Tuk na chrbte? Dá sa odstrániť! Neboj sa. Teraz sa pozrime bližšie na túto horúcu tému!
Najprv si prečítajte zoznam potravín s najnižším obsahom kalórií.
Prečítajte si to a potom sa dozviete... Prečo?
- Marshmallows - 299 kalórií.
- Grapefruit - 35 kalórií.
- Cesnak - 106 kalórií.
- Cibuľa - 43 kalórií.
- Melón - 33 kalórií.
- Egreše - 44 kalórií.
- Marmeláda - 296 kalórií.
- Čerešňa - 49 kalórií.
- Špargľa - 21 kalórií.
- Černice - 33 kalórií.
- Sorrel - 22 kalórií.
- Chren – 71 kalórií.
- Broskyňa - 44 kalórií.
- Maliny - 41 kalórií.
- jablko - 46 kalórií.
- Čerešňová slivka - 34 kalórií.
- Citrón - 31 kalórií.
- Jahody - 34 kalórií.
- Dule - 38 kalórií.
- Špenát - 21 kalórií.
- Mrkva - 33 kalórií.
- Paradajka - 19 kalórií.
- Vodný melón - 27 kalórií.
- Pomaranč - 38 kalórií.
- Kalmáre - 100 kalórií.
- Granátové jablko - 52 kalórií.
- Turecko - 84 kalórií.
- Králik - 199 kalórií.
- Hovädzie mäso - 224 kalórií.
- Brusnice - 43 kalórií.
- Repa - 40 kalórií.
- Reďkovky - 20 kalórií.
- Kapusta - 28 kalórií.
- Sladké čerešne - 62 kalórií.
- Kiwi - 47 kalórií.
- Tomel - 52 kalórií.
- Čučoriedky - 40 kalórií.
- Chlieb - 54 kalórií.
- Chlieb (raž) – 214 kalórií.
- Pastila - 324 kalórií.
- Ryby (ľad) - 90 kalórií.
- Krevety - 31 kalórií.
- Králik - 156 kalórií.
- Hovädzie mäso (chudé).
- Biela modrá - 82 kalórií.
- Pollock – 72 kalórií.
- Merlúza - 86 kalórií.
- Srdce (hovädzie) – 96 kalórií.
- Kuracie (varené) – 53 kalórií.
- Paprika (paprika) – 29 kalórií.
- Teľacie (chudé) – 105 kalórií.
Napriek tomu, že sa stretávate s číslom sto a vyššie (v obsahu kalórií), všetky tu uvedené produkty sú klasifikované ako nízkokalorické. Sú to teda tí, ktorí vám dajú záruku, že sa vám tuk „neusadí“ na vašom krásnom chrbte!
Diéta založená na nízkokalorických potravinách:
Vaše raňajky, milé ženy:
- Káva + mlieko.
- Tvaroh s vápnikom (sto gramov).
- Dusená mrkva (dvesto gramov).
Váš obed, milé ženy:
- Varené mäso (deväťdesiat gramov).
- Hrášok (päťdesiat gramov).
- Čerstvé jablká (sto gramov).
Vaša večera, milé ženy:
- Zeleninový guláš (sto dvadsaťpäť gramov).
- Varené ryby (sto gramov).
Prečo sa jedálny lístok líši od jedál, ktoré sú uvedené ako „nízkokalorické“?
To je zaujímavejšie! Zabudnime na každodenný život aj vtedy, keď nás diéta dobehne!
Cvičenie pre tuk na chrbte
№1
- Ľahnite si na brucho.
- Natiahnite ruky nad hlavu.
- Položte nohy rovno.
- Otočte hlavu na stranu.
- Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku súčasne.
- Spustite ruku a nohu.
- Opakujte cvičenie s opačnými časťami tela.
Tip: Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť.
№2
- Postavte sa rovno.
- Položte nohy na šírku ramien.
- Chrbát je rovný.
- Kolená pokrčené.
- Vtiahnite brucho.
- Držte činky v rukách, pričom prsty majte uvoľnené.
- Zdvihnite ruky o deväťdesiat stupňov (od pása).
- Chrbát je rovnako rovný.
- Stlačte lopatky k sebe.
- Pokrčte lakte.
- Zdvihnite činky.
- Zdvihnite činky do strán.
- Držte ho v tejto polohe.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
№3
- Postavte sa na všetky štyri.
- Udržujte kolená v pravom uhle k telu.
- Ruky držte v pravom uhle k telu.
- Ohnite chrbát dopredu.
- Prehnite chrbát.
- Striedajte dopredu a dozadu.
- Vykonajte toto cvičenie desaťkrát.
Tip: Držte pozíciu mačky zakaždým 10 sekúnd.
Ďalšie cvičenia na obrázkoch
Cvičili sme, držali diéty, čítali veľa rád... Teraz sa pozrime, ako sa tuk odstraňuje z ženského chrbta. Určite majú svoje vlastné techniky a triky!
Výsledky žien pri spaľovaní chrbtového tuku
Olga:
Prebytočný tuk odstraňujem samomasážou. Je to ťažké, ale existujú špeciálne zariadenia na dosiahnutie zadnej časti. Prečítajte si viac online. Je tam dostatok podrobných informácií.
Catherine:
Aerobik! Iba aerobik! Pomáha lepšie ako všetky ostatné cvičenia. Určite to pomáha, pozrite sa na to. Treba sa len odvážiť vyskúšať. Veľa štastia!
Sabrina:
Robila som brušné tance. Znie to vtipne, ale pomocou tanca som ľahko „schudla“ v oblasti chrbta. Neuveriteľné! Aké krásne! Pravdaže, techniku týchto tancov som študoval dlho. Mimochodom, ak by sa niekto chcel učiť... Spomeňte si na film (seriál), ktorý sa premietal pred mnohými rokmi. "Klon". Je vám to meno povedomé, alebo je to niečo nejasné? Zadajte si to do vyhľadávača, hľadajte, pozerajte, všetko pochopíte!
Marta:
Točím (a točil som) obruč. Bolelo ma celé telo, no výsledok ma neskutočne potešil. Moja postava je krásna! Zostáva len pracovať na tvári, inak na ňu „zaútočili“ pupienky. Pleťovú vodu som si už kúpila. Ešte raz skúsim ten peeling. Ale neskôr... aby neprekážalo viacero prostriedkov. V tomto prípade to nie je dobré pre pokožku.
Caroline:
Cvičebný stroj nepomôže, ale beh je jednoduchý. Len nie „zadarmo“, ale so skutočným zaťažením, aby ste to cítili.
Nenechajte si ujsť. . .
Samozrejme, s nadbytočnými kilami na chrbte sa nedá rozlúčiť iba vtedy, ak budete pracovať len na tejto svalovej skupine. Ale môžete posilniť a tónovať horné svaly. A kombináciou cvičení na chudnutie na chrbte so správnou výživou a inými druhmi tréningu môžete urobiť svoju postavu štíhlou a krásnou. Poďme zistiť, ako odstrániť záhyby na zadnej strane. Tieto cviky sú vhodné pre tréning žien aj mužov.
Najsmutnejšou pravdou na chudnutí je, že si nemôžete vybrať konkrétny bod na tele a metodicky spáliť nánosy, ktoré sa tak starostlivo nahromadili. Precvičiť musíte kompletne celé telo a len v tomto prípade môže byť výsledok viditeľný. Všetko, čo sa dá urobiť, je posilniť a tónovať určité svaly, aby sa znížila pozornosť ostatných na túto problémovú oblasť. Kombinácia s kardio tréningom (beh, cvičebné vybavenie, v zásade nezáleží na tom, čo presne, hlavná vec je, že vám to vyhovuje a páči sa vám) prinesie požadovaný výsledok.
Ak je chrbát najproblematickejším miestom na tele, mali by ste začať jeho posilňovaním.
Vo všeobecnosti platí, že ženské pohlavie túto oblasť zanedbáva, sústreďuje sa na iné svalové skupiny a veľmi nerozmýšľa nad tým, ako u žien odstrániť tuk na chrbte.
Stáva sa, že keď sa pozrieme do zrkadla, vidíme prednú časť tela. Chrbát je často poslednou časťou tela, na ktorú dievčatá myslia.
Spevnenie zadnej časti je však mimoriadne dôležité, a to nielen z estetických dôvodov.
Cvičenie týchto svalov zlepšuje vaše držanie tela. Držanie tela nie je len o silnej dolnej časti chrbta. To zahŕňa aj hornú časť chrbta a ramená. Ohnutý chrbát môže vyvolať falošný dojem ovisnutého tuku, aj keď po ňom niet ani stopy.
Cvičenie pre tuk na chrbte
Ak sa zameriate na tréning chrbta, zlepší sa vám držanie tela, budete vyzerať štíhlejšie a hlavne sa vám podarí odstrániť tuk na chrbte a zmenšiť pás.
1. Príťahy
Cvičenie na zlepšenie držania tela č.1 – príťahy. Mnohé dievčatá pri počutí tohto slova zažijú záchvev strachu. Pretože je to mimoriadne ťažké. Netreba sa báť! Existuje nespočetné množstvo pohybov, ktoré napodobňujú príťahy.
Navyše, stále môžete robiť nejaké základné pohyby doma aj v posilňovni, čo len zvýši záťaž, ktorú prijímate, čo znamená, že výsledok sa dostaví dvakrát rýchlejšie.
Zhyby: Chrbát pozostáva z obrovského množstva rôznych svalov. Príťah je jedinečný cvik, ktorý núti všetky svaly pracovať ako jeden. Samozrejme, je to ťažké a niektorí ľudia túto aktivitu v počiatočnom štádiu vzdávajú. Nemali by ste k nim vzhliadať.
Ideálnym úchopom pre skvelý príťah je uchopenie tyče dlaňami smerom von. Verzia s dlaňami smerom dovnútra je jednoduchšia, ale tu je hlavná záťaž na bicepsoch.
Tu je niekoľko možností na spestrenie klasického pull-upu:
- Negatívny príťah – postavte sa na stojku tak, aby vaše telo bolo na úrovni dokončeného príťahu. Spustite telo veľmi pomaly kontrolovaným pohybom.
- Pomoc mechanizmov – každá telocvičňa má pomocné jednotky. Ale zvyčajne sú prázdne, pretože vyzerajú veľké a strašidelné. Sú to úžasní pomocníci a pomôžu vám zvládnuť chňapnutie, ak to ešte nezvládnete sami. Pozrite si video o práci s nimi. A potom nájdite svojho trénera a požiadajte ho, aby vám ukázal, ako fungujú mechanizmy týchto špecifických strojov naživo.
- Cable rope (TRX) sú ďalším skvelým cvikom na hornú časť chrbta medzi lopatkami a zadnými deltovými svalmi, najväčšími svalmi v tele. Stačí vám TRX lano, ktoré je dostupné vo väčšine posilňovní.
2. Cvičenie s činkami
Cvičenie s činkou: Položte jedno koleno na lavičku, stojan alebo stôl. Vezmite si ľahkú činku s hmotnosťou 1–2 kilogramy do ruky oproti kolenu. Mierne sa ohnite dozadu. Ohnite lakeť nahor. Mali by ste cítiť napätie v hornej časti chrbta. Vykonajte cvičenie dvanásťkrát a potom vymeňte ruky.
3. Renegade Craving
Cvičenie: Dostaňte sa do polohy push-up. Položte pravú nohu mierne nabok. Jednou rukou odpočívajte na stredne ťažkej činke - do troch kg druhou rukou vezmite rovnaké zariadenie. Zdvihnite činku. Lakte by mali byť na najvyššej možnej úrovni. Týmto cvikom precvičíte hornú časť chrbta a deltové svaly.
4. Cvičenie na lodi
Ľahnite si na zem na brucho. Voliteľne môžete balansovať na športovej lopte. V každej ruke držte jednokilogramovú činku. Utiahnite chrbát a mierne zdvihnite hrudník. Posuňte ruky nahor a vytvorte akési písmeno „T“ a potom „Y“, potom „I“ - končatiny sa dotýkajú hlavy.
Dobré cvičenie pre zadný delta sval, ktorý hrá dôležitú úlohu pri budovaní držania tela. Pre väčšinu ľudí je to dosť slabé. Preto iba pri začatí vykonávania tohto cvičenia používajte ľahké a veľmi ľahké váhy na vytvorenie záťaže.
5. Kliky
Kliky: Tento základný cvik slúži výlučne na spevnenie hrudníka. Nie je to ale celkom pravda – pri správnom prevedení dostávajú svoj energetický impulz aj chrbtové svaly. Dostaňte sa do opornej polohy. Ruky na podlahe, trochu širšie ako šírka ramien. Keď sa nakloníte k hladine, cítite, ako sa vám napína chrbát. Pomaly sa spúšťajte a sústreďte sa na moment, kedy zostúpite. Zostaňte v spodnej polohe tri sekundy a vráťte sa hore, napínajte hrudník.
6. Švihadlo
Švihadlo: Pri letmom pohľade sa zdá, že tento typ cvičenia funguje výlučne na ramená. To zďaleka nie je pravda, veď aj chrbát namáha! Navyše ide o vynikajúce kardio cvičenie, ktoré spaľuje nadbytočné kilogramy. Hlavná vec je brať tento typ zaťaženia vážne.
7. Tréner hornej časti chrbta
Posilňovací stroj na hornú časť chrbta v podobe bicykla. Vedeli ste, že toto vybavenie v telocvični je takmer vždy prázdne? Táto zriedka používaná jednotka vám pomôže rýchlo dať do poriadku triceps a späť. Začiatočníci na ňom nevydržia dlhšie ako päť minút. Po jazde na stroji pocítite, prečo je najlepším priateľom silného chrbta.
Trakčný stroj: To je dôvod, prečo je táto pomôcka taká obľúbená - rýchle posilňovanie chrbta je zaručené. Je založený na jednoduchom, no veľmi účinnom cviku, pri ktorom si nemôžete pomôcť, ale nespevníte zadok. Tento stroj si určite nájdite v posilňovni a skúste na ňom pracovať pod prísnym vedením trénera. Pri správnom prístupe k implementácii by sa vám to malo páčiť.
9. Plyometria a kardio
Na zvýšenie efektu vášho tréningu sa odporúča robiť plyometrické pohyby po každom cvičení. Horná časť chrbta by mala fungovať rovnako efektívne ako spodná časť chrbta. Cieľom je používať rovnaké svaly, ale dynamickejšie. To isté kardio, ale na chrbát.
Po ktoromkoľvek z vyššie uvedených cvičení urobte tridsaťsekundový výboj:
Zdvihnite nad hlavu päťkilogramovú loptu na cvičenie. Chrbtové svaly by mali byť napäté. A potom hoďte projektil celou svojou silou na podlahu. V tomto prípade sa využíva sila chrbtových svalov. Buďte opatrní - vaša srdcová frekvencia sa môže zvýšiť. Ale zároveň je to neuveriteľne efektívne cvičenie na spaľovanie tukov.
Všetky cviky na tuk na chrbte robte tri série dvakrát až trikrát týždenne doma alebo v posilňovni. Alebo si vyberte pár svojich obľúbených a zamerajte sa na ne. A po chvíli výsledok nielen uvidíte, ale aj pocítite - sexi, napumpovaný chrbát, výborné držanie tela. Budete vyčnievať z davu. A vaši priatelia si dokonca všimnú, že ste o pár centimetrov vyššie.
Na základe materiálov z: http://www.youbeauty.com/fitness/exercises-to-get-rid-of-back-fat/
Tuk na chrbte je nepríjemný jav, ktorý vám bráni nosiť priliehavé oblečenie, ako aj nepohodlie pri nosení podprseniek a plaviek. V tomto prípade musíte premýšľať o tom, ako odstrániť záhyby na chrbte, vybrať si pre seba najvhodnejšiu metódu a stať sa opäť krásnou a príťažlivou.
Dôvod vzniku tuku a záhybov na chrbte
Tento problém je vždy sprevádzaný nárastom celkovej telesnej hmotnosti. Nie sú známe žiadne prípady, kedy sa tukové záhyby v blízkosti lopatiek a chrbtice vytvorili v prítomnosti elastického, tónovaného brucha. Najbežnejšie dôvody pre výskyt ďalších centimetrov na chrbte sú:
- Nesprávna, nepravidelná výživa, konzumácia škodlivých, mastných potravín;
- Málo cvičenia;
- Pasívny životný štýl;
- Slabé svaly;
- Fajčenie, alkohol;
- U žien s veľkými bokmi a záhybmi na bokoch;
- U mužov a žien sa prítomnosť chrbtového tuku vysvetľuje dedičným faktorom (rovnaký problém bol pozorovaný u blízkych alebo vzdialených príbuzných).
Nedostatok pohybu vedie najčastejšie k vzniku záderov na bokoch a chrbte. Postupom času to vedie k hromadeniu tuku na krku, čo ďalej kazí vzhľad človeka.
Správna výživa alebo šport: ktorá metóda je efektívnejšia a rýchlejšia?
Keď ste si všimli záhyby na tele, musíte byť pripravení na to, že budete musieť vynaložiť maximálne úsilie, aby ste sa ich zbavili. Fyzická aktivita bude najúčinnejšia, ak ju skombinujete so správnou výživou, bohatou na všetky potrebné vitamíny a mikroelementy. Takto bude proces chudnutia prebiehať rýchlejšie, bez zanechania strií a ochabnutej kože.
Dôležité! Podľa odborníkov sa telo vždy najskôr zbaví prebytočných centimetrov na chrbte, takže odstraňovanie tuku v tejto oblasti nebude náročné.
Cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť v chrbte
Sada špeciálnych cvičení vám pomôže pridať krásnu štruktúru chrbta, urobiť ho viac tónovaným a upraveným. V závislosti od miesta, kde športujete, ako aj fyzickej zdatnosti sa dá upraviť na základe mnohých súvisiacich faktorov.
Súbor cvikov do posilňovne
- Bežecký pás;
- stepper;
- Cvičný bicykel;
- Eliptický trenažér.
- Veslovací trenažér
Dôležité! Všetky cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť tuk z chrbta a bokov, sa môžu vykonávať iba dve hodiny po jedle.
Cvičenia doma
Doma, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, môžete vykonať nasledujúci súbor cvičení:
- Push-up na rovnom povrchu. Musíte ležať rovnobežne s podlahou a opierať sa o rovné ruky. Pri ohýbaní lakťov sa snažte dostať čo najbližšie k podlahe, pričom dbajte na to, aby chrbát a kolená zostali vystreté. Vykonajte najmenej 15 opakovaní 3-4 krát denne;
- Kývajte rukami v kruhu v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Cvičenie sa vykonáva, keď stojíte na podlahe 4 minúty;
- Pohyb tela v kruhu s rôznymi amplitúdami. Nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú položené na bokoch alebo uzamknuté za hlavou. Opakujte aspoň 20-krát v jednom a druhom smere;
- Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a ruky, súčasne ich zdvíhajte a spúšťajte, snažte sa niekoľko sekúnd zostať vo vzduchu. Počas tohto cvičenia môžu byť ruky umiestnené pozdĺž tela, hlavy, umiestnené do strán, umiestnené pod lopatkami;
- V ľahu na bruchu narovnajte nohy a ruky pozdĺž hlavy. Striedavo dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku. Akcie sa vykonávajú diagonálne 10-krát na každej strane.
Robte kliky pomaly Referencia! Ak je vaša fyzická zdatnosť príliš nízka, je prijateľné vykonávať kliky na kolenách.
Toto je náročnejšia verzia cvičenia 5 Činky vám pomôžu urobiť váš tréning pestrejším:
- Postavte sa rovno, mierne ohnite kolená, držte činky v rukách, narovnajte ich rovnobežne s podlahou (jednu dopredu, jednu dozadu). Vymeňte ruky a držte ich niekoľko sekúnd vo vzduchu;
- V kľaku položíme jednu ruku na podlahu a druhú ruku zdvihneme z činiek na stranu čo najvyššie. Vykonávame opakovania 10-krát pre obe strany;
- Zaujmeme rovnomernú polohu, vezmeme do rúk činky, zdvihneme ich a 10-12 krát otáčame v smere hodinových ručičiek pozdĺž tela.
Cvičenie s činkami na chrbát Ak sa chcete zbaviť tuku na chrbte, pravidelne jazdite na bicykli, behajte ráno alebo večer, choďte plávať, tancovať. Zvyknite si chodiť aspoň 3 km denne.
Anketa: Ako bojujete s tukom na chrbte?
Video cvičenia
Odstránenie záhybov a tuku z chrbta výživou
Hlavným princípom predmetnej diéty je zníženie množstva sacharidov v dennej strave.
Pozor! Sacharidy sa v tele premieňajú na podkožný tuk. Kľúčom k úspešnému chudnutiu je úplné vylúčenie sladkostí.
Zakázané potraviny a nápoje:
- cestoviny;
- Zemiak;
- Bochník, koláče, buchty;
- Cukríky, iné sladkosti;
- Káva, čaj s cukrom;
- Sýtené nápoje;
- Mastné druhy rýb, mäsa;
- Údené, vysoko solené jedlá s korením;
- Majonéza, kečup, mastné omáčky.
Treba dbať na to, aby bol jedálniček pestrý, výživný a zdravý. Naplňte ju zeleninou, obilninami, chudým mäsom, rybami, ovocím a bobuľami. Telo by nikdy nemalo cítiť hlad.
Správna výživa je kľúčom k silnému a krásnemu telu Medzi prijateľnými potravinovými výrobkami je dovolené ponechať pohánku, ovsené vločky, ryžovú kašu, chlieb s otrubami a varené mäsové jedlá. Vyžadujú sa fermentované mliečne výrobky. Pomôžu zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu, eliminovať stagnujúce procesy v tele.
Dôležité! Denná strava by mala pozostávať aspoň z 5 alebo 6 jedál, ktoré by sa mali konzumovať v malých množstvách.
Iné metódy
Medzi bezpečné metódy, ako sa zbaviť záhybov na chrbte, patria telové zábaly, peelingy s morskou soľou, cvičenia so švihadlami, fitloptou, valčekom a expandérom.
Masáž
Ak premýšľate, ako odstrániť tukové záhyby na chrbte, skúste si v kúpeľni vykonať anticelulitídnu masáž špeciálnou špongiou alebo vyhľadajte pomoc profesionálneho maséra. Po každom sedení nezabudnite použiť hydratačné mlieka a krémy.
Masáž nie je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť na chrbte. Pri domácej masáži nezabudnite, že príliš intenzívne trenie môže poraniť pokožku. Prvé postupy by sa nemali vykonávať dlhšie ako 5 minút, pričom s každým ďalším časom sa čas postupne zvyšuje.
Chirurgický
Liposukcia chrbta je nákladná, ale účinná metóda, ako sa zbaviť prebytočného tuku. Po prípravných opatreniach sa odsaje pomocou vákuovej metódy, bez poranenia pokožky, čím sa zabráni ochabnutiu pokožky.
Pri plánovaní, ako sa zbaviť nevzhľadných záhybov pod lopatkami, nezabudnite, že existuje skupina ľudí, pre ktorých je táto metóda kontraindikovaná:
- S onkologickými a infekčnými ochoreniami;
- hepatitída;
- Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom;
- Deti mladšie ako 18 rokov;
- tehotná;
- Ľudia so zlou zrážanlivosťou krvi;
- Starší.
Aby ste predišli tvorbe záhybov na chrbte, veďte zdravý životný štýl a pravidelne cvičte. Nezabudnite, že iba súbor takýchto akcií môže urobiť vašu postavu štíhlou a krásnou.
Fotografie prevzaté z wikihow, google
Moja úcta, páni a najmä dámy! Je piatok 7číslo, čo znamená, že nastal čas na úzku, kučeravú poznámku k projektu. A dnes sa naučíme, ako odstrániť tuk z chrbta. Po prečítaní bude mať každá mladá dáma určite predstavu, ako sa s týmto problémom dokáže vyrovnať. Povieme si o hlavných dôvodoch ukladania tuku na chrbte, ponoríme sa do problematiky anatómie a všetko vyleštíme pomocou špecifických tréningových programov pre domácnosť a telocvičňu.
Takže, posaďte sa pri modrých obrazovkách, poďme si urobiť poriadok.
Ako odstrániť tuk z chrbta? Často kladené otázky a odpovede
A podľa tradície začnime s pozadím, a to s už publikovanými výtvormi na nápravu problémových oblastí, ktoré obsahujú nasledujúce poznámky: " ", " ", " ". Ak tieto články ešte osobne nepoznáte, ale témy sú pre vás relevantné, okamžite kliknite na odkazy, preštudujte si a aplikujte prezentované informácie. Ideme ďalej a dnes zapracujeme na svojom/vašom chrbte.
Vo všeobecnosti sa oplatí povedať, že tuk na chrbte je u žien pomerne častým problémom. Navyše nie je vôbec potrebné, aby ten druhý mal nadváhu, nie. Tenké a hlasné hlasy sú tiež náchylné na túto pohromu. (aj keď v menšej miere). Hlavnou cieľovou skupinou sú dámy pre 40 a mladé matky, dievčatá s astenickým/ektomorfným (tenkým typom) stoja oddelene. Posledne menovaní predstavitelia môžu byť chudí a chudí všade, ale majú prebytočný tuk na chrbte. Okrem chrbtového tuku sa ako bonus navyše často vyskytujú usadeniny v podpazuší.
Ak chcete viesť vecnejší rozhovor a porozumieť tomu, čo sa hovorí, preštudujte si svojich nepriateľov osobne.
Ak chcete zistiť, či je tento problém pre vás relevantný, choďte k zrkadlu, postavte sa pred neho a chrbtom k lesu a zistite, ako je to s lesom - či na ňom nie sú tukové záhyby. Ak je všetko v poriadku a nič nevisí ani nevisí, prijmite prosím moje úprimné blahoželanie. V opačnom prípade pokračujeme v štúdiu poznámky.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Prečo mám tuk na chrbte? Hlavné dôvody.
Medzi hlavné patria:
č. 1. Hormóny
Sú jedným z najdôležitejších dôvodov. V období stresu naše telo produkuje hormóny, ako je kortizol, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a bokov. Takto vznikajú „vystrkujúce uši“ – problém, ktorý je mnohým mladým dámam známy z prvej ruky. Taktiež naše telo automaticky produkuje adrenalín v stresových situáciách, zatiaľ čo kortizol nám dodáva energiu, ktorá nám pomáha tieto situácie zvládať.
Ak hovoríme o hormónoch vo všeobecnosti, ich hladina ovplyvňuje to, ako naše telo rozdeľuje tuk. Napríklad nízka hladina tyroxínu (T4 – hormón štítnej žľazy) môže viesť k tukovým záhybom a ochabnutiu v chrbtových svaloch. Odolnosť tela voči inzulínu môže viesť k zväčšeniu bokov a uší na zadku.
Mladé mamičky sú veľmi vystresované (a hormón nestabilný) skupina ľudí, a preto aj pri správnej výžive môžu mať problémové partie a nadbytočný tuk na nich (a zadná časť je tu na prvých pozíciách).
č. 2. Sedavá práca
Tuk na chrbte môže byť príčinou kancelárskej a PC práce, pri ktorej človek trávi dlhý čas v jednej polohe (sedí za stolom). Pri takejto práci chrbtové svaly ochabujú, dochádza k rôznym stagnáciám. V kombinácii s obľúbenou kancelárskou tradíciou - prestávkou na kávu s chutnou pochúťkou sa dievčaťu skutočne ukladá tuk v problémových oblastiach (aj v oblasti chrbta).
č. 3. Nadváha
Tuk sa nepriberá zo vzduchu, vzniká v dôsledku nedostatku nadbytočnej energie. Ak teda dievča spotrebuje viac, ako minie, skôr či neskôr sa to prejaví na jej postave. Navyše v závislosti od na rôznych miestach. Napríklad pri jablkovom type sú to oblasti pásu/bokov a krížov.
č. 4. Zväčšenie poprsia
Po tehotenstve a počas dojčenia sa u žien často zväčšujú prsia a vzniká prsné tkanivo. To sa odráža v oblasti podpazušia a oblasti okolo hrudníka - objavujú sa faldíky. Inými slovami, veľké prsia môžu prispievať k tvorbe tuku v okolitých oblastiach. Ak sa veľkosť vašich pŕs zmenila, môže sa to prejaviť nárastom tuku na chrbte a v podpazuší.
Späť: otázky anatómie
Aby ste vedeli, ako efektívne bojovať proti tuku na chrbte, musíte pochopiť, čo sú chrbtové svaly z hľadiska štruktúry. A reprezentujú (ich základné jednotky) nasledujúce.
č. 1. Latissimus dorsi
Najdlhšie a najväčšie svaly chrbta sú známe ako „krídla“. Sú zodpovedné za vytvorenie tvaru V trupu a za „vzhľad“ axilárnej oblasti a zadnej časti rebier.
č. 2. Hrazda (lichobežník)
Svaly umiestnené medzi ramenom a krkom, ktoré majú tri časti: spodnú, strednú a hornú. Trapezius je komplexný súbor svalov, ktorý vr. ovládať pohyb lopatiek. V kľúči k riešeniu nášho problému s postavou je z hľadiska anatómie oblasť, ktorá je pre nás dôležitá, spodná časť trapézu.
č. 3. Erector spinae
Erector spinae, sval, ktorý vám umožňuje ohýbať a predlžovať chrbát v akomkoľvek smere. Chráni a podporuje chrbticu a je zodpovedný za držanie tela.
č. 4. Kosoštvorcový (romboidný)
Ležia pod lichobežníkom a sú „vložené“ do lopatky. Prejavuje sa, keď si športovec stlačí lopatky alebo ich spojí. Existujú veľké a malé kosoštvorcové svaly.
č. 5. Veľké kolo (teres major)
Môže to byť nielen „Zhenya“, ale aj chrbtový sval :). Nachádza sa pod latissimom, a preto sa nazýva „malé krídla“. Sval pracuje v neustálom spojení s latissimom a tiež rotátorovou manžetou.
V zostavenej verzii vyzerá svalový atlas chrbta takto.
Čo sa týka typov svalových vlákien, tak z väčšej časti pre chrbtové svaly to je 1 typ – vytrvalostné (pomalé) vlákna. Latissimové svaly majú rovnováhu 50/50 medzi pomalými a rýchlymi vláknami. Tréningovou stratégiou pri práci s „krídlami“ je použiť kombinovaný prístup – prepracovanie 1 raz okamžite 2 typy vlákien s rôznym počtom sérií/opakovaní a časmi odpočinku.
V skutočnosti sme prišli na teóriu a teraz prejdeme priamo k...
Ako odstrániť tuk z chrbta: praktická stránka problému
Prebytok na chrbte je porušením pomeru svalov a tuku v smere jeho zvyšovania. Na reze vyzerá tento nešvar takto (na kliknutie).
Je úplne zrejmé, že odstránenie tuku na chrbte (hore + podpazušie a spodok)- proces znižovania percenta tukového tkaniva v celom tele a zameranie sa na tréning chrbtových svalov (najmä - lat a spodný lichobežník). Tie. Jediný spôsob, ako si vytvoriť chrbát “bez tuku” je dať mu správnu záťaž/cvičiť a striedať ho s určitým typom kardia.
Ďalej preskúmame posledné dve otázky a začneme s...
č. 1. Kardio
Ak sa chcete naučiť odstraňovať tuk z chrbta, potom hlavným pravidlom pre výber aeróbnych cvičení pre náš prípad by mali byť tie, ktoré nejakým spôsobom zapájajú (vrátane) vášho chrbta. Medzi hlavné typy kardia, ktoré možno použiť na „zníženie tuku“ patria:
- skákanie na mieste s rozkročenými nohami a zdvihnutými/spustenými rukami zo strán;
- stiahnutie elastických pásov do pása;
- súčasné zdvíhanie opačnej ruky a nohy v stoji na všetkých štyroch;
- ťahy v gravitróne rýchlym tempom;
- Veslovací trenažér;
- znak.
č. 2. Tréningový program "Ako odstrániť tuk z chrbta"
No a ako dezert tu máme dva vrcholy programu :), t.j. špeciálne PT, ktoré sú zamerané na vytvorenie vytvarovaného chrbta.
Tréningové parametre pre telocvičňu:
- množstvo za týždeň - 2 ;
- intenzita - stredná/normálna;
- čas odpočinku pre prístupy m/b - 45 sekúnd;
- kardio - veslovací trenažér bezprostredne po tréningu pred 20 minúty;
Možnosti domáceho cvičenia:
- množstvo za týždeň - 3 ;
- intenzita - vysoká;
- čas odpočinku pre prístupy m/b - 30 sekúnd;
- počet prístupov/opakovaní – špecifikovaný;
- kardio - sťahovanie gumičiek do pása až 15 minút (5 prístupy k 3 minúty s prestávkou 2 minúty);
- pretiahnutie chrbtových svalov po každej sérii cvikov.
Samotný program a atlas cvičení predstavujú nasledujúci obrázok.
Tu sú dva rôzne programy, z ktorých každý má svoj hlavný cieľ – aby bol váš chrbát bez tuku a vytvarovaný.
Skončili sme s podstatnou časťou, poďme na...
Doslov
Dnes sme odpovedali na otázku: ako odstrániť tuk z chrbta a tým uzavrieť ďalšiu z vašich/našich problémových partií. Ak to takto pôjde ďalej, už čoskoro nebude čo napravovať, to znamená, že sa stanete „mojim zrkadlom svetla!“, teda štíhlejším a krajším ako všetci ostatní, vyhrňme si rukávy. si ako, pozadu?
Veľa šťastia, moje krásky, a uvidíme sa znova!
PS: Ste spokojný so svojím chrbtom alebo sa máte o čo snažiť?
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Krásne telo má veľký význam nielen z hľadiska estetiky, ale aj sebavedomia. Pozrime sa na to, ako odstrániť tuk z chrbta, ktoré cviky sú najúčinnejšie, ako aj na výživové tipy na tento problém.
Prečo sa na chrbte objavujú záhyby?
Nadváha je príčinou nezdravého životného štýlu v 80% sťažností: malá aktivita, zlá strava, sedavé zamestnanie atď. Chrbát je jednou z najproblematickejších oblastí tela, pretože... vo väčšine prípadov nedostáva potrebnú fyzickú aktivitu na svaly.
Tak ako sa vám tuk usadzuje okolo pása, môže sa usádzať aj na chrbte. Začínajú sa objavovať bočné záhyby, zaoblenie okolo podprsenky a vyvýšeniny na spodnej časti chrbta (najmä pri postave typu jablko). Žiadne dievča to nerobí príťažlivým. Ak pre vás liposukcia neprichádza do úvahy, musíte najskôr upraviť stravu a až potom sa zamerať na cvičenie.
Rady od odborníkov na výživu o výžive na chudnutie chrbta:
- Namiesto kupovania drahých plodov Goji a iných drog jednoducho znížte množstvo tuku v každodennom jedle;
- Vyhnite sa škrobovým jedlám a ľahkým sacharidom (sladkosti, zmrzlina, sóda);
- Úplne odstráňte údené a vyprážané potraviny z vašej stravy;
- Jedzte denne čo najviac čerstvej zeleniny, zeleniny a ovocia. To je možné kedykoľvek počas roka;
- Vypite aspoň jeden a pol litra vody denne – tekutina pomôže vyplaviť z tela prebytočné tuky a cholesterol.
Video: cvičenie hornej časti chrbta
Cvičenie na odstránenie tuku na chrbte
Kulturistika ponúka najefektívnejšie fyzické cvičenia, no nie je vhodná pre každého z hľadiska fyzickej zdatnosti a zdravotného stavu. Ponúkame jednoduchšiu zostavu účinných aeróbnych cvičení, ktoré vám pomôžu rýchlo odstrániť tuk z pásu, brucha a chrbta. Pred začatím tréningu si musíte urobiť jasný plán, inak sa výsledok trochu oneskorí:
- Musíte urobiť 5 tréningov týždenne, priemerný čas, ktorý by mali trvať, je od 150 do 300 minút. Áno, veľa, ale rýchlo - za mesiac sa chrbát utiahne a objaví sa svalová úľava;
- Okrem pravidelnej fyzickej aktivity venujte dostatok času aj doplnkovej. Dobre funguje cyklistika, beh, box, plávanie;
- Dvakrát týždenne musíte masírovať tukové záhyby. Masáž jednoduchým lekárskym sklom alebo silikónovou nádobou tu bude nepostrádateľným pomocníkom. Ak ho nemáte, tak aspoň aktívne utierajte problémové miesto masážnou žinkou v sprche z tvrdých prírodných materiálov;
- Dom je nielen útočiskom pre telo a dušu, ale aj vynikajúcou bezplatnou posilňovňou. Skvelým cvičením pre ruky a ramená je umývanie okien aj raz týždenne, takéto cvičenia vám pomôžu napnúť tukové zásoby. To isté platí pre žehlenie a utieranie podlahy.
Doma vám jednoduché kroky pomôžu odstrániť prebytočný tuk v oblasti lopatiek, paží a chrbta kliky. Musíte ležať rovnobežne s podlahou, preniesť váhu na ruky. Teraz musíte ísť úplne dole. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12-20 krát v závislosti od vašej prípravy. Uistite sa, že od krku po spodnú časť chrbta je vytvorená rovná línia.
Ak je pre vás ťažké vykonávať klasické kliky, môžete si ich trochu zjednodušiť. Kľaknite si na kolená, znížte telo na podlahu, oprite sa o ruky. Teraz zdvihnite hornú časť tela na ruky, opakujte 20-25 krát. Uistite sa, že kolená neopúšťajú podlahu.
Po tomto môžete začať veslovajte rukami. Veslovanie je skvelý spôsob, ako zmierniť stres z paží po vykonaní klikov. Aktívne sa kývajte v smere a proti smeru hodinových ručičiek (striedavo) 3-5 minút.
Fitball– výborný domáci spôsob odstránenia podkožného tuku v akejkoľvek oblasti tela. Musíte si dať loptu a ľahnúť si na ňu tvárou dole. Potom sa dostaňte na podlahu s prstami na nohách, chodidlami pri sebe a rukami voľne visiacimi. Z tejto polohy sa snažte zdvihnúť hornú časť tela. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a v každom bode sa trochu pozastaviť. Je to dosť ťažké, ale musíte to zopakovať aspoň 12-krát, urobte dva prístupy.
Foto – Fitlopta proti chrbtovému tuku Starý dobrý spôsob vám pomôže schudnúť mlyn. Aby ste to dosiahli, musíte stáť vo východiskovej polohe s nohami na šírku ramien a voľnými rukami. Teraz, súčasne s ohýbaním, musíte robiť kruhové pohyby rukami, opakujte minútu.
Foto – Cvičebný mlyn Na toto cvičenie budete potrebovať ľahké činky, každá aspoň pol kilogramu. Vezmite ich do rúk, postavte sa do polohy na šírku ramien a potom zdvihnite činky k stropu. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.
Ďalšia možnosť pomocou činiek– kľaknite si na kolená, jednu ruku položte na zem a druhou zoberte činku. Potom zdvihnite ruku z činiek nahor tak, aby medzi chrbtom a pažou vznikol pravý uhol, opakujte 10-12 krát na každú ruku. Táto metóda vám pomôže nielen napumpovať chrbát, ale aj posilniť vaše bicepsy a zlepšiť stav hrudníka.
Dobrý spôsob, ako odstrániť tuk na chrbte, je cvičenia s expandérom. Existujú dve možnosti použitia tohto simulátora: natiahnite si ho medzi ruky ako na fotografii, alebo ho pripevnite k posteli, podoprite sa nohami a potiahnite gumičku smerom k sebe. Opakujte 20 až 25 krát, dva prístupy.
Foto – Cvičenie s expandérom Za krátky čas dokážete napumpovať brušné svaly a odstrániť faldíky na chrbte jednoduchým cvičením: ľahnite si na zem tvárou nadol. Teraz musíte zdvihnúť trup do maximálnej výšky. Držte telo v tejto polohe niekoľko sekúnd, opakujte 10-krát. Výhodne s niekoľkými prístupmi.
Okrem vyššie uvedeného komplexu vám tiež poradíme švihadlo- Je to skvelý spôsob, ako rýchlo spevniť svaly a pozdvihnúť náladu. Aby ste dosiahli výsledky, musíte skákať aspoň 3 minúty.
Foto – Cvičenie na chrbát Iné metódy odstráňte tuk z lopatiek a spodnej časti chrbta:
- Urobte zábaly z morských rias;
- Veľa choďte, musíte prejsť rýchlym tempom od 2 do 5 kilometrov denne, aby ste dosiahli náš cieľ;
- Prihláste sa na tanec, v každom veku vám takýto tréning pomôže napnúť pokožku a telo, odstrániť celulitídu a rozvinúť strečing;
- V sprche používajte peelingy a oleje proti celulitíde – urýchlia proces vstrebávania tukových záhybov.
Všetky triedy musia byť pravidelné, inak to nebude mať žiadny účinok. Napíšte do recenzií svoje odporúčania, ako sa vám podarilo odstrániť tuk z chrbta.
