Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti bez sacharidov. zdravé produkty, ktoré vám zaručene pomôžu zlepšiť sa. Sušenie tela pri zvyšovaní svalovej hmoty

Výpočet obsahu kalórií v potravinách

Príliš vychudnutý vzhľad a zjavná chudosť sú tiež znakmi toho, že nie nádherné telo ako aj úplnosť. V oboch prípadoch to tiež ovplyvňuje ľudské zdravie a môže viesť k skryté choroby. Pokiaľ ide o nedostatok hmotnosti, vysokokalorická výživa a správne zostavená strava vám pomôžu získať ďalšie kilogramy.

Predtým, ako si položíte otázku, ako sa zlepšiť, určite by ste si to mali prejsť lekárska prehliadkačo vám pomôže pochopiť skutočný dôvod nedostatok hmotnosti. Potom bude možné zostaviť skutočne zdravú a plnohodnotnú stravu, ktorá podporí priberanie a nepoškodí zdravie tela.

Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia pribrať, okamžite robí najčastejšiu chybu, že jednoducho začnú jesť veľa jedla. Niektorí do jedálnička zaraďujú detskú výživu či rôzne doplnky stravy, ktoré im podľa nich vrátia váhu do normálu. Samozrejme, že to nebude stačiť. Na druhej strane to môže viesť k tráviacim problémom, alebo čo je najhoršie, takýto program, či skôr jeho nedostatok, môže spôsobiť úplnú averziu k jedlu.

Priberanie zahŕňa postupný prechod na vysokokalorickú diétu. To sa dá dosiahnuť pridaním asi 300 kalórií každý deň. Musíte tiež zvýšiť počet jedál, ktorých počet by mal byť štyrikrát alebo päťkrát denne. Konzumáciou malých, vysokokalorických porcií si človek môže zlepšiť aj svoje duševné a fyzické zdravie.

Existovať všeobecné pravidlá ktoré musia dodržiavať tí, ktorí chcú pribrať bez poškodenia zdravia:

1. Pol hodiny pred jedlom musíte vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy zo zeleniny a ovocia. Pitie akejkoľvek tekutiny počas jedla sa však neodporúča.
2. Po jedle by ste sa mali vyhýbať športu alebo iným aktivitám.
3. Program na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal pozostávať z diéty, v ktorej dominujú potraviny bohaté na bielkoviny a sacharidy. Môžu to byť cestoviny, strukoviny, biely chlieb, med, ovocie, ako aj kaša varená v mlieku. Okrem toho môžete užívať vitamíny.
4. Je to možné, ktoré človek pozná a miluje. Ak máte radi rôzne šaláty, môžete ich dochutiť kyslou smotanou. Prílohu môžeme posypať tvrdým syrom a pod.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správne zostavený jedálny lístok vám pomôže rýchlo získať potrebné kilogramy. Pri výške 170 cm je potrebné dodržiavať diétu pri váhe 60 kg. Ak je výška o pár centimetrov viac, tak diéta na váhu 70 kg atď.
Vzorové menu pre diétu, ktorá podporí prírastok hmotnosti, bude pozostávať z nasledujúcich jedál:

1. Pripravené na prvé jedlo ovsené vločky na mlieku. Môžete do nej pridať orechy, hrozienka alebo med. Okrem toho si môžete pripraviť sendvič s bielym chlebom, maslom a syrom.
2. Druhé raňajky zahŕňajú cestoviny s mäsovými guľkami. Môžete si pred ním vypiť Čerstvá šťava z ovocia.
3. Na obed pripravte polievku alebo boršč v mäsovom vývare, Vyprážané ryby, varené zemiaky, šalát oblečený s kyslou smotanou a ovocnou šťavou.
4. Ako občerstvenie používame mlieko a sušienky.
5. Večer si pripravíme pohánku s mliekom, do ktorej pridáme sušené ovocie. Potom si môžete pripraviť chlieb s maslom a jesť s čajom.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti dievčaťa

Aby dievča ľahko priberalo, musí kontrolovať, čo zje. Ideálne by bolo zapisovať si všetko, čo počas dňa zjete, vrátane tých najmenších maškŕt. To vám pomôže ďalej upraviť stravu správnym smerom.

Pri bežnej strave na zvýšenie telesnej hmotnosti by dievča malo naraz skonzumovať aspoň 700 gramov jedla. Počet jedál by sa mal zvýšiť na 5-6 krát denne. Nezabudnite jesť ryby, ako aj kašu z fazule a hrachu. Samozrejme, skôr ako sa zlepšíte, musíte zvážiť svoje fyzický stav a nejesť škodlivé produkty. Preto by ste sa mali okamžite vzdať rýchleho občerstvenia, konzerv, mrazených a rafinovaných potravín a vyprážaných jedál. Aby ste príliš nepribrali, musíte sa vzdať aj veľmi mastných jedál.

60 kg diéta je najvhodnejšia pre dievčatá. Najdôležitejšie zo všetkých jedál by mali byť raňajky. Práve ráno musíte nasýtiť svoje telo sacharidmi a bielkovinami. Samotné jedlo by malo prebiehať v pokojná atmosféra. Takto sa jedlo oveľa lepšie strávi. V období priberania je vhodné zažiť zdravý spánok a ovládať svoje emócie. Vysokokalorická strava by mala obsahovať tieto potraviny:

• tučná kyslá smotana;
• výrobky z múky;
• mliečne výrobky;
• mäso;
• čokoláda;
• čerstvé šaláty;
• ovocie;
• piť veľa vody.

Výživa pre mužov na zvýšenie telesnej hmotnosti

Muži zvyčajne chcú pribrať, aby zvýšili svalovú hmotu. Ak chcete získať krásne a objemné svaly, nestačí, musíte sa aj správne stravovať. Aby muž pribral, potrebuje denne konzumovať tuky, bielkoviny a sacharidy. Športová výživa mu v tom pomôže.

Správna konzumácia uhľohydrátov dodá ďalšiu podporu, bielkoviny budú slúžiť ako základ pre tvorbu svalov a tuky normalizujú metabolizmus. Športová výživa teda podporí priberanie a zároveň priaznivo ovplyvní rast svalov, ako aj formovanie zdravého tela.

Každé jedlo by malo byť vyvážené a obsahovať približne rovnaké množstvo tuku, bielkovín a sacharidov. Až potom bude možné pozorovať prírastok hmotnosti. Môžete zahrnúť do svojho programu jedlo pre deti, ktorý obsahuje potrebné množstvo všetkých potrebných látok.

Mnoho ľudí chce resetovať nadváhu, snažte sa to urobiť čo najrýchlejšie krátkodobý. Samozrejme, že chcete dať svoje telo do poriadku za pár dní, ale tento prístup k riešeniu problému často vedie k opačným výsledkom - stratené kilogramy vráťte sa s rezervou.

Úspech budovania krásnej, silnej, zdravé telo je správna rovnováha medzi gramotnosťou fyzický tréning a vyváženú stravu.

Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa spoliehajú len na proteínové produkty. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správnu formáciu krásneho tela potrebujete aj sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolovaná konzumácia tých najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty. Nízkokalorické ovocie a zelenina sú dôležité pre správne fungovanie tela – nemali by ste sa ich úplne vzdať. Ale najprv to.

Základné princípy zdravého stravovania pre naberanie svalovej hmoty

• Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne každé 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný prísun živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. S 3 jedlami denne užitočný materiál prísť v nadbytku – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
• Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivuje množstvo procesov, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5–3 litre vody denne.
• Množstvo vysokokalorických potravín na správne zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo byť väčšie ako 70% z celkovej hmotnosti potravín skonzumovaných za deň. Nízkokalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre správne trávenie, vstrebávanie živín a všeobecné zdravie telo. Celkové denné množstvo kalórií pri priberaní sa pohybuje od 3000 do 4000.

Pri plánovaní vašej stravy dodržiavajte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:

• Sacharidy 50-60% z celkového počtu denná dávka;
• Bielkoviny 30 – 35 %;
• Tuky 10-15%.

Väčšinu dennej dávky (70–75 %) by ste mali zjesť do 17:00.

Asi 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný ako palivo pre svaly a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné piť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch je dôležité skonzumovať porciu rýchle sacharidy. Uprednostniť by sa však mali zdravé produkty s vysokým Glykemický index a „neopierať sa“ o buchty, občerstvenie a sladkosti.

Používajte jemne tepelné spracovanie produkty (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, zelenina - jesť surové.

Sledujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600–800 g za týždeň. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.

Produkty na naberanie svalovej hmoty

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Akýkoľvek produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov pravidelné používanie ktorý nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam základné produkty pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:

• Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
• Morské plody a ryby. Ryby mastné odrody stačí konzumovať 2x týždenne alebo doplniť nedostatok zdravé tuky pomocou rybieho oleja.
• Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Syry a maslo jedzte v malých množstvách.
• Približne 6-8 vajec denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a konzumovať iba bielka zo zvyšku, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
• Obilniny - kaša, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
• Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
• Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
• Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
• Zelení sú zdrojom mikro- a makroprvkov.
• Ovocie je kontrolované glykemickým indexom. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
• Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexné sacharidy. Ideálne na maškrtenie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Diéta na 5 dní

Vzorové menu na týždeň na získanie svalovej hmoty:

Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Svoj jedálniček si zostavte podľa uvedených pravidiel s prihliadnutím na svoj denný režim. Správna výživa– dôležitý krok k vybudovaniu silného, ​​krásneho tela! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste sledovali prírastok hmotnosti a včasné úpravy vašej stravy.

Pre väčšinu kulturistov je robenie vyčerpávajúcich tréningov deň čo deň najjednoduchšou súčasťou ich režimu. Bude oveľa ťažšie držať sa diéty, ktorá udržiava anabolický stav 22 alebo 23 hodín denne, keď sa naše telá zúfalo snažia zotaviť medzi tréningami. Našťastie, výživa nie je žiadna veda.

"Aby ste sa stali veľkými, MUSÍTE VEĽA JESŤ!" - čo hovoria všetci, od Lee Haneyho po Ronnieho Colemana. Čo však táto fráza presne znamená? Meranie veľkosti porcií v kilogramoch? Alebo nútený pochod do najbližšieho rýchleho občerstvenia? Samozrejme, že nie! Je dôležité dodržiavať efektívnu stratégiu výživy a stravovania správnych produktov pre naberanie svalovej hmoty, vhodne skombinovať a rozdeliť do 6 jedál počas dňa. Produkty, ktoré konzumujete, musia zodpovedať stanoveným cieľom v tomto prípade, to je naberanie svalovej hmoty.

Zoznam potravín na naberanie svalovej hmoty

Hovädzie mäso

Pokiaľ ide o objemové jedlá, nič neprekoná červené mäso. Je bohatý na bielkoviny a obsahuje prirodzene sa vyskytujúci kreatín, nehovoriac o vitamínoch a železe. Cholesterol obsiahnutý v hovädzom mäse pomáha telu produkovať vlastný testosterón.

Skúste si vybrať chudšie kusy, ako je šunka a pliecko, pretože mastné kusy mäsa vás môžu odmeniť nasýtený tuk a kalórie v množstvách, ktoré by nemali mať v strave ani hardgaineri. Zamerajte sa aspoň na 150 gramov hovädzieho mäsa denne (najlepšia možnosť- toto sú dve porcie).

Kuracie prsia

priemer, 200 gramov tohto mäsa obsahuje až 46 gramov bielkovín a zanedbateľné 2 gramy tuku. A morčacie filé je ešte bohatšie živiny. Nemusíte sa obmedzovať a zjedzte až 2-3 porcie denne – okrem kvalitnej hmoty priberiete.

Ďalší produkt na budovanie svalov, je bohatý na bielkoviny, ako aj zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal svalov, podporujú regeneráciu svalov a pomáhajú kontrolovať hladiny kortizolu (akonáhle hladiny kortizolu klesnú, testosterón začne stúpať, čo podporuje rast). Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú citlivosť na inzulín, čo zvyšuje syntézu bielkovín(rast svalov) a vstrebávanie glukózy a aminokyselín.

Je ich veľa rôznymi spôsobmi, ktorý odborníci na výživu používajú na hodnotenie účinnosti bielkovinových potravín vyvolávajúcich rast. Po druhé športová výživa na naberanie svalovej hmoty, napr srvátkový proteín, vajcia sú na prvom mieste takmer na každom zozname, vďaka ľahkej stráviteľnosti bielok- telo ho ľahko rozloží na aminokyseliny. Aby ste mali príjem tukov pod kontrolou, použite nasledujúce pravidlo – z každých šiestich vajec odstráňte štyri žĺtky. Omeleta zo šiestich vajec vám každé ráno dodá 28 gramov bielkovín.

Ak ste skutočný hardgainer a zúfalo sa snažíte odpovedať na otázku, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu, potom by 3% mlieko malo byť vašou voľbou. Pol litra tohto produktu na rast svalov poskytuje až 15 gramov bielkovín. Tuk v mlieku v porovnaní s inými potravinami pozostáva z krátkych reťazcov. Sú o niečo viac anabolické, pomáhajú predchádzať rozpadu svalov a je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk.

Tento produkt je veľmi všestranný. Bez ohľadu na vaše ciele bude výborným doplnkom vašej stravy, pretože je bohatý na kazeín, ktorý dodá telu bielkoviny dlhé herectvo. Nehovoriac o výhodách tvarohu ako produktu bohatého na vápnik. Na priberanie je opäť vhodný 9% tvaroh. Tiež skvelé pre proteínový kokteil doma.

Sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, podporujú zdravie srdca a liečia vaše kĺby a väzy. Zamerajte sa na aspoň 50 gramov orechov denne – to je asi 30 – 36 mandlí. Pre presnosť je najlepšie mať so sebou digitálnu váhu. Najpopulárnejšie a najdostupnejšie:

• Orech
• mandľový
• kešu
• lieskový orech
• Brazílsky orech

Naklíčená pšenica

Jeden z produktov, ktorý podporuje naberanie svalov, ktorý má vysoký obsah bielkoviny aj sacharidy. Je bohatý na vitamíny zinok, železo, selén, draslík, vitamíny B, vysoký obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom, arginín a glutamín. Pšeničné klíčky pred tréningom dodajú pomalé sacharidy a dodajú octacosanol – alkohol, ktorý pomôže zvýšiť silu a vytrvalosť, ako aj zlepšiť účinnosť centrálneho nervového systému.

hnedá ryža

Prečo hnedá ryža a nie biela? Množstvo uhľohydrátov môže byť podobné, ale telo bude tráviť hnedú ryžu pomalšie a dodá energiu počas celého tréningu a zároveň si udrží stabilnú hladinu inzulínu, nehovoriac o zachovaní všetkých živín. Hnedá ryža má vysoký obsah kyselina gama-aminomaslová(GABA) je aminokyselina, ktorá funguje ako neurotransmiter (prenášač nervový impulz) v tele, čím sa zvyšuje hladina rastového hormónu až o 400 %.

Ak chcete maximalizovať stimuláciu hladín GABA, namočte ryžu na 2 hodiny horúca voda pred varením.

Ovocie je bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie imunitný systém. Poskytujú tiež mnoho ďalších živín, vitamín C a E, betakarotén. Napríklad pol litra jablkový džús pred tréningom poskytne 50 gramov rýchlej energie. To pomáha zastaviť produkciu kortizolu a minimalizovať poškodenie svalové vlákna pri zachovaní intenzity vášho tréningu na vysokej úrovni.

Celozrnný chlieb

Tento druh chleba obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré telo potrebuje pre rast svalov. Poskytne vám aj pomalé sacharidy, ktoré sú tak cenné pri akejkoľvek diéte. biely chlieb tiež relevantné, najmä po tréningu, keď je potrebné rýchle doplnenie energie.

Ako môže rastlina s takmer žiadnymi kalóriami, uhľohydrátmi alebo bielkovinami poskytnúť nejaké výhody pri prírastku hmotnosti? Cesnak dokáže dramaticky zmeniť hormóny v tele. Samozrejme, na priberanie je dôležité prijímať tie správne živiny – sacharidy, bielkoviny a tuky správny čas dni. Ale je tiež veľmi dôležité mať právo hormonálne hladiny stimulovať rast. Výskumy ukazujú, že vysoký príjem cesnaku v kombinácii s bielkovinami vedie k zvýšeniu hladiny testosterónu a zníženiu rozpadu svalov.

Stačí k mäsu pridať pár klinčekov a budete mať okamžitú anabolickú vzpruhu.

Teraz už presne viete, akými potravinami naberiete svalovú hmotu a ako správne naložiť chladničku. A nezabudnite, že nemusíte všetky tieto produkty vtesnať do jedného dňa – možno ich striedať a kombinovať. V článku nájdete ďalšie zaujímavé produkty, ktoré si môžete pridať do košíka.

Pre niektorých ľudí môže byť naberanie hmotnosti alebo svalovej hmoty rovnako ťažké ako pre iných stratiť nadváhu. Zahrňte tieto zdravé potraviny do svojho jedálnička a budete sa môcť s touto úlohou vyrovnať efektívnejšie.

Mlieko

Mlieko sa ako budovanie svalov používa už desaťročia. Poskytne vám rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Mlieko obsahuje kazeín aj srvátkové bielkoviny. Pomôže vám pribrať na váhe rýchlejšie ako iné zdroje bielkovín. Okrem toho je mlieko bohaté na vápnik a ďalšie vitamíny a minerály.

Výskum ukázal, že v kombinácii s cvičením mlieko pridá svalovú hmotu. Skúste vypiť 1-2 poháre ako občerstvenie počas dňa, s jedlom alebo pred a po cvičení.

Ryža

Ryža je pohodlná a lacný zdroj sacharidy pre rýchle vytáčanie hmotnosť. Len 1 šálka (165 gramov) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 gramov sacharidov a veľmi málo tuku. To znamená, že z jednej porcie ľahko získate veľa sacharidov a kalórií. To vám pomôže jesť viac, najmä ak máte zlú chuť do jedla.

Orechy

Orechy sú ideálnou potravinou na priberanie. Len jedna malá hrsť mandlí obsahuje viac ako 7 gramov bielkovín a 18 gramov zdravých tukov. Pretože sú veľmi kalorické, len dve hrste orechov denne ako občerstvenie alebo s jedlom môžu pridať stovky kalórií do vašej stravy.

červené mäso

Medzi nimi vedú výrobky z červeného mäsa dostupné produkty pre budovanie svalov.

Napríklad hovädzí steak obsahuje asi 3 g leucínu na 170 g výrobku. Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorá stimuluje syntézu svalový proteín vo vašom tele a rastie nové svalové tkanivo. Červené mäso obsahuje aj kreatín, ktorý je nevyhnutný pre budovanie svalov.

Mäso je výborným zdrojom bielkovín. Tučné mäso obsahuje viac kalórií, čo vám pomôže pribrať.

Zemiak

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú jednoduchým a ekonomickým spôsobom, ako pridať ďalšie kalórie.
Skúste si vybrať jeden z týchto zdravých zdrojov sacharidov:

• quinoa;
• ovos;
• kukurica;
• pohánka;
• zemiak;
• zimná koreňová zelenina;
• fazuľa a strukoviny.

Zemiaky a iné škroby tiež zvyšujú zásoby svalového glykogénu, hlavného zdroja sily pre väčšinu športov.

Losos a mastné ryby

Ako červené mäso, losos a mastné ryby- Vynikajúci zdroj bielkovín a dôležitých zdravých tukov. Hlavnou živinou v nich sú omega-3 mastné kyseliny. Sú veľmi dôležité pre zdravie a kontrolu chorôb.

170 gramov lososa pridá 350 kalórií a 4 gramy omega-3 mastné kyseliny. Táto dávka vám poskytne 34 gramov vysokokvalitných bielkovín, ktoré vám pomôžu pri budovaní svalov alebo priberaní na váhe.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysoko kalorický snack obsahujúci zdravé vlákna a antioxidanty. Zmiešajte sušené ovocie so zdrojmi bielkovín (mäso, proteínový kokteil) alebo zmiešajte s orechmi a jogurtom.

Celozrnný chlieb

Ďalším je celozrnný chlieb dobrý zdroj uhľohydráty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Do vyvážená strava kombinujúci chlieb so zdrojmi bielkovín, ako je mäso, vajcia a syr.

Avokádo

Avokádo je plné zdravých tukov a živín. Jeden veľké avokádo(200 g) obsahuje 332 kalórií, 29 gramov tuku a 17 gramov vlákniny. Pridajte avokádo do hlavných jedál, šalátov, sendvičov, omeliet alebo jedzte samotné.

Zdravé obilniny

Zdravé obilniny sú výborným zdrojom sacharidov, kalórií a živín. Vyhnite sa obilninám s vysokým obsahom cukru. Perfektná možnosť- ovsené vločky.

Tmavá čokoláda

Vysokokvalitná tmavá čokoláda obsahuje množstvo antioxidantov a ďalších živín. Odporúča sa zvoliť čokoládu s obsahom kakaa 70 % a viac. 100 gramov produktu obsahuje 600 kcal.

Syr

Syr je veľmi dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Syr sa dá pridať do väčšiny jedál a získate s ním niekoľko stoviek kilokalórií.

Vajcia

Toto je jedna z najviac Zdravé jedlá pre budovanie svalov. Vajcia sú skvelou kombináciou kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Sú naplnené živinami. Odporúča sa zjesť 3 vajcia denne.

Plnotučný jogurt

Ďalšia zdravá a pohodlná maškrta. Jogurt má dobre vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov.
Jedzte jogurt s čerstvým alebo sušeným ovocím, bobuľami, orechmi, semienkami, medom alebo kokosom.

Zdravé oleje

Zdravé oleje sú jednou z najkalorickejších potravín. Jedna polievková lyžica oleja pridá 135 kalórií do jedla.

Vyberte si zdravé oleje: olivový, avokádový olej, kokosový olej, tekvicový olej, ľanový olej, mandľový olej a olej z vlašských orechov.