Zloženie a účel športovej výživy. Športová výživa a športové doplnky. Čo to je? Prečo je to potrebné? Hlavné typy. Čo potrebujete vedieť o športovej výžive

Nie všetci športovci správne chápu športovú výživu. Mnoho ľudí to zaraďuje medzi anabolické steroidy, doping atď. - to je zásadne nesprávne. Správna výživa pre kulturistu alebo vzpierača nie je vedro boršču a panvica kaše. Športová výživa je teda skupina doplnkov výživy, ktorú používajú športovci počas tréningu alebo prípravy na preteky. Kľúčové sú tu: prírodné zloženie, vylúčenie prítomnosti škodlivých látok, hormónov, minimum vedľajších účinkov. Nepríjemné následky sa zvyčajne prejavia až pri predávkovaní alebo individuálnej neznášanlivosti. Športová výživa nenahrádza stravu úplne, ale iba ju dopĺňa o potrebné látky: aminokyseliny, vitamíny, mikro- a makroprvky.

Typická situácia

Tí, ktorí neuznávajú dôležitosť športovej výživy pre rozvoj svalov (alebo o nej jednoducho nevedia kvôli neskúsenosti), takmer vždy čelia nedostatku výsledkov. Bežný príklad: chlap trénuje striedmo, dvíha činku, ale svaly mu nerastú. Áno, je stále silnejší, ale vyzerá rovnako krehko ako predtým. A dôvodom môže byť jednoducho nedostatok bielkovín na budovanie nových svalov. A tento problém môže vyriešiť proteínový balíček, ktorý sa dá kúpiť v každom športovom obchode.

Proteín je v podstate koncentrovaný proteín. Každý školák vie, že bielkoviny sú stavebným kameňom pre rast nielen svalov, ale aj kostí, šliach, väzov, enzýmov a hormónov. Silový tréning by mal sprevádzať príjem bielkovín. Aspoň v podobe mäsa, rýb a vajec. Ak však nemôžete absorbovať veľa bielkovinových potravín, môžete zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave pomocou proteínového doplnku.

Čo robiť?

Špeciálne doplnky pomôžu napraviť situáciu. Proteíny, gainery, komplexy aminokyselín, vitamíny, Omega-3, kreatín, karnitín pomôžu kompenzovať nedostatok niektorých látok v tele.

Napríklad existuje niekoľko druhov bielkovín: srvátka, vajcia, kazeín, sója atď. Medzi proteínmi neexistuje pojem lepší alebo horší, používajú sa na rôzne účely, ale vždy sú prírodného pôvodu.

Gainer je aj potrava pre svaly. Proteín pomáha budovať svaly, kreatín ich energizuje, teraz potrebujete gombík, aby všetko fungovalo, teda sacharidy. Bielkoviny musia byť doplnené sacharidmi – to je základ. Navyše v určitom pomere. Gainer je kombinovaná verzia bielkovín a uhľohydrátov „v jednej fľaši“, vynájdená odborníkmi, ktorá sa úplne dopĺňa.

Okrem toho je gainer najdôležitejší v prípadoch, keď je rýchly nárast hmotnosti kritický. Ak je cvičenec ektomorf s rýchlym metabolizmom, tak ani bielkoviny nie vždy pomôžu pribrať. Gainer poskytuje nielen veľa bielkovín, ale zvyšuje aj obsah kalórií v strave. Pred tréningom nasýti vaše svaly glykogénom a aminokyselinami a pri pití po ňom rýchlo obnoví silu. Gainery často obsahujú vitamíny, minerály, aminokyseliny alebo kreatín. Každý športovec sa sám rozhodne, či si vezme hotový komplex alebo si kúpi všetko samostatne.

Kreatín je zdrojom energie, potrebnej pre funkciu svalov. Bez nej je na začiatku tréningu veľa sily a energie, no po niekoľkých cvičeniach sa dostaví únava. Úlohou kreatínu je obnoviť zásoby ATP (adenozíntrifosfátu), hlavného zdroja energie pre bunky. Podieľa sa na výžive svalových buniek pri silovom tréningu.

Aminokyseliny, menovite “BCAA” (BCA) – Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Je súčasťou bielkovín. Hlavným znakom týchto aminokyselín sú ich antikatabolické vlastnosti, t.j. znížený rozklad svalových bielkovín počas cvičenia. Vo forme samostatných doplnkov sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako súčasť bielkovín. Výhodou je, že ich môžete užiť bezprostredne pred tréningom alebo aj počas neho, pričom príjem proteínu sa odporúča najneskôr 40-50 minút pred tréningom.

Dôležité! Telo bez stresu v noci začne syntetizovať proteíny. Komplex aminokyselín vypitý pred spaním sa do rána premení na svalovú hmotu.

Súčasťou športovej výživy sú aj vitamínové a minerálne komplexy. Sú potrebné na dosiahnutie vysokých výsledkov. Športovcom sa odporúča užívať športové IUD.

L-karnitín (levokarnitín) – transportuje mastné kyseliny do mitochondrií, čím dochádza k spaľovaniu tukov. Omega-3 mastné kyseliny – urýchľujú metabolizmus, zvyšujú produkciu hormónov a potláčajú kortizol. Tieto doplnky pomôžu posunúť situáciu vpred, keď je strava správne zostavená, s deficitom kalórií, pravidelne sa trénuje a váha zostáva rovnaká.

Doplnky po 30

Po 30 rokoch športové doplnky pomôžu udržať zdravie a funkčnosť. Pomôcť môžu test boostery, Omega-3, koenzým Q10, chondroprotektory, spánkové komplexy atď.

Zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú aj športovcov. V prvom rade ide o spomalenie metabolických procesov. A to sa už prejaví nadmerným priberaním, starnutím pokožky a vlasov, ochabovaním väzov a pevnosti kostí. U mužov na pozadí poklesu testosterónu dochádza k poklesu atletického výkonu, poklesu ukazovateľov sily a zníženiu objemu svalov. To je nepríjemné pre každého, ale pre športovcov je to katastrofa. A opäť sa musíte obrátiť na športovú výživu.

1. Posilňovače testosterónu nie sú doping ani steroidy. Nepumpujú telo hormónmi, ale pomáhajú len jemne zvyšovať syntézu vlastného testosterónu. Z fyziologického hľadiska to znamená omladenie, alebo aspoň predĺženie mladosti. Áno, pri nekontrolovanom užívaní sú možné vedľajšie účinky vrátane závislosti a zníženia produkcie vlastného testosterónu, emocionálnej nestability, agresivity atď. dohľadom lekára.
2. Chondroprotektory - uľahčujú regeneráciu tkaniva chrupavky a obnovu väzivového aparátu ako celku. Oplatí sa ich piť ako prevenciu pred chorobami pohybového aparátu, aj keď človek nešportuje. Ak chcete dosiahnuť výsledky, trvať najmenej 6 mesiacov.
3. ZMA je silný komplex zinku, horčíka a vitamínu B6. Testosterón sa síce nezvýši, ale aspoň ho počas tréningu udržuje na vysokej úrovni, zlepšuje rýchlosť a čas regeneračných procesov a tiež pomáha zväčšovať objem svalov. Zinok zlepšuje syntézu bielkovín v tele, čo podporuje rast a zlepšuje regeneráciu svalov. Horčík – zlepšuje činnosť srdca, zdravie kostí a metabolizmus.
4. Rybí olej je vynikajúci protizápalový prostriedok. Pomáha pri regenerácii po tréningu. Užívanie zdravých mastných kyselín v noci vám umožňuje regulovať metabolizmus a metabolizmus tukov.
5. Koenzým Q10 nepodporuje rast svalov, ale zabraňuje poškodeniu bunkových membrán a zabezpečuje energetické procesy na bunkovej úrovni. V tomto prípade sú proteínové štruktúry zničené menej. Je významný v kulturistike súvisiacej s vekom, pretože po 30-tke ho telo nedokáže produkovať dostatok.
6. Spánkové komplexy vám pomôžu rýchlejšie zaspať a spať zdravšie po celú noc, čo je nevyhnutné pre obnovu zdrojov nervového systému, pre rast svalov, ako aj pre sekréciu rastového hormónu, ktorá vrcholí počas spánku. Nedostatok spánku môže spomaliť váš pokrok. Doplnky na riešenie problémov so spánkom zvyčajne obsahujú tieto zložky: GABA (kyselina gama-aminomaslová - neurotransmiter, ktorý znižuje aktivitu nervového systému), 5-HTP (hydroxytryptofán - ďalšia aminokyselina, prekurzor serotonínu a melatonínu, hormónu spánku ), upokojujúce výťažky z valeriány, medovky, Passiflora.
7. L-Arginín, ornitín a lyzín majú priaznivý vplyv na tvorbu rastového hormónu. Pri užívaní pred spaním sa jeho hladina zvyšuje, čo pomôže pri naberaní hmoty, spaľovaní tukov a regenerácii.
8. Glutamín – pomáha pri zvyšovaní imunity.
9. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý zlepšuje tvorbu L-karnitínu v tele.

Nevyhnutné podmienky pre úspech

Športové doplnky sú drahé potešenie, ale nevyhnutné kvôli ich účinnosti. Túto účinnosť však musia preukázať. Aby ste to dosiahli, musíte ich vziať správne. V mnohých prípadoch je dôležitou zložkou úspechu optimálne rozloženie tréningového zaťaženia. Postoj – čím viac použijete, tým lepšie – nie je vhodný. Zoberme si napríklad niekoľko populárnych doplnkov.

Efektívne využitie bielkovín

Najprospešnejší srvátkový proteín je ráno po zobudení, poobede po tréningu, pred spaním – kazeínový proteín, najlepšie micelárny proteín. Dávkovacia dávka: 0,3 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

Efektívne využitie BCAA

BCAA sú najúčinnejšie v pomere 2:1:1. Naraz sa neabsorbuje viac ako 15 g BCAA, optimálne sa prijíma pred, počas a po tréningu. Čo sa týka foriem BCAA, lepší je prášok. Kapsuly a tablety sú rovnaký prášok, ale drahšie. Tekuté BCAA obsahujú viac konzervačných látok a stabilizátorov.

Glutamín

Naraz sa absorbuje asi 5 g tejto aminokyseliny. Ale tento produkt je palivom pre tenké črevo a imunitné bunky. Je lepšie užiť jednu dávku ihneď po tréningu spolu s BCAA.

karnitín

Jeho účinnosť priamo závisí od rýchlosti metabolizmu a potreby tela získavať energiu z tukov. Z toho je jasné, že karnitín bude fungovať len vtedy, ak bude aktívny tréning. Bez fyzickej aktivity to budú vyhodené peniaze. Odporúčané dávkovanie (2 g denne) je lepšie neprekračovať, pretože to môže viesť k problémom s gastrointestinálnym traktom.

Kreatín

Ide o najúčinnejší doplnok na zvýšenie sily a zrýchlenie rastu svalov. Najlepšou formou kreatínu v športovej výžive je kreatín monohydrát. Je optimálny z hľadiska pomeru efektivity a ceny.

Priebeh liečby je 6-8 týždňov (potom 4-6 týždňov prestávka). Absorpcia kreatínu nezávisí od záťaže a dennej doby, preto jednorazová dávka 5–6 g: ihneď po tréningu; v netréningový deň – ráno po prebudení.

Beta-alanín

Táto aminokyselina sa nachádza v mnohých predtréningových doplnkoch. Najlepšie je užívať s kreatínom. Neutralizuje kyselinu mliečnu, čo znamená, že zvyšuje silovú vytrvalosť a urýchľuje regeneráciu. Aminokyselina je pozitívna 4-5 týždňov. Potom prestávka - 2-4 týždne. Dávkovanie - 3-4 g denne v 2 dávkach s prestávkou 8 hodín.

Zhrnutie

Športová výživa je teda absolútne bezpečná a potrebná, ale výsledky môžete dosiahnuť aj bez nej. Platí to pre mladých športovcov. Nie vždy je cieľom budovať svaly a chodiť v kruhoch a demonštrovať ich objem. Športová výživa je potrebná len vtedy, keď sa proces smerovania k vašim cieľom spomalí. V iných prípadoch sa to neoplatí zneužívať len preto, že to robí veľa ľudí.

Často sa nováčikovia v kulturistike pýtajú, prečo je potrebná táto alebo tá športová výživa. V tomto článku sa bez zbytočnej vody a informácií zbytočných pre začiatočníka stručne a výstižne pozrieme na hlavné kategórie športovej výživy a na čo všetko sú potrebné.

Na čo je proteín?

Na čo sa l-karnitín používa?

L-karnitín pomáha spaľovať tuk a dodáva energiu.

Na čo je gainer?

Gainer je sacharidovo-proteínový nápoj. Obsahuje veľké množstvo kalórií. Je to potrebné predovšetkým pre tých, ktorí sa v zásade zle stravujú a nespĺňajú dennú potrebu kalórií na rast svalov. To znamená, že gainer akosi dopĺňa vašu stravu, v skutočnosti gainer funguje ako náhrada potravy. Koľko kalórií potrebujete na rast hmoty sa dozviete v našom článku Sacharidy v kulturistickej strave.

Na čo je kreatín?

Kreatín zvyšuje silu a vytrvalosť. Zvyšovaním pevnosti nepriamo zvyšuje hmotnosť.

Na čo sú potrebné aminokyseliny?

Aminokyseliny sú v podstate rovnaké ako bielkoviny. Proteín sa skladá z aminokyselín. Aminokyseliny teda plnia rovnakú funkciu ako bielkoviny, jednoducho sa rýchlejšie vstrebávajú a sú pohodlné, pretože okrem prášku sú v tabletách, kapsulách a tekutine. Koľko aminokyselín by ste mali konzumovať v našom článku Aminokyseliny.

Na čo sú BCAA?

Prečo potrebujete tréningový komplex?

Tréningový komplex vyživuje telo priamo počas tréningu, zvyčajne obsahuje všetky potrebné látky na regeneráciu, zabraňujúce odbúravaniu svalovej hmoty a rast svalov.

Prečo potrebujete spaľovač tukov?

Odborníci na športovú výživu!

Rady o športovej výžive od viacnásobného šampióna turnajov extrémnej sily Denisa Tsyplenkova. Ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu bez nadváhy, zabudnite na aminokyseliny. Užívajú sa len za účelom obnovenia vodnej rovnováhy v tele, keď sa športovec chce pred súťažou dostať do želanej hmotnostnej kategórie. V ostatných prípadoch zvoľte kvalitný proteín. On je ten, kto vám pomôže.

Športová výživa sa každým dňom stáva čoraz populárnejšou medzi ľuďmi cvičiacimi v posilňovniach. Rozmanitosť značiek a samotných produktov športovej výživy mätie kupujúcich, ktorým jednoducho tečú oči a nevedia, čo kúpiť. Navrhujem zvážiť najobľúbenejšie typy športovej výživy a ich aplikáciu.

Čo je športová výživa?

Športová výživa je špecializovaný výživový doplnok vytvorený z prírodných ingrediencií, aby poskytol športovcom všetky potrebné makro a mikroelementy. Športová výživa je najčastejšie dostupná vo forme prášku, tabliet, v ojedinelých prípadoch má aj tekutú formu. Spoločné však majú to, že všetky sú zamerané na to, aby človeku pomohli dosiahnuť požadovaný výsledok, nabrať svalovú hmotu, alebo naopak schudnúť. Športová výživa pomáha človeku získať dennú potrebu živín: bielkovín, sacharidov a iných látok. Nahrádza jedlá, má príchute a arómy.

Klasifikácia športovej výživy

Športovú výživu možno rozdeliť do kategórií podľa zloženia a princípu účinku na organizmus:

1. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (bielkoviny)
2. Zmesi sacharidov a bielkovín (gainery)
3. Aminokyseliny (esenciálne a esenciálne)
4. Spaľovače tukov
5. Špeciálne produkty (predtréningové doplnky, kreatín)
6. Vitamínové a minerálne komplexy, prípravky na väzy a kĺby.

Proteín je hlavným stavebným materiálom pre svalové tkanivo. Je veľmi ťažké skonzumovať denné množstvo bielkovín z prírodných potravín (mäso, ryby, vajcia), preto je potrebné nedostatok bielkovín nahradiť proteínovými kokteilmi. Proteín je klasifikovaný podľa rýchlosti absorpcie a zloženia aminokyselín. Najbežnejšie sú srvátkový proteínový koncentrát, srvátkový proteínový izolát, kazeín atď. Najpopulárnejší je WPC (srvátkový proteínový koncentrát), ktorý má pomerne vysokú mieru absorpcie a vysoké zloženie aminokyselín. Odporúča sa užiť tento proteín ihneď po tréningu, aby sa zatvorilo proteínové okno, počas ktorého sa živiny lepšie vstrebávajú počas dňa, čím sa nahradí jedno z jedál. Porcia takéhoto proteínu je zvyčajne 30-40 gramov, čo je štandardné množstvo bielkovín stráviteľných naraz. Najlepšie je zmiešať proteínový kokteil s vodou alebo mliekom, najlepšie je čokoláda, vanilka a jahoda.

Proteínovo-sacharidová zmes, ktorá je určená na naberanie svalovej hmoty a zvýšenie kalórií v strave športovcov. Základom tejto zmesi je často maltodextrín (rýchle sacharidy) a niekoľko druhov bielkovín v percentuálnom pomere 20:80. Čím vyšší je obsah bielkovín v gaineri, tým je jeho cena drahšia. Pre ľudí, ktorí sú náchylní na priberanie tukového tkaniva, sa tento produkt neodporúča, ale pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s priberaním, bude výborným pomocníkom. Gainer sa odporúča užiť hneď po prebudení, aby telo dostalo potrebné živiny a zastavilo sa deštruktívne procesy, ktoré sa aktivujú v noci, druhá dávka hneď po tréningu na zatvorenie proteínovo-sacharidového okna alebo v deň bez tréningu , nahraďte jedno jedlo gainerom .

Produkt sa získava procesom hydrolýzy (rozkladu) bielkovín, ktoré sú stavebnými kameňmi, ktoré budujú svaly. Existujú dva typy aminokyselín: neesenciálne a esenciálne aminokyseliny. Rozdiel medzi nimi je v tom, že niektoré si telo dokáže syntetizovať, iné doň vstupujú z potravy. Aminokyseliny sú dostupné vo forme prášku a tabliet. Užívané pred tréningom, počas tréningu a po tréningu. Deje sa tak tak, aby sa svaly počas cvičenia „nejedli“, ale brali stavebný materiál z aminokyselín. Výborným produktom na to sú BCAA, ktoré často chutia a užívajú sa počas tréningu namiesto čistej vody. Spolu s BCAA je racionálne užívať Glutamín, ktorý je nevyhnutný pre efektívny rast svalov a zvýšenie imunity.

Produkt, ktorého názov hovorí sám za seba. Účinok tohto typu športovej výživy je zameraný na zníženie množstva tukového tkaniva v tele. Často sa to dosiahne stimuláciou metabolizmu (jeho zvýšením), znížením chuti do jedla, odstránením prebytočnej tekutiny z tela atď., zvýšením telesnej teploty. Veľmi účinný doplnok, ktorý si však vyžaduje starostlivé používanie kvôli mnohým vedľajším účinkom

Do tejto skupiny patria predtréningové komplexy, kreatín atď. Predtréningové komplexy zamerané na zvýšenie výkonnosti organizmu počas tréningu, pre efektivitu tréningového procesu a v dôsledku toho aj návratnosť z neho. Pri užívaní tohto produktu človek pociťuje prílev energie, zvýšenú koncentráciu a tréning je oveľa produktívnejší. Na umocnenie účinku môžete použiť kreatín, ktorý vďaka zadržiavaniu vody v tele zvyšuje silu a celkovú vytrvalosť.

Pre normálnu životnú podporu všetkých procesov telo potrebuje vitamíny a minerály, ktoré si nedokáže samo syntetizovať a je nútené ich získavať z potravy. Je veľmi ťažké získať dennú potrebu vitamínov z potravy, najmä pre človeka, ktorý športuje, preto je potrebné ich prijímať v pripravenom komplexe. Pri cvičení v posilňovni sú väzy a kĺby vystavené enormnej záťaži, najmä lakťové, kolenné a ramenné kĺby, aby sa zachovala ich pohyblivosť a neutralizovalo sa riziko zranenia, je potrebné užívať Handroetin a Glucosamine. Tieto produkty zabraňujú deštruktívnym procesom v kĺbových tkanivách a podporujú syntézu kolagénu.

Vyššie uvedené sú hlavné zložky športovej výživy, ktoré sú najobľúbenejšie a najracionálnejšie na použitie. Každý deň výrobcovia prichádzajú s novými receptúrami a vyvíjajú nové kompozície, aby maximalizovali účinok športovej výživy. Ale ak zoradíte produkty športovej výživy podľa stupňa užitočnosti a potreby použitia, tak proteín bude na prvom mieste, po ňom budú nasledovať aminokyseliny a na treťom mieste budú gainery. Všetky ostatné prísady neposkytujú také výhody a spotrebiteľskú užitočnosť. Samozrejme, mnohí si povedia, že sa zaobídete aj bez športovej výživy, a to je pravda, no s ňou sa váš proces budovania svalov a dosahovania požadovaného tvaru stane oveľa rýchlejším a príjemnejším.

Čo je športová výživa a na čo slúžia športové doplnky?

Športová výživa je špeciálny komplex doplnkov výživy, vyvinutý spravidla pre aktívnych ľudí.
Športové doplnky je zdrojom látok za účelom doplnenia stravy a rozvoja fyziológie človeka. Jeho použitie je určené pre ľudí športujúcich a vedúcich aktívny životný štýl za účelom zvýšenia fyzickej výkonnosti organizmu. Tie. môžeme konštatovať, že športové doplnky a športová výživa sú jedno a to isté, len jeden pojem zahŕňa druhý. Športové doplnky v podstate obsahujú koncentrované prvky nachádzajúce sa v každodenných potravinách. Ich rozdiel je v tom, že procesy rozkladu, vstrebávania a asimilácie látok ľudským telom sa zrýchľujú a športový doplnok má na rozdiel od bežnej stravy vyššiu energetickú hodnotu a pôsobí len ako doplnok k základnej ľudskej strave.
Ich formy môžu byť rôzne – prášok, tableta, tyčinka, koncentrát a iné.

Výhody a poškodenia športovej výživy

Osoba užívajúca športové doplnky môže sledovať rôzne ciele, ktorých význam môže byť pre každého iný:
— zvýšiť výkon tým, že telu dodá energiu;
— doplniť vitamíny a živiny, aby ste zostali v dobrej kondícii;
- budovať svalovú hmotu;
— rýchlejšie spaľovať tukové zásoby;
- chrániť zraniteľné väzy a kĺby, ktoré sú najviac zapojené počas tréningového procesu a ďalšie.

Všetko uvedené odráža pozitívne účinky športovej výživy. Doplnky sa spravidla vyrábajú z prírodných produktov, ak dbáte na kvalitu a trvanlivosť, môžu ľudskému organizmu uškodiť rovnako ako bežné potraviny. Netreba však zabúdať na zvláštnosti každého človeka, pretože niektorí nemôžu konzumovať laktózu, čokoládu, iní sú alergici atď.

Môžeme teda rozlíšiť tri dôvody, prečo športové doplnky poškodzujú ľudské telo:
1) Alergia alebo individuálna intolerancia;
2) výrobky nízkej kvality;
3) Aditíva sa nepoužívajú správne.

Druhy športovej výživy a ich stručná charakteristika

Medzi hlavné typy športovej výživy patria:

• Proteíny (bielkoviny);
• Aminokyseliny;
• Gainery (sacharidy);
• Vitamínové a minerálne komplexy;
• Špeciálne prípravky (kreatín, antikataboliká, BCAA)
• Lieky ovplyvňujúce hladinu testosterónu
• Prípravky, ktoré posilňujú kĺby a väzy
• Energia
• Izotonika

Ak je v strave malé množstvo bielkovín, potom je potrebné prijímať bielkoviny. Denná norma je jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Zásoba aminokyselín v ľudskom tele, ktoré ovplyvňujú rýchlosť nárastu svalovej hmoty, závisí od rozmanitosti konzumovaných bielkovín. Proteín zahŕňa celú škálu aminokyselín.

Proteíny (proteíny)

Najpopulárnejšie typy proteínových doplnkov sú:
- srvátka (mlieko). Zodpovedá za rast svalov, imunitu, chudnutie atď. Odporúča sa používať ráno.
- vajce (kuracie vajcia). Použite bezprostredne pred alebo po tréningovom procese.
- kazeín (mlieko). Vyznačuje sa pomalým vstrebávaním, preto sa odporúča používať ho na noc. Umožňuje budovať svalovú hmotu.
- sója (sójové bôby). Možno použiť pred alebo po tréningu, alebo pred spaním.

Aminokyseliny

Pre rýchlejšie vstrebávanie sa využívajú aminokyseliny ako lyzín, arginín, glutamín, taurín a iné. Glutamín zlepšuje činnosť tenkého čreva a podporuje imunitný systém. Beta-alanín zabraňuje hromadeniu kyseliny mliečnej v ľudských svaloch. Preto vďaka tejto aminokyseline môžete zvýšiť svoju vytrvalosť.
Mali by sa užívať ráno nalačno, pred, počas a po tréningovom procese.

Špeciálne športové doplnky

Kreatín je najefektívnejší doplnok pre zvýšenie sily a tým aj zvýšenie svalového rastu. Jeho použitie dáva najväčší účinok počas tréningu (sila).
Športový doplnok BCAA obsahuje tri aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín). Odporúča sa užívať pred, počas a po tréningu. Doplnok poskytuje dodatočnú energiu a pomáha pri regenerácii.

Sacharidové doplnky

Ak má ľudské telo rýchly metabolizmus, tak na zvýšenie energie treba pridať sacharidovo-bielkovinové zmesi (gainery). Užívanie tohto typu doplnku má lepší účinok počas jedla. Nemali by ich užívať ľudia s nadváhou (existuje možnosť priberania podkožného tuku).

Omega-3, L-karnitín, kofeín a iné napomáhajú spaľovaniu tukov a preto patria medzi športové doplnky na spaľovanie tukov. Ich účinky na organizmus sú rôzne. Môžu podporiť intenzívnejší metabolizmus, potlačiť tuk a znížiť chuť do jedla. Netreba však zabúdať ani na fyzickú aktivitu a stravu.

Vitamínové a minerálne komplexy

Na udržanie imunity je potrebné prijímať vitamíny a minerály, najmä u športovcov. Pomáhajú tiež urýchliť prácu enzýmov v tele, ktoré sú zodpovedné za všetky vnútorné chemické procesy.

Ako si vybrať športovú výživu?

Najprv sa musíte rozhodnúť o svojom cieli. V súlade s cieľom, že človek, ktorý začne používať sady športovej výživy pre seba, bude najúčinnejší:
1) Cieľ: budovanie svalov. Doplnkové látky: proteín, gainery, kreatín, vitamínovo-minerálne komplexy, menej účinné aminokyseliny.
2) Cieľ: rozvíjať vytrvalosť. Doplnky: bielkoviny, gainery, aminokyseliny, menší efekt z konzumácie spaľovačov tukov a vitamínov.
3) Cieľ: rozvoj sily. Aditíva: najrýchlejší účinok má kreatín, najmenej potom bielkoviny, gainery a vitamín-minerálne komplexy a aminokyseliny.
4) Cieľ: chudnutie (chudnutie). Doplnkové látky: bielkoviny, spaľovače tukov, vitamíny a minerály, aminokyseliny.
5) Účel: práca na reliéfe. Doplnky: najlepšie sú bielkoviny, potom spaľovače tukov, aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Po druhé, výber určitých športových doplnkov by mal byť individuálny a v súlade s cieľom osoby. Je lepšie koordinovať príjem liekov s inštruktorom, lekárom alebo trénerom a tiež si každý liek preštudovať sami. Vaša strava by mala obsahovať obilniny, čerstvú zeleninu a ovocie, mliečne výrobky, mäso, ryby, hydinu (dusené, varené alebo pečené jedlá). Športová výživa by mala byť tiež pestrá, to znamená, že musíte zmeniť doplnky, aby ste zabezpečili čo najvyváženejšiu výživu.

Prečo potrebujete športovú výživu? Rozhodne nenahrádzať bežnú vyváženú stravu. Je to ako s vitamínmi: keď lekár vidí nedostatok niektorých vitamínov v tele a naordinuje vám kúru vitamínov, nenahrádzate nimi jedlá, ale len ich zaraďujete do stravy. To isté platí pre športovú výživu: nie je určená na nahradenie, ale na doplnenie tam, kde jej chýba.

Dôležitý bod: v tomto materiáli hovoríme hlavne o športovej výžive, ktorá sa používa pri cyklických športoch.