Jednoduché cvičenie na stoličke alebo štíhle nohy za pár mesiacov. Ako robiť nástenné cvičenie

Športovci majú vo svojom arzenáli stovky cvičení na napumpovanie a nápravu spodnej časti tela. Niektorí drepujú s vlastnou váhou, iní nosia činku. Športoví fanúšikovia to väčšinou ignorujú. Zdalo by sa, že čo môže byť jednoduchšie ako drepy bez záťaže o stenu? Ak sa však pokúsite spustiť zadok na iluzórne kreslo a zamrznúť v nehybnej polohe zavesené aspoň na 10 sekúnd, dojem „stoličky pri stene“ sa okamžite zmení. No otestujeme účinok na sebe?

Prečo „stolička“ cvičí pri stene?

Cvičenie je v prvom rade potrebné pre ženy, ktoré chcú zaobliť zadoček a vyrysovať líniu bokov. Stolička je vhodná aj pre tých, ktorí jej potrebujú dať tvar. Ak nemáte čas urobiť základnú zostavu pre nohy, postačí dvakrát týždenne vyjsť na stenu a precvičiť si ich drepmi. Športovci si na konci tréningu radšej sadnú na „stoličku“, aby „dorobili“ spodnú časť tela.

Technika:

• rozvíja vytrvalosť;
• posilňuje kvadricepsy, hamstringy a kolenné kĺby;
• tvorí základ pre vykonávanie silových cvičení;
• pomáha udržiavať rovnováhu;
• aktivuje krvný obeh v dolnej časti tela.

Prax je klasifikovaná ako izometrická. Pri vykonávaní techniky „stoličky“ pri stene svaly pracujú:

• teľa;
• bicepsové femorálne hlavy;
• kvadriceps;
• veľký gluteálny;
• bedrový

Keď sa precvičí chrbát a nohy, technika sa skomplikuje, zvýši sa počet opakovaní a upravia sa pohyby. V prvom mesiaci zaviazať sa 4-6 prístupov s prestávkou v dolnej časti po dobu 30 sekúnd. Po určitej dobe vždy pauza sa predĺži o 10 sekúnd. Dýchací rytmus je ľubovoľný – nádych a výdych ústami.

• Dobrý výkon pre mužov- sedenie na „stolici“ 80-100 sekúnd;
• pre ženy — 60-70 .

S uvedenými hodnotami je možné už za mesiac získať pevné nohy a elastický zadok okrúhleho tvaru.

Komplikované verzie

Tí, ktorí s istotou dodržiavajú pridelený čas, sa odporúčajú skomplikovať techniku.

1. IP – základné.
2. Ruky sú natiahnuté pred vami alebo zopnuté v blízkosti hrudníka.
3. Manévrujú chrbtom a čupnú si na imaginárnu stoličku.
4. Zostávajú v podrepe, až kým sa im netrasú kolená.

• Jednou z možností je drep na jednej končatine.
• Alternatívna technika zahŕňa striedavé zdvíhanie rovných nôh v najnižšom bode.
• Aby to bolo ťažšie, držte činky v rukách natiahnutých pred sebou.

Letecká akrobacia- „stolička“ na váhe. Vykonáva sa rovnakým spôsobom, ale bez podpory zo steny. Toto je najlepšia voľba pre tých, ktorí chcú rozvíjať rovnováhu a zlepšiť koordináciu. Pre rovnováhu sú v momente drepu ruky na zadnej strane hlavy zatvorené do zámku.

Spočiatku sa niekedy vyskytujú kŕče v nohách. To je indikátorom slabo vyvinutých svalov alebo nedostatku horčíka a vitamínov B. Často sa to stáva po užívaní diuretík. Zvyčajne po užití vitamínov a posilnení nôh je problém vyriešený.

Ohodnoťte článok!

Nie všetci predstavitelia spravodlivého sexu radi robia video tréning alebo aktívne drepy a výpady. Ale chcete mať možnosť odhaliť svoje štíhle a opálené nohy. V tomto prípade máme dobrú správu – schudnúť a spevniť spodnú časť tela, nemilosrdne rozbiť celulitídu na nohách a zadku bez práce so železom je možné! A vaším hlavným asistentom bude statická „stolička“.

Mnohé ženy, ktoré chcú dať svoje telo do poriadku, nevedia, že nielen bláznivé kardio a výbušné silové tréningy môžu dosiahnuť svoj cieľ. Cvičenia, ktoré poskytujú vysoké statické zaťaženie celého tela, sú povestné svojou účinnosťou. Poďme sa porozprávať o tajomstvách a zložitosti vykonávania kresla a tiež vám povieme, ako neprestať trénovať, aj keď po 2-3 týždňoch nevidíte výsledky v zrkadle.

Prvý dojem z cvičenia je veľmi klamlivý. Koniec koncov, po 20-40 sekundách pochopíte, prečo milovníci kardio a silového tréningu nazývajú túto jednoduchú izometrickú pózu „kreslo smrti“.

Technika vykonávania

Ak máte záujem o takéto efektívne statické cvičenie pre svaly nôh a zadku, je čas porozprávať sa o tom, ako ho správne vykonávať:

1. Postavte sa chrbtom k stene, zatlačte na ňu. Položte nohy na šírku ramien. Zároveň sa uistite, že vaše päty sú vo vzdialenosti 20 cm od podpery.
2. Zhlboka sa nadýchnite a znížte sa, ohnite kolená. Po dosiahnutí maximálneho bodu (stehná rovnobežné s podlahou) uvoľnite ruky alebo ich prekrížte na hrudi. Zostaňte v póze čo najdlhšie.

• Pri vykonávaní klasickej stoličky dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát. V opačnom prípade chodidlá a kolenné šľachy dostanú väčšiu záťaž, čo im veľmi neprospieva.
• Uvedomte si svoje dýchanie počas izometrických pozícií.
• Po dokončení cvičenia sa nepokúšajte náhle vstať. Veď vás budú strašne bolieť nohy a triasť sa. Pre tých, ktorí práve začínajú cvičiť stoličku, je najlepšie pomaly sa spúšťať na podlahu a odpočívať.
• Aby ste znížili stres na kolená a bedrové kĺby, oprite si chrbát o fitloptu vloženú medzi vás a stenu. Odporúča sa, aby ste si nesadli, kým si hlboko nedrepujete.
• Pri cvičení stoličky držte žalúdok vtiahnutý. Mierne zaťažené tak budú nielen svaly spodnej časti tela, ale aj brucho.
• Ak máte dobrú fyzickú kondíciu, cvičte s činkami v rukách. Táto možnosť (ako Plank na chudnutie) pracuje na svaloch dolnej a hornej časti chrbta a brušných svalov. Žiadne činky? Rozpažte ruky do strán. To bude stačiť na to, aby ste pocítili zvyšujúce sa napätie vo svaloch.
• Nesnažte sa hneď dosiahnuť dokonalé izometrické cvičenia. Nie je potrebné drepovať, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Pózu bez problémov udržíte aj v polovičnom drepe.
• Ak je vaše telo silnejšie a možnosť Wall Chair sa vám zdá príliš jednoduchá, odporúčame cvičenie vykonávať bez opory, ale vedľa pohovky. Faktom je, že pri držaní pózy, keď svaly dosiahnu svoj limit, sa vám budú triasť nohy. Preto je najlepšou poistkou mäkká pohovka.
• Nezabúdajte na oddych. Po dokončení svojho maximálneho programu si na chvíľu ľahnite. Po takom vážnom statickom zaťažení neublíži teplý kúpeľ. Voda pomôže vašim svalom uvoľniť sa a bolesť (bolesť spôsobená cvičením) na druhý deň nebude taká výrazná.
• Nikdy nezanedbávajte zahrievanie. Pri cvičení na nezahriatych svaloch sa veľa ľudí sťažuje na kŕče.

Výhody predsedníctva

Izometrická póza bude veľmi užitočná pre tých, ktorí chcú ísť do posilňovne, a pre tých, ktorí sa práve vrhajú do sveta fitness a tréningu. V prvom prípade cvičenie posilní svaly a zvýši silu v nohách. A to je dôležité pre tých ľudí, ktorí začínajú trénovať s činkami alebo činkami.

Odporúčame tým, ktorí trénujú v telocvični, aby začali od svojich cieľov. Ak sa chcete zamerať konkrétne na výkon Stoličky, potom je lepšie si do nej po zahriatí sadnúť. Ale ak je vaším cieľom „dorobiť“ svaly a zároveň ich natiahnuť po intenzívnom tréningu v posilňovni alebo doma, urobte to na konci športového stretnutia.

Za žiadnych okolností sa nepokúšajte držať túto izometrickú pózu studenými svalmi.

Aké svaly fungujú?

Samozrejme, najväčší podiel záťaže pripadá na zadok a kvadricepsy a vnútornú stranu stehna. Treba však poznamenať, že pri štandardnom vykonávaní cvičenia pociťujú značné zaťaženie:

• svaly zadnej strany stehna (pretože v procese držania izometrickej polohy sú zodpovedné za stabilizáciu kolien a kĺbov);
• kaviár;
• žalúdok;
• svaly dolnej a hornej časti chrbta, krku;
• svaly paží (ak si vezmete činky, postavíte si závažia alebo len roztiahnete ruky do strán).

Rovnako ako silový tréning, aj statický tréning umožňuje vytesniť celulitídu. Sedenie v kresle navyše pomáha rozlúčiť sa s takzvanými ušami – večným problémom mnohých mladých dám všetkých vekových kategórií.

10 dôvodov, prečo si vyrobiť vysokú stoličku

Ak sa stále pýtate, či je potrebné zaradiť izometrické pózy do gymnastiky na chudnutie a silu, máme cenné informácie:

1. Statika posilňuje svaly dolnej časti tela. A na rozdiel od silového tréningu dievča nedostane nohy futbalistu a svaly nebudú rásť pod vrstvou tuku.
2. Air Chair zvyšuje výdrž.
3. Zlepšuje flexibilitu a pomáha naťahovať svaly.
4. Rovnako ako v joge, pri sedení v kresle sa sústreďujete na dýchanie a pocity. Ako to robíte, naučte sa počuť svoje telo.
5. Niektoré typy izometrických techník na chudnutie a chudnutie posilňujú telo a rozvíjajú zmysel pre rovnováhu.
6. Cvičenie bude užitočné pre ľudí trpiacich plochými nohami.
7. Pravidelné držanie pózy normalizuje krvný tlak a zvyšuje prísun kyslíka do tkanív a vnútorných orgánov.
8. Kreslo pomáha posilňovať väzy a šľachy.
9. Zmrazenie v póze vám umožní zlepšiť držanie tela. Ale chôdza a sedenie s rovným chrbtom je užitočné nielen pre vonkajšiu príťažlivosť a milosť, ale aj pre plné fungovanie vnútorných orgánov.
10. Toto cvičenie je výbornou prevenciou chorôb pohybového ústrojenstva. Predovšetkým posilňuje medzistavcové platničky, čím sa zabráni rozvoju patológií, ako je hernia.

Výhody vysokej stoličky

Vďaka množstvu funkcií si póza získala lásku medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. Medzi výhody patrí:

• Vykonávať vysokú stoličku nebude vyžadovať veľa miesta. V tom je krása statických cvičení. Všetko, čo potrebujete, je stena. Určite ho nájdete ako doma, tak aj na dovolenke v hoteli. Pózu možno udržať aj v práci počas obedňajšej prestávky. Stačí sa odtrhnúť od stoličky a položiť ruky na stôl. Sami si čoskoro uvedomíte, že sedenie ešte nikdy nebolo také prospešné a bolestivé (vo vzťahu k svalom tela).
• Statika pomáha rozvíjať a posilňovať nielen veľké, ale aj malé svaly, ktoré sa v bežnom živote a pri dynamických cvičeniach zapájajú slabo.
• Dá sa prejsť bez ďalšieho športového vybavenia. To je veľmi pohodlné pri sledovaní vašich obľúbených televíznych seriálov. Len ak chcete, môžete si urobiť stoličku s činkami alebo si položiť palacinku na kolená.
• Umožňuje uvoľniť svaly a zbaviť ich opuchov. Nie je žiadnym tajomstvom, že statické cvičenie robí vaše svaly dlhšími a pružnejšími.

Vysoká stolička v číslach

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa zaujíma o to, koľko kalórií sa spáli pri držaní pózy. V priemere je to 6,6 kcal. za 1 minútu (za predpokladu, že sa cvičenie vykonáva pri stene).

To znamená, že ak urobíte stoličku 10-krát a sedíte v nej jednu minútu, spálite 66-70 kalórií. Ak si vyberiete možnosť bez podpory alebo na špičkách, potom sa počet vynaložených energetických jednotiek mierne zvýši.

Pravdepodobne si myslíte, že je to veľmi málo. Budeme však vystupovať ako zástancovia izometrickej pózy nazývanej Stolička a uvedieme príklady niektorých silových cvičení. Za minútu drepov priemerným tempom a bez športového vybavenia spáli priemerný človek 5-7 kcal a s výpadmi - 8-9 kcal.

Ako obmieňať cvičenie

Postupom času, keď budú vaše svaly silnieť, alebo dokonca aj teraz (ak máte slušnú úroveň fyzickej zdatnosti), vás môže unaviť cvičenie nazývané stolička, len keď stojíte pri stene. Odporúčame pripraviť sa na tento deň vopred a naučiť sa, ako diverzifikovať statickú pózu a zvýšiť účinok mrazenia v nej.

• Stolička bez opory. Držať váhu pri stene je skutočnou výzvou pre nových fitness nadšencov. Ak ste sa už ale naučili dlhodobo sedieť na klasickom kresle a vaše telo si vyžaduje zmeny vo vašom športovom jedálničku, ponúkame ďalší spôsob. Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien. Teraz si pomaly sadnite. Uistite sa, že kolená nepresahujú prsty na nohách. V tejto polohe seďte čo najdlhšie.
• Všetkým, ktorí chcú čo najefektívnejšie vypracovať vnútorné stehná, radíme výkon Stolička s fitloptou zovretou medzi kolenami na chudnutie. V tomto prípade si môžete vybrať dve možnosti vývoja scenára - sedieť pokojne alebo držať pózu a súčasne stlačiť zariadenie nohami. Ak nemáte fitloptu, postačí vám bežná lopta na športové hry.
• Ďalšia variácia Stolička bez opory. Táto verzia cvičenia sa často vykonáva počas zahrievacieho procesu pri tancoch (tzv. plie). Musíte sa postaviť rovno, narovnať si chrbát a položiť nohy na šírku ramien. Teraz sa pomaly zdvihnite na prsty na nohách a podrepnite si tak, aby sa vaše kolená pozerali do strán, zatiahnite chvostovú kosť. Držte pózu tak dlho, ako je to možné. Táto stolička „zabíja“ nielen svaly nôh, zadku, ale aj lýtok. Umožňuje vám zbaviť sa aj kotúľ nad kolená, ktoré sú pre mnohé ženy ďalším sklamaním. Mimochodom, státie na špičkách vám umožňuje zlepšiť koordináciu tela.

Existuje niekoľko možností pre toto cvičenie. Okrem navrhovanej metódy môžete sedieť v kresle a posúvať panvu dozadu.

Kontraindikácie a poškodenie

Keď je nežiaduce vykonávať predsedníctvo:

• Pri poraneniach kĺbov. Cvičenie je samozrejme šetrnejšie ako dynamické drepy s voľnou váhou. Ale stále majte na pamäti, že pri jeho vykonávaní sú vaše kolená značne namáhané. A tiež by ste mali byť opatrní so stoličkou, ak máte v minulosti zranenia. V tomto prípade sa určite poraďte s lekárom skôr, ako sa bezhlavo vrhnete do sveta statiky.
• S príliš veľkou telesnou hmotnosťou. Pri obezite sa odporúča najprv schudnúť 7-10 kilogramov napríklad pomocou intuitívneho stravovania alebo nordic walkingu na chudnutie a až potom začať sedieť na stoličke. V opačnom prípade bude príliš veľa stresu na kolená a kĺby, čo je plné nie najpríjemnejších dôsledkov.

Motivácia

Statická práca s telom vám umožní nielen posilniť svaly nôh, zaguľatiť a spevniť zadok, ale aj zvýšiť výdrž vášho biologického obleku. Na rozdiel od dynamického posilňovania nezískate väčšie štvorkolky po mesiaci tréningu. Cvičenie Wall Chair sa preto odporúča pre tých, ktorých predstavy o krásnom tele sú trochu iné ako tie, ktoré vnucuje fitness priemysel.

Ako však nemožno opustiť hodiny, ak svaly nerastú, ale len pomaly, ale isto silnejú? Pozývame vás sledovať svoj pokrok na zvýšenie vytrvalosti. A potom sa proces statického tréningu zmení na vzrušujúcu hru.

Na tieto účely odporúčame viesť si zošit alebo zošit a po každom sedení v Kresle si zapísať, koľko sekúnd alebo minút ste vydržali. Nespoliehajte sa na počítanie, ale dôverujte stopkám na telefóne, že to dokážu.

S každým tréningom uvidíte, ako sa vaša vytrvalosť a sila zvyšujú. A o niečo neskôr sa výsledky prejavia na postave!

Je ľahké napumpovať zadok a nohy už za mesiac, ak budete každý deň robiť to najjednoduchšie cvičenie „kreslo“. Cvičenie trvá až 10 minút denne a môžete ho vykonávať kdekoľvek, pokiaľ môžete sedieť pri stene alebo dokonca bez nej.

Ide o statický tréning, ktorý nenapumpuje svaly, ale urobí ich silnejšími a odolnejšími, posilní kĺby a šľachy. Poďme teda zistiť, ako správne vykonať toto cvičenie, aký účinok možno dosiahnuť a aké sú jeho vlastnosti.

Pozitívny účinok

Aj keď je toto cvičenie primárne zamerané na nohy a zadok, výhody si všimnete na celom tele. Tu je len niekoľko dôvodov, prečo začať cvičiť už dnes:

• Zlepšuje sa tvar bokov, dochádza k aktívnej stimulácii, svaly sa napínajú a spevňujú. „Uši“ zmiznú, medzistehenný priestor sa zvýrazní.
• Zadoček sa stiahne a stane sa silnejším. A hoci statický tréning nevybuduje svaly, tukové zásoby miznú.
• Vďaka napätiu brucha sú znížené orgány zdvihnuté, vnútorné svaly sa postupne posilňujú a správne ich podopierajú.
• Vaše držanie tela bude krajšie, chrbát sa narovná. Toto cvičenie je účinnou prevenciou intervertebrálnej hernie a spôsobom, ako sa jej zbaviť v počiatočných štádiách.
• Krvný obeh sa stáva aktívnejší, bunky sú zásobované kyslíkom, metabolizmus sa zrýchľuje. Čínski odborníci odporúčajú takéto izometrické cvičenia na zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému.
• Rozvíja zmysel pre rovnováhu a sebakontrolu.

Jedným z hlavných bonusov tohto cvičenia je, že umožňuje ľuďom s plochými nohami cvičiť a dokonca sa ho zbaviť, ale musíte cvičiť naboso. Nie všetky cvičenia pre spodnú časť tela sú pre túto chorobu prijateľné, ale stolička je úplne bezpečná a dokonca sa odporúča.

Záťaž pre celé telo

Pri cvičení je dôležité vedieť, ktoré svaly pracujú a ktoré treba „vypnúť“. V skutočnosti je zapojených niekoľko svalových skupín, ako aj bedrové a kolenné kĺby. Ak chcete, môžete pridať ďalšiu záťaž na ruky a ramená, ale to nie je pre začiatočníkov.

Zoznam zapojených svalov:

• gluteálny;
• Všetky chrbtové svaly, horné, dolné;
• Cervikálny;
• Teľa;
• Všetky oddelenia tlače;
• Quadriceps (štvorhlavý sval stehenný);
• Paže a ramená (voliteľné).

Napätie by sa malo cítiť iba v nohách a zadku, nemali by bolieť ani byť zapojené. Sledujte svoje pocity. V skutočnosti je to analóg Plank, iba hlavná záťaž ide na zadok a boky.

Technika vykonávania

Pred vykonaním drepu musíte zahriať svaly, pre ktoré sa vykonáva ľahké zahriatie. Zamávajte rukami a nohami, sadnite si, urobte pár ohybov. Nemali by ste cvičiť v spomalenom stave.

Vyberte si vertikálny, hladký povrch, po ktorom sa môžete posúvať: stena, skrinka, dvere alebo niečo iné.

• Postavte sa k stene, pritlačte k nej chrbát, lopatky a hlavu.
• Ruky môžete posúvať po povrchu, alebo ich mať vystreté pred sebou, ale toto je náročnejšia možnosť.
• Ustúpte nohami asi pol metra, pričom sa telom stále dotýkajte steny.
• Znížte sa, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou.
• Medzi lýtkami a stehnami by mal byť 90-stupňový uhol, ak to nefunguje, odstúpte nohami od steny o niečo viac.
• Zhlboka sa nadýchnite a posaďte sa tak dlho, kým to vydržíte. Okamžite pocítite napätie vo svaloch nôh.
• Pomaly sa postavte, posúvajte sa po stene (to je, keď sa váš zadok stiahne).
• Odpočívajte 15 sekúnd a opakujte.

Každý sa sám rozhodne, koľko opakovaní urobí, je dôležité cítiť „pálenie“ alebo „chvenie“ svalov. Nebojte sa, zotavia sa za 1-2 dni a veci budú jednoduchšie.

Pozrite si video so správnou technikou:

Ako dať svojim svalom silnejší tréning

Ak dokážete s istotou sedieť v stojane 3 minúty, mali by ste sa pokúsiť trénovať ďalej a zvoliť si zložitejšie techniky, aby sa vaše svaly rozvíjali a vaša sila a vytrvalosť rástli. Postupne postupujte k náročnejším tréningom, opäť začnite s malými intervalmi.

S činkami

Možnosť pre tých, ktorí chcú napumpovať aj ruky a zároveň posilniť tréning nôh. Vezmite si činky a cvičte: môžete ich držať s rukami natiahnutými dopredu, nahor alebo do strán a neskôr môžete robiť švihy, záklony a čokoľvek chcete, kým budete sedieť pri stene alebo bez nej. Hlavná vec je kontrolovať uhol nôh a držať chrbát rovno.

Bez steny

Kým sa opierate o podperu, váš chrbát sa využíva oveľa menej. Skúste drepy len tak a všimnete si, ako sa záťaž zvyšuje. Snažte sa čo najdlhšie sedieť bez opory, ruky majte za hlavou alebo vystreté dopredu. Cvičenie aktívne rozvíja zmysel pre rovnováhu a koordináciu.

Na jednej nohe

Cvičenie je trochu podobné cvičeniu „pištole“, na ktoré sú všetci zvyknutí už zo školy. Drep s rovným chrbtom, jednu nohu narovnanú dopredu, druhú pod uhlom 90 stupňov, ako predtým. Len namiesto samotných drepov sa treba v pozícii zablokovať.

Potom vymeňte nohy. Záťaž sa zvyšuje dokonca viac ako 2-krát, pretože musíte tiež držať predĺženú nohu rovno, čo dáva rôzne zaťaženie svalov v jednom cvičení.

Zahrejte sa niekoľko minút, stojte 3 minúty, opakujte ráno a večer. Je v blízkosti múr? Máte 5 minút? Začnite cvičiť teraz!

Tešíme sa na vaše komentáre! Ak sa vám článok páčil, uložte si ho a zdieľajte so svojimi priateľmi!

Existujú stovky cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zoštíhliť stehná a zlepšiť tvar zadku. Niekto skúša drep, iný robí kardio, no na statické cvičenia takmer každý zabúda. Okrem baru, samozrejme.

Našou povinnosťou je pripomenúť vám jedno statické cvičenie na nápravu dolnej časti tela - "stolička pri stene". Na prvý pohľad sa to môže zdať celkom jednoduché. Po 30 sekundách však pochopíte, prečo to niektorí fitness guru nazývajú „kreslo smrti“. Len sa neboj. Toto cvičenie nemusíte robiť 5 minút, samozrejme, ak je vaším cieľom tónované, ženské nohy a nie príprava na súťaž v kulturistike.

Cvičte 2x denne v 3 sériách, upravte stravu a uvidíte úžasné výsledky.

Výhody cvičenia Stolička proti stene

1. Precvičuje všetky zaťažené svaly: od veľkých po malé.
2. Zvyšuje odolnosť organizmu.
3. Pripravuje telo na drepy.
4. Posilňuje kolenné kĺby.
5. Rozvíja rovnováhu.

Ako urobiť cvičenie „Stolička proti stene“.

1. Postavte sa chrbtom k stene, pevne ju pritlačte. Urobte krok vpred, položte nohy na šírku ramien. Prsty na nohách smerujú mierne do strán. Ruky držte v bok.
2. Posuňte sa chrbtom pozdĺž steny a pomaly sa spúšťajte nadol. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Uhol pod kolenom by mal byť 90 stupňov. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Vynikajúci výsledok pre ženy – viac ako 60 sekúnd. Začnite s 30 a zakaždým zvyšujte čas.

Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete držať ruky pred sebou, držať činky alebo kolenami stláčať malú loptičku.

Jemnosti cvičenia

Ak chcete z tohto cvičenia vyťažiť maximum, zvážte nasledujúce tipy:

1. Držte stehná od seba.
2. Uhol pod kolenom by mal byť 90 stupňov.
3. Zamerajte sa na päty.
4. Stojte, kým nepocítite pálenie v kvadricepsoch.
5. Ak chcete znížiť zaťaženie, môžete si položiť ruky na kolená.

Mimochodom, toto cvičenie nielen zlepší obrys vašich nôh, ale aj napumpuje zadok, chrbtové svaly a brušné svaly. Skúste sa postaviť do „kresla“ a budete cítiť, ako sa napínajú.

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť tvar vášho zadku a stehien. Väčšina žien sa domnieva, že to zahŕňa silový tréning a výbušné kardio a z nejakého dôvodu úplne zabúdajú na statické zaťaženie. Z článku sa dozviete o jednom z najúčinnejších cvičení pre spodnú časť tela - „kreslo“.

Ak nemáte čas na plnohodnotný tréningový komplex, potom je „kreslo“ práve pre vás. Cvičenie pokojne vykonávajte dvakrát denne pre niekoľko prístupov a tiež upravte svoj jedálniček v prospech zdravých potravín.

Výhody "vysokej stoličky"

Vykonávanie statického cvičenia nevyžaduje veľa miesta ani ďalšie vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je stena. Môžete to urobiť nielen doma, ale aj na služobnej ceste alebo na dovolenke.
„Statika“ je zameraná na prácu všetkých svalov tela (veľkých aj malých).
Mnoho fanúšikov fitness vykonáva cvičenie po intenzívnom silovom tréningu. Natiahnete tak unavené svaly a zbavíte ich opuchov.
Výhody pre telo
„Stolička“ je účinná pri prolapsoch vnútorných orgánov (najmä pri „plávajúcej obličke“). Počas jeho implementácie chorý orgán zaujme správnu polohu a bolesť sa zníži.
Len málo žien sa môže pochváliť dobrým držaním tela. Ale to je veľmi dôležité nielen pre vonkajšiu príťažlivosť, ale aj pre fungovanie vnútorných orgánov. Cvičenie na statickej stoličke vám pomôže zlepšiť držanie tela a rozvíjať rovnováhu tela (musíte súhlasiť, to je tiež veľmi dôležité).
Mnoho silových cvičení je kontraindikovaných pre ploché nohy. Ale „sedieť na stoličke“ sa na nich nevzťahuje, pretože technika naopak pomáha posilňovať nohy.
Cvičenie znižuje opuchy a zlepšuje krvný obeh.
Prevedenie „kresla“ je prevenciou intervertebrálnej hernie, pretože je zamerané na posilnenie medzistavcových platničiek.
Statické cvičenia zvyšujú koncentráciu, pretože na udržanie správnej polohy tela po dobu 30-60 sekúnd potrebujete nazhromaždiť všetky vnútorné zdroje.
Táto technika pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém a zvyšuje odolnosť tela voči fyzickej aktivite. Koniec koncov, musíte zostať v póze na stoličke čo najdlhšie.
Je dokázané, že joga a izometrické praktiky (vrátane „stoličky“) sú účinné v boji proti zlej nálade a stresu. Na rozdiel od agresívnych športových komplexov po „statike“ cítite uvoľnenie tela aj mozgu.
Aké svaly pracujú počas „Vlasového kresla“

Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna). Práve táto oblasť znáša pri tomto cviku najväčšiu záťaž. Štvorhlavý sval je zodpovedný za udržiavanie vyrovnania vašich nôh a kolien. Ak chcete získať krásny svalový vzor, ​​„kreslo“ je ideálne. Pri jej vykonávaní sa nemusíte báť napumpovať svoje štvorkolky a získať objemné nohy s nafúknutými svalmi.
Cvičenie zapája aj hamstringové svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu vašich bokov a kolien. Technika zahŕňa aj gluteálne svaly. Vďaka "stoličku" sa stanú viac zaoblenými a padnú. Je dôležité, aby ste sa zbavili pomarančovej kože a takzvaných „uší“.
Izometrická technika posilňuje spodnú časť chrbta, ktorá je zodpovedná za správnu polohu tela pri cvičení.
„Stolička“ je tiež zameraná na posilnenie ramenného pletenca. Odporúča sa najmä pri sedavom zamestnaní (na uvoľnenie napätia v tejto oblasti).
Napriek tomu, že cvik je zameraný skôr na spodnú časť tela, porciu záťaže dostanú aj brušné svaly. Pri jeho vykonávaní sa snažte stiahnuť žalúdok a udržať ho napätý.
„Stolička“ je jedným z mála cvikov, ktoré skutočne posilňujú lýtkové svaly. Ak sa nemôžete pochváliť vytesanými nohami, potom už po niekoľkých mesiacoch pravidelnej práce na sebe sa budete môcť chváliť v úzkych nohaviciach a krátkych sukniach bez toho, aby ste sa báli ukázať svoje nohy ostatným.
Kto by nemal vykonávať "predsedu"

Toto cvičenie je kontraindikované pri poraneniach kolien, pretože ich veľmi zaťažuje. Ak ste v minulosti mali problémy s kĺbmi, odporúčame vám poradiť sa s lekárom. Dôležité: predtým, ako si „sadnete na stoličku“, nezabudnite urobiť krátku rozcvičku.

Mnohé ženy, ktoré s touto technikou len začínajú, sa sťažujú na kŕče počas cvičenia. A po „sedení na stoličku“ si zahriate svaly poriadne ponaťahujte. Celý komplex vám teda nezaberie viac ako 10-15 minút a efekt lekcií sa dostaví už po niekoľkých týždňoch tvrdého tréningu.

Technika vykonávania „stoličky“

Pritlačte chrbát k stene. Podpätky by mali byť 20 cm od steny.
Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku ramien a ruky majte uvoľnené alebo prekrížené na hrudi. Pre pokročilejších fitness nadšencov sa odporúča vykonávať cvičenie s voľnými váhami. Dve činky s hmotnosťou 1-3 kg budú stačiť. Nezabúdajte, že statické pózy sa so športovým náradím vykonávajú ťažšie, preto odporúčame nepreceňovať svoje fyzické schopnosti.
Zhlboka sa nadýchnite, spustite sa nadol a ohnite kolená. Sledujte polohu chrbta. Musí byť neustále pritlačený k podpere.
Spustite sa nadol (keď máte stehná rovnobežne s podlahou). Aby ste cvik vykonali správne, predstavte si, že za vami je stolička, na ktorú si musíte sadnúť. Keď máte kolená ohnuté v pravom uhle, zmrazte. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Rovnako ako pri klasických drepoch majte kolená mierne pokrčené.
Urobte si prestávku na niekoľko minút a potom znova zopakujte „Vlasy“.
Keď si osvojíte základnú verziu cviku, môžete si cvičenie skomplikovať a vyhnúť sa tlačeniu chrbta o stenu. V tomto prípade budete musieť mať telo neustále rovno.

Pre väčšinu žien sú hlavné problémy spojené s vnútornými stehnami Na prácu s touto časťou nôh odporúčame umiestniť fitloptu medzi kolená. V tomto prípade musíte zachovať správne držanie tela a súčasne stlačiť loptu nohami.

Tip: ak sa vám statické cvičenie zdá príliš nudné, môžete ho zdynamizovať. V podstate budete musieť robiť pravidelné drepy. Problém však spočíva v tom, že musíte neustále udržiavať rovný chrbát. Vykonajte cvičenie 10-15 krát v 2 prístupoch. Aby to bolo ešte náročnejšie, môžete v spodnej polohe vydržať 2-3 sekundy.