Vápnik v strave dieťaťa. Aké potraviny obsahujú veľa vápnika alebo čo by ste mali jesť, aby ste dodržali denný príjem vápnika pre deti?

Vápnik je hlavným stopovým prvkom v ľudskom tele. Vďaka nemu sú zdravé, silné kosti a zuby, pretože plní hlavnú funkciu pri tvorbe a vývoji kostného tkaniva. Vápnik v ľudskom tele sa zúčastňuje svalových kontrakcií, procesov nervovej dráždivosti (pôsobí protistresovo) a zrážania krvi. Jeho metabolizmus v organizme úzko súvisí s metabolizmom vitamínu D.

Hlavné funkcie vápnika v tele

• Podporuje odstraňovanie rádionuklidov, kovov, solí;
• Má protizápalové a antialergické vlastnosti;
• Vykonáva antioxidačné funkcie;
• Aktivuje množstvo hormónov a enzýmov;
• Ovplyvňuje hladinu inzulínu a glukózy;
• Je pribiotikum.

Vápnik musí byť prítomný v ľudskom tele počas celého života. V určitých obdobiach je potrebné venovať tomuto procesu osobitnú pozornosť. Veľmi dôležitý je prísun mikroelementov deťom v prvom roku života, deťom od 5-7 rokov, dospievajúcim počas intenzívneho rastu dieťaťa. Tehotné ženy potrebujú tento minerál počas tehotenstva aj počas dojčenia. U dospelých sú hlavné obdobia vo veku 30 rokov a po 50 rokoch.

Vápnik v potravinách

Na splnenie dennej potreby vápnika v ľudskom tele stačí jesť potraviny obsahujúce tento minerál. Vápnik v potravinách je nevyhnutnou súčasťou ľudskej stravy.

Video z internetu

Rastlinné zdroje vápnika

• Obilniny – ovsené vločky, ryža, pohánka, perličkový jačmeň, krupica;
• Strukoviny - fazuľa, fazuľa, hrach;
• Zelenina - zemiaky, paradajky, uhorky, reďkovky, mrkva, šalát, zelená cibuľa, konzervované zelené olivy, brokolica, kôpor, pažítka, žerucha, biela a slaná kapusta, petržlen, bazalka;
• Ovocie - pomaranče, kivi, mandarínky, ananás, marhule, hrušky, banány, broskyne, melón, jablká;
• Sušené ovocie – sušené marhule, sušené figy, hrozienka, datle;
• Bobule - maliny, ríbezle, jahody, hrozno, melón;
• Orechy a semená – arašidy, vlašské orechy, slnečnicové semienka, pistácie, lieska, mandle, sezam.

Živočíšne zdroje vápnika

• Mäsové výrobky - hovädzie, teľacie, hydinové;
• Vedľajšie produkty – pečeň;
• Ryby – makrela, sardinka, losos;
• Mliečne výrobky - mlieko, tvaroh, syr.

Vápnik sa nachádza vo veľkom množstve v živočíšnych produktoch, no telo ho nevstrebáva tak ľahko ako z rastlinných zdrojov.

Kyselina šťaveľová, aspirín a deriváty estrogénu interferujú s absorpciou minerálu. Tento mikroelement v kombinácii s kyselinou šťaveľovou vytvára zlúčeniny nerozpustné vo vode, ktoré sa stávajú súčasťou obličkových kameňov.

Denné hodnoty vápnika

Denný príjem vápnika v organizme by mal byť pre dospelého človeka nižší ako 1000-1200 mg s prihliadnutím na vek. Do tela sa musí dostať v určitom pomere s fosforom. Všeobecne sa uznáva, že optimálny pomer takýchto prvkov je 1:5 (Ca:P).

Pre deti

• 0-3 roky – 600 mg;
• 4-10 rokov – 800 mg;
• 10-13 rokov – 1000 mg;
• 13-16 rokov – 1200 mg;
• 16 rokov a starší - 1000 mg.

Pre ženy

• Dospelí (16 rokov a starší) - 800-1200 mg;
• Tehotné a dojčiace ženy - 1500-2000 mg.

Pre mužov

• Dospelí (16 rokov a starší) - 800-1200 mg.

Nedostatok vápnika v tele

Nedostatok vápnika sa môže prejaviť po 30. roku života. Ak tomuto problému neprikladáte dôležitosť, potom je zaručená strata krásy a nálady, navyše sa môžu vyskytnúť vážne choroby a výrazne sa zníži dĺžka života. Treba mať na pamäti, že vstrebávanie tohto minerálu uľahčuje vitamín D, ktorý sa v tele vytvára pod vplyvom slnka. Ľudia, ktorí neustále pracujú v uzavretých priestoroch, tento vitamín takmer nedostávajú, vďaka čomu nemôže dôjsť k normálnemu vstrebávaniu minerálu a vzniká vážne zdravotné riziko.

Dôsledky nedostatku vápnika

Nedostatok vápnika vedie k nasledujúcim ochoreniam:

• Spomalenie rastu u detí;
• Rachitída;
• skolióza;
• Alergie;
• Zakrivenie kostí;
• Poruchy zrážania krvi;
• Tvorba obličkových kameňov;
• Krehkosť kapilár.

U ľudí trpiacich chronickým nedostatkom tohto mikroelementu dochádza k mimovoľným svalovým kontrakciám, krvácaniu ďasien, kazeniu zubov, kŕčom, zle znáša fyzický a psychický stres.

Nedostatok vápnika môže vyvolať najzávažnejšie ochorenia - osteomaláciu a osteoporózu, v dôsledku ktorých kosti mäknú. Ak sa nedostatok minerálov neupraví včas, tieto ochorenia sa môžu stať nevyliečiteľnými.

Pri nedostatku tohto mikroprvku môže dôjsť k nevyliečiteľnému neurologickému ochoreniu - skleróze multiplex, ktorá vzniká, ak sa nestaráte o dostatočné množstvo vápnika v tele, a to už od 15. roku života. Toto ochorenie sa zvyčajne prejavuje po 40. roku života, no pri akútnom nedostatku minerálu sa môže prejaviť už pred 30. rokom života. Pomôcť pacientom so sklerózou multiplex je ťažké a často úplne nemožné.

Nadbytok vápnika v tele

Nadbytok vápnika sa môže vyskytnúť len v dôsledku užívania liekov v toxickej dávke vyššej ako 2000 mg, čo môže spôsobiť hyperkalcémiu s následkom kalcifikácie tkanív a kostí (zasiahnutý je hlavne močový systém). Nadbytok v predĺženej forme narúša funkcie nervového a svalového tkaniva, znižuje vstrebávanie zinku kostnými bunkami a zvyšuje zrážanlivosť krvi.

Prípravky obsahujúce vápnik

Prípravky vápnika používané na prevenciu nedostatku sa delia na:

1. Monopreparáty - obsahujú iba vápenatú soľ. Častejšie sa používa uhličitan vápenatý, ktorý obsahuje 40 % prvku. Menej bežne používané sú citrát vápenatý (21 %), laktát vápenatý (13 %) a glukonát (9 %). Vitacalcin (1 tableta obsahuje 250 mg uhličitanu vápenatého), kalcium sandoz (šumivé tablety s obsahom uhličitanu vápenatého, glukonátu, laktátu - 500 mg) sú klasifikované ako jednoliekové prípravky.
2. Kombinované prípravky – pozostávajú z vitamínu D, vápenatej soli a ďalších minerálov. Kombinované prípravky dokážu telu dodať nielen vápnik, ale aj vitamín D, ktorý sa podieľa na metabolizme vápnika a fosforu v organizme. Podporuje udržanie a tvorbu kostného tkaniva. Častejšie sa na liečbu a nedostatok tohto minerálu predpisujú: vápnik D3, kalcemín.
3. Multivitamíny sú vitamínové komplexy pre tehotné ženy s obsahom minimálne 150-200 mg prvku (Prenavit, Multi-Tabs, Materna, Vitrum-Prenatal, Sana-Sol, Elevit Pronatal).

Pravidlá pre užívanie doplnkov vápnika

Doplnky vápnika by sa mali brať do úvahy s ohľadom na ich vstrebávanie v črevách pri jednorazovej dávke, ktorá je 500 – 600 mg. Ak je potrebné užívať veľké dávky denne, dávka sa má rozdeliť na niekoľko krát.

Doplnky vápnika užívané večer majú svoje výhody, pretože podporujú aktívnu syntézu kostného tkaniva. Uhličitan vápenatý sa má užívať medzi jedlami, zapiť veľkým množstvom kyslých štiav.

Zdravé zuby, silné kosti a dobré vlasy si vyžadujú vápnik. Získať ho z jedla je polovica úspechu;

Sledujte svoju rovnováhu

Samotný vápnik sa neabsorbuje dobre. Nevyhnutná je rovnováha s horčíkom a fosforom. Ak sú tieto minerály nedostatočné (a takmer všetci obyvatelia miest majú nedostatok), vápnik, ktorý jete, bude zbytočný. Navyše pri nedostatku horčíka sa vápnik nielen neabsorbuje, ale intenzívne sa vylučuje.

Vaše činy. Tvaroh jedzte čo najčastejšie: obsahuje vápnik a fosfor v optimálnom pomere a tiež dostatok horčíka. Alternatívou tvarohu sú vajcia, čerstvé bylinky a niektoré druhy rýb (napríklad stavrida).

Ďalšou možnosťou sú strukoviny. Hrachová polievka, fazuľové šaláty a tofu obsahujú vápnik, horčík a fosfor vo výbornom pomere. Na horčík je bohaté aj kakao a celozrnný chlieb.

Vyberte si produkty

V mlieku a jeho derivátoch sa vápnik nachádza vo forme laktátu, ktorý je ľahko stráviteľný a takmer všetok sa dostane na miesto určenia. Citrát a podobné zlúčeniny vápnika z brokolice, kelu, listovej zeleniny (okrem špenátu), mandlí, repy a rýb sa vstrebávajú o niečo horšie (70–80 %). V sezame je veľa vápnika v ľahko stráviteľnej forme: 100 g je denná potreba tohto užitočného prvku pre dospelých.

Vaše činy. Nemusíte jesť hrste sezamových semienok. Každé ráno stačí vypiť 1 polievkovú lyžičku. L. Sezamový olej na prázdny žalúdok. Vynikajúci „vápnikový obed“ je šalát z listovej zeleniny a brokolice, oblečený s tvarohom alebo kyslou smotanou a posypaný sezamovými semienkami. A ako dezert – na vápnik bohaté mandle a figy.

Minimalizujte straty

Vyhnite sa potravinám, ktoré zvyšujú stratu vápnika. V prvom rade je to soľ, kofeín a tuk. Nadbytok fosfátov, kyseliny fytovej a šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika – tieto zlúčeniny sa nachádzajú v šťave, špenáte, rebarbore, cvikle a mnohých ďalších rastlinných produktoch. Nemali by ste sa ich úplne vzdať, ale je lepšie ich jesť po troškách.

Vaše činy. 2-3 šálky kávy denne nezaškodia, no ak ich vypijete viac, vypite aspoň pol pohára mlieka na každú ďalšiu šálku. Jedzte sušené marhule: sú bohaté na draslík, ktorý zastavuje stratu vápnika. Vyhnite sa margarínu, krémovým nátierkam a konzervovaným omáčkam: hydrogenované tuky v nich narúšajú vstrebávanie vápnika.

Buďte priateľmi so sprievodcami

Doplňte svoj jedálniček o látky, ktoré „vedú“ vápnik vo vnútri. V prvom rade je to vitamín D. Zvyšuje vstrebávanie vápnika o 30–40 % a normalizuje jeho rovnováhu s fosforom. V skutočnosti to nie je len vitamín, ale prohormón: z neho prištítne telieska produkujú látky zodpovedné za metabolizmus vápnika.

Vaše činy. Vitamín D je bohatý najmä na pečeň, vajcia, ako aj mnohé morské plody – krevety, homáre, kraby, sleď, losos, sardinky, makrela. Okrem toho sa v tele syntetizuje pod vplyvom ultrafialových lúčov. Preto, akonáhle to počasie dovolí, skúste stráviť 15-20 minút denne na slnku.

Pohybujte sa viac

Čím menej sa hýbeme, tým horšie sa vápnik vstrebáva: telo sa akoby rozhodlo, že pri pasívnom životnom štýle sú pevné kosti zbytočným luxusom. Beh, chôdza a cvičenie s činkami a činkami sú obzvlášť užitočné pre rast kostí. Hlavná vec je bez fanatizmu.

Vaše činy. Úplne stačí minúť 400-450 kcal na cvičenie - to je štandardná sila v telocvični plus pol hodiny na bežiacom páse. Nezabúdajte, že vápnik sa stráca potením, preto pri aktívnom tréningu a častých návštevách sauny treba straty kompenzovať. Pohár nízkotučného kefíru a hrsť mandlí sú skvelým občerstvením po posilňovni.

Užívajte doplnky stravy

Najjednoduchší spôsob, ako udržať správnu hladinu vápnika, je pomocou farmaceutických liekov. Podľa najnovších odporúčaní ľudia nad 25 rokov potrebujú 800 mg vápnika denne a tehotné, dojčiace a ženy nad 50 rokov potrebujú 1200-1500 mg. Americkí lekári navyše odporúčajú užívať 100 mg vitamínu B6 každý deň, ako aj 400 mg oxidu horečnatého. To vám zlepší náladu a pomôže odstrániť prebytočnú tekutinu.

Vaše činy. Je lepšie zvoliť si doplnky stravy s vápnikom v chelátovej forme: minerál je v ňom chránený pred interakciou s inými prvkami v žalúdku, a preto sa lepšie vstrebáva. Užívajte ich počas jedla alebo ihneď po jedle.

Zbavte sa stresu

Pri strese telo začne intenzívne produkovať hormón kortizol. Jedným z jeho vedľajších účinkov je zhoršenie vstrebávania vápnika v črevách a zvýšené vylučovanie obličkami. Čím sme viac vystresovaní, tým viac vápnika strácame a tým sa stávame krehkejšími – vo veľmi skutočnom zmysle.

Vaše činy. Naučte sa relaxovať. Kým sa nenaučíte, počas nervóznych období dbajte najmä na správnu výživu, aby ste kompenzovali stratu minerálov. Vo chvíľach vzrušenia jedzte horkú čokoládu. Obsahuje množstvo antioxidantov – vitamíny a, c, e, ale aj selén, horčík, železo, vápnik a draslík.

Text: Alla Colina

Vápnik je pre zdravie veľmi dôležitý. Zabezpečuje normálny vývoj, pevnosť a zachovanie kostí a zubov.

Nedostatok minerálu veľmi často vedie k zmenám kostného tkaniva, chudnutiu a zníženiu hustoty kostí. Toto ochorenie je pomerne časté a podľa údajov WHO je na štvrtom mieste.

Prečo sa to deje a aká je optimálna denná dávka vápnika pre človeka?

Vápnik je hlavným prvkom kostného tkaniva, nie je to však jeho jediná úloha. Vykonáva ďalšie rovnako dôležité funkcie v tele:

• Podieľa sa na svalových kontrakciách, reguluje činnosť srdca
• Zabezpečuje správne fungovanie nervového systému
• Pomáha čistiť telo od solí ťažkých kovov
• Zlepšuje priepustnosť krvných ciev a bunkových membrán
• Znižuje výskyt alergických reakcií
• Znižuje úroveň
• Zlepšuje zrážanlivosť krvi

Ako vidíte, tento mikroelement sa aktívne podieľa na fungovaní celého tela ako celku. Dostatočné množstvo vápnika zlepšuje celkovú pohodu, zmierňuje únavu a zabezpečuje zdravý a zdravý spánok.

Vápnik je hlavnou zložkou ľudských kostí a zubov, zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní nervového a kardiovaskulárneho systému, znižuje krvný tlak a má antialergické vlastnosti.

Denný príjem vápnika pre deti

Ľudské kostné tkanivo sa počas života obnovuje. Tento proces je známy ako miera fluktuácie, a ak u dospelého je miera 2-3% ročne, tak u dieťaťa v prvom roku života je to 100%. To znamená, že dostatočný príjem je dôležitý najmä pre deti.

Denná dávka je v každom veku iná, čím je dieťa staršie, tým viac vápnika potrebuje:

Ihneď po narodení dieťa dostáva vápnik z materského mlieka alebo umelého mlieka, ale bližšie k 6. mesiacu sa prísun mikroelementu stáva nedostatočným a deti začínajú dostávať doplnkové potraviny. Úlohou rodičov je zabezpečiť, aby potraviny v každodennej strave dieťaťa obsahovali optimálnu dennú dávku vápnika.

Denná hodnota vápnika pre dospelých

Podľa WHO by denná dávka vápnika pre dospelého človeka mala byť 800–1200 mg.

Existuje však niekoľko výnimiek z pravidiel:

1. Potreba vápnika u žien je o 100 – 200 mg nižšia ako u mužov.
2. V prvom a druhom trimestri gravidity je potreba vápnika približne 1500 mg denne.
3. V treťom trimestri tehotenstva a počas tehotenstva potrebuje ženské telo 1800–2000 mg vápnika denne.
4. Denná dávka pre športovcov je o 200 mg viac.
5. Po 50 rokoch začne telo obzvlášť intenzívne strácať vápnik a na udržanie zdravia je potrebné skonzumovať aspoň 1200 mg mikroprvku každý deň.
6. Pre dospelého človeka je denná dávka vápnika 800–1200 mg denne, no u tehotných a dojčiacich žien sa jeho potreba zvyšuje na 2000 mg.

Nadbytok a nedostatok vápnika v tele

Nedostatok vápnika sa najskôr neprejaví, telo ho čerpá z vlastných zásob. Potom kosti postupne začnú strácať svoju hmotu a objavia sa tieto príznaky:

Nadbytok vápnika je pomerne zriedkavý. Najčastejšie je príčinou predávkovanie liekmi alebo existujúce ochorenia (nádory, hormonálne poruchy atď.).

Jeho hlavné príznaky sú:

• Extrémny smäd
• , letargia
• Svalové kŕče
• Časté močenie
• Bolesť v oblasti obličiek

Nedostatok vápnika v tele je oveľa bežnejší ako jeho nadbytok.

Absorpcia vápnika v tele

Všeobecne sa uznáva, že tvaroh je produkt obsahujúci najväčšie množstvo vápnika, nie je to však tak. Napríklad sezamové semienka obsahujú desaťkrát viac stopových prvkov. Prečo všetci odborníci odporúčajú konzumovať tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky?

Faktom je, že vápenaté soli sú prirodzene nerozpustné a ich absorpcia v tráviacom systéme nastáva len za určitých podmienok. Pre vstrebávanie vápnika je potrebné ho konzumovať v kombinácii s ďalšími dôležitými mikroelementmi a:

• Vitamín D
• Fosfor
• magnézium

Táto zlúčenina sa nachádza iba v produktoch živočíšneho pôvodu, a preto sú optimálnym zdrojom vápnika tvaroh, syr, mlieko, sardinky a makrela. Alkohol, kofeín a nikotín naopak prispievajú k jeho intenzívnemu odstraňovaniu z tela. Pravidelná fyzická aktivita navyše prispieva k lepšiemu vstrebávaniu mikroelementu.

Vápnik sa najlepšie vstrebáva s fosforom, horčíkom a vitamínom D.

Výrobky obsahujúce vápnik

Na udržanie optimálnej rovnováhy vápnika v tele je dôležité zaradiť do svojej každodennej stravy nasledujúce potraviny:

• Tvrdé syry - 900 - 1100 mg
• Tavený syr - 450 - 500 mg
• - 150-250 mg
• Mlieko - 150 - 200 mg
• Kondenzované mlieko - 300 mg
• Kefír, jogurt, kyslá smotana - 100 - 150 mg
• Vajcia - 50 mg
• Sardinka - 300 - 350 mg
• Sezam, mak – 1100–1400 mg
• Kapusta - 200 - 250 mg
• Ovocie - 15-50 mg
• Obilniny - 20-60 mg

Ako vidíte, len 100 g tvrdého syra obsahuje dennú dávku vápnika. Okrem toho si jedálny lístok môžete spestriť sardinkami s prílohou z cereálií, tvarohom s kyslou smotanou, jogurtom s ovocím. Každodennou konzumáciou týchto potravín môžete na nedostatok vápnika navždy zabudnúť.

Najcennejším produktom obsahujúcim vápnik je tvrdý syr.

Napriek tomu, že príjem vápnika je v každom veku odlišný, je dôležité nezabúdať na vyváženú, zdravú stravu.

Celé video je o vápniku:

Páčilo sa? Lajkujte a uložte na svoju stránku!

Pozri tiež:

Aké potraviny okrem jogurtov, mlieka a vaječných škrupín sú bohaté na vápnik, ktorý je tak potrebný pre správne a aktívne fungovanie nášho tela? A oplatí sa na tieto potraviny vo veľkom spoliehať alebo ich do jedálnička zaradiť postupne? Čo a ako by ste mali jesť, aby sa vápnik telom vstrebal? Na tieto a ďalšie naliehavé otázky dnes odpovieme v našom materiáli.

Všetci vieme, že vápnik je stavebným materiálom pre naše kosti, pomáha nám udržiavať pevné nechty a neporušené zuby. Ak sa však zrazu rozhodnete, že nemáte dostatok vápnika, potom by ste nemali jesť kilogramy tvarohu a balíčky vitamínov. Faktom je, že to nefunguje, pretože samotný vápnik sa v našom tele neabsorbuje, rovnako ako vápnik v tabletách (ak tabletky užívate každý deň). Aby ste úspešne posilnili kosti, zuby a doplnili telo vápnikom, mali by ste sledovať svoju stravu, urobiť ju čo najvyváženejšou a premyslenou.

Poďme si teda vypočítať dennú potrebu vápnika. Vo veku od 19 do 50 rokov denný príjem vápnika - 1000 mg alebo 1 gram a po 50 - 1200 mg. A vitamín D, podľa výskumu The National Institute of Heath - 0,636 mg. Tento minimálny denný príjem stačí na to, aby telo normálne fungovalo bez vedľajších účinkov. Preto stojí za to zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa vápnika a pozrieť sa na tento zoznam.

Áno, už sme povedali, že vápnik samotný organizmus veľmi zle vstrebáva. Na správne fungovanie potrebuje pomocníka v podobe vitamínu D, ktorý „odhalí“ všetky vlastnosti vápnika. Aby ste sa však nezaťažovali tabletkami navyše a nepomohli svojej peňaženke schudnúť, stačí jesť správne potraviny, ktoré obsahujú vápnik aj vitamín D.

Je dôležité poznamenať, že neexistuje univerzálny produkt, ale existujú produkty, ktoré obsahujú tieto prvky v dostatočnom množstve. Poznáme ich a jednoducho ich zaradíme do našej stravy, bez fanatizmu, prosím. A poďme sa bližšie pozrieť na obľúbencov medzi potravinami, ktoré obsahujú veľa vápnika, aby ste svojich hrdinov poznali aj z videnia.

Aké potraviny obsahujú dostatok vápnika a vitamínu B?

Sójové bôby

Takže. Sóju možno považovať za jedného z lídrov medzi potravinárskymi výrobkami z hľadiska obsahu vitamínu D. Tento veľmi kontroverzný vegetariánsky produkt obsahuje nielen veľké množstvo vápnika, ale aj schopnosť riediť našu stravu. Sójové bôby sa používajú na výrobu produktov, ako je syr tofu, sójové mlieko, rezne a množstvo ďalších produktov. Napríklad 100 gramov tofu syra obsahuje 350 mg vápnika a mlieko - 60. Iba tieto produkty dokážu pokryť polovicu dennej potreby vápnika, ale je tiež zdravé jesť bez poškodenia postavy.

Mandľový

Orechy sú pre naše telo zdravým produktom, ktorý obsahuje množstvo živín a dôležitých mikroelementov. Málokto však vie, že mandle obsahujú aj veľa vápnika. 100 gramov mandlí obsahuje 273 mg vápnika, čo je celkom slušná dávka na deň. Okrem vápnika nájdete v mandliach aj horčík, ktorý tiež pomáha posilňovať kosti.

Losos a tuniak

Losos vedie medzi všetkými červenými rybami v množstve látok potrebných pre kosti. Losos obsahuje rekordné množstvo vitamínu D: 0,595 mg na 100 gramov lososa. To znamená, že z jednej porcie lososa môžete získať celú svoju dennú potrebu vitamínu D, ktorý, ako vieme, pomáha pri vstrebávaní vápnika. Chutné a neuveriteľne zdravé. Tuniak obsahuje o niečo menej vitamínu D ako losos, nie je však o nič menej užitočný.

Banány

Banány sú najneočakávanejším produktom z hľadiska obsahu vápnika. Všetko tu však nie je také jednoduché. V banánoch je málo vápnika – len 8 mg na 100 gramov. Ale jeden banán obsahuje dennú potrebu draslíka, ktorý zabraňuje tomu, aby telo strácalo existujúci vápnik. Jednoducho povedané, banány by ste mali jesť, aby ste zabránili vyplavovaniu vápnika z tela.

Brokolica

Kde by sme boli bez zelenej zeleniny? Brokolica teda obsahuje pomerne veľa vápnika (47 mg na 100 gramov) a prospešného vitamínu K (101 mg na 100 gramov), ktoré pomáhajú starať sa o naše telo, posilňovať a obnovovať kosti. Okrem toho je brokolica skvelá aj na zlepšenie imunity.

Biela fazuľa

Šálka ​​bielej fazule obsahuje 200 mg vápnika a 125 mg horčíka, čo je neskutočne vysoké množstvo prospešných vitamínov, ktoré pomáhajú posilňovať kosti. Takže varením len jednej šálky fazule na obed a konzumáciou lososa doplníte svoju dennú potrebu vápnika.

Kyslá smotana a maslo

Kyslá smotana a maslo obsahujú dosť vysoké množstvo vitamínu D a trochu vápnika (ide o mliečne výrobky). Takže trochu masla alebo kyslej smotany do jedla denne neuškodí, ale doplní vášmu telu 50 (kyslá smotana) a 150 (maslo) mg vápnika.

Zobrazenia príspevku: 124

Ahojte všetci, Olga Ryshkova je s vami. Na čo je potrebný vápnik? V prvom rade je nevyhnutný pre stavbu a údržbu kostného tkaniva. Takmer 99% z toho v tele sa nachádza v kostiach. Malé množstvo je potrebné pre zdravé fungovanie srdca, svalovú kontrakciu, zrážanlivosť krvi, prenos nervových vzruchov, fungovanie hormonálneho systému a stavbu zubov.

Kosti fungujú ako vápniková banka. Ak neprijímate dostatok tejto mikroživiny zo stravy, telo si ju stiahne z vašej „kostnej banky“ na použitie v iných orgánoch a systémoch.

Ak vaše telo zo stravy prijíma viac vápnika, ako prijíma, hustota kostí (sila) bude postupne klesať a môže vám hroziť rozvoj osteoporózy. Koľko vápnika potrebuje človek denne? Nižšie sú uvedené priemerné denné normy, ktoré sú ovplyvnené nielen pohlavím a vekom, ale aj výškou. Odporúčania Medzinárodného centra pre osteoporózu.

Denný príjem vápnika pre deti a dospievajúcich.

Denný príjem vápnika pre ženy.

Denná hodnota pre mužov

Koľko vápnika potrebuje tehotná žena denne?

Koľko vápnika potrebuje dojčiaca matka denne?

O jeho obsahu v potravinách je na internete množstvo protichodných informácií. Údaje som čerpal zo stránky Medzinárodného centra pre osteoporózu, sú najpravdivejšie. Upozorňujeme, že úroveň mikroprvkov v akýchkoľvek najspoľahlivejších tabuľkách bude vždy spriemerovaná, pretože závisí od spôsobu výroby, receptúry a značky.

V tabuľke sú uvedené produkty s vysokým aj nízkym obsahom vápnika, zoznámte sa so všetkými.

Dobre vedieť.

Každý objem uvedený nižšie obsahuje 300 mg vápnika

• 250 ml (1 pohár) mlieka
• 200 ml jogurtu
• 120 g mandlí
• 100 g konzervovaného ružového lososa bez oleja (s kosťami)
• 60 g konzervovaných sardiniek bez oleja (s kosťami)
• 30 g parmezánu
• 40 g syra čedar a gouda
• 35 g syra eidam
• 330 g brokolice
• 6 pomarančov
• 150 g sušených fíg
• 400 g sušených marhúľ (sušené ovocie)
• 180 g bielej fazule (suchá hmotnosť)

Ako zvýšiť príjem mikroživín?

• Potraviny s jeho vysokým obsahom rozdeľte do 3-5 jedál denne, aby sa lepšie vstrebával.
• Mliečne výrobky obsahujú veľa tohto stopového prvku vo forme, ktorá je ľahko stráviteľná.
• Nízkotučné potraviny obsahujú viac vápnika ako tučné jedlá.
• Jedzte konzervované ryby s kosťami, vyberte si sardinky.
• Šaláty si obliekajte radšej nízkotučným jogurtom ako majonézou.
• Pridajte do svojho jedálnička listovú zeleninu, ale nie kyslú.
• Doprajte si nie sladkosti a koláče, ale pomaranče, sušené figy, hrozienka a mandle
• Nezabúdajte, že v bielej fazuli je ho viac ako v červenej fazuli a hrášku a že v mäse je ho takmer vôbec, v otrubovom chlebe, bielom chlebe, cvikle, mrkve, paradajkách, uhorkách, zemiakoch a cereáliách málo. .

Choroby, stavy a potraviny, ktoré odstraňujú vápnik z tela.

Ak prijímate s jedlom viac tohto mikroelementu, ako potrebujete podľa dennej potreby svojho veku, nadbytok sa nevstrebe a vylúči sa z tela, je to normálne. Existujú však faktory, ktoré môžu viesť k abnormálne nízkej absorpcii. Tie obsahujú:

• Nízka hladina vitamínu D
• Kofeín (káva) a alkohol vo veľkých množstvách.

• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (fytáty) (napr. ovsené vločky a otruby) a oxalátov (napr. špenát, rebarbora)
• Niektoré choroby (celiakia, patológia obličiek)
• Niektoré lieky (ako je prednizolón)

Pri osteoporóze, ak je príjem vápnika z potravy nedostatočný, sa odporúčajú doplnky vo forme tabliet v množstve 500-600 mg denne, v prípade potreby (na jeseň-zima) v kombinácii s vitamínom D. Sú bezpečné a účinné. Užívajte lieky a liečte osteoporózu len podľa pokynov lekára.