Význam vlákniny vo výžive človeka. Rastlinná vláknina a bielkoviny v zdravej výžive

Zanechať komentár 6,950

Rastlinná vláknina

Prírodné rastlinné vlákna sa získavajú z rastlín. Ide o najstaršie prírodné vlákna, ktoré ľudstvo používalo na vytváranie nití. V súčasnosti sú známe štyri druhy rastlinnej vlákniny – bavlna, ľan, konope a žihľava.

Bavlna

Bavlna je nadýchané vlákno, ktoré obaľuje bavlnené semienko. Existuje mnoho druhov bavlneného vlákna: hladké, lesklé, tvrdé, drsné a mäkké – všetky majú rôzne farebné odtiene: od čisto bielej až po tmavozelenú a modrastú. Bavlna sa nachádzala v Ázii aj Amerike a pestuje sa od nepamäti.

Vďaka širokej škále druhov bavlny je možné z nej vyrobiť akúkoľvek niť. Pri ručnom pradení je z neho nádherná priadza na pletenie a tkanie. Môže byť dostatočne mäkký na detské oblečenie a dostatočne odolný na domáce účely. Bavlna navyše dobre saje a je veľmi príjemná na nosenie v horúcom počasí.

Pradenie bavlny dá niekedy veľa námahy, no vždy to stojí za to.

Ľan je vysoká bylina, ktorá sa historicky používala na pradenie skôr ako ostatné. Vláknina sa získava z nadzemnej časti rastliny. Ľahko sa točí. Ľan, ktorý je najpevnejším rastlinným vláknom, sa používa na výrobu markíz, obrusov, posteľnej bielizne a odevov.
Toto dlhé hodvábne vlákno je často bielené, pretože ľan sa ťažko farbí.
Vysokokvalitný ľan má hladkú a lesklú štruktúru a vlákna dlhé až 60 cm.

Konope a čínska žihľava

Konope a žihľava sú podobné ľanu: získavajú sa tiež z nadzemnej časti rastliny. Rovnako ako ľan, konope a žihľava sa používali na pradenie počas celej histórie.

Konopné vlákno pochádza zo stonky rastliny, ktorá dosahuje výšku 3 metre, ide však o vlákno nižšej kvality.

Žihľavové vlákno sa získava aj zo stoniek, je oveľa kratšie ako konopné vlákno, ale tenké a lesklé.
Obe tieto rastliny produkujú veľmi pevné vlákno, ktoré nie je veľmi náchylné na škodlivé účinky vody a slnečného žiarenia a používa sa na vytvorenie pevnej a odolnej tkaniny.

Na základe materiálov z knihy Judith MacKenzie McQueen „Samonávod v obrázkoch. Spinning"

Najnovšie materiály v tejto sekcii.

Rastlinné vlákna

Rastlinné vlákna sa v posledných rokoch stali takým významným „objavom“ ako jogging.

A rovnako ako beh si veľmi rýchlo získali takú všeobecnú obľubu, že sa na ne mnohí pozerajú s podozrením, mylne sa domnievajúc, že aj tu máme dočinenia s ďalším prechodným výstrelkom.

Nie, rastlinné vlákna sú skutočne veľmi dôležité pre zdravie. Jediným dodávateľom rastlinnej vlákniny je rastlinná strava. To je jednoducho materiál, z ktorého sú postavené rastlinné pletivá – ich hrubý základ. Rastlinné vlákna neprechádzajú pri prechode tráviacim traktom veľkými zmenami (okrem toho, čo s nimi robia naše zuby), takže v istom zmysle nie sú považované za „výživové zložky“.

Hodnota rastlinných vlákien spočíva v tom, že nie sú trávené. Sú kľúčom k dobrej funkcii čriev.

Keď vaša strava obsahuje veľa rastlinnej vlákniny, pravdepodobnosť ochorenia, ako je divertikulitída, infekčné ochorenie, ktoré postihuje hrubé črevo, klesá. Existujú aj dôkazy, že rastlinná vláknina znižuje riziko rakoviny tráviaceho traktu.

Štúdie ukázali, že strava bohatá na pektín (rastlinná vláknina z ovocia) a guarová guma (rastlinná vláknina z fazule, drveného ovsa, mrkvy) môže dokonca znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Rastlinné vlákna sú tiež užitočné a tu je dôvod. Ak budete jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa rastlinnej vlákniny (celozrnné pečivo, zelenina, ovocie), potom nebudete musieť konzumovať veľké množstvá mastných a sladkých jedál a rýchlejšie sa budete cítiť sýti.

S rastlinnou stravou telo dostane štedré porcie vitamínov, minerálov a mikroživín. Bude ľahšie bojovať s nadváhou.

Ovsené vločky (surové) - 4,5 g
Paštrnák (varený) - 4,0 g
Šošovica (varená) - 4,0 g
Kukuričné zrná - 3,2 g
Jablká - 3,1 g
Zemiaky (varené) - 2,3 g
Mrkva (surová) - 2,0 g
Fazuľa obyčajná (varená) - 1,8 g
Šalátový zeler (surový) - 1,5 g

Proteín

Z veľkej časti prijímame z potravy dvakrát toľko bielkovín, ako potrebujeme. Nadbytočný proteín nezosilňuje svaly ani nepridáva viac „potravy pre mozog“. Môžeme povedať, že nadbytok bielkovín neprináša žiadne zdravotné benefity.

Akonáhle telo dostane potrebné množstvo bielkovín, zaobchádza s ich nadbytkom rovnako ako s akýmikoľvek inými nadbytočnými kalóriami: nevyužíva sa ako zdroj energie, ale ukladá sa ako tuk.

To neznamená, že bielkoviny nie sú potrebné. Potrebné. A práve preto, že si ich telo neukladá na budúce použitie, musí človek prijímať bielkoviny každý deň. Koľko? Závisí od telesnej hmotnosti, veku, ako rýchlo telo rastie. Na jednotku telesnej hmotnosti potrebuje dieťa oveľa viac bielkovín ako dospelý a ich potreba s vekom zvyčajne klesá.

Dospelý človek s hmotnosťou okolo 70 kg, okrem tehotných a dojčiacich žien, uspokojí svoju dennú potrebu bielkovín tromi 60 g porciami hydiny, mäsa alebo rýb, aj keď v jeho strave nie sú žiadne iné zdroje bielkovín. A keďže máme také zdroje, potom, ako vidíte, nie je potrebné jesť tri mäsité jedlá každý deň.

V skutočnosti o mäso vôbec nie je núdza. Všetky bielkoviny je možné získať z iných potravín (ušetríte veľa peňazí).

Značné množstvo bielkovín sa nachádza v rastlinnej strave, aj keď nie v takej kompletnej zostave ako v mäse. Na rozdiel od živočíšnych potravín, rastlinné zdroje bielkovín budú mať nedostatok jednej alebo dvoch z ôsmich aminokyselín, ktoré potrebujeme získať z potravy.

Chýbajúca aminokyselina sa našťastie vždy nájde v inom rastlinnom produkte, takže na pocit úplnej bezpečnosti stačia dva druhy rastlinných potravín.

Existuje aj iné riešenie – potrebu bielkovín pokryjete najmä zeleninou na ne bohatou, pridaním trochy mäsa do zeleninových jedál, len toľko, aby ste doplnili chýbajúcu aminokyselinu. Alebo môžete zeleninové jedlá zalievať nízkotučným mliekom – sada aminokyselín bude opäť kompletná.

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých druhoch zeleniny (napríklad stredne veľký zemiak poskytne 5 % dennej potreby bielkovín), ale nachádzajú sa vo významných množstvách v nasledujúcich troch typoch rastlinných potravín:

Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica, arašidy), obilniny (pšenica, ryža, kukurica, jačmeň, ovos), semená niektorých olejnatých semien a orechov.

Ako vytvoriť kompletnú proteínovú diétu

Stačí dodržať toto jednoduché pravidlo: dvaja dodávatelia bielkovín, ktorí budú zahrnutí do dennej stravy, musia pochádzať z rôznych skupín rastlinných produktov. Celkovo sú tri skupiny.

Obilniny

Celozrnný pšeničný chlieb, cestoviny, ryža, kukurica

Strukoviny

Fazuľa, hrášok, šošovica, semienka arašidov. Sezam, slnečnica, orechy.

Akékoľvek jedlo vyrobené z rastlinných potravín v kombinácii s mliečnymi výrobkami tiež poskytne kompletné bielkoviny: kaša s mliekom, makaróny a syr, ryžový nákyp atď.

Fazuľa

Fazuľa akejkoľvek odrody a farby – hladká, škvrnitá, biela a akákoľvek iná – môže skomplikovať trávenie, ak nie je správne pripravená.

Fazuľu uvaríte takto: ...(a akúkoľvek jedlú fazuľu), aby ste ju zbavili ich charakteristickej schopnosti vytvárať plyny v črevách: najprv ich treba namočiť aspoň na tri hodiny do studenej vody a potom scediť. Zalejeme vriacou vodou a varíme aspoň 30 minút.

Po scedení vody fazuľu dobre prepláchneme. A až potom prejdite na konečné varenie - hotové fazule by mali byť jemné. Hotové fazule možno použiť na prípravu konkrétneho jedla podľa zvoleného receptu.

Ako čo najlepšie využiť mäso vo vašej strave

Môžete si vziať akúkoľvek rastlinnú potravu bohatú na bielkoviny – ryžu, rezance, celozrnný chlieb alebo fazuľu – a pridať len trochu mäsa, kuracieho mäsa alebo rýb.

A malá porcia mäsa bude mať dostatok bielkovín na doplnenie rastlinných bielkovín. Výsledkom je výdatné jedlo, ktoré je menej kalorické ako mäso, ale má tú výhodu, že má oveľa nižší obsah nasýtených tukov.

Tu je niekoľko príkladov:

kuracie mäso s ryžou;
ryby s ryžou;
chobotnice s ryžou;
teľacie mäso s rezancami;
fazuľa s chudým bravčovým mäsom;
cestoviny s mäsom coy.

Recepty na širokú škálu jedál, ktoré neobsahujú veľa mäsa, môžete získať z kuchárskych kníh. Pomerne veľa z nich je umiestnených v časti „Zdravé, chutné, ekonomické“ tejto knihy.

Zelenina

Záhradná zelenina má svoje právoplatné miesto

Zelenina všetkých druhov si zaslúži oveľa viac pozornosti, ako sa jej dáva v strave.
Obsahujú veľa rastlinnej vlákniny.
Zelenina poskytuje menej kalórií na jednotku hmotnosti,
ako iné jedlo.
Zelenina dobre utíši hlad.
Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály.
Sú relatívne lacné a ľahko sa pripravujú.
Zelenina je výborným občerstvením a prílohami.

Ak chcete získať maximálny úžitok z rastlinných potravín, musíte do svojej stravy každý týždeň zaviesť čo najviac rôznych druhov zeleniny: zeleninu, koreňovú zeleninu, ako aj hrach a fazuľu.

Nie je zlý nápad zjesť ku každému hlavnému jedlu dva druhy zeleniny plus zemiaky alebo iné škrobové jedlá (mimochodom, vedeli ste, že stredne veľký zemiak neposkytuje viac kalórií ako veľké jablko?).

Nezabúdajte, že zelenina ochutená poriadnym množstvom tuku či soli stráca na hodnote. Vezmite si napríklad listový alebo hlávkový šalát – ak ho dochutíte syrom, dostanete veľmi tučné jedlo, kde samotný šalát (čo sa týka jeho hmoty v žuvanej forme) bude mať len asi jeden zub.

Rovnakým spôsobom môžu byť pečené zemiaky, nádherné jedlo, zničené kyslou smotanou; Konzervovaná zelenina a mrazený zelený hrášok zvyčajne obsahujú veľa soli. Ak chcete získať viac výhod zo zeleniny, postupujte podľa týchto tipov:

Počas týždňa by váš jedálny lístok mal obsahovať rôzne druhy zeleniny;
snažte sa zeleninu dlho nevariť; uvarené, mali by ešte chrumkať na zuboch;
Je lepšie variť alebo dusiť zeleninu, môžete ju tiež vyprážať za stáleho miešania na malom množstve oleja;

Citrón, korenie, cesnak, ale aj bylinky ako bazalka či estragón dodávajú zeleninovým jedlám pikantnosť;
na občerstvenie si vezmite surovú zeleninu častejšie: mrkva, cuketa, karfiol, reďkovky, repa, zeler, paradajky;

Diverzifikujte svoje šaláty: nech obsahujú nielen hlávkový alebo listový šalát, ale aj špenát, cibuľku, uhorky a paradajky. Ako základ šalátových dresingov používajte nízkotučný kefír.

Dalasyuk R.I., Kampat L.P., Shevchuk T.F.

O vláknine sa začalo hovoriť pomerne nedávno, keď sme začali venovať čoraz väčšiu pozornosť kvalite, výhodám a škodlivosti produktov, ktoré konzumujeme. Našou dnešnou témou je, čo je to vláknina, aké druhy obsahuje, aké sú jej výhody a prečo ju naše telo potrebuje.

Rozvoj vedy a medicíny nám dal poznatky o zložení potravinárskych výrobkov, vitamínov a minerálov a vlákniny. Výsledkom je paradox, keď dnes každý od vedy očakáva len zlú ekológiu a GMO, no svojím výskumom nám pomáha byť bližšie k Zemi, konzumovať čistejšie potraviny a používať prírodnú kozmetiku.

Vlákninu získavame výlučne z ovocia a zeleniny, pričom je absolútne nepostrádateľná pre zdravie, krásu a dlhovekosť. Ďalšie potvrdenie, že rastlinné potraviny by mali byť na prvom mieste v strave každého človeka.

Vláknina - čo to je? Aké sú výhody vlákniny?

Vláknina je rastlinná vláknina, časti rastlín, ktoré naše telo buď ťažko strávi, alebo ich úplne nedokáže rozložiť. V skutočnosti ide o stavebný materiál ovocia, zeleniny, strukovín, komplexných sacharidov, ktoré nášmu telu prinášajú veľké výhody.

Aby sme pochopili, aké sú skutočné výhody vlákniny, pozrime sa najprv na to, aké druhy sú a aké výhody má každá z nich.

V prírode existujú 2 typy vlákniny:

Rozpustný

Vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode. Mnohí sú si istí, že všetky výhody vlákniny spočívajú v tom, že je nerozpustná, ale rozpustná vláknina nie je o nič menej užitočná.

Rozpustná vláknina priťahuje vodu a mení ju na rôsolovitú hmotu. V dôsledku toho sa proces trávenia potravy spomaľuje, čo dáva pocit plnosti, čo pomáha udržať chuť do jedla, a teda aj telesnú hmotnosť, pod kontrolou. Pomalšie trávenie potravy má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a tiež znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu.

Taktiež pri dostatočnej konzumácii potravín bohatých na rozpustnú vlákninu sa pozoruje zlepšenie črevnej mikroflóry.

Nerozpustný

Nerozpustná vláknina sa považuje za jednoducho nenahraditeľnú pre zdravé črevo, pretože má regulačný účinok, to znamená, že zabraňuje hnačke a zápche.

Táto vláknina sa nerozpúšťa, ale iba napučiava v črevách, čím zvyšuje množstvo výkalov a urýchľuje ich priechod. Nezadržiava sa tak zbytočný odpad z tela a hrubé vlákna pri prechode traktom prečisťujú aj črevá.

Takže hlavná výhoda nerozpustnej vlákniny spočíva v ich schopnosti čistiť gastrointestinálny trakt, odstraňovať toxíny a odpad, ktorých je pomerne veľa, vidíte.

Každý druh vlákniny má svoje výhody, preto by každý mal mať v strave dostatok oboch.

Vláknina na chudnutie

Mnohí odborníci v oblasti správnej výživy a chudnutia sa zhodujú v tom, že diéta, ktorá vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, by okrem vylúčenia nezdravých jedál mala obsahovať veľa vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, okrem vitamínov a minerálov, udržia dlhšie pocit sýtosti, a tak pomáhajú tlmiť pocit hladu.

Nerozpustné, neumožňujú odpadom a toxínom zostať v črevách dlhú dobu a pomáhajú redukovať tuk okolo pása.

Kontraindikácie a poškodenie vlákniny

Kontrola množstva a druhov vlákniny je veľmi dôležitá, ak človek trpí niektorými ochoreniami tráviaceho traktu.

Napríklad pri syndróme dráždivého čreva môže konzumácia veľkého množstva nerozpustnej vlákniny zhoršiť príznaky ochorenia. Naopak, strava s potravinami bohatými na rozpustnú vlákninu môže výrazne zlepšiť vašu pohodu.

V každom prípade lekári zvyčajne predpisujú prísne diéty pre chronické ochorenia, takže včasná konzultácia s odborníkom pomôže vyhnúť sa mnohým problémom.

Zvýšené množstvo vlákniny získanej z potravy môže viesť k nadmernej tvorbe plynov, preto vo všetkom dodržujte normu.

Potraviny bohaté na vlákninu

Výrobky obsahujúce rozpustnú vlákninu (na 100 gramov):

šošovica - 31 g
Ľanové semená- 27,3 g
Hrášok - 26 g
Pohánková kaša - 17 g
Jačmeň - 15,6 g
Ryža - 1,3 g
Fazuľa - 15 g
Ovsené vločky - 10,6 g
Sója - 9,3 g
Quinoa - 7 g
Orech - 6,7 g
Sladké zemiaky – 3 g
Mrkva - 2,8 g
Banány - 2,6 g
jablko - 2,4 g
Rutabaga - 2,3 g
Zemiaky - 2,2 g
Kukuričná kaša– 2 g
Červená repa - 2 g
Zeler - 2 g
Mango - 1,6 g
huby - 1 g

Niektoré potraviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, napríklad orechy, zeler alebo mrkva.

Výrobky obsahujúce nerozpustnú vlákninu (na 100 gramov):

Bulgur - 18,3 g
Jačmeň - 15,6 g
Pšeničné otruby - 14 g
Artičok - 8,6 g
Hrozienka - 6 g
celozrnný chlieb - 5 g
Hnedá ryža - 3,5 g
Mrkva - 2,8 g
Kapusta (karfiol, biela, červená, brokolica) – 2,5 g
zelené fazuľky - 2 g
Paradajky - 1,2 g
Cibuľa - 1,7 g
Šupky z ovocia a zeleniny.

Koľko vlákniny by ste mali denne zjesť?

Väčšina ľudí prijíma len asi 15-18 gramov vlákniny denne, pričom odporúčané množstvo je minimálne 25 gramov pre ženy a 30-38 gramov pre mužov.

Nerobte si starosti s tým, aký druh vlákniny prijímame, pokiaľ nechcete dosiahnuť konkrétny cieľ, ako je napríklad získanie väčšieho množstva rozpustnej vlákniny zo stravy na zníženie cholesterolu. Len sa uistite, že vaša strava obsahuje rôzne potraviny, zo všetkého trochu – obilniny, zelenú a listovú zeleninu a semienka.

Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny, musíte to robiť postupne a sledovať reakcie svojho tela. Prudké zvýšenie množstva vlákniny často vedie k nadúvaniu a plynatosti.

Ak chcete do svojej každodennej stravy pridať viac vlákniny bez ďalšej námahy, jednoducho nahraďte bielu stodolu celozrnnou, ráno si dajte kašu a ochutnajte orieškami, sušeným ovocím a suchým diétnym chlebom. To bude stačiť na získanie požadovaného množstva vlákniny.

Video: O výhodách vlákniny

Vláknina je nevyhnutná pre normálne trávenie, zdravý gastrointestinálny trakt a udržanie normálnej telesnej hmotnosti. Nemali by ste sa však príliš trápiť a počítať gramy vlákniny tak, ako niektorí ľudia počítajú kalórie, stačí si spestriť stravu a zaručene dostanete všetko, čo pre zdravé telo potrebujete.

VÝZNAM VLÁKNINY VO VÝŽIVE

Na udržanie ľudského zdravia Musíte kŕmiť nielen seba, ale aj obývajúcich gastrointestinálny trakt traktové mikroorganizmy.

1. VŠEOBECNÉ INFORMÁCIE O VLÁKNINE

Podľa Metodické odporúčania MP 2.3.1.2432-08(Normy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny obyvateľstva Ruskej federácie) v skupine s vlákninou zahŕňa polysacharidy, najmä rastlinné, ktorév malej mieresa trávia v hrubom čreve a výrazne ovplyvňujúmikrobiocinóza,aprocesy trávenia, asimilácie a evakuácie potravy.

Fyziologická potreba Vláknina z potravy pre dospelého je 20 g/deň, pre deti od 3 rokov 10-20 g/deň.

Ako je známe, je veľká heterogénna skupina polysacharidov, ktorá odkazuje na , a to je práve tá zložka potravy, o ktorej sa v súčasnosti toľko hovorí a ktorú bez povšimnutia každý deň vyraďujeme z jedálnička.Treba pripomenúť, že prebiotiká sú sacharidy, ktoré sa nerozkladajú v hornom gastrointestinálnom trakte (a iných potravinách), a ktoré sú zdrojom výživy pre normálnu črevnú mikroflóru. Na základe odolnosti voči bakteriálnej fermentácii sa vláknina delí na plne fermentovateľnú, čiastočne fermentovateľnú a nefermentovateľnú. Do prvej skupiny patrí pektín, gumy a hlien, do druhej skupiny patrí celulóza a hemicelulóza, do tretej skupiny patrí lignín. Zelenina a ovocie sú hlavnými zdrojmi prvej skupiny vlákniny.

Biologický účinok vlákniny na ľudské zdravie je skutočne jedinečný.

Zadržiavajú tak vodu, zabraňujú tvorbe fekálnych kameňov, čím ovplyvňujú osmotický tlak v gastrointestinálnom trakte, elektrolytové zloženie črevného obsahu a hmotu stolice, zväčšujú ich objem a hmotnosť, v konečnom dôsledku stimulujú motilitu gastrointestinálneho traktu. .

Diétna vláknina adsorbuje žlčové kyseliny, reguluje ich distribúciu v čreve a reabsorpciu, čo priamo súvisí s úrovňou straty steroidov vo výkaloch a metabolizmom cholesterolu a reguláciou metabolizmu žlčových kyselín a steroidných hormónov a cholesterolu. Tieto zlúčeniny normalizujú prostredie črevných baktérií, podporujú rast predovšetkým životne dôležitých lakto- a lakto-a. Asi 50 % vlákniny z potravy využíva mikroflóra hrubého čreva.

Vláknina z potravy normalizáciou fungovania gastrointestinálneho traktu zabraňuje vzniku a rozvoju rakoviny hrubého čreva a iných častí čreva. Vysoké absorpčné vlastnosti a antioxidačná aktivita prispievajú k odstraňovaniu endo- a exotoxínov z tela. Diétna vláknina vytvára gélovité štruktúry, urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť, ktorou potrava prechádza gastrointestinálnym traktom. Nakoniec vláknina zabraňuje vzniku a rozvoju aterosklerózy, hypertenzie a cukrovky.

Prevládajúca lokalizácia vlákniny v obale semien, šupke ovocia a koreňových plodín je daná ochrannými funkciami, ktoré zaisťujú bezpečnosť plodov a vytvárajú optimálne podmienky pre klíčenie zrna. Pokiaľ ide o úlohu vlákniny v ľudskom zdraví, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je jej schopnosť chrániť telo pred rakovinou hrubého čreva a konečníka. Tento vzťah si prvýkrát všimol Burkitt, ktorý si všimol prekvapivý fakt extrémne nízkeho výskytu kolorektálneho karcinómu v populácii väčšiny afrických krajín, kde je strava bohatá na vlákninu a vitamíny. Existujú aj ďalšie rovnako pôsobivé skutočnosti.

V Los Angeles majú mliečni vegetariáni, ktorí nepijú a nefajčia, o 70 % nižšiu mieru rakoviny hrubého čreva a konečníka ako belosi žijúci v rovnakých podmienkach prostredia. Počet prípadov rakoviny hrubého čreva a konečníka sa prudko zvyšuje medzi Poliakmi a Maďarmi, Portorikáncami a Japoncami, ktorí prišli žiť do Spojených štátov a zmenili svoju národnú stravu bohatú na vlákninu na západnú, ktorá sa vyznačuje vysokým stupňom prečistenia. potraviny (z vlákniny) a pomerne vysoká spotreba tukov.

V snahe očistiť jedlo od nevzhľadnej vlákniny ľudia dostávali snehovo bielu múku, ľahkú ryžu, jemnú dusenú zeleninu a cukor. Následky, ako vidíme, boli katastrofálne. Tu je typický príklad. Počas prvej svetovej vojny posádka najrýchlejšej nemeckej vojnovej lode úspešne pirátila vo vodách Atlantického oceánu. Boli to silní, mladí, dobre vycvičení námorníci nemeckej flotily. Zajali lode a vzali najcennejšie rafinované produkty v tom čase (cukor, múka). Výsledkom bolo, že po 8 mesiacoch takéhoto života ochorela polovica tímu, ktorá nemohla vykonávať svoje povinnosti. V dôsledku toho nájazdník vstúpil do neutrálnych vôd New Yorku a vzdal sa.

V prírode sa regulácia procesov rozkladu a absorpcie uhľohydrátov, odstraňovanie toxických látok z tela uskutočňuje prostredníctvom potravinovej vlákniny alebo vlákniny. Pri nedostatku toho druhého sa vytvárajú podmienky pre hromadenie cukru v krvi (vznik cukrovky), zvýšený krvný tlak, hromadenie toxických látok a rozvoj kolorektálneho karcinómu.

Veľkú úlohu pri výskyte kolorektálneho karcinómu zohráva vysoká konzumácia tukov, ktorá zvyšuje syntézu cholesterolu a žlčových kyselín v pečeni. V čreve sa premieňajú na sekundárne žlčové kyseliny, deriváty cholesterolu a iné potenciálne toxické zlúčeniny. Je známe, že tieto zlúčeniny ničia rektálnu sliznicu, ovplyvňujú viskozitu bunkových membrán a metabolizmus prostaglandínov. Diétna vláknina, bez toho, aby bola absorbovaná telom, podporuje peristaltiku čriev, odstraňuje stagnáciu as tým spojenú toxikózu.

Vo všeobecnosti je antikarcinogénny účinok vlákniny spojený s:

zväčšenie objemu stolice (skrátenie doby zotrvania produktov rozpadu v čreve, teda kratší čas kontaktu s karcinogénmi; riedenie karcinogénov)
adsorpcia (absorpcia) žlčových kyselín a iných potenciálnych karcinogénov
zníženie kyslosti stolice, čo pomáha spomaliť proces bakteriálnej deštrukcie zložiek potravy na karcinogény a deaktiváciu žlčových kyselín
zníženie množstva sekundárnych žlčových kyselín
enzymatické štiepenie tukov na zlúčeniny s krátkym reťazcom

Moderná spoločnosť je fascinovaná život zachraňujúcimi vlastnosťami vlákniny.

Zodpovedajúce doplnky stravy sa vyrábajú zo šupiek obilia (najčastejším príkladom sú pšeničné otruby), všetkých druhov koláčov (cukrová repa, slnečnica, amarant, stachy), lucerny, semien skorocelu a dokonca aj borovicových pilín. A zároveň vyhadzujú šupky zo zeleniny a ovocia, v potravinách používajú vysoko rafinované obilniny, len zriedkavo zaraďujú zeleninové jedlá do stravy. Ignoruje najdôležitejší zákon o životnom prostredí Commonera: „Príroda vie najlepšie“, čo naznačuje, že rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú pre ľudské zdravie optimálne.

Úloha vlákniny vo výžive moderného človeka je obzvlášť veľká vďaka tomu, že žijeme v dobe globálnej environmentálnej krízy, kedy okrem prirodzených toxických látok vznikajúcich pri trávení potravy (metabolity cholesterolu a žlčových kyselín) vstupuje do organizmu obrovské množstvo toxických látok. telo zvonku potravou, vdychovaným vzduchom, vodou. Patria sem pesticídy, ťažké kovy a rádionuklidy. Na odstránenie takýchto látok z tela je nevyhnutná vláknina. Medzitým, pri miere spotreby 20 – 35 g za deň, európski obyvatelia nedostanú viac ako 15 g vlákniny z potravy.

Neprítomnosť PV v strave môže viesť k množstvu patologických stavov, z ktorých mnohé sú tak či onak spojené s porušením zloženia črevnej mikroflóry. Nedostatok PV je spojený s rozvojom mnohých chorôb a stavov, ako je rakovina hrubého čreva, syndróm dráždivého čreva, zápcha, cholelitiáza, diabetes mellitus, obezita, ateroskleróza, ochorenie koronárnych artérií, kŕčové žily a trombóza žíl dolných končatín , atď.

Najdôležitejšími zdrojmi vlákniny pre ľudí spomedzi zeleninových plodín sú strukoviny, špenát a kapusta.

Štúdie pridávania zeleniny a ovocia do jedla ukázali, že takáto úprava stravy samotná vedie k zníženiu spotreby tukov a rafinovaných uhľohydrátov. Tieto údaje podporujú predpoklad, že riešiť nadváhu konzumáciou väčšieho množstva ovocia a zeleniny je lepší prístup ako obmedzovanie stravy.

Zelenina sa široko používajú na získanie funkčných potravín s prebiotickými vlastnosťami. Je dobre známe, že črevná mikroflóra do značnej miery určuje ľudské zdravie. Prebiotiká, ako je vláknina, oligosacharidy a inulín, sú zložky potravy, ktoré sa neničia v gastrointestinálnom trakte a poskytujú selektívnu stimuláciu rastu a aktivity prospešných črevných baktérií, ako sú bifidobaktérie a laktobacily.

Účinok prebiotík na zdravie človeka teda nie je priamy, ale nepriamy prostredníctvom obnovy črevnej mikroflóry (najmä konečníka). Bifidobaktérie skutočne stimulujú imunitný systém, prispieť syntéza vitamínov skupina B, inhibujú rast patogénne mikroorganizmy, znížiť hladinu cholesterolu v krvi, obnoviť črevnú mikroflóru po antibiotickej liečbe. Laktobacily podporujú vstrebávanie laktózy v prípade intolerancie laktózy, zabraňujú zápche a hnačke a zvyšujú odolnosť voči infekciám, ako je salmonelóza. Zistilo sa, že účinnou metódou proti ulceróznej kolitíde je použitie prebiotík na zvýšenie obsahu bifidobaktérií a laktobacilov v črevách. Široké spektrum účinku bifidobaktérií a laktobacilov podmieňuje úspešnosť použitia prebiotík v liečbe nielen tráviaceho traktu, ale aj pri zvyšovaní imunity slizníc vrátane kože a dýchacích ciest, znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení a obezita, urogenitálne infekcie spôsobené patogénnymi mikroorganizmami v dôsledku stimulácie rastu laktobacilov. Pridávanie prebiotík do potravín zlepšuje organoleptické vlastnosti potravín.

Funkčné oligosacharidy Tvoria prechodnú skupinu medzi jednoduchými cukrami a polysacharidmi a sú potravinovou vlákninou a prebiotikami. Najviac študované boli prebiotické vlastnosti takýchto oligosacharidov (fruktooligosacharidy, glukooligosacharidy, izomaltooligosacharidy, sójové oligosacharidy, xylooligosacharidy a maltitol).

Tieto spojenia

nestimulujú zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi a sekrécie inzulínu;
sú nízkokalorické zložky potravín (asi 0-3 kcal/g substrátu);
nekarcinogénne;
zlepšiť črevnú mikroflóru, znížiť počet patogénnych baktérií a poskytnúť výživu bifidobaktériám a laktobacilom;
zabrániť rozvoju hnačky a zápchy;
zlepšiť vstrebávanie vápnika, horčíka, železa a ďalších prvkov v črevách.

Obezita a diabetes 2. typu sú typickými chorobami modernej západnej spoločnosti. Diétne odporúčania pre tieto ochorenia zahŕňajú zvýšenie príjmu vlákniny, ktorá riadi sekréciu glukózy (Bennett et al., 2006). Diétna vláknina viaže žlčové kyseliny a zabraňuje ich reabsorpcii v pečeni, čím inhibuje syntézu cholesterolu. Niektorí autori tiež poznamenávajú, že funkčné oligosacharidy zlepšujú vstrebávanie vody a elektrolytov v tenkom čreve, čo znižuje výskyt hnačky a skracuje čas liečby.

Funkčné oligosacharidy bránia rozvoju nádorov u ľudí (Chen & Fukuda, 2006). Možné mechanizmy ich pôsobenia v týchto prípadoch zahŕňajú zníženie chemickej absorpcie karcinogénov zrýchlením pohybu čriev, zlepšením výživy baktérií a zvýšením produkcie prchavé mastné kyseliny, zníženie pH výkalov, čo podporuje odstraňovanie karcinogénov. Oligosacharidy zlepšujú vstrebávanie zinku, medi, selénu, horčíka a železa, čo je mimoriadne dôležité napríklad pri osteoporóze, kedy dochádza k zvýšenému vyplavovaniu vápnika z tela. Diétna vláknina pomáha vyvážiť príjem vápnika so stravou a typom vlákniny.

Nedávne štúdie ukazujú, že sa prejavujú funkčné oligosacharidy, antimutagénne, antibakteriálne vlastnosti.

2. STRUČNE O VLÁKNINE

Komponenty bunkovej steny sú produktom bunkovej aktivity. Uvoľňujú sa z cytoplazmy a prechádzajú transformáciou na povrchu plazmalemy. Primárne bunkové steny obsahujú na báze sušiny: 25 % celulózy, 25 % hemicelulózy, 35 % pektínu a 1 – 8 % štruktúrnych proteínov. Čísla však veľmi kolíšu. Zloženie bunkových stien obilných koleoptilov teda zahŕňa až 60-70% hemicelulóz, 20-25% celulózy, 10% pektínových látok. Bunkové steny endospermu zároveň obsahujú až 85 % hemicelulóz. Sekundárne bunkové steny obsahujú viac celulózy. Kostra bunkovej steny je tvorená prepletenými mikro- a makrofibrilami celulózy.

Celulóza, alebo vláknina (C 6 H 10 O 5) n, je dlhý nerozvetvený reťazec pozostávajúci z 3-10 tisíc D-glukózových zvyškov spojených b-1,4-glykozidové väzby. Molekuly celulózy sú spojené do micely, micely sú spojené do mikrofibrily, mikrofibrily sú spojené do makrofibrily. Makrofibrily, micely a mikrofibrily sú spojené do zväzkov vodíkovými väzbami. Štruktúra mikro- a makrofibríl je heterogénna. Spolu s dobre organizovanými kryštalickými oblasťami existujú parakryštalické a amorfné oblasti.

Mikro- a makrofibrily celulózy v bunkovej membráne sú ponorené do amorfnej rôsolovitej hmoty – matrice. Matrica pozostáva z hemicelulóz, pektínových látok a bielkovín. Hemicelulózy alebo polovlákna sú deriváty pentóz a hexóz. Z hemicelulóz sú najvýznamnejšie xyloglukány, ktoré sú súčasťou matrice primárnej bunkovej steny. Sú to spojené reťazce D-glukózových zvyškov b-1,4-glykozidové väzby, v ktorých bočné reťazce siahajú od šiesteho atómu uhlíka glukózy, hlavne zo zvyškov D-xylózy. Ku xylóze možno pridať galaktózové a fukózové zvyšky. Hemicelulózy sú schopné viazať sa na celulózu, takže vytvárajú obal okolo celulózových mikrofibríl, ktorý ich drží pohromade do komplexného reťazca.

Viac informácií o diétnej vláknine:

3. Klasifikácia nestráviteľných sacharidov (vláknina z potravy)

Potravinová vláknina(nestráviteľné nestráviteľné sacharidy, vláknina, balastné látky) - sú látky rôznej chemickej povahy (všetko sú to polyméry monosacharidov a ich deriváty), ktoré sa nerozkladajú v tenkom čreve, ale v hrubom čreve prechádzajú bakteriálnou fermentáciou.

Diétna vláknina vstupuje do ľudského tela s rastlinnými potravinami.

Názvy „vláknina“ alebo „vláknina z potravy“ sa bežne používajú, ale do určitej miery sú chybné, pretože materiál označený týmto slovom nemá vždy vláknitú štruktúru a niektoré druhy nestráviteľných sacharidov (pektíny a živice) môžu dobre rozpustiť vo vode. Najsprávnejší názov pre túto skupinu látok sú nestráviteľné sacharidy, v literatúre sa však najčastejšie používa pojem „vláknina z potravy – DF“.

Je ich šesť Hlavná typy FV (schéma 1). Chemický rozbor ukázal, že ide najmä o polysacharidy. Ale z tohto hľadiska bude definícia vlákien nedostatočná, pretože Strava obsahuje aj ďalšie polysacharidy, napríklad škrob. Najpresnejšie je nazvať väčšinu frakcií vlákniny neškrobovými polysacharidmi. Ďalej ich možno rozdeliť na celulózové a necelulózové polysacharidy. Posledne uvedené zahŕňajú hemicelulózy, pektín, zásobné polysacharidy ako inulín a guar, ako aj rastlinné gumy a slizy. Nakoniec možno necelulózové polysacharidy rozdeliť na vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné zložky. Lignín nie je sacharid a treba ho považovať za samostatnú vlákninu.

Schéma 1. Hlavné typy vlákniny

Na základe ich fyzikálno-chemických vlastností sa nestráviteľné sacharidy delia na 2 typy: vo vode rozpustné (nazývané aj „mäkká“ vláknina) a nerozpustné (často nazývané „hrubá“ vláknina).

Rozpustný vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, čím znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Tieto „mäkké“ vlákna zahŕňajú pektíny, gumy, dextrány, hlien a niektoré frakcie hemicelulózy.

Nerozpustný potravinová vláknina prechádza gastrointestinálnym traktom prakticky nezmenená, adsorbuje veľké množstvo vody a ovplyvňuje črevnú motilitu. Tieto „hrubé“ vlákna zahŕňajú celulózu, lignín a niektoré hemicelulózy.

Potravinové zložky súvisiace s vlákninou:

Celulóza. Celulóza je nerozvetvený polymér glukózy obsahujúci až 10 tisíc monomérov. Rôzne druhy celulózy majú rôzne vlastnosti a rôznu rozpustnosť vo vode.

Celulóza je široko distribuovaná v rastlinných tkanivách. Sú súčasťou bunkových membrán a plnia podpornú funkciu. Celulóza, podobne ako škrob a glykogén, je polymérom glukózy. V dôsledku rozdielov v priestorovom usporiadaní kyslíkového „mostu“ spájajúceho glukózové zvyšky sa však škrob v čreve ľahko rozkladá, zatiaľ čo celulóza nie je atakovaná pankreatickým enzýmom amylázou. Celulóza je jednou z najbežnejších zlúčenín v prírode. Tvorí až 50 % uhlíka všetkých organických zlúčenín v biosfére.

Pasovať. Diétna vláknina zahŕňa aj kyselinu fytovú, látku podobnú štruktúre celulóze. Fytín sa nachádza v semenách rastlín.

Chitin. Chitín je polysacharid so štruktúrou podobnou celulóze. Bunkové steny húb a schránky rakov, krabov a iných článkonožcov sú vyrobené z chitínu.

hemicelulóza. Hemicelulóza vzniká kondenzáciou pentózových a hexózových zvyškov, s ktorými je spojená arabinóza, kyselina glukurónová a jej metylesterové zvyšky. Zloženie rôznych typov hemicelulóz zahŕňa rôzne pentózy (xylóza, arabinóza atď.) a hexózy (fruktóza, galaktóza atď.). Rovnako ako celulóza, rôzne typy hemicelulózy majú rôzne fyzikálno-chemické vlastnosti.

Hemicelulózy sú polysacharidy bunkovej steny, veľmi veľká a rôznorodá trieda rastlinných sacharidov. Hemicelulóza je schopná zadržiavať vodu a viazať katióny. Hemicelulóza prevláda v obilných výrobkoch a je jej nízka väčšina zeleniny a ovocia.

Lignin. Lignín je polymérny zvyšok dreva po jeho perkolačnej hydrolýze, ktorá sa vykonáva na izoláciu celulózy a hemicelulózy.

Ligníny sú skupinou látok nesacharidových bunkových membrán. Ligníny pozostávajú z polymérov aromatických alkoholov. Ligníny dodávajú membráne rastlinných buniek štrukturálnu tuhosť, obaľujú celulózu a hemicelulózu a sú schopné inhibovať trávenie membrány črevnými mikroorganizmami, takže produkty, ktoré sú najviac bohaté na lignín (napríklad otruby), sa v čreve zle trávia.

Pektín. Pektíny sú komplexný komplex koloidných polysacharidov. Pektín je polygalakturónová kyselina, v ktorej je časť karboxylových skupín esterifikovaná metylalkoholovými zvyškami.

Pektíny sú látky schopné vytvárať želé v prítomnosti organických kyselín a cukru. Táto vlastnosť je široko používaná v cukrárskom priemysle. Pektíny sa nachádzajú v bunkovej kostre tkaniva plodov a zelených častí rastlín. Dôležité sú sorpčné vlastnosti pektínov – schopnosť viazať a odstraňovať z tela cholesterol, rádionukleidy, ťažké kovy (olovo, ortuť, stroncium, kadmium a pod.) a karcinogénne látky. Pektínové látky sa nachádzajú v znateľných množstvách vo výrobkoch, z ktorých sa dá vyrobiť želé. Ide o slivky, čierne ríbezle, jablká a iné ovocie. Obsahujú asi 1% pektínu. Rovnaké množstvo pektínu obsahuje repa.

Protopektíny. Protopektíny sú pektínové látky, skupina vysokomolekulárnych zlúčenín, ktoré sú súčasťou bunkových stien a intersticiálnych látok vyšších rastlín. Protopektíny sú špeciálne nerozpustné komplexy pektínu s vlákninou, hemicelulózou a kovovými iónmi. Pri dozrievaní ovocia a zeleniny, ako aj pri ich tepelnom spracovaní sa tieto komplexy zničia uvoľnením voľného pektínu z protopektínu, čo je spojené s výsledným mäknutím ovocia.

Guma (žuvačka). Gumy (gumy) sú rozvetvené polyméry glukurónových a galakturónových kyselín, ku ktorým sú pripojené zvyšky arabinózy, manózy, xylózy, ako aj horečnaté a vápenaté soli.

Gumy sú komplexné neštruktúrované polysacharidy, ktoré nie sú súčasťou bunkovej membrány, sú rozpustné vo vode a majú viskozitu; sú schopné viazať ťažké kovy a cholesterol v črevách.

Sliz. Slizy sú rozvetvené, sulfátované arabinoxylány.

Slizy, podobne ako pektín a gumy, sú komplexné zmesi heteropolysacharidov. Slizy sú v rastlinách široko prítomné. Používajú sa v rovnakých prípadoch ako pektíny a gumy. V potravinárskych výrobkoch najväčšie množstvo hlienu obsahujú ovsené vločky a perličkový jačmeň a ryža. V semenách ľanu a plantain je veľa hlienu.

Algináty. Algináty sú soli algínových kyselín, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v hnedých riasach, ktorých molekula je reprezentovaná polymérom polyurónových kyselín.

4. Biologická úloha nestráviteľných sacharidov (vláknina z potravy) a ich metabolizmus

4.1. Metabolizmus vlákniny

V súlade s teóriou vyváženej výživy dochádza v gastrointestinálnom trakte k rozdeleniu živín na živiny a balast. Prospešné látky sa odbúravajú a vstrebávajú a balastné látky sa vyhadzujú z tela von. Zjavne sa však v priebehu prirodzeného vývoja výživa formovala tak, že sa stávajú užitočnými nielen využité, ale aj nevyužité zložky potravy. Týka sa to najmä nerecyklovateľných balastných látok, ako je vláknina.

Diétna vláknina nie je zdrojom energie. U ľudí sa môžu pod vplyvom mikroorganizmov v hrubom čreve rozložiť len čiastočne. Takže celulóza sa rozkladá o 30-40%, hemicelulóza - o 60-84%, pektínové látky - o 35%. Črevné baktérie využívajú takmer všetku energiu uvoľnenú počas tohto procesu pre svoje vlastné potreby. Väčšina monosacharidov vytvorených počas rozkladu vlákniny sa premení na prchavé mastné kyseliny(propiónová, maslová a octová) a plyny potrebné na reguláciu funkcie hrubého čreva (vodík, metán atď.).

Schéma 2. Dôsledky metabolizmu PV v hrubom čreve (Weinstein S.G., 1994)

Tieto látky sa môžu čiastočne vstrebať cez črevné steny, no do ľudského tela sa dostáva len asi 1 % živín vytvorených pri rozklade vlákniny. V energetickom metabolizme je tento podiel zanedbateľný a táto energia sa zvyčajne zanedbáva pri štúdiu spotreby energie a obsahu kalórií v diétach. Lignín, ktorý je pomerne hojný v bunkových stenách rastlinných produktov, sa v ľudskom tele vôbec nerozkladá ani nevstrebáva.

4.2. Funkcie vlákniny v ľudskom tele

Diétne vlákna sa líšia zložením a vlastnosťami. Rôzne typy PV vykonávajú rôzne funkcie:

Rozpustná vláknina lepšie odstraňuje ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy a cholesterol.

Nerozpustná vláknina lepšie zadržiava vodu, podporuje tvorbu mäkkej, elastickej hmoty v črevách a zlepšuje jej vylučovanie.

Celulóza absorbuje vodu, pomáha odstraňovať toxíny a odpad z tela a reguluje hladinu glukózy.

Lignín pomáha odstraňovať cholesterol a žlčové kyseliny nachádzajúce sa v gastrointestinálnom trakte.

Guma a arabská guma sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú pocit plnosti.

Pektín zabraňuje prebytočnému cholesterolu a žlčovým kyselinám vstúpiť do krvi.

4.3. Biologické vlastnosti vlákniny

PV začínajú pôsobiť v ústach: kým žujeme potravu bohatú na vlákninu, stimuluje sa slinenie, čo podporuje trávenie potravy. Potraviny s vlákninou musíme dlho žuť a vytvorený zvyk žuť jedlo dôkladne zlepšuje fungovanie žalúdka a čistí zuby.

Rastlinné vlákna zohrávajú primárnu úlohu pri tvorbe výkalov. Táto okolnosť, ako aj výrazný dráždivý účinok bunkových membrán na mechanoreceptory črevnej sliznice, určujú ich vedúcu úlohu pri stimulácii intestinálnej motility a regulácii jej motorickej funkcie.

Balastné látky zadržiavajú vodu 5-30-násobok svojej vlastnej hmotnosti. Hemicelulóza, celulóza a lignín absorbujú vodu vyplnením prázdnych priestorov vo svojej vláknitej štruktúre. V neštruktúrovaných balastných látkach (pektín a pod.) dochádza k väzbe vody transformáciou na gély. V dôsledku nárastu fekálnej hmoty a priameho dráždivého účinku na hrubé črevo sa teda zvyšuje rýchlosť črevného tranzitu a peristaltiky, čo pomáha normalizovať stolicu.

PI skracujú čas, ktorý jedlo strávi v gastrointestinálnom trakte. Dlhodobé zadržiavanie stolice v hrubom čreve spôsobuje hromadenie a vstrebávanie karcinogénnych zlúčenín, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku nádorov nielen v črevnom trakte, ale aj v iných orgánoch.

Nedostatok vlákniny v ľudskej výžive vedie k spomaleniu intestinálnej motility, rozvoju stázy a dyskinézy; je jednou z príčin zvýšeného výskytu nepriechodnosti čreva, zápalu slepého čreva, hemoroidov, polypóz čreva, ako aj rakoviny jeho dolných častí. Existujú dôkazy, že nedostatok vlákniny v strave môže vyvolať rakovinu hrubého čreva a výskyt rakoviny hrubého čreva a dysbiózy koreluje s prísunom vlákniny v strave.

Diétna vláknina má normalizačný účinok na motorickú funkciu žlčových ciest, stimuluje procesy vylučovania žlče a zabraňuje rozvoju kongescie v hepatobiliárnom systéme. V tomto ohľade by pacienti s ochoreniami pečene a žlčových ciest mali dostávať zvýšené množstvo bunkových membrán s jedlom.

Obohatenie stravy o balastné látky znižuje litogenicitu žlče, normalizuje cholát-cholesterolový koeficient a litogénny index adsorpciou kyseliny cholovej a inhibuje jej mikrobiálnu premenu na kyselinu deoxycholovú, alkalizuje žlč, zvyšuje kinetiku žlčníka, čo je obzvlášť užitočné preventívne opatrenie u jedincov s rizikom vzniku cholelitiázy.

Diétna vláknina zvyšuje viazanie a odstraňovanie žlčových kyselín, neutrálnych steroidov vrátane cholesterolu z tela a znižuje vstrebávanie cholesterolu a tukov v tenkom čreve. Znižujú syntézu cholesterolu, lipoproteínov a mastných kyselín v pečeni, urýchľujú syntézu lipázy v tukovom tkanive - enzýmu, pod vplyvom ktorého dochádza k rozkladu tukov, to znamená, že majú pozitívny vplyv na metabolizmus tukov. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a s tým aj riziko aterosklerózy. Vplyv na metabolizmus cholesterolu je obzvlášť výrazný pri pektínoch, najmä jablkách a citrusoch.

Balastné látky spomaľujú prístup tráviacich enzýmov k sacharidom. Sacharidy sa začnú vstrebávať až potom, čo črevné mikroorganizmy čiastočne zničia bunkové membrány. Vďaka tomu sa znižuje rýchlosť absorpcie mono- a disacharidov v črevách, čo chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny glukózy v krvi a zvýšenou syntézou inzulínu, ktorý stimuluje tvorbu tukov.

Rastlinná vláknina prispieva k zrýchlenému vylučovaniu rôznych cudzorodých látok obsiahnutých v potravinových produktoch, vrátane karcinogénov a rôznych exo- a endotoxínov, ako aj produktov neúplného trávenia živín z tela. Vláknitá kapilárna štruktúra balastných látok z nich robí prirodzené enterosorbenty.

Diétna vláknina vďaka svojej absorpčnej schopnosti adsorbuje alebo rozpúšťa toxíny, čím sa znižuje riziko kontaktu toxínov so sliznicou čreva, závažnosť syndrómu intoxikácie a zápalovo-dystrofické zmeny na sliznici. Diétna vláknina znižuje hladinu voľného amoniaku a iných karcinogénov vznikajúcich pri procese hnitia alebo fermentácie alebo obsiahnutých v potravinách. Keďže rastlinné vlákna sa nevstrebávajú v črevách, rýchlo sa vylučujú z tela stolicou a súčasne sa z tela evakuujú zlúčeniny nimi sorbované.

Vláknina vďaka svojim iónomeničovým vlastnostiam odstraňuje ióny ťažkých kovov (olovo, stroncium) a ovplyvňuje metabolizmus elektrolytov v tele a elektrolytové zloženie výkalov.

Mikroflóra. Vláknina je substrátom, na ktorom sa vyvíjajú baktérie črevnej mikroflóry a pektíny sú tiež živinami pre tieto baktérie. Normálna črevná mikroflóra zahŕňa niekoľko stoviek druhov baktérií. Potravinovú vlákninu využívajú prospešné črevné baktérie pre svoje životné funkcie; V dôsledku toho sa zvyšuje počet baktérií potrebných pre telo, čo má pozitívny vplyv na tvorbu výkalov. Prospešné baktérie zároveň produkujú látky potrebné pre ľudský organizmus (vitamíny, aminokyseliny, špeciálne mastné kyseliny, ktoré využívajú črevné bunky).

Niektoré oportúnne baktérie absorbujú živiny prostredníctvom biochemických procesov rozkladu a fermentácie. Pektíny potláčajú životne dôležitú aktivitu týchto mikroorganizmov, čo pomáha normalizovať zloženie črevnej mikroflóry. Diétna vláknina stimuluje rast laktobacilov, streptokokov a znižuje rast koliformných baktérií, čím ovplyvňuje metabolickú aktivitu normálnej mikroflóry.

Z balastných látok vznikajú baktérie mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) - (octové, propiónové a olejové), ktoré sú zdrojom energie pre črevnú sliznicu, chránia ju pred dystrofickými zmenami, podporujú zvýšené vstrebávanie vitamínu K a horčíka.

Tabuľka 1. Niektoré účinky metabolitov mikroflóry s nízkou molekulovou hmotnosťou

Effect	Metabolity zodpovedné za účinok
Dodávka energie do epitelu	Kyselina octová (acetát), maslová (butyrát).
Antibakteriálny účinok
Regulácia proliferácie a diferenciácie epitelu	Kyselina maslová (butyrát)
Dodávka substrátov glukoneogenézy	Kyselina propiónová (propionát)
Dodávka lipogenéznych substrátov	Acetát, butyrát
Blokovanie adhézie patogénov na epitel	Propionát, kyselina propiónová
Regulácia motorickej aktivity čriev	SCFA, soli SCFA, GABA, glutamát
Posilnenie lokálnej imunity	Butyrát (kyselina maslová)
Udržiavanie výmeny iónov	SCFA, soli SCFA (väčšinou kyselina octová (acetát), kyselina propiónová (propionát), kyselina maslová (butyrát)

Tiež nestráviteľné sacharidy znižujú bakteriálne odbúravanie ochranného črevného hlienu.

Zvyšuje sa množstvo vlákniny syntéza vitamínov B1, B2, B6, RR, kyselina listováčrevné baktérie.

Diétna vláknina je zdrojom draslíka a má diuretický účinok, to znamená, že pomáha odstraňovať vodu a sodík z tela.

Nedostatok vlákniny je považovaný za jeden z mnohých rizikových faktorov pre rozvoj rôznych ochorení: syndróm dráždivého čreva, hypomotorická dyskinéza hrubého čreva, syndróm funkčnej zápchy, rakovina hrubého čreva a konečníka, divertikulóza čriev, hiátová hernia, cholelitiáza, ateroskleróza a súvisiace ochorenia, obezita, cukrovka, metabolický syndróm, kŕčové žily a trombóza žíl dolných končatín a celý rad ďalších ochorení.

5. Miera spotreby pre nestráviteľné polysacharidy

Diétna vláknina je potravinová látka, ktorá sa v súčasnosti považuje za základnú zložku výživy.

Nestráviteľné uhľohydráty boli dlho považované za nepotrebný balast, preto na zvýšenie nutričnej hodnoty boli vyvinuté špeciálne technológie na zbavenie potravinárskych výrobkov balastných látok. Rafinované potraviny sa rozšírili najmä v ekonomicky vyspelých krajinách. V 20. storočí začali vyrábať a stále vyrábajú rafinované produkty, ktoré úplne alebo takmer úplne neobsahujú vlákninu: cukor, veľa cukrárskych výrobkov, jemnú múku, čírené šťavy z ovocia, bobúľ a zeleniny atď. V dôsledku toho v súčasnosti väčšina svetovej populácie zažíva „westernizáciu“ svojej stravy: 60 % alebo viac dennej stravy tvoria rafinované potraviny, pri takejto výžive telo dostane 10 – 25 g vlákniny na jeden deň. deň. V typickej americkej strave je príjem vlákniny 12 gramov denne. Pri tejto diéte sa výrazne znižuje používanie vlákniny na pozadí zvýšenej spotreby bielkovín a živočíšnych tukov.

V našej krajine sa za posledných 100 rokov spotreba vlákniny v potrave znížila o viac ako polovicu.

Podľa odborníkov na výživu trpí v dnešnej dobe takmer každý na planéte nedostatkom vlákniny. Prílišná vášeň pre rafinované produkty storočia spôsobila výrazný nárast prevalencie takzvaných civilizačných chorôb: obezity, cukrovky, aterosklerózy a chorôb hrubého čreva.

Strava priemerného moderného človeka obsahuje od 5 do 25 g PV, v priemere 12-15 g Strava vegetariánov obsahuje až 40 g PV denne. A naši predkovia konzumovali od 35 do 60 g Zdrojom PV boli najmä orechy, obilniny a bobule. V súčasnosti je hlavným zdrojom doplnkov stravy ovocie a zelenina.

V Hygienických požiadavkách na bezpečnosť a nutričnú hodnotu potravinových výrobkov, schválených ruským ministerstvom zdravotníctva v roku 2001, je vypočítaná fyziologická potreba vlákniny v strave stanovená na 30 g/deň s energetickou hodnotou stravy 2500 kcal. V metodických odporúčaniach Štátneho výskumného ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied z roku 2008 je fyziologická potreba vlákniny pre dospelého človeka definovaná ako 20 g/deň. Americká dietetická asociácia odporúča 25-30 gramov vlákniny denne. Podľa odporúčaní WHO je akceptovanou normou príjem 25-35 g PV denne do tela s potravou. Terapeutická dávka PV nie je väčšia ako 40-45 g denne, maximálna denná dávka je 60 g denne.

Na zabezpečenie potrebného množstva vlákniny by denná strava každého človeka mala obsahovať 200 g celozrnného chleba, 200 g zemiakov, 250 g zeleniny a 250 g ovocia.

Zvlášť dôležité je obohatenie stravy o rastlinnú vlákninu v starobe a u ľudí so sklonom k zápche.

Pri chronických ochoreniach hrubého čreva je potrebné zvýšiť množstvo vlákniny v strave.

6. Potravinové zdroje nestráviteľných sacharidov (IC)

OBSAH DIETÁLNEJ VLÁKNINY VO VÝROBKOCH

Diétna vláknina sa nachádza iba v rastlinách. Živočíšne produkty (mäso, mlieko a mliečne výrobky) neobsahujú vlákninu.

90% našej stravy tvoria potraviny, ktoré PV vôbec neobsahujú: mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia atď. Len 10% dennej stravy dáva šancu získať toľko PT, koľko telo potrebuje.

Rastlinné produkty sa výrazne líšia v množstve a kvalite vlákniny, ktorú obsahujú. Rôzne rastlinné potraviny obsahujú rôzne druhy vlákniny. Len pri pestrej strave, t.j. Keď sa do stravy zavedie niekoľko druhov rastlinných potravín (obilniny, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie, bylinky), telo dostane potrebné množstvo vlákniny a vlákniny s rôznymi mechanizmami účinku.

Medzi produkty s najvyšším obsahom bunkových membrán patria: celozrnný chlieb, proso, strukoviny (hrášok, fazuľa), sušené ovocie (najmä sušené slivky) a cvikla. Pohánka a jačmenné krúpy a mrkva tiež obsahujú značné množstvo bunkových membrán. Najväčšie množstvo pektínových látok sa nachádza v jablkách, slivkách, čiernych ríbezliach a cvikle. Medzi produkty bohaté na rôzne balastné látky patria aj: orechy (mandle, arašidy, pistácie), kapusta, marhule, černice, kokos, kiwi, petržlen, pukance, morské riasy.

Nízky obsah bunkových membrán charakterizujú: ryža, zemiaky, paradajky, cuketa.

Tabuľka 2 Obsah vlákniny v niektorých druhoch zeleniny, jedlých častiach ovocia a bobúľ (Weinstein S.G., 1994)

názov	Počet PV na 100 g výrobku, g		PV komponenty, %
názov	Mokrá hmotnosť	Suché hmotnosť	Celulóza	hemicelulóza	Lignin
Zelenina
Kapustnica Brusel		35,5
Zimná kapustnica		24,4
Biela kapusta		27,4
Cibuľa		18,1			Stopy
Mrazený hrášok		37,1
Zelený hrášok		47,6			Stopy
Mrkva		28,4			Stopy
Švéd		22,1

1959

23.09.09

IN V poslednej dobe tí, ktorí sú zaneprázdnení svojim zdravím, veľmi často počujú o výhodách rastlinných vlákien. Zohrávajú dôležitú úlohu v tráviacom procese, čím znižujú pravdepodobnosť, že rôzne karcinogény a iné zdraviu nebezpečné látky prídu do dlhšieho kontaktu s tráviacim traktom a telo ich vstrebe. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, obezite a rakovine hrubého čreva. Vláknina tiež podporuje nadmerné chudnutie a môže znížiť krvný tlak o viac ako 10 percent. Ako ukázali štúdie,diéta , bohatý na pektín (rastlinná vláknina z ovocia) a guarová guma (rastlinná vláknina z fazule, drveného ovsa, mrkvy), môže dokonca znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Diétna vláknina obsahuje rastlinný materiál, ktorý je nestráviteľný. Niektorí ľudia to nazývajú balastné látky, ale pomáha to rýchlo a šetrne presúvať škodlivé látky cez črevný trakt. Ak chcete vypnúť mechanizmus tvorby tuku, budete musieť do svojho jedálnička zaradiť dva druhy vlákniny.

Nerozpustná vláknina obsahuje celulózu, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú pšeničné otruby, hemicelulóza (v celých zrnách a zelenine) a lignín, ktorý je „lepidlom“ v stenách rastlinných buniek. Keď sa tieto vlákna dostanú do nášho gastrointestinálneho traktu, absorbujú vodu, čo znamená, že napučiavajú a zväčšujú svoj objem, čo pomáha črevám ľahšie odstraňovať odpadové látky z tela.

Rastlinná vláknina obsahuje pektíny – sacharidy (nachádzajú sa v jablkách, citrusových plodoch, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny), lepkavú látku nachádzajúcu sa v ovse a strukovinách, ako aj živice – gélovité látky nachádzajúce sa v rastlinách. Tieto vlákna sa svojou úlohou líšia od pevných, nerozpustných vlákien.

Všetky vlákna sú spojené s absorpciou uhľohydrátov, najmä pomáhajú spomaliť vstrebávanie glukózy do krvi. Pektín a živice spomaľujú vstrebávanie cukru z čriev. A keďže tieto vlastnosti vlákniny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, potraviny na ne bohaté pomáhajú znižovať ukladanie tuku v tele.

Na vypnutie mechanizmu tvorby tuku potrebuje väčšina z nás zvýšiť príjem oboch druhov vlákniny obohatením jedálnička o čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné pečivo a rôzne strukoviny.

Koľko vlákniny denne by ste mali skonzumovať? Priemerný dospelý človek by mal prijať 30 až 60 gramov vlákniny denne.

Vzorové recepty na jedlá, ktoré sú bohaté na rastlinnú vlákninu

Hrubý kúsok celozrnného chleba natretý nízkotučným smotanovým syrom alebo prírodným ovocným džemom.
Ryžový koláč alebo bagel nátierka s nízkotučným smotanovým syrom; Do tvarohového krému môžete pridať akékoľvek čerstvé ovocie.
Celozrnné muffiny preliate ovocným džemom alebo nízkotučným smotanovým syrom.
Celozrnná nátierka s nízkotučnou majonézou a tenkým plátkom svetlého syra.
Celozrnný muffin alebo tyčinka s nízkym obsahom tuku.
Nízkotučná celozrnná ovsená tyčinka.
Jeden až tri celozrnné bochníky chleba natreté ovocným džemom a/alebo krémovým nízkotučným syrom.
Celozrnný bagel s jednou lyžičkou horčice, jednou lyžičkou nízkotučnej majonézy a dvoma tenkými plátkami akéhokoľvek svetlého syra.
Celozrnná tyčinka.
Dve alebo tri celozrnné sušienky s nízkym obsahom tuku.
Dva alebo tri nízkotučné ražné alebo celozrnné krekry natreté nízkotučnou omáčkou. Šálka nízkotučného jogurtu s ovocím bez cukru – čerstvé, mrazené alebo konzervované.
Pol šálky ovsených otrúb s odstredeným mliekom alebo jogurtom.
Šálka nízkotučného alebo beztučného jogurtu osladeného ovocnou šťavou.
Šálka paradajkovej polievky s odstredeným mliekom a dvoma ražnými chlebmi.
Šálka ovsených vločiek (nie instantných) s mliekom.
Štvrť šálky nízkotučného syra s hrsťou nízkotučných ovsených granúl.
100 g nízkotučného jogurtu.
Pol šálky 1% alebo nízkotučného tvarohu s čerstvým, mrazeným alebo konzervovaným ovocím
bez cukru.
Šálka beztučnej alebo nízkotučnej šošovicovej alebo zeleninovej polievky.
Čerstvá nakrájaná zelenina a ovocie s tromi celozrnnými chlebmi.
Jeden kúsok koláča s kakaom a čerstvým ovocím bez cukru.
Kúsok celozrnného ryžového chleba alebo iného obilného chleba s lyžičkou nízkotučnej majonézy. Pohár nesladeného pomarančového džúsu s malou celozrnnou tortillou (prečítajte si ingrediencie a uistite sa, že má nízky obsah tuku).
Jedna tyčinka zeleru plnená jednou polievkovou lyžicou nízkotučného smotanového syra alebo tvarohu.
Jablko alebo akékoľvek iné ovocie s tromi celozrnnými krekrami.
Nakrájané ovocie a bobule zmiešané s pol šálkou nízkotučného jogurtu alebo nízkotučného tvarohu.

Foto: Depositphotos.com/@ zoomteam