Túžba mladých ľudí dosiahnuť svetové štandardy krásy často končí pre nich samotných katastrofálne. Dievčatá strácajú takú váhu, že ich nohy sotva dokážu podopierať telo. Prirodzene, o kráse takýchto príliš tenkých nôh nie je potrebné hovoriť. A vo všeobecnosti tenké nohy sú krásne len na obrázkoch. Ale v živote vyzerajú tenké, chudé končatiny biedne. A dievča so zápalkovými nohami pravdepodobne nepritiahne pekného, vyšportovaného chlapa. Čo robiť? - stačí si prečítať tento článok a zistiť, ako doma napumpovať chudé nôžky dievčaťa, a to zbaví slečnu starostí, stresu a dôvodu hľadať pomoc u plateného fitness trénera...
Súbor navrhovaných cvičení sa musí nevyhnutne uskutočniť na pozadí vyváženej stravy. Triedy by mali byť systematické a mali by sa navzájom striedať. Aby fyzická aktivita nepoškodila vaše zdravie a nespôsobila všeobecné nepohodlie, cvičenia by sa mali vykonávať každý druhý deň alebo dva, aby si svaly oddýchli. Ale o tom viac na konci článku...
Pri odpovedi na otázku: ako napumpovať chudé nohy dievčaťa doma, poskytneme približný súbor jednoduchých cvičení, ktoré sa dajú robiť viac ako mimo fitness centra alebo telocvične. Mimochodom, tento komplex často používajú začínajúci kulturisti a fitness modely.
Pred priamym vykonaním hlavného zoznamu cvičení sa odporúča natiahnuť svaly, čo je obzvlášť dôležité, ak je vaša denná práca väčšinou sedavá. Zahrievací komplex je rovnako dôležitým bodom v tomto programe na tréning tenkých nôh. V prvom rade si rozcvičíme všetky väzy a kĺby, len tak sa vyhneme zraneniam. Chôdza po pätách, prstoch a po vonkajších a vnútorných hranách chodidiel je na to ako stvorená. Taktiež v sede krútime nohami rôznymi smermi. Trošku sme sa zohriali – je čas na rozcvičku. Môžete to urobiť tak, že budete trochu skákať cez švihadlo a robiť jednoduché ranné cvičenia. To je všetko, sme pripravení na hlavnú prácu.
Keďže našou hlavnou úlohou je boj s štíhlosťou, musíme naberať objem zvyšovaním svalovej hmoty. Preto by sa v prístupoch nemalo robiť veľa opakovaní, ako v prípade chudnutia a boja proti podkožnému tuku, ale málo, ale s pôsobivou záťažou, aby mal aspoň nejaký zmysel. Ale kde ho získať doma? Posilňovňa je plná všemožných činiek a činiek... Ale čo doma? Dáme vám pár dobrých receptov z vlastnej skúsenosti: 
- Aj keď doma nemáte skladacie činky, zoberte si plastové fľaše naplnené vodou. Mimochodom, hladina vody môže tiež ľahko regulovať zaťaženie.
- Činka môže byť nahradená batohom cez rameno naplneným až po vrch niečím ťažkým.
- Kúpte si manžety so závažím na suchý zips. Teraz sú lacné, ale majú toľko výhod! Dodávajú sa v rôznych gramážach, takže si vyberte podľa svojho vkusu. Budú sa nám hodiť v našom komplexe.
Takže musíme pracovať trochu, ale tvrdo s maximálnymi váhami - potom bude prínosom zvýšenie hrúbky našich nôh. V tomto cvičebnom programe každý jednotlivý cvik pôsobí na iný sval. Preto, aby sa načerpal objem, musí byť komplex úplne vypracovaný na každej lekcii.
Drepy so záťažou.
V prvom rade drepy pomáhajú udržiavať svaly dolných končatín v dobrej kondícii. Všetci ich vieme robiť, no v prípade práce na naberaní hmoty treba drepovať s dodatočnou záťažou tak, aby nám pri vykonaní 10 opakovaní ledva dali posledné 2.
"Pištoľ."
Je tiež možná zaujímavá možnosť: drepy so závažím bez akýchkoľvek ďalších závaží. Je potrebné ich vykonať nasledovne: oprite sa chrbtom o stenu, natiahnite jednu nohu dopredu a začnite drepovať na druhú - „pištoľ“. Východisková pozícia dáva pohybu názov vďaka vizuálnej podobnosti so zbraňou. V prvý deň vyučovania by ste nemali robiť viac ako 10 drepov. Ako získavate zručnosti a školenia, ich počet sa môže postupne zvyšovať. Keď si zvyknete na takéto zaťaženie, aby ste zvýšili efektivitu svojich tréningov, môžete si vziať činky do rúk doma, ktorákoľvek z vyššie uvedených závaží bude stačiť: plastové fľaše naplnené vodou, ťažké knihy atď.
Výpady so záťažou.
Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Do spustených rúk berieme činky alebo fľaše s vodou. Pri držaní záťaže s nimi robíme výpady. Vypadnite vpred pravou nohou, preneste na ňu váhu, v tejto polohe sa pohupujte a pružte, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. To isté s ľavicou. Počet opakovaní je do 15. Čím väčšia záťaž navyše, tým je pre vás cvičenie efektívnejšie.
Všetky druhy hojdačiek a únosov nôh.
Aby sme sa napumpovali, nasadili sme na členky zaťažené manžety a vykonávame všetky druhy švihov a abdukcií pri prekonávaní odporu: 
- Postavte sa vzpriamene. Pravú nohu posunieme nabok a zdvihneme ju čo najvyššie. Vykonajte 10 zdvíhaní a spúšťaní, zmeňte sa doľava. Ak chcete zvýšiť napätie v cieľových svaloch, skúste ísť pomalšie.
- Počiatočná poloha je rovnaká. Švihnite dopredu, striedavo s každou nohou. Minimalizujte silu zotrvačnosti a ďalšie prvky podvádzania.
- Postavte sa na všetky štyri tak, aby sa dlane a kolená dotýkali podlahy. Robte energické kopy na päte. Najprv 10-krát s jedným, potom to isté číslo s druhým. Cvičenie dokonale napumpuje svaly zadku.
- Ľahnite si na ľavý bok. Dlaň pravej ruky spočíva na podlahe pred hrudníkom. Pravá noha stúpa na maximum, potom do i.p. To isté pre ľavicu. Až 25-krát;
- Ležíme tiež na ľavom boku s hlavou na ľavej ruke. Ľavú nohu necháme rovno a pravú nohu položíme pred ľavé koleno. V tejto východiskovej polohe zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a spustite ju späť. Pri spúšťaní sa snažíme nedotýkať sa povrchu podlahy. Každé až 25 opakovaní;
Všetky vyššie uvedené cviky sú určené pre svaly stehien a zadku. A napumpujeme lýtka pomocou nasledujúcich cvikov – zdvíhanie prstov na nohách a chôdza po nich. Nízka záťaž? – zdvihnúť závažia. Stále málo? – urobte to na jednej nohe, druhú ohnite v kolene a pritlačte k zadku. Vzhľadom na to, že lýtkové svaly sú jedny z „najtvrdohlavejších“, je vhodné robiť maximálny počet opakovaní. To znamená, že pre každý prístup - najmenej 30-krát.
Pozreli sme sa teda na základné silové cviky na naberanie svalovej hmoty na nohách doma. Je však potrebné venovať pozornosť niekoľkým dôležitým aspektom:
- Výživa,
- zotavenie,
Každý z týchto bodov môže znížiť všetky vaše pokusy na nulu, ďalej o každom z nich podrobnejšie...
Výživa.
Rýchly rast svalov a tým pádom aj objemu vašich vychudnutých končatín jednoducho nie je v princípe možný bez správnej výživy. Nie každé jedlo je však zdravé. Proteínová diéta je nevyhnutná pre rast svalov. Potrebné bielkoviny sa nachádzajú vo vajciach a práve bielka treba skonzumovať a žĺtka treba vyhodiť, zlého cholesterolu je priveľa. Nezanedbávajte mliečne výrobky, najmä syr, tvaroh, kefír, mlieko. Pravda, toto všetko by malo byť nízkotučné. Na mäso môžete konzumovať morčacie mäso, chobotnice, kuracie prsia, chudé ryby a hovädzie mäso.
Na zvýšenie vytrvalosti je nevyhnutné ovocie a zelenina, navyše sú výborným zdrojom sacharidov. Sacharidy možno získať aj konzumáciou obilnín, ako sú pohánka a ovsené vločky.
zotavenie.
Práca s ťažkými váhami podľa definície vyžaduje, aby svaly po testovanej záťaži dostali správny odpočinok. Pravidelnosť tréningu by preto mala byť nasledovná – 2x týždenne, nie častejšie! V opačnom prípade vaše svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie a nebudú žiadne výsledky. Ignorovaním kvalitného oddychu a preháňaním sa skôr o krok späť ako vpred – určite to majte na pamäti!
Aeróbny tréning.
Pozor si treba dávať aj pri behaní. Určite precvičí vaše nohy, no pomôže vám aj schudnúť. Vo všeobecnosti je pre vás vo všetkých jeho variáciách kontraindikovaný, pretože stráca váhu a musíte ju pribrať. Zabudnite preto na beh, bicyklovanie, aktívne plávanie, energický tanec a prácu na všetkých druhoch kardio zariadení. Kým nedosiahnete vytúžený objem stehna, je pre vás lepšie toto všetko vzdať...
Teraz môžeme bezpečne povedať, že o otázke uvedenej na začiatku článku viete všetko! Gratulujem ti! Cvičte a vylepšite svoj vzhľad. No, ako? – určite poradíme!
Napumpovať chudé nohy dievčaťa doma nie je ťažké, ale iba ak budete dodržiavať určitý režim - správnu výživu a intenzívne cvičenie.
Bez ohľadu na vašu stavbu je absolútne možné navrhnúť ideálne telo, hlavnou vecou nie je ustúpiť a nevzdávať sa!
Aj keď po prvom mesiaci tréningu nezaznamenáte žiadne výsledky, nenechajte sa rozčúliť a prestaňte, pretože výsledok sa dostaví na 100%, potrebujete len trpezlivosť a tvrdú prácu.
Čo teda pomôže napumpovať tenké nohy doma:
. Klasické cvičenia(rôzne drepy, výpady, kývanie nohou do strán, výskoky, kopy nohou do strany, dvíhanie nôh v ľahu a pod.). Poradenstvo: Osvedčenou metódou, ktorá napumpuje nohy a stiahne zadok, sú hlboké drepy 5-10 sérií po 20-25-krát. Nezabúdajte na používanie rôznych závaží (činky, ťažký batoh, závažia na nohy a pod.), a tiež neustále cviky obmieňajte a časom zvyšujte záťaž.
. Neštandardné cvičenia pre tenké nohy.Ľahneme si na podlahu, oprieme si nohy o niečo (pohovka, stena atď.), Potom chodidlá zatlačíme na podperu tak silno, ako je to len možné, až kým v nohách nie je silné napätie, vydržíme 20-30 sekúnd a odpočívame, potom opakujte podobné akcie aspoň 20-krát. Druhý neštandardný cvik: stojíme presne na jednej nohe (polo-drep), potom postupne na každej nohe vykonávame výskoky (skok z pravej nohy na ľavú a späť), pričom je potrebné namáhať svaly napr. nohu čo najviac, len čo sa dotkne podlahy.
Aby sa tenké nohy stali svalnatými, musíte jesť veľa bielkovín, vykonávať silový tréning zameraný na celú svalovú skupinu a tiež nezabudnite na kardio cvičenia.
Nenaháňajte sa za rýchlymi výsledkami, skutočne viditeľný efekt si všimnete (ak budete dodržiavať svoj jedálniček a tréningový plán) približne za 2-3 mesiace.
Chcete mať štíhle a štíhle nohy? - tak nestrácajme čas, ale začnime pracovať na našom krásnom „páre“!
Častým problémom je frustrácia kyprých dievčat v dôsledku príliš zaobleného zadku alebo zakrivených bokov. Avšak štíhle dievčatá nie sú o nič menej rozrušené, pretože ich nohy sú príliš tenké a chudé. Chudnutie je ale často oveľa jednoduchšie ako priberanie, najmä v oblasti lýtok a stehien.
Tenké dievčatá často vynakladajú veľké úsilie na zlepšenie svojho vzhľadu - kvôli nadmernej chudosti nôh si nemôžu dovoliť nosiť tesné nohavice alebo krátke sukne. Najlepším spôsobom, ako to napraviť bez priberania tuku na zbytočných miestach, je vybudovať svaly na zadku, stehnách a nohách.
Pre nedostatok svalov vyzerajú tenké nohy často krivo – kosti majú predsa prirodzené krivky. Zväčšenie objemu svalov má za následok zbavenie sa tohto zakrivenia, takže nohy sa stávajú vizuálne rovné a atraktívnejšie. Napumpované nohy majú aj ďalšiu výhodu – oveľa menej bolia a unavujú, vďaka čomu sa budete cítiť pohodlne.
Napumpované svaly je možné získať každodenným cvičením, ktoré ich postupne sťažuje. Skúsení tréneri hovoria, že je lepšie začať hodiny s desiatimi opakovaniami každého cvičenia a robiť ich najskôr každý druhý deň - inak budú svaly veľmi bolieť. Postupne si môžete zvyknúť na zvýšenú záťaž cvičením každý deň alebo aj dvakrát denne: ráno a večer.
Technika tréningu
Pred každou lekciou by ste sa mali určite zahriať - najprv bude užitočné potriasť nohami, niekoľkokrát si sadnúť alebo chodiť v kruhu. Tým sa zvýši krvný obeh a zlepší sa svalová kondícia. Navyše svaly, ktoré nie sú po tréningu správne zahriate, budú bolieť viac a pravdepodobnosť zranenia svalov alebo väzov bude oveľa vyššia.
Cvičenia by sa mali vykonávať priemerným tempom. Ak ich budete robiť príliš rýchlo, môžete sa zraniť a ak ich budete robiť pomaly, predĺžite si tréning, ktorý bude veľmi únavný. Po každom cvičení by ste mali potriasť nohami, aby sa svaly trochu uvoľnili.
Ak sa cítite unavení, môžete nohy uvoľniť. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na chrbát, pomaly zdvihnúť nohy nahor a potom ich mierne potriasť, uvoľniť svaly a zlepšiť krvný obeh. Pomôže aj ľahká masáž.
Cvičenia
Cvičenie jedna
Zdvihnutie prstov na nohe. Položte chodidlá na šírku ramien, s prstami vytočenými mierne von. Z tejto polohy sa musíte hladko zdvihnúť na prsty - prednú časť chodidla. Musíte sa zdvihnúť nádychom, potom sa zafixovať v najvyššej polohe a pomaly sa spúšťať k východu.
Cvičenie dva
Chôdza po špičkách. Keď sa zdvihnete rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení, musíte prejsť miestnosťou asi 60 - 100 krokov bez ohýbania kolien. Musíte dýchať rovnomerne a plynulo.
Cvičenie tri
Drepy. Položte chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočte von. Potom sa pomaly podrepnite, zadok zastavte približne na úrovni kolien, mierne sa zafixujte v najnižšej polohe a nadýchnite sa. Potom sa s výdychom narovnajte do východiskovej polohy. Cvičenie môže byť komplikované zdvihnutím činiek s hmotnosťou 1,5-2 kilogramov alebo plastových nádob s objemom jeden a pol litra. Musíte urobiť tri prístupy po desiatich drepoch, postupne sa môže počet drepov v prístupoch zvyšovať.
Cvičenie štyri
Zadržanie v polodrepe. Východisková poloha – chodidlá približne na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Pokrčte kolená približne o 45 stupňov a túto polohu zafixujte. Chrbát by mal byť dokonale rovný. Pomaly počítajte do dvadsať a potom vyrovnajte nohy. Trvanie cvičenia môžete postupne zvyšovať až na 50.
Cvičenie päť
Žaba skáče. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Posaďte sa, panvu spustite takmer k podlahe. Z tejto pozície skočte čo najviac dopredu a nahor. Opakujte najskôr desaťkrát, postupne zvyšujte počet skokov na tridsať.
Cvičenie šesť
Posun steny. Východisková poloha - ľah na chrbte, trup kolmo na voľnú stenu. Položte nohy na stenu, akoby ste sa ňou pokúšali pohnúť. Tlak je maximálny, dýchanie je hlboké a voľné. Držte dôraz 15-30 sekúnd, potom uvoľnite svaly. Opakujte desaťkrát.
Cvičenie sedem
Presúvanie steny jednou nohou. Znova si ľahnite na chrbát a zopakujte predchádzajúce cvičenie, ale namiesto oboch nôh používajte striedavo iba jednu nohu, to znamená, že sa snažte „pohnúť stenou“ striedavo pravou a ľavou nohou. Dýchajte čo najvoľnejšie a najhlbšie. Pre každú nohu musíte urobiť aspoň desať opakovaní.
Cvičenie osem
Vážené nožnice. Noste ťažké topánky alebo závažia na členky. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Zdvihnite nohy asi 50 stupňov od podlahy a pohybujte nohami hore a dole alebo doľava a doprava, prekrížte ich a napodobňujte nožnice. Nohy by ste sa pri intenzívnom pohybe mali snažiť udržať čo najdlhšie zavesené. Ak ťaháte palec dopredu, zapájajú sa nielen boky, ale aj holene.
Cvičenie deväť
Hra na koni. Posaďte sa na stoličku smerom k chrbtu, nohy na podlahe. Teraz sa musíte pokúsiť zdvihnúť dolnú časť nohy a chodidlá tak vysoko, ako je to možné, pričom ako oporu použijete zadnú časť stoličky. Pri nádychu zdvihnite nohy, pri výdychu ich držte. Nadýchnite sa a snažte sa udržať nohy vyvýšené čo najdlhšie. Pri výdychu ho znížte.
Cvičenie desať
Ide o cvičenie s fitloptou – gymnastickou loptou. Musíte sa pokúsiť stlačiť ho medzi nohami, ako keby ste sa snažili prasknúť, a vynaložiť maximálne úsilie. S loptou vloženou medzi nohami musíte chodiť po miestnosti a posúvať nohy po podlahe. Môžete skúsiť držať loptu kolenami v ľahu, zatiaľ čo nohy dvíhate s loptou hore. Vo všeobecnosti je fitlopta veľmi dobrý stroj na cvičenie nôh a existuje na ňu veľa špeciálnych cvikov.
Cvičenie jedenásť
Twist je špeciálny tanec, ktorý je potrebné tancovať bez toho, aby ste zdvíhali prednú časť chodidla z podlahy a zároveň zdvíhali pätu. Zapnite hudbu a začnite tancovať, pohybujte nohami na podlahe. Je lepšie, aby cvičenie nebolo kratšie ako jedna skladba.
Okrem týchto cvikov pomôže trénovaniu tenkých nôh jazda na bicykli alebo tréning na rotopede, ale aj jednoduchá chôdza od päty po špičku a zdvíhanie vysokých bokov. Vykonávaním týchto nie veľmi ťažkých cvičení môžete získať krásne vyrysované svaly a zbaviť sa problému príliš tenkých nôh.
Prečo sa ľudia boja cvičiť nohy? To je vidieť všade, nielen v hale. Chlapi chodia s mohutnými hrudníkmi a širokými ramenami, no zároveň majú tenké nohy.
Uznajte, pre väčšinu z vás tréning nôh pozostáva z niekoľkých predĺžení a niekoľkých tlakov, ale je toto správna odpoveď na otázku „ako napumpovať tenké nohy pre športovca“? Očividne nie.
Tento článok poskytuje program, ktorý vám pomôže napumpovať štíhle telo a dosiahnuť úžasné výsledky. Tieto cviky premenia vaše nohy z najslabšej časti na najsilnejšiu. Sami uvidíte rozdiel!
Takže prvé cvičenie je...
Drepy
Kráľ všetkých cvikov na nohy. sú prvé na zozname cvikov na budovanie svalovej hmoty. Ak chcete vybudovať silné nohy od chudých po svalnaté, budete musieť drepovať. A drepovanie je správne, tak nechajte svoje ego pri dverách.
Vezmite činku so záťažou a zaujmite správnu polohu: mierny oblúk v chrbte a hlboký drep. Stehná rovnobežne s podlahou (alebo ešte nižšie)! Tým sa zabezpečí úplný a následne maximálny rozvoj (a maximálny rast) svalov.
Veľa chlapov dá 200 kg na činku a posúvajú ju hore a dole o 10 cm. Všetko robte pomaly, kontrolujte každý pohyb. Pri zdvíhaní nehádžte činku, inak si môžete poškodiť kolená, potom bude musieť byť napumpovanie chudých nôh odložené.
Vytiahnite panvu dozadu – akoby ste sedeli na stoličke. A určite si doprajte dostatok času na zahriatie! Pred hlavnou prácou vykonajte 20-25 drepov s veľmi nízkou hmotnosťou. Pri správnej technike tento cvik zapája hamstringy a zadok.
Ohýbanie nôh na simulátore
Tréning nôh nie je náročný, no napriek tomu vyčerpávajúci. Ak chcete, aby sa vaše chudé nohy premenili a stali sa silnejšími, musíte trénovať s plným nasadením! To znamená, že by ste nemali mať silu dokončiť ďalšiu sadu. Nezabúdajte, že pri napumpovaní nôh je rozhodujúce kvalitné zahriatie tela pred tréningom a dodržiavanie techniky. Dávajte pozor na váhu a kontrolujte celý rozsah pohybu. Môžete sa dozvedieť viac o tom, ako hojdať nohami z.
Teraz viete všetko o tom, ako zmeniť chudé nohy na napumpované, je čas začať trénovať!
Pozerať sa na tenké dlhé nohy v lesklých časopisoch alebo na prehliadkovom móle je jedna vec, no byť majiteľkou „zápalkových nôh“ je úplne iné. V skutočnom živote sa pri stretnutí s takouto „krásou“ chcete opýtať: „Prepáčte, ale kedy a čo ste naposledy jedli? .
Mnohí by radi niečo zmenili, ale nefunguje to. Existuje na to veľa dôvodov a výživa nehrá vždy významnú úlohu. Dievča môže jesť sladkosti a rôzne vysokokalorické jedlá, koľko chce, a nepriberie ani uncu. Navyše, ak sa budete intenzívne stravovať, ľahko vám narastie bruško a boky, pričom nohy zostanú tenké.
Ale všetko môžete zmeniť, ak viete, ako na to. Všetko, čo potrebujete, je napumpovať nohy, a to sa dá zvládnuť aj bez pomoci fitness inštruktora.
Ako napumpovať nohy doma
Ak nemáte možnosť navštevovať hodiny v športovom areáli, odporúčam vám športovať doma. Existujú cvičenia, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre tých, ktorí majú tenké nohy.. Ak ich budete robiť pravidelne a zároveň sa správne stravovať (ideálne maximálne bielkovinové jedlá), výsledky budú čoskoro badateľné.
Rozcvička
Rozcvička je dôležitou súčasťou každého športu. V prvom rade si treba rozcvičiť kĺby a väzy – len tak predídete riziku podvrtnutí a zranení. Otáčajte chodidlami rôznymi smermi, choďte po prstoch, na pätách, po vonkajšej strane a potom po vnútornej strane chodidla. V zásade to bude stačiť na začatie cvičenia.
Cvičenie, ktoré vám pomôže napumpovať chudé nohy
Každé cvičenie je zamerané na precvičenie špecifických svalov nôh. Preto je vhodné vykonať celý komplex na každej lekcii.
- Cvičenie na stehenné a kvadricepsové svaly
Postavte sa rovno s nohami pri sebe (na zvýšenie záťaže môžete zdvihnúť malé činky). Vypadnite ľavou nohou, ohnite ju v kolene a preneste na ňu váhu tak, aby ste pre pravý bok a chrbát dosiahli čo najrovnejšiu líniu. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie na druhú stranu tela (15–25 opakovaní).
- Cvičenie na vonkajšie stehno (abduktory)
V ľahu na ľavom boku položte dlaň pravej ruky pred seba na podlahu. Pomaly zdvíhajte pravú nohu, kým nepocítite napätie v stehenných svaloch a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy (15–25 opakovaní pre každú nohu).
- Cvičenie na vnútornú stranu stehna
V ľahu na ľavej strane sa natiahnite do pozície „struny“, pričom hlavu máte položenú na ľavej ruke. Ľavá noha zostáva rovná a chodidlo pravej nohy musí byť umiestnené pred vami na úrovni kolena ľavej nohy. Teraz pomaly zdvihnite ľavú čo najvyššie. Pri spúšťaní sa snažte nedotknúť podlahy, ale znova ju zdvihnite a tak ďalej, až kým nepocítite „pálenie“ v adduktoroch (15–25 opakovaní pre každú nohu).
- Cvičenie pre tenké lýtka
A tu vám prídu na pomoc zahrievacie cvičenia, len dlhšie. Práve zdvíhanie na výlevkách a chodenie po nich pomáha napumpovať tenké lýtka. Postavte sa na prsty a potom znížte pätu čo najviac, postavte sa na schodík a opierajte sa o niečo, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite sa na prsty na jednej nohe. Môžete si tiež sadnúť na prsty na nohách a použiť niečo, čo vás zaťaží. Všetky tieto cvičenia sa robia veľmi pomaly a každé aspoň 20-krát.
Aby ste dosiahli výsledky, musíte byť v prvom rade trpezliví. Moskva, ako viete, nebola postavená naraz, takže by ste nemali očakávať okamžitý účinok cvičení.
A za to Aby vaše štúdium nebolo zbytočné, snažte sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- - Všetky cviky sa vykonávajú veľmi pomaly – čím pomalšie, tým vyššia je záťaž
- - Nezačínajte s intenzívnym tréningom, najmä ak s fitness a športom začínate
- - Vymeňte cviky, hľadajte iné cviky pre tenké nohy, nezaveste sa na tie, ktoré už robíte, striedajte záťaže
- - Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať, aby ste predišli zraneniu
- - Nezabúdajte na strečing, ktorý výrazne zvýši efektivitu vašich cvičení a pomôže vyhnúť sa bolestiam, vyvrtnutiam a zraneniam. Vykonávajte ho, ak je to možné, nielen pred, ale aj po tréningu.
- - Nebojte sa železa. Posilňovanie pre ženy nie je kontraindikáciou, ale pomocou, ak používate ľahké činky
- - Venujte sa inému športu, aby ste si nielen spestrili aktivity, ale aj dosiahli lepšie výsledky (bicyklovanie, plávanie a pod.).
Pokúste sa všetko popísané aplikovať v praxi. To vám pomôže vytvarovať svaly nôh a výrazne zlepší ich krásu.
