Dnes vám poviem, čo sú komplexné sacharidy. Zistíte, prečo majú jednoduché sacharidy vysoké Glykemický index. Aké sacharidy zahŕňajú zemiaky a škrob? Zistite, čo je súčasťou životne dôležitých polysacharidov. A mnoho ďalších zaujímavých vecí. Choď!

Glukóza, celulóza, fruktóza, ribóza... Aké ošemetné slová! A aké jednoduché koncepty sa za nimi skrývajú!

Dobrý deň, priatelia! Určite už niekoho napadlo: čo sú komplexné sacharidy? Toto slovo je veľmi populárne, ako v každodennom živote, tak aj v športe a výžive.

V kulturistike sú obľúbené napríklad komplexné sacharidy – zmes bielkovín a polysacharidov. Teraz vám jasne poviem, aké látky všetkých pobláznili modernom svete a prečo.

Klady a zápory

Tu je drahá.

Nie všetky cukry sú sladké, ale ten najjednoduchší, glukóza, sladkú chuť má. Je univerzálnym zdrojom energie pre všetky procesy v našom tele a ľahko sa vstrebáva do krvi.

A toto je jej vzorec.

Komplexné sacharidy sa skladajú z neho a ďalších podobných. Reťazce prepojených monomérov môžu zahŕňať tisíce jednotlivých jednotiek. IN čistej forme vôbec sa nevstrebávajú. Aby boli prospešné, musia sa oddeliť a vzdať sa glukózy.

Prečo sú však tie jednoduché považované za škodlivé? Existuje na to niekoľko dôvodov.

Nebudem nikoho obťažovať vymyslenými menami; toto všetko sa dá naučiť na hodinách biológie. Poviem vám výsledok: s pomocou glukózy, ktorá sa sama o sebe nedokáže premeniť na tuk, stále dostávame

Čo robiť? Snažte sa dodať telu energiu pomocou komplexných sacharidov. Odbúravajú sa pomaly, postupne, aby telo stihlo využiť ich energiu.

Záver je zrejmý: ak potrebujeme súrne doplniť stratenú energiu, jeme jednoduché sacharidy. Vo všetkých ostatných prípadoch dávame prednosť zložitým.

Čo sú komplexné sacharidy: zdroj kalórií

Jednoduché cukry zahŕňajú nielen glukózu, ale aj di-, tri- a oligosacharidy. Všetky z nich majú vysokú hladinu (schopnú rýchlo uvoľniť glukózu). Tabuľka glykemických indexov potravín.

Bežný cukor je najčistejší sacharid s vysokým GI. Med obsahuje až 80% ľahko stráviteľných cukrov.

Komplexné sacharidy sú polysacharidy obsahujúce tisíce monomérov. Majú nízky GI a tvoria väčšinu biomasy Zeme. Podieľajú sa na všetkých metabolických procesoch a zabezpečujú životne dôležitú činnosť každej živej bunky.

Odkiaľ prišli?

Z rastlín. Počas fotosyntézy anorganické zlúčeniny stávajú sa organické. Neexistuje žiadny analóg k takémuto procesu u zvierat.

Aký inteligentný svet nás obklopuje! Rastliny sa živia bylinožravcami, ktorí veľmi dlho spracovávajú škrob, vlákninu a celulózu tráviaci trakt, pomocou špeciálnych baktérií sa rozkladajú na glukózu, z ktorej sa vyrába glykogén.

Cestou sa z trávy získavajú vitamíny, ktoré berú bielkoviny z tých istých baktérií, ktoré sa pri spracovaní vlákniny množia v obrovských množstvách a sú čiastočne trávené.

Mäsožravce s krátkym črevom požierajú bylinožravce a z mäsa získavajú hotový glykogén, vitamíny a bielkoviny.

Stojíme na polceste medzi predátormi a bylinožravcami, nevieme syntetizovať dostatočné množstvo výživných zložiek z trávy, je to príliš krátke. Ale rovnako ako predátori sa bez polysacharidov nezaobídeme. Preto si vyberáme potraviny bohaté na tuky aj sacharidy.

Čo sú komplexné sacharidy?

škrob

V surovej forme sa môže čiastočne vstrebať až v hrubom čreve. Aby sa nestalo ľahko stráviteľným, musíte jesť čerstvé zemiaky a prehltnúť suchú múku. Škrob po tepelnej úprave uvoľňuje glukózu ako miláčik.

Predovšetkým obsahuje:

• zemiak;
• chlieb;
• obilniny;
• banány.

Musím sklamať tých, ktorí radi definujú „prospech a škodu“ rôzne jedlá. Ak chcete znížiť spotrebu ľahko stráviteľných cukrov, budete sa musieť vzdať.

Celozrnná múka obsahuje rovnaký škrob ako univerzálna múka.

V ryži je ho dosť – bielej aj hnedej. Líšia sa len tým, že menej čistený produkt obsahuje viac iných zlúčenín: vitamínov a vlákniny.

Nerafinovaná múka a hnedá ryža sú zdravšie ako ich rafinované náprotivky: vláknina bráni vstrebávaniu. Nie však až tak, aby ste očakávali, že schudnete príliš veľkým množstvom celozrnného chleba, cestovín alebo hnedej ryže.

Je klasifikovaná ako nerozpustná vláknina a je takmer nestráviteľná. Pomáha, tvorí základ výkaly. Je veľmi užitočný pri chudnutí, pomáha pretláčať potravu cez črevá a zabraňuje vstrebávaniu prebytočného tuku.

Spolu s bielkovinami, tukmi, vitamínmi a mikroelementmi potrebujeme vlákninu.

Zoznam produktov s veľkým množstvom:

• pšeničné otruby;
• ražný a obilný chlieb;
• ovsené vločky;
• pohánka;
• huby;
• hrach;
• sušené marhule;
• sušené jablká;
• hrozienka;
• ovocie.

Kaša na raňajky je prospešná. Dajte nerozpustné potravinová vláknina.

Pektíny

Tiež vláknina z potravy, ale rozpustná. Majú veľa užitočných vlastností:

• zviazaný a vynesený ťažké kovy a toxíny;
• pomôcť vyrovnať sa so žiarením;
• obalí sliznicu, pomáha pri;
• používa sa ako želírovacie činidlo;
• slúži ako základ pre lieky.

• jablká;
• jahody;
• repa;
• slivka;
• bobule hlohu;
• korenie;
• tekvica;
• baklažány;
• mrkva;
• citrusové ovocie;
• ive.

Celulóza

Ľudia ho nedokážu stráviť. Potrebné pre správna prevádzka Gastrointestinálny trakt, očista čriev. Možno použiť na a. Ale diéta na báze celulózy nie je plnohodnotná strava, ak ju zneužívate, riskujete svoje zdravie.

Celulózová štruktúra

Je obsiahnutý v:

• strukoviny;
• kapusta;
• rutabaga;
• baklažány;
• cuketa;
• zemiaky;
• paradajky;
• reďkovky;
• chren;
• rebarbora;
• obilniny;
• huby;
• sušené ovocie

Glykogén sa nachádza v:

• mäso;
• pečeň;
• v bunkách húb.

Syntetizuje sa v samotnom tele. Hromadí sa vo svaloch a slúži ako základ pre metabolizmus. Ale pri veľkom zaťažení sa využíva krútiaci moment. Skladujte ho svalové tkanivo obmedzené.

Chitín je veľmi bežný polysacharid. Obsiahnuté v schránkach článkonožcov, bunkách húb, schránkach kôrovcov a červov. Chitín slúži primitívnym živým bytostiam rovnako ako celulóza rastlinám, pričom plní funkciu ochrany a podpory.

Naše telo ho nedokáže stráviť. Mechanicky môže poškodiť sliznicu. Neodporúčam jesť krevety a raky s pancierami.

Škody spôsobené sladkosťami a pečivom

Pre štíhlu postavu a dobrú rovnováhu by ste mali jesť viac komplexných sacharidov a menej jednoduchých. Jediný spôsob, ako sa vyhnúť týmto chutiam, je dobre sa najesť.

Kto je veľa sladkostí, nedostáva sa esenciálnych aminokyselín, vitamíny. Preto je to neustále. A keďže uprednostňuje „sladkosti“, ukazuje sa, že je to začarovaný kruh, vedľajším účinkomčo je ukladanie tuku.

Pomyselná sýtosť pochádza zo sladkostí, pretože mozog cíti vysoký stupeň cukor a príkazy: "To je ono, to stačí!" Do hry vstupuje inzulín, klesá glykémia – vracia sa pocit hladu.

Varujem vás: nasýtiť sa môžete len normálnym jedlom a nie ďalšou porciou sladkostí a pečiva.

Pre tých, ktorí sa chcú téme venovať hlbšie, 13-minútová hodina biochémie so zaujímavým rečníkom: čo patrí ku komplexným sacharidom

Teraz viete, čo sú komplexné sacharidy. Vo všetkom je však potrebná rovnováha. Odmietnutie jednej potraviny v prospech inej nevyrieši naše zdravotné problémy.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!

Komplexné sacharidy je dobré konzumovať ráno, pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a sú zdrojom glukózy, „paliva“ pre náš mozog. Tieto sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou stravy. zdravý človek a rastúce detské organizmy.

Ale aj takéto výrobky, ideálne z hľadiska užitočnosti, môžu spôsobiť vážne poškodenie vášho tela - je bolestivé zasiahnuť vašu postavu ovisnutými sudmi a oblečením praskajúcim vo švíkoch. Preto si dnes povieme niečo o sacharidoch, o dôležitosti ich úlohy v našom živote a o tom, kedy sa ich úloha niekedy preháňa.

Všetky existujúce sacharidy sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín:

• Pomalé (komplexné, polysacharidové) - to sú tie, ktoré sú užitočné. Premáhajú hlad, napĺňajú fyzická sila a emocionálny pokoj;

• Rýchle (jednoduché, monosacharidové, disacharidové) - rožky, čokoládové koláče, biele pečivo, sušienky a iné múčne a sladké nezdravé potraviny, ktoré sa v našom tele prepália tak rýchlo a hlúpo, že ak nie sú správne spracované, idú priamo do našich tukových zásob.

Dnes sa budem podrobne venovať pomalým sacharidom. takže,

Aký je princíp účinku „správnych“ sacharidov?

Sacharidy - hlavný zdroj energie ľudského tela akéhokoľvek veku. V žalúdku sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Glukóza z čriev vstupuje do buniek svalov, tkanív a čo je najdôležitejšie, do mozgu. To všetko je potrebné na uspokojenie energetických potrieb tela. Prebytočná glukóza sa ukladá do „rezervy“ – v pečeňových bunkách a svaloch vo forme glykogénu. Je tu však jedno doslova tučné „ALE“. Ak sacharidy uložené v rezerve nie sú spálené včas, potom automaticky vedú k súboru nadváhu.

Podrobné video o sacharidoch, ako existujú, čo obsahujú a oveľa viac:

Aký je zásadný rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi?

Jednoduché Sacharidy sa premieňajú na energiu príliš rýchlo a uspokojujú len krátkodobé energetické potreby, zatiaľ čo glukóza v nich obsiahnutá spôsobuje explóziu hladiny cukru v krvi a okamžite sa premieňa na tuk. Jednoduché sacharidy sú fruktóza, glukóza, sacharóza a maltóza.

Komplexné uhľohydráty sa trávia oveľa dlhšie a poskytujú trvalé uvoľnenie energie do svalov, mozgu a buniek vnútorné orgány. V komplexných sacharidových potravinách vysoký obsah vitamíny a vlákninu, ktoré nám pomáhajú byť vždy štíhli, fit a zdraví. Komplexné sacharidy sú pektín, vláknina, glykogén a škrob.

Aké potraviny sú zdrojom komplexných sacharidov?

1. Všetky strukoviny okrem sójových bôbov;
2. Obilniny, okrem krupice a bielej ryže (namiesto bielej, hnedej, nespracovanej ryže);
3. kukurica;
4. Celozrnné cestoviny;
5. Celozrnný chlieb vyrobený z hrubých zŕn s otrubami;
6. Ovocie - kivi, grapefruit, jablká, hrušky, pomaranče, avokádo a broskyne;
7. Bobule (maliny a čerešne);
8. Sušené ovocie;
9. Zelenina (akýkoľvek druh kapusty, paradajky, cuketa, paprika, Cibuľa, pór, zelené fazuľky);
10. Zelení (šalát, petržlen, kôpor, zelené cibulešpenát);
11. Huby.

Tabuľka zoznamu potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (vhodné ku každému jedlu)

Čo sa stalo Glykemický index?

Toto je ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov. Glykemický index pomalých sacharidových potravín je nízky. Preto pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Produkty s nízka sadzba glykemický index sa nezačnú vstrebávať hneď, ako sa dostanú do našich úst, ale pomaly sa vstrebávajú cez črevné steny. V krvi teda nie je prudký skok sacharidy. V dôsledku toho inzulín normálna úroveň, nálada je normálna, bez tuku.

Ako a v akom množstve by ste mali konzumovať sacharidy?

Sacharidy sú základom stravy, počnúc raňajkami. Perfektná možnosť– ovsené vločky s ovocím a sušeným ovocím.

Sacharidy sa jedia aj ako prílohy - kaša a zemiaky (len nepreháňajte tuky, alebo sa vôbec nesnažte jesť zdravo!)

Vyznávači sacharidovej diéty jedia hlavne kaše BEZ pridania oleja a soli (ale med, ovocie a orechy sú povolené, samozrejme v rozumných medziach). Porcie nie sú obmedzené (sýtosť sa stále vyskytuje rýchlo). 15-20 minút pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár vody.

Uhľohydrátová diéta je užitočná nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a nie dlhšie ako 10-15 dní. Pri tom treba jesť vitamíny – nezabúdajte, aj telo má svoje potreby, ktoré aj napriek diéte treba denne uspokojovať. Ide o vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sa nie vždy nachádzajú v potravinách bohatých na pomalé sacharidy.

Odvykanie od takejto diéty by malo prebiehať pomaly, s postupným pridávaním potravín, ktoré sú v rozpore so sacharidovou diétou.

A v neposlednom rade...

Pomalé sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Hovoríme samozrejme o športovcoch, u ktorých je výživa a telesná hmotnosť prísne prepojené. Ich cieľom je naberanie svalovej hmoty.

Každý vie, že pre silné svaly a krásne vyrysované svaly potrebujú športovci predovšetkým bielkoviny. Ale o bielkovinách podrobnejšie inokedy. Aké sú výhody sacharidov?

Strava športovca by mala obsahovať 90% pomalých sacharidov. Pomaly sa rozkladajú, poskytujú veľa energie a neukladajú sa ako tuk. Produkty, ktoré musíte mať kto chce vytočiť svalová hmota s pravidelným pohybom – zemiaky, zelenina, cestoviny (z hrubozrnných), obilniny, orechy.

Aby bolo ľudské telo aktívne, musí prijímať ježko denná norma energie. Bez toho nebude schopný vykonávať ani tie najjednoduchšie úkony a to zaručuje zdravotné problémy a zhoršenie celkovej pohody. Sacharidy sú dodávateľmi rovnakej energie, pre ktorú sú nepostrádateľné normálna operácia všetky systémy.

Prečo sú potrebné sacharidy? Aké sú nebezpečenstvá ich nadbytku a nedostatku, aké sú, čo sú sacharidy a aké potraviny obsahujú? Všetky tieto problémy budú diskutované v článku.

Je dôležité prijímať aspoň minimálny denný príjem sacharidov, predovšetkým preto, že tieto látky sú hlavným energetickým zdrojom tela. Ide o primárnu, no zďaleka nie ich jedinú funkciu. Okrem poskytovania energie vykonávajú sacharidy tieto úlohy:

• Podieľajte sa na vytváraní prirodzenej imunity a boji proti infekčným chorobám
• sú neoddeliteľnou súčasťou bunkové membrány
• Zúčastnite sa na fungovaní gastrointestinálneho traktu, prispejte k včasnému odstráneniu toxínov z tela
• Zohrávajú dôležitú úlohu v procese syntézy nukleových kyselín tuky, najmä cholesterol a iné organické zlúčeniny
• Používa sa v potravinárskom a medicínskom priemysle

Potraviny obsahujúce sacharidy by nemali zanedbávať najmä ľudia, ktorých životný štýl si to vyžaduje neustály pohyb a vysoké náklady na energiu. V prípade nedostatku sacharidov v Ľudské telo nevyhnutne dôjde k porušeniam a nepríjemné príznaky, menovite:

• Chronická únava, apatia. Telo, ktoré nedostáva dostatok energie z prichádzajúcich uhľohydrátov, začína dopĺňať svoje zásoby pomocou iných zlúčenín - bielkovín a lipidov. Ide o nákladný proces, takže aj keby normálny rytmusživot sa človek bude cítiť unavený. Pozornosť a koncentrácia klesá, vznikajú problémy s pamäťou.
• Nestabilita hmotnosti. Ak je nedostatok sacharidov, váha sa spočiatku stratou vody zníži, ale nie nadlho. Keď sa hladina cukru v krvi zvýši, začne pôsobiť hormón inzulín, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie lipidových zásob v tele. teda nadváhu sa znova vráti.
• Poklona. Dôvodom je opäť nedostatok energie. Osoba s nedostatkom sacharidov bude neustále unavená, bez ohľadu na to, koľko času trávi spánkom a odpočinkom.
• Bolesť hlavy. Stáva sa to kvôli nedostatku cukru v krvi. Keď telo spotrebuje všetky zásoby glukózy, využívajú sa tuky a tento proces je často sprevádzaný slabosťou a závratmi.
• Problémy so stolicou. Ak je nedostatok vlákniny, pracujte gastrointestinálny trakt je narušená, čo spôsobuje zápchu a bolesti brucha.

Ale nemali by ste výrazne prekročiť normu - nie je to vždy bezpečné. V dôsledku nadbytku uhľohydrátov sa môžu vyskytnúť nasledovné:

• Hyperaktivita
• Problémy so sústredením
• Chvenie v tele

Všetky tieto príznaky sú spôsobené nadbytkom cukru. Okrem toho v prípade nadmernej konzumácie uhľohydrátov človek čelí rýchle vytáčanie hmotnosť - inzulín, ktorý bojuje s nadbytočnou prichádzajúcou glukózou, ju premení na tuk.

Potreba sacharidov

Priemerný denný príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov – životného štýlu človeka, jeho veku, hmotnosti, vonkajšie podmienky. Za optimálnu možnosť sa považuje 300-450g denne. Človek v produktívnom veku potrebuje denne skonzumovať cca 50g jednoduchých sacharidov a 300-400g komplexných sacharidov.

Deti najviac potrebujú sacharidy. Rastúce telo vyžaduje viac energie, preto je dôležité zabezpečiť, aby detská strava mala dostatok týchto látok.

Minimálna úroveň denná spotreba uhľohydrátov je 100 g. Ak sa toto pravidlo nedodrží, vo fungovaní tela začínajú vážne problémy.

čo sú tam

Sacharidy sú rozdelené do dvoch kategórií, a to jednoduché a zložité.

1. Jednoduché sacharidy. Sú klasifikované ako monosacharidy a disacharidy; Do tejto skupiny patrí známa sacharóza a fruktóza. Štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchá, a preto dostali svoje meno. Rýchlo sa rozkladajú v tele a okamžite vstupujú do krvi a nasýtia ju energiou. Jednoduché sacharidy zahŕňajú:

• Sacharóza . Repný cukor, ktorý sa vplyvom kyseliny alebo enzýmu môže hydrolyzovať na fruktózu a glukózu. Sacharóza sa nachádza vo všetkých rastlinách, najmä v cukrovej trstine a repe. Jeho najbežnejším a najdostupnejším zdrojom je obyčajný cukor.
• Fruktóza. Ovocný cukor, ktorý sa nachádza vo voľnej forme v niektorých druhoch ovocia a zeleniny, včelí med. Fruktóza sa podieľa na procese metabolizmu a syntéze sacharidov.
• Glukóza. Hroznový cukor je nevyhnutný na zásobovanie živých buniek energiou. Glukóza sa často používa pri výrobe cukroviniek a nachádza sa v zrelom ovocí, bobuliach a hroznovej šťave.
• maltóza . Sladový cukor sa rozkladá na dve molekuly glukózy. Ľahko sa vstrebáva do tela, veľké množstvá možno ho nájsť v naklíčených zrnách.

1. Komplexné sacharidy. Pozostávajú z monosacharidov a majú viac komplexná štruktúra než jednoduché sacharidy. Keď sa dostanú do tela, rozložia sa a absorbujú pomalšie, takže hladina glukózy v krvi sa postupne zvyšuje. Komplexné sacharidy udržiavajú telesný tonus a normalizujú fungovanie gastrointestinálneho traktu a tiež dávajú pocit plnosti na dlhú dobu. na dlhú dobu. Medzi ne patria:

• škrob. Tvorí sa v rastlinách a má nízky obsah kalórií. Stimuluje metabolické procesy organizmu, kontroluje hladinu cukru v krvi, priaznivo pôsobí na imunitný systém. Najmä v niektorých obilninách a zemiakoch.
• Celulóza. Je to hrubá vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, ovocí a strukovinách. Zlepšuje funkciu čriev, ale zle sa vstrebáva a je takmer úplne vylúčený z tela.
• Glykogén. Ide o rezervný sacharid pre zvieratá a ľudí. Nasýti krv glukózou, ktorá je potrebná na budovanie svalov. Veľa škrobu sa nachádza v hubách, kvasniciach a kukurici.
• Pektíny. Pomáhajú telu zbaviť sa jedov a toxických látok, viažu a odstraňujú prebytočný cholesterol vznikajúci v pečeni. IN veľké množstvá nachádzajúce sa v jablkách, črevá ich prakticky nestrávia.

Ako sa vstrebávajú?

Počas procesu oxidácie sa sacharidy štiepia a spracovávajú na glukózu. Cukor sa uvoľňuje do krvi a jeho množstvo závisí od objemu a kvality zjedenej potravy obsahujúcej sacharidy. Čím je sacharid jednoduchší, tým viac cukru sa dostane do tela pri jeho rozklade.

Zvýšený obsah cukru vyvoláva produkciu hormónu inzulín. Rozvádza energiu medzi bunky a jej prebytok si telo ukladá do pečene. Po konzumácii sacharidov vám hladina cukru klesne a v priebehu niekoľkých hodín sa vráti do normálu.

Podľa stupňa stráviteľnosti sa sacharidy delia do troch skupín:

• Rýchlo stráviteľné
• Pomaly stráviteľné
• Nestráviteľné

Rastlinné sacharidy možno tiež rozdeliť do kategórií:

• Stráviteľné
• Nestráviteľné

Posledne uvedené zahŕňajú škrob, celulózu a pektíny. Len škrob dodáva energiu, pôsobenie pektínu a celulózy je zamerané na odstránenie odpadu a toxínov z tela.

Aké sacharidy je najlepšie jesť?

Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú bielkoviny a tuky a ktoré sú sacharidy, aby sa jedlo s správne ingrediencie zostavil si jedálniček a zabezpečil zdravú výživu.

Komplexné aj jednoduché sacharidy sú dôležité svojím vlastným spôsobom. V prípadoch, keď je to potrebné, sa odporúčajú jednoduchí zástupcovia krátkodobý obnoviť silu po ťažkých fyzická aktivita– napríklad školenia. Okamžité uvoľnenie cukru do krvi dodá telu potrebnú energiu. Najlepšie sú potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, ako je med alebo čokoláda.

Komplexné sacharidy sú vhodné, ak práca trvá dlho. Budú sa tráviť pomalšie a zanechajú vo vás pocit sýtosti na niekoľko hodín.

Pri chudnutí bude lepšie obmedziť sa len na komplexné sacharidy – veľa cukru v tele vám zabráni schudnúť. A stojí za to pamätať, že jednoduché uhľohydráty vo veľkých množstvách sú nebezpečné a môžu poškodiť telo.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Tento makronutrient sa nachádza v širokej škále potravín. Ale nie všetky sú rovnako užitočné, takže je dôležité vedieť klasifikovať potraviny bohaté na sacharidy, aby ste jedli správne. Komplexných sacharidov v strave by malo byť šesť až sedemkrát viac ako tých jednoduchých.

Jednoduché sacharidy obsahujú:

• Cukrovinky
• Alkoholické nápoje
• Sladké sýtené a nesýtené nápoje
• Cukor
• Čokoláda
• Džemy, marmeláda
• Glukózové sirupy
• Pekárenské výrobky
• Sladké konzervy
• Sušené ovocie
• Takmer akékoľvek rýchle občerstvenie
• Zmrzlina
• Kompóty
• Kompóty
• Tekvica
• Cukrová trstina
• Musli
• Takmer všetky druhy ovocia
• Takmer všetky druhy bobúľ

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy zahŕňajú:

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví odberatelia. Túžba udržať si postavu či schudnúť nás často núti vzdať sa sacharidov. Je to však správne rozhodnutie? Strava je vyvážená len vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnoho ľudí pod pojmom sacharidy myslí buchty, koláče a čokoládu. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Táto tabuľka zoznamu komplexných sacharidových potravín s glykemickým indexom je uvedená nižšie.

Tieto potraviny sú pri chudnutí veľmi dôležité. Áno a pre dobrá výživa Tiež. Je nesprávne obmedzovať sa v polysacharidoch. A úplné opustenie tohto typu produktu je úplne škodlivé. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Poďme teda spoločne prísť na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Komplexný uhľohydrát sa skladá z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa aj polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Rozdiel od jednoduchých je v tom, že tieto látky nespôsobujú prudké zvýšenie inzulínu. Pretože ich rozklad prebieha oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, ale má veľkú energetická hodnota. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý trvá dlho. V známej Dukanovej diéte môžete vidieť recepty s použitím škrobu.

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

• normalizuje metabolizmus;
• reguluje hladinu glukózy v krvi;
• posilňuje imunitný systém;
• znižuje riziko rakoviny.

Najviac škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrachu, šošovici, ovsených vločkách a pohánke.

Glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Veľmi užitočná a potrebná látka pre športovcov, keďže obnovuje svalovú hmotu. Táto látka „zapína“ funkciu syntézy bielkovín. 3 hodiny po jedle sa glykogén aktívne spotrebuje. Ak cvičíte v posilňovni, jej rezervy sa minú do 30 minút.

Pre normálnu činnosť svalov je veľmi dôležité doplniť zásoby tejto látky. V potravinách, na ktoré sme zvyknutí, sa glykogén nenachádza v čistej forme. dostatočné množstvo. Naše telo si ho najrýchlejšie syntetizuje z pečene zvierat. Navyše sa nachádza aj v rybách.

Pektíny

Asi pred dvoma storočiami bol tento polysacharid objavený v r ovocný džús vedec Braconneau. Vtedy ich identifikovali a popísali prospešné vlastnosti pektíny. Sú schopní absorbovať škodlivé látky ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Verí sa, že pravidelné používanie pektín pomáha zachovať mladosť dlhšie.

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovacie činidlo a stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínov je ovocie. Najviac pektínu obsahujú jablká a pomaranče. Nachádza sa aj v marhuliach, slivkách, hruškách, duloch, čerešniach a datliach.

V priemyselnom meradle sa látka získava z rastlinného koláča. Prísada je označená ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

Celulóza

Polysacharid, ktorý je súčasťou väčšiny rastlinné produkty. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Črevná mikroflóra ale vlákninu spracováva dokonale. Zároveň sa stimuluje gastrointestinálny trakt a pomáha odstraňovať škodlivý cholesterol. Navyše vám vláknina dodá sýtosť a pocit plného žalúdka.

Na vlákninu sú bohaté ražné a pšeničné otruby, huby, mrkva, cvikla, brokolica, kapusta atď.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy?

Sacharidy plnia v našom tele hlavnú funkciu – energiu. Telo syntetizuje asi 60% energie vďaka poly- a monosacharidom. A len 40 % pochádza z bielkovín a tukov. Teraz už chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo doplnia stratenú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo vyžaduje doplnky. Ak chcete pribrať, vaša strava obsahuje jednoduché aj zložité sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak šoférujete aktívny obrázokživota. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už nepociťujete hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v strave by mal byť 70 % / 25 % / 5 %

Tie. Predovšetkým musíte každý deň konzumovať komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť 1/3 denná norma sacharidy. Pre mnohých je to naopak: na občerstvenie v práci pijeme čaj s buchtami a sladkosťami. Preto tá nadváha.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Je veľmi ľahké rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ pre tých, ktorí schudnú. Preto sú počas diét takéto potraviny vylúčené. Pre udržanie postavy sú tiež obmedzené na minimum.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa menia na energiu. Hladiny cukru nestúpajú prudko, pretože telo ich premieňa na cukor postupne.

Dlhé sacharidy vám nadlho odoberú chuť do jedla, preto sa nevylučujú z diét. Ich konzumáciou získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid umožňuje, aby ste dlho nepociťovali hlad, je veľmi užitočný. Produkty obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty a zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Pri chudnutí je najlepšie konzumovať polysacharidy v prvej polovici dňa. Popoludní dajte prednosť bielkovinovým jedlám

Určite si dajte pozor na glykemický index. Čím vyššia je pre produkt, tým rýchlejšie sa tento produkt premieňa na glukózu. To znamená, že pri chudnutí je zbytočný a dokonca škodlivý. Vzťah medzi glykemickým indexom a typmi sacharidov.

Tento parameter je dôležitý najmä pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať aj vysoký GI. Medzi tieto produkty patria zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jedenie zemiakov vám nepomôže schudnúť. Preto v diétne menu je to zakázané. Na chudnutie je lepšie dať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy?

Aby som vám uľahčil orientáciu, zozbieral som pomalé sacharidy do tabuľky. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz poďme na konkrétne produkty. Pozrime sa, kde sú polysacharidy a kde len monosacharidy. Povieme si aj to, ako najlepšie pripraviť produkt.

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak budete venovať pozornosť tanieru s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí podstatnú časť. To je jasne viditeľné na fotografii.

Približne rovnaké údaje uvádzajú aj iné potravinové pyramídy.

Pomalé sacharidy nachádza sa takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najviac zdravá zelenina a zelené:

• paradajky;
• Paprika;
• zelená fazuľa;
• pór;
• cuketa;
• kapusta;
• šalát;
• špenát;
• listový šalát.

Táto zelenina sa tiež často nazýva potraviny s nulovým obsahom kalórií. Najužitočnejšie je použiť surové potraviny alebo si z nich pripravte smoothie. Varenie v pare je možné. Ale ak varenie, tak do polovice varené. Nezabudnite, že pri varení sa niektoré prospešné vlastnosti dostanú do odvaru. Čím vyššia je teplota spracovania a čím dlhší čas, tým menší prínos zostáva.

Pomalé uhľohydráty v bobule a ovocí

Plody obsahujú polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť GI. Bobule a ovocie by sa mali konzumovať surové. Najužitočnejšie sú: kivi, broskyne, čerešne, figy, granátové jablko, jablká. Napriek svojim prospešným vlastnostiam majú banány, mango, vodné melóny a ananásy vysoký GI. Preto by ste sa s nimi nemali nechať uniesť.

Ak je ovocie zavárané vlastná šťava zachovávajú si prospešné vlastnosti. Medzi sušené ovocie patria sušené marhule. Čerstvo vylisované šťavy môžete piť bez pridania cukru. To platí aj pre džem.

Mlieko

V mliečnych výrobkoch nie sú žiadne polysacharidy. Obsahuje najmä disacharidové sacharidy. Sú rýchle, no okrem nich mlieko obsahuje veľa fosforu a vápnika. Mliečne výrobky obsahujú aj veľa vitamínov. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Nenechajte sa však príliš uniesť.

IN V poslednej dobe svet sa stal posadnutý nízkosacharidovými diétami, oznamujúc každému sacharidové produkty takmer tretí svetová vojna. Fitness trénerka, modelka Heidi Klum je na čiernej listine. Nehovoriac o obilninách.

Nie som taký kategorický a verím, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Všetko, čo potrebujete pre pokojné spolužitie s týmito živiny– znalosť toho, ktoré uhľohydráty sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich treba skonzumovať.

Existujú dva typy sacharidov – „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, „jednoduché“ sacharidy sa trávia rýchlo a „komplexné“ sacharidy sa trávia pomaly.

Komplexné sacharidy - sýte a zdravé

Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulovými reťazcami, tzv zažívacie ústrojenstvo Nie je také ľahké rozložiť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie a pektín a vláknina sú vláknina z potravy.

Medzi zdroje komplexných sacharidov patria nespracované obilniny, zelenina a celozrnný chlieb. Toto sú potraviny, ktoré by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Bez zabudnutia na komponent.

Sú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad zelenina (okrem zemiakov, mrkvy) ich má málo. Ale zemiaky, cestoviny, obilniny obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g z r. dokončený produkt) a používajú sa ako kompletná príloha alebo aj hlavné jedlo. Denne môžete zjesť približne 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotovej kaše a 400 – 500 g ovocia a zeleniny.

Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosťou je, že ich telo nevstrebáva, ale vylučuje prirodzene. To neznamená, že sú zbytočné, naopak, potrebujete ich na správne trávenie a údržbu. normálna mikroflóračrevá. Vláknina je druh „kefy“, ktorá pomáha odstrániť všetky nepotrebné a nestrávené zvyšky jedla. Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov, čím zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.

Kde ho môžem získať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Obzvlášť veľa vlákniny je v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty by určite nemali chýbať na vašom tanieri každý deň.

Denne potrebujete asi 20-25 g vlákniny. Na jednu porciu ovsené vločky obsahuje približne 5-7 g vlákniny, 1 jablko obsahuje približne 4 g Vlákninu je možné zakúpiť samostatne v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nejete dostatok zeleniny a ovocia, môžete si obohatiť svoj jedálniček o vlákninu tak, že si ju pridáte do jedál alebo ju budete jesť samostatne, pričom nezabudnete piť tekutiny.

Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporu medzi mnohými ľuďmi, ktorí schudnú. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sú vyrobené z múky, ale to, ako sa správajú vo vašom tele, závisí od spôsobu prípravy a podávania.

Napríklad zemiakový zemiak, ktorý ošúpete a podávate čerstvá zelenina, neuškodí vašej postave, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch alebo zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by nemali byť v jedálničku Zdravé stravovanie vôbec). Je to rovnaký príbeh s cestovinami – mali by ste ich mierne uvariť a kupovať len tie cestoviny, ktorý uvádza „vyrobené z tvrdej pšenice“. Doplnenie maslo, mastný rezeň ich zdravšími neurobí. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými produktmi, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr a tvaroh.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

Názov hovorí sám za seba - telo nevyžaduje prakticky žiadnu námahu a čas na strávenie jednoduchých sacharidov, čiastočne sa trávia v ústach - pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky. Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdete ich v sladkostiach, výrobkoch z bielej rafinovanej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladký mliečny krém – pre vašu postavu nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.

Z jednoduchých sacharidov je naozaj ľahké pribrať, pretože sa pri nadmernej konzumácii môžu premeniť na tuky a tiež zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do vášho tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Na spracovanie všetkého tohto „bohatstva“ a zníženie hladiny cukru v krvi na normálnu úroveň sa uvoľňuje hormón inzulín. Napomáha k čo najrýchlejšiemu stráveniu jednoduchých sacharidov – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!

Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché - mozog vyšle signál, že musíte jesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve ste zaznamenali prudké kolísanie hladiny cukru v krvi - najprv zvýšenie a potom zníženie.

Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A tiež sladkosti a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich vzdať sa bude vyžadovať vážnu vôľu.

Je možné alebo nie mať ovocie?

Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich množstvo je menšie ako v múke a sladké, ale stále dosť vysoké. Ale jesť ich môžete a dokonca potrebujete, keďže ovocie okrem jednoduchých sacharidov obsahuje aj množstvo komplexnej, zdravej vlákniny, ktorá, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Len na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.

Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Podporujú priberanie len vtedy, ak prekročíte odporúčané množstvo. Nejaké sladké ovocie, sušené ovocie, kúsok biely chlieb alebo aj 1-2 cukríky neuškodia. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať!

Len sa snažte, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, že čašník zakaždým ponúkne objednanie dezertu na konci jedla, nie preto, že je to správne alebo ako by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia jednoducho potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezertu sa vyhnite úplne alebo ho nahraďte ovocný šalát. Prestaňte v práci mlsať sušienky a čipsy. Zemiaky sa najlepšie konzumujú v šupke, vyberajte si kašu a pekárenské výrobky z celých zŕn. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) konzumujte s mierou.

Aký je glykemický index?

Glykemický index je ukazovateľom toho, ako rýchlo sa sacharidy z konkrétneho produktu vstrebávajú do krvi. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché – čím vyšší index, tým je produkt nežiaduci a naopak. Táto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre tých, ktorí schudnú.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť čo najviac.

Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – konzumujte s mierou.

A sladkosti, pekárenské výrobky, smažené zemiaky– čo najmenej.

Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % „jednoduchých“, potom nepriberiete. Denne potrebujete približne 250 – 300 g sacharidov. Do kaše pridajte ovocie alebo med, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte, že ľudia sa nezlepšia z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky pridanej do cestovín a tučné mäso. Jediné, čo je horšie ako jednoduché sacharidy, sú jednoduché sacharidy s tukom. Viac vám o tom poviem v jednom z nasledujúcich materiálov.