Aké potraviny vám pomôžu rýchlo pribrať? Optimálne časy jedla. Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Aby svalová hmota rýchlo rástla a bola kvalitná, musíte sa nielen sústrediťna školenie. Strava hrá veľmi dôležitú úlohu v procese rastu.svaly. Výživový program pre masu je dodržiavanie základných princípov racionálnych a vyvážených jedál, ktoré podporujú telo športovca alebo len amatéra v období intenzívneho tréningu. Aké potraviny do súpravy svalová hmota na vrchole zoznamu? Aká by mala byť strava na zvýšenie telesnej hmotnosti: frekvencia, obsah kalórií, pomer živín? Akú úlohu zohrávajú pri naberaní svalov? športové doplnky?

Zásady výživy pri priberaní

Frekvencia a počet jedál

Názory trénerov, odborníkov na výživu a športovcov sú rozdelené. Niektorí obhajujú obvyklú možnosť - 5-6 jedál denne, iní - 3-4. Pri prvej možnosti telo dostáva stavebné prvky každé 3 hodiny bez poruchy. To je dôležité pre športovcov, ktorí súťažia profesionálna úroveň. Druhý systém je vhodný pre amatérskych športovcov. Pre nich bude okrem troch hlavných jedál jedno doplnkové jedlo, ale vo forme čistého proteínu.

Denný obsah kalórií

Svaly rastú pri nadbytku kalórií. Je dôležité, z akých potravín tieto kalórie pochádzajú. Jedlo na naberanie svalovej hmoty musí pochádzať zo správnej výživy. A percento vytvoreného podkožného tuku treba mať pod kontrolou.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Veveričky- stavebný prvok svalov. V skonzumovanom jedle by ich malo byť 30 – 35 %. Denná norma na 1 kg telesnej hmotnosti - 1,5-2 gramov.

Tuky. Aby svaly normálne rástli, stačí, aby telo prijalo až 20% tuku z celkovej stravy.

Sacharidy– energiu. Ich limity sú 50-60%.

Optimálny čas jedlá

Je lepšie zladiť jedlo s tréningovým plánom. Jedlo bohaté na sacharidy 2 hodiny pred tréningom. Banány môžete jesť ihneď po fyzickej aktivite. Ale plnohodnotné jedlo by nemalo byť skôr ako 40 minút po cvičení, s bielkovinami a sacharidmi.

Diéta: potraviny a produkty na naberanie svalovej hmoty

Potravinové produkty na naberanie svalovej hmoty musia byť v prvom rade prospešné pre telo športovca. Je dôležité, aby plne zabezpečili jeho potrebu všetkých živín, minerálov a vitamínov.

1. Z bielkovín:

kuracie, morčacie mäso;
mliečne a fermentované mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh);
Ryby a morské plody;
vajcia;
strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa);
orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy);
obilniny (pohánka, quinoa, amarant)

2. Z tukov:

Mastná ryba;
avokádo;
rastlinné oleje(olivový, ľanový, olej hroznové jadierko);
orechy a semienka (ľan, sezam)

3. Zo sacharidov:

Obilniny (pšenica, proso, jačmeň, ryža, ovos);
cestoviny (pšenica, kukurica, ryža, raž, špalda);
zelenina (zemiaky, mrkva);
ovocie a bobule (banány, ananás, jahody, maliny);
sušené ovocie (hrozienka, figy, sušené marhule, sušené slivky, brusnice).

Foto. Sacharidové jedlá pre naberanie svalovej hmoty

4. Vitamíny a mikroelementy

Každá skupina rastlín a živočíšna potrava obsahuje všetky potrebné vitamíny a mikroelementy. Vápnik, draslík, horčík, jód, železo a iné. Pre normálne fungovanie ľudského tela musí byť strava pestrá.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Zvážte možnosť týždenného menu so 6 jedlami denne.

pondelok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s 1 banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s ľubovoľným ovocím a bobuľami.
"Večera: kuracie prsia zapekaný so zeleninou, varený bulgur.
» Večera: dusená ryba, avokádový šalát, celozrnný chlieb.

prírodný jogurt s čerstvé ovocie a bobule.

Jedlo po tréningu: varené kuracie prsia s ryžou.

utorok

» Raňajky: omeleta z 3-4 bielkov, zelenina, ovsené vločky s vodou a jablká.
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt, banán, hrsť vlašských orechov.
» Obed: dusená ryba, zeleninový šalát, zastrčený olivový olej, pohánka.
» Večera: pečené kuracie prsia, šalát s bielkom a bylinkami.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s medom a orechmi.

Jedlo po tréningu: morka s dusenou zeleninou.

Foto. Proteínové menu pre naberanie svalov

streda

» Raňajky: ovsené vločky s 2 jablkami, medom a orechmi.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvarohový kastról s bobuľami.
» Obed: dusená morka so zeleninou a ryžou.
» Večera: varená ryba, šalát z čerstvej zeleniny.

Stravovanie pred tréningom: ovocný šalát(jablká, hrozno, pomaranče).

Jedlo po tréningu: tuniak v vlastná šťava so šalátom z čerstvej zeleniny.

štvrtok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), tvarohové koláče s banánom a medom
» Druhé raňajky (snack): prírodný jogurt s orechmi a ovocím.
» Obed: varené kuracie mäso, zeleninový šalát s avokádom, hnedá ryža.
» Večera: tvarohové koláče so sušeným ovocím, kefír.

Stravovanie pred tréningom:

Jedlo po tréningu: dusené hovädzie mäso s pohánkou.

piatok

» Raňajky: 3-4 bielka (uvarené), ovsené vločky s jablkami a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): tvaroh s akýmkoľvek ovocím, bobuľami, orechmi.
» Obed: tučná ryba pečená s paprikou, varené zemiaky, čerstvá zelenina.
» Večera: kuracie prsia a grilovaná zelenina.

Stravovanie pred tréningom: prírodný jogurt s banánom a jahodami.

Jedlo po tréningu: dusená morka s čerstvou zeleninou.

sobota

» Raňajky: tvarohový kastról s banánom a medom.
» Druhé raňajky (občerstvenie): omeleta z vaječného bielka(3-4 bielkoviny), zeleninový šalát.
» Obed: varené hovädzie mäso so zeleninou, pohánka.
» Večera: dusená ryba, zeleninový šalát.

Stravovanie pred tréningom: ovocný a bobuľový šalát s prírodným jogurtom.

Jedlo po tréningu: pečené kuracie prsia so zeleninou, hnedá ryža.

nedeľa

» Raňajky: tvarohové koláče s proteínom, ovocný šalát.
» Druhé raňajky (občerstvenie): 3.-4 vaječný bielok(varené), zelené.
» Obed: cestoviny s morskými plodmi, zeleninový šalát.
» Večera: morka a grilovaná zelenina, zelenina.

Stravovanie pred tréningom: celozrnný chlieb s jablkom, medom, orechmi.

Jedlo po tréningu: tvaroh s prírodným jogurtom a banánom.

Pre tých, ktorí považujú túto možnosť ponuky za príliš komplikovanú a nákladnú, môžete vytvoriť plán stravovania. Kde bude viac obilnín, menej rozmanitých mäsových výrobkov a nie toľko čerstvého ovocia. Domáce jedlo na naberanie svalovej hmoty pozostáva najmä z dusených, v rúre pečených alebo varených jedál. Základ výživy pre začiatočníka by mal byť proteínové produkty: mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko.

Úloha športovej výživy pri naberaní svalovej hmoty

Diéta na váhu je dosť starostlivá. Pre športovca je často ťažké zaobísť sa bez doplnkových doplnkov – športovej výživy.

Prečo zaradiť športovú výživu?

Správne zvolená športová výživa poskytuje dodatočnú dávku energie na tréning, zvyšuje vytrvalosť športovca a podporuje naberanie svalov. Výživové doplnky pomôcť telu rýchlejšie sa zotaviť. Dopĺňajú komplex bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Keď bežná strava nedokáže telu športovca poskytnúť všetky potrebné živiny, na pomoc prichádza športová výživa.

Kto potrebuje gainer?

Keď je ťažké nabrať svalovú hmotu, môžete použiť gainer. Športový doplnok sa ľahko vyrovná aj s pokročilými prípadmi: s tenkou postavou, podváhou.

Kto potrebuje bielkoviny?

Proteín pomôže tým športovcom, ktorých tréningový režim je veľmi intenzívny. Zároveň je tu túžba transformovať svoje telo - budovať svalovú hmotu. Proteín – proteínový koncentrát, až 90%.

Kto potrebuje kreatín

Silný prírodný energetický nápoj, ktorý bude užitočný pre amatérskych športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu. Kreatín nasýti svaly vo vnútri, pretože do nich voľne preniká. Hmota teda rastie rýchlejšie.

Kto potrebuje aminokyseliny a BCAA

Výhodou doplnkov je okamžitá absorpcia. Svaly, ktoré tvrdo pracovali, potrebujú posilnenie. Aminokyseliny a BCAA znižujú rozpad svalov po intenzívnej práci. To znamená, že ich potrebuje každý, kto tvrdo trénuje.

Výsledok, ktorý chcete tréningom dosiahnuť, závisí nielen od zostavy cvikov, intenzity tréningu a usilovnosti, ale aj od vašej stravy. Pri priberaní je dôležité zvoliť správnu výživu.

Predpokladá sa, že iba ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali sledovať kalórie. Ale v skutočnosti to tak nie je - ak chcete pribrať, musíte venovať pozornosť aj obsahu kalórií v potravinách Osobitná pozornosť. Jedlo totiž nie je pre človeka len stavebným materiálom, ale aj palivom potrebným na získavanie energie. Navyše, čím vyšší je obsah kalórií konkrétneho jedla, tým viac energie môže človeku poskytnúť.

Zloženie potravín, ktoré vám pomôžu pribrať

Maximálne množstvo kalórií sa nachádza v potravinách bohatých na tuky a jednoduché sacharidy. Preto by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička spolu s potravinami obsahujúcimi bielkoviny a komplexné sacharidy. Informácie o najtučnejších a najkalorickejších potravinách sú zhromaždené v tabuľke nižšie.

Toto sú najtučnejšie jedlá obsahujúce veľké množstvo kalórií. Napríklad, ak výrobok obsahuje od 40% do 98% tuku, potom jeho obsah kalórií je približne v rozmedzí 450 - 900 kcal na 100 g.

Ak produkty obsahujú od 15 do 30% tuku, potom je ich obsah kalórií približne v rozmedzí od 200 do 450 kcal na 100 g Pomocou takýchto produktov môžete tiež pribrať, ale nezabudnite na to obsah uhľohydrátov v potravinách.

Pár slov o zdravej výžive

Človek, ktorý chce pribrať, potrebuje jesť nielen kalorické, ale aj kvalitné potraviny. Nemali by ste uprednostňovať potraviny obsahujúce veľké množstvo konzervačných látok, farbív, aróm a iných chemických látok. Ak chcete získať veľa kalórií naraz, potom je lepšie zjesť porciu orieškov alebo sušeného ovocia ako napríklad balíček čipsov.

Nesmieme zabúdať ani na potrebu dodávať telu bielkoviny a komplexné sacharidy. Proteíny sú nevyhnutné ako stavebný materiál – bez nich vám svaly neporastú. Ako pre jednoduché sacharidy, potom majú pozitívny vplyv na proces trávenia a poskytujú telu veľké množstvo energie.

Nie všetky ženy trpia nadváhu, zatiaľ čo je tu ďalší, nie menej vážny problém- nedostatok hmotnosti. Aby ženy nabrali chýbajúce kilogramy, snažia sa jesť viac, no vedie to len k rôzne choroby a podráždený žalúdok. Špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je najlepšou možnosťou, ako tento problém vyriešiť bez akýchkoľvek negatívne dôsledky pre svoje zdravie. Ako dodržiavať takúto diétu, približné menu, recepty na týždeň a recenzie o tejto strave - všetky potrebné informácie získate z tohto článku.

Čo je diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti?

Na rozdiel od väčšiny diét, táto nie je určená na chudnutie, ale na priberanie. Chudnutie môže nastať v dôsledku zdravotných problémov, tiež po pôste alebo nesprávnom dodržiavaní akejkoľvek diéty. Tento problém patrí do kategórie nebezpečných a najzávažnejších, pretože nedostatok hmotnosti môže viesť k dystrofii, srdcovým chorobám, obličkám a narušeniu iných vnútorné orgány, hormonálna nerovnováha atď.

Čo je diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti? Toto špeciálna diéta, čo je potrebné prekonzultovať so skúseným lekárom. Ide o to, že sa možno budete musieť niektorých vzdať určité produkty, ktoré sú nezlučiteľné s vlastnosťami vášho tela.

V dôsledku podváhy mnohé ženy trpia neplodnosťou, majú unavený vzhľad, vpadnuté líca Tenké nohy a ruky. Špecifická strava vám pomôže vyzerať oveľa atraktívnejšie, pribrať v rozumnom rozmedzí a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov. K priberaniu na váhe dôjde postupne, fyziologicky, takže nevzniknú žiadne problémy alebo excesy.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: výsledky

Dievčatá, ktoré chcú touto diétou pribrať na váhe, budú môcť zažiť nasledujúce výsledky:

1. Za týždeň priberiete minimálne 1 kg. Môžete dosiahnuť výraznejšie výsledky, ale to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, preto sa odporúča zotaviť sa postupne, bez unáhlenia.
2. Chudosti sa môžete zbaviť, aj keď ste celý život nedokázali pribrať potrebnú váhu.
3. Vaša postava sa stane príťažlivejšou pre mužov, ktorí milujú štíhle, no zároveň krivé dievčatá.
4. Udržíte a zlepšíte svoje zdravie. Mnoho problémov spojených s chudnutím navždy zmizne.

S výsledkami diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti budete určite spokojní. Teraz nebudete vyzerať tak vyčerpane ako predtým, budete mať viac sily a energie a nová váha vás príjemne poteší.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: produkty

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti nezahŕňa neobmedzenú konzumáciu všetkých druhov vysokokalorických potravín. Ide o systematickú stravu, ktorá zahŕňa vyvážené jedlo. V tomto prípade budete musieť denne skonzumovať asi 50 % sacharidov, 15 % tukov a 35 % bielkovín. Tuky musia byť rastlinné a navyše ich treba jesť čo najviac. viac vitamínov ktoré pomáhajú obnoviť zdravie.

Stojí za to venovať pozornosť nasledujúce produkty pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• mäsové výrobky;
• ryby;
• zemiak;
• cestoviny;
• obilniny (ovsené vločky, pohánka, ryža);
• pekárenské výrobky;
• čaj a káva s pridaným cukrom;
• maslo a rastlinný olej;
• čokoládové výrobky;
• kyslá smotana, kefír, tvaroh;
• rôzne sladkosti a pod.

Je pozoruhodné, že s takouto stravou nemôžete byť príliš pasívni. To znamená, že vám nestačí len sedieť doma a jesť všetky vyššie uvedené jedlá. V tomto prípade priberiete veľa tuku a vaša postava bude ešte škaredšia a vaše zdravotné problémy nezmiznú. Odborníci odporúčajú urobiť fyzické cvičenie, pohybovať sa viac, potom budú diétne produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti veľmi užitočné a efektívne.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: menu a recepty na týždeň

Vzorové menu na 7 dní

Prvý deň

Raňajky. Omeleta z 2-3 vajec, šunkový sendvič, 1 orech. Nápoje, ktoré by ste mali piť, sú čaj s cukrom.

večera. Pripravte si rezancovú polievku. Môžete jesť 2 plátky chleba s otrubami, 100 g vyprážaného kurčaťa. Čierny čaj s cukrom.

Olovrant. Prírodný jogurt, 1 šálka.

večera. Zemiaková kaša, 2 sendviče so syrom a klobásou.

Druhý deň

Raňajky. Proso kaša s mliekom, čaj, pol pohára jogurtu.

večera. Kuracia polievka, uhorka, paprika, želé.

Olovrant. pohár ovocný džús, 100 g akýchkoľvek sladkých bobúľ.

večera. Sendvič s paradajkami, uhorkou, kuracím mäsom a syrom, 100 g sušienok.

Tretí deň

Raňajky. 2-3 vajíčka na tvrdo, zeleninový šalát, hrozienka.

večera. 100 g zemiakových raviol, 100 g hovädzieho mäsa, čaj alebo želé.

Olovrant. Pohár kefíru, nejaké sladké bobule.

večera. 100 g sušienok, omeleta so syrom, šunkou a kečupom, mlieko s medom.

Štvrtý deň

Raňajky. Jačmenná kaša s prídavkom prírodný med. Vlašské orechy, jablko, čaj so sendvičom.

večera. Kapustnica v mäsovom vývare, zeleninový šalát, 100 g cestovín.

Olovrant. Maslový sendvič, 1 varené vajce. 1 pohár ovocnej šťavy.

večera. Zemiaková kaša a Vyprážané ryby, grécky šalát, čaj s cukrom.

Piaty deň

Raňajky. 100 g zeleninový šalát, kompót alebo čaj, ravioli.

večera. Hrášková polievka, varené bravčové mäso, 2 krajce chleba.

Olovrant. 1 banán, 100 g sušienok, ovocná šťava.

večera. 100 g karfiolu, sendvič s maslom, vyprážaná ryba.

Šiesty deň

Raňajky. Dusené hovädzie s cibuľou, 100 g cestovín, čaj s cukrom.

večera. Syrová polievka, zeleninový šalát s olivovým olejom, vyprážaná ryba, kompót.

Olovrant. Kefír, 13-15 mandlí.

večera. Špagety s omáčkou alebo cestovinami (100-150 g), 1 krajec chleba, pohár mrkvovej šťavy.

Siedmy deň

Raňajky. Tvarohový kastról, syrový sendvič.

večera. Cestoviny, 2 krajce chleba, zeleninová polievka.

Olovrant. Palacinky s kyslou smotanou, prírodná ovocná šťava.

večera. Dusená morka, chlieb s otrubami, syr, pohár paradajkovej šťavy.

Diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti sa však môže líšiť v závislosti od vašich preferencií hlavný princíp by malo zostať rovnaké: vyvážená strava spolu s aktívnym spôsobomživota.

Recepty na týždeň

1. Perlový jačmeň, ovsené vločky varené s mliekom. Obilniny je potrebné najskôr cez noc namočiť, potom kašu dochutiť medom, strúhaným jablkom a orechmi.
2. Môžete si pripraviť zeleninový šalát, ochutiť ho majonézou, kyslou smotanou a slnečnicovým olejom.
3. Rezancová polievka sa pripravuje z nasledujúcich surovín: 400 g bravčovej dužiny, 2 cibule, 1 mrkva, 100 g vaječných rezancov, korenie, rastlinný olej.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: recenzie

Vždy som sa odlišoval tým, že som mal podváhu. Mnoho priateliek žiarlilo, ale mne sa naopak nepáčilo, že som príliš chudý. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti sa ukázala ako účinná a za pár týždňov sa mi podarilo pribrať asi 3 kilogramy.“ Anna, 29 rokov.

Túto diétu som držal presne 7 dní. Za toto obdobie sa mi podarilo pribrať 2 kg. Jedol som cestoviny, múku a pil čaj s cukrom. Po konzultácii s výživovým poradcom budem v tejto diéte pokračovať, keďže stále je čo zlepšovať.“

Začiatočníci si často neuvedomujú, že výživa je kľúčom k úspechu. Tréning je, samozrejme, dôležitý, ale až na druhom mieste. Aká by mala byť správna výživa pre váhu? O tom si teraz povieme.

Základné pravidlá

Teraz sa pokúsime čo najjasnejšie a najstručnejšie porozprávať o najdôležitejších zásadách, ktoré by sa mali vo výžive pri pravidelných kulturistických cvičeniach dodržiavať. V prvom rade si uvedomte, že pri tréningu si svaly ničíte, nie budujete. Rastú počas zotavovania (najviac počas spánku), čo si vyžaduje veľa energie na takýto proces. Odkiaľ pochádza táto energia? Samozrejme z jedla. Aby vaše svaly začali naberať na objeme, musia sa najskôr poškodiť (čo robíme v posilňovni) a následne dodať dostatočné množstvo takzvaných stavebných látok (bielkoviny) a energie (sacharidy).

Je ľahké uhádnuť, že rast svalov vyžaduje prebytok živiny, a preto je dôležité prijať viac kalórií, ako za deň spálite. Samozrejme, jedlo musí byť správne, pretože rýchle občerstvenie tu rozhodne nepomôže.

Koľko kalórií potrebuje športovec v procese naberania svalovej hmoty? Odpoveď je jednoduchá: vaša váha x 30 + 500. Tu je taký jednoduchý vzorec. Napríklad, ak vážite 70 kg, musíte denne zjesť 70 x 30 + 500 = 2900 kalórií. Čím viac ste jedli, tým viac ste rástli. Taká je pravda.

Typy tela

Výživa na váhu nemôže byť univerzálna, pretože každý sme iný. Ako viete, existujú 3 ektomorfy, mezomorfy a endomorfy. Vyššie uvedená schéma je ideálna pre mezomorfa (priemerný typ). Do tenkého ektomorfa môžete pokojne pridať 1 000 namiesto 500 kalórií, pretože takýto človek má extrémne rýchly metabolizmus. Pokiaľ ide o endomorf (charakterizovaný rýchle vytáčanie tukovú hmotu), potom si takýto športovec musí dávať väčší pozor na konzumáciu sacharidov a tukov (je vhodné minimalizovať ich príjem večer), a tiež znížiť nárast z 500 na 200-300 kalórií. O diétach si povieme podrobnejšie nižšie.

Pomery živín

Toto je dosť bolestivá téma. Pozrite sa okolo seba: v súčasnosti je veľa obéznych ľudí, ktorí jedia príliš veľa. nezdravé jedlo, uložené v tuku. Ako tomu zabrániť? V prvom rade prestaňte jesť fast foody a sladkosti (1-2x do mesiaca sa to samozrejme dá, ale vedzte kedy prestať) a berte do úvahy aj samotný podiel živín. Zdravá strava pre svalovú hmotu (jej prírastok) by mala pozostávať z:

• Bielkoviny - 20-30%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuky - 10-20%.

Proteín (proteín)

Nezabúdajte, že bielkoviny sú najdôležitejším stavebným materiálom pre vaše svaly. Vezmite prosím na vedomie, že živočíšna bielkovina(alebo proteín) je oveľa lepší ako rastlinný vďaka svojej kvalitnejšej zostave aminokyselín. Dôležitá informácia: množstvo skonzumovaných bielkovín by malo byť 2 gramy (možno aj trochu viac) na 1 kg hmotnosti. Len v tomto prípade začne zvýšený rast vašich svalov. Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti pomôže vyplniť chýbajúce množstvo bielkovín, ak nedokážete skonzumovať potrebné množstvo prirodzenej potravy.

Sacharidy

Poďme ďalej. Sacharidy sú najlepší zdroj energie. Myslíme si, že si pamätáte najdôležitejšiu zásadu vo výžive: potrebujete získať viac energie, ako vydáte počas dňa. Už len údaj 50-60% sacharidov v strave by mal naznačovať dôležitosť tejto živiny. V zásade by ich malo byť 2-krát viac ako bielkovín, teda 3,5-4 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Stojí za zmienku, že s nimi je príbeh približne rovnaký ako s bielkovinami (prítomnosť živočíšnych a rastlinných), pretože sacharidy sa delia na jednoduché (sladkosti) a zložité (cestoviny, obilniny). Tie prvé zas spôsobujú obrovský skok v inzulíne, a preto sú telom extrémne rýchlo absorbované. To často vedie k hromadeniu podkožného tuku.

Teraz už chápete, prečo je konzumácia sladkostí škodlivá (ovocie sú však bohaté na vitamíny a vlákninu, a preto ich nemožno zanedbávať). naopak, vstrebávajú sa dosť pomaly (niekoľko hodín), čo umožňuje postupne nasýtiť telo potrebnou energiou.

Tuky

Výživa na váhu (aj na rezanie) v povinné musí obsahovať tuky. ich úplná absencia môže pre vás znamenať zdravotné problémy. Rovnako ako v predchádzajúcich prípadoch existujú 2 typy tejto živiny: nasýtené (masť, margarín, maslo) a nenasýtené ryby) mastné kyseliny. Prvá by nemala byť väčšia ako štvrtina celkový počet tuku v strave. Skúste použiť viac rýb, ktorý je bohatý na omega-3, ktorý normalizuje metabolizmus a zlepšuje činnosť srdca.

Kedy je najlepšie jesť a v akom množstve?

Recept na úspech. Ak si jedlo rozdelíte na 5-6 krát počas dňa, urýchli to metabolizmus vášho tela, pomôže mu to lepšie absorbovať živiny a zlepšiť procesy spaľovania tukov. Podobný prístup vám umožní absorbovať viac bielkovín, ktoré sú pre svaly tak potrebné.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala jasne rozdeliť všetky potraviny, ktoré naše telo potrebuje, na rovnaké časti. Pamätajte na základný princíp: sacharidy vždy sledujú klesajúcu líniu (teda veľa ráno a menej večer) a bielkoviny (bielkoviny) vždy rovnú líniu (treba ich konzumovať v rovnakých dávkach počas dňa). Toto je zlaté pravidlo kulturistiky. Zvlášť dôležité pred a po silový tréning, keďže telo potrebuje obrovské množstvo energie. Aký by teda mal byť váš jedálniček, aby ste pribrali? Nižšie je skvelý príklad:

2 celé vajcia a 3 bielka + 100 g ovsených vločiek (môže byť s orechmi alebo hrozienkami);

250 g pasty ( tvrdé odrody) / obilniny (ryža, pohánka) + 200 g steak / kuracie prsia + zelenina;

200 g ryže + ryby / chudé mäso + zelenina;

200 g kuracie prsia so syrom;

200 g tvarohu/kazeínového kokteilu.

Takto dopadá masový prírastok. V zásade je takáto strava vhodná pre mnohých športovcov. čo získame? Ráno je telo zaťažené kvalitnou proteínovo-sacharidovou zmesou, ktorá zabraňuje katabolickým procesom a spúšťa anabolické reakcie.

Tréning by mal byť ideálne medzi druhým a tretím jedlom. Na udržanie produkcie svalového glykogénu a inzulínu pri cvičení v posilňovni môžete piť rôzne sacharidové nápoje.

V posledných dvoch jedlách sú sacharidy vylúčené. Hlavný dôraz je kladený na bielkoviny.

Špeciálne sa chceme zamerať na piate jedlo (pred spaním). Tvaroh alebo koktail obsahujú kazeín (tzv pomalý proteín), čo vám umožní eliminovať katabolizmus v tele počas spánku, ako aj nasýtiť svaly potrebným stavebným materiálom.

Takto vyzerá výživový program na zvýšenie telesnej hmotnosti. Nezabúdajte ani na vodu (stále), pretože aj pri miernej dehydratácii organizmu sa brzdí regeneračný proces vo svaloch. Zlaté pravidlo: 1 liter vody na 30 kg telesnej hmotnosti.

Priberanie na váhe u dievčat, ktorých strava sa vo všeobecnosti zhoduje so stravou odporúčanou pre mužov, je o niečo náročnejšie. Po prvé, nežné pohlavie má výrazne nižšiu hladinu testosterónu v krvi. Po druhé, potrebujú prijať oveľa menej kalórií (1500 kcal na 50 kg hmotnosti), a preto sa oveľa ľahšie odbúravajú. Všetky ostatné princípy zostávajú rovnaké.

Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Veľa začiatočníkov to preceňuje. V zásade pre tých ľudí, ktorí vážia 70-75 kg, prakticky nemá zmysel prijímať ďalšiu výživu. Je to preto, že 140 – 160 gramov bielkovín a 250 – 300 gramov uhľohydrátov sa ľahko skonzumuje s prírodnými potravinami. Samozrejme, s postupným zvyšovaním kvalitnej telesnej hmotnosti (nad 85 kg) bude potrebných oveľa viac živín. Aká športová výživa je ideálna na naberanie svalovej hmoty? Toto je srvátkový proteín. Tento proteínový doplnok je ideálne užívať po tréningu, ako aj ráno, keď má telo energetický deficit.

Moderní svetoznámi výrobcovia Dymatize, BSN) spravidla vyrábajú vysokokvalitné produkty s podielom bielkovín až 90%.

Nemenej populárny je gainer. Tento sacharidovo-proteínový doplnok vám umožní doplniť straty energie po tréningu (100% regenerácia je možná až po plnohodnotnom jedle, 40-90 minút po posilňovni).

Ďalším na zozname je kreatín monohydrát. Táto látka pomôže zvýšiť silu a všeobecná úroveň svalová hmota. BCAA budú vynikajúcou voľbou počas silového tréningu a po ňom, pretože zabránia katabolizmu v tele.

Športová výživa vám pomôže dosiahnuť váš konečný cieľ. Nemyslite si však, že plnohodnotne nahradí prirodzenú potravu. To ani zďaleka nie je pravda. Predstavte si tortu. Koláče sú teda obyčajné jedlo a smotana sú športové doplnky. To znamená, že základom by malo byť vždy štandardné jedlo, ktoré vám určite umožní nabrať svalovú hmotu. Športová výživa urýchli tento proces len o 5-15%.

Anabolický steroid

Anabolické steroidy sú farmakologické lieky, napodobňujúci pôsobenie mužského pohlavného hormónu testosterónu. Umožňujú urýchliť syntézu proteínu (proteínu) vo vnútri buniek, čo spôsobuje svalovú hypertrofiu (anabolický proces). Okrem toho výrazne urýchľujú dobu rekonvalescencie, znižujú vplyv katabolických hormónov a urýchľujú metabolizmus. Samozrejme, takéto vlastnosti vám umožňujú veľmi rýchlo budovať svalovú hmotu. Avšak, použitie podobné prostriedky znamená vedľajšie účinky(problémy s pečeňou, zlyhanie hormonálne hladiny, testikulárna atrofia, maskulinizácia a iné), a preto musíte byť vždy pripravení vedome spôsobiť ujmu organizmu, ak sa rozhodnete ísť touto cestou.

Výživový program na priberanie absolútne všetkých profesionálnych kulturistov obsahuje steroidy, preto si nepodliehajte falošnými ilúziami o obrovskom tele bez dopingu.

Základné pravidlá

Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, poukazujeme na to základné princípy vo výžive:

1. Pre kvalitný rast je potrebné vytvárať pozitívnu kalorickú bilanciu.
2. Rozdeľte si jedlo na 5-6 jedál.
3. Na 1 kg telesnej hmotnosti by malo byť 2-2,5 g bielkovín, 3,5-4 g sacharidov a 1 g tuku.
4. Prednosť majú živočíšne bielkoviny, komplexné sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny, ako aj potraviny bohaté na Omega-3.
5. Sacharidy pred a po tréningu.
6. Sacharidy by mali vždy ísť v zostupnej línii, bielkoviny - v priamke.
7. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom a rýchlemu občerstveniu.
8. Športovú výživu môžete zaradiť do svojho jedálnička, ale nepreháňajte to, doprajte prírodným produktom ich právo.
9. Piť veľa vody.
10. Anabolické steroidy výrazne urýchlia váš prírastok hmotnosti, ale predtým, ako ich začnete užívať, dôkladne zvážte klady a zápory.

Záver

Nabrať svalovú hmotu nie je také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Jedol som viac - stal som sa viac. Ak nepriberáte, zvýšte príjem potravy (najmä sacharidov a bielkovín). Ak začnete priberať na tuku, znížte príjem kalórií. Všetko je veľmi jednoduché. Vyššie sme opísali všetky jemnosti, ktoré by mal mať program na zvýšenie telesnej hmotnosti. Veľa šťastia pri dosahovaní vašich cieľov!

Úspech budovania krásnej, silnej, zdravé telo je správna rovnováha medzi gramotnosťou fyzický tréning a vyváženú stravu.

Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa pri priberaní spoliehajú len na bielkovinové jedlá. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správnu tvorbu nádherné telo Potrebujete tiež sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolovaná konzumácia tých najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty. Nízkokalorické ovocie a zelenina sú dôležité pre správne fungovanie tela – nemali by ste sa ich úplne vzdať. Ale prvé veci.

Základné princípy zdravého stravovania pre naberanie svalovej hmoty

• Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne každé 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný prísun živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. S 3 jedlami denne užitočný materiál prísť v nadbytku – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
• Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivuje množstvo procesov, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5–3 litre vody denne.
• Množstvo vysokokalorických potravín pre správne zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo byť väčšie ako 70% z celkovej hmotnosti potravín skonzumovaných za deň. Nízkokalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre správne trávenie, vstrebávanie živín a všeobecné zdravie telo. Celkové denné množstvo kalórií pri priberaní sa pohybuje od 3000 do 4000.

Pri plánovaní vašej stravy dodržiavajte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:

• Sacharidy 50-60% z celkového počtu denná dávka;
• Bielkoviny 30 – 35 %;
• Tuky 10-15%.

Väčšinu dennej dávky (70–75 %) by ste mali zjesť do 17:00.

Asi 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný ako palivo pre svaly a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné piť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch je dôležité skonzumovať porciu rýchle sacharidy. Treba však uprednostniť užitočné produkty s vysokým Glykemický index a „neopierať sa“ o buchty, občerstvenie a sladkosti.

Používajte jemne tepelné spracovanie produkty (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, zelenina - jesť surové.

Sledujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600–800 g za týždeň. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.

Produkty na naberanie svalovej hmoty

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Akýkoľvek produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov pravidelné používanie ktorý nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam základné produkty pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:

• Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
• Morské plody a ryby. Ryby mastné odrody stačí konzumovať 2x týždenne alebo doplniť nedostatok zdravé tuky pomocou rybieho oleja.
• Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Syry a maslo jedzte v malých množstvách.
• Približne 6-8 vajec denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a konzumovať iba bielka zo zvyšku, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
• Obilniny - kaša, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
• Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
• Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
• Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
• Zelení sú zdrojom mikro- a makroprvkov.
• Ovocie pod kontrolou glykemického indexu. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
• Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexné sacharidy. Ideálne na maškrtenie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Diéta na 5 dní

Vzorové menu na týždeň na naberanie svalovej hmoty:

Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Svoj jedálniček si zostavte podľa uvedených pravidiel s prihliadnutím na svoj denný režim. Správna výživa– dôležitý krok k vybudovaniu silného, ​​krásneho tela! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste sledovali prírastok hmotnosti a včasné úpravy vašej stravy.