Aké potraviny sú vhodné pre správnu výživu? Zoznam zakázaných produktov. Zdroje tukov v správnej výžive

Správna výživa je používanie zdravých potravín podľa určitého systému. Poskytuje 5 jedál denne, čo prispieva k pohodlnému stavu človeka a tým znižuje riziko zlyhania. Harmonická kombinácia bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, minerálov a vitamínov v denná strava určite dá pozitívne výsledky nielen pri chudnutí, ale celkovo pri zlepšovaní zdravia organizmu.

Zmeniť postoj k príjmu a zloženiu stravy je hlavnou úlohou človeka, ktorý sa rozhodne zlepšiť si zdravie alebo schudnúť správnym stravovaním. Aké produkty obsahuje zoznam pre správnu výživu?

Každý, kto sa pevne rozhodol schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, sa zaujíma o otázku, čo možno jesť so správnou výživou.

hlavné produkty

Voda a iné nápoje

Pre normálna výmena látok, musíte denne vypiť aspoň 1,5 litra čistej filtrovanej vody: ostatné nápoje majú inú štruktúru.
Nedostatočné pitie vody môže spôsobiť dehydratáciu, suchú pokožku a pomalé chudnutie
Čerstvé šťavy, zelený čaj, káva s mliekom, ovocné nápoje by mali byť navyše 1 liter.

Prečisťujú žalúdok a stimulujú metabolizmus bielkovín, obsahujú antioxidanty, podporujú spaľovanie tukov (napríklad ananás), znižujú inzulín. Ovocie ako banány, datle, hrozno a tomel by sa však malo konzumovať opatrne vysoký obsah Sahara.

Rovnako ako ovocie sú cenným zdrojom vlákniny, vitamínov a mikroelementov, preto by ste ich určite mali zaradiť do denného príjmu potravy. Cuketa, tekvica, zemiaky a cvikla obsahujú veľa škrobu, preto by ste ich mali jesť menej často. Zvyšok v akejkoľvek forme (ale nie vyprážaný) prinesie len výhody.

Olivový olej, nerafinovaný slnečnicový olej, sezamový olej, ľanový olej. Používa sa len na obliekanie šalátov.

Je mäso vhodné pre zdravú výživu? Áno, samozrejme, ale musí to byť chudé a varené bez oleja – grilované, dusené, dusené alebo varené.

Ryby a morské plody

Toto živočíšna bielkovina telo veľmi ľahko vstrebáva. Rovnako ako mäso, aj tieto jedlá by sa mali variť bez vyprážania.

Oni sú pomalé sacharidy. Po konzumácii takéhoto jedla zostáva dlho pocit plnosti, takže obilniny sú užitočné pri chudnutí. Môžu byť bezpečne považované za hlavné produkty správnej výživy. Pohánka obsahuje veľa bielkovín, ovsené vločky obsahujú vlákninu, ktorá normalizuje činnosť čriev. Ale každý deň ovsené vločky Odborníci na výživu ju neodporúčajú konzumovať: dokáže vyplaviť vápnik z kostí.
.

Mliečne a mliečne výrobky.

Vzhľadom na nízky obsah tuku sú uznávané na celom svete ako diétne. Pohár nízkotučného kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka, opitého pred spaním, má priaznivý vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Zoznam potravín na chudnutie právom zahŕňa huby. Odstraňujú toxické látky a znižujú hladinu cholesterolu. Huby sa veľmi dobre hodia k zelenine - takéto produkty musia byť určite zahrnuté do stravy pre správnu výživu.

Cestoviny

Mali by byť vyrobené iba z tvrdej pšenice. Môžete ich kombinovať so zeleninou, no vyhnite sa živočíšnym tukom. V tomto prípade budú nepochybne užitočné.

Sladkosti

Mali by byť tiež zahrnuté do zoznamu produktov pre správnu výživu a chudnutie: glukóza je potrebná normálna operácia mozgu Je ľahké zistiť, čo môžete jesť zo sladkostí a čo nie. Samozrejme, treba sa vzdať cukru ako takého, no sú povolené aj produkty, ktoré ho dokážu nahradiť a dokonca zohrať svoju rolu pozitívnu úlohu pri chudnutí.

Sušené ovocie

Dobre uspokojujú hlad a majú pozitívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Marmeláda

Ide o nízkokalorický produkt, ktorý má priaznivý vplyv na funkciu pečene.

horká čokoláda

Hoci má vysoký obsah kalórií, kúsok 20 g denne so správnou výživou pomôže urýchliť metabolizmus, a teda podporí chudnutie.

Znižuje hladinu cholesterolu, odstraňuje toxíny z tela, znižuje arteriálny tlak. Nízkokalorické marshmallows sú vyrobené z agar-agaru alebo pektínu, zatiaľ čo tie vyrobené zo želatíny majú vyšší obsah kalórií. Ale je jasné, že túto sladkosť treba jesť opatrne, bez fanatizmu.

Môže ľahko nahradiť cukor. Ale, bohužiaľ, nie každý ho miluje a sú ľudia, ktorí sú na med alergickí.

Správna voľba je vaša

Z produktov uvedených v tabuľke si každý človek, ktorý sa rozhodne prejsť na zdravú výživu, môže vybrať do svojho jedálnička to, čo potrebuje podľa svojich chuťových preferencií.

Proteínové produkty		Komplexné sacharidy	Bobule a ovocie
Ryby, morské plody, mäso (chudé bravčové, hovädzie, pečeň, králik), hydina (kuracie, morčacie, divina), sójové výrobky, nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky, vajcia.	Tepelne upravená a surová zelenina (kapusta rôzne odrody, uhorky, mrkva, paradajky, repa, reďkovky, fazuľka, cuketa, cuketa, sladká paprika), tepelne spracované huby, zelenina (šalát, cibuľa, kôpor, petržlen, šťavel a pod.), mrazený zelený hrášok a kukurica.	Obilniny (ražný chlieb, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, pečené zemiaky, kaše (ovsené vločky, pohánka, proso, perličkový jačmeň, neleštená ryža obilniny), šošovica, fazuľa, fazuľa atď.	Jahody, egreše, rakytník, čučoriedky, vodný melón, melón, ríbezle, jablká, čerešne, marhule, slivky, citrusové plody, ananás atď.

Neubližujte si: zakázané potraviny

Najdôležitejšie, čomu sa treba vyhnúť a čo by ste pri správnom stravovaní nemali nikdy jesť, sú rôzne údeniny, spracované potraviny, fast foody a nezdravé pouličné jedlá. Musíme sa s nimi okamžite rozlúčiť a neľutovať svoje činy: koniec koncov, iba výrobcovia vedia, čo obsahuje toto „jedlo“. Existujú aj ďalšie zakázané produkty - sú uvedené v zozname.

• Vyprážané, mastné a údené;
• cukrovinky;
• alkohol;
• výrobky z múky;
• sýtené nápoje;
• margarín;
• balené šťavy;
• domáce jogurty;
• tvaroh a pasty;
• konzervy, konzervy, marinády;
• instantná káva;
• čipsy a podobné „dobroty“.

Správna výživa je relatívny pojem. Telo každého človeka je jedinečné vďaka rôzneho veku, zdravie, metabolizmus a pod. A aká výživa sa považuje za správnu konkrétne pre vás, lekár rozhodne na základe úplné vyšetrenie. Tu je veľmi dôležité dodržiavať zásadu „neškodiť!“

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Prečo musíte jesť správne

Správna výživa znamená jedlo naplánované na konkrétny čas. Produkty sú rozložené počas dňa podľa počtu kalórií, mikro- a makroprvkov, ktoré obsahujú. Správnu výživu potrebujú nielen tí, ktorí chcú schudnúť, alebo ľudia trpiaci akýmikoľvek chorobami, ale aj každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví. Existuje množstvo prísad, ktoré sa odporúčajú konzumovať na udržanie správnej výživy.

Niektoré látky obsiahnuté v potrave dokážu posilniť imunitný systém, obohatiť orgány a tkanivá a zlepšiť ich fungovanie, vytvoriť základ pre omladenie organizmu a tiež dodať zdravý vzhľad pokožke, vlasom a nechtom. Iné, naopak, znečisťujú telo toxínmi, zhoršujú jeho fungovanie a poskytujú človeku nezdravé vzhľad. Ak viete, aké vlastnosti majú určité látky a viete nájsť správnu kombináciu, môžete si udržať zdravie na správnej úrovni aj bez návštevy lekára. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, bude užitočné poznať základy správnej výživy pri chudnutí.

Základy správnej výživy

Skôr než prejdete na konkrétny zoznam produktov odporúčaných pre správnu výživu, musíte sa oboznámiť so všeobecnými zásadami (pre pochopenie problematiky môže byť užitočný aj článok o zásadách správnej výživy pri chudnutí):

1. Snažte sa jesť pravidelne a v rovnakom čase. Vytvorte si pre seba optimálny stravovací režim. Neodporúča sa porušovať režim.
2. Jedzte podľa potrieb svojho tela. Neprejedajte sa, ale neobmedzujte sa na to, čo potrebujete.
3. Uprednostňujte iba čerstvé potraviny.
4. Správne neznamená monotónne. Čím pestrejší je váš jedálniček, tým viac užitočné látky Dostaneš.
5. Nezabudni na surové ovocie a zeleninou.
6. Sledujte sezónnosť potravín. V jarných a letných mesiacoch sa zamerajte na rastlinnú stravu a v zime a na jeseň sa zamerajte skôr na živočíšne bielkoviny.
7. Upozorňujeme, že vzájomná kombinácia zložiek potravy je veľmi dôležitá. Viac podrobností o tom v sekcii nižšie.
8. Akékoľvek jedlo, vrátane zdravého jedla, by malo byť príjemné. Ak sa dusíte nejakým užitočným produktom, aj tak vám bude k ničomu.
9. Pite čo najviac tekutín. Najlepšia je jednoduchá filtrovaná alebo usadená voda.
10. Nezabudnite na vitamíny.

Názvy produktov

Produkty sú rozdelené na ľahko a ťažko stráviteľné. Naše telo potrebuje prvé aj druhé. Ich počet v jedálnom lístku by sa však nemal rovnať.

Potraviny, ktoré by sa mali konzumovať vo veľkých množstvách

Patria sem ľahko stráviteľné potraviny bohaté na vitamíny, makro- a mikroprvky, aminokyseliny a mastné kyseliny, vlákninu a zásadité zásady:

• Čerstvá zelenina a ovocie
• Bobule
• Rôzne obilniny a kaše
• Orechy a sušené ovocie
• Hydinové mäso
• Mliečne výrobky (najmä jogurt, kyslá smotana, tvaroh)
• Morské plody
• Ryby (najmä červené)
• Zelený čaj

Výrobky, ktorých spotreba by mala byť obmedzená

Obmedzenie neznamená úplne sa vzdať. Akékoľvek jedlo v malých množstvách nespôsobí škodu. Keď sa však vyskytne množstvo chorôb, diéta a túžba omladiť telo, zrieknutie sa produktov z tohto zoznamu sa stáva prvou nevyhnutnosťou.

• Hlboko vyprážané jedlá
• Korenené jedlá
• Mastné mäso (najmä bravčové)
• Klobása
• Majonéza
• Údené mäso a kyslé uhorky
• Maslový chlieb
• Silná káva a čaj
• Čokoláda
• Soľ, koreniny, koreniny
• Cukor

Vzájomná kompatibilita produktov

Vzájomná kombinácia potravín je niekedy najdôležitejším kritériom správnej výživy. Nekompatibilné zložky, keď súčasne vstupujú do nášho tela, sa môžu stať skutočným jedom. Pri organizovaní svojho režimu nezabudnite na nasledujúce pravidlá:

1. Ovocie nevytvorí kombináciu s ničím. Musia sa konzumovať oddelene. A keďže sa veľmi rýchlo vstrebávajú, môžete ovocie konzumovať hodinu pred hlavným jedlom.
2. Nemôžete jesť dva rôzne bielkoviny súčasne. Napríklad ryby a mlieko, ryby a vajcia.
3. Kombinácia koncentrovaných bielkovín a sacharidov je veľmi nežiaduca. Syr, vajcia, mäso a orechy by sa teda nemali jesť súčasne so zemiakmi, chlebom a cereáliami.
4. Tuky tvoria s kapustou nádhernú kombináciu. Zabraňuje spomaleniu výroby tráviace šťavy poskytované tukmi.
5. Jedlo s vysoký obsah Nejedzte sacharidy (zemiaky, chlieb, fazuľa, hrach atď.) spolu s kyslou zeleninou a potravinami.
6. jedlo, bohaté na tuky, by sa nemali kombinovať s bielkovinovými potravinami. Napríklad kyslá smotana a vajcia sú nezlučiteľné, rastlinné oleje a syr, mäso a maslo atď.
7. Jesť veľa škrobu naraz je škodlivé. Vynechajte chlieb, keď jete zemiaky alebo kašu.
8. Znížte príjem mlieka. Inhibuje produkciu žalúdočnej šťavy a spôsobuje fermentáciu.
9. Pokúste sa urobiť zo zelenej zeleniny základ každého jedla. Stimulujú tvorbu žalúdočnej šťavy.
10. Do šalátov nepridávajte veľa oleja ani kyseliny. To môže brániť vstrebávaniu bielkovín.

Tieto rady sú základom oddelenej výživy, ktorá je pre telo veľmi prospešná. Pri správnom trávení jedlo nespôsobí nepohodlie a pripraví pôdu pre zlepšenie zdravia a vzhľadu prostredníctvom omladenia buniek.

Výživa, ktorá podporuje omladenie tela

Zaujímavé je dodržiavanie správna strava Dokáže tiež výrazne omladiť ľudský organizmus. Existuje množstvo produktov obsahujúcich rad účinných látok, vďaka čomu sa uskutočňuje proces omladenia tela, napríklad produkty na čistenie čriev. Všetky zmeny prebiehajú dňa bunkovej úrovni. Pridanie do režimu dodatočné postupy môže zvýšiť účinok výživy, môžete použiť bylinný čaj na prečistenie tela, aby ste zlepšili fungovanie vnútorných orgánov.

Ak chcete dosiahnuť omladenie kožných buniek bez návštevy kozmetičky, zaraďte do svojho jedálneho lístka tieto zložky:

• Zelený a biely čaj
• Bobuľové ovocie a bobuľové koktaily (najmä maliny, čučoriedky, čerešne, slivky, čierne ríbezle)
• Ovocie (najmä granátové jablká, červené hrozno, broskyne, citrusové plody)
• Zelenina a zelenina (paradajky, červená cibuľa, špenát, brokolica)
• Horká čokoláda (s obsahom kakaa nad 60%)
• Potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu (celé pečivo, otruby, müsli, obilniny, kaša)
• Orechy
• Ryby a morské plody
• Olivový olej

Zároveň nezabudnite na správna kombinácia Produkty.

Ak si budete priať, časom sa dobre vyznáte vo všetkých zložitostiach zdravého stravovania: vyberte si Zdravé jedlá, porozumieť princípom, podľa ktorých sú zostavené kombinácie jedál, a užiť si to. A vaša odmena bude dobré zdravie, upravený vzhľad a pravidelné omladzovanie telesných buniek.

Uč sa viac:

ABC správnej výživy od A po Z: všetko, čo ste chceli vedieť o zdravých potravinách, potravinách pre správnu výživu

Ako zlepšiť svoje telo, stať sa mladším, silnejším, zdravším a krajším? Aké potraviny patria do zdravej výživy, ako ich správne kombinovať a aké sú pravidlá konzumácie zdravá strava pre maximálny efekt.

Účinné čistenie pečene osvedčenými ľudovými prostriedkami

Čistenie pečene nie je len príležitosťou zbaviť sa nepríjemných pocitov, ale aj skvelý spôsob udržiavať normálne zdravie. Ľudové prostriedky sa s touto úlohou dobre vyrovnávajú.

Omladenie tela doma pomocou ľudových prostriedkov; jedlo alebo recept tibetských mníchov

Omladenie tela doma je možné, ale iba vtedy, ak pravidelne pracujete v tomto smere, sledujete stravu a životný štýl. Žiaľ, ešte neboli vynájdené prostriedky, ktoré by nás rýchlo a bez námahy urobili mladšími.

Správna výživa - jemnosti a nuansy organizácie zdravej výživy

Pre tých, ktorí sa rozhodli ísť cestou zdravého životného štýlu: pravidlá správnej výživy, užitočné rady a zoznam tých naj dôležité produkty pre ženy. A ak neviete, ako vytvoriť zdravú stravu, pomôže vám to ukážkové menu V jeden deň.

Je skutočne možné rýchlo schudnúť bez diét a vyčerpávajúcich pôstov, ale aby ste to dosiahli, musíte radikálne prehodnotiť svoj jedálniček a prejsť na zdravšiu stravu.

Tabuľka kalórií potravín

K samotnému nízkokalorické potraviny, samozrejme môžeme zaradiť všetku zeleninu a ovocie, listové šaláty, všetky nízkotučné mliečne výrobky, diétne typy mäso, biele ryby, mäkkýše, kôrovce.

Mnohí z nás chápu hodnotu zdravého životného štýlu. Najmä ak sa otázka týka chudnutia a zlepšenia ]]> produkty na správnu výživu by sa mali konzumovať, systematizovať a regovať ]]>

Všeobecné zásady zdravého stravovania

Ak chcete žiť dlho a šťastne, musíte jesť správne, zabezpečiť rovnováhu kalórií, vody, tukov a soli. Tento prístup je relevantný vo všetkých prípadoch, či už pri chudnutí alebo priberaní (prílišná chudosť si vyžaduje aj korekciu prostredníctvom vyváženej stravy).

Sebadisciplína

Berte to ako zvyk:

• zbaviť sa sympatií k rýchlemu občerstveniu (obsahujú príliš málo prírodných zložiek, často používajú odpadové tuky na vyprážanie s karcinogénmi, GMO majonézy, syntetické príchute a zvýrazňovače chuti);
• urobiť si zoznam potravín pre správnu výživu vopred aspoň na týždeň;
• Pite vodu pravidelne a čo najčastejšie (vypite aspoň 1,5-2 litre denne) čistej forme, teda okrem polievok a štiav);
• Minimalizujte spotrebu soli, akékoľvek jedlo pre správnu výživu sa môže jesť nesolené. Prirodzená chuť produktu bude ešte jasnejšia a výraznejšia. Verte, že sa to dá a malo by sa to dosiahnuť, jedinou otázkou je vytvorenie nových návykov;

Pozor! Nánosy soli na stenách cievy, a tiež komplikuje výmena vody. Oboje vedie k poruchám metabolizmu, rozvoju hypertenzie a ateroskleróze.

• nejedzte neskoro cez deň (bližšie k noci sa telo prispôsobuje zaspávaniu, aj keď ste „nočná sova“ – chodíte neskoro spať a neskoro vstávate);
• znížte veľkosť porcií (aspoň trochu) a ak je to ťažké a zjavne nemáte dosť, prejdite na porciované jedlá. Interval medzi jedlami by mal byť aspoň 2 hodiny.
• vzdať sa „rýchlych“ sacharidov - sušienky, koláče, sladkosti, vafle, rôzne sladké lupienky;
• mali by sa uprednostňovať rastlinné potraviny, najmä čerstvá zelenina a ovocie, ktoré neboli spracované tepelné spracovanie. Ak chcete schudnúť, je mimoriadne dôležité, aby sa telo intenzívne čistilo od odpadu a toxínov a diétna vláknina (vláknina) sa s touto úlohou ideálne vyrovnala;
• Uistite sa, že konzumujete menej kalórií, ako vydávate. V dôsledku toho nahromadené nadváhu sa začne spotrebovať - ​​energia sa rozloží zo zásob a nie z nových potravín vstupujúcich do tela. Váš proces chudnutia sa výrazne zintenzívni;
• zbaviť sa zlé návyky, fajčenie a alkohol sú horlivými odporcami zdravého životného štýlu;
• Najprv sa nesnažte uniesť všetkými teóriami naraz - oddelené jedlá, vegetariánstvo, vegánstvo, surová strava. akýkoľvek náhle zmeny prinesie do tela stres, preto sa vyhnite tvrdým radikálnym opatreniam.

Pozorovanie a analýza

Čo je potrebné urobiť na uľahčenie procesu:

• pozorne sledujte výsledky svojho chudnutia – veďte si zápisník, kde budete vykonávať prípadné zmeny;
• kúpiť tabuľku kalórií potravín (možno ju nájsť na internete, stačí použiť spoľahlivé webové zdroje s dobrou povesťou);
• konať systematicky, nie sporadicky.

Pozor! Pamätajte, že 1-2-násobné opatrenia neprinášajú viditeľné výsledky. Účinnosť opatrení na zníženie hmotnosti možno posúdiť iba vtedy, ak nový systém výživa sa praktizuje aspoň 3-4 týždne.

Kontrola a štatistiky pomôžu identifikovať tie produkty, ktoré pre vás z individuálnych dôvodov nie sú vhodné. Naopak, v budúcnosti je vhodné propagovať najúspešnejšie riešenia. Bude to užitočné:

• Kontrolujte si krvný tlak a hmotnosť aspoň raz týždenne;
• sledovať silu chuti do jedla, pocit hladu, prah nasýtenia, analyzovať kvalitu spánku;
• pred začiatkom experimentu a na jeho konci odoberte všeobecná analýza krv - budete milo prekvapení rozdielom smerom k zlepšeniu.

Sada produktov na chudnutie

Každá potravina má množstvo funkcií, ale vo všeobecnosti má zmysel zoskupovať produkty podľa súvisiacich charakteristík, aby bolo ľahšie a pohodlnejšie pochopiť ich všeobecné vlastnosti.

Obilniny a strukoviny

Aké sú výhody obilnín? Obsahujú komplexné sacharidy a množstvo vitamínov (A, I E, skupina B). Rozkladom sacharidov vzniká energia, vďaka ktorej sa telo aktivuje.

• hnedá a hnedá ryža;
• celozrnná pšenica;
• pohánka;
• proso;
• jačmenné krúpy;
• ovos;

Pozor! Celý alebo aspoň mletý ovos je oveľa zdravší ako rolovaný (spracovaním ovsených zŕn sa odstráni cenná škrupina).

• fazuľa;
• hrach;
• šošovica;
• fazuľa.

Tuky

Tuky treba telu dodávať – bez nich metabolické procesy budú narušené a bunky nebudú dostávať dôležité mikroelementy. Ale stačí jesť potraviny obsahujúce tuky nie živočíšneho, ale rastlinného pôvodu:

• nerafinovaný slnečnicový olej, oliva, ľanové semienko, kukurica a iné;

Pozor! Vyhnite sa nákupu rafinovaného a najmä takzvaného deodorizovaného oleja. Jeho výhody sú počas spracovania neutralizované.

• avokádo;
• nepražené orechy - borovica, vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy, kešu mandle;
• slnečnicové semienka (tiež tepelne neupravené - semienka len usušiť, ale v žiadnom prípade nesmažte).

Ovocie, zelenina, zelenina

Bez ovocia a zeleniny nemôžete očakávať dobré výsledky pri chudnutí. Faktom je, že ovocné a zeleninové produkty pozostávajú z veľkého percenta vlákniny, ktorá sa nazýva aj tzv vláknina. S ich pomocou sa črevá čistia aj v tých najstarších skladoch. Vďaka tomu sa telo zbavuje toxínov, zlepšuje sa krvný obeh a funkcia trávenia.

Niektoré podrobnosti:

• grapefruit - silne spaľuje tuky a tiež znižuje inzulín a v dôsledku toho vedie k oslabeniu chuti do jedla;
• zázvor - zlepšuje metabolizmus, stimuluje trávenie, odstraňuje toxíny a odpad, posilňuje nervový systém a hormonálne hladiny (čo je veľmi dôležité pre normalizáciu hmotnosti);
• kôpor, petržlen, koriander, zelený šalát - účinné prostriedky na zbavenie sa nadváhu, bohaté na vitamíny a rastlinné kyseliny;
• figy - rýchlo zaháňa hlad, zlepšuje tráviaca funkcia, navyše obsahuje málo kalórií, napriek tomu, že je veľmi sladký;
• cuketa, uhorky, baklažán, zeler, karfiol a ružičkový kel - hoci sa konzumujú varené, sú nevyhnutné pre zabezpečenie dobrej funkcie čriev;
• čakanka - zlepšuje trávenie, normalizuje hladinu cukru v krvi, posilňuje imunitný systém;
• zelený čaj – podporuje odbúravanie tukov a zlého cholesterolu;
• jablká a hrušky – pomáhajú zasýtiť, nízkokalorické, bohaté na pektín;

Pozor! Počas dňa skonzumujte aspoň 300-350 g rastlinná vláknina. Čím väčšie, tým lepšie. Snažte sa zabezpečiť, aby leví podiel z tohto množstva pripadol na surovú stravu.

Fermentované mlieko

Skúste sa vzdať kyslej smotany a mlieka - tak plnotučného (obsahuje priveľa tuku a kazeínu, ktoré sťažujú činnosť žalúdka), tak aj mlieka z obchodu (najčastejšie ide o polosyntetický produkt, zbytočnosť resp. dokonca škodlivé).

Namiesto toho sa oprite o také „kyslé mlieko“ ako:

• kefír;
• tvaroh;
• jogurty;
• mierne solené syry;
• sérum.

Ich výhody sú nasledovné:

• chrániť mikroflóru celého gastrointestinálneho traktu;
• neutralizovať hnilobné baktérie;
• zlepšiť trávenie a črevnú motilitu.

Mäso, ryby, morské plody

Obmedzenia mäsa sa týkajú najmä mastné odrody- bravčové, hovädzie, jahňacie mäso je nežiaduce. Preferované:

• králičie mäso;
• morčacie mäso;
• kuracie mäso (najmä biele mäso - prsia);
• teľacie mäso.

Vhodné sú akékoľvek ryby, vhodné je striedať a diverzifikovať tie, ktoré jete. rybie produkty. Venujte pozornosť takým druhom rýb, ako sú:

• sleď;
• platýs;
• tresky;
• ostriež;

Na rozdiel od predsudkov táto ryba v žiadnom prípade nie je potravou „chudobných a núdznych“. Naopak, je mimoriadne zdravý - nízky obsah kalórií, bohatý obsah fosfor, bez cholesterolu.

Do stravy by mali byť zahrnuté aj červené ryby:

• losos;
• pstruh;
• ružový losos;
• tuniak;
• loach;
• losos.

Je v tom veľa rybí olej(Omega 3 je nevyhnutná látka na posilnenie obehového systému).

Nasledujúce produkty z morských plodov sú bezprecedentne užitočné:

• mušle;
• krevety;
• morské riasy;
• chobotnice.

V hlbokomorských podmienkach sa v podmorských obyvateľoch hromadí množstvo kremíka, fosforu a ďalších prvkov, bez ktorých by stavba a omladzovanie buniek v ľudskom tele boli neúčinné.

Ako vidíte, organizovať správnu výživu a začať chudnúť je úplne riešiteľná úloha. Bola by tu túžba, ako aj pochopenie mechanizmov trávenia potravy vaším telom. Pamätajte tiež na dodatočné opatrenia, čo zvýši účinok. Patrí medzi ne šport, kyslíkové kúpele a pozitívny prístup.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Je životne dôležité, aby sa všetci ľudia etablovali vlastné jedlo- od toho predsa závisí naša krása a zdravie. A nedostatok zdravia priamo ovplyvňuje celú kvalitu života vrátane materiálnej sféry - človek veľa míňa na lieky, chýba mu práca a je na práceneschopnosti. O akom úspechu a kariére môžeme v tomto prípade hovoriť? Zoznam produktov pre správnu výživu je nevyhnutným prvkom šťastného života.

Ale, bohužiaľ, väčšina ľudí, ktorí dnes žijú, nejedia to, čo potrebujú. V strave obyčajný človek Ukazuje sa, že niektoré látky sú v nadbytku, zatiaľ čo iné nestačia. Časom táto nerovnováha vyústi do chorôb, prechladnutí a chronických vážnych porúch organizmu.

Predtým sa o tom zvlášť nehovorilo z jednoduchého dôvodu – výživa pred niekoľkými desaťročiami bola veľmi odlišná od dnešnej. V produktoch nebolo toľko umelých komponentov: všetky druhy antioxidantov, príchutí, konzervačných látok a iných chemikálií. Teraz, keď si v obchode kúpite balenie polotovaru, už neviete, čo sa tam skrýva, za krásnou nálepkou.

Preto je lepšie si vopred osvojiť zásady správnej výživy a dodržiavať ich, ako stráviť druhú polovicu života prácou pre lekáreň a lieky. Okrem toho, správna výživa vám tiež pomôže vyhnúť sa nadváhe – a to je tiež dôležitý faktor. Koniec koncov, obezita sa teraz stáva aktuálnou aj pre deti - najmä čoraz viac detí školského veku, neprirodzene tučnia a na strednej škole už má väčšina dievčat postavu a postavu ako dospelé tety. To všetko sú dôsledky hormonálna výživa a zlý výber produktov. Zamyslime sa v článku, čo by sme mali jesť a aké potraviny si vybrať.

Ako začať správne jesť

Začať správne jesť je veľmi jednoduché – musíte pomaly nahrádzať nezdravé potraviny zdravými a vytlačiť zo stola a z chladničky všetko nepotrebné. Koniec koncov, zoznam zakázaných potravín so správnou výživou je pomerne jednoduchý. Napríklad na začiatok nahraďte tučné mäso chudým teľacím. Vzdajte sa klobás a klobás a nahraďte ich, povedzme, rybami. Skúste konzumovať menej sladkých cukrárskych výrobkov a postupne ich nahraďte prírodný med, sušené ovocie a orechy. Takže za pár mesiacov sa môžete úplne zbaviť všetkého potravinového odpadu vo vašej strave a konečne prestať škodiť svojmu telu. Vytvorte si tak vlastný zoznam produktov pre správnu výživu.

Užitočný materiál

Pozrime sa presne na to, aké látky potrebujeme získať z denného príjmu potravy.:

Piť vodu

Pitný režim je nevyhnutný pre správnu výživu čistá voda. Nie džúsy, limonády či kávu, ale vodu. Voda čistí všetky systémy v tele, odstraňuje odpad a odpad, jedy a toxíny a podporuje obnovu organizmu. Bez dostatočného a pravidelného príjmu vody do tela je takmer nemožné schudnúť, ako aj zbaviť sa niektorých závažných ochorení.

Týždenný zoznam potravín pre správnu výživu

Zamyslime sa nad tým, aké potraviny by sme mali jesť, aby sme boli zdraví, krásni a cítili sa dobre.

Mäso je zdravé, ale len ak nie je príliš mastné. Stojí za to jesť morčacie mäso, kuracie mäso (okrem stehien), teľacie a chudé hovädzie mäso. Odporúča sa tiež nakupovať mäso na trhu - týmto spôsobom je menšia šanca, že bude obohatené o hormóny a farbivá. Mäso obsahuje veľa železa a bielkovín. Obidve sú nevyhnutné zložky pre ľudskú silu a zdravie.

Klobása a párky by sa nemali zaraďovať medzi mäso – ak tieto výrobky obsahujú mäso, tak len vo forme mimoriadne nekvalitných surovín. Často sa na to používajú zomleté ​​kosti a kopytá, ktoré po rozpustení chemikáliami dodajú klobáse želatínovú jemnú konzistenciu.

Určite by ste mali jesť ryby. Pre správnu výživu sú vhodnejšie morské odrody. Sú to treska, treska, ružový losos, tuniak, makrela a iné. riečna ryba Je lepšie ho nepoužívať - ​​veľmi často je infikovaný pásomnicou.

Určite by ste mali pravidelne jesť lososové ryby – obsahuje veľa Omega-3 kyselín, ktoré chránia telo pred depresiou, predčasné starnutie a rakovina.

IN údená ryba alebo vysoko solené ryby tam zostáva málo užitočných, ale mierne solené ryby - losos alebo sleď - môžu byť prospešné pre telo. Je tiež užitočné ryby naparovať alebo napichovať na uhlie.

Živočíšne tuky telo určite potrebuje, no len v obmedzenom množstve. Vedci napríklad dokázali, že 5 gramov pravého masla denne je výbornou prevenciou tuberkulózy.

Žĺtok obsahuje cholesterol, ktorý je prospešný pre mozog – dokáže sa vstrebať iba ak je vajce surové. Varené a varené vajcia majú veľmi malý úžitok a sú vo všeobecnosti ťažkou potravou pre žalúdok. Bielok je prakticky nepoužiteľný – je tak zle štruktúrovaný, že Ľudské telo s veľkými ťažkosťami ho trávi, míňajúc naň veľa vzácnej energie.

Na zozname zakázaných potravín v zdravej výžive sú prednostne fermentované mliečne výrobky, najmä tie nesladené. Všetky jogurty, ktoré majú polročnú trvanlivosť, ako sladké syry a tvarohy, telu neprospejú. Tento produkt možno považovať výlučne za dezert. Určite by ste mali jesť prírodný tvaroh, syr a kyslú smotanu.

Sklad užitočných látok. Zelenina sa dá použiť takmer v akejkoľvek forme, samozrejme, najskôr po umytí. Obzvlášť užitočné surová zelenina- všetky výhody sú zachované v pôvodnej podobe.

Tiež skvelé produkty na udržanie zdravia. Uprednostňujte sezónne ovocie.

Čo nejesť

Zistili sme, čo môžete jesť, teraz zistíme, aký je zoznam zakázaných potravín so správnou výživou a ako pomôcť obnoviť svoje zdravie očistením tela.

Úplne prázdny, nezdravý potravinový výrobok. Výdatné - áno, ale vyprážané zemiaky sú plné tuku, prázdnych sacharidov, škrobu - a nie je tam nič zdravé. Panvicou so zemiakmi preto môžete len uškodiť, a už vôbec nie pomôcť vášmu telu. To platí aj pre dnes obľúbené hranolčeky. Vypráža sa v predtým používanom nekvalitnom tuku. Preto váha a rakovinové ochorenia, A chronické prechladnutia- všetko z konzumácie karcinogénneho oleja.

Napriek tomu, že tieto múčne produkty sú súčasťou stredomorskej stravy, musíme uznať, že nie sú o nič prospešnejšie ako zemiaky. Ale aspoň je menej škody. Ale len preto, že cestoviny sa vyprážajú menej často. Ak naozaj milujete cestoviny a rezance, tak kupujte len tvrdé druhy – skupina A, nie B. A pri varení ich nemiešajte s mäsom. Cestoviny je lepšie kombinovať s morskými plodmi alebo zeleninou, napríklad paradajkami.

Napriek svojej lacnosti a popularite v našej krajine nemôže človek z tejto obilniny získať nič užitočné. Varená ryža v tele sa mení na lepkavý hlien, ktorý upcháva orgány a systémy. Po určitom čase tieto hlieny odchádzajú z tela v podobe sopľov a prechladnutí. V mletej bielej ryži nie je nič zdravé – všetky výhody prírodnej rastliny zostávajú v šupke.

Najprv by ste sa mali vyhnúť bravčovému mäsu s vrstvou tuku, najmä pri vyprážaní. Pravidelné používanie takéto mäso vedie k nadmernému prírastku hmotnosti, rakovine, cukrovka a mnoho ďalších nezvratných následkov. Okrem toho je v súčasnosti takmer nemožné dostať normálne bravčové mäso, nepestované na hormónoch, v mestských podmienkach. Ak máte, samozrejme, priateľov na farme, ktorí chovajú mäso pre seba, môžete si od nich kúpiť - existuje možnosť, že zviera bolo chované bez hormonálneho krmiva. Ale mäso, ktoré sa predáva v obchodoch a supermarketoch, je takmer celé naplnené hormónmi.

Rýchle občerstvenie v dnešnej dobe - neoddeliteľnou súčasťou bežné pracovné dni obyvateľa mesta. Sushi, pizza, shawarma, hamburger - všetko si môžete kúpiť na ulici, jesť za pochodu a bežať ďalej za pochôdzkami. To všetko je, samozrejme, pohodlné, ale takáto výživa vedie k zhoršeniu zdravia. V najbližšom období budú prinajmenšom žalúdočné problémy. A to nehovorím o dlhodobom horizonte. Koniec koncov, všetky tieto jedlá boli pripravované za neznámych podmienok, z čoho a s použitím akých produktov - možno tých, ktorých doba spotreby uplynula. Áno, aj keď sú vyrobené z tých najčerstvejších produktov, konečný výsledok je stále strašne škodlivý a rozhodne nie je vhodný pre správnu výživu.

Bohužiaľ, všetky cukrovinky a pečivo sa dnes vyrábajú s použitím lacných palmových tukov, ako aj margarínov. Oboje je nielen neužitočné, ale priam škodlivé.

Kompatibilita produktu

Pozrime sa na jednoduché a základné princípy správneho a dobrá výživa.

• Radšej menej, ale častejšie, ako naopak. O zlomkové jedlá Pre žalúdok je ľahšie spracovať prichádzajúce potraviny.
• Uistite sa, že máte pestrú stravu. Ak chcete schudnúť, nemali by ste sa ponáhľať z jednej diéty do druhej. Telo potrebuje všetky látky, nemôžete sa niečoho dlhodobo vzdať bez toho, aby ste telu ublížili.
• Vo vodnom jedle nemôžete kombinovať bielkoviny a sacharidy - to je možno základný zákon správnej výživy. Nemôžete jesť zemiaky s mäsom, ryby s cestovinami alebo miešané vajcia s klobásou. Produkty rôzne kategórie nekompatibilný. Proteín sa vo všeobecnosti nehodí k ničomu, iba k zelenine a bylinkám.

Vo všeobecnosti, ak budete dodržiavať základné jednoduché dlho známe pravidlá správnej výživy a nebudete jesť rýchle občerstvenie, môžete zlepšiť svoje zdravie, obnoviť silu a dokonca vyzerať krajšie. Koniec koncov, nič nezdobí tak vynikajúce zdravie.

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravá a správna výživa nie je prísna vysiľujúca diéta, nie výsmech telu a nezbavuje ho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť a nájsť si nové. dobré návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom. moderných ľudí– menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvá tučné jedlá, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, srdcové problémy, gastrointestinálny trakt, s reprodukčná funkcia- to len tak malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrá správa je, že posledné roky starostlivosť o svoje telo sa začala stávať módou: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, verejné organizácie, organické a diétne produkty, tlač šíri rady, ako sa zdravo stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí: všeobecné pravidlá: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tak činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Po druhé dôležité pravidlo– pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať počas celého života, keď budete jesť, stačí si týždeň alebo dva sledovať stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií zistíte napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena má 30 rokov, váži 70 kg s výškou 170 cm a je malá fyzická aktivita Denne je potrebných asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť všeobecný stav telo, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

• cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu - celulózu;
• bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, odstredený syr poskytnúť vápnik a zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu;
• morská ryba obsahuje bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso sú zdrojom bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá ani palmový olej. Uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživot a správna výživa:

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia sliznicu žalúdka a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo zo stravy vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, párky v rožku. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes biely chlieb, mastné omáčky, mäso neznámeho pôvodu, koreniny stimulujúce chuť do jedla a veľké množstvo soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahovať nasycovacia dávka kofeín v kombinácii s cukrom a zvýšená kyslosť, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
• Obedy okamžité varenie. Namiesto nich rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou živiny obsahujú veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných výrobkov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka je dobrá pri chudnutí – potláča pocit hladu v dôsledku veľká kvantita vlákna v kompozícii majú priaznivý účinok na telo. Prospešný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie odmietnuť škodlivé produkty vobec, ale na zaciatok pomoze mysliet si, ze niekedy sa este da rozmaznat.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Tak sa poďme nalíčiť zdravé menu denné jedlá:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny ochutený jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového oleja.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec, pár hodín pred spaním:

• Pohár kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípky, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denná norma kalórie, rýchlosť chudnutia a iné individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.