Vajcia je rýchly alebo pomalý sacharid. Kedy jesť bielkoviny, tuky a sacharidy na chudnutie. Produkty s rýchlymi sacharidmi

Jednoduché alebo rýchle sacharidy- Toto molekulárne zlúčeniny mono alebo disacharidy, ktoré sú neodmysliteľne hlavným zdrojom energie v Ľudské telo. Do skupiny potravinárskych výrobkov s obsahom rýchlych sacharidov patria rôzne cukrárenské pochúťky, pekárenské výrobky, ovocie a iné.

Všetci dietári, ktorí chcú schudnúť a upraviť svoju postavu, vedia, že všetko diétne dávky diéta vylúčiť spotrebu cukru a všetky ostatné sacharidové jedlo alebo ho znížte na minimum. Ale bez nich sa u človeka začnú v tele rozvíjať také javy, ako je slabosť, podráždenosť, ospalosť, všetko, čo naznačuje hladovanie. svalové vlákna a mozgové štruktúry, ktoré veľmi potrebujú konzumáciu sacharidov. Takže stojí za to vzdať sa sacharidových potravín a ako to môže ovplyvniť budúci stav tela O tom všetkom budeme hovoriť v tejto recenzii? A tento článok predstavuje unikátnu tabuľku obsahujúcu základný zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy a ich glykemický index.

Všetky skupiny sacharidov sú rozdelené na komplexné (pomalé) a jednoduché (rýchle), ktorých názov je spojený s rýchlosťou procesov ich rozkladu a premeny na glukózu. Za najškodlivejšie z nich sa podľa väčšiny popredných odborníkov na výživu v krajine považujú ľahko stráviteľné sacharidy. Obsahujú najvyššiu koncentráciu kalórií, ktorá je plná obezity. Ale zároveň nedostatok týchto konkrétnych sacharidov vyvoláva stratu sily a zhoršuje celkovú pohodu človeka.

Krátke molekuly sacharidov prispievajú k:

• rýchle zotavenie stratená energia;
• zlepšenie duševnej činnosti;
• zvýšenie intenzívneho výkonu všetkých častí mozgu;
• poskytujú kompletné spracovanie tukov a proteínových zlúčenín.

K tomu všetkému rýchle sacharidy udržujú výkon pečene na optimálnej úrovni Tieto sacharidy sa nazývajú rýchle, pretože majú jednoduchú štruktúru a rýchlo sa vstrebávajú.

Poznámka: Existujú dva typy rýchlych sacharidov, sú to monosacharidy, pozostávajúce z jednej molekuly, vo forme galaktózy, glukózy, fruktózy a manózy, ako aj disacharidy, alebo bimolekulárne zlúčeniny, vo forme sacharózy, rafinózy, laktózy a maltóza. Takéto uhľohydrátové zlúčeniny sú nevyhnutnými zložkami výživy pre športovcov, pretože zvýšením koncentrácie hormónu inzulínu zabezpečujú zachovanie svalových vlákien počas intenzívneho tréningu.

Hráčom sa pridávajú aj rýchle sacharidy, ktoré sú určené na budovanie svalovej hmoty. Konzumujú sa po intenzívnom tréningu a používajú sa aj pri dodržiavaní diéty zameranej na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Pri konzumácii produktov s rýchle sacharidy Dochádza k prudkému zvýšeniu koncentrácie cukru v krvi, čo vyvoláva zvýšený krvný obeh a tonizáciu svalových vlákien. Tabuľka horkej čokolády, sladká tyčinka alebo pár sušienok je niečo ako „sanitka“ na okamžité zvýšenie koncentrácie cukru v krvi a obnovenie stratenej sily v tele.

Odborný názor

Egorova Natalya Sergejevna
Dietológ, Nižný Novgorod

Súhlasím s autorom, že úplne vylúčiť sacharidy zo stravy nemožno. Konzumované jedlo musí obsahovať všetky potrebné pre teloživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Áno, je oveľa zdravšie jesť pomalé sacharidy s nízkym obsahom Glykemický index, keďže sa vstrebávajú pomalšie a nespôsobujú prudké skoky hladiny glukózy v krvi. Ak chudnete, príjem rýchlych sacharidov by ste mali znížiť na minimum.

Chcel by som poznamenať, že existujú diéty, ktoré zahŕňajú takmer úplné vylúčenie sacharidov zo stravy. Ide o takzvané nízkosacharidové, čiže ketogénne diéty. Sú pre telo dosť škodlivé a v niektorých prípadoch môžu byť nebezpečné. Nedostatok sacharidov a nadbytok bielkovín v strave môže viesť k rozvoju ketoacidózy. Ale aj keď sa tak nestane, takáto strava môže stále ublížiť.

A ešte by som rád poznamenal, že existuje niečo ako BJU (pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave). Rôzni autori uvádzajú rôzne čísla, ale všeobecne akceptovaná norma pre BJU je 1:1:4. Práve v týchto pomeroch by mali byť bielkoviny, tuky a sacharidy obsiahnuté v konzumovaných potravinách.

Vzťah medzi glykemickým indexom a jednoduchými sacharidmi

Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti procesov rozkladu sacharidov. Preto má k nim blízky vzťah. Čím vyššia je rýchlosť rozkladu sacharidov, tým vyšší bude GI index.

Podľa tohto ukazovateľa sú všetky produkty rozdelené do troch hlavných podskupín:

• kde index je nižší ako 40 a polypeptidové zlúčeniny majú pomalá rychlosť absorpcie a rozkladu. Takéto výrobky sú menej nebezpečné a môžu sa konzumovať pomerne často. Tie obsahujú: strukoviny, raž, celozrnná pšenica, sója. Ovocné plodiny zahŕňajú jablká, citróny, hrušky, broskyne, pomaranče a čerešne. Zelenina: cuketa, cibuľa, špenát, kapusta a paprika. Rovnako ako prírodný jogurt bez pridaného cukru, syra a mlieka;
• s indexom od 40 do 55, kde je to uvedené priemerná úroveň rýchlosť asimilačných a rozkladných procesov. Takéto výrobky sa neodporúčajú na dennú konzumáciu a pri dodržiavaní diéty je lepšie ich zo stravy úplne vylúčiť. Medzi tieto produkty patria: ryža, cestoviny z prvotriednej múky, ovsené vločky a chlieb z ražnej múky. A pohánka, kukurica, repa, kivi, všetky odrody hrozna a zelený hrášok;
• produkty s indexom nad 55, medzi ktoré patria aj tie veľmi rýchle sacharidy. Vôbec ich nie je potrebné úplne vylúčiť z jedálnička, ale je lepšie ich konzumovať čo najmenej a s mierou, no to, ktoré potraviny a čo patrí medzi rýchle sacharidy, zvážime trochu nižšie.

Je veľmi dôležité vziať do úvahy parametre glykemického indexu pre diagnózu, ako je diabetes mellitus, pri ktorej normu sacharidov stanovuje iba ošetrujúci lekár, berúc do úvahy individuálnych charakteristík telo každého pacienta a koncentrácia cukru v krvi.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v múčnych výrobkoch, ako aj v cukrárskych sladkostiach: čokoláda, chalva a cukríky. Je ich veľa v sladkých ovocných plodinách, ako sú vodné melóny, datle, tekvice atď. a sú tiež obsiahnuté v:

• zemiaky;
• leštená ryža;
• proso;
• kukuričný šrot.

Odporúča sa konzumovať iba zdravé jednoduché sacharidové zlúčeniny nachádzajúce sa v ovocí, obilninách a zelenine. Všetky nápoje s obsahom alkoholu tiež patria do skupiny rýchlych sacharidov. Pozrime sa na hlavné kategórie sacharidových potravín.

Ovocné plodiny

Sladké ovocie pomáha rýchlo obnoviť stratenú energiu, navyše obsahuje fruktózu užitočné komplexy vitamíny a mikroelementy. Je dôležité si uvedomiť jednu vec, že ​​sa neodporúča jesť sušené ovocie v cukrovom sirupe, pretože hladina kalórií v dôsledku obsahu cukru sa niekoľkokrát zvýši.

Šťavy zakúpené v obchode zo zeleniny a ovocia, obilnín

Tento typ produktu je menej zdravý ako čerstvo vylisovaný domáca šťava, ale ďalej najmenej, pomáhajú pomerne rýchlo uspokojiť pocit hladu. A obilniny v kaši prispievajú k rýchlemu obnoveniu sily, čo bude užitočnejšie ako sladkosti a čokolády. Ak potrebujete pribrať, potom je lepšie zvoliť kašu z dusenej ryže, kukuričnej krupice alebo ovsených vločiek. Müsli sa považuje za vynikajúce hotové raňajky. Sú ľahké a veľmi užitočné.

Zelenina a mliečne výrobky

Najvyššia koncentrácia jednoduchých sacharidov sa nachádza v zeleninových plodinách, ktoré majú žltú, červenú a oranžovú farbu. Zemiaky, cviklu a mrkvu by ste preto nemali nadužívať. Je lepšie dať prednosť zelenine so zelenou farbou. Neodporúča sa kupovať jogurty s obsahom kryštálového cukru z obchodu. Je lepšie vyrobiť si vlastný jogurt doma z prírodného mlieka a malého množstva čerstvých bobúľ.

Tabuľka potravín obsahujúcich rýchle sacharidy

Pozrime sa bližšie na zoznam rýchlych sacharidov s ukazovateľmi glykemického indexu:

Miera spotreby jednoduchých sacharidov

Upozornenie: Za normu pre konzumáciu jednoduchých a zložitých sacharidov sa považujú dva gramy na kilogram ľudskej hmotnosti a jednoduché sacharidy by nemali tvoriť menej ako tretinu z celkového prijatého množstva.

Pre športovcov sa odporúča používať sacharidové produkty, aspoň 3 gramy na kilogram hmotnosti, aby ste čo najefektívnejšie nabrali svalovú hmotu. A pre tých, ktorí chudnú, sa miera spotreby znižuje na pol gramu na kilogram hmotnosti. Zneužívanie potravín s glykemickým indexom nad 55 môže viesť k zvýšeniu koncentrácie zlého cholesterolu a cukru v krvi, rozvoju aterosklerózy, cukrovka, kaz a obezita. Pri úplnom vylúčení rýchlych sacharidov sa vyvíja zhoršenie výkonnosti. zažívacie ústrojenstvo orgánov, ako aj apatia a chronická únava.

Mylné predstavy odborníkov na výživu

Na internete je publikovaných veľa článkov s nepravdivými informáciami o tom, že poprední odborníci na výživu v krajine odporúčajú úplne vylúčiť konzumáciu krátkodobých sacharidov, a sýtiť stravu len pomalými s argumentom, že takéto sacharidy prechádzajú pomalým procesom rozkladu, takže úroveň cukor v krvi sa bude udržiavať na konštantnej úrovni. Čo je veľmi dôležité vzhľadom na skutočnosť, že prudký nárast glukózy je spojený s poklesom testosterónu o 25 percent. Čo však majú športovci s takýmto vyhlásením robiť? Po všetkom svalová hmota zvyšuje podlieha vysoká koncentrácia cukru v krvi a ak po tréningu nevrátia stratenú silu, tak telo začne aktivovať procesy sebadeštrukcie svalových vlákien.

Upozornenie: To naznačuje, že by ste nemali úplne vylúčiť krátke sacharidy zo svojej stravy, len ich treba kombinovať s pomalými.

Existuje aj názor, že zemiaky prispievajú k obezite. Čiastočne sa toto tvrdenie považuje za pravdivé, ale iba vtedy, ak sa tento výrobok zneužíva v smaženej forme. Zemiaky by ste preto z jedálnička nemali úplne odstrániť. Hlavným kľúčom k úspešnému chudnutiu je správnej výživy a pravidelné cvičenie.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplexných) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.

Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili extra kalórie a schudli, si môžete vytvoriť svoj vlastný správna strava výživy a úplne sa nevzdávajte svojho obvyklého, lahodné produkty výživa.

Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia rozumne, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nebudete chodiť vyhladovaní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.

Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.

Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalovom tkanive a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.

Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):

Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov, ktorých GI je o niečo vyšší ako 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez náhlych nárastov cukru.

Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.

S cieľom zjednodušiť využívanie poznatkov o rýchlom a pomalé sacharidy Vedci vymysleli pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976 ako výsledok unikátu vedecký výskum, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín ideálnych pre diabetikov.

Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Pomalé sacharidy a tréning

Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje pomenovania. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .

Pomalé sacharidy sa tak nazývajú kvôli pomalej rýchlosti vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, potom sú vhodnejším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čiže vám dodajú energiu počas celého tréningu. Počas tréningu ide o najoptimálnejší prísun energie, pretože... Konzumáciou pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo odbúravať tuky na získavanie energie. Lekárske štúdie ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.

Stála a stabilná hladina energie pre telo a svaly je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Pri konzumácii pomalých sacharidov nepociťujete hlad na dlhú dobu Takto skonzumujete menej kalórií a rýchlejšie schudnete.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)

Kaša a výrobky z múky

Zelenina, zelenina

Ovocie, bobule

Sušené ovocie

Strukoviny

Mliekareň

Tvaroh, kefír atď. - to je samozrejme viac proteínové produkty, skôr ako sacharidy, ale vzhľadom na ich užitočnosť sme sa ich rozhodli do tejto tabuľky zaradiť.

Tabuľka rýchlych sacharidov (jednoduchá) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.

Vďaka tabuľke rýchlych sacharidov (čo je potrebné na efektívne spaľovanie extra kalórií a chudnutie), Budete si môcť zostaviť správnu stravu a nevzdať sa úplne známych, chutných jedál. Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia múdro, správne si naplánovať jedálny lístok, potom budete vyzerať štíhle a fit, budete sa cítiť veselo a ľahko a nebudete musieť kvôli tomu hladovať. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte sa vzdať „zlých“ rýchlych sacharidov alebo aspoň minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.

Ak stále konzumujete rýchle sacharidy, musíte to urobiť výlučne v prvej polovici dňa pred 12:00, pretože. Práve v tomto období ich telo najlepšie absorbuje a dodá vám silu, energiu a elán na celý deň. Ak budete jesť rýchlo (jednoduché) sacharidy, potom ich treba jesť na raňajky, pomalé sacharidy (komplex) na obed a na večeru je lepšie jesť bielkovinové jedlá.

Nižšie v texte nájdete tabuľku rýchlych sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných rýchlych sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.

Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalovom tkanive a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.

Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):

Rýchle sacharidy- Ide o sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Rýchle sacharidy majú glykemický index nad 50 a zavolajte prudký nárast glukózy v krvi, čo vedie k hyperglykémii a pri zneužívaní k obezite.

Aké základné potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré mimoriadne škodia štíhla postava A Všeobecná podmienka telo (pozri celú tabuľku nižšie):

• cukor a výrobky s jeho prídavkom;
• zmrzlina;
• zaváraniny, džemy;
• biely chlieb, výrobky z múky vyrobené z bielej múky (koláče, zákusky, sušienky, buchty);
• sladké sýtené nápoje;
• alkohol (najmä liehoviny a pivo);
• rýchle občerstvenie;
• vyprážané alebo vyprážané zemiaky;
• mäkké pšeničné cestoviny.

Odborníci na výživu nazývajú všetky vyššie uvedené produkty jedom pre telo, samozrejme, nie smrteľným, ale postupne robia svoju prácu. Každodenné používanie produkty z vyššie uvedeného zoznamu veľmi zaťažujú pankreas, ktorý produkuje inzulín a ohrozuje endokrinný systém. Zo systematickej konzumácie týchto produktov hladina cukru v krvi kŕčovito stúpa a klesá, čo zaťažuje organizmus a nervový systém, provokujúce náhle zmeny náladu a energiu tela.

Čo sa týka rýchlych sacharidov v podobe niektorých druhov ovocia a medu, tie majú samozrejme vysoký glykemický index, ale obsahujú aj veľa užitočných mikroelementov a vlákniny, preto musia byť v strave zastúpené, no treba ich správne konzumovať.

Identifikujte potraviny s vysokým obsahom sacharidov bez toho, aby ste ich poznali chemické zloženie Jednoducho, potraviny s vysokým obsahom sacharidov a s vysokým glykemickým indexom sú sladké jedlá a výrobky z múky.

Je dôležité si uvedomiť, že „zlé“ sacharidy vedú k obezite!

Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez náhlych nárastov cukru.

Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré škrobové potraviny – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré, ako už bolo spomenuté, je bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.

S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín sa prvýkrát objavil v roku 1976 ako výsledok jedinečnej vedeckej štúdie, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre pacientov s cukrovkou.

Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Rýchle sacharidy a tréning, šport

Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje pomenovania. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .

Prečo sa po tréningu odporúča konzumovať rýchle sacharidy? - Faktom je, že po intenzívnej fyzickej aktivite začína obdobie obnovy tela rýchle sacharidy prispievajú k rýchlej obnove svalového glykogénu.

Samozrejme, ak netrénujete, pomalé sacharidy sú oveľa zdravšie ako rýchle, pretože. Rýchle sacharidy sa najčastejšie premieňajú na tuk. Ale nie, keď trénujete po intenzívnom tréningu malú porciu „správnych“ rýchlych sacharidov (asi 100 gramov) umožní vám nielen obnoviť energiu vydanú vo svaloch, ale prebúdza v tele aj pocit hladu a 100 g rýchlych sacharidov je dosť málo na ukojenie pocitu hladu, takže telo začne využívať svoje osobné rezervy vo forme tuku a začne spaľovať tuk. Malá porcia rýchlych sacharidov po tréningu teda len prospeje. Rýchle sacharidy sú nevyhnutné, keď potrebujete obnoviť silu po intenzívnom tréningu.

S čím rýchlejšie telo a svaly sa zotavia, tým intenzívnejšie to bude ďalší tréning. Preto sa niekedy odporúča zjesť 100 g rýchlych sacharidov ani nie počas „sacharidového okna“, ale do 4 hodín po tréningu a do 24 hodín môžete na obnovenie sily zjesť okolo 600 g sacharidov.

Najlepšie rýchle sacharidy po tréningu sú med, džem, sušené ovocie, sladké ovocie (banány sú veľmi dobré), biela ryža, mäkké cestoviny. Čo sa týka množstva, všetko je individuálne a závisí od vašich cieľov v športe. Napríklad, ak chcete pribrať, musíte jesť viac, než len utíšiť hlad. A ak sa toho bojíte priaznivý účinok tréning môže viesť k svalovému katabolizmu (svalový katabolizmus je deštrukcia svalové tkanivo) , t.j. v negatívnom, potom jedzte toľko, koľko treba, telo vám to povie samo.

Počas tréningu však stále existuje „okno sacharidov“. najlepší čas na konzumáciu rýchlych sacharidov!

Tabuľka rýchlych sacharidov (jednoduchá)

Tabuľka rýchlych sacharidov s vysokým GI (GI 70 a viac)

Tabuľka rýchlych sacharidov s priemerným GI (GI od 50 do 70)

S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, klesajú ukazovatele sily a tón tela.

Pre silový tréning sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telu dodať energiu na dlhší čas.

Pomalé sacharidy

Pomalé sacharidy patria podľa chemickej štruktúry do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké číslo fruktóza, glukóza a mnoho ďalších rôznych monosacharidov.

Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch prebiehajúcich v ľudskom tele, najmä pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a zlepšujú funkciu pečene.

Odborníci odporúčajú konzumovať potraviny bohaté na pomalé sacharidy v prvej polovici dňa, až metabolizmus uhľohydrátov v tele sa nespomalil.

Telo absorbuje cukry vo forme glukózy. Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé závisí od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu. Miera degradácie špeciálny indikátor- Glykemický index. Pomalé sacharidy majú nízky index. Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.

Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa pod vplyvom slinného enzýmu začínajú vstrebávať už pri procese žuvania.

IN zimné obdobie zvyšuje sa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku chladno, sacharidy pomáhajú produkovať špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.

takže, Hlavná prednosť pomalé sacharidy – nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. Pomalé trávenie komplexné sacharidy nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov do tukových buniek.

Užívanie pomaly sa uvoľňujúcich polysacharidov po tréningu sa neodporúča. V tomto čase potrebuje telo prudký prílev glukózy na rýchle obnovenie energetickej rovnováhy. Pomalé sacharidy to urobia po dlhú dobu.

Ideálny čas na konzumáciu potravín bohatých na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským počtom monosacharidov v nich.

Existuje mnoho druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a vstrebávanie trvá dlho, s pomalým uvoľňovaním energie do tela.

Sacharidy by mali byť aspoň 50% denná norma osobu podľa celkových spotrebovaných kilokalórií. Pred začatím sa odporúča prijať pomalé sacharidy silový tréning. Dávka, ktorá sa má užiť, je najmenej štyridsať gramov. Sacharidy sa pomaly vstrebávajú a rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú požadovanú hladinu v krvi športovca. Lekárske štúdie ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa vytrvalosť.

Stabilná a konštantná hladina energie je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Človek necíti hlad po dlhú dobu, čo mu umožňuje znížiť počet spotrebovaných kalórií.

Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa v gastrointestinálnom trakte pomaly rozkladá, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny a strukoviny.

Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni bez účasti ďalších enzýmov.

Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.

V morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách je veľa glykogénu.

Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Ide o to, že prechádza tráviaci trakt, vláknina prečisťuje telo, odstraňuje z čriev soli kovov, toxíny a cholesterol. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšenej sekrécie žlče. Rozklad vlákniny v črevách neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.

Ďalší polysacharid, inulín, je vedľajším produktom rozkladu fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.

Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, preto priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy. Pomalé sacharidy postupným zásobovaním krvi glukózou udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Pri vývoji sa aktívne využíva pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov rôzne diéty na chudnutie.

Kašovitá strava zahŕňa použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.

Výhody obilnín spočívajú nielen v ich obsahu pomalých sacharidov, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá čistí črevá. Dnes sa vo fitness priemysle aktívne využívajú dva druhy cereálnych diét. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.

Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa nazýva „Šesť kaší“. Kaša vyrobená z určitého obilia sa konzumuje každý deň. Takže v pondelok je pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu – proso; vo štvrtok – jačmeň; v piatok - perličkový jačmeň; v sobotu - ryža.

V nedeľu jedia ktorúkoľvek z vyššie uvedených kaší alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vzdať vyprážaných, korenených jedál, rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desaťdňová pomalá sacharidová diéta zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, maslo, hydina, pečivo, mliečne výrobky, chlieb, zemiaky. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), pripravenú vo vode bez pridania soli, cukru alebo masla. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.

Do kaše je prijateľné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo konzumovanej kaše závisí výlučne od vašej túžby.

Počas desaťdňovej diéty musíte prijímať ďalšie vitamíny, aby telo nepociťovalo ich nedostatok. Je povolené vykonávať diétu na pomalých sacharidoch nie viac ako raz za šesť mesiacov. Vystupovanie z diéty prebieha šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú najmä druh komplexných sacharidov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.

Dlhodobá absorpcia škrobu je možná vďaka špeciálnej štruktúre jeho molekúl.

Pri konzumácii chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by mali byť vyrobené z hrubých zŕn, to znamená, že musia prejsť čo najmenej procesmi spracovania.

Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky – majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najcennejšie z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov sú ovsené vločky, pohánka a perličkový jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická dávka z jednej porcie perličkovej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.

Strukoviny a orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny a obsahujú oveľa menej škrobu. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.

Nákupný zoznam

Veľa potravín obsahuje pomalé sacharidy. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý v potravinách škrob. Chuť produktov je zvyčajne neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus a nachádzajú sa najmä v potravinách rastlinného pôvodu.

Obsah kalórií v potravinách obsahujúcich veľké množstvo uhľohydrátov je pomerne vysoký - 1 g uhľohydrátov obsahuje 4 kcal. Priemerná hodnota spotreba sacharidov – 4 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň.

Všetky sacharidy obsiahnuté v potravinárskych výrobkoch sú rozdelené na

rýchly (jednoduchý) – s vysokým glykemickým indexom pomalý (komplexný) – s nízkym glykemickým indexom.

Osoba, ktorá každý deň minie veľa energie (športovec, pracovník, zaneprázdnený človek) fyzická práca) prijme viac ako 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Naopak tí, ktorí chudnú, potrebujú znížiť normu na cca 2 g/kg (v závislosti od výšky, hmotnosti, fyzickej aktivity).

Aké druhy uhľohydrátov existujú?

Jednoduché sacharidy

Rýchle (alebo jednoduché)– sacharidy sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a okamžite sa využívajú ako energia, nazývajú sa aj ľahko stráviteľné; Prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Rýchle sacharidy sa nachádzajú vo všetkých potravinách, do ktorých sa pridáva cukor:

cukrárne (sladkosti, koláče, sušienky, mliečna čokoláda);

pečivo (sušienky, biely chlieb, rožky, koláče, muffiny; vrátane bieleho chleba);

zelenina so sladkastou chuťou (zemiaky, repa, repa, tekvica);

ovocie (banány, hrozno, broskyne, marhule, vodné melóny, melóny, čerešne atď.);

sušené ovocie (často sa spracovávajú cukrový sirup; sušené marhule, datle, hrozienka);

ovocné šťavy (s prídavkom cukru aj prírodné);

nápoje (sóda, kompóty, sladký čaj, alkohol);

zmrzlina, džem, med;

cestoviny, ktoré sa uvaria za menej ako 8 minút (to znamená z odrôd mäkkej pšenice);

biela mletá ryža

Tento zoznam je pomerne dlhý, no princíp za ním je rovnaký – ak je v jedle sladkosť, obsahuje jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy majú vysoký glykemický index (GI).

Glykemický index ukazuje stupeň počiatočného zvýšenia hladiny cukru v krvi pri jedle. V reakcii na prudký nárast cukru telo uvoľňuje hormón – inzulín, ktorý transportuje glukózu do krvi. Čím viac cukru, tým vyššie uvoľňovanie inzulínu.

Ak dlhodobo zneužívate potraviny s vysokým GI, zažijete neustály pocit hlad a v dôsledku toho sa hmotnosť zvýši. Mechanizmus je takýto:

Telo si zvykne na vysokú produkciu inzulínu a bude ho veľa, aj keď človek zje jedlo s nízkym glykemickým indexom, inzulín rýchlo prenesie cukor z krvi a hneď sa opäť dostaví pocit hladu (keďže tam nie je glukóza v krvi k dispozícii na získanie energie na súčasnú spotrebu Výsledkom je, že človek začne konzumovať viac jedla, ako je potrebné, čo vedie k nárastu hmotnosti, ak sa nezvýši denný výdaj kalórií (v dôsledku fyzickej aktivity).

Ak potrebujete energiu „tu a teraz“, sú potrebné rýchle sacharidy s vysokým GI – vynaložia sa na aktuálne potreby tela a nestihnú ísť do tukových zásob.

Zároveň dajte prednosť ovociu, čokoláde a vysoký obsah kakao (viac ako 60 %), a nie vysokokalorické sladkosti a pečivo (ktorým je lepšie sa úplne vyhnúť).

Aby sa tieto potraviny neukladali ako tuk, je lepšie ich jesť v malých porciách v prvej polovici dňa.

Ďalšou možnosťou je poskytnúť po zjedení takéhoto jedla fyzická aktivita spáliť získané kalórie.

Ak držíte prísnu diétu a máte za cieľ schudnúť, rýchlo sacharidy úplne vylúčiť zo stravy.

Samozrejme, takáto výnimka sa nemôže stať normou. Cukor potrebujeme ako zdroj energie a duševnej činnosti. Oveľa racionálnejšie je dodržiavať zásady vyvážená výživa a primeranú pozornosť k tomu, čo a kedy jeme.

Pomalé (alebo zložité, zložité)- sa v tele odbúravajú oveľa pomalšie a počas dňa sa postupne vynakladajú na aktívnu fyzickú aktivitu a nepremieňajú sa hneď na tuky. Ďalšou výhodou pomalých sacharidov je, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Môžu ich konzumovať ľudia trpiaci cukrovkou.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú v:

nespracované obilniny (hnedá ryža, pohánka, strukoviny, neinstantný rolovaný ovos!);

celozrnný chlieb;

cestoviny z tvrdej pšenice;

potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index a nevyvolávajú vysokú sekréciu inzulínu. Cukor sa do krvi dostáva postupne a dodáva telu energiu dlhšie ako jednoduché sacharidy. Človek teda dlhodobo nepociťuje hlad a neskonzumuje viac jedla, ako je potrebné.

Pomalé sacharidy používajte vtedy, keď potrebujete zahnať hlad na dlhší čas, no zároveň fyzická aktivita bude na priemernej úrovni - na raňajky (spolu s jednoduché sacharidy, ktorý okamžite doplní energetický deficit po spánku), obed a večera.

Zoznam pomalých sacharidov usporiadame v poradí jedál (od raňajok po večeru).

Čo by teda mal človek, ktorý uprednostňuje jesť? Zdravé stravovanie A aktívny obrázokživot:

1. Obilniny. Ráno môžete jesť akúkoľvek kašu, okrem krupice a ryže. Obzvlášť užitočné sú pohánka, ovsené vločky a perličkový jačmeň.

2. Celozrnný chlieb. V prvej polovici dňa si pokojne môžete dovoliť maškrtiť s malým kúskom celozrnného pečiva.

3. Tvrdé cestoviny. Tiež je lepšie konzumovať najneskôr na obed. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť – bez pridania akýchkoľvek omáčok. Ak je na obale cestovín napísané, že ich varenie trvá viac ako 8 minút, tak sú vyrobené z tvrdej pšenice.

4. Nesladená zelenina a ovocie. Môžete ich jednoducho maškrtiť počas celého dňa bez toho, aby ste si poškodili postavu (kapusta, cuketa, paprika, paradajky, uhorky, grapefruity, kivi, zelené jablká, avokádo).

6. Strukoviny. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, preto sa dajú použiť ako príloha k večeri (fazuľa, šošovica, fazuľa, sója).

Pridať k správne sacharidy bielkoviny (mäso, ryby) a zdravé tuky (olivový olej), a pred vami je vyvážená strava.

Zároveň vás v žiadnom prípade nenabádame, aby ste sa raz a navždy vzdali malých dezertových radostí. Malý kúsok koláča v nepriaznivom počasí vám zdvihne náladu len vtedy, ak vám to vyhovuje inokedy Zdravé jedlá, používajte šetrné metódy tepelnej úpravy, veľa sa hýbte a myslite pozitívne.