Optimálna dĺžka tréningu. Optimálne trvanie aeróbneho a silového tréningu Optimálne trvanie

Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko spánku by mal človek v ideálnom prípade mať“. Ak ráno vstáva veselý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že nezáleží na tom, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky spoľahlivé priemery pre trvanie zdravý spánok, ktorá môže zo subjektívnych príčin kolísať.

Definícia a pravidlá zdravého spánku

Od prvých dní existencie malého človiečika si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sa ďalej posilňujú na celý život.

Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení trvanie a norma odpočinku. Aký by mal byť zdravý spánok, koľko spánku človek denne potrebuje, aby sa cítil oddýchnutý, produktívny a plný energie?

Počas spánku dochádza k mnohým biochemickým procesom, ktoré priaznivo pôsobia na všetky ľudské orgány a systémy, odstraňujú duševné a fyzická únava, tónovanie tela ako celku. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho plnosti a konzistencii.

Zdravý spánok – princípy jeho tvorby

Mechanizmus silných normálnych snov je založený na množstve pozorovaní, rád a odporúčaní odborníkov na spánok.

1. Udržiavanie dennej rutiny. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To podporuje prísne dodržiavanie vašich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dobrý príklad dedinčania môžu slúžiť – stáročný vidiecky spôsob života s poľnohospodárstvom a chovom dobytka v nich vyvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, v dnešnej dobe, najmä v mestskom prostredí, je takýto harmonogram nedosiahnuteľný, no dôležitý je tu samotný princíp dôslednosti v hodinách chodenia do postele a ranného vstávania.
2. Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jediným ukazovateľom, ktorý určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitná zložka, pretože zdravá dovolenka- Toto je sen bez prebudenia, ktorý trvá nepretržite. Preto sa človek často cíti úplne vyspatý, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
3. Ranné vstávanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, nemali by ste dlho ležať v posteli – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom pracovného dňa.
4. Posledné hodiny pred odchodom do kráľovstva snov by ste mali stráviť v pokojnej, molovej atmosfére. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií či negatívne správy je lepšie odmietnuť. Nie je potrebné sa ukazovať fyzická aktivita. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány sa musia dostať do stavu harmónie a pokoja.
5. Počas dňa by ste nemali spať, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého driemania často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže popoludňajšia siesta je čisto individuálna záležitosť.
6. Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denných hodín dni. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, najmenej 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.

Pohodlná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v pokoji - tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.

Normy priemerného trvania spánku

Malo by sa okamžite objasniť, že rady o tom, koľko spánku človek denne potrebuje, sa poskytujú za zdravých ľudí. Pre pacientov je nevyhnutný dlhodobý odpočinok; liečivý prostriedok obnoviť a zlepšiť ochranné sily telo bojovať s chorobou.

Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík telo, niekomu stačí 5 hodín na to, aby vstal veselý a oddýchnutý (ako príklad môže poslúžiť Napoleon). Slávny nemecký fyzik Einstein potreboval aspoň 10-12 hodín, aby sa dostatočne vyspal.

Človek sa na základe vlastných pocitov, pohody a pozorovania svojho zdravia rozhoduje, koľko spánku potrebuje.

A hoci trvanie snov je ovplyvnené ľudský faktor a subjektívnych dôvodov je pre priemerného občana najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.

Variabilita spánku v závislosti od veku a pohlavia

Americkí vedci z Národnej nadácie, ktorá rieši problémy so spánkom, vypracovali odporúčania týkajúce sa potrebného počtu hodín odpočinku pre rôzne vekových skupín. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne znázornená v tabuľke.

Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu človeka. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku podporuje fyzické a duchovné zdravie.

Pre zdravý spánok muži a ženy potrebujú približne rovnaký čas- 8 hodín. Fínski medicínski vedci vypočítali na minútu požadované množstvo hodín u mužov - 7 hodín 42 minút, u žien bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.

Existuje však aj iný uhol pohľadu: pre ženu úplné zotavenie potrebujete aspoň 8 hodín, kým muž potrebuje 6,5-7 hodín.

Tento postulát je odôvodnený rozdielmi mozgová činnosť medzi predstaviteľmi silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy to majú zložitejšie mozgová činnosť, sú schopné súčasne riešiť viacero problémov a spracovávať informácie 5-krát rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „reštartovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú viac času na obnovenie aktívnej aktivity.

Bez ohľadu na pohlavie osoby vyžadujú tí, ktorých práca zahŕňa riešenie zložitých problémov a prijímanie dôležitých rozhodnutí, viac odpočinku ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.

Najužitočnejšie obdobie na spánok

Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine popoludní, veria, že plne uspokojujú potrebu Dobrý odpočinok. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najvýhodnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.

Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:

• Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
• Úsvit od 4 do 5 hodín je časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
• Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
• Obdobie od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a elánu.

teda efektívny čas na nočné zotavenie sú hodiny pred polnocou. Počas tohto obdobia dochádza k regenerácii nervové bunky v celom tele má spánok omladzujúci a liečivý účinok.

Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?

Množstvo európskych krajín, najmä stredomorských krajín, praktizuje popoludňajšiu siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj zvláštnosťami podnebia (ťažko sa pracuje v poludňajšej horúčave), ale tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dáva nový príliv energie, zvyšuje vizuálnu a duševnú koncentráciu, a zlepšuje výkon.

V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na denný spánok – nie viac ako 30 minút. Dlhotrvajúci zdriemnutie vedie k nerovnováhe biologické hodiny osoba, príčiny bolesť hlavy, letargia a apatia. Áno, a v noci budete mať problém zaspať.

Veľa povier sa spája so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16 a 17 hodinami sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko, ktoré zachádza za horizont, vytiahne a odoberie energiu spiaceho človeka. Počas tohto obdobia Morpheus nezvyšuje silu, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie odpočinutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť v mýty je vecou každého, ale lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď naozaj chcete spať, je lepšie počkať, vydržať a ísť spať bližšie k noci.

Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami

Ako vieme, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku kvôli práci je konštanta pracovnou legislatívou. Ale so zvyšnými dvoma osmičkami nastanú akékoľvek transformácie. Hodiny odpočinku v noci podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia každodenné problémy spánkom, alebo radšej utekajú pred problémami ponorením sa do nočných snov.

Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Obaja majú Negatívny vplyv na tele.

• Letargia, apatia, izolácia.
• Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
• Znížený výkon, analytické schopnosti a logické myslenie.
• Objavujú sa známky vonkajšieho starnutia a zhoršovania fyzickej zdatnosti.
• Problémy so zdravím všetkých orgánov a systémov.

Dôsledky nadmerného spánku:

• Depresia, ospalosť, kvôli ktorej človek opäť upadne do zabudnutia.
• Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože normálny prísun kyslíka do krvného obehu je narušený, plus dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
• slabý fyzická aktivita vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

Dokonca existovalo ruské príslovie o nebezpečenstve dlhý spánok: Kto spí najviac, žije najmenej.

Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín odpočinku. Zdravý dobrý spánok naznačuje jasné a dobre zavedené fungovanie ľudských orgánov a systémov, akékoľvek poruchy, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu porúch vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.

16. novembra 2014 Na výročnom vedeckom stretnutí American Heart Association (AHA) v Chicagu boli prezentované výsledky štyroch nových štúdií porovnávajúcich rôzne trvanie duálnej protidoštičkovej terapie (DAPT) po implantácii stentov uvoľňujúcich liečivo.

Najväčšou z týchto štúdií bola štúdia Dual Antiplatelet Therapy (DAPT), ktorá zahŕňala takmer 10 000 pacientov. Spolu s jeho prezentáciou na stretnutí AHA boli jeho výsledky publikované online v New England Journal of Medicine.

Plánovalo sa to spoločne s oddelením kontroly kvality produkty na jedenie A lieky USA (Food and Drug Administration, FDA) a jediný s dostatočnou štatistickou silou, aby raz a navždy odpovedal na otázku optimálne trvanie DAT po stentovaní. Porovnával 12- a 30-mesačnú liečbu tienopyridínmi (klopidogrel alebo prasugrel) okrem aspirínu, s výnimkou pacientov s vysoké riziko ischemické a hemoragické komplikácie.

Ďalšie informácie: Aspirín a frekvencia srdcových komplikácií pri extrakardiálnych operáciách u pacientov po stentovaní

Výsledky štúdie DAPT ukázali, že dlhšie trvanie duálnej protidoštičkovej liečby znížilo riziko trombózy stentu a infarktu myokardu (súvisiacej s trombózou stentu aj bez neho) a zároveň zvýšilo výskyt stredne závažného krvácania. Je obzvlášť zaujímavé, že došlo k výraznému zvýšeniu výskytu ischemických príhod počas 3-mesačného obdobia po vysadení tienopyridínov, bez ohľadu na to, kedy k tomu došlo, dokonca aj po 30 mesiacoch liečby, čo naznačuje, že liečba môže byť vhodná počas dlhšieho obdobia času, možno aj na celý život.

Autori dospeli k záveru, že pacienti, ktorí dobre tolerovali DAPT do 1 roka od implantácie stentu uvoľňujúceho liek, mali prospech z pokračujúcej liečby tienopyridínmi, ale určite to tak nebolo v prípade pacientov, ktorí mali závažné krvácavé príhody.

Jedna z podskupín štúdie DAPT, ktorá zahŕňala pacientov po implantácii stentu Taxus Liberté (od Boston Scientific), ktorí dostávali prasugrel ako tienopyridín, bola prezentovaná ako samostatná štúdia s názvom Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) a publikovaná online 16. novembra 2014. v časopise Circulation. Táto skupina vykazovala väčší stupeň zníženia výskytu ischemických príhod s viac dlhodobá liečba ako aj výraznejšie zvýšenie počtu príhod po prerušení liečby.

Ďalšie informácie: Európske odporúčania pre antitrombotickú liečbu u pacientov s nevalvulárnou fibriláciou predsiení a akútnymi koronárnymi syndrómami boli aktualizované

Ako je uvedené vyššie, štúdia DAPT preukázala jasný prínos pri znižovaní rizika ischemických príhod s dlhším trvaním duálnej protidoštičkovej liečby, konkrétne 71 % zníženie trombózy stentu a 53 % zníženie infarktu myokardu (IM).

Kľúčové zistenia o účinnosti štúdie DAPT

Dlhšia DAPT bola spojená so zvýšeným krvácaním, ale závažné a/alebo smrteľné krvácanie bolo menej časté a medzi skupinami sa významne nelíšilo.

Výsledky štúdie DAPT o krvácaní

Neočakávaným zistením v štúdii DAPT bolo, že celková mortalita bola numericky vyššia v skupine s pokračovaním tienopyridínu, čo bolo spôsobené vyšším výskytom úmrtí bez CVD. Podľa vedcov toto zistenie odrážalo predovšetkým počiatočnú nerovnováhu skupín z hľadiska počtu pacientov so známymi zhubné novotvary. Na objasnenie tejto skutočnosti výskumný tím vykonal metaanalýzu 14 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 69 644 pacientov, ktorí dostávali DAPT s dlhším alebo kratším trvaním. Táto metaanalýza, ktorá bola publikovaná v časopise Lancet súčasne s prezentáciou výsledkov štúdie DAPT, ukázala, že v porovnaní so samotným aspirínom alebo kratším trvaním duálnej protidoštičkovej liečby (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Autori tiež poznamenávajú, že príčiny väčšiny úmrtí bez CVD v štúdii DAPT nesúviseli s mechanizmom účinku protidoštičkových látok. Veľmi málo úmrtí pacientov s rakovinou v tejto štúdii bolo spôsobených krvácaním. V skutočnosti je jediným očakávaným zvýšením incidencie úmrtí súvisiacich s krvácaním pri ťažkých poraneniach, ktoré možno predvídať pri aktívnejšej protidoštičkovej terapii, takéto poranenia sú zriedkavé.

Ďalšie informácie: Bežne považované menšie lézie koronárnych artérií sú spojené so zvýšeným výskytom infarktu myokardu

Informácie o zvýšenom riziku úmrtnosti zo všetkých príčin pri dlhodobej liečbe tienopyrilínmi (p = 0,05) však boli dôvodom osobitného vyjadrenia FDA, ktoré bolo vydané súčasne s publikovaním výsledkov štúdie. Agentúra uviedla, že analýza výsledkov štúdie stále prebieha a kým sa zistenia a odporúčania odborníkov nesprístupnia verejnosti, „je presvedčená, že pri použití podľa predpisu budú prínosy liečby klopidogrelom (Plavix) a prasugrelom ( Effient) naďalej prevažujú nad možnými rizikami." Vo vyhlásení sa uvádza, že „lekári by v súčasnosti nemali meniť svoje postupy predpisovania týchto liekov. Pacienti by nemali prestať užívať tieto lieky, pretože to môže zvýšiť riziko srdcového infarktu, krvných zrazenín, mŕtvice a iných závažných kardiovaskulárnych problémov.“

Dve zostávajúce štúdie sa uskutočnili v Európe a zamerali sa na kratšie trvanie DAPT, ktoré je bežnejšie v európskych krajinách. V štúdiách „Bezpečnosť a účinnosť šesťmesačnej duálnej protidoštičkovej terapie po stentingu uvoľňujúcim liečivo (ISAR-SAFE)“ a „TALIANSKÁ Štúdia: Majú stenty s krytými stentmi odolnosť po prerušení liečby klopidogrelom“ (Štúdia ITALIC: Existuje život pre stenty uvoľňujúce liečivo (DES) po prerušení liečby klopidogrelom, ITALIC) nezistil žiadny rozdiel medzi trvaním DAPT 6 mesiacov alebo dlhšie. Obe tieto štúdie boli predčasne zastavené z dôvodu problémov so zaradením a nízkeho počtu udalostí, ale v oboch prípadoch autori dospeli k záveru, že 6-mesačné trvanie liečby nebolo horšie ako dlhšie trvanie liečby a bolo rozumnou možnosťou liečby, najmä u pacientov s nízkym rizikom .

Štúdia ISAR-SAFE randomizovala pacientov po implantácii stentov uvoľňujúcich liečivo, aby dostávali klodidogrel počas 6 alebo 12 mesiacov. Štúdia dokázala zahrnúť len 4000 z plánovaných 6000 účastníkov a táto skutočnosť spolu s nízkou frekvenciou podujatí bola dôvodom jej predčasného ukončenia.

Výsledky nepreukázali žiadny rozdiel medzi dvoma liečebnými skupinami pre primárny zložený koncový ukazovateľ smrť/IM/trombóza stentu/mŕtvica/TIMI veľké krvácanie alebo pre ischemické príhody a veľké krvácanie, keď sa analyzovali oddelene.

Výsledky štúdie ISAR-SAFE po 1 roku

V štúdii ITALIC boli pacienti podstupujúci implantáciu stentu uvoľňujúceho liečivo Xience V (od Abbott Laboratories) randomizovaní na 6 alebo 24-mesačnú duálnu protidoštičkovú terapiu. Spolu s prezentáciou výsledkov na stretnutí AHA bola táto štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology. Štúdia bola predčasne zastavená pre problémy so zápisom, no napriek tomu sa podarilo získať 2031 pacientov. Zistilo sa, že 131 z nich je rezistentných na aspirín a boli vylúčené z hlavnej analýzy. Štúdia pozorovala výrazne nižšiu mieru udalostí (1,5 %), ako sa očakávalo (3 %). Štvrtina (24,2 %) pacientov, ktorí boli zaradení do 6-mesačnej skupiny DAPT, tento termín nedodržala. Len 83 z týchto pacientov (8,9 %) však pokračovalo v liečbe dlhšie, ako sa pôvodne plánovalo, a veľká väčšina tienopyridíny vysadila skôr.

Výsledky nepreukázali žiadny významný rozdiel medzi týmito dvoma liečebnými skupinami pre primárny koncový ukazovateľ, ktorým bola kombinácia úmrtia, IM, núdzovej revaskularizácie cieľovej artérie, cievnej mozgovej príhody a veľkého krvácania 12 mesiacov po stentovaní, a to ani u vysoko rizikových pacientov (s akútnym koronárne syndrómy).

Výsledky štúdie ITALIC po 1 roku

Autori dospeli k záveru, že boli schopní preukázať noninferioritu 6 mesiacov DAPT v porovnaní s 12 mesiacmi, s absolútnym rozdielom rizika 0,11 % (95 % IS: -1,04 -1,26; P pre non-inferioritu = 0,0002).

Mýtus, že čím dlhšie cvičenie trvá, tým rýchlejšie sa dostaví dlho očakávaný efekt, sa medzi začiatočníkmi v boji o ideálnu postavu pevne udomácnil. Zdá sa, že toto je najlogickejší záver: tvrdá práca bude určite odmenená krásnymi brušnými svalmi a napumpovanými bicepsmi. V praxi sa však ukazuje, že víťazom je ten, kto bez ovplyvnenia stereotypmi pristupuje k veci rozumne a neporušuje pravidlo „nepretrénovať!“

Poznámka Výskum vedcov ukázal, že po 40. roku života sa telesné cvičenie stáva veľmi dôležitou súčasťou života zdravého človeka. V tomto veku začínajú svalové bunky spaľovať obzvlášť aktívne - telo stráca 2–3% svalového tkaniva ročne.

Na rozdiel od rovnakých zrejmých „právd“ svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Cvičenie slúži len ako signál pre telo. Tento signál napodiv znamená nástup extrémnej situácie a je dôvodom zvýšenej produkcie stresového hormónu - kortizolu. Počas cvičenia sa zásoby glukózy aktívne využívajú a keď jej hladina dosiahne kritickú úroveň, kortizol aktívne „vstúpi do hry“. Reguluje metabolizmus, aby hľadal ďalšie zdroje energie – napríklad odbúravanie nielen tuku, ale následne aj bielkovinového svalového tkaniva, ktoré sa športovci tak aktívne snažia vybudovať. Preto neskúsený, ale veľmi tvrdohlavý začiatočník, venujúci všetok svoj voľný čas tréningu, môže dosiahnuť presný opak požadovaného výsledku.

Príliš krátky tréning tiež nie je najlepšou možnosťou, pretože neumožňuje športovcovi dosiahnuť stresový stav pre svaly. A ak nie je signál pre rast svalov, potom nie je žiadny výsledok. Ukazuje sa, že čas bol stratený.

Hranica medzi týmito extrémami je dosť tenká. Ale so správnym prístupom môžete nájsť dokonalú rovnováhu pre každý typ tréningu.

Ako dlho by mal trvať silový tréning?

Odpoveď na túto otázku, samozrejme, závisí od vašich fyziologických vlastností - optimálnu možnosť vypočíta profesionálny tréner alebo určí pokusom a omylom. Vo väčšine prípadov môžete stavať na svojich skúsenostiach:

• začiatočníci často potrebujú viac času na odpočinok, takže optimálna dĺžka tréningu pre nich je do 2 hodín;
• skúsenejším športovcom, ktorí znesú intenzívnu záťaž, sa odporúča venovať lekcii cca 60 minút;
• Profesionálni športovci vkladajú maximálne úsilie do jedného silového tréningu, preto jeho trvanie býva do 45 minút.

Okrem toho stojí za to zvážiť povahu školenia. Ak plánujete napumpovať brušné svaly alebo cvičiť svaly na rukách, potom v dôsledku relatívne slabej záťaže telo nezačne okamžite „biť na poplach“ a stimulovať produkciu kortizolu. A ak hovoríme o ťahaní činky so značnou hmotnosťou, dosiahnutie kritického bodu sa stane oveľa rýchlejšie.

Aeróbny tréning: optimálne trvanie

Tento typ cvičenia je určený na spaľovanie tukových zásob, takže trvanie každého z nich by nemalo byť kratšie ako 30 minút. Počas prvých 20 minút telo využíva sacharidy a až po vyčerpaní zásob si „mýli“ tuky. Preto 15-minútové tréningy ani pri pravidelnom a častom opakovaní neprinesú želaný výsledok – váha z vyššie uvedených fyziologických dôvodov zostane stáť.

Nezabudnite však na hornú hranicu trvania aeróbneho tréningu. Ak hodiny trvajú viac ako 45–60 minút, potom spolu s telesným tukom začnete strácať svalovú hmotu - a to nie je vždy požadovaný účinok tréningu.

Ak s cvičením ešte len začínate, potom je najprv lepšie zámerne skrátiť trvanie aeróbneho tréningu. Naše telo si potrebuje na záťaž zvyknúť – len jej postupným zvyšovaním sa nemôžeme obávať nepríjemných následkov, akými sú bolesti svalov či dokonca zranenia. Samozrejme, všetko závisí od individuálnych charakteristík, ale vo väčšine prípadov odborníci odporúčajú, aby začiatočníci strávili 15–20 minút tréningom 3-krát týždenne a zvýšili záťaž najskôr po 2 týždňoch.

Kontaktovanie je skvelá príležitosť, ako čo najefektívnejšie váš tréning. Kompetentní tréneri vám na základe fyzických údajov vytvoria individuálny tréningový plán – to všetko s cieľom pomôcť vám vytvoriť si ideálnu postavu v čo najkratšom čase.

V Gold’s Gym môžete mať veľa radosti z návštevy moderných a iných tried.

Predbežné výsledky najväčšej svetovej štúdie o spánku ukazujú, že ľudia, ktorí spia v priemere 7 až 8 hodín v noci, majú lepšie kognitívne výsledky ako tí, ktorí spia menej alebo viac. Publikovali to neurovedci z Inštitútu mozgu a mysle Western University výsledky časopisecký výskum

Materiály a metódy vyšetrenia

Najväčšia spánková štúdia na svete sa začala v júni 2017 a v priebehu niekoľkých dní sa do online vedeckej štúdie, ktorá zahŕňala hĺbkový dotazník a sériu kognitívnych aktivít, zapojilo viac ako 40 000 ľudí z celého sveta.

„Naozaj sme chceli zachytiť zvyky ľudí. Je zrejmé, že v laboratóriách sa uskutočnilo veľa malých štúdií o spánku ľudí, no my sme chceli zistiť, aký je spánok v skutočnom svete,“ hovorí autor štúdie Adrian Owen. „Ľudia, ktorí sa prihlásili, nám o sebe poskytli veľa informácií. Urobili sme pomerne rozsiahly prieskum, z ktorého sme zisťovali, aké lieky títo ľudia užívajú, koľko majú rokov, aké krajiny navštívili a aké vzdelanie získali. Všetky tieto faktory by nám mohli priniesť určité výsledky."

Výsledky vedeckej práce

Približne polovica všetkých účastníkov uviedla, že zvyčajne spí menej ako 6,3 hodiny za noc, čo je asi o hodinu menej, ako odporúčajú vedci. Jedným prekvapivým zistením bolo, že väčšina účastníkov, ktorí spali štyri hodiny alebo menej, podávala výkon, akoby boli takmer o deväť rokov starší.

Ďalším prekvapivým objavom bolo, že spánok vplýva na všetkých dospelých rovnako. Množstvo spánku spojené s vysoko funkčným kognitívnym správaním bolo pre všetkých rovnaké (7 až 8 hodín), bez ohľadu na vek. Okrem toho, problémy spojené s príliš malým alebo príliš veľkým spánkom boli nezávislé od veku účastníkov.

„Zistili sme, že optimálne množstvo spánku je 7 až 8 hodín každú noc. Zistili sme tiež, že ľudia, ktorí spali viac ako 8 hodín, boli rovnako oslabení ako tí, ktorí spali príliš málo,“ hovorí Conor Wild, autor štúdie.

Uvažovanie a verbálne schopnosti účastníkov boli dve z aktivít najviac ovplyvnených spánkom, zatiaľ čo výkonnosť krátkodobej pamäte bola relatívne neovplyvnená. To sa líši od väčšiny vedeckých štúdií o úplnej spánkovej deprivácii a naznačuje, že nedostatok spánku počas dlhšieho obdobia ovplyvňuje váš mozog inak ako to, že zostanete hore celú noc.

Pozitívom je, že existuje niekoľko dôkazov, že aj jeden nočný spánok môže ovplyvniť schopnosť človeka myslieť. Účastníci, ktorí spali viac ako zvyčajne noc pred účasťou na štúdii, mali lepší výkon ako tí, ktorí spali zvyčajné množstvo alebo menej.