Terapeutická výživa pre chronické ochorenia Kaganov Boris Samuilovich
1.4. Biologická úloha tuk a jeho najdôležitejšie zdroje
Tuky sú veľmi dôležité neoddeliteľnou súčasťouľudská strava. Delia sa na neutrálne tuky a tukom podobné látky (fosfolipidy, steroly).
Neutrálne tuky pozostávajú z glycerolu a mastné kyseliny.
Mastné kyseliny Existujú nasýtené (palmitová, stearová, myristová, olejová, nylonová atď.) a nenasýtené (olejová, linolová, arachidónová atď.). IN prírodné tuky obsahuje viac ako 60 druhov mastných kyselín.
Fyziologická úloha tukov v tele je skvelá. V prvom rade je tuk cenným zdrojom energie. Jeho energetická hodnota je 2,5-krát vyššia ako u bielkovín a sacharidov: 1 g tuku po oxidácii v tele dáva 9 kcal (37,7 kJ). Mastné kyseliny (spolu s glukózou) sú zdrojom energie pre pracujúce svaly.
Tuky a tukom podobné látky sú súčasťou buniek orgánov a tkanív. S tukom v potrave telo dostáva v tukoch rozpustné vitamíny A, D, E, K, esenciálne mastné kyseliny, fosfatidy, cholesterol a cholín. Veľký význam majú aj kulinárske vlastnosti tuku: tuky zlepšujú chuť jedla a spôsobujú pocit sýtosti.
Tuk, ktorý sa do tela dostáva s potravou, ako aj syntetizovaný v tele samom pri nadmerne vysokokalorickej diéte, sa ukladá do tukových zásob ako energetické zásoby, ktoré sa spotrebúvajú pri nedostatočnej výžive alebo úplnom hladovaní. Aj pri normálnej telesnej hmotnosti dosahujú zásoby telesného tuku 7-9 kg a dokážu pokryť energetickú potrebu človeka pri úplnom hladovaní takmer na mesiac.
Diétne tuky sú rozdelené do dvoch typov, ktoré sa výrazne líšia svojimi vlastnosťami a významom: živočíšne tuky (maslo, hovädzie, bravčové, jahňacie sadlo atď.) a tukov rastlinného pôvodu (slnečnicový, kukuričný, olivový, sójový a iné oleje). Každý z nich má pre človeka prospešné vlastnosti, ale ani jeden, ani druhý tuk, ak sa berie samostatne, nedokáže plne uspokojiť potreby tela. Mliečne tuky sú zdrojom vitamínov A, D, rastlinných olejov – vitamínu E. Vitamíny sa v menšom množstve nachádzajú v ostatných živočíšnych tukoch. Preto len kombinácia rôznych tukov pomôže odstrániť nedostatky jednotlivých druhov tukov a dodať telu všetky potrebné tukové zložky.
Nasýtené mastné kyseliny (SFA). Ich potravinovými zdrojmi sú bravčová masť, maslo, mliečny tuk, mäso, údeniny a kokosový olej. Čím viac nasýtených mastných kyselín, tým vyššia je teplota topenia tuku, tým dlhšie trvá trávenie a tým menšia absorpcia. Preto viac žiaruvzdorných tukov (jahňacie, hovädzie, bravčová masť) sú ťažšie stráviteľné a horšie absorbované ako iné druhy tukov. Pri ochoreniach tráviaceho ústrojenstva dospievajúcich sa zo stravy vylučuje jahňacie, bravčové a hovädzie tuky.
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA). Zástupcom tohto typu mastnej kyseliny je kyselina olejová, nachádzajúca sa predovšetkým v olivovom oleji. Dlho boli považované za neutrálne tuky, ktoré majú malý vplyv na metabolizmus cholesterolu v tele. Zistilo sa však, že prevalencia srdcovo-cievne ochorenia v krajinách, ktorých obyvateľstvo prevažne konzumuje olivový olej, je nízka napriek zvýšeniu celkového množstva tukov v ich strave.
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú základnými nutričnými faktormi, pretože sa v tele nesyntetizujú a sú dodávané iba potravou, najmä rastlinnými olejmi, v menšej miere strukovinami, orechmi a morskými rybami. Kedysi sa tieto mastné kyseliny nazývali vitamín F. Ich úloha v živote človeka je veľká. Tieto látky sú aktívnou zložkou bunkové membrány regulujú metabolizmus, najmä metabolizmus cholesterolu, fosfolipidov a radu vitamínov. Rast a stav buniek závisí od obsahu polynenasýtených mastných kyselín v potravinách. koža, metabolizmus tukov v pečeni a mnoho ďalších procesov v tele, pričom rastúce telo je na ich nedostatok najcitlivejšie.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch podtried: rodina omega-6 a rodina omega-3. Patrí do rodiny omega-6 mastných kyselín kyselina linolová, z ktorej sa v tele syntetizuje kyselina arachidónová.
Ľudská potreba polynenasýtených mastných kyselín je 2-6 g denne (toto množstvo je napríklad obsiahnuté v 10-15 g rastlinného oleja). Na vytvorenie určitého nadbytku esenciálnej kyseliny linolovej sa odporúča zaviesť denná dávka 20-25 g rastlinného oleja, čo je približne jedna tretina celkového množstva tuku v strave.
Rodina omega-3 zahŕňa mastné kyseliny nachádzajúce sa vo veľkom množstve v rybách a morských olejoch, ako aj v olej z ľanových semienok, vlašské orechy. Oni majú veľký význam pre zdravie rôznych skupín obyvateľstva vrátane mladistvých.
Dôležitou zložkou sú rastlinné oleje fosfatidy Sú súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú ich priepustnosť (závisí od toho výmena látok medzi bunkou a extracelulárnou tekutinou). Ich obsah je vysoký najmä v mozgu a nervových bunkách.
Najznámejším fosfatidom je lecitín. Môže sa syntetizovať v tele, ale pri dlhodobej absencii fosfatidov v potrave (najmä pri súčasnom nedostatku bielkovín v strave) dochádza k poruche metabolizmus tukov s hromadením tuku v pečeni.
Veľmi dôležitý majetok lecitín je jeho schopnosť znižovať cholesterol v krvi a zabraňovať jeho ukladaniu v cievna stena, to znamená, aby sa zabránilo aterosklerotickým zmenám v krvných cievach. Vajcia, pečeň, kaviár, králičie mäso, tučný sleď a nerafinované rastlinné oleje sú bohaté na lecitín.
Prírodné tuky a mnohé potraviny obsahujú určité množstvo látok podobných tuku cholesterol, ktorý je normálnou súčasťou väčšiny buniek zdravé telo. V tele sa využíva na tvorbu množstva biologicky aktívnych látok, vrátane pohlavných hormónov, hormónov nadobličiek, žlčové kyseliny. V mozgovom tkanive je obzvlášť veľa cholesterolu - viac ako 2 %.
Cholesterol sa nachádza v mnohých živočíšnych produktoch (vajcia, mäso, mlieko a mliečne výrobky, maslo) a prakticky chýba v rastlinných produktoch. Nie je to základná živina, pretože sa v tele ľahko syntetizuje z produktov oxidácie uhľohydrátov a tukov.
Potreba tuku závisí od pohlavia, veku, povahy práce a fyzickej aktivity.
V priemere je fyziologická potreba tuku u zdravého človeka asi 30 % z celkového príjmu kalórií, teda približne 1-1,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že pre človeka s telesnou hmotnosťou 70 kg je to 70 – 105 g denne, z čoho dve tretiny poskytujú živočíšne tuky a jednu tretinu rastlinné oleje bohaté na kyselinu linolovú (slnečnicový, kukuričný, sójový). Zvažujem to denná požiadavka v energii pre dievčatá v priemere zodpovedá 2600 kcal, pre chlapcov - 2900 kcal, ich potreba tuku je v priemere 90-100 g denne, pričom, ako je uvedené vyššie, 30% z celkového množstva tuku by malo pochádzať z rastlinných tukov .
Chemické zloženie produktov používaných ako hlavné zdroje tuku je uvedené v tabuľke 2.
tabuľka 2
Chemické zloženie výrobkov používaných ako hlavné zdroje tuku (na 100 g výrobku) a ich energetická hodnota
Analýza štatistických údajov charakterizujúcich výživu obyvateľstva v ekonomicky vyspelých krajinách vrátane našej krajiny ukazuje nárast spotreby tukov na 40-45 % z celkového kalorického príjmu stravy najmä v dôsledku zvýšenia množstva živočíšneho tuku. Nadmerná konzumácia tukov bohatých na nasýtené mastné kyseliny má zlý vplyv o zdraví človeka, prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb, vzniku nadváhy, obezity a iných chorôb.
Z knihy Sushi autora Zbierka receptovZákladné techniky na prípravu sushi V Japonsku sa hovorí, že príprava sushi je umenie. Napriek tomu zvládnuť jeho základy nie je až také ťažké. Sushi prsty (nigi-ri) sú vyrobené z lepkavej ryže. Rolované maki - sushi klasika - sa pripravuje z prútia
Z knihy Populárna dietetika autora Evenshtein Zinoviy Michajlovič Z knihy Kuchárka života. 100 receptov na živé rastlinné potraviny autora Gladkov Sergej MichajlovičZdroje esenciálnych aminokyselín Tu je tradičná otázka, ktorú si vegetariáni kladú: Jem dostatok bielkovín? Táto otázka nie je jednoduchá a odpoveď závisí od mnohých okolností. Ako vždy je kritériom to, ako sa cítite. V prípade nedostatočnosti
Z knihy Tajomstvo surovej stravy autora Patenaude FredericKapitola 24. Biologická kompatibilita rôzne produkty s naším telom Ovocie Ľudia, ako orangutany, bonoby a šimpanzy, sú frugivory. Byť frugivorom neznamená jesť iba ovocie. Všetky frugivory zahŕňajú v ich ovocná diéta zelená zelenina,
Z knihy Výživa dieťaťa od narodenia do troch rokov autora Fadeeva Valeria VjačeslavovnaNajdôležitejšie zložky potravy Strava dieťaťa by mala byť pestrá. Aké dôležité je to pre zdravie dieťaťa, môžete vidieť z nasledujúceho:
Z knihy Smart Raw Food Diet. Potrava pre telo, dušu a ducha autora Gladkov Sergej Michajlovič Z knihy Liečebná výživa pri chronických ochoreniach autora Kaganov Boris SamuilovičVýživa ako biofeedback Zlepšenie ľudskej rasy zahŕňa aj zodpovedajúce zlepšenie nutričného systému. Keď sa na jedlo pozeráme ako na tok informácií, začíname tomu rozumieť biologické štruktúry, skrytý v
Z knihy Ruská kuchyňa autora Kovalev Nikolaj Ivanovič1.3. Biologická úloha bielkovín a ich najvýznamnejších zdrojov Bielkoviny sú životne dôležité a nenahraditeľné látky, bez ktorých nie je možný len rast a vývoj tela, ale ani samotný život. Sú hlavným plastovým materiálom pre stavbu všetkých buniek, tkanív a
Z knihy Fiktívna história ruských výrobkov z r Kyjevská Rus pred ZSSR autora Syutkina Olga Anatolyevna1.5. Biologická úloha sacharidov a ich najvýznamnejších zdrojov Sacharidy sú jednou z hlavných skupín živín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu vo výžive človeka. Ich hlavný význam vo výžive spočíva v zabezpečení energetických potrieb organizmu, teda v zásobovaní organizmu
Z knihy Varenie rýb autora Zybin Alexander Z knihy Čokoládová diéta a kozmetika od Rowea Andyho Z knihy Encyclopedia of Smart Raw Food Diet: The Victory of Reason over Habit autora Gladkov Sergej MichajlovičZdroje Palace Discharges. 1612–1628. Zväzok 1. Petrohrad, 1850. Domostroy. Petrohrad, 1994. „Spoľahlivá a pravdivá správa o niektorých udalostiach, ktoré sa udiali v posledných rokoch v Moskovskom veľkovojvodstve...“, Štokholm, 1608. Text je reprodukovaný z publikácie: Na začiatku vojen a nepokojov v
Z knihy autora3.3.3. Zdroje dymu Takto vyzerá zovšeobecnený názor uznávaných odborníkov na zdroje dymu na údenie rýb Niekoľko upresnení: Na údenie by sa mali používať drevené hobliny rôzne plemená strom. Táto zmes dáva rybám tie najneobvyklejšie arómy.
Z knihy autora5.2.4.3. Vyprážanie bez tuku Ryby možno vyprážať úplne bez tuku. Na to budete potrebovať panvicu, akúkoľvek a bežnú kamennú soľ. Na rozpálenú panvicu nasypte vrstvu soli a trpezlivo počkajte, kým sa panvica ďalej zohreje a začne „skákať“
Z knihy autoraPoužité zdroje Andujar I., Recio M.C., Giner R.M., Rios J.L. Kakaové polyfenoly a ich potenciálne prínosy pre ľudské zdravie. Oxid Med Cell Longev, 2012. Arts I.C., Hollman P.H., Kromhout D. Čokoláda ako zdroj čajových flavonoidov. Lancet 1999. Baggott M.J., Childs E., Hart A.B., de Bruin E., Palmer A.A., Wilkinson J.E., de Wit H. Psychofarmakológia teobromínu u zdravých dobrovoľníkov. Psychopharmacology, 2013. Bára A.I., Barley E.A. Kofeín na astmu.
Myslím, že dobre viete, že úplné vylúčenie tukov z jedálneho lístka je zlá cesta k štíhlej línii. Niektorí ľudia však stále nedokážu odolať nízkokalorickým a nízkotučným jedlám. Potom, špeciálne pre vás, vám ešte raz pripomeniem: tuky sú pre telo nevyhnutné!
Tuky, rovnako ako iné živiny, sa musia dostať do tela dostatočné množstvo, pretože plnia množstvo špecifických funkcií, konkrétne:
- Podieľajte sa na tvorbe buniek tela. To znamená, že pokožka bude elastická, nervy a cievy silné a mozog bude výkonný.
- Dôležité pre udržanie imunity. Všimnite si, či pri diéte začínate dostávať nádchu častejšie.
- Potrebné pre normálne trávenie. Absorpcia mnohých vitamínov a mikroelementov je nemožná bez tukov.
- S nedostatkom tuku v strave, reprodukčné funkcie telo.
Samozrejme, ak držíte diétu, pokušenie znížiť tuk je veľmi silné. Koniec koncov, týmto spôsobom môžete jesť oveľa viac iných potravín. Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by však denná strava mala pozostávať z 20–30 % tuku. Pravda, vzhľadom na to vysoký obsah kalórií tuk (9 kcal/g), to nie je tak veľa: asi 25 gramov na každých tisíc kilokalórií (o niečo viac ako polievková lyžica rastlinného oleja alebo pár plátkov slaniny). Preto je lepšie prijímať tieto malé množstvá kalórií zo zdravých zdrojov tukov.
Spomeňme si na naše hodiny chémie
Tuky sú organické zlúčeniny, ktorých rozkladom vznikajú mastné kyseliny. Časť molekuly mastnej kyseliny, ktorá nás zaujíma, je uhlíkový reťazec, ktorého štruktúra sa medzi kyselinami líši. Medzi atómami uhlíka môžu byť jednoduché väzby (vtedy sú tuky nasýtené) alebo dvojité/trojité väzby (mononenasýtené alebo polynenasýtené - pre jednu alebo viac dvojitých/trojitých väzieb v uhlíkovom reťazci).
Všetko uvedené však neznamená, že existuje nejaký olej alebo tuk, v ktorom nájdeme mastné kyseliny len jednej štruktúry. Prírodné produkty sú zmesi chemické zlúčeniny veľmi odlišné štruktúry. Zdrojmi nasýtených mastných kyselín sú produkty živočíšneho pôvodu: mlieko, bravčové mäso, hovädzie mäso, jahňací tuk. Zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú zvyčajne rastlinné oleje. Ale existujú výnimky:
- rybí a kurací tuk, tekutý pri izbovej teplote, je zdrojom nenasýtených mastných kyselín,
- Maslo, palmový olej, kokosový olej a kakaové maslo, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, sú zdrojom nasýtených mastných kyselín.
Pripísať produkt zdroju nasýtených resp nenasýtené kyseliny, mali by ste sa zamerať nie na jeho bežný názov (olej alebo tuk), ale na to, či je pri izbovej teplote tekutý alebo nie.
Aké mastné kyseliny potrebujeme?
Dnes sa väčšina odborníkov na výživu prikláňa k názoru, že to nie je pre naše telo zdravšie. nasýtené tuky. Pomáhajú normalizovať hladinu cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi.
Na reklamné účely sa kladie osobitný dôraz na polynenasýtené kyseliny omega-3 a omega-6. Hlavnou črtou týchto kyselín je, že si ich ľudský organizmus nevie vyrobiť sám, preto ich treba v dostatočnom množstve dodávať potravou. Navyše v určitom pomere, a to 1:4 (ω-3:ω-6).
Užitočné polynenasýtené kyseliny omega-3 a omega-6 by sa mali do tela dostávať približne v pomere 1:4.
Pre telo sú však prospešné aj mononenasýtené tuky, najmä pre činnosť srdca.
Pokiaľ ide o nasýtené tuky, zúčastňujú sa na takých biologicky dôležitých procesoch, ako je stavba bunkových membrán, vstrebávanie vitamínov a mikroelementov a syntéza hormónov (dámy, toto je pre vás obzvlášť dôležité!). Je pravda, že sa vyžadujú menej ako nenasýtené.
Väčšina zdravotníckych organizácií na celom svete súhlasí s tým, že nasýtené tuky by nemali tvoriť viac ako 10 % dennej stravy. To znamená, že priemerný muž, ktorý trávi väčšinu svojho života v kresle (kancelária, auto, teplo pred televízorom), potrebuje asi 30 gramov denne. maslo. A ak vezmete do úvahy nasýtené tuky, ktoré pochádzajú z iných potravín (mäso, rýchle občerstvenie, mliečne výrobky), pokojne si toto množstvo môžete rozdeliť na polovicu.
Balenie masla má zvyčajne 180 gramov. Rozdelíme na 12 častí – dostaneme „povolených“ 15 gramov. Ženy si môžu balenie bezpečne rozdeliť na 18 častí.
Nemá však zmysel úplne sa vzdať nasýtených tukov. Oni sú najlepšia možnosť na vyprážanie jedál, keďže dvojité väzby nenasýtených tukov sa pri tepelnej úprave aktívne oxidujú priamo na karcinogénne látky.
Na tieto účely môžete skúsiť použiť aj kokosové a palmové oleje, ktoré sa chemickým zložením najviac približujú maslu. Malo by sa však pamätať na to, že cena takýchto olejov musí byť dosť vysoká, aby bola zaručená ich vysoká kvalita.
Na tepelnú úpravu potravín je lepšie používať nasýtené tuky (maslo, bravčová masť, kokosový a kvalitný palmový olej), pretože oxidáciou nenasýtených tukov dochádza k tvorbe karcinogénnych látok.
Čomu by ste sa určite mali vyhnúť, sú transmastné kyseliny (margaríny, nátierky, lacné cukrovinky, majonézy, rýchle občerstvenie). Trans-tuky sú „zlé“ izoméry zdravých nenasýtených tukov. Vznikajú pri hydrogenácii rastlinných olejov. Tento proces zvyčajne spôsobuje, že tekuté rastlinné oleje sú husté a nepriehľadné. Škodlivosť transmastných kyselín už bola potvrdená a zdravotnícke organizácie na celom svete odporúčajú čo najviac znížiť ich množstvo v potravinách.
Takže urobme stredný záver:
- Tuky sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Ich počet by však nemal byť príliš vysoký.
- Živočíšne tuky (masť, tučné mäso, maslo) sú dobré na varenie jedla.
- Transmastné kyseliny by sa mali zo stravy čo najviac vylúčiť.
- Väčšina vášho príjmu tukov by mala byť zdrojom nenasýtených mastných kyselín.
Výber zdrojov nenasýtených tukov
Zdravé tuky, rovnako ako takmer všetky vitamíny, sa nachádzajú v rybách. Väčšina z nich je in nasledujúce typy: morský vlk, kamoš losos, makrela, kapor, losos. Prirodzene, mali by ste dať prednosť čerstvým rybám pred konzervovanými a údenými druhmi.
Ale hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje. Ich výber je široký: slnečnica, oliva, ľanové semienko, kamínka, tekvica, sezam, horčica, kukurica, repka, hroznové semená, pšeničné klíčky, vlašský orech... Zoznam by mohol pokračovať donekonečna, pretože ak chcete, môžete vytlačiť olej z mnohých rôznych produktov.
Takmer každý rastlinný olej je zdrojom esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6. Ešte raz pripomeniem, že podiel omega-3 v príjme potravy by nemal byť príliš vysoký.
V slnečnicovom a kokosovom oleji, rovnako ako v ďalších, nie sú vôbec žiadne omega-3 exotické odrody- šafran, makadamový olej.
V hroznovom oleji, ako aj v bavlníkových a sezamovom oleji je veľa omega-6. Najbližší pomer ω-3:ω-6 k optimálnemu 1:4 je v ľanovom semienku (1:0,2), repke (1:1,8), horčičných olejoch (1:2,6) a oleji z vlašských orechov (1:5).
Držiteľmi rekordov v obsahu mononenasýtených tukov sú olivový a repkový olej.
Najviac vitamínu E obsahuje slnečnicový a repkový olej. Menej obsahuje olivový, sezamový a ľanový olej.
Horčičný olej obsahuje aj značné množstvo vitamínu A a betakaroténu.
monkeybusiness/Depositphotos.comZhrnúť
- Oleje a tuky sú veľmi kalorické, preto ich do jedla musíte pridávať v malom množstve.
- Nemá zmysel vyhýbať sa tukom: bez nich nebudete môcť absorbovať vitamíny a telo nebude schopné normálne fungovať. Šalát bez oleja sa stane len zdrojom vlákniny a väčšina živín sa nevstrebe.
- Riaďte sa olejmi/tukami nie podľa ich názvu, ale podľa ich stavu agregácie pri izbovej teplote: tekuté obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín a tuhé obsahujú viac nasýtených mastných kyselín.
- Najlepšia možnosť by bola viac-menej vyvážená strava, v ktorej hlavným zdrojom tuku budú rastlinné oleje. Pridajte ich do hotových jedál. Nemali by ste však vyprážať na rastlinných olejoch.
- Na vyprážanie je vhodnejšie obyčajné maslo.
- Snažte sa z jedálneho lístka čo najviac vylúčiť produkty s obsahom trans-tukov (fast food, nekvalitné cukrovinky, polotovary a hotové jedlá neznámeho zloženia). Vyhnite sa nátierkam, inak povedané maslu s prídavkom hydrogenovaného rastlinného oleja.
- Skúste počúvať signály svojho tela: vyskúšajte rôzne zdravé oleje a zamerajte sa na svoju chuť.
Tuky plnia v tele mnoho funkcií. Sú energetickým substrátom (kalorický obsah tukov je dvakrát vyšší ako v bielkovinách a uhľohydrátoch). Tuky sú súčasťou bunkových membrán nevyhnutných pre syntézu hormónov, vitamínu D, žlčových kyselín a vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Výskum v posledných rokoch ukázali, že nenasýtené mastné kyseliny majú dôležité pre telo. Zvyšujú odolnosť voči rôznym infekciám, znižujú citlivosť na rádioaktívne žiarenie, sa kombinujú s cholesterolom (organická látka, ktorú si telo syntetizuje samo) a zabraňujú jeho ukladaniu v stenách ciev, čím zabraňujú vaskulárnym ochoreniam, ateroskleróze.
Nenasýtené mastné kyseliny, podporujúce duševnú činnosť, prispievajú k fungovaniu mozgu a nervov.
Za nekonzumovanie správnych mastných kyselín môžu zlé stravovacie návyky a pochybný charakter niektorých potravín v našej strave, najmä ak sú rafinované.
Napríklad, nedostatok kyseliny linolovej môže viesť k pomalšiemu rastu a zmenám kožných buniek, slizníc, žliaz vnútorná sekrécia a genitálie. Táto kyselina sa v dostatočnom množstve nachádza v slnečnici a kukuričné oleje a olej z hroznových jadierok. Odporúčaná denná dávka je 10 gramov, ktorú je možné splniť pri konzumácii 20 gramov slnečnicového, kukuričného alebo sójového oleja.
Nedostatok alfa kyselina linolénová vedie k zníženiu schopnosti učenia, odchýlkam v prenose nervových signálov, zvýšenému riziku trombózy, ako aj zníženiu odolnosti voči. IN veľké množstvá nachádza sa v repkových olejoch, olejoch z vlašských orechov a pšeničných zrnách. Odporúčaná denná dávka je 2 gramy, ktorú možno získať o každodenné použitie 25 gramov repkového oleja.
Mnohí vedci sa domnievajú, že práve nedostatok esenciálnych mastných kyselín súvisí so šírením chorôb imunitného obranného systému.
Berte to na vedomie žiadny jediný olej nemôže poskytnúť správnu rovnováhu kyseliny olejovej, linolovej a alfa-linolénovej. Preto sa odporúča zmiešať dva alebo tri druhy olejov na šalát ako korenie, napríklad olivový, slnečnicový a repkový.
Nasýtené mastné kyseliny- Ide najmä o lipidy živočíšneho pôvodu, ktoré sa nachádzajú najmä v mäse, bravčovom mäse, masle, mlieku a všetkých mliečnych výrobkoch, ako aj niektorých druhoch syrov.
Väčšina potravín zvyčajne obsahuje zmes rôznych mastných kyselín. Ak prevládajú nasýtené mastné kyseliny, tuk je pri izbovej teplote celkom tuhý.
Nasýtené mastné kyseliny spôsobujú nehybnosť a zníženú aktivitu – to ovplyvňuje naše myslenie. Preto nezabúdajte, že priveľa tuku môže skôr ublížiť ako pomôcť. Predpokladá sa, že konzumácia 70-80 gramov tuku denne je mimoriadne ideálne množstvo a aspoň polovicu z toho by mali tvoriť nenasýtené mastné kyseliny. Starší ľudia by mali obmedziť konzumáciu potravín obsahujúcich tuky.
Nasýtené mastné kyseliny prijímame v dostatočnom množstve z údenín, syrov a iných potravín. Keďže obsahuje nasýtené mastné kyseliny, je lepšie zaradiť do jedálnička len chudé mäso a dvakrát týždenne čerstvé ryby, ktoré sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Ak vyprážate mäso, skúste použiť rastlinný olej lisovaný za studena a šaláty dochucujte rovnakým olejom.
Pre metabolizmus tukov v tele je dôležité aj mať balastných látok a vlákniny. Viažu na seba nasýtené mastné kyseliny, takže tie sa spolu s nimi vylučujú z tela von. Vyhnite sa konzumácii všetkých druhov tuhých tukov, ako je ghee, pretože obsahujú takmer len nasýtené mastné kyseliny.
Na záver vám ponúkame niekoľko jednoduchých receptov.
Jablkový šalát
Jadierka 0,5 kg jabĺk. Nakrájajte ich na veľmi tenké plátky a vložte do šalátovej misy. Vyšľaháme 1 hrnček jogurtu s 1 polievkovou lyžicou do hustej peny. lyžicou a nalejeme na šalát. Navrch posypte 1 polievkovú lyžičku. lyžica nasekaných vlašských orechov.
Jablká s ryžou a orechmi
Pripravte si: 2 polievkové lyžice. lyžice hrozienok, 2 polievkové lyžice. lyžice orechov, ½ šálky ryže, 1 šálka mlieka, ½ šálky cukru, 1 vajce, 1 polievková lyžica. lyžica masla.
Umyte jablká a odstráňte jadro spolu s časťou dužiny. Nasekajte orechy. Umyte hrozienka. Ryžu pretrieme, premyjeme a uvaríme v mlieku a cukre. IN ryžová kaša pridáme hrozienka, orechy, maslo, vajíčko a všetko dôkladne premiešame.
Jablká naplníme pripravenou zmesou. Nalejte 3 polievkové lyžice do panvice. lyžice vody, poukladáme na to jablká a vložíme do dobre vyhriatej rúry. Pečieme 30 minút.
Ryba s vlašskými orechmi a hrozienkami
Ingrediencie: 0,8 kg ryby, 1 polievková lyžica. lyžica octu alebo citrónovej šťavy, 4 lyžice. lyžice rastlinného oleja, 1 lyžička kôpru, 2 polievkové lyžice. lyžice hrozienok, 1 cibuľa, 1 mrkva, 1 paradajka, 4 vlašské orechy, soľ, mletá paprika podľa chuti.
Očistenú celú rybu vypitváme a umyjeme, pokvapkáme citrónovou šťavou alebo octom a dáme na 20 minút do chladničky. Potom potrieme zvonku a zvnútra soľou a. Vložte rybu do hrnca, nalejte 3 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja a nechajte stáť 15 minút.
V tomto čase zohrejte rúru na 180 stupňov a rybu pečte 40 minút a občas ju polejte olejom.
Hrozienka namočíme do vody. Mrkvu a cibuľu ošúpeme a nakrájame na pásiky. Vložte paradajku horúca voda a odstráňte z neho kožu, nakrájajte na kocky. Na zvyšnom rastlinnom oleji zľahka opečte mrkvu, cibuľu a paradajky, potom pridajte orechy a hrozienka a smažte do zlatista. Hotovú rybu opatrne preložíme na tanier a prelejeme omáčkou.
Tuky (lipidy) sú najdôležitejšie chemické látky, ktoré sú spolu s bielkovinami a sacharidmi nevyhnutné pre organizmus normálna výmena látok.
Z chemického hľadiska sú to tuky organickej hmoty , pozostávajúce z glycerolu a mastných kyselín.
Najznámejšie typy týchto látok sú:
- triglyceridy;
- fosfolipidy.
Pohyb tukových látok krvou je možný vďaka zmiešaným zlúčeninám, ktoré tvoria s proteínmi - lipoproteíny.
Tuky sú pre naše telo veľmi dôležitým zdrojom energie. Keď „spálite“ jeden gram tuku, získate 9,3 kalórií.
Tieto chemikálie sú hlavná zložka tukové tkanivo.
Klasifikácia lipidov
V závislosti od ich zdroja môžu byť tuky nasledujúceho pôvodu:
- zviera;
- zeleninové
Hlavné rozdiely medzi týmito dvoma kategóriami sú mastné kyseliny. V tukoch živočíšneho pôvodu prevládajú nasýtené mastné kyseliny, ale v tukoch rastlinného pôvodu prevažujú nenasýtené mastné kyseliny.
IN normálnych podmienkach, živočíšne tuky - pevné látky, ale rastlinné tukové látky sú tekuté.
Funkcie tukov v tele
Hlavné funkcie tukov v tele sú:
- energie(pri spaľovaní tuku sa vytvára energia potrebná pre telo);
- štrukturálne(tuky sú súčasťou všetkých buniek tela).
Zdroj energie
O energetickej stránke tukov sa samozrejme nedá ani polemizovať. Tieto chemikálie sa vyznačujú vysokou energetickou hodnotou v malom objeme. Tento fakt je dôležitý najmä pre ľudí pracujúcich/žijúcich vo veľmi chladných oblastiach Zeme.
Náš svalový systém, mozog a ďalšie orgány potrebujú energiu. Túto energiu berú od takýchto živiny ako sacharidy ( výrobky z múky, cukor), bielkoviny (mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso) a tuky (tučné jedlá).
v ideálnom prípade energetická potreba pokrýva 50 % sacharidy, 15 % bielkoviny a 30 % tuky.
Lipidy sú veľmi kalorické látky, dvakrát vyššie ako bielkoviny a sacharidy. V závislosti od okolností môže byť táto vlastnosť pozitívna alebo negatívna.
Po schudnutí alebo chorobe lipidy pomáhajú telu zotaviť sa, ale zdravých ľudí Nadbytočný tuk môže spôsobiť obezitu.
Transport vitamínov rozpustných v tukoch
Zúčastňujú sa tukové látky transport vitamínov rozpustných v tukoch: retinol (vitamín A), cholekalciferol (vitamín D), tokoferol (vitamín E), vikasol (vitamín K).
Esenciálne mastné kyseliny
Rovnako ako aminokyseliny, existujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré telo nemôže vyrábať samostatne:
- linolová;
- linolénová;
- arachidonový
Za hlavné zdroje týchto mastných kyselín sa považujú rastlinné tuky.
Živočíšne produkty sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny (palmitová a stearová).
Podobne ako v prípade aminokyselín, niektoré mastné kyseliny sa nazývajú esenciálne, pretože si ich telo nedokáže samo syntetizovať.
Na tvorbu tukov telo potrebuje esenciálne aj neesenciálne mastné kyseliny.
Esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rastlinných olejoch a mastná ryba. Bez takýchto látok niektoré orgány (najmä mozog) nemôžu normálne fungovať.
Ďalšie funkcie lipidov
Lipidy sa tiež podieľajú na nasledujúcich dôležitých procesoch:
- zrážanlivosť krvi;
- udržiavanie zdravia pokožky;
- prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
Tučné jedlá obsahujú niektoré veľmi dôležité vitamíny:
- vitamín A (dôležitý pre zrak);
- vitamín K (podieľa sa na procese zrážania krvi);
- vitamín E (podieľa sa na ochrane buniek);
- vitamín D (dôležitý pre kosti).
IN Zdravé stravovanie, je dôležité dodržiavať určitý pomer medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi.
Mastné látky živočíšneho pôvodu by mali byť nie viac ako 50 – 65 % zo všetkých skonzumovaných tukov.
Odporúčaná denná dávka tuku (norma) sa určuje s prihliadnutím na nasledujúce pravidlo - 1 - 2 g na kilogram tela denne. Ak vezmete do úvahy počet spotrebovaných kalórií, potom denná norma tuk je približne 25 - 30% všetkých kalórií.
Tuk najviac potrebujú tieto kategórie ľudí:
- deti;
- ľudia so silným fyzickým stresom;
- ľudia pracujúci pri nízkych teplotách.
Potraviny ako bravčová masť je samozrejme lepšie nahradiť mliečnymi tukmi (mlieko, kyslá smotana, maslo), najmä u detí, dospievajúcich a tehotných žien.
Zdroje tukov
Najdôležitejšie zdroje tuky sú:
- maslo (85 %);
- kyslá smotana (12 - 20%);
- bravčová masť (70 %);
- orechy (40 — 60 %);
- tučné syry (20 - 30%);
- mlieko (do 4%);
- mastné mäso (15 - 30%);
- rastlinné oleje (99 — 100 %).
Rastlinné lipidy
Hlavné zdroje rastlinné tuky sú považované:
- rastlinné oleje:
- kukuričný olej;
- sójový olej;
- slnečnicový olej.
Vedci si všimli, že konzumácia takýchto olejov v surovom stave v potravinách má antiaterosklerotický účinok, zníženie hladiny cholesterolu v krvi.
Živočíšne lipidy
Hlavnými zdrojmi živočíšnych tukov sú:
- tučné mäso;
- vajcia;
- salo;
- maslo.
Tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže spôsobiť príčinou usadenín cholesterolu V cievy, čím sa zvyšuje riziko aterosklerózy.
Nadbytočný tuk v strave a možné choroby
Nadmerná konzumácia živočíšnych tukov zvyšuje riziko nasledujúcich porúch:
- hyperlipidémia;
- vysoký krvný tlak(hypertenzia);
- cerebrálna mŕtvica;
- infarkt myokardu.
Viditeľné a skryté tuky
Maslo, majonéza, margarín, kyslá smotana, slnečnicový olej sú len niektoré príklady potravinárskych výrobkov s vysoký obsah tuku, no vďaka čomu sa naše jedlo stáva chutnejším, no aj kalorickejším.
Pozor! Margarín je jedným z potravinárskych výrobkov obsahujúcich trans-tuky. Existujú seriózne štúdie dokazujúce vážnu ujmu, ktorú tento potravinový výrobok predstavuje pre zdravie.
Niektoré potravinárske výrobky ako maslo, margarín a slnečnicový olej sa nazývajú kuchárske - viditeľné tukov.
Mastné látky môžu byť tajnostkársky, pokiaľ ide o nasledujúce potravinárske výrobky:
- lupienky;
- avokádo;
- klobása;
- vajcia;
- syry;
- tučné ryby;
- tučné mäso.
Tuky a výživa
Vo vyspelých krajinách sa konzumuje príliš veľa tuku, najmä pod rúškom skrytých tukov.
Nadbytok lipidov spôsobuje rôzne choroby:
- srdcovo-cievne ochorenia;
- obezita (obezita).
Samozrejme, mali by ste ich konzumovať opatrne, ale bez nich je telo tiež veľmi zlé.
Viac tuku - viac chuti!
Tuky (lipidy) sú zaujímavé nielen zo zdravotného hľadiska, ale aj z hľadiska chuti. Veľa chutné jedlá Je ťažké si predstaviť bez tuku.
Lipidy sa používajú ako spojivo na omáčky, veľa dezertov a iných rôznych jedál.
Bez nich našich chuťove poháriky Neboli by sme takí „šťastní“ z chutného jedla!
Aký je najlepší spôsob konzumácie tukov?
Raňajky
Sendviče s maslom
Poznámky
Polievky/boršč
Lyžica čerstvej kyslej smotany
Poznámky
Ak polievka/boršč obsahuje vysoký obsah tuku, kyslú smotanu treba nahradiť mliekom.
Šaláty
1-2 polievkové lyžice rastlinného oleja/osoba. Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že na tieto účely je najvhodnejší repkový olej.
Poznámky
Bez ohľadu na typ rastlinného oleja, všetky prispievajú k obezite. Kto má rád olivový olej, môže ho zmiešať s repkovým olejom.
Grilované mäso
Na tieto účely sa najlepšie hodí arašidové maslo. Je najstabilnejší voči vysokým teplotám.
Poznámky
Aby ste sa vyhli obezite, konzumujte vyprážané jedlá iba 2-krát týždenne.
Omáčky
Kyslá smotana, rastlinný olej.
Poznámky
Aby ste sa vyhli problémom s nadváhou, odporúča sa obmedziť konzumáciu omáčok na 2-krát týždenne.
Teplé jedlá
Malý kúsok masla alebo čajová lyžička rastlinného oleja. Surové tukové látky sú vhodnejšie ako vyprážané.
Poznámky
Na uspokojenie potreby esenciálnych mastných kyselín sa odporúča konzumovať 2 lyžičky. rastlinný olej (10 g) denne. Ak nekonzumujete šaláty, potom sa odporúča konzumovať surový rastlinný olej s chlebom alebo zeleninou.
Ovocie a dezerty
Lyžica čerstvej kyslej smotany alebo porcia smotany.
Poznámky
O vysoký cholesterol Výhodnejšie je konzumovať tvaroh.
2.3. Tuky a ich význam vo výžive
Tuky (lipidy) - ide o komplexné organické zlúčeniny pozostávajúce z triglyceridov a lipoidných látok (fosfolipidy, steroly). Triglyceridy obsahujú glycerol a mastné kyseliny spojené esterovými väzbami. Mastné kyseliny sú hlavnou zložkou lipidov (asi 90%), ich štruktúra a vlastnosti určujú vlastnosti rôznych druhov tukov v potrave. Potravinové tuky môžu byť svojou povahou živočíšne alebo rastlinné. Podľa chemickej štruktúry sa rastlinné oleje líšia od živočíšnych tukov zložením mastných kyselín. Vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín v rastlinných olejoch im dáva tekutý stav agregácie a určuje ich nutričná hodnota. Rastlinné tuky (oleje) sú za normálnych podmienok v tekutom agregátovom stave, s výnimkou palmového oleja.
Tuky zohrávajú významnú úlohu vo fungovaní tela. Sú po sacharidoch druhým najdôležitejším zdrojom celkovej energie z potravy. Súčasne s maximálnym kalorickým koeficientom medzi živinami prenášajúcimi energiu (1 g tuku dáva telu 9 kcal), tuky, dokonca aj v malých množstvách, môžu poskytnúť produktu, ktorý ich obsahuje, vysokú energetickú hodnotu. Táto okolnosť má nielen pozitívny význam, ale je aj predpokladom pre vznik rýchleho a s veľkými objemami skonzumovanej potravy relatívne nesúvisiaceho nadmerného príjmu tukov a tým aj energie.
Fyziologická úloha tukov sa však neobmedzuje len na ich energetickú funkciu. Potravinové tuky sú priamymi zdrojmi alebo prekurzormi tvorby v tele
Koniec stola. 2.6
štruktúrne zložky biologických membrán, steroidné hormóny, kalciferoly a regulačné bunkové zlúčeniny – eikozanoidy (leukotriény, prostaglandíny). Ďalšie zlúčeniny lipidovej povahy alebo lipofilnej štruktúry vstupujú do tela aj s tukami v potrave: fosfatidy; steroly; vitamíny rozpustné v tukoch.V gastrointestinálnom trakte zdravého človeka sa pri normálnej hladine príjmu tukov vstrebe asi 95 % ich celkového množstva.
V potravinách sú tuky prezentované vo forme skutočných mastných produktov (olej, masť atď.) a takzvaných skrytých tukov, ktoré sú súčasťou mnohých produktov (tabuľka 2.6).
Tabuľka 2.6
Hlavné zdroje tukov v potrave
Práve potraviny obsahujúce skrytý tuk sú hlavnými dodávateľmi tukov z potravy do ľudského tela.
Mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky v potrave, sa delia do troch veľkých skupín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené (tabuľka 2.7).
Tabuľka 2.7Základné mastné kyseliny v potravinách a ich fyziologický význam
Koniec stola. 2.7
* HDL - lipoproteíny s vysokou hustotou.Nasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny (SFA), najviac zastúpené v potravinách, sa delia na krátkoreťazcové (4... 10 atómov uhlíka - maslová, kaprónová, kaprylová, kaprinová), stredne reťazcové (12... 16 atómov uhlíka - laurová, myristická, palmitová) a s dlhým reťazcom (18 alebo viac atómov uhlíka - stearová, arachidová).
Mastné kyseliny s krátkou dĺžkou uhlíkového reťazca sa prakticky neviažu na albumín v krvi, neukladajú sa v tkanivách a nie sú súčasťou lipoproteínov – sú schopné rýchlej oxidácie za vzniku energie a ketolátok. Okrem toho plnia množstvo biologických funkcií, napríklad kyselina maslová moduluje genetickú reguláciu, imunitnú odpoveď a zápal na úrovni črevnej sliznice a tiež podporuje bunkovú diferenciáciu a apoptózu. Kyselina kaprinová je prekurzorom monokaprinu, zlúčeniny s antivírusovou aktivitou. Nadmerný príjem
Deplécia mastných kyselín s krátkym reťazcom môže viesť k rozvoju metabolickej acidózy.
Mastné kyseliny so stredne dlhým a dlhým uhlíkovým reťazcom sú naopak súčasťou lipoproteínov, cirkulujú v krvi, ukladajú sa v tukových zásobách a používajú sa na syntézu iných lipidových zlúčenín v tele, ako je cholesterol. Okrem toho sa ukázalo, že kyselina laurová inaktivuje množstvo mikroorganizmov, najmä Helicobacter pylory, ako aj plesne a vírusy v dôsledku pretrhnutia lipidovej vrstvy ich biomembrán.
Mastné kyseliny laurová a myristová zvyšujú hladinu cholesterolu v sére v najväčšej miere, a preto sú spojené s najvyšším rizikom rozvoja aterosklerózy.
Kyselina palmitová tiež vedie k zvýšenej syntéze lipoproteínov. Je to hlavná mastná kyselina, ktorá viaže vápnik (v mastných mliečnych výrobkoch) do nestráviteľného komplexu a zmydelňuje ho.
Kyselina stearová, podobne ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom, nemá prakticky žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, navyše môže znížiť stráviteľnosť cholesterolu v črevách znížením jeho rozpustnosti.
Nenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa delia podľa stupňa nenasýtenosti na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).
Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Ich hlavným zástupcom v strave je kyselina olejová (18:1 p-9 - dvojitá väzba na 9. uhlíkovej pozícii). Jeho hlavnými zdrojmi potravy sú olivový a arašidový olej a bravčový tuk. Medzi MUFA patrí aj kyselina eruková (22:1 a -9), ktorá tvorí 1/3 zloženia mastných kyselín v repkovom oleji, a kyselina palmitolejová (18:1 -9), prítomná v rybom oleji.
PUFA zahŕňajú mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko dvojitých väzieb: linolová (18:2 i-6), linolénová (18:3 n-3), arachidónová (20:4 n-6), eikozapentaénová (20:5 l-3), dokóza hexaenová (22:6 p-U). Vo výžive sú ich hlavnými zdrojmi rastlinné oleje, rybí tuk, orechy, semená a strukoviny (tabuľka 2.8). Slnečnicové, sójové, kukuričné a bavlníkové oleje sú hlavnými zdrojmi kyseliny linolovej v strave. Repkový, sójový, horčičný a sezamový olej obsahujú značné množstvo kyseliny linolovej a linolénovej a ich pomer sa mení – od 2:1 v repkovom semene až po 5:1 v sójovom.
V ľudskom tele vykonávajú PUFA biologicky dôležité funkcie súvisiace s organizáciou a fungovaním
Polynenasýtené mastné kyseliny pozostávajú z dvoch hlavných skupín: deriváty kyseliny linolovej, patriace do (o-6 mastné kyseliny a deriváty kyseliny linolénovej - ko-3 mastné kyseliny. Práve pomer týchto rodín, v závislosti od celkovej rovnováhy príjmu tukov, sa stáva dominantným z hľadiska optimalizácie metabolizmu lipidov v organizme v dôsledku modifikácie mastných kyselín]
zloženie potravín.
Kyselina linolénová sa v ľudskom tele premieňa na i-3 PUFA s dlhým reťazcom – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Kyselina eikozapentaénová je stanovená spolu s kyselinou arachidónovou v štruktúre biomembrán v množstve úplne úmernom jej obsahu v potravinách. Pri vysokom príjme kyseliny linolovej v potrave v porovnaní s kyselinou linolénovou (alebo EPA) sa celkové množstvo kyseliny arachidónovej obsiahnutej v biomembránach zvyšuje, čo mení funkčné vlastnosti.
V dôsledku toho, že telo využíva EPA na syntézu biologicky aktívnych zlúčenín, vznikajú eikosanoidy, ktorých fyziologické účinky (napríklad zníženie rýchlosti tvorby trombov) môžu byť priamo opačné ako ich účinky! eikosanoidy syntetizované z kyseliny arachidónovej. Ukázalo sa tiež, že v reakcii na zápal sa EPA transformuje na eikozanoidy, ktoré poskytujú jemnejšiu reguláciu fáz zápalu a cievneho tonusu v porovnaní s eikozanoidmi – derivátmi kyseliny arachidónovej.
Kyselina dokosahexaénová sa nachádza vo vysokých koncentráciách v membránach buniek sietnice, ktoré sa udržiavajú na tejto úrovni bez ohľadu na príjem ko-3 PUFA v potrave. Hrá dôležitú úlohu pri regenerácii zrakového pigmentu rodopsínu. Vysoké koncentrácie DHA sa nachádzajú aj v mozgu a nervovom systéme. Túto kyselinu využívajú neuróny na úpravu fyzikálnych charakteristík svojich vlastných biomembrán (ako je tekutosť) v závislosti od funkčných potrieb.
Nedávne pokroky v oblasti nutriogenomiky potvrdzujú účasť PUFA rodiny co-3 na regulácii expresie g
nové, podieľajúce sa na metabolizme tukov a zápale, vďaka aktivácii transkripčných faktorov.
V posledných rokoch sa uskutočnili pokusy určiť adekvátne hladiny ω-3 PUFA v strave. Predovšetkým sa ukázalo, že u zdravého dospelého človeka konzumácia 1,1...1,6 g/deň kyseliny linolénovej v potrave úplne pokrýva fyziologickú potrebu tejto skupiny mastných kyselín.
Hlavnými potravinovými zdrojmi PUFA rodiny yu-3 sú ľanový olej, vlašské orechy (tabuľka 2.9) a olej z morských rýb (tabuľka 2.10).
V súčasnosti sa za optimálny nutričný pomer PUFA rôznych rodín považuje: ω-6:co-3 = 6... 10:1.
Tabuľka 2.9Hlavné potravinové zdroje kyseliny linolénovej
Tabuľka 2.10Hlavné potravinové zdroje PUFA z rodiny yu-3
|
Časť, g |
Dávka poskytujúca 1 g EPA + DHA, g |
|||
|
Krevety | ||||
|
Rybí olej (losos) |
Fosfolipidy a steroly. Zloženie potravinových lipidov zahŕňa také významné skupiny látok, ako sú fosfolipidy a steroly. Skupina fosfolipidov zahŕňa lecitín (fosfotidylcholín), cefalín a sfingomyelín. Fosfolipidy pozostávajú z glycerolu esterifikovaného polynenasýtenými mastnými kyselinami a kyseliny fosforečnej, ktorá je kombinovaná s dusíkatým základom. Fosfolipidy dodávané s jedlom podporujú absorpciu triglyceridov z potravy prostredníctvom micelizácie. Sú úplne rozložené v črevných bunkách, takže ich endogénna syntéza v pečeni a obličkách je pre telo kľúčová. Najmä endogénna syntéza lecitínu je obmedzená príjmom PUFA a cholínu v potrave.
Lecitín má veľký význam pri regulácii metabolizmu tukov v pečeni – patrí medzi lipotropné faktory výživa, ktorá zabraňuje tukovej infiltrácii pečene aktiváciou transportu neutrálnych tukov z hepatocytov. Potravinárske výrobky obsahujúce maximálne množstvo prekurzorov na syntézu lecitínu a samotného lecitínu zahŕňajú nerafinované rastlinné oleje, vajcia, morská ryba, pečeň, maslo, hydina, ako aj fosfatidové koncentráty získané ako druhotné suroviny pri rafinácii olejov a používané na obohatenie potravinárskych výrobkov.
Steroly majú zložitú organickú štruktúru: sú to hydroaromatické neutrálne alkoholy. Živočíšne tuky obsahujú cholesterol a rastlinné tuky obsahujú fytosterol. Najväčšiu biologickú aktivitu spomedzi fytosterolov má p-sitosterol. Je schopný mať hypocholesterolemický účinok, znižuje absorpciu cholesterolu v dôsledku tvorby nestráviteľných komplexov s cholesterolom v čreve. Preukázala sa aj účasť sitosterolov na organizácii biomembrán. Rastlinné oleje obsahujú nasledujúce množstvo p-sitosterolu na 100 g produktu:
Hlavným živočíšnym sterolom je cholesterol. V podmienkach vyváženej stravy je jeho endogénna syntéza (biosyntéza) z EFA v pečeni minimálne z 80 %, zvyšok cholesterolu pochádza z potravy. Optimálna úroveň jeho zásobovania s diéta sa považuje za 0,3 g/deň. V metabolizme cholesterolu hrajú dôležitú úlohu vitamíny: kyselina askorbová, B6, B2, kyselina listová, bioflavonoidy. Cholesterol má kľúč
význam pre organizáciu a normálne fungovanie biomembrán, syntézu steroidných hormónov, kalciferolov, žlčových kyselín.
Dôsledky nadmerného príjmu tukov z potravy. Vysoký príjem EFA a samotného cholesterolu v potrave je sprevádzaný zvýšením celkovej koncentrácie triglyceridov a mastných kyselín v krvi a zvýšením množstva lipoproteínov cirkulujúcich v krvi.
To všetko vedie k hyperlipidémii a následne k rozvoju dyslipoproteinémie - základného narušenia nutričného stavu, ktorý je základom rozvoja aterosklerózy, diabetes mellitus a nadváhy a obezity. Dislipoproteinémia je porušením pomeru rôznych frakcií lipoproteínov a triglyceridov cirkulujúcich v krvi, čo vedie v rôznych pomeroch k zvýšeniu absolútneho aj relatívneho množstva lipoproteínov s nízkou a veľmi nízkou hustotou (LDL a VLDL) a triglyceridov pri znížení množstvo HDL. Posledne menované sú zložky, ktoré znižujú aterogenitu cholesterolu.
Z biochemického hľadiska je veľmi dôležité, že práve nadmerný príjem mastných kyselín laurových, myristových a palmitových z potravy vedie k rozvoju hypercholesterolémie a zvýšeniu koncentrácie najviac aterogénneho LDL v krvi. Kyselina stearová sa nezúčastňuje na výstavbe LDL a nemá hypercholesterolemický účinok.
Súčasne so zvýšením LDL bol zaznamenaný pokles koncentrácie HDL pri nadmernej konzumácii trans izomérov mastných kyselín s jedlom. V prírodných tukoch prakticky chýbajú, s výnimkou malého obsahu v mäse a mlieku kráv a oviec – u týchto zvierat dochádza v žalúdku k čiastočnej izomerizácii prírodných mastných kyselín. Prevažná časť trans izomérov vzniká pri hydrogenácii PUFA - štiepení dvojitých väzieb atómami vodíka pri výrobe margarínu alebo takzvaných mäkkých olejov (pozostávajúcich z kombinácie rastlinných a živočíšnych tukov). Mastné kyseliny z potravy s dlhým reťazcom, ktoré sa do tela dostávajú ako trans izoméry, napr. tranz-lS: 1; nemôžu byť zahrnuté do biosyntézy biologicky aktívnych bunkových regulátorov (prostaglandínov a leukotriénov), ale využívajú sa len ako energetický substrát.
Keď sa tuk dodáva nadbytočne v porovnaní s potrebami tela, stimuluje sa aj glukoneogenéza. Posledná okolnosť vedie k zníženiu stupňa využitia „uhľohydrátovej“ glukózy z krvi, k zvýšeniu zaťaženia ostrovného aparátu a prejavuje sa u zdravého človeka zvýšením koncentrácie glykozylovaného hemoglobínu ai c.
Z hygienického hľadiska, ak vezmeme do úvahy, že človek prijíma jednotlivé mastné kyseliny, hyperlipidémiu a dyslipoproteinémiu, ako aj metabolickú hyperglykémiu treba považovať za dôsledok nadbytočného diétneho príjmu celého objemu tukových výrobkov a výrobkov obsahujúcich skrytý tuk. bez ohľadu na ich povahu a zloženie mastných kyselín.
V prírode neexistuje „ideálny“ zdroj tuku z hľadiska optimálnej výživy. Zloženie mastných kyselín všetkých použitých rastlinných olejov spolu s významným obsahom MUFA a PUFA tiež zahŕňa významné množstvá SFA so stredne dlhým reťazcom (10...15 % alebo viac).
Morské ryby sú v súčasnosti jediným zdrojom tukov, ktorých adekvátne zvýšenie spotreby namiesto živočíšneho tuku a rastlinného oleja možno považovať za evolučne opodstatnený krok. Zároveň však treba brať do úvahy reálnu možnosť zintenzívnenia prooxidačnej záťaže organizmu, spojenej s pôsobením dvoch faktorov:
dostupnosť relatívne veľká kvantita PUFA s vysokým stupňom nenasýtenosti (päť a šesť dvojitých väzieb), ktoré majú preto vysokú schopnosť oxidácie;
absencia hlavného antioxidantu – vitamínu E – v rybom tuku.
Dôležitou otázkou je bezpečnosť rybích surovín z hľadiska kontroly zvyškových množstiev toxických prvkov, polychlórovaných bifenylov a iných kontaminantov, ako aj prirodzených toxínov (dôležité je to najmä pri možnom využití netradičných druhov morských rýb a iné morské plody).
Ďalší spôsob optimalizácie zloženia mastných kyselín potravinárskych výrobkov je spojený s možnosťami selekcie a genetického inžinierstva v rámci modernej biotechnológie. Ako výsledok bežnej šľachtiteľskej práce sa už získal slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej a repkový olej s nízkym obsahom kyseliny erukovej. V súčasnosti prebieha vedecký a praktický vývoj s cieľom vytvoriť na základe genetickej modifikácie olejniny a obilniny (predovšetkým sója, repka a kukurica) s daným zložením mastných kyselín.
Pri zohľadnení možných individuálnych metabolických charakteristík je optimálna hladina tuku v rozmedzí 20...30%. energetická hodnota diéta, t.j. by nemala presiahnuť 35 g na 1000 kcal stravy. Pre človeka s priemernou úrovňou energetického výdaja to zodpovedá približne 70... 100 g tuku denne.
Väčšina lipidových zlúčenín v ľudskom tele môže byť v prípade potreby syntetizovaná v metabolické procesy zo sacharidov. Výnimkou sú esenciálne polynenasýtené
linolová a linolénová mastné kyseliny, členovia rodiny co-6 a co-3. V tomto smere sa normalizuje ako celkový príjem PUFA: mal by byť v rozmedzí 3...7 % energetickej hodnoty stravy, tak aj potreba kyseliny linolovej: 6...10 r/deň ( toto množstvo je obsiahnuté v 1 polievkovej lyžici rastlinného oleja). Norma pre kyselinu linolénovú nebola stanovená, ale mala by sa dodávať aspoň 10 % obsahu kyseliny linolovej v potravinách.
2-4. Sacharidy a ich význam vo výžive
Sacharidy sú hlavnými energetickými makroživinami v ľudskej výžive, ktoré poskytujú 50...70% celkovej energetickej hodnoty stravy. Keď sú metabolizované, sú schopné vytvárať vysokoenergetické zlúčeniny za aeróbnych aj anaeróbnych podmienok. V dôsledku metabolizmu 1 g sacharidov telo dostane energiu zodpovedajúcu 4 kcal. Metabolizmus sacharidov úzko súvisí s metabolizmom tukov a bielkovín, čo zabezpečuje ich vzájomné premeny. Pri miernom nedostatku sacharidov v strave sa do procesu glukoneogenézy zapájajú zásobné tuky, pri hlbokom deficite (menej ako 50 r/deň) a aminokyseliny (voľné aj zo svalových bielkovín), ktoré vedú k tvorbe energiu potrebnú pre telo. V opačnej situácii sa aktivuje liponeogenéza a mastné kyseliny sa syntetizujú z nadbytočných sacharidov a ukladajú sa do depa.
Sacharidy sa spolu s hlavnou energetickou funkciou podieľajú na metabolizme plastov. Glukóza a jej metabolity (kyseliny sialové, aminocukry) sú súčasťou glykoproteínov, ktoré zahŕňajú väčšinu zlúčenín krvných bielkovín (transferín, imunoglobulíny), množstvo hormónov, enzýmov a faktorov zrážania krvi. Glykoproteíny, ako aj glykoligidy, sa spolu s proteínmi a lipidmi podieľajú na štruktúrnej a funkčnej organizácii biomembrán a zohrávajú vedúcu úlohu v procesoch bunkového príjmu hormónov a iných biologicky aktívnych zlúčenín a pri medzibunkovej interakcii, ktorá je nevyhnutná pre normálnu bunku. rast a diferenciácia a imunita. Potravinové sacharidy sú tiež prekurzormi glykogénu a triglyceridov; slúžia ako zdroj uhlíkovej bázy pre neesenciálne aminokyseliny a podieľajú sa na výstavbe koenzýmov, nukleových kyselín, kyseliny adenozíntrifosforečnej (ATP) a iných biologicky dôležitých zlúčenín. Sacharidy pôsobia antiketogénne tým, že stimulujú oxidáciu acetylkoenzýmu A, ktorý vzniká pri oxidácii mastných kyselín.
Sacharidy- ide o viacsýtny aldehyd a ketoalkoholy. Vznikajú v rastlinách pri fotosyntéze a do tela sa dostávajú najmä s rastlinnými produktmi. Čoraz väčší význam vo výžive však nadobúdajú pridané sacharidy, ktoré sú najčastejšie zastúpené sacharózou (alebo zmesami iných cukrov), získavané priemyselne a následne zavádzané do potravinových prípravkov.
Všetky sacharidy sú rozdelené podľa stupňa polymerizácie na jednoduché a zložité. TO jednoduché Patria sem takzvané cukry – monosacharidy: hexózy (glukóza, fruktóza, galaktóza), pentózy (xylóza, ribóza, deoxyribóza) a disacharidy (laktóza, maltóza, galaktóza, sacharóza).
Komplexné sacharidy sú oligosacharidy, pozostávajúce z niekoľkých (3...9) monosacharidových zvyškov (rafinóza, stachyóza, laktulóza, oligofruktóza) a polysacharidov. Polysacharidy sú polymérne zlúčeniny s vysokou molekulovou hmotnosťou tvorené z veľké číslo monoméry, čo sú monosacharidové zvyšky. Polysacharidy sa delia na škrobové a neškrobové, ktoré zase môžu byť rozpustné a nerozpustné.
Mono- a disacharidy. Majú sladkú chuť a preto sa nazývajú cukry. Stupeň sladkosti rôznych cukrov nie je rovnaký. Ak sa sladkosť sacharózy považuje za 100%, potom sladkosť ostatných cukrov bude,%:
Fruktóza 173
Glukóza 81
Maltóza a galaktóza 32
Rafinóza 23
Laktóza 16
Polysacharidy nemajú sladkú chuť.
Prirodzenými zdrojmi jednoduchých sacharidov sú ovocie, bobuľové ovocie, zelenina, ovocie, v niektorých z nich obsah cukru dosahuje 4... 17 % (tabuľka 2.11).
Glukóza(aldehydalkohol) je hlavným štruktúrnym monomérom všetkých najdôležitejších polysacharidov – škrobu, glykogénu, celulózy. Dodáva sa do potravy izolovane ako súčasť bobúľ, ovocia, ovocia a zeleniny a tiež ako zložka najbežnejších disacharidov: sacharóza, maltóza, laktóza. Glukóza sa rýchlo a takmer úplne absorbuje v gastrointestinálnom trakte, dostáva sa do krvi a distribuuje sa do všetkých orgánov a tkanív na oxidáciu spojenú s tvorbou energie. Hladina glukózy v krvi spolu s hladinou množstva aminokyselín je signálom pre zodpovedajúce mozgové štruktúry, ktoré modelujú chuť do jedla a stravovacie správanie osoba. Nadbytočná glukóza sa rýchlo premieňa na uložené triglyceridy.
Tabuľka 2.11
Fruktóza na rozdiel od glukózy je to ketoalkohol a má inú dynamiku distribúcie a metabolizmu v tele. V črevách sa vstrebáva takmer dvakrát pomalšie a vo väčšej miere sa zadržiava v pečeni. Fruktóza sa mení na glukózu v bunkových metabolických procesoch, ale zvýšenie koncentrácie glukózy v krvi prebieha hladko a postupne, s menším napätím na ostrovný aparát. Fruktóza má zároveň kratšiu metabolickú dráhu v porovnaní s
V kombinácii s glukózou sa podieľa na procesoch liponeogenézy a podporuje ukladanie tuku v depe. To vysvetľuje množstvo nových faktov získaných pri štúdiu pozitívnej dynamiky telesnej hmotnosti u jedincov, ktorí pravidelne konzumujú potraviny obohatené o zložky potravy s obsahom fruktózy (maltodextrínové kukuričné sirupy). Nadmerný príjem fruktózy vedie k zvýšeniu koncentrácie C-peptidu v krvi, ktorý charakterizuje stupeň inzulínovej rezistencie pri rozvoji diabetes mellitus 2. typu. Fruktóza sa nachádza v potravinárskych výrobkoch vo voľnej forme v mede a ovocí, ako aj vo forme fruktózového polysacharidu inulínu v topinamburu (hlinenej hruške), čakanke a artičokoch.
galaktóza sa do organizmu dostáva ako súčasť mliečneho cukru (laktózy). Voľne sa nachádza v niektorých fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je napríklad jogurt. Galaktóza sa v pečeni premieňa na glukózu.
Hlavným priemyselne vyrábaným disacharidom je sacharóza, alebo stolový cukor. Surovinou na jej výrobu je cukrová repa (14...25% cukru) a cukrová trstina (10...15% cukru). Prirodzenými zdrojmi sacharózy v strave sú melóny, vodné melóny, niektoré druhy zeleniny, bobule a ovocie. Sacharóza je ľahko stráviteľná a rýchlo sa rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa potom podieľajú na ich vlastných metabolických procesoch.
procesy.
Práve používanie sacharózy ako základnej zložky mnohých produktov (cukrovinky, sladkosti, džemy, dezerty, zmrzlina, nealkoholické nápoje) v súčasnosti viedlo k zvýšeniu podielu mono- a disacharidov na celkovom objeme prichádzajúcich sacharidov. vo vyspelých krajinách na 50 % a viac (s odporúčanými 20 %). Výsledkom je, že na pozadí klesajúcej spotreby energie sa zvyšuje nutričná záťaž inzulínového aparátu, zvyšuje sa hladina inzulínu v krvi, zintenzívňuje sa ukladanie tuku v depe a narúša sa profil krvných lipidov. To všetko prispieva k zvýšenému riziku vzniku diabetes mellitus, obezity, aterosklerózy a mnohých ochorení na základe uvedených patologických
štátov.
Laktóza je hlavným sacharidom mlieka a mliečnych výrobkov (pozostáva z molekúl galaktózy a glukózy) a má veľký význam ako zdroj sacharidov pre výživu detí. U dospelých sa jeho podiel na sacharidovom zložení stravy výrazne znižuje vďaka širokému využívaniu iných zdrojov. U dospelých a niekedy aj detí je navyše znížená aktivita enzýmu laktázy, ktorý štiepi mliečny cukor. Dôsledky intolerancie plnotučné mlieko a produkty, ktoré ho obsahujú, sú dyspeptické poruchy. Použité
Diétny príjem fermentovaných mliečnych výrobkov (kefír, jogurt, kyslá smotana), ako aj tvaroh a syr spravidla nespôsobuje takýto klinický obraz. Neznášanlivosť mlieka sa pozoruje u 30...35% dospelej populácie Európy, zatiaľ čo medzi obyvateľmi Afriky - viac ako 75%.
maltóza, alebo sladový cukor, nachádza sa vo voľnej forme v mede, slade, pive, melase a výrobkoch vyrobených s prídavkom melasy (cukrovinky a pekárenské výrobky). V tele je maltóza medziproduktom a vzniká v dôsledku rozkladu polysacharidov v gastrointestinálnom trakte. Potom sa disimiluje na dve molekuly glukózy. Nachádza sa v niektorých druhoch ovocia (jablká, hrušky, broskyne) a množstve zeleniny. alkoholová forma Sacharov - sorbitol,čo je redukovaná forma glukózy. Je schopný udržiavať hladinu glukózy v krvi bez toho, aby spôsoboval hlad alebo zaťažoval inzulínový systém. Sorbitol a iné viacsýtne alkoholy, ako je xylitol, manitol alebo ich zmesi, ktoré majú sladkú chuť (30 až 40 % sladkosti glukózy), sa používajú na výrobu širokej škály potravinových produktov, predovšetkým na kŕmenie pacientov. cukrovka, ako aj žuvačky. Nevýhody viacsýtnych alkoholov zahŕňajú ich účinok na črevá, ktorý sa prejavuje laxatívnym účinkom a zvýšenou tvorbou plynu.
Oligosacharidy. Oligosacharidy, medzi ktoré patrí rafinóza, stachyóza a verbaskóza, sa nachádzajú najmä v strukovinách a ich spracovaných produktoch, ako je sójová múka, a tiež v malom množstve v mnohých druhoch zeleniny. Frukto-oligosacharidy sa nachádzajú v obilninách (pšenica, raž), zelenine (cibuľa, cesnak, artičoky, špargľa, rebarbora, čakanka), ako aj banánoch a mede. Do skupiny oligosacharidov patria aj malto-dextríny, ktoré sú hlavnými zložkami sirupov a melasy priemyselne vyrábanej z polysacharidových surovín. Jedným zo zástupcov oligosacharidov je laktulóza, ktorá vzniká z laktózy pri tepelnej úprave mlieka, napríklad pri výrobe pečeného a sterilizovaného mlieka.
Oligosacharidy sa v ľudskom tenkom čreve prakticky nerozkladajú kvôli nedostatku vhodných enzýmov. Z tohto dôvodu majú vlastnosti vlákniny. Niektoré oligosacharidy zohrávajú významnú úlohu v živote normálnej mikroflóry hrubého čreva, čo umožňuje ich zaradenie medzi prebiotiká – látky, ktoré sú čiastočne fermentované niektorými črevnými mikroorganizmami a zabezpečujú udržanie normálnej črevnej mikrobiocenózy.
Polysacharidy. Hlavným stráviteľným polysacharidom je škrob - potravinová základňa obilnín, strukovín a zemiakov. 56
Je to komplexný polymér (ako monomér, v ktorom sa nachádza glukóza), pozostávajúci z dvoch frakcií: amylóza - lineárny polymér (200...2000 monomérov) a amylopektín - rozvetvený polymér (10 000...1 000 000 monomérov). Práve pomer týchto dvoch frakcií v rôznych surovinách škrobu určuje jeho rôzne fyzikálno-chemické a technologické vlastnosti, najmä rozpustnosť vo vode pri rôznych teplotách.
Aby sa uľahčilo vstrebávanie škrobu organizmom, výrobok, ktorý ho obsahuje, musí byť tepelne upravený. V tomto prípade sa vytvorí škrobová pasta v zjavnej forme, napríklad želé, príp skrytá forma ako súčasť zloženia potravín: kaša, chlieb, cestoviny, jedlá zo strukovín. Škrobové polysacharidy vstupujúce do tela s jedlom sú podrobené postupnému, počnúc ústna dutina fermentácia na maltodextríny, maltózu a glukózu, po ktorej nasleduje takmer úplná absorpcia. Škrob je telom disimilovaný počas pomerne dlhého obdobia a na rozdiel od mono- a disacharidov neposkytuje také rýchle a výrazné zvýšenie hladín glukózy v krvi. Avšak hlavné potravinové zdroje škrobových polysacharidov (chlieb, obilniny, cestoviny, strukoviny, zemiaky) dodávajú telu značné množstvo aminokyselín, vitamínov a minerály a minimálnym množstvom tuku. Zároveň cukor nielenže neobsahuje esenciálne živiny, ale vyžaduje aj výdaj vzácnych vitamínov a iných mikroživín na svoj metabolizmus v tele. Väčšina sladkých cukrárskych výrobkov je tiež zdrojom skrytého tuku (koláče, pečivo, vafle, maslové sušienky, čokoláda).
Pri tepelnej úprave (pečenie, vyváranie) a pri chladení vzniká tzv odolný(odolné voči tráveniu) škrob, ktorého množstvo závisí jednak od stupňa tepelnej záťaže a jednak od obsahu amylózy v škrobe. Tiež sa nachádzajú škroby, ktoré sú odolné voči tráveniu prírodné produkty- ich maximálne množstvo sa nachádza v strukovinách a zemiakoch. Spolu s oligosacharidmi a neškrobovými polysacharidmi tvoria sacharidovú skupinu vlákniny.
V posledných rokoch sa objem tzv modifikované škroby. Od prírodných foriem sa líšia dobrou rozpustnosťou vo vode (bez ohľadu na teplotu). Dosahuje sa to ich predbežnou priemyselnou fermentáciou s tvorbou rôznych dextrínov v konečnom zložení. Modifikované škroby sa používajú vo forme potravinárskych prídavných látok na dosiahnutie množstva technologických cieľov: dodať produktu požadovaný vzhľad
a stabilný tvar, dosiahnutie požadovanej viskozity a homogenity.
Druhým stráviteľným polysacharidom je glykogén. Jeho nutričná hodnota je malá - nie viac ako 10...15 g glykogénu pochádza zo stravy v zložení pečene, mäsa a rýb. Keď mäso dozrieva, glykogén sa premieňa na kyselinu mliečnu.
U ľudí sa prebytok glukózy primárne premieňa (pred metabolickou transformáciou na tuk) na glykogén, jediný rezervný sacharid v živočíšnych tkanivách. V ľudskom tele je celkový obsah glykogénu asi 500 g ("/3 v pečeni, zvyšok vo svaloch) - ide o denný prísun sacharidov využívaných v prípadoch hlbokého nedostatku v strave. Dlhodobý nedostatok glykogénu v pečeni vedie k dysfunkcii hepatocytov a ich tukovej infiltrácii.
Množstvo uhľohydrátov potrebných pre človeka je určené ich vedúcou úlohou pri zásobovaní tela energiou a nežiaducou syntézou glukózy z tukov (a ešte viac z bielkovín) a je priamo závislé od spotreby energie. Pri zohľadnení možných individuálnych charakteristík metabolizmu a úrovne príjmu tukov je optimálna hladina sacharidov v strave v rozmedzí 55...65% energetickej hodnoty stravy, t.j. v priemere je 150 g na 1000 kcal stravy. Pre človeka s priemernou úrovňou energetického výdaja to zodpovedá približne 300...400 g sacharidov denne.
Potrebu uhľohydrátov človeka s energetickým výdajom 2 800 kcal a ich optimálnu skupinovú rovnováhu je možné zabezpečiť najmä:
1) denná spotreba“.
360 g chleba a pekárenských výrobkov;
300 g zemiakov;
400 g zeleniny, bylín, strukovín;
200 g ovocia, bobúľ;
nie viac ako 60 g cukru (čím menej, tým lepšie);
2) týždenná spotreba:
175 g obilnín;
140 g cestovín.
Posúdenie primeranosti pokrytia skutočných potrieb uhľohydrátov dospelého človeka je potrebné vykonať pomocou indikačných parametrov nutričného stavu: index telesnej hmotnosti a hladina glykozylovaného hemoglobínu A 1c, ktorého zvýšenie koncentrácie naznačuje dlhodobú nadmernú konzumáciu cukrov, a to aj u zdravého človeka.
Z hľadiska posúdenia možného vplyvu sacharidovej zložky stravy na parametre nutričného stavu charakterizujúce metabolizmus sacharidov je vhodné použiť údaje o tzv. Glykemický index(GI) - percentuálny ukazovateľ,
odráža rozdiel v zmene koncentrácie glukózy v sére do 2 hodín po konzumácii produktu v porovnaní s rovnakým výsledkom po konzumácii testovaného produktu. Obvykle používaným testovacím produktom je glukóza (50 g) resp pšeničný chlieb(porcia obsahujúca 50 g škrobu).
Glykemický index potravín (tabuľka 2.12) závisí od mnohých nutričných faktorov:
Chemická štruktúra a forma uhľohydrátov obsiahnutých v produkte;
Tabuľka 2.12
Porcia obsahujúca 50 G sacharidy.
Glykemický index niektorých potravín
prítomnosť bielkovín, tukov, nestráviteľných zložiek, organických kyselín v potravinovom produkte;
spôsob kulinárskeho, vrátane tepelného spracovania produktov.
Komplexné sacharidy môžu mať GI, ktorý sa približuje úrovni jednoduchých uhľohydrátov a pre niektoré mono- a disacharidy ho dokonca prevyšuje. Úroveň glykémie po konzumácii potravín obsahujúcich škrob závisí okrem iného od pomeru amylózy a amylopektínu v škrobe: rýchlosť trávenia a asimilácie amylopektínu je nižšia ako rýchlosť amylózy.
Informácie o hodnote GI produktu sú dôležité nielen pre pacientov s cukrovkou, ale sú užitočné aj pre každého spotrebiteľa z hľadiska prevencie nadmernej nutričnej glykémie. Túto informáciu je vhodné uviesť na etikete výrobkov obsahujúcich sacharidy.
Neškrobové polysacharidy. Neškrobové polysacharidy (NSP) sú rozšírené rastlinné látky. Ich chemické zloženie zahŕňa zmesi rôznych polysacharidov obsahujúcich pentózy (xylóza a arabinóza), hexózy (ramnóza, manóza, glukóza, galaktóza) a urónové kyseliny. Mnohé z nich sú obsiahnuté v bunkových stenách a zohrávajú štrukturálnu úlohu, iné sú vo forme ďasien a slizov vo vnútri a na povrchu rastlinných buniek.
Podľa klasifikácie sa NPS delia do niekoľkých skupín: celulóza, hemicelulóza, pektíny, p-glykány a hydrokoloidy (ďasná, hlien).
Neškrobové polysacharidy sa v ľudskom tenkom čreve nestrávia kvôli nedostatku vhodných enzýmových systémov, preto sa predtým nazývali „balastné látky“, ktoré sa považovali za nepotrebné zložky potravy, ktorých odstránenie pri technologickom spracovaní; potravinové suroviny považovali za úplne prijateľné. Tento mylný názor spolu s ďalšími čisto technologickými dôvodmi prispel k vzniku širokej škály rafinovaných (prečistených od NPS) potravinárskych produktov, ktoré majú výrazne nižšiu nutričnú hodnotu. V súčasnosti niet pochýb o tom, že NPS zohrávajú významnú úlohu v podpore života organizmu na funkčnej aj metabolickej úrovni, čo nám umožňuje zaradiť ich medzi základné faktory výživy človeka.
U zvierat sa ako jediná výnimka nachádza len jedna skupina nestráviteľných sacharidových polymérov pozostávajúca z acetylovaného glykozamínu – chitín a chitosan, ktorých potravinovým zdrojom sú ulity krabov a homárov (možno použiť ako potravinový doplnok).
Podobné vlastnosti má aj lignín, vo vode rozpustná zlúčenina nesacharidovej (polyfenolovej) povahy, ktorá je súčasťou bunkových stien mnohých rastlín a semien.
Potravinová vláknina. Všetky vyššie uvedené NPS, lignín a chitín, spolu s oligosacharidmi a nestráviteľným škrobom, sú v súčasnosti kombinované do jednej všeobecnej heterogénnej skupiny živín nazývanej vláknina (DF). teda potravinová vláknina- ide o jedlé zložky potravy prevažne rastlinnej povahy, odolné voči tráveniu a vstrebávaniu v tenkom čreve, ktoré však podliehajú úplnej alebo čiastočnej fermentácii v hrubom čreve.
Dobrými zdrojmi doplnkov stravy sú strukoviny, obilniny, orechy, ako aj ovocie, zelenina a bobuľové ovocie (tabuľka 2.13). Čím vyšší je stupeň čistenia (rafinácie) potravinárskych surovín pri technologickom spracovaní, tým menej PV (ako aj mnohých mikroživín) zostáva v konečnom produkte. Túto skutočnosť názorne ilustruje príklad produktov spracovania obilia: pšenica obsahuje 2,5 g PV (na 100 g); v pšeničnej múke, g: tapeta - 1,9, 2. stupeň - 0,6, 1. stupeň - 0,2, prémiový - 0,1; v chlebe (v závislosti od druhu múky 0,1... 1,7); v ovse - 10,7 g; V ovsené vločky- 2,8, v ovsených vločkách - 1,3.
