Som rád, že môžem privítať milých čitateľov môjho blogu! Dnes moje správy nie sú veľmi dobré. Koža bola veľmi suchá, dokonca sa objavilo podráždenie a lúpanie. Ako sa ukázalo, potrebujem polynenasýtené mastné kyseliny Viete, kde sú uložené? Poďme na to spoločne: aká je ich úloha v tele, ako aj výhody a škody.
Polynenasýtené mastné kyseliny - čo sú a ako sú užitočné
Pre naše telo sú potrebné vitamíny, tuky, bielkoviny, sacharidy a mikroelementy. Mnohé z látok, ktoré potrebujeme, sa nachádzajú v potravinách. Výnimkou nie sú ani polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Názov je založený na štruktúre molekuly. Ak má molekula kyseliny dvojité väzby medzi atómami uhlíka, je polynenasýtená. Nezamieňajte si PUFA s polynenasýtenými tukmi. Druhým sú mastné kyseliny spárované s glycerolom, nazývajú sa tiež triglyceridy. Sú zdrojom cholesterolu a nadváhy.
Kyselina alfa-linolénová sa často nachádza v doplnkoch stravy a vitamínoch. V takýchto kompozíciách môžete vidieť dokosahexaenové a ekosapentaenové mastné kyseliny. Ide o omega-3 PUFA.
V zložení prípravkov môžete vidieť aj kyselinu linolovú, arachidónovú či gama-linolénovú. Sú klasifikované ako omega-6. Tieto prvky nie je možné v našom tele syntetizovať. Preto sú také cenné. Môžu sa k nám dostať buď prostredníctvom jedla alebo liekov.
Potraviny, ktoré jete, musia obsahovať PUFA. Ak tam nie sú, časom sa objavia príznaky nedostatku potrebných látok. Myslím, že ste už počuli o vitamíne F. Nachádza sa v mnohých vitamínové komplexy. Takže vitamín F obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny. Ak užívate vitamíny, určite dbajte na jeho prítomnosť.
Aká je hodnota týchto látok:
normalizovať arteriálny tlak; znížiť hladinu cholesterolu; účinný pri liečbe akné a rôznych kožných ochorení; podporovať chudnutie spaľovaním nasýtené tuky; podieľať sa na štruktúre bunkových membrán; zabrániť trombóze; neutralizovať akýkoľvek zápal v tele; mať pozitívny vplyv na reprodukčný systém.
Omega-6 a omega-3 sa najlepšie užívajú nie oddelene, ale spoločne. Napríklad Eskimáci konzumujú tieto tuky v rovnakých pomeroch. Dôkazom toho je nízka úmrtnosť na choroby srdca a ciev.
Väčšina vedcov súhlasí s tým, že optimálny pomer týchto tukov je 5:1 (menej je vždy omega-3)
Ak je človek chorý, tak 2:1. Ale keďže je všetko dosť individuálne, lekár môže odporučiť iný pomer práve pre vás.
Potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 tuky
Omega-3 rodina kyseliny, biologická úloha na stavbe sa ich podieľa veľmi veľa biologické membrány bunky. Membrány slúžia na prenos signálov medzi neurónmi. Ovplyvňujú stav sietnice, ciev a srdca a funkciu mozgu.
Ľanový olej obsahuje asi 58 % omega-3, sójový olej – 7 %. Tento prvok obsahuje aj tuniak -1,5g/100g, makrela -2,6g/100g. Obsahuje ho aj žĺtok, hoci ho nie je veľa – 0,05g/100g.
V rastlinných olejoch je veľa omega-6. Najvyšší obsah je v slnečnicovom oleji – 65 %, kukuričnom oleji – 59 %. A tiež sójový olej – 50 %. V ľanovom semene je len 14% a v olivovom - 8%. Tuniak a makrela obsahujú 1g/100g výrobku. V žĺtku - 0,1 g / 100 g. Tieto tuky varujú roztrúsená skleróza, sú dôležité pri liečbe ochorenia. Zmierňuje artritídu, upravuje hladinu cukru v krvi. Zobrazuje sa ľuďom s kožné ochorenia, ochorenia pečene a pod.
Tieto PUFA sa nachádzajú aj v tofu, sójových bôboch, pšeničných klíčkoch a zelených fazuľkách. V ovocí ako jablko, banán, jahoda. Obsahujú vlašské orechy, sezamové semienka a tekvicové semienka.
Omega-6 - výhody a škody
Ako zistíte, že nemáte dostatok PUFA alebo ich máte príliš veľa? Choroby zápalového charakteru môže naznačovať nadbytok polynenasýtených tukov. Opakovaná depresia hustá krv je to tiež uvedené. Ak nájdete nadbytok týchto mastných kyselín, skúste zo stravy vylúčiť: vlašské orechy, rastlinné oleje, tekvicové semienka, sezamové semienka.
Nebolo by na škodu poradiť sa s lekárom. Koniec koncov, môže sa stať, že vyššie uvedené príznaky nesúvisia s omega-6. Pri nedostatku tejto látky, ako aj pri jej nadbytku sa pozoruje hustá krv. A tiež, vysoký cholesterol. Pri nadbytku alebo nedostatku kyselín tohto typu môže byť podobné príznaky. Nedostatok týchto polynenasýtených tukov môže byť indikovaný:
uvoľnená koža; obezita; slabá imunita; neplodnosť u žien; hormonálne poruchy; ochorenia kĺbov a problémy s medzistavcovými platničkami.
Je ťažké preceňovať výhody tohto typu tuku. Vďaka nim naše telo urýchľuje odstraňovanie toxínov. Zlepšuje sa činnosť srdca a stav ciev. Znižuje sa riziko duševných chorôb. Zvyšuje sa mozgová aktivita. Zlepšuje rast nechtov a vlasov, ich vzhľad. Dospelý by mal skonzumovať aspoň 4,5-8 g tejto PUFA denne.
Aké sú nebezpečenstvá nedostatku alebo nadbytku omega-3?
Chyba zdravé tuky Omega-3 sa prejavuje lámavosťou nechtov, rôzne druhy vyrážky a olupovanie kože (napríklad lupiny). Zvyšuje sa krvný tlak a objavujú sa problémy s kĺbmi.
Ak je tejto PUFA v tele priveľa, potom sa dostavujú časté hnačky a tráviace problémy. S jeho nadbytkom môže byť spojená aj hypotenzia a krvácanie.
Denne by ste mali prijať aspoň 1 – 2,5 g tohto typu tuku
Omega-3 sú pre naše telo veľmi cenné, pretože:
Posilňuje krvné cievy a zlepšuje činnosť srdca; Normalizovať hladinu cukru v krvi; Obnovte nervový systém; Zlepšite prácu štítna žľaza; Zúčastnite sa výstavby bunkové membrány; Zablokované zápalové procesy.
Ak máte nedostatok týchto tukov, skúste denne konzumovať nasledujúce potraviny
Prípravky série Omega-3 a omega-6
Nie každý je schopný diverzifikovať svoje denné menu PUFA. Vtedy má zmysel zamerať sa na lieky s obsahom týchto látok. Prirodzene, pred nákupom piluliek je lepšie poradiť sa s lekárom. Ako som písal vyššie, príznaky nedostatku a nadbytku PUFA môžu byť podobné. Tu sú niektoré doplnky, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6:
Solgar, Esenciálna mastná kyselina, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 kapsúl na...
2 072 RUB 1 554 RUB
Now Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 mäkkých kapsulí
1 766 RUB 1 013 RUB
Natrol, Omega 3-6-9 komplex, citrón, 90 gumičiek
824 rub. 475 rubľov.
Thompson, Omega 3-6-9, 120 mäkké gély
1 383 RUB 804 rubľov.
Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 vegetariánskych toboliek
1 471 RUB 1 177 RUB
Sundown Naturals, komplex Triple Omega 3-6-9, 200 mäkkých gélov
2 325 RUB 1 469 RUB
V skutočnosti existuje veľa takýchto liekov.
Nuž, pozreli sme sa na polynenasýtené mastné kyseliny, čo to je, na čo sú potrebné. Bol by som rád, keby ste sa z tohto článku dozvedeli niečo nové a užitočné. Zostaňte naladení na aktualizácie a čoskoro sa uvidíme!
S pozdravom Olga Sologub
V prírode sú látky, ktoré primárne potrebujeme. Medzi tieto základné prvky patria polynenasýtené mastné kyseliny.
Telo si tieto látky nevie vyrobiť samo. Odborníci preto odporúčajú dávať si pozor najmä na ich dostatočné množstvo v tele.
Trochu histórie
Objav polynenasýtených mastných kyselín vedou je spojený s výskumom, ktorý sa datuje do dvadsiatych rokov minulého storočia. Dánski vedci prišli k úžasnému, a dokonca trochu zvláštnemu záveru.
Ukázalo sa, že domorodí obyvatelia Severu, ktorí jedli jedlo bohaté na tuky ryby a morské živočíchy, prakticky netrpeli aterosklerózou. Okrem toho hladina cholesterolu v krvi zostala vždy v norme.
Ako sa neskôr ukázalo, rybí tuk, ktorý Eskimáci pravidelne jedia dodnes, má zvláštnosť liečivé vlastnosti a je súčasťou polynenasýtených mastných kyselín.
Slnečnicový olej
Olej z pšeničných klíčkov
Arašidové maslo
Olivový olej
Všeobecná charakteristika PUFA Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú skupinou nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú viacero kovalentných väzieb medzi atómami uhlíka. Dnes existujú dve hlavné skupiny PUFA: omega-3 a omega-6. Kombinácia týchto kyselín je známa ako „vitamín F“. Ľudské telo si nedokáže samostatne syntetizovať PUFA a najmä vitamín F, preto je mimoriadne dôležité ho konzumovať požadované množstvo týchto látok s jedlom. Hlavní predstavitelia polynenasýtených mastných kyselín: kyselina linolénová kyseliny arachidónovej, eikosapentaénovej a dokosahexagénovej. Vysoký obsah takýchto látok majú rastlinné oleje, ryby, semená a niektoré obilniny.
Denná potreba PUFAČlovek potrebuje asi 2,5 gramu nenasýtených mastných kyselín denne. Toto množstvo mastných kyselín obsahuje napríklad 20-30 gramov rastlinného oleja. Optimálny pomer týchto prvkov rastlinného a živočíšneho pôvodu v strave je definovaný ako 4:1.
Potreba PUFA sa zvyšuje: počas tehotenstva; pri športe a ťažkom fyzická práca; na choroby: ateroskleróza, cukrovka, prostatitída a kožné problémy; v chladnom období; keď žije v severných oblastiach. Potreba PUFA klesá: na bolesť žalúdka; na pálenie záhy; na kožné alergické vyrážky.
Stráviteľnosť PUFA PUFA sa najlepšie vstrebávajú z rastlinných olejov lisovaných za studena: slnečnicový, sójový, olivový atď., ako aj z hnedej ryže, kukurice, arašidov, orechov a rybí olej. Treba mať na pamäti, že kedy tepelné spracovanie, rastlinné oleje strácajú svoje prospešné vlastnosti.
Priaznivé vlastnosti PUFA a ich vplyv na organizmus zníženie hladiny cholesterolu v krvi; normalizácia krvného tlaku; neutralizácia zápalových procesov v tele; prevencia trombózy; pozitívny vplyv na reprodukčný systém tela; liečba niektorých kožných ochorení, ako je akné; výstavba kompletných bunkových membrán v tele; spaľovanie nasýtených tukov v tele, čo vedie k strate hmotnosti. Stojí za zmienku, že účinnú liečbu ateroskleróza je takmer nemožná bez správneho množstva PUFA v tele Ako je známe, ateroskleróza v ľudskom tele je dôsledkom zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi. Hlavná metóda prevencie tohto ochorenia Dlho sa uvažovalo o čiastočnom alebo úplnom vylúčení tukov zo stravy. V čase výskumu dánski vedci zistili, že problém šírenia aterosklerózy medzi populáciou súvisí s nedostatočnou konzumáciou PUFA! Pozitívny účinok vitamínu F (kombinácia Omega 3 a Omega 6) umožňuje cholesterolu získať rozpustnú formu a vylúčiť ho z tela. PUFA podporujú tvorbu bunkových membrán. Zabraňujú vstupu do koža patogénne mikróby a tiež pomáhajú udržiavať vlhkosť v pokožke a zachovávajú jej elasticitu.
Interakcia s inými prvkami Menej ľahko sa vstrebáva, keď sa do tela dostane veľké množstvo sacharidov. Zároveň dáva konzumácia spolu s potravinami bohatými na bielkoviny spätný efekt. Zvyšuje účinok vitamínov A, B, D, E.
Príznaky nedostatku PUFA v tele: akné a suchá pokožka; rozštiepené konce; matné, odlupujúce sa nechty. Nasledujúce sa môžu stať oveľa nebezpečnejšími pre ľudské zdravie a dokonca aj život: zvýšená hladina cholesterol; tvorba krvných zrazenín.
Príznaky nadbytku PUFA v tele: Prebytok polynenasýtených mastných kyselín prakticky nenesie výrazné negatívne dôsledky. Pomerne zriedkavými príznakmi nadbytku PUFA môžu byť alergické reakcie, ako aj bolesť žalúdka.
Faktory ovplyvňujúce obsah PUFA v tele
V prvom rade je potrebné pripomenúť, že naše telo nie je schopné syntetizovať PUFA samo, preto je veľmi dôležité dodávať telu tieto nutričné zložky spolu s jedlom v správnom množstve.
Okrem toho dnes existujú príležitosti na dodatočné zvýšenie hladiny PUFA v tele, napr. pravidelné používanie kapsule z rybieho oleja.
PUFA pre krásu a zdravie
Úlohu polynenasýtených mastných kyselín pre krásu a zdravie tela je naozaj ťažké preceňovať. Dostatočná hladina týchto prvkov v ľudskom tele je optimálna hmotnosť telá, krásne vlasy a nechty, elastickú pokožku a zdravý kardiovaskulárny systém.
Priaznivé vlastnosti polynenasýtených mastných kyselín (PUFA)
Tu sú niektoré z najdôležitejších preukázaných výhod potravín bohatých na polynenasýtené tuky a doplnkov obsahujúcich PUFA.
Potenciálne výhody konzumácie PUFA
Predbežný výskum naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v oleji z rias, rybom tuku, rybách a morských plodoch, môžu znížiť riziko infarktu. Súčasný výskum naznačuje, že omega-6 mastné kyseliny prítomné v slnečnicovom oleji a svetlicovom oleji môžu tiež znížiť riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia.
Spomedzi omega-3 polynenasýtených mastných kyselín nie je žiadna z ich foriem spojená s rizikom rakoviny prsníka u žien. Vysoký stupeň Kyselina dokosahexaénová (najčastejšia forma omega-3 PUFA v membránach červených krviniek) sa spája so zníženým rizikom rakoviny prsníka. Kyselina dokosahexaénová (DHA), získaná konzumáciou polynenasýtených mastných kyselín, je spojená so zlepšenými kognitívnymi funkciami a správaním. Okrem toho má DHA životne dôležité dôležité pre sivú hmotu ľudský mozog ako aj stimuláciu sietnice a neurotransmisiu.
Predbežný výskum naznačuje, že suplementácia polynenasýtených tukov môže pomôcť znížiť riziko vzniku vedľajších účinkov. amyotrofická skleróza(ALS, Lou Gehrigova choroba).
Dôležitosť pomeru omega-6/omega-3 mastných kyselín stanovená porovnávacími štúdiami naznačuje, že pomer omega-6/omega-3 4:1 môže prispievať k zdraviu.
V dôsledku nedostatku kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) v vegetariánska strava Vysoké dávky kyseliny alfa lipoovej (ALA) poskytujú vegetariánom a vegánom obmedzené množstvo EPA a veľmi málo DHA.
Existujú protichodné súvislosti medzi stravovacími faktormi a fibriláciou predsiení (AF). V štúdii z roku 2010 publikovanej v The American Journal of Clinical Nutrition výskumníci zistili, že príjem polynenasýtených tukov nebol významne spojený s AF.
Znížte hladinu triglyceridov
Polynenasýtené tuky znížiť hladinu triglyceridov. American Heart Association odporúča, aby ľudia s vysoký obsah triglyceridy nahrádzajú nasýtené tuky v strave polynenasýtenými tukmi. Polynenasýtené mastné kyseliny pomáhajú očistiť telo od nezdravé tuky, ako sú nasýtené tuky (škodlivé iba vtedy, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách), cholesterol a triglyceridy. Štúdia z roku 2006 vedená výskumníkom E. Balkom zistila, že rybí olej zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako lipoproteíny. vysoká hustota(HDL) a znižuje hladinu triglyceridov. Ďalšia štúdia z roku 1997 pod vedením Williama S. Harrisa zistila, že užívanie 4 gramov rybieho oleja denne znížilo hladinu triglyceridov o 25 až 35 %.
Znížte krvný tlak
Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorých strava je bohatá na PUFA, alebo ľudia, ktorí užívajú rybí olej a doplnky s obsahom polynenasýtených tukov, majú nižší krvný tlak.
Spotreba počas tehotenstva
Príjem omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva je rozhodujúci pre vývoj plodu. Počas prenatálne obdobie tieto tuky sú nevyhnutné pre tvorbu synapsií a bunkových membrán. Tieto procesy zohrávajú dôležitú úlohu aj po narodení, prispievajú k normálne reakcie centrálneho nervového systému pri traume a stimulácii sietnice.
Rakoviny
Štúdia z roku 2010 na 3 081 ženách s rakovinou prsníka skúmala účinky polynenasýtených tukov na rakovinu prsníka. Zistilo sa, že príjem veľkého množstva omega-3 polynenasýtených tukov s dlhým reťazcom z potravy znižuje riziko vzniku opakované prípady výskyt rakoviny prsníka. Zistilo sa tiež, že ženy, ktoré sa zúčastnili experimentu, mali zníženú úmrtnosť. Konzumácia polynenasýtených tukov vo forme doplnkov rybieho tuku neznížila riziko recidívy rakoviny prsníka, hoci autori poznamenali, že len menej ako 5 % žien užívalo doplnky výživy.
Autor: najmenej jedna štúdia na myšiach zistila, že konzumácia vysokého množstva polynenasýtených tukov (ale nie mononenasýtených tukov) môže zvýšiť metastázy rakoviny u potkanov. Vedci to zistili kyselina linolová v polynenasýtených tukoch zvyšuje priľnavosť cirkulujúcich nádorových buniek k stenám cievy a vzdialených orgánov. Podľa správy: „Nové údaje potvrdzujú skoré dôkazy z iných štúdií, ktoré ľudia konzumujú veľké množstvo polynenasýtené tuky môžu zvýšiť riziko šírenia rakoviny."
Ďalšou je tendencia polynenasýtených tukov oxidovať možný faktor riziko. To vedie k formácii voľné radikály a v konečnom dôsledku k zatuchnutiu. Výskum ukázal, že nízke dávky CoQ10 túto oxidáciu znižujú. Kombinácia stravy bohatej na polynenasýtené mastné kyseliny a suplementácia koenzýmom Q10 má za následok dlhšiu životnosť u potkanov. Štúdie na zvieratách preukázali súvislosť medzi polynenasýtenými tukmi a výskytom nádorov. V niektorých z týchto štúdií sa výskyt tvorby nádorov zvyšuje so zvyšujúcim sa príjmom polynenasýtených tukov (až do 5 % celkových kalórií v strave).
Avšak aj bez užívania doplnkov CoQ10 sú zdravotné účinky PUFA vnímané skôr z hľadiska prínosu ako poškodenia v dôsledku údajného zníženia hladín „zlého“ cholesterolu.
Aké potraviny obsahujú polynenasýtené tuky?
Vlašské orechy – 47 g repkový olej – 34 g Slnečnicové semienka – 33 g Sezamové semienka – 26 g Chia semienka – 23,7 g Nesolené arašidy – 16 g Arašidové maslo – 14,2 g Avokádový olej – 13,5 g Olivový olej– 11 g Svetlicový olej – 12,82 g Morské riasy– 11 g Sardinky – 5 g Sójové bôby – 7 g Tuniak – 14 g Divoký losos – 17,3 g Mastné ryby Celozrnná pšenica – 9,7 g
Diétny tuk pochádza z jedla, ktoré jete. Je odlišný od toho, čo produkuje ľudské telo pri konzumácii príliš veľkého množstva kalórií. Je to jeden z druhov tukov v potrave, ale existuje aj niekoľko ďalších odrôd – nasýtené, mononenasýtené, trans-tuky.
Polynenasýtené tuky sú potraviny, ktoré sa primárne skladajú z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Tieto kyseliny majú chemickú štruktúru, ktorá obsahuje dvojitú väzbu medzi dvoma alebo viacerými sadami atómov uhlíka. PUFA majú určité podobnosti s mononenasýtenými mastnými kyselinami (MUFA), ktoré obsahujú iba jednu dvojitú väzbu medzi dvoma atómami uhlíka. Každá z nich pri striedmej konzumácii telu prospieva.
Výhody
Telo potrebuje tuky na udržanie vitality. dôležité funkcie. Chránia ho, pomáhajú bunkám normálne fungovať a vstrebávať určité vitamíny.
Polynenasýtené tuky majú špeciálne výhody. Poskytujú potrebné živiny, ako je vitamín E, ktorý je antioxidantom, ktorý pomáha chrániť bunky tela; a tiež obsahujú Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Štúdie ukázali, že Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh, zmierňujú zápal a zlepšujú funkciu srdca.
Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že strava s vysokým obsahom Omega-3 môže zlepšiť mozgová činnosť. Väčšina odporúča získať požadovanú dávku týchto mastných kyselín skôr z polynenasýtených mastných potravín ako z doplnkov.
Produkty obsahujúce PUFA
Polynenasýtené tuky sú súčasťou veľkého množstva potravín, ktoré ľudia jedia každý deň. Možno ich nájsť v mnohých druhoch rýb, orechoch a rastlinných olejoch.
Zdroje PUFA v rybách:
- Pstruh
- Tuniak dlhoplutvý
- Losos
- Sleď
- Makrela
Zdroje orechov a obilnín PUFA:
- Vlašské orechy
- Slnečnicové semienka
- Ľanové semená
- Chia semená
- sezamové semienka
Olejové zdroje PUFA:
- Sójový olej
- Kukuričný olej
- Slnečnicový olej
- Olej z ľanových semienok
- Svetlicový olej
Tofu a sójové bôby sú tiež dobrým zdrojom PUFA.
Ako sú potrebné polynenasýtené tuky na chudnutie?
Aj keď sú polynenasýtené tuky dôležité pre zdravie tela, neznamená to, že ich musíte konzumovať viac. Rovnako ako ostatné obsahujú 9 kalórií na gram. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom týchto látok sa následne do tela dostáva viac kalórií. Ich nadmerné množstvo v strave môže viesť k priberaniu a sťažiť chudnutie.
Keď sa snažíte schudnúť, musíte obmedziť príjem tučné jedlá. Väčšina odborníkov odporúča konzumovať nie viac ako 30 % celkových kalórií z tukov a menej ako 10 % z nasýtených tukov. Preto je lepšie získať väčšinu tuku z polynenasýtených alebo mononenasýtených tukov.
Kde nájsť polynenasýtené tuky
Niektoré značky potravín poskytujú detailné informácie o type tuku v produkte, ale nie o všetkých, preto musíte vedieť, v ktorom obchode s potravinami nájdete produkty s obsahom PUFA.
Mliečne a mäsové výrobky zvyčajne obsahujú nasýtené tuky. Potraviny (sušienky a pekárenské výrobky) často obsahuje nebezpečné transmastné kyseliny. Preto sa pri nakupovaní treba týmto oddeleniam vyhýbať.
V uličke s pečivom sú zdravé oleje ktoré obsahujú polynenasýtené tuky. Je potrebné mať na pamäti, že oleje, ktoré obsahujú PUFA, sú pri izbovej teplote tekuté. Väčšinou sú uložené na najnižších policiach pod tuhými tukmi. Orechy a semienka nájdete v sekcii pečenie.
A samozrejme musíte doplniť zásoby polynenasýtených mastných jedál v oddelení čerstvých rýb. Jedna porcia rýb, ako je losos alebo pstruh, neposkytne len to potrebné zdravý tuk, ale je tiež dobrý zdroj veverička. Diéta, ktorá obsahuje bielkoviny zdravé sacharidy a zdroje tuku, pomôže telu dosiahnuť požadovaný výsledok a udržiavať si zdravú váhu.
Pre zachovanie zdravia musíme nenasýtené mastné kyseliny získavať v špeciálnych pomeroch.
V prírode existuje množstvo pre človeka nevyhnutných zlúčenín, ktoré si naše telo nevie syntetizovať, ale bez ktorých sa nezaobídeme. Patria sem polynenasýtené mastné kyseliny.
Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú sacharidový reťazec, v ktorom je dvojitá väzba medzi atómami uhlíka. Polynenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko takýchto väzieb.
Druhy polynenasýtených mastných kyselín
Polynenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín:
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny
Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny
kyselina dokosahexagénová
kyselina eikosapentaénová
K hlavnému omega-6 kyseliny zahŕňajú:
kyselina linolová
kyselina arachidónová
Komplex polynenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6 sa niekedy nazýva aj vitamín F.
Prečo telo potrebuje polynenasýtené mastné kyseliny?
Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné a zohrávajú dôležitú úlohu. Najmä oni:
Ovplyvňovať metabolizmus, podieľať sa na metabolické procesy tuku
Zlepšuje výživu tkanív a buniek.
Podporuje imunitný systém.
Zúčastnite sa syntézy potrebné pre telo látky – prostaglandíny.
Najmä Omega-3 poly nenasýtené kyseliny:
Znižuje hladinu cholesterolu a zabraňuje rozvoju aterosklerózy.
Znižujú krvný tlak, zlepšujú krvný obeh a zabraňujú vzniku arytmií.
Znížte zápalové procesy, zabráňte rozvoju artritídy a radikulitídy.
Priaznivo ovplyvňuje rast a normálny vývoj. Produkty s
Priaznivo pôsobia na činnosť nervovej sústavy.
Všetky tieto vlastnosti robia polynenasýtené mastné kyseliny „strategicky“ dôležité látky, ktorých doručenie do orgánu sme povinní zabezpečiť.
Zdroje polynenasýtených mastných kyselín
Polynenasýtené mastné kyseliny je možné bez problémov získať z potravy. Omega-3 polynenasýtené kyseliny sa v malých množstvách nachádzajú v mnohých potravinách, no najviac týchto látok sa nachádza v morských rybách, konkrétne v rybom tuku.
Ak chcete získať omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny, musíte jesť:
rastlinné oleje slnečnica, repka, kukurica
orechy, semienka
hydinové mäso, vajcia
Je dôležité vedieť, že polynenasýtené mastné kyseliny sa ničia počas tepelného spracovania alebo rafinácie produktu.
„Ako starnete, musíte znížiť množstvo tuku vo vašej strave. Uprednostňovať by sa mali rastlinné oleje. Veľmi dobrý produkt - slnečnicový olej, obsahuje omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. Tiež užitočné olej z ľanových semienok, ktorý obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tieto látky sú veľmi dôležité pre normálne fungovanie nášho tela. Je veľmi zdravé jesť tučné morské ryby. Na zabezpečenie potrebného množstva nenasýtených mastných kyselín stačí každý deň niekoľko malých kúskov lososa alebo makrely,“ - hovorí Docent Katedry gastroenterológie a terapie štátu Dnepropetrovsk lekárska akadémia Viktor Ivanovič Zalevskij.
Ale je dôležité nejesť len tieto látky. Aby boli polynenasýtené mastné kyseliny prospešné, musia byť dodávané v určitých pomeroch. Správny pomer Polynenasýtené mastné kyseliny v potravinách sa nazývajú 1/1 až 4/1 omega-6 kyselín k omega-3 polynenasýteným kyselinám.
V prípade potreby možno nenasýtené mastné kyseliny užívať v kapsulách. Najprv by ste sa však mali určite poradiť s lekárom, inak riskujete, že si ublížite.
Kedy môžu polynenasýtené mastné kyseliny ublížiť?
Výskum uskutočnený americkými vedcami v r Národný inštitút oči (National Eye Institute - NEI), ukázali, že strava s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín môže pomôcť zabrániť jednej z hlavných príčin slepoty u starších dospelých
Dokázali to aj vedci veľké dávky polynenasýtené mastné kyseliny môžu poškodiť telo. Napríklad prebytok omega-3 polynenasýtené kyseliny zvyšuje riziko vzniku rakoviny prostaty.
Nebezpečné je aj pri prevahe omega-6 nad omega-3, keďže zápalové látky uvoľňované z omega-6 prevyšujú protizápalové zložky omega-3 polynenasýtených kyselín. Optimálny pomer je 1/1.
S Príliš veľa omega-6 kyselín v porovnaní s omega-3 kyselinami prispieva k rozvoju množstva chorôb. Možné metabolické poruchy, rozvoj aterosklerózy, artritída a iné porušenia.
Polynenasýtené mastné kyseliny sa navyše rýchlo kazia, preto je dôležité, aby boli produkty, ktoré ich obsahujú, správne skladované a v rámci ich trvanlivosti.
Ak vaša strava neobsahuje dostatok tučných rýb, bolo by dobré na preventívne účely vstúpiť dodatočná dávka Omega 3. Lekárne ponúkajú širokú škálu takýchto produktov, ktoré môžu kupujúceho zmiasť. Nedávno bol vykonaný „Test“. porovnávacia štúdia lieky s obsahom omega-3 PUFA a ich odporúčanie je SMART OMEGA® Q10.
Výhody omega-3 sú známe každému a už dlho sú nepochybné. Táto skupina mastných kyselín sa nachádza v mnohých potravinách a je pre naše telo mimoriadne dôležitá. Aké sú ich výhody, kde sa nachádzajú a kto potrebuje omega-3 v prvom rade? O tom všetkom vám povie článok.
Nenasýtené mastné kyseliny ľahko podliehajú oxidácii a sú nestabilné pri tepelnej úprave, takže produkty s ich obsahom je zdravšie jesť surové. Okrem toho sa nachádzajú väčšinou v rastlinnej strave.
Pri správnej konzumácii majú nenasýtené kyseliny pre človeka veľa prospešných vlastností. Napríklad zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú znižovať chuť do jedla a minimalizujú produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie sa.
Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na dve veľké skupiny v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Ak existuje len jedna takáto väzba, kyselina je klasifikovaná ako mononenasýtená, ak sú dve, je klasifikovaná ako polynenasýtená.
Omega-3 patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. Nie sú syntetizované v ľudskom tele, a preto sa považujú za nevyhnutné. Sú súčasťou mnohých štruktúr – napríklad bunkových membrán, epidermis, mitochondrií; pomáhajú odstraňovať zlý cholesterol a majú silný protizápalový účinok.
Výhody Omega-3
Tehotné ženy a deti
Počas tehotenstva sa ženám často predpisuje omega-3. Má to viacero vážnych dôvodov.
Najdôležitejšie je, že polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko potratu a toxikózy v neskorších štádiách tehotenstva a tiež zabraňujú možný vývoj depresia u nastávajúcej matky. Zvlášť nebezpečná je toxikóza, ktorá spôsobuje poškodenie mnohých orgánov a systémov. Na pozadí tejto choroby obličky, pečeň, nervový systém, krvný tlak stúpa a objavuje sa opuch.
Za najpohodlnejší zdroj omega-3 sa považuje rybí tuk, keďže ryby obsahujú najviac mastných kyselín. Z mnohých funkcií, ktoré má na tele tehotnej ženy, možno zdôrazniť tieto:
- Normalizácia tlaku a prietoku krvi
- Ochrana buniek krvných ciev
- Zníženie možnosti vzniku neurózy alebo stresu
Omega-3 majú pozitívny vplyv nielen na matku, ale aj na plod. Upevňujú zdravie dieťaťa a prispievajú k jeho správny vývoj, predchádzať problémom s zažívacie ústrojenstvo. A v prvých mesiacoch života sa dieťaťu často predpisuje rybí olej ako preventívne opatrenie proti krivici.
Pre športovcov
Omega-3 sú považované za dôležitú súčasť športová diéta z viacerých dôvodov. Udržiavajú zdravé kĺby, zvyšujú vytrvalosť, znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, majú tonizujúci účinok. V prvom rade však polynenasýtené tuky slúžia ako zdroj energie potrebný pre každého športovca.
Na chudnutie
Nedá sa povedať, že prispievajú polynenasýtené kyseliny efektívne spaľovanie tukové zásoby. Ale robia dobrú prácu pri znižovaní chuti do jedla a následne aj pri znižovaní počtu spotrebovaných kalórií. Preto, keď správna technika Omega 3, fyzická aktivita A Zdravé stravovanie môžete dosiahnuť zníženie hmotnosti.
Pre kožu
Omega-3 majú vplyv aj na pokožku. Sú dôležité z niekoľkých dôvodov:
- Udržuje potrebnú hladinu kolagénu. Vekom sa jeho množstvo postupne znižuje, pružnosť pokožky sa stráca, na tele sa začínajú objavovať vrásky. Omega-3 spomaľujú tento proces.
- Zabraňuje rozvoju kožných alergií.
- Aktívne bojujte proti kožným ochoreniam, akými sú akné či dermatitída. U ľudí, ktorých strava nemá problémy s nedostatkom polynenasýtených kyselín, sú takéto ochorenia oveľa menej časté.
- Omega-3 sú silné antioxidanty a chránia pokožku pred škodlivým vzdušným kyslíkom.
- Chráňte telo pred depresiou. Stres a strata sily negatívne ovplyvňujú všetky systémy a štruktúry tela, vrátane pokožky.
Pre srdce a cievy
Omega-3 sú dôležité pre kardiovaskulárny systém, pretože odstraňujú prebytok cholesterolu. Cholesterolové plaky usadzujú na stenách ciev, čím znižujú ich elasticitu a bránia normálnemu prietoku krvi. Omega-3 znižujú riziko vzniku zápalu srdcového svalu a aterosklerózy a zabezpečujú normálne prekrvenie mozgu a orgánov.
Pre imunitu
Omega-3 sú súčasťou membrány imunitných buniek a tiež sa podieľajú na syntéze eikosanoidov - látok, ktoré smerujú leukocyty do ložísk zápalu. Navyše, polynenasýtené mastné kyseliny sú čiastočne zodpovedné za zvýšenie teploty počas choroby, a to dôležitý bod v boji proti chorobe.
Pre kĺby
Omega-3 má pozitívny vplyv na chrupavku a kostného tkaniva telo. Polynenasýtené tuky sa podieľajú na správnej tvorbe zlúčenín, zvyšujú objem intraartikulárnej lubrikácie, posilňujú kosti. Znižujú riziko zlomenín v detstve a v dospelosti, zachovávajú pohyblivosť kĺbov a minimalizujú možné problémy s nimi.
Pre svaly
Omega-3 ovplyvňujú rast bielkovín v tele a rast svalov priamo závisí od ich syntézy. Okrem toho majú polynenasýtené kyseliny schopnosť zväčšiť plochu prierezu niektorých svalov.
Príznaky nedostatku Omega-3
Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín je pozorovaný u väčšiny svetovej populácie, najmä vo vyspelých krajinách. Dôvod je jednoduchý – venuje sa mu čoraz menej pozornosti prírodný produkt, rýchle a nie vždy zdravé jedlo sa zdá jednoduchšie a pohodlnejšie. Spotreba mastných morských rýb klesla, čiastočne kvôli ich nákladom a kvalite. A keďže väčšina omega-3 sa nachádza v rybách, nie je prekvapujúce, že nedostatok polynenasýtených tukov sa stal rozšíreným fenoménom.
Môžete predpokladať, že osoba má nedostatok omega-3 na základe nasledujúcich príznakov:
- Kožné problémy. Job mazových žliaz je narušená, koža sa začína olupovať a sušiť a na hlave sa objavujú lupiny.
- Svalová slabosť, bolesť a chrumkanie v kĺboch.
- Strata výkonu. Osoba s nedostatkom omega-3 môže mať problémy s pamäťou a vnímaním informácií. Ťažko sa koncentruje, objavuje sa roztržitosť a únava.
- Oslabená imunita. Znižuje sa odolnosť organizmu, človek je náchylnejší na choroby.
- Znížená vízia. Oči začínajú vysychať, čo spôsobuje zníženie zrakovej ostrosti.
Nedostatok omega-3 vyvoláva okrem zdravotných problémov aj depresie, zlú náladu a nervozitu. Niektorí ľudia mali z tohto dôvodu dokonca samovražedné sklony.
Denná norma
Na udržanie hladiny omega-3 v tele stačí jesť mastné ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ale ak to nie je možné, doplnky pomôžu splniť dennú potrebu.
Neexistuje žiadny konkrétny údaj o tom, aká by mala byť presne denná norma. Každý vedecká organizácia poskytuje rôzne údaje, ale priemerné množstvo omega-3 sa pohybuje od 300 do 500 mg denne pre dospelých mužov a ženy. Podľa Rospotrebnadzor by denná norma mala byť 800-1600 mg.
Tehotné a dojčiace ženy budú potrebovať ďalších 200 mg nad normu a priemerná potreba pre novorodencov je 50-100 mg.
Existujú však choroby, pri ktorých denná spotreba Omega-3 je potrebné zvýšiť. Pacientom s ochorením srdca sa odporúča 1000 mg denne a ľuďom náchylným na depresiu 200-2000 mg.
Omega-3 a rybí olej: aký je rozdiel?
Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že rybí olej a omega-3 sú to isté. V skutočnosti je medzi nimi rozdiel a dosť významný.
Rybí olej pozostáva z niekoľkých prvkov rozpustných v tukoch, ktoré sa hromadia v rybej pečeni. Obsahuje glyceridy, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Farmaceutický rybí olej pozostáva prevažne z omega 3,6 mastných kyselín a vitamínov A a D.
V skutočnosti sa najviac omega-3 nachádza v rybom oleji. Ale celkový obsah polynenasýtených tukov v ňom je menej ako tretina, zvyšok sú iné látky.
Aplikácia
Najčastejšie sa omega-3 dodáva vo forme kapsúl. Sú dostupné v lekárňach bez lekárskeho predpisu, takže si ich môže kúpiť každý. Napriek tomu by ste sa mali pred užitím poradiť s odborníkom, aby ste sa uistili, že liek nepoškodí vaše zdravie.
Na preventívne účely postačuje dospelému jedna kapsula denne s jedlom alebo bezprostredne po jedle. Liečba musí trvať aspoň tri mesiace, inak nemusí byť výsledok.
IN liečebné účely dávku možno po konzultácii s lekárom zvýšiť na dve až tri kapsuly denne. Deti do dvanástich rokov sú tiež povinné konzultovať s odborníkom.
Aby sme sa zbavili zlý vkus rybí olej v ústna dutina, odporúča sa zaradiť do stravy kyslé potraviny ovocné šťavy, nakladané uhorky alebo kyslá kapusta.
Kontraindikácie
Existujú prípady, v ktorých je užívanie omega-3 kontraindikované:
- V prípade nadbytku vitamínu E
- O súčasné podávanie prípravky obsahujúce vitamín E
- O precitlivenosť na omega-3 mastné kyseliny
- Pri intolerancii omega-3
- V prípade alergickej reakcie na ryby alebo výrobky z nich.
Ako správne konzumovať mastné kyseliny?
Produkty s obsahom mastných kyselín prinesú najväčší úžitok v surovej forme, preto je vhodné ich tepelne neupravovať alebo minimálne spracovávať. Aby sa predišlo problémom v dôsledku nedostatku polynenasýtených kyselín, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Natankovať čerstvé šaláty rastlinné oleje– pri vyprážaní strácajú svoje prospešné vlastnosti.
- Oleje neskladujte na svetle, no ešte lepšie je nájsť na ne tmavé nádoby.
- Pri nákupe uprednostňujte surové ryby pred mrazenými.
- Venujte pozornosť vlašským orechom - niekoľko jadier obsahuje dennú potrebu mastných kyselín.
Ak pristúpite k príprave svojho jedálnička dôkladne, mastné kyseliny obsiahnuté v jedle budú stačiť na to, aby ich zásobili celé telo. Dieťa potrebuje jeden a pol až dvakrát menej polynenasýtených kyselín ako dospelý, na to je tiež dôležité nezabúdať.
Poškodenie a predávkovanie
Pri užívaní omega-3 sa môžete stretnúť vedľajšie účinky. Niekedy sa napríklad pozorujú príznaky pripomínajúce nevoľnosť – nevoľnosť, hnačka a dokonca aj zvracanie. Ľudia alergickí na ryby môžu pociťovať opuchy a vyrážky na tele. V týchto prípadoch je potrebné prestať užívať a obrátiť sa na špecialistu o radu. S najväčšou pravdepodobnosťou bude potrebné omega-3 nahradiť iným liekom.
Predávkovanie spravidla nespôsobuje negatívnu reakciu. Aj keď je prekročená denná norma, telo to neohrozuje.
Výrobky obsahujúce omega-3
Do úvahy prichádza produkt s najvyšším obsahom omega-3 mastné ryby. Tento zoznam zahŕňa pstruhy, sardinky, lososa, lososa, sleďa, halibuta a makrelu. Veľa nenasýtených tukov je aj u niektorých ďalších obyvateľov pod vodou – ustríc, homárov, hrebenatiek.
Okrem rýb, dostatočné množstvo Omega-3 sa nachádza v olejoch – najmä v repkovom a olivovom oleji, ľanovom semene, vlašské orechy, šalát, kapusta, brokolica a niektoré strukoviny.
Top 5 doplnkov stravy
Existuje pomerne veľa liekov na báze polynenasýtených kyselín. Nie je medzi nimi žiadny zvláštny rozdiel, rozdiel je len vo výrobcovi a dávkovaní látky. Napriek tomu, že existujú desiatky takýchto prísad, len niekoľko z nich si v Rusku získalo osobitnú popularitu:
- Omacor. Ide o nemecký liek, ktorý sa najčastejšie predpisuje dospelým s rizikom infarktu myokardu. Ako denná norma Jedna kapsula denne stačí.
- Vitrum kardio Omega-3. Vyrobené v USA. Zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych ochorení, užíva sa raz denne. Jedna kapsula lieku obsahuje 1 g omega-3.
- Doppelhertz je ďalšia nemecká prísada. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg lososového oleja.
- Omeganol Forte sa vyznačuje obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Medzi predchádzajúcimi doplnkami vyniká najnižšou cenou.
- Nutrilite je doplnok z USA. Užíva sa v množstve dve kapsuly denne.
Polynenasýtené mastné kyseliny - podstatný prvok udržiavať v norme fyziologické procesy telo, to sú nenahraditeľné nutričné faktory.
Hovorí sa, že človek je to, čo je, takže nevyvážená strava môže viesť k početným poruchám na bunkovej a tkanivovej úrovni.
Čo sú PUFA?
Omega-6 sa nachádza v:
Maslo, rovnako ako bravčová masť, sú „rehabilitované“; sú potrebné a užitočné v malých množstvách, obsahujú látky, ktoré sa v iných produktoch nenachádzajú.
Zároveň by sme však nemali zabúdať, že potrebné množstvo PUFA je možné získať z bežných a cenovo dostupných potravín, ktoré nie sú príliš kalorické.
Veľmi dôležité pripomenutie
Ako už bolo spomenuté, prítomnosť nenasýtených väzieb v molekule PUFA ju robí veľmi aktívnou a náchylnou na oxidáciu. Zahrievanie, svetlo a prístup vzduchu k výrobkom obsahujúcim mastné kyseliny ich rýchlo stávajú nielen zbytočné, ale aj nebezpečné. Zobrazí sa zlý zápach, zatuchnutá chuť, zmeny farby.
Preto by sa na vyprážanie nemal používať nerafinovaný olej a takéto výrobky by sa mali skladovať v tmavých nádobách, na chladnom mieste, tesne uzavreté, čo umožní, aby polynenasýtené mastné kyseliny zostali nezmenené.
Z tohto dôvodu sa prípravky PUFA vyrábajú vo forme kapsúl, ktoré vylučujú prístup vzduchu a predávajú sa v svetloodolných obaloch.
O drogách
Výživové doplnky s polynenasýtenými mastnými kyselinami by sa mali užívať s opatrnosťou, berúc do úvahy existujúci zdravotný stav a stravovacie preferencie. Ak môžete získať dostatok zdravých tukov z jedla, prečo míňať peniaze na lieky?
Pri rôznych obmedzujúcich diétach a pri niektorých ochoreniach môže byť užívanie PUFA vo forme liekov životne dôležité. Tieto látky nie sú lieky, ale bez nich nie je možné normálne fungovanie tela, syntéza hormónov, protilátok a iných látok.
U mužov nad 40 rokov by bolo pred užívaním výživových doplnkov Omega-3 dobré nechať si urobiť test, ktorý ukáže jeho obsah v krvi. Mali by sa mať na pozore aj pred výrobkami obsahujúcimi sóju - obsahuje analógy ženských hormónov.
Konzumácia výživnej, pestrej stravy s dostatkom zdravých tukov vás udržuje v zdraví a podporuje vás aktívna dlhovekosť, výborná nálada a prirodzená krása.
