Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné! Prečo ľudia potrebujú polynenasýtené mastné kyseliny?

Som rád, že môžem privítať milých čitateľov môjho blogu! Dnes moje správy nie sú veľmi dobré. Koža bola veľmi suchá, dokonca sa objavilo podráždenie a lúpanie. Ako sa ukázalo, potrebujem polynenasýtené mastné kyseliny, viete, kde sa nachádzajú? Poďme na to spoločne: aká je ich úloha v tele, ako aj výhody a škody.

Pre naše telo sú potrebné vitamíny, tuky, bielkoviny, sacharidy a mikroelementy. Mnohé z látok, ktoré potrebujeme, sa nachádzajú v potravinách. Výnimkou nie sú ani polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Názov je založený na štruktúre molekuly. Ak má molekula kyseliny dvojité väzby medzi atómami uhlíka, je polynenasýtená. Nezamieňajte si PUFA s polynenasýtenými tukmi. Druhým sú mastné kyseliny spárované s glycerolom, nazývajú sa tiež triglyceridy. Sú zdrojom cholesterolu a nadváhy.

Kyselina alfa-linolénová sa často nachádza v doplnkoch stravy a vitamínoch. V takýchto kompozíciách môžete vidieť dokosahexaenové a ekosapentaenové mastné kyseliny. Ide o omega-3 PUFA.

V zložení prípravkov môžete vidieť aj kyselinu linolovú, arachidónovú či gama-linolénovú. Sú klasifikované ako omega-6. Tieto prvky nie je možné v našom tele syntetizovať. Preto sú také cenné. Môžu sa k nám dostať buď prostredníctvom jedla alebo liekov.

Potraviny, ktoré jete, musia obsahovať PUFA. Ak tam nie sú, časom sa objavia príznaky nedostatku potrebných látok. Myslím, že ste už počuli o vitamíne F. Nachádza sa v mnohých vitamínových komplexoch. Takže vitamín F obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny. Ak užívate vitamíny, určite dbajte na jeho prítomnosť.

Aká je hodnota týchto látok:

• normalizovať krvný tlak;
• znížiť hladinu cholesterolu;
• účinný pri liečbe akné a rôznych kožných ochorení;
• podporovať chudnutie spaľovaním nasýtených tukov;
• podieľať sa na štruktúre bunkových membrán;
• zabrániť trombóze;
• neutralizovať akýkoľvek zápal v tele;
• majú pozitívny vplyv na reprodukčný systém.

Omega-6 a omega-3 sa najlepšie užívajú nie oddelene, ale spoločne. Napríklad Eskimáci konzumujú tieto tuky v rovnakých pomeroch. Dôkazom toho je nízka úmrtnosť na choroby srdca a ciev.

Väčšina vedcov sa zhoduje, že optimálny pomer týchto tukov je 5:1 (menej je vždy omega-3)

Ak je človek chorý, tak 2:1. Ale keďže je všetko dosť individuálne, lekár môže odporučiť iný pomer práve pre vás.

Potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 tuky

Kyseliny z rodiny omega-3, ich biologická úloha je veľmi veľká, sa podieľajú na stavbe biologických bunkových membrán. Membrány slúžia na prenos signálov medzi neurónmi. Ovplyvňujú stav sietnice, ciev a srdca a funkciu mozgu.

Ľanový olej obsahuje asi 58 % omega-3, sójový olej – 7 %. Tento prvok obsahuje aj tuniak - 1,5g/100g, makrela - 2,6g/100g. Obsahuje ho aj žĺtok, hoci ho nie je veľa – 0,05g/100g.

V rastlinných olejoch je veľa omega-6. Najvyšší obsah je v slnečnicovom oleji – 65 %, kukuričnom oleji – 59 %. A tiež sójový olej – 50 %. V ľanovom semene je len 14% a v olivovom - 8%. Tuniak a makrela obsahujú 1g/100g výrobku. V žĺtku - 0,1 g / 100 g. Tieto tuky zabraňujú skleróze multiplex a sú dôležité pri liečbe tohto ochorenia. Zmierňuje artritídu, upravuje hladinu cukru v krvi. Určené pre ľudí s kožnými ochoreniami, ochoreniami pečene atď.

Tieto PUFA sa nachádzajú aj v tofu, sójových bôboch, pšeničných klíčkoch a zelených fazuľkách. V ovocí ako jablko, banán, jahoda. Obsahujú vlašské orechy, sezamové semienka a tekvicové semienka.

Omega-6 - výhody a škody

Ako zistíte, že nemáte dostatok PUFA alebo ich máte príliš veľa? Zápalové ochorenia môžu naznačovať nadbytok polynenasýtených tukov. Nasvedčujú tomu aj opakované depresie a hustá krv. Ak nájdete nadbytok týchto mastných kyselín, skúste zo stravy vylúčiť: vlašské orechy, rastlinné oleje, tekvicové semienka, sezamové semienka.

Nebolo by na škodu poradiť sa s lekárom. Koniec koncov, môže sa stať, že vyššie uvedené príznaky nesúvisia s omega-6. Pri nedostatku tejto látky, ako aj pri jej nadbytku sa pozoruje hustá krv. Tiež vysoký cholesterol. Pri nadbytku a nedostatku kyselín tohto typu sa môžu vyskytnúť podobné príznaky. Nedostatok týchto polynenasýtených tukov môže byť indikovaný:

• uvoľnená koža;
• obezita;
• slabá imunita;
• neplodnosť u žien;
• hormonálne poruchy;
• ochorenia kĺbov a problémy s medzistavcovými platničkami.

Je ťažké preceňovať výhody tohto typu tuku. Vďaka nim naše telo urýchľuje odstraňovanie toxínov. Zlepšuje sa činnosť srdca a stav ciev. Znižuje sa riziko duševných chorôb. Zvyšuje sa mozgová aktivita. Zlepšuje sa rast nechtov a vlasov a ich vzhľad. Dospelý by mal skonzumovať aspoň 4,5-8 g tejto PUFA denne.

Aké sú nebezpečenstvá nedostatku alebo nadbytku omega-3?

Nedostatok zdravých omega-3 tukov sa prejavuje lámavosťou nechtov, rôznymi druhmi vyrážok a olupovaním kože (napríklad lupinami). Zvyšuje sa krvný tlak a objavujú sa problémy s kĺbmi.

Ak je tejto PUFA v tele priveľa, potom sa dostavujú časté hnačky a tráviace problémy. S jeho nadbytkom môže byť spojená aj hypotenzia a krvácanie.

Denne by ste mali prijať aspoň 1 - 2,5 g tohto typu tuku

Omega-3 sú pre naše telo veľmi cenné, pretože:

• Posilňuje krvné cievy a zlepšuje činnosť srdca;
• Normalizovať hladinu cukru v krvi;
• Obnovte nervový systém;
• Zlepšuje činnosť štítnej žľazy;
• Zúčastnite sa na výstavbe bunkových membrán;
• Blokujte zápalové procesy.

Ak máte nedostatok týchto tukov, skúste denne konzumovať nasledujúce potraviny

Predslov

Čo sú to teda tie záhadné omega tuky a prečo je také dôležité, aby o nich vedel každý mysliaci človek, ktorému záleží na svojom zdraví a zdraví svojich detí?

V súčasnosti sú veľmi obľúbené produkty, ktoré neobsahujú tuk alebo ho obsahujú v minimálnom množstve.
Vedeli ste, že tuky môžu byť nielen škodlivé, ale aj životne dôležité pre zdravie?
Hovoríme o polynenasýtených esenciálnych mastných kyselinách (PUFA) alebo vitamíne F. Vitamín F objavili koncom 20. rokov 20. storočia George a Mildred Burr. V tých rokoch ich objav neurobil vo vede veľký dojem. V posledných desaťročiach však došlo k oživeniu záujmu o vitamín F. Za túto dobu sa nahromadilo veľké množstvo informácií o význame polynenasýtených tukov pre ľudské zdravie. PUFA si ľudské telo nedokáže syntetizovať, a preto by mali byť vždy súčasťou našej potravy. Sú nevyhnutné pre správny rast a fungovanie ľudského tela.

Najviac nás teraz zaujímajú rodiny omega-3 a omega-6 PUFA.

Historicky bol obsah omega-3 a omega-6 tukov v ľudskej strave vyvážený. To sa dosiahlo konzumáciou veľkého množstva zelenej listovej zeleniny v strave, obsahujúcej malé množstvá omega-3. V mäse zvierat, ktoré jedli naši predkovia, bola aj rovnováha PUFA, keďže hlavnou potravou zvierat boli tie isté listnaté rastliny.
V súčasnosti mäso z hospodárskych zvierat obsahuje veľké množstvo omega-6 a malé množstvo omega-3. Pestovaná zelenina a ovocie tiež obsahujú nižšie množstvo omega-3 ako voľne rastúce rastliny. Za posledných 100 - 150 rokov sa množstvo omega-6 v strave výrazne zvýšilo aj vďaka veľkej spotrebe rastlinných olejov, ako sú kukuričný, slnečnicový, svetlicový, bavlníkový a sójový. Dôvodom je odporúčanie nahradiť nasýtené tuky rastlinnými olejmi na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Konzumácia rýb a morských plodov bohatých na omega-3 tuky sa výrazne znížila. V modernej západnej strave je pomer omega-6 k omega-3 v rozmedzí 10–30:1 namiesto tradičného 1-4:1.

Tabuľka 1. Druhy tukov.

Poznámka: Repkový olej má vysoký obsah mononenasýtených aj polynenasýtených mastných kyselín, a preto je zaradený do oboch kategórií.

Popis omega-3 a omega-6 PUFA

Základnou kyselinou z rodiny omega-3 PUFA je kyselina alfa-linolénová ALC, materskou kyselinou z rodiny omega-6 je kyselina linolová OK.

V zdravom organizme sa za prítomnosti potrebného množstva enzýmov kyselina linolová premieňa na kyselinu gama-linolénovú GLK.
Kyselina gama-linolénová je prekurzorom kyseliny dihomo-gama-linolénovej DGLK, rodič prvej série prostaglandínov, ako aj prekurzor kyseliny arachidónovej AK, rodič druhej série prostaglandínov.

Kyselina alfa-linolénová sa premieňa na kyselinu eikozapentaénovú EPK, rodič tretej série prostaglandínov, a kyselina dokosahexaenová DHA.

arachidónsky AK a dokosahexaenová DHA kyseliny patria medzi PUFA s dlhým reťazcom (LCPUFA). Sú dôležitými štrukturálnymi zložkami fosfolipidových membrán tkanív v celom tele a sú obzvlášť hojné v tkanivách mozgu a nervového systému. Množstvo DHA vo väčšine ľudských tkanív je percentuálne malé, ale v sietnici, mozgu a spermiách tvorí DHA až 36,4 % všetkých mastných kyselín. Pri dlhodobom nedostatku LA a ALA v strave, alebo ich nedostatočnej premene, môže dôjsť k zníženiu množstva PUFA s dlhým reťazcom v mozgu a nervovom systéme.

Tabuľka 2. Omega-6 a omega-3 PUFA rodiny.

Niekedy telo nedokáže odbúrať LA a ALA kvôli niektorým defektom alebo kvôli nedostatku desaturázových a elongázových enzýmov potrebných na odbúravanie. V takýchto prípadoch je potrebné zaviesť potraviny bohaté na GLA, DGLA (omega-6), napríklad borákový olej, pupalkový olej (borákový olej, pupalkový olej) a EPA, DHA (omega-3) - rybí olej , mastné ryby.

Účinky derivátov omega tukov na telo

PUFA hrajú v organizme ďalšiu, rovnako dôležitú úlohu. Z nich sa syntetizujú eikosanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány a leukotriény). Eikosanoidy sú lokálne tkanivové hormóny. Necestujú krvou ako normálne hormóny, ale vytvárajú sa v bunkách a regulujú početné bunkové a tkanivové funkcie, vrátane koncentrácie krvných doštičiek, zápalových reakcií a funkcie bielych krviniek, vazokonstrikcie a dilatácie, krvného tlaku, bronchiálnych kontrakcií a kontrakcií maternice.
Aby vám bolo jasnejšie o vplyve rôznych rodín PUFA na organizmus, nižšie uvádzam tabuľku príkladov fyziologických účinkov prostaglandínov rôznych sérií. Prostaglandíny sú rozdelené do troch sérií: 1, 2 a 3.
Prostaglandíny 1 a 2 série sú syntetizované z omega-6 kyselín, prostaglandíny 3 série - z omega-3 kyselín.

Tabuľka 3. Príklady fyziologického účinku prostaglandínov 1., 2. a 3. série

Prostaglandíny série 2 sa často bežne nazývajú „zlé“ a série 1 a 3 sa nazývajú „dobré“. Z toho však nie je správne usudzovať, že omega-3 tuky sú zdravé a omega-6 škodlivé. Rovnováha omega-3 a omega-6 tukov v tele je nevyhnutná na udržanie optimálneho zdravia.
Vzhľadom na výraznú prevahu omega-3 tukov v strave (viac ako 7-10 g/deň) majú napríklad grónski Eskimáci zvýšený sklon ku krvácaniu.
Bolo by fér poznamenať, že veľký nadbytok omega-6 má stále horšie zdravotné následky.
Vo všeobecnosti má nedostatok omega-6 často za následok kožné symptómy, ako je suchá, zhrubnutá, šupinatá koža a narušený rast. Možné aj: kožné vyrážky podobné ekzémom, vypadávanie vlasov, degenerácia pečene, obličiek, časté infekcie, zlé hojenie rán, neplodnosť.
Nedostatok omega-3 má menej nápadné klinické príznaky a zahŕňa neurovývojové abnormality, abnormálne fungovanie zraku a periférnu neuropatiu.

Ako je uvedené vyššie, strava väčšiny moderných ľudí obsahuje príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3 PUFA. Nadbytok AA kyseliny arachidónovej (z rodiny omega-6 PUFA) v tkanivách hrá negatívnu úlohu pri vzniku zápalových procesov a zvýšenej náchylnosti na niektoré ochorenia.
Nasleduje čiastočný zoznam chorôb, ktorým možno predchádzať alebo ich zlepšiť pridaním omega-3 PUFA do stravy. Choroby sú uvedené v zostupnom poradí podľa sily dôkazov:

1. koronárna choroba srdca a mŕtvica;
2. nedostatok PUFA v detstve (vývoj sietnice a mozgu);
3. autoimunitné ochorenia (napr. lupus a nefropatia);
4. Crohnova choroba (zápalové ochorenie čriev);
5. rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty;
6. mierne zvýšený krvný tlak;
7. reumatoidná artritída (4).

Iné zdroje uvádzajú aj bronchiálnu astmu, cukrovku 2. typu, ochorenie obličiek, ulceróznu kolitídu, chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (15); kriticky chorých pacientov s poškodením pľúc, ekzémom, hyperaktivitou u detí s poruchou pozornosti, dyslexiou, alergickou rinitídou, depresiou vrátane popôrodnej depresie a dokonca aj schizofréniou a niektorými ďalšími duševnými chorobami. Nie pre všetky tieto choroby boli výsledky používania omega kyselín presne stanovené; Pri niektorých z týchto ochorení sa používa aj pridávanie DGLA a GLA z rodiny omega-6 PUFA do stravy.

Omega tuky v dojčenskej výžive

Veľký záujem je teraz o pridávanie PUFA s dlhým reťazcom do dojčenskej výživy. Prítomnosť veľkého množstva DHA a AA v tkanivách sietnice a mozgu, ako aj prítomnosť týchto LCPUFA v materskom mlieku, naznačuje ich úlohu vo vývoji dojčiat. Rôzne štúdie ukázali, že dojčenie v ranom detstve je spojené s väčším kognitívnym vývojom v neskoršom detstve; že u dojčených detí rýchlejšie dozrieva fungovanie sietnice a mozgu; IQ je vyššie u detí kŕmených materským mliekom. Je veľmi pravdepodobné, že za tieto rozdiely je zodpovedný rozdiel v množstve PUFA s dlhým reťazcom prijatých počas detstva, hoci nemožno vylúčiť, že existujú aj ďalšie faktory, ktoré veda ešte nepozná.

Moderné receptúry boli doplnené o sójový olej (pomer LA k ALA 7:1), ktorý výrazne zlepšil ich postavenie omega-3. Predtým sa zmesi vyrábali len s kukuričným a kokosovým olejom, ktoré sú bohaté na omega-6 a obsahujú stopové množstvá omega-3. Ale stále sa diskutuje o tom, či telo dieťaťa dokáže premeniť LA a ALA na PUFA s dlhým reťazcom? A je potrebné do zmesi pridávať kyseliny arachidónové a dokosahexaenové?

Je známe, že počas tehotenstva sa AA a DHA prenášajú do krvi plodu cez placentu. Vo vývoji dieťaťa sú dva kritické momenty, keď potrebuje omega LCPUFA – počas vývoja plodu a po narodení, kým sa nedokončí biochemický vývoj sietnice a mozgu. Ak tehotná žena neprijíma dostatok omega-3 tukov prostredníctvom potravy, jej telo si ich stiahne z vlastných zásob. Požiadavky na prítomnosť DHA a AA v tele tehotnej ženy sú obzvlášť vysoké v treťom trimestri tehotenstva, kedy dochádza k rýchlemu rastu mozgu plodu. V tehotenstve sa koncentrácia omega-3 LCPUFA v krvnej plazme matky mení len málo, no v popôrodnom období dochádza k postupnému poklesu, nezávislému od dojčenia, niekedy aj dlhodobému. Tento pokles možno zastaviť alebo mu zabrániť včasnou úpravou stravy (DHA 200-400 mg/deň). Plazmatické hladiny DHA u matky môžu naďalej klesať s každým ďalším tehotenstvom.

Donosené deti sa rodia s približne 1 050 mg DHA uloženými v telesnom tuku. Počas prvých 6 mesiacov života dojčené deti pokračujú vo zvyšovaní množstva DHA v tele rýchlosťou 10 mg/deň, pričom približne 48 % DHA sa ukladá v mozgovom tkanive. Umelé bábätká za tento čas nahromadia v mozgu len asi polovicu DHA nahromadenej dojčenými deťmi a zároveň strácajú zásoby DHA v tele. K dnešnému dňu neexistuje žiadny dôkaz, že dojčatá môžu premieňať ALA na DHA v dostatočnom množstve počas detstva (14). Mnohé štúdie dospeli k záveru, že v detstve (približne do 6 mesiacov) by sa DHA mala považovať za základný prvok spolu s LA a ALA. Dojčatá kŕmené výživou, ktorá nie je obohatená o PUFA s dlhým reťazcom, majú nižšie podiely DHA (ako aj AA) v plazme, červených krvinkách a mozgu ako deti kŕmené materským mliekom. Dojčatá kŕmené obohatenou výživou nedosahujú vo svojom tele rovnaké množstvá DHA ako tie, ktoré sú kŕmené materským mliekom, ale ich stav DHA je oveľa lepší v porovnaní s dojčatami kŕmenými umelou výživou. Je možné, že tieto umelo nahromadené množstvá DHA postačujú na ich optimálny vývoj. Je známe, že už uložené LCPUFA sa zadržiavajú v sietnici a mozgu so závideniahodnou silou, aj keď je strava následne chudobná na omega-3 tuky.

Ľudské materské mlieko vždy obsahuje malé množstvá DHA a AA (0,3 % a 0,44 % celkového tuku) spolu s LA, ALA a malým množstvom iných omega kyselín. Množstvo DHA v mlieku závisí od stravy matky.
Keď sa do stravy matky zavedú zdroje omega-3 tukov, zvýši sa koncentrácia DHA v materskom mlieku matky a krvi dieťaťa.

U predčasne narodených detí bol preukázaný významný pozitívny účinok pridávania DHA a AA do dojčenskej výživy (najmä na zrakové funkcie). Keďže k najväčšej akumulácii DHA u plodu dochádza v treťom trimestri tehotenstva, rodia sa predčasne narodené deti s väčším nedostatkom DHA v mozgu a tele. Prirodzene, najvďačnejšie reagujú na pridanie DHA, ktorá im chýba, do stravy. Neexistujú však žiadne odpovede týkajúce sa bezpečnosti a nevyhnutnosti pridávania AA a DHA do dojčenskej výživy pre donosené deti.
Rôzne štúdie prichádzajú k rôznym výsledkom, ktoré sa ťažko porovnávajú. Rôzne návrhy štúdií, výber rôznych zmesí, pridávanie rôznych množstiev rôznych omega-3 PUFA, niekedy sprevádzané pridaním AA (omega-6), niekedy nie, rôzne testy používané výskumníkmi neumožňujú jednoznačnú interpretáciu výsledky týchto štúdií.
Doteraz neboli vyvinuté žiadne spoľahlivé štandardizované testy na posúdenie účinkov suplementácie PUFA s dlhým reťazcom na vývoj dieťaťa.
Minimálne požiadavky na PUFA je ťažké stanoviť, pretože:
1) PUFA s dlhým reťazcom môžu byť syntetizované z ALA, LA;
2) koncentrácie omega-6 a omega-3 LCPUFA neboli jasne stanovené, čo naznačuje ich nedostatok alebo dostatok;
3) stále neexistujú žiadne uznávané klinické testy na určenie nedostatku a dostatku omega-3 LCPUFA.

Problém komplikujú aj niektoré štúdie naznačujú, že pridávanie príliš veľkého množstva omega-3 DHA a ALA do výživy môže viesť k nedostatočnej konverzii omega-6 (v dôsledku súčasného zvýšenia obsahu EPA (omega-3), ktorý konkuruje AA (omega-6). )), čo môže mať za následok spomalený rast, oneskorený vývin reči a zmeny vo vývoji nervovej sústavy v pozitívnom alebo negatívnom smere.
Súčasné pridanie AA kyseliny arachidónovej do zmesi by malo tento negatívny efekt neutralizovať.

Záver: Kým sa neuskutoční konkrétne meranie účinkov suplementácie PUFA u dojčiat (napr. zraková ostrosť, skóre kognitívneho vývoja, index inzulínovej senzitivity, výška) vo vzťahu ku koncentráciám rôznych PUFA v krvi, zloženie materského mlieka od zdravých matiek by malo ako príklad odporúčaní pre výživu dojčiat.

V Európe sa už v predaji objavili dojčenské výživy obohatené o AA a DHA v množstvách podobných tým, ktoré sa nachádzajú v ľudskom materskom mlieku. Bohužiaľ, pridanie LCPUFA zvyšuje náklady na vzorce. Opevnené receptúry zatiaľ nie sú v Spojených štátoch dostupné.

Omega tuky v potravinách

Hlavným zdrojom omega-3 tukov sú ryby a rastlinné oleje. Ryby sú bohaté na EPA a DHA, rastlinné oleje sú bohaté na ALA.
Medzi ďalšie zdroje patria orechy, semená, zelenina, niektoré druhy ovocia, vaječné žĺtky, hydina, mäso: tieto zdroje prispievajú do stravy zanedbateľným množstvom omega-3.

Z verejne dostupných olejov sú na ALA najbohatšie repkový (kanolový alebo repkový olej) a sójové oleje, 9,2 % a 7,8 % ALA. Ľanový olej obsahuje obzvlášť veľké množstvo ALA, ale nie je to bežne konzumovaný olej.

Mastné ryby obsahujúce veľké množstvo EPA a DHA zahŕňajú makrelu, sleď a losos. Napríklad surový losos obsahuje 1,0–1,4 g omega-3 tukov/100 g porcia, makrela obsahuje ~2,5 g omega-3 tukov/100 g porcia. Obsah tuku sa môže líšiť v závislosti od druhu rýb, napríklad rôzne druhy lososa obsahujú rôzne množstvá tuku. Iné, chudšie druhy rýb obsahujú oveľa nižšie množstvo omega-3 tukov.

Zo živočíšnych produktov obohatených o omega-3 PUFA sú v súčasnosti na trhu dostupné iba omega-3 vajcia.

Tabuľka 4. Obsah omega-3 PUFA v niektorých produktoch z morských plodov.

Poznámka: Nezabudnite, že niektoré druhy rýb obsahujú vysoké množstvo ortuti.
Spojené štáty americké a Kanada odporúčajú, aby sa tehotné ženy, dojčiace matky a malé deti vyhýbali nasledujúcim druhom rýb: žralok, mečúň, kráľovská makrela (žralok, mečúň, kráľovská makrela, dlaždice), pochybné steaky z tuniaka, alebo ich aspoň nejedli viac. ako raz za mesiac. Ostatní ľudia by nemali jesť tieto druhy rýb častejšie ako raz týždenne.
Môžete jesť iné druhy rýb, od tuniaka v konzerve až po mäkkýše, kôrovce a menšie morské ryby. Skúste však radšej jesť rôzne druhy rýb ako tie isté. Niektoré štáty USA odporúčajú, aby tehotné ženy zjedli najviac 198 g (7 uncí) konzervovaného tuniaka týždenne.

Tabuľka5. Rastlinné zdroje ALA.

Poznámka: V tabuľke sú uvedené len najvýznamnejšie rastlinné zdroje omega-3 PUFA. Ostatné rastliny obsahujú menšie množstvo omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA doplnky stravy

Spotrebiteľom sú teraz k dispozícii rôzne doplnky stravy obsahujúce omega-3 PUFA. Mnohé sú vyrobené z morských olejov a obsahujú 180 mg EPA a 120 mg DHA v každej kapsule.
Ďalším zdrojom omega-3 PUFA je olej z treščej pečene, typicky 173 mg EPA a 120 mg DHA v každej kapsule. Tieto doplnky je potrebné brať s opatrnosťou, pričom treba poznamenať, že obsahujú veľké množstvo vitamínov A a D. Teraz je k dispozícii aj vegetariánsky zdroj DHA (100 mg na kapsulu) extrahovaný z morských rias (rias).

Kanada odporúča príjem 1,2–1,6 g/deň omega-3 tukov, čo je podobné odporúčaniam v USA, ale nerozlišuje medzi rôznymi omega-3 tukmi.
Spojené kráľovstvo odporúča, aby 1 % energie tvorila ALA a 0,5 % EPA + DHA.
Medical Aspects of Nutrition Commission, ktorá zahŕňa Spojené kráľovstvo, odporúča súbežné podávanie EPA a DHA 0,2 g/deň.
Austrália odporúča mierne zvýšiť zdroje omega-3 tukov z rastlinných potravín (ALA) a rýb (EPA a DHA).
Napokon, predbežné sympózium NATO o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách odporučilo súbežné podávanie EPA a DHA v množstve 0,27 % energie alebo 0,8 g/deň.

Niektoré odporúčania boli urobené na základe pomeru omega-6 tukov k omega-3 tukom.
WHO odporúča pomer omega-6 k omega-3 5–10:1.
Švédsko odporučilo 5:1 a Japonsko zmenilo odporúčanie zo 4:1 na 2:1 (5).

Na dosiahnutie odporúčaných odporúčaní pre gramy aj proporcie pri súčasnom zvýšení omega-3 tukov v strave musíte znížiť množstvo omega-6 tukov. V dôsledku konkurencie medzi omega-6 a omega-3 tukmi o enzýmy elongázy a desaturázy, množstvo LA v strave ovplyvňuje množstvo EPA a DHA premenených z ALA.
Navyše, jednoduché pridanie omega-3 tukov k iným typom tukov, ktoré už konzumujete, môže časom viesť k nárastu hmotnosti.

Omega-3 tuky, podobne ako iné polynenasýtené tuky, sú náchylné na oxidačné poškodenie voľnými radikálmi, radiáciou a toxickým vystavením. Sú to najľahšie poškodené tuky v tele. Hoci to ešte nie je úplne pochopené, oxidácia tukov sa považuje za dôležitý mechanizmus zapojený do patogenézy zápalu, rakoviny a aterosklerózy. Preto sa často odporúča súčasne s užívaním omega-3 PUFA zvýšiť množstvo potravín bohatých na vitamín E v strave, prípadne vitamín E doplniť. V žiadnom prípade by ste nemali jesť už zoxidované, zatuchnuté tuky (akékoľvek tuky).
Ľahko sa rozpoznajú podľa nepríjemného zápachu a chuti.

Potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu E:

Vitamín E sa často nachádza v rovnakých rastlinných potravinách, ktoré sú bohaté na LA a ALA.
Najlepšími zdrojmi sú nerafinované rastlinné oleje, oleje zo semien a orechov a obilniny. Pri chemickom spracovaní (rafinovaní) olejov a mletí, rafinácii a bielení múky sa vitamín E stráca. Živočíšne zdroje ako maslo, vaječný žĺtok, mliečny tuk a pečeň obsahujú menšie množstvo vitamínu E.

Niektoré zdroje vitamínu E.

Nerafinované oleje: svetlicový, slnečnicový, bavlníkový, sójový, kukuričný, arašidový, rakytník; pšeničné klíčky a olej z nich; strukoviny; obilné a strukovinové klíčky; sójové bôby, orechy, semená, orechové maslá, hnedá ryža, ovsené vločky, tmavozelená listová zelenina, zelený hrášok, špenát, špargľa.

Tabuľka 6.Približné množstvo rastlinných a rybích produktov bohatých na omega-3 PUFA,v súlade s aktuálnymi výživovými odporúčaniami (5)

Zoznam produktov obsahujúcich významné množstvo omega-3 a omega-6 PUFA

OMEGA 3.
ALC.Ľanové semená alebo ľanový olej; vlašské orechy, tekvicové semená alebo ich oleje; olej z pšeničných klíčkov, repkový olej, sójový olej (najlepšie nerafinovaný), tmavozelená listová zelenina, najmä portulaka.
Olivový olej, aj keď neobsahuje veľké množstvo omega-3, pomáha zvyšovať obsah omega-3 v telesných bunkách (podľa niektorých zdrojov). Ľanový olej a mleté ​​ľanové semienka by sa mali skladovať v tme v chladničke. Ľanový olej sa pri varení nepoužíva, pretože vysoká teplota ho zbavuje jeho prospešných vlastností. Mleté ľanové semienka možno použiť pri pečení, najmä chlebov.
EPA, DHA. Platí všeobecné pravidlo, že čím mastnejšia ryba, tým viac omega-3 tukov obsahuje. Okrem lososa, makrely a sleďov sa niekedy spomínajú aj sardinky, tuniak a pstruh. Sem zaradíme aj rybí tuk a vajcia s vysokým obsahom omega-3 tukov.

OMEGA-6.
OK. Slnečnicový, svetlicový, kukuričný, bavlníkový, sójový olej (najlepšie nerafinovaný). Surové pistácie, píniové oriešky, surové slnečnicové semienka, sezamové semienka, tekvica.
GLK. Olej zo semien boráku lekárskeho, pupalky dvojročnej a čiernych ríbezlí.
AK. Maslo, živočíšny tuk, najmä bravčový tuk, červené mäso, mäso z orgánov a vajcia.

Tabuľka 7. Oleje s relatívne vysokým obsahom omega-3 a omega-6 PUFA.

Poznámka: Sójový olej má najvyšší obsah omega-6 PUFA spomedzi väčšiny omega-3 olejov, preto patrí do oboch kategórií.

PUFA - polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny - polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

LCPUFA – polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom - polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LCPUFA).

ALC - kyselina alfa-linolénová z rodiny omega-3 PUFA - kyselina linolénová (ALA; 18:3 n-3).

EPK – kyselina eikozapentaénová z rodiny omega-3 PUFA - Kyselina eikosapentaénová (EPA; 20:5 n-3).

DHA - kyselina dokosahexaénová z rodiny omega-3 PUFA, označuje LCPUFA - Kyselina dokosahexaénová (DHA; 22:6 n-3).

OK - kyselina linolová z rodiny omega-6 - Kyselina linolová (LA; 18:2 n-6).

GLK – kyselina gama-linolénová z rodiny omega-6 - Kyselina gama linolénová (GLA; 18:3 n-6).

DGLK – Kyselina dihomo-gama-linolénová z rodiny omega-6 - Dihommo - gama - kyselina linolénová (DGLA; 20:3 n -6).

AK– kyselina arachidónová z rodiny omega-6, patrí medzi LCPUFA – Kyselina arachidónová (AA; 20:4 n-6).

Omega sa často označuje ako n, teda omega-3 = n-3 omega-6 = n-6, alebo w - w-3, w -6 resp.

1. V súčasnosti neexistuje zhoda o optimálnom pomere omega-3 a omega-6, ako aj o prípustnom maximálnom množstve omega-3 v strave, preto sa údaje v rôznych zdrojoch môžu mierne líšiť.

2. Borák lekársky ( Borago officinalis) – borák lekársky; pupalka dvojročná, pupalka dvojročná, pupalka dvojročná, osika ( Oenothera biennis, čeľaď Onagraceae) - pupalka dvojročná.

3. Príčinou vyššie uvedených príznakov v našej dobe často nie je nedostatok kyseliny linolovej v strave, ale jej nedostatočné štiepenie na následné mastné kyseliny.

4. Vývoj mozgu končí o 6-7 rokov, ale najaktívnejšie obdobie vývoja nastáva v prvom a druhom roku života dieťaťa.

5. Existuje názor, ktorý ešte nie je dokázaný, že práve tento pokles DHA v krvi vysvetľuje vývoj popôrodnej depresie a emocionálnych výkyvov v nálade ženy, ktorá porodila. (Ihneď po pôrode sa šanca na rozvoj závažných duševných porúch, ako je depresia a obsedantná neuróza, zvyšuje 6-krát a zostáva zvýšená 2 roky. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatrické syndrómy spojené s reprodukčnou funkciou u žien: prehľad súčasných poznatkov Am J. Psychiatry 1989;

6. V krajinách s vysokou spotrebou rýb, ako je Japonsko, DHA v materskom mlieku zvyčajne tvorí 0,6 % celkového tuku.

7. Rybí tuk, najmä z rybej pečene, môže byť kontaminovaný polychlórovanými bifenylmi a dioxínmi. Tuky z morských rias ako nová potravina ešte nie sú schválené na používanie vo všetkých krajinách.

8. Enzýmy desaturázy sú tiež ľahko viazané transmastnými tukmi (margaríny, hydrogenované rastlinné oleje).

9. USA nevydali oficiálne odporúčania pre príjem omega-3 tukov; Vyššie uvedené odporúčania poskytla skupina amerických vedcov. Súčasné oficiálne odporúčania hovoria o celkovom príjme PUFA: 1–2 % energie z MK na prevenciu nedostatku mastných kyselín a celkový príjem PUFA by mal byť 7 % energie a nemal by prekročiť 10 % energie.

1. Richard S. Lord, Ph.D. a J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Klinické aplikácie profilovania mastných kyselín. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadský inštitút prevencie astmy. Prostaglandíny, enzýmy a bunky.

3. Reto Muggli. Predslov. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Význam n-3 mastných kyselín pre zdravie a chorobu. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

17. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao a Terry D Etherton. Polynenasýtené mastné kyseliny v potravinovom reťazci v Spojených štátoch. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Ján Eritsland. Bezpečnostné aspekty polynenasýtených mastných kyselín. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Esenciálne mastné kyseliny vo výžive dojčiat: poučenia a obmedzenia zo štúdií na zvieratách vo vzťahu k štúdiám o požiadavkách na mastné kyseliny dojčiat. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy a Dennis R Hoffman. Základné požiadavky na tuk u predčasne narodených detí. Am J Clin Nutr 2000 71:245–250.

9. Robert A Gibson a Maria Makrides. n-3 Požiadavky na polynenasýtené mastné kyseliny u dojčiat v termíne . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawfordová. Placentárne dodanie kyseliny arachidónovej a dokosahexaénovej: dôsledky pre lipidovú výživu predčasne narodených detí . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen a Gerard Hornstra. Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, tehotenstvo a výsledok tehotenstva . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson a William C Heird. Vplyv suplementácie kyseliny dokosahexaénovej u dojčiacich žien na zloženie mastných kyselín lipidov materského mlieka a plazmatických fosfolipidov matky a dieťaťa. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang a Louise Peck. Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojčené deti dosahujú vyššiu mieru akumulácie dokosahexaenoátu v mozgu a celom tele ako dojčatá kŕmené umelým mliekom, ktoré nekonzumujú dokosahexaenoát v potrave. Lipidy 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esenciálne mastné kyseliny pre zdravie a chronické ochorenia. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Tu sú niektoré z najdôležitejších preukázaných výhod potravín bohatých na polynenasýtené tuky a doplnkov obsahujúcich PUFA.

Potenciálne výhody konzumácie PUFA

Predbežný výskum naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v oleji z rias, rybom oleji, rybách a morských plodoch, môžu znížiť riziko infarktu. Súčasný výskum naznačuje, že omega-6 mastné kyseliny prítomné v slnečnicovom oleji a svetlicovom oleji môžu tiež znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Spomedzi omega-3 polynenasýtených mastných kyselín nie je žiadna z ich foriem spojená s rizikom rakoviny prsníka u žien. Vysoké hladiny kyseliny dokosahexaénovej (najčastejšia forma omega-3 PUFA v membránach červených krviniek) sú spojené so zníženým rizikom rakoviny prsníka. Kyselina dokosahexaénová (DHA), získaná konzumáciou polynenasýtených mastných kyselín, je spojená so zlepšenými kognitívnymi funkciami a správaním. Okrem toho je DHA životne dôležitá pre šedú hmotu ľudského mozgu, ako aj pre stimuláciu sietnice a neurotransmisiu.

Predbežný výskum naznačuje, že suplementácia polynenasýtených tukov môže pomôcť znížiť riziko vzniku amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS, Lou Gehrigova choroba).

Dôležitosť pomeru omega-6/omega-3 mastných kyselín stanovená porovnávacími štúdiami naznačuje, že pomer omega-6/omega-3 4:1 môže prispievať k zdraviu.

Kvôli nedostatku kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA) vo vegetariánskej strave poskytujú vysoké dávky kyseliny alfa lipoovej (ALA) vegetariánom a vegánom obmedzené množstvo EPA a veľmi málo DHA.

Existujú protichodné súvislosti medzi stravovacími faktormi a fibriláciou predsiení (AF). V štúdii publikovanej v roku 2010 v časopise American Journal of Clinical Nutrition Vedci zistili, že konzumácia polynenasýtených tukov nebola významne spojená s AF.

Znížte hladinu triglyceridov

Polynenasýtené tuky znižujú hladinu triglyceridov. American Heart Association odporúča, aby ľudia s vysokými triglyceridmi nahradili nasýtené tuky vo svojej strave polynenasýtenými tukmi. Polynenasýtené mastné kyseliny pomáhajú očistiť telo od škodlivých tukov, ako sú nasýtené tuky (škodlivé len pri konzumácii vo veľkých množstvách), cholesterol a triglyceridy. Štúdia z roku 2006 vedená výskumníkom E. Balkom zistila, že rybí olej zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), a znižuje hladinu triglyceridov. Ďalšia štúdia z roku 1997 pod vedením Williama S. Harrisa zistila, že užívanie 4 gramov rybieho oleja denne znížilo hladinu triglyceridov o 25 až 35 %.

Znížte krvný tlak

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Niektoré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorých strava je bohatá na PUFA, alebo ľudia, ktorí užívajú rybí olej a doplnky s obsahom polynenasýtených tukov, majú nižší krvný tlak.

Spotreba počas tehotenstva

Príjem omega-3 mastných kyselín počas tehotenstva je rozhodujúci pre vývoj plodu. V prenatálnom období sú tieto tuky nevyhnutné na tvorbu synapsií a bunkových membrán. Tieto procesy hrajú dôležitú úlohu aj po narodení, pričom prispievajú k normálnym reakciám centrálneho nervového systému na poranenie a stimuláciu sietnice.

Rakoviny

Štúdia z roku 2010 na 3 081 ženách s rakovinou prsníka skúmala účinky polynenasýtených tukov na rakovinu prsníka. Zistilo sa, že príjem väčšieho množstva omega-3 polynenasýtených tukov s dlhým reťazcom z potravy znížil riziko vzniku rakoviny prsníka opäť o 25 %. Zistilo sa tiež, že ženy, ktoré sa zúčastnili experimentu, mali zníženú úmrtnosť. Konzumácia polynenasýtených tukov vo forme doplnkov rybieho tuku neznížila riziko recidívy rakoviny prsníka, hoci autori poznamenali, že len menej ako 5 % žien užívalo doplnky výživy.

Aspoň jedna štúdia na myšiach zistila, že konzumácia vysokého množstva polynenasýtených tukov (ale nie mononenasýtených tukov) môže zvýšiť metastázy rakoviny u potkanov. Vedci zistili, že kyselina linolová v polynenasýtených tukoch zvyšuje priľnavosť cirkulujúcich nádorových buniek k stenám krvných ciev a vzdialených orgánov. Podľa správy: "Nové údaje potvrdzujú skoré dôkazy z iných štúdií, že ľudia konzumujúci vysoké množstvá polynenasýtených tukov môžu zvýšiť riziko šírenia rakoviny."

Sklon polynenasýtených tukov oxidovať je ďalším možným rizikovým faktorom. To vedie k tvorbe voľných radikálov a v konečnom dôsledku k žltnutiu. Výskum ukázal, že nízke dávky CoQ10 túto oxidáciu znižujú. Kombinácia stravy bohatej na polynenasýtené mastné kyseliny a suplementácia koenzýmom Q10 má za následok dlhšiu životnosť u potkanov. Štúdie na zvieratách preukázali súvislosť medzi polynenasýtenými tukmi a výskytom nádorov. V niektorých z týchto štúdií sa výskyt tvorby nádorov zvyšuje so zvyšujúcim sa príjmom polynenasýtených tukov (až do 5 % celkových kalórií v strave).

Na udržanie zdravia musíme nenasýtené mastné kyseliny získavať v špeciálnych pomeroch.

V prírode existuje množstvo pre človeka nevyhnutných zlúčenín, ktoré si naše telo nevie syntetizovať, ale bez ktorých sa nezaobídeme. Patria sem polynenasýtené mastné kyseliny.

Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú sacharidový reťazec, v ktorom je dvojitá väzba medzi atómami uhlíka. Polynenasýtené mastné kyseliny majú niekoľko takýchto väzieb.

Druhy polynenasýtených mastných kyselín

Polynenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch skupín:

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny

Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny

kyselina dokosahexagénová

kyselina eikosapentaénová

K hlavnému omega-6 kyseliny zahŕňajú:

kyselina linolová

kyselina arachidónová

Komplex polynenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6 sa niekedy nazýva aj vitamín F.

Prečo telo potrebuje polynenasýtené mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné a zohrávajú dôležitú úlohu. Najmä oni:

Ovplyvňujú metabolizmus a podieľajú sa na metabolických procesoch tukov.

Zlepšuje výživu tkanív a buniek.

Podporuje imunitný systém.

Podieľajte sa na syntéze látok potrebných pre telo - prostaglandínov.

Najmä Omega-3 polynenasýtené kyseliny:

Znižuje hladinu cholesterolu a zabraňuje rozvoju aterosklerózy.

Znižujú krvný tlak, zlepšujú krvný obeh a zabraňujú vzniku arytmií.

Znížte zápalové procesy, zabráňte rozvoju artritídy a radikulitídy.

Priaznivo ovplyvňuje rast a normálny vývoj. Produkty s

Priaznivo pôsobia na činnosť nervovej sústavy.

Všetky tieto vlastnosti robia z polynenasýtených mastných kyselín „strategicky“ dôležité látky, ktorých prísun do organizmu musíme zabezpečiť.

Zdroje polynenasýtených mastných kyselín

Polynenasýtené mastné kyseliny je možné bez problémov získať z potravy. Omega-3 polynenasýtené kyseliny sa v malých množstvách nachádzajú v mnohých potravinách, no najviac týchto látok sa nachádza v morských rybách, konkrétne v rybom tuku.

Ak chcete získať omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny, musíte jesť:

rastlinné oleje slnečnica, repka, kukurica

orechy, semienka

hydinové mäso, vajcia

Je dôležité vedieť, že polynenasýtené mastné kyseliny sa ničia počas tepelného spracovania alebo rafinácie produktu.

„Ako starnete, musíte znížiť množstvo tuku vo vašej strave. Uprednostňovať by sa mali rastlinné oleje. Veľmi dobrým produktom je slnečnicový olej, obsahuje omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. Užitočný je aj ľanový olej, ktorý obsahuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tieto látky sú veľmi dôležité pre normálne fungovanie nášho tela. Je veľmi zdravé jesť tučné morské ryby. Na zabezpečenie potrebného množstva nenasýtených mastných kyselín stačí každý deň niekoľko malých kúskov lososa alebo makrely,“ - hovorí Docent Katedry gastroenterológie a terapie Dnepropetrovskej štátnej lekárskej akadémie Viktor Ivanovič Zalevskij.

Ale je dôležité nejesť len tieto látky. Aby boli polynenasýtené mastné kyseliny prospešné, musia byť dodávané v určitých pomeroch. Správny pomer polynenasýtených mastných kyselín v potravinách je od 1/1 do 4/1 omega-6 kyselín k omega-3 polynenasýteným kyselinám.

V prípade potreby možno nenasýtené mastné kyseliny užívať v kapsulách. Najprv by ste sa však mali určite poradiť s lekárom, inak riskujete, že si ublížite.

Kedy môžu polynenasýtené mastné kyseliny ublížiť?

Výskum uskutočnený americkými vedcami z National Eye Institute (NEI) ukázal, že strava s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín môže pomôcť predchádzať jednej z hlavných príčin slepoty u starších dospelých.

Vedci dokázali, že príliš veľké dávky polynenasýtených mastných kyselín môžu byť pre telo škodlivé. Napríklad nadbytok omega-3 polynenasýtených kyselín zvyšuje riziko vzniku rakoviny prostaty.

Nebezpečné je aj pri prevahe omega-6 nad omega-3, keďže zápalové látky uvoľňované z omega-6 prevyšujú protizápalové zložky omega-3 polynenasýtených kyselín. Optimálny pomer je 1/1.

S Príliš veľa omega-6 kyselín v porovnaní s omega-3 kyselinami prispieva k rozvoju množstva chorôb. Možné metabolické poruchy, rozvoj aterosklerózy, artritída a iné porušenia.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa navyše rýchlo kazia, preto je dôležité, aby boli produkty, ktoré ich obsahujú, správne skladované a v rámci ich trvanlivosti.

Ak vaša strava neobsahuje dostatok tučných rýb, nebolo by na škodu zaviesť dodatočný príjem omega-3 na preventívne účely. Lekárne ponúkajú širokú škálu takýchto produktov, ktoré môžu kupujúceho zmiasť. Nedávno Test vykonal porovnávaciu štúdiu liekov obsahujúcich omega-3 PUFA a ich odporúčanie bolo SMART OMEGA® Q10.

Diétny tuk pochádza z jedla, ktoré jete. Je odlišný od toho, čo produkuje ľudské telo pri konzumácii príliš veľkého množstva kalórií. Je to jeden z druhov tukov v potrave, ale existuje aj niekoľko ďalších odrôd – nasýtené, mononenasýtené, trans-tuky.

Polynenasýtené tuky sú potraviny, ktoré sa primárne skladajú z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Tieto kyseliny majú chemickú štruktúru, ktorá obsahuje dvojitú väzbu medzi dvoma alebo viacerými sadami atómov uhlíka. PUFA majú určité podobnosti s mononenasýtenými mastnými kyselinami (MUFA), ktoré obsahujú iba jednu dvojitú väzbu medzi dvoma atómami uhlíka. Každá z nich pri striedmej konzumácii telu prospieva.

Výhody

Telo potrebuje tuky na udržanie životných funkcií. Chránia ho, pomáhajú bunkám normálne fungovať a vstrebávať určité vitamíny.

Polynenasýtené tuky majú špeciálne výhody. Poskytujú základné živiny, ako je vitamín E, čo je antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky tela; a tiež obsahujú Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Štúdie ukázali, že Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh, zmierňujú zápal a zlepšujú funkciu srdca.

Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že strava s vysokým obsahom Omega-3 môže zlepšiť funkciu mozgu. Väčšina odporúča získať požadovanú dávku týchto mastných kyselín skôr z polynenasýtených mastných potravín ako z doplnkov.

Produkty obsahujúce PUFA

Polynenasýtené tuky sú súčasťou veľkého množstva potravín, ktoré ľudia jedia každý deň. Možno ich nájsť v mnohých druhoch rýb, orechoch a rastlinných olejoch.

Zdroje PUFA v rybách:

• Pstruh
• Tuniak dlhoplutvý
• Losos
• Sleď
• Makrela

Zdroje orechov a obilnín PUFA:

• Vlašské orechy
• Slnečnicové semienka
• Ľanové semená
• Chia semená
• sezamové semienka

Olejové zdroje PUFA:

• Sójový olej
• Kukuričný olej
• Slnečnicový olej
• Olej z ľanových semienok
• Svetlicový olej

Tofu a sójové bôby sú tiež dobrým zdrojom PUFA.

Ako potrebné sú polynenasýtené tuky na chudnutie?

Aj keď sú polynenasýtené tuky dôležité pre zdravie tela, neznamená to, že ich musíte konzumovať viac. Rovnako ako ostatné obsahujú 9 kalórií na gram. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom týchto látok sa následne do tela dostáva viac kalórií. Ich nadmerné množstvo v strave môže viesť k priberaniu a sťažiť chudnutie.

Keď sa snažíte schudnúť, musíte obmedziť príjem mastných jedál. Väčšina odborníkov odporúča konzumovať nie viac ako 30 % celkových kalórií z tukov a menej ako 10 % z nasýtených tukov. Preto je lepšie získať väčšinu tuku z polynenasýtených alebo mononenasýtených tukov.

Kde nájsť polynenasýtené tuky

Niektoré značky potravín poskytujú podrobné informácie o type tuku v produkte, ale nie o všetkých, takže musíte vedieť, ktorý obchod s potravinami ponúka produkty obsahujúce PUFA.

Mliečne a mäsové výrobky zvyčajne obsahujú nasýtené tuky. Potraviny (krekry a pečivo) často obsahujú nebezpečné transmastné kyseliny. Preto sa pri nakupovaní treba týmto oddeleniam vyhýbať.

V sortimente pečiva sú zdravé oleje, ktoré obsahujú polynenasýtené tuky. Je potrebné mať na pamäti, že oleje, ktoré obsahujú PUFA, sú pri izbovej teplote tekuté. Väčšinou sú uložené na najnižších policiach pod tuhými tukmi. Orechy a semienka nájdete v sekcii pečenie.

A samozrejme musíte doplniť zásoby polynenasýtených mastných jedál v oddelení čerstvých rýb. Jedna porcia rýb, ako je losos alebo pstruh, poskytuje nielen nevyhnutný zdravý tuk, ale je aj dobrým zdrojom bielkovín. Strava, ktorá obsahuje bielkoviny, zdravé sacharidy a zdroje tukov, pomôže telu dosiahnuť požadované výsledky a udržať si zdravú váhu.