Ako rýchlo bežať? Špeciálne cvičenia a tréningový program. Ako sa rýchlo naučiť behať na krátke a dlhé trate

Zanechať komentár 6,950

Ak ste už prerástli svoje postavenie začínajúceho bežca, môže sa vám zdať bezcieľne behanie nudné. Ale to nie je dôvod, aby ste prestali behať! Pokúste sa zlepšiť čas pretekov. Všímajte si tipy, ktoré sa dajú jednoducho opísať, ale vôbec nie ľahko implementovať, aby ste zlepšili svoju rýchlosť, reakčný čas, správnu koncentráciu a polohu tela pri behu.

Pozor! Mnohé z uvedených metód sú dosť tvrdé, takže bez fanatizmu. Nezabudnite počúvať svoje vlastné pocity. Pamätajte, že hlavnou zásadou zostáva Hippokratova zásada „neškodiť“!

Vytvorte správnu polohu tela

Kľúčom k behu (pri akejkoľvek rýchlosti) je rozvoj správnej techniky. To znamená, že horná časť tela by mala zostať rovná, ale uvoľnená, noha by mala byť položená na zemi stredom chodidla, pohybovať sa od bedra a ruky by sa mali pohybovať rovnomerne dopredu a dozadu (nie zo strany na stranu!), ohnuté. pod uhlom 90 stupňov.

Zvážte kadenciu

Udržujte svoje kroky krátke: Udržujte svoju frekvenciu krokov konštantnú bez ohľadu na rýchlosť behu. Najrýchlejší a najefektívnejší bežci urobia asi 180 krokov za minútu, pričom chodidlá držia pri zemi a pri dopadaní sa jej sotva dotýkajú. Zamerajte sa na magické číslo 90 a spočítajte, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme za minútu.

Pomalšie, rýchlejšie

Obmedzená prevádzková doba? Vyskúšajte intervalový tréning! Intervalový tréning – striedanie období vysokej a nízkej intenzity – je jedným z efektívnych spôsobov, ako pracovať na rýchlosti a vytrvalosti. Intervalový tréning navyše umožňuje spáliť viac kalórií za kratší čas.

Behajte šprinty

Existuje dôvod, prečo skutoční bežci robia krátke šprinty pred veľkými pretekmi. Kroky(z angličtiny kráčať -„veľký krok“) – séria pohodlných šprintov (zvyčajne od 8 do 12 pretekov po 50–200 metrov) – zlepšuje techniku zrýchlenia.

Behajte na bežiacom páse

Cítite potrebu rýchlosti? Uspokojte ju na bežiacom páse! Pretože rýchlosť bežeckého pásu napomáha pohybu nôh. V skutočnosti beh na bežiacom páse rýchlejšie a ľahšie. Navyše, tlačidlo zvýšenia rýchlosti máte na dosah ruky. Technický tip: Pred opustením digitálneho akcelerometra a vyrazením do ulíc je dobré sa najprv dobre rozbehnúť na trati.

Natiahnuť

Odborníci stále diskutujú o tom, či statický strečing skutočne zabraňuje zraneniam pri behu. Isté však je, že každodenné strečingové cvičenia (zamerané na ohýbače bedrového kĺbu) zvyšujú flexibilitu, ktorá sa využíva pri dlhých krokoch.

Zvoľte si tempo

Hrajte s rýchlosťou. Vo švédčine je dokonca špeciálne slovo fartlek, význam rýchlostná hra. Fartlek - striedavý pohyb buď v rytme ľahkého jogu alebo v šprintérskom tempe - pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Pri tejto hre dosiahnete väčšie výsledky s menšou únavou ako pri bežnom intervalovom tréningu.

nejron/Depositphotos.com

Švihadlo

Využite skúsenosti boxerov - vezmite lano. Boxeri vedia, že rýchle nohy = rýchle ruky. A pre bežcov: rýchle nohy = rýchle nohy.

Vyberte si ľahké topánky

Aj keď beh naboso nie je vašou prioritou, bežecká obuv je čoraz ľahšia, aby viac napodobňovala prirodzené pohyby a kroky chodidiel. Vyskúšajte minimalistický pár a zažite, ako nižšia hmotnosť znamená väčší výkon pre vyššiu rýchlosť.

Posilnite stred

Rýchlosť a šikovnosť idú ruka v ruke. Silnejšie svaly jadra (najmä spodné brucho) umožňujú bežcom generovať viac sily a rýchlosti na trati. Najlepšie na tom je, že stačí 15 minút cvičenia na brucho niekoľko dní v týždni, aby ste skončili rýchlejšie.

Nádych, výdych

Len to urobte oveľa rýchlejšie! Dýchanie pri behu vo vyšších rýchlostiach si vyžaduje cvik. Dýchajte nosom aj ústami, aby ste do svalov dostali maximálne množstvo kyslíka. Okrem toho by ste určite mali vyskúšať dýchanie na bruchu, to znamená naplniť si žalúdok vzduchom a nie hrudník pri každom nádychu.

Znížte hladinu cukru

Nezdravé jedlo vám zabezpečí vysokú hladinu cukru, čo sa určite negatívne odrazí na vašej rýchlosti. Získajte sacharidy z celých zŕn, ktoré vám dodajú dlhotrvajúcu energiu bez náhlych poklesov hladiny cukru.

Hrajte sa s hračkami

Kto by nemal rád nové hračky? Využite ďalšie miniaplikácie a aplikácie na pridanie nových zážitkov do vášho behu.

Staňte sa kráľom kopca

Je dokázané, že beh do kopca (rolling hills on bežiacom páse) aj raz týždenne zvyšuje rýchlosť, posilňuje svaly a dokonca zvyšuje vaše sebavedomie.

Pridajte hmotnosť

Silné štíhle svaly pomôžu len pri prejazde cieľom. Aj keď sa bežci nemusia nevyhnutne venovať kulturistike, jedno alebo dve krátke silové cvičenia týždenne môžu výrazne zlepšiť váš bežecký výkon.

Ammentorp/Depositphotos.com

Stratiť váhu

Na druhej strane výskum ukazuje, že chudnutie (tuku, nie svalov!) vám môže pomôcť zlepšiť váš výkon – v priemere 3 sekundy na kilometer na jeden stratený kilogram. Samozrejme, nie každý má veľa čo stratiť, takže pred diétou nezabudnite správne posúdiť svoju hmotnosť!

Pedál

Pre beh je dôležitá správna rotácia bedier a udržiavanie ustáleného rytmu. Z tohto dôvodu je jedným z odporúčaných cross-tréningových cvičení pre bežcov bicyklovanie. A v lete je možno ešte lepšie ísť po ulici v spoločnosti priateľov alebo psa.

Už len pozeranie sa na tenisky alebo otáčanie hlavy pri behu, aby ste skontrolovali, ako ďaleko ste pred svojimi súpermi, zaberá drahocenný čas. Namiesto toho sa sústreďte na to, čo je pred vami, 10 až 20 metrov od trate, a majte oči na cieľovej čiare.

Vytiahnite prsty na nohách

Pri vytváraní rýchlosti zohráva úlohu celé telo: od temena hlavy až po končeky prstov na nohách! Všímajte si prsty na nohách a snažte sa ich mierne natiahnuť (hore smerom k holeni). V tomto prípade sa menšia časť chodidla dotkne povrchu, keď chodidlo dopadne, a preto bude začiatok nového kroku rýchlejší.

Držte sa stabilného, tvrdého tempa

Pomalý a stabilný môže vyhrať preteky, ale rýchly a stabilný zaručene vyhrá aj v rýchlosti! Tí, ktorí túžia po rýchlosti, by si mali zvoliť tempo, ktoré možno nazvať pohodlne ťažkým. Toto tempo udržujte aspoň 20 minút.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Použite drogu

Neviete prežiť deň bez kávy? Potom sú pre vás dobré správy! Šálka kávy pred pretekmi vám dodá rýchlosť navyše. Zároveň je tento stimulant absolútne legálny.

Dostaňte sa do pozície planku

O výhodách planku na Lifehacker. Toto cvičenie si nevyžaduje špeciálne vybavenie a je dostupné pre každého bežca. Robte planky 2-3 minúty po 6-8 sérií 2-3 krát týždenne a budete bežať rýchlejšie.

Naučte sa ásany

Pridajte jogu do svojho tréningového plánu. Flexibilita vylepšená prostredníctvom jogových pozícií, ktoré sa na to zameriavajú, nielen zvýši vašu rýchlosť, ale tiež podporí rýchlejšie zotavenie po dlhom a tvrdom behu.

Oddýchni si

Výskum ukazuje, že športovci, ktorí sú dobre oddýchnutí, majú lepšie reakčné časy a cieľové časy. Zamyslite sa nad tým: čas, ktorý získate v cieli, sa môže vášmu telu vrátiť tým, že viac spíte.

Vyzleč sa

Práve v ten deň – v deň pretekov – sa vyzlečiete z prebytočného oblečenia. Extra vrstvy, opasky, vychytávky – na tomto mieste ich vyzlečte. Menej oblečenia a zariadení na tele – vyššia rýchlosť.

Beh na 100 metrov je športová disciplína, ktorá patrí k atletike a je celkom bežná. Práve táto vzdialenosť sa behá vo všetkých školách a iných vzdelávacích inštitúciách pri prejazde, disciplína sto metrov je zaradená aj do olympijských športov.

Ak sa chcete správne naučiť a spustiť tento segment ľahko a jednoducho, potom vám tento článok povie, ako sa naučiť rýchlo bežať 100 metrov. Stojí za zmienku, že človek, ktorý nie je dostatočne pripravený, nebude viesť tento segment na dostatočnej úrovni. Ďalej v článku vám poskytneme tie najlepšie tipy a cviky na správne behanie.

Rozloženie vašich síl po celej dĺžke vzdialenosti

V prvom rade by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že ak chcete zabehnúť určitú vzdialenosť, mali by ste sa naučiť správne rozložiť svoju silu absolútne na celú vzdialenosť. V atletike existujú 2 typy vzdialeností:

Prvým typom sú krátke vzdialenosti.
Druhý je viac ako 1000 m, určený pre vytrvalosť športovca.

Pri príprave na všetky vyššie uvedené vzdialenosti si musíte nájsť svoj vlastný prístup. Ak ste si vybrali vzdialenosť sto metrov, potom vám povieme, ako sa naučiť rýchlo zabehnúť 100 metrov. Aby ste správne rozložili svoje sily, musíte mať určité informácie:

Štartovných 15 metrov prejde pretekár vďaka výbornému štartu, pretože od štartu veľa závisí. Ak bol váš štartovací tlak slabý, potom bude slabá aj celá vzdialenosť. Navyše, ak vyštartujete pred výstrelom, jednoducho vás diskvalifikujú.
V ďalšom segmente až 40 metrov zaujme telo bežca úplne vertikálnu polohu v priestore. V tomto behu odborníci odporúčajú dýchať výlučne nosom. Tento úsek pretekov na 100 metrov je fázou rozbehu.
Pretekár musí prejsť ďalší úsek 60 metrov maximálnou možnou rýchlosťou a neustále zvyšovať tempo. Ľudia veľmi často spomalia, keď vidia cieľovú čiaru, ale to je absolútne zakázané.

Odborníci radia, aby ste si pred začatím tréningu pozreli niekoľko záznamov zo súťaží, aby ste sa dozvedeli o správnom bežeckom procese.

Správnosť a vhodnosť prípravy

Mnoho ľudí si často kladie otázku, ako sa naučiť bežať rýchlo 100-metrovú vzdialenosť. Každý, kto naozaj chce získať tento zážitok, by mal každý deň zabehnúť nejakú vzdialenosť, aby zvýšil vytrvalosť a silu v nohách.

Predtým, ako sa naučíte rýchlo bežať 100 metrov, musíte vykonať niekoľko prípravných akcií pre nohy a iné svaly:

Strečing všetkých svalových partií.
Zahrejte všetky svaly, aby boli plne pripravené na beh.
Švihadlo.

To je tiež potrebné na posilnenie nôh. Aby ste sa naučili rýchlo bežať 100 metrov, musíte počúvať rady športovcov. Dvakrát týždenne odporúčajú chodiť a cvičiť v posilňovni a trikrát si ísť zabehať, aby ste si napumpovali nohy.

Tri cvičenia v jeden deň

V počiatočnom štádiu hľadania odpovede na otázku, ako sa naučiť rýchlo bežať 100 metrov, by ste sa určite mali naučiť, ako vykonať štartovací tlak, pretože, ako sme už povedali, veľa závisí od začiatku. Na jeho prípravu je potrebné drepovať. K rýchlemu behu vám pomôžu lýtkové svaly. A aby ste ich rozvíjali, musíte to vyskúšať sami. V tomto prípade pomôže aj skákanie, ale nie tie bežné, ale pomocou lavičky alebo rebríka. Počet týchto skokov si musíte regulovať sami, pretože to závisí od vašej pripravenosti.

Ako sa naučiť bežať rýchlo 100 metrov? Cvičenie 3 zahŕňa absolvovanie vzdialenosti 100 metrov. Aby ste vyvinuli takú silu, musíte bežať čo najrýchlejšie s určitými váhami, napríklad priviazať sane alebo pneumatiku auta.

Záver

Ako sa naučiť rýchlo behať 100 metrov je jednoduchá otázka, rovnako ako jej riešenie, hlavné je odhodlanie. Počas tréningu musíte byť úplne oddaní a precvičovať si techniku.

Použite rôzne cvičenia na zacielenie na rôzne svalové skupiny. Okrem toho by ste mali vedieť, že aj vaše ruky musia vykonávať správne pohyby.

Pripravujete sa na súťaž, prechádzate štandardkou alebo sa len chcete naučiť rýchlo behať? V každom prípade existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám s tým môžu pomôcť. Tridsať rokov intenzívneho výskumu medzi športovcami a štúdia fyziológie cvičenia priniesli niekoľko základných princípov, ktoré pomôžu zodpovedať otázku, ako sa naučiť rýchlo behať. Základom je začať hladko a potom sa prepracovať k svojmu cieľu.

Základ

Buďte svojim osobným trénerom. Zaviažte sa cvičiť aspoň 4 dni v týždni. Neprestávajte s tréningom a neodkladajte ho na zajtra, presvedčte sa, že ste príliš unavení.

Začnite konverzačným tempom behu, čo je rýchlosť, pri ktorej sa bez problémov rozprávate, a zvyšujte ho maximálne o 10 percent týždenne. Urobte si každý štvrtý týždeň obdobie na zotavenie a odpočinok.

Cvičte aspoň tri mesiace v priemere tri hodiny týždenne s nasledujúcim denným rozvrhom:

Deň 1. Zahrejte sa 10 minút. Svižne behajte 20 minút (80 percent maximálnej rýchlosti) a desať minút zľahka behajte alebo choďte.
Deň 2. Odpočinok
Deň 3. Ľahký beh na hodinu.
Deň 4: Použite cyklus 40/20. Najprv 10 minút zahrievania, potom 12 takýchto cyklov – 40 sekúnd šprintu miernym tempom a 20 sekúnd maximálnej rýchlosti. Prestávky medzi cyklami sú 10 sekúnd.
Deň 5. Odpočinok
Deň 6. Dlhý beh. Začnite ľahkým joggingom a bežte konverzačným tempom 40-90 minút. Je užitočné behať s kamošom, kamarátom, manželom/manželkou alebo dieťaťom.
Deň 7. Odpočinok.

Skúste sa kontrolovať každé 3 týždne podľa nasledujúceho postupu:

Nájdite najbližší štadión alebo park vo vzdialenosti 300-400 metrov.
Urobte si strečing a rozcvičku, napríklad 25 klikov alebo jogging.
Prebehnite týchto 300-400 metrov maximálnym tempom a zvýšte vzdialenosť na 2 kilometre. Zakaždým si zmerajte čas behu.
Nezastavujte sa, ak ste unavení. Bežte vždy miernym tempom.
Po každej sérii si urobte prechádzku, aby ste upokojili tepovú frekvenciu, potom sa natiahnite.

Pred behom sa vždy zahrejte.

Pite veľa vody a nikdy sa nevzdávajte.

Pred behom nejedzte tučné jedlá alebo jedlá s vysokým obsahom vlákniny, pretože môžete pocítiť kŕče v žalúdku.

Namiesto toho pite veľa čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy alebo vody.

Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

Trénujte na kopcovitom teréne, aby ste svoju rýchlosť postupne zvyšovali. Beh do kopca je možno náročnejší, no po chvíli si zvyknete a zistíte, že bežíte rýchlejšie.

Pamätajte tiež na nasledujúce tipy

Vždy si berte so sebou fľašu s vodou a nenúťte svoje telo k dehydratácii.
Kúpte si dobré topánky, ktoré sú ľahké a pohodlné. Najlepšie sú kvalitné tenisky. Vymeňte ich každých 500 kilometrov alebo ak sú príliš opotrebované.
Pri behu nezatínajte päste. Udržujte ich uvoľnené, inak spálite viac energie.
Behajte častejšie. Čím tvrdšie budete pracovať, tým rýchlejšie sa stanete.
Vykonajte ranné cvičenia.

Dodržujte všetky tieto pravidlá, tipy a prístupy a naučiť sa rýchlo behať Nebude to pre vás príliš ťažké. Veľa šťastia v pretekoch!

Pozor! Mnohé z uvedených metód sú dosť tvrdé, takže bez fanatizmu. Nezabudnite počúvať svoje vlastné pocity. Pamätajte, že hlavnou zásadou zostáva Hippokratova zásada „neškodiť“!

1. Vytvorte správnu polohu tela

2. Zvážte kadenciu

3. Pomalšie, rýchlejšie

4. Behajte šprinty

Existuje dôvod, prečo skutoční bežci robia krátke šprinty pred veľkými pretekmi. Kroky (z anglického kroku - „veľký krok“) - séria pohodlných šprintov (zvyčajne od 8 do 12 pretekov po 50 - 200 metrov) - zlepšujú techniku zrýchľovania.

5. Behajte na bežiacom páse

6. Natiahnite sa

7. Tempo sami

Hrajte s rýchlosťou. Švédsky jazyk má dokonca špeciálne slovo fartlek, čo znamená hrať sa s rýchlosťou. Fartlek - striedavý pohyb buď v rytme ľahkého jogu alebo v šprintérskom tempe - pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Pri tejto hre dosiahnete väčšie výsledky s menšou únavou ako pri bežnom intervalovom tréningu.

8. Švihadlo

Využite skúsenosti boxerov - vezmite lano. Boxeri vedia, že rýchle nohy = rýchle ruky. A pre bežcov: rýchle nohy = rýchle nohy.

9. Vyberte si ľahkú obuv

10. Posilnite stred

11. Nádych, výdych

12. Znížte hladinu cukru

13. Hrajte sa s hračkami

Kto by nemal rád nové hračky? Využite ďalšie miniaplikácie a aplikácie na pridanie nových zážitkov do vášho behu.

14. Staňte sa kráľom kopca

Je dokázané, že beh do kopca (rolling hills on bežiacom páse) aj raz týždenne zvyšuje rýchlosť, posilňuje svaly a dokonca zvyšuje vaše sebavedomie.

15. Pridajte hmotnosť

16. Schudnite

17. Pedál

18. Pozerajte sa dopredu

19. Zastrčte prsty na nohách

20. Držte sa stabilného, tvrdého tempa.

21. Užívajte doping

Neviete prežiť deň bez kávy? Potom sú pre vás dobré správy! Šálka kávy pred pretekmi vám dodá rýchlosť navyše. Zároveň je tento stimulant absolútne legálny.

22. Dostaňte sa do pozície planku

Toto cvičenie si nevyžaduje špeciálne vybavenie a je dostupné pre každého bežca. Robte planky 2-3 minúty po 6-8 sérií 2-3 krát týždenne a budete bežať rýchlejšie.

23. Naučte sa ásany

24. Odpočinok

25. Vyzlečte sa

V kontakte s

Otázka, ktorú si kladú všetci bežci po svojom prvom štarte. Polmaratón/maratón – hotovo, dobre, ale ako bežať rýchlejšie? Ako môžete odstrániť 30 minút zo štyroch hodín maratónu? Máte záujem aj vy? Skúsme na to prísť!

Od čoho závisí rýchlosť?

Predstavte si, že na štart pretekov sa postavili dve autá: domáca „štvorka“ a pretekárske auto. Nie je ťažké uhádnuť, ktorý z nich skončí ako prvý. Ale prečo sa to stalo? Zrejme kľúčovú úlohu zohral výkon motora auta a jeho otáčky. Nasaďme motor z pretekárskeho auta do VAZ-2104 a zopakujme preteky. Bude z toho profitovať domáci automobilový priemysel? Sotva. Samotná prítomnosť supervýkonného motora nemá vplyv na výsledok. Čo sa deje? Tajomstvo je v súhrne komponentov: motor, krútiaci moment, aerodynamické vlastnosti, priemer kolesa, povrch trate, natankované palivo, doplnková výbava auta (strešný nosič, navijak, kufor plný zemiakov) a nakoniec hmotnosť auta. .

Pri behu je to rovnaké: nie je možné bežať na vzdialenosť iba zvýšenou rýchlosťou, nebude dostatok poistky. Okrem toho môžete dostať vážne zdravotné problémy. Otázku rýchlosti v behu, ako v príklade s autami, treba posudzovať komplexne.

Ako zlepšiť čas

Ak chcete zlepšiť svoj čas dokončenia, musíte VENOVAŤ POZORNOSŤ nasledujúcim bodom:

1.Optimalizácia tréningového programu. Začnite analýzou svojich predchádzajúcich výsledkov. Akú postavu chcete dosiahnuť v tejto sezóne? Zlepšenie času o 15-30 minút je celkom možné. Ale na celú hodinu - dosť ambiciózna úloha.

JE ZAKÁZANÉ:

Optimalizujte tréning iba zvýšením rýchlosti. Hrozí, že zabudnete na beh podľa pulzu. Športovci s akýmikoľvek skúsenosťami vedia a chápu, že musia behať podľa svojho pulzu. Najčastejšie však ľudia prechádzajú na beh na základe vnemov. To platí najmä pre začiatočníkov. Práve pre nedostatok skúseností a pre túžbu zlepšiť výsledok vo veľmi krátkom čase.
Optimalizujte tréning len zvyšovaním počtu najazdených kilometrov. V opačnom prípade sa môžete zraniť alebo sa dostať do problémov.

Držte sa princípu 80/20: to znamená, že 80 % tréningového času venujte behu pri nízkych rýchlostiach a 20 % pri vysokých rýchlostiach. Pri nízkych rýchlostiach zvyšujete svoju výdrž. To vám dáva schopnosť bežať dlho a tvrdo. Vysokorýchlostné cvičenia by sa mali vykonávať v intervaloch 10-20 minút, trvajúcich 3-5 minút. Takýto tréning vám pomôže zvýšiť rýchlosť na vzdialenosť.

2. Do dôraz na silový tréning. Silné svalové jadro, pohyblivé kĺby tela a silné, ohybné, koordinované chodidlá sú to, čo skutočne zlepší váš čas zakončovania. Pripravené a fyzicky silné telo bude schopné odolať záťaži, ktorej bude čeliť na diaľku.

Tu môžete experimentovať s rôznymi technikami. Svoje bežecké tréningy môžete jednoducho striedať s cvičeniami, ako sú behy s drobným pohybom, behy s jeleňom, behy s vysokými bokmi, poskoky, lezenie, zdvíhanie palca na nohe, dosky a mostíky na stabilizáciu lopty.

Niektorí športovci prichádzajú na metódu V.N. Seluyanova: keď sa hlavný dôraz v tréningu kladie na silové cvičenia, menej času sa venuje behu. Športovci napumpujú tie svalové skupiny, ktoré im pomôžu bežať rýchlejšie.

3. Niektorí bežci jazdia do hôr a trénovať tam. Prečo? Beh do kopca má pozitívny vplyv na silu, vytrvalosť a rýchlosť športovca. Pri takomto tréningu môžete dodatočne zaťažiť tie svaly, ktoré pri behu po rovine nie sú zvyčajne zaťažované. Okrem toho má zmena nadmorskej výšky pozitívny vplyv na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi.

4. Keď posilňujete svalový korzet, venujte pozornosť technika behu. Správna technika behu šetrí vašu energiu. Športovec s nesprávnou technikou behu pri nadmernej únave prestáva sledovať, ako beží. Môže sa hrbiť, predkláňať telom a prudko mávať rukami. Dokonca aj prílišné zovretie rúk alebo držanie palcov vám zníži aerodynamiku, čo sa prejaví aj na vašej rýchlosti.

5. dávaj pozor na tvoja váha. Vypočítajte si index telesnej hmotnosti (BMI) a pochopte, či by ste mali pracovať na chudnutí alebo nie.

BMI = hmotnosť (kg) / výška (m)2

Normálna hodnota je v rozmedzí 18,5-25 bodov. Ak vaše hodnoty presiahnu 25 bodov, znamená to, že musíte upraviť svoju váhu. V prvom rade preto, že pri behu budú vaše kĺby zažívať dodatočný stres. Oplatí sa začať chôdzou. A až potom začnite behať.

6. Nezanedbávať obdobie zotavenia analyzujte, ako spíte a ako odpočívate. Prepracovanie a zvýšená excitabilita vám neumožnia cítiť sa pohodlne na diaľku. Správne zotavenie vedie k pokroku. Ako? Po tréningu sa telo snaží doplniť svoje sily. V tomto období sa zdá byť zásobený pre prípad nových podobných stresových situácií (vytvára ďalšie svalové vlákna). Počas vášho ďalšieho tréningu bude vaše telo schopné pracovať aktívnejšie. A tak ďalej v kruhu.

Je dôležité pochopiť, že ak obdobie zotavenia nie je úplne ukončené, výsledkom nebude rast svalov alebo zvýšená vytrvalosť, ale skôr ich vyblednutie, prepracovanosť a únava. Neuvidíte pokrok. Minimálny čas na zotavenie svalovej skupiny je 48-72 hodín. Ak sú svaly do ďalšieho tréningu stále boľavé, znamená to, že ešte na nich netreba začať cvičiť, ešte sa nezotavili.

Vaša rýchlosť sa zvýši, keď budete môcť bežať rýchlejším tempom pri rovnakej tepovej frekvencii.

7. Dôležitý bod - tvoj duševný stav. Prestaňte sa snažiť zabehnúť maratón/polmaratón rýchlejšie. Užite si beh. Byť istí. A zároveň nepreceňujte svoje sily.