Tak skoro ako dieťa pôjde v prvej triede sa k nemu mnohí rodičia okamžite začnú správať ako k dospelému. A predovšetkým to platí o výžive mladších školákov. Ranná kaša, známa z MATERSKÁ ŠKOLA, sú nahradené sendvičmi, na obed namiesto polievky, klobásy alebo pizze, ak mama aj otec pracujú a babka býva ďaleko.
Pre deti vo veku základnej školy je obzvlášť škodlivé jesť suché jedlo: rastúce telo potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy. správny pomer A správne množstvo. Dbajte na zdravú výživu mladších školákov!
Jedlá pre mladších školákov - RAŇAJKY:
Večer predtým sa opýtajte svojho dieťaťa, čo by chcelo raňajkovať. Ak je to možné, splňte mu želanie. Netrvajte na tom, aby jedol tvarohové koláče, ak chce dieťa omeletu alebo miešané vajíčka.
2x týždenne treba dať tvaroh - 6 lyžíc bez vrchu (to je cca 100g), alebo pohár jogurtu, kefíru, jogurtu alebo fermentovaného pečeného mlieka, alebo ešte lepšie - bifidok, alebo 2 kúsky syra, alebo 2 cheesecaky , alebo porcia tvarohového kastróla.
2-krát týždenne dieťa potrebuje na raňajky jesť 4-6 polievkových lyžíc šalátu s rastlinným olejom, kyslou smotanou - mrkva s jablkom, čerstvá alebo kyslá kapusta, červená repa, reďkovka.
Nezabudnite na kašu - pohánku, ovsené vločky (ovsené vločky, müsli), pšenicu (krupicu), proso, ryžu. Je užitočnejšie (hoci je to pre nás nezvyčajné) variť kašu so zeleninovým vývarom alebo s pridaním ovocia a zeleniny: strúhaná mrkva, cuketa, tekvica, banány, jablká, tomel, bobule, sušené ovocie. Kašu môžete variť vo vode, mlieku s pridaním malého množstva cukru, takže sladkastá chuť je sotva viditeľná. Porcia kaše je malá - 5-6 polievkových lyžíc.
Na konci raňajok môžete ponúknuť sendvič s maslom (kaviár, sleď, krevety) a šálkou kakaa, čaj s mliekom alebo slabú kávu. Niekedy môžu byť tieto nápoje nahradené šťavami: zeleninou alebo ovocím.
Ak dieťa odmieta raňajky, vstaňte ho o pol hodiny skôr. Určite musíte cvičiť pri počúvaní hudby a osprchovať sa. To mu pomôže nielen prebudiť sa, ale aj povzbudiť chuť do jedla.
Ak je vaše dieťa neposlušné, netrvajte na tom, že zje všetko. Nechajte ho jesť koľko chce. Ráno je oveľa dôležitejší pokoj, ticho a dobrá nálada.
Jedlá pre mladších školákov - DRUHÉ RAŇAJKY:
Druhýkrát deti zvyčajne jedia v škole. Sú to obyčajné štandardné raňajky, ale ak ich dieťa odmieta, potom sa o výživu postarajte sami. Dajte svojmu dieťaťu banán alebo jablko, 2-3 sušienky alebo koláč so zeleninovou náplňou, syr, sendvič so syrom, varené mäso alebo rybu (nie však klobásu) a vrecko šťavy.
Strava pre mladších školákov - OBED:
Počas prvých 2-4 dní v týždni je potrebná akákoľvek vegetariánska zeleninová polievka a vo zvyšných dňoch - boršč alebo polievka varená v nízkotučnom vývare: mäso alebo kuracie mäso.
Druhé 3-4 dni v týždni dajte varené kuracie mäso alebo ryby a vo zvyšných dňoch varené hovädzie alebo chudé bravčové mäso - 80-100 g. Niekedy si vystačíte s klobásou alebo klobásou, ale obsahujú podstatne menej bielkovín, ktoré sú pre detský organizmus veľmi potrebné.
Najlepšia príloha je čerstvá alebo dusená zelenina - akékoľvek šaláty, kyslá kapusta s jablkom, dusenými sušenými slivkami, hrozienkami, sušenými marhuľami, solyankou, varenou fazuľou alebo cviklou, do ktorej pridajte jemne drvené vlašské orechy a cesnak - 5-6 polievkových lyžíc.
2-3 krát týždenne podávať varené zemiaky, cestoviny, konzervovaný hrášok.
Do tretice si môžete pripraviť kompót, želé, ovocnú šťavu a čerstvé ovocie.
Ak si vaše dieťa ohrieva obed sám, uistite sa, že je to pre neho bezpečné. Naučte ho používať mikrovlnku vopred. Ráno nalejte porciu polievky do špeciálnej misky vhodnej do mikrovlnky, rovnakým spôsobom pripravte aj druhý chod, nakrájajte chlieb, pripravte nápoje - všetko dajte do chladničky, kým príde zo školy.
Stravovanie pre mladších školákov - POPOLUDNÁ OBJEDNA:
2-3 hodiny po obede dajte dieťaťu zjesť jablko, pomaranč, 1-2 tvarohové koláčiky, jogurt, pohár kefíru, džús, kompót, so žemľou alebo koláčom - čo chce, tiež si vopred pripravte.
Strava pre mladších školákov - VEČERA:
Na večeru je najvhodnejší tvaroh, mliečny, zeleninový, ovocný alebo vaječný pokrm. Sú to mliečne rezance, omeleta s kúskom syra, kastról, sendvič s maslom. Kaše je lepšie nedávať večer - sú horšie stráviteľné.
30 minút po večeri dajte dieťaťu čaj, džús alebo kefír. Ak má rád mliečko, tak sa môže dať až hodinu po jedle - lepšie sa vstrebáva, keď je sám.
Sladkosti v strave mladších školákov:
Denne stačí 6-8 lyžičiek cukru a 1-2 cukríky. Chalva, pečivo a koláče len cez sviatky - porcia by nemala presiahnuť 2 pečivo alebo 140 g koláča.
Snažte sa svojim deťom kupovať perlivú vodu čo najmenej – dráždi sliznicu žalúdka a čriev.
Zhrnúť. Jedálny lístok pre deti vo veku 7-9 rokov by mal obsahovať denne mliečne výrobky a tvaroh sú zdrojom vápnika. Keďže práve v tomto období sa u detí vyvíjajú trvalé zuby. A pre rast potrebujete bielkoviny – hlavnými dodávateľmi bielkovín sú prírodné mäso a ryby.
VÝŽIVA PRE MLADŠÍCH ŠKOLÁKOV
Pre rastúce a rozvíjajúce sa telo dieťaťa je to mimoriadne dôležité má racionálnu, vyváženú stravu. Zabezpečuje nielen existenciu a vývoj všetkých buniek, tkanív, orgánov, uspokojuje všetky energetické potreby, ale zvyšuje aj odolnosť organizmu, jeho vitalitu a výkon, podporuje prispôsobenie sa podmienkam prostredia. Preto je správna výživa spolu s racionálnym denným režimom a optimálnou fyzickou aktivitou jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich zdravie človeka.
Základom životnej činnosti je neustála výmena látok s prostredím - metabolizmus, ktorý zahŕňa dva neoddeliteľne spojené protichodné procesy: anabolizmus - syntéza zložitých organických látok špecifických pre daný organizmus z jednoduchých zložiek vstupujúcich do buniek; a katabolizmus je rozklad týchto látok, poskytujúcich energiu pre anabolizmus. Je jasné, že na udržanie metabolizmu je potrebný príjem potravy do tela, ktorá sa v tráviacom trakte rozloží na jednoduché zložky (monoméry), vstrebe a zaradí do metabolizmu. Z tela sa vylučujú konečné produkty metabolizmu – oxid uhličitý, voda, amoniak, močovina atď.
V rastúcom organizme prebieha metabolizmus obzvlášť intenzívne a proces anabolizmu trochu prevláda (prevaha syntézy nad rozpadom samozrejme určuje rast a vývoj), preto je energetický výdaj detí veľmi vysoký. Okrem toho má dieťa relatívne väčší pomer povrchu tela k hmotnosti. Výsledkom je, že deti strácajú viac tepla na jednotku plochy ako dospelí. Napokon, deti sú mobilnejšie, čo podmieňuje aj väčší výdaj energie. Uvedené určuje zvýšenú potrebu školákov na živiny na jednotku hmotnosti v porovnaní s dospelými.
Základom potravy sú takzvané kalorické látky – bielkoviny, tuky a sacharidy. Nepretržitá biologická oxidácia týchto organických látok slúži ako zdroj mechanickej a tepelnej energie. Vyvážená strava znamená predovšetkým udržiavanie určitej energetickej bilancie, t.j. zosúladenie energetickej hodnoty potravín s energetickým výdajom organizmu, ktorý je daný vekom, pohlavím, fyzickou aktivitou a ďalšími faktormi. Je veľmi dôležité, aby výživa detí zodpovedala ich potrebám v množstve a kvalite, pretože vyvíjajúci sa organizmus je veľmi citlivý nielen na nedostatok živín, ale aj na ich nadbytok.
Energetická hodnota potravín, ako aj energetický výdaj I podľa Medzinárodného systému jednotiek (SI) sa meria v jouloch (J). Často sa však používajú staré nesystémové jednotky - kalórie (cal) a kilokalórie (kcal), rovnajúce sa 1000 kalóriám alebo 4,187 J.
Verí sa, že energetická hodnota strava pre žiakov základných škôl, uspokojujúca denný energetický výdaj, by mala v priemere 9623 J (2300 kcal). Pohlavné rozdiely v obsahu kalórií v potravinách sa počítajú až od veku 11 rokov, keď začínajú procesy puberty. V tomto veku sú potreby chlapcov 11 297 J (2 700 kcal), potreby dievčat 10 251 J (2 450 kcal).
Pri určovaní príjmu kalórií je však potrebné brať do úvahy nielen vek a pohlavie (u starších detí). Spotreba energie závisí aj od individuálnych vlastností žiakov, charakteru činnosti, ročného obdobia a klímy. Ak je teda telesná hmotnosť dieťaťa pod normálnou hodnotou, strava by mala byť viac kalorická, aby sa telesná hmotnosť zvýšila. A naopak: ak je v dôsledku nadmernej výživy zvýšená telesná hmotnosť v porovnaní s normou, mali by ste na chvíľu obmedziť kalorický obsah stravy, kým sa hmotnosť nevráti do normálu. Pre oslabené deti, po chorobe, s intoxikáciou tuberkulózou, viac vysoký obsah kalórií výživa.
V chladnom severnom podnebí, keď telo potrebuje zvýšenú spotrebu energie na udržanie tepla aj v letný čas, obsah kalórií v detskej strave by mal byť vyšší v porovnaní so stravou detí žijúcich v južných oblastiach krajiny. V súlade s tým sa v zimnom období zvyšuje potreba tela na vysokokalorické jedlo vo všetkých klimatických zónach.
Intenzívny motorický režim výrazne zvyšuje energetickú spotrebu organizmu, takže denný kalorický príjem mladých športovcov môže dosiahnuť 4000 kcal a viac, najmä v období súťaží a intenzívnych tréningov.
Je dôležité, aby strava zodpovedala nielen energetickým potrebám organizmu, ale zohľadňovala aj požiadavku správneho pomeru živín. Pre deti v predškolskom veku je najlepší pomer bielkovín k tukom a sacharidom 1:1:4.
Veveričky zaujímajú osobitné miesto v metabolizme. Nedajú sa nahradiť žiadnymi inými živinami, pričom samy môžu nahradiť tuky a sacharidy. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom bunky, sú súčasťou mnohých hormónov – metabolických regulátorov, imunitných teliesok, enzýmov – katalyzátorov biochemických procesov, nukleoproteínov spojených so syntézou bielkovín, respiračného farbiva – hemoglobínu, krvnej plazmy atď. energetickú úlohu v tele - štiepením 1 g bielkovín získame 17,17 kJ (4,1 kcal).
Nedostatok bielkovín vedie k spomaleniu rastu, vyčerpaniu svalového systému, narušeniu vyššej nervovej činnosti, anémii a nedostatku vitamínov a zníženiu odolnosti organizmu. Na druhej strane nadbytok bielkovín v potravinách spôsobuje nepriaznivé účinky. Keďže bielkoviny nie je možné ukladať v tele do rezervy, nedochádza k zvýšeniu syntézy bielkovín, čo však môže narušiť priebeh metabolických procesov (čo často vedie k obezite), zvýši sa riziko alergických reakcií, posun acidobázickej rovnováhy. nastane rovnováha a chuť do jedla sa zhorší.
Potravinové bielkoviny sa v gastrointestinálnom trakte štiepia na aminokyseliny, v tejto forme sa vstrebávajú do krvi a potom slúžia ako materiál na stavbu vlastných proteínových štruktúr. Zároveň niektoré aminokyseliny môžu byť v tele nahradené inými alebo syntetizované počas metabolizmu, a preto môžu chýbať v potrave. Nazývajú sa neesenciálne aminokyseliny. Niektoré aminokyseliny sú však pre telo nevyhnutné a ak chýbajú v potrave, syntéza bielkovín je prudko narušená, čo vedie k vážnym poruchám a poruchám vo fungovaní tela.
potravinové bielkoviny, ktoré obsahujú celý súbor aminokyselín nevyhnutných pre normálnu syntézu bielkovín v tele sa nazývajú plnohodnotné. Ide najmä o bielkoviny živočíšneho pôvodu, ktoré sa svojim zložením približujú bielkovinám ľudského tela. Preto je potrebné, aby živočíšne bielkoviny v detskej strave tvorili aspoň 60 – 65 % z celkovej dennej potreby bielkovín. Ak bielkovinám nejaké chýbajú esenciálnych aminokyselín, Toto defektné bielkoviny väčšinou rastlinného pôvodu. Najvyššiu biologickú hodnotu bielkovín má mäso, ryby, mlieko a vajcia.
Rastlinné produkty, Hoci obsahujú neplnohodnotné bielkoviny, sú pre detský organizmus nevyhnutné, preto ich nemožno vylúčiť zo stravy školákov. Iba zmiešané jedlo obsahujúci produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu, dodáva telu kompletnú sadu aminokyselín. Stráviteľnosť bielkovín zároveň závisí od obsahu ostatných zložiek výživy. Proteíny sú plne stráviteľné vo vyššie uvedenom pomere s tukmi a sacharidmi.
Denná potreba bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti u školákov prvého stupňa je 2,5 – 3 g, celkovo by teda deti mali prijať asi 79 g bielkovín, z toho 47 g živočíšnych bielkovín. So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou napríklad u mladých športovcov stúpa fyziologická potreba bielkovín.
Tuky- dôležitá zložka bunkových štruktúr: cytoplazma, bunková membrána a jadro. Podieľajú sa na najdôležitejších životných procesoch, regulujú rast a vývoj, zabezpečujú normálny stav imunitného systému a s nimi sa do tela dostávajú vitamíny A, D, E, K. V tele sa ukladá určitá časť tuku (v podkoží, pečeni, omente a iných depotoch) ako rezervný živný materiál. Tukové usadeniny plnia aj ochrannú, tepelnoizolačnú úlohu a navyše fixujú niektoré vnútorné orgány. Napokon, tuky sú bohatým zdrojom energie: štiepením 1 g tuku sa získa 38,94 kJ (9,3 kcal), t.j. viac ako 2-krát viac energie ako oxidáciou rovnakého množstva bielkovín alebo sacharidov.
Vysoký kalorický obsah tuku v jedle pomáha znižovať jeho celkový objem a zároveň dodáva pocit sýtosti. Prítomnosť tuku obmedzuje rozklad bielkovín v tele a chráni dôležité orgány a tkanivá pred zničením.
V tráviacom trakte sa tuky štiepia na glycerol a mastné kyseliny a črevom absorbované sa dostávajú najmä do lymfy, ktorá ich roznáša po tele. Rozlišovať nasýtené mastné kyseliny(väčšinou živočíšneho pôvodu) a neobmedzené(časť rastlinných olejov). Niektoré nenasýtené mastné kyseliny (linolová, linolénová, arachidónová), ktoré priaznivo vplývajú na rast, normalizujú kožné funkcie a znižujú množstvo cholesterolu v krvi, si telo nedokáže syntetizovať, a preto je potrebné ich dodávať v hotovej forme. urobená forma. Z toho vyplýva nevyhnutná požiadavka, že v strave detí by malo byť aspoň 30 % z celkového množstva tuku. rastlinné oleje(slnečnica, konope, oliva atď.). Dôležité pre dieťa mliečne tuky, zahrnuté v mlieku a výrobkoch kyseliny mliečnej (smotana, kyslá smotana, neroztopené maslo), ako aj tuky z vaječného žĺtka. Zároveň by ste mali obmedziť konzumáciu tuhých tukov – hovädzej a najmä jahňacej masti.
Rastlinné oleje, podobne ako maslo, telo absorbuje o 97-98%. Nadmerný obsah tuku v tele sa ukladá do tukových zásob. K zvýšeniu tukových zásob môže dôjsť nielen vďaka tukom v strave, ale aj pri bohatej sacharidovej strave. Obezita vedie k hlbokým metabolickým poruchám, znižuje funkčnosť kardiovaskulárneho systému, zhoršuje výkonnosť a odolnosť organizmu.
Výrazný nedostatok tuku však negatívne ovplyvňuje aj životne dôležité procesy, rast a vývoj detí. Preto je potrebné prísne dodržiavať normy pre spotrebu tukov, rovnako ako pre bielkoviny - 79 g (minimálne 16 g denne je potreba rastlinných olejov).
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Hoci 1 g sacharidov poskytuje rovnaké množstvo energie ako bielkoviny – 4,1 kcal (výrazne menej ako rovnaké množstvo tuku), sacharidy majú schopnosť veľmi rýchleho rozkladu, a to ako v prítomnosti kyslíka, tak aj v podmienkach bez kyslíka. Rozklad bielkovín a tukov vedie k tvorbe veľkého množstva metabolických produktov, ktoré „upchávajú“ telo, zatiaľ čo produkty metabolizmu uhľohydrátov – oxid uhličitý a voda – sa ľahko využívajú. Pri dostatočnom príjme sacharidov z potravy telo kryje energetické potreby najmä na ich úkor. Okrem toho sú sacharidy plastickým materiálom bunky (cytoplazma, bunková membrána, nukleové kyseliny), podieľajú sa na metabolizme vody a prispievajú k efektívnemu využitiu tukov a bielkovín. Rast a tvorba nových buniek a tkanív (predovšetkým spojivového tkaniva) je nemožná pri nedostatku sacharidov.
Hlavným zdrojom uhľohydrátov sú produkty rastlinného pôvodu: chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky. Zelenina, ovocie a bobule sú bohaté na sacharidy. V tráviacom trakte sa sacharidy intenzívne štiepia na monosacharidy (predovšetkým glukóza) a absorbujú sa z 90-98%. Ak je v potravinách nedostatok sacharidov, môžu sa vyrábať z produktov rozkladu tukov a bielkovín. U detí je však tento proces obmedzený, pretože hlavná časť bielkovín a tukov sa používa ako plastový materiál, ktorý zabezpečuje intenzívny rast a vývoj.
Prebytočná glukóza v krvi sa ukladá ako živočíšny škrob – glykogén – v pečeni a svaloch, čím vzniká sacharidová rezerva. V prípade potreby sa glykogén premení späť na glukózu a použije sa na prácu. Zásoby sacharidov v tele detí sú však malé a veľmi rýchlo sa vyčerpávajú, najmä pri intenzívnej fyzickej aktivite. Preto tá nízka výdrž tela bez nich. Centrálny nervový systém je obzvlášť citlivý na nízke hladiny glukózy v krvi (hypoglykémia). Dokonca aj mierny pokles hladiny cukru je sprevádzaný slabosťou, závratmi a prudkým poklesom fyzickej a duševnej výkonnosti; s výrazným poklesom sa vyskytujú vážne poruchy: kŕče, strata vedomia, rôzne vegetatívne poruchy.
Množstvo glukózy v krvi žiakov základných škôl sa blíži k norme pre dospelých. Veľké množstvo cukru v potravinách však môže viesť k výraznému zvýšeniu jeho obsahu v krvi (o 50 – 70 % a dokonca až o 100 %), čo sa u dospelých zvyčajne nepozoruje. Takéto alimentárne (nutričné) zvýšenie (hyperglykémia) deti zvyčajne celkom ľahko tolerujú v dôsledku zvýšenej intenzity metabolizmu sacharidov. Častá a periodická hyperglykémia však môže spôsobiť vážne poruchy vo fungovaní tela. Množstvo ľahko stráviteľných uhľohydrátov (sacharóza, fruktóza) by preto nemalo byť väčšie ako 20 % z celkového množstva uhľohydrátov v strave.
Predovšetkým nepriaznivý vplyv má vplyv na organizmus nadmerná konzumácia sacharózy vo forme bieleho kryštálového cukru a sladkostí pripravených na jeho základe. Zhoršuje sa činnosť tráviaceho traktu, znižuje sa chuť do jedla, vznikajú rôzne bolestivé javy (spomalenie rastu, zubný kaz), zvyšuje sa pravdepodobnosť nadváhy a obezity. Treba mať na pamäti, že závislosť na cukre vzniká rovnakým mechanizmom ako závislosť na drogách (odborníci hovoria o závislosti na „sladkom“ alebo „cukre“). Deti by preto nemali byť zvyknuté na zvýšenú konzumáciu cukru, sladkostí a cukroviniek.
Väčšina uhľohydrátov by mala vstúpiť do tela vo forme polysacharidov, predovšetkým vo forme škrobu. Celková potreba sacharidov na deň u dieťaťa vo veku 7-10 rokov je 315 g.
Sacharidy tiež zahŕňajú rastlinné tkanivové vlákno- celulóza a iné hrubovláknité zložky potravy (pektín, vláknina). V tráviacom trakte sa prakticky nerozkladajú, a preto sa nevstrebávajú, preto sa zaraďujú medzi takzvané balastné látky. Tieto látky sú však pre normálny život mimoriadne dôležité z viacerých dôvodov. V prvom rade zväčšením objemu potravy prispievajú k pocitu sýtosti; potom, dráždiace steny tráviaceho traktu, stimulujú peristaltiku, ktorá určuje pohyb potravín a pohyby čriev; na nestrávených celulózových vláknach sa adsorbujú a z tela odstraňujú rôzne škodlivé látky (soli). ťažké kovy atď.), ako aj nadbytok cholesterolu v strave; Nakoniec vláknina prispieva k normálnej existencii mikroflóry hrubého čreva. Práve sacharidy, ktoré sa nerozložili a nevstrebali v tenkom čreve, slúžia ako živná pôda pre prospešné mikroorganizmy (bifidobaktérie, laktobacily), ktoré napríklad syntetizujú a podporujú vstrebávanie niektorých vitamínov. Normálna črevná mikroflóra je dôležitým faktorom imunity, preto poruchy jej zloženia (dysbakterióza) negatívne ovplyvňujú odolnosť organizmu. Preto je chybou pri organizovaní detských jedál odmietať takzvané „hrubé“ jedlo.
Voda, minerálne soli a vitamíny síce nie sú živinami a zdrojmi energie, no ich príjem do organizmu je nevyhnutnou podmienkou normálneho života.
Človek môže žiť bez jedla niekoľko týždňov, bez vody - niekoľko dní. Voda je prostredie, v ktorom prebiehajú všetky biochemické procesy. Je súčasťou orgánov a tkanív, slúži ako základ intersticiálnej tekutiny, krvi, lymfy a tráviacich štiav. Voda je dôležitým faktorom termoregulácie, tým, že sa vyparuje, chráni organizmus pred prehriatím. Telo dieťaťa obsahuje 75-80% vody.
Potreba vody v organizme žiaka základnej školy je 50-60 ml na 1 kg hmotnosti, t.j. spolu 1350-1400 ml. Táto potreba je uspokojená zavedením prvých (tekutých) chodov, zeleniny, ovocia, bobúľ, ako aj rôznych nápojov (mlieko, džúsy, čaj atď.) a samozrejme vody. Časť vody vzniká v tele pri metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov (metabolit, resp. endogénna voda).
Spotreba vody závisí od príjmu potravy, teploty životné prostredie, charakter činnosti a stav tela. Jeho sekrécia kožou, obličkami a pľúcami pri dýchaní stúpa so zvyšujúcim sa množstvom odobratej tekutiny. Zvýšená teplota vzduchu, vysokokalorické potraviny, zvýšená fyzická aktivita a emocionálny stres tiež zvyšujú uvoľňovanie vody cez kožu a pľúca.
Nedostatočný aj nadmerný príjem tekutín sú pre dieťa rovnako škodlivé, pretože jeho telo vodu rýchlo stráca a rýchlo hromadí. Obmedzenie príjmu vody alebo nadmerná strata vody vedie k dehydratácia- dehydratácia, ktorý narúša stálosť vnútorného prostredia tela, dezorganizuje procesy vnútrobunkového metabolizmu a spôsobuje smäd, ktorý dieťa oslabuje. Nadmerný príjem tekutín do tela - intoxikácia vodou- vytvára preťaženie v práci obličiek a srdca a tiež prispieva k strate minerálne soli a vitamíny.
Veľký význam kvalitu pitnej vody. Treba pripomenúť, že voda môže byť zdrojom a prostriedkom šírenia infekčných chorôb (úplavica, cholera, brušný týfus a pod.). Voda vhodná na konzumáciu (pitie, varenie a pod.) je čistá a priehľadná, nemá nepríjemnú chuť ani zápach, neobsahuje mikroorganizmy spôsobujúce choroby alebo toxické nečistoty.
Na stredných školách je spotreba vody stanovená na 20 litrov na sedadlo, na internátoch - 200-220 litrov na sedadlo. V súčasnosti sa školám odporúča používať balenú vodu ako pitnú vodu pomocou špeciálnych inštalácií s jednorazovými pohármi.
Telo potrebuje jedlo minerály- dôležitý faktor vnútorného prostredia (určujú osmotický tlak, aktívnu reakciu krvi), ktoré sú súčasťou mnohých enzýmov, hormónov, tráviacich štiav, zabezpečujú rast, vývoj a normálnu činnosť kostí a svalov.
Niektorí minerály telo ich vyžaduje v pomerne veľkých dávkach. Nazývajú sa makroprvky. Sú to sodík, draslík, vápnik, fosfor, chlór. Ostatné sa konzumujú v malých množstvách. toto - mikroelementy: jód, bróm, fluór, kobalt, nikel a mnohé ďalšie.
Pri správne organizovanej vyváženej strave je potreba minerálnych solí v tele plne uspokojená a nie je potrebné ich umelo zavádzať. Výnimkou je chlorid sodný (kuchynská soľ), ktorý musí byť zaradený dodatočne, najmä v rastlinných potravinách s nízkym obsahom sodíka. Významným zdrojom solí sú mliečne výrobky, zelenina, ovocie a šťavy. Musia byť prítomné v každodennej strave dieťaťa.
Denná potreba kuchynskej soli školákov je 8-10 g Táto látka zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kyseliny chlorovodíkovej – jednej zo zložiek žalúdočnej šťavy, ktorá zabezpečuje normálne trávenie potravinových bielkovín a má baktericídne vlastnosti (schopnosť ničiť mikroorganizmy. ). Okrem toho sodík a chlór poskytujú jednu z nich najdôležitejšie vlastnostiživobytie - fenomén excitability. Preto nedostatok alebo prebytok tejto látky pri dlhodobom príjme spôsobuje vážne poruchy vo fungovaní srdca, stavu nervového systému, povahe tvorby moču atď.
Soli vápnika a fosforu určujú rast a vývoj pohybového aparátu, dráždivosť nervového systému, zrážanlivosť krvi, metabolizmus bielkovín a tukov v tele. Potreba vápnika u žiakov základných škôl je 1100 mg denne, pre fosfor - 1650 mg. Pri nedostatku týchto solí je narušený vývoj kostného tkaniva, nervové bunky trpia.
Optimálny pomer medzi koncentráciou solí vápnika a fosforu - 1:1,5 - je v mlieku, preto sú mliečne výrobky dôležitou zložkou stravy školákov, podporujú vývoj kostry. Sú bohaté na soli fosforu, bez ktorých sa normálne nemôže vytvoriť nervové tkanivo, vaječný žĺtok, mozog, mäso, hrach, orechy a ovsené vločky.
Železo je súčasťou dýchacieho farbiva krvi – hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých buniek a tkanív tela. V dôsledku zvýšeného metabolizmu a tým aj väčšej potreby kyslíka rastúcich štruktúr je potreba železa u detí vyššia ako u dospelých a dosahuje 18 mg denne. Pri dlhodobej monotónnej výžive potravín s nízkym obsahom solí železa sa môže vyvinúť takzvaná anémia z nedostatku železa (anémia). Preto by detská strava mala obsahovať potraviny bohaté na železo: mäso, vajcia, kapusta, strukoviny, šalát, jablká.
Sú nevyhnutné pre život horečnaté soli, ktorých je veľa v hrubých odrodách pšeničného a ražného chleba, v strukoviny, syr. Draselné soli, bez ktorých je narušená regulácia metabolizmu voda-soľ v tkanivách, sa nachádzajú v zelenine (kapusta, zemiaky).
Na neutralizáciu niektorých metabolických produktov toxických pre telo je to nevyhnutné síra, ktorý je hojne zastúpený v strukovinách a ovsených vločkách.
Nedostatok mikroelementov ako jód, kobalt a mangán má citeľný vplyv na zdravie. Nedostatočný príjem do tela jód vedie k vážnej dysfunkcii štítnej žľazy, pozoruje sa rast jej tkaniva (hyperplázia), objavuje sa struma. V oblastiach s nedostatkom jódu trpí detská populácia najmä endemickou strumou; U niektorých detí sa môžu vyskytnúť endokrinné poruchy. IN ťažké prípady nedostatočná funkcia štítna žľaza U detí sa rozvíja kretinizmus - hlboké narušenie procesov fyzického, intelektuálneho a sexuálneho vývoja.
Aktivita zlúčenín jódu vstupujúcich do tela závisí od obsahu kobaltu a mangánu v strave, ako aj od dostatočného množstva živočíšnych bielkovín.
Hlavnými zdrojmi jódu sú morské plody, vajcia, hrach, orechy (najmä píniové) a produkty kyseliny mliečnej. V oblastiach, kde sú nízke hladiny jódu endemické, sa pitná voda jóduje; mala by sa použiť aj jodidovaná kuchynská soľ.
kobalt bohaté na potraviny ako hovädzia pečeň, ryby, zelenina (mrkva, repa, zelená a červená paprika), zelené plodiny, bobuľové ovocie (najmä brusnice, jarabina, čierne ríbezle), strukoviny. Väčšina mangán v obilninách a ich spracovaných produktoch.
Vitamíny- povinná zložka stravy, bez nich nie je možné normálne fungovanie tela. Názov - „nosiči života“ - zdôrazňuje ich účasť na všetkých životných procesoch. Vitamíny sú súčasťou mnohých enzýmov, čo určuje ich úlohu v metabolizme; stimulovať procesy rastu, vývoja, obnovy buniek a tkanív; zvýšiť špecifickú a nešpecifickú odolnosť organizmu atď.
Väčšina vitamínov sa v ľudskom tele nesyntetizuje alebo sa syntetizuje v nedostatočnom množstve; okamžite sa zaraďujú do látkovej výmeny, nedajú sa skladovať v rezerve a treba ich neustále zásobovať potravou. Telo ich síce vyžaduje vo veľmi malom množstve, no ich nevýhodou je hypovitaminóza- alebo nedostatok - avitaminóza- v potravinách spôsobuje vážne poruchy, a to ako nešpecifické (zníženie duševnej a fyzickej výkonnosti), tak špecifické (spojené s vlastnosťami konkrétneho vitamínu).
Škodí však aj nadmerná konzumácia vitamínov - hypervitaminóza, najmä vo forme vitamínové prípravky, ktoré sú teraz tak dostupné. Nadmerný príjem vitamínu D vedie napríklad k poruche funkcie obličiek; s hypervitaminózou vitamínov B sú enzymatické procesy narušené a periférny nervový systém trpí; Nadmerný príjem vitamínu A sa prejavuje slabosťou, nechutenstvom, kožnou vyrážkou a svrbením, lámavosťou kostí kostry, čo vedie k zlomeninám; Užívanie veľkých dávok vitamínu C môže spôsobiť horúčku a kožné reakcie. Dospelí musia prísne zabezpečiť, aby sa neporušovali stanovené normy pre detskú konzumáciu vitamínových prípravkov.
Vitamíny sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách vrátane mlieka, mäsa a rýb. Hlavným zdrojom vitamínov a minerálnych solí je však zelenina a ovocie. Ak je však jedlo varené nesprávne, vitamíny sa ničia. Ak teda zeleninu varíte v otvorenej nádobe, stratí sa až 20% vitamínov a ak ju varíte v uzavretej nádobe, tak len 3-5%. Preto sa odporúča variť zeleninu v tesne uzavretej nádobe, pričom treba dodržiavať optimálny čas varenia pre každý produkt (čerstvá kapusta - 20-25 minút, kyslá kapusta - 1,5 hodiny, mrkva - 15-25 minút, zemiaky nakrájané na kocky - 12-15 minút minút ., čerstvé paradajky a špenát - 6-8 minút).
Deti by mali dostať dostatočné množstvo čerstvej zeleniny, ovocia a bobúľ. Kyslá kapusta a šťavy sú zdravé. Prírodné šťavy, najmä čerstvo pripravené, sú významným zdrojom vitamínov, minerálnych solí, pektínu a vlákniny. Výhodnejšie sú nečírené šťavy a čím viac dužiny obsahujú, tým viac ich obsahuje užitočné látky.
Keď sa hovorí o vitamínoch, používajú sa ich chemické názvy aj symboly veľkými písmenami latinskej abecedy. Všetky vitamíny sú rozdelené do dvoch skupín: rozpustné vo vode(vitamíny C, PP, B), nachádzajúce sa najmä v produktoch rastlinného pôvodu; Som rozpustný v tukoch(A, D, E, K, F), ktoré sú bohaté na živočíšne produkty.
Vitamín C(kyselina askorbová) zvyšuje odolnosť organizmu voči škodlivé účinky prostredia, posilňuje imunitný systém, normalizuje činnosť nervovej sústavy, srdca a krvného systému. Denná potreba vitamínu C pre žiakov základných škôl je 60 mg. Tento vitamín sa nachádza v mnohých potravinách, jeho obsah je obzvlášť vysoký v šípkach, čiernych ríbezliach, citrónoch, pomarančoch a čerstvej kapuste. Kyselina askorbová je dobre zachovaná v kyslej kapuste. V pečeni je tohto vitamínu veľa. 100 g ihličia obsahuje 250 mg.
Nedostatok vitamínu C spôsobuje skorbut, ktorý sa prejavuje celkovou malátnosťou, krvácaním ďasien a vypadávaním zubov a podkožným krvácaním. Potlačenie imunity prispieva k rozvoju infekčných ochorení.
Dostatočná výživa zabezpečuje normálny vývoj dieťaťa. Netreba dodávať, že pri dnešnej akademickej záťaži musí študent jednoducho jesť správne a prijímať potrebné množstvo bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov z potravy.
Stravovanie
Pre deti vo veku 7-10 rokov je optimálne 4-5 jedál denne. Prestávky medzi týmito jedlami by mali byť približne 3-4 hodiny.
Deti vo veku 7 až 10 rokov potrebujú 2400 kcal denne. Ak dieťa športuje, malo by prijať o 300 – 500 kcal viac.
Vo veku 7 až 10 rokov dieťa potrebuje denne:
iba 80 g bielkovín, vrátane 48 g živočíšnych bielkovín;
celkový tuk 80 g vrátane živočíšneho tuku - 15 g;
celkové sacharidy 324 g.
Podľa známeho odborníka na výživu profesora K.S. Petrovského, energetická hodnota stravy tých školákov, ktorí sa učia v prvej a druhej zmene, by mala byť iná.
Študenti prvej zmeny by mali prijať 20 % energie na prvé raňajky (o 8:00), na druhé raňajky (11:00) - 20 %, na obed (o 15:00) - 35 %, na večeru (20:00) - 25 %. Pre žiakov druhej zmeny by tiež raňajky (o 8.30) mali byť 20 %, obed (o 12.30) - 35 %, popoludňajší snack (o 16.30) - 20 %, večera (o 20.30) - 25 %.
Strava dieťaťa by mala obsahovať:
Tuky - maslo, kyslá smotana, masť atď. Mäso, mlieko a ryby sú zdrojom skrytých tukov.
Sacharidy – ryža, pohánka, zemiaky, hrozno, kapusta, melón, cukor atď.
Bielkoviny – ryby, fazuľa, syr, mlieko, tvaroh atď.
Strava prváka musí obsahovať mäso a ryby - to je kompletný proteín, ktorý je potrebný pre stavbu buniek rastúceho tela. Ryby obsahujú aj veľa fosforu, ktorý je potrebný pre produktívnu prácu. nervové bunky ako mozog, tak aj prenos signálov do svalov
Keďže zrakový aparát prváka zažíva obrovské preťaženie, pre zachovanie zraku nezabúdajte dieťaťu podávať mrkvu, jablká, marhule, šťavel, paradajky a rybí tuk.
Aby ste pomohli detskému mozgu, nezabudnite na pečeň, tresku, ovsené vločky, ryžu, vajcia, sóju, nízkotučný tvaroh.
Pre normálna operácia Hydinové mäso, chudé hovädzie mäso a tvrdé syry sú prospešné pre nervový systém.
Morské plody obsahujú veľa jódu.
Počet niektorých potrebné produkty za deň (vo veku 7 až 9 rokov):
Mlieko - 600 g
Syr - 30-40 g
Mäso, ryby - 100 g
Vajcia - 1 kus
Olej - 30 g
Zelená a oranžová zelenina 200 g
Paradajky, bobule, kapusta 100 g
Ostatná zelenina a ovocie 150 g
Zemiaky 350 g
Strukoviny 10 g
Pekárske výrobky 200 g
Múka a obilniny 60 g
Cukor a sladkosti 50 g
Vitamíny
Nedostatok vitamínov môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu dieťaťa. Školák vo veku 7 až 10 rokov by mal denne skonzumovať:
Vitamín A – 1,5 mg, vitamín B1 – 1,4 mg, vitamín B2 – 1,9 mg, vitamín B6 – 1,7 mg,
vitamín PP - 15 mg, vitamín C - 50 mg.
Minerály - Vápnik - 1200 mg; Fosfor - 2000 mg; Horčík - 360 mg; Železo - 10 mg.
Výskum laboratória vitamínov a minerálov Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied naznačuje, že u školákov a dospievajúcich sa nedostatočná hladina vitamínov B v krvi a moči zistí u 20-90% vyšetrených, nedostatok kyseliny askorbovej, vitamínov A a E - u 10-90% vyšetrených detí, karotenoidy - u 85%.
Môžete jednoducho pozorne sledovať svoje dieťa. Zvýšená únava, slabosť, znížená výkonnosť môže byť dôsledkom nedostatku vitamínov C, B1, B2, B12, A, E. Podráždenosť a úzkosť môže byť dôsledkom nedostatku vitamínov C, B1, B6, B12, PP a biotínu, vysoká náchylnosť na infekcie - vitamíny C a And, nespavosť - vitamíny B6 a PP.
Hlavné „inteligentné“ vitamíny pre školákov
Vitamín B1. Do organizmu sa dostáva chlebom, najmä celozrnnou múkou, obilninami (surová ryža, ovos), strukovinami a mäsom.
Vitamín B2. Nachádza sa najmä v mliečnych výrobkoch.
Vitamín B6. Nachádza sa v nerafinovaných obilných zrnách, zelenej farby listová zelenina, droždie, pohánka a pšeničné obilniny, ryža, strukoviny.
Vitamín B12. Obsiahnuté v potravinách ako pečeň, obličky, hovädzie mäso, hydina, ryby, vajcia, mlieko, syry.
Nedostatok vitamínu C je veľmi častý. Možné príznaky nedostatok vitamínu C - krvácanie ďasien, vypadávanie zubov, ľahká tvorba modrín, zlé hojenie rán, letargia, vypadávanie vlasov, suchá pokožka, podráždenosť, celková bolestivosť, depresia.
Významné množstvo kyseliny askorbovej sa nachádza v produktoch rastlinného pôvodu - citrusové plody, červené paprika, zelená listová zelenina, melón, brokolica, ružičkový kel, karfiol a kapusta, čierne a červené ríbezle, paradajky, jablká, marhule, broskyne, žerucha, rakytník, šípky, jarabina, pečené zemiaky v šupke.
Potraviny bohaté na vitamín A: pečeň, mrkva, špenát, tekvica, vajcia, ryby, tvaroh, mlieko, zelený šalát, ovocie (najmä marhule), paradajky, petržlen.
Potraviny bohaté na vitamín E: mlieko, šalát, pšeničné klíčky, arašidy, sójový a slnečnicový olej.
No a nakoniec.
Rospotrebnadzor schválil nové sanitárne a hygienické pravidlá pre stravovanie študentov. Všetky školy od 1. októbra zakázali predaj zdraviu škodlivých výrobkov.
Podľa pravidiel budú musieť školáci dostávať raňajky a obedy v intervaloch 3,5-4 hodín a po vyučovaní - popoludňajšie občerstvenie. Školská strava obsahuje tvaroh, mlieko, cestoviny, kaše, zemiaky, čerstvá zelenina a ovocie, mäso, hydinu a ryby. Zakázané boli vyprážané vajcia, hubové jedlá, kečup a majonéza, pečivo so smotanou, káva, kvas, údené mäso a marinády, hranolky, žuvačka a karamel, konzervy.
Vážení rodičia, čoskoro sa blížia školské prázdniny. Pri odchode do práce nepočítajte s tým, že vám dieťa bude svedomito prihrievať boršč a obedovať načas.
Keď nechávate dieťa doma, buďte realisti. Môžete si byť istí, že vaše dieťa niečo zje, ak bude mať po ruke napríklad tvarohové koláče s lesným ovocím.
Iné možné možnosti- guľky uvarenej ryže so zeleninou resp ovocné plnky, cuketové placky s mrkvou, rezne z mletej zeleniny alebo mäsa, kúsky zeleniny a ovocia na farebných špízoch, plnené paradajky a papriky a mnoho, oveľa viac,
Zásobte sa aj sušeným ovocím (sušené marhule, sušené slivky, banánové lupienky, datle, hrozienka), jogurtom a mliekom, možno suchým müsli alebo müsli tyčinkami.
učiteľka: Sherstobitova Oksana Alekseevna
Zdroj energie, ktorá je potrebná pre fungovanie svalov a iných orgánov, pre tvorbu tepla a údržbu konštantná teplota telo, jedlo slúži. Živiny prijímané telom z potravy zabezpečujú reprodukciu telesných buniek, to znamená rast a vývoj tela dieťaťa. Živiny sú stavebnými materiálmi pre tvorbu nových buniek, ktoré nahrádzajú neustále degradujúce krvinky a bunky povrchu kože. Môžeme skonštatovať: jedlo je nevyhnutné pre život človeka, pre prácu. vnútorné orgány, pre rast a vývoj tela, pre pohyb svalov, pre výdaj energie.
Malý školák rýchlo rastie, vyznačuje sa veľkou pohyblivosťou, takže v tele nastáva energický metabolizmus. Metabolizmus u detí závisí od veku, pohlavia, výšky, povrchu tela, funkčného stavu nervovej sústavy, ročného obdobia, podkožného tuku a iných dôvodov. V lete prebieha metabolizmus oveľa rýchlejšie ako v zime. Vysvetľuje to skutočnosť, že dieťa cez leto veľmi rastie. Jedlo školáka v lete by preto malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov. V lete by deti mali jesť zeleninu, ovocie, vajcia, kravské mlieko a tak ďalej.
Jedlo školáka by malo byť ľahké, ale malo by obsahovať veľké množstvoživiny. Jedlo by malo vždy obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. Proteín je hlavný materiál používaný na stavbu nových buniek. Dieťa rastie, jeho hmotnosť sa neustále zvyšuje. V tomto ohľade potrebuje detské telo v porovnaní s dospelým veľké množstvo bielkovín. Dieťa potrebuje živočíšne bielkoviny (vajcia, mäso, mlieko).
Sacharidy v tele sú zdrojom energie. Ľahko stráviteľné sacharidy sú pre dieťa veľmi prospešné. Taktiež by dieťa malo dostávať sacharidy vo forme škrobu, ktorý pomaly rozkladá a pomaly saturuje krv cukrom a tým zabezpečuje rovnomernejšiu výživu svalov a nervové tkanivo ako aj rovnomernejšiu výrobu energie. Preto dieťa potrebuje jedlo pripravené zo zemiakov, obilnín a múky. Niektorí rodičia kŕmia svoje deti iba bielym pečivom. To sa nedá urobiť, pretože telo dieťaťa je veľmi náročné na čierny aj biely chlieb. A dieťa nemôže byť obmedzené len na biely chlieb.
Tuky slúžia ako zdroj energie. Zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v odolnosti organizmu voči infekčným chorobám. Telo dieťaťa dobre absorbuje vysokokvalitné tuky (maslo, smotana, vaječný žĺtok). Sacharidy s tukom sa v tele dobre vstrebávajú, preto by ste ich mali jesť vždy s chlebom. Niektorí rodičia dávajú svojim deťom veľa tuku (hovädzie, jahňacie), aby ich deti boli bacuľaté. To sa však nedá. Nemôžete dať hovädzie a jahňacie tuky, pretože je to pre telo veľmi ťažké jedlo, telo ho zle absorbuje a v takom jedle nie sú absolútne žiadne vitamíny.
Okrem toho by detská strava mala obsahovať dostatočné množstvo minerálnych solí. Množstvo minerálnych solí ovplyvňuje nielen vek, ale aj individuálnych charakteristík deti a ročné obdobie. Relatívna potreba vápnika vo veku základnej školy klesá a až v puberte sa mierne zvyšuje. Vápnik je pre telo potrebný pre tvorbu a rast kostí, pre správny vývoj kostry. Pre obsah vápnika je cenná najmä zelenina, ovocie, mlieko, tvaroh. Soli fosforu sú tiež nevyhnutné pre správny vývoj kostry. Soli fosforu sa nachádzajú v syroch, vaječných žĺtkoch, mäse, ovsených vločkách, fazuli, orechoch a niektorých druhoch ovocia. Soli železa sú nevyhnutné pre tvorbu normálneho výkonu. Tieto soli sa nachádzajú v ovsených vločkách, zelených strukovinách, ovocí, mäse a rybách.
Do tela dieťaťa sa s jedlom dostávajú látky, ktoré sa nepoužívajú na stavbu tkaniva a nie sú zdrojom energie, ale ovplyvňujú rast, metabolizmus a celkový stav dieťaťa. Tieto látky sú vitamíny. Vitamíny sa tvoria v rastlinné organizmy, takže v rastlinnej strave je ich veľa. Nachádzajú sa aj v potravinách živočíšneho pôvodu, keďže zvieratá žijú z látok vytvorených rastlinami. Najbežnejšie a potrebné vitamíny pre ľudí sú: A B C D.
Vitamín A - Rastový vitamín. Preto je tento vitamín pre naše deti taký potrebný. Aby naše deti normálne rástli a vyvíjali sa. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje spomalený rast, suchú pokožku a vlasy. Nedostatok tohto vitamínu vedie k ochoreniu“ nočná slepota" Vitamín A nachádza sa v cibuli, mrkve, hrášku, šípkach, rybí olej.
Deti by nemali konzumovať vitamíny ako cukríky, pretože to spôsobuje tráviace a metabolické poruchy, spôsobuje bledosť, kožné vyrážky atď.
Vitamín B nachádza sa v mnohých produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu. Do tejto skupiny patrí viacero vitamínov, napr., , , . Vitamín ovplyvňuje metabolické procesy. Jeho prítomnosť v tele je nevyhnutná pre normálne fungovanie nervového systému. Vitamínnachádza sa v nerafinovaných obilných zrnách, semenách a vaječnom žĺtku. V malom množstve sa nachádza aj v špenáte, kapuste, cibuli, mrkve a jablkách. Nedostatok vitamínu IN spôsobuje ochorenie beriberi. U pacienta sa vyvinie porucha kardiovaskulárnečasto dochádza k aktivite, paralýze a smrti.
Vitamín C podieľa sa na uhľohydrátoch, bielkovinách a metabolizmus minerálov, zvyšuje zrážanlivosť krvi, zlepšuje metabolizmus. Nedostatok vitamínu S v potravinách spôsobuje skorbut v tele, ktorý sa prejavuje opuchom a krvácaním ďasien. Zuby sa začnú uvoľňovať a potom vypadávajú. Chorí ľudia sa ľahko nakazia infekčnými chorobami.
Vitamín C nachádza sa v čiernych ríbezliach, zelenej cibuľke, šípkach, zemiakoch, paradajkách, čerstvej kapuste, jablkách. Ako vidíme, vitamín S nachádza v produktoch rastlinného pôvodu.
Vitamín D podieľa sa na minerálnych a metabolizmus uhľohydrátov. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje u detí krivicu. Pozrime sa bližšie na to, čo je táto choroba a ako sa s ňou vysporiadať. Pri krivici sa rast dieťaťa spomaľuje, kostra sa tvorí nesprávne, pretože obsah soli v kostiach je znížený. V tomto ohľade majú choré deti ohnuté nohy, ich hlavy sú príliš veľké, hrudný kôš sa vyvíja nesprávne, brucho je zväčšené. Takéto deti sú náchylné na rôzne choroby. Rybí olej sa používa na prevenciu a liečbu krivice. Obsahuje veľké množstvo vitamínu D . Slnečné žiarenie zohráva dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe rachitídy. Vysvetľuje to skutočnosť, že v ľudskej koži je látka, ktorá sa pod vplyvom slnečného žiarenia mení na vitamín D . Ak malé deti trávia veľa času na čerstvý vzduch, vystavenie slnečnému žiareniu na ich koži podporuje tvorbu vitamínu D . Vitamín D sa nachádza v rybom tuku, pečeni a vajciach.
Strava mladších školákov by mala byť pestrá nielen charakterom, ale aj zložením pripravovaných pokrmov. Pre správny vývoj a zachovanie ich chuti do jedla je potrebné diverzifikovať jedlá na raňajky, obed a večeru. Je veľmi zlé, keď sa na raňajky alebo večeru podáva iba kaša a želé. To spôsobuje, že deti strácajú chuť do jedla, pretože sa vytvára podmienený reflex na toto jedlo a telo nebude mať dostatok vitamínov a živín. Rodičia by preto mali dbať na to, aby strava bola pestrá. Aspoň dvakrát denne dávajú krupicu a ryžová kaša, potom ovsené vločky a perličkový jačmeň. Kaše treba striedať so zeleninovými a mliečnymi jedlami. Rôzne potraviny zahŕňajú, že dieťa prijíma varenú tekutú stravu najmenej 2-3 krát denne, pretože telo potrebuje vodu. Okrem toho sú polievky a vývary dobrými prostriedkami na zvýšenie šťavy, to znamená, že stimulujú sekréciu žliaz tráviaceho traktu.
Nemali by sme zabúdať, že čokoláda a kakao by nemali byť súčasťou detskej stravy a je neprijateľné dochucovať detskú stravu koreninami (paprika, horčica, chren). To všetko je stimulom pre nervový systém, čo vedie k zlému tráveniu potravy. Spestrením stravy je potrebné naučiť mladšieho žiaka jesť jednoduchú stravu s dostatočným množstvom tuku, obsahujúcu potrebné množstvo bielkovín, ktoré zvnútra mechanicky dráždia črevné steny.
Teraz prejdime k tomu, ako si treba pripraviť jedlo, aby obsahovalo dostatočné množstvo vitamínov. Pri varení jedla sa vitamíny v ňom často ničia. Každý by si preto mal vedieť pripraviť jedlo, aby si v ňom zachovalo čo najviac týchto životne dôležitých látok.
Zistilo sa, že vitamín A Počas varenia sa jedlo takmer nezničí. Ale pri dlhodobom skladovaní potravinárskych výrobkov, napríklad pri sušení, dochádza k ich zničeniu. Viac silný účinok vysoká teplota ovplyvňuje vitamíny IN . Mäso teda po tepelnej úprave stráca 15 až 60 % týchto vitamínov. V dôsledku tepelného spracovania strácajú rastlinné produkty asi 1/5 vitamínov skupiny IN . Vitamín C sa za rôznych podmienok veľmi ľahko rozpadá. Napríklad kontakt so vzduchom vedie k jeho zničeniu. Preto by sa zelenina, ktorá obsahuje tento vitamín, mala ošúpať a nakrájať tesne pred varením a položiť na oheň v hrnci so zatvoreným vekom. Vitamín S zničené a pod vplyvom vysoká teplota. Preto, aby sa predišlo jeho veľkej strate, nemali by sa doň vkladať výrobky, ktoré ho obsahujú studená voda. Je lepšie ich vložiť priamo do vriacej vody a krátko povariť. Kontakt s kovom tiež vedie k zničeniu vitamínu S . To je dôvod, prečo je najlepšie variť zeleninu v smaltovaných jedlách. Ak sa varené jedlo konzumuje len niekoľko hodín po príprave, potom počas tejto doby vitamín S takmer úplne zničené. znamená, zeleninové jedlá treba skonzumovať ihneď po príprave.
Riad, v ktorom jedlo varíme, musí byť nielen čistý, ale aj z odolného, neoxidujúceho materiálu. Po jedle je potrebné riad dôkladne umyť, aby sa zničili patogénne mikroorganizmy.
Ľudské jedlo by malo byť krásne. Jedlo je potrebné nielen správne pripraviť, aby obsahovalo dostatočné množstvo živín, ale vedieť aj ozdobiť pripravované pokrmy. Koniec koncov, keď človek vidí krásne jedlo, rozvíja chuť do jedla a je podmienený nervová regulácia sekréty šťavy. A takéto jedlo človek zje s radosťou.
My, učitelia a rodičia, musíme naše deti zvyknúť na pravidlá stravovania, na normy správania sa pri stole. Predtým, ako si dieťa sadne k stolu, musí si umyť ruky. Je to potrebné na odstránenie baktérií z vašich rúk. Na stole nesmie chýbať obrúsok. Počas jedenia by malo dieťa jedlo dobre žuť a jesť pomaly.
Vplyvom enzýmov sa potraviny rozložia už v ústna dutina. Kým je jedlo v ústach, žalúdok začne vylučovať tráviace šťavy. Dobre rozžutá potrava vytvorí potravinový bolus, ktorý sa dostane do žalúdka a tam sa pôsobením enzýmov ľahko rozloží na látky, ktoré telo absorbuje. Ak nebudete žuť jedlo, žalúdok sa s takýmto jedlom nevyrovná dobre; bude to trvať veľmi dlho; Dieťa bude vždy cítiť ťažkosť v žalúdku.
Zamyslime sa nad tým, prečo nemôžete jesť jedlo veľmi rýchlo, prečo musíte jesť pomaly. Ak sa potrava, narýchlo prehltnutá a nespracovaná slinami, dostane do žalúdka a následne do čriev, potom tráviace šťavy, ktoré sa tam vylučujú, ju nedokážu úplne stráviť. Väčšinu potravy telo neabsorbuje a vylúči sa z neho. Polovica jedla sa zje nadarmo. Preto by sa deti mali učiť jesť pomaly a dobre žuť jedlo. A aby sa jedlo dobre žuvalo, treba ho mať dobré zdravé zuby. Udržiavanie zdravých zubov je jednou z nich najdôležitejšie podmienky zachovanie tela. Dobre rozžuvané jedlo sa ľahko prehĺta, dobre strávi a telo ho absorbuje. Tým najdôležitejším prostriedkom Udržanie zdravých zubov je správna strava, teda strava obsahujúca dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, minerálnych solí a vitamínov, ako aj správna starostlivosť o zuby.
Základné požiadavky na starostlivosť o zuby.
1. Odstráňte zvyšky jedla z medzizubných priestorov, po každom jedle a pravidelnom každodennom čistení zubov si vypláchnite ústa teplou vodou.
2. Vyhnite sa konzumácii veľmi studeného jedla po horúcom jedle a naopak, aby ste predišli popraskaniu skloviny.
3. Vyhnite sa hryzeniu veľmi tvrdých cukríkov, cukru a orechov.
4. Deti by si mali čistiť zuby po raňajkách a večeri špeciálnou (detskou) zubnou pastou.
Dieťa by malo jesť pravidelne, 3-4 krát denne, pretože žalúdok dieťaťa je v porovnaní s dospelým veľmi malý. A ako sme už povedali, dieťa potrebuje veľa energie. A aby to vydržalo počas celého dňa, dieťa musí jesť 3-4 krát denne.
Okrem toho musí dieťa jesť súčasne, aby sa vyvinul podmienený reflex a včas sa uvoľnila žalúdočná šťava. Tým sa zlepšuje výživa našich detí. Dieťa musí dostať dennú kŕmnu dávku, ktorá je určená na štyri jedlá počas dňa: raňajky 25%, obed 35%, popoludňajší snack 15-20%, večera 20-25%.
Nemôžete naučiť svoje dieťa jesť medzi jedlami. Najmä by ste nemali jesť sladkosti. Dieťa stráca chuť do jedla, čo prispieva k zlému tráveniu potravy. Keď dieťa veľa zje medzi jedlami a potom jedáva v určených hodinách, vedie to k plnému žalúdku, čo sťažuje trávenie potravy a vedie k rôznym chorobám.
Deti by sa mali pri jedle správať zdvorile. Nehovorte nahlas a hlavne nerobte hluk pri stole. Nečítajte pri jedle. Rozprávanie a čítanie odvádza pozornosť od jedla a narúša dobré žuvanie jedla. V tomto prípade je vizuálny analyzátor vzrušený a analyzátor potravín je inhibovaný. Môžete sa tiež ľahko zadusiť a čo je ešte nebezpečnejšie, môžete prehltnúť kosť a zadusiť sa.
Než začnete jesť, musíte si k stolu prisunúť stoličku, sadnúť si vzpriamene, hlavu mierne predkloniť a neopierať sa o stôl lakťami. Doska by mala byť umiestnená tak, aby bola ľahko dosiahnuteľná. Lyžičku musíte držať tromi prstami bližšie ku koncu rukoväte. Ak na jedlo používate vidličku a nôž, potom musíte vidličku držať v ľavej ruke a nôž v pravej ruke. Nemalo by sa to prinášať do úst. Soľ by sa mala užívať samostatnou lyžicou. mäso, rybie kosti odpadky musia byť umiestnené na samostatnom tanieri; Keď dojete, musíte si položiť lyžicu, vidličku a nôž na tanier (nie na stôl).
pravidlá:
1) jesť pravidelne;
2) jesť pri sedení pri stole;
3) pomaly žuť jedlo;
4) nerozprávaj;
5) opatrne používajte lyžicu, vidličku a nôž;
Pamätajte: zdravý muž môže urobiť pre svoju vlasť oveľa viac ako chorý človek.
Výživové vlastnosti mladších školákov - strana č. 1/1
- Vlastnosti výživy mladších školákov.Začiatok školského veku je určený nástupom dieťaťa do školy. V súčasnosti sú hranice tohto veku stanovené od 6 - 7 do 9 - 10 rokov. V tomto veku pokračuje ďalšia formácia tela (muskuloskeletálny systém, kardiovaskulárny, pľúcny a imunitných systémov atď.). Dieťa rýchlo rastie, zvyšuje sa jeho telesná hmotnosť a zvyšuje sa intenzita metabolických procesov. Mozog sa aktívne rozvíja - formujú sa nové duševné funkcie, poskytujúce možnosť vykonávať vzdelávacie aktivity - vedúce v tomto veku (dobrovoľná regulácia správania, reflexia, schopnosť udržať pozornosť atď.).
V tomto veku sa otázka organizácie správnej výživy stáva obzvlášť dôležitou. Je to jedna z najdôležitejších podmienok na udržanie zdravia školáka, dodáva jeho telu energiu a plastický materiál potrebný na rast a vývoj.
Nedostatočná, iracionálna výživa vo veku základnej školy vedie k oneskoreniu hmotnosti a výšky, fyzického a duševného vývoja a podľa odborníkov sa následky po 13 rokoch už nedajú napraviť zlepšením stravy. Aj keď sa v strave dieťaťa vo veku základnej školy používajú rovnaké produkty ako v strave dospelého človeka, ich kvantitatívny súbor, kvalitatívny pomer a strava majú značné rozdiely. Tradičný vzorec ukazujúci pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktorý dospelý potrebuje, je teda 1:1:4, u dieťaťa to vyzerá na 1:1:5, keďže kvôli vysokej intenzite metabolických procesov potrebuje oveľa viac. energie. Požadovaný stav normálne fyzický vývoj dieťa - príjem živočíšnych bielkovín z potravy. Vegetariánstvo, prijateľné pre dospelých, je absolútne neprijateľné pre deti, pretože hladovanie bielkovín vedie k narušeniu fyzického a duševného vývoja.
Vo veku 9 rokov prežívajú napätie dievčatá a 10 rokov chlapci trávenie žalúdka. Je to spôsobené hormonálnymi zmenami vyskytujúcimi sa v tele a môže sa prejaviť vo forme tráviacich ťažkostí. S tým musia rodičia počítať a pokiaľ je to možné, nedávať deťom hrubé, ťažko stráviteľné jedlá (mastné, prepečené), ako aj potraviny obsahujúce veľa pikantné koreniny, veľmi kyslé a slané.
Pre deti je charakteristická zvýšená priepustnosť črevnej steny, kde prebiehajú hlavné procesy trávenia a vstrebávania potravy. Z tohto dôvodu sa niekedy nestrávené molekuly bielkovín dostanú do krvného obehu, čo môže spustiť imunitnú odpoveď tela. To je dôvod, prečo sa u detí v predškolskom a základnom školskom veku často vyskytujú alergické reakcie na príjem určitých potravín a toxikózy. Keďže jedlo opúšťa žalúdok dieťaťa približne každých 4 až 5 hodín, prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako tento čas. Zvyčajne pre mladších študentov Potrebné sú 4 alebo 5 jedál. Typické výživové režimy sa môžu líšiť v závislosti od životného štýlu dieťaťa, organizácie jeho štúdia, športu atď. zaťaženie Vždy sa však musíme snažiť o to, aby si dieťa vypestovalo návyk na jedenie v presne stanovených hodinách. Pre organizáciu racionálna výživa Je tiež dôležité vziať do úvahy mnohé faktory – národné potravinové tradície, klimatické, sezónne a environmentálne životné podmienky. Ale základom správnej výživy je dodržiavanie 5 zásad – pravidelnosť, pestrosť, primeranosť výživy, bezpečnosť a potešenie, pozitívne pocity, ktoré pochádzajú z jedla.
Pravidelnosť. Požiadavku na pravidelné stravovanie a dodržiavanie diéty určuje najdôležitejší vzorec spojený s činnosťami nášho tela. Všetky procesy prebiehajúce v tele sú rytmické a pravidelné - nevyhnutná podmienka pre efektívne fungovanie takého zložitého biologického systému, akým je naše telo. Pravidelné stravovanie podporuje lepšie trávenie a vstrebávanie potravy a podľa odborníkov na výživu je najjednoduchšie a najviac spoľahlivé prostriedky prevencia chorôb tráviaceho systému. Nepravidelná výživa vytvára pre telo ďalší stres a stres, ako aj živnú pôdu pre výskyt rôznych druhov zdravotných problémov, nielen fyzických, ale aj psychických. Výskum ukazuje, že deti, ktoré nedodržiavajú rutiny, majú viac vysoký stupeňúzkosť, únava, častejšie majú konflikty s rovesníkmi, ťažšie sa im učia.
Rôznorodosť. Naše telo potrebuje rôzne plastové a energetické materiály. Nedostatok živín môže viesť k vážne zlyhania vo fungovaní organizmu. S cieľom poskytnúť telu všetky látky potrebné pre rast a vývoj, denné menu Dieťa by malo mať rôzne potraviny a jedlá - mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny a obilniny, ovocie a zeleninu. Preto je veľmi dôležité rané detstvo formovať u dieťaťa rôznorodý chuťový „horizont“ tak, aby mu chutilo rôzne jedlá a jedlá.
Primeranosť. V priemere školák vo veku 7-8 rokov minie asi 2350 kcal denne. Toto číslo však do značnej miery závisí od životného štýlu dieťaťa. Pravidelne cvičiace deti teda môžu minúť o 25 % viac kalórií denne ako ich rovesníci so sedavým zamestnaním. Je dôležité, aby počet kalórií, ktoré dieťa prijíma z potravy, zodpovedal jeho energetickému výdaju. Pravidelné prekračovanie príjmu kalórií o 10 - 15 % (niekoľko buchiet alebo sladkostí navyše) podľa odborníkov trojnásobne zvyšuje pravdepodobnosť, že sa u školáka vyvinie nadváhu. Dieťa s nadváhou je ohrozené vznikom rôznych závažných ochorení vrátane kardiovaskulárnych.
Bezpečnosť . Hlavnou podmienkou, ktorá musí byť splnená, aby sa zabezpečila bezpečnosť detskej stravy, je sledovanie dátumu spotreby a podmienok skladovania produktov. Venujte pozornosť údajom na obale - výrobok, ktorému uplynula alebo sa blíži doba spotreby, ako aj nesprávne skladovaný výrobok môže stratiť nielen svoje prospešné vlastnosti, ale môže spôsobiť aj značné poškodenie zdravia. Mali by ste byť opatrní, keď pozývate svoje dieťa, aby vyskúšalo exotické jedlá a jedlá. Samozrejme, takýto zážitok pomáha rozširovať vaše kulinárske obzory, no zároveň môže vyvolať alergickú reakciu.
Potešenie. Jedlo dodáva telu nielen užitočné látky a energiu, ale slúži aj ako zdroj pozitívnych vnemov, ktoré naše telo tiež potrebuje. Príjemné pocity, ktoré vznikajú pri jedle, majú hlboký fyziologický význam a sú indikátorom bezpečnosti produktu (nepríjemná chuť je spočiatku vnímaná organizmom ako poplašný signál, ktorý naznačuje nebezpečenstvo produktu). Je veľmi dôležité, aby ste svoje dieťa naučili vychutnávať si chutné a zdravé jedlo už od útleho veku. Aby ste to dosiahli, musíte ho naučiť jesť pri krásne prestretom stole a dodržiavať pravidlá etikety.
Strava mladšieho školáka
Hlavnými zložkami potravy sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerálne soli.
Bielkoviny v Ľudské telo vykonať celú sériu základné funkcie. S nimi sú spojené hlavné životné prejavy – metabolizmus, svalová kontrakcia, schopnosť rásť a rozmnožovať sa, práca nervových vlákien, a to prenos informácií, imunita Naše telo má len malé zásoby bielkovín a potrebuje ich neustále dopĺňať . Pravidelný príjem bielkovín z potravy je dôležitý najmä v detskom veku a dospievania keď telo aktívne rastie a vyvíja sa. Strava žiaka základnej školy by mala obsahovať okolo 90 gramov bielkovín. Zdrojom bielkovín je rastlinný a živočíšna potrava. Je veľmi dôležité, aby strava dieťaťa obsahovala rastlinné aj živočíšne bielkoviny. Okrem toho by živočíšne bielkoviny mali tvoriť aspoň 50 % z celkového množstva bielkovín v strave. Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Dnes sa myšlienky vegetariánstva stali pomerne populárnymi - keď sú živočíšne bielkoviny úplne alebo čiastočne vylúčené zo stravy. Odborníci na výživu však varujú, že tento typ výživy je pre telo dieťaťa neprijateľný. Nedostatok alebo absencia živočíšnych bielkovín môže spôsobiť vážne vývojové problémy. Tuky sú súčasťou všetkých buniek tela a podieľajú sa na mnohých fyziologické procesy a tiež dodávajú telu energiu. Tuky obsahujú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa považujú za základné živiny (treba ich dodávať s potravou), sú rastlinné tuky. Živočíšne tuky obsahujú viac nasýtených mastných kyselín. Rastlinné tuky- zdroj vitamínu E a fosfolipidov. Živočíšne tuky dodajú telu vitamíny A a D. Priemerná denná potreba žiakov základnej školy na tuky je asi 100 gramov. Strava žiaka základnej školy by mala kombinovať rastlinné aj živočíšne tuky. V tomto prípade je optimálny pomer 1 ku 2.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Okrem toho sú sacharidy súčasťou buniek a zohrávajú dôležitú úlohu pri zabezpečovaní imunity. V priemere tvoria sacharidy 50 až 60 % denného kalorického príjmu človeka. Medzi najdôležitejšie pre výživu patria glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza (ľahko stráviteľná) a škrob, glykogén (pomaly stráviteľná),
vláknina (nestráviteľný polysacharid). Je potrebné, aby sa potreba uhľohydrátov v organizme uspokojovala najmä prostredníctvom produktov na báze celozrnných výrobkov (cereálie, chlieb, raňajkové cereálie atď.), zeleniny a ovocia - asi 350 gramov. Všetky obsahujú pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré dodajú telu dlhotrvajúcu energiu. Ale zdroje ľahko stráviteľných sacharidov (cukor, sladkosti, cukrovinky) by nemali tvoriť viac ako 10 - 20% z celkového denného príjmu sacharidov.
Vitamíny a minerály sa podieľajú na regulácii takmer všetkých fyziologických a metabolické procesy v tele a musia byť dodávané potravou. Zdrojom týchto látok sú rôzne potraviny – zelenina, ovocie, mäso, mlieko, obilniny atď. To znamená, že ak chcete zabrániť nedostatku vitamínov a minerálov, musíte jesť pestrú stravu. Aby telo dieťaťa dostalo všetky potrebné živiny, jeho strava musí obsahovať nasledujúce typy Produkty.
Zelenina a ovocie . Rastlinná strava poskytuje nášmu telu vitamíny a vlákninu, ktoré stimulujú činnosť čriev, normalizujú metabolizmus a tiež absorbujú toxíny na svojom povrchu a odstraňujú ich z tela. Denný jedálny lístok žiaka základnej školy by mal obsahovať 300 - 400 gramov zeleniny (okrem zemiakov) a 200 - 300 gramov ovocia a bobuľových plodov (najlepšie v čerstvé). V tomto prípade by ste mali použiť inú zeleninu a ovocie, pretože sú to zdroje rôzne vitamíny a minerály.
Cereálne výrobky . Sú zdrojom sacharidov, bielkovín, minerálov a vitamínov. Obsah živín je obzvlášť vysoký v produktoch vyrobených z celých zŕn – chlieb, cereálie, cereálie atď. Vyrábajú sa z neporušeného zrna - mletého, drveného alebo premeneného na vločky, ktoré obsahujú všetky hlavné zložky: endosperm, klíčky a otruby v prirodzenom pomere. V porovnaní s rafinovanou múkou alebo rafinovanými obilninami v celých zrnách viac vitamínov, minerály, vláknina. Nerozpustná vláknina, opuch v gastrointestinálnom trakte, prispieva k vzniku pocitu plnosti, stimuluje črevnú motilitu, čím znižuje pravdepodobnosť zápchy. Spomaľujú rozklad a vstrebávanie bielkovín, tukov a uhľohydrátov, čo zaisťuje stabilitu koncentrácie cukru v krvi. Rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu a tiež poskytuje nutričnú podporu prospešné baktériečrevá.
Mäso, hydina a ryby. Jedlá z mäsa, hydiny a rýb sú najdôležitejším zdrojom bielkovín, vitamínov B, železa a zinku. Jedlá z rýb tiež obsahujú vitamín D, mastné kyseliny a jód. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji tela dieťaťa. Na kŕmenie dieťaťa sa odporúča používať chudé hovädzie, teľacie, kuracie a morčacie mäso. Užitočné sú aj vedľajšie produkty - obličky, pečeň, srdce. Medzi odporúčané druhy rýb patrí treska, navaga, zubáč atď. Do jedálnička svojho dieťaťa by ste nemali často zaraďovať rybie konzervy, pretože obsahujú značné množstvo soli a môžu deťom podráždiť žalúdok a črevá. Priemerná denná norma na mäsové a hydinové jedlá pre žiaka základnej školy je 150 - 180 gramov, na ryby - 50 gramov.
Mlieko a mliečne výrobky . Mlieko je jedným z najcennejších produktov jedlo pre deti, ktorý je nielen zdrojom bielkovín a tukov, ale aj ľahko stráviteľného vápnika, potrebného pre tvorbu kostného tkaniva. Mlieko obsahuje vitamín B2, ktorý hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní normálneho videnia a podieľa sa na procese krvotvorby. Odporúčaný denný príjem mlieka pre dieťa sú asi 2 poháre. Telo niektorých detí (v rôznych regiónoch krajiny sa ich počet pohybuje od 20 do 80%) nedokáže stráviť mlieko. V tomto prípade sa fermentované mliečne výrobky - jogurt, kefír, jogurt, môžu stať úplnou náhradou. Všetky sú také cenné ako mlieko, nutričné vlastnosti a dokonale sa kombinujú s inými produktmi, čím sa zvyšuje ich stráviteľnosť.
Rastlinné oleje a tuky. Každý deň by mal mladší školák dostať 20 – 40 gramov s jedlom maslo, 5 - 15 gramov kyslej smotany, 12 - 18 gramov rastlinných olejov. Zeleninový olej používa sa na obliekanie šalátov a vyprážanie, krémové - na výrobu sendvičov a dochucovanie jedál (napríklad kaše).
Voda a nápoje . Mladší školák potrebuje približne 1,5 litra tekutín denne. Nezabúdajte však, že jeho zdrojom nie je len voda a nápoje, ale aj iná potrava, ktorú dieťa zje. Pre deti je lepšie zvoliť čisté prírodná voda s optimálne vyváženým minerálne zloženie(tzv. stolová voda s obsahom najviac 1 g solí na liter).
Pre deti sú veľmi prospešné šťavy vyrobené 100% z ovocia alebo zeleniny. Sú zdrojom vitamínov, minerálnych solí a vlákniny. Mali by sa však používať s mierou kvôli vysokému obsahu glukózy a fruktózy. Odborníci na výživu odporúčajú do detskej stravy zaradiť maximálne 2 poháre šťavy denne. Ale nápoje sýtené oxidom uhličitým by sa mali vylúčiť z každodennej stravy a podávať deťom len príležitostne. Tieto nápoje sa pripravujú z koncentrátov a obsahujú množstvo konzervačných látok, farbív a dochucovadiel, ktoré môžu tiež spôsobiť podráždenie žalúdka a prispieť k alergiám.
Dôležitou podmienkou organizácie vyváženej stravy pre žiaka základnej školy je správne rozloženie obsahu kalórií a zloženia jedla počas dňa.
Na raňajky môžete dieťaťu ponúknuť tvarohové jedlo alebo vajíčko. Okrem toho - syry, ryby, klobásy. Aj keď je lepšie, ak ráno dieťa nedostane zvieratá, ale rastlinné bielkoviny. Nápojom môže byť kakao - najvýživnejší nápoj (čaj a káva nemajú prakticky žiadne kalórie, kalorický obsah kakaa je porovnateľný s kalorickým obsahom syra Energetická hodnota obeda je 40 % priemerného denného množstva kalórií). Obsahuje maximálne množstvo denný príjem mäsa, rýb či hydiny, ako aj značnú časť zeleniny. Obed by mal pozostávať zo 4 chodov; predjedlo, prvý chod, druhý chod, tretí chod. Každá zložka obeda plní svoju funkciu: predjedlo, ktoré spôsobuje šťavový efekt, pripravuje gastrointestinálny trakt na proces trávenia, prvý a druhý chod dodá telu potrebné množstvo živín, tretí chod (zvyčajne šťavy alebo kompóty ) udržuje vodnú rovnováhu v tele a obsahuje aj vitamíny.
Popoludňajší snack býva ľahký a zahŕňa mlieko resp fermentované mliečne nápoje(kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt, acidofil atď.) a žemľu, ktorú možno občas nahradiť múčna misa(palacinky, palacinky), ako aj cukrárske výrobky (sušienky, krekry, vafle atď.).
Večera tvorí 20 - 25 % denného množstva živín, ktoré dieťa potrebuje.
Na večeru by ste mali používať približne rovnaké jedlá ako na raňajky, okrem mäsa a rybie pokrmy, keďže potraviny bohaté na bielkoviny majú stimulačný účinok na nervový systém dieťa a pomaly sa trávi. Jedlá z tvarohu sa odporúčajú najmä na večeru.
Vlastnosti stravy vo veku základnej školy.
Hygiena výživy školákov prvého stupňa – jej úloha pri udržiavaní zdravia.
Odporúčaný čas na raňajky pre školákov juniorské triedy- 7.30 - 8.00 h Odporúčaná čas na obed - 13:00 - 14:00 Ak dodržiavate pravidelnú stravu, telo sa pripravuje na jedlo vopred a dieťa rozvíja chuť do jedla „včas“. Pravidelné jedlá - najlepšia prevencia zápal žalúdka. Nie všetky deti sa dokážu rýchlo „pripraviť“ na obed. Preto by ste nemali posadiť svoje dieťa k stolu hneď po hlučných, aktívnych hrách, musíte mu dať 10 - 15 minút na upokojenie, čo je obzvlášť dôležité pre aktívne, vzrušujúce deti.
Optimálny čas na večeru - 18.00 - 19.00 hod posledný termín jedlo by malo byť najneskôr 2-2,5 hodiny pred spaním. Ak dieťa večeria neskôr, jeho nočný spánok, preto telo nemá príležitosť úplne odpočívať.
Mnohí rodičia, ktorí nedokážu kontrolovať výživu svojho dieťaťa počas dňa, sa snažia prípadné nutričné nedostatky kompenzovať výdatnou večerou. Toto v skutočnosti nerieši problém dobrá výživa, keďže jedlo nie je úplne strávené, dieťa zle spí, je nepokojné a ľahko sa unaví. Niektoré deti (ale aj dospelí) pociťujú takzvané záchvaty „nočného hladu“, keď sa chuť do jedla objaví neskôr. Je to spôsobené zvláštnosťami syntézy špeciálnej látky - tryptofánu v tele, ktorá môže stimulovať chuť do jedla. Zvýšená produkcia tryptofánu je zas spôsobená nadmernou konzumáciou sacharidov počas dňa.
Stravovanie študenta by malo zohľadňovať jeho životný štýl (intenzitu jeho akademického pracovného zaťaženia, športovanie, navštevovanie krúžkov a kurzov atď.) a jeho denný režim. Tým sa strava študenta-športovca líši od stravy prijatej pre deti tohto veková skupina. Ak sa športuje ráno, energetická hodnota raňajok by sa mala zvýšiť na 35 % z celkového množstva denný obsah kalórií diéta. Počas večerného tréningu sa obsah kalórií vo večeri zvyšuje 1,5 - 2 krát. V dňoch intenzívneho tréningu by jedlo nemalo byť objemné, ale vysoko kalorické, bohaté na bielkoviny a sacharidy. V tomto prípade sa treba vyhýbať mastným jedlám.
Zaslúži si osobitnú pozornosť otázka týkajúca sa občerstvenia- jedenie medzi hlavnými jedlami (a často namiesto nich). Často jedia vysokokalorické jedlá obsahujúce veľa tukov a sacharidov. Výsledkom je, že pri nadbytku kalórií telo nedostáva potrebné živiny, najmä vitamíny. Suché jedlo spôsobuje početné ochorenia gastrointestinálneho traktu a výskyt nadmernej hmotnosti. Dôvod uprednostňovania občerstvenia pred normálnou výživou je do značnej miery zakorenený v tom, že dieťa nerozvinulo základy kultúry výživy. Treba poznamenať, že občerstvenie môže byť zahrnuté do detskej stravy, ale odporúča sa pre ne používať ovocie, šaláty, mliečne výrobky a orechy. A takéto jedlo môžete maškrtiť medzi hlavnými jedlami, a nie namiesto obeda, raňajok či večere. Ich úlohou je pomôcť zbaviť sa hladu.
Vitamíny a minerály sú základnými zložkami výživy žiaka základnej školy.
Hlavnou funkciou vitamínov je regulácia fyziologických a metabolických procesov, pretože minerály sa podieľajú na stavbe stavebných zložiek tela, v metabolické procesy. Vitamíny a minerály sa v tele nevytvárajú, takže aj mierny nedostatok vitamínov môže spôsobiť vážne vývojové problémy. Ako zdroje vitamínov slúžia rôzne potraviny, preto hlavnou podmienkou prevencie nedostatku vitamínov je pestrá strava.
Minerály sa podľa obsahu v organizme delia na makroprvky (sodík, draslík, vápnik, fosfor, horčík, chloridy) a mikroprvky (železo, meď, zinok, mangán, jód). Vápnik tvorí základ kostného tkaniva. Okrem toho sa podieľa na procese zrážania krvi, svalová kontrakcia. Nedostatočný príjem vápnika z potravy alebo zhoršená absorpcia môže u detí viesť k spomaleniu rastu, poruche tvorby kostí a zvýšenej nervovej dráždivosti. Nadbytok vápnika môže mať aj nepriaznivé účinky na organizmus. Väčšina dôležitý zdroj Vápnik vo výžive človeka zahŕňa mlieko a mliečne výrobky, najmä syry a tvaroh, ktoré obsahujú vápnik v ľahko stráviteľnej forme.
Fosfor sa podieľa na procesoch ukladania a prenosu dedičných informácií, metabolických procesoch a udržiava stálosť zloženia krvi. Syr, tvaroh, obilniny a strukoviny sú bohaté na fosfor. Železo je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu, podieľa sa na prenose kyslíka v krvi. Nedostatok železa vedie k zníženiu fyzickej výkonnosti, únava, znížená schopnosť učiť sa. Najbohatšie na železo sú pečeň, obličky, strukoviny, pohánka, mäso, jablká, čučoriedky. Jód sa podieľa na stavbe hormónu štítnej žľazy – tyroxínu. On zasa riadi energetický metabolizmus, fyzické a duševný vývoj, podieľa sa na regulácii funkčného stavu centrálneho nervového systému a emočného tonusu. Nedostatok jódu u detí spôsobuje rozvoj endemickej strumy, charakterizovanej dysfunkciou štítnej žľazy. Nedostatok jódu je endemický a vyskytuje sa tam, kde je obsah jódu v pôde a vode výrazne znížený. Nai veľká kvantita jód v morských riasach, morských plodoch. Stavy spojené s nedostatkom konkrétneho vitamínu sa delia na avitaminóza (absencia alebo minimálny obsah vitamínov v tele), g hypovitaminóza a nedostatok vitamínov b. Ak sú avitaminóza a hypovitaminóza pomerne zriedkavé, nedostatok vitamínov sa podľa odborníkov pozoruje u 40% detí v školskom veku. Nedostatok vitamínov môže byť spôsobený z rôznych dôvodov. nutričný nedostatok vitamínov (spojený s iracionálnou štruktúrou stravy, dlhodobým a nesprávnym skladovaním produktov, iracionálnym kulinárskym spracovaním vedúcim k zničeniu vitamínov atď.). Vo výžive detí vo veku základnej školy sa teda čoraz viac používajú rafinované (čistené) potraviny narúšanie absorpcie vitamínov v tele v dôsledku rôznych ochorení gastrointestinálneho traktu, metabolických porúch; zvýšená potreba vitamínov. Existuje množstvo stavov, kedy telo vyžaduje viac vitamínov ako zvyčajne. Pri dodržaní „pravidelnej“ stravy to môže spôsobiť nedostatok vitamínov v tele. Medzi tieto podmienky patrí: obdobie intenzívneho rastu a vývoja dieťaťa, intenzívna fyzická aktivita (ako u športovcov pripravujúcich sa na súťaže), intenzívny neuropsychický stres (napríklad príprava na skúšky), infekčné choroby a intoxikácie. Prevencia nedostatok vitamínu je založená na nasledujúcich pravidlách: racionálna konštrukcia stravy, zaradenie všetkých skupín potravín; racionálny varenie Produkty; dodatočný prísun vitamínov pre deti a dospievajúcich V súčasnosti sú čoraz bežnejšie výrobky, do ktorých sa pridávajú špeciálne prísady vitamínovo-minerálne zmesi (premixy) - obohatené pekárske, cukrárske a mliečne výrobky. Vitamínové komplexy možno pridávať aj do pripravených jedál. Informácie o fortifikácii produktu sú uvedené na obale produktu.
Formovanie základov kultúry výživy a zdravý imidžživot mladších školákov
Výživová kultúra je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu dieťaťa. Jeho tvorba by mala začať v nízky vek, zároveň by v každej etape mala byť takáto výchovná práca budovaná s prihliadnutím na vekové charakteristiky, spĺňať aktuálne rozvojové úlohy a mala by mať systémový charakter. Hlavnou formou organizovania výchovno-vzdelávacej práce na formovaní zdravých návykov vo veku základnej školy je hra, v ktorej si dieťa osvojuje behaviorálne zručnosti súvisiace s výživou.
Zdravie je komplexný, mnohorozmerný fenomén, ktorý odráža rôzne aspekty ľudskej existencie, jej vzťahy a interakcie s vonkajším svetom. Utváranie hodnotového postoja k zdraviu sa ukazuje ako najdôležitejšia sociokultúrna úloha spoločnosti určujúca jej ďalší rozvoj. Táto úloha je objektívne dôležitá pre všetky skupiny spoločnosti, no osobitný význam nadobúda pri výchove mladej generácie. Jednou z dôležitých zložiek kultúry zdravia je formovanie kultúry výživy.
Zároveň organizácia vzdelávací proces by mali brať do úvahy charakteristiky konkrétnej vekovej skupiny. Ak teda hovoríme o žiakoch základných škôl, treba si uvedomiť, že deti v tomto veku nemajú povedomie o objektívnej hodnote zdravia - vo väčšine prípadov nemajú žiadne alebo takmer žiadne skúsenosti s „nezdravím“, nie vždy pochopiť dlhodobé negatívne vyhliadky správania spojené s porušovaním pravidiel zdravého životného štýlu. Práca na vytváraní kultúry zdravia v primárnom školskom veku by preto mala byť spojená najmä s formovaním špecifických behaviorálnych zručností a ich integráciou do relevantných zmysluplných aktivít pre žiakov prvého stupňa základných škôl. Osvojenie si hygienických zručností (umývanie rúk pred jedlom) by sa teda malo uskutočňovať nielen a nie tak vysvetľovaním významu a dôležitosti tohto postupu pre zdravie, ale začlenením tejto formy správania do súťažného herného kontextu (zmysluplného a zaujímavého). pre dieťa ) - organizovanie súťaží medzi študentmi, vedenie špeciálneho denníka. V takýchto hrách sa u dieťaťa „nepozorovane“ vytvorí užitočný návyk.
Pri organizovaní práce s cieľom vytvoriť kultúru zdravia by sa malo brať do úvahy vekové zdroje dieťaťa - tie nové vývojové trendy veku, ktoré sa môžu stať základom pre zdravie šetriace správanie. Vo veku základnej školy sa teda dieťa rozvíja kvalitatívne nová úroveň rozvoj dobrovoľnej regulácie správania a činnosti, umožňujúci dieťaťu nielen zvládať činnosti súvisiace so starostlivosťou a upevňovaním vlastného zdravia, ale aj kontrolovať dodržiavanie pravidiel zdravého životného štýlu. Rodičia preto môžu využívať formy výchovnej práce založené na sebakontrole, sebahodnotení svojho správania (vedenie denníka, do ktorého sa zaznamenáva dodržiavanie pravidiel zdravej výživy, sebakontrola času stravovania a pod.). Vo veku základnej školy nastáva postupná orientácia na rovesnícku skupinu, kedy sa názory a hodnotenia kamarátov a spolužiakov stávajú rovnako dôležité ako hodnotenia dospelých. Preto pri aktivitách na formovanie základov zdravého životného štýlu možno využiť kolektívne formy práce (deti v skupine tvoria jedálny lístok na raňajky, obed, večeru).
Vo všeobecnosti by sa formovanie základov kultúry zdravia malo stretávať dodržiavanie zásad: veková primeranosť (všetky informácie a všetky zručnosti, ktoré sa u dieťaťa rozvíjajú, musia byť od neho požadované Každodenný život. Napríklad pre 6-7 ročné dieťa informácie o druhoch a úlohách rôznych skupín vitamínov nemajú skutočný praktický význam. Oveľa dôležitejšie je vytvorenie predstavy o potrebe pravidelné používanie skupiny potravín - hlavné zdroje vitamínov; sociokultúrna primeranosť. Formované zručnosti a návyky sa musia „pretínať“ a odzrkadľovať v súčasnej kultúre spoločnosti. Takže napríklad pri formovaní základov kultúry jedla by sa mali brať do úvahy tradície a zvyky jedla, ktoré sa vyvinuli v ľudovej kultúre; systematickosť. Formovanie zdravých návykov je dlhý a zložitý proces, ktorý zahŕňa všetky aspekty života dieťaťa. takže, pestovanie kultúry výživy nemožno obmedziť na individuálne rozhovory alebo aktivity s dieťaťom. Úspech bude možný len vtedy, keď dieťa počas každého jedla dostane potvrdenie o dodržiavaní pravidiel racionálnej výživy; príklad dospelých. Hlavným vzorom pre mladších školákov sú rodičia. Ani tie najefektívnejšie vyučovacie metódy nedajú pozitívny výsledok Ak rodičia v rodine nedodržiavajú pravidlá zdravého stravovania, starajte sa o ich zdravie.
Hlavnými úlohami rodičov sú spojené s formovaním základov zdravej výživy u detí v predškolskom veku sú:
rozvíjať schopnosť samostatne dodržiavať základné pravidlá hygieny potravín (umývanie rúk,
používať iba produkty, ktoré prešli tepelné spracovanie alebo umyté,
používanie jednotlivých príborov atď.);
nezávislé dodržiavanie diéty (jedlo „za hodinu“ najmenej 3-krát denne);
tvorba predstáv o produktoch a jedlách dennej stravy;
rozvoj schopnosti hodnotiť chuť rôznych jedál, formovanie pozitívneho postoja k
rôzne produkty a jedlá klasifikované ako „zdravé“;
formovanie predstavy o základných pravidlách etikety, pripravenosti a túžbe ich dodržiavať.
