Strečing pre začiatočníkov pri delení nie je ľahká úloha, ale výsledky stoja za to.
Medzi mnohými návštevníkmi fitness klubov existuje názor, že na formovanie krásneho tela a zlepšenie zdravia stačí silový tréning a pravidelne premýšľať o bežeckom páse. Okrem kardio a silovej aktivity existuje ešte jeden dôležitý druh tréningu, na ktorý sa často zabúda. Toto je najbežnejší úsek. Strečing je možné využiť ako na uvoľnenie svalov po hlavnom tréningu, tak aj ako samostatné plnohodnotné cvičenie. Ak ste ešte nerobili strečing a stále máte problém pochopiť, aké sú tieto cvičenia a prečo sú potrebné, potom je tento článok určený práve vám. Strečing pre začiatočníkov neznamená robiť splity okamžite. Vaším cieľom je urobiť telo pružnejším, uvoľniť svaly a zlepšiť krvný obeh. Môžete si o tom prečítať samostatne.
Aký druh strečingu existuje?
Poďme zistiť, aký je strečing pre začiatočníkov a aké sú vlastnosti rôznych typov cvičení.
Preťahovanie sa deje:
- Dynamický. Tento typ strečingu zahŕňa aktívne amplitúdové pohyby zamerané na predhriatie svalov a ich prípravu na ďalšiu prácu. Pri vykonávaní cvičení sa rozsah pohybov postupne zvyšuje. Tento strečing vám umožňuje dobre sa zahriať a pripraviť sa na záťaž, ale neprináša priamo efekt predĺženia svalov.
- Statické. Tento typ strečingu zahŕňa dlhý (od 30 sekúnd) statický pobyt v jednej polohe, v ktorej sa naťahuje ten či onen sval. Tento strečing pre začiatočníkov sa môže zdať na prvý pohľad náročný. Pretože nie je vždy možné zaujať požadovanú pozíciu alebo vykonať požadovanú pózu tak dobre ako ostatní. Kvôli porovnávaniu sa s flexibilnejšími klubovými kamarátmi sa zdá, že mnohí nováčikovia sú úplne „drevení“ a často opúšťajú hodiny. Statický strečing sa zasa delí na aktívny a pasívny. Pri aktívnom strečingu to robíte sami a ako záťaž používate vlastné telo. A pri pasívnom strečingu vám so strečingom pomáha partner alebo tréner, prípadne používate špeciálne cvičebné pomôcky. Pasívny strečing pre začiatočníkov je výbornou možnosťou, ak má partner skúsenosti.
- Balistický úsek. Sú to ostré pružné pohyby, ktoré znamenajú zvýšenie amplitúdy v dôsledku zotrvačnosti. Napríklad kývanie nohami pri balete. Tento typ strečingu sa vo fitness nepoužíva a určite sa neodporúča ako strečing pre začiatočníkov.
Správna konštrukcia strečingového tréningu zahŕňa vykonávanie dynamických cvičení po dobu 10-15 minút a potom prechod na statické pózy.
Predtréningový strečing
Pred akýmkoľvek tréningom sa odporúča pretiahnuť svaly a zahriať kĺby. Vďaka tomu prúdi krv do svalov a uvoľňuje sa kĺbová tekutina.
Predtréningový strečing je dôležitý pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.
Rozcvička alebo príprava je jednou z najdôležitejších etáp v celom tréningovom komplexe, preto sa neodporúča vynechávať ju. Účinnosť ďalšej práce tela závisí aj od toho, ako dobre sa zahrejete pred hlavným tréningom.
Strečing pre začiatočníkov pred začatím hlavného tréningu:
- Predtréningový strečing by mal začať zahriatím krčných svalov, teda jemným otáčaním hlavy rôznymi smermi.
- Ďalej ideme zhora nadol - miesime ramenný pás. Krúživými pohybmi a švihom precvičujeme ramenné kĺby.
- Prsné a chrbtové svaly rozohrejeme rozpažením rúk čo najviac do strán, predklonom a naopak, priložením rúk pred seba, zaguľatením chrbta.
- Rýchle otočky zo strany na stranu a jemné ohyby sú skvelé na natiahnutie trupu. Panva by pri týchto pohyboch mala zostať nehybná.
- Chrbticu zahrievame plynulým predklonom čo najnižšie a stúpaním so zaobleným chrbtom. Svojim telom môžete urobiť „vlnu“ niekoľkokrát.
- Švihy nôh a hlboké výpady dopredu a do strán pomôžu zahriať svaly nôh a pripraviť bedrové kĺby na prácu.
- Otáčanie holene a potom chodidla doľava a doprava a hore a dole pripraví členkové a kolenné kĺby, ako aj lýtkové svaly.
Po tomto strečingu môžete začať svoj hlavný tréning s úplnou istotou.
Koľko opakovaní by ste mali urobiť pre dynamické strečingové cvičenia?
O opakovaniach sa oplatí hovoriť iba v prípade dynamického strečingu, pretože statické cvičenie je v podstate jedno opakovanie pre celý prístup.
Dynamický strečing by sa mal vykonávať v dvoch až troch sériách. V každom prístupe sa odporúča zahrnúť 8-20 opakovaní, pričom v prípade silnej únavy si urobte krátke prestávky. Faktom je, že nadmerne namáhané svaly strácajú svoju elasticitu. Potom sa rozsah pohybu zníži a strečing stráca svoju účinnosť a účinnosť. Únava počas strečingu tiež výrazne brzdí nervovú reguláciu činnosti, čo negatívne ovplyvňuje pružnosť tela ako celku.
Pokúste sa vykonať akékoľvek cvičenie s maximálnou amplitúdou, ktorá je pre vás možná. Vaša svalová a kinetická pamäť si pamätá túto verziu aktívneho pohybu, ktorý budete musieť vykonať nabudúce. To okrem iného zvyšuje pokrok v cvičeniach a odolnosť tela.
Statický strečing a splity pre začiatočníkov
Ak sa rozhodnete tvrdo pracovať na strečingu a snívate o tom, že v budúcnosti budete robiť splity, bez statických cvičení sa nezaobídete. Existuje veľké množstvo takýchto cvičení, na našej webovej stránke je niekoľko článkov venovaných ich implementácii. Napríklad v článku „“ nájdete vynikajúci komplex na natiahnutie nôh. Pre začiatočníkov sa tento delený úsek môže zdať trochu náročný, ale nebojte sa ťažkostí - zvládnutie prichádza časom.
Pri vykonávaní statických cvičení je najdôležitejšie nielen zaujať správnu polohu, ale aj postupne zvyšovať záťaž a ďalej sa naťahovať. Vo veľmi extrémnom bode, keď sa už nemôžete pohnúť ďalej, vydržte aspoň 30 sekúnd. Čím dlhšie zostanete v najviac „natiahnutej“ polohe, tým lepšie. Spravidla sa strečing pre začiatočníkov na splitoch vykonáva v kombinácii so strečingom iných svalových skupín. Pretože trvanie tréningu je minimálne hodinu. A ak ste začiatočníci, tak hodinové naťahovanie len nôh vás s najväčšou pravdepodobnosťou unaví a stratíte chuť pokračovať v cvičení.
Dobrý strečing je pre profesionálov nevyhnutnosťou
Ak už nie ste v športe nováčikom a plánujete sa ďalej zlepšovať, bez základných vedomostí o strečingu a zručnostiach na jeho vykonávanie sa nezaobídete. Bez dobrého strečingu vyzerajú začiatočníci nemotorne a niekedy nie sú schopní vykonať určitý zoznam cvikov. To je typické pre silové športy, bojové umenia, tanec, gymnastiku a mnohé ďalšie druhy fitness. Mnoho ľudí musí zabudnúť na prechod na ďalšiu úroveň kondície, kým nedosiahne požadovanú úroveň flexibility.
Dobrý strečing je nevyhnutný pre profesionálnych tanečníkov a športovcov.
Aké sú výhody strečingu doma?
Ak sa fitness venujete doma, určite do svojho tréningového programu zaraďte aj súbor strečingových cvikov. Aj keď dokonalý split nie je pre vás dostatočnou motiváciou.
Strečing pre začiatočníkov doma je skvelou príležitosťou:
- znížiť pravdepodobnosť zranenia počas základného výcviku a zvýšiť jeho účinnosť;
- naučiť sa vykonávať strečingové cvičenia bez zvedavých očí;
- ušetriť peniaze a čas;
- cvičenie v akomkoľvek vhodnom čase, bez ohľadu na rozvrh fitness klubu;
- zlepšiť svoju pohodu a fyzickú kondíciu.
Strečingové cvičenia sú účinné a prospešné v každom veku, hmotnosti a úrovni fyzickej zdatnosti. Najlepšie je naučiť sa nuansy vykonávania cvičení pri ich vykonávaní. Tiež stojí za to pamätať si preventívne opatrenia a uvedomiť si, že dočasná mierna bolesť počas strečingu je prirodzená. Ale keď sa nepohodlie po natiahnutí stane trvalým, nie je to normálne. Je potrebné prehodnotiť zostavu cvikov.
Mladé mamičky, obyvatelia malých miest a dedín vzdialených od megalopol, ktorí nemajú možnosť a čas navštíviť profesionálne športové inštitúcie, sú nútení trénovať doma. A hlavnou vecou pri samoštúdiu je správne robiť cvičenia.
Strečing doma - ako to urobiť správne
Strečing je pre ženu veľmi dôležitý. Zaisťuje hladké pohyby, pružnosť tela a ľahšiu chôdzu. A na to by ste pri domácom fitness nemali zabúdať.
Najlepšie je urobiť strečing po hlavnej sérii cvičení. V tomto čase sú svaly najpružnejšie a menej náchylné na zranenie. Musíte začať s najjednoduchšími cvičeniami. Okamžitý pokus o rozdelenie môže dopadnúť katastrofálne.
Prvé strečingové cvičenie, ktoré je dostupné aj pre začiatočníkov, sa robí takto:
- sadnite si na zem so skríženými nohami;
- položte dlane na kolená;
- Jemne zatlačte na kolená a snažte sa ich pritlačiť bližšie k podlahe.
Cvičenie robte tri až štyri minúty, postupne zvyšujte rýchlosť a silu stláčania. Keď cítite ľahkosť vo svaloch, skomplikujte si cvičenie tým, že nohy spojíte.
Druhý jednoduchý cvik sa robí striedavo ľavou a pravou nohou. Súčasne sa napínajú nielen svaly stehna a dolnej časti nohy, ale aj pás.
Je to jednoduché:
- sadnite si na podlahu s jednou nohou zastrčenou pod vami a druhou vystretou;
- nakloňte sa k predĺženej nohe a snažte sa dlaňami dosiahnuť kolená (po piatich až siedmich sedeniach ľahko dosiahnete nielen koleno, ale aj prsty);
- robte pružné pohyby dve až tri minúty, potom nohy vymeňte.
Strečing slúži ako výborné schladenie po intenzívnom tréningu.
Tretím cvikom je zlepšiť elasticitu brušných svalov. Pomôže vám získať krásne brušné svaly.
Cvičenie sa vykonáva v stoji:
- postavte sa s nohami na šírku ramien;
- zdvihnite pravú ruku hore, druhú položte na opasok;
- pružnými pohybmi sa nakláňajte k zdvihnutej ruke;
- Po dvoch až troch minútach vymeňte ruku.
Štvrté cvičenie pomôže urobiť svaly zadnej strany stehna elastickými. Musíte stáť blízko parapetu, hodiť naň nohu a ohnúť hlavu ku kolenu a natiahnuť ruky v smere chodidiel. Po troch až štyroch minútach nohy vymeňte.
- Aby ste predišli poškodeniu svalov pri naťahovaní, jedzte potraviny bohaté na vápnik: vajcia, kuracie prsia, fazuľa. Správna výživa je jednou z hlavných podmienok harmonického fyzického rozvoja.
Naťahovacie cviky nezaslúžene ignorujú noví športovci, ktorí venujú maximálne úsilie a čas tréningom zameraným na rozvoj svalovej sily alebo zvýšenie telesnej hmotnosti. A márne, pretože pružné svaly a elastické väzy potrebujú nielen akrobati: pretože viete, ako robiť strečing doma, môžete si neustále udržiavať vysokú vitalitu.
Je strečing prospešný?
Skúsení športovci vedia: teplé, dobre natiahnuté svaly a väzy výrazne znižujú pravdepodobnosť zranenia počas súťaží a po cvičení pomáhajú vyrovnať sa s problémom svalového napätia. Nie nadarmo sa ľuďom všetkých vekových kategórií odporúča cvičiť nohy a ruky naťahovacími cvikmi – deťom aj starším.
Vďaka najjednoduchšiemu komplexu na strečing doma môžete dosiahnuť úžasné výsledky:
- posilniť svalové tkanivo a urobiť ho hustejším;
- zlepšiť krvný obeh v končatinách;
- rozšíriť rozsah pohybov;
- daj ľahkosť a milosť svojej chôdzi;
- predchádzať zraneniam, a to nielen športovým.
Robte strečing doma
Základné strečingové cvičenia sú dobré, pretože sa dajú robiť doma každý deň bez použitia špeciálneho vybavenia. Stačí trocha voľného času a chuť stráviť ho so zdravotnými benefitmi.
Informácia pre začiatočníkov: strečing doma bude najúčinnejší, ak sa pred začiatkom hodiny dobre rozcvičíte – skáčete cez švihadlo, urobíte 40 – 50 drepov, pár minút si zacvičíte na rotopede, bežiacom páse alebo orbitracku.
Ak doma nemáte žiadne cvičebné náradie, nevadí, môžete ho nahradiť behom na mieste.
Existujú dva typy strečingu: tréningový komplex nôh môže pozostávať z dynamických alebo statických cvičení. Dynamický strečing sa vykonáva po určitom tréningovom cykle, považuje sa za traumatickejší a neodporúča sa začiatočníkom. Zahŕňa zložité techniky - hojdačky, kotúľ z pozdĺžnych na priečne štiepanie a iné druhy záťaže, ktoré môžu spôsobiť poškodenie zdravia nepripravenej osoby. Preto počiatočné komplexy na strečing doma zahŕňajú iba statické cvičenia, ktoré nezahŕňajú náhle pohyby.
Základným princípom statického strečingu nôh doma sú plynulé a neunáhlené pohyby. Keď zaujmete akúkoľvek pózu, musíte v nej zostať niekoľko minút, kým sa svaly úplne nenatiahnu. Vtedy je v móde pozvoľna meniť polohu – dať si pauzu alebo prejsť na nový cvik. Skôr ako začnete naťahovať nohy, pripravte si pohodlné miesto na cvičenie – priestrannú, rovnú plochu. Ak cvičíte na podlahe, použite podložku alebo podložku na jogu.
Je čas zistiť, ako začiatočníci trénujú strečing nôh doma.
Vstupný výber zahŕňa iba statické cvičenia, pri ktorých je ťažké poraniť kĺby alebo poškodiť šľachy.
Tieto jednoduché cviky, zamerané na posilnenie hlavných pracovných svalov dolných končatín, vás naučia základy strečingu nôh doma a pripravia vaše svaly, väzy a kĺby na vážnejšiu záťaž.
Komplex patrí do kategórie zdravia a odporúča sa ľuďom akéhokoľvek pohlavia a veku.
Mnoho ľudí chce 30 dní tréningu, ale nie každý je schopný dosiahnuť požadovaný výsledok. Koniec koncov, nie vždy chcete robiť tieto nudné cvičenia, ktoré nie každý dokáže urobiť prvýkrát. Článok vám pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov povie, koľko času to bude trvať a čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli pozitívny výsledok.
Všetci vedci predložili iba jeden názor na špagát - je to užitočná prax pre ľudské telo. Ľudia, ktorí boli schopní urobiť rozchod za 30 dní, si často všimnú nejaké zmeny na svojom tele. Medzi nimi:
- zlepšenie krvného obehu a trávenia;
- normalizácia funkcie čriev, ako aj iných vnútorných orgánov.
Špagát navyše pomáha rýchlo sa vyrovnať s kŕčovými žilami, ktorými mnoho ľudí trpelo dlhé roky, dodáva sebavedomie a nabíja energiou a pozitivitou.
Toto gymnastické cvičenie je prístupné ako pre najmenších športovcov a tínedžerov, tak aj pre starších ľudí, ktorí sú plní energie a pripravení trénovať. Ak budete cvičiť správne a pravidelne, vyviniete si flexibilitu pomerne rýchlo.
Najlepší čas na cvičenie
Pravidelným cvičením zvládnete medzičasy za 30 dní, ale fitness tréneri sa ešte nezhodli na tom, kedy je najvhodnejší čas na vlastný strečing: ráno alebo večer. Ráno, ako viete, svaly práve začínajú pracovať a sú v uvoľnenejšom stave. Jemné a jemné pohyby pri strečingových cvičeniach zaručujú dosiahnutie vynikajúcich výsledkov. Stojí za zmienku, že ranné cvičenia môžu ukázať, akú flexibilitu má človek.
Večerný tréning je oveľa jednoduchší, pretože jeho trvanie možno bezpečne skrátiť skrátením času na zahriatie. Koniec koncov, svaly sa už zahriali a rozvinuli počas celého dňa, takže rozcvičke nebudete musieť venovať osobitnú pozornosť. Navyše, vo večerných hodinách budú svaly reagovať na naťahovanie menej bolestivo, vďaka čomu bude možné pracovať na najproblematickejších partiách bez zbytočnej námahy. Ideálnou možnosťou by bolo začať cvičiť ihneď po teplej sprche.
Optimálna frekvencia tréningu
Medzičasy zvládnete za 30 dní za predpokladu, že dodržíte všetky dôležité pravidlá, medzi ktoré patrí aj frekvencia cvičenia. Každý si nezávisle zvolí optimálny čas tréningu na základe svojich cieľov. Ak je hlavným cieľom dobre sa natiahnuť v čo najkratšom čase, potom musíte trénovať 40-45 minút denne. Je zakázané robiť prestávky medzi reláciami, pretože ak vynecháte len jednu reláciu, svaly sa vrátia do svojej pôvodnej polohy a všetky úspechy sa budú musieť vrátiť a až potom začnete znova „dobýjať nové výšky“.
Tréning nie je vôbec potrebné predlžovať, pretože najdôležitejšia je pri nich pravidelnosť. Ak nemôžete dokončiť celý komplex naraz, mali by ste ho jednoducho rozdeliť na niekoľko častí a vykonávať ich vo svojom voľnom čase. Vďaka práci podľa tejto schémy môžete ušetriť čas a dosiahnuť dobré výsledky.
Predtým, ako začnete robiť splity, stojí za zmienku, že v prvom rade je dôležité, aby začiatočníci aj skúsenejší športovci mohli vykonávať splity aj doma, ale bez dobrého strečingu nebude možné dosiahnuť dobrý výsledok. Ľudia, ktorí športujú, majú dobré strečingové schopnosti, takže tieto cvičenia pre nich nebudú ťažké, no začiatočníci budú musieť vynaložiť veľa sily a energie. Strečing je dobrý oddych, pri ktorom sa telo dobije energiou po náročnom dni v práci, preto by ste mu určite mali venovať aspoň 10 minút.
a potrebné vybavenie
Predtým, ako urobíte rozdelenia za 30 dní, musíte pochopiť jeho odrody. Takže hlavné typy motúzov:
- Priečne (nohy roztiahnuté od seba).
- Pozdĺžne (jedna noha ide dozadu a druhá dopredu).
Nasledujúce svaly fungujú počas akéhokoľvek splitu:
- teľa;
- gluteálny;
- dlhý adduktor;
- quadriceps femoris;
- rectus femoris sval.
Našťastie, aby ste sa rozdelili od nuly, nemusíte si kupovať samostatné vybavenie ani chodiť do posilňovne. Na tréning budete potrebovať:
- steny;
- podložka na YOGU.
Zahrievanie svalov
Pred akýmkoľvek tréningom sa hlavné svaly pracujúce počas medzičasov musia natiahnuť 15 minút. Pre začiatočníkov bude možné robiť splity doma, ale budete musieť stráviť trochu viac času zahriatím svalov (asi 20-25 minút). Vďaka tejto rozcvičke sa výrazne zníži riziko pretiahnutia alebo zranenia a samotné cvičenia budú oveľa jednoduchšie.
Aj pri vynikajúcom strečingu by sa pred robením splitov mali svaly zahriať. Nasledujúce možnosti zahrievania vám s tým pomôžu:
- beh na mieste (do 10 minút);
- (do 15 na nohu);
- tanec (10-15 minút);
- skákanie cez švihadlo (do 5 minút).
Po dôkladnom zahriatí svalov môžete začať s naťahovacími a ohybnými cvičeniami. Všetky tvoria jeden komplex, ktorý vám pomôže urobiť rozdelenia od nuly v krátkom čase.
"zložiť"
Toto cvičenie je najbežnejšie a najobľúbenejšie medzi mnohými profesionálnymi športovcami. Zapája svaly vnútornej strany stehien.
Keď sedíte na podlahe s narovnanými nohami a rovným chrbtom, musíte opatrne a pomaly dosiahnuť ruky smerom k nohám a zároveň znížiť svoje telo čo najnižšie. V tejto polohe by ste mali zostať maximálne 15 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie musíte zopakovať 3-krát.
Pozdĺžny polovičný špagát
Cvičenie bude ideálne pre začiatočníkov. Naťahuje svaly vnútornej strany stehien a chrbta.
Keď sedíte na podlahe, musíte roztiahnuť nohy čo najďalej od seba a položiť ruky na podlahu. Ruky musia byť v jednej rovine s ramenami. Potom musíte postupne znižovať svoje telo a dosiahnuť podlahu predlaktiami. Musíte zostať v póze asi 15-20 sekúnd a celkovo by mali byť 2 opakovania.
Dvojité brušáky
Tento typ brušákov je obľúbený u žien aj mužov, pretože precvičuje svaly brucha, nôh a stehien.
Keď sedíte na podlahe s nohami široko od seba, musíte ohnúť jedno koleno a ťahať nohu smerom k vnútornej strane stehna opačnej nohy. Ruka oproti ohnutej nohe by mala byť položená na ohnuté koleno a druhá ruka by mala byť na uchu. Potom by ste sa mali nakloniť k ohnutej nohe a zostať v tejto polohe maximálne 15 sekúnd. Musíte vykonať 2 opakovania a potom zmeniť strany.
Predbežné opatrenie
Pri pokuse o rozdelenie by ste nemali robiť náhle pohyby. Mali by ste vedieť, že naťahovanie cez bolesť a trhanie povedie k vážnym zraneniam. Ak počas cvičenia pociťujete bodavú alebo reznú bolesť, mali by ste prestať cvičiť a na danú oblasť priložiť ľad.
Kontraindikácie pre tréning:
- svalové zranenia;
- zvýšená telesná teplota;
- zápal v tele;
- problémy s kĺbmi;
- exacerbácia chronických ochorení.
Keď sa pokúšate vykonať toto gymnastické cvičenie, musíte svoju váhu rovnomerne rozložiť na obe nohy. Je zakázané ohýbať kolená a chrbát a hlavnou úlohou pri výkone nie je veľký počet opakovaní, ale dosiahnutie výsledkov.
strečing - Ide o ľudský úspech, ktorý si vyžaduje dlhý tréning. Flexibilita vám umožňuje prispôsobiť si chôdzu, napumpovať nohy a vyhnúť sa poškodeniu svalov pádom alebo zranením. Najlepší spôsob, ako sa vyrovnať s natiahnutím svalov, je špagát. Porozprávajme sa o ako rýchlo urobiť rozdelenie doma bez poškodenia svalového tkaniva.
Hlavná vec v článku
Prečo sa delia?
Pre mnohých nie je strečing prioritou, ale márne. Koniec koncov, schopnosť robiť štiepenia je indikátorom vysokej elasticity tkaniva. Na odpoveď, prečo je to potrebné, uvádzame hlavné argumenty:
- Zlepšuje sa držanie tela. Flexibilita je priama cesta ku krásnemu držaniu tela a plynulým pohybom, keďže strečingom posilňujete chrbticu. Ďalšou výhodou je zníženie bolesti chrbta počas cvičenia.
- Rozvíja vytrvalosť . Keďže len chuť robiť splity nestačí, počas tréningu si „pestujete“ vytrvalosť, vytrvalosť, schopnosť nevzdávať sa a sebaovládanie.
- Kĺby sú posilnené . Ich mobilita sa zvyšuje. Takéto kurzy sa odporúčajú ženám, ktoré plánujú svoje ďalšie tehotenstvo, pretože proces pôrodu u žien s dobrým strečingom je oveľa jednoduchší.
- INs pôsobí ako prevencia. Počas cvičenia sa zlepšuje krvný obeh, čím sa výrazne znižuje riziko vzniku kŕčových žíl a prekrvenia.
- Zvyšuje sa sebaúcta. Po stanovení takého športového cieľa, akým sú rozchody, sa mnohí po jeho dosiahnutí pozerajú na svet trochu inak, pretože ich sebavedomie sa výrazne zvyšuje.
Odborníci tvrdia, že cviky, ktoré vám umožňujú robiť rozkoly, zabraňujú skolióze a zlepšujú krvný obeh v panve.
Ako správne robiť rozchody?
Aby ste robili medzičasy bez zbytočných zranení, mali by ste cvičiť a správne si organizovať hodiny. Musia sa vykonávať s prihliadnutím na tieto pravidlá:
- Školenie by malo byť denné, najlepšie ráno a večer. Ak je toto tempo neprijateľné, tréning by sa mal vykonávať aspoň 4-krát týždenne.
- Naťahovacie cvičenia nemožno vykonávať okamžite, ako Pred natiahnutím svalov je potrebné ich zahriaťľahšie cviky. Kardio cvičenia sú na tieto účely skvelé.
- Väzy sa musia udržiavať v teple Preto pri vedení tried, napriek vonkajšiemu počasiu, je lepšie nosiť gamaše, ktoré pomôžu vyhnúť sa naťahovaniu a pri cvičení v chladnej miestnosti pomôžu zahriať sa.
- Pri vedení tried majte na pamäti polovica cvikov by mala byť zameraná na dynamický strečing(hojdajte nohami) a druhá polovica sú statické pózy(extenzie nôh s fixáciou), ktoré pomáhajú fixovať natiahnuté svaly. Na zníženie bolesti počas cvičenia sa snažte úplne uvoľniť.
- Sledujte svoj dych, je to dôležitá súčasť tréningu. Inhalácie by mali byť hlboké, bez oneskorenia. Dávajte pozor na chrbát, mal by byť rovný.
Ako rýchlo urobiť medzičasy pre začiatočníka?
Čo musíte urobiť, aby ste urobili rozchody od nuly v krátkom čase?
Ak ste začiatočník a chcete robiť splity od nuly, potom vám systematické cvičenia pomôžu rozvinúť požadovanú flexibilitu. Mali by sa vykonávať aspoň 4 dni v týždni. Triedy by mali zahŕňať:
- až 15 minút zahrievania;
- 30 minút strečingových cvičení.
- Je lepšie cvičiť večer , keďže svaly po celodennom strese viac inklinujú k strečingovým cvičeniam.
- Zahrievanie je nevyhnutnosťou pre efektívne cvičenie. Na rozcvičku je vhodný beh, drepy, skákanie cez švihadlo.
- Ak chcete dosiahnuť strečing ľahšie, môžete 10 minút pred tréningom použite horúcu sprchu. To pomáha lepšie zahriať svaly.
- Oblečenie by malo byť pohodlné natiahnuť sa s tebou. Je neprijateľné, aby športový oblek zvieral cievy a bol tesný.
- Po tréningu stráviť masáž svalov nôh. Takto sa upokoja a nebudú príliš kňučať.
Cvičenia musíte vykonávať s maximálnou opatrnosťou a kontrolovať stav svalov a väziva. Ak sa objaví bolesť, neprirodzené chrumkanie alebo pálenie, prestaňte sa naťahovať, pretože by ste sa mohli zraniť.
Je možné urobiť medzičasy za minútu, deň alebo týždeň?
Mnoho metód tvrdí, že rozdelenia môžete urobiť za 1-3 dni. Je to tak? Fyziologicky je to možné, ale takéto experimenty budú sprevádzať vyvrtnutia alebo pretrhnutia väzov. Aj tá najväčšia flexibilita získaná z prírody si vyžaduje pravidelnú prípravu pred rozchodmi.
Rozprávky o „rozchodoch za minútu“ sú nereálne. Nie je možné urobiť ani medzičasy za 1 deň!!! Nehazardujte preto so zdravím, cvičte správne a potom bez problémov „zdoláte“ pozdĺžne aj priečne priečky.
Pokiaľ ide o obdobie týždňa, je to reálne len pre tých ľudí, ktorí sa venovali akémukoľvek druhu športu alebo tanca, ktorý zahŕňal strečingové cvičenia. Takíto športovci, ak si dajú za úlohu robiť medzičasy, sa s tým dokážu vyrovnať za 7–10 dní.
Ktoré rozdelenie je jednoduchšie urobiť?
Ľahší typ špagátu je pozdĺžny. Vykonáva sa nasledovne: jedna noha je vpredu, druhá vzadu, akoby pokračovala jedna v druhej. Je ťažšie zvládnuť priečne rozdelenie, ktoré zahŕňa rozloženie nôh v rôznych smeroch. Pre začiatočníkov je lepšie začať trénovať s pozdĺžnymi strečingmi, postupne pridávať záťaž, prejsť na priečne rozdelenia.
Ako dlho naozaj trvá urobiť rozchody?
Skutočné obdobie, počas ktorého sa svaly môžu natiahnuť bez poškodenia alebo poškodenia, možno nazvať mesiac, ale podlieha miernemu dennému cvičeniu. Nižšie sme zhromaždili niekoľko sád cvičení, ktoré vám pomôžu dobre sa natiahnuť v čo najkratšom rozumnom čase.
Aké cviky by ste mali robiť, aby ste si natiahli svaly nôh a ako často?
Takže, ako je uvedené vyššie, tréning zahŕňa dva typy cvičení, ktorým by ste mali venovať rovnaký čas:
- Dynamický - Sú to pohyby, ktoré sa opakujú. Pri ich vykonávaní sa pohyby vykonávajú určitý počet krát.
- Statické – pohyby sa tu nevykonávajú, časti tela sú nehybné, ale poloha spôsobuje natiahnutie svalov.
Na dosiahnutie cieľa môže byť frekvencia cvičenia denne alebo aspoň 4 krát týždenne.
Ako bezbolestne urobiť rozchody za mesiac: súbor strečingových cvičení
Nižšie uvedený súbor cvikov je zameraný na pretiahnutie svalov a pomôže vám urobiť pozdĺžne aj priečne štiepenia. Najprv urobte rozcvičku a zahrejte svaly, až potom prejdite k hlavnej činnosti. Vydržte v každej štatistickej póze spočiatku 30 sekúnd, s následným tréningom postupne zvyšujte čas na 3-5 minút. Všetky cvičenia, statické aj dynamické, sa najskôr vykonávajú na jednej nohe, potom na druhej, čo pomôže rovnomerne natiahnuť svaly na oboch nohách.
Cvičenie č.1 
Posaďte sa na päty, chrbát by mal byť rovný. Predkloňte sa celým telom, natiahnite sa čo najviac, snažte sa nedvíhať zadok z päty. Držte tento úsek niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Tieto kroky musíte zopakovať 10-20 krát.
Cvičenie č.2. 
Sedieť na pätách, rozložiť ich rôznymi smermi, zadok by mal byť medzi nimi. Rozkročte nohy rôznymi smermi na maximálnu možnú šírku. Zakaždým, keď sa polomer chovu zväčší. Počas cvičenia si dávajte pozor na chrbát, mal by byť rovný.
Cvičenie č.3. 
Zo stojacej polohy urobte výpad s nohou dopredu. Zároveň plynule preneste váhu na prednú nohu, pričom zadnú nohu natiahnete na maximum. Vykonajte cvičenie 5-krát pre každú nohu.
Cvičenie č.4. 
Urobte bočné výpady, aby ste to urobili, musíte si sadnúť čo najhlbšie a roztiahnuť nohy čo najviac od seba. Preneste váhu na jednu nohu a druhú úplne vyrovnajte. Zamknite sa a na niekoľko sekúnd „odpružte“. Pomaly zmeňte polohu, preneste váhu na rovnú nohu a ohnite ju v kolene.
Cvičenie č.5. 
Posaďte sa na podlahu, nohy a chrbát sú rovné, prsty smerujú k vám. Uchopte nohy rukami a nakloňte telo dopredu, bez ohýbania kolien. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Vráťte sa do sedu. Vykonajte takéto ohyby v 5–10 prístupoch.
Cvičenie č.6. 
V sede chyťte jednu nohu rukou, zatiaľ čo druhá zostane plochá. Narovnajte zachytenú nohu a zdvihnite ju až do maximálneho predĺženia kolena. Vydržte pri maximálnom narovnaní až 30–60 sekúnd. Vykonajte rovnaké akcie s druhou nohou. 5-10 prístupov bude stačiť. Chrbát by mal byť pri výkone rovný.
Cvičenie č.7. 
Sedieť rovno, prekrížte chodidlo jednej nohy cez stehno druhej. Spodná časť nohy by mala byť vyrovnaná. Použite ruku, aby ste dosiahli špičky prstov vystretej nohy a napätie by malo vychádzať z hrudníka, nie z hlavy. Fixujte v tejto polohe, kým sa neobjaví zjavné nepohodlie. Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie ďalších 5-10 prístupov.
Cvičenie č.8.
Zo sediacej polohy na podlahe s rovnými nohami ohnite jednu nohu v kolene, prekrížte ju cez druhú a upevnite nohu na podlahu na vonkajšej strane stehna. Natiahnite sa dopredu a rukami zovriete chodidlo vystretej nohy. Po dosiahnutí maximálneho napätia zafixujte polohu až na minútu. Vymeňte nohy a opakujte kroky. Vykonajte v 5-10 prístupoch.
Cvičenie č.9. 
Posaďte sa na podlahu, spojte nohy a pokúste sa znížiť kolená na podlahu. Pri prvom vykonávaní cviku si môžete pomôcť položiť kolená na podlahu rukami. S rovným chrbtom sa snažte dotknúť chodidiel čelom, zafixujte na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto napätie by sa malo vykonať v 10-15 prístupoch.
Cvičenie č.10. 
V sede natiahnite jednu nohu dopredu a druhú ohnite dozadu. Chodidlo zadnej nohy by malo byť blízko vonkajšej strany stehna. Nakloňte telo dopredu rovným chrbtom k rovnej nohe, pričom si pomáhajte rukami a držte nohu. Po natiahnutí na maximum vráťte telo na svoje miesto a nakloňte ho do stredu, pričom sa snažte dotknúť podlahy čelom. Takéto pohyby je potrebné vykonať v 10 až 15 prístupoch.
Ako efektívne a správne urobiť 3 splity: tréningový program
Zvládne rozchody každý?
Strečingový tréning nemá žiadne vekové obmedzenia, takže si splity môže vyskúšať každý. Ďalšou otázkou je, ako rýchlo sa to stane, pretože okrem vrodenej „ťažnosti“ by ste mali brať do úvahy postavu, pohlavie a vek cvičiacej osoby.
Čím je človek mladší, tým menej času potrebuje na zvládnutie splitov a cviky budú jednoduchšie. Treba tiež poznamenať, že strečing je pre ženy jednoduchší, pretože muži sú fyziologicky menej ohybní.
Špagát má tiež kontraindikácie. Neodporúča sa naň posadiť deti mladšie ako 5 rokov, pretože ich svaly a šľachy sú ešte veľmi slabé. Neodporúča sa vykonávať kurzy, ak máte nasledujúce choroby:
- (vysoký krvný tlak).
- Praskliny, zlomeniny, modriny v oblasti bedier.
- Poruchy pohybového aparátu.
- Poranenia chrbtice.
Prečo nemôžem robiť rozchody?
Zistilo sa, že viac ako 80 % tých, ktorí sú „inšpirovaní“ robiť splity, sa zastaví v polovici cesty bez toho, aby dosiahli výsledky. Preto, keď sa rozhodnete pre strečing, nevzdávajte sa pravidelného cvičenia a ak nemôžete robiť splity, pozrite sa na možné dôvody uvedené nižšie, možno robíte niečo zle.
- Netrpezlivosť. Jeden z hlavných „nepriateľov“ strií. Stáva sa, že po niekoľkých týždňoch tréningu a nedosiahnutí požadovaného účinku sa človek sklame a ukončí tréning.
- Nedostatok správneho vykonávania techník. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte nielen cvičiť každý deň, ale musíte robiť cvičenia správne. Ak po 2-3 týždňoch tréningu nezaznamenáte pozitívny výsledok, je lepšie vyhľadať pomoc trénera.
- Prítomnosť zranení. Asi 35–40 % sa zraní počas nesprávne vykonávaných úsekov. Takéto aktivity vedú k katastrofálnym následkom.
Video od Laysana Utyasheva: ako urobiť rozdelenie?
Ak sa rozhodnete urobiť rozdelenie, potom s istotou choďte k svojmu cieľu. Nenechajte sa vystrašiť drobnými zlyhaniami, pretože strečing je nielen krásny, ale má aj zdravotné výhody.
