Pohybová aktivita je jednou z hlavných potrieb ľudského tela, ktorá reguluje všetky jeho životné funkcie. Fyzická aktivita pomáha odolávať stresu a negatívnym emóciám. Aký je účinok fyzickej aktivity? Pomáhajú udržiavať svalový tonus a stálu telesnú hmotnosť, udržiavajú pohyblivosť kĺbov a podporujú fyzické, duševné a sexuálne zdravie. Tiež optimalizujú metabolizmus a zlepšujú náladu.
Nikolaj Petrov
Športový lekár
„Čo ešte tréning ovplyvňuje, je sebaúcta a sebadôvera. Pravidelné cvičenie pomáha zlepšiť váš vzhľad a pohodu, a to aj napriek vášmu veku. Dobrá fyzická kondícia pomáha človeku rýchlejšie sa zotaviť po ťažkých chorobách, zraneniach alebo operáciách.“
Pohyb je život
Chôdza a beh sú najpríjemnejšie a najdostupnejšie aeróbne cvičenia, ktoré môžu priniesť nielen fyzické zdravie, ale aj pocit šťastia, radosti a pohody. Dokonca aj krátky beh dáva obrovské uvoľnenie endorfínov počas behu, negatívne myšlienky ustupujú do pozadia a to zmierňuje nervový stres a oslobodzuje. Zvýšená vytrvalosť z kardio tréningu je ďalším overeným faktom. Vytrvalosť je nevyhnutná nielen pre profesionálnych športovcov v každodennom živote, táto vlastnosť pomáha vyrovnať sa aj so stresom počas výletov, cestovania a jednoducho s rýchlym životným tempom a nabitým pracovným programom.
Existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť vytrvalosť, cvičenie v telocvični môže byť vynikajúcou náhradou za jogging na čerstvom vzduchu. Hlavné je nájsť motiváciu pre takéto aktivity, urobiť ich pravidelnými, ale aj nepreháňať to so záťažou. Je lepšie postupne zvyšovať tempo a vzdialenosť. Korčuľovanie, kolieskové korčuľovanie a skákanie cez švihadlo tiež pomáhajú zvyšovať vytrvalosť. Dokonca aj ranné robenie drepov, príťahov alebo klikov je skvelé na budovanie sily vôle.
Jazdy na bicykli
Bicyklovanie odbúrava stres. Bicyklovanie v parku alebo v okolí mesta je najlepšou možnosťou na obnovenie nervového systému. Ukazuje sa, že pedálovanie je podobné meditácii. Schopnosť sústrediť sa na správne a energické šliapanie do pedálov dokáže zablokovať negatívne myšlienky, vymazať stres a úzkosť. 30 minút bicyklovania poskytuje množstvo energie potrebnej na dokončenie každodenných úloh. Bicyklovanie je tiež výborným tréningom pre srdce a kĺby. A nikto nezrušil fakt, že bicyklovanie pomáha spaľovať kalórie a kontrolovať chuť do jedla. Hodina bicyklovania aktivuje hormóny, ktoré znižujú hlad. Ako každá fyzická aktivita, aj bicyklovanie pomáha produkovať hormóny šťastia, vďaka čomu je človek pokojný a sebavedomý. Navyše je to skvelý spôsob, ako sa zabaviť s rodinou.
Horolezectvo
Horolezectvo bolo dlho považované za doménu milovníkov vzrušenia. V poslednej dobe sa však stala populárnou ako forma rekreačného športu. Skalné lezenie nielenže buduje kondíciu a vytrvalosť, ale pomáha aj pri rozvoji koordinácie, koncentrácie a odhodlania. Stanovenie cieľa a jeho dosiahnutie je miesto, kde pomáha horolezectvo. A aj to je jeden zo spôsobov, ako bojovať so strachom z výšok. Strach z výšok je prirodzený, určuje ho pud sebazáchovy, ale dá sa naučiť ho zvládať. Horolezectvo, ako každá fyzická aktivita, pomáha ľuďom s depresiou, pretože prináša pocit kontroly nad situáciou a zvýšenie sebavedomia. Mimochodom, nie je vôbec potrebné chodiť do hôr, pretože v súčasnosti sú veľmi obľúbené lezecké steny, ktoré vám umožnia naučiť sa základy horolezectva v mestskom prostredí.
Ľahký dych
Každý človek vníma a prežíva stresové situácie po svojom. Ale pre tých, ktorí sú zvyknutí na fyzický tréning, je ľahšie normalizovať svoj emocionálny stav. Fyzická aktivita pomáha rozptýliť vašu myseľ, uvoľňuje svaly tela a pomáha znižovať produkciu stresových hormónov. Tímové športy, ako je futbal alebo basketbal, sú dobrým spôsobom, ako zmierniť zbytočnú úzkosť.
Existujú aj iné typy cvičení na zmiernenie stresu. Joga v klasickom zmysle dokonale pomáha zmierniť emocionálny stres. Na hodinách jogy sa snažia nielen uvoľniť napätie vo svaloch, ale aj obnoviť poriadok v myšlienkach, dostať sa do stavu pokoja a mieru.
Niekoľko jednoduchých tipov pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju fyzickú aktivitu:
- Snažte sa pohybovať čo najviac.
- Trikrát denne venujte 10 minút jednoduchému cvičeniu: postavte sa, narovnajte sa a prejdite sa.
- Choďte hore a dole po schodoch.
- Skúste prejsť časť svojej obvyklej trasy do práce alebo z práce.
- Ak šoférujete auto, skúste zaparkovať tak, aby ste prešli ďalších 100–200 m.
- Zúčastnite sa aktívnych hier pre svoje deti alebo deti svojich priateľov a príbuzných.
- Choďte pešo do obchodu a späť.
- Snažte sa pravidelne vykonávať realizovateľnú fyzickú prácu, napríklad v krajine.
- Buďte častejšie v prírode.
Bežné typy fyzickej aktivity
- Chôdza. Pre ľudí v strednom a vyššom veku je to najjednoduchší a najdostupnejší spôsob obnovy. Chôdza pomalým tempom (3–4 km/h) 30–50 minút denne, 4–5 krát týždenne, výrazne zlepšuje funkčné schopnosti organizmu.
Najlepší liečebný účinok má rýchla chôdza – 30 minút denne, 3-5 krát týždenne. Zaťaženie tejto intenzity by sa malo prenášať postupne a krok za krokom. - Zdravotný beh. Pravidelné behanie pomalým tempom aspoň 20 minút posilňuje imunitný systém, zvyšuje hladinu hemoglobínu v krvi a zlepšuje náladu.
- Fitness. Ide o liečebnú techniku, ktorá zahŕňa komplexný telesný tréning (aeróbny aj silový) v kombinácii so správne zvolenou stravou.
Prečo sa potrebujete poradiť s lekárom?
- Aj pri absencii sťažností je nevyhnutné vykonať elektrokardiografickú štúdiu nielen v pokoji, ale aj počas fyzickej aktivity, ktorá môže odhaliť skryté ochorenie koronárnych artérií.
zlyhanie. - Pred začatím tréningu je dôležité zistiť, v akom stave je vaša chrbtica a kĺby. Mnohé zdanlivo nevinné cvičenia môžu viesť k vážnym následkom.
- Pacienti s ischemickou chorobou srdca a arteriálnou hypertenziou by mali pravidelne konzultovať s lekárom počas pravidelného fyzického cvičenia.
- Ak je hlavným cieľom vašich športových aktivít zdravie, potom musíte pamätať na to, že iba aeróbne cvičenie je dobré pre srdce.
- Priemerná fyzická aktivita obyvateľa mesta sa v 21. storočí v porovnaní s predchádzajúcimi storočiami znížila takmer 50-násobne. Ľudia vedú sedavý, sedavý spôsob života, a preto sa u nich vyvíja fyzická nečinnosť - pokles motorickej aktivity a sily svalových kontrakcií.
- Fyzická nečinnosť je príčinou rozvoja ochorení kardiovaskulárneho systému, najmä mŕtvice, obezity, cukrovky, osteoporózy a mnohých ďalších ochorení. Aby ste predišli rozvoju fyzickej nečinnosti a znížili riziko mnohých smrteľných chorôb, mali by ste byť aktívni, napríklad chodiť aspoň 10 hodín týždenne.
Podľa štatistík sa v Rusku venuje rekreačnej telesnej výchove 6-8% populácie, zatiaľ čo v USA je tento podiel 60% a vo Švédsku - 70%.
Telesná výchova je najlepším priateľom srdca
- Pri fyzickej aktivite srdce začne biť rýchlejšie, zväčší sa objem krvi, ktorú tlačí do ciev. Do pracujúcich svalov vstupuje viac kyslíka, cez tenké kapiláry sa „prebúdzajú“ a začínajú pracovať.
- Srdce je tiež sval, ktorý potrebuje kyslík a má aj kapiláry, ktoré sa aktivujú pri fyzickej aktivite. Ak je fyzická aktivita pravidelná, potom sa pri cvičení aktivuje srdce, zatiaľ čo pulz sa mierne zvyšuje.
- Znakom zdravého srdca a jeho ekonomickej prevádzky je nízka pokojová srdcová frekvencia. Vypočítajte si pulz ráno po spánku v posteli a porovnajte s uvedenými údajmi: 55–60 za minútu – výborné; 60–70 za minútu je dobré; 70–80 za minútu - uspokojivé; > 80 za minútu - zlé.
Ako si naplánovať fyzickú kondíciuzaťaženie
- Ak sa inšpirovaní tým, čo čítate, vyberiete na klzisko alebo do bazéna, zabehnete si pár kilometrov na lyžiach alebo prejdete cestu, ktorú by ste mohli prejsť autobusom, bude to dobrý počin. Pamätajte však na základné pravidlo telesného tréningu zlepšujúceho zdravie: musia sa vykonávať systematicky.
- Pozitívne výsledky možno dosiahnuť len pravidelnou fyzickou aktivitou. Lekári odporúčajú minúť aspoň 2000 kcal týždenne len fyzickou aktivitou. Pomocou údajov nižšie si môžete zvoliť frekvenciu tréningu a trvanie jednej záťaže.
Frekvencia a trvanie tréningujednorazové zaťaženie
| Typ zaťaženia | Spotreba energie (kcal/h) |
| Pomalá chôdza (3-4 km/h) | 280–300 |
| Chôdza priemerným tempom (5–6 km/h) | 350 |
| Rýchla chôdza (7 km/h) | 400 |
| Jogging alebo jogging (7–8 km/h) | 650 |
| Pomalý chod (9-10 km/h) | 900 |
| Beh priemerným tempom (12–13 km/h) | 1250 |
| Jazda na bicykli (40 km/h) | 850 |
| Plávanie (40 m/min) | 530 |
| Tenis miernym tempom | 425 |
| Korčuľovanie miernym tempom | 350 |
| Lyžovanie | 580 |
| Športové hry | 600 |
| Aeróbna* rytmická gymnastika | 600 |
* Aeróbne cvičenia sú cvičenia zamerané na rozvoj vytrvalosti a spojené so zvýšenou srdcovou frekvenciou a spaľovaním tukov. Patria sem všetky druhy pohybových cvičení bez závažia.
Ako si vybrať typ záťaže, ktorý je pre vás ten pravý?
- Zvolený režim pohybovej aktivity musí zodpovedať úrovni kondície vášho tela, t.j. dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Úroveň zdatnosti kardiovaskulárneho systému možno určiť pomocou jednoduchého testu:
1. Zmerajte si pulz v normálnom pokojovom stave.
2. Urobte 20 drepov za 30 sekúnd.
3. Po 3 minútach si znova zmerajte pulz a vypočítajte rozdiel medzi druhým a prvým výsledkom. - výsledok:
dobrý tréning - až 5 zásahov; uspokojivé - 5–10 úderov; nízka - viac ako 10 úderov. - V každom prípade pri začatí tréningu dodržujte striedmosť. V počiatočnej fáze tréningu zvyšujte čas tréningu, kým sa nedosiahne optimálne zaťaženie. Optimálna záťaž je 85 % maximálnej tepovej frekvencie (MHR).
MHR = 220 – váš vek
- Kým sa nedosiahne optimálna záťaž, nemali by ste zvyšovať intenzitu cvičenia, rýchlosť chôdze, behu či plávania, ani váhu závažia. Postupom času, keď sa cviky udomácnia, sa dá intenzita zvýšiť.
Arteriálna hypertenzia
Čo spôsobuje skokový tlak?
Hypertenzná - životný štýl
Krvný tlak – liečba nemožná?
Všetky choroby z nervov a nedostatku pohyblivosti
Príčiny hypertenzie
Čo vedie k hypertenzii
Príznaky hypertenzie
Stres je hlavnou príčinou hypertenzie
Hypertenzia 1,2,3 stupňa
Je vysoký krvný tlak neustálym problémom?
Hypertonické ochorenie
Vysoký krvný tlak
Etapy hypertenzie
Zákerná hypertenzia
Užitočné informácie
Vysoký krvný tlak v normálnych medziach
Liečba hypertenzie
Etapy liečby hypertenzie
Regulácia krvného tlaku
Pred meraním tlaku
Údaje o tlaku
Ako správne merať tlak
Medikamentózna liečba hypertenzie
Liečba vysokého krvného tlaku
Monitorovanie hladín krvného tlaku
Vyliečte hypertenziu s pomocou terapeuta
Výživa a diéta pri hypertenzii
Správna výživa
Diéta pre hypertenziu
Fyzická aktivita, šport pre hypertenziu
Medicína svojho času verila, že fyzická aktivita je škodlivá pre pacientov s hypertenziou. Ale ukázalo sa, že to tak nie je. Nadmerné zaťaženie je škodlivé a vedie k fyzickému preťaženiu tela, zatiaľ čo mierne zaťaženie nielenže nie je škodlivé, ale je mimoriadne užitočné a dokonca nevyhnutné. Človek sa musí hýbať.
Ale zaťaženie je iné ako zaťaženie. Fyzická práca nie je vždy dostatočná. Faktom je, že práca zahŕňa napätie určitých orgánov a svalových skupín. Akoby prebiehal jednostranný tréning. Zatiaľ čo na liečbu (ako aj na prevenciu) je potrebný súbor pohybov, ktorý zodpovedá situácii.
Je veľmi dôležité vedieť, ktoré pohybové aktivity vedú k zníženiu krvného tlaku. Existujú dva hlavné typy cvičenia: izometrické a izotonické. Pozrime sa na vzpieračov, zápasníkov v ťažkej váhe, boxerov strednej a ťažkej váhy. čo vidíme? Trénované svaly sú dôsledkom fyzického cvičenia.
Izometrické cvičenia posilňovaním svalov ovplyvňujú priberanie. Takéto cvičenia počas tréningu môžu viesť k zvýšeniu krvného tlaku. Ak k tomu dôjde, ak krvný tlak „prejde cez strechu“, to znamená, že vyskočí na neprijateľnú úroveň, lekári odporúčajú zdržať sa zdvíhania ťažkých predmetov.
Izotonické cvičenia sú, naopak, zamerané na zníženie krvného tlaku, čím sa krv rýchlejšie pohybuje v obehovom systéme a pľúca pracujú intenzívnejšie, aby dodávali viac kyslíka do svalov.
Izotonické cvičenia precvičujú veľké svaly a najmä svaly nôh a rúk. Cvičenie núti telo vydávať viac energie a na získanie tejto energie musí telo spáliť viac kalórií. Kalórie pochádzajú z jedla alebo Z predtým nahromadených. Predtým nahromadená energia sa spotrebuje iba vtedy, keď sa spáli viac kalórií, ako sa prijme z potravy. Nahromadené nie je nič iné ako tuk. Kruh sa uzavrel: sme späť pri nadmernej hmotnosti.
Samozrejme, nie každý dokáže cvičiť na posilňovacích strojoch, tým menej ich má doma. Ale aj tak sa tu dá veľa urobiť. A v prvom rade sa naučte Zostavu cvikov. To sa dá naučiť na klinike alebo zo špeciálnej literatúry.
A ráno Začnite s gymnastikou. Mimochodom, v rozhlase sa ráno vysiela komplex všeobecnej gymnastiky na zlepšenie zdravia. Tiež nie sú potrebné žiadne náklady na beh, chôdzu alebo studenú sprchu, ktorá sa strieda s teplou. Prínosom môže byť aj bicykel a v nedeľu prechádzky do prírody alebo prechádzky v mestskom parku.
To všetko si nevyžaduje peniaze, a ak sú potrebné, sú malé a mnohí si to môžu dovoliť. Ale, bohužiaľ, ešte nemáme túto kultúru verejnej starostlivosti o svoje zdravie: z nejakého dôvodu je pre staršieho človeka nepohodlné behať ráno pred všetkými.
A o ženách nie je čo povedať: svoj voľný čas radšej trávia sedením na lavičke so susedmi. To môže byť dobré, ak svaly počas dňa dostali dostatok stresu. Nehovoríme však o energii vynaloženej na umývanie, upratovanie a varenie: táto práca, únavná svojou jednotvárnosťou a opakovaním zo dňa na deň, nedáva telu z hľadiska jeho ozdravenia nič.
Lieky na hypertenziu
Lieky, ktoré znižujú krvný tlak
Hľadáte svoj liek na hypertenziu
Ľudové lieky na liečbu hypertenzie
Hypertenzia a bylinná medicína, liečba bylinkami
Liečba hypertenzie medom
Liečba šťavou pri hypertenzii a mŕtvici
Cholesterol v tele
Fyzická aktivita pre pacientov s hypertenziou a hypotenziou
Lekári si už dlho všimli, že hypertenzia sa častejšie vyvíja u pracovníkov, ktorí nevykonávajú fyzickú prácu, ako u tých, ktorí pracujú fyzicky. Tiež ľudia s nízkym krvným tlakom zvyčajne vedú sedavý spôsob života. Dôvodom tejto závislosti nie je len to, že duševná práca je viac stresujúca, ale aj to, že fyzická práca posilňuje srdce a cievy.
V Anglicku boli vyšetrení vodiči a sprievodcovia poschodových omnibusov. Vodič trávi pracovný deň sedením v kabíne a celý čas je v napätí. Dirigent sa neustále pohybuje: pri obsluhe cestujúcich musí ísť hore a dole po schodoch omnibusu.
Štúdia zistila, že hypertenzia je oveľa bežnejšia medzi vodičmi ako medzi vodičmi.
Systematický fyzický tréning ovplyvňuje takmer všetky orgány a systémy tela. Hmotnosť srdca trénovaného človeka je väčšia ako u netrénovaného človeka. Minútový objem krvi u osoby, ktorá nie je zvyknutá na fyzickú aktivitu, sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu srdcových kontrakcií; u osoby, ktorá sa venuje fyzickej aktivite - v dôsledku zvýšenia objemu krvi.
Pri systematickom tréningu sa zvyšuje absolútny počet kapilár na jednotku plochy kostrového svalu a srdcového svalu.
Pravidelné cvičenie vedie k normalizácii krvného tlaku v pokoji a pri fyzickej aktivite. Pri vykonávaní rovnakej práce sa krvný tlak trénovaného a netrénovaného človeka zvyšuje v rôznej miere: v prvom je mierny a v druhom je významný. Malé zvýšenie krvného tlaku počas fyzickej aktivity znamená, že srdce vyžaduje menej kyslíka a vykonáva menej práce.
Pokles krvného tlaku u ľudí, ktorí sa systematicky venujú fyzickému cvičeniu, nastáva v dôsledku toho, že sa znižuje odpor voči prietoku krvi, v dôsledku čoho klesá systolický tlak, zameraný na prekonanie cievneho odporu. Ľudia, ktorí sa venujú fyzickej práci alebo športu, majú teda oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie.
Pred začatím cvičenia by sa ľudia, ktorí už majú hypertenziu, mali určite poradiť s lekárom. Pri hypertenzii je to prípustné iba v počiatočných štádiách ochorenia.
Pacienti s hypertenziou v štádiu III môžu vykonávať iba mierne dýchacie cvičenia.
Počas tréningového procesu musíte sledovať reakciu tela na dávku. Nasledujúca reakcia sa považuje za uspokojivú: zvýšenie srdcovej frekvencie po cvičení rýchlo prechádza, pulz sa obnoví na pôvodnú hodnotu v priebehu 3–5 minút; pozoruje sa len mierna dýchavičnosť, frekvencia dýchania sa obnoví najneskôr po 5 – 10 minútach; únava je mierna a úplne zmizne do 5-10 minút.
Nesmiete priviesť telo do stavu silného a dlhotrvajúceho dusenia, nevoľnosti, vracania, závratov, zlej koordinácie pohybov alebo nestability polohy. V tomto prípade bude potrebná naliehavá lekárska pomoc.
Efektívnosť tréningu si môžete overiť pomocou jednoduchého testu. Vyjdite po schodoch na 4. poschodie. Zmerajte čas, počas ktorého ste vstali relatívne pokojne. Po dokončení výstupu si zistite svoju srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania. Zapíšte si čísla. Po 3, 6 mesiacoch urobte to isté a porovnajte výsledky.
1. I. p (východisková poloha) – ruky pozdĺž tela, nohy na šírku chodidiel. 1 – 2 – zdvihnite ruky do strán, postavte sa na prsty, natiahnite sa; 3 – 4 – návrat do i. str. 4 – 5 krát.
2. I. p - jedna ruka hore, druhá dole. Pri každom počítaní zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.
3. I. p - ruky na opasku (jednou rukou sa môžete držať operadla stoličky), nohy na šírku chodidla. Pri každom počítaní kývajte nohou dopredu a dozadu. Urobte to isté s druhou nohou. 4-5 krát s každou nohou.
4. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. 1 – 2 – predklon; 3 – 4 – návrat do i. str. 8 – 10 krát. Náklon - výdych, narovnanie - nádych.
5. I. p. – hlavný postoj. 1 – 2 – zdvihnite ruky hore; 3 – spustenie rúk v oblúkoch dole a dozadu, mierne pokrčte nohy; 4 – 5 – pokračujúci pohyb paží vzad, predklon trupu, narovnanie nôh; 6 – začnite predsúvať ruky, mierne pokrčte nohy, vzpriamte trup (polo podrep); 7 – 8 – zdvihnite ruky do oblúkov, narovnajte nohy, vytiahnite sa, zdvihnite sa na prsty a vráťte sa do i. str. 5 – 6 krát.
6. I. p - rovné ruky pred hrudníkom, nohy na šírku chodidiel. Pre každý počet, trhavé pohyby s rovnými alebo ohnutými lakťami (možné so súčasnou polovičnou rotáciou tela). 8-10 krát.
7. I. p. - ruky za hlavou, nohy pri sebe. 1 – nakláňajte sa doprava a súčasne vykonávajte výpady pravou nohou rovnakým smerom (súčasne môžete narovnať ruky nahor); 2 – návrat k i. P.; 3 – nakloniť sa doľava, zároveň vykonať výpad ľavou nohou rovnakým smerom; 4 – návrat k i. n. 4 – 5 krát v každom smere.
8. I. p - hlavný postoj. Drepy. Tempo je ľubovoľné. V momente drepu máte jednu ruku za hlavou, druhú na opasku pri ďalšom drepe zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.
9. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku chodidiel. Dychové cvičenie. 1 – 2 – lakte posuňte dozadu, zdvihnite sa na prsty – nadýchnite sa; 3 – 4 – návrat do i. p – výdych. 5-6 krát.
10. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Kruhové rotácie panvy (doľava, dopredu, doprava, dozadu). Opakujte to isté v opačnom smere. 4-5 krát v každom smere.
11. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku chodidiel. 1 – 2 – rozpažte ruky do strán a mierne vytočte trup doprava – nádych; 3 – 4 – návrat do i. p – výdych. 3-4 krát v každom smere.
12. I. p. – nohy spolu, ruky na opasku. Skočiť na miesto. Nohy spolu - od seba. Chodidlá pri sebe – jedna noha dopredu, druhá dozadu. 30 – 40 sekúnd. Potom prejdite na rýchly krok.
13. Jogging (na mieste alebo po miestnosti). 5 – 7 min.
14. Pokojná chôdza. Dychové cvičenia. 2 – 3 min.
Ranné cvičenia nie sú tréningom. Malo by vás to len rozveseliť. Netreba sa pretĺkať.
Ľudia v mladom a strednom veku s počiatočným štádiom hypertenzie, 1,5 - 2 mesiace po začiatku tréningu, môžu vykonávať cvičenia s činkami s hmotnosťou 1 - 1,5 kg alebo s expandérom, pričom počet opakovaní je potrebné znížiť o 25 - 50 %.
Po nabití začnite vodné procedúry: môžete sa osprchovať alebo sa utrieť po pás vlhkým uterákom.
Kedysi tam bol výraz: „Utekanie pred infarktom“. Môžete behať s hypertenziou v štádiu I a IIA. Novozélanďan Arthur Lydiard a jeho priateľ Garth Gilmore propagovali jogging. Tento druh jazdy trénuje vytrvalosť a je prakticky bezpečný.
Spotreba kyslíka pri joggingu, spotreba energie a záťaž na kardiovaskulárny systém sú menšie ako pri rýchlej chôdzi.
Základné princípy A. Lydiarda:
– trénujte, ale nenamáhajte sa;
– nikdy nepretekajte s ostatnými;
– vždy sa držte svojho najlepšie tolerovaného bežeckého tempa;
– zvyšovať záťaž predlžovaním bežeckej dráhy, nie jej tempa;
– nehanbite sa a v prípade potreby sa nebojte robiť krátke prestávky.
Ak sa hanbíte behať a nechcete na seba zbytočne pútať pozornosť, prejdite sa. Chôdza je skvelý spôsob cvičenia. Zvoľte si svoje vlastné tempo, nájdite si najpríjemnejšiu trasu a choďte častejšie.
Je veľmi užitočné chodiť do vyšších poschodí bez použitia výťahu. Starším pacientom stačí prejsť 5 poschodí.
Súbor špeciálnych cvičení pre pacientov s hypertenziou (navrhnutý na 30 minút):
1. Chôdza na mieste. 1 – 2 min. Tempo je priemerné.
2. Beh na mieste. 1 minúta. Tempo je priemerné.
3. I. p - hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – ruky dole, relaxovať – výdych. 3-4 krát. Tempo je pomalé.
4. I. p. – hlavný postoj. 1 – ohnite ruky k ramenám; 2 – ramená do strán; 3 – ruky na plecia; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
5. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – naklonenie doľava; 2 – návrat k i. P.; 3 – naklonenie doprava; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
6. I. p. 1 – pravá noha dopredu; 2 – pokrčiť pravú nohu; 3 – narovnať pravú nohu; 4 – návrat k i. n. To isté s ľavou nohou. 8 krát s každou nohou. Tempo je priemerné.
7. I. p. 1 – záklon hlavy dozadu; 2 – predklon hlavy; 3 – záklon hlavy doľava; 4 – záklon hlavy doprava. 3-4 krát. Tempo je pomalé. Ak máte závraty, cvičenie nevykonávajte.
8. I. p - hlavný postoj. 1 – ramená do strán; 2 – ruky za hlavou. 6-8 krát. Tempo je priemerné. Dá sa to urobiť otočením pri každom počte.
9. Beh na mieste. 1 minúta.
10. I. p. – hlavný postoj. 1 – 8 – kruhový pohyb pravou rukou dopredu a ľavou dozadu. Tempo je rýchle.
11. I. p. – hlavný postoj. 1 – pružný náklon doľava, ruky na opasku; 2 – pružný záklon doľava, ruky k ramenám; 3 – pružný záklon doľava, ruky hore; 4 – návrat k i. n. 4-6 krát v každom smere. Tempo je priemerné.
12. I. p - stojace, nohy od seba, ruky dopredu - do strán. 1 – švihnutie pravej nohy do ľavej ruky; 2 – bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu, švihnite pravou nohou smerom k pravej ruke; 3 – švihnutie pravej nohy do ľavej ruky; 4 – návrat k i. n. To isté s druhou nohou. Tempo je priemerné.
13. I. p. – hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – ruky za chrbtom na úrovni lopatiek (vľavo hore, vpravo dole), prsty zopnuté – výdych. Rovnaké pohyby, ale pravá ruka je hore, ľavá je dole. 6 krát. Tempo je pomalé.
14. I. p. – stojace, nohy prekrížené, ruky na opasku. 1 – naklonenie doľava; 2 – návrat k i. P.; 3 – naklonenie doprava; 4 – návrat k i. str. 8 – 10 krát. Tempo je priemerné.
15. I. p. – hlavný postoj. 1 – pravá noha do strany, predklon; 2 – položenie pravej nohy, návrat do i. P.; 3 – ľavá noha do strany, predklon; 4 – položenie ľavej nohy, návrat do i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
16. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – švih ľavou nohou doprava; 2 – švih ľavou nohou doľava; 3 – švih ľavou nohou doprava; 4 – návrat k i. n. To isté s pravou nohou. 4-6 krát. Tempo je priemerné.
17. I. p. – hlavný postoj. 1 – ruky hore a chrbát, predkloniť sa; 2 – pružný predklon, dotknúť sa rukami podlahy; 3 – predkloňte sa, rukami sa dotknite podlahy; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
18. I. p. 1 – pružný záklon vzad, ruky hore; 2 – pružný záklon, ruky do strán; 3 – pružný záklon vzad, ruky hore; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
19. I. p. - stojace, nohy od seba, ruky na opasku. 1 – pokrčiť ľavú nohu, podrepovať; 2 – návrat k i. P.; 3 – pokrčte pravú nohu; 4 – návrat k i. str. 8 – 10 krát. Tempo je priemerné. Pri výdychu si drepnite.
20. I. p – základný postoj, paže do strán. 1 – pokrčte ruky s predlaktiami nahor; 2 – návrat k i. P.; 3 – pokrčte ruky s predlaktiami nadol; 4 – návrat k i. str. 8 – 12 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
21. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – ohnite sa dozadu, ruky tlačte na chrbát; 2 – návrat k i. str. 12 – 16 krát. Tempo je priemerné.
22. I. p. - stojace, nohy od seba. 1 – mierne pokrčenie kolien, naklonenie dozadu; 2 – návrat k i. str. 12 – 16 krát. Tempo je priemerné.
23. I. p. 1 – pokrčenie pravej nohy, pokrčenie smerom k ľavej nohe; 2 – návrat k i. P.; 3 – pokrčenie ľavej nohy, pokrčenie smerom k pravej nohe; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
24. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – výpad vpred pravou nohou, ruky do strán; 2 – 3 – pružné pohyby v kolene; 4 – položenie pravej nohy, návrat do i. n. To isté s druhou nohou. 8-10 krát. Tempo je priemerné.
25. I. p. – ležať na chrbte. Ohnite trup, posaďte sa. 6-8 krát. Tempo je pomalé. Nezdvíhajte nohy z podlahy.
26. I. p – v stoji, vezmite oporu zozadu, nohy vystreté. 1 – zdvihnite pravú nohu rovno; 2 – návrat k i. P.; 3 – zdvihnite ľavú nohu rovno; 4 – návrat k i. str. 8 – 12 krát. Tempo je priemerné.
27. I. p – sediaci, zozadu vezmite oporu. 1 – zdvihnite rovné nohy; 2 – pokrčte kolená; 3 – natiahnite si nohy; 4 – návrat k i. str. 6 – 10 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je dobrovoľné.
28. I. p – poloha v ľahu. Kliky. 4-8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
29. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – sadnite si, ruky predpažte; 2 – návrat k i. str. 20 – 24 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
30. I. p. 1 – skok nohy od seba; 2 – skočte a prekrížte nohy. 10-20 krát. Tempo je rýchle.
31. Bežte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko. 1 – 2 min. Tempo je priemerné.
32. Chôdza na mieste. 1 – 2 min. Tempo je priemerné.
33. I. p - hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – návrat k i. p – výdych. 4-6 krát. Tempo je pomalé.
34. I. p – základný postoj, ruky za hlavou. 1 – pravá noha späť na palec, ruky hore a do strán, pokrčiť; 2 – návrat k i. n. To isté s ľavou nohou. 4 – 8 krát s každou nohou. Tempo je pomalé.
35. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – 8 – krúživé pohyby panvou doľava; 9 – 16 – to isté vpravo. Tempo je priemerné.
36. I. p. – hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – sadnite si, rukami si zopnite kolená, – vydýchnite. 3-4 krát. Tempo je pomalé.
37. I. p. – hlavný postoj. 1 – rozpaženie prstov, pohyb ľavej ruky doľava, zatnutie pravej ruky v päsť; 2 – návrat k i. P.; 3 – roztiahnutie prstov, pohyb pravej ruky doprava, ľavú ruku zovretú v päsť; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je pomalé.
38. Pokojná chôdza. 1 – 2 min.
Pravidelná, dostatočná, individuálne akceptovateľná pohybová aktivita pomáha nielen chrániť pred hypertenziou a inými poruchami organizmu, ale môže viesť aj k opačnému rozvoju ochorenia. Telesná výchova je vlastne hlavným prostriedkom rehabilitácie, t.j. regeneračnej liečby pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Pre ľudí s nízkym krvným tlakom sú kontraindikované iba extrémne športy. Môžu vykonávať akúkoľvek inú fyzickú aktivitu bez akéhokoľvek ohrozenia zdravia. Keďže hypotenzia je často sprevádzaná pocitom slabosti a únavy, môžete začať s ľahkými cvičeniami a postupne prejsť na zložitejšie. Pre takýchto pacientov je obzvlášť dôležité viesť hodiny v emocionálne príjemnej atmosfére.
Dôležitým faktorom pre normalizáciu krvného tlaku počas hypotenzie je pravidelná fyzická aktivita. Dokonca aj základné ranné cvičenia majú dobrý účinok, ak sa vykonávajú každý deň. Voda a najmä otužovacie procedúry, ako je utieranie vlhkou handričkou, sú veľmi užitočné pri hypotenzii. Pacientom s hypotenziou, podobne ako pacientom s hypertenziou, sa často odporúča chodiť alebo behať.
Na kalenie sa používajú vodné procedúry: nalievanie, trenie. Posilňujú a tonizujú nervový systém, trénujú činnosť srdca a ciev, zabraňujú výrazným výkyvom krvného tlaku.
So systematickým otužovaním je lepšie začať už od detstva, opatrne a postupne. Najjednoduchším spôsobom otužovania sú vzduchové kúpele. Dajú sa vziať do interiéru po celý rok a von počas teplých dní. Ak sa natrénujete žiť s otvoreným oknom v ktoromkoľvek ročnom období, je to už veľký úspech v otužovaní.
Pri začatí vážnejšieho otužovania treba začať trením. Nahé telo sa niekoľko dní trení suchým uterákom, potom sa prejde k mokrým trením, po ktorých sa musí telo osušiť a silne trieť. Teplota vody na mokré potieranie v prvých dňoch by mala byť 35 – 36° C. Neskôr klesá.
Keď si telo zvykne na studenú mokrú pokožku, môžete začať oblievať. V lete je lepšie sa po rannom cvičení osprchovať na čerstvom vzduchu. Plávanie v otvorených vodách je veľmi užitočné, od 3 do 4 minút. a končí o 10 – 12 min. Dobre ostrieľaní ľudia (mrože) plávajú aj v zime s miernymi mrazmi. Po takejto procedúre by ste mali cítiť teplo v celom tele, elán a nával sily. Za žiadnych okolností sa nesmie objaviť zimnica alebo slabosť.
Skúsení ľudia oveľa menej trpia nielen nachladnutím, ale aj kardiovaskulárnymi a metabolickými ochoreniami.
Predtým sme hovorili o takzvanej hypotenzii vysokého tréningu. Netreba sa báť, že sa prejaví v dôsledku fyzickej aktivity. Takáto hypotenzia sa vyvíja u špičkových športovcov, ktorí celý svoj život venujú športu. Navyše im spravidla nespôsobuje žiadne nepríjemné pocity.
Fyzická aktivita pri hypertenzii
Pre každého človeka, zdravého alebo s akoukoľvek chorobou, je dôležité, aby sa vždy udržiaval v dobrej fyzickej kondícii. Od toho závisí schopnosť tela odolávať chorobám, dlhovekosť a celková pohoda. Existujú však skupiny chorôb, ktoré vás nútia obmedziť fyzickú aktivitu, vzdať sa niektorých cvičení a celkovo znížiť úroveň aktivity. Hypertenzia je jednou z týchto chorôb. Pri hypertenzii je dôležité nepreťažovať telo, aby mu to prinieslo iba úžitok a nie škodu.
Hypertenzia je charakterizovaná zvýšením hladiny krvného tlaku v samotných tepnách. Hypertenzia sa neprejavuje ako choroba sama o sebe, ale ako dôsledok akýchkoľvek predchádzajúcich ochorení, napríklad neuróz. Práve stres a nervové vypätie spôsobujú zvýšený krvný tlak a v dôsledku toho aj zhoršenie pohody. Krvný tlak sa môže zvýšiť aj vtedy, keď sa objavia ochorenia súvisiace s obličkami a nadobličkami. Pri hypertenzii by ste si mali zvoliť fyzickú aktivitu len po konzultácii s lekárom. Práve on by vám mal povedať, ktoré cviky budú pre vaše telo a zdravie prospešné a ktoré môžu situáciu zhoršiť.
Fyzická aktivita je veľmi prospešná a pomáha zotaviť sa z choroby. Pri hypertenzii cvičenie pomáha rozširovať cievy, čo vedie k zníženiu periférneho odporu. V dôsledku toho je pre srdce jednoduchšie vykonávať svoju prácu. Po druhé, fyzické cvičenie zmierňuje stres, napätie a nervové vzrušenie. Spolu s adrenalínom sa pri športe uvoľňuje aj agresivita, ktorá sa v človeku môže nahromadiť. Šport rozhodne disciplinuje a dáva triezvosť mysle. Po akýchkoľvek, dokonca aj tých najjednoduchších cvičeniach, sa zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva, rozvíjajú sa a posilňujú arteriálne a venózne siete. Množstvo cukru a cholesterolu v krvi sa výrazne zníži.
Takže, aké fyzické cvičenia je možné vykonávať, ak máte hypertenziu. Po prvé, môžete ísť na bicykli. Nie rýchla, mierna jazda, pri ktorej zostane vaše zdravie celkom v pohode, nie je kontraindikovaná. Naopak, ak si na lyžovačku vyberiete čerstvý vzduch, benefity sa zdvojnásobia. Po druhé, môžete si zaplávať v bazéne, v rieke, ako aj veslovať. Plávanie posilňuje svaly chrbta a rúk, dobre stimuluje krvný obeh a nasýti telo kyslíkom. Ak plávate v morskej vode, môžete svoje telo nasýtiť morskou soľou, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie.
Mnoho ľudí s hypertenziou sa okamžite vzdá aeróbneho cvičenia. Nestojí to za to, pretože aerobik vám umožňuje normalizovať krvný tlak a zlepšiť prietok krvi. Prihláste sa do aerobikovej skupiny, kde bude úroveň záťaže priemerná a nebude pre vás ťažké cvičiť so všetkými ostatnými. V každom prípade, po niekoľkých sedeniach budete schopní pochopiť, či sa po aerobiku cítite lepšie, alebo sa váš zdravotný stav zhoršuje.
Ak máte doma švihadlo, cvičte na ňom. Takéto malé, ale veľmi užitočné pohybové aktivity vám posilnia svaly, zlepšia pohodu a rozpália krv.
Najpríjemnejšou pohybovou aktivitou, ktorú možno odporučiť, sú hodiny tanca. Po prvé, môžete ísť do tanečnej skupiny: samozrejme nie športovej, ale orientálnej sú to pravé. Brušné tance posilňujú svalový systém o nič horšie ako akákoľvek fitness rutina, zlepšujú krvný obeh a rozširujú cievy. Tanec vám pomôže schudnúť a vaše telo bude elegantnejšie a štíhlejšie.
Nestojí za to úplne sa vzdať energetického zaťaženia. Nie je kontraindikovaný, aj keď máte hypertenziu. Ale akékoľvek silové cvičenia by sa mali vykonávať pod prísnym dohľadom trénera. Vo všeobecnosti, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne, ak máte túto chorobu, potom ste povinný upozorniť trénerov na váš zdravotný stav. Po prvé, nesnažte sa urobiť úplne všetko, aby ste udržali krok s hlavnou skupinou. Po druhé, bude sa vám ľahšie a prospešnejšie cvičiť, ak bude tréner vedieť o niektorých vlastnostiach vášho zdravia.
Bude užitočné trochu napumpovať ruky, nohy a boky. To je dôležité najmä pre tých, ktorí majú problémy s nadváhou. Ak chcete normalizovať krvný tlak, budete si musieť dávať pozor aj na to, aby ste nepribrali kilá navyše.
Zabezpečte si najzákladnejšie cvičenie: nepoužívajte výťah, ak bývate na poschodí, na ktoré sa ľahko dostanete pešo bez dýchavičnosti. Pokúste sa prejsť aspoň niekoľko poschodí bez výťahu, ako najlepšie viete.
Fyzické cvičenie by sa nemalo začať náhle alebo náhle. Postupne, postupne, začnite zvyšovať tempo tréningu a množstvo prijatej záťaže. Začnite už dnes, urobte pár drepov, pár ohybov do strán a choďte na prechádzku von. Choďte do parku a striedajte rýchlu a pomalú chôdzu, keď sa cítite unavení.
Keď telo začne normálne reagovať na fyzickú aktivitu, keď sa pulz zvýši v medziach normy, urobte si pravidlom, že budete cvičiť aspoň štyridsať minút denne. Najprv možno tento časový interval rozdeliť na dva časy po dvadsať minút.
Robte rôzne fyzické aktivity. Nezostávajte pri rovnakom cviku. Po jedle začnite so športovými aktivitami najskôr o hodinu a pol neskôr. Ovládajte svoju pohodu, pretože len vy to dokážete s istotou. Ak pociťujete najmenšie nepohodlie alebo malátnosť, prestaňte cvičiť a odpočívajte. Nabudúce nerob cviky, z ktorých ti bolo zle. Pamätajte, že sa musíte ľutovať s mierou. V záujme zdravia a plnohodnotného života sa treba vzdať zlých návykov a nezdravých produktov a šport jednoducho zaradiť do svojho života.
Ľudstvo už od čias Aristotela vie, že pohyb je život. Je autorom tejto frázy, ktorá sa neskôr stala populárnou. O pozitívnych účinkoch fyzickej aktivity na ľudský organizmus už nepochybne počul každý. Ale vie každý, čo dáva fyzická aktivita, aké procesy sa aktivujú v tele počas tréningu alebo fyzickej práce a aké zaťaženie je správne?
Reakcia a adaptácia ľudského tela na fyzickú aktivitu
Čo je to fyzická aktivita z vedeckého hľadiska? Tento pojem znamená veľkosť a intenzitu všetkej svalovej práce vykonávanej osobou spojenú so všetkými druhmi činnosti. Fyzická aktivita je neoddeliteľnou a komplexnou súčasťou ľudského správania. Návyková fyzická aktivita reguluje úroveň a charakter konzumácie potravy a životnej aktivity vrátane práce a odpočinku. Pri udržiavaní tela v určitej polohe a vykonávaní každodennej práce sa do práce zapája iba malá časť svalov pri intenzívnejšej práci a pri telesnej výchove a športe sa vyskytuje kombinovaná účasť takmer všetkých svalov.
Funkcie všetkých prístrojov a systémov tela sú vzájomne prepojené a závisia od stavu pohybového aparátu. Reakcia tela na fyzickú aktivitu je optimálna iba vtedy, ak je vysoká úroveň fungovania pohybového aparátu. Fyzická aktivita je najprirodzenejší spôsob, ako zlepšiť autonómne funkcie a metabolizmus človeka.
Pri nízkej fyzickej aktivite sa znižuje odolnosť organizmu voči rôznym stresovým vplyvom, znižujú sa funkčné rezervy rôznych systémov, obmedzujú sa pracovné možnosti organizmu. Pri absencii správnej fyzickej aktivity sa práca srdca stáva menej ekonomickou, jeho potenciálne rezervy sú obmedzené a funkcia endokrinných žliaz je inhibovaná.
Pri veľkej fyzickej aktivite pracujú všetky orgány a systémy veľmi ekonomicky. Adaptácia ľudského tela na fyzickú záťaž prebieha rýchlo, pretože naše adaptačné rezervy sú veľké a odolnosť orgánov voči nepriaznivým podmienkam je vysoká. Čím vyššia je obvyklá fyzická aktivita, tým väčšia je svalová hmota a tým vyššia je maximálna kapacita absorpcie kyslíka a tým nižšia je hmotnosť tukového tkaniva. Čím vyššia je maximálna absorpcia kyslíka, tým intenzívnejšie sú ním zásobované orgány a tkanivá a tým vyššia je úroveň metabolizmu. V každom veku je priemerná úroveň maximálnej absorpcie kyslíka u ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, o 10-20% vyššia ako u ľudí, ktorí sa venujú duševnej (sedavej) práci. A tento rozdiel nezávisí od veku.
Za posledných 30-40 rokov došlo vo vyspelých krajinách k výraznému poklesu funkčných schopností organizmu, ktoré závisia od jeho fyziologických rezerv. Fyziologické rezervy sú schopnosťou orgánu alebo funkčného systému tela mnohonásobne zvýšiť intenzitu svojej činnosti v porovnaní so stavom relatívneho pokoja.
Ako si vybrať pohybovú aktivitu a na aké faktory si treba dať pozor pri pohybe sa dočítate v nasledujúcich častiach článku.
Pozitívne účinky primeranej fyzickej aktivity na zdravie
Vplyv fyzickej aktivity na zdravie je ťažké preceňovať.
- optimálne fungovanie kardiovaskulárnych, respiračných, ochranných, vylučovacích, endokrinných a iných systémov;
- udržiavanie svalového tonusu, posilňovanie svalov;
- stálosť telesnej hmotnosti;
- pohyblivosť kĺbov, pevnosť a elasticita väzivového aparátu;
- fyzické, duševné a sexuálne zdravie;
- udržiavanie fyziologických rezerv tela na optimálnej úrovni;
- zvýšenie pevnosti kostí;
- optimálny fyzický a duševný výkon; koordinácia pohybov;
- optimálna úroveň metabolizmu;
- optimálne fungovanie reprodukčného systému;
- odolnosť voči stresu;
- hladká dobrá nálada.
Pozitívny účinok fyzickej aktivity spočíva v tom, že zabraňuje:
- rozvoj aterosklerózy, hypertenzie a ich komplikácií;
- poruchy štruktúry a funkcií muskuloskeletálneho systému;
- predčasné starnutie;
- ukladanie prebytočného tuku a prírastok hmotnosti;
- rozvoj chronického psycho-emocionálneho stresu;
- rozvoj sexuálnych porúch;
- rozvoj chronickej únavy.
Pod vplyvom fyzickej aktivity sa aktivujú všetky časti systému hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Čo je ešte užitočné pre fyzickú aktivitu, veľmi úspešne sformuloval veľký ruský fyziológ I.P. Pavlov, ktorý nazval potešenie, sviežosť a energiu, ktoré vznikajú pri pohyboch, „svalová radosť“. Zo všetkých druhov fyzickej aktivity je pre človeka optimálna (najmä pre tých, ktorí nevykonávajú fyzickú prácu) záťaž, ktorá zvyšuje zásobovanie tela kyslíkom a jeho spotrebu. K tomu musia veľké a silné svaly pracovať bez prepätia.
Hlavný účinok fyzickej aktivity na telo je ten, že človeku dodáva elán a predlžuje mladosť.
Prečo potrebujeme aeróbnu fyzickú aktivitu?
Aeróbne cvičenie zahŕňa prekonávanie dlhých vzdialeností pomalým tempom. Samozrejme, chôdza a beh sú spočiatku, od chvíle, keď sa objavili ľudia, dva hlavné typy svalovej aktivity. Množstvo spotreby energie závisí od rýchlosti, telesnej hmotnosti a charakteru povrchu vozovky. Neexistuje však priamy vzťah medzi spotrebou energie a rýchlosťou. Takže pri rýchlosti pod 7 km/h je beh menej únavný ako chôdza a pri rýchlosti nad 7 km/h je naopak chôdza menej únavná ako beh. Chôdza však trvá trikrát dlhšie, aby sa dosiahol rovnaký aeróbny efekt ako pri behu. Dobrý tréningový efekt poskytuje beh rýchlosťou 1 km za 6 minút alebo menej, bicyklovanie rýchlosťou 25 km/h.
V dôsledku pravidelného aeróbneho cvičenia sa mení osobnosť človeka. Zdá sa, že je to spôsobené endorfínovým efektom. Pocit šťastia, radosti, pohody spôsobený behom, chôdzou a inými druhmi fyzickej aktivity je spojený s uvoľňovaním endorfínov, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii emócií, správania a autonómnych integračných procesoch. Endorfíny, ktoré sa uvoľňujú z hypotalamu a hypofýzy, majú účinok podobný morfínu: vytvárajú pocit šťastia, radosti a blaženosti. Pri primeranej aeróbnej fyzickej aktivite sa zvyšuje uvoľňovanie endorfínov. Možno je vymiznutie bolesti svalov, kĺbov a kostí po opakovanom tréningu spojené so zvýšeným uvoľňovaním endorfínov. Pri fyzickej nečinnosti a psychickej depresii hladina endorfínov klesá. V dôsledku pravidelných aeróbnych zdravotných cvičení sa zlepšuje aj váš sexuálny život (nemusíte sa však doháňať k chronickej únave). Zvyšuje sa osobné sebavedomie, človek je sebavedomejší a energickejší.
Vplyv fyzickej aktivity na človeka sa prejavuje tak, že telo počas fyzického cvičenia reaguje „tréningovým efektom“, pri ktorom dochádza k nasledujúcim zmenám:
- myokard je posilnený a zdvihový objem srdca sa zvyšuje;
- celkový objem krvi sa zvyšuje; objem pľúc sa zvyšuje;
- metabolizmus sacharidov a tukov sa normalizuje.
Normálna srdcová frekvencia pri správnej fyzickej aktivite
Po vytvorení predstavy o tom, na čo slúži fyzická aktivita, je čas prísť na to, ako udržať svoje telo pod kontrolou počas tréningu. Každá osoba môže nezávisle kontrolovať účinnosť fyzických cvičení. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť počítať pulz počas fyzickej aktivity, ale najprv by ste sa mali dozvedieť o priemerných normách.
V tabuľke „Prípustná srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity“ sú uvedené maximálne prípustné hodnoty. Ak je pulzová frekvencia po záťaži nižšia ako špecifikovaná, záťaž by sa mala zvýšiť, ak je väčšia, záťaž by sa mala znížiť. Upozorňujeme, že v dôsledku fyzickej aktivity by sa normálna srdcová frekvencia mala zvýšiť najmenej 1,5-2 krát. Optimálna srdcová frekvencia pre muža je (205 - 1/2 veku) x 0,8. Pri fyzickej aktivite môžete tepovú frekvenciu zvýšiť až na toto číslo. Tým sa dosiahne dobrý aeróbny efekt. U žien sa toto číslo rovná (220 – vek) x 0,8. Je to pulzová frekvencia po cvičení, ktorá určuje jeho intenzitu, trvanie a rýchlosť.
Tabuľka „Prípustná srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity“:
|
Vek, roky |
Prípustná srdcová frekvencia |
Odporúčania pre primeranú pohybovú aktivitu: ako si vybrať a kde začať
Každý človek je individuálny. Preto všetky odporúčania pre primeranú fyzickú aktivitu závisia od vlastností tela každého jednotlivca. V každom veku sa človek, ktorý začína pracovať podľa určitého programu, musí riadiť svojimi pocitmi a, samozrejme, pulzom. Žiaľ, dnes je u nás, podobne ako v iných vyspelých krajinách, väčšina lenivých. A ak je možné mnohých presvedčiť, aby sa správne stravovali, alebo sa o to aspoň snažili, potom je veľmi ťažké presvedčiť ich, aby začali aktívne žiť.
Kde začať s fyzickou aktivitou, aby ste telu nespôsobili ostrý „úder“? Samozrejme, je ťažké začať so 7-8 km. „Aj cesta dlhá tisíc míľ začína prvým krokom,“ povedal veľký čínsky filozof Lao Tzu. Mali by ste začať s 1000 krokmi, sledovať pulz a pridávať 100 krokov každý deň počas 3. týždňa a nasledujúcich týždňov by ste mali pridávať 5-6 krokov denne, až kým nedosiahnete 10 000 krokov. Zároveň začnite stúpať po schodoch. Do úvahy sa berie len stúpanie, klesanie sa neberie do úvahy. Prvý deň - 3-4 poschodia (jedno poschodie = dve poschodia), ďalšie dni pridanie jedného poschodia každý deň na dosiahnutie 10 poschodí. Cvičenie by sa malo vykonávať pri monitorovaní pulzu. Ak jeho frekvencia presahuje povolenú hranicu, znížte počet pochodov, ak je nižšia ako prípustná, zvýšte ju. Potom by ste mali chodiť týždeň 10 poschodí každý deň, potom postupne zvyšovať záťaž. Je vhodné neliezť hneď: najprv - 3 poschodia hore a dole, potom - 4, 5, 6, 8 a 10. V zlom počasí (dážď, mráz, sneženie) môžete chôdzu nahradiť stúpaním po schodoch, zdvojnásobením normálne zaťaženie (počet poschodí).
Počas dňa musíte niekoľkokrát venovať 5-6 minút fyzickému cvičeniu na čerstvom vzduchu. Rýchla chôdza, lezenie po schodoch, cvičenie s činkami, drepy a výskoky, precvičovanie kĺbov, najmä rúk a nôh – to všetko zvyšuje spotrebu kyslíka, zmierňuje únavu, zlepšuje celkovú kondíciu a zvyšuje sexuálnu výkonnosť. Pre sedavých ľudí s nadváhou odporúčame začať chôdzou a po týždni pridať chôdzu po schodoch.
Dobrý stupeň pripravenosti možno dosiahnuť do konca šiesteho týždňa výcviku. Ak budete pokračovať v tréningu, potom do konca desiateho týždňa môžete dosiahnuť vynikajúcu úroveň pripravenosti. V každom veku by ľudia so slabým fyzickým vývojom mali začať s chôdzou a po 4-5 týždňoch pridať chôdzu po schodoch. Pre ľudí s dobrým fyzickým vývojom je vhodné kombinovať beh a chôdzu po schodoch.
Tento článok bol čítaný 20 704 krát.
Sedavý životný štýl často vedie k vzniku mnohých chorôb, medzi ktoré patrí hypertenzia. Keď človeku kolíše krvný tlak a akékoľvek ohýbanie alebo náhly pohyb spôsobí jeho zvýšenie, začne sa ľutovať a trávi ešte viac času sedením alebo ležaním, čo vedie k nezvratným následkom. Ale správne vybraná a dávkovaná fyzická aktivita pre hypertenziu pomôže prekonať túto chorobu.
Je potrebné a dôležité spoliehať sa na svoj stav, ale stále by ste sa nemali úplne rozhodnúť, čo je najlepšie, pretože doma nie je možné diagnostikovať telo a identifikovať jeho reakcie na rôzne záťaže. Na základe testov a štádia ochorenia vám lekár pomôže vybrať cviky, ktoré by boli kompatibilné s liekmi, ktoré užívate.
Nie všetky športové aktivity môžu používať ľudia s vysokým krvným tlakom, ako napríklad:
- Variácie, pri ktorých dochádza ku kontrakcii svalov, ale končatiny nie sú zapojené do ich realizácie.
- Chôdza do kopca, teda lezenie po dlhých schodoch, horolezectvo. Ak to nie je koníček a potrebujete takúto cestu prejsť z núdze, potom musíte takýto úsek prekonať postupne s prestávkami.
- Zdvíhanie ťažkých predmetov, najmä ak sa to stane náhle.
Predpisujú sa iba vtedy, keď sa telo posilní po záchvate vysokého krvného tlaku.
Existuje niekoľko metód, ako znížiť krvný tlak pomocou telesnej výchovy. Musíte si vybrať tie, ktoré prispievajú k spotrebe energie a spaľujú extra kalórie.
Správne zvolená fyzická aktivita môže:
- Nasýtiť svaly kyslíkom;
- Posilniť srdce a cievny systém, a to normalizuje krvný tlak;
- Zlepšiť svalový tonus, čo vedie k pocitu nárastu sily v tele;
- Znížte ukladanie solí a tukov, ktoré sú hlavnými vinníkmi rozvoja hypertenzie.
Po zistení, že hypertenzia a fyzická aktivita sú kompatibilné, musíte pravidelne vykonávať niekoľko navrhovaných typov cvičení. Ak predtým pacient aspoň občas cvičil, potom v tom pre neho nebude nič nové, jediné odporúčanie je postupne sa dostať do požadovaného rytmu cvičenia. Ale pre tých, ktorí mali od športu ďaleko, to bude ťažké, ale musia to robiť.
Nevyhnutné fyzické cvičenia pre hypertenziu
Musíte si urobiť pravidlo, že deň začínate ľahkým prebudením celého tela pomocou základných cvikov.
Pre „lenivejších“ to môžete začať robiť ešte v posteli. Zvyčajné pohyby paží do strán, ale ak to posteľ dovoľuje, takéto pohyby neovplyvňujú osobu ležiacu vedľa nich. Po umytí môžete začať s ľahkými cvičeniami:
- Otočte hlavu a potom urobte to isté s telom;
- Chôdza na mieste;
- Ohýbanie a zdvíhanie najprv horných končatín a potom dolných.
Celý postup by nemal trvať dlhšie ako pol hodiny.
Chôdza
Pravidelné prechádzky v parku alebo na ulici na čerstvom vzduchu za každého počasia vám pomôžu dostať sa späť do formy. Sú ideálne pre pacientov s hypertenziou, ktorých trápia aj slabé kĺby a svaly.
Spočiatku musíte prejsť vzdialenosť najmenej 2 km, musíte sa pokúsiť prejsť túto vzdialenosť rýchlym tempom. Po prekonaní tohto míľnika musíte svoj úspech opakovať každý deň a po dvoch týždňoch zvýšiť počet najazdených kilometrov o ďalších 0,5 km. Potrebujete sa teda dostať na vzdialenosť 4 km, no prekonať ich budete musieť za hodinu.
Pri vykonávaní liečebnej chôdze nezabudnite sledovať pulz; ideálny indikátor by mal byť 20 úderov za 10 sekúnd; Ak je prekročená, mali by ste vzdialenosť zmenšiť alebo ju nechať rovnakú, iba ju prekryť dlhší čas.
Cvičebná terapia sa používa v akomkoľvek štádiu hypertenzie. Môže posilniť nervový systém a celé telo, zvýšiť cievny tonus a odstrániť ťažkosť v celom tele. Po takomto fyzickom tréningu mnohí pociťujú zvýšený výkon, po ktorom nespavosť zmizne a podráždenosť sa zníži.
Ak má pacient druhú a tretiu fázu ochorenia, potom sa cvičebná terapia vykonáva pri predpísanom odpočinku na lôžku. Zahŕňa základné cviky na končatiny, ktoré sú určené na trénovanie reakcie ciev na zmeny polohy hlavy a trupu v priestore.
Fyzioterapeutické cvičenia sú kontraindikované iba vtedy, ak je osoba náchylná na záchvaty anginy pectoris a má poruchu vo fungovaní srdca, ako aj v prípade prudkého zhoršenia zdravia a celkovej slabosti.
Cvičebná terapia sa vykonáva denne v súlade s nasledujúcimi pravidlami:
- Trvanie všetkých cvičení by nemalo presiahnuť hodinu.
- Cvičebná terapia by sa mala vykonávať aspoň dvakrát týždenne.
- Všetky vybrané cvičenia sa vykonávajú bez „napätia“; pri ich vykonávaní musíte mať pod kontrolou dýchanie.
- V prvých dňoch vyučovania prechádza amplitúda pohybov v najmenšom kruhu, to platí pre kruhové rotácie trupu a hlavy. S každým prejdeným míľnikom sa zvyšuje záťaž a počet opakovaní cvikov.
- Do konca prvého mesiaca cvičebnej terapie musíte zaviesť kurz izometrických cvičení, z ktorých každé sa vykonáva jednu minútu.
Kurzy cvičebnej terapie najčastejšie začínajú v sede.
Pravidelný jogging posilňuje srdce a normalizuje činnosť urogenitálneho, nervového a tráviaceho systému. Pomáha posilňovať nohy a podporuje chudnutie.
Trvanie joggingových prechádzok by mal počas nich sledovať ošetrujúci lekár, musíte dodržiavať niekoľko tipov:
Ak chcete behať, musíte sa pripraviť vopred: kúpte si pohodlné oblečenie a topánky, ktoré umožnia voľný priechod vzduchu a vytvárajú pohodlné podmienky. Hodinu po jedle musíte behať, môžete si vziať so sebou vodu alebo džús, len v rozumných medziach.
Jazda na bicykli
Profesionálny bicykel si nemôže dovoliť každý, no v mnohých mestách si ho môžete požičať. Stará verzia pedálového „priateľa“ nebude fungovať, musí byť prevádzkyschopná a ľahká, je lepšie zvoliť modely s hliníkovým rámom, pretože môžu nastať situácie, že bude potrebné ho prenášať.
Je vhodné jazdiť po rovinatom teréne, vyhýbať sa diaľniciam a poľným cestám. Bicyklovanie môžete nahradiť stacionárnym rotopedom.
Dychové cvičenia
Mnohé z jej techník pomáhajú znižovať krvný tlak. Je dokázané, že joga dokáže odstrániť hypertenziu a zabrániť jej relapsu. Joga zahŕňa množstvo cvičení vykonávaných v pokojnom stave. Môžete začať z troch pozícií:
- stojace. Ruky sú na opasku a nohy sú spojené.
- Ľahnúť si. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Sedenie. Posaďte sa na okraj stoličky a položte si ruky na opasok.
Zhlboka a pokojne dýchajte dve minúty a potom prejdite na aktívne dýchacie cvičenia.
Po použití sa mozog nasýti kyslíkom a začne produktívne pracovať, predchádza bolestiam a závratom.
Nezvyčajné cvičenia na zníženie krvného tlaku
Patria sem činnosti, ktoré v bežnom živote nie sú spojené s krvným tlakom, ale môžu ho znižovať.
Bazény navštevuje málokto a pre ľudí s kilami navyše sú márne nevyhnutné. Pravidelné plavecké pohyby posilňujú svaly končatín a chrbta a zlepšujú krvný obeh.
Vhodnou možnosťou by bolo navštíviť bazén, kde je inštruktor terapeutického aerobiku. Tiež, ak je to možné, mali by ste ísť na slnečné a soľné kúpele na mori.
Tancovanie
Pre hypertonikov je vylúčený hip-hop a breakdance, ale skupiny klasického, orientálneho a spoločenského tanca sú len pre nich. Tanečné pohyby pomôžu nielen znormalizovať krvný tlak, ale vašu postavu skrášlia a dodajú jej príjemne zaoblený tvar.
Tí, ktorí do toho chodili pred diagnostikovaním choroby, v tom budú môcť pokračovať iba v zníženej dávke, ale pre zvyšok sa oplatí začať chodiť na hodiny. Keď prvýkrát prídete do takejto inštitúcie, mali by ste sa poradiť s trénerom o všetkých nuansách a vykonávať všetky cvičenia pod jeho dohľadom niekoľko dní, aby ste predišli preťaženiu tela, pretože začiatočník sám ešte nie je schopný určiť svoje fyzické limity.
Správne zvolené zaťaženie môže posilniť svaly a steny krvných ciev. Pri návšteve telocvične s hypertenziou stojí za zváženie:
- Pred cvičením na posilňovacích strojoch by ste sa nemali prejedať sladkosťami, ktoré vyvolávajú zvýšenie krvného tlaku;
- Triedy začínajú zahriatím na zahriatie tela;
- Počas tréningu sa venuje pozornosť stavu tela a pravidelne sa merajú hodnoty pulzu;
- Sledujte svoje dýchanie a ak dôjde k jeho prerušeniu, musíte ho zastaviť, obnoviť ho a potom pokračovať v cvičení.
Hypertenzia je ťažko liečiteľná, ale ak nájdete správny prístup, toto ochorenie nenávratne odstráni. Komplexná liečba s využitím fyzickej aktivity dokáže pacienta postaviť „na nohy“, znížiť hmotnosť a upraviť postavu.
Ak v článku nájdete preklep, zvýraznite ho myšou a stlačte Ctrl+Enter.
Ako viete, práca urobila človeka z opice. Inými slovami, proces formovania moderného ľudského tela nastal pod vplyvom fyzickej aktivity. Práve potreba veľa sa pohybovať a vykonávať fyzickú prácu formovala ľudské telo tak, ako ho máme teraz.
Niekoľko tisícročí ľudia prežili len vďaka tvrdej fyzickej práci a celý ten čas sa telo vyvíjalo a prispôsobovalo presne takýmto podmienkam existencie. Všetky orgány a systémy boli vytvorené s cieľom zabezpečiť výkon fyzickej práce. S príchodom strojov a mechanizmov sa však fyzická aktivita človeka desaťnásobne znížila. Navyše sa to stalo približne za posledných 100 - 150 rokov - skromné obdobie pre históriu ľudstva. To znamená, že v tele za tak krátky čas nenastali žiadne evolučné zmeny – je rovnako ako predtým nakonfigurovaný na zabezpečenie vysokej fyzickej aktivity, no nemá takú aktivitu.
Prečo moderní ľudia potrebujú fyzickú aktivitu?
Ak človek nedostáva dostatočnú záťaž, začnú sa degeneratívne zmeny v orgánoch a systémoch – telo chradne. Je napríklad známe, že kozmonauti, ktorí boli dlho v beztiažovom stave, po návrate na zem vedeli nielen chodiť, ale aj stáť. Vysvetľuje to skutočnosť, že bez dostatočného dráždenia (fyzickej aktivity) po dlhú dobu stratil nervovosvalový systém, ktorý zabezpečuje vertikálnu polohu tela a motorickú aktivitu, svoje funkcie.
To isté sa deje s inými orgánmi a systémami - nedostatok dostatočnej energie vedie k poruchám v tele, čo sa prejavuje vo forme rôznych druhov chorôb. Fyzická nečinnosť ovplyvňuje predovšetkým fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, čo vedie k poruchám metabolizmu v organizme. A už metabolické poruchy sa stávajú príčinou mnohých chorôb. Okrem toho sa znižuje riziko prechladnutia a infekčných chorôb, a to znamená stúpa, časté ochorenia znižujú už aj tak nízku fyzickú aktivitu – a špirála sa odvíja s narastajúcou silou.
Čo sa deje v tele pod vplyvom fyzickej aktivity?
Fyzická aktivita stimuluje činnosť všetkých telesných systémov.
V prvom rade ovplyvňujú pohybový aparát. Pod vplyvom fyzickej aktivity sa aktivujú metabolické procesy vo svaloch, väzivách a šľachách, čo zabezpečuje prevenciu reumatizmu, artrózy, artritídy a iných degeneratívnych zmien vo všetkých väzbách, ktoré zabezpečujú motorickú funkciu.
Posilnením pľúc fyzická aktivita zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, čím sa zabezpečuje včasný prísun kyslíka a živín do všetkých orgánov a tkanív.
Pod vplyvom fyzického cvičenia sa zvyšuje produkcia hormónov, ktoré vykonávajú komplexnú regulačnú funkciu, ktorá sa vyskytuje ako v tele ako celku, tak aj v činnosti jednotlivých vnútorných orgánov.
Okrem toho tok impulzov z pracujúcich svalov do rôznych častí mozgu stimuluje neuroregulačné funkcie.
Teraz sa pozrime na to, aký vplyv má na telo fyzická aktivita rôzneho druhu.
Vplyv fyzickej aktivity rôzneho druhu na organizmus
Cvičenie aerobiku(nazývajú sa aj kardio záťaže) – majú primárny vplyv na kardiovaskulárny a dýchací systém. Aeróbne cvičenia zahŕňajú cvičenia, ktoré sa vykonávajú nepretržite počas pomerne dlhého časového obdobia. Aby sa dosiahli potrebné fyziologické zmeny v organizme, trvanie aeróbneho cvičenia by malo byť aspoň 30 minút. Medzi takéto záťaže patrí lyžovanie, veslovanie a iné cyklické cvičenia.
Pod vplyvom aeróbneho cvičenia sa zvyšuje schopnosť tela absorbovať kyslík, zväčšuje sa priesvit kapilárneho riečiska a steny krvných ciev sú pevnejšie a pružnejšie. Všetky tieto zmeny vedú k tomu, že srdce sa stáva výkonnejším a znižuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho dlhodobé cvičenie spaľuje veľké množstvo kalórií, čím zabraňuje nadmernému prírastku hmotnosti a tvorbe tukových zásob.
Navyše nič nezbavuje stresu lepšie ako mierne aeróbne cvičenie a pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu v každom ročnom období vytvára trvalú imunitu voči nachladnutiu.
Výkonové záťaže dokonale posilňujú všetky časti pohybového aparátu. Vďaka silovému zaťaženiu posilňujeme svalový korzet, ktorý formuje správne držanie tela, čím vytvára komfortné podmienky pre fungovanie vnútorných orgánov. Posilňovaním svalov horného pletenca a nôh udržujeme výkonnosť a motorickú funkciu, čím predlžujeme trvanie plnohodnotného aktívneho života a spomaľujeme proces starnutia organizmu.
Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť pomáhajú udržiavať elasticitu svalov a väzov a zaisťujú prevenciu poranení pohybového aparátu. Cvičenia na naťahovanie svalov sú navyše vynikajúcim spôsobom, ako ich obnoviť po akomkoľvek druhu fyzickej aktivity. Napínaním svalov vysielame silný prúd impulzov do časti mozgu zodpovednej za túto skupinu svalov a vyvolávame reakciu zameranú na obnovenie ich výkonnosti.
Rovnaký princíp funguje aj v prípade naťahovania a krútenia chrbtice. A keďže nervové receptory siahajú od chrbtice k takmer všetkým vnútorným orgánom, cvičenia na naťahovanie a krútenie chrbtice pomáhajú normalizovať fungovanie celého tela. Na tomto princípe sú postavené všetky jogové ásany (pozície).
Na základe všetkého vyššie uvedeného je zrejmé, že fyzickú aktivitu možno považovať za univerzálny liek, ktorý nebojuje s príznakmi chorôb, ale odstraňuje príčiny ich výskytu.
Ak v článku nájdete preklep, zvýraznite ho myšou a stlačte Ctrl+Enter.
Srdce, dokonca aj v stave relatívneho pokoja, udrie asi 100 000-krát denne, pričom prečerpá viac ako 8 000 litrov krvi. Počas fyzického stresu sa zaťaženie srdca môže zvýšiť 3-6 krát.
Na vykonanie tejto práce svalové bunky srdca spaľujú 16 až 20-krát viac energetických materiálov ako väčšina ostatných fungujúcich orgánov.
Srdce váži v priemere len 0,4 percenta telesnej hmotnosti, no zároveň spotrebuje od 7 do 20 percent z celkovej energie vyprodukovanej v tele.
Ako celý tento energetický proces prakticky prebieha?
Živiny sú prenášané krvou cez krvné cievy (koronárne) cievy srdca. Za normálnych podmienok sa sem dostane asi 6-10 percent všetkej krvi. Srdcový sval tak dostáva veľa živín, ktorých tepelná energia sa premieňa na mechanickú prácu srdca.
Keď ľudia, ktorí sa venujú fyzickej práci, športom a dobre trénovaní ľudia, zvýšia svoju záťaž, zvýši sa intenzita práce, viac krvi preteká do srdca, dorazí viac živín a sú plnohodnotnejšie využité.
Iný obraz je pozorovaný medzi tými, ktorí sa málo hýbu a zanedbávajú fyzické cvičenie, chôdzu a šport. Pri výraznom zaťažení ich srdce začne pracovať s väčšou silou a netrénované cievy sa slabo rozšíria a prietok krvi sa zvýši len málo. V dôsledku toho prekrvenie srdca zaostáva za zvýšenou potrebou živín. Tento stav sa nazýva relatívna koronárna insuficiencia. Keďže srdce dostáva málo krvi, srdcový sval hladuje a jeho funkcia je narušená.
Koronárna nedostatočnosť sa môže vyskytnúť nielen pri fyzickom strese, ale aj počas odpočinku, keď človek nevyvíja svalovú námahu. Najčastejšie sa takéto javy pozorujú u ľudí v zrelom veku, ak majú aterosklerózu a ich cievy zásobujúce srdce sú zúžené. Takéto cievy získavajú schopnosť ľahko sa sťahovať pri nepríjemných zážitkoch. Príčinou anginy pectoris a infarktu myokardu je zúženie koronárnych ciev, zníženie prietoku krvi a následne aj energetické zásobovanie srdca.
Pre prevenciu infarktov a angínových záchvatov majú veľký význam pozitívne emócie – pocit radosti, spokojnosti, priateľská atmosféra v práci, v rodine. Rovnako dôležité je zaviesť racionálny režim práce, odpočinku a výživy. Spolu s liekmi sa odporúčajú terapeutické cvičenia. Pomáha zlepšovať zásobovanie srdca krvou, posilňuje nervový systém a znižuje sklon krvných ciev ku kŕčom.
Oveľa ťažšie je obnoviť zásobovanie srdca krvou u tých, ktorí prekonali infarkt myokardu, najmä u netrénovaných ľudí.
Cievy srdca sú navzájom spojené menšími cievami – anastomózami. Pre funkciu srdca sú dôležité najmä interarteriálne anastomózy. Teraz si predstavte, že došlo k infarktu myokardu a krv netečie do niektorej časti srdcového svalu cez hlavnú cievu. Je veľmi dôležité, aby sa sem v tomto prípade dostalo viac krvi cez anastomózy z tepien zdravých častí srdca. Ak sú takéto spojovacie tepny dobre vyvinuté a rýchlo uvedené do činnosti, infarkt prebehne pomerne ľahko a funkcia srdca bude málo ovplyvnená.
V období obnovy srdcovej činnosti je možné využiť individuálne dávkované terapeutické cvičenia. Pod vplyvom postupne sa zvyšujúcej fyzickej aktivity sa anastomózy rýchlejšie rozvíjajú, zvyšuje sa prekrvenie srdcového svalu a tým aj jeho sila. Srdce obnovuje svoju funkčnosť rýchlejšie a plnšie.
Rôzne fyzické aktivity môžu imunitný systém buď posilniť, alebo oslabiť. Neustále mierne zaťaženie posilňuje telo ako celok. No sú aj takí, ktorí sa športu venujú niekoľko hodín denne, pre niekoho je to aj povolanie, napríklad profesionálny športovec, tréner, inštruktor. V tomto prípade je imunitný systém ohrozený a ochranné vlastnosti tela sú znížené. Ako teda šport a fyzická aktivita ovplyvňujú imunitu?
Imunita — to je ochrana nášho tela, imunita voči nejakej nebezpečnej a nákazlivej chorobe
Stres, ktorý sa vyskytuje na tele, je veľmi dôležitý. Na to reaguje okrem iných aj neuroendokrinný nervový systém. Imunitný systém môže reagovať na nedostatočnú regeneráciu z predchádzajúceho tréningu, nedostatok kyslíka (hypoxia), nedostatok sacharidov a dokonca aj v dôsledku príliš vysokej teploty (ako veľmi nízke teploty, je to pre telo obrovský stres).
Na rôzne infekčné ochorenia sú najviac náchylní športovci. Postihnuté sú najmä horné dýchacie cesty. Toto je obzvlášť viditeľné počas obdobia intenzívneho tréningu a súťaženia, ako aj niekoľko týždňov po ňom.
Negatívna zmena imunologických parametrov môže slúžiť ako jeden z nepriaznivých signálov organizmu. Je však dôležité pochopiť, že môže dôjsť aj k pozitívnej stimulácii imunitného systému.
Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, majú zníženú odolnosť voči infekciám. To sa prejavuje zhoršením krvného obehu a imunita začína trpieť. Nedochádza k aktívnemu dýchaniu. Cilia na epiteli sliznice dýchacích ciest nevykonávajú svoju funkciu odstraňovania malých cudzích telies, ako sú baktérie a prachové častice. Preto sa mikroorganizmy, ktoré sa dostanú do priedušiek a pľúc, môžu uchytiť na sliznici a spôsobiť ochorenie.
Fyzická nečinnosť- znížená sila svalovej kontrakcie v dôsledku obmedzenej fyzickej aktivity
Kvôli fyzická nečinnosť oslabuje sila srdcovej kontrakcie, znižuje sa cievny tonus, znižuje sa stimulácia nervového systému a v dôsledku toho klesá výkonnosť.
V dôsledku nedostatku fyzickej aktivity trpí celé telo. Spomalenie krvného obehu znižuje lokálnu imunitu, čo vedie k hromadeniu produktov metabolizmu v bunkách a tkanivách. Krvný obeh v mozgu sa zhoršuje, pamäť a pozornosť trpí, objavuje sa podráždenosť. Okrem iného sú narušené mechanizmy termoregulácie spojené s reakciou ciev na zmeny teploty. Pri odchode z teplej miestnosti človek stráca teplo, čo vedie k podchladeniu a rozvoju prechladnutia.
V dôsledku zníženia produkcie imunitných buniek dochádza k narušeniu ich dozrievania a diferenciácie a k zníženiu syntézy imunoglobulínov. Následkom sú časté vírusové a bakteriálne ochorenia dýchacích ciest – 6 a viackrát do roka.
Mierna fyzická aktivita: chôdza, tréning v telocvični, ľahký beh - to všetko zvyšuje produkciu imunitné bunky – T-pomocníci . A tie sú zase prvou líniou obrany proti rôznym vírusom. Pohybom pracujú všetky svaly v tele, čím sa zlepšuje krvný obeh. Kyslík privádza živiny do buniek.
Klinické štúdie dokázali, že ľudia, ktorí sa vyčerpali fyzickým tréningom, ochoreli častejšie a závažnejšie ako tí, ktorí sa športu vôbec nevenovali. Ukazuje sa, že čím dlhší a intenzívnejší tréning, tým viac je oslabená imunitná odpoveď organizmu a tým dlhšie je obdobie zníženej imunity.
Pre naše telo a imunitu je veľmi dôležité cvičiť kompetentne: často a kúsok po kúsku, venovať čas kvalitnej regenerácii. Ak ste chorý, je lepšie odložiť tréning, kým sa zotavíte, a potom postupne zvyšovať záťaž. Vždy pamätajte na srdcový sval a imunitu - je lepšie podpracovať sa, ako prepracovať a potom sa zotaviť.
Ako fyzická únava ovplyvňuje imunitný systém?
Hojnosť tréningu vedie k prepracovaniu tela ako celku a imunitný systém začína trpieť. Aktívne športy a ťažká fyzická práca vyčerpávajú zdroje tela. Energia sa vynakladá na svalovú prácu a rast, zvýšenie sily a opravu mikrotrhlín vo svalových vláknach. Ostatné orgány, vrátane imunitného systému, trpia nedostatkom energie a výživy. Imunita sa časom znižuje a zhoršuje sa schopnosť rozpoznať patogény a neutralizovať ich.
Existuje teória otvoreného okna . Po dlhom tréningu, ktorý spôsobuje fyzickú únavu, sa „otvára okno“ pre infekciu, ktorá môže vstúpiť do tela. Počas tohto obdobia klesá všeobecná imunita a ochranné vlastnosti slizníc dýchacích ciest. Trvanie „okna“ je od 4 do 72 hodín. Krátkodobé zníženie imunity teda môže spôsobiť aj jeden namáhavý tréning alebo jeden deň tvrdej driny.
Pretrénovanie môže znížiť imunitu až na 3 týždne. Telo je v tomto momente namáhané, preťažené, dochádza k prepätiu väzov, svalov a kostí. Hormonálny stav sa začína meniť, ochranné vlastnosti tela sa znižujú a nervový a imunitný systém sa vyčerpávajú. Zvyšuje sa riziko vírusových a bakteriálnych infekcií a exacerbácie existujúcich ochorení.
Dlhý beh, rôzne tempo a intervalová práca na úrovni PANO vedie k vzniku „pomalého“ typu imunodeficiencie. To vedie k zmenám v adekvátnom fungovaní lymfocytov, narúša sa T a B systém a ich interakcia, trpí lokálna imunita. Na posilnenie tela v tejto situácii mnohí športovci používajú imunostimulanty a modulátory, napríklad Lykopid, Amiksin, interferón, Lavomax.
Čo môže pomôcť podporiť alebo posilniť imunitný systém?
Pri dlhodobom behu a v období rekonvalescencie dochádza k nedostatku glukózy v krvi. Na jeho výrobu naše telo využíva takú dôležitú aminokyselinu, akou je glutamín. Preto má zmysel používať ho ako doplnok.
Srvátkový proteín obsahuje potrebné aminokyseliny a látky. Laktoferín a laktofericín, ktoré sú v takomto proteíne obsiahnuté, vykazujú priamu antimikrobiálnu aktivitu. Ochránia vás pred infekciami. Lyzozóm, laktoperoxidáza, rôzne globulíny a peptidy v srvátkovom proteíne majú vysokú antivírusovú a bakteriálnu aktivitu.
Účinnosť vitamínu E, C, D a arginínu bohužiaľ výskumy nepotvrdili. Napríklad užívanie arginínu je nevyhnutné, keď sú vaše hladiny v krvi vyčerpané, ale ani ťažké cvičenie jeho hladiny v tele až tak nezníži.
Vedci identifikovali niekoľko doplnkov z hľadiska ich pozitívnych účinkov na imunitu. Niektoré štúdie však boli neúplné alebo nepresné, takže neexistuje žiadne objektívne hodnotenie. Pozor si ale treba dať aj na prídavné látky ako aloe vera, echinacea, baza čierna, cesnakový extrakt, zázvor, med, propolis, ženšen, sladké drievko, rôzne probiotiká a prebiotiká. Pozor na selén a zinok, tieto vitamíny ovplyvňujú tvorbu imunitných buniek.
A pamätajte, že dobrý spánok a správny odpočinok sú pre telo tou najlepšou regeneráciou. Otužovanie môže byť aj jedným zo spôsobov, ako posilniť imunitný systém.
Posilniť imunitný systém vám pomôže aj periodizácia v tréningovom procese. Mali by existovať ťažké a ľahké týždne. Nezabudnite na regeneračné behy.
