Ak chcete byť zdraví, jedzte správne.
Vyvážené jedlo, ktoré nie je preplnené tukmi, aditívami, konzervačnými látkami a GMO, je kľúčom k zdraviu a dlhovekosti. Ako však správne jesť?
Koľkokrát denne by ste mali jesť? Skúsme na to prísť spolu s odborníkmi.
Hodina matematiky: Je viac lepšie?
Ako často si potrebujete sadnúť za stôl, je medzi vedcami a lekármi „kostom sváru“. Koľko ľudí, toľko názorov!
Väčšina lekárov odporúča držať sa troch jedál denne - čo je klasika sovietskej dietetiky. Iní odporúčajú frakčný systém, keď sa každé jedlo plánuje 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom. Ukazuje sa teda 5-6 jedál denne.
Rôzni odborníci majú jedno spoločné: takmer všetci sú proti vzácnym jedlám – jedno až dve jedlá denne. Ľuďom, ktorí kvôli okolnostiam jedia týmto spôsobom, sa sľubujú „nebeské tresty“ - od problémov s gastrointestinálnym traktom až po narušenie životných funkcií. dôležité orgány a systémov. Ale je všetko naozaj také strašidelné?
Predtým mnohí ľudia jedli raz denne. Jediné jedlo sa odložilo na večer. Panoval názor, že práca je nezlučiteľná s plným žalúdkom. Na udržanie prísunu energie a sily počas pôrodu bolo možné jesť len veľmi ľahké jedlo - bylinkové čaje, džúsy, ovocie. Toto bola strava Peržanov a stredomorských národov.
Starovekí Heléni, tvorcovia svetovej kultúry, jedli dvakrát denne. Aforizmus ich velikána sa zachoval dodnes. filozof Sokrates. Veril, že „iba barbari jedia viac ako dvakrát denne“.
Slávna americká postava alternatívna medicína, naturopat a advokát zdravý imidžživot - Paul Bragg Jedol som dve jedlá denne, ktoré pozostávali z obeda a večere.
Jeho názor spochybnili autori, ktorí vyzývajú na jedenie aspoň trikrát denne, pričom prvé jedlo by malo byť až po ňom fyzická aktivita- ľahká rozcvička alebo prechádzka čerstvý vzduch. Raňajky hneď po prebudení sa považovali za „zlú formu“ a romantické sny žien o „káve v posteli“ za rozmar. Dobré raňajky by mala pozostávať zo sezónneho ovocia, bylinkových čajov alebo rastlinných plodov. Žiadne buchty ani sladkosti – obnažený asketizmus!
Listovaním na stránkach histórie sa naskytá logická otázka – prečo naši predkovia jedli zriedkavo a pre nich to bolo dobré, ale keď jeme 1-2 krát denne, je to zlé. Koho to zaujíma?
Na túto otázku vedia odpovedať vedci. Štúdie ukázali, že 41 % ľudí, ktorí vynechajú raňajky aspoň raz týždenne, má výrazne zvýšené riziko prejedania sa a obezity. To je podstata!
Keď naši predkovia jedli, utíšili svoj hlad, a keď jeme my, máme potešenie. Preto vášeň pre lahodné vysokokalorické jedlá, gastronomické pochúťky a lahôdky.
Pre zdravý človek Nebezpečný nie je samotný fakt zriedkavých jedál, ale to, ako sa stravuje, keď sa k jedlu dostane. Diéta založená na prebytku a prejedaní sa môže provokovať celý riadok ochorenia - zápal žalúdka, žalúdočné vredy, infarkt myokardu, pankreatitída a iné nepríjemné stavy.
Veľké množstvo potravín vstupujúcich do tela naraz preťažuje kardiovaskulárny systém A Endokrinné žľazy, je to plné problémov vo fungovaní srdca a orgánov gastrointestinálny trakt. Ďalším dôsledkom zriedkavých jedál je hromadenie kilá navyše.
Dlhé prestávky medzi jedlami nútia ľudí občerstvovať sa za behu, pričom si na tento účel vyberajú nesprávne jedlo. Zdravé jedlá- čipsy, hamburgery, sušienky, čokoláda, cukríky a ďalšie zložky „šťastného života“.
Sociologické prieskumy ukazujú, že ľudia často volia sacharidové, škrobové resp tučné jedlá. Pri prijímaní energie z nej telo ukladá ďalšie kalórie do rezervy, čo postupne vedie k poruchám metabolizmu a priberaniu.
Odborný komentár
Ak prejdete na jedno alebo dve jedlá denne, potom sa vaša pravdepodobnosť, že zjete veľké množstvo jedla naraz, dramaticky zvýši. Riskujete aj cez krátky čas po jedle pocítite túžbu zahryznúť si do „niečoho chutného“, čo nie je vždy nízkokalorické. Vaše hlavné jedlá sa presúvajú do druhej polovice dňa, čo prispieva k priberaniu. nadváhu. Takíto ľudia odmietajú raňajky, pretože sa prebúdzajú stále plní a dôvodom je veľmi bohatá večera. Všetky tieto dôvody spolu urýchľujú priberanie.
Náš cirkadiánny rytmus nás núti prijímať hlavné jedlo počas dňa a večer odpočívať a tiež jesť. Preto sa odporúča skončiť s jedlom 4 hodiny pred spaním. A choďte spať najneskôr o 23:00. Potom bude všetko v poriadku s vaším metabolizmom a riadenie vašej hmotnosti bude oveľa jednoduchšie.
Ďalším dôležitým problémom pri jednom alebo dvoch jedlách denne je vyčerpanie prietoku krvi do mozgu a srdca, keďže naraz sa zje veľké množstvo jedla. Keď sa skonzumuje veľké množstvo jedla naraz, prietok krvi okolo žalúdka, čriev a iných tráviacich orgánov sa prudko zvýši. To znamená, že prietok krvi do iných orgánov, najmä do mozgu a srdca, sa znižuje. Preto sa po ťažkom jedle cítime ospalí. A ľuďom trpiacim kardiovaskulárnymi ochoreniami hrozí zhoršenie Všeobecná podmienka.
Nepravidelné stravovanie (1-2x denne) prispieva k prehĺbeniu problémov s gastrointestinálnym traktom a k priberaniu ďalších kilogramov. Pozrime sa bližšie na to, prečo sa to deje.
K rozvoju často prispieva nepravidelná strava cholelitiáza(najmä ak sú prítomné iné predisponujúce faktory - deformácia žlčníka, zmeny v chemickom zložení žlče, nedostatočný príjem rastlinné tuky A vláknina).
Faktom je, že proces sekrécie žlče je spojený s tokom potravy do dvanástnika. Ak je človek hladný, nepravidelne sa stravuje, vedie to k stagnácii žlče žlčníka, ktorý podporuje tvorbu kameňov.
K zhoršeniu stavu prispieva aj nepravidelná strava chronická gastritída A peptický vred. Pri ochoreniach tráviaceho traktu trvá diétna terapia veľmi dôležitý prvok pri liečbe tejto patológie: jesť menej ako trikrát denne je neprijateľné 5-6 jedál denne (pridávanie občerstvenia medzi hlavné jedlá);
O vplyve nepravidelnej výživy na hmotnosť. Prvým je spomalenie metabolizmu. Telo prejde do „ekonomického“ režimu a snaží sa „uložiť“ čo najviac energie vo forme tuku. Po období hladovania, ktoré je sprevádzané poklesom hladiny glukózy v krvi, dochádza pri konzumácii jedla k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy, ktoré je sprevádzané uvoľňovaním veľkého množstva inzulínu, ktorý okrem svojej hlavnej funkcie (znižovanie hladiny cukru v krvi), je tiež anabolický hormón – podporuje ukladanie tukov. Po druhé, ak vynecháte obed a večeru neskoro večer, prispieva to k večernému prejedaniu a k naberaniu kíl navyše.
Zhrnutie: ak sa chcete vyhnúť zdravotným problémom a zabrániť priberaniu kíl navyše, počet jedál by mal byť aspoň 3: plnohodnotné raňajky, obed a večera. Medzi hlavnými jedlami môžu byť malé občerstvenie vo forme ovocia, orechov, sušeného ovocia a prírodného jogurtu. V čase 21:00-22:00 si môžete vypiť pohár kefíru alebo iného fermentovaný mliečny výrobok.
Ak máte nepravidelný pracovný čas a pracujete do neskorý večer, nebuďte leniví vziať si so sebou obed a večeru (ak nemáte čas na varenie, teraz existujú rôzne služby na donášku jedla, napr. Zdravé stravovanie). Tým, že budete obedovať a večerať načas, vyhnete sa večerné prejedanie a priberanie kíl navyše.
Optimálna výživa by sa nemala považovať za dogmu. Životné podmienky, zvyky, cirkadiánní rytmy každý jednotlivec - všetko zanechá svoju stopu na jedálnom lístku. Ale „zlaté pravidlá“ zdravého a aktívny život stále existuje. A boli napísané pre vás a pre mňa s prihliadnutím na realitu 21. storočia.
Pravidlo 1: Pravidelne, podľa plánu
Každému jedlu musia predchádzať určité reakcie organizmu. Vylučovanie slín a žalúdočnej šťavy, žlče a pankreatickej šťavy. Preto je také dôležité jesť v rovnakom čase. To prispeje optimálny režim trávenie potravy a jej vstrebávanie živiny od nej.
Pravidlo 2: Po častiach, v malých porciách
Tri a štyri jedlá denne sa dnes považujú za najlepšie. Ide o raňajky, obed, večeru a ďalší pohár kefíru pred spaním. Ak existuje príležitosť a túžba, tento systém môže byť spestrený zdravým občerstvením - ovocím, nápojmi, džúsmi, mliečnymi výrobkami.
Na poznámku!
Zavedenie občerstvenia do stravy neznamená zvýšenie denný obsah kalórií. Ak pridáte 2 občerstvenie, musíte znížiť kalórie v iných jedlách.
Pravidlo 3: Zdravé potraviny
Základom kompetentnej stravy sú obilniny, zelenina a ovocie, mäso, hydina, ryby, rastlinné tuky a mliečnych výrobkov. Pri varení má prednosť dusenie, varenie, pečenie a grilovanie.
Načasovanie jedál môže byť rôzne, hlavné je dodržiavať odporúčané prestávky – medzi raňajkami a obedom a obedom a večerou by mali byť 5-6 hodín. V čom posledný termín Jedlo by sa malo plánovať 4 hodiny pred nočným kľudom.
Pre človeka je najprospešnejšia diéta, pri ktorej prijme asi dve tretiny kalórií počas raňajok a obeda. denná dávka a na večeru - menej ako jedna tretina.
Dobrý deň, moji milí čitatelia. Mnoho ľudí spája chudnutie s nepretržitým pobytom v posilňovni a hladovkou. Áno, fyzické cvičenie majú priaznivý vplyv na formy. Najdôležitejšie je však to, čo jete a ako to varíte. Preto som sa rozhodol porozprávať o tom, čo musíte jesť, aby ste schudli. Správna strava pomôže bez špeciálna práca rozlúčiť sa s nadváhu bez poškodenia tela.
Poviem vám tajomstvo - keď budete bojovať štíhla postava je povolené veľké množstvo produktov. Výber potravín, ktoré budete konzumovať, však musíte brať veľmi vážne. Pri chudnutí sú veľmi dobré potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus. Prečítajte si viac o tom, čo si môžete vychutnať v článku „“. Tu budem stručne hovoriť o každej skupine potravín.
Obilniny
Táto skupina potravín je bohatá na rastlinné vlákna, ktoré sú prospešné pre náš tráviaci systém a. Vďaka nim sa pocit sýtosti dostaví rýchlo a trvá dlho.
Konzumácia obilnín je navyše prospešná, pretože telo zasýti hodnotné prvky. Patria sem fosfor, zinok, horčík, niacín, železo, selén atď. Tieto látky majú priaznivý vplyv na organizmus. Okrem iného zrýchľujú metabolizmus.
- pohánka;
- ryža (hnedá, čierna a červená sú obzvlášť dobré);
- raž;
- ovos;
- jačmeň.
Mäso a ryby
Je to cenný proteín, ktorý je potrebný na stavbu svalové tkanivo. Odmietanie mäsa pri chudnutí vedie k hromadeniu tukového tkaniva a súčasnému úbytku svalového tkaniva. A napriek tomu telo vynakladá veľa energie na trávenie mäsa. A po takom jedle na dlhú dobu zabudnete na pocit hladu.
Odborníci na výživu odporúčajú dať prednosť nízkotučné odrody mäso - hovädzie, králičie, kuracie alebo morčacie. Pridajte do svojho jedálnička aj vajíčko.
Niektorí odborníci na chudnutie sa domnievajú, že najlepšie mäso je ryba zo studených vôd. Je bohatý nielen na bielkoviny, ale aj na jód a. Tieto prvky sú dôležité pre normálne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za rýchlosť metabolické procesy. Vyberte si. Napríklad platesa, tuniak, treska, treska atď. A morské plody by sa nemali zanedbávať. Zahrňte do svojho jedálnička krevety a chobotnice.
Pokiaľ ide o bielkoviny, nebojte sa prijať viac ako 20-30 gramov naraz. Zapadne neskôr. Nedávno som čítal článok, a tam je ešte viac ponúk na jedenie. Do každého jedla zaraďte akýkoľvek proteín.
Zelenina
Táto skupina produktov má nízky obsah kalórií. Zelenina je tiež bohatá na vlákninu, ktorú telo potrebuje na trávenie. veľké množstvo energie. Rastlinné vlákna zlepšiť fungovanie gastrointestinálneho traktu a normalizovať metabolizmus. Vláknina navyše zabraňuje úplnému vstrebaniu tukov z potravy.
- kapusta (karfiol, biela kapusta, brokolica);
- paradajky;
- uhorky;
- korenie;
- cuketa
- repa;
- zeler (koreň) atď.
Ovocie
Väčšina ovocia má nízky obsah sacharidov. Preto nemajú veľký vplyv na hladinu glukózy v krvi. Ovocie je bohaté aj na vlákninu, ktorej benefity som už dvakrát spomínala vyššie :)
Tí, ktorí chudnú, môžu jesť:
- grapefruit,
- jablká,
- avokádo,
- granátové jablko,
- hruška,
- kiwi,
- broskyne,
- pomelo a iné ovocie.
Dobrý deň, moji milí čitatelia! Tento článok som napísal pod dojmom jedného zaujímavé video. V nej vám odborník na výživu povie, ako najlepšie jesť a ako často. Takže, kde je pravda - jedzte malé porcie 5-6 krát denne. Alebo jedzte len 3x (raňajky, obed, večera), ale vo veľkom :) Poďme spolu prísť na to, ako často treba jesť.
Odborníci na výživu tvrdia, že na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Pre väčšinu ľudí je optimálny pomer jedál samozrejme 5-6 jedál denne. Tento prístup znamená:
- 2-3 plné jedlá (myslím prvé, druhé a dokonca aj malý dezert na obed)
- 2-3 občerstvenie (môže to byť šalát, hrsť orechov, kyslé mlieko).
Ale je 20-30% ľudí, ktorým takéto množstvo výživy nevyhovuje. Sú to ľudia náchylní k prejedaniu a závislosti na jedle.
Niektorí ľudia sa nedokážu prinútiť zjesť obmedzené a rozdelené množstvo jedla za deň. Každé jedlo je pre nich mučením a bojom so sebou samým. Možno ste oboznámení s takýmito myšlienkami - “ Viem, že musím menej jesť, aby som schudol (aby sa mi zase nevynorila rana). Ale nemôžem prestať. Vezmem si malý kúsok. Sľubujem, že budem jesť len to... a potom nie, nie».
Ale nie sú schopní zastaviť. Nie nadarmo existuje tvrdý, ale spravodlivý výraz „jedlo ako droga“. Pre takýchto ľudí je každé jedlo sprevádzané bolestivým bojom o zastavenie načas. Práve tejto kategórii ľudí prospieva stravovanie 3x denne..
Do ktorej kategórie patríte?
Na túto otázku môže dokonale odpovedať iba osoba sama. Musíte starostlivo analyzovať svoju stravu počas dňa a psycho-emocionálny stav. A zhodnotiť, ako súvisia s jedlom. Ak vaša nálada do značnej miery závisí od počtu jedál. A keď si raz sadnete za stôl, je nemožné odolať tomu, aby ste jedli stále viac a viac. Je to s najväčšou pravdepodobnosťou potravinová závislosť dáva o sebe vedieť.
Závislosť na jedle je nutkavá konzumácia jedla nie na ukojenie hladu, ale na zlepšenie nálady, čo vedie k zdravotným problémom
Ak chcete zistiť, do ktorej kategórie patríte, urobte týždeň experiment:
- zmerajte svoju hmotnosť denne - to by sa malo stať zvykom;
- experiment - jedzte 3x denne (prirodzene, príjem potravy bude väčší v objeme a obsahu kalórií). A na druhý deň skúste 6-chodovú diétu.
A sledujte svoju kondíciu. Potom si sami budete vedieť odpovedať, ktorá prijateľná diéta je pre vás tá pravá.
Áno, v modernom svete Niekedy je nemožné dodržiavať pravidlá stravovania súčasne. Netreba sa cítiť previnilo, že som dnes nejedol správne. Je lepšie naučiť sa byť flexibilný. A k životným situáciám pristupuje s porozumením.
« Áno, dnes som bol zaneprázdnený. Dnes som 3x zjedol niečo chutné a zdravé pre moje telo. Zajtra nebude môj deň taký nabitý a budem sa môcť vrátiť k normálnej strave" Upokojte sa. Ak sa začnete obviňovať, bude to tak viac škody pre telo.
Aké prestávky by ste si mali robiť medzi jedlami?
Pre väčšinu ľudí je pôst dlhší ako 3-4 hodiny nepochybne škodlivý a vedie k frustrácii. stravovacie správanie. Potom môžete všetko ľahko rozložiť a bezhlavo zjesť, čím výrazne zvýšite svoj denný kalorický príjem.
Prestávka nalačno – prestávka medzi jedlami – by nemala byť dlhšia ako 6 hodín
Ale, ak jete 3x denne a vyhovuje vám tento jedálniček a váha ukazuje adekvátnu postavu, tak toto je váš jedálniček. A potom je táto hladová pauza druhoradá. Pretože 3 jedlá denne, ako som písal vyššie, sú vhodné pre malý počet ľudí. Pre ktorých nie je vhodných 5-6 jedál denne, pretože pri každom jedle zjedia toľko, koľko sa do nich zmestí :)
Ak ste mali občerstvenie s rýchlymi sacharidmi, napríklad čokoládu alebo nejaký dezert. To rýchle sacharidy po 20-30 minútach povedú k hladu. Ide o jednoduchý fyziologický mechanizmus. Po konzumácii rýchlych sacharidov sa cukor čo najrýchlejšie dostane do krvného obehu. V súlade s tým je pankreas nútený uvoľňovať inzulín vo veľkých množstvách. Umožňuje vám odstrániť glukózu z krvi a poslať ju do tie správne miesta(svaly, pečeň atď.).
Na druhej strane však rýchle uvoľňovanie inzulínu vedie k tomu, že glukóza začne prudko opúšťať krv. A mnohí ľudia nazývajú absenciu glukózy v krvi pochopiteľnou a hrozné slovo„zhor“. To je dôvod, prečo ak sa snack skladá iba z jednej čokoládovej tyčinky, sladkostí, sladkého sušeného ovocia, ktoré je 100% glukózou, je vysoké riziko, že si zhoršíte hlad. A doslova po 20-30 minútach budete chcieť žrať niečo iné.
To nepovedie k ničomu dobrému. A najmä ak chudnete, potom rýchle sacharidy (sladkosti a pod.) by ste mali konzumovať vždy po sýtom, pestrom jedle. Kde je zelenina, ovocie, prílohy, mäso či ryby.
Veľkosti porcií
Priemerný denný kalorický príjem človeka sa pohybuje od 1500 do 3000 kcal. Treba ich získavať z mäsa, obilnín, zeleniny a ovocia. Porcie môžu byť objemné, ale nízkokalorické.
Stravovanie zahŕňa známe pravidlo taniera: 25 % mäsa, 25 % prílohy a 50 % zeleniny a ovocia
Existuje mnoho zásad výživy - pravidlo „dlane“ alebo nie viac ako 200 gramov naraz atď. Niektorí ľudia ich začínajú nasledovať. Hlavná vec na zapamätanie je, že každé pravidlo musí spĺňať najdôležitejšie kritérium: „ Dodržiaval som to po zvyšok môjho života a bol čo najmenej obmedzujúci" Nesnažte sa preto sami sebe dávať prísne zákazy a obmedzenia. Nie vždy sa vám podarí vyhovieť všetkým a určite sa „pokazíte“. Naučte sa cítiť a byť flexibilný pri vytváraní svojho jedálnička.
Je škodlivé jesť raz denne?
V priebehu ľudskej evolúcie, náš tráviaci trakt nie je vhodný na jednorazové jedlá. Áno, v prírode existuje veľa príkladov, kde je takáto výživa prijateľná. To ale rozhodne neplatí pre ľudí.
Preto pamätajte, že jedenie raz denne vám prinesie zdravotné problémy. Mechanizmus v našom tele bude fungovať podľa princípu „kde je tenký, tam sa zlomí“. Niekto to má nadváhu, iní majú poruchy trávenia, gastrointestinálne ochorenia, kardiovaskulárne ochorenia a mnohé iné. Je to zaručené. Preto je potrebné jesť pravidelne.
Pamätajte, že naše telo je nám raz dané. Pravidelne ho tankujte
Na internete sa často píše, že v praveku sa to nedalo dodržať frakčný systém výživa. Mamuta teda zabili a dosýta sa najedli. A potom si sadli na konáre a čakali na ďalší lov. Toto slávna teória o géne obezity. Čo hovorí, že ľudia, počnúc primitívnym komunálnym systémom, prežili tých, ktorí mali tendenciu ukladať energiu. Pretože jedlo bolo dosť zriedkavé. A v skutočnosti mamuta raz poplácali, bolo ho treba zjesť, odložiť. Lebo nevedno, či sa vám nabudúce pošťastí nájsť mamuta...alebo či už sú všetci zožratí :)
Ale v V poslednej dobe, objavila sa ďalšia smerodajná teória, ktorá vznikla počas štúdia života Austrálski domorodci. Stále vedú primitívny komunálny životný štýl. Podľa nej v celej histórii ľudstva prežili ľudia, ktorí nemajú gén obezity. A nemajú tendenciu ukladať energiu vo forme tukových zásob. V praveku sa ľudia s väčšou hmotnosťou horšie pohybovali a nedokázali uniknúť pred predátormi. Jednoducho, najprv ich zhltli.
Jedlo slúži ako zdroj energie potrebnej pre bezproblémové fungovanie Ľudské telo. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú venovať pozornosť tomu, čo jete. Je dôležité, aby raňajky boli kompletné a vyvážené. Po prečítaní tohto článku sa dozviete o hlavných aspektoch správnej výživy.
Základné princípy
Tí, ktorí chcú pochopiť, koľkokrát denne by mali jesť, by na to mali pamätať pri zostavovaní individuálne menu je vhodné vziať do úvahy fyziologické vlastnosti svojho tela. Je dôležité, aby jedlo plne vyhovovalo vašim potrebám na sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny a mikroelementy. Napríklad tým, ktorých práca zahŕňa ťažkú fyzickú prácu, sa odporúča jesť viac mäsa a tým, ktorí pracujú v kancelárii, sa odporúča jesť potraviny s zvýšený obsah glukózy.
Jedna z kľúčových úloh v v tomto prípade hrá spôsob prípravy určitých produktov. Takže oveľa škodlivejšie ako varené alebo pečené. Pozor si treba dať aj na teplotu jedla, ktoré konzumujete. Odborníci radia vylúčiť denné menu príliš studené a príliš horúce jedlá. V opačnom prípade vám raňajky, obed, večera alebo popoludňajšie občerstvenie, ktoré jete, môžu spôsobiť pálenie záhy alebo bolesť žalúdka. V ideálnom prípade by teplota jedla podávaného na stôl mala byť približne 38 stupňov.
Okrem iného je dôležité zvážiť veľkosť porcie. Podľa väčšiny popredných odborníkov na výživu musíte jesť málo, ale často. Nemali by ste si naťahovať vlastný žalúdok tak, že doň pošlete prvý, druhý a tretí naraz. Pri premýšľaní nad jedálnym lístkom nesmieme zabudnúť na odporúčané
Aké by mali byť optimálne raňajky?
Tí, ktorí sa snažia zistiť, koľkokrát denne jesť, by mali pamätať na to, že ráno by mali jesť najkalorickejšie jedlá. Pri tomto jedle musíte zjesť asi 30 % z celkového priemerného denného odporúčaného príjmu kilokalórií. Pre úplne zdravého človeka je toto číslo asi 3000 kcal za deň.
Prvé raňajky, ktoré sa konajú o 7-8:00, budú mať čas na úplné vstrebanie a premenu na energiu. Ak zanedbáte svoje ranné jedlo v prospech šálky kávy a sendviča, doslova po pol hodine budete opäť cítiť hlad.
Môžete si dať cereálie, syry a pekárenské výrobky. Je však vhodné vyhnúť sa polotovarom, údeninám a údeninám, pretože obsahujú veľké množstvo dochucovadiel, stabilizátorov a farbív, ktoré negatívne ovplyvňujú naše zdravie.
Aké jedlá sú vhodné na obed?
Zvyčajne o 11. hodine popoludní zdravý človek opäť začína pociťovať hlad. To znamená, že je čas dať si druhé raňajky z nízkotučného jogurtu alebo tvarohu. Tieto produkty sú považované za vynikajúce zdroje draslíka, horčíka a ďalších stopových prvkov potrebných pre normálne fungovanie nášho tela.
Získať maximálny úžitok, treba dať prednosť prírodné produkty. Na druhé raňajky môžete jesť aj ovocie. Je dôležité, aby boli lokálne a neboli privezené z inej krajiny. Väčšina dovážaných výrobkov neobsahuje prakticky žiadne užitočné látky a ich chuť je veľmi odlišná od ich domácich náprotivkov.
Čo môžete jesť počas obedňajšej prestávky?
Okolo 13-14 hodín denne by ste mali určite zjesť nejaký tekutý pokrm. Môže to byť rybacia polievka, boršč, kuracie mäso alebo zeleninová polievka kuriatko. Takéto jedlo nielenže zaženie váš hlad, ale zabráni aj prejedaniu.
V prípade potreby je možné polievku nahradiť malou časťou pečeného alebo vareného mäsa. Produkty obsahujúce dostatočné množstvoškrob. Môžu to byť zemiaky, fazuľa, ryža alebo cestoviny.
Pre tých, ktorí chcú vedieť, koľkokrát denne by mali jesť, je dôležité si uvedomiť, že po teplých jedlách by ste nemali piť žiadne studené nápoje. Takéto zmeny teploty často spôsobujú spomalenie tráviacich procesov.
Aké jedlá môžete jesť na popoludňajšie občerstvenie?
Okolo 16. hod zdravé telo opäť treba doplniť zásoby energie. V tomto čase je dôležité neprejedať sa, aby ste neposunuli čas večere a vyhli sa nepríjemný pocitťažkosť v žalúdku. Na popoludňajšie občerstvenie by ste si mali zvoliť ľahké a rýchlo stráviteľné jedlá, ako sú peny, čokoláda, ovocné a zeleninové šaláty. Odborníci na výživu v tomto období neodporúčajú jesť muffiny, pizzu, buchty, sušienky a iné pečivo.
Čo si vybrať na večeru?
Tí, ktorí už pochopili, koľkokrát denne musíte jesť, by si mali pamätať, že počas večere by ste mali jesť ľahké jedlá. Ideálne je večerať najneskôr štyri hodiny pred spaním.
Počas tohto jedla môžete jesť surovú alebo dusenú zeleninu. Mäso a hranolky alebo strukoviny sa však neberú do úvahy najlepšia možnosť večera. Jesť môžete aj večer chudé ryby alebo varené biele mäso. Pohár je povolený pred spaním teplé mlieko alebo kefír.
Výživa podľa veku
Všetci odborníci na výživu sú toho istého názoru, že v rôzne obdobiaživot, ktorý človek potrebuje rôzne množstvá jedlo. Takže novonarodené dieťa jedia výlučne materské mlieko. Zároveň si pýta jedlo každé tri až štyri hodiny, preto bábätko jedáva šesť až osemkrát denne.
Ako dieťa starne, interval medzi kŕmeniami sa zvyšuje. Okrem toho sa detská strava stáva pestrejšou, objavujú sa v nej nové, predtým neznáme potraviny. Ročné batoľa zvyčajne jedáva štyri až päťkrát denne.
IN dospievania Keď dôjde k aktívnemu rastu tela, odborníci na výživu odporúčajú prepnúť dieťa na 3 jedlá denne. Počas tohto obdobia váš dedič potrebuje kompletné raňajky, obed a večera. Medzi týmito jedlami si môžete dať ľahké, ale výživné občerstvenie.
Väčšina dospelých sa stravuje rovnako ako dospievajúci, trikrát denne. Ale nie sú také aktívne, takže potrebujú menej kalórií. Ak by mal trinásťročný chlapec skonzumovať asi 3200 kcal denne, potom pre dospelého toto číslo klesne na 3000.
Jedlo v lete
Nie je žiadnym tajomstvom, že v horúcom období treba upraviť stravu. Z denného menu je vhodné vylúčiť slané, údené, vyprážané a mastné jedlá. Na leto sa najlepšie hodí: tvaroh, mliečna kaša, guláš, zeleninové šaláty, okroshka a kuracie mäso. Ako dezert môžete jesť ovocnú zmrzlinu, rôzne peny a zmrzlinu. Na raňajky je vhodné jesť kašu bohatú na všetko užitočné látky A pomalé sacharidy. Môže byť sladký (s medom alebo ovocím) alebo slaný (so syrom alebo orechmi). Odporúča sa aj dopĺňať ranná recepcia potraviny s fermentovanými mliečnymi výrobkami.
Na obed môžete jesť zeleninovú polievku s šťavelom, petržlenovou vňaťou alebo špenátom. Nezabudnite na mäso a ryby. V lete však musíte byť pri výbere týchto produktov veľmi opatrní a určite ich vystaviť tepelné spracovanie. Ryby a mäso je vhodné variť, dusiť, dusiť alebo piecť v rúre.
Večer si môžete dať nejaké ľahké jedlo s nízkym obsahom tuku. Na večeru sa neodporúča jesť ovocie a bobule, pretože môžu spôsobiť kvasenie a nepohodlie v bruchu.
Na uhasenie smädu v letných horúčavách sa odporúča piť ovocné nápoje, džúsy a kompóty. Nedostatok tekutín môže spôsobiť zhrubnutie krvi, bolesti hlavy, slabosť a zhoršenie celkového zdravotného stavu. Preto je v horúcich dňoch dôležité dodržiavať pitný režim.
Počas letných mesiacov by ste nemali zneužívať limonády, sýtené nápoje a balené šťavy, pretože obsahujú veľké množstvo cukru a iných látok, ktoré majú diuretický účinok. Chladená voda sa považuje za dobrý spôsob, ako uhasiť smäd. zelený čaj, ako aj odvar zo šípky alebo mäty.
Pojem „diétny režim“ zahŕňa:
- množstvo a čas príjmu potravy počas dňa
- rozdelenie dennej stravy podľa jej energetickej hodnoty, chemické zloženie, potravinový set a jedlo na raňajky, obed
- intervaly medzi jedlami
- čas strávený jedením
Ľudské telo je mimoriadne zložité. Harmonická rovnováha tohto komplexný systém pod neustálym vplyvom vonkajšie prostredie a existuje to, čo nazývame zdravie.
Rytmus výživy zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní normálneho fungovania tela a jeho zdravia. Ľudské telo je konštruované tak, že v určitom čase sa celý tráviaci trakt pripravuje na príjem potravy a signalizuje o nej. Človek zvyknutý určitý režim jedlo, dokáže kontrolovať hodiny na základe signálov zo svojho žalúdka. Ak sa z nejakého dôvodu ďalšie jedlo neuskutoční, telo je nútené prestavať sa, čo má negatívne dôsledky.
V hodine určenej na jedenie alebo o nejaký čas neskôr, keď premýšľate o jedle, žalúdok začne prijímať tráviace šťavy, ktorý má veľkú tráviacu schopnosť a ak v tomto čase nie je v žalúdku potrava, vylučovaná šťava začne pôsobiť na steny žalúdka a dvanástnik. Časté porušenia diéta vedie k tvorbe vredov, gastritídy a iných ochorení tráviaceho traktu. Aby sa predišlo takýmto následkom porušenia normálna výživa Odporúča sa niečo zjesť počas bežných hodín jedla, ak nie je možné normálne jesť.
Výživa človeka je regulovaná centrálnym nervovým systémom. Toto je riadené takzvaným potravinovým centrom (centrom chuti do jedla) v mozgu. A pre normálne a správna prevádzka toto centrum je mimoriadne dôležité správny režim výživa. Musíte jesť určitý počet krát počas dňa a v určitých, prísne stanovených intervaloch, ak je to možné, správne rozložiť jedlo pre každé z jedál (objemovo a kaloricky, ako aj zložením živín).
Ako už bolo spomenuté vyššie, človek, ktorý je zvyknutý na rozvinutú stravu, začína v určitom čase pociťovať hlad a dostáva chuť do jedla. Musíte však vedieť, že hlad a chuť do jedla nie sú to isté. Hlad je fyziologický stav, keď množstvo živín potrebných pre normálne fungovanie tela prestáva vstúpiť do krvi. Chuť do jedla sa môže objaviť už pri pohľade alebo dokonca pri spomienke chutné jedlo(hoci fyziologická potreba novej porcie potravy v tele je tento moment Nie).
Stáva sa to aj naopak - nie je chuť do jedla, hoci telo už potrebuje ďalšiu porciu jedla. Zvýšená chuť do jedla, ktorá nie je spôsobená fyziologickou nevyhnutnosťou, aj jej absencia sú bolestivý stav, najčastejšie spôsobené systematickým porušovaním základných výživových pravidiel. Normálny potravinový reflex sa vyvíja od detstva, keď sa formuje telo a vytvárajú sa stravovacie návyky (vrátane škodlivých). Musíte vedieť, že u detí sa potravinové centrum (reflex) obzvlášť ľahko vzruší nielen pri pohľade na jedlo, ale aj pri zmienke o ňom. Uspokojenie každého prejavu chuti do jedla, ktorý nie je odôvodnený fyziologickou nevyhnutnosťou, nevyhnutne povedie k narušeniu správneho trávenia a prejedaniu.
Otázka, koľkokrát denne jesť, v akých intervaloch a aké kalorické množstvo jedla počas každého jedla prijať, je jedným z problémov, ktorý starostlivo skúmajú špecialisti vrátane Ústavu výživy Akadémie lekárskych vied. Výskum vedcov ukázal, že jednorazové jedlá sú vo všeobecnosti neprijateľné: pri takejto výžive je ľudské telo pod napätím, nielen že nefunguje správne zažívacie ústrojenstvo, ale aj všetky ostatné systémy a orgány tela, najmä nervový systém. Dve jedlá denne tiež spôsobuje zlý pocit. Človek s takouto diétou pociťuje silný hlad a stráviteľnosť najdôležitejšej časti stravy – bielkovín, v priemere nedosahuje viac ako 75 percent toho, čo sa dostane do tela. Pri troch jedlách denne sa človek cíti lepšie, jedlo sa zajedá dobrú chuť a stráviteľnosť bielkovín sa zvýši na 85 percent. Pri štyroch jedlách denne zostáva stráviteľnosť bielkovín na rovnakej úrovni 85 percent, no pohoda človeka je ešte lepšia ako pri troch jedlách denne. V experimente vedci dokázali, že pri piatich a šiestich jedlách denne sa zhoršuje chuť do jedla a v niektorých prípadoch klesá stráviteľnosť bielkovín.
Záver: pre zdravého človeka je najracionálnejšie jesť 4-krát denne; Tri jedlá denne sú tiež prijateľné. Ako pre terapeutická výživa pri obezite, gastritíde, kolitíde a iných ochoreniach diétu a diétu predpisuje lekár.
Teraz o intervaloch medzi jedlami. Z fyziologického hľadiska by bolo ideálne začať s ďalším jedlom až po ukončení trávenia jedla z predchádzajúceho jedla. K tomu musíme dodať, že tráviace orgány ako každý iný orgán Ľudské telo, potrebujú obdobia odpočinku. A nakoniec, trávenie má určitý vplyv na všetky procesy prebiehajúce v tele, vrátane činnosti centrálnej nervový systém. Kombinácia týchto stavov vedie k tomu, že pre človeka zvyknutého na odmeranú výživu je práve in správny čas objaví sa normálna chuť do jedla.
Jedným z ukazovateľov trvania aktu trávenia je čas potrebný na odstránenie potravy zo žalúdka. Zistilo sa, že kedy normálna operáciažalúdka a iných tráviacich orgánov, proces trávenia potravy trvá asi 4 hodiny. Každé jedlo má za následok viac alebo menej výrazná zmena stav centrálneho nervového systému. Po jedle, hlavne veľkom, nastupuje nejaká apatia, klesá pozornosť, uvoľňuje sa vôľa, človek má tendenciu spať, čiže povedané rečou fyziológa, klesá podmienená reflexná aktivita. Tento stav centrálnej nervovej sústavy, ktorý nastáva bezprostredne po jedle, trvá v závislosti od množstva prijatej potravy hodinu a viac. Potom sa všetky tieto vnemy vyhladia a na konci štvrtej hodiny príde centrum jedla normálny stav- opäť sa objaví chuť do jedla. A ak sa človek, ktorý je na režim zvyknutý, nenaje včas, slabne, znižuje sa jeho pozornosť a klesá jeho výkonnosť. Navyše v budúcnosti môže chuť do jedla zmiznúť. Ak systematicky meškáte s jedlom alebo jete ďalej plný žalúdok, normálna činnosť tráviace žľazy sú narušené, trávenie je rozrušené. V období nočného spánku nastáva dlhšie obdobie medzi jedlami, ktoré by však nemalo presiahnuť 10-11 hodín. Všeobecné pravidlo je nasledovné: intervaly medzi malými jedlami môžu byť krátke (2-3 hodiny), ale neodporúča sa jesť skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle. V priemere by prestávky medzi jedlami mali byť 4-5 hodín.
Veľký význam má rozloženie dennej stravy, teda príprava jedálneho lístka. Spája v sebe otázky množstva jedla, jeho kvalitného zloženia a postupnosti prijímania jednotlivých jedál.
Celkové množstvo jedla, ktoré človek denne skonzumuje, vrátane tekutých jedál a nápojov, je v priemere asi 3 kilogramy. Raňajky sú prvé jedlo po spánku. Počas nočného spánku sa všetko zjedené deň predtým strávilo, všetky orgány tela vrátane tráviacich si oddýchli a vytvorili sa. priaznivé podmienky pre ich ďalšiu prácu. Vedci zaoberajúci sa problematikou výživy sú jednotní v tom, že raňajkovať je potrebné bez ohľadu na fyzickú resp duševnej činnosti osoba je zasnúbená. Môžeme sa len baviť o tom, akú časť stravy by mali obsahovať raňajky. Predpokladá sa, že ak sa človek venuje fyzickej práci, raňajky by mali obsahovať približne 1/3 dennej dávky, a to objemovo aj objemovo. nutričná hodnota. Ak osoba fyzická práca zje malé množstvo a nutričná hodnota raňajky alebo v horšom prípade začne pracovať nalačno, potom nemôže pracovať v plnej záťaži a jeho výkonnosť výrazne klesá. Teraz sa stalo módou, najmä medzi znalostnými pracovníkmi, obmedziť sa na raňajky na šálku kávy alebo čaju. Poukazujú na nedostatok času a chuti do jedla. Oboje je výsledkom nesprávnej životosprávy, celkového režimu vrátane stravovania. Urobiť poriadok vo svojom jedálničku (ako vlastne v celom vašom životnom štýle) je úplne v kompetencii človeka a každý, kto chce, môže prekonať zlozvyk zle jesť a mimochodom sa vzdať. zlé návyky, ako je zneužívanie alkoholu a fajčenie.
