špenátová polievka, paella alebo lasagne.

Večera: pečený losos, zelenina.

Medzi jedlami: bobule, jogurt, 1,5 litra vody.

piatok

Raňajky: ovsená kaša s nasekanými mandľami a medom, čaj s citrónom.

Večera: kurací vývar, dusené alebo varené zemiaky s bylinkami a mrkvou.

večera: morské plody a šalát z morských rias, chlieb s otrubami.

Medzi jedlami: ovocný kokteil, tvaroh, 1,5 litra vody.

sobota

Raňajky: nízkotučný syr, toasty, džús.

večera: fazuľa s chudým vareným mäsom.

večera: zeleninový šalát s olivovým olejom.

Medzi jedlami: granátové jablko, sušené slivky alebo sušené marhule, 1,5 litra vody.

nedeľu

Raňajky: Pohánková kaša, mlieko.

večera: zeleninová polievka, varené mäso alebo ryba, otrubový chlieb, paradajka.

večera: mrkvový kastról, šťava.

Medzi jedlami: grapefruit, lieskové orechy, 1,5 litra vody.

Vyvážené menu pre tých, ktorí schudnú

Správnym výberom potravín môžete získať všetky potrebné látky a napriek tomu schudnúť. Nasledujúce menu je tajomstvom chudnutia bez poškodenia zdravia.

pondelok

Raňajky: 30 minút pred jedlom: pohár vody alebo šťavy; ovsené vločky (5 lyžíc) vo vode, pridajte 2 lyžičky. nasekané orechy (lieskové, mandle alebo vlašské orechy), lyžičku medu. Môžete jesť jeden ražný chlieb.

2. raňajky: jablko.

večera: dusená ryba, varené zemiaky s kôprom; čaj bez cukru.

Olovrant: kefír.

večera: dusená neškrobová zelenina.

utorok

Raňajky: 1 vajce uvarené na tvrdo; nízkotučný tvaroh do 2% s hrozienkami a sušenými marhuľami, do 100 gramov; zelený čaj.

2. raňajky: strúhané bobule s lyžicou medu.

večera: zeleninová polievka; 50 gramov vareného teľacieho mäsa; šťava.

Olovrant: akékoľvek ovocie.

večera: polovica avokáda; kefír alebo nízkotučný tvaroh.

streda

Raňajky: toasty alebo 2 otruby s nízkotučným syrom (jantárový, polárny, mozzarella); čaj so zázvorom, mätou alebo melisou.

2. raňajky: oranžová.

večera: varené kuracie mäso 150-200 gramov; dusená špargľa alebo brokolica; citrónový nápoj (do pohára vody vytlačte citrónovú šťavu).

Olovrant: kefír.

večera: zeleninový šalát s olivovým olejom a citrónom; ražný chlieb

štvrtok

Raňajky: nízkotučný jogurt; 2 ražný chlieb; čerstvá šťava.

2. raňajky: bobule alebo sušené ovocie, mleté s medom.

večera: zeleninový šalát s bylinkami a olivovým olejom; 150 gramov varenej alebo pečenej ryby (najlepšie červenej); zelený čaj s citrónom

Olovrant: 50 gramov nízkotučného tvarohu.

večera: varené kuracie prsia, zelenina.

piatok

Raňajky: kaša vo vode so sušeným ovocím (slivky, hrozienka); 2 plátky nízkotučného syra; zelený čaj.

2. raňajky: biojogurt s 0% obsahom tuku.

večera: kurací vývar alebo ľahká polievka; zeleninové satay (mrkva, cuketa, baklažán, červená paprika, bylinky atď.), varte v dvojitom kotli alebo poduste s niekoľkými kvapkami olivového oleja.

Olovrant: kefír.

večera: rybie filé alebo nízkotučný tvaroh, 150 gramov.

sobota

Raňajky: varené kuracie filé 100 gramov, môžete pridať trochu soli; 1 otrubový chlieb bez droždia; minerálka.

2. raňajky: jablko.

večera: zeleninový šalát so syrom feta; tvrdé cestoviny s paradajkovou pastou, 150 gramov; mätový čaj alebo džús.

Olovrant: broskyňa, mango, pomaranč, grapefruit - na výber.

večera:ľahký pitný jogurt alebo proteínový kokteil, fermentované pečené mlieko.

nedeľu

Raňajky: jablko, müsli; šťava alebo voda.

2. raňajky: sušené ovocie, orechy.

večera: 100 gramov vareného chudého mäsa; dusená brokolica a karfiol; minerálka.

Olovrant: kefír alebo nízkotučný jogurt.

večera:červená paprika a fazuľový šalát.

Okrem vyššie uvedeného je potrebné piť aj každý deň 1,5 litra vody .

Tým, že sa budete stravovať v súlade s navrhovaným jedálnym lístkom, a tiež nezabudnete na cvičenie, budete sa vždy cítiť dobre a vyzerať skvele.

25 . 04.2017

Rozprávka o vyváženej strave na chudnutie, jedálny lístok na týždeň je uvedený nižšie. Dozviete sa, ako správne vyvážiť stravu pre mužov a ženy, základný princíp výživy na chudnutie a 1500 kcal – či je to veľa alebo nie. Choď!

Starý vtip o „novej diéte na chudnutie“: „3 dni iba džúsy, 5 dní iba kaša, 7 dní iba jablká. Potom 9 dní, potom 40 dní...“

Dobrý deň, priatelia! Hovorme vážne. Na chudnutie existuje dlhodobo overená vyvážená strava, jedálny lístok na týždeň a dokonca aj na mesiac, s ktorým sa zbavíte excesov bez toho, aby ste to zaháňali do extrémov. Nedá sa to nazvať ani diétou. Ide o všeobecný trend zdravého stravovania, ktorý zohľadňuje všetky naše potreby.

Rozprávka o múdrom záhradníkovi a našom rozkvitnutom tele

Každý záhradník vie, že nadmerná vlhkosť a hnojivá sú rovnako škodlivé ako príliš málo. Pri starostlivosti o rastliny nahliadame do chytrých kníh a vypočítame, ktorá kvetina čo potrebuje. Nezaslúžime si aj my sami rovnakú starostlivú, kompetentnú starostlivosť?

Bude to vyzerať asi takto (beriem čísla pre priemerného štatistického človeka so sedavým životným štýlom, ktorý bežne skonzumuje asi 2500 kcal za deň):

pre pracujúcich a aktívnych mužov - v priemere 95-100 g bielkovín (60% živočíšneho pôvodu);
90 g (30% - zelenina);
250 g.

Celkovo by to malo byť asi 2200 kcal namiesto 2500.

Pre ženy sú všetky hodnoty znížené o 10%. Nežné pohlavie, žiaľ, ľahšie hromadí tuk a pomalšie ho spotrebuje. Toto treba brať do úvahy.

Obaja potrebujú najmenej 2 litre tekutiny (neberúc do úvahy polievky a iné polotekuté jedlá), soľ - asi 8 g.. Povzbudzovanie chuti do jedla, korenené jedlá sú úplne vylúčené. Koľko vody piť na chudnutie a prečo, som napísal.

Množstvo vlákniny by sa malo výrazne zvýšiť. Táto téma už bola preberaná v tomto.

Všeobecné zásady výberu jedál

Jedlo, ktoré potrebuje tepelnú úpravu, pripravujeme nasledovne:

variť;
dusené mäso;
piecť.

Neodporúča sa smažiť alebo rozmixovať jedlo. Pri vyprážaní sa zvyšuje obsah kalórií, zatiaľ čo pri roztláčaní sa účinok nerozpustnej vlákniny znižuje.

Musíte jesť šesťkrát denne, naraz toľko, koľko potrebujete, aby ste mali dostatok. Hlad vyvoláva nepohodlie a neustálu bolesť. Ak je vaša vôľa čo i len trochu mäkšia ako kameň, skôr či neskôr neodoláte a všetka práca na sebe pôjde dole vodou.

Problémy s nadváhou sa netýkajú len dospelých. U tínedžerov a detí by mala byť obzvlášť prísna kontrola vitamínov a mikroelementov. Nemôžeme dovoliť, aby rastúcemu organizmu niečo chýbalo a stal sa chybným a chorým. Škoda z takéhoto chudnutia bude oveľa väčšia ako úžitok.

Čo môžete jesť

zeleninové polievky, s vodou alebo slabým vývarom, ochutené mäsovými guľkami;
mäso, ryby, kuracie mäso, všetko chudé, varené, dusené alebo pečené na kúsky;
morské plody (pre koho sú k dispozícii) a dokonca aj „krabie tyčinky“ zo surimi - musíte sa uistiť, že neobsahujú sóju a konzervačné látky;
mlieko, kyslé mlieko, kyslá smotana (ako dresing), nízkotučný tvaroh, 9% je možné - iba prírodné, bez prísad; niektoré nízkotučné syry (nie spracované alebo mäkké - obsahujú margarín a kalórie);
2 vajcia denne, miešané alebo uvarené natvrdo;
obilniny - pohánka, perličkový jačmeň;
zelenina, najmä surová - kapusta, uhorky, šalát, cuketa, tekvica, paradajky, sladká paprika, mrkva;

ako občerstvenie - šaláty zo surovej a nakladanej zeleniny, mäsové občerstvenie;
ovocie a bobule (pred obedom), varené a surové, želé s xylitolom, fruktóza;
omáčky - paradajka, brusnica, granátové jablko v malom množstve;
čaj, káva s mliekom, čerstvo vylisované šťavy s dužinou;
maslo, nerafinovaný olivový olej, najprv lisovaný za studena, nerafinovaný ľanový olej - bez tepelnej úpravy.

Na čo zabudnúť

Musíte úplne vylúčiť:

všetky cestoviny (okrem tvrdých odrôd);
biela múka, lístkové cesto, sušienky, sušienky, sušičky;
z obilnín - biela rafinovaná ryža (iba divoká a nerafinovaná);
tučné mäso a ryby, klobásy, klobásy, lahôdky, údeniny;
smotanové a sladké syry, jogurty s ovocím;
slané a mastné syry;
hrozienka, figy, datle, banány;
slané pochutiny, kakao, čokoláda, cukríky.

Vyvážená strava na chudnutie - menu na týždeň

Ako príklad uvediem týždenný jedálniček s rozpisom výživy.

pondelok:
Raňajky (8:30 - 9:00)
šalát z mrkvy, jabĺk a sladkej papriky s rastlinným olejom;
nízkotučný tvaroh, mierne solený, s nasekaným koriandrom (veľmi chutný, plus vláknina zo zeleniny);
káva s krekry.

Druhé raňajky (11:00)
jablko alebo hruška;
hrnček vody.

Obed (13:00-14:00)
polievka s brokolicou (môžete použiť mrazenú) a lyžicu kyslej smotany;
varené mäso;
dusená zelenina;
tekuté želé vyrobené z brusníc a kukuričného škrobu s xylitolom.

Popoludňajší čaj (16:30 - 17:00)
pečené tvarohové koláče;
mlieko;
jablko.

Večera (19:00-19:30)
zeleninový guláš + 10 g masla;
varené ryby;
Čaj s citrónom.

Pred spaním (22:00)
kefír alebo jogurt bez prísad.

utorok:
parná omeleta;
plast z lekárskej klobásy;
kúsok otrubového chleba;
čaj alebo džús.

obed
voda;
čerstvý paradajkový šalát s kyslou smotanou;
chlieb s otrubami.

polievka s cuketou, baklažánom a bylinkami;
dusené teľacie mäso;
pohánková kaša;
čaj s mliekom.

pomaranč alebo jablko;
tvarohový kastról;

pečená zelenina posypaná ľanovým olejom;
pečená hovädzia pečeň;
šťava s dužinou.

Pred spaním
jablko;
minerálna voda bez plynu.

streda:
šalát z čerstvej zeleniny s vajcom a ľanovým olejom;
kúsok šedého chleba;
kúsok syra;
kávu.

obed
pomaranč alebo hruška;
voda.

syrové predjedlo (1 vajce, syr, strúčik cesnaku, lyžica kyslej smotany - nakrájame, premiešame);
rybacia polievka;
Čaj s citrónom;
krekry.

filet z kuracieho prsníka;
zelený hrach;

tvarohové suflé;
pečené cukety;

Pred spaním
Pohár kefíru.

štvrtok:
zelený šalát (zelená paprika, jablko, kivi, kôpor, stopkový zeler, olivový olej);
galette z hovädzej pečene;
nápoj vyrobený zo šípok s medom.

obed
jablko alebo hruška.

Dusená sladká tekvica s cibuľou a cesnakom;
pečené hovädzie mäso s brusnicovou omáčkou;
jednodňový chlieb;
čaj s mliekom.

omeleta so zeleninou.
odvar z plodov hlohu s lyžičkou medu.

dusená kapusta;
kruh lekárskej klobásy;
zelený čaj s mliekom.

kefír s pridanými otrubami.

piatok
pohánková kaša;
mlieko;
pečený tvarohový koláč.

obed
repný šalát s vajcami a kyslou smotanou;
kúsok sivého chleba.

„morské“ predjedlo (krevety, mušle alebo chobotnice, avokádo, citrónová šťava);
rybacia polievka s bielymi koreňmi (petržlen, zeler) a petržlenovou vňaťou;
zeleninový aspik so želatínou;
paradajkový džús.

70 gramov akýchkoľvek orechov;
minerálna voda bez plynu.

šalát z kyslej kapusty s brusnicami;
šedý chlieb;
pečené kuracie prsia;
„Športový“ nápoj (pražený drvený jačmeň varený ako káva plus lyžička medu).

nízkotučný nesladený jogurt.

sobota
tvarohový kastról;
oranžová;
zelený čaj.

obed
hrsť sušených sliviek;
minerálka.

ovocný šalát;
vegetariánsky boršč s kyslou smotanou;
dusené teľacie mäso s bylinkami;
káva s mliekom.

pečené jablko;
kúsok proteínového chleba;
kompót

dusená zelenina;
tvaroh s bylinkami;

kefír alebo fermentované pečené mlieko.

nedeľu
2 vaječná omeleta;
jablko;
kúsok syra;
šedý chlieb;
kávu.

obed
jablko alebo hruška;
pohár vody.

uhorky so šalátom a kyslou smotanou;
mliečna a zeleninová polievka;
dusené hovädzie mäso;
kaša z perličkového jačmeňa na ozdobu;
jablkový kompót alebo xylitolové želé.

„mramorový sendvič“ (kruh klobásy, plastový kúsok syra, list šalátu, plastová paradajka, tenký kúsok sivého chleba);
paradajkový džús.

tvarohový kastról;
hrsť sušených marhúľ a orechov;
zelený čaj.

Pohár kefíru s otrubami alebo kúskom otrubového chleba.

Keďže za týždeň nebude možné schudnúť, a to je nebezpečné, odporúča sa okamžite vypracovať menu na mesiac, berúc do úvahy ročné obdobie a dostupnú zeleninu a ovocie. Ďalšie recepty na zdravé jedlá nájdete v príručkách o stravovaní alebo na mojom blogu. O krémovej polievke som už písala z resp.

Preventívne opatrenia

Pre ženy vo veku 40 rokov a viac je potrebný dostatočný prísun vápnika a horčíka. Berte do úvahy sprievodné ochorenia, ktoré už spravidla existujú.

Len ľudia, ktorí majú menej ako 1200 kcal - podľa hmotnosti, výšky a veku - môžu znížiť svoj jedálniček na 1200 (ale s takými som sa nestretol). Pre ženy je hranica 1500 kcal.

Ak si žena v 35-ke dovolí držať hladovky, do 40-ky ju čaká viacero sprievodných ochorení a je dobré, ak si nenaruší rovnováhu metabolizmu natoľko, že naberie kilá navyše „von“. riedkeho vzduchu."

Hlavnou zásadou je neublížiť! Musíme si uvedomiť, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie sa telo začne prestavovať a spomaľovať metabolické procesy, aby si hromadilo zásoby. Ak sa teda nenajete, úspory sa budú míňať čoraz pomalšie, alebo si ich naopak telo začne „pre každý prípad“ vymýšľať.

Skvelá správa!

Ponáhľam sa ťa potešiť! môj "Kurz aktívneho chudnutia" je vám už k dispozícii kdekoľvek na svete, kde je internet. V ňom som odhalil hlavné tajomstvo chudnutia o ľubovoľný počet kilogramov. Žiadne diéty a hladovky. Stratené kilogramy sa už nikdy nevrátia. Stiahnite si kurz, schudnite a užite si svoje nové veľkosti v obchodoch s oblečením!

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!

Večeru by ste mali mať 3 hodiny pred spaním. Jedálny lístok by mal pozostávať z veľkého množstva bielkovín, preto by sa do jedálnička mali zaradiť jedlá z mäsa alebo rýb. Varené jedlo by nemalo byť ťažké a treba sa vyhnúť prejedaniu. Ako príloha sú vhodné zemiaky, ryža, cestoviny. Ako doplnok môžete použiť šaláty a dochutiť akýmikoľvek rastlinnými olejmi.

Obsah kalórií v dennej strave by mal byť: raňajky - 40%, popoludňajšie občerstvenie -10%, obed a večera 25%.
Spôsob varenia môže byť akýkoľvek, ale je vhodné použiť alternatívy: dusenie, varenie a pečenie. Jesť vyprážané a údené jedlá je prípustné len v malých množstvách a v ojedinelých prípadoch.

Ako základ si môžete vziať približné menu pre celú rodinu na 7 dní. V závislosti od kulinárskych preferencií a zvykov je možné jedálny lístok dopĺňať a meniť.

pondelok:

Raňajky: Pohánková kaša, čaj
Popoludňajšie občerstvenie: Ovocný šalát s jogurtom
Obed: Hubová polievka alebo syrová polievka s klobásou, zeleninové placky
Večera: Zemiaková kaša s kuracím mäsom alebo zemiakové zrazy s pečeňou
utorok:
Raňajky: Ryžová kaša s hrozienkami a sušenými slivkami
Popoludňajšie občerstvenie: Smoothie z bobúľ a ovocia alebo vaječný toast
Obed: Shchi s hubami a mäsom alebo ukrajinský boršč
Večera: Cestoviny s paradajkovou omáčkou, pečený filet z lososa, šalát z čerstvej kapusty

streda:

Raňajky: Tvarohové alebo cuketové placky s kyslou smotanou
Popoludňajšie občerstvenie: Jablká s jogurtom
Obed: Fazuľová polievka, karfiolový kastról
Večera: Rybie rezne na pare s pohánkou

štvrtok:

Raňajky: Prosová kaša s mliekom a maslom
Popoludňajší snack: Palacinky s ovocím alebo tvarohové muffiny
Obed: Polievka s fašírkami alebo fašírkami
Večera: Zeleninový cuketový prívarok

piatok:

Raňajky: Krupicová kaša s hrozienkami
Popoludňajšie občerstvenie: Jahodové želé alebo zeleninové smoothie
Obed: Rassolnik alebo kuracia kharcho polievka
Večera: Kuracie rezne s ryžou, zeleninový šalát

sobota:

Raňajky: Tvarohový kastról, ovocné smoothie
Popoludňajšie občerstvenie: Jablkové ratatouille
Obed: Kuracia rezancová polievka alebo rybacia polievka
Večera: Lenivá kapustnica alebo teľacia pečienka

nedeľa:

Raňajky: Omeleta so syrom alebo praženica s párkami
Popoludňajšie občerstvenie: Palacinky v cestíčku
Obed: Hrachová polievka
Večera: Dusené zemiaky s mäsom, zeleninový šalát

Vzorové menu je pre jednu osobu a štyri jedlá denne. Podľa toho, koľko členov rodiny je, treba jedlá zo stravy násobiť potrebným počtom.

Pred spaním, ako druhé popoludňajšie občerstvenie, môžu všetci členovia rodiny vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Fermentované mliečne výrobky by mali byť v strave denne. Obsahujú vitamín D, ktorý telo ľahko vstrebáva a vitamín D, ktorý pomáha zlepšovať trávenie. Pred nákupom nezabudnite venovať pozornosť dátumu spotreby.

Vedľajšiu úlohu v procese varenia zohráva krásna prezentácia jedla na stole. Krásne a chutné jedlá zvyšujú chuť do jedla, čo stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy. Vďaka tomu sa jedlo lepšie vstrebáva. Na to by sa tiež nemalo zabúdať.

Ak budete dodržiavať pravidlá vyváženej stravy, pomôže to udržať zdravie všetkých členov rodiny a zlepšiť kvalitu života.

Chudnutie je pre telo veľmi náročný proces, ktorý si prispôsobuje svoje fungovanie. Stres, v ktorom sa telo nachádza v dôsledku fyzickej aktivity a zmien v stravovaní, vedie k tomu, že sa strácajú nadbytočné kilogramy, telo je tónované a dosahuje sa očakávaný výsledok. Ak nezmeníte svoj zaužívaný jedálniček na ten správny, bude sa vám chudnúť dosť ťažko.

Vyvážená strava na chudnutie

Ako sa stravovať vyvážene

Vyvážená strava je prvým krokom k hlavnému cieľu – chudnutiu. Pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné vziať do úvahy, že pre normálne fungovanie tela potrebuje živiny, minerály, vitamíny, ktoré musia byť prítomné v produktoch vyváženej stravy.

Vyvážená strava, ktorá vám pomôže schudnúť, zahŕňa nielen dodržiavanie pripraveného jedálneho lístka na týždeň, ale aj dodržiavanie základných zásad, medzi ktoré patrí:

Pite aspoň 2 litre čistej vody denne.
Jedlo by sa malo prijímať v rovnakom čase. Tým sa zlepší fungovanie tela a urýchli sa proces chudnutia.
Počas vyváženej stravy by jedlá mali byť malé, s prestávkami medzi jedlami maximálne 3 hodiny. Týmto spôsobom môžete zabrániť vzniku porúch a konzumácii potravín škodlivých pre telo.
Vyvážené diétne menu by malo obsahovať výlučne zdravé a prírodné produkty, ktorých príprava prebieha varením, pečením alebo dusením.
Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním. Malo by byť svetlo.

Nízkotučný tvaroh na večeru

Po oboznámení sa so zásadami vyváženej stravy môžete začať zostavovať jedálny lístok na týždeň, po ktorom budete môcť schudnúť a vrátiť stav tela do normálu. Vyvážená strava vyzerá ako prvé a druhé raňajky, obed, olovrant a večera.

Prvý deň: 100 gramov ovsených vločiek uvarených vo vode a parná omeleta s bylinkami, na ktoré boli použité len bielkoviny, káva. 100 gramov tvarohu, ktorý neobsahuje tuk, banán. Nie viac ako 200 gramov nízkotučných rýb, pečených s bylinkami, hnedá ryža, čerstvá zelenina v akejkoľvek forme. Čerstvá zeleninová šťava. 150 gramov vareného mäsa, napríklad chudé hovädzie mäso a 200 gramov zeleniny.
Druhý deň: Ovsené vločky s vodou, 200 ml odstredeného mlieka, citrusové plody. Nízkotučný tvaroh, drvený s ovocím (veľkosť porcie nie viac ako 200 gramov). Zeleninový guláš z kapusty, mrkvy, papriky, duseného kuracieho filé. Prírodná citrusová šťava. Morské plody v objeme nepresahujúcom 200 gramov a rovnaké množstvo paradajkového, uhorkového a šalátového šalátu.
Deň tretí: Ovsené vločky s ovocím bez mlieka, 250 ml prírodnej citrusovej šťavy. Čerstvo vylisovaná zeleninová šťava. Hnedá ryža, varená ako príloha k 200 gramom pečeného moriaka so zeleninou. Porcia nízkotučného tvarohu s jablkom je 150 gramov. 100 gramov kuracieho mäsa a dvakrát toľko čerstvej zeleniny.

Ovsené vločky s ovocím bez mlieka

Deň štvrtý: 100 gramov ovsených vločiek s varenými vajcami a ovocnou šťavou. Prírodný jogurt v kombinácii s ovocím. Zeleninový šalát v množstve 250 gramov, pečené rybie filé. Nízkotučná tvarohová hmota s ovocím – 150 gramov. Chudé hovädzie mäso, dusené alebo varené, paradajky a bylinky.
Deň piaty: 100 gramov müsli s banánom, ochutené kefírom. 250 ml zeleninovej šťavy a 100 gramov nízkotučnej tvarohovej hmoty. 150 gramov vareného kuracieho mäsa, 1 malý zemiak uvarený v šupke. Ovocie ochutené 150 ml jogurtu. Nie viac ako 150 gramov dusenej ryby s paradajkami a rovnaké množstvo šalátu s čerstvou kapustou.
Šiesty a siedmy deň: 100 gramov ovsených vločiek uvarených s mliekom, alebo dusená proteínová omeleta, jablko. 200 gramová porcia tvarohu s minimálnym obsahom tuku, banán. 150 gramov hovädzieho duseného mäsa s 200 gramami čerstvej zeleniny. 200 gramov prírodného jogurtu s ovocím. 100 gramov vareného kuracieho mäsa bez kože s 200 gramami zeleninového šalátu.

Vyvážená strava zabezpečí, že telo dostane všetky prvky potrebné pre svoje fungovanie. Týždenný jedálny lístok takýchto jedál sa dá upraviť, je však potrebné dodržať výber prírodných produktov, ktoré správne vyvážia stravu.

Vyvážená strava dodá telu všetky potrebné prvky

Diétne jedlo

Diétne jedlo zahŕňa použitie prísad s minimálnym obsahom tuku, škodlivých nečistôt vo forme zvýrazňovačov chuti, konzervačných látok a iných vecí na prípravu jedál.

Aby bolo možné schudnúť prostredníctvom diétnej výživy, je potrebné venovať náležitú pozornosť kalóriám, ktoré vstupujú do tela a sú spotrebované telom.

Preto sa pri zostavovaní diétneho menu na týždeň venovala osobitná pozornosť kalóriám.

Ak chcete efektívne schudnúť, kalórie v strave sa musia udržiavať na úrovni, ktorá je potrebná na chudnutie pre určité parametre osoby. Na základe týchto údajov môžete vytvoriť jedálny lístok na týždeň, v ktorom je každému jedlu pridelený určitý čas. Takže o 9. hodine ráno treba raňajkovať. Druhé raňajky budú o 12:00. O 15:00 sa uskutoční tretie jedlo – obed, po ktorom o 17:00 nasleduje popoludňajšie občerstvenie. No, večera by mala byť najneskôr do 19 hodín.

Päť jedál denne

Raňajkové menu na týždeň vyzerá takto:

Porcia ovsených vločiek, pripravená s odstredeným mliekom, doplnená bobuľami a kávou.
200 gramová porcia tvarohu s banánom.
200 gramov müsli, plnené mliekom s minimálnym obsahom tuku, s lesným ovocím alebo jablkom, hruškou, kávou.
Varené vajíčko s čerstvým šalátom z paradajok, uhoriek, byliniek, kávy.

Obedové menu na týždeň na chudnutie, v ktorom by porcia jedla nemala byť väčšia ako 400 gramov:

Ryža, losos varený bez oleja, dusená zelenina.
Pohánková kaša bez oleja, varené alebo dusené chudé hovädzie mäso, čerstvá zelenina.
Diétna zeleninová polievka z chudého kuracieho mäsa.

Diétna zeleninová polievka

Pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň môžete použiť nasledujúci zoznam, v ktorom porcia nepresahuje 300 gramov:

Chudé mäso varené alebo dusené s čerstvou alebo dusenou zeleninou.
Pečené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
Nízkotučný tvarohový kastról.

Ako druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie na chudnutie obsahuje týždenné diétne menu zeleninu a ovocie, ako aj džúsy alebo šaláty na ich základe a nízkotučné fermentované mliečne výrobky. Tieto možnosti jedla je možné vybrať na základe chuťových preferencií.

Správna výživa

Správna výživa zahŕňa konzumáciu správnych potravín a tiež vysvetľuje, ako správne kombinovať určité potraviny medzi sebou. To je nevyhnutné, aby telo získalo maximálny úžitok z tohto systému.

Správna výživa pomôže normalizovať činnosť čriev, metabolické procesy v tele a pomôže vám schudnúť.

Nasledujúca tabuľka vám pomôže pochopiť, aký by mal byť správny jedálny lístok na týždeň, aby ste dosiahli želaný úbytok hmotnosti. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, jedálny lístok na týždeň by mal byť zostavený takto:

Dni	Diéta
1	Je povolené konzumovať potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako aj zeleninu. Preto prvý deň môžete variť filé z chobotnice, kuracie mäso a vaječné jedlá. Povolená zelenina zahŕňa paradajky, cuketu, papriku a bielu kapustu.
2	Proteín je mäsový deň, v ktorom môžete doplniť jedálny lístok z predchádzajúceho dňa o ryby a druhy mäsa ako bravčové, hovädzie. Do stravy môžete zaviesť nízkotučné odrody syra.
3	Sacharidový deň. V tento deň správna výživa zahŕňa konzumáciu kaše, obilnín bez naplnenia olejom a všetkých druhov zeleniny a ovocia. V tento deň je na všetky druhy tukov ustanovené tabu.
4	Pôstny deň, počas ktorého sú optimálnymi produktmi zelenina, ovocie, ktoré neprešlo tepelnou úpravou, čaj, káva.

Po dni pôstu správna výživa zahŕňa opakovanie stravy uvedenej v tabuľke. Prebytočné kalórie tak v tele nezostane miesto a budú z neho odstránené v podobe nadváhy. Aby ste boli stále vo forme, zo správnej výživy sa musí urobiť systém výživy na celý život.

Zoberme si jednu z možností menu pre tri vyvážené jedlá denne na týždeň podľa programu. Táto denná strava zohľadňuje obsah bielkovín, sacharidov a tukov.

Hmotnosť produktu je uvedená v surovej forme. Porcia je určená pre jednu osobu, to však neznamená, že musíte zjesť všetko uvedené. Mali by ste zjesť také množstvo jedla, ktoré zaženie váš hlad, no neprejedajte sa.

Nápoje vo vyváženej strave

čaje, hlavne zelené, alebo zmes zelenej a čiernej;
bylinkové čaje z ľubovníka bodkovaného, stévie, oregana, tymianu, ohnivca a pod.;
bylinkové čaje z kvetov a listov malín, ríbezlí, čerešní, jahôd, čučoriedok, kaliny, brusníc atď.;
bylinné a listové zmesi;
káva môže byť prírodná, jačmeň, raž, ovos, korene púpavy a ich zmesi a môžu sa kombinovať so smotanou;
mlieko so smotanou (150 g mlieka + 50 g smotany), jogurt, Varenets, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne výrobky;
kompóty zo sušených alebo čerstvých bobúľ a ovocia;
zmes vody s prídavkom 2 - 3 polievkových lyžíc bobuľových, zeleninových a ovocných štiav;
čerstvo pripravené šťavy z bobúľ, zeleniny a ovocia.

V nápojoch sa nepoužíva cukor, ako sladidlá možno použiť prírodné produkty - stévia, steviasan, steviozid, sukralóza. Odporúča sa tiež použiť citrón, džem, džem, ktoré sa pripravujú bez cukru. Pri výbere nápoja by ste mali zvážiť obsah sacharidov vo vašej každodennej strave.

Pri prechode na terapeuticky vyváženú stravu by ste sa mali vzdať chleba a pekárenských výrobkov, ktoré sa predávajú v obchodoch. Autori programu odporúčajú nahradiť ho nízkosacharidovým chlebom, palacinkami, palacinkami, tvarohovými koláčmi, knedľami pripravenými podľa .

pondelok

Raňajky: vajcia s hruďou, paradajkový šalát so zelenou cibuľkou, nápoj, sendvič s maslom.

ŠALÁT: zelený. cibuľa 15 g + paradajky 50 g
SMAŽENÉ VAJCIA: vajcia (2 ks) + hruď 20 g
Nápoj (1 pohár).

Obed: paradajková polievka s knedľou, pečené bravčové s prílohou, pitie.

POLIEVKA: vývar z kostí 150 g + paradajková omáčka 10 g + kyslá smotana 26% tuku 20 g + pol vajca + múka 5 g.
BRAVČOVÉ: bravčové mäso 120 g + zemiaky (tlačené) 150 g + varená mrkva 30 g + masť 15 g.
Nápoj (1 pohár).

Večera: bravčová klobása, obloha z čerstvých uhoriek a paradajok, nápoj, sendvič s maslom.

KLOBÁSKA: klobása 100 g + paradajky 50 g + uhorky 50 g.
CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. maslo 20 g.

utorok

Raňajky: tlačenka s vajcom na tvrdo a syrom, paradajkový šalát s cibuľou, sendvič s maslom, nápoj.

MOSADZ: tlačenka 30 g + ruský syr 20 g + jedno vajce.
ŠALÁT: paradajky 50 g + cibuľa. cibuľa 15 g.
CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. maslo 20 g.
Nápoj (1 pohár)

Obed: vývar z kostí s knedľou, vyprážané kura s prílohami, pitie.

VÝVAR: vývar z kostí 150 g + pol vajca + pšeno. múka 10 g.
KURA S PRÍLOHOU: kuracie mäso 150 g + maslo na varenie kuracieho mäsa 20 g + cibuľa. cibuľa 15 g + dusená. kapusta 150 g + cvikla dusená 60 g + masť na varenie cvikly 10 g.
Nápoj (1 pohár).

Večera: tvaroh s kyslou smotanou, sendvič s klobásou a maslom, nápoj.

VARENIE: tvaroh 10% tuku 50 g + kyslá smotana 26% tuku 20 g.
CHLEBÍK: chlieb 60 g + smotana. maslo 30 g + amatérska klobása 20 g.
Nápoj (1 pohár).

streda

Raňajky: zeleninový šalát, praženica s prsiami, nápoj, sendvič s maslom.

VYPRAŽENÉ VAJCIA: hruď 20 g + 2 vajcia.
Nápoj (1 pohár).

Obed: červený boršč, vyprážané bravčové rebrá s prílohou, pitie.

ČERVENÝ BORSCH: vývar z kostí 150 g + paradajka. pasta 5 g + čerstvé. kapusta 10 g + repa 10 g + zemiaky 10 g + kyslá smotana 20 g + mrkva 10 g.
REBRÁ: bravčová masť 15 g + pohánka 30 g + rebierka 150 g + kyslá kapusta. kapusta 50 g.
Nápoj (1 pohár).

Večera: pečeňová paštéta so zeleninovým šalátom, nápoj, chlebíček s maslom.

PAŠTÁTA SO ŠALÁTOM: pečeňová paštéta 100 g + 50 g paradajka + zel. cibuľa 15 g.
Nápoj (1 pohár).

štvrtok

Raňajky: vajce uvarené natvrdo s paradajkami a majonézou, sendvič so syrom a maslom, nápoj.

VAJECKO NA TVRDO S RAJKAČKAMI: vajce (1 ks) + majonéza 15 g + paradajka 50 g.
Nápoj (1 pohár).

Obed: kyslá polievka, bravčové rezne s prílohou, pitie.

RASSOLNIK: vývar z kostí 150 g + zemiaky 10 g + kyslá smotana 20 g + kyslé uhorky 20 g.
BRAVČOVÉ REZERKY S PRÍLOHOU: cibuľa. cibuľa 10 g + bravčové mäso 100 g + pol vajca + žemľa 5 g + korenie + bravčová masť 15 g + ovsené vločky 30 g + dusená mrkva 30 g + smotana. maslo 15 g.
Nápoj (1 pohár).

Večera: zeleninový šalát, bravčové stehná, sendvič s maslom, pitie.

ŽELÉ: teľacie 30 g + bravčové 30 g + odvar z bravčových stehien 100 g + zel. hrášok 20 g + tretina vajca + mrkva 20 g.
ZELENINOVÝ ŠALÁT: paradajky 50 g + zelenina. cibuľa 10 g.
CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. maslo 20 g.
Nápoj (1 pohár).

piatok

Raňajky: zeleninový šalát, miešané vajíčka so šampiňónmi, sendvič s maslom, pitie.

SMAŽENÉ VAJCIA: 2 vajcia + šampiňóny 10 g + smotana. maslo 20 g.
ZELENINOVÝ ŠALÁT: paradajky 50 g + zelenina. cibuľa 10 g.
CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. maslo 15 g.
Nápoj (1 pohár).

Obed: bravčová pečeň s prílohou, polievka s knedľou, nápoj.

POLIEVKA S HODINKAMI: vývar z kostí 100 g + pšeno. múka 5 g + pol vajca.
BRAVČOVÁ PEČEŇ: bravčová pečeň 100 g + cibuľa. cibuľa 50 g + bravčová masť 25 g + dusená mrkva 100 g + dusená cvikla 50 g.
Nápoj (1 pohár).

Večera: zeleninový šalát s vajíčkami, sendvič so syrom a maslom, nápoj.

ZELENINOVÝ ŠALÁT: vajcia (2 ks) + varená mrkva 30 g + kyslá uhorka 50 g + 20 g majonéza + 30 g petržlen + zelenina. cibuľa 20 g.
SENDVIČ: syr 20 g + chlieb 55 g + smotana. maslo 20 g.
Nápoj (1 pohár).

sobota

Raňajky: zeleninový šalát, slané s vajcom, sendvič s maslom, nápoj.

SOĽ S VAJCIAMI: saltison 60 g + jedno vajce.
ZELENINOVÝ ŠALÁT: + paradajky 50 g + 10 g majonéza + uhorky 20 g.
CHLEBÍK: chlieb 55 g + smotana. maslo 20 g.
Nápoj (1 pohár).

Obed: kapustnica, mliečna polievka s haluškami, pitie.

MLIEČNA POLIEVKA: mlieko 150 g + pšenica. múka 5 g + pol vajca.
KAUSTINOVÁ KOČKA: bravčové tučné 150 g + masť 15 g + ryža 20 g + cibuľa. cibuľa 10 g + 20 g kyslá smotana + biela kapusta. kapusta 100 g + paradajka omáčka 5.
Nápoj (1 pohár).

Večera: nápoj, kurací šalát, sendvič so syrom a maslom.

ŠALÁT: kuracie mäso 50 g + solené. uhorka 30 g + vajce + majonéza 20 g + zelenina. hrášok 40 g.
SENDVIČ: syr 20 g + chlieb 55 g + smotana. maslo 20 g.
Nápoj (1 pohár).

nedeľu

Raňajky: zeleninový šalát, prírodná omeleta, sendvič s džemom, nápoj.

OMELETA: smotana 40 g + smotana. maslo 15 g + dve vajcia.
ZELENINOVÝ ŠALÁT: paradajky 50 g + zelenina. cibuľa 10 g.
CHLEBÍK: džem bez cukru 20 g + chlieb 55 g.
Nápoj (1 pohár).

Obed: bravčový rezeň s prílohou, studený nápoj, nápoj.

STUDENÝ: vývar z kostí 150 g + čerstvý. uhorky 20 g + 50 g repa + zelenina. cibuľa 20 g + kyslá smotana 40 g + jedno vajce.
BRAVČOVÝ KRÍČEK: bravčová masť 20 g + bravčové mäso 120 g + zemiaky (kaučané) 150 g.
Nápoj (1 pohár).

Večera: sendvič s prsiami a maslom, klobásy s prílohou, nápoj.

KLOBÁSY: paprika sladká 50 g + párky 100 g.
SENDVIČ: hruď 20 g + smotana. maslo 20 g + chlieb 55 g.
Nápoj (1 pohár).