Recepty bez mäsa a mliečnych výrobkov. Vyvážená strava bez mäsa na chudnutie. Bezmäsitá diéta: vzorový jedálny lístok

Bezmäsitá diéta je ideálnym riešením pre ľudí, ktorí sú obézni a snívajú o štíhlosti. Navyše takáto výživa pomôže ľuďom s nadváhou nielen získať dokonalé tvary, ale aj zdravšie. Ide o to, že nedostatok škodlivé produkty a cholesterol prispieva nielen k strate veľkého množstva nadváhu, ale tiež prispieva k normalizácii mnohých systémov nášho tela. Nie nadarmo sú vegetariáni, ktorí celý život dodržiavajú podobnú stravu, iní dobré zdravie a imunity. Dôležité je brať do úvahy aj fakt, že mnohí odborníci na výživu odporúčajú pri obezite bezmäsitú diétu, takže o jej účinnosti netreba pochybovať. V dnešnej publikácii vám predstavíme vlastnosti bezmäsitej diéty, podelíme sa o jedálny lístok a zvážime všetky jeho výhody a nevýhody. No, porozprávajme sa?

Diétne vlastnosti

Začnime tým, že tento typ stravovania má viacero možností, ktoré sa líšia mierou obmedzenia konzumácie bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu. V závislosti od stupňa obezity a zdravotného stavu možno naordinovať bezmäsitú diétu v týchto variantoch:

• prísny vegetarián, ktorý sa najčastejšie predpisuje diabetikom a ľuďom s zvýšená hladina cholesterol;
• rybia diéta, pri ktorej sa odporúča jesť len ryby a morské plody. Najčastejšie sa predpisuje pacientom, ktorých nadváha je spôsobená poruchou štítnej žľazy;
• nie prísna vegetariánska strava, na ktorej okrem zeleniny môžete jesť ryby, vajcia, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie, obilniny atď. Výnimkou sú mastné a vyprážané jedlá, alkoholické nápoje a sladkosti.

Odporúčame vám začať s neprísnou možnosťou, aby ste takpovediac pripravili svoje telo na novú diétu. A po objavení sa prvých výsledkov môžete prejsť na prísnejšiu verziu diéty a užívať si ešte viac efektívne výsledky. Hlavná vec je začať a pevne ísť k svojmu cieľu.

Je tiež dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že prísne rastlinná strava nevedie k nedostatku bielkovín, pretože rastlinný proteín nachádza sa v sójových bôboch, špargli, orechoch, strukovinách a mnohých ďalších potravinách. Vápnik sa nachádza v zelenej zelenine. Bobule, ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny a tuky.

Vzorový jedálny lístok pre bezmäsitú diétu

Bezmäsitá diéta trvá tri týždne a viac. Zároveň si môžete sami rozvíjať svoju stravu, riadiť sa odporúčaniami, ktoré vám poskytneme nižšie. Hlavná vec je vylúčiť ho zo stravy vyprážané jedlá, výrobky z múky, pečivo a sladkosti. Tiež odmietnuť alkoholické nápoje, majonéza a cukor. Odporúča sa obmedziť jedlo na minimum.

Prísna možnosť vegetariánskeho menu

• Na raňajky sa odporúča jesť kašu s vodou, zeleninovým šalátom, ovocím a kakaom. Napríklad uvarte ovsené vločky s bobuľami alebo banánom, vypite pohár šťavy alebo kávy bez cukru.
• Na obed je vhodnejšie jesť zeleninové šaláty ochutené olivový olej, pohánkové, kapustové rezne alebo mrkvové placky, varené zelené fazule, zeleninový guláš. Dopriať si môžete aj celozrnný chlieb alebo chudú zeleninovú polievku.
• Môžete to jesť na večeru dusená kapusta, zeleninový šalát alebo varená zelenina.
• Pred spaním zjedzte jablko alebo hrušku a vypite zelený čaj.

Vzorové rybie diétne menu

Držať sa rybia strava, odporúča sa vypiť pohár neperlivej vody pred raňajkami, asi 15 minút pred raňajkami. Na raňajky môžete vypiť šálku nízkotučného jogurtu alebo 150 gramov nízkotučného tvarohu. Môžete si urobiť aj mrkvové alebo cuketové placky. Vypite šálku zeleného čaju alebo pohár pomarančového džúsu.

Po dvoch hodinách zjedzte varenú ryžu s rybou alebo zeleninou alebo vypite čiernu kávu a zahryznite si do jablka.

Pred obedom si dajte ďalší pohár studená voda bez plynu a obed so zeleninovým šalátom a rybou pečenou v alobale. Ryby je možné nahradiť časťou tvarohovej hmoty. Po hodine vypite šálku zeleného čaju alebo kávy.

Na večeru zjedzte porciu rybacej polievky alebo varenej ryby so zelenými fazuľkami, pohárom kefíru alebo pohárom bobúľ. Pred spaním: šálka zázvorového čaju.

Vzorový jedálny lístok pre neprísnu vegetariánsku stravu

Pri zostavovaní stravy, ktorá nie je prísna vegetariánska strava bez mäsa je miesto na „prechádzku“. Faktom je, že menu v v tomto prípade pomerne rôznorodé, takže si môžete vybrať produkty podľa svojich preferencií.

Na raňajky si teda môžete vybrať z:

• dvojvaječná omeleta a čaj;
• ovsené vločky a káva;
• pohánka s mliekom a kakaom;
• miešané vajíčka a zeleninový šalát, pohár šťavy.

Pripravte sa na obed ďalšie jedlá vybrať si z:

• špagety z tvrdé odrody pšenica so strúhaným syrom, zeleninový šalát, čaj;
• rybacia polievka, varená ryža alebo fazuľa, kompót;
• šťavel alebo hubová polievka, chlieb a pohár kefíru.

Na večeru si doprajte nasledovné jedlá na výber:

• zeleninový šalát a tvaroh, pečené jablko;
• zeleninový guláš, varené vajce, pomaranč alebo grapefruit;
• sendvič z obilného chleba s hlávkovým šalátom a syrom, jedno kiwi.

Pred spaním môžete piť bylinkový, zázvorový alebo zelený čaj. Môžete zjesť aj polovicu grapefruitu alebo trochu ananásu.

Ako vidíte, vo všetkých troch možnostiach je ponuka pomerne pestrá a dostupná pre každého. Zároveň sú výsledky bezmäsitej diéty jednoducho úžasné. Ak ste prísni vegetariánske menu, potom za týždeň sa môžete zbaviť 10 kg nadváhy. Pri neprísnej možnosti bude úbytok hmotnosti v priemere od dvoch do piatich kilogramov. Ryba vám pomôže schudnúť jeden až štyri kilogramy za týždeň. No, ak si uvedomíte, že diéta je navrhnutá na tri týždne, výsledky vás nepochybne potešia.

Výhody a nevýhody bezmäsitej diéty

Medzi výhody diéty bez mäsa patrí aj to, že umožňuje odľahčiť tráviace orgány, keďže mäso je stále ťažké jedlo. Podľa výsledkov výskumu mnohé choroby vznikajú práve kvôli nadmerné používanie mäsové výrobky. Tieto produkty, ktoré sa dlho trávia v črevách, prispievajú k tvorbe odpadu a toxínov. Krátkodobé odmietnutie mäsa je preto nielen efektívnym chudnutím, ale aj prínosom pre telo (nie nadarmo sa ľudia počas pôstu vzdávajú aj mäsa).

Čo sa týka nevýhod, nie všetci ľudia sa môžu rozhodnúť pre túto diétu, takže zo zvyku sa táto diéta môže zdať dosť drsná. Okrem toho, kontraindikácie jeho implementácie zahŕňajú chronické choroby v akútnom štádiu, detstva A zlý pocit. Pred dodržiavaním tejto diéty sa preto nechajte vyšetriť lekárom.

Je tiež dôležité poznamenať, že táto diéta je určená pre obéznych ľudí, takže ak chcete schudnúť 2-3 kg, vyberte si iný systém výživy. Pre štíhle dievčatá s hmotnosťou 60 kg môže strata 10 kg viesť k vážnym problémom v tele, takže sa starajte o seba a pristupujte k chudnutiu s rozumom.

Na záver poznamenávame, že bez ohľadu na to, ktorú verziu bezmäsitej diéty si vyberiete, je veľmi dôležité počas diéty počúvať svoje pocity. Ak začnete pociťovať slabosť, závraty alebo apatiu, okamžite prestaňte s diétou a zvoľte šetrnejšiu možnosť chudnutia.

A nezabudnite, že správnu výživu môžete zorganizovať kontaktovaním odborníka na výživu, ktorý vám pomôže zostaviť výživový plán na individuálnej báze.

Veľa šťastia a skvelé výsledky pri chudnutí.

Pravdepodobne neexistujú ľudia, ktorí by nepočuli o vegetariánstve. Človek, ktorý tento štýl stravovania nikdy nevyskúšal, si môže myslieť, že je bez chuti, mdlé, alebo že sa takéhoto jedla nevie nabažiť. Dokázať, že je to užitočné a správne jedlo môžu byť rozmanité, chutné a uspokojujúce, pripravili sme vegetariánske menu na týždeň.

Bez ohľadu na to, ako sa cítime pri živote bez mäsa, výsledky vedecký výskum dokázať to obmedzenieŽivočíšne bielkoviny sú dobré pre ľudské zdravie.

Ľudia prichádzajú k vegetariánstvu rôzne dôvody. Stal som sa vegetariánom na želanie na zlepšenie vášho zdravia. Iní sa obracajú na vegetariánstvo z etických alebo náboženských dôvodov.

Postupom času som sa naučil harmonicky spojiť moje preferencie jedla s preferenciami iných. V práci sú už zamestnanci zvyknutí, že nejem mäso a počas obedňajšej prestávky vzniká veľa zaujímavých diskusií na tému správnej výživy. Som jediný vegetarián v rodine, takže jedlá z mäsa varím oddelene. Ak jem kašu so šalátom, potom pridám rezne ostatným členom rodiny.

Je dôležité poznamenať, že Existuje niekoľko druhov vegetariánstva:

• vegánstvo - jedine výživa rastlín, niekedy sa nekonzumuje ani med;
• lakto-vegetariánstvo – rastlinná strava plus rôzne mliečne výrobky;
• Lakto-ovo vegetariánstvo – konzumuje rastlinnú stravu, vajcia a mliečne výrobky.

Nami ponúkané vegetariánske menu na týždeň patrí k najdemokratickejšiemu typu - lakto-ovo vegetariánstvu. Vyskúšajte toto menu a možno vegetariánstvo nebude vôbec strašidelné, ale chutné, príjemné a zdravé!

Menu na pondelok

Raňajky:
večera: , ,
Olovrant:
večera: ,

Menu na utorok

Raňajky:
Večera: ;
Olovrant:
Večera: ;

Menu na stredu

Raňajky:
Večera: ;
Olovrant:
Večera: ;

Menu na štvrtok

Raňajky:
Večera: ,
Olovrant:
Večera: ,

Menu na piatok

Raňajky:
Večera: ,
Olovrant:
Večera:

Menu na sobotu

Raňajky:
Večera:
Olovrant:
Večera:

Menu na nedeľu

Raňajky:
Večera:
Olovrant:
Večera:

Nákupný zoznam

na vegetariánske menu na týždeň

Zelenina, ovocie, zelenina

Rukola - 1 veľký zväzok
Cherry paradajky (možno nahradiť bežnými) - 600 gramov
Paradajky - 1 kg.
Reďkovky - 10 ks.
Citrón - 3 ks.
Biela kapusta - 1,5 kg
Červená kapusta - 200 g. (nahraditeľné bielou kapustou)
Karfiol - 800 g (možno použiť aj mrazený)
Brokolica - 800 g (možno použiť aj mrazenú)
Sušené huby - 50 g.
Hliva ustricová - 2 kg
mrazené huby - 600 g. (vymeniteľné za bežné)
Červená repa - 1,5 kg
Zemiaky - 3,4 kg
Mrkva - 20 ks.
Cibuľa - 10 ks.
Zelená cibuľa - 1 ks.
Červená cibuľa - 2 ks.
Pór - 2 ks.
jablko - 10 ks.
Uhorky - 8 ks.
Cesnak - 5 hláv
Sladká paprika - 3 ks. (2 ks červené a 1 ks žlté)
Mrazená tekvica - 80 g.
Banán - 2 ks.
stonkový zeler - 5 ks.
Avokádo - 2 ks.
Koriandr - 1 zväzok
Petržlen - 3 zväzky
Kôpor - 2 zväzky
Mäta - 1 vetvička
Listy šalátu - 400 g.
Cuketa alebo cuketa - 7 ks.
Chilli paprička - 1 ks.

Orechy, semená, sušené ovocie

Píniové oriešky - 2 polievkové lyžice. lyžice
Sušené slivky - 100 gr.
vlašské orechy - 200 g.

Mlieko a vajcia

Mlieko - 2 l
Maslo - 300 gr.
Tvaroh - 1,5 kg
Tvrdý syr - 350 g.
Krém 10% - 1 l
kyslá smotana - 3 lyžice. l.
Kefír alebo jogurt - 1 l.
Vajcia - 10 ks.

Potraviny atď.

Ovsené vločky - 700 g.
Cukor - 500 gr.
Hnedý cukor - 120 g.
Vanilkový cukor - 1 vrecúško
Med - 1 polievková lyžica.
Rastlinný olej - 600 ml (slnečnicový)
Olivový olej - 400 ml
Múka - 350 gr.
Prášok do pečiva - 1 vrecúško
Varené kondenzované mlieko - 4 polievkové lyžice.
Sójová omáčka - 3 lyžice.
Pohánka - 2 šálky
Ocot 9% - 7 polievkových lyžíc.
Hrášok (suchý) - 400 g.
Majonéza - 2 lyžice.
Perlový jačmeň - 400 g.
Proso - 1 šálka
Jačmenné krúpy - 2 šálky
Šošovica - 70 g.
Suchá fazuľa - 170 g.
Cícer - 120 gr.
Konzervovaná kukurica - 1 plechovka
Konzervovaná fazuľa - 1 plechovka
Paradajky v vlastná šťava– 1 pohár (420 g)
Olivy - 2 poháre
Konzervované alebo čerstvé marhule - 6 ks.
Paradajkový pretlak - 8 lyžíc. l.

Korenie a koreniny

Mletá škorica - 1 vrecúško
Koriander - 1 vrecúško
Tymián - 2 lyžičky.
mletá paprika - 0,25 lyžičky.
Bobkový list - 2 ks.
Kmín (jeera) alebo rasca - 3 lyžičky.
Kurkuma - 0,25 lyžičky.
Oregano - 1 lyžička.
Nové korenie - 5 ks.
Horúca paprika - podľa chuti
Čierne korenie - vrecko (alebo čerstvo mleté)
Soľ - podľa chuti

1. Vegetariánske menu na týždeň pozostáva z produktov rastlinného pôvodu, hlavne z obilných produktov, zeleniny, ovocia, orechov. Môžu sa pridať mliečne výrobky a vajcia. Zvieracie mäso, hydina a ryby sú úplne vylúčené.
2. Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete jesť s mäsom alebo bez neho, vaša strava by mala byť vždy kompletná a vyvážená. Hlavná otázka ktorý sa vyskytuje pri tomto štýle výživy je dopĺňanie potrebné pre telo množstvo bielkovín.
3. Medzi zdroje bielkovín patria mliečne výrobky, vajcia, strukoviny (sója, fazuľa, hrach), orechy, špenát, kaleráb, karfiol a musia byť prítomné v každodennej strave.
4. Skúste mať každý deň na jedálnom lístku šalát. čerstvá zelenina a ovocie. Šalát je zdravé, chutné a nízkokalorické jedlo, či už samotné alebo ako príloha k akémukoľvek hlavnému jedlu pre lepšie trávenie a vstrebávanie. Nech je vždy sušené ovocie, orechy, čerstvé ovocie. Je to chutné a zdravá strava Páči sa to aj mojej rodine.

Páčili by sa vám tieto recepty?

Mäso obsahuje všetko esenciálne mikroelementy na udržanie tela v dobrej kondícii vrátane bielkovín – hlavných zdrojov energie. Bez udržiavania dostatočnej hladiny bielkovín telo začne strácať svalové tkanivo a nadbytočné kalórie sa ukladajú do tuku. Ale čo by mali tí, ktorí nemôžu jesť mäso alebo odmietať mäsové výrobky podľa vlastného presvedčenia? Vhodné pre vegetariánov špeciálna diéta- bielkovina.

Základy

Kalórie

Zdrojom energie pre telo sú kalórie. Ich nadbytok vedie k priberaniu a nedostatok vedie k chudnutiu, no nie všetko je také jednoduché. Telo sa stará o to, odkiaľ čerpá energiu. Ide cestou najmenšieho odporu a silu nasáva z najjednoduchšieho zdroja – cukru. Potom nasleduje škrob a iné sacharidy. Ak je v potrave veľký nedostatok, ďalším zdrojom sa stávajú bielkoviny. Tuky zjedené počas dňa sa nepočítajú. Telo odbúrava tukové tkanivo len vtedy, ak jeho prítomnosť považuje za nevhodnú.

Proteínová diéta je relatívne novým vynálezom vo svete správnej výživy. Ako prví uplatňovali jej princípy kulturisti a šprintéri. Zníženie množstva jednoduché sacharidy(cukor, chlieb) viedli k neustálemu chudnutiu. A jedlo bohaté na bielkoviny umožnilo zachovať zdravie a vzhľad.

Aminokyseliny - budovače svalov

Pre normálne fungovanie tela človek potrebuje nielen energiu, ale aj stavebný materiál. Počas dňa sa svaly a tkanivá tela neustále ničia a obnovujú. Aminokyseliny sú potrebné na regeneráciu. Nachádzajú sa v bielkovinách, ktoré jete. Pri zostavovaní správna strava Je dôležité vziať do úvahy nielen množstvo dopĺňanej energie, ale aj množstvo aminokyselín: inak telo začne zmenšovať svalové tkanivo. V dôsledku toho bude nasledovať rýchly úbytok hmotnosti a ochabnutie.

Pri výpočte stravy stojí za zváženie, že telo najprv využije vzniknuté aminokyseliny na obnovu energie a až potom ich začne rozkladať na ďalší stavebný materiál.

Zdroje bielkovín

Pre vegetariánov je konzumácia mäsa tabu, takže bielkoviny získavajú z iných zdrojov: zo sóje a mlieka. Ak sa pozrieme hlbšie do tejto problematiky, je jasné, že kompenzovať nedostatok bielkovín nie je ťažké. Takmer v každej rastlinnej plodine (okrem zelená zelenina) majú esenciálne aminokyseliny. Zrná obsahujú veľa celých bielkovín.

Na porovnanie:

• Pohánka - 13 g bielkovín na 100 g.
• Pšeničné obilniny - 11 g bielkovín na 100 g.

Poznámka: Týmto obsahom sa nemôžu pochváliť ani niektoré mäsové výrobky: hovädzie mäso - 12 g bielkovín na 100 g, bravčové mäso - 11 g bielkovín na 100 g.

Je iracionálne používať obilniny na chudnutie. Majú vysoký obsah kalórií a väčšinou pozostávajú zo škrobových sacharidov.

Sójové produkty sú optimálnou náhradou mäsa pre vegetariánov

Sójové bôby sú cenné z hľadiska množstva bielkovín a aminokyselín – takmer 45 g bielkovín. Zatiaľ čo chlieb a kondenzované mlieko sa môžu pochváliť iba 7 gramami.

Tabuľka: obsah bielkovín v rôznych potravinách

Ako vidíte, udržiavanie rovnováhy s vysokým obsahom bielkovín je celkom možné bez pomoci mäsových výrobkov. Dokonca aj vegetariáni, ktorí netolerujú mlieko alebo vajcia, môžu v zozname nájsť produkty, ktoré zodpovedajú ich parametrom.

Glykemický index a zaťaženie

Stráviteľnosť bielkovín je výrazne nižšia ako u sacharidov a tukov. Preto by ste pri výbere produktu mali venovať pozornosť glykemickému indexu a zaťaženiu.

Glykemický index je zodpovedný za rýchlosť a množstvo bielkovín absorbovaných telom. Napríklad v sójových bôboch je nízka, to znamená, že zo 40 g sójový proteín 20 sa prinajlepšom naučí.

Glykemická záťaž je akýmsi ukazovateľom toho, ako ťažko žalúdok vníma jedlo. Ak jete potraviny s nízkou glykemickou záťažou, môžete byť neustále v stave hladu, ak jete potraviny s vysokou glykemickou záťažou, potom existuje riziko vzniku nepohodlie v gastrointestinálnom trakte, čo výrazne zníži produktivitu výživy s vysokým obsahom bielkovín.

Pri zostavovaní stravy musíte vytvoriť dennú rovnováhu. Napríklad ráno je lepšie jesť potraviny s vysokým Glykemický index a nízke glykemické zaťaženie. Môže to byť ryža resp pohánka. Krupicová kaša, napriek množstvu bielkovín a sacharidov sa konzumácia neodporúča. Manózu je ťažké rozdeliť na jednoduchú živiny, a vo väčšine prípadov jej konzumácia znižuje účinnosť diéty.

Ak nemôžete prijímať dostatok bielkovín (u každého je to individuálne, ale vo všeobecnosti sa pohybuje od 1 gramu natrávených bielkovín po 3 na každý kilogram hmotnosti, okrem tuku), potom môžete použiť športovú výživu - proteínové kokteily. Prichádzajú v niekoľkých typoch a sú zamerané na rôzne účely. Na chudnutie dobrá možnosť bude spotreba komplexu srvátkový proteín alebo sója v množstve 30 g zmesi na 250 ml vody/mlieka. Pri výbere športová výživa Je vhodné venovať pozornosť celému zloženiu produktu, pretože niekedy výrobcovia pridávajú, aby ušetrili peniaze veľké množstvo maltodextrín na zvýšenie glykemického indexu – to vedie k prebytku kalórií.

Diétne ciele: chudnutie a zdravie

Proteínová diéta sa používa na rôzne účely: chudnutie, priberanie svalová hmota, udržiavanie tónu, všeobecné zdravie. Jeho hlavné využitie vyvinuli športovci, keďže im umožnilo udržať si svalovú hmotu a zároveň strácať telesný tuk. Pri zvýšenej spotrebe sacharidov sa dá využiť aj pri priberaní.

Pre dievčatá je optimálne na bezbolestné chudnutie použiť proteínovú diétu. Správne navrhnutá strava, ktorá zohľadňuje denný deficit kilokalórií v pomere k celkovej aktivite, vám umožňuje schudnúť až 3 kg za týždeň. Extrémne variácie – napríklad Dukanova diéta – vám umožňujú schudnúť až 8 kg za týždeň.

U mužov sa odporúča používať diétu na udržanie svalový tonus, aj keď necvičia fyzická aktivita. Umožní vám úplne sa zbaviť prebytočného tuku a pri miernej fyzickej aktivite získate atraktívny tvar.

Dodržiavajú proteínovú diétu, aby očistili telo od prebytočného cholesterolu, a tiež preto náboženské svetonázory(ajurvédska kultúra). V tomto prípade je pri jeho zostavovaní dôležité vytvoriť optimálnu bilanciu kilokalórií s deficitom nie väčším ako 1% z celkovej potreby.

Správne zostavená bielkovinová diéta vám umožňuje nielen schudnúť, ale aj bez nej udržať špeciálne problémy Počas dlhej doby. IN v ojedinelých prípadoch Pri dodržiavaní jeho princípov bol spočiatku pozorovaný mierny nárast hmotnosti. Telo doplatilo na nedostatok aminokyselín vo svaloch, čo viedlo k ich zvýšeniu, pričom zároveň od druhej diéty spotreba glykogénu a tuku svalmi viedla k intenzívnemu chudnutiu. Spája teda všestrannosť a jednoduchosť. Výpočet vašej stravy vám umožní vyhnúť sa pocitu hladu a nepohodlie spojenému s chudnutím.

Pravidlá výživy

Pre optimálne výsledky spaľovania tukov musíte jesť približne 5-krát denne. V tomto prípade by mala pochádzať maximálna porcia kalórií ranná recepcia jedlo. Počas dňa máte povolené jesť niekoľko občerstvenia, vrátane proteínových zmesí, nízkosacharidového pečiva alebo ovocia. Večer je lepšie naložiť si na bielkoviny s vysokou glykemickou náložou na udržanie vysoký stupeň bielkoviny v krvi.

Jedenie piatich jedál denne vám umožní „oklamať“ telo a urýchliť metabolizmus.Ľudské telo je navrhnuté tak, že keď jesť často zvyšuje spotrebu energie. V domnení, že príjem kilokalórií bude konštantný, plytvá zásobami tuku. Ak sa budete mučiť pôstom, telo spomalí metabolizmus, začne spaľovať svalové tkanivo ako hlavného konzumenta kalórií a všetky kalórie prijaté zvonka pretvorí do tukového tkaniva.

Vzorové menu (tabuľka)

Nízkotučný tvaroh Jablká alebo iné ovocie

Jedálenský plán je zostavený tak, že ráno skonzumujete viac kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa. Počas občerstvenia človek zrýchľuje metabolizmus a zároveň obnovuje rovnováhu bielkovín v tele. Večera je zameraná na udržanie hladiny glukózy a bielkovín v krvi počas celej noci, preto je najlepšie počas tohto jedla použiť bielkoviny s nízkym glykemickým indexom.

Diéta neposkytuje veľkosti porcií, pretože veľkosti porcií sa budú značne líšiť v závislosti od vašich cieľov a zdravotného stavu. Tento plán zobrazuje aj približnú distribúciu produktov počas dňa. Budú svojvoľne nahradené akýmikoľvek analógmi s podobným glykemickým indexom a hodnotami zaťaženia.

Aké sú výhody diéty?

Diéta nielenže umožňuje schudnúť bez mäsových výrobkov, ale aj pomáha všeobecné zdravie telo. Prebytok rastlinné bielkoviny, správne skombinované s komplexné sacharidy a Omega-3 mastné kyseliny, umožňuje odstrániť prebytočný cholesterol. Strata tuku v dôsledku zrýchlená výmena látok a zvýšenie svalovej hmoty umožňuje zbaviť sa nielen podkožného tuku, ale aj z viscerálneho (hromadí sa vedľa vnútorné orgány). Ten sa odstraňuje výlučne prísnymi variáciami diét, po ktorých nastáva zotavenie. Najlepší výsledok Táto diéta zahŕňa miernu fyzickú aktivitu: fitness hodiny, silový tréning v telocvični alebo neustále kardio cvičenie.

Pozor: pri vykonávaní kardio cvičení by ste mali Osobitná pozornosť dávajte pozor na srdcovú frekvenciu. Udržiavanie v sebe prijateľné štandardy umožňuje urýchliť chudnutie, pričom jej prekročenie môže v budúcnosti viesť k problémom so srdcom.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Diétu by ste nemali používať, ak máte nasledujúce ochorenia:

• kardiovaskulárne;
• cukrovka;
• obličkové;
• nekróza pankreasu;
• zápal pankreasu.

Ak sa všetky pravidlá diéty dodržiavajú s mierou, je neškodná, no ľudia s problémami s obličkami by sa pred začatím diéty mali rozhodne poradiť s lekárom. Nadbytok bielkovín spôsobuje enormnú záťaž genitourinárny systém a gastrointestinálny trakt. Na kompenzáciu tohto účinku sa odporúča konzumovať veľké množstvo vlákniny (zelená zelenina) alebo užívať malé dávky diétnych enzýmov.

Diéty ako má Dukan väčší zoznam vedľajšie účinky. Spôsobujú vyčerpanie organizmu a v dôsledku toho odrazový efekt na konci diéty. Mierna bielkovinová výživa vám umožňuje udržiavať hmotnosť na konštantnej úrovni úpravou množstva sacharidov v závislosti od vašich cieľov.

Vegetariánstvo a bielkovinová strava - výhody a nevýhody (video)

Chudnutie je zložitý proces, správne zvolená strava z neho hrá len 30 %. Ďalších 25 % pochádza z fyzické cvičenie a zvýšený výdaj kalórií. Avšak najviac veľký vplyv má denný režim. Počas chudnutia sa odporúča spať aspoň 8 hodín denne. Toľko potrebuje telo na zotavenie vitalitu, reorganizácia metabolizmu, odstránenie toxínov z tela. Správne proteínová diéta môže priniesť výsledky už v prvom týždni.

Diéta bez mäsa pomáha nielen schudnúť, v priemere o 2-4 kg za týždeň, ale aj očistiť telo od nahromadených odpadov a toxínov, posilniť imunitný systém a zabrániť rozvoju nedostatku vitamínov. Najlepšie je vyhovieť túto metódu chudnutie v teplom období, v období dozrievania sezónnej zeleniny a ovocia. Možností bezmäsitej diéty je viacero: šetrnejšia – bielkovinová výživa a vegetariánstvo. "Ktorý si mám vybrať?" - Je na vás, ako sa rozhodnete, všetko závisí od toho individuálnych charakteristík telo, osobné preferencie a presvedčenia.

Bezmäsitá diéta

Existujú dva typy bezmäsitej diéty: bielkovinová výživa a vegetariánstvo. Pri bielkovinovej výžive strava obsahuje bielkoviny živočíšneho pôvodu, ktoré sa nachádzajú vo vajciach, rybách, mliečnych výrobkoch a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť 2-3 kg za týždeň. Vegetariánstvo zahŕňa úplné vylúčenie konzumácie živočíšnych bielkovín. Diéta je založená na produktoch rastlinného pôvodu, vďaka ktorým môžete schudnúť 3-4 kg nadváhy za týždeň.

Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre normálny život. Dodržiavaním diéty bez mäsa je dôležité kompenzovať ich nedostatok. Pre tých, ktorí si na chudnutie zvolili bielkovinovú diétu, s výnimkou konzumácie iba mäsových výrobkov, je ľahké nahradiť nedostatok kompletných bielkovín, pretože sa nachádzajú v rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Strava vegetariánov, ktorí vylučujú konzumáciu živočíšnych produktov, by mala zahŕňať dvakrát denne strukoviny(sójové bôby, hrach, fazuľa, šošovica) na doplnenie normy: 1,5 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti.

Na zrýchlenie metabolizmu je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litre neperlivej vody denne. Vylúčenie mäsa zo stravy počas diéty prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k edému. Aby ste predišli opuchom, mali by ste minimalizovať príjem soli a tiež vylúčiť z jedálneho lístka marinády, nakladané uhorky a koreniny.

Vyvážená strava bez mäsa nie je vhodná pre športovcov a tým, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, keďže len živočíšne bielkoviny prispievajú k „budovaniu“ svalovej hmoty. Neodporúča sa ani ženám počas tehotenstva a laktácie dodržiavať bezmäsitú diétu, aby nedošlo k zbaveniu organizmu dieťaťa všetkých potrebných aminokyselín, vitamínov a mikroelementov.

Nákupný zoznam

Zoznam produktov pre bezmäsitú diétu:

• Obilniny a obilniny (ovos, pohánka, ryža, proso);
• Strukoviny (fazuľa, sójové bôby, šošovica);
• Zelenina (väčšinou neškrobová);
• Ovocie a bobule (okrem hrozna, banánov, melónov);
• Huby;
• Sušené ovocie, kandizované ovocie;
• Orechy, semená.

Pri diéte bez mäsa a bielkovín je okrem vyššie uvedených produktov povolené aj menu:

• Nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky (kefír, tvaroh, syr, prírodný jogurt);
• Vajcia;
• Nízkotučné druhy rýb (surové, varené, dusené, pečené, dusené alebo grilované);
• Morské plody.

Nápoje odporúčané na konzumáciu Bylinkový čaj, odvary, tinktúry bylín a bobúľ, ale bez pridania cukru. Každý deň musíte vypiť aspoň 1,5 litra neperlivej vody, pretože len bunky nasýtené vodou sú schopné rozpúšťať tuky, čo je pri chudnutí mimoriadne dôležité.

Menu na týždeň

Existujú dva typy bezmäsitej diéty na chudnutie:

• Proteínová výživa— povolené v strave: ryby, mliečne výrobky a fermentované mliečne výrobky. Toto menu je vyvážené a považuje sa za zdravšie.
• Vegetariánstvo- vylúčenie mäsa, rýb, mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov zo stravy.

Zásady bielkovinovej výživy bez mäsa

Pri chudnutí je účinná diéta bez mäsa. Vďaka nemu môžete schudnúť 2-3 kg za týždeň. Najšetrnejšia a najvyváženejšia strava bez mäsa zahŕňa bielkovinovú výživu. Zdrojmi bielkovín pre túto diétu sú: mliečne a fermentované mliečne výrobky (nízkotučné alebo nízkotučné), vajcia, nízkotučné odrody ryby. Pri vytváraní jedálneho lístka musíte zvážiť denná norma bielkovín, čo je 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti.

Proteínová výživa bez mäsa pozostáva z vyváženej, nízkokalorickej stravy. V jedálnom lístku dominujú: zelenina, obilniny a obilniny, nesladené ovocie, vajcia, chudé ryby, mliečne a fermentované mliečne výrobky, sušené ovocie. Pri diéte by ste mali jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Posledná schôdzka jedlo by malo byť najneskôr do 18:00. Ak máte pred spaním akútny pocit hladu, môžete sa napiť nízkotučný kefír alebo bylinkový čaj bez cukru.

Mali by ste sa vyhnúť alebo minimalizovať príjem soli, ktorá zadržiava tekutiny v tele a vedie k opuchom. Za deň musíte vypiť 1,5-2 litra neperlivej vody. Bezmäsitá diéta pomáha nielen schudnúť, ale aj vďaka proteínová výživa, normalizovať prácu gastrointestinálny trakt, odstraňuje škodlivé odpady a toxíny z tela.

Diétna možnosť bez mäsa a mliečnych výrobkov

Strava bez mäsa a mliečnych výrobkov na chudnutie je podobná vegetariánstvu a surovej strave. O vyvážená strava Za týždeň môžete schudnúť 3-4 kg. Diétne menu zahŕňa obilniny a obilniny, strukoviny, huby, zeleninu a ovocie, bobule, semená, orechy, sušené ovocie. Okrem konzumácie povolených potravín v surovej forme ich môžu konzumovať aj vegetariáni. tepelné spracovanie, hlavne vo varenej, pečenej, dusenej forme. Aby ste kompenzovali nedostatok bielkovín, musíte jesť strukoviny (sója, šošovica, hrach) dvakrát denne.

Pre wellness Pri diéte bez mäsa a mliečnych výrobkov by ste mali jesť často, aspoň 4-5 krát denne. Môžete jesť orechy, semená, sušené ovocie a bobule. Pre efektívne chudnutie Je lepšie jesť ovocie v prvej polovici dňa, kvôli vysoký obsah obsahujú fruktózu a glukózu. Vylúčenie bielkovinových potravín zo stravy môže viesť k zadržiavaniu tekutín v tele, a preto by sa malo pridávanie soli minimalizovať.

Japonská diéta

Japonská diéta vám umožňuje schudnúť 7-8 kg len za 14 dní. Ak veríte recenziám, výsledky vydržia niekoľko rokov. Túto metódu na chudnutie sa odporúča zopakovať po 2-3 rokoch.

Podľa pravidiel Japonská diéta, sa počet jedál za deň znižuje na tri. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním. Ráno na lačný žalúdok by ste mali vypiť pohár neperlivej vody. Počas dňa je tiež dôležité pozorovať pitný režim, pitie najmenej 1,5-2 litrov vody. Odporúča sa konzumácia zalievanej kávy a čaju, avšak bez prísad a cukru, kvôli obsahu prospešných antioxidantov v nich. Soľ by mala byť úplne vylúčená zo stravy, aby nedošlo k opuchu.

Japonská strava je nízkokalorická, ale vyvážená. Proteín musí vstúpiť do tela s morská ryba, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky a fermentované mliečne výrobky nízky obsah tuku. Mäso je úplne vylúčené. Zdroje sacharidy- sušienky, neškrobová zelenina, nesladené ovocie a bobule. Tuky nachádza sa v olivovom oleji, ktorý sa používa na varenie a ako zálievka na šalát.

Aké to môže mať následky pre telo?

Americký vedec a fyziológ L. Cordain sa domnieva, že strava bez mäsa je na chudnutie úplne nevhodná. Uvádza niekoľko dôvodov, keď ste sa o tom dozvedeli, mali by ste vážne premýšľať o tom, či stojí za to podrobiť svoje telo takýmto zmenám.

Tu je niekoľko z nich:

• Aby bola rýchlosť metabolizmu konštantná a nespomalila sa, človek potrebuje prijímať bielkoviny živočíšneho pôvodu. Ak sa tak nestane, ani s väčšinou nízkokalorické diéty Chudnutie bude dosť ťažké.
• Diéta bezmäsitých jedál zahŕňa v dennom jedálnom lístku konzumáciu orechov a sušeného ovocia, ktoré v kombinácii s obilninami alebo zemiakmi môžu viesť skôr k rýchlemu priberaniu ako k chudnutiu.
• Mnohí ľudia s nedostatkom živočíšnych bielkovín pociťujú neustály hlad. Preto nerozumejú tomu, čo a koľko jedia, a úspešne priberajú krátkodobý dve alebo dokonca tri kilá navyše.
• Bezmäsitá diéta môže spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi. To vedie k zvýšeniu chuti do jedla a bude dosť ťažké udržať takúto diétu niekoľko týždňov.
• Okrem toho sa môžu aktivovať niektoré druhy obilnín, ako je jačmeň a pšenica alergické reakcie. V tomto prípade sa pozoruje slabosť, únava, opuch, zvýšená hladina cukru v krvi, ako aj neustály prírastok hmotnosti.

L. Cordain uvádza mnohé nevýhody bezmäsitej diéty, no zamerali sme sa len na tie najdôležitejšie z nich pre zdravie človeka. A napriek tomu, ak vás nezastavili, odporúčame, aby ste sa oboznámili s odporúčaniami, ako správne schudnúť bez mäsitých diét.

Mimochodom, treba poznamenať, že väčšina odborníkov na výživu víta vegetariánske potravinové systémy na chudnutie. Ich dodržiavaním môžete efektívne znížiť hmotnosť a zlepšiť svoju pohodu.

Vyvážený vegetariánsky systém na chudnutie

Zoberme si bezmäsitú diétu na chudnutie, ktorá je určená pre ľudí, ktorí majú značnú nadváhu. Tento výživový systém je vhodný aj pre ľudí, ktorých počiatočná telesná hmotnosť je 10–15 kg nad normálom.

Vegetariánska strava na chudnutie trvá 18 dní. Jej strava zahŕňa mliečne výrobky - tvaroh a kefír. Odporúča sa tiež použiť varené vajcia, jačmenná a ovsená kaša.

Od 10. do 18. dňa navrhovanej bezmäsitej diéty by mala byť strava rovnaká ako od 1. do 9. dňa. A počas dňa musíte vypiť aspoň 1,5 litra čistej stolovej vody. Zelený alebo čierny čaj môžete piť aj bez cukru.

Ráno prvého dňa by sa malo začať pohárom teplej stolovej vody. Až po jeho konzumácii môžete začať s raňajkami. Skladá sa zo 150 g nízkotučný tvaroh a čaj bez cukru. Na druhé raňajky môžete jesť akékoľvek ovocie okrem banánu.

Na obed musíte uvariť pohánku a šalát. Pri tejto bezmäsitej diéte je recept na šalát veľmi jednoduchý. Na jeho prípravu by ste mali použiť kapustu, uhorku, šalát, paradajky a zeleninu. Na zálievku sa hodí olivový olej a citrónová šťava. Obed je možné doplniť čajom.

Večera pozostáva z mrkvového šalátu, oblečeného citrónová šťava, a malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany. Ak vás veľmi trápi pocit hladu, môžete pred spaním vypiť jeden pohár nízkotučného kefíru.

Ráno druhého dňa bezmäsitej diéty by sa malo začať aj pohárom teplej vody. Na raňajky sa odporúča zjesť 2 vajíčka a vypiť zelený čaj.

Druhé raňajky pozostávajú zo 4-6 plátkov sušených sliviek alebo sušených marhúľ. Na obed by ste mali skonzumovať 50 g uvarenej ryže bez pridania soli, 150 g šalátu z morských rias, ale aj zelený čaj bez cukru s plátkom citróna.

Na večeru môžete jesť šalát. Počas bezmäsitej diéty je recept na jej prípravu nasledovný: šupka paprika, nakrájame na malé plátky a poukladáme na tanier. Potom nakrájajte paradajku, pridajte k paprike a dochuťte citrónovou šťavou a olivovým olejom. Pred spaním môžete zjesť jablko a vypiť pohár kefíru.

Na tretí deň pred raňajkami by ste mali vypiť pohár teplej vody a potom zjesť 50 g syr Adyghe. Môžete piť čaj bez cukru. Druhé raňajky pozostávajú z jedného ovocia. A na obed by ste si mali pripraviť 50 g jačmenná kaša, varená mrkva a čaj s citrónom. Večera pozostáva zo zeleninového šalátu.

Diéta od 4. do 9. dňa bezmäsitej diéty na chudnutie

Aj štvrtý deň bezmäsitej diéty by sa mal začať pohárom teplej vody nalačno. Na raňajky by ste mali zjesť 50 g ovsených vločiek a vypiť čaj. Druhé raňajky pozostávajú zo 100 g nízkotučného tvarohu. A na obed si môžete uvariť 100 g varenej ryby a 200 g varenej zeleniny. Večera pozostáva zo 400 g akéhokoľvek ovocia okrem banánov a hrozna.

Piaty deň ráno začína pitím teplej vody, 50 g pohánkovej kaše a zeleného čaju s citrónom. Na druhé raňajky môžete jesť prírodný jogurt. A na obed si pripravte varenú rybu, 300 g varenej zeleniny a zelený čaj. Večera pozostáva z 300 g ovocný šalát s nízkotučným jogurtom.

Na raňajky v šiesty deň bezmäsitej diéty musíte zjesť 50 g varenej ryže so sušenými marhuľami a piť čaj s citrónom. Pred raňajkami nezabudnite vypiť pohár teplej vody. Na druhé raňajky by ste mali zjesť 50 g syra Adyghe. A na obed uvarte varenú rybu a zeleninu. Dnešná večera pozostáva zo 400 g zelených jabĺk alebo pomarančov.

Siedmy deň sa začína vypitím pohára vody nalačno. Na raňajky môžete zjesť 400 g ovocia a piť čaj bez cukru. A na druhé raňajky zjedzte 100 g naklíčenej pšenice. Obed pozostáva z zeleninová polievka a krajec čierneho chleba. Na večeru by ste mali zjesť 100 g nízkotučného tvarohu.