Príčiny nadmernej hmotnosti. Stravovacie správanie. Stravovacie správanie: teraz budeme žiť novým spôsobom Ako upraviť stravovacie návyky na správne

Prečo je potrebná psychológia?

Zamyslite sa nad tým, prečo sa tak správate teraz a nie inak? Prečo sa v práci správate inak ako na dovolenke? A kladiete si zakaždým otázku – je slušné alebo nie pľuvať v spoločnosti ľudí a hádzať predmety na ľudí, ktorých nemáte radi? Prečo to robíš? Správny! Toto je vzdelanie. Raz v detstve vás to naučili robiť, aby ste mohli žiť v spoločnosti iných ľudí. Toto sa nazýva SPRÁVANIE. Navyše nepremýšľate o tom, ako sa správať. Deje sa to bežne, bez účasti vedomia. Fyziológovia rozlišujú takzvané STRAVOVACIE SPRÁVANIE. Ide o rovnaké správanie, ktoré súvisí len s jedlom.

Telesná hmotnosť priamo závisí od stravovacieho správania. Stravovacie správanie je súbor nevedomých návykov, postojov, stavov, ktoré ovplyvňujú ako, kedy a prečo sa človek stravuje.

Ak máte v tele nadváhu, znamená to, že sa vám do tela dostáva prebytočná energia. Toto je obyčajná fyzika: „Energia nepochádza odnikiaľ a nikam nejde. Energia môže vstúpiť do tela iba s jedlom. To znamená, že vaše stravovacie návyky teraz nezodpovedajú vášmu konštitučnému základu, metabolickým procesom, úrovni mobility atď. Jednoducho povedané, často nevedome dochádza k prejedaniu. Možno kedysi, keď bol iný vek, životný štýl atď., bolo takéto stravovacie správanie adekvátne. A vytvorené návyky vás oslobodili od zbytočných myšlienok. Teraz sa však situácia týkajúca sa spotreby energie zmenila, no jej dodávka zostala rovnaká. A pre znovunadobudnutie harmónie je v prvom rade potrebné optimalizovať tok energie do tela.

Neexistujú preto žiadne diéty, tabletky či iné metódy, ktoré by mohli pomôcť udržať si váhu po schudnutí. To sa dá len zmenou stravovacích návykov, teda stravovacích návykov. Tu je potrebná PSYCHOLÓGIA.

Prvoradou úlohou je vytvoriť si pre seba také stravovacie správanie, pomocou ktorého sa môžete cítiť sýto a zároveň mať štíhle telo.

Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby to fungovalo.

Ovplyvňuje stravovacie návyky centrum hladu Toto centrum niekoľkokrát denne vysiela impulzy naznačujúce potrebu tela po jedle.

Skúšali ste už aspoň minútu nedýchať? Čo sa potom stane?... Centrum dýchania funguje rovnako ako centrum hladu, len impulzy v centre dýchania sú častejšie. Preto sa to isté deje s centrom hladu, keď človek jedáva raz denne alebo hladuje niekoľko dní. Nahromadené impulzy „vystrelia“ a zmenia sa na nekontrolovateľný hlad.

Preto je jednou z podmienok žiadne „hladovky“ a čiastkové jedlá. Táto požiadavka tiež prispieva k udržaniu metabolických procesov posilnených našimi technikami.

Tu je vhodná analógia s ohňom: ak do ohňa nepriložíte drevo, čoskoro zostanú len tlejúce uhlíky. Ak na ne položíte obrovskú náruč drevín, tieto žeravé uhlíky môžu úplne zhasnúť.

Stravovacie správanie ovplyvňuje aj tzv chuť do jedla. Sú to emócie, pocity skrývajúce sa pod rúškom túžby po jedle. Toto nie je hlad. Spomeňte si na situácie, keď sa nudíte, ste smutní, alebo naopak, zábava a pre spoločnosť... Spomeňte si, keď večer chcete niečo zaujímavé, ale nohy vedú do chladničky... Atď.

Práve poznatky z psychológie vám pomôžu naučiť sa rozlíšiť hlad od chuti do jedla. Hlad je fyzický stav a bude potrebné ho zmierniť iba jedlom. A chuť do jedla je stratená, stratená energia radosti a sebarozvoja. Chuť do jedla sú „pochované“ problémy a nesplnené túžby. S týmto všetkým budeme pracovať. Rozlišovanie medzi chuťou do jedla a hladom a narážanie na emócie a túžby za chuťou skutočne prinesie do vášho života skôr pocit emocionálneho naplnenia ako fyzického naplnenia.

Poruchy príjmu potravy často vedú k stres. Navyše, práve v momente stresu niektorí ľudia jedia veľa, iní prakticky nič. Ale potom, keď stres skončí, zjedia a priberú rovnako ako ostatní.

Nezbavíme vás stresu. nie je to správne. Hans Selye, vedec, ktorý zaviedol pojem „stres“, dokázal, že človek nemôže žiť bez stresu. Pri strese vznikajú látky, ktoré sa neskôr stávajú sprostredkovateľmi rozkoše. Preto je dobré, ak vzniká stres. Zlou správou je, že niektoré z nich sa stávajú chronickými a spôsobujú choroby.

JE VEĽMI DÔLEŽITÉ BUĎ VYRIEŠIŤ TIETO PROBLÉMY, KTORÉ SPÔSOBUJÚ STRES, KTORÝ ROZPÁRA STRAVOVANIE, ALEBO ZMENIŤ SVOJ POSTOJ K TÝMTO STRESOM.

Ďalším dôvodom, ktorý narúša stravovacie návyky, je potravinová závislosť. Vyvíja sa podľa rovnakých zákonov ako akýkoľvek iný závislý stav.

Môžete sa diagnostikovať sami: či už máte tento stav alebo nie. Bežne, keď sa človek večer vráti z práce, oddýchne si, zhodí bremeno denných starostí. Potom si sadne za stôl, vyberie tie najlepšie produkty a pomaly žuvajúc a vychutnávajúc každé sústo si to vychutnáva. Potom sa asi po 15 minútach dostaví pocit príjemnej sýtosti. A v dobrej nálade sa človek buď zabáva, alebo podniká. O to je vhodné sa snažiť.

V prítomnosti návykového stravovacieho správania je obraz iný. Ráno bola zložená prísaha: „Dnes je nový život! Vôbec nič nejem!" Deň dopadol úplne inak, ako sa očakávalo. Stres, nervy atď. Večer, ponáhľajúc sa domov po tak bláznivom dni, nie je čas na prísahu. Medzitým zjedia to, čo ešte nezhnilo (škoda to vyhodiť). Potom si musíte sadnúť k stolu so všetkými ostatnými - stále jedia! Potom sa objaví pocit sýtosti. No namiesto príjemných emócií nastupujú výčitky: „No, zase som sa prehnal...! Nemáš vôľu, nemáš svedomie!" Potom sa zloží prísaha: "TOTO je poslednýkrát!" A to je povedané úprimne, úprimne. Potom sa do procesu zapojí podvedomie: „Ak je to naposledy a zajtra nebude nič, tak teraz budem taký plný, že zajtra bude hnusné pozerať...“ A zajtra sa deň opäť neotočí. von týmto smerom. A všetko sa odkladá na pozajtra. A „posledný čas“ – zakaždým. A stále viac nadváhy. A poslednýkrát stále hroznejšie. Takto rastie závislosť.

Tu urobíme objasnenie. So závislosťou od alkoholu je všetko celkom jednoduché. Alkoholik nemôže piť alkohol a pritom žiť a byť plnohodnotným členom spoločnosti. Je možné nejesť? Človek nemôže žiť bez jedla. Kde je potom ten kúsok navyše, ktorý súvisí so závislosťou? Ako nájsť túto hranicu oddeľujúcu normálne stravovacie správanie a návykové správanie? Táto kniha vám pomôže.

Elena Selivanová

Zvyčajne tí, ktorým aktuálny stav spôsobuje určité problémy, začnú meniť svoje stravovacie návyky. Navyše sú oveľa hlbšie ako typický príbeh torty navyše a kíl navyše.

Stravovacie správanie – teda súbor návykov a úkonov súvisiacich s výživou – môže zmeniť spôsob, akým sa vnímate, k horšiemu.

Pýtate sa, ako môžete žiť vo svete, kde všetci jedia Raffaella a potom tancujú balet a svoje tukové zásoby hanblivo neskrývajú zoštíhľujúcim korzetom?

Je to smutné, ale väčšina žien je odsúdená navždy blúdiť medzi stavom „všetci to robia“ a zúfalstvom „pribrala som, čo mám robiť“ len preto, že sú pod neustálym prúdom dezinformácií.

Áno, naozaj nás klamú, aby predali všetky tieto cukríky a koláče, a to nám vôbec neuľahčuje. Spôsob, akým sa stravujeme, určuje vnímanie iných ľudí a vzťahov v rodine a spoločnosti. Kedy je čas na zmenu?

Normálne stravovacie návyky – stáva sa to?

Psychológ R. Gould píše, že normou je:

• Jedzte, keď cítite hlad.
• Občas si doprajte, keď chcete len uspokojiť chuť do jedla.
• Nepripisujte jedlu iný význam ako uspokojenie energetických potrieb a niekedy aj zdroja potešenia.

Úprimne povedané, v rámci tohto systému môže dochádzať aj k systematickému miernemu prejedaniu, hlavnou vecou tu nie je to, ale absencia bolestivého spojenia medzi procesom jedenia a sebaúctou.

Pravda, je nepravdepodobné, že sa vám podarí nájsť veľa žien s takýmto postojom, najmä vo veľkom meste a/alebo v krajine, kde sú napokon dostupné médiá a internet. Tok informácií nás presviedča, že niekde, možno v susednom dome, žije žena, ktorá si nič nezaprie a celý rok zostáva v „plážovej“ uniforme. Pustíme sa teda do experimentov v duchu „či mi sušienky uškodia alebo urobia radosť“.

Za podmienečnú „normu“ možno považovať situáciu, keď jedlo stále zasýti, no môžete myslieť aj na niečo iné ako na notoricky známe „raňajky-obed-večera-zdravé maškrty“. Z tohto hľadiska sú tak nadmerné dodržiavanie diét na chudnutie, ako aj zvyk jesť na zvýšenie morálky porušením.

Ale pre informáciu, psychológovia hovoria, že ak máte trochu nadváhu, stále ste v poriadku, pokiaľ nie ste posadnutí svojou stravou.

Individuálny prístup k stravovaciemu správaniu

Jediným efektívnym prístupom môže byť rozvoj vlastného, ​​pre aktuálne ciele optimálne stravovacieho správania.

Čo konkrétne sa vám osobne na súčasnom stave nepáči? Skúste si urobiť zoznam toho, čo vám bráni. Napríklad:

• Zvyk vždy jesť dezert, bez ohľadu na to, či ho chcete alebo nie.
• Potreba neustále žuť v čase stresu.
• Neschopnosť odmietnuť slané alebo sladké občerstvenie.
• Neustále občerstvenie pred spaním.

Teraz odložte svoj zoznam a prejdite pre zmenu na webovú stránku akejkoľvek zdravotníckej organizácie v sekcii „zdravé stravovanie“. Osviežte si svoje poznatky o tom, že dospelá žena by nemala zjesť 1000 kcal/deň, bez ohľadu na „mieru“ nadváhy, a tiež, že vôbec nie je potrebné vylúčiť z jedálnička obilniny, ovocie a chlieb.

oddýchli ste si? Vytiahnite zoznam a pokojne z neho odškrtnite všetky nezmysly, ako napríklad:

• Večeru si neviem odoprieť a bráni mi schudnúť.
• Raňajkujem pohánku, ale obsahuje škodlivé sacharidy.
• Nemôžem držať 1000 kalorickú diétu, pretože som hladný.

Teraz máme zoznam skutočných zlých návykov. Ako sa k nemu máme správať? Nie ako zoznam vecí, ktoré treba okamžite napalmovať, ale ako návod na dlhodobú zmenu.

Ako skutočne zmeniť svoje stravovacie návyky

Situácia si vyžaduje trochu viac domácich úloh s ceruzkou. Skúste presne zistiť, akú potrebu uspokojujete tým či oným zlým stravovacím návykom. Počúvajte sami seba a vzdiaľte sa od stereotypov.

Túžba jesť dezert často nie je spojená s nedostatkom vrúcnych pocitov v živote, ale s banálnym nedostatkom spánku v dlhodobom horizonte. Jedením sladkostí sa takýto človek jednoducho snaží zvýšiť svoju energetickú hladinu. Toto je jednoduchý príklad a riešenie je zrejmé. Pred vylúčením dezertov budete musieť zvýšiť množstvo spánku, ktoré dostanete.

Žuvanie počas stresu môže byť spôsobené rôznymi dôvodmi. Louise Hay píše, že takto sa človek často snaží potlačiť hnev. Áno, rutinná práca dokáže nahnevať každého. Skúste sa aspoň rozptýliť a až potom slávnostne zhoďte cukríky zo stola.

Najbežnejšia vec, ktorú budete musieť v každom prípade urobiť, je naučiť sa znova jesť. ťažké? Nie, je to jednoduché. Zvyčajne sa v diétnom boji stratí ako prvá možnosť zjesť jednoduché raňajky, obedy a večere. Spomeňte si, ako vás matka kŕmila ako dieťa. Možno vás tvaroh na raňajky, polievka na obed a mäso s prílohou na večeru zachráni pred nekonečným pretekom o „snacky“ a „svačiny“.

Vo všeobecnosti tu, rovnako ako pri chudnutí, budete musieť vylúčiť tie dôvody, ktoré vo vás vyvolávajú návaly zbytočnej potravinovej aktivity. A budete musieť vynaložiť veľa úsilia na hľadanie kompromisných možností. Súhlasíte, že pri práci nemôžete vždy len vstať a ísť sa prejsť; niekedy sa musíte uspokojiť s 3-minútovou prestávkou pri otvorenom okne.

Dôležité fakty o normalizácii stravovacieho správania

V psychológii existuje „súbor pravidiel“ súvisiacich s liečbou závislosti od jedla. Niektoré z nich sa zdajú neuveriteľné, jednoducho nemožné, napríklad:

• Zatiaľ sa odmietnite pokúšať schudnúť sami pomocou „open source“ stravy, aby ste prekonali svoju závislosť.
• Prestaňte počítať kalórie, vážiť sa a sústrediť sa na čokoľvek iné ako na potreby tela.
• Poskytnite telu všetko, čo potrebuje, kontaktovaním kompetentného odborníka na výživu, aby vytvoril diétu.
• Vyhľadajte psychologickú pomoc, pretože vo väčšine prípadov problémy so stravovaním „rastú“ v duši.

A najdôležitejšie pravidlo: neponáhľajte sa, neponáhľajte sa, nezúčastňujte sa „pretekov v chudnutí“, nechudnite „na leto“ a nechoďte na rekordy v posilňovni. Problémy s jedlom nezmiznú samé od seba, ale trochu viac pozornosti na seba a svoje skutočné potreby je zvyčajne tým najúčinnejším liekom.

Pretlač alebo publikovanie článkov na webových stránkach, fórach, blogoch, kontaktných skupinách a zoznamoch adries je povolené iba vtedy, ak aktívny odkaz na webovú stránku.

Stravovacie správanie zahŕňa všetky stravovacie návyky človeka, jeho stravovací plán, výber potravín a prístup k jedlu vo všeobecnosti. Aby som to zhrnul, stravovacie správanie je zodpovedné za to, ako, kedy, koľko a čo presne človek zje. Ak sa prejedáte - je to vec stravovacieho správania, ak sa podjete - je to rovnaké, ak obsedantne milujete hranolky alebo tankujete jedlo každý večer, ak po každej hádke utekáte do chladničky alebo jete len raz za deň - celkovo V týchto prípadoch musíte hľadať konkrétne korene v stravovaní. Preto je také dôležité, aby stravovacie správanie bolo normálne: to vám zaručí dobrú postavu a absenciu neuróz spojených s jedlom.

Hlavnou nespravodlivosťou v celom tomto príbehu je, že často úplne zabúdame na to, prečo jeme, o čom celý tento proces je – zabúdame na hlad a sýtosť a úplne dôverujeme stravovaciemu správaniu. To je veľká chyba, pretože v tomto prípade naša výživa stráca inštinktívnosť a stáva sa umelou. Čo to znamená? Jeme, keď nie sme hladní, a keď sme hladní, tolerujeme to, prejedame sa, ignorujúc zúfalé signály presýtenia (lebo „sú to hody!“), vyberáme si neprirodzené jedlá, ktoré vôbec nie sú jedlom v normálnom zmysle. .. v jedle sa riadime dôvodmi, ktoré nemajú nič spoločné s hladom a sýtosťou. Preto musíme pamätať na to, že hlad by mal byť vždy v popredí, dodávať telu energiu a stravovacie správanie by malo byť služobníkom tejto hlavnej potreby, malo by zabezpečiť sýtosť - aby sa telo cítilo čo najlepšie (čítaj:).

Ako sa formuje stravovacie návyky?

Výchova. Ak človek špecificky nezapracoval na svojom stravovacom správaní, jeho stravovacie návyky sú na 90 % rovnaké ako zvyky jeho rodičov, tak ako bol od detstva naučený jesť. Boli ste zvyknutí na rannú kašu – a jete ju aj naďalej a ak kašu odopierate, nahraďte ju iným sacharidom, ktorý má na organizmus približne rovnaký účinok.

Tradície. Človek, ktorý od detstva žije vo Francúzsku, sa bude z definície stravovať inak ako človek narodený a vychovaný napríklad v Brazílii. Toto je kultúrny rozdiel medzi tradičnými kuchyňami rôznych krajín. To môže zahŕňať aj geografický faktor: talianska strava bude mať veľa ovocia a olív, škandinávska strava bude mať veľa morských plodov, holandská strava bude mať veľa syrov a mliečnych výrobkov. Je prirodzené, že človek inklinuje k produktom, ktoré sú charakteristické pre jeho región, aj keď mu z hľadiska čistej chuti nie sú nijako zvlášť blízke.

Návyky. Najlepším príkladom je ráno čaj alebo džús. Napríklad jedného dňa sa rozhodnete, že ranný džús je dobrý nápad (zdravý a výživný, pomôže vám zobudiť sa). Začnete ho piť, pomaly si naň zvyknete – a po mesiaci či dvoch nie je pre vás ráno bez šťavy ráno. Skutočnosť, že návyky majú taký veľký vplyv na naše stravovacie správanie, je dobrá aj zlá správa. Pretože návyky nás na jednej strane nútia znova a znova jesť škodlivý produkt alebo sa prejedať v noci, ale na druhej strane si môžeme vytvoriť nový návyk - užitočný, vštepiť ho, urobiť z neho „pôvodný“ .

životný štýl. Životný štýl výrazne ovplyvňuje stravovacie návyky z celkom objektívnych dôvodov: napríklad sa vraciate domov neskoro z práce a naozaj sa nevyhnete neskorej večeri. Alebo nemáte prestávku na obed. Alebo vstávate skoro za úsvitu a raňajkujete veľmi skoro. Alebo nemáte doma rúru, a preto nikdy nejete pečené jedlá.

Osobný vkus. Milujete čerešne a nenávidíte jablká, ráno z nich nemôžete dostať kúsok do krku, ale večer „varíte“ do polnoci, neznášate zeleninu, ale zbožňujete ovocie – a tak ďalej. Dôvody osobného vkusu sa niekedy nedajú zistiť: možno sa objavili v detstve, možno ste sa s nimi práve narodili (napokon, aj veľmi malé deti majú svoje vlastné preferencie v jedle, svoj vlastný spôsob stravovania). V tomto bode stojí za zmienku osobný vkus ľudí, ktorí sú vám blízki. Ak váš manžel napríklad miluje mäso a vy ste k nemu spočiatku neutrálna, je veľmi vysoká pravdepodobnosť, že časom začnete jesť viac aj vy; ak vaša žena uprednostňuje večeru nie o siedmej, ale o deviatej večer, potom sa váš čas večere skôr či neskôr „skĺzne“ na deviatu.

Psychologické faktory. Ide o pomerne širokú skupinu faktorov, vrátane rôznych psychologických dôvodov konkrétneho prístupu k jedlu. Môžu to byť následky neuróz alebo nejakej psychickej traumy: napríklad ste mali raz autonehodu a v tom momente ste jedli hrozno. Stavíme sa, že sa už na hrozno ani nepozriete? Môže to byť preceňovaný psychologický význam jedla: napríklad jete vždy, keď ste rozrušený; zdá sa, že sa jedlom utešujete alebo naopak povzbudzujete.

Poruchy príjmu potravy

Medicína však pozná poruchy príjmu potravy oveľa viac. Ich rozsiahly zoznam možno rozdeliť na tri typy porúch príjmu potravy:

Emocionálne. Príčina prejedania sa alebo podjedania je v tomto prípade emocionálna. Napríklad človek, ktorý je rozrušený, zje, doslova ničí všetko, čo mu stojí v ceste, alebo naopak nemôže jesť vôbec, hladuje celé týždne po akomkoľvek strese. Najčastejšie hovoríme o „prejedacom“ strese.

Vonkajšie. Pri výbere miesta, času a druhu jedla sa človek neriadi vnútornými potrebami (hlad, chuť do jedla), ale vonkajšími faktormi: dobrá spoločnosť, čas obeda, lacnosť či dostupnosť jedla atď. Najčastejším prejavom vonkajšej poruchy príjmu potravy je fenomén človeka, ktorý si nevie odoprieť jedlo – aj keď nie je hladný, je dlhodobo sýty, nemôže tento produkt zjesť atď. Takíto ľudia dokončia všetko „do trpkého konca“ (aj keď ide o kilogramové balenie sušienok) a hrozne prejedení vyliezajú spoza stola.

Reštriktívne. Reštriktívne poruchy príjmu potravy sa prejavujú závislosťou na prísnych diétach, umelým obmedzovaním vlastnej stravy, pôstom atď. Extrémne prípady obmedzujúcich porušení – anorexia A bulímia. Tento typ poruchy príjmu potravy je najnebezpečnejší, keďže človek ním trpiaci sa dokáže od vyčerpania dohnať až k smrti, je citovo veľmi labilný, s jedlom zaobchádza neadekvátne – ako s nepriateľom a stravuje sa extrémne nerovnomerne.

Zmena stravovacieho správania

Definícia problému. Musíte pochopiť, aký typ poruchy príjmu potravy je pre vás typický, a tiež sa pokúsiť zistiť príčiny tejto poruchy. To nie je vždy ľahké, pretože dôvody môžu byť stanovené v detstve alebo spojené s niektorými skrytými psychologickými faktormi.

Výber stratégie. Musíte sa rozhodnúť, ako presne budete smerovať k zdravému stravovaciemu správaniu. Možno rozlíšiť dva: ostrý alebo postupný prechod. Prvá stratégia je spojená s určitým psychologickým šokom, je relevantná pre maximalistov, pre tých, ktorí sú zvyknutí robiť všetko okamžite a úplne. Druhá stratégia je jemnejšia, šetrnejšia, umožňuje zavádzať zmeny do života pomaly, bez akýchkoľvek otrasov.

Vypracovanie plánu. Napríklad ste si zvolili stratégiu postupného prechodu na zdravé stravovacie správanie. Plán bude krok za krokom popisom smeru, ktorým sa budete pohybovať. Povedzme, že sa v prvom týždni rozhodnete naučiť sa ovládať veľkosť porcií, v ďalších dvoch sa postupne odvyknete od večerných dezertov atď.

Realizácia plánu. Najťažšia a zodpovedná etapa. Spočiatku to všetko bude ako diéta, pretože sa budete musieť obmedzovať. Opakovane budete mať túžbu vzdať sa všetkého a vrátiť sa k stravovaciemu správaniu, ktoré je pre vás pohodlné. Hlavná vec je však pamätať na to, že pracujete pre svoju budúcnosť, ktorá je z hľadiska jedla pokojná, že vám určite všetko vyjde, pretože človek si našťastie zvykne na všetko, dokonca aj na zdravé rituály a správnu výživu. .

Odborníci na výživu neustále opakujú, že problémy s nadváhou vznikajú v dôsledku nesprávneho stravovacieho správania. Často pri tom zabúdajú povedať, čo vlastne znamená práve toto stravovacie správanie, ktorého pravidlá si každý vykladá po svojom.

Rozhodli sme sa túto medzeru obnoviť a vniesť jasnosť a zároveň vyzvať všetkých, ktorí sa obávajú o svoje zdravie, aby si zapamätali pravidlá stravovacieho správania a dôsledne ich dodržiavali. Našťastie to nie je vôbec ťažké. Najmä vzhľadom na to, že telo na takúto disciplínu reaguje veľmi príjemnými bonusmi.

Wet Deal: Pite tekutiny bez kalórií

Pravidlo č.1. Pite vodu ráno na prázdny žalúdok. Večer si pripravte pohár čistej vody. Ráno sa zobudiť, ľahnúť si, vypiť a znova si ľahnúť. Urobte si ľahkú samomasáž vnútorných orgánov alebo dychové cvičenia.
250-300 ml vody vypitej ráno nalačno je silným prostriedkom na detoxikáciu organizmu.

Ranná voda zabezpečuje odvodnenie všetkých vnútorných prostredí tela a pripravuje gastrointestinálny trakt na evakuáciu spracovaných potravinových produktov.

Pravidlo č. 2. Pite vodu 20-30 minút pred jedlom a 30-60 minút po. Objem pre ženy - 250 ml, pre mužov - 300 ml. Okrem čistej pitnej vody môžete piť bylinkovú infúziu alebo odvar, čaj (čierny, zelený, ovocný atď.) - tie tekutiny, ktoré neobsahujú kalórie.

• Zeleninové šťavy, ovocné nápoje, kompóty, ako aj fermentované mliečne výrobky sú potraviny, ktoré by sa mali užívať oddelene.

Pravidlo č.3. Večer vypite najviac 1 pohár tekutiny (250 ml pre ženy a 300 ml pre mužov). Môže to byť šálka čaju alebo pol pohára teplej vody s citrónom a zázvorom. To pomôže bojovať proti nutkaniu niečo zjesť pred spaním.

Jedzte ako vták: málo a často

Pravidlo #4: Jedzte každé dve až tri hodiny. Na jedlo, berúc do úvahy fyziologickú prestávku 14 hodín medzi posledným a prvým jedlom, zostáva 10 hodín Tento čas by mal byť rozdelený do piatich jedál, ktoré by sa mali užívať každé dve hodiny.

Denná strava:

• raňajky - o 9:00;
• druhé raňajky - o 11:30;
• obed - o 14:00;
• popoludňajší čaj - o 16:30;
• večera - o 19:00 hod.

Pravidlo číslo 5: Jedzte malé porcie. Jedna dávka pre ženy je 250 ml, pre mužov 300 ml. Ide o objemy hotových jedál, nie prísady použité na ich prípravu. Takto by ste mali merať polievky, šaláty a cereálie.

• Tvaroh, mäso, morské plody by sa nemali zjesť viac ako 200 g denne.

Pravidlo č. 6. Jedlo dôkladne žuvajte. Vložte jedlo do úst v malých kúskoch a pomaly žuvajte.

• Urobte si čas na prehĺtanie: gúľajte kúsky v ústach, cíťte ich uvoľneným jazykom.

Rozložte si jedlo na 15-20 minút. Počas tejto doby sa všetky systémy tela „napoja“ na proces trávenia, čím sa vytvoria podmienky pre úplné štiepenie a vstrebávanie potravy.

Existuje názor, že hlavným dôvodom prejedania je dostatok jedla. Výskum však ukazuje, že problémom je nepohodlie z potravinových obmedzení, strach človeka z hladu a nedostatok potravinových zdrojov.Diéta je systém pravidiel a obmedzení, ktorých porušovanie spôsobuje ťažkú ​​frustráciu a pocit viny, čo vedie k psychologickému efektu, ktorý vedci z Toronta nazývajú „čo do pekla!“.

Prečo diéty nefungujú?

Len čo sa poruší jedno z pravidiel, vytvorí sa pocit, že celý obmedzujúci systém sa rúca a začína sa prejedať. Napríklad, keď človek vyskúšal zakázané jedlo, keď bola prekročená stanovená kalorická hodnota, keď si človek myslí, že porušil alebo zjedol niečo zakázané, hoci to tak nie je.

Na samom začiatku diéty je zdržiavanie sa zakázaných potravín pomerne jednoduché. V tomto momente sa formuje primárny psychologický efekt stravy. Človek sa cíti dobre, všetko kontroluje, pretože odmieta „zlé“ jedlo a správa sa „správne“. Ale kontrola postupne slabne, je čoraz ťažšie udržať kontrolu a človek sa rozpadá. Objaví sa pocit viny a efekt „čo do pekla“, čo vedie k prejedaniu. Zo dňa na deň sa cítite horšie a horšie a kvôli porušovaniu pravidiel narastá pocit viny. Výkyvy tohto švihu, neustále prechody od obmedzení k prejedaniu a naopak. Znie to povedome?

Čo robiť?

Jediný spôsob, ako prelomiť tento začarovaný kruh, je dovoliť si jesť, čo chcete.Áno, táto myšlienka sa zdá byť desivá pre takmer každého prívrženca modernej kultúry, v ktorej musí byť výživa neustále „monitorovaná“. Ale práve tento model stravovania vám umožní nadobro sa zbaviť záchvatov prejedania sa.

Kniha Svetlany Bronnikovej „Intuitívne stravovanie“, odkiaľ som tieto informácie získala, je skutočne užitočnou knihou pre ľudí s poruchami príjmu potravy. Zaujme aj tých, ktorí netrpia problémami s výživou. Pozorne a pozorne si ho prečítajte a vykonajte navrhované testy. Chcel by som upozorniť na skutočnosť, že je ťažké stať sa intuitívnym jedlíkom bez toho, aby ste o produktoch, ich zložení a výhodách niečo nevedeli. Porozprávajte sa preto s odborníkom na výživu a čítajte články na danú tému.

Zatiaľ vám ponúkam niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať pracovať na zlepšení vášho stravovacieho správania:

• Veďte si denník jedla.Áno, je to ťažké, únavné, nudné, ale veľmi poučné! Keď niečo jete, robte si poznámky vedľa toho, čo jete: „Jem, keď som unavený“, „Jem, pretože som na návšteve“, „Jem z nudy“, „Jem v stave hnevu, podráždenie“, „prehlušiť emócie“, „jem“, „keď si smutný“ atď. Takto môžete analyzovať, aké sú hlavné dôvody, ktoré vás nútia jesť bez hladu.

• Predtým, ako začnete jesť, urobte dychové cvičenia zamerané na upokojenie nervového systému: nádych v 5 počtoch, výdych. Opakujte aspoň 5-krát.

• Vytlačte si stupnicu hladu(môžete si ho vziať z Bronnikovej knihy, je tam vizuálna stupnica) a zavesiť na miesto, kde trávite najviac času. Všímajte si momenty, keď sa nedostaví telesný hlad, no napriek tomu sa chcete občerstviť.

Tieto cvičenia sú jednoduché, ale veľmi dôležité. Ich výsledky ukážu, s čím presne musíte pracovať: nebojujte s jedlom, nesnažte sa prekonať prejedanie sa, ale naučte sa vysporiadať sa s nudou, podráždením a hnevom inak. Naučte sa hovoriť „nie“ iným ľuďom a postarajte sa o seba.

Prihláste sa na odber projektu Workout a získajte naše originálne fitness materiály do svojho messengeru.