Prečo ľudia potrebujú polynenasýtené mastné kyseliny? Polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny: aké potraviny obsahujú, výhody

Čo sú to polynenasýtené mastné kyseliny?

Polynenasýtené mastné kyseliny sú typom tukov v potrave. PUFA sú jedným z typov zdravých tukov spolu s mono nenasýtené tuky. Polynenasýtené tuky nachádza sa v rastlinných a živočíšnych potravinách, ako je losos, rastlinné oleje a niektoré orechy a semená.

Jesť mierne množstvo polynenasýtených (a mononenasýtených) tukov namiesto nasýtených tukov a trans-tukov môže byť prospešné pre vaše zdravie. Polynenasýtené tuky sa líšia od nasýtených tukov a trans-tukov, čo môže zvýšiť riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia a iné zdravotné problémy.

Biologická úloha polynenasýtených mastných kyselín

Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správny vývoj a udržiavanie mladých organizmov dobré zdravie z ľudí. Tieto kyseliny patria do rodín Ω-6 a Ω-3.

Patrí medzi ne aj kyselina linolová (C18:2 Ω-6), ako aj mastné kyseliny s dlhším reťazcom odvodené od linolových kyselín v tkanivách zvierat a ľudí, ktoré tiež patria do rodiny Ω-6:

• kyselina dihomo-y-linolénová (DHDA) (C20:3, Ω-6);
• kyselina arachidónová(AK) (C20:4, Q-6);
• kyselina a-linolénová (C18:3 Ω-3).

A ktoré patria do rodiny Ω-3:

• kyselina eikozapentaénová (EPA) (C20:5, Q-3);
• kyselina dokosahexaénová (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-uhlíkové kyseliny sú substrátmi pre syntézu eikozanoidov, ktoré obsahujú prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény, hydroxy a epoxy mastné kyseliny a lipoxíny, ktoré sú potrebné pre metabolizmus.

Eikosanoidy – tkanivové hormóny a ich úloha v organizme

Eikosanoidy možno považovať za najvzdialenejšie prenášače prvej triedy, ktoré zosilňujú alebo oslabujú regulačnú aktivitu hormónov a neurotransmiterov na bunkovej úrovni. Substráty pre syntézu eikozanoidov sa nachádzajú vo fosfolipidoch v bunkovej membráne.

V posledných rokoch sa zistilo veľa faktov, ktoré dokazujú, že eikosanoidy majú veľmi veľký rozsahčinnosť.

Majú významný vplyv na reguláciu činností kardiovaskulárneho systému a okysličenie tkanív a majú aj antiarytmický účinok (znižujú riziko arytmií). Ovládajú reguláciu krvný tlak, rovnováha v koagulácii a dekoagulácii krvi, ako aj stabilita cievy. Regulujú obsah lipoproteínov, najmä HDL, a špecifických lipoproteínových proteínov.

Ovplyvňujú adaptáciu imunity organizmu na zápalové procesy, proliferáciu (regeneráciu a rozmnožovanie) buniek, aktivitu hormónov a neurotransmiterov, génovú expresiu a činnosť mnohých orgánov (ako je mozog, obličky, pľúca a tráviaci trakt). pocit bolesti a mnoho ďalších fyziologických a biochemických procesov.

Dôležitá rodina Ω-3

Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedia veľa morských plodov obsahujúcich Ω-3 mastné kyseliny, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť chorobami bežnými v priemyselných krajinách.

Zistilo sa, že títo ľudia mali výrazne znížený výskyt aterosklerózy, ischémie myokardu, karcinómu prsníka, kolorektálneho karcinómu, intravaskulárnych trombov a astmy. Experimentálne bolo dokázané, že rybí olej má terapeutický účinok na mozgové krvácanie, infarkt myokardu a psoriázu.

Zozbieralo sa veľa vedeckých dôkazov, ktoré ukazujú, že mastné kyseliny z rodiny Ω-3 majú veľmi pozitívny vplyv na obehový systém. Zistilo sa, že rybí olej má silný hypotenzívny účinok (znižuje krvný tlak); preto by sa mal odporúčať pre arteriálnej hypertenzie. Znižujú tiež sérové ​​hladiny lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou (VLDL), triglyceridov a cholesterolu (najmä celkový cholesterol) a súčasne zvyšujú hladinu HDL cholesterolu. ()

Ako polynenasýtené tuky ovplyvňujú vaše zdravie

Pomôcť môžu polynenasýtené mastné kyseliny. Cholesterol je mäkká voskovitá látka, ktorá môže spôsobiť, že sa tepny zmenšia alebo upchajú. Nízka hladina LDL cholesterolu znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a mastné kyseliny. Sú to esenciálne mastné kyseliny potrebné pre telo pre funkciu mozgu a rast buniek. Esenciálne mastné kyseliny v našom tele NEPROdukujú, takže ich môžete získať iba z potravy.

Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre vaše srdce niekoľkými spôsobmi. Pomáhajú:

• Znížte hladiny triglyceridov (druh tuku v krvi).
• Znížte riziko nepravidelného srdcového tepu (arytmie).
• Zabráňte pomalej tvorbe plakov na stenách tepien (cholesterolové plaky).
• Mierne znížte krvný tlak.

Omega-6 mastné kyseliny môžu pomôcť:

• Kontrolujte hladinu cukru v krvi.
• Znížte riziko vzniku cukrovky.
• Znížte krvný tlak.

Miera spotreby polynenasýtených mastných kyselín

Vaše telo potrebuje tuky pre energiu a ďalšie funkcie. Polynenasýtené tuky - zdravá voľba. Diétne pokyny v roku 2010 dali nasledujúce odporúčania o tom, koľko tuku by ste mali denne skonzumovať:

• Získajte 25 až 30 % denných kalórií z tuku. Uistite sa, že väčšina týchto tukov je mononenasýtených alebo polynenasýtených.
• Obmedzte príjem nasýtených tukov (nachádzajú sa v červenom mäse a celých mliečnych výrobkoch) – menej ako 6 % denných kalórií by malo pochádzať z tohto typu tuku. Pri diéte s 2 000 kalóriami by ste nemali skonzumovať viac ako 120 kalórií alebo 13 gramov nasýtených tukov denne.

Konzumácia zdravých tukov môže viesť k určitým zdravotným výhodám. Ale konzumácia príliš veľkého množstva tuku môže viesť k priberaniu. Všetky tuky obsahujú 9 kalórií na gram. To je viac ako dvojnásobok množstva kalórií nájdených v sacharidoch a bielkovinách.

Nestačí pridať potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov do stravy preplnenej nezdravými potravinami a tukmi. Namiesto toho nahraďte nasýtené alebo trans-tuky. Vo všeobecnosti je vylúčenie nasýtených tukov pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi dvakrát účinnejšie ako zvýšenie príjmu polynenasýtených tukov. ()

Čítanie štítkov na potravinách

Všetky balené potraviny majú označenie zložiek s uvedením obsahu tuku. Čítanie týchto štítkov vám môže pomôcť sledovať, koľko tuku denne zjete.

• Skontrolujte celkové množstvo tuku v jednej porcii. Nezabudnite spočítať počet porcií, ktoré zjete na jedno posedenie.
• Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov a trans-tukov na porciu. Zvyšok tvoria zdravé nenasýtené tuky. Niektoré štítky uvádzajú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ale väčšina nie.
• Zamerajte sa na to, aby väčšina vášho denného príjmu tukov pochádzala zo zdrojov obsahujúcich mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
• Veľa reštaurácií rýchle občerstvenie Poskytujú tiež informácie o zložení jedál na ich jedálnom lístku. Ak to nevidíte, spýtajte sa na to obslužný personál. Suroviny nájdete aj na stránke reštaurácie.

Kde sa nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny?

Väčšina potravín obsahuje kombináciu všetkých druhov tukov. Niektoré majú vyššie množstvo zdravých tukov ako iné. Tu sú hlavné zdroje polynenasýtených mastných kyselín:

• ryby ako a
• avokádový olej
• slnečnicový olej
• kukuričný olej
• sójový olej
• svetlicový olej
• arašidové maslo
• sezamový olej
• olej z vlašských orechov

Ak chcete využiť zdravotné výhody, musíte nahradiť nezdravé tuky zdravými.

• Jedzte vlašské orechy namiesto sušienok ako občerstvenie. Určite sa však držte malých porcií, keďže orechy obsahujú veľké množstvo kalórií.
• Nahraďte niektoré živočíšne mäso rybami. Snažte sa jesť aspoň 2 porcie týždenne.
• Do jedál pridajte mleté ​​ľanové semienka.
• Do šalátov pridajte vlašské orechy alebo slnečnicové semienka.
• Namiesto masla a tuhých tukov (napríklad margarínu) používajte kukuričný alebo svetlicový olej.

Výhody polynenasýtených mastných kyselín

Morské ryby a rybí olej sú najobľúbenejšími a najznámejšími zdrojmi polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), konkrétne kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a. O týchto PUFA je známe, že majú mnoho prospešných vlastností, vrátane výrazných hypotriglyceridemických a protizápalových účinkov, ktoré pomáhajú predchádzať rozvoju kardiovaskulárnych ochorení.

okrem toho rôzne štúdie vykazujú sľubné antihypertenzívne, protinádorové, antioxidačné, antidepresívne, antiadhezívne a antiartritické účinky.

Nedávne štúdie navyše naznačujú protizápalové a inzulín-senzibilizujúce účinky týchto mastných kyselín pri metabolických poruchách. n-3 PUFA teda majú niekoľko zdravotných výhod sprostredkovaných, aspoň čiastočne, ich protizápalovými účinkami; preto by sa mala podporovať ich konzumácia, najmä z potravinových zdrojov. ()

Znížte hladinu triglyceridov v krvi

Výhodou polynenasýtených mastných kyselín je, že znižujú hladinu triglyceridov. American Heart Association odporúča ľuďom s vysoký stupeň triglyceridy nahrádzajú nasýtené tuky v strave polynenasýtenými tukmi.

Polynenasýtené tuky viažu a odstraňujú škodlivé tuky, ako sú nasýtené tuky, cholesterol a triglyceridy. V štúdii vedenej výskumníkom E. Balkom a publikovanej v časopise Ateroskleróza V roku 2006 sa zistilo, že rybí olej zlepšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako lipoproteíny vysoká hustota(HDL) a znižuje hladiny triglyceridov.

Ďalšia štúdia vedená Williamom S. Harrisom, publikovaná v máji 1997 v " American Journal of Clinical Nutrition“ ukazuje, že konzumácia asi 4 gramov rybieho oleja denne znižuje hladinu triglyceridov o 25-35%.

Znížte krvný tlak

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Niekoľko štúdií objavilo túto vlastnosť, vrátane štúdie vedenej výskumníkom Hirotsugu Ueshima publikovanej v časopise Hypertenzia"v roku 2007. Štúdia analyzovala stravu rôznych ľudí. Zistilo sa, že ľudia, ktorí konzumovali rybí olej a polynenasýtené tuky, mali nižší krvný tlak.

Zlepšuje depresiu a ADHD

Výhody polynenasýtených mastných kyselín zahŕňajú potenciál zlepšiť symptómy depresie. Niektoré štúdie preukázali výhody a iné nie, hoci sa nezdá, že by doplnok bol škodlivý. V štúdii publikovanej v časopise Výživové recenzie“, ktorý sa uskutočnil v roku 2009 a viedol ho výskumník J. Sarris, zistil, že omega-3 mastné kyseliny používané samostatne pravdepodobne neposkytujú úžitok, pokiaľ sa nepoužívajú v kombinácii s antidepresívom.

Polynenasýtené mastné kyseliny môžu tiež prospievať poruche pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Štúdia vykonaná v januári 2000, vedená výskumníkom J. Burgessom a publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition“ uvádza, že u 100 chlapcov s ADHD sa zistilo, že majú nízke hladiny polynenasýtených tukov, čo môže súvisieť so symptómami ADHD a potenciálom na zníženie symptómov.

Polynenasýtené mastné kyseliny majú v štruktúre svojich molekúl dvojité väzby. Alifatické kyseliny, v ktorých sú dvojité väzby lokalizované na 3. atóme uhlíka od metylového konca, sa nazývajú polynenasýtené mastné kyseliny. Najviac študované mastné kyseliny tejto triedy sú kyseliny a-linolová, eikozahexaénová, klupadónová, eikosapentaénová a dokozapentaénová. Môžeme povedať, že ide o stavebné materiály, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu bunkových membrán. Väčšina vedcov sa domnieva, že viac ako 80 percent populácie našej krajiny nekonzumuje dostatok polynenasýtených mastných kyselín. Obyvateľstvo mnohých krajín SNŠ konzumuje značné množstvo rafinovaných (syntetických) tukov, pričom prírodné tuky sú na druhom mieste. To vedie k tomu, že naše telo jednoducho nedokáže absorbovať premenené tuky a navyše pôsobia karcinogénne.

ɷ-3 mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť. Prichádzajú k nám iba s jedlom a nazývajú sa aj esenciálne alebo esenciálne mastné kyseliny. Grónsko je vedecké centrumštudovať biologickú úlohu týchto kyselín. Je vedecky dokázané, že Eskimáci žijúci na tomto území majú nízku koncentráciu cholesterolu v krvi. Infarkt myokardu, ateroskleróza ciev a arteriálnej hypertenzie. Výskumníci zistili, že v denná strava miestni obyvatelia zahŕňajú asi 16 gramov rybieho oleja. To naznačuje, že by mal mať priaznivý vplyv na srdce a cievy.

Polynenasýtené tuky majú veľký význam pre ľudské zdravie. Pravidelné používanieω-3 kyseliny bránia rozvoju rôznych patológií ciev, srdca, tráviaceho traktu, priaznivo ovplyvňujú činnosť spermií, optimalizujú metabolizmus lipidov, krvný tlak, pomáhajú pri migréne, urýchľujú v rybích produktoch, ľanových semienkach, zelenine (špenát, kapusta , fazuľa, orechy) veľa esenciálnych mastných kyselín. Ďalšou možnosťou, ako doplniť ich nedostatok, je príjem rôznych biologické prísady a liečiv. Pri ich používaní môžete svojmu telu úplne poskytnúť tieto mimoriadne potrebné zlúčeniny. Zapnuté farmaceutický trh najobľúbenejšie prísady sú: „Katranol+“, „Eikonol“, „Polyen“, „Poseidonol“, „Energomax Reishi Omega-3“ atď.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú súčasťou fosfolipidov. Tieto biozlúčeniny vykazujú protinádorové vlastnosti. Preto ich nedostatok vedie k rôznym anomáliám v štruktúre bunkových membrán. Polynenasýtené mastné kyseliny sa používajú na prevenciu nádorov v tele. Pred začatím kurzu by ste nemali zneužívať takéto lieky, mali by ste sa poradiť s odborníkmi, pretože ich použitie má množstvo kontraindikácií. Polynenasýtené mastné kyseliny sa neodporúčajú ľuďom s alergickými reakciami na rybie produkty, poruchou funkcie pečene a deťom do siedmich rokov. Vedľajšie účinky zahŕňajú: poruchy fungovania tráviaceho systému (zápcha, hnačka, nevoľnosť, vracanie). Chuť v ústach sa dá ľahko odstrániť chlebom, ovocím, kyslou uhorkou a džúsmi. Ľudia užívajúci lieky s obsahom polynenasýtených mastných kyselín tvrdia, že sa im zlepšil zdravotný stav, normalizovala sa činnosť tráviaceho systému a podľa výsledkov laboratórnych testov sa znížila koncentrácia cholesterolu v krvi.

Tuky sa v poslednej dobe dostali do nemilosti. Na jednej strane to určite platí – tučné jedlá sú veľmi kalorické a v honbe za štíhlosťou sa prísne počíta s každou zjedenou kalóriou. Ale nezabudni na to úplné zlyhanie z tejto triedy živiny môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Koniec koncov, obsahujú veľa zložiek potrebných pre normálne fungovanie nášho tela: napríklad polynenasýtené mastné kyseliny.

Ak si pamätáte školský kurz organickej chémie sa ukazuje, že tuky sú zlúčeniny glycerolu a mastných kyselín.

Mastné kyseliny - organickej hmoty, v ktorých molekulách je fragment –COOH zodpovedný za kyslé vlastnosti spojený s atómami uhlíka zapojenými do série. Ku každému atómu uhlíka je pripojených niekoľko ďalších vodíkov, takže výsledná štruktúra vyzerá asi takto:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Stáva sa, že v niektorých kyselinách sú „uhlíky“ navzájom spojené nie 1, ale 2 väzbami:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Takéto kyseliny sa nazývajú nenasýtené.

Ak je v zlúčenine veľa atómov uhlíka, ktoré sú navzájom spojené 2 väzbami, potom sa takéto kyseliny nazývajú polynenasýtené, zo starogréckeho „polis“, čo znamená veľa.

Tie sú zase rozdelené do niekoľkých skupín, a to:

• omega-9;
• omega-6;
• omega-3 polynenasýtené kyseliny.

Ktorému patrí? nenasýtená kyselina, určuje, ktorý atóm uhlíka, ak začnete od nekyslého konca molekuly (CH3-), bude mať prvú 2-väzbu.

Mimochodom, omega-9 kyseliny si naše telo vyrába samo, no zástupcov ďalších 2 skupín získavame len z potravy.

Prečo sú potrebné polynenasýtené mastné kyseliny?

Tieto zlúčeniny sú nevyhnutnou súčasťou membrány všetkých živočíšnych buniek – takzvanej bunkovej membrány. Navyše, čím komplexnejšia je aktivita bunky, tým vyššie je množstvo polynenasýtených mastných kyselín v jej membráne. Napríklad v membráne buniek sietnice nášho oka je takýchto kyselín takmer 20 % a v membráne buniek podkožného tuku je ich obsah menej ako 1 %.

Okrem stavebnej funkcie sú tieto látky potrebné na biosyntézu endohormónov – látok, ktoré ovplyvňujú činnosť samotnej bunky, v ktorej sa takpovediac tvorili „miestne hormóny“. Chcel by som o nich hovoriť podrobnejšie, pretože tieto zlúčeniny sú zodpovedné za mnohé procesy prebiehajúce v našom tele.

Takže endohormóny kontrolujú také veci, ako je výskyt alebo vymiznutie bolesti a zápalu, a tiež ovplyvňujú schopnosť zrážania krvi. Vznikajú, ako už bolo spomenuté vyššie, z nám už známych kyselín, ktoré sú obsiahnuté v bunkovej membráne. Navyše z rôznych skupín sa vytvárajú hormóny, ktoré sú určené na riešenie rôznych problémov. Omega-6 kyseliny teda produkujú látky, ktoré sú zodpovedné za primeranú reakciu ľudského tela na škodlivé faktory životného prostredia. Takéto endohormóny zvyšujú zrážanlivosť krvi, čo zabraňuje veľkým stratám krvi pri ranách a tiež spôsobujú zápaly a bolesti - nepríjemné reakcie, ale nevyhnutné na prežitie. Ak je však týchto látok nadbytok, potom sa proces vymkne kontrole: krv sa stáva príliš viskóznou, stúpa tlak, tvoria sa krvné zrazeniny v cievach, zvyšuje sa riziko infarktu a mozgovej príhody, zosilňujú sa alergické reakcie.

Endohormóny získané z omega-3 polynenasýtených kyselín majú opačný účinok: tlmia zápalové reakcie, riedia krv, zmierňujú bolesť. Navyše, čím vyššia je koncentrácia omega-3 kyselín v tele, tým menej hormónov sa syntetizuje z omega-6 kyselín. Stále však nestojí za to úplne opustiť posledné - koniec koncov, v tomto prípade je zabezpečená hypotenzia, slabá zrážanlivosť krvi a pádu miestneho. V ideálnom prípade by vaša strava mala obsahovať 4 diely omega-6 až 1 diel omega-3 mastných kyselín.

Potraviny bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny

Predslov

Čo sú to teda tie záhadné omega tuky a prečo je také dôležité, aby o nich vedel každý mysliaci človek, ktorému záleží na svojom zdraví a zdraví svojich detí?

V súčasnosti sú veľmi obľúbené produkty, ktoré neobsahujú tuk alebo ho obsahujú v minimálnom množstve.
Vedeli ste, že tuky môžu byť nielen škodlivé, ale aj životne dôležité pre zdravie?
Hovoríme o polynenasýtených esenciálnych mastných kyselinách (PUFA) alebo vitamíne F. Vitamín F objavili koncom 20. rokov 20. storočia George a Mildred Burr. V tých rokoch ich objav neurobil vo vede veľký dojem. V posledných desaťročiach však došlo k oživeniu záujmu o vitamín F. Za túto dobu sa nahromadilo veľké množstvo informácií o význame polynenasýtených tukov pre ľudské zdravie. PUFA si ľudské telo nedokáže syntetizovať, a preto by mali byť vždy súčasťou našej potravy. Sú nevyhnutné pre správny rast a fungovanie ľudského tela.

Najviac nás teraz zaujímajú rodiny omega-3 a omega-6 PUFA.

Historicky bol obsah omega-3 a omega-6 tukov v ľudskej strave vyvážený. To sa dosiahlo konzumáciou veľkého množstva zelenej listovej zeleniny v strave, obsahujúcej malé množstvá omega-3. V mäse zvierat, ktoré jedli naši predkovia, bola aj rovnováha PUFA, keďže hlavnou potravou zvierat boli tie isté listnaté rastliny.
V súčasnosti mäso z hospodárskych zvierat obsahuje veľké množstvo omega-6 a malé množstvo omega-3. Pestovaná zelenina a ovocie tiež obsahujú nižšie množstvo omega-3 ako voľne rastúce rastliny. Za posledných 100 - 150 rokov sa množstvo omega-6 v strave výrazne zvýšilo, a to aj vďaka veľkej spotrebe rastlinných olejov, ako sú kukuričný, slnečnicový, svetlicový, bavlníkový a sójový. Dôvodom je odporúčanie nahradiť nasýtené tuky rastlinné oleje na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Konzumácia rýb a morských plodov bohatých na omega-3 tuky sa výrazne znížila. V modernej západnej strave je pomer omega-6 k omega-3 v rozmedzí 10–30:1 namiesto tradičného 1-4:1.

Tabuľka 1. Druhy tukov.

Poznámka: Repkový olej má vysoký obsah mononenasýtených aj polynenasýtených mastných kyselín, a preto je zaradený do oboch kategórií.

Popis omega-3 a omega-6 PUFA

Základnou kyselinou z rodiny omega-3 PUFA je kyselina alfa-linolénová ALC, materskou kyselinou z rodiny omega-6 je kyselina linolová OK.

IN zdravé telo za prítomnosti potrebného množstva enzýmov sa kyselina linolová premieňa na kyselinu gama-linolénovú GLK.
Kyselina gama-linolénová je prekurzorom kyseliny dihomo-gama-linolénovej DGLK, rodič prvej série prostaglandínov, ako aj prekurzor kyseliny arachidónovej AK, rodič druhej série prostaglandínov.

Kyselina alfa-linolénová sa premieňa na kyselinu eikozapentaénovú EPK, rodič tretej série prostaglandínov, a kyselina dokosahexaenová DHA.

arachidónsky AK a dokosahexaenová DHA kyseliny patria medzi PUFA s dlhým reťazcom (LCPUFA). Sú dôležitými štrukturálnymi zložkami fosfolipidových membrán tkanív v celom tele a sú obzvlášť hojné v mozgovom tkanive a nervový systém. Množstvo DHA vo väčšine ľudských tkanív je percentuálne malé, ale v sietnici, mozgu a spermiách tvorí DHA až 36,4 % všetkých mastných kyselín. Pri dlhodobom nedostatku LA a ALA v strave, alebo ich nedostatočnej premene, môže dôjsť k zníženiu množstva PUFA s dlhým reťazcom v mozgu a nervovom systéme.

Tabuľka 2. Rodiny omega-6 a omega-3 PUFA.

Niekedy telo nedokáže odbúrať LA a ALA kvôli niektorým defektom alebo kvôli nedostatku enzýmov desaturázy a elongázy potrebných na odbúravanie. V takýchto prípadoch je potrebné zaviesť potraviny bohaté na GLA, DGLA (omega-6), napríklad borákový olej, pupalkový olej (borákový olej, pupalkový olej) a EPA, DHA (omega-3) - rybí olej , mastné ryby.

Účinky derivátov omega tukov na telo

PUFA zohrávajú v organizme ďalšiu, rovnako dôležitú úlohu. Z nich sa syntetizujú eikozanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány a leukotriény). Eikosanoidy sú lokálne tkanivové hormóny. Necestujú krvou ako normálne hormóny, ale vytvárajú sa v bunkách a regulujú početné bunkové a tkanivové funkcie, vrátane koncentrácie krvných doštičiek, zápalových reakcií a funkcie bielych krviniek, vazokonstrikcie a dilatácie, krvného tlaku, bronchiálnych kontrakcií a kontrakcií maternice.
Aby vám bolo jasnejšie, aký vplyv majú rôzne rodiny PUFA na organizmus, nižšie uvádzam tabuľku príkladov fyziologické pôsobenie prostaglandíny rôznych sérií. Prostaglandíny sú rozdelené do troch sérií: 1, 2 a 3.
Prostaglandíny 1 a 2 série sú syntetizované z omega-6 kyselín, prostaglandíny 3 série - z omega-3 kyselín.

Tabuľka 3. Príklady fyziologického účinku prostaglandínov 1., 2. a 3. série

Prostaglandíny série 2 sa často bežne nazývajú „zlé“ a série 1 a 3 sa nazývajú „dobré“. Je však nesprávne z toho usudzovať, že omega-3 tuky sú zdravé a omega-6 škodlivé. Rovnováha omega-3 a omega-6 tukov v tele je nevyhnutná na udržanie optimálneho zdravia.
Vzhľadom na výraznú prevahu omega-3 tukov v strave (viac ako 7-10 g/deň) majú napríklad grónski Eskimáci zvýšený sklon ku krvácaniu.
Bolo by fér poznamenať, že veľký nadbytok omega-6 má stále horšie zdravotné následky.
Vo všeobecnosti nedostatok omega-6 často vedie k: kožné prejavy: Koža je suchá, zhrubnutá, šupinatá a má narušený rast. Možné aj: kožné vyrážky podobné ekzémom, vypadávanie vlasov, degenerácia pečene, obličiek, časté infekcie, zlé hojenie rán, neplodnosť.
Nedostatok omega-3 má menej nápadné klinické symptómy a zahŕňa neurovývojové abnormality, abnormálne fungovanie zraku a periférnu neuropatiu.

Ako už bolo spomenuté vyššie, strava väčšiny moderných ľudí obsahuje príliš veľa omega-6 a príliš málo omega-3 PUFA. Nadbytok AA kyseliny arachidónovej (z rodiny omega-6 PUFA) v tkanivách hrá negatívnu úlohu pri vzniku zápalových procesov a zvýšenej náchylnosti na niektoré ochorenia.
Nasleduje čiastočný zoznam chorôb, ktorým možno predchádzať alebo ich zlepšiť pridaním omega-3 PUFA do stravy. Choroby sú uvedené v zostupnom poradí podľa sily dôkazov:

1. koronárna choroba srdca a mŕtvica;
2. nedostatok PUFA v detstve (vývoj sietnice a mozgu);
3. autoimunitné ochorenia(napr. lupus a nefropatia);
4. Crohnova choroba ( zápalové ochoreniečrevá);
5. rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty;
6. mierne zvýšený krvný tlak;
7. reumatoidná artritída (4).

Iné zdroje uvádzajú bronchiálna astma, cukrovka 2. typu, ochorenie obličiek, ulcerózna kolitída chronická obštrukčná choroba pľúc (15); kriticky chorých pacientov s poškodením pľúc, ekzémom, hyperaktivitou u detí s poruchou pozornosti, dyslexiou, alergickou rinitídou, depresiou vrátane popôrodnej depresie a dokonca aj schizofréniou a niektorými ďalšími duševná choroba. Nie pre všetky tieto choroby boli výsledky používania omega kyselín presne stanovené; Pri niektorých z týchto ochorení sa používa aj pridávanie DGLA a GLA z rodiny omega-6 PUFA do stravy.

Omega tuky v dojčenskej výžive

Veľký záujem je teraz o pridávanie PUFA s dlhým reťazcom do dojčenskej výživy. Prítomnosť veľkého množstva DHA a AA v tkanivách sietnice a mozgu, ako aj prítomnosť týchto LCPUFA v materskom mlieku, naznačuje ich úlohu vo vývoji dojčiat. Rôzne štúdie ukázali, že dojčenie v ranom detstve je spojené s väčším kognitívnym vývojom v neskoršom detstve; že u dojčených detí rýchlejšie dozrieva fungovanie sietnice a mozgu; IQ je vyššie u detí kŕmených materským mliekom. Je veľmi pravdepodobné, že za tieto rozdiely je zodpovedný rozdiel v množstve PUFA s dlhým reťazcom prijatých počas detstva, hoci nemožno vylúčiť, že existujú aj ďalšie faktory, ktoré veda ešte nepozná.

Moderné receptúry boli doplnené o sójový olej (pomer LA k ALA 7:1), ktorý výrazne zlepšil ich postavenie omega-3. Predtým sa zmesi vyrábali len s kukuričným a kokosovým olejom, ktoré sú bohaté na omega-6 a obsahujú stopové množstvá omega-3. Ale stále sa diskutuje o tom, či telo dieťaťa dokáže premeniť LA a ALA na PUFA s dlhým reťazcom? A je potrebné do zmesi pridávať kyseliny arachidónové a dokosahexaenové?

Je známe, že počas tehotenstva sa AA a DHA prenášajú do krvi plodu cez placentu. Vo vývoji dieťaťa sú dva kritické momenty, keď potrebuje omega LCPUFA – počas vývoja plodu a po narodení, kým sa nedokončí biochemický vývoj sietnice a mozgu. Ak tehotná žena neprijíma dostatok omega-3 tukov prostredníctvom potravy, jej telo si ich stiahne z vlastných zásob. Požiadavky na prítomnosť DHA a AA v tele tehotnej ženy sú obzvlášť vysoké v treťom trimestri tehotenstva, kedy dochádza k rýchlemu rastu mozgu plodu. V tehotenstve sa koncentrácia omega-3 LCPUFA v krvnej plazme matky mení len málo, no v popôrodnom období dochádza k postupnému poklesu, nezávislému od dojčenia, niekedy aj dlhodobému. Tento pokles možno zastaviť alebo mu zabrániť včasnou úpravou stravy (DHA 200-400 mg/deň). Plazmatické hladiny DHA u matky môžu naďalej klesať s každým ďalším tehotenstvom.

Donosené deti sa rodia s približne 1 050 mg DHA uloženými v telesnom tuku. Počas prvých 6 mesiacov života dojčené deti pokračujú vo zvyšovaní množstva DHA v tele rýchlosťou 10 mg/deň, pričom približne 48 % DHA sa ukladá v mozgovom tkanive. Umelé bábätká za tento čas nahromadia v mozgu len asi polovicu DHA nahromadenej dojčenými deťmi a zároveň strácajú zásoby DHA v tele. K dnešnému dňu neexistuje žiadny dôkaz, že dojčatá môžu premieňať ALA na DHA v dostatočnom množstve počas detstva (14). Mnohé štúdie dospeli k záveru, že v detstve (približne do 6 mesiacov) by sa DHA mala považovať za základný prvok spolu s LA a ALA. Dojčatá kŕmené výživou, ktorá nie je obohatená o PUFA s dlhým reťazcom, majú nižšie podiely DHA (ako aj AA) v plazme, červených krvinkách a mozgu ako deti kŕmené materským mliekom. Dojčatá kŕmené obohatenou výživou nedosahujú vo svojom tele rovnaké množstvá DHA ako tie, ktoré sú kŕmené materským mliekom, ale ich stav DHA je oveľa lepší v porovnaní s dojčatami kŕmenými umelou výživou. Je možné, že tieto umelo nahromadené množstvá DHA postačujú na ich optimálny vývoj. Je známe, že už uložené LCPUFA sa zadržiavajú v sietnici a mozgu so závideniahodnou silou, aj keď je strava následne chudobná na omega-3 tuky.

Ľudské materské mlieko vždy obsahuje malé množstvá DHA a AA (0,3 % a 0,44 % celkového tuku) spolu s LA, ALA a malým množstvom iných omega kyselín. Množstvo DHA v mlieku závisí od stravy matky.
Keď sa do stravy matky zavedú zdroje omega-3 tukov, zvýši sa koncentrácia DHA v materskom mlieku matky a v krvi dieťaťa.

U predčasne narodených detí bol preukázaný významný pozitívny účinok pridávania DHA a AA do dojčenskej výživy (najmä na zrakové funkcie). Keďže k najväčšej akumulácii DHA u plodu dochádza v treťom trimestri tehotenstva, rodia sa predčasne narodené deti s väčším nedostatkom DHA v mozgu a tele. Prirodzene, najvďačnejšie reagujú na pridanie DHA, ktorá im chýba, do stravy. Neexistujú však žiadne odpovede týkajúce sa bezpečnosti a nevyhnutnosti pridávania AA a DHA do dojčenskej výživy pre donosené deti.
Rôzne štúdie prichádzajú k rôznym výsledkom, ktoré sa ťažko porovnávajú. Rôzne návrhy štúdií, výber rôznych zmesí, pridávanie rôznych množstiev rôznych omega-3 PUFA, niekedy sprevádzané pridaním AA (omega-6), niekedy nie, rôzne testy používané výskumníkmi neumožňujú jednoznačnú interpretáciu výsledky týchto štúdií.
Doteraz neboli vyvinuté žiadne spoľahlivé štandardizované testy na posúdenie účinkov suplementácie PUFA s dlhým reťazcom na vývoj dieťaťa.
Minimálne požiadavky na PUFA je ťažké stanoviť, pretože:
1) PUFA s dlhým reťazcom môžu byť syntetizované z ALA, LA;
2) koncentrácie omega-6 a omega-3 LCPUFA neboli jasne stanovené, čo naznačuje ich nedostatok alebo dostatok;
3) stále neexistujú žiadne uznávané klinické testy na určenie nedostatku a dostatku omega-3 LCPUFA.

Problém komplikujú aj niektoré štúdie naznačujú, že pridávanie príliš veľkého množstva omega-3 DHA a ALA do výživy môže viesť k nedostatočnej konverzii omega-6 (v dôsledku súčasného zvýšenia obsahu EPA (omega-3), ktorý konkuruje AA (omega-6). )), čo môže mať za následok spomalený rast, oneskorený vývin reči a zmeny vo vývoji nervovej sústavy v pozitívnom alebo negatívnom smere.
Súčasné pridanie AA kyseliny arachidónovej do zmesi by malo tento negatívny efekt neutralizovať.

Záver: Kým sa neuskutoční konkrétne meranie účinkov suplementácie PUFA u dojčiat (napr. zraková ostrosť, skóre kognitívneho vývoja, index inzulínovej senzitivity, výška) vo vzťahu ku koncentráciám rôznych PUFA v krvi, zloženie materského mlieka od zdravých matiek by malo ako príklad odporúčaní pre výživu dojčiat.

V Európe sa už v predaji objavili dojčenské výživy obohatené o AA a DHA v množstvách podobných tým, ktoré sa nachádzajú v ľudskom materskom mlieku. Bohužiaľ, pridanie LCPUFA zvyšuje náklady na vzorce. Opevnené receptúry zatiaľ nie sú v Spojených štátoch dostupné.

Omega tuky v potravinách

Hlavným zdrojom omega-3 tukov sú ryby a rastlinné oleje. Ryby sú bohaté na EPA a DHA, rastlinné oleje sú bohaté na ALA.
Medzi ďalšie zdroje patria orechy, semená, zelenina, niektoré druhy ovocia, žĺtok, hydina, mäso: tieto zdroje prispievajú malým množstvom omega-3 do stravy.

Z verejne dostupných olejov sú na ALA najbohatšie repkový (kanolový alebo repkový olej) a sójové oleje, 9,2 % a 7,8 % ALA. Ľanový olej obsahuje obzvlášť veľké množstvo ALA, ale nie je to bežne konzumovaný olej.

Mastné ryby obsahujúce veľké množstvo EPA a DHA zahŕňajú makrelu, sleď a losos. Napríklad surový losos obsahuje 1,0–1,4 g omega-3 tukov/100 g porcia, makrela obsahuje ~2,5 g omega-3 tukov/100 g porcia. Obsah tuku sa môže líšiť v závislosti od druhu ryby, rôzne odrody losos napríklad obsahuje rôzne množstvá tuku. Iné, chudšie druhy rýb obsahujú oveľa nižšie množstvo omega-3 tukov.

Zo živočíšnych produktov obohatených o omega-3 PUFA sú v súčasnosti na trhu dostupné iba omega-3 vajcia.

Tabuľka 4. Obsah omega-3 PUFA v niektorých produktoch z morských plodov.

Poznámka: Nezabudnite, že niektoré druhy rýb obsahujú vysoké množstvo ortuti.
USA a Kanada odporúčajú, aby sa tehotné ženy, dojčiace matky a malé deti vyhýbali nasledujúcim druhom rýb: žralok, mečúň, kráľovská makrela (žralok, mečúň, kráľovská makrela, dlaždice), pochybné steaky z tuniaka, alebo ich aspoň nejedli viac. ako raz za mesiac. Ostatní ľudia by nemali jesť tieto druhy rýb častejšie ako raz týždenne.
Môžete jesť iné druhy rýb, od tuniaka v konzerve až po mäkkýše, kôrovce a menšie morské ryby. Skúste sa však najesť odlišné typy ryba, nie tá istá. Niektoré štáty USA odporúčajú, aby tehotné ženy zjedli najviac 198 g (7 uncí) konzervovaného tuniaka týždenne.

Tabuľka5. Rastlinné zdroje ALA.

Poznámka: V tabuľke sú uvedené len najvýznamnejšie rastlinné zdroje omega-3 PUFA. Ostatné rastliny obsahujú menšie množstvo omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA výživové doplnky

Spotrebiteľom sú teraz k dispozícii rôzne doplnky stravy obsahujúce omega-3 PUFA. Mnohé sú vyrobené z morských olejov a obsahujú 180 mg EPA a 120 mg DHA v každej kapsule.
Ďalším zdrojom omega-3 PUFA je olej z treščej pečene, typicky 173 mg EPA a 120 mg DHA v každej kapsule. Tieto doplnky je potrebné brať s opatrnosťou, pričom treba poznamenať, že obsahujú veľké množstvo vitamínov A a D. Teraz je k dispozícii aj vegetariánsky zdroj DHA (100 mg na kapsulu) extrahovaný z morských rias (rias).

Kanada odporúča príjem 1,2–1,6 g/deň omega-3 tukov, čo je podobné odporúčaniam v USA, ale nerozlišuje medzi rôznymi omega-3 tukmi.
Spojené kráľovstvo odporúča, aby 1 % energie tvorila ALA a 0,5 % EPA + DHA.
Medical Aspects of Nutrition Commission, ktorá zahŕňa Spojené kráľovstvo, odporúča súbežné podávanie EPA a DHA 0,2 g/deň.
Austrália odporúča mierne zvýšiť zdroje omega-3 tukov z rastlinných potravín (ALA) a rýb (EPA a DHA).
Napokon, predbežné sympózium NATO o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách odporučilo súbežné podávanie EPA a DHA v množstve 0,27 % energie alebo 0,8 g/deň.

Niektoré odporúčania boli urobené na základe pomeru omega-6 tukov k omega-3 tukom.
WHO odporúča pomer omega-6 k omega-3 5–10:1.
Švédsko odporučilo 5:1 a Japonsko zmenilo odporúčanie zo 4:1 na 2:1 (5).

Na dosiahnutie odporúčaných odporúčaní pre gramy aj proporcie pri súčasnom zvýšení omega-3 tukov v strave musíte znížiť množstvo omega-6 tukov. V dôsledku konkurencie medzi omega-6 a omega-3 tukmi o enzýmy elongázy a desaturázy, množstvo LA v strave ovplyvňuje množstvo EPA a DHA premenených z ALA.
Navyše, jednoduché pridanie omega-3 tukov k iným typom tukov, ktoré už konzumujete, môže časom viesť k nárastu hmotnosti.

Omega-3 tuky, podobne ako iné polynenasýtené tuky, sú náchylné na oxidačné poškodenie voľné radikály, radiačné a toxické účinky. Sú to najľahšie poškodené tuky v tele. Hoci to ešte nie je úplne pochopené, oxidácia tukov sa považuje za dôležitý mechanizmus zapojený do patogenézy zápalu, rakoviny a aterosklerózy. Preto sa často odporúča súčasne s užívaním omega-3 PUFA zvýšiť množstvo potravín bohatých na vitamín E v strave, prípadne vitamín E doplniť. V žiadnom prípade by ste nemali jesť už zoxidované, zatuchnuté tuky (akékoľvek tuky).
Ľahko sa rozpoznajú podľa nepríjemného zápachu a chuti.

Potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu E:

Vitamín E sa často nachádza v rovnakých rastlinných potravinách, ktoré sú bohaté na LA a ALA.
Najlepšími zdrojmi sú nerafinované rastlinné oleje, oleje zo semien a orechov a obilniny. Pri chemickom spracovaní (rafinovaní) olejov a mletí, rafinácii a bielení múky sa vitamín E stráca. Živočíšne zdroje ako maslo, vaječný žĺtok, mliečny tuk a pečeň obsahujú menšie množstvo vitamínu E.

Niektoré zdroje vitamínu E.

Nerafinované oleje: svetlica, slnečnica, bavlna, sója, kukurica, arašidy, rakytník; pšeničné klíčky a olej z nich; strukoviny; obilné a strukovinové klíčky; sójové bôby, orechy, semená, orechové oleje, hnedá ryža, ovsené vločky, tmavozelený listová zelenina, zelený hrášok, špenát, špargľa.

Tabuľka 6.Približné množstvá zeleniny a rybie produkty bohaté na omega-3 PUFA,v súlade s aktuálnymi výživovými odporúčaniami (5)

Zoznam produktov obsahujúcich významné množstvo omega-3 a omega-6 PUFA

OMEGA 3.
ALC.Ľanové semená alebo ľanový olej; vlašské orechy, tekvicové semená alebo ich oleje; olej z pšeničných klíčkov, repkový olej, sójový olej (najlepšie nerafinovaný), tmavozelená listová zelenina, najmä portulaka.
Olivový olej, hoci neobsahuje veľké množstvo omega-3, pomáha zvyšovať obsah omega-3 v telesných bunkách (podľa niektorých zdrojov). Ľanový olej a mleté ​​ľanové semienka by sa mali skladovať v tme v chladničke. Ľanový olej sa pri varení nepoužíva, pretože teplo zbavuje ho jeho prospešných vlastností. Mleté ľanové semienka možno použiť pri pečení, najmä chlebov.
EPA, DHA. Všeobecné pravidlo- ako tučnejšie ryby, čím viac omega-3 tukov obsahuje. Okrem lososa, makrely a sleďov sa niekedy spomínajú aj sardinky, tuniak a pstruh. Sem zaradíme aj rybí tuk a vajcia s zvýšený obsah omega-3 tuky.

OMEGA-6.
OK. Slnečnicový, svetlicový, kukuričný, bavlníkový, sójový olej (najlepšie nerafinovaný). Surové pistácie, píniové oriešky, surové slnečnicové semienka, sezamové semienka, tekvicové semienka.
GLK. Olej zo semien boráku lekárskeho, pupalky dvojročnej a čiernych ríbezlí.
AK. Maslo, živočíšny tuk, najmä bravčový tuk, červené mäso, mäso z orgánov a vajcia.

Tabuľka 7. Oleje s relatívne vysokým obsahom omega-3 a omega-6 PUFA.

Poznámka: Sójový olej má najvyšší obsah omega-6 PUFA spomedzi väčšiny omega-3 olejov, preto patrí do oboch kategórií.

PUFA - polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny - polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).

LCPUFA – polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom - polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LCPUFA).

ALC - kyselina alfa-linolénová z rodiny omega-3 PUFA - kyselina linolénová (ALA; 18:3 n-3).

EPK – kyselina eikosapentaénová z rodiny omega-3 PUFA - Kyselina eikosapentaénová (EPA; 20:5 n-3).

DHA - kyselina dokosahexaénová z rodiny omega-3 PUFA, označuje LCPUFA - Kyselina dokosahexaénová (DHA; 22:6 n-3).

OK - kyselina linolová z rodiny omega-6 - Kyselina linolová (LA; 18:2 n-6).

GLK – kyselina gama-linolénová z rodiny omega-6 - Kyselina gama linolénová (GLA; 18:3 n-6).

DGLK – Kyselina dihomo-gama-linolénová z rodiny omega-6 - Dihommo - gama - kyselina linolénová (DGLA; 20:3 n -6).

AK– kyselina arachidónová z rodiny omega-6, patrí medzi LCPUFA – Kyselina arachidónová (AA; 20:4 n-6).

Omega sa často označuje ako n, teda omega-3 = n-3 omega-6 = n-6, alebo w - w-3, w -6 resp.

1. B v súčasnosti Neexistuje konsenzus o optimálnom pomere omega-3 a omega-6, ako aj o prijateľnom maximálnom množstve omega-3 v strave, takže údaje sa môžu mierne líšiť od jedného zdroja k druhému.

2. Borák lekársky ( Borago officinalis) – borák lekársky; pupalka dvojročná, pupalka dvojročná, pupalka dvojročná ( Oenothera biennis, čeľaď Onagraceae) - pupalka dvojročná.

3. Príčinou vyššie uvedených príznakov v našej dobe často nie je nedostatok kyseliny linolovej v strave, ale jej nedostatočné štiepenie na následné mastné kyseliny.

4. Vývoj mozgu končí o 6-7 rokov, ale najaktívnejšie obdobie vývoja nastáva v prvom a druhom roku života dieťaťa.

5. Existuje názor, ktorý ešte nie je preukázaný, že práve tento pokles DHA v krvi vysvetľuje vývoj popôrodná depresia a emocionálne výkyvy v nálade ženy, ktorá porodila. (Ihneď po pôrode sa šanca na rozvoj závažných duševných porúch, ako je depresia a obsedantná neuróza, zvyšuje 6-krát a zostáva zvýšená počas 2 rokov. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatrické syndrómy spojené s reprodukčnou funkciou u žien: prehľad súčasných poznatkov Am J Psychiatry 1989;

6. V krajinách s vysokou spotrebou rýb, ako je Japonsko, DHA v materskom mlieku zvyčajne tvorí 0,6 % celkového tuku.

7. Rybí tuk, najmä z rybej pečene, môže byť kontaminovaný polychlórovanými bifenylmi a dioxínmi. Tuky z morských rias ako nová potravina ešte nie sú schválené na používanie vo všetkých krajinách.

8. Enzýmy desaturázy sú tiež ľahko viazané transmastnými tukmi (margaríny, hydrogenované rastlinné oleje).

9. USA nevydali oficiálne odporúčania pre príjem omega-3 tukov; Vyššie uvedené odporúčania poskytla skupina amerických vedcov. Existujúce oficiálne odporúčania vzťahujú sa na celkový príjem PUFA: 1–2 % energie z MK na prevenciu nedostatku mastných kyselín a celková spotreba PUFA by mali tvoriť 7 % energie a nemali by presiahnuť 10 % energie.

1. Richard S. Lord, Ph.D. a J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Klinické aplikácie profilovania mastných kyselín. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadský inštitút prevencie astmy. Prostaglandíny, enzýmy a bunky.

3. Reto Muggli. Predslov. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Význam n-3 mastných kyselín pre zdravie a chorobu. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

17. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao a Terry D Etherton. Polynenasýtené mastné kyseliny v potravinovom reťazci v Spojených štátoch. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Ján Eritsland. Bezpečnostné aspekty polynenasýtených mastných kyselín. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Esenciálne mastné kyseliny vo výžive dojčiat: poučenia a obmedzenia zo štúdií na zvieratách vo vzťahu k štúdiám o požiadavkách na mastné kyseliny dojčiat. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy a Dennis R Hoffman. Základné požiadavky na tuk u predčasne narodených detí. Am J Clin Nutr 2000 71:245-250.

9. Robert A Gibson a Maria Makrides. n-3 Požiadavky na polynenasýtené mastné kyseliny u dojčiat v termíne . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawfordová. Placentárna dodávka kyseliny arachidónovej a dokosahexaénovej: dôsledky pre lipidovú výživu predčasne narodených detí . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen a Gerard Hornstra. Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, tehotenstvo a výsledok tehotenstva . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson a William C Heird. Vplyv suplementácie kyseliny dokosahexaénovej u dojčiacich žien na zloženie mastných kyselín lipidov materského mlieka a plazmatických fosfolipidov matky a dieťaťa. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang a Louise Peck. Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojčené deti dosahujú vyššiu mieru akumulácie dokosahexaenoátu v mozgu a celom tele ako dojčatá kŕmené umelým mliekom, ktoré nekonzumujú dokosahexaenoát v potrave. Lipidy 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esenciálne mastné kyseliny pre zdravie a chronické ochorenia. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Každý tu a tam hovorí o potravinách s vysokým a nízkym obsahom tuku, o „zlých“ a „dobrých“ tukoch. To môže byť pre každého mätúce. Zatiaľ čo väčšina ľudí počula o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré sú zdravé na konzumáciu a iné nie, len málo ľudí chápe, čo to vlastne znamená.

Nenasýtené mastné kyseliny sa často označujú ako „dobré“ tuky. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení, znižujú množstvo cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších zdravotných výhod. Keď nimi človek čiastočne nahradí nasýtené mastné kyseliny v strave, má to pozitívny vplyv na stav celého organizmu.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky

„Dobré“ alebo nenasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v zelenine, orechoch, rybách a semenách. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zostávajú pri izbovej teplote tekuté. Delia sa na polynenasýtené a polynenasýtené. Ich štruktúra je síce zložitejšia ako štruktúra nasýtených mastných kyselín, no ľudské telo ich oveľa ľahšie absorbuje.

Mononenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Tento typ tuku sa nachádza v rôznych produkty na jedenie a oleje: olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový. Podľa mnohých štúdií potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny znižujú pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s cukrovkou 2. typu. Mononenasýtené tuky tiež znižujú škodlivé lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) bez ovplyvnenia ochranných lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL).

To však nie sú všetky zdravotné benefity tohto typu nenasýtených tukov. A dokazuje to množstvo štúdií vedených vedcami po celom svete. Nenasýtené mastné kyseliny teda prispievajú k:

1. Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka. Švajčiarski vedci dokázali, že ženy, ktorých strava obsahuje viac mononenasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených tukov), majú výrazne znížené riziko vzniku rakoviny prsníka.
2. Chudnutie. Početné štúdie ukázali, že pri prechode zo stravy bohatej na trans-tuky a nasýtené tuky na diétu bohaté na produkty obsahujú nenasýtené tuky, u ľudí dochádza k úbytku hmotnosti.
3. Zlepšenie u pacientov trpiacich reumatoidnej artritíde. Táto diéta pomáha zmierniť príznaky tohto ochorenia.
4. Znížte brušný tuk. Podľa štúdie publikovanej Americkou diabetickou asociáciou môže strava bohatá na mononenasýtené tuky znížiť brušný tuk viac ako mnohé iné typy diét.

Polynenasýtené tuky a ich vplyv na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín je esenciálnych, to znamená, že ich ľudské telo nesyntetizuje a musia pochádzať zvonku spolu s jedlom. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého tela, stavbe bunkových membrán, správnemu vývoju nervov a očí. Sú nevyhnutné pre zrážanlivosť krvi, funkciu svalov a výkonnosť. Ich konzumáciou namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov sa tiež znižuje hladina zlého cholesterolu a množstvo triglyceridov v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac väzieb v reťazci atómov uhlíka. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky);
• ľanové semená;
• vlašské orechy;
• repkový olej;
• nehydrogenovaný sójový olej;
• ľanové semená;
• sójové bôby a olej;
• tofu;
• vlašské orechy;
• krevety;
• fazuľa;
• karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť choroby, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Okrem zníženia krvného tlaku, zníženia lipoproteínov s vysokou hustotou a zníženia triglyceridov polynenasýtené tuky normalizujú viskozitu krvi a srdcovú frekvenciu.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu kortikosteroidných liekov u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Existuje aj predpoklad, že pomáhajú znižovať riziko vzniku demencie – získanej demencie. Okrem toho sa musia konzumovať počas tehotenstva a laktácie, aby sa zabezpečil normálny rast, vývoj a kognitívne funkcie dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať zdravie srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýtených a trans-tukov a môžu sa použiť na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Sú obsiahnuté v:

• avokádo;
• papričky, konopný, ľanový, bavlníkový a kukuričný olej;
• pekanové orechy;
• spirulina;
• celozrnný chlieb;
• vajcia;
• hydina.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Aj keď existuje veľa doplnkov s obsahom týchto látok, získavanie polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín z potravy sa považuje za prospešnejšie pre telo. Asi 25-35%. denná spotreba kalórie musia pochádzať z tuku. Okrem toho táto látka pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E, K.

Jedna z najdostupnejších a zdravé produkty ktoré obsahujú nenasýtené tuky sú:

• Olivový olej. Len 1 polievková lyžica masla obsahuje asi 12 gramov „dobrých“ tukov. Okrem toho dodáva telu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie srdca.
• Losos. Veľmi prospešné pre kardiovaskulárne zdravie a je tiež výborným zdrojom bielkovín.
• Avokádo. Tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimálne množstvo nasýtených mastných kyselín, ako aj nutričné ​​zložky ako:

vitamín K (26 % dennej hodnoty);

Kyselina listová (20% dennej hodnoty);

vitamín C (17 % DV);

draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10 % DV);

vitamín B5 (14 % DV);

Vitamín B6 (13% DV).

• Mandľový. Poskytuje tiež vynikajúci zdroj mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín Ľudské telo vitamín E nevyhnutný pre zdravie koža, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka uvádza zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky a odhad ich obsahu tuku

Tipy na nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi:

1. Namiesto kokosového a palmového oleja používajte oleje ako olivový, repkový, arašidový a sezamový.
2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (tučné ryby) namiesto mäsa s vyšším obsahom nasýtených tukov.
3. Maslo, masť a rastlinný tuk nahraďte tekutými olejmi.
4. Uistite sa, že jedzte orechy a pridávajte olivový olej do šalátov namiesto používania potravín, ktoré obsahujú zlé tuky (ako sú dresingy typu majonézy)

Pamätajte, že po zaradení potravín zo zoznamu s nenasýtenými tukmi do vašej stravy musíte odmietnuť jesť rovnaké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená nahradiť ich. V opačnom prípade môžete ľahko pribrať a zvýšiť hladinu lipidov v tele.

Na základe materiálov

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasýtených-tukov.html