Diéta bez mäsa. Dá sa schudnúť bez mäsa? Vzorový jedálny lístok pre neprísnu vegetariánsku stravu

Mäso obsahuje všetko esenciálne mikroelementy na udržanie tela v dobrej kondícii vrátane bielkovín – hlavných zdrojov energie. Bez udržiavania dostatočnej hladiny bielkovín telo začne strácať svalové tkanivo a nadbytočné kalórie sa ukladajú do tuku. Ale čo by mali tí, ktorí nemôžu jesť mäso alebo odmietať mäsové výrobky podľa vlastného presvedčenia? Vhodné pre vegetariánov špeciálna diéta- bielkovina.

Základy

Kalórie

Zdrojom energie pre telo sú kalórie. Ich nadbytok vedie k priberaniu a nedostatok vedie k chudnutiu, no nie všetko je také jednoduché. Telo sa stará o to, odkiaľ čerpá energiu. Ide cestou najmenšieho odporu a silu nasáva z najjednoduchšieho zdroja – cukru. Potom nasleduje škrob a iné sacharidy. Ak je v potrave veľký nedostatok, ďalším zdrojom sa stávajú bielkoviny. Tuky zjedené počas dňa sa nepočítajú. Telo odbúrava tukové tkanivo len vtedy, ak jeho prítomnosť považuje za nevhodnú.

Proteínová diéta je relatívne novým vynálezom vo svete správnej výživy. Ako prví uplatňovali jej princípy kulturisti a šprintéri. Zníženie množstva jednoduché sacharidy(cukor, chlieb) viedli k neustálemu chudnutiu. A jedlo bohaté na bielkoviny umožnilo zachovať zdravie a vzhľad.

Aminokyseliny - budovače svalov

Pre normálne fungovanie tela človek potrebuje nielen energiu, ale aj stavebný materiál. Počas dňa sa svaly a tkanivá tela neustále ničia a obnovujú. Aminokyseliny sú potrebné na regeneráciu. Nachádzajú sa v bielkovinách, ktoré jete. Pri zostavovaní správnej stravy je dôležité brať do úvahy nielen množstvo dopĺňanej energie, ale aj množstvo aminokyselín: inak telo začne zmenšovať svalové tkanivo. V dôsledku toho bude nasledovať rýchly úbytok hmotnosti a ochabnutie.

Pri výpočte stravy stojí za zváženie, že telo najprv využije vzniknuté aminokyseliny na obnovu energie a až potom ich začne rozkladať na ďalší stavebný materiál.

Zdroje bielkovín

Pre vegetariánov je konzumácia mäsa tabu, takže bielkoviny získavajú z iných zdrojov: zo sóje a mlieka. Ak sa pozrieme hlbšie do tejto problematiky, je jasné, že kompenzovať nedostatok bielkovín nie je ťažké. Takmer v každej rastlinnej plodine (okrem zelená zelenina) majú esenciálne aminokyseliny. Zrná obsahujú veľa celých bielkovín.

Na porovnanie:

• Pohánka - 13 g bielkovín na 100 g.
• Pšeničné obilniny - 11 g bielkovín na 100 g.

Poznámka: Týmto obsahom sa nemôžu pochváliť ani niektoré mäsové výrobky: hovädzie mäso - 12 g bielkovín na 100 g, bravčové mäso - 11 g bielkovín na 100 g.

Je iracionálne používať obilniny na chudnutie. Majú vysoký obsah kalórií a väčšinou pozostávajú zo škrobových sacharidov.

Sójové produkty sú optimálnou náhradou mäsa pre vegetariánov

Sójové bôby sú cenné z hľadiska množstva bielkovín a aminokyselín – takmer 45 g bielkovín. Zatiaľ čo chlieb a kondenzované mlieko sa môžu pochváliť iba 7 gramami.

Tabuľka: obsah bielkovín v rôznych potravinách

Ako vidíte, udržiavanie rovnováhy s vysokým obsahom bielkovín je celkom možné bez pomoci mäsových výrobkov. Dokonca aj vegetariáni, ktorí netolerujú mlieko alebo vajcia, môžu v zozname nájsť produkty, ktoré zodpovedajú ich parametrom.

Glykemický index a zaťaženie

Stráviteľnosť bielkovín je výrazne nižšia ako u sacharidov a tukov. Preto by ste pri výbere produktu mali venovať pozornosť glykemickému indexu a zaťaženiu.

Glykemický index je zodpovedný za rýchlosť a množstvo bielkovín absorbovaných telom. Napríklad v sójových bôboch je nízka, to znamená, že zo 40 g sójový proteín 20 sa prinajlepšom naučí.

Glykemická záťaž je akýmsi ukazovateľom toho, ako ťažko žalúdok vníma jedlo. Ak jete potraviny s nízkou glykemickou záťažou, môžete byť neustále v stave hladu, ak jete potraviny s vysokou glykemickou záťažou, potom existuje riziko vzniku nepohodlie v gastrointestinálnom trakte, čo výrazne zníži produktivitu výživy s vysokým obsahom bielkovín.

Pri zostavovaní stravy musíte vytvoriť dennú rovnováhu. Napríklad ráno je lepšie jesť potraviny s vysokým Glykemický index a nízke glykemické zaťaženie. Môže to byť ryža resp pohánka. Krupica, napriek množstvu bielkovín a sacharidov, sa neodporúča konzumovať. Manózu je ťažké rozdeliť na jednoduchú živiny, a vo väčšine prípadov jej konzumácia znižuje účinnosť diéty.

Ak nemôžete prijímať dostatok bielkovín (u každého je to individuálne, ale vo všeobecnosti sa pohybuje od 1 gramu natrávených bielkovín po 3 na každý kilogram hmotnosti, okrem tuku), potom môžete použiť športovú výživu - proteínové kokteily. Prichádzajú v niekoľkých typoch a sú zamerané na rôzne účely. Na chudnutie dobrá možnosť bude spotreba komplexu srvátkový proteín alebo sója v množstve 30 g zmesi na 250 ml vody/mlieka. Pri výbere športová výživa Je vhodné venovať pozornosť celému zloženiu produktu, pretože niekedy výrobcovia pridávajú, aby ušetrili peniaze veľké množstvo maltodextrín na zvýšenie glykemického indexu – to vedie k prebytku kalórií.

Diétne ciele: chudnutie a zdravie

Proteínová diéta sa používa na rôzne účely: chudnutie, naberanie svalovej hmoty, udržiavanie tónu a celkové zdravie. Jeho hlavné využitie vyvinuli športovci, keďže im umožnilo udržať si svalovú hmotu a zároveň strácať telesný tuk. Pri zvýšenej spotrebe sacharidov sa dá využiť aj pri priberaní.

Pre dievčatá je optimálne na bezbolestné chudnutie použiť proteínovú diétu. Správne navrhnutá strava, ktorá zohľadňuje denný deficit kilokalórií v pomere k celkovej aktivite, vám umožňuje schudnúť až 3 kg za týždeň. Extrémne variácie – napríklad Dukanova diéta – vám umožňujú schudnúť až 8 kg za týždeň.

U mužov sa odporúča používať diétu na udržanie svalový tonus, aj keď necvičia fyzická aktivita. Umožní vám úplne sa zbaviť prebytočného tuku a pri miernej fyzickej aktivite získate atraktívny tvar.

Dodržiavajú proteínovú diétu, aby očistili telo od prebytočného cholesterolu, a tiež preto náboženské svetonázory(ajurvédska kultúra). V tomto prípade je pri jeho zostavovaní dôležité vytvoriť optimálnu bilanciu kilokalórií s deficitom nie väčším ako 1% z celkovej potreby.

Správne zostavená bielkovinová diéta vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj bez nej udržať špeciálne problémy Počas dlhej doby. IN v ojedinelých prípadoch Pri dodržiavaní jeho princípov bol spočiatku pozorovaný mierny nárast hmotnosti. Telo doplatilo na nedostatok aminokyselín vo svaloch, čo viedlo k ich zvýšeniu, pričom zároveň od druhej diéty spotreba glykogénu a tuku svalmi viedla k intenzívnemu chudnutiu. Spája teda všestrannosť a jednoduchosť. Výpočet vašej stravy vám umožní vyhnúť sa pocitu hladu a nepohodlie spojenému s chudnutím.

Pravidlá výživy

Pre optimálne výsledky spaľovania tukov musíte jesť približne 5-krát denne. V tomto prípade by mala pochádzať maximálna porcia kalórií ranná recepcia jedlo. Počas dňa máte povolené niekoľko občerstvenia, vrátane proteínových zmesí, s nízkym obsahom sacharidov pekárenské výrobky alebo ovocie. Večer je lepšie naložiť si na bielkoviny s vysokou glykemickou náložou na udržanie vysoký stupeň bielkoviny v krvi.

Jedenie piatich jedál denne vám umožní „oklamať“ telo a urýchliť metabolizmus.Ľudské telo je navrhnuté tak, že keď časté jedlá zvyšuje spotrebu energie. V domnení, že príjem kilokalórií bude konštantný, plytvá zásobami tuku. Ak sa budete mučiť pôstom, telo spomalí metabolizmus, začne spaľovať svalové tkanivo ako hlavného konzumenta kalórií a všetky kalórie prijaté zvonka pretvorí do tukového tkaniva.

Vzorové menu (tabuľka)

Nízkotučný tvaroh Jablká alebo iné ovocie

Jedálenský plán je zostavený tak, že ráno skonzumujete viac kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa. Počas občerstvenia človek zrýchľuje metabolizmus a zároveň obnovuje rovnováhu bielkovín v tele. Večera je zameraná na udržanie hladiny glukózy a bielkovín v krvi počas celej noci, preto je najlepšie počas tohto jedla použiť bielkoviny s nízkym glykemickým indexom.

Diéta neposkytuje veľkosti porcií, pretože veľkosti porcií sa budú značne líšiť v závislosti od vašich cieľov a zdravotného stavu. Tento plán zobrazuje aj približnú distribúciu produktov počas dňa. Budú svojvoľne nahradené akýmikoľvek analógmi s podobným glykemickým indexom a hodnotami zaťaženia.

Aké sú výhody diéty?

Diéta nielenže umožňuje schudnúť bez mäsových výrobkov, ale aj pomáha všeobecné zdravie telo. Prebytok rastlinné bielkoviny, správne kombinované s komplexnými sacharidmi a Omega-3 mastné kyseliny, umožňuje odstrániť prebytočný cholesterol. Strata tuku v dôsledku zrýchlená výmena látok a zvýšenie svalovej hmoty umožňuje zbaviť sa nielen podkožného tuku, ale aj z viscerálneho (hromadí sa v blízkosti vnútorných orgánov). Ten sa odstraňuje výlučne prísnymi variáciami diét, po ktorých nastáva zotavenie. Táto diéta vykazuje najlepšie výsledky pri miernej fyzickej aktivite: fitness hodiny, silový tréning v telocvični alebo neustále kardio cvičenie.

Pozor: pri vykonávaní kardio cvičení by ste mali Osobitná pozornosť dávajte pozor na srdcovú frekvenciu. Udržiavanie v sebe prijateľné štandardy umožňuje urýchliť chudnutie, pričom jej prekročenie môže v budúcnosti viesť k problémom so srdcom.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Diétu by ste nemali používať, ak máte nasledujúce ochorenia:

• kardiovaskulárne;
• cukrovka;
• obličkové;
• nekróza pankreasu;
• zápal pankreasu.

Ak sa všetky pravidlá diéty dodržiavajú s mierou, je neškodná, no ľudia s problémami s obličkami by sa pred začatím diéty mali rozhodne poradiť s lekárom. Nadbytok bielkovín spôsobuje obrovskú záťaž na urogenitálny systém a gastrointestinálny trakt. Na kompenzáciu tohto účinku sa odporúča konzumovať veľké množstvo vlákniny (zelená zelenina) alebo užívať malé dávky diétnych enzýmov.

Diéty ako má Dukan väčší zoznam vedľajšie účinky. Spôsobujú vyčerpanie organizmu a v dôsledku toho odrazový efekt na konci diéty. Mierne proteínová výživa umožňuje udržať si váhu na konštantnej úrovni úpravou množstva sacharidov v závislosti od vašich cieľov.

Vegetariánstvo a bielkovinová strava - výhody a nevýhody (video)

Chudnutie je zložitý proces, správne zvolená strava z neho hrá len 30 %. Ďalších 25 % pochádza z fyzickej aktivity a zvýšenej spotreby kalórií. Avšak najviac veľký vplyv má denný režim. Počas chudnutia sa odporúča spať aspoň 8 hodín denne. Toľko potrebuje telo na zotavenie vitalitu, reorganizácia metabolizmu, odstránenie toxínov z tela. Správne proteínová diéta môže priniesť výsledky už v prvom týždni.

Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte sa obmedziť v konzumácii niektorých „energeticky náročných“ potravín. Nízkokalorická diéta zahŕňa najmä vyhýbanie sa tučnému bravčovému mäsu v prospech chudého hovädzieho a teľacieho mäsa. Odborníci na výživu nepodporujú úplné odmietnutie mäsa, pretože nedostatok prírodných živočíšnych bielkovín môže mať škodlivý vplyv na ľudské zdravie. Zároveň veľa ľudí, ktorí cvičia úplné zlyhanie zo živočíšnych bielkovín pôsobia dojmom zdravých osobností prekypujúcich energiou. Aký je trik?

Ľudia, ktorí sa vzdajú mäsa, sú veľmi spokojní so svojím životom a nesťažujú sa na svoje zdravie. Takýmto ľuďom sa hovorí vegetariáni a vegetariánstvo je jednou z najpopulárnejších diét na celom svete. Pomocou takejto výživy si vegetariáni nielen udržiavajú svoje zdravie, ale udržiavajú sa aj v skvelej kondícii.

Bohužiaľ, tí vegetariáni, ktorí úplne opustili mäsové výrobky, budú čeliť mnohým nepríjemným momentom: napríklad rastlinné potraviny neobsahujú vitamíny, ktoré sa nachádzajú v mäse - vitamín B12, B6 a vitamín D. Mikroelementy ako železo, zinok, vápnik, selén a meď sú obsiahnuté v rastlinnej potrave, no sú ťažko dostupné Ľudské telo formulár.

Rastlinné bielkoviny sú neúplné a môžu spôsobiť nerovnováhu bielkovín v tele. Pozícia „nejem živočíšne potraviny“ má teda svoje klady a zápory.

Pre lakto-ovo-vegetariánov (zástancov mliečno-vaječno-rastlinného vegetariánstva) a lakto-vegetariánov (vegetariánov, ktorí si dovolia mliečne výrobky) je to oveľa jednoduchšie: nejedia mäso, ale kompletné bielkoviny a ďalšie chýbajúce prvky získavajú z vajec. a mlieko.

Polovegetariáni si jednoducho vyberajú tú najzdravšiu a najvyváženejšiu stravu, pričom nevenujú pozornosť útokom skutočných vegetariánov. Nahrádzajú mäso mastné odrody morská ryba. Podľa niektorých ukazovateľov odborníkov na výživu sú ryby nižšie ako mäso a podľa iných ukazovateľov sú ryby vo výživových vlastnostiach lepšie ako mäso.

Nerovnováha bielkovín je jedným z problémov vegetariánstva. Rybí proteín sa považuje za kompletný, dobre vyvážený zloženie aminokyselín a vstrebáva sa lepšie ako mäsová bielkovina, keďže spojivové tkanivo V rybách je oveľa menej ako v mäse. Sleď, ružový losos, tuniak, chum losos a losos obsahujú veľa bielkovín.

Nahradenie mäsa rybami má aj svoje nevýhody. Napríklad železo v rybách sa vstrebáva oveľa horšie ako železo v mäse. Ryby sú však lepšie ako mäso v obsahu vitamínov B, A a D, ako aj v obsahu mikroelementov.

Mnoho ľudí verí, že ryby majú menej cholesterolu ako mäso, ale veľmi sa mýlia, pretože v obsahu cholesterolu nie sú ryby nižšie ako mäso. Ľuďom trpiacim srdcovo-cievnymi ochoreniami sa však stále odporúča jesť radšej ryby ako mäso, keďže štruktúra rybieho tuku je veľmi odlišná od mäsového tuku.

Pri prechode z mäsa na ryby sa hladina nasýtených tukov znižuje. Takéto diétne obmedzenia sú užitočné pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému, ateroskleróza a ochorenia pečene.

Mnoho žien sa obáva o svoje nadváhu. Odborníci na výživu vyvíjajú stále viac nových diét a objavujú sa nové zásady výživy. Zatiaľ čo najjednoduchšie a často ľahká cesta schudnúť, netreba špeciálne znalosti v nových stravovacích trendoch. Ide o diétu bez mäsa a mliečnych výrobkov. Jeho význam je jasný už z názvu – odmietame mäso a mliečne výrobky. Ľudia prichádzajú k takémuto vegetariánskemu stravovaciemu systému rôzne cesty: niekto chce jednoducho schudnúť a schudnúť zdravý imidžživot a niekto odmieta mäso z ľútosti nad zvieratami.

Bezmäsitá diéta

Existuje niekoľko druhov tejto stravy. Niekto používa diétu bez všetkého mäsa a mliečnych výrobkov, ale jedáva morské plody, niekto ide na diétu bez mäsa a rýb, dovoľuje si napríklad vajcia a mliečne výrobky. Existuje diéta, ktorá zahŕňa vzdanie sa mäsa, vajec, rýb a morských plodov a mliečnych výrobkov. Bezmäsitá strava je vhodná, pretože si môžete vybrať najvhodnejšiu možnosť pre seba, čo vám umožní schudnúť, ale stále jesť svoje obľúbené jedlá. Ak sa pri chudnutí plánujete „nadržať“ diéty bez mäsa, a to nielen z humanistických dôvodov, budete sa musieť vzdať vyprážaných, sladkých, príliš slaných, múčnych a korenených jedál.

Najdôležitejšia zásada diéty je založená na pravidle: ak vylúčite mäso, neznamená to, že ho môžete vylúčiť úplne. proteínové produkty. Bielkoviny sú stavebným materiálom našich svalov, bez nich je správna a zdravá výživa nemožná. Ak sa bielkoviny neprijímajú z mäsa, musia sa získavať z iných potravín. V prvom rade sú to strukoviny, orechy a huby. Rastlinná strava vo všeobecnosti obsahuje málo bielkovín, preto by ste svoj diétny jedálny lístok nemali obmedzovať len na zeleninu a ovocie bez mäsa a mliečnych výrobkov. Musíte pamätať na konzumáciu obilnín. Počas diéty je dôležité dodržiavať pestrú stravu. Inak takáto diéta hrozí nielen zlyhaním diéty (veď nás bude nudiť jesť každý deň to isté), ale aj nedostatkom výživy. esenciálnych látok pre naše telo.

Chudnutie bez mäsa, rýb, mliečnych výrobkov

Túto diétu môžu dodržiavať aj ľudia s veľ nadváhu a pre tých, ktorí potrebujú pár stratiť kilá navyše. V prvom prípade je strava určená na 1-2 mesiace, v druhom - asi pár týždňov. Dodržiavaním pravidiel stravovania môžete schudnúť 5-6 kg za mesiac. Ak je ťažké vzdať sa mäsa na dlhú dobu, môžete sa obmedziť na bez mäsa, vajec, rýb a mliečnych výrobkov. Nemali by ste piť veľa čaju a kávy, aj keď sa týchto nápojov nemusíte úplne vzdať. Je lepšie veľa piť minerálka bez plynu.

Bezmäsitá diéta: jedálny lístok

Prvá možnosť stravovania, ktorá umožňuje vajcia a mlieko:

Raňajky: tvaroh (100 g), rovnaký počet bobúľ

Druhé raňajky: ovocie (okrem banánov a hrozna)

Obed: 100 gramov fazule, šošovice, sóje alebo hrachu, 100 g. zelenina v akejkoľvek forme

Popoludňajšie občerstvenie: 30 gramov orechov

Večera: 100 g sójového mäsa alebo tofu, 70 g. obilniny (pohánka, hnedá ryža, proso)

Neskôr je dovolené vypiť pohár jogurtu alebo kefíru

Druhý je prísny, bez mäsa, rýb, mliečnych výrobkov:

Raňajky: 160 gramov obilnín, 70 gramov strukovín, čerstvo vylisovaná šťava

Druhé raňajky: sójové mlieko, obilniny

Obed: 170 g. zelenina, 200 gramov pohánkovej, ryžovej alebo prosovej kaše vo vode, 100 gramov strukovín

Popoludňajšie občerstvenie: 30 g orechov, 70 g bobuľového ovocia

Večera: šampiňóny alebo tofu so zeleninou

Na základe tohto približného denné menu, môžete si pre seba vypracovať bezmäsité diétne menu na chudnutie na týždeň, mesiac alebo dlhšie. Výberom rôznych druhov zeleniny a ovocia pre váš jedálniček a spôsobu ich prípravy (varenie, dusenie, pečenie) je ľahké vytvoriť zaujímavý jedálny lístok z vašich obľúbených produktov. Na internete nájdete veľa hotových receptov na jedlá pre diétu bez mäsa a rýb, ktoré sa vám budú páčiť. A potom sa chudnutie stane nielen zdravým, ale aj chutným!

Pri výbere bezmäsitej diéty si určite naštudujte všetky zásady, na ktorých je založená. Čím presnejšie budete dodržiavať požiadavky a pravidlá, tým najlepšie výsledky môžete to dosiahnuť.

1. Nedostatok mäsa v strave vyvoláva zadržiavanie tekutín. Aby ste sa vyhli opuchom, obmedzte spotrebu soli a marinád.
2. Obmedzte množstvo kávy a čaju, ktoré denne vypijete, na 1 šálku. Energetické nápoje sú tiež zakázané. Vaša voľba je minerálna alebo obyčajná voda.
3. Aby telu nechýbali tuky, strava musí obsahovať orechy, semienka a olej. Zoznam potravín bohatých na bielkoviny je uvedený vyššie. Nedostatok vitamínov B kompenzuje sezam, zeler a kapusta.
4. Ak nie sú špecifikované veľkosti porcií, neznamená to, že jedlo možno konzumovať v neobmedzenom množstve. Akékoľvek jedlo by malo skončiť s pocitom ľahkosti, nie ťažkosti v žalúdku.
5. Viesť aktívny obrázokživot: pohybovať sa viac, zostať aktívny čerstvý vzduch, sledovať fyzické cvičenie.
6. Akékoľvek ochorenie je dôvodom, prečo prestať chudnúť a prejsť lekárska prehliadka.
7. Naučte sa, ako správne vyjsť zo stravy. Všetky potraviny, ktoré boli zakázané, zaraďujte do jedálnička v malých porciách a postupne.

Jeden z hlavných postulátov Zdravé stravovanie– piť dostatok tekutín, a to čistej tekutiny pitná voda. Ak pijete veľa čaju alebo kávy, znížte množstvo, tieto nápoje odvodňujú organizmus. Na každú šálku kávy musíte vypiť dve šálky vody.

Šťavy, sladké kompóty, sýtené nápoje by nemali byť zahrnuté vyvážená strava. Môžete piť kompót alebo bylinkové čaje bez cukru, namiesto šťavy je lepšie jesť obyčajné ovocie alebo zeleninu - obsahuje rovnaké vitamíny, menej cukru a navyše hodnotné rastlinná vláknina.

Na uhasenie smädu je lepšie konzumovať obyčajná voda. Zabezpečuje normálnu činnosť všetkých telesných systémov, pomáha byť bdelý a zachováva krásu pokožky.

Pri výpočte obsahu kalórií v strave na týždeň a mesiac musíte brať do úvahy veľa faktorov - pohlavie, vek, životný štýl človeka, či chce schudnúť, budovať svalovú hmotu atď.

Vegetariáni tvrdia, že s rastlinnými potravinami je celkom možné vytvoriť chutné, pestré, kompletné a zdravé menu na každý deň. Tento energetický systém je rozdelený do nasledujúcich typov:

• prísne vegetariánstvo, ktoré umožňuje konzumáciu iba rastlinných potravín;
• lakto-vegetariánstvo, ktoré umožňuje konzumáciu mliečnych výrobkov;
• Lakto-ovo vegetariánstvo, ktoré umožňuje konzumáciu vajec.

Vegetariánske menu zabraňuje hromadeniu toxínov a oxidácii krvi, podporuje zdravé trávenie, rieši problém nadváhu. Ak sa zavedie rastlinné menu na 3-4 týždne, potom ho môžete zaviesť okamžite s úplným prechodom na vegetariánsku stravu, odporúča sa postupne opustiť mäso.

• nahradenie živočíšna potrava zelenina;
• piť až 2 litre tekutín denne;
• obmedzenie sladkostí.

Zoberme si bezmäsitú diétu na chudnutie, ktorá je určená pre ľudí, ktorí majú značnú nadváhu. Tento výživový systém je vhodný aj pre ľudí, ktorých počiatočná telesná hmotnosť je 10–15 kg nad normálom.

Vegetariánska strava na chudnutie trvá 18 dní. Jej strava zahŕňa mliečne výrobky - tvaroh a kefír. Odporúča sa tiež použiť varené vajcia, jačmeň a ovsené vločky.

Od 10. do 18. dňa navrhovanej bezmäsitej diéty by mala byť strava rovnaká ako od 1. do 9. dňa. A počas dňa musíte vypiť aspoň 1,5 litra čistej stolovej vody. Zelený alebo čierny čaj môžete piť aj bez cukru.

Ráno prvého dňa by sa malo začať pohárom teplej stolovej vody. Až po jeho konzumácii môžete začať s raňajkami. Pozostáva zo 150 g nízkotučného tvarohu a čaju bez cukru. Na druhé raňajky môžete jesť akékoľvek ovocie okrem banánu.

Na obed musíte uvariť pohánku a šalát. Pri tejto bezmäsitej diéte je recept na šalát veľmi jednoduchý. Na jeho prípravu by ste mali použiť kapustu, uhorku, šalát, paradajky a zeleninu. Na zálievku sa hodí olivový olej a citrónová šťava. Obed je možné doplniť čajom.

Večera pozostáva z mrkvového šalátu, oblečeného citrónová šťava, a malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany. Ak pociťujete veľký hlad, môžete pred spaním vypiť jeden pohár. nízkotučný kefír.

Ráno druhého dňa bezmäsitej diéty by sa malo začať aj pohárom teplej vody. Na raňajky sa odporúča zjesť 2 vajcia a zapiť zelený čaj.

Druhé raňajky pozostávajú zo 4-6 plátkov sušených sliviek alebo sušených marhúľ. Na obed by ste mali skonzumovať 50 g uvarenej ryže bez pridania soli, 150 g šalátu z morských rias, ale aj zelený čaj bez cukru s plátkom citróna.

Na večeru môžete jesť šalát. Počas bezmäsitej diéty je recept na jej prípravu nasledovný: papriku ošúpeme, nakrájame na malé plátky a položíme na tanier. Potom nakrájajte paradajku, pridajte k paprike a dochuťte citrónovou šťavou a olivovým olejom. Pred spaním môžete zjesť jablko a vypiť pohár kefíru.

Na tretí deň pred raňajkami by ste mali vypiť pohár teplej vody a potom zjesť 50 g syra Adyghe. Môžete piť čaj bez cukru. Druhé raňajky pozostávajú z jedného ovocia. A na obed by ste si mali pripraviť 50 g jačmenná kaša, varená mrkva a čaj s citrónom. Večera pozostáva zo zeleninového šalátu.

Bezmäsitá diéta na chudnutie zahŕňa úplnú abstinenciu mäsových výrobkov po dobu 21 dní. Na rozdiel od prísnych vegetariánska strava, tento energetický systém umožňuje zaradenie do denná strava vajcia a mliečne výrobky. Menu je založené na rastlinných potravinách:

• celozrnné obilniny;
• zelenina;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica;
• ovocie a sušené ovocie;
• huby;
• orechy;
• semená.

Pre dobrý výsledok Je dôležité prísne dodržiavať pravidlá stravovania.

1. Jedzte 5-krát denne v malých porciách (150-200 g): 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá.
2. Pri varení môžete pridať korenie, ale nie soľ.
3. Počas dňa vypite až 2 litre neperlivej vody. Sladké, sýtené a alkoholické nápoje zakázané.
4. Začnite ráno pohárom teplej vody (môžete pridať šťavu z 1/3 citróna a 1 lyžičku medu). Po pol hodine začnite s raňajkami, počas ktorých sa odporúča piť čaj bez cukru.
5. Použitie na jedlo čerstvá zelenina a ovocie, nie konzervované. Orechy a semienka nesmažte ani nesolte.

Výsledkom je, že úbytok hmotnosti v prvom týždni po diéte bude 4 kg, v druhom - 3 kg, v treťom týždni - 2-3 kg.

Bezmäsitá diéta s jedálnym lístkom na chudnutie

Od vegetariánskeho potravinového systému sa líši tým, že nevylučuje zo stravy iné živočíšne produkty (vajcia, mlieko, med, maslo atď.). Zákaz sa vzťahuje iba na mäso a úplne všetky jeho odrody - dokonca aj tie, ktoré boli od nepamäti považované za diétne (kuracie, morčacie, králičie, teľacie).

Okrem toho je tabu uvalené na ďalšie vysokokalorické škodlivé potraviny, ktorých zoznam je známy každému: rýchle občerstvenie, alkohol, sýtené nápoje, sladkosti, múka a cukrovinky, cestoviny. Vyprážanie je vylúčené zo spôsobov varenia. Olej a soľ - v obmedzenom množstve.

Chudnutie je spôsobené nízkokalorickými potravinami. Rovnomerná spotreba zdravé sacharidy(pohánka, hnedá ryža, perličkový jačmeň, ovsené vločky) nepokrýva kalórie, ktoré by ste absorbovali konzumáciou kuracieho a teľacieho mäsa. Takže obrovským plusom tohto systému je, že jeho ponuka je veľmi vyvážená, čo sa týka obsahu betónových produktov.

Muži a športovci sa zvyčajne vyhýbajú tejto technike, pretože sa obávajú zlyhania a straty svalovej hmoty. V skutočnosti je menu navrhnuté tak, že živočíšna bielkovinaúplne nahradená zeleninou. Je ho veľa v produktoch, ako sú:

• špenát;
• špargľa;
• brokolica;
• karfiol ;
• zemiaky (nemali by sa zneužívať kvôli veľkému množstvu škrobu a vysokému obsahu kalórií);
• avokádo;
• fazuľa;
• zelený hrach;
• quinoa;
• sezam;
• orechy;
• sójové bôby atď.

O svoje svaly by ste sa preto nemali báť – bielkoviny dostanú v plnej miere. Navyše, podľa výskumu, rastlinné bielkoviny vyčistiť oveľa rýchlejšie viscerálny tuk zo žalúdka ako zvieratá.

Na poznámku. Špargľa je jedným z lídrov medzi rastlinami v obsahu bielkovín. Je základom mnohých bezmäsitých diét. Nekupujte ho však mrazený, stratí totiž väčšinu užitočné vlastnosti.

Aj štvrtý deň bezmäsitej diéty by sa mal začať pohárom teplej vody nalačno. Na raňajky by ste mali zjesť 50 g ovsených vločiek a vypiť čaj. Druhé raňajky pozostávajú zo 100 g nízkotučného tvarohu. A na obed si môžete uvariť 100 g varenej ryby a 200 g varenej zeleniny. Večera pozostáva zo 400 g akéhokoľvek ovocia okrem banánov a hrozna.

Piaty deň ráno začína pitím teplej vody, 50 g pohánkovej kaše a zeleného čaju s citrónom. Na druhé raňajky môžete jesť prírodný jogurt. A na obed si pripravte varenú rybu, 300 g varenej zeleniny a zelený čaj. Večeru tvorí 300 g ovocného šalátu s nízkotučným jogurtom.

Na raňajky v šiesty deň bezmäsitej diéty musíte zjesť 50 g varenej ryže so sušenými marhuľami a piť čaj s citrónom. Pred raňajkami nezabudnite vypiť pohár teplej vody. Na druhé raňajky by ste mali zjesť 50 g syra Adyghe. A na obed uvarte varenú rybu a zeleninu. Dnešná večera pozostáva zo 400 g zelených jabĺk alebo pomarančov.

Siedmy deň sa začína vypitím pohára vody nalačno. Na raňajky môžete zjesť 400 g ovocia a piť čaj bez cukru. A na druhé raňajky zjedzte 100 g naklíčenej pšenice. Obed pozostáva z zeleninová polievka a krajec čierneho chleba. Na večeru by ste mali zjesť 100 g nízkotučného tvarohu.

Raňajky ôsmeho dňa bezmäsitej diéty zahŕňajú dve hrušky a zelený čaj bez cukru. Na druhé raňajky môžete zjesť krajec čierneho chleba a jeden čerstvá uhorka. Na obed by ste si mali pripraviť zeleninovú polievku a 100 g varené zemiaky. A na večeru si môžete uvariť dve vajcia a vypiť pohár kefíru.

Ráno deviateho dňa začína pohárom teplej vody a raňajkami v podobe 400 g čerstvého ovocného šalátu. Môže sa dochutiť citrónovou šťavou. Druhá raňajky obsahuje 40 g pšenice resp kukuričné ​​vločky. Obed pozostáva zo zeleninovej polievky a krajca čierneho chleba. Na večeru môžete jesť 200 g tvarohu.

V navrhovanej bezmäsitej diéte sú recepty a denná strava na 10. – 18. deň rovnaké ako na 1. až 9. deň.

Prechod z bežnej mäsitej stravy na vegetariánsku sa mnohým zdá ťažký. Ale bezmäsité diétne menu pripomína chudá výživa, ktorú nasledujú milióny veriacich na planéte. Dá sa to urobiť rozmanité a chutné, ak sa s tým zoznámite rôzne recepty Pôstne alebo vegetariánske jedlá (nie vegánske!)

Môžete ukázať trochu fantázie a vytvoriť si vlastné kulinárske majstrovské diela bezmäsitých jedál. Stačí ich uvariť bez pridania oleja, uvariť alebo upiecť a dbať na to denný obsah kalórií strava nepresiahla 1500 kcal.

Tu je niekoľko možností pre vyvážené a výživné raňajky, obedy a večere, ako aj uspokojujúce občerstvenie.

Raňajky

Ráno je dôležité dobre sa najesť: doplniť palivo pomalé sacharidy. Nezabudnite však na proteínové jedlá.

Môžete variť:

• akákoľvek kaša (s vodou alebo mliekom): pohánka, ovsené vločky, proso, ryža varené vajce;
• granola (ovsené vločky upečené v rúre s hrozienkami, ľanovými a sezamovými semienkami, orechmi v dresingu olivový olej a lyžicu medu);
• diétne müsli s kefírom alebo mliekom;
• sendvič s hlávkovým šalátom, paradajkou, plátkom syra;
• omeleta z 2-3 vajec a mlieka, kúsok diétneho chleba;
• toast s fazuľou z konzervy a avokádom.

Na obed by bezmäsité diétne menu malo obsahovať polievku uvarenú vo vode alebo zeleninovom vývare, krajec ražného alebo celozrnného chleba a zeleninový šalát. Za tretie - nesladený kompót zo sušeného ovocia alebo ovocný nápoj.

Možnosti vegetariánskej polievky:

• pyré polievka z cukety a tekvice;
• šošovicová polievka;
• vegetariánsky boršč;
• okroshka (bez klobásy a mäsa);
• fazuľová polievka;
• Hrášková polievka.

Možnosti šalátu:

• z paradajok, uhoriek, reďkoviek, zelené cibule a zeleň;
• kapustový a mrkvový šalát;
• z kapusty, uhorky a paprika so zeleným hráškom;
• grécky šalát (z čínskej kapusty, paradajok, uhoriek, papriky, syra feta);
• vinaigrette.

Na tankovanie zeleninové šaláty používať nerafinované zeleninový olej alebo nesladený jogurt.

Občerstvenie

Výhody a škody

Keď zoberiete do úvahy bezmäsitú diétu ako spôsob chudnutia, pochopíte, prečo si tisíce ľudí volia vegetariánsky spôsob života. Má to však nielen výhody, ale aj nevýhody, ktoré dokážu pokaziť celý dojem.

• Nedostatok hladu;
• Toto vyvážená strava, pretože strava obsahuje tekuté hnojivá a tie telu nechýbajú;
• cholesterol klesá;
• dodržiavajú sa zásady správnej a zdravej výživy;
• trávenie je normalizované;
• metabolizmus sa zrýchľuje;
• viscerálny tuk sa rozkladá;
• telo sa čistí;
• zlepší sa vaša pohoda a s ňou aj vaša nálada.

• nedostatok železa a vitamínu B12;
• vekové obmedzenia;
• veľké množstvo kontraindikácií: tehotenstvo, dojčenie, žalúdočné problémy, profesionálny šport, anémia, ťažké fyzická práca, stres, infekcie, onkológia, menopauza;
• v dôsledku nedostatku železa sa môže zhoršiť krvný obeh;
• neustála túžba zjesť kúsok klobásy a iné mäsové pochúťky.

Vedci sa stále hádajú o výhodách a škodách vegetariánskej stravy. Ich výskum by sa však nemal rozširovať na bezmäsitú diétu. Faktom je, že ten druhý predpokladá obmedzené obdobie chudnutia (maximálne mesiac), počas ktorého nedôjde k celkovým zmenám v tele.

Vegetariánske menu na týždeň

Nižšie sú uvedené možnosti ponuky na 7 dní pre Iný ľudia. Všetky sú približné a pomáhajú pochopiť princíp, podľa ktorého správnej výživy. Jedlá môžete nahradiť a pridať nové podľa svojej chuti.

Menu pre deti

Toto menu je pre 4 ročné dieťa (ak nechodí na MATERSKÁ ŠKOLA). Veľkosť porcií je približná, treba brať do úvahy chuť do jedla a zloženie tela konkrétneho dieťaťa.

Ovocie alebo sušené ovocie ako občerstvenie by sa malo podávať hodinu pred hlavným jedlom a nie po, inak môžu spôsobiť kvasenie v žalúdku (to platí aj pre dospelých). Každý deň pred spaním môžete piť kefír alebo fermentované pečené mlieko.

Mnoho ľudí si myslí, že zdravé stravovanie nie je lacné. Najdostupnejšie a najvýživnejšie potraviny - cestoviny, cukor, obilniny, biela múka - nie sú prospešné a sú povolené len v malom množstve, zatiaľ čo mäso a ryby, čerstvá zelenina v zime sú drahé.

Pre ľudí, ktorí jedia rastlinnú stravu, je dôležité sledovať množstvo bielkovín esenciálnych aminokyselín, niektoré mikroelementy.

Vegetariánske menu na týždeň pozostáva z produktov rastlinného pôvodu, v ktorých dominujú obilné výrobky, zelenina, ovocie, orechy, mliečne výrobky a vajcia. Výnimkou je mäso zvierat, hydina a ryby. Proteín nachádzajúci sa v mäse nahradí proteín nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch, vajciach, strukovinách, orechoch, špenáte, kalerábe a karfiole.

Je dôležité poznamenať, že pre vyvážená výživa, snažte sa mať na stole každý deň čerstvú zeleninu a ovocie. Odporúčame robiť najmä šaláty, ktoré sú chutným a zdravým jedlom a sú výborným doplnkom každej prílohy.

Menu na týždeň

možnosti

Existuje veľa možností pre tento systém napájania. Ťažko povedať, čo je najúčinnejšie. Čím prísnejšie pravidlá, tým dlhší zoznam zakázané potraviny A menšiu veľkosť porcií, tým lepšie sú výsledky. Riziko zlyhania je však tiež veľmi vysoké. Takže študujte techniky, korelujte ich so silou vôle - a urobte to správna voľba.

Najjemnejšia a najuvoľnenejšia možnosť, s ktorou sa oplatí začať, aby ste si otestovali svoju vlastnú silu. Umožňuje vám zahrnúť do stravy vajcia a mliečne výrobky. Tu sa teda rozhodne netreba báť vyčerpania svalov. Veľmi vyvážený systém, na ktorom sa dá posedieť aj mesiac. Výsledky - 4-5 kg ​​v prvom týždni a 2-3 kg v nasledujúcich týždňoch.

Tieto produkty vám umožnia stráviť dostatočné množstvo času bez mäsa a mliečnych výrobkov a nestratiť svalovú hmotu na pozadí výrazného úbytku hmotnosti. Výsledkom je až 7 kg za týždeň. Pravda, na takejto strave je lepšie nezostať dlhšie ako 14 dní, pretože sa dostaví nedostatok vápnika.

Existuje diéta, ktorá ponúka chudnutie bez mäsa a mlieka, t.j. ostatné nízkotučné mliečne výrobky sú stále povolené v obmedzenom množstve. Ide o 1,5% kefír, prírodný jogurt a odstredený syr.

Zdravé vegetariánske recepty

Rezne z kuracích pŕs

Postup prípravy:

• Filet nakrájajte na malé kúsky, vložte do misky mixéra a nasekajte. Môžete ho veľmi jemne nasekať nožom.
• Vzniknuté mleté ​​mäso, tvaroh, vajíčko, soľ a korenie dôkladne premiešame.
• S mokrými rukami Formujte kotlety, smažte na suchej panvici, kým sa neuvaria (5-7 minút na každej strane). Dá sa dusiť v silikónových formách.
• Nutričná hodnota 100 gramov jedla je 146,8 kcal.

Tekvicová polievka

• Tekvicu nakrájame na kocky, uvaríme do mäkka v mikrovlnke alebo v pare, rozmixujeme na pyré v mixéri.
• Vývar priveďte do varu, pridajte očistenú cibuľu, potom mrkvu a zemiaky.
• Keď všetka zelenina zmäkne, pridajte tekvicové pyré, varte ďalšiu minútu, odstráňte z tepla.
• Polievku rozmixujte priamo na panvici pomocou mixéra, kým nebude hladká. Ak chcete, pridajte soľ, korenie, mletý zázvor, feferónka červená.
• Pri podávaní pridáme do polievky trochu smotany a ozdobíme krutónmi.

Palacinky “Správne”

• V jednej nádobe zmiešajte oba druhy múky, soľ, cukor, sódu a korenie.
• Do druhej pridajte vajce do kefíru a rozšľahajte vidličkou.
• Jemne zmiešame suché a tekuté ingrediencie. Cesto by malo mať konzistenciu hustej kyslej smotany v závislosti od obsahu vlhkosti v múke, možno budete potrebovať menej alebo viac kefíru.
• Pridajte rastlinný olej.
• Na dobre rozohriatej suchej panvici smažte palacinky. Keď sa na povrchu cesta začnú objavovať a praskať bublinky, palacinku otočte. Na druhej strane opekáme trochu menej.
• Môžeme podávať s medom, javorovým sirupom, bobuľami.

Celozrnné buchty

• Suché ingrediencie zmiešame oddelene okrem polevy (múka, sóda, soľ).
• Vajíčko rozšľaháme s kefírom.
• Obe hmoty spojíme a vymiesime na nelepivé cesto. Možno budete potrebovať trochu viac múky.
• Mokrými rukami vytvarujte malé buchtičky. Môžete ich potrieť žĺtkom a vyvaľkať v posype.
• Rúru predhrejeme na 180 stupňov, žemle položíme na alobal alebo silikónovú podložku, pečieme asi 20 minút.

Ratatouille

• Na paradajkách urobíme zárezy v tvare kríža, vložíme ich do hrnca a zalejeme vriacou vodou 3-5 minút. Potom odstráňte kožu a premiešajte.
• Na panvici zohrejte 2 polievkové lyžice. olej, opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu a Paprika, soľ, korenie, pridajte korenie.
• Keď cibuľa spriehľadnie, pridáme prelisované paradajky a pod pokrievkou dusíme asi 5 minút.
• Nakrájajte baklažány a cuketu na tenké plátky. Vložte do riadkov do zapekacej misy, môžete pridať aj kolieska paradajok a čerstvú bazalku.
• Na vrch nalejeme omáčku z panvice, ratatouille pečieme v rúre na 180 stupňov, kým zelenina nezmäkne (asi 40 minút). Toto jedlo sa môže jesť teplé aj studené.

Aj bez mäsa či iných živočíšnych produktov sa dá pripraviť zdravá strava, ktorý bude obsahovať potrebné množstvo bielkovín. Pamätajte, že kľúčom k získaniu dostatočného množstva bielkovín z vegetariánskych jedál je rozmanitosť.

Zeleninové lasagne

Ingrediencie:

• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 1 šálka nakrájanej cukety
• 1/2 šálky červenej papriky, nakrájanej na kocky
• 1 šálka nakrájaného špenátu
• 1 šálka tvarohu s nízkym obsahom tuku
• 2 náhradky vajec
• 1 lyžička čerstvej bazalky
• 1 čajová lyžička čerstvého oregana
• Mleté čierne korenie
• 2 šálky omáčky marinara, nízky obsah tuku, nízky obsah sodíka
• Lasagne rezance, surové

Príprava

Mrkvu sparíme z vriacej vody 2 minúty. Pridajte cuketu a duste ďalšie 2 minúty. Pridáme červenú papriku a dusíme ďalšie 2 minúty. Pridáme špenát a necháme 1 minútu postáť. Odstráňte zeleninu z parného kúpeľa. Zmiešajte všetky ostatné ingrediencie okrem marinarovej omáčky a rezancov.

Zdravé stravovanie bez mäsa - je to možné? Mnohí vedome odmietajú mäso zo subjektívnych dôvodov: niektorí ľutujú zvieratá, niektorí neakceptujú krutosť voči nim a niektorí jednoducho veria, že mäso je škodlivé pre ľudské zdravie.

Aby schudli, zlepšili zdravie a celkovo prečistili organizmus, vegetariáni úplne opúšťajú mäso a súvisiace produkty živočíšneho pôvodu. Vegánstvo je považované za prísnejšiu vetvu vegetariánstva. Vegáni jedia výlučne rastlinnú stravu, ignorujúc mliečne výrobky, vajcia a mlieko. Niektorí vegetariáni nejedia výlučne mäso zo zabitých zvierat, no napriek tomu si dovolia maslo, vajcia, mlieko. Sú aj takí, ktorí mäso odmietajú úplne, no napriek tomu si dovolia rybu.

Existuje názor, že zdravšia strava bez mäsa sa nedá vyvážiť, pretože mäsa ho obsahuje obrovské množstvo užitočné látky ktoré sú pre človeka potrebné. Historicky, od samého začiatku svojej existencie, človek konzumoval mäso ešte častejšie ako rastlinnú potravu, čím vytváral dojem, že je predátorom. Oplatí sa teda ísť proti prírode? Dá sa bezmäsitá diéta nazvať zdravou?

Jesť bez mäsa má svoje klady aj zápory. Proteín, ktorý sa vo významnom množstve nachádza v mäse, sa považuje za stavebný nástroj na posilnenie svalov. Názory odborníkov na stravovanie bez mäsa sa však rozchádzajú. Ak niektorí veria, že zdravá strava bez mäsa je nemožná, iní ponúkajú alternatívne produkty k mäsu, ktoré dokážu plne pokryť ľudskú potrebu bielkovín a bielkovín.

Zdravé stravovanie bez mäsa – aká je alternatíva? Rastlinná strava je považovaná za veľmi zdravú, ale, žiaľ, neobsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré človek potrebuje, najmä zinok, železo, vápnik, meď a tiež niektoré vitamíny skupiny B (12 a 6). Proteín, ktorý sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, je, napodiv, telom menej absorbovaný, navyše nie je bohatý na esenciálne aminokyseliny.

Strukoviny sa považujú za najúspešnejšiu alternatívu mäsa pre zdravú bezmäsitú stravu, pretože 1 pohár fazule obsahuje asi pätnásť gramov potrebných bielkovín, zatiaľ čo sto gramov mäsa asi dvadsať gramov. Z toho vyplýva, že na to, aby bola bezmäsitá diéta zdravá, je potrebné skonzumovať každý deň pomerne slušnú dávku fazule, najmä sójové výrobky, fazuľa, šošovica a hrach. Ak nie ste vegán a zo svojho jedálnička ste vylúčili iba mäso, pričom si zachovali právo piť mlieko, jesť vajcia a maslo dostatočné množstvo, vtedy s najväčšou pravdepodobnosťou pokryjete potrebné množstvo bielkovín.

Ale niektoré obilniny, ako je pšenica, ryža a pohánka, pomôžu doplniť zásoby chýbajúcich aminokyselín.

Netreba sa obávať ani toho, že ryby nepovažuje za mäso a konzumuje ich ako potravu. Odrody rýb, ako je sleď, losos, tuniak a ružový losos, tiež obsahujú kompletné bielkoviny, ale trávia sa o niečo horšie ako mäso.

Ak sa rozhodnete prestať jesť mäso, no zároveň dbať na to, aby vaša bezmäsitá strava zostala zdravá, venujte pozornosť jedlám ako: zeleninový prívarok, zeleninové lasagne, pšeničná kaša s tvarohom.Medzi takéto produkty patrí zelenina bohatá na bielkoviny, rezance, cuketa, huby, proso a tvaroh.

Napríklad na prípravu jedla pre zdravú výživu bez mäsa, najmä prosovej kaše, budete potrebovať asi dvesto gramov tvarohu, pohár prosa, dva poháre vody, hrsť jahôd alebo malín, trochu cukru a škoricou.

Proso sa musí umyť vo vode a vložiť do vriacej vody. Vyberte panvicu na varenie prosa s hrubými stenami a dnom. Rozdrvte tvaroh a cukor v samostatnom hrnci pomocou sitka. Keď sú obilniny uvarené, pridajte k nim tvarohovú hmotu, pred podávaním ozdobte jedlo malinami alebo jahodami.