Keď sa začnete zbavovať nadváhy počítaním BZHUK, musíte najprv správne vypočítať kalórie na chudnutie. Bolo by presnejšie určiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste hladko schudli. V predchádzajúcom článku boli zvážené všetky ukazovatele, ktoré ovplyvňujú denný príjem a bola uvedená jednoduchá metóda na určenie tejto hodnoty. Dnes sa pozrieme na zložité, ale aj spoľahlivejšie vzorce na výpočet kalórií.
Ako počítať kalórie na chudnutie
Harris-Benedictov vzorec
Tento vzorec na výpočet normy kalórií bol určený empiricky a publikovaný v roku 1919 slávnymi antropológmi Francisom Ganom Benedictom a Jamesom Arthurom Harrisom.
- BMR = 66 + + - - muži
- BMR = 655 + + - - ženy
Štúdie sa uskutočnili na začiatku minulého storočia na skupine aktívnych mladých ľudí, takže tento spôsob výpočtu nie je úplne správny na určenie dennej potreby energie priemerného obyvateľa metropoly. Vypočítaná hodnota získaná pomocou vzorca Harris-Benedict presahuje skutočnú potrebu kalórií moderného človeka. Toto treba vziať do úvahy pri výpočte denného príjmu kalórií pre ženy, ľudí s BMI nad normál a tých, ktorí chcú výrazne schudnúť.
Postupom času sa tento vzorec opakovane zdokonaľoval a revidoval. Výsledkom je, že dnes existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako určiť denný príjem kalórií.
Vzorec na výpočet kalórií Mifflin-San Jeora
Tento vzorec bude mladší ako predchádzajúci, pretože bol vyvinutý na konci minulého storočia (v 90. rokoch).
- Muži - BMR = + - + 5
- Ženy - BMR = + - -161
Na určenie požadovanej úrovne kalórií je táto metóda výpočtu dnes najpopulárnejšia. Je navrhnutý s ohľadom na špecifiká výživy a iné skutočnosti našej doby. Tento vzorec však nezohľadňuje podiel tuku v tele. Na základe tejto skutočnosti a s prihliadnutím na ďalšie nuansy môžeme predpokladať, že výsledok výpočtu pomocou vzorca Mifflin-San Jeor je tiež o niečo vyšší ako skutočné kalorické potreby tela.
Pre ľahšie pochopenie si preštudujte vizuálny príklad, ako správne počítať kalórie pomocou tohto vzorca.
Príklad
Si žena. Hmotnosť -85 kg, vek - 35 rokov, výška - 170 cm Vypočítajme BMR pre tieto podmienky:
BMR = + - -161
Pomocou vyššie uvedených vzorcov sa vypočíta bazálny metabolizmus (BMR) - množstvo energie potrebnej na vykonávanie životných činností (ležanie, sedenie, dýchanie). Zdravý človek, ktorý nie je pripútaný na lôžko, však potrebuje na normálne fungovanie o niečo viac kalórií denne. Aby ste mohli vypočítať konečný príjem kalórií, ktorý by ste mali dodržiavať pri plánovaní dennej stravy, musíte získané hodnoty BMR vynásobiť zodpovedajúcim koeficientom fyzickej aktivity.
Niektorí ľudia nedostatočne posudzujú svoju činnosť, takže existuje možnosť, že výsledkom výpočtu budú nesprávne hodnoty. Pri určovaní úrovne vašej aktivity sa snažte pozrieť na svoj život objektívne.
- 1.2 - minimálna úroveň fyzickej aktivity alebo jej úplná absencia (sedavá práca, nedostatok športu);
- 1,3-1,4 mierna úroveň aktivity (ľahké fyzické cvičenie asi 3-krát týždenne, každodenné ranné cvičenia, chôdza);
- 1,5-1,6 priemerná aktivita (šport až 5-krát týždenne);
- 1,7-1,8 aktivita na vysokej úrovni (aktívny životný štýl spojený s každodenným intenzívnym tréningom);
- 1,9-2,0 extrémne vysoká aktivita (športový životný štýl, ťažká fyzická práca, dlhé ťažké tréningy každý deň).
Pokračovanie príkladu: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Vynásobením vypočítanej hodnoty BMR koeficientom aktivity získate kalorické limity, ktoré je potrebné dodržiavať pri plánovaní jedál. Presným výpočtom toho, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, môžete dlhodobo kontrolovať svoju hmotnosť a zostať zdraví bez vynaloženia ďalšieho úsilia.
Prečo potrebujeme poznať náš základný denný príjem kalórií?
Pravdepodobne poznáte svoj cieľ – schudnúť, udržať si ju alebo pribrať. Aby sme upravili stravu tak, aby sme dosiahli požadovaný výsledok, musíme poznať svoj denný príjem kalórií:
- Ak si chcete udržať váhu, držte sa hodnôt získaných pri výpočte
- Vaším cieľom je schudnúť - znížiť výslednú hodnotu o 10-20%
- Získajte kilogramy - pridajte rovnakých 10-20% kalórií.
Príklad výpočtu denného kalorického príjmu na chudnutie:
1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72
Odporúča sa pravidelne sledovať prebiehajúce zmeny hmotnosti a včas prepočítať denný kalorický príjem. Ak sa vaša hmotnosť zmení o 5 kilogramov alebo viac, je potrebné prehodnotiť denný príjem.
Jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších spôsobov, ako schudnúť, je počítanie kalórií. Mnoho ľudí túto techniku odmieta pre jej zložitosť, no práve rozumným obmedzením kalórií v strave vyvážite stravu a zlepšíte si postavu.
V skutočnosti, Ak sa raz naučíte počítať kalórie a sledovať svoj jedálniček, dostanete nielen svoje telo do formy, ale aj postupne zmeníte stravovacie návyky. Počítanie kalórií v skutočnosti neobmedzuje žiadne konkrétne potraviny, ale ak začnete počítať kalórie jedál, ktoré jete, jedného dňa si uvedomíte, že je lepšie zjesť tanier šalátu s mäsom ako malý koláč. Áno, z hľadiska obsahu kalórií to bude približne rovnaké, ale nutričná hodnota týchto jedál je úplne iná.
V tomto článku odpovieme na nasledujúce otázky. Prečo je počítanie kalórií účinné pri chudnutí? Ako správne vypočítať denný kalorický príjem na chudnutie? A podrobne zvážime otázku, ako skutočne vypočítať obsah kalórií v dennom menu.
Princíp chudnutia je veľmi jednoduchý: Musíte jesť menej, ako telo dokáže spracovať, aby začalo využívať tukové zásoby na energiu. Zdalo by sa, že to už nemôže byť jednoduchšie - týždeň sedíte na prísnej diéte, schudnete a potom si opäť doprajete voľnosť, pokiaľ ide o jedlo. Tento princíp však poskytuje krátkodobý účinok; všetky stratené kilogramy sa veľmi rýchlo vrátia. Optimálnejším spôsobom chudnutia je počítanie kalórií. prečo?
- Metóda počítania kalórií zahŕňa rozumný prístup k výžive bez stresu a vážnych obmedzení. Nasadením prísnej diéty si telo nezraníte.
- Počítaním kalórií budete mať plnohodnotnú výživnú stravu, takže tento spôsob chudnutia organizmu neškodí, na rozdiel od rôznych monodiét a hladoviek.
- Z jedálneho lístka nemusíte vylučovať svoje obľúbené jedlá, hlavnou vecou je zostať v rámci kalorického rozmedzia. A oceňte, ako skvele to funguje! Na jednej strane, aby ste sa zmestili do daného kalorického príjmu, očistíte svoj jedálniček od zbytočných, škodlivých a mastných jedál (čo je samo o sebe dobré). Ale na druhej strane budete mať vždy možnosť zjesť svoju obľúbenú pochúťku jednoduchým prezeraním denného menu.
- Počítanie kalórií je prvým krokom k správnej, zdravej a vyváženej výžive. Naučíte sa sledovať svoj jedálniček a byť premyslený pri výbere potravín.
- Počítaním kalórií skonzumujete dostatok bielkovín, tukov a sacharidov, čo znamená, že vaše chudnutie prebehne zdravým a neškodným spôsobom. Prečo je to dôležité? Napríklad nedostatok tuku môže spôsobiť problémy s hormonálnym systémom, naopak nedostatok sacharidov môže viesť k strate energie a strate sily. A nadbytok bielkovín, ktorý je tak často propagovaný v rôznych diétach, veľmi často spôsobuje problémy s gastrointestinálnym traktom a obličkami.
- Počítanie kalórií je vlastne jediná možnosť správnej výživy, ak športujete a chcete si zachovať svalovú hmotu a chrániť ju pred zničením (podpora svalov = kvalitne spevnené telo). Prísne nízkokalorické diéty a mono-diéty útočia predovšetkým na svalové tkanivo, nie na tuk: pri prísnych obmedzeniach sa telo ľahšie rozlúči so svalmi, pretože vyžadujú viac energie.
- Proces chudnutia, ako je počítanie kalórií, je stabilnejší a stabilnejší – bez náhlych skokov a okamžitého návratu stratených kilogramov.
- Spravidla si po 2-3 mesiacoch pravidelného počítania kalórií vytvoríte niekoľko možností jedálneho lístka a budete približne vedieť, čo a koľko môžete denne zjesť, aby ste zostali vo svojom kalorickom rozmedzí. Ak si myslíte, že teraz bude kalkulačka vašim spoločníkom po zvyšok vášho života, nie je to tak.
- Počítanie kalórií je veľmi flexibilný a pohodlný spôsob chudnutia. Ak sa po porušení diéty musíte všetkého vzdať alebo začať odznova, potom počítaním kalórií nie je vôbec ťažké regulovať náhle „dni obžerstva“. Stačí mierne znížiť denný kalorický príjem počas nasledujúcich 2-3 dní alebo si dať energeticky náročný tréning.
- S počítaním kalórií je veľmi jednoduché po schudnutí prejsť do režimu udržiavania hmotnosti. Budete musieť pridať iba +10-20% k vášmu súčasnému príjmu kalórií (v závislosti od zvoleného deficitu).
Ak chcete začať kontrolovať svoju stravu, musíte vykonať nasledujúce kroky:
- Stanovte si kalorickú hodnotu vašej dennej stravy.
- Začnite si denne viesť záznamy o jedle, ktoré jete.
- Pravidelné vylepšenia svojej postavy pozorujte v zrkadle.
Algoritmus počítania kalórií na chudnutie
Krok 1: Vypočítajte si bazálny metabolizmus
Každý z nás v závislosti od svojej hmotnosti, aktivity a veku vyžaduje iné množstvo jedla. Ak chcete zistiť presný údaj, ktorý musíte použiť vzorecHarris-Benedict :
- Ženy: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * vek (počet rokov) – 161
- Muži: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * vek (počet rokov) + 5
Kde BMR – bazálny metabolizmus
Krok 2: Stanovte si svoju dennú aktivitu
Výsledná hodnota bazálneho metabolizmu (BMR) sa musí vynásobiť pomer fyzickej aktivity :
- 1.2 – minimálna aktivita (nedostatok fyzickej aktivity, sedavé zamestnanie, minimum pohybu)
- 1,375 – malá aktivita (ľahké cvičenie alebo prechádzky, malá denná aktivita počas dňa)
- 1,46 – priemerná aktivita (cvičenie 4-5x týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
- 1,55 – nadpriemerná aktivita (intenzívny tréning 5-6x týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
- 1,64 – zvýšená aktivita (denný tréning, vysoká denná aktivita)
- 1,72 – vysoká aktivita (denný ultra intenzívny tréning a vysoká denná aktivita)
- 1,9 – veľmi vysoká aktivita (zvyčajne hovoríme o športovcoch v období súťažnej činnosti)
Poznámka! Pri výbere koeficientu je lepšie zamerať sa na celkovú aktivitu počas dňa. Ak napríklad cvičíte každý deň 30-45 minút, no zároveň vediete sedavý spôsob života, potom nemusíte brať koeficient väčší ako 1,375. Jeden tréning, aj ten najintenzívnejší, nevykompenzuje nedostatok aktivity počas dňa.
Krok 3: Vypočítajte konečný výsledok
Takže vynásobením bazálneho metabolizmu (BMR) koeficientom fyzickej aktivity sme dostali váš príjem kalórií. Stravovaním v rámci tejto normy ani neschudnete, ani nepriberiete. Ide o tzv príjem kalórií na udržanie hmotnosti.
BMR * pomer fyzickej aktivity = potreba kalórií na udržanie hmotnosti.
Ak chcete schudnúť, musíte z výsledného produktu odpočítať 15-20% (toto bude diéta s deficitom kalórií). Ak pracujete na raste svalov, musíte pridať 15-20% (to bude jesť s prebytkom kalórií). Ak ste vo fáze „udržiavania hmotnosti“, ponechajte výslednú hodnotu nezmenenú.
Ak máte miernu nadváhu, odporúčame počítať denný kalorický príjem s 15% deficitom. Ak sa potrebujete zbaviť >10 kg, odporúčame kalkulovať s 20% deficitom. Pri veľkej nadváhe, ak sa potrebujete zbaviť >40 kg, môžete prijať deficit 25-30%.
Príklad:
Žena, 30 rokov, váha 65 kg, výška 165 cm, pohybová aktivita 3x týždenne:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Príjem kalórií na udržanie hmotnosti= 1372*1,375=1886,5 kcal
- Normálny deficit kalórií= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal
Celkovo dostaneme 1450-1550 kcal - to je denná norma pre chudnutie. Na základe tohto údaja si musíte vo svojom menu udržiavať denný počet kalórií.
Prečo nemôžete ísť pod stanovený koridor: telo si zvykne na malé množstvá jedla, metabolizmus sa spomalí a akonáhle začnete jesť trochu viac, prudko priberiete. Odporúčame prečítať si celú pravdu o diéte 1200 kalórií.
Prečo by ste nemali prekročiť stanovený koridor: neschudnete, pretože telo nestihne plytvať prijatou energiou.
1. Veďte si denník potravín, čísla musia byť zaznamenané písomne. Nespoliehajte sa na svoju pamäť a nespoliehajte sa na približné odhady, v opačnom prípade hrozí, že budete jesť príliš veľa alebo, čo je ešte horšie, jesť málo.
2. Technologický pokrok nám výrazne uľahčil zvládanie stravy. Stiahnite si mobilné aplikácie na výpočet kalórií v potravinách a výrazne si uľahčíte život. Odporúčame prečítať si: Najlepšie najlepšie bezplatné aplikácie na počítanie kalórií.
3. Neverte meraniu hmotnosti potravín „od oka“, určite si kúpte kuchynskú váhu. Bez kuchynskej váhy budú vaše kalórie nepresné, čo znamená, že bude ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Mimochodom, programy na počítanie kalórií už veľmi často počítajú energetickú hodnotu celého produktu, napr. za jeden pomaranč . Nie je známe, koľko vážil tento konvenčný pomaranč, pre ktorý bol vypočítaný obsah kalórií. Váš pomaranč môže byť výrazne väčší alebo menší. Chyba je samozrejme malá, ale ak počas dňa pridáte všetky produkty približne a „od oka“, nezískate objektívny obraz.
4. Potraviny vážte len v tepelne neupravenej forme! Ak ste to zrazu zabudli urobiť počas procesu varenia, nezabudnite skontrolovať obsah kalórií v hotovom jedle. Napríklad energetická hodnota 100 g surovej ryže a 100 g varenej ryže nie je rovnaká. Vždy je lepšie vážiť potraviny v suchej alebo surovej forme ako varené.. Takto budú údaje presnejšie.
5. Odvážte výrobok, ktorý je pripravený na konzumáciu alebo varenie: mäso bez kostí, ovocie a zelenina bez šupiek a jadier, tvaroh bez obalu, kuracie mäso bez kože atď.
6. Naplánujte si vzorové menu na zajtra vopred. Zadajte očakávaný zoznam jedál, aby nedošlo k prekvapeniam s absenciou určitých produktov.
7. Pri plánovaní jedálneho lístka na dnes alebo zajtra vždy nechajte malú chodbu (150-200 kcal), aby ste mali priestor na manévrovanie. Čo ak si neplánovane zahryznete alebo sa rozhodnete nahradiť jeden produkt iným.
8. Ak pripravujete komplexný pokrm pozostávajúci z viacerých ingrediencií (polievka, koláč, kastról, pizza), jej obsah kalórií je lepšie nehľadať na internete. Pred varením každú ingredienciu odvážte, vypočítajte jej energetickú hodnotu a výsledné čísla spočítajte. Výsledok bude teda oveľa presnejší.
9. Vyhýbajte sa reštauráciám a stravovacím zariadeniam. Zdá sa to byť v modernom svete neskutočne ťažké, ale ak si zvyknete nosiť si jedlo so sebou do práce, školy alebo aj na prechádzku, dosiahnete svoje ciele v chudnutí oveľa rýchlejšie. Aj keď jedálny lístok reštaurácie uvádza počet kalórií v jedle, nezabudnite, že tieto čísla sú len približné.
10. Nikdy sa nespoliehajte na počet kalórií uvedený pri receptoch na rôznych weboch alebo v skupinách receptov na sociálnych sieťach. Po prvé, nie je známe, ako svedomito zostavovatelia receptov zvážili všetky tieto údaje. Po druhé, hmotnosť jednotlivých ingrediencií sa pre vás môže líšiť, čím sa zmení celkový obsah kalórií pokrmu.
11. Ak jedného dňa vážne prekročíte stanovený kalorický príjem, potom V žiadnom prípade by ste nemali organizovať dni pôstu alebo hladovky. To len naruší váš metabolizmus. Pokračujte v kalorickom koridore a ak vás skutočne trápi svedomie za včerajšie obžerstvo, je lepšie venovať 1 hodinu tréningu, chôdzi alebo inej fyzickej aktivite. Prípadne môžete znížiť stravu o 15 – 20 % na pár dní, aby ste kompenzovali prebytok, ktorý zjete, a potom sa vrátiť k predchádzajúcej strave.
12. Ak chcete trénovať počítanie kalórií, Najprv potrebujete vážnu sebadisciplínu. Po niekoľkých týždňoch sa však naučíte zapisovať potraviny, ktoré jete, do denníka pred každým jedlom. Zvyčajne stačia 2-3 mesiace na to, aby ste si vytvorili denný jedálniček a naučili sa určovať si príjem potravy bez kalkulačiek.
Ako správne počítať produkty KBZHU: podrobný prehľad
Kde nájdem obsah kalórií a nutričnú hodnotu potravín?
- Všetky informácie o kalóriách, bielkovinách, sacharidoch a tukoch nájdete na obale produktu. Tam sú uvedené najpresnejšie informácie.
- Ak sa výrobok predáva bez obalu alebo na obale nie je uvedená energetická hodnota, potom si obsah kalórií a nutričné hodnoty vyhľadajte na internete. Stačí napríklad zadať do vyhľadávača "banán KBZHU" a nájsť všetky potrebné údaje. Na zabezpečenie presnosti údajov je vhodné pozrieť si viacero zdrojov.
- Ak na počítanie kalórií používate webovú stránku alebo mobilnú aplikáciu, väčšinou obsahujú pripravenú databázu produktov s údajmi KBJU. Preto nie je potrebné hľadať ďalšie informácie.
- Ak máte zložité jedlo, ktoré sa skladá z viacerých ingrediencií, potom odvážte každú jednotlivú ingredienciu, vypočítajte KBJU pre každú ingredienciu zvlášť a výsledné čísla spočítajte. Viac o tom nižšie.
Ako správne vypočítať KBZHU: príklady
Pozrime sa na konkrétne príklady, ako správne počítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy pre jednotlivé produkty a hotové jedlá.
1. Tvaroh 5%. Pozeráme sa na obsah kalórií v produkte na obale. Ak to nie je uvedené, pozrieme sa na internet.
KBZHU tvaroh 5% - 100 g:
- Kalórie: 121 kcal
- Bielkoviny: 17 g
- Tuk: 5 g
- Sacharidy: 1,8 g
a) Rozhodnete sa napríklad zjesť 80 g tvarohu. Ak chcete vypočítať KBZHU 80 g tvarohu, jednoducho vynásobte každý ukazovateľ 0,8:
KBZHU tvaroh 5% – 80 g:
- Kalórie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Bielkoviny: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Tuk: 5 * 0,8 = 4 g
- Sacharidy: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Ak sa rozhodnete zjesť 225 g tvarohu, vynásobte každý ukazovateľ 2,25:
KBZHU tvaroh 5% – 225 g:
- Kalórie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Bielkoviny: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Tuk: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Sacharidy: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Takto získame špecifické KBZHU tvarohu v závislosti od jeho hmotnosti.
2. Ovsené vločky. Toto sú najobľúbenejšie raňajky medzi tými, ktorí sa snažia dodržiavať zdravú výživu. Počítanie kalórií pre ovsené vločky je tiež veľmi jednoduché. Analogicky s plánom navrhnutým nižšie vypočítame KBJU pre všetky ostatné obilniny a cestoviny.
a) Odvážte ovsené vločky v suchej forme (presne suché, to je dôležité!). Napríklad máte 70 g, pozrime sa na údaje KBZHU na obale alebo na internete za 100 g:
KBJU ovsené vločky – 100 g:
- Kalórie: 342 kcal
- Bielkoviny: 12 g
- Tuk: 6 g
- Sacharidy: 60 g
Keďže neplánujeme zjesť 100 g, vypočítame 70 g na porciu, pričom všetky ukazovatele vynásobíme 0,7:
KBZHU ovsené vločky – 70 g:
- Kalórie: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Bielkoviny: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Tuk: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Sacharidy: 60 * 0,7 = 42 g
Toto je konečný KBZHU prázdnych ovsených vločiek na 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Bez ohľadu na to, koľko vody pridáte, koľko sa vaša kaša uvarí a koľko váži po uvarení, údaje si zapíšete do svojho potravinového denníka sušinou. Rovnako postupujeme aj pri ostatných obilninách, cestovinách, zemiakoch.
Na internete nájdete kalórie pre ovsené vločky už pripravené. Ale je lepšie sa na tieto čísla nezameriavať. Cereálie absorbuje vodu a napučiava a jej konečná hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko vody pridáte a ako dlho sa kaša varí. Preto vážte iba v suchej forme.
b) Predpokladajme, že pripravujete ovsené vločky v mlieku s pridaním masla, medu a mlieka. V tomto prípade každú jednotlivú ingredienciu pred varením odvážime (cereálie, maslo, med, mlieko), vypočítame KBJU pre každú jednotlivú ingredienciu, spočítame to a dostaneme KBJU hotového jedla. To všetko vypočítame pred varením! Ďalšie podrobnosti o konkrétnom výpočte hotových jedál sú uvedené nižšie.
3. Kuracie prsia. Ďalší obľúbený produkt medzi chudnúcimi, tak sa pozrime aj naň.
Kuracie prsia odvážte surové, najlepšie po rozmrazení a vysušení, aby sa do výpočtov nedostala nadmerná vlhkosť (dobre, ak zostanete úplne presný). Vypočítajme napríklad KBJU kuracích pŕs na 120 g:
Kuracie prsia KBJU – 100 g:
- Kalórie: 113 kcal
- Bielkoviny: 24 g
- Tuk: 2 g
- Sacharidy: 0,4 g
Kuracie prsia KBJU – 120 g:
- Kalórie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Bielkoviny: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Tuk: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Sacharidy: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Kuracie prsia po uvarení nevážime a nepočítame kalórie. Údaje berieme do úvahy iba v surovej forme. Korenie a soľ neovplyvňujú obsah kalórií, ale ak varíte s olejom, nezabudnite ho pridať.
Ako počítať hotové recepty
Ako sme už povedali, pri príprave zložitých jedál počítame kalórie takto:
- Odvážte každú zložku v mokrej/suchej forme
- KBJU vypočítame pre každú zložku podľa vyššie uvedenej schémy
- Spočítame údaje a získame celkový obsah kalórií v miske.
Uveďme príklad s komplexným jedlom, ktoré sme spomenuli vyššie: ovsené vločky s mliekom, medom a maslom.
Ingrediencie na kašu:
- 130 g ovsených vločiek
- 50 ml mlieka 3,2%
- 30 g medu
- 10 g masla
Vypočítame analogicky s vyššie uvedenými príkladmi, pričom údaje vynásobíme hmotnosťou produktu. Potom zrátame kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky.
| Cereálie 130 g | Mlieko 50 ml | Med 30 g | Olej 10 g | Celkom | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalórie | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Veveričky | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Tuky | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Sacharidy | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Získame ovsené vločky KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.
Jednoduchý spôsob výpočtu KBJU hotového jedla
Existuje najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob výpočtu Hotové jedlo KBZHU. Využijeme na to webovú stránku Calorizator. Prejdite na stránku Analyzátor receptov a do okna, ktoré sa otvorí, zadajte všetky naše ingrediencie oddelené čiarkami: 130 g ovsených vločiek, 50 ml mlieka 3,2 %, 30 g medu, 10 g masla :
Kliknite na analyzovať a namiesto manuálneho počítania kalórií získame hotové čísla:
Pozeráme sa na čiaru Celkom a získame konečný obsah kalórií komplexného jedla s niekoľkými prísadami.
Okrem toho nie je potrebné zadávať hmotnosť v gramoch, môžete použiť zápis takto:
Ako vidíte, môžete skopírovať hotový recept a vypočítať KBJU týmto spôsobom. Ale buď opatrný! Napríklad 2 cibule v chápaní analyzátora receptov sú 150 g, ale v skutočnosti to môže byť 100 g alebo 200 g, v závislosti od konkrétnej veľkosti cibule. Hodnoty v takýchto programoch sa berú ako priemerné. Preto je lepšie vážiť a vkladať produkty do analyzátora v gramoch po ich prvom zvážení.
Ak používate mobilné aplikácie na počítanie kalórií, rovnakým spôsobom je lepšie si to odvážiť, ako použiť vo výpočtoch „1 banán“ alebo „1 cibuľu“ z hotového jedla.
Ako vážiť riad, ak varíte pre rodinu?
Veľmi často pripravujeme zložité jedlá nie pre seba, ale pre celá rodina. Ako môžete v tomto prípade počítať kalórie, ak potrebujete vážiť jedlo surové, ale pri varení sa hmotnosť jedla mení? Existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako tento problém vyriešiť.
1. KBJU vypočítame na základe vyššie opísaných diagramov, pričom suroviny pred varením odvážime v suchej alebo surovej forme. Vezmime si náš príklad ovsené vločky s mliekom, medom a maslom , o ktorom sme hovorili vyššie. Máme všeobecné KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.
2. Pripravíme kašu, pridáme všetky suroviny, premiešame. Výslednú misku odvážime. Napríklad sme dostali 600 g - celkovú hmotnosť hotového jedla.
3. Teraz dajte kašu na tanier a odvážte ju. Napríklad naša porcia bola 350 g.
4. 350 g je 58 % z celkového množstva kaše (350 delené 600 a dostaneme 58 %) .
5. Podľa toho vypočítajte KBJU vašej porcie, pričom každé číslo vynásobíte 0,58:
- Kalórie: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Bielkoviny: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Tuk: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
- Sacharidy: 104 *0,58 = 60,5 g
6. Celkovo sme vypočítali jednu porciu kaše: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.
Kalorický obsah potravín v tabuľke
Väčšina mobilných aplikácií a webov s potravinovými denníkmi má v databáze informácie o energetickej hodnote všetkých druhov potravín. Ak však výpočty vykonávate ručne, bude to pre vás užitočné (kliknutím na obrázok ho uložíte):
Podrobne sme sa pozreli na viacero prípadov počítanie kalórií pre jednotlivé produkty aj pre celé jedlá. Máte nejaké otázky? Napíšte, pokúsime sa na ne odpovedať!
Určite si prečítajte:
Prečo potrebujete poznať svoj príjem kalórií? Kalórie merajú energiu, ktorú získate z jedla a vydáte počas dňa. Ak príde viac kalórií, ako stihnete spáliť, priberiete. Ak miniete viac, ako dostanete, schudnete.
Ak poznáte svoj príjem kalórií, je to najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako schudnúť – bez toho, aby ste sa úplne vzdali sladkostí, pôstu a pôstnych dní.
Svoj príjem kalórií môžete zistiť pomocou rôznych vzorcov. Nevýhodou väčšiny z nich je, že nezohľadňujú percento tuku, aj keď to môže ovplyvniť výslednú postavu. Predstavte si dve dievčatá s hmotnosťou 60 kg. Jeden má veľa svalov a málo tuku, druhý má veľa tuku a málo svalov. Sval je tkanivo, ktoré na existenciu potrebuje energiu, no tuk nepotrebuje prakticky žiadnu. Preto bude ich príjem kalórií iný.
Nižšie sú uvedené dve kalkulačky, ktoré berú do úvahy pomer tuku a svalov v tele. Pred začatím výpočtov budete potrebovať. Stačí približný údaj.
Vzorec Aragon-MacDonald
Ak chcete použiť vzorec, musíte poznať percento tuku. A použite výsledné hodnoty v kalkulačke nižšie.
Možnosť 2
Vhodné ako na chudnutie, tak aj na naberanie svalov. Vyplňte polia pohlavie a vek. Vyberte systém merania (metrika pre Rusko a Európu). Vyplňte polia výška, hmotnosť. Zvoľte si počet tréningov za týždeň, ale nepreceňujte svoju aktivitu. Ak je váš životný štýl veľmi sedavý, potom aj keď necvičíte niekoľko tréningov týždenne, pre niektorých by ste si mali zvoliť žiadne cvičenie.
Vyberte vzorec. Toto sú dve najobľúbenejšie. Najprv ( Formula športovcov v kalkulačke) nezohľadňuje percento tuku, preto je vhodnejšie pre štíhlych ľudí. Druhá ( Vzorec chudej hmoty v kalkulačke) zohľadňuje percento tuku a je vhodnejšie pre ľudí s nadváhou.
Potom kliknite na červené tlačidlo a zistite normu pre chudnutie.
Táto kalorická kalkulačka vám umožňuje vypočítať odporúčané denné množstvo kalórií (kcal) potrebné na udržanie konštantnej hmotnosti, chudnutie (chudnutie) a tiež na priberanie. Táto kalkulačka vám pomôže schudnúť a schudnúť správnym výpočtom príjmu kalórií. Ak chcete schudnúť 1 libru za týždeň, znížte príjem kalórií o 500 kalórií za deň. Zníženie denného príjmu kalórií pod 1200 alebo zníženie hmotnosti o viac ako 900 gramov týždenne sa neodporúča. Pre vyváženejšie chudnutie znížte svoj denný kalorický príjem o 250 kalórií a zvýšte fyzickú aktivitu, aby ste zvýšili svoj kalorický výdaj o 250 kalórií za deň. Tento prístup pomôže zabrániť zníženiu metabolizmu (metabolizmu) tela a zvýšeniu svalovej hmoty.Diéta 1200 kalórií alebo 1200 kilokalórií denne?
Energetická hodnota potravín sa uvádza v kilokalóriách (označenie: kcal). Pre pohodlie sa však kilokalórie označujú aj ako „kalórie“. Takto: 1200 kalórií = 1200 kcal (1:1). Toto pravidlo platí pre potravinárske výrobky v Rusku aj v zahraničí, kde sú kilokalórie označené ako kalórie alebo kalórie.
Aké potraviny jesť pri chudnutí (chudnutí)?
Aké potraviny znížiť alebo nahradiť, keď držíte diétu na chudnutie:
V prvom rade znížte spotrebu cukru (čokoláda, sladkosti) a tukov (predovšetkým margarín a tuhé tuky – maslo, masť, tuky v mäsových výrobkoch). Jedzte nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kefír, tvaroh. Nahraďte plnotučné mlieko mliekom so zníženým obsahom tuku alebo úplne odstredeným mliekom. Tučný tvaroh nahraďte nízkotučným tvarohom. Znížte spotrebu škrobu a potravín bohatých na škrob: zemiaky, chlieb, cestoviny, cereálie.
Aké potraviny sú dobré na chudnutie:
Zvýšte spotrebu zeleniny, ktorá neobsahuje škrob a ovocia (uhorky, paradajky, zelená paprika, kapusta, šalát, mrkva, reďkovky, cvikla).
Zvýšte príjem tekutín – pite ovocný čaj, kompót, paradajkový džús, slivkový džús, jablkový džús.
Dodržujte normálny príjem mäsa (bez tuku), hydiny a rýb (asi 200 g denne).
Kapsuly s rybím olejom – 2 gramy rybieho oleja obsahujú zdravé omega tuky, vystačí na 1 deň.
Multivitamíny môžu byť veľmi užitočné pri diéte, pretože pomáhajú udržiavať odolnosť organizmu voči stresu spôsobenému zníženým príjmom kalórií.
Vápnik je nevyhnutný pre udržanie zdravia vašich kostí a zubov. Ak nemôžete dodržať svoj denný príjem približne 1000 mg vápnika denne (pre dospelých vo veku 19 až 50 rokov), užite vápnikové tablety. Pre porovnanie: 1000 mg vápnika obsahuje približne 750 gramov mlieka.
Odporúčania na chudnutie, chudnutie.
Odvážte porcie na kuchynskej váhe (požadovaná chyba nie je väčšia ako 1 gram).
- Vážte sa denne a zaznamenávajte svoju hmotnosť.
- Nejedzte potraviny s neznámym obsahom kalórií. Ak ste boli nútení použiť, zapíšte si odhadované množstvo (najpresnejšie na základe vašich skúseností).
- Noste si so sebou do práce alebo na vysokú školu kaloricky vypočítané potraviny (obedy).
- Udržujte alebo zvýšte svoju každodennú fyzickú aktivitu (šport, chôdza, nakupovanie atď.)
- Neverte zázračným diétam a tabletkám na chudnutie. Dnes je diéta, ktorá počíta denné kalórie, najbezpečnejšou metódou chudnutia (chudnutia). Kremeľská diéta (kremeľská diéta je ruská verzia Atkinsovej diéty) založená na maximálnej redukcii sacharidov je pre vaše telo potenciálne nebezpečná.
- Zvážte kalórie v alkohole. Počas diéty na zníženie hmotnosti je najlepšie prestať alebo znížiť konzumáciu alkoholu.
- Snažte sa jesť aspoň 3x denne. 4 krát alebo viac je ešte lepšie.
- Nekonzumujte margarín (hydrogenované tuky). Margarín obsahuje transmastné kyseliny, ktoré vaše telo vôbec nepotrebuje. Transmastné kyseliny sú jedným z faktorov vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.
- Zapíšte si denné kalórie na kúsok papiera a majte ho pri sebe, keď odídete z domu.
Príklad zaznamenávania porcií pre diétu s denným počítaním kalórií (kilokalórie):
Jogurt (100 g, 1 balenie) 50
Čaj (1 lyžička cukru) 15
Odstredené mlieko (250 g) 90
Jablko (170 g, 0,65 cal/g) 110
Hovädzie mäso (57 g, 1,93 cal/g) 110
Zemiaky (152 g, 0,82 cal/g) 124
Huby (115 g, 0,21 cal/g) 24
Upozorňujeme, že pre správne používanie tejto kalkulačky dennej potreby kalórií je potrebné počítanie vašich kilokalórií spotrebovaných za deň. Pamätajte, že hlavným tajomstvom správneho chudnutia a chudnutia je inteligentné zníženie počtu skonzumovaných kilokalórií, neuchyľujte sa k extrémnemu obmedzeniu denných kalórií, ktoré sú určené na zníženie vašej hmotnosti o viac ako 900 gramov týždenne.
Svoju spätnú väzbu nám môžete poslať vyplnením
V modernom svete ľudia vedú tvrdý boj s nadváhou. Samozrejme, sú ľudia, ktorí ospravedlňujú kilogramy zdravotnými problémami, hormonálnou nerovnováhou a genetikou. Vo väčšine prípadov sú to výhovorky, ktoré skrývajú banálnu lenivosť a neochotu človeka prejsť na správnu výživu.
Zdravý životný štýl a každodenné cvičenie si získavajú obrovskú popularitu. Nezabúdajme však, že hlavným krokom je vypočítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli. Ak denne jete veľa sladkého, nezdravého, nezdravého jedla, ale dokonca chodíte do posilňovne a aktívne cvičíte. Výsledok sa nedostaví. Preto si dnes povieme, ako počítať kalórie pri chudnutí.
Vypočítajte kilokalórie na chudnutie: hlavné pravidlá
Koľko kalórií denne zjesť na chudnutie je individuálna otázka. Nemôžete dôverovať populárnym názorom ani univerzálnym radám odborníkov na výživu. Pamätajte, že pri chudnutí sa kalórie za deň vypočítavajú individuálne pre každú osobu, berúc do úvahy jej fyzickú aktivitu, pohlavie, hmotnosť, výšku, vek.
Druhým pravidlom je, že nemôžete zjesť menej ako 1200 kcal denne pre ženy a 1600 kcal pre mužov. Pamätajte, že kalórie sú energia, ktorú ľudské telo potrebuje na vykonávanie každodenných činností (dýchanie, činnosť srdca, vnútorné orgány, spánok, bdenie). Pri výraznom znížení denného príjmu kalórií telo jednoducho nebude mať dostatok energie na dlhší život.
Koľko kalórií jesť, aby ste schudli: kalkulačka
Existuje špeciálny vzorec na výpočet kalórií na chudnutie, ktorý v roku 1990 vyvinul Muffin Jeor. Považuje sa za jeden z najpresnejších vzorcov na zistenie, koľko kalórií je potrebných na chudnutie.
Je potrebné presne zmerať výšku (cm) a hmotnosť (kg). Taktiež, ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli, pripravte si kalkulačku. To vám pomôže vyhnúť sa chybám a presne vypočítať údaje.
Ak chcete vypočítať minimálny počet kalórií na chudnutie, musíte najprv zistiť bazálny metabolizmus, čo sú údaje o spotrebe energie na udržanie základných životných aktivít človeka:
Pre ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161
Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5
Príklad: spočítajme si, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli, pomocou kalkulačky pre ženu 25 rokov, výšku 165 cm, hmotnosť 60 kg:
10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kcal.
Druhou fázou je zistiť množstvo celkovej spotreby energie za deň v závislosti od fyzickej aktivity osoby:
- Bazálny metabolizmus x 1,2 - pri sedavom spôsobe života (nešportujúci pracovník v kancelárii)
- Bazálny metabolizmus x 1,375 - človek, ktorý športuje 1-3x týždenne;
- Bazálny metabolizmus x 1,55 - človek sa venuje fyzickej aktivite až 5-krát týždenne;
- Bazálny metabolizmus x 1,725 - ak človek športuje každý deň;
- Bazálny metabolizmus x 1,9 - osoba aktívne športujúca každý deň (2 tréningy denne) + fyzicky aktívna denná práca
V tejto fáze si každý určí množstvo potrebnej fyzickej aktivity v závislosti od svojho zdravotného stavu a dostupnosti voľného času) a nastaví si latku, koľko kalórií potrebuje za deň (týždeň) spáliť, aby sa zbavil nadbytočných kilogramov.
Príklad: vypočítajme počet kalórií za deň, ktoré potrebuje žena schudnúť, ak chodí do posilňovne 2-krát týždenne:
1345 kcal x 1,375 = 1 849 kcal.
Toto je počet kalórií, ktoré žena denne potrebuje na podporu svojho života. Konzumáciou tohto množstva kilokalórií žena nepriberie ani neschudne. Vaša váha bude stabilná.
Ak chcete schudnúť, musíte zjesť menej kalórií, ako spálite. Koľko kalórií teda môžete denne zjesť, aby ste schudli? Lekári odporúčajú znížiť denné kalórie o 20% pre bezpečné chudnutie, pričom výsledné posledné číslo vynásobia 0,8. Vypočítajme si, koľko kalórií denne skonzumovať, aby ste schudli na príklade ženy:
1 49 x 0,8 = 1 479 kcal – optimálne, bezpečné množstvo kalórií za deň na chudnutie.
Zistili ste, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli. Kalkulačka, váha a krajčírsky meter vám pomôžu urobiť presné merania. Teraz je dôležité vybrať správne potravinové produkty. Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť:
- Vylúčte zo stravy sladké, sýtené nápoje, spracované potraviny, sladké a múčne výrobky;
- Pridajte bielkoviny do svojej každodennej stravy, pomôžu zvýšiť počet spálených kalórií a znížiť chuť do jedla;
- Pite viac čistej neperlivej vody (2 litre denne). Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody, počet spálených kalórií sa zvýši o 44%;
- Šport, kardio cvičenia sú spásou v každej situácii;
- Zapisujte si svoj kalorický príjem.
Ak vás zaujíma opačný proces (koľko kalórií potrebujete spáliť za deň, aby ste schudli), skúste si spočítať, ako sa zbaviť jedného kilogramu tuku: toto úsilie vás bude stáť 7 700 kalórií, no prekročenie hranice 4 kg na mesiac, kedy sa redukcia tukovej vrstvy neodporúča . Takže mínus 2 kg tuku na 4 týždne (500 g - 7 dní) vytvára kalorický deficit 550 jednotiek denne.
Ako vypočítať kalórie na chudnutie: video
Ak chcete upevniť výsledok, koľko kalórií potrebujete zjesť (a nie koľko kalórií musíte spáliť za deň), aby ste schudli, odporúčame vám pozrieť si video od Tatyany Rybakovej. Pokusom a omylom sa dokázala zbaviť 55 kg. Ako certifikovaná odborníčka na výživu a fitness trénerka hovorí, ako vypočítať kalórie za deň na chudnutie:
