Nasýtené a nenasýtené tuky: Aký je rozdiel? Tuky, nasýtené a nenasýtené

Obsah:

Zoznam potravín bohatých na nasýtené a nenasýtené tuky. Aké produkty sú najužitočnejšie?

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou v strave každého z nás, poskytujúce priaznivý účinok o ľudskom zdraví. Ich mierna konzumácia pomáha telu spustiť všetky vnútorné procesy. Samozrejme, nie všetky tuky sú rovnako zdravé a nadmerné množstvo môže viesť k extra centimetrom v páse.

Tuky sa delia do dvoch kategórií: nasýtené (živočíšneho pôvodu) a nenasýtené ( rastlinného pôvodu). Ich rozdiel spočíva v štruktúre a účinku na ľudský organizmus. Oplatí sa obmedziť konzumáciu nasýtených mastných kyselín, pretože ovplyvňujú zvýšenie cholesterolu v krvi, čo môže viesť k rozvoju srdcovo-cievne ochorenia.

Ako sa nasýtené tuky líšia od nenasýtených tukov?

Hlavný rozdiel spočíva v chemickej štruktúre. Nasýtený (konečný) mastné kyseliny pozostávajú z jednoduchej väzby medzi molekulami uhlíka. Čo sa týka nenasýtených tukov, vyznačujú sa dvojitými alebo viacerými dvojitými uhlíkovými väzbami, vďaka čomu nepodliehajú spojeniu. Ich aktivita im umožňuje prechádzať cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.

Bez toho, aby sme sa ponorili do vedeckej terminológie, môžeme si všimnúť rozdiel v vonkajšie znaky, pri pohľade na ne v ich prirodzenej podobe – pri bežných teplotách nie nasýtené tuky mať tekutá forma a posledné zostávajú pevné.

Nasýtené tuky sú prospešné reprodukčný systém osoby a sú dôležité aj pri budovaní bunkové membrány. Navyše s ich pomocou lepšia absorpcia niektoré vitamíny a mikroelementy. Sú užitočné najmä v chladnom počasí, pretože sú výborným zdrojom energie. Denná dávka spotreba sa pohybuje medzi 15-20 gramami.

Podľa mnohých štúdií sa zistilo, že nedostatok tuku môže negatívne ovplyvniť funkciu mozgu zmenou mozgového tkaniva. Samozrejme, toto sa deje vo veľmi v ojedinelých prípadoch, ale stále sa vyskytuje. Ak človek úplne prestane konzumovať nasýtené mastné kyseliny, potom ich bunky tela začnú syntetizovať z iných potravín, čo sa ukáže byť extra záťaž k vnútorným orgánom.

Zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky

Veľká konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky nevyhnutne vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení (hypertenzia, ateroskleróza atď.). Lekári dôrazne odporúčajú sledovanie denná spotreba tuky, z ktorých väčšina sa najlepšie získava z polynenasýtených mastných kyselín.

Hlavným zdrojom nasýtených mastných kyselín sú nasledujúce produkty Zdroj:

• mliečne výrobky s vysokým hmotnostný zlomok tuk - mlieko, syr, maslo, smotana, tvaroh, kyslá smotana atď. Stojí za to vziať do úvahy, že nasýtené tuky mliečneho pôvodu môžu spôsobiť alergickú reakciu;
• mäsové výrobky - bravčové, hovädzie, hydina (kuracie, kačacie, morčacie), klobásy, slanina, párky;
• cukrárske výrobky – čokoláda, zmrzlina, sladkosti, zákusky;
• pekárenské výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• omáčky.

Nie je úplný zoznam výrobky, ktorých spotreba by mala byť obmedzená. Ľudia náchylní k obezite, vedúci sedavý spôsob životaživota a pri vysokej hladine cholesterolu sa oplatí obmedziť príjem tukov na 10-15 gramov denne.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky

Je dôležité, aby každý človek pochopil, ktoré produkty obsahujú viac zdravé tuky a v niektorých menej. Zvážte zoznam potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo zdravých nenasýtených mastných kyselín:

1. Rastlinné oleje zohrávajú veľmi dôležitú úlohu dobrá výživa. Pre správne fungovanie tela je potrebné bohaté chemické zloženie. Najužitočnejšie sú olivový, mandľový, sezamový, ľanový, avokádový a orechový olej. Lídrom je samozrejme olivový olej. Pri konzumácii má pozitívny vplyv na funkciu mozgu, zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Tým, že obohacuje telo o omega-3 a omega-6, pôsobí ako prevencia zápalových ochorení. Stojí za zmienku, že prospešné vlastnosti tejto suroviny bude závisieť od spôsobu extrakcie a stupňa čistenia.
2. Ryby mastné odrody– tento výrobok môže obsahovať mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny. Najväčší prínos Zastúpené sú tieto ryby: makrela, losos, sleď, halibut, tuniak. Mastné ryby priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca, pomáhajú vyrovnať sa s depresiou a sú užitočné pri cukrovke.
3. Orechy - výhody sú spôsobené chemické zloženie(vitamín A, B, E, horčík, vápnik atď.). Mandle, lieskové orechy, pistácie, kešu a vlašské orechy sú výborným zdrojom zdravých tukov. Okrem toho pôsobia antioxidačne a zlepšujú stav vlasov, pokožky a nechtov. Podľa Klinické štúdie Zistilo sa, že mandle, lieskové orechy a vlašské orechy dokážu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a tiež obohatiť telo o prospešné lipidy.
4. Ovocie, zelenina, semená - tekvica, avokádo, slnečnicové semienka, olivy, sezamové semienka, karfiol nasýtiť telo obrovským množstvom užitočných mikroelementov. Vďaka vysokému obsahu omega-3, vitamínu A, E, vápnika, zinku, železa podporujú prácu imunitný systém, zlepšiť krvný obeh, zabrániť vzniku plakov na stenách krvných ciev.

Podľa výsledkov vedecký výskum zistilo sa, že omega-3 kyseliny pomáhajú pacientom znížiť užívanie kortikosteroidov počas liečby reumatoidná artritída. Vedci predložili ďalšiu verziu - omega-3 znižuje riziko vzniku stareckej demencie. Veľmi užitočný túto kyselinu tehotné a dojčiace ženy. Normalizuje rast a vývoj dieťaťa. Tento produkt je vysoko cenený v kulturistike.

Systematický príjem omega-6 bude mať priaznivý vplyv na činnosť srdca. Okrem toho, že sa dozviete, aké potraviny obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky, je dôležité ich správne zaradiť do jedálnička. Pri nákupe potravín uprednostňujte produkty obohatené o omega-3, keďže táto kyselina sa dnes pridáva do mlieka, chleba a cereálnych tyčiniek. Slnečnicový olej by mali byť nahradené olivovým alebo ľanovým semenom. Je užitočné pridať zem ľanové semená v pečive, šalátoch, domácich jogurtoch atď. Zapnite ho častejšie denná strava orechy.

Je dôležité jesť iba čerstvý tuk, pretože tuky, ktoré sú prehriate alebo nedostatočne čerstvé, sa začnú aktívne hromadiť škodlivé látky ktoré narúšajú metabolizmus. Snažte sa jesť viac potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny. Tiež užitočné kyseliny možno zakúpiť v lekárni ako doplnky stravy.

Starajte sa o svoje zdravie od detstva, pretože vo viac zrelý vek posilňovanie tela bude oveľa náročnejšie.

Nenasýtené tuky sa tiež často nazývajú „ dobré tuky“, keďže môžu poskytnúť pozitívny vplyv pre zdravie tvojho srdca. Hoci mechanizmy, ktorými ovplyvňujú lipidy, nie sú úplne pochopené, výskum to ukázal nenasýtené tuky môže mierne znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL cholesterol. Niektoré polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, môžu tiež pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi.

Aj keď existuje veľa doplnkov obsahujúcich nenasýtené tuky, ako je olej z tresčej pečene a rybieho tuku, prijímanie nenasýtených tukov z potravy umožňuje výrazne zlepšiť váš kardiovaskulárny systém. Navyše tieto potraviny dodajú vášmu telu aj ďalšie živiny zdravé pre srdce a cievy. Moderní odborníci na výživu odporúčajú získať 25 až 35 % kalórií každý deň z tuku, pričom nenasýtené tuky tvoria väčšinu príjmu tukov.

Zvýšte HDL

Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je známy ako „dobrý“ cholesterol – má ochranný účinok na kardiovaskulárnom systéme. Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) zvyšujú riziko tvorby cholesterolových plakov v tepnách, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. V uskutočnenej štúdii Brigham a ženská nemocnica A Johns Hopkins Medical Institutions, bolo zistené, že nahradenie sacharidov nenasýtenými tukmi v strave zdravej pre srdce zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu. Aj keď táto diéta neznížila hladinu zlého cholesterolu, znížila hladinu triglyceridov a krvný tlak. Výsledky tejto štúdie sa objavili v novembrovom čísle časopisu Journal of the American Medical Association v roku 2005.

Zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Odhadovaný American Heart Association trpí viac ako 81 miliónov ľudí najmenej jedna z foriem kardiovaskulárnych ochorení (stav 2006). Tieto ochorenia a poruchy zahŕňajú mŕtvicu, vysoký krvný tlak (hypertenziu), srdcové zlyhanie a ochorenie koronárnych artérií. Klinika Mayo uvádza, že jeden typ nenasýteného tuku môže znížiť riziko vzniku koronárne ochorenie srdca a vedú k zníženiu hladiny krvný tlak. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú vlašské orechy a mastné ryby, majú ochranný účinok na srdce. Tento typ tuku tiež podľa univerzity znižuje riziko vzniku zápalových ochorení a niektorých druhov rakoviny. Lekárske centrum Marylandskej univerzity.

Energia

Proteíny a nenasýtené tuky sú zdrojom energie pre telo. Rozdiel je v tom, ako ich telo využíva. Oklahoma Cooperative Extension Service vysvetľuje, že hlavnou funkciou bielkovín je udržiavať štruktúru tela. Ak človek skonzumuje viac bielkovín, ako je potrebné na vykonávanie tejto funkcie, telo nadbytočné bielkoviny využije na energiu. Tuky sú energeticky najefektívnejšou formou potravy, ale sú aj najviac pomalý zdroj energie.

Absorpcia vitamínov

Nenasýtené tuky pomáhajú telu absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch. Keď človek konzumuje vitamíny rozpustné v tukoch, telo ich absorbuje a ukladá do tukových tkanív. Pretože telo ukladá vitamíny rozpustné v tukoch, nadmerný príjem môže spôsobiť príznaky hypervitaminózy. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patrí vitamín K, vitamín A, vitamín D a vitamín E.

Štruktúra

Proteíny poskytujú štruktúru kostí a svalov, čo pomáha udržiavať kostnej štruktúry telá. Nenasýtené tuky kontrolujú iný typ štruktúry, bunkovú stenu. Každá bunka má stenu, ktorá zabezpečuje štrukturálne, ochranné a transportné funkcie, riadi rýchlosť rastu buniek a odoláva tlaku vody. Bez bunkových stien bunková membrána jednoducho praskne.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Ak chcete do svojho každodenného jedálnička zaradiť nenasýtené tuky, musíte nimi (aspoň čiastočne) nahradiť potraviny vysoký obsah nasýtené tuky, potraviny bohaté na nenasýtené tuky. V opačnom prípade riskujete priberanie na váhe a zvýšenie hladiny lipidov v krvi. Tu je zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky:

• Avokádo. Toto lahodné ovocie je bohaté na mononenasýtené tuky. Môžete konzumovať ako samotné ovocie avokáda, tak aj avokádový olej pridaním do šalátov a iných jedál.
• Olivy. Zelené, čierne a Kalamata olivy sú nielen chutné, ale aj bohaté na mononenasýtené tuky. Môžete konzumovať olivové plody a olivový olej, ktorý je tiež bohatý na zdravé tuky.
• Orechy. Obsahujú oba typy nenasýtených tukov: polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky. Vlašské orechy orechy majú tendenciu mať vyšší obsah polynenasýtených tukov ako ostatné orechy, zatiaľ čo pistácie, mandle a pekanové orechy majú vyšší obsah mononenasýtených tukov. Orechy sú bohaté aj na ďalšie zdraviu prospešné zložky, ako je vláknina, fytosteroly, vitamíny, minerály a bielkoviny.
• Mastné ryby. Ryby sú vo všeobecnosti chudé jedlo, ktoré je veľmi dobré pri diéte znižujúcej lipidy. Niektoré ryby však majú vysoký obsah omega-3 tukov, čo je typ polynenasýtených mastných kyselín. Medzi mastné ryby bohaté na nenasýtené tuky patrí makrela, losos, makrela, sleď, tuniak, ančovičky atď. (podrobnejšie pozri Omega-3 v rybách: tabuľka obsahu Omega-3 v rôznych rybách). Skúste ho použiť aspoň párkrát do týždňa rybie pokrmy– solená makrela (neúdená) je obzvlášť dobrá a zdravá.
• Niektoré oleje. Ak dodržiavate diétu znižujúcu lipidy, môžete prejsť z používania masla alebo margarínu s vysokým obsahom nenasýtených tukov a trans-tukov na zdravé rastlinné oleje, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky. Tieto oleje zahŕňajú: olivový, sezamový, svetlicový, kukuričný, sójový, ľanový a avokádový olej.
• Semená. Sezamové semienka majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, zatiaľ čo tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semienka sú bohaté na polynenasýtené tuky.

Okrem toho, že jete potraviny bohaté na nenasýtené tuky, možno to zistíte aj vy moderný trh(v lekárňach a internetových predajniach zdravia) sa predáva množstvo doplnkov stravy s obsahom nenasýtených tukov, ktoré možno použiť aj ako doplnkový zdroj. Ak z jedného alebo druhého dôvodu nemôžete pravidelne konzumovať vyššie uvedené Zdravé jedlá, môžete začať užívať doplnky výživy, ktoré podporia vaše zdravie kardiovaskulárneho systému a celé telo.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a chrániť sa pred chorobami, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku používania nezdravé jedlo, to stojí za zamyslenie správnej výživy podrobne a vyvážte svoju každodennú stravu. Veľký vplyv Nasýtené tuky a transmastné kyseliny, ktoré konzumenti rýchleho občerstvenia vo veľkom množstve konzumujú, ovplyvňujú živé telo.

Čo sú nasýtené tuky?

Nasýtené tuky sú skupinou tukov, ktoré obsahujú iba nasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny vylučujú možnosť prítomnosti dvojitých alebo trojitých väzieb; ich atómy uhlíka pozostávajú z jednoduchých väzieb. Minimálne množstvo atómov uhlíka je len 3 a maximum dosahuje 36 atómov. Zvláštnosťou je, že ich teplota topenia sa zvyšuje priamo úmerne s počtom atómov uhlíka.

Podľa pôvodu sa delia na:

• margaríny;
• nasýtené živočíšne tuky (gastrointestinálny tuk, biely tuk na mäse, syr, mliečne maslo);
• rastlinného pôvodu (hydrogenovaný tropický: palmový olej, kokosový olej).

Nasýtené tuky - výhody a škody

Ak analyzujete potraviny obsahujúce nasýtené tuky, môžete dospieť k záveru, že sú v akomkoľvek jedálnom lístku. Prínos alebo poškodenie, ktoré bude telu poskytnuté, priamo závisí od množstva spotreby takýchto látok. Aby sme videli celý obraz, je dôležité analyzovať prospešné vlastnosti nasýtených tukov a tie škodlivé, ktorých je, žiaľ, veľa.

Nasýtené tuky - výhody

Výhody nasýtených tukov zahŕňajú:

• zabezpečiť aktiváciu procesov syntézy hormónov v tele;
• stimulovať proces absorpcie vitamínov a mikroelementov;
• mať pozitívny vplyv na reprodukčná funkcia(najmä pre mužov);
• mierna konzumácia poskytuje telu dostatočné množstvo energie, umožňuje vám cítiť sa veselo a necítiť nedostatok sily.

Nasýtené tuky sú škodlivé

Ďalší spoločný a nebezpečne vyzerajúce sú transmastné kyseliny, ktoré vznikajú ako výsledok technologického spracovania s použitím oleja. Ide o modifikované molekuly vznikajúce v nenasýtených olejoch v dôsledku tepelného spracovania. Musíte pochopiť, že sú prítomné v malom množstve takmer vo všetkých potravinárskych výrobkoch. Pri tepelnej úprave tukov sa ich koncentrácia môže zvýšiť až o 50%. Transmastné kyseliny sú bežné vo výrobkoch rýchleho občerstvenia, pečive a iných výrobkoch, ktoré sú varené v olejoch.

So systematickosťou nadmerná spotreba, nasýtené tuky a transmastné kyseliny majú Negatívny vplyv na zdravie človeka, čo sa nemusí prejaviť špecifickými príznakmi, ale exacerbáciou chronické choroby. Za zdravotné problémy spôsobené potravinami s vysokým obsahom nasýtených tukov sa považujú:

• rozvoj cukrovky;
• obezita;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• narušenie metabolických procesov v tele.

Nasýtené tuky - denná dávka

Po určení účinku takýchto látok na telo zdravý človek, musíte presne určiť, koľko nasýtených tukov vaše telo denne potrebuje. Tu, ako v každom inom prípade, zohráva kľúčovú úlohu množstvo a koncentrácia. To sa rozhodlo optimálne množstvo spotreba je asi 15-20 g denne. Tento údaj je rovnaký pre dospelých mužov a ženy bez ohľadu na hmotnosť a vek. Prekročenie prahu spotreby prinesie viac škody než dobré.

Pokiaľ ide o trans-tuky, optimálna miera spotreby pre nich, ktorá neovplyvňuje negatívny vplyv na telo, sú 3-4 gramy (alebo 2 % celkových kalórií) za deň. Treba brať do úvahy, že ide o karcinogény a v tele sa môžu hromadiť roky a zároveň dlho neukazuj zjavné znaky zhoršenie zdravotného stavu.

Aby nedošlo k výraznému prekročeniu optimálneho denná porcia nasýtených tukov, mali by ste venovať pozornosť označovaniu potravín. Na niektorých výrobkoch výrobcovia uvádzajú množstvo nasýtených tukov. Ak takýto ukazovateľ neexistuje, potom stojí za to zvážiť ukazovateľ nutričná hodnota. Skvelý obsah za tuk sa považuje viac ako 17,5 % tuku v hmotnosti výrobku.

TREBA jesť tuky. Aby boli ľudia zdraví, mali by získať v priemere 20 – 35 % všetkých kalórií z tuku, no nie menej ako 10 %. Dnes sa dozviete, prečo a aké tuky by mali byť vo vašej strave. Prečítajte si o výhodách tukov pre telo, ktoré tuky sú najzdravšie, o rozdiele medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami a získajte zoznam potravín, kde sa nachádzajú v najväčšom množstve!

Nielen nadbytok, ale aj nedostatok tuku môže spôsobiť vážne problémy so zdravím. Aby ste udržali telesné funkcie v poriadku, musíte každý deň konzumovať tuky. Výhody tukov pre telo sú nasledovné:

1. Dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6, ktoré si nedokáže samo vyrobiť. Tieto mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravých buniek srdca a mozgu. Okrem toho bojujú s zápalové procesy ovplyvňujú prenos signálu v bunkách a mnohé ďalšie bunkové funkcie ako aj na nálade a správaní človeka.
2. Tuk pomáha absorbovať určité živiny, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) a (ako je lykopén a beta-karotén). Medzitým je potrebný vitamín A dobré videnie, vitamín D – pre vstrebávanie vápnika, zdravé kosti a zuby, E – pre ochranu buniek pred voľné radikály a krásu pokožky a K - pre normálnu zrážanlivosť krvi.
3. Tuky sú zdrojom energie a hlavná cesta jeho uloženie. 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo uhľohydráty a bielkoviny obsahujú iba 4 a alkohol obsahuje 7. A hoci sú sacharidy hlavným zdrojom energie pre telo, naše telo používa tuk ako „rezervné palivo“, keď je uhľohydrátov málo. .
4. Tukové tkanivo izoluje telo a pomáha ho podporovať normálna teplota. Iné tukové bunky vitálne obklopiť dôležité orgány a chrániť ich pred vonkajšie vplyvy. V čom tukové tkanivo Nie je to vždy viditeľné a je badateľné iba pri nadváhe.
5. Napokon, tuk hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní všetkých buniek v tele. Samotné bunkové membrány sú vyrobené z fosfolipidov, čo znamená, že sú tiež mastné. Mnohé tkanivá v ľudskom tele sú lipidové (t. j. tukové), vrátane nášho mozgu a tukovej membrány, ktorá izoluje nervový systém.

Jednoducho povedané, všetok tuk, ktorý konzumujeme:

• alebo sa stane súčasťou tkanív a orgánov v našom tele,
• alebo sa používa ako energia,
• alebo uložené v tukovom tkanive.

Preto aj keď chudnete, diétne zdroje tukov by určite mali byť súčasťou vášho jedálnička.

Mimochodom, aké „nebezpečné“ sú tuky na chudnutie?

Ľudia priberajú, keď prijímajú viac kalórií (z tukov, sacharidov, bielkovín a alkoholu), ako spália. Preto v nadváhu Väčšinou na vine nie sú ani tak mastné jedlá, ale celkovo prejedanie + nízka fyzická aktivita, ako aj cukor. To je to, čo v skutočnosti spôsobuje hromadenie tuku v tele. Vysoká hladina cukru v krvi spôsobuje, že pankreas uvoľňuje inzulín, čo spôsobuje, že tukové bunky vychytávajú prebytočnú glukózu a premieňajú ju na viac tuku na vašich bokoch.

Áno, ako sme už povedali vyššie, tuk obsahuje viac kalórií na gram ako bielkoviny, sacharidy a dokonca aj alkohol, ale tiež robí jedlo chutnejším a sýtejším. A to vám umožní rýchlo sa cítiť spokojní s jedlom bez prejedania. Diéta na chudnutie, ktorá obsahuje nejaké tuky, bude nielen zdravšia, ale bude aj z dlhodobého hľadiska úspešnejšia, pretože bude menej pravdepodobné, že dôjde k recidíve.

Iná vec je, že tuk k nám často prichádza z takých lákavých zdrojov, ako sú hranolky, hamburgery, koláče, hrubé steaky atď. Možno aj preto podľa štatistík strava priemerného človeka obsahuje nie 20-35 odporúčaných % tuku, ale 35 -40 %. V dôsledku toho sa všetky výhody tukov pre telo začnú meniť na škodu. Prekročenie noriem spotreby tučné jedláčasto vedie k nasledujúcim problémom:

1. Nadváha.
2. Vysoká hladina cholesterolu, čo zase zvyšuje riziko vzniku ischemickej choroby srdca.
3. Pravdepodobnosť vývoja cukrovka Typ 2.
4. Zvýšené riziko srdcových chorôb a určitých typov rakoviny (najmä rakoviny prsníka a hrubého čreva).

Aby ste tomu zabránili, odporúča sa, aby ženy neprijímali viac ako 70 gramov tuku denne a muži najviac 95 gramov. Takže s cieľom skonzumovať 1800 kcal denne by množstvo skonzumovaného tuku malo byť 360-630 kcal alebo 40-70 g. Niektorí odborníci na výživu tiež odporúčajú držať sa jednoduché pravidlo: zjedzte 1 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Aké tuky je teda najlepšie zvoliť na chudnutie a celkové zdravie?

Ktoré tuky sú pre telo najprospešnejšie?

Výber správne zdroje tuky vo vašej strave sú jedným z najlepšie spôsoby znížiť riziko vzniku srdcových ochorení. Na tento účel (a udržanie celkového zdravia) sú najprospešnejšie nenasýtené mastné kyseliny. Tu je ich zoznam:

• polynenasýtené tuky omega-3 a omega-6;
• mononenasýtené tuky omega-7 a omega-9.

Polynenasýtené tuky dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, pomáhajú znižovať hladiny zlý cholesterol v krvi a hladinách triglyceridov, podporujú zdravé kosti, vlasy, pokožku, imunitu a reprodukčné funkcie.

Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú posilňovať srdce, chrániť cievy v mozgu, podporujú imunitný systém a zlepšujú náladu. Zo zdravých omega-3 tukov sú pre človeka najdôležitejšie ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Kyselina alfa-linolénová priaznivo pôsobí na srdce a do organizmu sa dostáva z rastlinných zdrojov (ľanové semienka, konopné semienka, chia a pod.). Ďalšie dve kyseliny možno získať predovšetkým z mastná ryba(losos, pstruh, sleď, makrela) a iné morské plody. Predpokladá sa, že ryby obsahujú najviac efektívny typ Omega-3 na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. American Heart Association odporúča jesť 2 porcie mastných rýb týždenne.

Mastné kyseliny omega 6 hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní mozgu, normálny rast a vývoj, zdravie pokožky a očí. Kyselina linolová Omega-6 používa naše telo na tvorbu bunkových membrán. Evoluční vedci tomu však veria moderný človek konzumuje príliš veľa omega-6 a málo omega-3. Pri lovecko-zberačskej strave by bol pomer týchto tukov približne 1:1, pričom súčasný priemer je 16:1. Nadmerné množstvo omega-6 v strave môže viesť k zápalu, ktorý je spojený s ochorením srdca. Navyše, tieto mastné kyseliny k nám často prichádzajú skôr z rafinovaných potravín ako z celých potravín. Omega 6 nájdete v mäse, vajciach, kukurici, slnečnicovom, sójovom a svetlicovom oleji.

Iné zdravé tuky, mononenasýtené mastné kyseliny, tiež znižujú riziko srdcových chorôb, pomáhajú znižovať zlý LDL cholesterol, zvyšujú dobrý HDL cholesterol, chránia tepny pred hromadením plaku a sú často dobrý zdroj antioxidant vitamín E. Sú veľké množstvá nachádza sa v orechoch, avokáde a olivách.

Zistenie, že mononenasýtené tuky sú pre telo prospešné, pochádza zo štúdie Siedmich krajín zo 60. rokov minulého storočia. Ukázalo sa, že ľudia v Grécku a iných častiach stredomorského regiónu majú relatívne nízky level srdcové choroby napriek diéte s vysokým obsahom tukov. Je pozoruhodné, že hlavným tukom v ich strave nebol nasýtený živočíšny tuk, ale olivový olej, ktorý je bohatým zdrojom mononenasýtených tukov. Tento objav vyvolal prudký nárast záujmu olivový olej a všeobecne k stredomorskej strave ako zdravému stravovaciemu štýlu.

A hoci dnes sa neodporúča denná norma konzumácia mononenasýtených tukov, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ich spolu s polynenasýtenými tukmi, aby nahradili nasýtené a trans-tuky vo vašej strave.

Nasýtené a nenasýtené tuky: rozdiel, pomer v strave

Ako asi viete, tuk, ktorý jeme, prichádza v dvoch hlavných formách: nenasýtený a nasýtený. Oba typy poskytujú približne rovnaké množstvo kalórií. Preto pri chudnutí nezáleží na tom, aké tuky jete. Príliš veľa kalórií? To znamená, že priberiete bez ohľadu na to, či sa vám do tela dostávajú zdravé mastné kyseliny alebo nie.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a prečo sú niektoré lepšie ako iné?

Pojem „nasýtený“ označuje počet atómov vodíka, ktoré obklopujú každý atóm uhlíka v tuku. Čím viac vodíka, tým viac nasýtených tukov. V skutočnosti sa to vyjadruje takto: nasýtené tuky sa pri izbovej teplote stávajú ťažké(pamätajte, ako po opečení mäsa, slaniny alebo masti postupne stuhne rozpustený živočíšny tuk na panvici), pričom nenasýtený tuk zostáva tekutina(ako väčšina rastlinné oleje).

Schopnosť nasýtených tukov stužovať je široko využívaná v cukrárstve a pekárenské výrobky. Skladajú sa z masla, palmového oleja a mliečneho tuku a nachádzajú sa vo všetkých druhoch zákuskov, koláčov, múčnikov a rôznych múčnikov. Ďalšie zdroje nasýtených tukov zahŕňajú mäso, syry a iné plnotučné mliečne výrobky a kokosový olej.

Sú nasýtené tuky škodlivé pre ľudské zdravie?

V skutočnosti výskum ešte nezozbieral dostatok dôkazov o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení. Sú tam neúplné údaje nadmerná spotreba týchto stužujúcich tukov pomáha zvyšovať celkový cholesterol hromadenie plaku v tepnách, zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva a prostaty. 2 veľké štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi a sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny skutočne znižuje riziko srdcových ochorení (zatiaľ čo strava s vysokým obsahom spracovaných sacharidov robí opak).

Ľudia sa však vyvinuli tak, že konzumujú nespracované formy nasýtených tukov (mäso z diviny, plnotučné mlieko, vajcia, kokosové orechy) spolu s rybami a rastlinnými potravinami. Preto by sa niektoré z nich mali nachádzať aj v našej strave, minimálne pre:

• zníženie hladiny lipoproteínu (a), vysoký stupeňčo zvyšuje riziko srdcových ochorení;
• čistenie pečene od tuku (nasýtený tuk stimuluje pečeňové bunky, aby ho uvoľnili);
• zdravie mozgu (väčšina mozgu a myelínového obalu je vyrobená z nasýtených tukov);
• správne fungovanie imunitného systému (nasýtené tuky ako kyselina myristová a laurová hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní imunity a nachádzajú sa dokonca materské mlieko matky).

Správny pomer nenasýtených a nasýtených tukov v strave

Vzhľadom na dostupnosť živočíšnych produktov a nízku prevalenciu plnohodnotných rastlinných potravín na dnešnom trhu ľudia začali konzumovať príliš veľa nasýtených tukov v porovnaní s nenasýtenými tukmi. A čo je ešte horšie, kombinovať ich so spracovanými sacharidmi, čo zvyčajne vedie k zdravotným problémom.

Ak by celkový obsah tuku v strave človeka mal byť 20-35% všetkých kalórií, potom nasýtené tuky by nemali byť viac ako 10% (asi 20 gramov s cieľom 1800 kcal/deň). Toto je pomer odporúčaný WHO a väčšinou ďalších odborníkov na zdravie, zatiaľ čo American Heart Association odporúča držať sa prahu 7% celkových kalórií, alebo nie viac ako 14 gramov.

Ktoré tuky sú skutočne nebezpečné?

Stále existuje jeden druh tuku, ktorý by mal človek úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Toto trans mastné kyseliny, ktoré sa v prírode nachádzajú len v malých dávkach a do organizmu sa dostávajú spravidla zo spracovaných produkty na jedenie. Väčšina transmastných kyselín sa nachádza v margaríne a iných hydrogenovaných olejoch. Na jeho výrobu sa rastlinný olej zahrieva v prítomnosti vodíka a katalyzátora z Heavy metal(ako je paládium). To spôsobí, že sa vodík naviaže na uhľovodík prítomný v oleji a premení tuk z tekutého a rýchlo sa kaziaceho na tuk tvrdé a stabilné pri skladovaní produktu.

Na rozdiel od nasýtených a nenasýtených tukov sú trans-tuky prázdne kalórie, ktoré ľudskému telu neprinášajú žiaden úžitok. Naopak, strava s vysokým obsahom trans-tukov prispieva k:

• zvýšený zlý LDL cholesterol a rozvoj kardiovaskulárnych ochorení;
• zvýšené riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a prsníka;
• tehotenské komplikácie ( skorý pôrod a preeklampsia) a poruchy u dojčiat, pretože trans-tuky sa prenášajú z matky na plod;
• rozvoj alergií, astmy a astmatického ekzému u dospievajúcich;
• rozvoj cukrovky typu II;
• obezita ().

V 6-ročnej štúdii pribrali opice na trans-tukovej diéte 7,2 % svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo opice na diéte s mononenasýtenými tukmi len 1,8 %.

Transmastné kyseliny sú horšie ako akýkoľvek iný tuk, vrátane masla alebo bravčovej masti. Neexistuje bezpečná úroveň ich konzumácia: už 2 % celkových kalórií (4 gramy na cieľ 1800 kcal) zvyšuje riziko srdcových ochorení o 23 %!

Najviac transmastných kyselín sa nachádza v koláčoch, sušienkach a chlebe (asi 40 % z nich celková spotreba), živočíšne produkty (21 %), hranolky (8 %), margarín (7 %), hranolky, pukance, sladkosti a raňajkové cereálie (po 5 %) a cukrársky tuk (4 %). Nájdete ho vo všetkých potravinách obsahujúcich čiastočne hydrogenovaný olej, vo väčšine rýchleho občerstvenia, polevách, smotanách bez mliečnych výrobkov a zmrzline. Skúste sa takýmto jedlám vyhýbať!

Zdravé tuky: zoznam potravín

Nižšie sme pre vás zostavili zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac zdravých polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Všetky čísla sú brané za Databáza pre štandardnú referenciu a sú založené na 100 g každého produktu. Majte to na pamäti a využite to pre svoje zdravie!

Ako vidíte, prírodné rastlinné oleje sú najbohatšie a užitočné zdroje nenasýtené tuky. Pre porovnanie vám prinášame údaje o ďalších obľúbených tukoch, vrátane hydiny a rýb.

Aké ďalšie potraviny obsahujú nenasýtené tuky?

Iné zdroje nenasýtených tukov

Na záver je tu ďalší zoznam potravín na chudnutie, ktoré obsahujú zdravé tuky. Nie sú také bohaté na nenasýtené mastné kyseliny na 100 g ako oleje a orechy, ale môžu byť aj súčasťou vašej každodennej stravy.

1. Jedzte menej, ale častejšie - každé 3 hodiny, napríklad urobte občerstvenie z nepražených orechov.
2. Pridajte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu, aby ste sa vyhli prejedaniu a cítili sa dlhšie sýti.

Byť zdravý!