Ženský svet. Prečo jeme vlákninu (a kde ju získať)

Vláknina, alebo vo vode rozpustná a nerozpustná vláknina, dodávaná s potravinami, nie je ovplyvnená enzýmami v gastrointestinálnom trakte. Viažu odpad a pomáhajú ho odstraňovať z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevné steny a sú potrebné pre zažívacie ústrojenstvo, metabolické procesy, prevencia hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, cukrovky.

Čo je vláknina

Bunkové steny rastlín, s výnimkou rias, sú tvorené vláknom. Ide o pomerne silnú a húževnatú látku.

Pri veľkom zväčšení vyzerá ako zväzok dlhých vlákien spojených navzájom. Sú elastické a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Vláknina poskytuje málo energie a zle sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre fungovanie tela a prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, sliz, gumy.

Steny sú vyrobené z celulózy rastlinné bunky. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové. Hlien je izolovaný z morské riasy a semená niektorých rastlín. Ďasná – zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť a zdvojnásobuje svoj objem. Škrupiny zŕn (otrúb) sú schopné absorbovať vodu päťnásobok svojej hmotnosti.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustná vláknina

Vláknina nerozpustná vo vode – celulóza, lignín – sa nachádza v kapuste, zelenom hrášku, jablkách, mrkve a šupkách uhoriek.

Celulóza je uhľohydrát, dobre absorbuje vodu, dodáva odpadu objem a potrebnú vlhkosť, urýchľuje jeho prechod a evakuáciu z čriev.

Lignín nie je sacharid, dobre sa viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu v krvi. Znižuje riziko tvorby kameňov v žlčníka. Počas skladovania sa jeho množstvo v zelenine zvyšuje.

Nerozpustná vláknina sa normalizuje. Je potrebný na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbavuje množstva odpadu, ktorý vzniká po rozpade potravy. Zvýšený objem odpadu nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku – vlnovú kontrakciu črevných stien, čo si vyžaduje pravidelné pohyby čriev, zabraňuje zápche.

Konzumácia potravín obsahujúcich nerozpustnú vlákninu čistí črevné steny. Vláknová "žinka" účinne zachytáva a odvádza odpad.

Udržujte prirodzený príjem vlákniny fyziologické procesy v črevách sa zvyšuje ochranné sily telo, spevňuje.

Odpad, ktorý nie je včas evakuovaný, hnije a kvasí a v črevách sa vytvára patogénna mikroflóra.

Zasa produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva sa do krvi, prispieva k rozvoju chorôb tráviaceho systému a tvorbe nádorov.

Vláknina rozpustná vo vode

Vláknina rozpustná vo vode – pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (jačmeň) – pri nasávaní vody nenapučia ako celulóza, ale premenia sa na objemné želé s adstringentnými vlastnosťami. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tukov, poskytujú rýchly pocit sýtosti a obsahujú málo kalórií.

Po ich užití stúpa v krvi pomalšie. Množstvo inzulínu, ktorý podporuje ukladanie tuku, klesá a nadváha sa nehromadí.

Rastlina potrebuje pektínové látky pre pevnosť a pružnosť tkanív a proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve sú pektíny štiepené mikroflórou, udržiavaním kyslá rovnováha. Kyslé prostredie zase pomáha ničiť patogény.

Produkty bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s plynatosťou a znižujú hnilobné baktérie v črevách.

Normy pre konzumáciu vlákninových produktov

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať potraviny obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí vedci sa domnievajú, že miera spotreby vlákniny závisí od veku a odporúčajú užívať vlákninu:

• do 50 rokov: ženy – 25 g, muži – 38 g;
• po 50 rokoch: ženy – 21 g, muži – 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak produkty obsahujú vitamíny C a E a betakarotén.

Ako užívať vlákninu

Strava by mala zostať pestrá a pozostávať z rôzne druhy zelenina, ovocie, zelenina, obilniny. Je lepšie konzumovať celú zeleninu alebo ovocie čerstvé, nerozmixujte ich ani neodšťavujte.

Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v pomere dennej stravy):

• zeleninové šaláty, zelenina – 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• koreňová zelenina podrobená tepelnému spracovaniu – 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej stravy pozostáva z:

• uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor – 1/10;
• : orechy, mlieko a mliečne výrobky – 1/10;
• tuky: zvieratá a rastlinné tuky – 1/20.

Vlákninu by ste mali do jedálnička zaraďovať postupne a odporúčanú hladinu by ste mali dosiahnuť do mesiaca až dvoch. V opačnom prípade môže opuchnúť a stolica bude narušená.

Výhody vlákniny

Zahrnutie produktov z vlákniny do vašej stravy je obzvlášť dôležité ženské telo. Vláknina urýchľuje odstraňovanie nadbytočných pohlavných hormónov estrogénu – častej príčiny nádorov pohlavných orgánov u žien.

Estrogény končia v črevách spolu so žlčou. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu odstraňuje hormóny z čriev a ich hladina v krvi klesá.

Keď sú estrogény zadržané v črevách deň alebo dlhšie, reabsorbujú sa do krvi.

Čím viac rastlinnej vlákniny je teda v potravinách, tým nižšie je riziko vzniku nádorov a srdcových chorôb.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému alebo mechanickému spracovaniu (zemiaková kaša), obsahujú viac zdravej vlákniny. V kašiach je ho veľa.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaľuje a zmierňuje zápaly žalúdočnej sliznice.
• Pšeničná kaša podporuje činnosť mozgu, srdca, ciev a orgánov tráviaceho systému.
• Prosová kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov a hladinu glukózy v krvi.
• Jačmenná kaša je užitočná najmä pri poruchách látkovej premeny, dlhodobo vytvára pocit plnosti, má mierne laxatívny účinok.

Do kaše môžete pridať bobule, orechy, ovocie a hrozienka.

Stojí za to vzdať sa koláčov a buchiet. Jedzte chlieb s otrubami alebo celozrnnou múkou.

Potraviny s vlákninou je dobré jesť počas dňa, nielen na raňajky.

Nízkotučná diéta a vysoký obsah vláknina je užitočná pri liečbe cukrovky.

Vláknina a zápcha

Príčinou zápchy – zadržiavanie stolice na viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním – môže byť nedostatok vlákniny v potravinách, alebo užívanie niektorých liekov.

Pri zadržiavaní stolice sa sliznica hrubého čreva dostáva na dlhý čas do kontaktu s výkalmi a postupne ju ničia karcinogény.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné jedlá – ryby a mäsové polievky, biele pečivo, zemiaková kaša a tak ďalej.

Zároveň zaraďte potraviny bohaté na rastlinná vláknina. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka znázorňujúca, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená nižšie v tomto článku.

Na druhej strane inklúzia pre všeobecné zlepšenie zdravia vláknina v jedálnom lístku môže spôsobiť zápchu, ak sa nekonzumuje dostatočné množstvo tekutiny - do 2 litrov za deň.

Určitým ukazovateľom dostatočného príjmu tekutín v tele je farba moču. Ak je svetlo, vody je dosť. Bohatý žltý odtieň naznačuje nedostatok vlhkosti.

Tekutinu by ste nemali piť ihneď po konzumácii ovocia (napríklad jabĺk), aby ste nespôsobili zvýšená tvorba plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Stojí za to vyskúšať pri zápche nasledujúce recepty s potravinami obsahujúcimi vlákninu.

1. 100g mrkvy a 100g uhoriek nahrubo nastrúhame, pridáme 5g, 5g semienok. Jedzte v noci.
2. 200g čerstvej tekvice nastrúhame aj so šupkou, pridáme 100g nastrúhanej uvarenej tekvice. Užívajte v troch dávkach.
3. 300g uvarenej cvikly nahrubo nastrúhame, pridáme 50g vlašské orechy bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Užívajte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Zelenina a ovocie často obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustnú vlákninu a dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.

Na druhej strane šupky kupovanej zeleniny a ovocia môžu obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky prečisťujú celé telo a pôsobia močopudne. Ale ich šupka hromadí dusičnany, takže pred použitím je lepšie olúpať uhorky z obchodu.

Nižšie je uvedený zoznam rôzne produkty s obsahom vlákniny:

Správne používanie otrúb

Otruby sú produkt, ktorý je najbohatší na vlákninu. Ich príjem uľahčuje pohyb čriev a normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím uvarte odporúčané denná dávka. Po pol hodine vodu scedíme a otruby trochu vyžmýkame. V tejto forme pridajte do kefíru, kaše, šalátov.

Otruby z obchodu smažte na plechu na pečenie v rúre pri teplote 200 ° C počas 10 minút. Skladujte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte do kefíru, mlieka, polievky. Často obsahujú morské riasy a vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Otruby sa predávajú v lekárňach alebo supermarketoch.

Otruby by ste mali začať užívať postupne, lúhovať 1 čajovú lyžičku trikrát denne. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 polievkové lyžice. Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať a jedzte iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejší rastlinné vlákna v pšeničných otrubách. Ražné otrubyľahko stráviteľné. Ovsené otruby majú najhrubšiu štruktúru.

Pre zlepšenie zdravia a chudnutie je lepšie začať užívať s odrodou pšenice alebo raže.

Škody a kontraindikácie

Niektoré na liečbu chorôb žalúdočný trakt zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu. Napriek nárastu sťažností naďalej prijímajú rastlinné vlákna, ktoré sú pre telo také prospešné.

IN v tomto prípade by mali konzumovať menej Zdravé jedlá, ktoré prešli mechanickými a tepelné spracovanie Skôr, ako by sa mala liečiť hrubou nerozpustnou vlákninou, poškodí oslabenú sliznicu tráviaceho systému.

Dlhodobá konzumácia vlákniny veľké množstvá, a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie zásad racionálna výživa môže viesť k chorobám z výživy – spojených s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť obmedzený, keď zápalové ochoreniačrevá, zrýchlená peristaltika.

Rastlinná vláknina by sa nemala zaraďovať do stravy detí do 5 – 6 mesiacov, pretože môže spôsobiť hnačku a črevnú koliku ( paroxyzmálna bolesť). Malým je lepšie podávať vyčírené šťavy bez dužiny.

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu môže spôsobiť.

U starších ľudí môže užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny pri zápche viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie by ste nemali užívať produkty s rastlinnými vláknami a dvanástnik. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie symptómov) je podávanie možné.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplné zotavenie konzistencia stolice.

Nerozpustná vláknina je drsná na tráviaci trakt a dráždi črevné steny. Telo dostane podnet, aby sa čo najskôr úplne zbavilo svojho obsahu.

O dlhodobé užívanie telo zahusťuje sliznicu, znižuje sa jej citlivosť. Zároveň sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

IN určitý moment musíte zvýšiť dávku, inak osvedčená metóda, ako sa zbaviť zápchy, prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče a ulcerózna kolitída, lepenie črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom konzumácie nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo, naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Potravinová vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá pomáha presúvať potravu cez náš tráviaci systém, absorbuje vodu a zlepšuje funkciu čriev.

Slovo "vlákno" pochádza z latinského slova "fiber", čo znamená vlákno. Vláknina nie je trávená telesnými enzýmami, a preto nie je absorbovaná gastrointestinálnym traktom, je však vynikajúcim živným médiom pre prospešná mikroflóračrevá.

V tomto článku sa pozrieme na Rôzne druhy vláknina, prečo je dôležitá a ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vláknina sa skladá z neškrobových polysacharidov, ako je inulín, celulóza, lignín, dextríny, chitíny, pektín, beta-glukány, gumy a oligosacharidy. Niekedy je slovo „vláknina“ zavádzajúce, keďže mnohé druhy vlákniny nie sú.

Existujú dva hlavné typy vlákniny, nerozpustná a rozpustná.

• Rozpustná vláknina, jasne sa rozpúšťa vo vode. Keď absorbujú vodu, napučiavajú a stávajú sa rôsolovitými. Keď sa vláknina pohybuje tráviacim systémom, spracovávajú ju baktérie.
• Nerozpustná vláknina nerozpúšťajú sa vo vode a pri prechode tráviacim traktom nemenia svoj tvar.

Obidva druhy vlákniny sú prítomné vo všetkých rastlinných potravinách, ale zriedkavo v rovnakých pomeroch.

Potraviny bohaté na vlákninu

Zdravé stravovanie zahŕňa výpočet kalórií, vrátane potravín bohatých na vitamíny a živiny, vyhýbanie sa nasýteným tukom a Osobitná pozornosť na zdrojoch vlákniny,

Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny.

Úloha a výhody nerozpustnej vlákniny

Nerozpustná vláknina hrá veľký význam pre telo je jedným z nich zabezpečenie optimálneho fungovania čriev, ako aj regulácia pH úrovne kyslosti v črevách.

Priaznivé vlastnosti nerozpustnej vlákniny:

• Podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zabraňuje zápche, znižuje riziko vzniku kolitídy, hemoroidov a rakoviny hrubého čreva;
• Urýchliť odstraňovanie toxických látok z tela cez hrubé črevo;
• Udržiavaním optimálnej rovnováhy pH v črevách pomáha nerozpustná vláknina predchádzať množeniu patogénnej mikroflóry, ktorá môže viesť k rakovine hrubého čreva a konečníka.

Potravinové zdroje nerozpustnej vlákniny zahŕňajú zeleninu a zeleninu – najmä tmavú listovú zeleninu, šupky z koreňovej zeleniny, ovocné šupky, celozrnné produkty, kukuricu a pšeničné otruby, orechy a semienka.

Funkcie a prospešné vlastnosti rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina viaže mastné kyseliny, spomaliť čas a rýchlosť, akou sa cukor v tele vstrebáva, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje normálna operácia gastrointestinálny trakt.

Výhody rozpustnej vlákniny:

• najmä hladiny LDL ( zlý cholesterol), čím sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• Reguluje vstrebávanie cukru v tele, čo je dôležité najmä pre ľudí trpiacich cukrovkou a metabolický syndróm. Ľudia s cukrovkou, ktorí konzumujú veľa vlákniny, majú nižšie požiadavky na inzulín ako tí, ktorí konzumujú menej.

Potravinové zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú: fazuľa, fazuľa pinto, brokolica, ružičkový kel, cuketa, špenát, pomaranče, jablká, grapefruity, sušené slivky, hrozno, ovsené krúpy a celozrnný chlieb.

Norma vlákniny pre ľudské telo

Podľa Akadémie výživy a dietetiky sa odporúča denná požiadavka vláknina pre ženy je 25 g a pre mužov - 38 g, po 50 rokoch sa však odporúča denná norma u mužov sa znižuje na 30 g a u žien na 21 g.

Väčšina odborníkov na výživu tvrdí, že pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny by mal byť 75 % a 25 %, alebo 3 diely nerozpustnej vlákniny na každý 1 diel rozpustnej. Keďže väčšina potravín obsahujúcich vysoké množstvo vlákniny je oboch typov, je to niečo, čo treba zvážiť.

ovos, ovsené otruby, psyllium a ľanové semienka sú bohaté na oba druhy vlákniny. Inými slovami, vaša pozornosť by sa nemala sústrediť na žiadny konkrétny typ vlákniny, ale na príjem vlákniny vo všeobecnosti.

Ak napríklad skonzumujete 25 g vlákniny každý deň, potom už spĺňate svoje denné potreby. Ideálne je to päť porcií zeleniny a ovocia plus malá porcia celozrnných výrobkov denne.

V skutočnosti štatistiky ukazujú, že väčšina ľudí na celom svete konzumuje vlákninu denne oveľa menej ako normálne, približne 15 g populácie trpí takýmto nedostatkom.

Ďalšie dôvody, prečo jesť vlákninu

Denná konzumácia vlákniny má veľké zdravotné výhody. Napríklad zahrnutím potravín s vysokým obsahom vlákniny do vašej každodennej stravy. Diétna vláknina naplní žalúdok a navodí pocit sýtosti bez pridania kalórií (keďže kalórie z vlákniny telo nevstrebáva) – pomáha pri liečbe alebo prevencii nadváhu a obezitou.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné aj z iných dôvodov. Vezmite si napríklad zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky. Všetky sú nielen bohaté na vlákninu, ale sú aj bohaté na vitamíny a ďalšie základné živiny. Inými slovami, ak hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ich konzumáciou neochránite len svoje zdravie kvôli vláknine, ktorú obsahujú, ale aj preto, že získate extra základné živiny.

Potravinové alergie a vláknina

Ak trpíte potravinové alergie, príjem dostatočného množstva vlákniny z niektorých potravín môže byť problém. Budete musieť hľadať vhodné produkty, ktoré nespôsobujú alergie. Preto môže byť pre vás príjem potrebného množstva vlákniny denne o niečo náročnejší ako pre ľudí bez alergie. Problém môžu pomôcť vyriešiť lekárne. Predávajú vlákninu vo forme doplnkov, ktoré sa pridávajú do jedla alebo sa berú ako jedlo samotné.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu spôsobiť alergie:

• jablká
• hrušky
• čerstvé melóny
• brokolica
• zemiak
• mrkva
• Švéd
• zelená fazuľa
• cuketa
• tekvica

Ako doplniť stravu o vlákninu

• Zaraďte ho častejšie do svojho jedálnička čerstvá zelenina a ovocie, jedzte ich surové.
• Začnite ráno miskou celozrnných cereálií, ktoré sú bohaté na vlákninu (jedna porcia obsahuje 5 až 7 alebo viac gramov zdravej vlákniny).
• Pridajte obe čerstvé a sušené bobule a ovocie. Zlepšíte tým nielen chuť jedla, ale získate do stravy ďalších 2 až 5 gramov zdravej vlákniny.
• Na varenie používajte iba celozrnné obilniny.
• Namiesto bežného biely chlieb z rafinovanej prémiovej múky sa rozhodnite pre chlieb vyrobený z celozrnnej múky.
• Pri pití štiav uprednostňujte džúsy s dužinou, pretože obsahujú veľa mäkkej vlákniny.

Kde kúpiť a ako konzumovať vlákninu

Ako zdroj nerozpustnej vlákniny si môžete kúpiť veľmi chutnú jablkovú vlákninu. Pre najlepší efekt Odporúča sa konzumovať spolu s rozpustnou vlákninou a probiotikami. Na rozpustnú vlákninu používam Ak sa prášok zmieša s vodou, zmení sa na gél bez chuti, tak si dám lyžičku oboch druhov vlákniny a rozmiešam v pohári vody, ihneď vypijem spolu s probiotickou kapsulou. Ukazuje sa to chutné. Jablčnú vlákninu možno použiť aj ako prísadu do rôznych jedál, len zlepšuje ich chuť a vôňu.

14 182

O tom, že vám prospieva, ste už určite počuli, no vedeli ste, že existujú 2 druhy vlákniny?
Ide o rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
Väčšina rastlinných potravín obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu. Spravidla v rôzne produkty ich proporcie sú rôzne.
Najjednoduchší spôsob, ako ich odlíšiť, je, že rozpustná vláknina absorbuje vodu a mení sa na gélovitú kašu alebo želé (premýšľajte o tom, čo sa stane, keď pridáte vodu do ovsených vločiek), zatiaľ čo nerozpustná vláknina nevytvorí gél (premýšľajte o tom, čo sa stane, keď do zeleru pridáte vodu).
Ovocie a zelenina obsahujú rôzne množstvá rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina sa väčšinou nachádza v dužine rastlinný produkt a nerozpustné - v škrupinách a stonkách. Vnútro jabĺk napríklad obsahuje rozpustnú vlákninu, zatiaľ čo šupka obsahuje väčšinou nerozpustnú vlákninu. Na druhej strane obilniny väčšinou obsahujú nerozpustnú vlákninu.
Hoci sa rozpustná a nerozpustná vláknina zvyčajne vyskytuje súčasne v rovnakých potravinách, zohrávajú rôzne úlohy pri udržiavaní dobrého zdravia potraviny bohaté na vlákninu, či už sú použité surové alebo varené.
Tu je rýchle vysvetlenie toho, čo tieto dva druhy robia.

Čo sú rozpustné vlákna?

Rozpustné vlákna sú pektíny, gumy, ovsené otruby, metylcelulóza, hemicelulóza. Najznámejšie z nich – pektíny – tvoria v prítomnosti organických kyselín a cukru želé. Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v dužine rastlinných produktov.
Rozpustná vláknina je mäkká a lepkavá a absorbuje vodu, aby vytvorila želatínovú (gélovú) látku vo vnútri tráviaceho systému.
Ak dáte rozpustnú vlákninu horúca voda, rozpustia sa. Vo vašom žalúdku sa rozpustná vláknina premení na viskóznu kvapalinu alebo gél vodou z potravy alebo tráviacich štiav. Tento gél môže viazať určité zložky potravy a urobiť ich menej dostupnými pre absorpciu.

Význam rozpustnej vlákniny pre zdravie.

• Podpora zdravia čriev. Rozpustná vláknina pomáha zmäkčiť tvrdú stolicu; Vďaka absorpcii vody napučiavajú a zväčšujú objem výkaly, vďaka čomu sú mäkšie a klzkejšie, čo uľahčuje pohyb cez črevá. To pomáha chrániť črevá pred zápchou a hnačkou.
• Rozpustná vláknina sa viaže na látky ako cholesterol a cukor, čím bráni alebo spomaľuje ich vstrebávanie do krvi.
• Prevencia kardiovaskulárnych ochorení. Väzbou tukov rozpustná vláknina viaže aj cholesterol a odvádza ho z tela, čo pomáha znižovať všeobecná úroveň cholesterolu v krvi a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Prevencia cukrovka. Rozpustná vláknina tým, že spomaľuje vstrebávanie cukru, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je užitočné pri prevencii cukrovky (najmä 2. typu). Tiež, ak máte cukrovku, umožňuje vám udržať váš stav pod kontrolou.
• Detoxikačný účinok. Rozpustná vláknina má detoxikačný účinok, viaže a odstraňuje odpadové produkty a mnohé toxické látky z tela.
• Prevencia hormonálne závislých nádorov. Rozpustná vláknina má veľký význam pre prevenciu hormonálne závislých nádorov u žien. Je známe, že s nadbytkom estrogénu vzniká mastopatia, endometrióza a myómy. Normálne sa nadbytok estrogénu vylučuje spolu so žlčou do čriev a odstraňuje sa z tela. Ak je však činnosť čriev narušená, chronická zápcha, zmeny črevnej mikroflóry a nedostatočné množstvá vlákniny v potrave, dochádza k reabsorpcii (reabsorpcii) v črevách estrogénov už vylučovaných žlčou. Vlákna viažu estrogény a odvádzajú ich z tela.
• Normalizácia črevnú mikroflóru. Rozpustná vláknina zvyšuje populáciu prospešné baktérie v črevách, ktoré pomáhajú zlepšovať imunitu, pôsobia protizápalovo, dokonca zlepšujú náladu.
• Riadenie hmotnosti. Rozpustná vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú váhu, čím sa budete cítiť sýti a bez pridania kalórií do vašej stravy. Výskum ukazuje, že konzumácia ďalších 10 gramov rozpustnej vlákniny denne (po dobu piatich rokov) znižuje brušný tuk o 5 %.
  Je však dôležité mať na pamäti, že rozpustná vláknina vám úplne nebráni v vstrebávaní kalórií z potravín s vysokým obsahom tuku a cukru.

Výrobky obsahujúce rozpustnú vlákninu

Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v dužine rastlinných produktov.

• Avokádo
• Pomaranče
• Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby)
• Jahody, jahody, čučoriedky.
• Ľanové semienko
• Citrónová dužina
• Ovos, ovsené vločky/ovsené otruby
• Zelenina (zemiaky, uhorky atď.)
• Orechy
• Plantain
• Ryža a jačmeň
• Semená
• Ovocie, dužina (jablká, hrušky, broskyne, marhule atď.)

Čo sú nerozpustné vlákna?

Nerozpustné vlákna – celulóza, lignín, hemicelulóza – sa nazývajú „hrubé“ vlákna prechádzajú črevným traktom takmer nezmenené, absorbujú aj vodu, no zároveň si zachovávajú svoj tvar. Tieto látky tvoria asi tretinu objemu stolice a sú považované za prirodzené stimulanty črevnej motility, urýchľujúce prechod potravy žalúdkom a črevami.
Pomáhajú predchádzať zápche, ako aj akýmkoľvek súvisiacim problémom (napr. hemoroidy).
Ak dáte nerozpustnú vlákninu do horúcej vody, nerozpustí sa. Akonáhle ich prestanete miešať, len sa usadia na dne. Budú však absorbovať vodu, ale budú tuhé a krehké.
Teraz si predstavte, ako sa vám v črevách pohybuje nafúknutá, rozstrapatená špongia a získate predstavu o tom, čo pre vás robí nerozpustná vláknina. Nerozpustná vláknina je účinná pri liečbe a prevencii zápchy a iných poruchy trávenia, ako je divertikulóza, hemoroidy a syndróm dráždivého čreva.

Zdravotný význam nerozpustných vlákien.

• Kontrola hmotnosti. Môže hrať kľúčovú úlohu pri kontrole hmotnosti tým, že zabraňuje návalom hladu.
• Zdravie trávenia. Nerozpustná vláknina sa v črevách nerozkladá a nevstrebáva sa do krvi. Tieto látky zväčšujú objem stolice, tvoria asi tretinu jej objemu a sú považované za prirodzené stimulátory črevnej motility, urýchľujúce prechod potravy žalúdkom a črevom.
• Pomoc podporu pravidelná stolica a predchádzať zápche, ako aj akýmkoľvek súvisiacim problémom (divertikulóza, hemoroidy, syndróm dráždivého čreva), ako aj fekálnej inkontinencii (kontrola črevnej motility).

Výrobky obsahujúce nerozpustnú vlákninu

Nerozpustná vláknina sa nachádza v tvrdej časti rastlinného produktu. Sú to stonky, semená a šupky väčšiny zeleniny a ovocia – zeler, mrkva, cvikla, jablká, hrušky (takže šupku treba jesť vždy).

• Brokolica
• Hrozno
• Cereálne výrobky – obilniny, celozrnná pšenica / pšeničné otruby
• Cuketa
• Kapustnica
• Ovocná kôra
• hnedá ryža
• Kukurica a kukuričné ​​otruby
• Mrkva
• Orechy
• Paradajky
• Zeler
• Semená vrátane ľanu
• Tmavá listová zelenina
• Jačmeň

Prečo potrebujete oba typy vlákien?

Pretože má rozpustná aj nerozpustná vláknina dôležité pre zdravie sa veľa výskumov zameralo na celková spotreba vlákna.
Napríklad štúdia uverejnená v Archíve interné lekárstvo“ ukázali, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny počas 10-ročného obdobia výrazne znížila riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Ľudia, ktorí jedli viac vlákniny (asi 25 gramov denne u žien a 30 gramov u mužov), mali o 22 % menšiu pravdepodobnosť úmrtia v porovnaní s tými, ktorí jedli menej vlákniny (10 gramov denne u žien a 13 gramov u mužov). Účinok bol ešte silnejší, keď sa vedci zamerali na kardiovaskulárnu úmrtnosť. infekčné choroby a respiračné ochorenia: ľudia s vysokým príjmom vlákniny mali väčšie zníženie rizika o 50 % alebo viac.

A nestráviteľný škrob sa spája do jedného všeobecná skupina živiny ktoré sa nazývajú potravinová vláknina.

Potravinová vláknina - ide o jedlé zložky potravy prevažne rastlinného pôvodu, ktoré sa v tele nestrávia ani nevstrebávajú. tenké črevo, ale úplne alebo čiastočne fermentované (rozložené) v hrubom čreve. E je jednou z najdôležitejších zložiek potravy. Počas vývoja teórie vyvážená výživa potravinovej vláknine bola pridelená úloha balastu, nepotrebnej látky, len z toho dôvodu, že sa prakticky nestrávi a ľudský gastrointestinálny trakt ich nevstrebáva. Objavili sa aj pokusy odstrániť „nepotrebnú“ vlákninu z potravy, aby sa zvýšila nutričná hodnota produktov a táto praktika, ako sa neskôr ukázalo, sa ukázala ako zhubná.

V súčasnosti je dôležitosť vlákniny v ľudskej strave absolútne uznávaná.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustné vlákniny sú celulóza a lignín. Celulóza je polysacharid, ktorý

po úplnej hydrolýze dáva glukózu, ale v gastrointestinálny traktčloveče toto sa nestáva. Lignín nie je sacharid a má zložitú chemickú štruktúru a je zmesou aromatických polymérov.

Nerozpustná vláknina z potravy napučiava kyslé prostrediežalúdka a je výborným adsorbentom, ktorý odstraňuje z tela žlčové kyseliny, alergény a iné škodlivé látky nachádzajúce sa v tráviacom trakte.

Celulóza slúži ako biotop pre symbiontné mikroorganizmy – baktérie, ktoré žijú v ľudských črevách. Podieľajú sa na trávení potravy, syntetizujú niektoré skupiny B a zabraňujú množeniu patogénnej a podmienene patogénnej mikroflóry.

V dôsledku fermentácie vlákniny normálna mikroflóra hrubé črevo produkuje plyny (vodík, oxid uhličitý, metán) a niektoré (propiónové, octové, olejové). Tieto produkty vznikajúce fermentáciou sa podieľajú na udržiavaní vitálnej aktivity črevnej mikroflóry a podieľajú sa na metabolizme buniek sliznice hrubého čreva. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú absorbované slizničnými bunkami a metabolizované, aby uvoľnili potrebnú energiu (až 2 kcal z 1 g vlákniny). Okrem toho je kyselina maslová využívaná bunkami sliznice hrubého čreva a zohráva úlohu pri ochrane epitelu hrubého čreva pred rôznymi patologické procesy vrátane nádorových.

Vláknina prechádzajúca tráviacim traktom dráždi jeho steny a stimuluje črevnú motilitu, čím zabraňuje zápche a urýchľuje vylučovanie z hrubého čreva. toxické látky prijímané s jedlom alebo vylučované z tela žlčou.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina - pektín (z ovocia), guma (zo strukovín), algináza (z rôznych morských rias) a helicelulóza (z jačmeňa a ovsa). Podobne ako celulóza je adsorbentom a v tomto je ich úloha identická. Pektín sa v prítomnosti vody mení na želé a rýchlo napĺňa žalúdok, čím podporuje rýchly pocit plnosti, čo v súčasnosti aktívne využívajú odborníci na výživu.

Rozpustná vláknina, podobne ako nerozpustná, vytvára priaznivé prostredie pre prospešné symbiontné mikroorganizmy.

Denná potreba vlákniny v tele je najmenej dvadsaťpäť gramov

Potraviny bohaté na vlákninu

1. Surové ovocie: sušené slivky, jablká, čerstvé slivky, hrušky, banány, pomaranče, citróny, grapefruity, marhule (sušené marhule, marhule), všetko sušené ovocie, hrozienka, jahody, broskyne.

2. Surová zelenina: hrášok, petržlen, kôpor, koriandr, kapusta, cuketa, tekvica, zeler, mrkva, cvikla, paradajky, uhorky.

3. Orechy: mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, biele semienka a iné. Najlepšie sa vstrebávajú so zelenou zeleninou.

4. Chlieb vyrobený z celých zŕn, otrúb, klíčkov, obilniny, pohánka, kukuričný šrot, otruby.

Odpovedáme na hlavné otázky: čo, prečo a ako

Bez nich nie je možné plné fungovanie tráviaceho systému. Pomáhajú telu čistiť sa. Zlepšujú tiež imunitu a podporujú chudnutie. Diétna vláknina je prospešná pre mnohých ľudí!

Povieme vám viac o týchto zložkách potravín a odpovieme na hlavné otázky o nich.

Čo je to vláknina?

Táto látka rastlinného pôvodu, ktorý sa nachádza v ovocí, zelenine, obilninách a iných rastlinách. Neobsahuje nič užitočné – vitamíny, minerály, bielkoviny a iné živiny. Navyše vláknina z potravy (aka vláknina) nie je telom ani trávená ani absorbovaná! Napriek tomu sú také dôležité, že ich odborníci na výživu stavajú na rovnakú úroveň ako bielkoviny, tuky a sacharidy.

Prečo telo potrebuje vlákninu?

Vláknina účinkuje celý riadok užitočné funkcie.

1. Je potrebné pre správna prevádzkačrevá. Keď ním vláknina prechádza, „absorbuje“ a odstraňuje toxíny, čím pomáha telu spracovať a absorbovať potravu.
2. Celulóza- druh „jedla“ pre črevné baktérie. Keď nie je dostatok vlákniny, „hladujú“ a nedokážu plne syntetizovať vitamíny, aminokyseliny, hormóny, mikro- a makroprvky a mnoho ďalšieho.
3. zlepšiť črevnú mikroflóru. Preto zlepšenie imunity, pretože je v črevách - 80% imunitných buniek telo! Ak to vezmeme do úvahy, v chladnom období sa musíte oprieť najmä o zeleninu, ovocie a obilniny.
4. pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a schudnúť efektívnejšie. Dokonca aj malá porcia vlákniny uvoľní hlad na dlhú dobu - čo znamená, že je oveľa jednoduchšie vyhnúť sa prejedaniu!
5. Celulóza znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenia a cukrovka výrazne klesá!

Čo sú diétne vlákniny?

Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Rozpustný Keď sa dostanú do tela, absorbujú vodu a zväčšujú objem, pričom sa menia na hustú a lepkavú hmotu. Tento proces možno pozorovať napríklad pri príprave ovsené vločky. Keď rozpustná vláknina napučiava, napĺňa žalúdok a poskytuje pocit plnosti. IN veľké množstvá rozpustná vláknina sa nachádza v jablká, pomaranče, mrkva, zemiaky, ovos, jačmeň A fazuľa.

Nerozpustná vláknina prechádza cez tráviaci trakt, absorbujúce menej vody a preto zostáva objemovo takmer nezmenený. Stimuluje črevá, urýchľuje odstraňovanie nestrávených zvyškov potravy a toxínov. Bohaté na nerozpustnú vlákninu otruby a iné druhy celku zrná, zeleniny.

Koľko vlákniny potrebujete denne?

Denný príjem vlákniny je však 25-30 g v bežnej strave moderný človek Maximálne je 12-15 g vlákniny denne, čo nepokryje ani polovicu normy!

Ako zvýšiť príjem vlákniny v strave?

Niekoľko tipov, ako pridať viac vlákniny do vašej stravy:

• Jedzte ovocie so šupkou. Ak z nich pripravujete nápoj, je lepšie pripraviť si smoothie (potom je produkt úplne rozdrvený aj so šupkou) ako džús.
• Pridajte zeleninu do každého svojho hlavného jedla: raňajky, obed a večera.
• V bielej múke nie je ani unca vlákniny – zostáva vo vonkajších vrstvách zŕn, od ktorých sa pri spracovaní čistia. Preto musíte zo svojho jedálnička čo najviac vylúčiť bežné pečivo a namiesto toho jesť celozrnné pečivo, müsli a knäckebroty.
• Nahraďte bielu ryžu hnedou ryžou resp čierna ryža, jačmeň, proso, fazuľa, šošovica a iné nerafinované obilniny.
• Rekordná koncentrácia vlákniny sa nachádza v otrubách, ktoré možno ľahko pridať do akéhokoľvek nápoja.
• Svoj jedálniček môžete doplniť aj o špecializované zdroje vlákniny – napríklad začnite deň Herbalife ovseným jablkovým nápojom, ktorý poskytuje 5 g kvalitnej vlákniny na porciu, alebo Herbalife Dietary Fiber Complex, ktorý poskytuje 150 % odporúčaného príjmu rozpustnej vláknina.

takže, celulóza– najcennejšia látka v našej strave. Dostatočný príjem vlákniny pomôže udržať zdravý tráviaci systém, posilní imunitný systém a uľahčí dosahovanie vašich cieľov. lepší tvar!